Как накачать ляшки

Тема статьи: Как накачать ляшки - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Упражнения для ног в домашних условиях для девушек

На стройные ноги мужчины обращают внимание фактически сразу, поэтому многие женщины их хотят получить.Достичь этой цели удается не каждой из-за количества затрачиваемых сил и времени.Многие представительницы женского пола и вовсе стремятся для этого попасть в спортзал и тратят уймы денег на специалистов.Однако, накачать ноги в домашних условиях любая девушка может бесплатно, так как для этого достаточно узнать эффективные упражнения и их технику выполнения.При соблюдении этих правил достичь результата можно в короткие сроки.

Анатомические особенности

Для того чтобы понять, как накачать ляхи и ноги, находясь в домашних условиях, девушка должна узнать не только о необходимых упражнениях, но и выяснить их строение.Мышечные ткани ног делятся на 3 группы:

Увидеть строение нижних конечностей можно на этом изображении:

Если нужно накачать ноги, то следует развить квадрицепсы, икры и заднебедренный бицепс.Первая мышечная группа принимает участие в растяжении коленного и сгибе тазобедренного сустава.Мышцы голени поднимают стопу в стоячем и сидячем положении.Благодаря бицепсу бедра осуществляются повороты коленного сустава.

Правила тренировки

Девушка, желающая накачать ляшки и ноги должна понимать, что необходим комплекс упражнений, так как по-другому решить эту задачу в домашних условиях не выйдет.Тренировка при этом обычно крайне интенсивная и между подходами перерыв не превышает 2 минуты.Хорошо воздействуют на мышцы ног базовые и изолированные тренинги, потому как можно развивать определенную мышечную группу.

Получить накаченные ляхи и ноги девушка может достаточно быстро, но из-за излишних перегрузок появляется риск навредить своему здоровью.Ведь ноги представляют собой крупную часть тела, поэтому перегружать их не стоит.Учитывая этот нюанс, делать в домашних условиях упражнения для ног девушкам придется 2-3 раза в неделю, а посмотреть примерный комплекс можно на этом видео:

Приседания

Девушки, которые регулярно занимаются приседаниями в домашних условиях не задумываются о том, как подкачать ноги.Ведь это упражнение проверено временем и гарантированно дает результаты.Для его правильного выполнения следует поставить ноги немного шире плеч и выпрямить спину.Руки должны быть плотно прижаты к голове и допускается легкий прогиб поясницы при выполнении сгибания ног.

Во время приседания девушка должна обратить внимание на то, чтобы колени не заходили дальше носков, а спина оставалась ровной.

После принятия сидячего положения необходимо медленно подниматься наверх.Если повторять это упражнение для ног в домашних условиях по 15 раз 4 подхода, то через пару месяцев женщина сможет заметить весомые результаты и подтянуть ноги.

Увидеть, как девушка может накачать ляшки и ягодицы с помощью приседаний можно на этом видео:

Выпады

Девушки часто используют выпады во время тренировки, потому как они позволяют быстро подкачать ляхи в домашних условиях.Для выполнения упражнения следует поставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину и втянуть живот.Далее, нужно медленно вынести вперед или назад 1 нижнюю конечность и опереться на нее, делая в коленном суставе прямой угол.Другая нога служит для поддержания равновесия.После выполнения выпада девушка должна вернуться в первоначальное положение и выполнить упражнение на другую ногу.

Для утяжеления процесса можно взять гантели в руки.Однако на опорную ногу идет большая нагрузка, поэтому девушке лучше не переусердствовать.Сделать придется 3 подхода по 15 выпадов на каждую ногу.В неделю желательно делать эти упражнения в домашних условиях не более 3 раз, так как ноги не успевают восстановиться за сутки, а накачать истощенные мышечные ткани у девушки не выйдет.

Посмотреть на то, как девушка делает правильные выпады можно на этом видео:

Махи

Девушки, находящиеся в поисках того, как подкачать ляхи часто натыкаются на махи ногами.Они представляют собой достаточно простое, но одновременно эффективное упражнение.За счет махов девушка может хорошо накачать ягодичные мышцы.Для их выполнения она должна поставить ноги по ширине плеч и взяться руками за опору, например, стул.Далее, делается подъем одной из нижних конечностей назад или в сторону, а затем необходимо вернуться в исходное положение.Сделать упражнение необходимо 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.Опытные спортсмены могут использовать утяжелители на лодыжку.

Правильную технику исполнения показывает девушка на этом видео:

Подъем ног на стул

Такое упражнение помогает девушкам накачивать мышцы голени и держать нижние конечности в тонусе.Для начала необходимо поставить ноги вместе, а руки держать на уровне груди.Далее, следует поочередно вставать одной из нижних конечностей на стул и спускаться вниз.Делать упражнение нужно в быстром темпе, но осторожно, чтобы не упасть.Всего необходимо выполнить 4 подхода по 20 раз.

На этом видео девушка показывает, как правильно выполнять подъем на стул:

Разгибание бедра стоя на коленях

Разгибание бедра помогает накачать его задний бицепс, но необходимо знать правильную технику выполнения.Для начала нужно лечь на пол и опереться на предплечья и колени.Далее, следует поднять одну из ног вверх, сохраняя угол в 90°.Вовремя выполнения движения девушка должна следить за тем, чтобы бедро и спина составили одну сплошную линию.В конечном положении следует задержаться на 2-3 секунды, а затем ногу можно ставить в первоначальную позицию.Сделать упражнение придется 3 подхода по 15 раз.Опытные спортсменки используют утяжелители на лодыжки, чтобы повысить эффективность упражнения.

На этом видео девушка показывает, как накачать ноги в домашних условиях с помощью этого упражнения:

Дополнение тренировочного процесса

Даже если девушка использует наиболее эффективные комплексы упражнений накачать ноги в домашних условиях за 5 или 7 дней не получится, так как для этого нужны месяцы тренировок.Однако первые результаты она сможет заметить уже через 2-3 недели.Для улучшения результата специалисты советуют делать не только силовые упражнения, но и аэробные.Среди них можно выделить водные процедуры, бег, спортивную ходьбу и т.д.

На фоне соблюдения тренировочного процесса девушка должна помнить о правильном питании и здоровом сне.Желательно употреблять больше белковых продуктов и отказаться от различных сладостей, фастфуда и другой вредной пищи.В рационе обязательно должны присутствовать овощи, фрукты, нежирные сорта мяса и рыбы, каши и т.д.Спать необходимо на матрасе и подушке средней твердости, а сон должен длиться не менее 6-8 часов.

Про вредные привычки на время тренировок девушкам следует и вовсе забыть.Ведь курение сигарет и употребление наркотиков и спиртных напитков пагубно сказывается на здоровье и тренировочном процессе.Мышцы не будут выдерживать необходимых нагрузок и будут менее выносливыми.

Любая девушка, желающая накачать ноги, должна понимать, что это длительный процесс и мгновенных результатов ждать не стоит.Ускорить его может соблюдение здорового образа жизни, правильно подобранный комплекс упражнений и стремление достичь результата.Однако слишком переусердствовать тоже не стоит, так как можно надорвать мышцы.

Подборка упражнений для бедер

Н едавно в тренажерном зале видел парня с внушительным таким торсом и руками, а вот ноги у него, мягко говоря, отставали в развитии.Уделять внимание нужно не только верхней части тела, дружище.

Приветствую тех, кто интересуется, как накачать ноги, точнее как накачать «ляшки» в домашних условиях, упражнения прилагаются.Эта статья поможет Вам понять, что нужно делать дома и как правильно заниматься, чтобы развить мышцы ног.Параллельно с этим Вы узнаете, можно ли накачать попу в домашних условиях.

Вы уж меня простите за такое вульгарное слово («ляшки»), но именно такие запросы я встречаю в сети, поэтому и пишу именно так.Под «ляшками», как я понимаю, подразумеваются бедра.Ну, а с накачкой таких крупных целевых мышц проблем быть не должно, благо, упражнений на мышцы бедер очень много, в том числе и для условий собственного дома.

Краткое вступление для ясности

Практически в каждой своей статье, которая касается накачки попы и ног, я говорю, что основной способ увеличить объемы бедер и ягодиц – это сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах.Если быть точнее, то выпрямление и приведение ног.Это хоть и основной, но не единственный способ развития мускулатуры нижних конечностей.Поэтому опишу все, а там сами выбирайте, какие Вам подходят больше.

И хоть четырехглавые мышцы ног (квадрицепсы), а также большие ягодичные мышцы являются сильными и выносливыми мышцами, им все же нужно время для восстановления.Если Вам не хватает объемов ног и попы, то Вам нужно закачать эти мышцы, накормить и дать им восстановиться – провести суперкомпенсацию.Вот так это работает.Кстати, знаете, что такое суперкомпенсация?

Если же Вы будете в буквальном смысле загонять Ваши мышцы, стремясь получить быстрый результат, ни к чему положительному это не приведет.И, отвечая на вопрос в начале статьи «Можно ли накачать попу в домашних условиях», скажу – да, можно.И парню, и мужчине, не говоря уже о девушке.

Лично я сам знаю молодых мам, у которых из-за детей не было возможности регулярно посещать тренажерные залы.А привлекать внимание мужчин хочется.Выход – занятия на дому.Да и известный всем видеохостинг изобилует роликами, где девушки и женщины (некоторые используют своих детей в качестве дополнительного отягощения) успешно это практикуют.

Упражнения на разгибания ног

Здесь все банально и просто.Вы, уверен, сами знаете некоторые из этих упражнений.Давайте, скажите первое пришедшее Вам в голову.

  • Приседания.Если Вы – самый-самый новичок, то Вам будет достаточно приседаний с собственным весом, а уже потом – с дополнительным.В приседаниях Вы можете импровизировать, выбирая те положения ног, какие подходят лично Вам.
  • Выпады.Здесь функционал упражнения не ограничен: Вы выполняете различные модификации выпадов и прорабатываете не то что большие, а и малые группы мышц, даже глубоко посаженные.
  • Выпрыгивания.Это упражнение берет начало из приседаний, но является глубокой модернизацией.Для сравнения: автомобиль BMW 1990 года выпуска и 2016-го.Похожи, но не одно и то же.
  • Прыжки на скакалке.Особенно актуальны на начальном этапе, и не требуют большого количества пространства.
  • Становая тяга.Отличное упражнение, но требует дополнительного веса в лице гантель или самодельных утяжелителей, если Вы планируете заниматься на дому.Одно из самых эффективных на ноги – становая тяга с гантелями на одной ноге.«Мертвая» тяга – одно из немногих упражнений, качающих заднюю поверхность бедра – бицепс бедра.
  • Вышагивания на возвышенность.Этой возвышенностью может быть стул, табурет, возможно, какой-то еще устойчивый и твердый предмет, но никак не диван, кресло или пуфик.Однозначно не мягкое, хотя за неимением стульев сойдут и они – это уже крайняя мера.
  • Упражнения на отведение и приведение ног

    Основными мышцами бедер считаются четырех — и двуглавые мышцы ног, но поверьте моему опыту – это далеко не единственные мышцы, позволяющие увеличить объемы бедер.Различные махи ногами и их отведения/приведения, как нам известно, качают мышцы ягодиц, но некоторые мышцы бедер тоже активно участвуют в этих движениях.

  • Махи ногами в стороны, назад и вперед.Делаете сет сначала одной, затем другой ногой, не опуская и не ставя стопу рабочей на пол.Упражнения без дополнительного веса «катят», если Вы никогда не делали ничего подобного.В ином случае – нужно небольшое отягощение или сопротивление – резиновый эспандер или утяжелители в виде поясков с песком.
  • Приведение бедра лежа на боку.Примите исходную позицию, как показано на картинке.Подъем прямой ноги обеспечит проработку… а Вы и сами почувствуете какой части бедра.
  • Подъем таза лежа на боку.Исходная позиция чем-то похожа на предыдущую, только опорная нога расположена сзади выпрямленной.Сделайте подъем таза вбок.Какая зона бедра работает? Должна задняя.Ну, и, естественно, ягодицы.
  • Подъем таза на одной ноге лежа на полу или, как еще это упражнение называют, «ягодичный мост».Лягте на полу, согните колени и поставьте стопы на пол рядом друг с другом.Теперь выпрямите одну ногу и держите ее таковой на протяжении всего выполнения (затем поменяете положение ног).Поднимите таз вверх, опираясь всего на одну ногу и плечи.
  • Большинство из представленных упражнений дают эффект комплексного развития мышц, то есть не только ног (интересующих Вас «ляшек»), а и ягодичных мышц.Вы легко это прочувствуете, если начнете делать хотя бы половину из представленных упражнений за один сеанс.

    Заключение

    Если придерживаться принципа «позанимался, поел, поспал», то рост бедер обеспечен: большие группы мышц растут быстро, таща за собой малые.Как следствие – общее увеличение объемов ног.Ну, а мне больше нечего добавить.

    Если Вам есть что сказать, то обязательно напишите в комментариях.Также можете пригласить своих друзей подписаться на обновления блога, поделившись этой статьей с ними, или можете сами подписаться, чтобы и дальше получать качественный «контент».

    10 самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях — что делать и как убрать жир с бедер, уменьшить объем ног?

    Если вы решили похудеть и приобрести стройный силуэт и подтянутые бёдра, то лучшим способом будет выполнение специальных упражнений и рациональное, сбалансированное питание.

    Но хорошим дополнением, которое поможет приблизить вашу мечту к реальности, будет использование дополнительных методов.Массаж, разные обертывания — таких способов существует великое множество!

    Но первый шаг начните делать именно с физической нагрузки.Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях.

    Топ 10 упражнений для ляшек дома

    Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек? Все нижеприведенные движения отлично прорабатывают зону бедер, способствуют формированию стройных ножек и сжигают жир, но мы отсортировал их по эффективности.После того, как наш прошлый ТОП из 10-ти лучших упражнений для ягодиц получил хорошую обратную связь от читателей, мы решили составить такой-же для бедер.Но, так как большинство нагрузок являются базовыми, не удивительно, что многие из них перекликаются.Итак, поехали.

    1.Приседания сумо

    Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома.Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы.

    1. Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
    2. Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
    3. Встаём, выпрямляя ноги в коленях.На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.

    В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами.Приседание с гантелей начинаем с минимального веса.

    2.Выпады в сторону

    Прорабатываем внутреннюю и внешнюю сторону бёдер и ягодицы.Формируем красивый рельеф ног.

    1. Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
    2. Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене.Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
    3. Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.

    Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.

    3.Румынская тяга с гантелями

    Прорабатываем ягодицы и мышцы бёдер.Убираем лишний жир, придаём стройность бёдрам.

    1. Стоим прямо, колени немного сгибаем.
    2. Сгибая колени до прямого угла, приседаем.Руки с гантелями перемещаются по передней части бедрадо середины голени и обратно, не доходя до стоп.

    Выполняем два – три подхода по двенадцать или пятнадцать раз.Начинаем с малых весов.

    4.Махи ногами стоя

    Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и внутренней поверхности бедра.Избавляемся от толстых ляшек и подтягиваем ягодицы, «вылепливаем» стройные ножки.Для накачивания и расширения бедер используем утяжелители.

    1. Стоим ровно, рукой держимся за опору.
    2. Отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой.
    3. Следим за осанкой, спина прямая на протяжении выполнения упражнения, корпус не наклоняем, работает только нога.

    На каждую ногу делаем по двенадцать повторений, количество подходов – от двух до пяти.

    5.Упражнение «Стульчик» (статическое)

    «Стульчик», несмотря на свою кажущуюся простоту, способствует сжиганию калорий и упражнения отлично подходит для округления бёдер и ягодиц.

    1. Встаём спиной к стене и отходим от неё на половину шага.
    2. Опираясь на спину, начинаем опускаться на воображаемый стул.И в тазобедренных, и в коленных суставах должны быть прямые углы – примерно такие, когда мы сидим на стуле.
    3. Руки опускаем вниз или скрещиваем на груди.
    4. Удерживаем такое положение столько, сколько сможем – одну или две минуты.

    Оптимальное количество повторений для «формирования» идеальных ляшек — от двух до пяти раз.

    6.Гиперэкстензия обратная

    Работают мышцы пресса, спины, бёдер, ягодиц.

    1. Для выполнения упражнения понадобится две табуретки или два стула, которые нужно поставить рядом.Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Ложимся на неё животом таким образом, чтобы помещался корпус — от тазобедренных суставов до плечевых суставов.
    2. Ноги лежат на полу, опираясь пальцами ступни на пол.Руки удобно расположим под грудью.
    3. На выдохе поднимаем ноги на одну линию с корпусом, а на вдохе — опускаем.

    Повторяем восемь – десять раз.

    Работают мышцы пресса, спины, бёдер.Упражнение способствует формированию стройной линии бедра и убирает уши (крылья) на ляшках.«Ножницы» — не единственное упражнение, убирающее «ушки» на бедрах.

    1. Ложимся на пол, руки параллельно корпусу, поясница прижата к полу.
    2. Отрываем прямые ноги от пола под небольшим углом.Идеально, если ноги будут находиться как можно ближе к полу, но не касаться его.
    3. Выполняем движение ногами так, как будто плывём.Ноги в коленях сгибать нельзя. Можно представить также, что движения напоминают движение лезвий ножниц – одна нога приближается к полу, другая удаляется от него.
    4. Амплитуда движений небольшая, нагрузка на ляшки высокая.

    Повторяем десять раз.

    8.Зашагивания на платформу

    Платформа — это гимнастическая скамейка.Выполнение упражнений на ней помогает держать мышцы в тонусе и сжигать калории.Нагружаются передняя, внутренняя и задняя часть бедра, а также ягодицы.

    1. Берём гантели в руки и делаем шаг на платформу левой ногой.Она должна стоя на платформе, образовывая прямой угол.
    2. Ногу выпрямляем в колене и поднимаем на платформу обе ноги.Задерживаемся на секунду и опускаемся на пол.
    3. Выполняем заданное количество зашагивания сначала для левой ноги, а затем столько же для правой.
    4. Темп выполнения средний, контролируем равновесие.

    Количество упражнений для подтягивания ляшек – десять – двенадцать с несколькими подходами.

    9.Выпады с подпрыгиванием

    Упражнение отлично сжигает калории, укрепляет мышцы бедра и голени.Интенсивность этой нагрузки поможет уменьшить размер зоны ляшек и сделать ноги визуально меньше и тоньше.Такие выпады прекрасно убирают жир между ног, позволяя добиться просвета.

    1. Стоим ровно, делаем правой ногой шаг вперёд и переносим на неё тяжесть тела.
    2. Правая нога должна быть согнута под прямым углом, колено левой ноги расположено почти параллельно полу.Сохраняем осанку с прямой спиной и развёрнутыми плечами.
    3. Опираемся на ступню правой ноги, подпрыгиваем вверх и опускаемся та это же место.Во время прыжка можно помогать себе взмахом рук.
    4. Следующий выпад выполняется на левую ногу.

    Количество выпадов для формирования ляшек – до двенадцати с несколькими подходами.

    Осторожно! Частые прыжки создают повышенную нагрузку на колени, что может являться причиной боли в коленном суставе.Для профилактики боли в коленях рекомендуем выполнять специальную укрепляющую «Ходьбу на коленях» от доктора Бубновского.С 6-ю полезными свойствами такой «Ходьбы» можете ознакомиться здесь.

    10.Приседания «пистолетик»

    Мышцы ног работают с наибольшей нагрузкой.Сильную нагрузку при приседе испытывает коленный сустав.Упражнение относится к высокому уровню сложности и доступно для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

    1. Выполняем приседания на одной ноге, а другую вытягиваем вперёд.Упражнение развивает координацию (на начальных этапах можно придерживаться одной рукой за скамейку).
    2. Затем повторяем «пистолетик» для другой ноги.

    Упражнение отлично сжигает калории и накачивает мышцы ног.Количество упражнений для ляшек – десять – двенадцать.

    Еще 5 проверенных тренировочных комплексов

    Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности.Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.

    1.Бодифлекс

    Бодифлекс — прекрасная зарядка для бедер и ягодиц.Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений.

    Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом, способствует обновлению клеток организма.

    Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох.

    Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма.Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.

    2.Стретчинг

    Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах.

    Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений.

    Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок, способствует подготовке к силовым нагрузкам.
    Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга.

    Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение.Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.

    Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации.Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон.

    Пилатес не имеет ограничений по возрасту – им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины.

    Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.

    Ритмическая гимнастика, целью которой является изменение и скульптурирование форм тела.

    Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений.Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону.

    Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии.Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц.

    Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы.

    Важно мужчинам! Сейчас шейпинг становится популярным и для мужчин – правильно составленная шейпинг программа позволяет в результате тренировок получить стройную фигуру и рельефные мышцы.Но для проработки нижней части тела мужчин существуют специальные принципы и правила.

    5.Кроссфит

    Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе.Основная цель – развитие прекрасной физической формы.

    Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику.Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день.На следующий день составляется другой вид программы.

    Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия.Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации.

    Еще один хороший комплекс смотрите на видео:

    Как убрать жир с ляшек — еще 6 эффективных методов и советов

    Одной только физической активностью можно добиться неплохого результата.Однако для быстрого сжигания жира и закрепления результата необходим комплексный подход.Как похудеть в ляшках в домашних условиях, помимо физических нагрузок? В завершении, представляем Вашему вниманию еще 6 эффективных методов похудения, в том числе и бедер.

    1.Специальная диета для бедер

    Ограничение питания – первое, на что необходимо обратить внимание, если вам нужно, чтобы похудели ляхи.Принципы диетотерапии заключаются в снижении массы тела за счёт уменьшения калорийности употребляемых продуктов и использовании в рационе полезных продуктов.

    Диетологи не рекомендуют применять жёсткие диеты, так как после их применения вес возвращается вновь.

    Самое разумное – это снижение калорийности рациона и замена продуктов с высокой калорийностью на малокалорийные продукты.Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек.

    Важным является исключение из потребления жареных продуктов, так как они удваивают калорийность любого блюда.

    Обратите внимание! Необходимым условием похудения является употребление простой чистой воды помимо любых других напитков.

    2.Дыхательная гимнастика для похудения

    Существуют различные направления и виды дыхательной гимнастики.

    Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, стабилизировать вес, способствуют активному расщеплению жировых клеток, укрепляют иммунитет, улучшают настроение, дарят бодрость тела и духа.Целью их является не только похудение, но и укрепление здоровья.

    Недаром во многих практиках именно дыхательным упражнениям уделяется такое важное место.Часть дыхательной гимнастики задействуется буквально во всех комплексах упражнений, которые мы выполняем: «выдох – напряжение, вдох – расслабление».

    Дыхательную гимнастику рекомендуется использовать для похудения в сочетании с каким-либо видом физических упражнений: плаванием, фитнесом.Необходимо использовать и принципы рационального питания.

    3.Тренировки на кардиотренажерах

    Кардиотренировки способствуют укреплению мышц, сжиганию жировых отложений в области ляшек, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

    Вы можете выбрать любой тренажёр, подходящий в наибольшей степени именно для вас, попробовав потренироваться на нём.Степпер или беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велотренажёр – выбор остаётся за вами!

    Как убрать жир с бедер? Занимайтесь в домашних условиях минимум по 30-40 минут в день.Если вы несколько раз в неделю будете тренироваться на любом из них, то распрощаетесь с лишним весом и укрепите мышцы бедер уже через несколько месяцев занятий.

    4.Тренировки на открытом воздухе

    Предполагают сочетание различных видов двигательной активности – ходьба, бег, бег с препятствиями, прыжки в длину, различные виды гимнастик на открытом воздухе.

    Бег великолепно помогает в борьбе с несовершенствами в области ляшек, он не требует затрат и большого количества времени.

    Такие тренировки в целом являются очень полезными для организма – повышают иммунитет, развивают выносливость, способствуют похудению, улучшают обмен веществ.

    Повышая свою двигательную активность, человек становится стройнее, мышцы в области ляшек подтягиваются, а смена температурных режимов укрепляет и закаляет организм.Спортивные врачи рекомендуют сочетать тренировки в зале или дома с тренировками на открытом воздухе.Как сделать ляшки худыми? Можете делать на улице приведенные выше тренировки, и получить двойную пользу.

    5.Обертывания

    Хороший способ улучшить состояние бедер, убрать из тканей лишнюю жидкость, улучшить отток лимфы.

    Классический вид обёртываний – обёртывание из морских водорослей.Пачку аптечных водорослей залить кипятком, дать настояться.Нанести на область ляшек, накрыть пищевой плёнкой и укутать одеялом.Подержать около тридцати минут, смыть и намазать питательным кремом.

    Для обёртываний применяется так же морская соль с добавлением растительных и эфирных масел, смесь соли и мёда, растопленный на водяной бане горький шоколад.

    Это интересно! Обёртывания, применяемые в сочетании с физической активностью и малокалорийной диетой, дают отличный результат в достижении стройной фигуры.

    Все виды массажей улучшают кровообращение, способствуют похудению, убирают целлюлитные неровности кожи в области бедер.

    Для массажа ляшек можно применять массажные баночки или массажную варежку, продающиеся в аптеке.Они помогут восстановить мышцы бедра после тренировки.

    Также массаж позволяет избавиться от крепатуры в ногах после физических нагрузок других неприятных ощущений.Боль в икрах после тренировки тоже отлично поддается облегчению.

    Массажные процедуры должны проводиться курсами – тогда они будут эффективными.

    Массирующие движения должны быть довольно интенсивными для того, чтобы размять и уменьшить жировые отложения в проблемных зонах бедер.

    Залог успеха – сочетание массажа с комплексом упражнений или занятиями на тренажёрах.Можно проводить массаж ляшек через день в течение нескольких месяцев.

    Используйте все перечисленные доступные методы для получения намеченной цели.Им под силу сделать вашу фигуру стройной, улучшить состояние здоровья, общий тонус организма, и конечно же подарить заветные объемы в области бедер!

    Как накачать ляшки

    Содержание страницы:

    Красивые ноги и ягодицы – гордость любой женщины, поэтому если вы недовольны своей фигурой, исправить положение помогут базовые упражнения, если выполнять их по 15-20 минут в день.Как накачать ляшки.

    Анатомия мышц ног

    Сильные мышцы ног: преимущества

    Ноги — самая “забиваемая” мышечная группа, которую целенаправленно качает лишь 5-10% людей, посещающих тренажерные залы.Часто можно видеть картину, когда верх атлета значительно опережает его низ.В нашем зале качать, тренирующих ноги, можно пересчитать по пальцам, я бы даже сказал, их всего 1,5 землекопа.Что касается фитоняшек, то ноги, а особенно ягодицы – это их любимая мышечная группа, и они готовы “выпекать” свои булочки хоть целыми днями.Читайте еще: Как накачать мышцы спины.

    Теперь давайте разберемся, какие преимущества дают развитые ноги, а также почему их следует качать.Итак, записываем, тренировать ноги нужно т.к.:

  • это большая мышечная группа (свыше 50% от всех мышц), тренировки которой помогают сжигать большее количество калорий и увеличить скорость обмена веществ;
  • они позволят существенно добавить в развитии мышечных объемов и общей массы;
  • различные “ножные” упражнения (например, приседания) значительно увеличивают выработку организмом естественных мышечно-строительных гормонов – самототропина и тестостерона;
  • упражнения на ноги позволят также развить мышцы верха тела (плечи, руки, верх спины) ;
  • помогают развить общую выносливость организма и повысить его мощностно-силовые характеристики в различных многосуставных упражнениях;
  • они помогают укрепить мышцы кора, создавая прочный корсет;
  • помогают построить более симметричное тело (сравнивая верхнюю и нижние части по объемам мускулов) ;
  • помогают развить более лучшую нейронно-мышечную связь (связь мозг-мышцы) ;
  • это помогает укрепить силу воли и ментальную концентрацию;
  • сильные ноги помогают избежать различных травм (например, коленей) и растяжений;
  • силовые тренировки являются важнейшими компонентами для профилактики и лечения остеопороза и артрита, поэтому, если хотите впоследствии не страдать проблемами с суставами, то выполняйте в т.ч.ножные упражнения со средне-умеренными весами;
  • тренировки ног позитивно сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы и работе сердца;
  • стройные мышечные ноги очень нравятся мужчинам, поэтому повышенное мужское внимание их обладательницам гарантированно;
  • округлые ягодицы хорошего объема – еще один магнит, который притягивает сильный пол.По ним мужчина определяет плодовитость самки и степень ее женского здоровья;
  • стройные и мышечно-тонусные ноги не нужно скрывать под джинсами и брюками, поэтому можно позволить себе более “завлекающие” наряды.
  • Что скажете, по-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы уделить этой мышечной группе самое пристальное внимание.

    Анатомический атлас мышц ног

    С точки зрения строения мышцы нижних конечностей принято условно разделять на 4 основные группы:

  • ягодицы;
  • передняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра;
  • мышцы голени.
  • Большинство мышц ног это длинные мышцы, которые простираются на большие расстояния.Когда эти мышцы сокращаются/расслабляются, они двигают скелетные кости, тем самым задавая телу различные телодвижения.Небольшие мышцы помогают крупным стабилизировать, вращать суставы, а также содействуют в поддержании осанки и баланса тела.

    Ну а теперь давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

    №1.Ягодицы (Gluteal Muscles)

    Ягодицы – самая любимая тренировочная группа у барышень.Зная ее анатомию, Вы построите упругие и форменные булочки :).Ягодицы состоят из:

  • большой ягодичной, Gluteus Maximus;
  • средней ягодичной, Gluteus Medius;
  • малой ягодичной, Gluteus Minimus.
  • Большая ягодичная отвечает за форму “зада” и является крупнейшей мышцей не только ног, но и всего тела.Точки прикрепления ягодичных относительно сложные – каждая головка мышцы берет начало из подвздошной кости, дорсальной поверхности крестца/копчика и “вставляется” в бедренную кость, подвздошно-большеберцовый тракт.

    Средняя и малая ягодичные залегают под большой, благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму

    Ягодичные выполняют следующие функции:

  • движение тазобедренного сустава – распрямление туловища;
  • отведение бедра назад;
  • отведение бедра в сторону.
  • №2.Мышцы передней поверхности бедра

    Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – сильнейшая мышца ног, которая является основным разгибателем коленного сустава и занимает весь перед бедра.

    Все 4 головки квадрицепса берут свое начало из бедренной кости и “вставляются” в большеберцовую кость, образуя общее сухожилие, исключением является только прямая мышца бедра, которая берет свое начало от подвздошной кости, что и позволяет ей принимать участие в сгибании бедра.

    Квадрицепс состоит из:

  • латеральной широкой – крупнейшая мышца внешней стороны бедра.Имеет плоскую форму и значительные ширину и толщину.Простирается от верхней части бедра (вертел бедренной кости) и вплетается в сухожилие прямой мышцы бедра;
  • медиальной широкой – каплевидная мышца внутренней части бедра.Начинается от шероховатой линии бедра, проходит по его передней поверхности и переходит в связку надколенника.Мышечные пучки направлены косо вниз и вперед;
  • промежуточной (средней) широкой мышцы – расположена между медиальной и латеральной широкой в передней части бедра.Ее пучки направлены вертикально вниз.Средняя широкая — это самая глубокая и слабая мышца квадрицепса;
  • прямой мышцы бедра – двуперистая, самая длинная из 4-х головок мышца, которая начинается сухожилием от подвздошной кости (вертлужной впадины) и заканчивается, достигая бугра большеберцовой кости.Из всех головок оказывает наименьшее воздействие на сгибание колена.
  • Квадрицепс – самая значимая мышца передней поверхности бедра, но далеко не единственная, также к ним относятся – гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая.

    Мышцы передней поверхности бедра выполняют следующие функции:

  • разгибание колена;
  • наклон таза вперед и сгибание бедра.
  • №3.Мышцы задней поверхности бедра

    Составляют заднюю часть анатомии верха мышц ног.Мышцы подколенного сухожилия представлены 3-мя отдельными мышцами, влияющими на движения в тазобедренных и коленных суставах.Все они имеют своим началом седалищную кость, за исключением короткой головки бицепса бедра, точка прикрепления которой середина латеральной губы.

    К мышцам задней поверхности бедра относятся:

  • бицепсы бедер – двуглавая мышца, состоящая из длинной и короткой головок, которая сгибает голень в коленном суставе (при фиксированном тазе) .Если голень неподвижно закреплена, то бицепс бедра вместе с большой ягодичной позволяет разогнуть туловище.Берет начало у седалищной кость и простираются до головки малоберцовой кости у колена;
  • полуперепончатая мышца – местом крепления (точка конца) является край большеберцовой кости.Мышца сгибает голень (помогает вращать ее) и разгибает бедро;
  • полусухожильная мышца – местом крепления является медиальная поверхность большеберцовой кости.Она участвует в сгибании голени и разгибании бедра.
  • Мышцы задней поверхности бедра выполняют следующие функции:

  • сгибание в коленном суставе (основная) ;
  • внутренняя ротация (вращение) колена;
  • внешнее вращение;
  • отведение бедра назад.
  • №4.Мышцы голени

    Мускулатура мышц голени представлена трехглавой мышцей, которая состоит из икроножной и камбаловидной, расположенных одна над другой.Она и создает основной объем возвышения икр.Эти мышцы работают в тандеме для выполнения функции подошвенного сгибания.

    К мышцам голени относятся:

  • икроножная – двуглавая мышца (медиальная/латеральная головки) , которая простирается от бедренной кости вниз, где и прикрепляется к ахиллову сухожилию.Икроножные гораздо больше камбаловидных и составляют основную (реальную и визуальную) массу голени;
  • камбаловидная – большая и плоская мышца, которая простирается вниз от большеберцовой и малоберцовой костей, где прикрепляется к ахиллову сухожилию.Территориально она залегает под икроножной и гораздо меньше ее.Вносит свою эстетическую значимость в развитие мышц голени и в их смотрибельность.
  • подошвенная – небольшая мышца с длинным сухожилием, которая берет начало от боковой надмыщелковой линии бедра.Территориально расположена между икроножной и камбаловидной.У 10% людей ее вовсе нет, т.е.она рудиментарная;
  • передняя большеберцовая – начинается от большеберцовой кости.Она разгибает и супинирует стопу.
  • Мышцы голени выполняют следующие функции:

  • сгибание стопы и голеностопного сустава;
  • вращение голени внутрь;
  • разгибание и супинация стопы.
  • Какого результата мы хотим добиться?

    Как формируются красивые и упругие ягодицы и бедра? Интернет просто перегружен фотографиями девушек в прекрасной форме.

    Глядя на них, не верится, что таких результатов можно добиться в домашних условиях.И совершенно зря!

    Главный залог успеха – всего несколько базовых комплексов, который может освоить любая женщина.Немаловажную роль сыграет ваша настойчивость и вера в успех.

    Для начала несколько полезных советов:

  • Все мы прекрасно знаем, что новая жизнь начинается с понедельника и заканчивается во вторник.Создайте для себя мотиватор, это может быть фотография, демонстрирующая к чему нужно стремиться, начиная упражнения.Ведите дневник своих успехов, пообещайте купить себе очень дорогую вещь, словом, делайте все, чтобы выработать привычку к занятиям спортом;
  • Начиная занятия, подкорректируйте диету, исключив сложные углеводы.Введите в рацион больше жидкости, белка и зелени.Именно белок помогает формировать красивую мышечную массу и не нужно бояться, что ноги станут, как у культуристов.Упражнения в комплексе с правильным питанием дадут возможность не только похудеть, но и подтянуть мышцы, не перекачав их;
  • Еще один полезный совет, который касается диеты: если вам ужасно хочется сладкого, съешьте, но отработайте количество калорий, увеличив время тренировки или нагрузку.Это лучше, чем время от времени срываться, поедая пирожные, булочки и шоколадки;
  • Любая нагрузка на нетренированные мышцы начинается с разминки, это обязательный пункт программы, без разогрева вы можете травмироваться.Ровно с того момента, когда вы больше не будете чувствовать боли в ногах и ягодицах, нужно увеличить нагрузку с помощью небольших гантелей и выделить на упражнения больше времени.
  • Настойчивость и терпение, и через несколько недель у вас будут идеальные ляжки и ягодицы, не хуже, чем у фитнес-моделей.

    Как накачать ноги с внутренней стороны?

    Вот несколько эффективных упражнений, с помощью которых девушке можно поправить форму внутренней поверхности бедра.

    Именно эта часть ноги всегда беспокоит больше: тут группа мышц почти не задействована в работе, быстро дрябнет и провисает, делая бедра некрасивыми:

  • Эффективно укрепляют бедра с внутренней стороны упражнения типа «ножниц» в любых вариациях.Можно выполнять их с высоко поднятыми или низко опущенными ногами.В последнем случае это поможет еще и подкачать пресс;
  • Боковые выпады на колено, их делают, попеременно перенося вес тела с одной согнутой в колене ноги на другую;
  • Сидячая растяжка поможет накачать бедра не только с внутренней стороны, но и заднюю поверхность бедра.Ее выполняют из положения сидя, сильно расставив прямые ноги.Выпрямите носки под углом в 90° и постарайтесь дотянуться до них руками.Задержитесь в таком положении некоторое время;
  • В домашних условиях проработать группу мышц внутренней стороны бедра поможет обыкновенный мяч.Нужно сделать несколько подходов, сильно сжимая его ногами из положения стоя или сидя в течение некоторого времени.
  • Помните, что занятия должны быть регулярными, только ежедневные упражнения помогут вам сформировать идеальную фигуру.

    Как быстро накачать ляшки?

    Как накачать ляжки за неделю? Чтобы добиться быстрого эффекта, к основному комплексу вам придется добавить силовые нагрузки и не только.

    Обязательным условием для достижения успеха за такое короткое время являются:

  • Правильное и сбалансированное питание;
  • Силовые нагрузки, тут отлично зарекомендовали себя гантели или любые утяжелители на ноги.Если в доме нет такого инвентаря, можно использовать обычный рюкзачок, набив его чем-нибудь тяжелым;
  • Увеличение времени тренировок в два раза;
  • Дополнительные ежедневные пробежки.
  • Объединив комплекс, вы добьетесь результатов уже через неделю или полторы.Прежде чем начать, подумайте, справитесь ли вы с такой нагрузкой? И не забывайте про разминку перед началом занятий.

    Однако не ожидайте, что результат будет стремительным, и после недели тренировок вы поучите стройные фитнес-ножки.Поймите: то, что вы «накапливали» месяцами и годами, за неделю не «сгорит».

    Базовый комплекс

    Базовые упражнения, которые помогут девушке быстро подтянуть ягодицы и накачать ляжки:

  • Делайте выпады вперед, на согнутую в колене ногу, из положения стоя.Можно начать делать комплекс без гантелей, но продолжать вы должны с утяжелителями.Так вы быстрее достигнете желаемого эффекта;
  • Приседайте, имитируя классическую позу борца сумо.Тренировка более эффективна с гантелями в руках;
  • Возьмите в руки штангу, слегка расставьте ноги, примите такое положение, чтобы ваше туловище располагалось параллельно полу.Слегка согните ноги в коленях, отставив попу назад, опускайте и выпрямляете туловище, держа штангу на вытянутых руках;
  • Приседайте со штангой или гантелями;
  • Делайте полуприседы из положения стоя, довольно широко расставив ноги.Из стойки опускайте таз так, чтобы он образовал с полом параллельную линию, не опускайте бедра ниже.Задержитесь в такой позиции, сколько сможете.
  • Очень эффективно подтягивают мышцы ног упражнения с невысокой скамеечкой, с помощью такого незамысловатого «тренажера» можно делать боковые и прямые шаги на скамейку и с нее.

    Как похудеть в ляшках, не накачивая их

    Как девушке быстро похудеть в ляжках, не делая силовых упражнений? Основой должен стать комплекс тренировок на растяжку, именно они позволят вашим мышцам подтянуться.Комплекс обязательно подкрепляют сбалансированным питанием, массажем и т.п.

    Что нужно делать для быстрого эффекта:

  • Найдите несколько базовых комплексов, которые позволят не накачать, а растянуть мышцы.Это может быть элементарный шпагат, пробуйте садиться на него изо дня в день.Либо, поставив перед собой стул, поставьте на него одну ногу, согнув в колене, а вторую оттяните как можно дальше;
  • Исключите из вашего питания сложные углеводы, животные жиры, соленую пищу, сладкие газированные воды, белый хлеб и алкоголь.Введите в рацион больше животного белка, например, нежирного мяса птицы, свежих овощей, отрубного хлеба.Старайтесь пить больше воды (до 2 литров в сутки), при этом стоит учитывать, что супы, кофе и чай не входят в количество выпитого;
  • Применяйте местные средства – антицеллюлитный массаж специальными щетками, массажерами, по маслу или крему.Можно использовать пленочное обертывание со специальными разогревающими веществами, очень эффективно действует баночный массаж.Однако эта техника требует некоторых навыков и в домашних условиях не всем под силу;
  • Почти моментальный эффект можно увидеть от медового похлопывания: намажьте на ляжки мед и начинайте последовательно приклеивать и отрывать от липкой поверхности ладонь.Массаж продолжается, пока медовая масса не поменяет цвет, затем ее надо смыть.
  • Последнее время похвальные отзывы получила обработка поверхности бедер сухой щеткой с натуральной мягкой щетиной.Она вызывает активный прилив крови к тканям, отшелушивает эпидермис, устраняет проявления целлюлита и позволяет быстро похудеть в ляжках.

    Сколько раз заниматься?

    Для того чтобы упражнения были эффективными, их нужно повторять несколько раз в течение определенного времени.Так достигается нужная нагрузка на мышцы, формируя и позволяя накачать их.

    Сколько времени должны занимать тренировки, в результате которых можно в домашних условиях достигнуть максимального эффекта и одновременно похудеть?

  • Если вы планируете выделить на комплекс от 15 до 30 минут в день, тогда упражнения нужно делать ежедневно.Физические нагрузки в течение 1-1,5 часов позволяют сократить количество занятий до 3-4 раз в неделю;
  • Упражнения нужно чередовать, делая подходы от 40 до 50 раз на каждое;
  • Перерыв между подходами лучше не увеличивать больше, чем на 2 минуты;
  • Выбрав несколько базовых комплексов, со временем можно дополнить их более сложными, определив слабые места тренировок;
  • Если выполнять комплекс стало легче, дополняйте его силовыми нагрузками или более сложными упражнениями, например, прямой планкой, хотя бы пару раз в неделю.Это позволит держать в тонусе все тело.Читайте еще: Как накачать бицепс гантелями.
  • Иногда можно услышать, что занятия в спортзале сложнее бросить, чем домашние.И это действительно так, мы больше ценим усилия платных тренеров, чем собственные.Поэтому, если вам по карману – отправляйтесь в спортзал.

    В любом случае, нужно помнить: чтобы стать красивой, не требуется дорогой спортивный инвентарь или костюм.Нужно всего лишь выработать привычку следить за своим телом и не расслабляться.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию