Как накачать нижние кубики пресса

Тема статьи: Как накачать нижние кубики пресса - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как правильно накачать нижний пресс в домашних условиях: упражнения и советы

Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается таковым стать.Нам постоянно шлют письма с различными вопросами: многие хотят получить советов о том, как им сбросить лишние килограммы, которые, внезапно, появились после долгой зимы, другие, хотят накачать руки, третьи хотят еще чего – то.Ну а с приближением лета, вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, звучит в каждом втором письме.

Оно ведь и не удивительно, никто не хочет отправиться на долгожданный отдых с куском сала вместо живота.Мы, конечно же, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха.То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь.Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира.Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира.Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%.Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

Также для вас мы написали лучшую диету для сушки, благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует.Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз.Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности.Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Обратные скручивания

Самое основное упражнение, в котором нижний пресс задействован больше всего.Поэтому берем его на вооружение и начинаем тренировку именно с него.Для начала лягте на гимнастический коврик, либо просто на пол, ладони уприте в пол, прямые ноги чуть приподнимете (А).Затем, сгибая ноги в коленях, как бы сворачивайтесь (В).При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Продолжаем лежать на полу, руки за голову (А).Поднимайте одновременно левую ногу, сгибая ее в колене, а правым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену (В).Снова втягивайте и напрягайте пресс.Затем вернитесь в исходное положение (А).В этом упражнении, помимо прямой мышцы, работают и косые мышцы живота.

Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

V – образные скручивания

Все еще лежим на полу или коврике, у кого что.Руки вытяните, ноги приподнимите (А).Затем поднимайте ноги и торс вместе у руки одновременно (В), при этом постарайтесь коснуться руками своих ног.Потов возвращаемся в исходное положение.Старайтесь не спешить и делать упражнение медленно, насколько это возможно.

Выполните 4 подхода по 10 повторений и приступайте к последнему упражнению.

Скручивания

В принципе, такое же упражнение, как и предыдущее, только ваши ноги должны быть согнуты в коленях.Также старайтесь коснуться руками своих ног и не забывайте все время держать ваш пресс в напряжении.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений и на этом завершите тренировку.Постарайтесь после тренировки, через час после нее, употреблять только белковую пищу: мясо, рыба, творог, яйца.

Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио.Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

А вот здесь, мы рассказали, как можно накачать пресс до кубиков при помощи программы p90x.

***
Итак, давайте немного повторим прочитанное.Вы должны понять, что без диеты и правильного питания, упражнения на нижний пресс бесполезны, так как он все равно скрыт под слоем подкожного жира.Поэтому, с сегодняшнего дня вы должны перейти на диету, заняться кардио, а уже потом начать делать упражнения для накачки мышц нижнего пресса.Надеемся, у вас все получится, и вы отправитесь на пляж с рельефным и красивым прессом.

Как накачать нижнюю часть пресса в домашних условиях

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца.Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений.Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций.Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать.Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота.Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса.Нижняя часть также работает.Поэтому чаще смейтесь.Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим.Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах.То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении.В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

  • Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
  • Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц.Максимальное усилие при этом не развиваем.
  • Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы.За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы.А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа.Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать.Поэкспериментируйте перед зеркалом.Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

    Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры.Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать.Разберем подробнее технику:

    1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
    2. Ложимся на спину ногами к упорам.Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать).Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
    3. Руки убираем за голову.Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях.Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
    4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
    5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет.Вы должны добиться максимального напряжения.А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы.Смысл упражнения теряется.
    6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды.Потом расслабьтесь.Повторите упражнение 4–5 раз.
    7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

    Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

    А вот эффективный вариант статики.Упражнение можно выполнять на диване или кровати.Можно постелить коврик для фитнеса:

    1. Ложимся на спину.Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
    2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати.Держим их так максимально долго.Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы.Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
    3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд.После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
    4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

    Динамические упражнения на коврике

    Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек.А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее).Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

    Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу.Она остается прижатой к коврику.

    Поднятие корпуса с поднятыми ногами

    1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
    2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
    3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно.Делаем 15–30 повторений.Отдыхаем.Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

    Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

    1. Прямые руки вытягиваем за голову.Лежим на спине.
    2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги.Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
    3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
    4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд.Достаточно 2 подхода.Можно делать быстро.

    Оба упражнения нагружают весь пресс.

    Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа

    1. Лежим на спине.Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем.Затем поднимаем другую.
    2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке).Мужчинам лучше держаться руками за голову.
    3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
    4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

    Динамические упражнения на турнике или брусьях

    Каждый из вас может повесить дома турник.Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены.Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

    Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

    1. За перекладину беремся прямым хватом.Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
    2. Начинаем подъем ног до параллели с полом.Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
    3. Опускаем ноги обратно.Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось.Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
    4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
    5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов.Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них.Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки.Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин.Тогда снизьте количество повторений до 10.

    Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью.В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном.А во время тренировок помогать качать пресс.Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов.Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

    1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке.Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
    2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом.Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
    3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант.В этом упражнении можно использовать утяжелители.

    На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

    1. Вешаете утяжелитель.Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
    2. Одна нога будет выступать в качестве опоры.А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов.Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
    3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

    Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

    Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

    Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю.Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

    И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее.У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

    Как дышать

    Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем.Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

    Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон.Во-первых, так легче выполнить повтор.Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

    Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

    Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра.При этом нагружается низ пресса.Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков.Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

    Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

    Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

    Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда.Вопрос в другом: будет ли его видно.Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее.Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

    Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир.Делается это за счет сбалансированного питания или диеты.Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе.Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

    И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира.Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти.Ориентируйтесь по своему самочувствию.Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

    Комбинации упражнений и частота тренировок

    Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода.Например, поднятие ног, а затем их удержание.Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

    Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю.Особенно с отягощением.И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

    Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням.Так будет лучше.Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него.И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть.А для второй уже будет недостаточно сил.И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

    Как накачать нижние кубики пресса: от диеты и сушки до эффективных упражнений

    Пожалуй, каждый человек мечтает иметь фигуру, которой другие будут завидовать.И многие готовы работать над этим в спортзале по несколько раз в неделю.Но, как правило, почти все сталкиваются с необходимостью проработки нижней части пресса.

    Не простая эта работа…

    Добиться рельефа нижней части живота значительно сложнее, чем верхней.Это связано с тем, что низ прямых мышц «спрятан» за более толстой жировой прослойкой, чем верх.

    Избавиться от лишнего жирка и получить красивый нижний пресс можно при соблюдении следующей формулы: тренировки (кардио и силовые) плюс правильное питание.Если исключить хотя бы одну из составляющих, то результат будет не такой, как хотелось бы.

    Кстати Крепкие мускулы в области живота не только красиво смотрятся, но они еще и защищают внутренние органы от внешних воздействий.

    Диета и кубики

    Даже качая пресс день и ночь напролет можно не увидеть вожделенного рельефа.И чаще всего причина кроется в неправильном питании.Чтобы усилия не пропали зря, стоит соблюдать следующие правила:

    1.рассчитайте суточную норму калорий и придерживайтесь ее (это можно сделать на сайте, посвященном фитнесу, но лучше — во время консультации с тренером);

    2.рассчитайте суточную норму потребления воды (по формуле: масса тела помноженная на 31 для женщин и на 35 для мужчин).

    3.питайтесь небольшими порциями 5–6 раз в день (как не остаться голодным при уменьшении порций можно прочитать здесь.

    4.ежедневный рацион должен соответствовать формуле: 30% протеинов; 50% — медленных углеводов, которые содержатся в зерновом хлебе, крупах, овощах; 20% жиров и быстрых углеводов.

    5.для эффективного похудения необходимо исключить из рациона продукты, содержащие много рафинированных сахара и муки: хлебобулочные изделия, макароны из мягких сортов пшеницы, газировку, молочный и белый шоколад, фастфуд и аналогичные продукты.Однако это не значит, что нужно целиком лишать себя гастрономических удовольствия и есть лишь шпинат и куриную грудку.Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, горький шоколад, сухофрукты, печенье из овсяных хлопьев с медом — диетический рацион разнообразен!

    Когда правильное питание станет системой и фигура начнет обретать желаемые формы, можно будет задумать о следующем шаге.

    Сушка как фактор достижения цели

    То, что опытные атлеты называют сленговым словом «сушка», представляет собой процесс «сжигания» подкожного жира для придания мышцам рельефа.Чтобы добиться результата, нужно соблюдать два условия: во-первых, сжигать больше калорий, чем получать, и, во-вторых, поддерживать высокую скорость обмена веществ.Сушка — это комбинация строгой диеты и комплекса упражнений.

  • Во время сушки следует сократить количество потребляемых углеводов в пользу белков (до 40% рациона).Без ограничений можно употреблять яйца, куриную грудку или другое постное мясо, белую рыбу, морепродукты, нежирный сыр, творог.
  • Сахар и изделия из муки на это время лучше исключить так же, как и различные соусы.
  • Рацион можно разнообразить зелеными овощами, квашеной капустой, грибами.
  • Последний прием пищи — за 1,5–2 часа до сна должен состоять из небольшого количества белкового продукта (например, стакан кефира).
  • Больших перерывов между едой быть не должно.Частый прием пищи позволит поддерживать скорость метаболизма на достаточно высоком уровне.
  • Алкоголь лучше исключить, лишь иногда можно позволить себе выпить бокал сухого вина.
  • Упражнения (в данном случае — для низа живота) необходимо продолжать выполнять в обычном или усиленном режиме.О них мы поговорим чуть ниже.
  • Больше ходите, а еще лучше — бегайте.Бег ускоряет обмен веществ, сжигает много калорий и способствует проявлению рельефа мышц.
  • Максимальная потеря жира в сутки — 200 граммов.Превышение нормы чревато ухудшением самочувствия и нарушением функций внутренних органов.
  • После сушки переходить на обычный режим питания нужно постепенно, чтобы не нанести вред организму.Сушка строго противопоказана тем, у кого сахарный диабет, почечная недостаточность, кишечные и желудочные болезни, проблемы с печенью, поджелудочной железой.

    Какие упражнения позволят накачать нижний пресс?

    Теперь поговорим о конкретных упражнениях для создания красивого нижнего пресса.

    Как накачать нижний пресс дома

  • Тяга коленей к животу в положении лежа
    Руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни лежат на полу.Колени подтягивают к животу, немного приподнимая таз.2–3 сета по 15 повторов.
  • Ножницы
    Это упражнение выполняется из исходной позиции лежа.Вытянутые ноги немного приподнимают над полом на 30° и затем скрещивают между собой.3 подхода по 20 раз.
  • Обратные скручивания
    ИП: лежа на полу, вытянутые вдоль корпуса руки лежат вдоль туловища.Затем, сгибая в коленях и поворачивая их попеременно в стороны, подтягивать ноги к животу.2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
  • V-образные скручивания
    Начинать из того же положения, что и в предыдущем упражнении.Руки вытянуты, ноги приподняты.Поднимать одновременно торс, руки и ноги, при этом нужно стараться коснуться руками своих ног (тело при этом напоминает букву V).Выполнять медленно, с задержкой в верхней точке.3 подхода по 15 повторений.
  • Подъем ног из положения лежа
    Лежа на полу, расположить руки вдоль туловища и поднимать ноги до угла 90º.При опускании ног не касаться пола.3 сета по 15 повторов.
  • «Велосипед»
    Лежа на полу, сцепить руки за головой.Тянуться левым локтем к правому колену и наоборот.Свободная нога должна быть вытянута на полу.Это упражнение прорабатывает весь пресс в целом.2 подхода по 20 раз.
  • Упражнения на тренажерах

  • Подъем ног в висе на турнике
    Очень эффективное упражнение для тех, кто мечтает о рельефных нижних кубиках пресса.Взяться средним хватом за перекладину, повиснуть на турнике.Затем поднимать ноги выше уровня таза, подтягивая колени к груди.Задержаться в верхнем положении на несколько секунд и медленно опустить ноги.Можно усложнить это упражнение, поднимая прямые ноги, что увеличит нагрузку на нижний пресс.2–3 подхода по 15 раз.
  • Скручивание на римском стуле
    Сесть так, чтобы таз был полностью расположен на сидении римского стула.Руки скрещены на груди, голени уперты в валики.На вдохе плавно опускать торс ниже уровня бедер.Затем приподняться до угла 30–60º, выдохнуть.Задержаться в верхней точке, медленно вернуться в исходное положение.3 подхода по 10–20 повторов.
  • Подъем ног с упором на локти на брусьях
    Локти уперты в перекладины брусьев, а спина прижата к подушке тренажера.Плечи не должны подниматься.Сгибая ноги в коленях, тянуть их вверх, к груди.Более сложный вариант — поднятие прямых ног параллельно полу.3 сета по 15 повторений.
  • Подтягивание ног к животу на фитболе
    Тело параллельно полу, голени — на мяче (поза похожа на исходную для отжиманий).Прямой упор в пол.На выдохе колени притягиваются к груди, мяч под щиколотками, спина — прямая.В этой позе задержаться на пару секунд, пресс напряжен.На выдохе — возврат в исходное положение.3 подхода по 15–20 повторов.
  • Тренажер для скручиваний
    Выставить вес для сопротивления (для начала 10 кг, потом сопротивление можно постепенно увеличивать).Ноги завести под валики, руками взяться за рукоятки и на выдохе одновременно поднимать ноги и тянуть рукоятки вниз, скручивая спину.Задержаться в нижнем положении, вернуться в исходное положение.2–3 сета по 10 скручиваний.
  • Конечно, здесь приведены далеко не все упражнения, с помощью которых можно накачать нижнюю часть пресса, этот список можно дополнять и варьировать.

    Режим тренировок

    Чтобы занятия дали результат, необходима регулярность.Речь может идти о 3–4 тренировках в неделю продолжительностью от 15 до 30 минут.Фитнес-гуру рекомендуют выполнять упражнения на нижний пресс в интервале с 16 до 18 часов.И помните, чересчур частые и длительные тренировки — причина перетренированности, которая может привести к серьезным травмам мышц.

    При соблюдении всех перечисленных в статье рекомендаций вы сможете оценить первые результаты уже через пару месяцев.

    Фитнес-клуб или занятия дома?

    Упражнения на развитие нижних кубиков пресса можно делать и дома, и в тренажерном зале.Но далеко не всем легко себя заставить заниматься в домашних условиях.К тому же в зале можно использовать различные спортивные снаряды и тренажеры, которые зачастую позволяют добиться результатов быстрее.

    Еще один большой плюс тренажерного зала — здесь есть возможность проконсультироваться с опытным инструктором и составить индивидуальную программу тренировок.Консультация профессионала позволит рассчитать оптимальную нагрузку на мышцы и составить меню правильной диеты.

    Инструкторы наших клубов Gold’s Gym помогут сделать тренировки эффективными и безопасными, а широкий выбор различных тренажеров значительно ускорит получение желаемого результата.Здесь же можно выбрать и другие тренировки: от боевых искусств до плавания и йоги.

    Качаем нижний пресс: необходимые знания и комплекс упражнений

    Одна из самых сложных задач в бодибилдинге — формирование рельефных мышц живота, так называемых «кубиков» пресса.Мускулы этого отдела трудно поддаются наращиванию и требуют к себе особого отношения.Далее вы узнаете, как накачать нижний пресс быстро и эффективно.

    Накачать нижнюю часть пресса — задача, актуальная для всех спортсменов — и парней, и девушек, занимающихся «строительством тела» или фитнесом.Для начала следует изучить анатомические подробности этой группы мышц — это позволит делать упражнения на нижний пресс с большей эффективностью.

    Особенности нижнего пресса

    Группы мышц пресса у всех людей одинаковы, однако форма и даже количество кубиков пресса у каждого человека индивидуальны.Условно пресс делится на три основных отдела:

  • Верхний, который работает при поднятии корпуса;
  • Нижний, который действует при поднятии ног;
  • Боковой, работающий при наклонных движениях корпуса.
  • Упражнения для нижнего пресса, таким образом, будут представлять собой различные виды движений нижней части тела.Хорошо накачанный нижний пресс избавляет от отвисшего живота, придаёт форму мужской фигуре и формирует талию у девушек.Прежде чем приступить к занятиям всем спортсменам следует помнить, что быстро накачать нижний пресс невозможно без коррекции питания .

    Нижний пресс и правильное питание

    Опытные бодибилдеры говорят, что правильный нижний пресс делается не столько в спортзале, сколько на кухне.Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях следует строго придерживаться определённых правил питания.Даже если вы будете качать пресс днями напролёт, вы не добьётесь результатов, если не устраните слой жира на животе.Можно накачать прекрасные рельефные мышцы живота, но если они не будут заметны за слоем жира, смысл такого «невидимого» пресса будет весьма неопределённым.

    Поэтому первостепенная задача — ликвидировать подкожный жир на животе: его должно остаться не более 10%.Добиться этого несложно — для этого следует сначала сесть на диету, а потом придерживаться рационального питания в сочетании с интенсивными тренировками.Чтобы девушке накачать нижний пресс, ей необходимо полностью отказаться от сладкого, а также от газированных калорийных напитков .

    Основные правила питания для формирования пресса следующие:

  • Строго рассчитывайте свою дневную норму калорий и питайтесь в соответствии с ней, чтобы не набирать лишний вес;
  • Треть принимаемой пищи должна состоять из протеина (белка) животного и растительного происхождения (лучше, если мясо будет диетических сортов — птица, кролик, телятина);
  • Две трети питания должны составлять углеводы (использовать нужно лишь полезные «медленные» углеводы, содержащиеся в необработанном рисе, хлебе из цельного зерна, овощах, крупах);
  • Жиры должны составлять небольшую часть рациона и быть преимущественно растительными;
  • Необходимо потреблять достаточное количество жидкости — не меньше 2 литров ежедневно;
  • Питаться нужно небольшими порциями 6 раз в день, завтрак — обязателен.
  • Теория качания пресса

    Главное условие для всех упражнений на пресс — правильная техника выполнения, иначе вместо накачанных кубиков вы получите дискомфорт, а возможно даже сильные боли в спине.Чтобы накачать нижнюю часть пресса (как, впрочем, и верхнюю) нужно правильно распределять дыхание: все упражнения выполняются на выдохе, а на вдохе следует расслаблять мышцы.

    Боли в пояснице могут возникать даже при абсолютно правильном выполнении упражнений: если болевые ощущения не слишком сильны, они могут исчезнуть полностью, когда мышцы пресса окрепнут и накопят силу.Однако, если боли продолжаются больше нескольких дней, упражнения делать не стоит — надо обратиться к врачу для выявления проблем в поясничной части спины .

    Применять слишком сложный комплекс тренировок не следует — достаточно выбрать несколько самых эффективных и простых упражнений для разных групп мышц пресса.Не нужно также выполнять слишком много подходов: для начала можно выполнять по 3 сета из 15-20 повторений одного упражнения.

    Переходим к практике

    Как накачать нижние кубики пресса в условиях спортзала, вам лучше расскажет ваш тренер, наставник или специалист по фитнесу.Мы же рассмотрим наиболее эффективные упражнения для накачки мускулов пресса в домашних условиях, хотя по большому счёты упражнения в тренажёрном зале и дома не имеют принципиальных различий.

    Основные упражнения для нижней части живота следующие:

  • Тяга коленей к животу в положении лёжа.Это самое элементарное упражнение, но выполнять его следует правильно.Руки помещаются за головой, ноги сгибаются в коленях, ступни лежат на полу.Из этого исходного положения производится подтягивание коленей к груди при небольшом поднятии тазовой области.
  • Из этой же позиции выполняется упражнение «ножницы» .Вытянутые ноги слегка разводятся в стороны, затем скрещиваются между собой.
  • Ещё одно хорошее упражнение — скручивание .Для этого принимается исходное положение лёжа с руками за головой, затем поднимается верхняя часть туловища: при этом правым локтём нужно попытаться дотянуться до левого колена.После этого следует вернуться в исходное положение и проделать аналогичное упражнение левой рукой и правой ногой.
  • Упражнение под названием «велосипед» .Лёжа на спине поднимаются вверх колени и крутятся педали воображаемого велосипеда.
  • Для начала этих четырёх упражнений будет вполне достаточно.Позже можно усложнить комплекс, применяя наклонные скамьи или другой простейший реквизит.

    Ещё один способ качать нижний пресс, помимо упражнений и правильного питания, — интенсивные кардиотренировки.Кардиотренировки — это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно и с высокой интенсивностью.Этот комплекс запускает процессы жиросжигания: за месяц занятий, выполняемых с оптимальной для вас быстротой, можно согнать весь лишний жир и накачать чёткий рельефный пресс необходимой упругости и твёрдости.Кардиотренировки включают в себя интенсивные (взрывные) отжимания от пола, подпрыгивания из упора лёжа (бурпи) и другие скоростные упражнения.

    Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

    Как быстро накачать пресс до кубиков? По своей природе каждый человек при желании может иметь пусть неидеальную, но хорошую фигуру.Тем не менее в первую очередь из-за погрешностей в питании, многие далеки от идеала.Поэтому нередко люди и интересуются вопросом красивого пресса.Впереди 3 летних месяца и так хочется похвастать упругим животом.Все желают пресс за 1 неделю: кубики на животе и все такое.

    Накачать кубики можно по-разному — рельефно, с краями и без них, они будут прекрасно смотреться у мускулистого парня, так и придадут особый шарм спортивной девушке.Вполне реально создать подобный рельеф и в домашних условиях.Как быстро накачать пресс будет изложено ниже.

    Советы для мужчин

    Несмотря на то что ваша цель быстрее накачать пресс, но с этим занятием торопиться не стоит.Быстро накачать пресс до кубиков не получится.Все упражнения должны выполняться поочередно, по нарастающей.Не пытайтесь накачать только мышцы пресса — это неверное решение.Упражнения должны подбираться так, чтобы были задействованы все мышцы. В совокупности вы сможете придать своему прессу приглядный вид уже через месяц.А вот пресс за 1 неделю, чтобы появились кубики, это очень сложно.Почти нереально., если, конечно, до этого у вас не было основы.

    Накачивание живота должно совершаться с разных позиций:

    1. Совершение наклонов, чтобы поднять груз.
    2. В положении лежа.
    3. Упражнения через опору.

    В этом случае укрепляются мышцы верхних и нижних конечностей.Чтобы подойти к делу комплексно, необходимо также выполнять подтягивания и отжимания.Особо эффективно скручивание, его можно выполнять несколько раз в течение дня по 10-15 мин.

    Что делать женщинам?

    К девушке подход в целом такой же, что и для мужчин.Но, прежде всего, стоит обратить внимание на упражнения для похудения.То есть когда вы будете худеть, жир с боков начнет уходить, и появится естественный рельеф, который изначально имеется у каждой девушки.Основной задачей достижения красивого пресса, это, прежде всего, устранение лишнего жира на животе, тогда не понадобится больших усилий.

    Основные тонкости и советы

    Устранение жирового накопления является сложным и длительным процессом.Многие девушки говорят, что намного проще набрать лишний вес, чем от него избавиться.Особенно если человек по природе своей склонен к быстрому набору веса.В этом случае придется значительно потрудиться.

    Необходимо пересмотреть рацион.Не стоит переживать, диета — это не голодание.Нужно будет только отказаться от некоторых продуктов.Например, таких как:

  • простые углеводы — это в первую очередь кондитерские изделия;
  • продукты с содержанием животных жиров.
  • Исключать такую еду не стоит полностью, но свести к минимуму необходимо.

    Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

    Накачать пресс за 1 неделю возможно, если до этого вы уже занимались некоторыми упражнениями и поддерживаете тело в хорошем состоянии.

    Главное при начале накачивания не останавливаться и постоянно менять нагрузки.

    Чтобы добиться идеальной фигуры, необходимо ежедневно выполнять соответствующие упражнения по 20 подходов.Если вы новичок в этом деле, начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

    Сначала выберите 4 упражнения, которые будут совершаться в 3 подхода, с каждым разом увеличивайте нагрузку и доведите до 20.Чтобы мышечная масса на животе накачалась равномерно, тренируйте верхний и нижний отделы брюшных мышц.

    В ваших упражнениях должна присутствовать кардионагрузка, когда задействованы все мышцы тела.Это может быть езда на велосипеде, бег, занятия плаванием, единоборства и др.Помните о том, что подбор упражнений как девушке, так и парню практически одинаков.

    План тренировок мышц пресса в домашних условиях

    Как накачать пресс до кубиков? Чтобы накачать верхние кубики пресса, выполняется скручивание.Стоит помнить, что упражнения для верхнего и нижнего отделов мышц должны выполняться одновременно.Накачать пресс кубиками за неделю нереально, но попытаться стоит, главное чередуйте отдых и занятия.

    Итак, как накачать пресс кубиками в домашних условиях? Скручивание:

    1. Лягте на коврик спиной, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу.
    2. Руки на затылке или прижаты к груди.
    3. Оторвите медленно от пола плечи, затем туловище.
    4. Локтем правой руки дотянитесь до левого колена, в таком положении замрите на 1-2 сек.
    5. Вернитесь в исходное положение.
    6. Проделайте то же самое с левым локтем и правым коленом.
    7. Для опытных людей данное упражнение предусматривает 3 подхода по 20-30 раз.
    1. Лягте спиной на скамейку или на пол.
    2. Руками за головой обхватите скамейку.
    3. Плавно поднимите ноги на 45° и задержите их в таком положении на 1-2 сек.
    4. Вернитесь в исходное положение.
    5. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 20-30 раз.

    Упражнение «перочинный нож»:

    1. Лягте на коврик спиной, выпрямите руки и ноги по телу.
    2. Поднимите их так, как будто складываетесь пополам, наподобие перочинного ножа.
    3. В таком положении стоит задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходное состояние.
    4. Подходов в этом случае меньше, 3 по 10-15 раз.
    1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по туловищу.
    2. Начинайте поднимать ноги в прямом положении, затем опустите их, не касаясь пола.
    3. После этого поверните ноги вправо, затем влево, потом опять прямо.
    4. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

    Если вы будете выполнять подобные упражнения через сутки, то у вас будет время отдохнуть и дело пойдет быстрее.Конечно, здесь приведена только часть упражнений, но именно они считаются самыми эффективными.

    Таким образом, накачать пресс кубиками в домашних условиях вполне возможно.Нужна сила воли и систематичность.Если вы хотите пойти с этой целью в тренажерный зал, то, как накачать пресс до кубиков вам расскажет инструктор.

    Как накачать нижнюю часть пресса

    Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса.Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения.В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

    Нижний пресс: особенности

    Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом.Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения.У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

    Отделы пресса:

    В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой.Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса.Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия.Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

    Роль правильного питания

    Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем.Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню.Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота.Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

    По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%.На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги.Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

    Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

  • Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
  • Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
  • Оставшиеся две трети рациона – углеводы.Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
  • На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
  • Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
  • Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.
  • Полезная информация

    Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники.Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины.Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

    Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными.В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

    Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно.Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

    Упражнения для накачивания нижнего пресса

    Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником.Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях.При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

    Перечень упражнений для нижнего пресса:

  • Подъем коленей лежа – простейшее упражнение, но требующее правильного выполнения.Принять положение лежа, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола.Далее колени подтягиваются к животу, при этом таз необходимо слегка приподнять.
  • «Ножницы» — выполняется из того же исходного положения, как и в первом случае только с прямыми ногами.Выполнение: скрещивание ног чередуется с их разведением в стороны.
  • Скручивание – из указанной исходной позиции необходимо поднять верхнюю часть корпуса при этом левый локоть нужно «тянуть» к правому колену.Затем вернуться в начальную позицию и выполнить это же упражнение но с другой ногой и рукой.
  • «Велосипед» — из положения лежа понять колени и совершать движения по принципу кручения педалей на велосипеде.
  • На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

    Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки.Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно.Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц.Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью.Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию