Как можно накачать руки

Тема статьи: Как можно накачать руки - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как накачать руки в домашних условиях

Похожие статьи

Как накачать предплечья

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом – это мечта многих мужчин.Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук – пусть и не для того, чтобы хвастаться «шариками» бицепсов, а для общей подтянутости силуэта.

В любом случае, без специальных упражнений не обойтись.Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, однако практика показывает, что вполне реально проработать ручные мышцы и дома.

Для этого неплохо иметь хотя бы минимальное оборудование: например, гантели (кстати, их вполне успешно заменяют бутылки с песком).

Кроме того, придется победить лень и заниматься с завидной регулярностью.Наконец, необходимо правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях.О том, как это сделать, и пойдет речь дальше.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой.Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым».Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?

  • Дельтовидная мышца – отвечает за подъем рук через стороны.Находится она в области плечевого сустава, поэтому помогает сформировать не только руки, но и плечи.
  • Бицепс – идет от плеча к лучевой кости, отвечает за поворот рук наружу.Принимает участие в сгибании рук в локтях.
  • Трицепс – идет от лопатки и плеча к локтю, отвечает за разгибание.
  • Передняя мышечная группа предплечий – необходима для сгиба в локтях, отвечает за сгибание пальцев, кисти.Также с их помощью предплечья вращаются внутрь.
  • Задняя мышечная группа предплечий – позволяет разгибать руку, пальцы и кисть.Помогает поворачивать предплечье наружу.
  • Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух — и трехглавой мышцах рук.Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.

    Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

    Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

    Простейший вариант для начинающих – это упражнения с собственным весом.По мере того, как мышечные волокна приобретут выносливость, стоит добавить занятия с гантелями, а если пространство дома и финансы позволяют – неплохо бы обзавестись и штангой.

    Чтобы тренировки были максимально результативными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях.Необходимо также соблюдать некоторые несложные правила.

  • Обязательно уделяйте внимание разминке. Это позволит не только подготовить мышцы к нагрузке, но и предотвратит появление травм.
  • Завершайте тренировки растяжкой мышц – это позволит сделать их более рельефными.Достаточно выполнять ее в течение минуты, лучше – с отягощением.
  • Помните об отдыхе: мышцы приобретают рельеф не во время тренировок, а в период восстановления после них.Именно поэтому не следует усиленно тренироваться каждый день – каждая группа должна отдыхать не менее суток.
  • Если вы тренируетесь со снарядом, увеличивайте его вес постепенно – не следует сразу же работать с максимально тяжелыми гантелями или штангой.Так, для бицепсов оптимальным вариантом является 5% увеличения веса еженедельно.
  • Помните о правильном питании: мышцам необходим протеин, поэтому либо пересмотрите рацион, либо обзаведитесь добавками для спортпита.Неплохо бы принимать и креатин – он позволит быстрее получить рельеф.
  • Не стремитесь на каждой тренировке проработать все ручные мышцы сразу: достаточно трех-четырех упражнений на каждую группу.Чередуйте занятия – такой комплексный подход поможет добиться успеха.
  • Старайтесь делать упражнения в медленном темпе: так результат будет заметнее.
  • Постоянно следите за правильностью техники и старайтесь держать мышцы в состоянии максимального напряжения.
  • Учтите, что важно не только правильно выполнять движения, но и следить за дыханием.
  • Как быстро накачать руки в домашних условиях

    Время перейти от теории к практике.Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.

    Упражнения с эспандером

    Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.

    Отжимания

    Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса.Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.

    Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти.Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.

    Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол.Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте.При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.

    При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко.При этом не стоит распрямлять локти до конца.Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.

    Обратные отжимания

    Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания.Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул.Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними.После этого распрямите руки.Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.

    Подтягивание на турнике

    Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике.Этот снаряд поможет проработать бицепс.Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу.Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться.Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

    Как накачать руки гантелями в домашних условиях

    Чтобы прокачать бицепсы, выполняйте упражнения с гантелями.Начинайте с минимального веса, постепенно его увеличивайте.

    Подъемы рук

    Сядьте на скамью или табурет, держите осанку.Руки с гантелями опустите.Выдыхая воздух, поднимайте одну руку до уровня груди.В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, после чего опускайте руку, вдыхая воздух.

    Упражнение «Молоток»

    Очень эффективен для бицепсов и «молоток»: гантели должны находиться в опущенных руках.На вдохе поднимайте обе руки к плечам, фиксируйте в нижней точке, на выдохе плавно опускайте.Делать его можно и стоя, и сидя.

    Как накачать руки в домашних условиях девушке

    Представительницам прекрасной половины человечества также стоит прорабатывать все группы мышц – только в этом случае можно «получить» красивые руки.

    Упражнение №1

    Делайте отжимания (они формируют трицепс): начинать лучше, упираясь руками в скамью или подобное возвышение (жесткий диван тоже подойдет).По мере повышения выносливости старайтесь отжиматься от пола.

    Упражнение №2

    Еще одно упражнение для женских трицепсов: сидя на стуле, возьмите в руки гантели.Поднимите их над головой, соедините.Медленно опускайте за голову.Сделайте не менее 15 повторений.Необходимо выполнить два-три подхода.

    Упражнение №3

    Чтобы проработать бицепсы, также понадобятся гантели: встаньте, возьмите в руки снаряды и поочередно поднимайте их до уровня груди.Количество подходов – пять, в каждом по 20-30 повторений.

    Как накачать руки в домашних условиях – видео

    Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео.Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях.Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

    В ролике даны рекомендации, как правильно заниматься, сколько раз выполнять каждое упражнение, как при этом правильно дышать.Кроме того, тренер рассказывает, на проработку какой мышечной группы направлено каждое движение.

    Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму.Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями.Не забывайте и о полноценном отдыхе.

    6 упражнений, чтобы накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей и штанг

    В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней.Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше.Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

    Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин.Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно.Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

    Как накачать руки в домашних условиях без гантелей

    Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих.Поэтому их развитие так важно.

    Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

    Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

    Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость.Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

    К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте.В них в основном применяется вес собственного тела.

    Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

    Анатомия мышц рук

    Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

    Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+).Это подходит и для женщин и для мужчин.

    Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

    Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы).Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

    Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук.Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

    Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

    Тренировка трицепса важна не только для мужчин.Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины.И жир располагается у них в разных местах.Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

    Самый эффективный способ сбросить жир это диета.Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

    Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания.Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

    Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину.Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

    Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях.И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

    Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

    С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

    Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно.Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен.Вот 3 лучших упражнения:

    1.Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

    Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

    В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом.А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

    Вот как это должно выполняться:

  • Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
  • Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
  • Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
  • Поднимайте тело вверх в изначальную позицию.Затем повторяйте все заново.
  • Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

  • Отжимания узким хватом от стены
  • Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
  • Обычные отжимания от пола
  • Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

  • Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
  • Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)
  • 2.Отжимания от скамьи на трицепс

    Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

    Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

    Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их.На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

    Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

  • Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
  • Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
  • Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
  • Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.
  • Облегченные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
  • Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол
  • Усложненные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением.Положите рюкзак или чемодан на бедра.
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).
  • 3.Экстензия на трицепс

    Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно.Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

    На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

    Вот как это выполняется:

  • Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
  • Поставьте ноги примерно на метр от стены.Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
  • Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
  • Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
  • Поднимите тело, используя только силу трицепса.
  • Облегченный вариант:

  • Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)
  • Усложненный вариант:

  • Экстензия на трицепс от пола
  • Лучшие упражнения на бицепс

    К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину).Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть.И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

    1.Подтягивания обратным хватом на бицепс

    Это мое любимое упражнение после становой тяги.

    Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина.Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

    Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

    Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже.Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

  • Обхватите перекладину обеими руками.Ширина хвата уже ширины плеч.Ладони направлены в вашу сторону.
  • Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
  • Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
  • Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.
  • Облегченные варианты:

  • Изометрические удерживания на турнике
  • Усложненный вариант:

  • Подтягивания с обычным хватом
  • Подтягивания на бицепс с утяжелителем
  • 2.Горизонтальные подтягивания

    Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

    Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне.Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди.Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом.Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

    Горизонтальные подтягивания решают эту проблему.Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

    Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

    Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

  • Лягте на пол под перекладиной или столом.
  • Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
  • Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
  • Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
  • Затем опускайтесь.
  • Облегченные варианты:

  • Тяга у дверного проема
  • Усложненные варианты:

  • Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног
  • Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)
  • 3.Сгибание рук на бицепс с эспандером

    Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

    Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса.Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

    Инструкция для работы с эспандером:

  • На одну рукоятку наступите ногой.Другую возьмите в руку.
  • Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
  • Выпячьте грудь вперед.
  • Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
  • Медленно опускайте руки.
  • Инструкция для TRX:

  • Возьмите рукоятки и наклонитесь назад.Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
  • Сгибайте локти.Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
  • Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.
  • Подведение итога

    Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

    Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела.Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!).Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц.Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

    Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время.На все у вас уйдет 30 минут.

    Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха).Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

    Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой.В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B).Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях.Суперсет закончен.Отдохните и начните новый суперсет.Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса.Отдохните.То же самое и с третьим суперсетом.

    Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

    Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет.

    Как накачать мышцы рук в домашних условиях за неделю

    Что является сразу бросающейся в глаза визитной карточкой настоящего мужчины? За которой не надо лезть во внутренний карман пальто или куртки, или искать напряженным взглядом во дворе среди припаркованных автомобилей.Руки! Они и только они скажут больше, чем сто самых эффектных слов.

    Мощные, прокаченные, мужские! С этим согласятся многие девушки, да и не только они.Можно сколько угодно рассуждать об имидже, стиле и прочих мэйкапах, но накаченная бицуха затмит любую прическу, да и не только её…Что самое интересное, красиво оформленные мускулистые ручки очень даже непрочь примерить к себе и многие девушки.

    Но, если нет возможности усердно проливать пот в тренажерном зале (работа, семья, отсутствие собственно зала), как сделать так, чтобы руки радовали взгляд и поражали воображение и при этом не выходить из дома? Давайте разбираться.

    Анатомическое строение мышц рук

    Глубоко углубляться под кожу не будем.Обозначим основные группы, сконцентрировав внимание на наиболее важные и крупных.Этими группами являются мышцы плеча и предплечья.Надо сразу оговориться, что в практике строительства тела, или бодибилдинге, к мышцам плеча относят несколько иную группу, так называемые дельтоиды, но речь не о них.

    Наиболее заметными мышцами плеча, согласно анатомии, являются хорошо просматриваемые снаружи двуглавый сгибатель (та самая бицуха), состоящая из короткой и длинной головок, и трехглавый разгибатель — трицепс (латеральная, длинная и медиальная головки).

  • Кроме перечисленных отметим плече — клювовидную мышцу, как имеющую большое значение для красивой формы рук.
  • Бицепс и плече — клювовидная мышцы формируют переднюю поверхность, а трицепс — заднюю поверхность руки.
  • По величине бицепс составляет 30-35 %, тогда как трицепс до 70% объёма. Основные мышцы предплечья — плечевая (брахиалис) и плече — лучевая, лучевой сгибатель запястья, клювовидная.Все эти мышцы участвуют в сгибании и разгибании рук.

    Именно перечисленные хорошо развитые мышцы, формируют красивую (или наоборот — пугающую) форму рук.Об их тренинге и пойдет речь.Но предварительно остановимся на необходимом оборудовании.

    Инвентарь для увеличения мышц рук

    В идеале, конечно, оборудовать небольшой спортзал дома с полным набором необходимых снарядов и тренажеров (сейчас, по сравнению даже с началом 2000х, достаточно много многофункциональных аппаратов в спортивных магазинах).Но, к сожалению, далеко не все располагают достаточными свободными площадями, да и финансовые возможности не всегда позволяют обзавестись сверкающим стальным монстром.Тем не менее минимальный набор снарядов для начинающего атлета необходим.Чтобы накачать мышцы в домашних условиях понадобятся:

  • штанга с прямым грифом;
  • штанга с W-образным (изогнутым) или, так называемым, EZ — гримфом;
  • разборные гантели;
  • многофункциональный (пружинный) эспандер;
  • эспандер кистевой;
  • гири;
  • турник;
  • брусья
  • Ну, хорошо — хорошо, для начала можно обойтись и половиной списка (какая-либо штанга желательна и хотя бы гири или гантели).Cовсем без снарядов прокачать руки дома, особенно быстро — очень проблематично.

    Если инвентаря нет вообще!

    Грустно! Но жить можно — брусья заменят табуретки для проработки трицепсов на первое время хватит.С бицепсом сложнее — им тяжесть нужна.Можно использовать наполненные водой ведра, дверные косяки для подтягиваний (если они весьма крепкие).Главное — Цель!

    Где и когда качать руки дома

    Выбор места зависит от домашних условий.Желательно, чтобы пространства хватало для удобного перемещения, было не холодно и отсутствовали посторонние раздражители (в виде тещи, различных животных и маленьких детей).

    Время для тренировок подбирается индивидуально, но в пределах часа по продолжительности.

    Лучше тренироваться во второй половине дня, когда организм находится в тонусе.Известны случаи, когда чемпионами по культуризму становились атлеты, занимавшиеся по ночам, но все-таки лучше таких вариантов избегать не создавая для себя излишнюю нагрузку.И, конечно же, тренировочная одежда должна быть удобной, не сковывающей движения (подойдет любая футболка, спортивные трусы или брюки, если пол теплый можно тренироваться босиком).

    И вот инвентарь подобран, с местом и временем определились пора приступать к прокачке.Приготовьтесь к поту, боли и слёзам, но оно того стоит!

    Начало или базовый курс.

    Любое тренировочное занятие необходимо начинать с разминки, чтобы разогреть и растянуть мышцы и связки.Качественная разминка значительно повышает эффективность тренировки и помогает избежать травм.Необходимо размять-разогреть все тело, а не только тренируемую группу мышц.

    Разминка

    Разминочный комплекс для рук обычно состоит из маховых и вращательных движений (вращения в плечевом, локтевом и запястном суставах), разминки пальцев.Желательно минут пять активно подвигаться — попрыгать, побегать, поприседать.Результатами тренировок без разминки кишат ютуб и поликлиники вашего района.

    Основные упражнения

  • Исходя из функциональных особенностей основных групп мышц рук, движения в упражнениях подразделяются на сгибающие и разгибающие.Рассмотрим подробнее.
  • Для тренировки передней поверхности подойдут различные сгибания рук со штангой или гантелями различными хватами, подтягивания на перекладине прямым и обратным хватом, тяги на бицепс.
  • Трицепс тренируют, соответственно, любые разгибающие движения — отжимания от пола и на брусьях, обратные отжимания, разные вариации разгибаний рук со штангой или гантелями.
  • Для начального курса будем использовать по три основных упражнения на указанные группы мышц.

    Бицепс:

  • подъём штанги на бицепс (техника выполнения: исходное положение — стоя.Ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены вниз ладонями к себе.Локти прижаты к бокам.На «раз», на выдохе, медленно по дуге согнуть руки к верхней части груди.На «два» вернуть в исходное положение) ;
  • сгибания рук с гантелями (попеременные): руки с гантелями внизу, ладонями к себе.На «раз» согнуть правую руку, поднеся гантель по дуге к груди.На «два» — опустить, одновременно аналогично сгибая другую руку.
  • подтягивание обратным хватом: принять положение «вис на перекладине», руки ладонями к себе.На «раз» согнуть руки в локтях, подтягивая тело к турнику.На «два» опуститься вниз, приняв исходное положение.
  • отжимания от пола (примите упор лежа.На раз опуститесь к полу, согнув руки в локтях, на два вернитесь в упор лежа на прямых руках):
  • жим штанги узким хватом (вес штанги средний, надрываться не надо.Руки на грифе располагаются на расстояние 10-15 см.Хват стандартный.На раз опускаем штангу к груди, на два (на выдохе) подымаем.)
  • обратные отжимания от скамьи (стула).Примите упор на руках сидя спиной к стулу, нижняя часть тела в свободном положением над полом с упором на ноги.На раз согнуть руки, опуститься к полу, на «два» медленно на выдохе распрямить руки, принять исходное положение.
  • Предплечья:

    Надо учитывать, что мышцы предплечья эффективно прокачиваются при подтягиваниях и участвуют практически во всех упражнениях, связанных с хватами.Поэтому прокачиваем их в конце тренировки, выражаясь простым языком — добиваем.Основными будут два упражнения:

  • сгибания предплечий со штангой (гантелями) в руках (исходное положение — сидя, руки с грифом штанги (гантелями) лежат на коленях хватом вверх.На раз опускаем запястья с отягощением вниз, на два медленно подымаем);
  • обратные сгибания предплечий со штангой или гантелями (и.п.— сидя, руки с отягощением расположены ладонями вниз.На раз подымаем запястья вверх с небольшой паузой в верхней точке, на «два» — медленно опускаем вниз);
  • Примерный базовый комплекс (первые 1-2 месяца):

    1. подъем штанги на бицепс 3х8;
    2. попеременный подъем гантелей 3х8;
    3. подтягивания обратным хватом 3х8;
    4. отжимания от пола 3х15-20;
    5. жим штанги узким хватом 3х8-10;
    6. обратные отжимания от стула 3х15;
    7. сгибания предплечий с отягощением (штангой, гантелями) 3х10
    8. обратные сгибания предплечий 3х10.

    Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями 2-3 минуты.

    Особенности домашних тренировок

    Если упражнение даётся легко — увеличьте вес или добавьте количество повторений.Соблюдайте технику выполнения!

    В результате проработки мышц рук базовым комплексом, их сила и объем увеличатся и можно будет разбавлять тренировки новыми упражнениями, а также варьировать скорость выполнения, использовать суперсеты и пампинг.

    Суперсет — миникомплекс, когда в один подход выполняются два упражнения с минимальным отдыхом между ними. Например: выполняем 10 отжиманий от пола и сразу же 10 повторений жима лежа узким хватом.

    Пример комплекса для «продвинутых»

    1. жим лежа узким хватом 3х8-10;
    2. суперсет: отжимания от пола+обратные отжимания от стула 3х10;
    3. разгибание рук с гантелью из-за головы 3х10 (это новое упражнение, но ведь и уровень уже вырос — разберетесь).
    4. подъем штанги на бицепс 3х8;
    5. суперсет:подтягивание на перекладине обратным хватом + попеременное сгибание рук с гантелями 3х8;
    6. концентрированные сгибания рук с гантелями 3х8.
    7. Суперсет на предплечья: сгибания предплечий/обратные сгибания 3х10.

    График занятий

    Важно помнить, что мышцы рук очень быстро адаптируются к нагрузкам и быстро восстанавливаются, поэтому тренировать их можно часто, но минимум — 2/3 раза в неделю.Восстановление мышц не менее важно, чем нагрузка.Поэтому важно соблюдать интервалы между тренировками для отдыха мышц.

    Рекомендации по питанию

    При атлетических тренировках желательно, даже необходимо, соблюдать определенный режим питания.

    Для эффективного роста мышц необходимо чтобы в ежедневном рационе присутствовало большое количество продуктов с высоким содержанием белка.

    Такими продуктами являются: куриные яйца, мясо, творог, рыба, курица, индейка.Для восполнения энергетических затрат необходимы углеводы.

  • Их лучше всего получать из круп (греча, рис, овсянка), фруктов, овощей.
  • Употребления в большом количестве сахара и продуктов с высоким его содержанием надо избегать, как и жирной пищи.
  • В день необходимо выпивать как минимум 2- 3 литра воды.
  • Не помешают различные биологически активные добавки (так называемый спортпит): протеины, гейнеры, аминокислоты (в том числе ВСАА), креатин и комплексные витамины.
  • Важно! Спортивное питание не заменит полноценного рациона из обычных продуктов и является дополнением к нему, а не основной составляющей.

    Настрой и мотивация перед занятием

    Будьте готовы, что результат проявится не сразу, но то, что при регулярных занятиях он непременно будет — 100%!

  • Проверено миллионами профессионалов и любителей «железного спорта».
  • Чтобы повысить эффективность тренировок необходимо четко видеть цель и последовательно прилагать усилия для ее достижения.
  • Заведите дневник тренировок (обычную тетрадь).
  • На первую страницу поместите фото перед началом занятий и периодически (раз в две недели или 10 дней) делайте новые аналогичные фото.
  • Сейчас наличие электронных гаджетов позволяет вести электронные дневники.
  • Визуализируйте образ рук своей мечты! Смотрите мотивационные ролики в интернете, повесьте плакат с примером для подражания.При выполнении упражнений представляйте, как мышцы наполняются силой и увеличиваются в объемах.Главное знайте — усилия не будут напрасными!

    Заключение

    Накачать руки в домашних условиях задача непростая, но вполне выполнимая.Главное четкое целеполагание и последовательность в выполнении плана.

  • Чтобы тренировки давали результат следует необходима (!) регулярность и полная отдача.
  • Самая большая ошибка — остановиться в самом начале не увидев мгновенных изменений.
  • Следует помнить, что все люди индивидуальны (про возраст и пол я промолчу).
  • У кого-то эффект может проявиться после нескольких занятий, а у кого-то после литров пролитого в течении бесконечных тренировок пота!
  • Как гласит древняя мудрость: «Не важно с какой скоростью ты двигаешься, главное — не останавливаться!».Сделайте руки своей мечты!

    Как накачать руки в домашних условиях? Правильное питание и техника упражнений

    Многие хотят узнать как накачать руки в домашних условиях? А ведь это очень просто! Сначала, Вам нужно правильно питаться и делать упражнения например с гантелями, штангой, а также работая на турнике.Очень важна техника правильного выполнения упражнений.

    Заниматься можно не только в зале но и домашних условиях.Многие люди регулярно посещают тренажёрные залы, в которых опытные тренеры помогают им в силовых и кардио тренировках.Увеличить и подтянуть руки — вот первостепенная задача большинства новичков.

    Обладания красивыми и рельефными мышцами можно достигнуть только при условии тяжёлой работы как при занятиях в фитнес центре, так и при тренировках в домашних условиях, и если желания нет, то и результата придётся ждать долго.Чтобы подкачать руки важно включать в рацион продукты питания, богатые полезными веществами и витаминами.

    Содержание статьи:

    Немного биологии о том как накачать руки дома

    Что вообще представляют собой мышцы рук? Мышцы представляют собой волокна, которые переплетаются друг с другом.Между ними расположена жидкость, называющаяся саркоплазмой.Существуют медленные и быстрые виды волокон, накачиваются преимущественно последние, отвечающие за скорость и силу.

    Медленные также могут увеличиваться в размерах, они предназначены для преодоления длительных нагрузок (то есть напрямую влияют на выносливость человека).Увеличение объёма мышц происходит за счёт роста волокон и повышения жидкости.

    Нужный спортивный инвентарь для накачки рук дома

    Занятия, ориентированные на руку, и построены на поднимании своего собственного веса или спортивного инвентаря.Для развития важно комбинировать тренировки и использовать следующие принадлежности: • гантели; • штангу; • турник; • скамью.Накачать руки можно и при использовании силовых тренажёров и гирь, но использование вышеперечисленного инвентаря способно заменить дополнительные приспособления.

    Далее будут приведены способы увеличить массу дома, доступные для самостоятельного выполнения вне фитнес-центра, все они основаны на использовании вышеперечисленного спортивного инвентаря.

    Правильное спортивное питание

    Для того чтобы развить мышцы в дома, следует правильно питаться.Нужно обращать особое внимание на количество питательных веществ и калорий в пище, иначе качать руки придётся долго.

  • Пищу следует принимать за 2 часа до и после занятий спортом.Если перенести приём непосредственно к самим занятиям в домашних условиях, то появится дискомфорт, и о желаемом результате можно забыть.Но не стоит вдаваться в крайности, при большом перерыве между приёмом пищи и тренировкой может создаться чувство голода и появиться недостаток сил, и увеличить мышцы в домашних условиях будет крайне сложно.
  • При необходимости сбросить лишний вес стоит ограничить потребление калорийных продуктов.О том, какую пищу следует исключить из рациона, можно узнать по калькулятору калорийности, который разрабатывается при учёте физических данных, возраста и пола.Подобрать перечень рекомендуемой пищи поможет и диетолог.В итоге, количество полученных калорий за сутки должно составить 1200-1500.При более низких числах не будет поддерживаться базовый метаболизм, что непременно скажется на здоровье, а о желании накачать руки можно будет забыть.
  • А вот для увеличения массы в рацион необходимо добавить такие продукты, как яйца, рыбу, молоко и творог.Именно они обладают самыми высокими цифрами содержания белка, из которого и строится мышечная ткань.
  • Для того чтобы подкачать мышцы рук, важно потреблять и углеводы, требующиеся для физической активности.Вещества дают энергию для занятий спортом дома.Быстро усваиваемыми углеводами обладают сахар и шоколад, вещества практически мгновенно выбрасываются в кровь и также быстро оттуда уходят.Поэтому такие продукты не рекомендуется потреблять людям, страдающим лишним весом.
  • Лучше всего отдать предпочтение «долгоиграющим» углеводам, которые можно найти в овощах, крупах, хлебе, макаронах, сделанных из твёрдых сортов пшеницы, некоторых орехах.При включении в рацион такой пищи, накачаться в домашних условиях будет легко.
  • Жиры также требуются для занятий спортом.Однако даже при накачке рук следует ограничивать их потребление.При занятиях в домашних условиях принимать пищу необходимо порядка 5 раз за 24 часа.Во время занятий спортом есть не стоит вовсе.
  • Кроме того, белок можно получать не только из натуральных продуктов, но и из протеинов.Эти препараты можно найти в любом спортивном магазине.Они, в отличии от стероидов, не несут никакой опасности для здоровья, если не перебарщивать с приёмом, ведь протеин — это и есть белок.О том, как принимать протеин мы рассказали в прошлых выпусках.Советуем обязательно прочитать! Поэтому, при достаточном содержании этого вещества в пищи нетрудно подкачать руки и дома.

    Лучшие советы по питанию

    1) При занятиях спортом лучше всего отдавать предпочтение приготовленным на пару, варёным и тушёным продуктам, а вот овощи и фрукты стоит есть сырыми.Чтобы накачать руки, нужно отказаться от жирной, солёной и копчёной еды, полностью исключить сладкие кондитерские изделия и фаст-фуд, последний также может плохо отозваться и на здоровье.

    2) При интенсивных тренировках в домашних условиях нельзя голодать, так как организм будет не способен переносить напряжение, что приведёт к болезням.Важно есть в меру, спорт не всегда способен сжечь все калории, которые человек потребляет за день.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию