Как накачать нижнюю часть

Тема статьи: Как накачать нижнюю часть - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Качаем нижний пресс: необходимые знания и комплекс упражнений

Одна из самых сложных задач в бодибилдинге — формирование рельефных мышц живота, так называемых «кубиков» пресса.Мускулы этого отдела трудно поддаются наращиванию и требуют к себе особого отношения.Далее вы узнаете, как накачать нижний пресс быстро и эффективно.

Накачать нижнюю часть пресса — задача, актуальная для всех спортсменов — и парней, и девушек, занимающихся «строительством тела» или фитнесом.Для начала следует изучить анатомические подробности этой группы мышц — это позволит делать упражнения на нижний пресс с большей эффективностью.

Особенности нижнего пресса

Группы мышц пресса у всех людей одинаковы, однако форма и даже количество кубиков пресса у каждого человека индивидуальны.Условно пресс делится на три основных отдела:

  • Верхний, который работает при поднятии корпуса;
  • Нижний, который действует при поднятии ног;
  • Боковой, работающий при наклонных движениях корпуса.
  • Упражнения для нижнего пресса, таким образом, будут представлять собой различные виды движений нижней части тела.Хорошо накачанный нижний пресс избавляет от отвисшего живота, придаёт форму мужской фигуре и формирует талию у девушек.Прежде чем приступить к занятиям всем спортсменам следует помнить, что быстро накачать нижний пресс невозможно без коррекции питания .

    Нижний пресс и правильное питание

    Опытные бодибилдеры говорят, что правильный нижний пресс делается не столько в спортзале, сколько на кухне.Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях следует строго придерживаться определённых правил питания.Даже если вы будете качать пресс днями напролёт, вы не добьётесь результатов, если не устраните слой жира на животе.Можно накачать прекрасные рельефные мышцы живота, но если они не будут заметны за слоем жира, смысл такого «невидимого» пресса будет весьма неопределённым.

    Поэтому первостепенная задача — ликвидировать подкожный жир на животе: его должно остаться не более 10%.Добиться этого несложно — для этого следует сначала сесть на диету, а потом придерживаться рационального питания в сочетании с интенсивными тренировками.Чтобы девушке накачать нижний пресс, ей необходимо полностью отказаться от сладкого, а также от газированных калорийных напитков .

    Основные правила питания для формирования пресса следующие:

  • Строго рассчитывайте свою дневную норму калорий и питайтесь в соответствии с ней, чтобы не набирать лишний вес;
  • Треть принимаемой пищи должна состоять из протеина (белка) животного и растительного происхождения (лучше, если мясо будет диетических сортов — птица, кролик, телятина);
  • Две трети питания должны составлять углеводы (использовать нужно лишь полезные «медленные» углеводы, содержащиеся в необработанном рисе, хлебе из цельного зерна, овощах, крупах);
  • Жиры должны составлять небольшую часть рациона и быть преимущественно растительными;
  • Необходимо потреблять достаточное количество жидкости — не меньше 2 литров ежедневно;
  • Питаться нужно небольшими порциями 6 раз в день, завтрак — обязателен.
  • Теория качания пресса

    Главное условие для всех упражнений на пресс — правильная техника выполнения, иначе вместо накачанных кубиков вы получите дискомфорт, а возможно даже сильные боли в спине.Чтобы накачать нижнюю часть пресса (как, впрочем, и верхнюю) нужно правильно распределять дыхание: все упражнения выполняются на выдохе, а на вдохе следует расслаблять мышцы.

    Боли в пояснице могут возникать даже при абсолютно правильном выполнении упражнений: если болевые ощущения не слишком сильны, они могут исчезнуть полностью, когда мышцы пресса окрепнут и накопят силу.Однако, если боли продолжаются больше нескольких дней, упражнения делать не стоит — надо обратиться к врачу для выявления проблем в поясничной части спины .

    Применять слишком сложный комплекс тренировок не следует — достаточно выбрать несколько самых эффективных и простых упражнений для разных групп мышц пресса.Не нужно также выполнять слишком много подходов: для начала можно выполнять по 3 сета из 15-20 повторений одного упражнения.

    Переходим к практике

    Как накачать нижние кубики пресса в условиях спортзала, вам лучше расскажет ваш тренер, наставник или специалист по фитнесу.Мы же рассмотрим наиболее эффективные упражнения для накачки мускулов пресса в домашних условиях, хотя по большому счёты упражнения в тренажёрном зале и дома не имеют принципиальных различий.

    Основные упражнения для нижней части живота следующие:

  • Тяга коленей к животу в положении лёжа.Это самое элементарное упражнение, но выполнять его следует правильно.Руки помещаются за головой, ноги сгибаются в коленях, ступни лежат на полу.Из этого исходного положения производится подтягивание коленей к груди при небольшом поднятии тазовой области.
  • Из этой же позиции выполняется упражнение «ножницы» .Вытянутые ноги слегка разводятся в стороны, затем скрещиваются между собой.
  • Ещё одно хорошее упражнение — скручивание .Для этого принимается исходное положение лёжа с руками за головой, затем поднимается верхняя часть туловища: при этом правым локтём нужно попытаться дотянуться до левого колена.После этого следует вернуться в исходное положение и проделать аналогичное упражнение левой рукой и правой ногой.
  • Упражнение под названием «велосипед» .Лёжа на спине поднимаются вверх колени и крутятся педали воображаемого велосипеда.
  • Для начала этих четырёх упражнений будет вполне достаточно.Позже можно усложнить комплекс, применяя наклонные скамьи или другой простейший реквизит.

    Ещё один способ качать нижний пресс, помимо упражнений и правильного питания, — интенсивные кардиотренировки.Кардиотренировки — это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно и с высокой интенсивностью.Этот комплекс запускает процессы жиросжигания: за месяц занятий, выполняемых с оптимальной для вас быстротой, можно согнать весь лишний жир и накачать чёткий рельефный пресс необходимой упругости и твёрдости.Кардиотренировки включают в себя интенсивные (взрывные) отжимания от пола, подпрыгивания из упора лёжа (бурпи) и другие скоростные упражнения.

    Как накачать нижнюю часть пресса в домашних условиях

    Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца.Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений.Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

    Упражнения на нижнюю часть живота

    Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций.Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать.Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

    Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота.Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса.Нижняя часть также работает.Поэтому чаще смейтесь.Это полезно во всех смыслах.

    И мы не шутим.Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

    Статика и изометрия

    Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах.То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении.В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

    Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

  • Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
  • Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц.Максимальное усилие при этом не развиваем.
  • Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы.За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы.А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа.Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать.Поэкспериментируйте перед зеркалом.Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

    Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры.Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать.Разберем подробнее технику:

    1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
    2. Ложимся на спину ногами к упорам.Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать).Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
    3. Руки убираем за голову.Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях.Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
    4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
    5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет.Вы должны добиться максимального напряжения.А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы.Смысл упражнения теряется.
    6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды.Потом расслабьтесь.Повторите упражнение 4–5 раз.
    7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

    Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

    А вот эффективный вариант статики.Упражнение можно выполнять на диване или кровати.Можно постелить коврик для фитнеса:

    1. Ложимся на спину.Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
    2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати.Держим их так максимально долго.Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы.Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
    3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд.После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
    4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

    Динамические упражнения на коврике

    Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек.А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее).Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

    Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу.Она остается прижатой к коврику.

    Поднятие корпуса с поднятыми ногами

    1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
    2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
    3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно.Делаем 15–30 повторений.Отдыхаем.Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

    Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

    1. Прямые руки вытягиваем за голову.Лежим на спине.
    2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги.Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
    3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
    4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд.Достаточно 2 подхода.Можно делать быстро.

    Оба упражнения нагружают весь пресс.

    Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа

    1. Лежим на спине.Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем.Затем поднимаем другую.
    2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке).Мужчинам лучше держаться руками за голову.
    3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
    4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

    Динамические упражнения на турнике или брусьях

    Каждый из вас может повесить дома турник.Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены.Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

    Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

    1. За перекладину беремся прямым хватом.Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
    2. Начинаем подъем ног до параллели с полом.Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
    3. Опускаем ноги обратно.Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось.Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
    4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
    5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов.Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них.Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки.Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин.Тогда снизьте количество повторений до 10.

    Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью.В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном.А во время тренировок помогать качать пресс.Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов.Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

    1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке.Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
    2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом.Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
    3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант.В этом упражнении можно использовать утяжелители.

    На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

    1. Вешаете утяжелитель.Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
    2. Одна нога будет выступать в качестве опоры.А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов.Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
    3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

    Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

    Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

    Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю.Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

    И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее.У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

    Как дышать

    Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем.Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

    Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон.Во-первых, так легче выполнить повтор.Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

    Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

    Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра.При этом нагружается низ пресса.Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков.Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

    Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

    Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

    Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда.Вопрос в другом: будет ли его видно.Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее.Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

    Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир.Делается это за счет сбалансированного питания или диеты.Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе.Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

    И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира.Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти.Ориентируйтесь по своему самочувствию.Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

    Комбинации упражнений и частота тренировок

    Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода.Например, поднятие ног, а затем их удержание.Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

    Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю.Особенно с отягощением.И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

    Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням.Так будет лучше.Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него.И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть.А для второй уже будет недостаточно сил.И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

    Оформляем живот: тренировка нижней части пресса

    Тренировка брюшного пресса всегда была актуальна для занимающихся с железом.Какая девушка ни разу в жизни не переживала, что она слишком толстая? Какой парень не мечтал, подкачав бицепсы и здорово продвинувшись в жиме лежа, после чего вся его фигура (как минимум, та часть, что расположена выше пояса) приобретет мощный, брутальный вид, рисануться крутой мускулатурой где-нибудь на пляже?

    Но, вот незадача, жировые отложения на животе портят всю картину, порой нивелируя разницу между фигурой «качка» и фигурой игрока в настольный теннис.

    Живот, особенно, нижняя его часть, это та зона, где любит скапливаться жирок, в надежде, что здесь его никто не тронет, и у него будет возможность как следует отлежаться.

    А вообще, пресс нужен человеку не только лишь потому, что красота спасет мир, а выпирающий живот грубо нарушает все эстетические каноны.Пресс нужен, чтобы поднимать тяжести, держать удар, опять же, для того, чтобы не выпирал живот, и внутренние органы функционировали без сбоев.

    Особенности тренировки пресса

    Однако, так уж получилось, что пресс – в каком-то смысле «неправильная мышца», порой, конфликтующая со всеми остальными.То, что остальным идет на пользу, иногда вредит прессу и наоборот.Пресс «любит» большое количество повторений.Эти мышцы изначально запрограмированы для работы на выносливость.

    Основное предназначение прямой мышцы живота – это поддержка стабильности, то есть, положения тела при ходьбе, беге, подъеме тяжестей.Тренировка пресса дает наилучшие результаты, когда количество повторений в родходе находится в пределах от 20 до 30.В то же время, поставив тренировку пресса в начало тренировки, можно добитьcя определенного успеха на этом участке тела, но, вместе с тем, здорово помешать тренироваться всем прочим мышцам.

    Пресс намного сильнее других мышц зависим от питания.Если дельтам, широчайшим или трицепсам съеденный поздним вечером жирный кусок мяса не повредит, а, иной раз, может оказаться даже полезным, то для пресса это совершенно не то, что нужно.Тренируйте пресс хоть целыми днями, и при этом питайтесь бутербродами с салом, тортами и плюшками – и про «кубики» на животе можете забыть.Их просто не будет видно.

    Потому, если чувствуете за собой склонность к ожирению, откажитесь от жирного, сладкого и мучного.Кстати, это пойдет на пользу и вашему здоровью в целом, лишние килограммы еще никого не радовали, разве что, борца сумо.

    Некоторые полагают, что нижний и верхний пресс, это разные мышечные группы.На самом деле, это одна мышца, которую условно можно разделить на верхнюю и нижнюю части.

    И разные упражнения на пресс, хоть и затрагивают эту мышцу в целом, все же, в значительной мере, тренируют что-то одно, либо верх, либо низ.От того и случается, что человек, вроде бы, регулярно тренирует пресс, но кубики у него только вверху, и потому возникает вопрос — как накачать нижние кубики пресса?

    Упражнения на нижнюю часть пресса

    Если верхняя часть пресса отвечает за подъем туловища, то «зона ответственности» нижнего пресса, это подъемы ног.Потому, упражнения на нижний пресс включают в себя всевозможные подъемы ног.

    Подъемы ног в висе на перекладине

  • Свободно повиснуть на перекладине
  • Подняв прямые ноги, коснуться ими самой перекладины
  • Опустить ноги вниз
  • В усложненном варианте можно привязывать к ногам утяжелители.Однако, некоторым это упражнение может показаться и так слишком сложным, что неудивительно в наше время, когда большинство людей просто вынуждены часами сидеть на месте.(Ну, да, попробуй лишний раз прогуляться, когда начальник может в людой момент рявкнуть что-то, вроде: «Эй, ты куда? А отчет ты уже сделал?»).

    Потому, в облегченном варианте можно просто подтягивать колени к животу или к груди.Только, не просто сгибать ноги в коленях, чтобы лишь бы как поднять пятки, а именно подтягивать колени вверх.

    Еще один вариант – делать это упражнение на брусьях с закрепленной спинкой.Поднимать прямые ноги чуть выше прямого угла или, опять же, подтягивать колени к животу.

    Обратные скручивания

  • Лечь на пол, чуть согнуть ноги в коленях
  • Поднять таз, как можно выше, но так, чтобы лопатки оставались на полу
  • Медленно опустить ноги, но, не до касания пола
  • И позитивную, и негативную фазы в обратных скручиваниях следует выполнять медленно.И та, и другая фаза одинаково важны.При выполнении нужно следить, чтобы мышцы ног не включались в работу.Усложненный вариант – делать скручивания, удерживая ноги прямыми.Также, можно надевать на ноги утяжелители.Упрощенный вариант – а чего там еще упрощать.

    Ножницы

  • Лечь на спину, ноги чуть приподнять.
  • Поочередно поднимать и опускать ноги (но не касаться пола)
  • Поднятие ног лежа

  • Лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища.
  • Оторвать ноги от пола на несколько сантиметров
  • Поднять ноги до прямого угла
  • Опустить ноги, но не до касания пола
  • Тем, кому данное упражнение покажется сложным, первое время можно подтягивать колени к груди.А, кому упражнение покажется слишком простым, можно усложнить его, поднимая, зажатый между ног, мяч или, привязав к ногам утяжелители.

    Велосипед

  • Лечь на спину, пальцы рук сомкнуть на затылке, ноги согнуть в коленях и приподнять
  • Отрывая лопатки от пола, касаться локтем противоположного колена, вытягивая другую ногу
  • Повторить для другой руки и другой ноги
  • Как и большинство упражнений на пресс, это упражнение нужно выполнять медленно.

    Сколько тренировать пресс?

    Многие спрашивают, как часто нужно тренироваться.Пресс лучше тренировать 3-4 раза в неделю.Например, 2 тренировки делать упражнения на верхнюю часть пресса и 2 тренировки – на нижнюю.Можно делать пресс 3 раза в неделю, совмещая упражнения и на верхнюю, и на нижнюю части пресса.

    Качать пресс чаще нежелательно.Эти мышцы, хоть и обладают определенной сопротивляемостью к нагрузкам, тоже должны иногда отдыхать.

  • Число подходов: 3-4
  • Число повторений — от 20 до 30
  • Число упражнений на тренировке – от 1 до 3, в зависимости от поставленных целей и в зависимости от того, «как все запущено».
  • Питание

    Для того, чтобы эффект был сильнее, а иногда и для того, чтобы он просто был виден, следует соблюдать определенные правила питания.Исключить или максимально сократить сладкое, мучное, жирное.Да, и потребление пива тоже нужно сокращать, так как, содержащийся в пиве солод создает проблемы с обменом веществ.

    И не надо бояться, что ограничение алкоголя сделает вашу жизнь менее веселой и радостной.Алкоголь, сам по себе, уже депрессант.Лучше сходите на сэкономленные деньги в кино или купите чего-то вкусного и полезного (орехи, фрукты, набор витаминов или спортивного питания).

    Кардио

    Проблемы с прессом могут возникнуть и потому, что вы просто мало двигаетесь.Пару раз в неделю, когда есть время, вы тренируетесь, а все остальное тупо сидите в кабинете, даже, если по работе ничем не заняты.Современные компьютерные игры способны увлечь людей настолько, что некоторые боятся лишний раз отойти от компьютера, чтобы поесть или сходить в туалет.А вдруг в это время в виртуальной реальности случится что-то важное?

    Больше двигайтесь.С миром ничего не случится, если в обеденный перерыв вы немножко прогуляетесь по окресностям, а потом немного прогуляетесь по дороге домой, а не кинетесь сразу же штурмовать маршрутку, словно варвар, оказавшийся под стенами большого города.Иной раз можно оставить машину в гараже и прогуляться пешком.

    Эффективность упражнений для пресса здорово возрастает, если вы еще и устраиваете себе кардио-тренировки.Во-первых, мышцы пресса получают некоторую дополнительную нагрузку, во-вторых, улучшается обмен веществ и жировые отложения постепенно сходят на нет, благодаря чему становятся видны мышцы, те самые, заветные кубики.

    Как накачать нижний пресс

    Главной сложностью в процессе развития мышц брюшины является то, что внизу живота активно скапливается жир, поэтому сделать эту часть тела рельефной сложнее, чем накачать верхний пресс.Во время тренировки следует постоянно акцентировать внимание на укрепляемой зоне корпуса и выполнять упражнения с большим терпением.

    Особенности тренировки нижней части живота

    Мышцы пресса невозможно сделать рельефными без множества повторений: природа запрограммировала их на выносливость.Ключевая задача мышечных тканей живота – удержание тела в вертикальном положении при передвижении человека.Максимальной эффективности во время тренировки нижней части пресса можно добиться, делая повторения, оптимально – не менее 20 в каждом подходе.

    Поскольку мышцы брюшины больше остальных зависят от питания человека, если вы хотите сделать их красивыми и рельефными, придерживайтесь диеты.Калории считать не нужно, следует лишь отказаться или сократить до минимума потребление сладостей, выпечки, мучной, жирной пищи.Чтобы держать в норме свой вес, сочетайте скручивания для нижнего пресса с кардио.К примеру, бег способствует тонизированию всех мышц и является отличным способом, чтобы сбросить лишние килограммы, включая те, которые «поселились» на животе.

    Как качать нижний пресс

    Проще визуально отличить верхний пресс от нижнего, чем напрягать отдельную часть брюшной мускулатуры.Выбирая комплекс упражнений, чтобы накачать мышцы данной части корпуса, отдайте предпочтение тем вариантам скручиваний, которые оказывают максимальное воздействие на низ живота.Тренироваться нужно регулярно (в идеале – трижды в неделю).Не пренебрегайте упражнениями для верхнего пресса, чтобы добиться пропорционального развития брюшной мускулатуры.Давайте разберемся, как накачать низ живота.

    С чего начать тренировку

    Первое, чем стоит заняться в погоне за красивым прессом – это скорректировать собственный рацион.Придерживаясь основ здорового питания, можно быстро улучшить пищеварение и обмен веществ, благодаря чему вы сможете успешно контролировать вес тела.Употребляя правильную пищу, вы ускорите процесс роста мышц.Без диеты накачать нижний пресс в домашних условиях не сложно, однако кубики не будут просматриваться под жировой прослойкой.Сколько бы вы не упражнялись, результат станет заметен лишь тогда, когда процент подкожных отложений снизится как минимум до 15.

    Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек

    В организме женщин низ живота является зоной, которая максимально приближена к детородным органам, поэтому зачастую в этом месте жир накапливается активнее, чем в других.Посредством жировой прослойки формируется дополнительная защита для будущего плода, поэтому бороться с ней в данном месте очень непросто.Тренировки для нижней части пресса должны быть комплексными.Результат нужно подкреплять низкоуглеводной диетой и питьевым режимом.Как накачать нижний пресс и какие упражнения подходят девушкам:

    1. Скручивания.Как правильно качать нижний пресс девушкам? Лягте на пол, ноги подняв над полом так, чтобы создать с телом прямой угол.Приподнимая таз, одновременно тяните прямые ноги к голове и возвращайтесь в исходную позу.Скручивания не должны быть амплитудными, повторяйте их 30 раз.
    2. Поднятие ног в висе.Крепко схватитесь за турник, туловище расслабьте, дышите свободно.Начинайте поднимать выпрямленные ноги вверх за счет мышц нижнего пресса.В верхней точке следует задержаться на секунду, после плавно опустите ноги.Рекомендуемое число повторов – 10.
    3. Вакуум.Это одно из эффективнейших упражнений для достижения ожидаемого результата.Оно требует идеально правильной техники выполнения.Встав на четвереньки, постепенно выдыхайте ртом, пока живот не втянется к ребрам максимально глубоко.На 10 секунд остановите дыхание, после можете вдохнуть.Повторите не меньше пяти раз.
    4. Ножницы.Чтобы накачать нижнюю часть брюшины, выполняйте это упражнение максимально много раз (сколько сможете).Лежа на полу, осуществите подъем ног, оторвав их примерно на 10 см от поверхности.Начинайте разводить и сводить бедра в широкой амплитуде.Старайтесь выполнять ножницы быстро, чтобы добиться максимальной нагрузки на нижний пресс.
    5. Велосипед.Делать упражнение лучше медленно с постоянно напряженными мышцами живота.Для этого лягте, руки сцепите за головой.Поднимите и согните левое колено, проведите его по направлению к правому локтю, после сделайте наоборот.Свободная нога должна висеть в воздухе параллельно полу на расстоянии от его поверхности примерно в 10 см.Чтобы накачать нижнюю часть пресса, делайте для каждой стороны не меньше 25-30 повторов.

    Упражнения на нижнюю часть пресса для мужчин

    При выполнении упражнений для пресса работают обе зоны прямой мышцы живота.Если вы хотите накачать конкретную область брюшной мускулатуры, на ней следует акцентировать нагрузку.Для этого подходят определенные виды скручиваний и другие упражнения для нижней части пресса.Представителям сильного пола, как и женщинам, не стоит пренебрегать диетой в попытках добиться красивых кубиков на животе.Вот инструкция, как накачать нижний пресс мужчине:

    1. Подтягивания ног сидя.Обопритесь на согнутые в локтях руки, сидя на полу.Перенесите вес тела назад, поднимите ноги над полом.Скручивайте корпус, подтягивая колени к грудине.После выпрямляйтесь максимально ровно, вытягивая носки, а плечи подавайте назад.Повторите 30 раз.
    2. Подъем ног.Лежа на полу, поместите руки под тазом либо вытяните над головой.Начинайте осуществлять подъемы прямых ног, задерживая их на уровне 45 градусов.Поясницу держите плотно прижатой к поверхности пола.Упражнение делайте не меньше 20 раз.
    3. Подъем ног на шведской стенке.Ухватитесь за перекладину, повернувшись к стенке спиной.Повиснув на руках, поднимайте ноги и таз вверх (чем выше, тем лучше прокачивается нижний пресс).Опускание ног должно быть медленным, а подъем резким.

    Как накачать нижнюю часть пресса

    Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса.Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения.В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

    Нижний пресс: особенности

    Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом.Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения.У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

    Отделы пресса:

    В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой.Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса.Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия.Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

    Роль правильного питания

    Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем.Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню.Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота.Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

    По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%.На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги.Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

    Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

  • Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
  • Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
  • Оставшиеся две трети рациона – углеводы.Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
  • На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
  • Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
  • Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.
  • Полезная информация

    Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники.Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины.Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

    Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными.В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

    Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно.Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

    Упражнения для накачивания нижнего пресса

    Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником.Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях.При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

    Перечень упражнений для нижнего пресса:

  • Подъем коленей лежа – простейшее упражнение, но требующее правильного выполнения.Принять положение лежа, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола.Далее колени подтягиваются к животу, при этом таз необходимо слегка приподнять.
  • «Ножницы» — выполняется из того же исходного положения, как и в первом случае только с прямыми ногами.Выполнение: скрещивание ног чередуется с их разведением в стороны.
  • Скручивание – из указанной исходной позиции необходимо поднять верхнюю часть корпуса при этом левый локоть нужно «тянуть» к правому колену.Затем вернуться в начальную позицию и выполнить это же упражнение но с другой ногой и рукой.
  • «Велосипед» — из положения лежа понять колени и совершать движения по принципу кручения педалей на велосипеде.
  • На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

    Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки.Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно.Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц.Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью.Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию