Как накачать низ пресса

Тема статьи: Как накачать низ пресса - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как накачать нижний пресс живота

Как накачать нижний пресс живота? – актуальная проблема для большинства девушек и парней, особенно, если вы являетесь любителем летних пляжей, где можно хорошо отдохнуть и позагорать.А никому не хочется выглядеть убого и некрасиво.Поэтому девочки и мальчики в преддверии сезона пытаются привести себя в форму, ведь накаченный нижний пресс вашего живота не оставит равнодушным противоположный пол.

Что бы внизу живота появились кубики и прослойка подкожного жира сошла на нет, необходимо не только выполнять физические упражнения, а и следить за правильным питанием.Накаченный нижний пресс – это грамотные тренировки + кардионагрузки + рациональное питание и контроль БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Необходимо понять главную истину: пресс имеет каждый человек, хоть он весит 80 кг или 50, но из-за жировой прослойки его просто не видно.Поэтому в прокачки нижнего пресса живота ключевым механизмом достижения кубиков является сбалансированное питание, дабы потраченные силы не сошли на нет.

Анатомические особенности

У мышц вашего живота есть две основные функции:

  1. Первая задача – они участвуют в повседневной активности и движении туловища (когда вы сгибаетесь, поворачиваетесь в стороны и так далее)
  2. Другая сторона – это представление мышц живота в роли регуляторов размера и объемов брюшной полости.Если мышцы живота крепкие и проработанные, то они надежно защитят ваши внутренние органы от ударов и повреждений.

Можно сделать вывод, что накаченный пресс имеет не только функцию соблазнения и притягивания противоположного пола, но и необходимость внутренних органов в защите от ударов, красота и польза.

Очень важно: В бодибилдинге принято различать низ и верх пресса.Поэтому для проработки той или иной части тела существуют свои особенные упражнения, что воздействуют на целевую мышечную группу.Следовательно, чтобы выяснить, как накачать нижний пресс живота, что за методы и упражнения использовать, необходимо знать, как устроены мышцы, с которых состоит пресс.

Глубокие мышцы

Поперечная мышца: Наиболее спрятана под слоем жира поперечная мышца живота.Когда сокращается, то участвует в процессе сгибаний и разгибаний спины и всего отдела.В силу своей глубокой расположенности на кубики и рельеф не имеет никакого влияния.Зато дает предпосыл остальным мышцам к развитию.Когда она вялая и не в тонусе, а это бывает часто, то ваш живот будет свисать.

Вот почему мы сталкиваемся с таким явлением, когда у худой девушки вроде бы и жира нет, ножки худые, а жир свисает.Это все из-за слабой физической активности направленной на укрепления именно этой поперечной мышцы, которая спрятана глубоко и не держит его.

Внутренняя, как ее принято называть косая мышца идет после предыдущей.Этот слой мышц держит осанку и держит в тонусе весь корсет.Важно не забывать и о них.

Наружные мышцы

Данные мышцы, а непосредственно прямая и наружная косая отвечают за прорисованность.Это сами кубики пресса, которые так хорошо видны у занимающихся спортсменов.

Функция косых мышц– это контроль нашей двигательной активности во время поворотов, наклонов, скручиваний.Хорошо развитые косые мышцы свойственны боксерам, бойцам единоборств, которые часто вступают в контакт друг с другом.

Прямая мышца – это наиболее объемная и энергозатратная область живота.Она располагается от низа грудных аж до самого лобка.Это и есть те заветные кубики пресса, о которых мечтает большинство парней и девушек.

С этого можно сделать вывод, что разделение мышц на нижний пресс живота, боковой и верх – это условно.Просто в тех или иных упражнениях львиная нагрузка переходит на низ или верх одной и той же мышцы (прямой к примеру).

Особенности прокачки пресса

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и неправильными.Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами, идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными упражнениями.Нижний пресс любит большое количество повторений, и его проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой подход применить нельзя.

Максимального результата в прокачке низа живота дает диапазон повторений в раене 20-30 раз.Вам необходимо рассчитывать силы, чтобы они уходили в этом диапазоне повторов.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ условное.Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое будет в равной мере давать нагрузку туда и туда.Но можно усложнить задачу и целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Правильное питание – 70 % успеха

Вы не раз слышали от бодибилдеров, тренеров по фитнесу, что нижний пресс делают не тренировки, а ваше поведение на кухни, как вы питаетесь и чему отдаете предпочтение.Хотите получить результат – придерживайтесь правил.В противном случае качайте низ живота хоть по 3 раза на день – прорисованных кубиков вам не видать.Проработать отличные кубики можно, но зачем, если они будут скрыты под жировой прослойкой?

Чтобы нижний пресс было видно необходимо добиться 10 % жировой прослойки.Вам необходимо откорректировать свой рацион питания, снизить калорийность, рассчитать соотношение БЖУ и постоянно поддерживать регулярными тренировками.Как накачать нижний пресс живота? – все просто, придерживайтесь этих основных правил в питании:

  1. Рассчитать свой дневной каллораж
  2. До 40 % пищи должны составлять белки (курица, протеин, нежирная рыба, обезжиренный творог)
  3. 50 % — это медленные и полезные углеводы (каши, овощи, крупы)
  4. Жиры должны быть только растительного происхождения
  5. Минимум 2 литры воды в день для поддержания гидратации

Как накачать нижний пресс живота – комплекс упражнений

Выше мы выяснили, с чего состоит пресс, за что отвечает нижняя ее часть.Теперь зная анатомию можем выбрать упражнения, что дадут максимальную эффективность в прокачке низа живота.Прорисовать кубики будет не просто, ведь внизу жира больше, нервов меньше, да и большинство нагрузок, что мы получаем в обычной жизни приходятся на верх.

Обратные скручивания

В исходном положении занимаем место на полу, а руки вытягиваем вдоль тела.Далее поднимаем ноги не сгибая вверх, до положения 90 градусов касательно туловища.Потом напрягаем мышцы пресса, одновременно приподнимая таз.Руки при этом лежат на месте.Работаете в диапазоне 15-20 повторов в 3 сетах.

Подъемы ног

Идентично ложимся на пол.Потом ноги идут вверх до вертикального состояния, задерживаем на 1 секунду и опускаем.Если у вас слабый корсет и вы новичок, начните сначала с согнутыми коленями.Это облегчит нагрузку с поясницы.Делаем 15-20 раз по 3 сета.

Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль, пряча их под поясницу.Далее подымаем ноги градусов на 30 от пола и перекрестными движениями делаем махи ногу за ногу, то сверху, то снизу.Делать нужно быстро и как можно дольше.3 подхода по максимуму.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турничке.Повисаете на перекладине, и начинает резко сгибать ноги и тянуть их к грудному отделу.Главное не качайтесь и не используйте инерцию.Следующим уровнем будет поднятие прямых ног к параллели с горизонтом, ну это когда уже натренируетесь.3 подхода по 15-20 раз.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота девушкам необходимо выполнять немного иные упражнения, что способствуют е прорисовке кубиков, а придают красивый вид животику, лишают его подкожного жира и укрепляют осанку.Сюда войдут уже указанные упражнения выше, но со специальными поправками и нюансами.Все упражнения выполняем в 3 подходах.

Удерживаем ноги в висе

Ложимся на пол.Поднять ноги на уровень 30 градусов от поверхности и держим секунд 15 для начала.Потом возвращаемся опять в исход.Сделать для первого раза 10 таких кругов, потом можно увеличивать до 15.

Скручивания

Исходное так само на полу.Не спеша приподнимаем ноги вверх, а потом и сам таз по максимуму.Отличие между тем, что описано вверху – это количество упражнений в сете.Достаточно будет 8-10 повторов.

Велосипед «классическое выполнение»

Это все понятно и простое упражнение, что делали в начальных классах школы — имитация езды на велике лежа на полу.Ноги должны делать круговые движения.Руки можно положить за голову и слегка приподнять туловище.Чем ниже ноги к полу, тем ехать тяжелее.В пути находимся не меньше 20 секунд.

Как накачать нижний пресс живота мужчинам

Мужику проработать кубики пресса сложнее от женщин в том плане, что жировые отложения полностью фокусируются внизу живота.У девушек некоторую часть забирают ляхи, бока, бедра.Для новичков подойдет и женский комплекс, но в дальнейшем низ живота будет требовать большей нагрузки и интенсивности с применением отягощений.

Скручивания

Что мы делаем.Ложимся на пол и фиксируем ступни при помощи партнера.Отрываем туловище от пола, не помогая руками.Немного круглим спину, чтобы была прямая.Ни в коем случае не прогнутая, так поясниц будет забирать всю нагрузку.

Чтобы хорошо включить в работу нижний пресс живота возьмите в руки блин или гантели и подымайтесь с ними.3 сета по 15-20 раз хватит.

Обратные скручивания

Плотно прижимаем поясницу к полу.Напрягаем низ живота и маховым движением подымаем ноги вверх до перпендикуляра.Потом вверх пускаем таз по максимуму и держим секунд 5.Потом не торопясь возвращаемся в исходное положение.Вначале делаем 15-20 раз и доводим количество до 30 повторов.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Деление пресса на низ и верх – это условность.Есть комплексы упражнений, что включают в работу два отдела.

Двойные скручивания

Ноги сгибаем, а руки поместим за голову.Тянем туловище к ногам ил наоборот, сближаясь лбом к коленям.Постепенно разгибаемся к исходному состоянию.Сначала делаем 15 раз, потом до 30 в 3 сетах.

Скручивания по диагонали

Исходное положение тоже, однако, при сгибании коленей немного разводим их в стороны.При поднятии корпуса правый локоть идет к левой ноге, и в соответствии левый к правой, тем самым задействуя работу косых мышц.Делаем по 10-15 повторов в 3 сетах.

Сложенная книга

Ложимся на пол и вытягиваем руки за голову.Одновременно подымаем ноги и руки, тянемся лбом к коленам.Если тяжело, то помогайте руками, слегка взяв ноги и притянув их ко лбу.Выполняйте по 10-15 аз в 3 подходах.

Вывод: Я думаю вопрос о том, как накачать нижний пресс живота и придать ему рельефности, полностью освещен.Мы рассказали как женщинам и мужикам избавиться от жира, описали упражнения отдельно на низ и верх, а так же общие упражнения, что задействуют все сразу.

Главное правило – это я сочетание двух компонентов: рационального питания и регулярных занятий в зале.Чтобы увидеть свой пресс нужно работать как в зале, так и на кухне.Не спешите расстраиваться и опускать руки, если что-то не будет получаться.Шлифовка своего тела — очень трудоемкий и сложный процесс, требующий выдержки, терпения и большого труда.

Как накачать нижний пресс

Главной сложностью в процессе развития мышц брюшины является то, что внизу живота активно скапливается жир, поэтому сделать эту часть тела рельефной сложнее, чем накачать верхний пресс.Во время тренировки следует постоянно акцентировать внимание на укрепляемой зоне корпуса и выполнять упражнения с большим терпением.

Особенности тренировки нижней части живота

Мышцы пресса невозможно сделать рельефными без множества повторений: природа запрограммировала их на выносливость.Ключевая задача мышечных тканей живота – удержание тела в вертикальном положении при передвижении человека.Максимальной эффективности во время тренировки нижней части пресса можно добиться, делая повторения, оптимально – не менее 20 в каждом подходе.

Поскольку мышцы брюшины больше остальных зависят от питания человека, если вы хотите сделать их красивыми и рельефными, придерживайтесь диеты.Калории считать не нужно, следует лишь отказаться или сократить до минимума потребление сладостей, выпечки, мучной, жирной пищи.Чтобы держать в норме свой вес, сочетайте скручивания для нижнего пресса с кардио.К примеру, бег способствует тонизированию всех мышц и является отличным способом, чтобы сбросить лишние килограммы, включая те, которые «поселились» на животе.

Как качать нижний пресс

Проще визуально отличить верхний пресс от нижнего, чем напрягать отдельную часть брюшной мускулатуры.Выбирая комплекс упражнений, чтобы накачать мышцы данной части корпуса, отдайте предпочтение тем вариантам скручиваний, которые оказывают максимальное воздействие на низ живота.Тренироваться нужно регулярно (в идеале – трижды в неделю).Не пренебрегайте упражнениями для верхнего пресса, чтобы добиться пропорционального развития брюшной мускулатуры.Давайте разберемся, как накачать низ живота.

С чего начать тренировку

Первое, чем стоит заняться в погоне за красивым прессом – это скорректировать собственный рацион.Придерживаясь основ здорового питания, можно быстро улучшить пищеварение и обмен веществ, благодаря чему вы сможете успешно контролировать вес тела.Употребляя правильную пищу, вы ускорите процесс роста мышц.Без диеты накачать нижний пресс в домашних условиях не сложно, однако кубики не будут просматриваться под жировой прослойкой.Сколько бы вы не упражнялись, результат станет заметен лишь тогда, когда процент подкожных отложений снизится как минимум до 15.

Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек

В организме женщин низ живота является зоной, которая максимально приближена к детородным органам, поэтому зачастую в этом месте жир накапливается активнее, чем в других.Посредством жировой прослойки формируется дополнительная защита для будущего плода, поэтому бороться с ней в данном месте очень непросто.Тренировки для нижней части пресса должны быть комплексными.Результат нужно подкреплять низкоуглеводной диетой и питьевым режимом.Как накачать нижний пресс и какие упражнения подходят девушкам:

  1. Скручивания.Как правильно качать нижний пресс девушкам? Лягте на пол, ноги подняв над полом так, чтобы создать с телом прямой угол.Приподнимая таз, одновременно тяните прямые ноги к голове и возвращайтесь в исходную позу.Скручивания не должны быть амплитудными, повторяйте их 30 раз.
  2. Поднятие ног в висе.Крепко схватитесь за турник, туловище расслабьте, дышите свободно.Начинайте поднимать выпрямленные ноги вверх за счет мышц нижнего пресса.В верхней точке следует задержаться на секунду, после плавно опустите ноги.Рекомендуемое число повторов – 10.
  3. Вакуум.Это одно из эффективнейших упражнений для достижения ожидаемого результата.Оно требует идеально правильной техники выполнения.Встав на четвереньки, постепенно выдыхайте ртом, пока живот не втянется к ребрам максимально глубоко.На 10 секунд остановите дыхание, после можете вдохнуть.Повторите не меньше пяти раз.
  4. Ножницы.Чтобы накачать нижнюю часть брюшины, выполняйте это упражнение максимально много раз (сколько сможете).Лежа на полу, осуществите подъем ног, оторвав их примерно на 10 см от поверхности.Начинайте разводить и сводить бедра в широкой амплитуде.Старайтесь выполнять ножницы быстро, чтобы добиться максимальной нагрузки на нижний пресс.
  5. Велосипед.Делать упражнение лучше медленно с постоянно напряженными мышцами живота.Для этого лягте, руки сцепите за головой.Поднимите и согните левое колено, проведите его по направлению к правому локтю, после сделайте наоборот.Свободная нога должна висеть в воздухе параллельно полу на расстоянии от его поверхности примерно в 10 см.Чтобы накачать нижнюю часть пресса, делайте для каждой стороны не меньше 25-30 повторов.

Упражнения на нижнюю часть пресса для мужчин

При выполнении упражнений для пресса работают обе зоны прямой мышцы живота.Если вы хотите накачать конкретную область брюшной мускулатуры, на ней следует акцентировать нагрузку.Для этого подходят определенные виды скручиваний и другие упражнения для нижней части пресса.Представителям сильного пола, как и женщинам, не стоит пренебрегать диетой в попытках добиться красивых кубиков на животе.Вот инструкция, как накачать нижний пресс мужчине:

  1. Подтягивания ног сидя.Обопритесь на согнутые в локтях руки, сидя на полу.Перенесите вес тела назад, поднимите ноги над полом.Скручивайте корпус, подтягивая колени к грудине.После выпрямляйтесь максимально ровно, вытягивая носки, а плечи подавайте назад.Повторите 30 раз.
  2. Подъем ног.Лежа на полу, поместите руки под тазом либо вытяните над головой.Начинайте осуществлять подъемы прямых ног, задерживая их на уровне 45 градусов.Поясницу держите плотно прижатой к поверхности пола.Упражнение делайте не меньше 20 раз.
  3. Подъем ног на шведской стенке.Ухватитесь за перекладину, повернувшись к стенке спиной.Повиснув на руках, поднимайте ноги и таз вверх (чем выше, тем лучше прокачивается нижний пресс).Опускание ног должно быть медленным, а подъем резким.

Как накачать нижнюю часть пресса в домашних условиях

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца.Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений.Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций.Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать.Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота.Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса.Нижняя часть также работает.Поэтому чаще смейтесь.Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим.Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах.То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении.В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

  • Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
  • Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц.Максимальное усилие при этом не развиваем.
  • Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы.За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы.А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа.Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать.Поэкспериментируйте перед зеркалом.Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

    Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры.Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать.Разберем подробнее технику:

    1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
    2. Ложимся на спину ногами к упорам.Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать).Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
    3. Руки убираем за голову.Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях.Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
    4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
    5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет.Вы должны добиться максимального напряжения.А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы.Смысл упражнения теряется.
    6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды.Потом расслабьтесь.Повторите упражнение 4–5 раз.
    7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

    Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

    А вот эффективный вариант статики.Упражнение можно выполнять на диване или кровати.Можно постелить коврик для фитнеса:

    1. Ложимся на спину.Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
    2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати.Держим их так максимально долго.Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы.Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
    3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд.После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
    4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

    Динамические упражнения на коврике

    Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек.А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее).Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

    Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу.Она остается прижатой к коврику.

    Поднятие корпуса с поднятыми ногами

    1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
    2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
    3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно.Делаем 15–30 повторений.Отдыхаем.Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

    Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

    1. Прямые руки вытягиваем за голову.Лежим на спине.
    2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги.Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
    3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
    4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд.Достаточно 2 подхода.Можно делать быстро.

    Оба упражнения нагружают весь пресс.

    Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа

    1. Лежим на спине.Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем.Затем поднимаем другую.
    2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке).Мужчинам лучше держаться руками за голову.
    3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
    4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

    Динамические упражнения на турнике или брусьях

    Каждый из вас может повесить дома турник.Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены.Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

    Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

    1. За перекладину беремся прямым хватом.Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
    2. Начинаем подъем ног до параллели с полом.Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
    3. Опускаем ноги обратно.Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось.Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
    4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
    5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов.Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них.Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки.Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин.Тогда снизьте количество повторений до 10.

    Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью.В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном.А во время тренировок помогать качать пресс.Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов.Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

    1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке.Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
    2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом.Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
    3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант.В этом упражнении можно использовать утяжелители.

    На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

    1. Вешаете утяжелитель.Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
    2. Одна нога будет выступать в качестве опоры.А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов.Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
    3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

    Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

    Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

    Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю.Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

    И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее.У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

    Как дышать

    Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем.Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

    Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон.Во-первых, так легче выполнить повтор.Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

    Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

    Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра.При этом нагружается низ пресса.Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков.Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

    Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

    Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

    Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда.Вопрос в другом: будет ли его видно.Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее.Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

    Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир.Делается это за счет сбалансированного питания или диеты.Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе.Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

    И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира.Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти.Ориентируйтесь по своему самочувствию.Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

    Комбинации упражнений и частота тренировок

    Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода.Например, поднятие ног, а затем их удержание.Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

    Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю.Особенно с отягощением.И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

    Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням.Так будет лучше.Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него.И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть.А для второй уже будет недостаточно сил.И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

    Оформляем живот: тренировка нижней части пресса

    Тренировка брюшного пресса всегда была актуальна для занимающихся с железом.Какая девушка ни разу в жизни не переживала, что она слишком толстая? Какой парень не мечтал, подкачав бицепсы и здорово продвинувшись в жиме лежа, после чего вся его фигура (как минимум, та часть, что расположена выше пояса) приобретет мощный, брутальный вид, рисануться крутой мускулатурой где-нибудь на пляже?

    Но, вот незадача, жировые отложения на животе портят всю картину, порой нивелируя разницу между фигурой «качка» и фигурой игрока в настольный теннис.

    Живот, особенно, нижняя его часть, это та зона, где любит скапливаться жирок, в надежде, что здесь его никто не тронет, и у него будет возможность как следует отлежаться.

    А вообще, пресс нужен человеку не только лишь потому, что красота спасет мир, а выпирающий живот грубо нарушает все эстетические каноны.Пресс нужен, чтобы поднимать тяжести, держать удар, опять же, для того, чтобы не выпирал живот, и внутренние органы функционировали без сбоев.

    Особенности тренировки пресса

    Однако, так уж получилось, что пресс – в каком-то смысле «неправильная мышца», порой, конфликтующая со всеми остальными.То, что остальным идет на пользу, иногда вредит прессу и наоборот.Пресс «любит» большое количество повторений.Эти мышцы изначально запрограмированы для работы на выносливость.

    Основное предназначение прямой мышцы живота – это поддержка стабильности, то есть, положения тела при ходьбе, беге, подъеме тяжестей.Тренировка пресса дает наилучшие результаты, когда количество повторений в родходе находится в пределах от 20 до 30.В то же время, поставив тренировку пресса в начало тренировки, можно добитьcя определенного успеха на этом участке тела, но, вместе с тем, здорово помешать тренироваться всем прочим мышцам.

    Пресс намного сильнее других мышц зависим от питания.Если дельтам, широчайшим или трицепсам съеденный поздним вечером жирный кусок мяса не повредит, а, иной раз, может оказаться даже полезным, то для пресса это совершенно не то, что нужно.Тренируйте пресс хоть целыми днями, и при этом питайтесь бутербродами с салом, тортами и плюшками – и про «кубики» на животе можете забыть.Их просто не будет видно.

    Потому, если чувствуете за собой склонность к ожирению, откажитесь от жирного, сладкого и мучного.Кстати, это пойдет на пользу и вашему здоровью в целом, лишние килограммы еще никого не радовали, разве что, борца сумо.

    Некоторые полагают, что нижний и верхний пресс, это разные мышечные группы.На самом деле, это одна мышца, которую условно можно разделить на верхнюю и нижнюю части.

    И разные упражнения на пресс, хоть и затрагивают эту мышцу в целом, все же, в значительной мере, тренируют что-то одно, либо верх, либо низ.От того и случается, что человек, вроде бы, регулярно тренирует пресс, но кубики у него только вверху, и потому возникает вопрос — как накачать нижние кубики пресса?

    Упражнения на нижнюю часть пресса

    Если верхняя часть пресса отвечает за подъем туловища, то «зона ответственности» нижнего пресса, это подъемы ног.Потому, упражнения на нижний пресс включают в себя всевозможные подъемы ног.

    Подъемы ног в висе на перекладине

  • Свободно повиснуть на перекладине
  • Подняв прямые ноги, коснуться ими самой перекладины
  • Опустить ноги вниз
  • В усложненном варианте можно привязывать к ногам утяжелители.Однако, некоторым это упражнение может показаться и так слишком сложным, что неудивительно в наше время, когда большинство людей просто вынуждены часами сидеть на месте.(Ну, да, попробуй лишний раз прогуляться, когда начальник может в людой момент рявкнуть что-то, вроде: «Эй, ты куда? А отчет ты уже сделал?»).

    Потому, в облегченном варианте можно просто подтягивать колени к животу или к груди.Только, не просто сгибать ноги в коленях, чтобы лишь бы как поднять пятки, а именно подтягивать колени вверх.

    Еще один вариант – делать это упражнение на брусьях с закрепленной спинкой.Поднимать прямые ноги чуть выше прямого угла или, опять же, подтягивать колени к животу.

    Обратные скручивания

  • Лечь на пол, чуть согнуть ноги в коленях
  • Поднять таз, как можно выше, но так, чтобы лопатки оставались на полу
  • Медленно опустить ноги, но, не до касания пола
  • И позитивную, и негативную фазы в обратных скручиваниях следует выполнять медленно.И та, и другая фаза одинаково важны.При выполнении нужно следить, чтобы мышцы ног не включались в работу.Усложненный вариант – делать скручивания, удерживая ноги прямыми.Также, можно надевать на ноги утяжелители.Упрощенный вариант – а чего там еще упрощать.

    Ножницы

  • Лечь на спину, ноги чуть приподнять.
  • Поочередно поднимать и опускать ноги (но не касаться пола)
  • Поднятие ног лежа

  • Лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища.
  • Оторвать ноги от пола на несколько сантиметров
  • Поднять ноги до прямого угла
  • Опустить ноги, но не до касания пола
  • Тем, кому данное упражнение покажется сложным, первое время можно подтягивать колени к груди.А, кому упражнение покажется слишком простым, можно усложнить его, поднимая, зажатый между ног, мяч или, привязав к ногам утяжелители.

    Велосипед

  • Лечь на спину, пальцы рук сомкнуть на затылке, ноги согнуть в коленях и приподнять
  • Отрывая лопатки от пола, касаться локтем противоположного колена, вытягивая другую ногу
  • Повторить для другой руки и другой ноги
  • Как и большинство упражнений на пресс, это упражнение нужно выполнять медленно.

    Сколько тренировать пресс?

    Многие спрашивают, как часто нужно тренироваться.Пресс лучше тренировать 3-4 раза в неделю.Например, 2 тренировки делать упражнения на верхнюю часть пресса и 2 тренировки – на нижнюю.Можно делать пресс 3 раза в неделю, совмещая упражнения и на верхнюю, и на нижнюю части пресса.

    Качать пресс чаще нежелательно.Эти мышцы, хоть и обладают определенной сопротивляемостью к нагрузкам, тоже должны иногда отдыхать.

  • Число подходов: 3-4
  • Число повторений — от 20 до 30
  • Число упражнений на тренировке – от 1 до 3, в зависимости от поставленных целей и в зависимости от того, «как все запущено».
  • Питание

    Для того, чтобы эффект был сильнее, а иногда и для того, чтобы он просто был виден, следует соблюдать определенные правила питания.Исключить или максимально сократить сладкое, мучное, жирное.Да, и потребление пива тоже нужно сокращать, так как, содержащийся в пиве солод создает проблемы с обменом веществ.

    И не надо бояться, что ограничение алкоголя сделает вашу жизнь менее веселой и радостной.Алкоголь, сам по себе, уже депрессант.Лучше сходите на сэкономленные деньги в кино или купите чего-то вкусного и полезного (орехи, фрукты, набор витаминов или спортивного питания).

    Кардио

    Проблемы с прессом могут возникнуть и потому, что вы просто мало двигаетесь.Пару раз в неделю, когда есть время, вы тренируетесь, а все остальное тупо сидите в кабинете, даже, если по работе ничем не заняты.Современные компьютерные игры способны увлечь людей настолько, что некоторые боятся лишний раз отойти от компьютера, чтобы поесть или сходить в туалет.А вдруг в это время в виртуальной реальности случится что-то важное?

    Больше двигайтесь.С миром ничего не случится, если в обеденный перерыв вы немножко прогуляетесь по окресностям, а потом немного прогуляетесь по дороге домой, а не кинетесь сразу же штурмовать маршрутку, словно варвар, оказавшийся под стенами большого города.Иной раз можно оставить машину в гараже и прогуляться пешком.

    Эффективность упражнений для пресса здорово возрастает, если вы еще и устраиваете себе кардио-тренировки.Во-первых, мышцы пресса получают некоторую дополнительную нагрузку, во-вторых, улучшается обмен веществ и жировые отложения постепенно сходят на нет, благодаря чему становятся видны мышцы, те самые, заветные кубики.

    Как правильно накачать нижний пресс в домашних условиях: упражнения и советы

    Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается таковым стать.Нам постоянно шлют письма с различными вопросами: многие хотят получить советов о том, как им сбросить лишние килограммы, которые, внезапно, появились после долгой зимы, другие, хотят накачать руки, третьи хотят еще чего – то.Ну а с приближением лета, вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, звучит в каждом втором письме.

    Оно ведь и не удивительно, никто не хочет отправиться на долгожданный отдых с куском сала вместо живота.Мы, конечно же, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

    Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

    Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха.То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь.Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира.Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира.Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%.Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

    Также для вас мы написали лучшую диету для сушки, благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

    Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

    Упражнения для нижнего пресса

    Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

    Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует.Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз.Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности.Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

    Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

    Обратные скручивания

    Самое основное упражнение, в котором нижний пресс задействован больше всего.Поэтому берем его на вооружение и начинаем тренировку именно с него.Для начала лягте на гимнастический коврик, либо просто на пол, ладони уприте в пол, прямые ноги чуть приподнимете (А).Затем, сгибая ноги в коленях, как бы сворачивайтесь (В).При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя.

    Выполните 4 подхода по 15 повторений.

    Продолжаем лежать на полу, руки за голову (А).Поднимайте одновременно левую ногу, сгибая ее в колене, а правым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену (В).Снова втягивайте и напрягайте пресс.Затем вернитесь в исходное положение (А).В этом упражнении, помимо прямой мышцы, работают и косые мышцы живота.

    Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

    V – образные скручивания

    Все еще лежим на полу или коврике, у кого что.Руки вытяните, ноги приподнимите (А).Затем поднимайте ноги и торс вместе у руки одновременно (В), при этом постарайтесь коснуться руками своих ног.Потов возвращаемся в исходное положение.Старайтесь не спешить и делать упражнение медленно, насколько это возможно.

    Выполните 4 подхода по 10 повторений и приступайте к последнему упражнению.

    Скручивания

    В принципе, такое же упражнение, как и предыдущее, только ваши ноги должны быть согнуты в коленях.Также старайтесь коснуться руками своих ног и не забывайте все время держать ваш пресс в напряжении.

    Сделайте 4 подхода по 10 повторений и на этом завершите тренировку.Постарайтесь после тренировки, через час после нее, употреблять только белковую пищу: мясо, рыба, творог, яйца.

    Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

    Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио.Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

    А вот здесь, мы рассказали, как можно накачать пресс до кубиков при помощи программы p90x.

    ***
    Итак, давайте немного повторим прочитанное.Вы должны понять, что без диеты и правильного питания, упражнения на нижний пресс бесполезны, так как он все равно скрыт под слоем подкожного жира.Поэтому, с сегодняшнего дня вы должны перейти на диету, заняться кардио, а уже потом начать делать упражнения для накачки мышц нижнего пресса.Надеемся, у вас все получится, и вы отправитесь на пляж с рельефным и красивым прессом.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию