Как накачать грудные мышцы дома

Тема статьи: Как накачать грудные мышцы дома - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как накачать грудь девушке в домашних условиях: правила, особенности, упражнения (фото) + готовый план занятий

Вопрос «Как накачать грудь девушке в домашних условиях» является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте.Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез.В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно.Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер.В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей.Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму.Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир .Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь.Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно) , поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног) , но и в области груди.Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди.Алгоритм такой:

  • При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
  • При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.
  • Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении .Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди.Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется.На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

    Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы.Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди.Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас , что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости.Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

    В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания .Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными.Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается.От чего это зависит?

    Что влияет на размер и форму груди?

    1.Процент жира в организме . Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь.Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди.Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

    2.Наследственность и анатомические особенности .Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди.Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

    3.Беременность .Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди.Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

    4.Возраст .С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу.Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание.Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

    5.Пластическая хирургия .Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди.Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

    Основные выводы

    Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

  • Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
  • Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе) , не затронув грудь – невозможно.
  • Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
  • Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
  • Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
  • Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
  • Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.
  • Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

    Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях .Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными.Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам.Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.

    1.Отжимания

    Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях.Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

    Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки.Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке.Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

    Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью.Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься.Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

    2.Жим гантелей от груди

    Лягте на скамью, степ-платформу или пол.Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны.Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол.Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите.Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать.Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

    Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

    3.Разведение гантелей для груди

    Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях.Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга.На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь.На выдохе поднимите руки снова вверх.Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона.Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

    Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

    4.Пуловер

    Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель.Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях.На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины.На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

    За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge.

    План упражнений на грудь для девушек

    В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

  • 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
  • 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.
  • Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода) .Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии.Постепенно наращивайте вес гантелей.В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

    Рекомендованный вес гантелей для начинающих:

  • Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
  • Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.
  • Рекомендованный вес гантелей для опытных занимающихся:

  • Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
  • Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.
  • Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

    Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин? Как девушке заставить других завидовать своему высокому бюсту? И тем, и другим поможет спорт! А именно — упражнения на развитие грудных мышц.Несколько месяцев регулярных тренировок — и атлетические формы гарантированы.

    Уроки анатомии

    Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма.Их несколько, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них: большая и малая грудные мышцы.Большая грудная мышца имеет форму веера и «вплетается» в плечевые мышцы, она — рабочая, участвует во многих движениях.Малая грудная мышца располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.

    Также грудные мышцы условно делят на 3 уровня: верхний, средний и нижний.И если средний задействован при любых нагрузках, то верхний и нижний уровни накачать можно только специальными упражнениями для груди.

    Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

    «Качать грудь» дома довольно сложно: для этого понадобятся брусья, кольца, гантели и штанга.Можно использовать брусья и турники во дворах, но зимой это проблемно.

    Если вы все же решили всерьез заняться тренировками для развития грудных мышц, стоит купить хотя бы гантели (лучше всего разборные: их вес по необходимости можно уменьшать и увеличивать).Также при возможности приобретите штангу и к ней — блины разного веса.Турник можно укрепить между косяками двери или в узком коридоре.

    НА ЗАМЕТКУ Пока вы не приобрели нужный инвентарь, можно заменить его подручными средствами: гантели — бутылками разного объема, заполненными водой, штангу — палкой от швабры с закрепленными на ней теми же бутылками с песком.Можно использовать и старую добрую гирю (вспомните, не лежит ли в гараже отцовский снаряд), но — с осторожностью, так как гиря травмоопасна.

    Эффективность тренировок зависит от их интенсивности и правильности.Оптимальное количество занятий для новичка — не более 2–3 в неделю.За это время мускулы успевают восстановиться.При такой программе первые результаты будут заметны уже через месяц–два.

    Занимаясь дома, помните, что при неправильной тренировке с тяжелыми гантелями есть опасность повредить суставы и связки рук, а занятия со штангой без инструктора или подстраховки повышают риск получения травмы.

    Программа домашних тренировок

    Необходимо помнить, что перед началом занятия требуется разминка (разработка суставов, разогрев мышц: бег, скакалка и т.п.), а после — заминка (растяжка).

    Для разогрева мышц груди подойдут повороты плеч, «мельница», гребные движения, махи легкими гантелями.

    Тренировка состоит из 2–4 подходов каждого упражнения, занимающих от 2 до 5 минут.Отдых между подходами должен составлять не менее 50 секунд.

    Между тренировками необходимо делать достаточные для восстановления мышц перерывы (2–3 дня).

    Упражнения на развитие грудных мышц

    Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания.Но без других тренировок они малоэффективны.Турник, кольца, штанга и гантели — вот лучшие друзья рельефных грудных мышц.

    Принять упор лежа на прямых руках.На вдохе опустить тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернуться в исходное положение.Выполнять 2–4 подхода начиная с 15 повторов, постепенно увеличивая их число.Упражнение можно усложнять: выполнять отжимания на кулаках, на одной руке, отжимания с хлопками, отжимания с фитболом и т.д.

    Упражнения на турнике

    Подтягивания прямые.Повиснуть на перекладине, руки ладонями от себя, широкий хват.На вдохе поднять тело, на выдохе — опустить.Выполнять упражнение плавно, без рывков 2–3 подхода с максимальным количеством повторов (начинать лучше с 10).

    Обратные подтягивания.Взяться за перекладину средним хватом, ладони от себя.Подняться в наивысшую точку (турник на уровне груди) и плавно, не «бросая» тело вниз, опускаться.Затем снова подняться и повторить.2 подхода по 10–15 повторов.

    Упражнения на кольцах

    Для развития грудных мышц можно выполнять отжимания на кольцах.Принять исходное положение: упор на кольцах на прямых руках.Далее плавно опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не будет равен 90 градусам.Туловище и грудная клетка остаются в вертикальном положении.Затем надо подняться, распрямив руки и нажимая на кольца.Отжимание считается выполненным, только если вы смогли зафиксировать тело в крайних точках.Выполнить 2–3 подхода по 4–6 раз.

    Упражнения с гантелями

    Жим гантелей лежа.На прямой скамье расположить руки с гантелями по бокам от головы параллельно полу (гантели параллельны рукам).Медленно поднимать их на вдохе, сводя вместе над телом в прямых руках и опускать на выдохе.Выполнять 3–4 сета по 10 повторов.

    Разводы с гантелями.Лежа на скамье под углом 30 градусов (головой вверх) расположить гантели перпендикулярно рукам.Сводить руки с гантелями по 10 раз за подход.Выполнить 3–4 подхода.

    Упражнения со штангой

    Жим штанги лежа.Правильное исходное положение — голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье.Ноги шире плеч и уперты в пол.На счет 1–2 штангу поднять над грудью, на 3 — зафиксировать положение, на 4–6 — опустить.Локти не должны быть прямыми и штанга не должна касаться груди.Выполнить 3–4 подхода по 3–5 раз.

    Полезные советы

  • Чтобы результат был заметен быстрее и лучше проявлялся рельеф, можно немного подсушиться: потреблять больше белка, исключить вредные и сладкие продукты (подробнее можно почитать тут).
  • Для поддержания быстрого обмена веществ и эффективного сжигания жира стоит питаться часто — 5–6 раз в день, но небольшими порциями.
  • Необходимо рассчитать свою суточную норму потребления воды и придерживаться ее (формула для мужчин: вес * 35, для женщин: вес * 31).
  • Не стоит заниматься только одной группой мышц, забывая про развитие остальных.Ходите, бегайте и тренируйте другие мышцы, пока грудные отдыхают после тренировки.Это позволит вам сохранить гармонию тела.
  • При желании и старании можно накачать грудные мышцы и в домашних условиях.Но нужно помнить, что в тренажерном зале, особенно под наблюдением опытного инструктора, тренировки будут более безопасны и, скорее всего, более эффективны.В тренажерных залах сети фитнес-клубов Gold’s Gym есть все необходимые снаряды для эффективной прокачки грудных мышц.Инструкторы-специалисты составят индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно вам.Занимайтесь вместе с нами!

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений

    Всем нам знакома ситуация, когда рабочий график и другие обстоятельства не оставляют ни единого шанса на то, чтобы посетить тренажерный зал.И тогда возникает логичный вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Реально ли это?» Да, это реально.При этом не нужно каждый вечер убиваться в спортзале.Выполняйте упражнения перед тем, как отправиться на прогулки или сразу после того, как вернулись с работы.Это легко и удобно! Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений

    Накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров? Это возможно!

    Считаете, что качественно прокачать грудные мышцы без огромного количества утяжелителей, штанг и гантелей невозможно? Зря.Можно иметь хорошую форму, не захламляя при этом квартиру огромным количеством оборудования.Все что вам понадобится для этой тренировки – достаточно свободного места.

    Делайте калистеникe!

    Калистеника — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося.«Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т.д., или вообще без их использования (на земле).

    Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей.Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

    Калистеника – это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет.Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков.При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес.Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.

    ТОП 5 лучших упражнений для груди дома!

    Преимущества калистеники для грудных мышц!

    Итак, мы определились, что калистеника – один из способов, как накачать грудь дома и без тренажеров.В чем же преимущества данного типа тренировки?

    1.Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования

    Нет необходимости тратиться на дорогое спортивное оборудование.Конечно, всегда есть варианты удачных капиталовложений.Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то стоит приобрести специальные упоры.Стоят они совсем немного, но позволят вам выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.

    2.Тренироваться можно где угодно

    Возможность тренироваться в любом месте и в любое время – это прекрасно.Вы избавляете себя от хлопотпо поиску подходящего тренажерного зала и приобретаете возможность быть в форме всегда и везде.

    3.Одновременная накачка нескольких мышечных групп

    Для любого бодибилдера возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп – большой плюс.Во время отжиманий, как правило, нагрузка идет не только на грудные мышцы, но и, например, на трицепсы.Также активно работают мышцы кора.Получается, что для того, чтобы накачать грудные мышцы, пресс и трицепсы, вам достаточно просто отжиматься.

    4.Свободная тренировка

    Отработав технику выполнения базовых упражнений, впоследствии вы сможете модифицировать их для того, что добиться поставленных целей.Постоянно изменяя комплекс упражнений, вы добьетесь лучшего результата.Вряд ли это произойдет быстро, но разнообразие – ключ к тому, чтобы не заскучать и не бросить упражнения.

    5.Нет оправданий для пропуска тренировки

    Вы можете тренироваться в любое время, в любом месте, вам не нужно никакое дополнительное оборудование, то нет никаких оправданий пропускам.Невозможность оправдать свою лень – отличная мотивация.

    Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях

    1.Перетренированность

    Не изнуряйте себя бесчисленными подходами.Больше не значит лучше.Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами.Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день.Восстановление – важный этап роста мышц.Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.

    2.Излишний поворот плеч

    Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями.Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы.Кроме того, это может привести к травмам.

    3.Избегание тренировки на грудные мышцы

    Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди.Это ключ к гармоничной и красивой форме.Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.

    4.Если беретесь, делайте на отлично

    В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд.К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине.Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.

    Пришло время выяснить, как накачать грудные мышцы дома

    Теперь, когда мы узнали основные правила, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров, пора переходить непосредственно к самим упражнениям.

    1.Отжимания от пола с наклоном вперед

    Техника выполнения упражнения:

  • Скорее всего вам известно классическое положение для отжиманий.Однако в данном случае вам понадобится кровать или стул,
  • Поставьте ступни на кровать или стул, руками упритесь в пол.
  • Тело должно находится под углом 15-45 градусов, не больше.Во время отжиманий, не двигайте ногами, так как это может снизить нагрузку на грудные мышцы.
  • Ваша цель: 4 подхода по 10 повторений в каждом.В первый раз может не получиться, сделайте максимально возможное количество подходов и постепенно увеличивайте их число.
  • Преимущества:

  • Работают мышцы верхней части груди.
  • В зависимости от ширины постановки рук задействованы мышцы корпуса.
  • 2.Отжимания от лавки

    Техника выполнения упражнения:

  • В противовес предыдущему упражнению, данный вариант нацелен на мышцы нижней части груди.
  • Упритесь руками о кровать или стул.
  • Данный вариант упражнения частично снимает нагрузку с плеч, позволяя сделать акцент на мышцах нижней части груди.
  • Цель: 20 повторений.Если вы не готовы, не пытайтесь сделать все 20.Начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений.Достаточно сделать 1 подход.
  • Преимущества:

  • Работают мышцы нижней части груди, меньшая нагрузка на плечи.
  • Задействованы мышцы средней части корпуса.
  • 3.Отжимания на грудь с широкой постановкой рук

    Техника выполнения упражнения:

  • Встаньте в исходное положение классических отжиманий, однако руки расставьте значительно шире плеч.
  • На вдохе опускайтесь максимально низко.
  • На выдохе отталкивайтесь руками от пола, возвращайтесь в исходное положение.
  • Остановитесь в верхней точке на пару секунд и повторите.
  • Преимущества:

  • Хорошая нагрузка на плечи.
  • Задействованы все мышцы груди.
  • 4.Отжимания с узкой постановкой рук

    Техника выполнения упражнения:

  • В данном варианте упражнения ладони располагаются под грудью.
  • Чем ближе ладони друг к другу, тем больше нагрузка на кисти.
  • Приняв исходное положение, медленно опуститесь максимально низко к полу.Следите за тем, чтобы локти не уходили в сторону.
  • Дышите так же, как и при отжиманиях с широкой постановкой рук.
  • Преимущества:

  • Задействованы бицепсы и трицепсы
  • Нагрузка на среднюю часть мышц груди.
  • 5.Отжимания от пола на одной ноге

    Техника выполнения упражнения:

  • Это практически то же самое, что и классические отжимания, с небольшой модификацией.
  • Встаньте в положение классических отжиманий.Приподнимите одну ногу вверх и, опираясь только на одну ногу, медленно опуститесь вниз.
  • Не забывайте правильно дышать.
  • Сделайте 10 повторений, смените ногу и сделайте еще 10.
  • Преимущества:

  • Так как при таком положении достаточно сложно держать равновесие, активно работают мышцы пресса.
  • Кроме того задействованы мышцы бедра и икры.
  • Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями.Главное, следите за техникой выполнения упражнения, так как даже небольшое отклонение может привести к серьезным травмам.Помните, безопасность превыше всего!

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

    Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома.В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

    Советы по проведению тренировок в домашних условиях

    Грудные мышцы – довольно «упрямая», с точки зрения развития мышечная группа.Чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев.Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

    1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
    2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей.
    3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т.д.
    4. Важно не только сокращение работающих мышц, но еще и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц «глубокие» отжимания на гантелях.
    5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее.
    6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме.В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
    7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
    8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

    Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

    Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания.Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс.Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

    Отжимания от пола с широкой постановкой рук

    Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см.Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

    Отжимания от пола с узкой постановкой рук

    Это альтернатива жиму штанги лежа узким хватом.Чем уже вы ставите руки, тем больше будет включаться в работу внутренняя часть грудных мышц.Также в движении активно участвуют трицепс и передние пучки дельтовидных мышц.

    Отжимания от скамьи

    Это упражнение практически аналогично отжиманиям на брусьях.Варьируйте нагрузку между нижней частью груди и трицепсами с помощью положения локтей.Поставив ноги на один уровень с корпусом, вы усилите нагрузку на грудные мышцы.Девушкам и новичкам рекомендуется оставлять ноги на полу, так будет проще привыкнуть к биомеханике движения.

    Плиометрические отжимания

    Плиометрические отжимания — это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах.Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком.Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс.Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т.д.

    «Глубокие» отжимания

    Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение.Амплитуда получается длиннее, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке.Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.Этот прием отлично подойдет и для отжиманий вниз головой.

    Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь, то можно выполнять и более силовую работу.Это создаст еще больше предпосылок к мышечному росту.

    Жим гантелей лежа на полу

    Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь.В нем задействованы преимущественно внешние отделы груди.Возможен комбинированный вариант этого упражнения: жим + разводка.Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь.Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, поставьте гантели параллельно и вплотную друг к другу и опускайте ближе к солнечному сплетению.

    Пуловер с гантелью

    Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц.Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины.Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

    Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки.Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

    Программа тренировок на грудные мышцы дома

    Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю.Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

    Практически каждый спортсмен-новичок задается вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.Ответ на этот вопрос неоднозначен, ведь человеческий организм уникален, и то, что отлично работает в одном случае – не всегда эффективно в другом.

    Учитывая индивидуальные особенности, генетическую предрасположенность и конституцию тела, можно выделить ряд комплексов упражнений, которые помогут развить грудные мышцы.

    Немного об анатомии

    Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела.Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

    Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека.Занимают 3-е место по величине и объему.Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

    Различают несколько пучков грудных мышц:

    1. Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь.В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
    2. Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад.Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
    3. Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках.Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

    Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать.Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.

    Что нужно для роста грудных мышц

    Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:

    1. Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
    2. Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
    3. Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.

    Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена.Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.

    К примеру, программа тренировок отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов.Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами.Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

    Главные правила

    Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

    Систематические тренировки

    Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система.Так происходит и со спортом.Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

    Правильное и сбалансированное питание

    Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.

    Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал.Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

    Прогрессия нагрузок

    Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку.Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации.Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.

    Спортивный инвентарь

    К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно.Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

    К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.

    Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами.Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

    Для этого понадобятся:

  • гантели;
  • брусья;
  • турник;
  • резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
  • пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
  • скамья, которую можно регулировать по высоте.
  • Постановка целей

    Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации.Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется.Ведь быстро и легко только в сказках бывает.Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня».Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

    Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов.Образ жизни также влияет на скорость развития мышц.Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.

    Как добиться прогресса

    Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

    1. Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
    2. Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
    3. Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться.Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
    4. Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе.На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки.Крайне желательно придерживаться режима.
    5. Не нужно пренебрегать техникой дыхания.Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

    Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.

    Режим тренировок

    Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима.Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки.Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.

    Профессионалы рекомендуют не зацикливаться на твердых схемах (понедельник – среда – пятница).Так организм быстро привыкнет к нагрузкам, и наступит эффект «плато».

    Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам.К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца.Затем перейти на 16 занятий в месяц.То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница).Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок.По окончании вернуться к исходной схеме.

    Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии.Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.

    Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:

  • понедельник – грудь, трицепс, ноги;
  • среда – спина, бицепс, скручивания;
  • пятница – грудь, ноги, дельты.
  • Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю.Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.

    Можно ли накачать грудь отжиманиями

    Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь.Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола.Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.

    Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы.Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.

    Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков.Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет.Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.

    Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус.Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.

    Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук.Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.

    Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп.Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.

    Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора.Процесс выполнения упражнений всем знаком.Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны.Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом.На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

    Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

    Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок.Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями.Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.

    Лучшие упражнения на мышцы груди для дома

    Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много.Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить домашнюю тренировку, и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.

    Отжимания от пола

    Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.

    Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию.На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию.Локти к корпусу прижимать не нужно.

    Отжимания на брусьях

    Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.

    Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора.Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.

    На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию.Локти сгибаются в стороны.Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.

    Подтягивание на турнике

    Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы.Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.

    Техника довольно проста.Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч.На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее.На вдохе – вернуться в исходную позицию.

    Жим гантелей лежа

    Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья.Исходная позиция – лежа на скамье.Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону.На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.

    Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения.Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад.Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит.Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.

    Разведение гантелей в позиции лежа

    В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа.За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны.Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.

    Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус.Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.

    Программа тренировок груди для дома

    Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины.К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все.В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.

    Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.

    Варианты для разогрева

    Важная часть любой тренировки – разогрев.Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.

  • Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх.Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание.Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
  • Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой.Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.
  • Комплекс упражнений

    Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.

    Первая тренировка выглядит примерно так:

    1. Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
    2. Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
    3. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.

    Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.

    Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:

    1. Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
    2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
    3. Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
    4. Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.

    Качаем верх груди

    Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней.Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях.Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.

    Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны.К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

    Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения.Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть.Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

    Работаем над нижними грудными мышцами

    Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна.Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

    Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки.Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра.Подтягивания выполняются полулежа.Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.

    Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер».В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой.Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении.На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях.Затем привести их в исходную позицию.

    Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой.На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно.Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей.Он не терпит спешки.

    Советы профессионалов

    Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале.Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений.Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц.Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

    Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль.И тогда результат не заставит себя ждать.

    Еще один момент – питание.Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.

    Из этого видео вы узнаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию