Как накачать плечи девушке

Тема статьи: Как накачать плечи девушке - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Тренировка плеч для девушек

Первое, что стоит усвоить девушкам – никогда женщина без применения гормональных препаратов не накачает себе огромные монструозные плечи.Ведь именно этого вы боитесь, верно? Забудьте об этом страхе.Тренировка дельт сделает плечи рельефными, очерченными и сексуальными.Вы больше не будете стесняться дряблых рук, надевая майку – они будут подтянутыми и красивыми.

Накачанные плечи делают силуэт более пропорциональным, подчеркивая тонкую талию, и помогают держать осанку.Кроме того, грамотная тренировка дельт укрепляет плечевые суставы, являющиеся от природы наиболее уязвимыми, и помогает повысить силовые показатели в других упражнениях, задействующих мышцы плечевого пояса (подтягиваниях, отжиманиях и пр.).

Самое главное – тщательно разминать свои плечевые суставы перед тренировкой.Поскольку они чрезвычайно подвижны (именно благодаря этому рука может двигаться в разных плоскостях), они наиболее подвержены травмам.Поэтому перед силовой тренировкой плечи необходимо хорошенько размять и разогреть, а во время выполнения упражнений внимательно следить за техникой.

Как накачать плечи девушке: анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

  • передний – отвечает за приведение руки вперед;
  • средний – отводит руку вбок;
  • задний – обеспечивает отведение руки назад.
  • Передний пучок дельтовидной мышцы работает во многих базовых упражнениях – классических и обратных отжиманиях, жимах штанги и гантелей лежа.Задний пучок включается в работу при выполнении большей части тяговых упражнений для мышц спины.Средний пучок помогает стабилизировать плечевой сустав в становой тяге и различных ее вариациях.

    Но все это вовсе не значит, что дельты не нуждаются в «самостоятельной» тренировке – напротив, упражнения для плеч дополнительно укрепят их и помогут защитить от травм при выполнении тяжелых базовых упражнений.

    Упражнения на плечи для девушек

    Жим гантелей сидя

    Заслуженно считается наиболее популярным упражнением на дельты среди девушек.Оно отлично прорабатывает средний и передний пучки дельтовидных мышц.Дополнительно в нем задействуется трицепс, поэтому нежелательно тренировать его перед выполнением жима, иначе он ослабеет и вы не сможете полноценно нагрузить свои плечи.

    Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью, надежно прижав лопатки к ее спинке.Чуть прогнитесь в пояснице.Возьмите гантели в руки.Исходное положение – руки согнуты, локти «смотрят» вниз, гантели расположены на уровне плеч, ладонь направлена вперед.На выдохе выжмите гантели вверх, стараясь не распрямлять локти до конца, а оставлять небольшой угол.На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Тяга штанги к груди широким хватом

    Еще одно базовое упражнение для плеч, оно прорабатывает преимущественно средний пучок дельты, но при прямом положении корпуса в работу включается передний пучок, а при легком наклоне вперед (на 15-20˚) – задний.Небольшая доля нагрузки также ложится на бицепс.

    Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмите штангу широким хватом (так, чтобы при опущенных руках расстояние между кистями было чуть шире бедер).На выдохе поднимите штангу до уровня груди, концентрируясь не на сгибании рук, а на отведении локтей вверх и в стороны.На вдохе медленно, не бросая штангу вниз, а плавно опуская, вернитесь в исходное положение.Чтобы сместить часть нагрузки с переднего пучка на задний, слегка наклоните корпус вперед, но удерживайте спину прямой.

    Разведение рук с гантелями стоя

    Чаще всего используется в качестве изолирующего упражнения для среднего пучка.Чтобы выполнить его, встаньте прямо, возьмите в руки гантели.На выдохе плавно поднимите руки через стороны – в верхней точке плечо должно быть параллельно полу.Локоть держите расслабленным – не выпрямляйте его до конца, сохраняйте легкий естественный сгиб.На вдохе так же плавно опустите руки.Не роняйте гантели вниз – движение должно быть подконтрольным, чтобы мышцы не расслаблялись на протяжении всей амплитуды.

    Подъем снаряда перед собой

    Изолирующее упражнение для переднего пучка дельт.Девушкам лучше всего использовать гантели, так как с ними проще всего варьировать вес.Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении.Поднимайте гантели перед собой – синхронно или поочередно.В верхней точке плечо также должно быть параллельно полу, а локти – расслаблены.

    Разведение рук в стороны в наклоне

    Лучше всего чувствуется в этом упражнении задний пучок дельтовидной мышцы.Чтобы выполнить его, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед (примерно до параллели с полом) и слегка прогните спину в пояснице.Для более стабильного положения можете упереться лбом в скамью или другую удобную опору.На выдохе поднимайте руки через стороны до параллели с полом.Локти должны быть самую малость согнуты и устремлены вверх.Опускайте руки медленно и плавно.

    Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

    Девушкам нет необходимости отводить отдельный день для тренировки дельт.Упражнения на плечи лучше комбинировать с тренингом других мышц верхней части тела – спиной, грудью, руками.Мы составили примеры таких комбинаций – выберите тот вариант, который для вас наиболее удобен.

    Вариант 1: Плечи + спина

  • Суперсет: тяга штанги к груди (с легким наклоном корпуса) + разведение гантелей в наклоне, 4х10-12
  • Суперсет: разведение рук в стороны стоя + подъем рук перед собой, 4х12-15
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
  • Тяга гантели к поясу в наклоне, 4х10-12
  • Пулловер на верхнем блоке, 4х12-15
  • Вариант 2: Плечи + грудь

  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • Суперсет: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей стоя, 4х12-15
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12
  • Сведение рук в тренажере «бабочка», 4х12-15
  • Подъем рук с гантелями перед собой, 4х12-15
  • Вариант 3: Плечи + руки

  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • Обратные отжимания от скамьи, 4х10-12
  • Суперсет: разведение гантелей стоя + разгибание рук на верхнем блоке, 4х12-15
  • Суперсет: разведение гантелей в наклоне + сгибание рук на нижнем блоке, 4х10-12
  • Суперсет: подъем гантелей перед собой + сгибание рук с гантелями, 4х12-15
  • Style Итог

    Для девушек развитые дельтовидные мышцы – один из показателей упорной и ответственной работы над своим телом, а также хорошая инвестиция в дальнейшее здоровье плечевых суставов.Тренируйте их грамотно и осторожно, тщательно разминайтесь, следите за техникой – и ваши плечи отплатят вам своей красотой и силой.

    5 упражнений на плечи для девушек

    В программу фитнес-тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения на плечи.Это могут быть такие упражнения, как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны.

    Если в вашей программе есть базовые упражнения (Подтягивания, Отжимания, Жим лёжа), то плечи уже получают нагрузку и не потребуется большого количества изолирующих упражнений (задействующих в основном одну группу мышц).

    Как часто делать упражнения на плечи девушкам?

    За счёт того, что дельты получают нагрузку во многих базовых упражнениях, то более чем достаточно делать 2-3 изолирующих 1 раз в неделю.«Перекачать» плечи получится только у тех девушек, которые целенаправленно стараются нарастить как можно больше мышечной массы, т.е.регулярно тренирующихся с большими весами, питающихся с избытком калорий и употребляющих препараты, повышающие уровень тестостерона.Если же ваша цель – стройное тело без лишнего жира и питаетесь вы соответственно, то накачать большие плечи у вас не получится.

    Количество повторений и подходов

    Если ваша цель – похудение, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения.Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений, чтобы запомнить технику.Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой.Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.

    Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений для девушек – 10-12 повторов / 3 сета.

    Как накачать плечи девушке

    О красивых и накачанных плечах мечтает каждая девушка, особенно, накануне сезона отпусков и каникул.Но над выразительностью и рельефностью плечевого пояса необходимо хорошенько поработать.Для этой цели специалисты разработали целый ряд эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемого результата.Как накачать плечи девушке, можно узнать, посещая фитнес-программы и тренажерные залы, в которых на помощь придут квалифицированные инструкторы.

    Девушкам важно помнить, что без гормональных препаратов приобрести огромные плечи не удастся.Поэтому лучше всего заниматься тренировками, в результате которых плечи станут рельефными, сексуальными.

    Польза тренировок

    Накачанные плечи придадут общему силуэту пропорциональности, выгодно подчеркнут тонкую талию, а также выпрямят осанку.Благодаря грамотным тренировкам с гантелями значительно укрепятся плечевые суставы, которые сами по себе являются очень уязвимыми, улучшаться силовые показатели во время других тренировок.

    Перед тренировкой обязательно нужно как следует разогреть и размять плечевые суставы, чтобы избежать травмирования, а выполняя различные упражнения нужно, строго придерживаться техники и следить за ней.

    Структура дельтовидных мышц

    Дельта человека состоит из трех пучков:

  • задний, благодаря которому рука отводится назад;
  • средний пучок движет руками в разные бока;
  • передний пучок движет рукой вперед.
  • Каждый пучок участвует в различных видах упражнений.Передний работает во время отжиманий, жима гантелей и штанги.Задний пучок задействован в тяговых упражнениях, направленных на тренировку мышц спины, а средний разрабатывает плечевой сустав во время становой тяги.

    Упражнения для женских плеч

    Для тренировки плеч девушек существует целый ряд изолирующих упражнений, которые доступны для выполнения на тренажере в тренажерном зале, а также дома.Самым популярным упражнением считается жим гантелей в сидячем положении.Этот вид тренировки хорошо разрабатывает дельтовидную мышцу и трицепс.Для выполнения упражнения нужно:

  • сесть на скамью и прижаться лапотками к спинке;
  • немного выгнуться в пояснице;
  • взять в руки гантели;
  • принять исходное положение – согнуть руки, локти направить вниз, гантели расположить на уровне плеч, а ладони развернуть вперед;
  • при каждом выдохе гантели поднять вверх, не распрямляя до конца локти;
  • на вдохе принять исходное положение.
  • Следующим базовым упражнением является тяга штанги к груди широким хватом.При выполнении хорошо тренируется средний и передний пучок, а также бицепс.Порядок выполнения следующий:

  • ноги поставить на ширине плеч в положении стоя;
  • взять штангу таким образом, чтобы расстояние между кистями было немного шире бедер, то есть широким хватом;
  • выдыхая, поднимать снаряд до уровня груди, пытаясь отводить локти в стороны и вверх, руки не сгибать;
  • на вдохе плавно опускать штангу и возвращаться в исходное положение.
  • При выполнении этого упражнения, можно слегка наклониться вперед, но спина всегда должна оставаться прямой.
    Для тренировки среднего пучка используют разведение рук с гантелями в положении стоя.Для этого:

  • встаем прямо и берем гантели;
  • при выдохе руки с гантелями поднимаем в стороны и следим, чтобы в итоге линия плеча была параллельной полу;
  • локти до конца не выпрямляем и держим их расслабленными;
  • при вдохе руки плавно опускаем.
  • Все эти упражнения можно выполнять дома.Но есть такие виды тренировок, включающих в себя комплекс упражнений, которые все же лучше и более эффективно выполнять в тренажерном зале.Девушки могут в таком случае накачать дельты совместно с тренировками других групп мышц.

    Примеры комбинированных тренировок в тренажерном зале

    Упражнения для плеч и спины:
    1.тяга штанги с наклоном корпуса и разведение гантелей;
    2.разведение и подъем рук в положении стоя;
    3.тяга верхнего блока к груди;
    4.тяга гантели к поясу в положении наклона.

    Упражнения для плеч и груди:
    1.жим гантелей в положении сидя;
    2.разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
    3.жим гантелей на скамье под уклоном;
    4.упражнения на тренажере «бабочка»;
    5.подъем гантелей перед собой.

    Упражнения для плеч и рук
    1.жим гантелей в положении сидя;
    2.обратные отжимания;
    3.разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
    4.подъем и сгибание рук с гантелями перед собой.

    Любое из перечисленных упражнений в каждой группе необходимо выполнять за четыре подхода по 10-15 раз.

    Накачать плечи девушке гораздо сложнее, чем молодому человеку.Причиной тому является анатомические различия между женским и мужским телами.У женщины бедра на порядок шире, нежели плечи, у мужчин же все наоборот.

    Быстро накачать плечи девушке, скорее всего, не получится.Первые результаты станут очевидными спустя 4-6 недель.Окончательной рельефности мышцы плеч обретут через несколько месяцев.

    Тренировки для достижения желаемого результата должны происходить не реже 3-4 раз в неделю, а упражнения помимо своей комплексности должны в большей мере быть направлены на разработку и развитие дельт.

    Упражнения на плечи для девушек для зала и дома

    Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков.Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц.Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых практиках.Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора.При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус.

    Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости.Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею, обеспечивают высокую посадку головы.

    Как правильно тренироваться

    Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков.Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

    При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

    Рекомендуемое количество повторов для укрепления мышц и формирования рельефа – 8-12 х 3 сета.

    Жим штанги с груди

    Многосуставное упражнение акцентировано прорабатывает передние и средние зоны дельт, трицепс и косвенно нагружает тыльные пучки.Выполняйте его из положения стоя, но при отсутствии опыта работайте сидя, жестко уперев лопатки в спинку скамьи.

    1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднесите штангу к ключицам.
    2. Выжмите ее вверх и полностью выпрямите локти.
    3. Затем опустите до линии носа и сильным движением верните в ИП .

    Во время работы следите за прямым положением корпуса и головы.При потере контроля над телом легко потерять равновесие.

    Жим снарядов сидя: техника

    Это — одно из лучших упражнений на дельты в тренажерном зале.Его можно выполнить и дома, заменив штангу гантелями.По эффективности оно не уступает штанге.В зале начните работать с 5 кг, затем возьмите снаряды 8, 10, 12 или 14 кг.Вес зависит от задачи спортсменки.При жиме штанги еще проще контролировать вес, плавно добавляя каждую неделю по 1,25 кг.

    1. Возьмите гантели, сядьте на скамью или стул, упритесь лопатками в опору.
    2. Руки согните, локти направьте вниз.
    3. Выжмите снаряды вверх до касания их в верхней точке.
    4. Сохранив в локтях небольшой угол, опустите руки.

    Как накачать девушке плечи тягой штанги к подбородку

    Плечевая фронтальная протяжка — классическое упражнение на плечи и руки в тренажерном зале.Оно задействует дельты, трапеции, бицепсы, предплечья, пресс, поясничный отдел.Для работы нужен олимпийский либо EZ-гриф и блины.При выполнении техники дома за спортинвентарь нужно отдать 1500-1700 рублей.

    Возьмитесь за основание средним хватом.Чем уже позиция рук, тем активнее работают бицепсы и трицепсы рук.При широкой поставке ладоней нагрузка акцентируется на 2 головках дельт.

    1. Снимите гриф со стоек или поднимите с пола.
    2. Опустите штангу вниз и удерживайте ее прямыми руками.
    3. Сделайте грудь колесом и, разведя локти, тяните снаряд строго по вертикали до подбородка.В фазе подъема сохраняйте ровное положение спины и не нависайте над грифом.
    4. В верхней точке локти должны находятся выше плеч на 30° выше горизонтали.

    3 варианта разведения рук с утяжелением

    Изолированная практика на развитие среднего пучка.

    1. Стоя прямо одновременно поднимайте руки в стороны и плавно опускайте вниз.
    2. Работайте с присогнутыми локтями и не расслабляйте мышцы на протяжении сета.

    Эффективное упражнение девушкам для всего массива

    1. лягте животом на скамью с наклонной спинкой;
    2. и повторите предыдущие движения.

    Махи в стороны: тренировка на плечи в наклоне

    В согнутом положении верхнего корпуса под прицел попадает задняя головка.

    1. С гантелями в руках прогнитесь в талии на 45°или ниже.
    2. Из этого положения разведите кисти и разверните запястье, чтобы большие пальцы очутились ниже мизинцев.Задержите на 3 секунды.
    3. Преодолевая сопротивление, верните руки в ИП .Все движения выполняйте не спеша.

    Подробнее о технике и вариантах упражнения на дельты махи в стороны с гантелями →

    Попеременные подъемы рук вперед

    Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых практиках, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

    1. Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к квадрицепсам.
    2. Поднимете правую вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
    3. Воспроизведите все движения левой.

    Подъем гантели лежа на боку

    Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта.Механика выполнения:

    1. Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
    2. Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
    3. Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро.Повторите с другой стороны.

    Кроме основных практик существуют вспомогательные для прорисовки плечевого рельефа, которые выполняют в блоке.

    В заключении, полезное видео с упражнениями на плечи для девушек.

    Лучшие упражнения для плеч, которые помогут накачать руки и сделать их красивее

    Вам понадобится всего 30 минут, чтобы накачать красивые плечи в домашних условиях.

    Вы с нетерпением ждете тепла и хотите обновить свой гардероб? Или вы мечтаете о стройных руках, которые не нужно скрывать под длинными рукавами? Если да, тогда попробуйте лучшие упражнения на плечи для девушек, которые мы разбили на два комплекса тренировок дельтовидных мышц.

    Когда дело доходит до тренировок для верхней части тела, упражнения для рук всегда стоят особняком – сосредоточившись на упражнениях для плеч, вы получите двойной результат… физический и эстетический.

    Во время выполнения того или иного упражнения должны работать 4 группы мышц: передняя, средняя и задняя дельтовидная мышцы, и трапециевидная мышца.

    Улучшение работоспособности и высокий процент сжигания жира это отлично, но, согласитесь, выглядеть красиво в открытом летнем топе хочется каждой девушке.Красивые, гладкие плечи полностью преобразуют верхнюю часть тела, улучшая осанку и акцентируя внимание на руках.Дело в том, что во время тренировки активизируется множество мышц, включая бицепсы и трицепсы.Все это повышает самооценку и придает уверенность в себе.Кортни Томас, сертифицированный специалист и владелица «Kourtney Thomas Fitness» в Сент-Луисе утверждает, что «у многих женщин меняется самовосприятие.Мы распрямляем плечи, а наша походка становится увереннее».

    По словам Эмили Самуэль, профессионального тренера из Нью-Йорка, упражнения для плеч не только выглядят впечатляюще, но и имеют множество преимуществ.Во-первых, они укрепляют мышцы суставов.«Когда такой сустав, как плечевой окружают слабые мышцы, это может привести к травме», — говорит Эмили.

    У многих людей слабые плечи.Проводя большое количество времени сидя за компьютером или уставившись в свой смартфон, наше тело принимает положение, при котором плечи фактически смещаются вперед.Упражнения для плеч помогут вернуть вам правильное положение и буквально «выпрямиться», а также поспособствуют снижению боли в шее.

    Ниже вы нейдете два способа как накачать плечи девушке, занимаясь дома самостоятельно или посещая тренажерный зал.

    «Подобные базовые упражнения следует выполнять два раза в неделю, предварительно сделав разминку, чтобы не получить травму», говорит Эмили.«Перед тем как начать поднимать большой вес, выполняйте вращения, сжимания и разжимания снаряда, поднятия гантелей».

    Перед вами два комплекса упражнений для дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов.Мы предлагаем вам попробовать оба, чтобы решить, какой подходит больше.Активные тренировки помогут вам проработать каждый сантиметр ваших рук всего за 30 минут.Вы можете тренироваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

    Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек.Правила выполнения тренировки

    Некоторые девушки отказываются от нагрузки на дельтовидную мышцу, считая, что из-за этого их плечи будут слишком широкими.Но это не так, накачать огромные плечи можно только при условии использования специальных гормональных препаратов.Выполнение упражнений на плечи для девушек в тренажерном зале позволит укрепить плечевые суставы, а также сделать фигуру пропорциональной.

    Как часто нужно делать упражнения на плечи

    Многие базовые упражнения, такие как отжимания, подтягивания и т.д.уже обеспечивают определенную нагрузку на плечевой пояс.Поэтому изолирующие упражнения достаточно выполнять 1 раз в течение недели.

    При таком режиме нагрузок перекачать плечи невозможно.А добиться такого результата смогут только те, кто целенаправленно работает над увеличением мышечной массы, работая с большим весом, употребляет препараты для повышения тестостерона или же придерживается диеты с большим количеством калорий.

    Какое количество повторений и подходов

    Упражнения на плечи, выполняемые в тренажерном зале для девушек, желающих избавиться от лишнего веса, должны выполняться в 2-3 подхода по 15 повторений в каждом.Тем, кто только начинает заниматься, достаточно делать до 12 повторений.Это позволит освоить технику.

    Для начала используются гантели минимального веса.Работая с ними, нужно стремиться каждый раз увеличивать количество повторений.Дойдя до 15 повторений, следует использовать гантели с большим весом.

    Если же основной целью занятий является наращивание мышечной массы, то выполнять упражнения следует в 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.

    Техника выполнения упражнений

    Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

    Преимуществами данного вида упражнения можно считать:

  • прицельную проработку всех мышц плечевого пояса и груди;
  • возможность увеличить мышечную массу в области верхней части груди;
  • возможность добиться выразительной линии декольте и сделать грудь визуально более пышной;
  • устранение асимметрии мышц груди;
  • растяжение пекторальных мышц.
  • Данное упражнение по сложности можно отнести к среднему уровню.Техника его выполнения следующая:

    1. Лечь на наклонную (с углом в 30-45 градусов) скамью, взяв гантели нейтральным хватом (когда запястья направлены друг к другу).Прямые руки с гантелями поднимаются вверх и немного сгибаются локти.Позвоночник нужно слегка прогнуть, а лопатки свести.Данная позиция является исходной.
    2. Вдохнув, руки плавно опускаются через стороны.Важно следить за тем, чтобы локтевой сустав оставался в согнутом положении.Разводить руки нужно до тех пор, пока ладони не устремятся в потолок.Дойдя до нижней точки, нужно в ней задержаться на несколько секунд, что позволит дополнительно растянуть мышцы груди.На выдохе руки поднимаются вверх до исходной точки.

    Чтобы выполнение упражнения принесло максимальный результат, важно соблюдать определенные правила:

  • следить за траекторией движения рук (по дуге);
  • выполнять разведения в медленном темпе, а сведение в быстром;
  • ноги должны быть хорошо зафиксированы на полу, а спина плотно прижатой к скамейке;
  • задержавшись в верхней точке на несколько секунд, следует дополнительно сжимать грудные мышцы;
  • после поднятия гантелей вверх между ними должен оставаться небольшой зазор;
  • разводить гантели необходимо так, как позволяет растяжка без боли в передней дельте;
  • нельзя помогать себе выполнять упражнение корпусом, работают исключительно руки;
  • при наличии любых проблем с суставом плеча, использовать большой вес нельзя;
  • во время выполнения упражнения локти должны быть зафиксированными;
  • угол наклона скамьи не должен превышать 45 градусов.
  • Попеременный подъем гантелей

    Попеременный подъем гантелей позволяет сделать плечевой пояс выразительным и привлекательным.

    Но чтобы упражнение принесло максимальный результат, оно должно выполняться по всем правилам:

    1. Гантели взять в руки, используя верхний хват, слегка согнув руки в локтях.
    2. Стоять нужно ровно, немного раздвинув в стороны ноги.Руки должны быть опущенными и находиться возле бедер.
    3. Во время выполнения комплекса мышцы пресса и поясницы должны быть напряжены.
    4. Голова должна быть направлена прямо.
    5. После вдоха дыхание задерживается, а одна рука плавно поднимается вверх до уровня глаз.В самой верхней точке нужно сделать задержку до тех пор, пока не почувствуется жжение в прорабатываемых мышцах.
    6. На выдохе рука плавно опускается вниз, не доходя на 10 см до уровня бедра.Таким образом, мышцы, над которыми проводится работа, все время будут находиться в напряжении.
    7. Данное упражнение повторяется необходимое количество раз для обеих рук.

    Это упражнение для девушек на плечи, выполняемое в тренажерном зале требует, чтобы локти все время находились в слегка согнутом состоянии.Важно, чтобы руки работали в одной плоскости.Тело при этом остается неподвижным.

    Тяга к подбородку

    Тяга к подбородку может осуществляться узким или широким хватом.Отличие узкого хвата заключается в том, что таким образом происходит проработка трапециевидной мышцы и бицепса.Широкий хват используют для тренировки дельты.

    Выполнять такое упражнение можно не только со штангой, но и с гантелями.Для выполнения тяги со штангой первый пробный раз нужно сделать с пустым грифом.Если в зале не оказалось грифа легче 20 кг, а для девушки это много, то можно воспользоваться двумя гантелями по 5 кг.

    Порядок выполнения тяги к подбородку со штангой следующий:

    1. Штанга снимается со стойки и подводится к телу.В правильном положении она будет находиться возле ног.Руки нужно слегка согнуть в локтевом суставе.
    2. Силой плеч штанга поднимается вверх.При этом локти слегка разводятся в стороны, а запястья сгибаются.Ладони должны быть направлены к телу.
    3. Таким образом гриф скользит до уровня подбородка вдоль тела.
    4. При выполнении упражнения ноги находятся на уровне плеч, грудь выпячена вперед, таз отодвинут назад, а плечи максимально распрямлены.Важно следить за тем, чтобы гриф поднимался за счет работы плеч.
    5. Чтобы нагрузить трапециевидные мышцы, после поднятия грифа он плавно опускается вниз.Если же необходимо проработать плечи, то после поднятия грифа до максимальной точки следует еще потянуть локти вверх.

    Разминочное упражнение выполняется 15 повторов.Если этого веса будет недостаточно, то к грифу добавляются блины и продолжается выполнение тяги к подбородку еще 3 подхода, в каждом по 10 повторений.Или же 3 подхода выполняются с пустым грифом.

    Аналогично упражнение выполняется с использованием гантелей, хват варьируется.Оптимальным вариантом считается расстояние между ними в 10-15 см.

    Разведение гантелей из положения лежа

    Среди преимуществ разведения гантелей лежа на скамье можно выделить:

  • возможность проработки практически всех групп мышц верхней части тела;
  • большую эффективность в сравнении с отжиманиями;
  • формирование хорошей растяжки и осанки;
  • простоту и доступность выполнения;
  • быстрое достижение максимального результата.
  • Пошаговая техника выполнения:

    1. Для начала нужно подобрать оптимальный вес гантелей.Лежа на горизонтальной скамье, гантели берут нейтральным хватом (когда ладони обращены друг к другу), немного согнутыми руками.Поясница слегка прогибается, а ноги упираются в пол.
    2. Вдыхая, гантели плавно разводят в стороны, описывая полукруг.Дойдя до уровня груди, грудные мышцы сжимают, а руки по проложенной траектории возвращаются назад.После этого делается выдох.
    3. В самой верхней точке нужно делать задержку на несколько секунд, следя за тем, чтобы гантели не касались друг друга.

    Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек в виде разведения гантелей лежа на скамье имеют свои правила выполнения:

  • все движения выполняются максимально плавно без резких движений, сосредотачиваются на работе мышц;
  • не нужно делать длительный перерыв в верхней точке;
  • гантели не должны касаться друг друга;
  • подниматься и опускаться гантели должны до комфортного положения.
  • Во время отжиманий задействованными оказывается большинство мышц тела.Такое упражнение помогает активно сжигать калории, улучшается метаболизм и повышается выносливость.Выполнять отжимания можно несколькими способами: от стены, скамьи или от пола.Каждый вариант имеет свои особенности выполнения.

    Самыми легкими считаются отжимания от стены.

    Для этого нужно:

    1. Встать возле стены на небольшом расстоянии.Руками упереться в стену так, чтобы ладони были на уровне плеч.
    2. Максимально сгибая локти, нужно стараться лбом дотронуться до стены.
    3. Сгибать и разгибать локти нужно максимально плавно.При этом спина и колени должны быть ровными.
    4. Чтобы увеличить нагрузку, можно отойти от стены подальше.

    Для начала будет достаточно 10 повторений.Со временем их количество нужно увеличивать.

    Чтобы выполнить упражнение от скамьи, нужно:

    1. Упереться руками в скамью, держа ноги вместе.При этом руки должны находиться на ширине плеч.
    2. Аналогично предыдущему варианту, руки максимально сгибаются в локтевом суставе.

    Начинать выполнять такое упражнение можно с высокой опоры, постепенно снижая ее высоту.Если отжиматься от пола классическим способом пока еще сложно, можно начинать делать это с колен.

    Для этого:

    1. Руками следует упереться в пол, а ноги согнуть в коленях.
    2. Аналогично предыдущим упражнениям, локти максимально сгибаются.
    3. Важно, чтобы поясница в это время оставалась ровной.

    Для классического отжимания от пола нужно:

    1. Упереться одновременно руками и ногами (носками) в пол.При этом тело должно быть перпендикулярно полу.
    2. Сгибая руки в локтях, пытаться дотронуться грудью пола.
    3. Выдыхая, тело медленно возвращать в начальное положение.

    Девушкам это упражнение на плечи в тренажерном зале рекомендуется выполнять с минимальной амплитудой в среднем темпе.Постепенно количество выполнений увеличивают для повышения выносливости.Важно следить за тем, чтобы тело представляло собой прямую линию.

    Высокая тяга

    Высокая тяга еще известна, как «тяга к подбородку».Такое упражнение максимально нагружает не только боковые, но и задние, и передние отделы.Для ее выполнения нужно стать прямо, слегка согнув локтевые суставы.

    Гантели поднимаются вверх при помощи плечевых мышц таким образом, чтобы они достигали линии, параллельной полу. Важно следить за тем, чтобы другие мышцы в работу не включались.

    Такие упражнения для девушек на плечи, выполняемые в спортзале, были разработаны известным актером и спортсменом Арнольдом Шварценеггером.Их эффект он заметил совершенно случайно, когда во время тренировки случайно повернул ладони в тот момент, когда они находились в самой нижней точке.

    При этом он отметил, что нагрузка на дельту оказалась больше, чем при выполнении обычных жимов.Такой жим больше задействует боковые и передние части плеча, снижая нагрузку на его заднюю головку.

    Чтобы выполнить жим Арни, нужно использовать стул со спинкой или скамейку.

    Порядок выполнения следующий:

    1. Сидя на скамье, руки требуется согнуть в локте и повернуть в пол.Держать гантели нужно по направлению к лицу на уровне шеи.Плечи плотно прижимают к телу.
    2. На вдохе производится подъем гантели, а в момент приближения к уровню подбородка, запястья разворачиваются в противоположную сторону от лица.В верхней точке нужно сделать небольшую задержку, после чего руки медленно опускаются вниз, а запястья поворачиваются в противоположную сторону.Таким образом, находясь в самой нижней точке, они вновь будут смотреть на лицо.

    Важно, чтобы подбородок во время выполнения такого жима был параллелен полу, а голова не опускалась.

    Жим гантелей сидя

    Преимуществом жима гантелей в положении сидя является:

  • возможность увеличения объема дельт;
  • достижение больших результатов в сравнении с другими техниками выполнения жима;
  • укрепление плечевых костей;
  • контроль над гантелью;
  • возможность совершать упражнение с большей амплитудой;
  • улучшение равновесия;
  • устранения дисбаланса в плечевом развитии.
  • Техника выполнения упражнения следующая:

    1. Сидя на скамье, нужно взять в руки гантели, поставить их на бедра.Далее их поднимают до уровня плеча с обеих сторон.Запястье должно быть повернуто таким образом, чтобы ладонь была направлена вперед.Ноги должны надежно упираться в пол.
    2. На выдохе гантели поднимаются вверх.Сделав задержку в высшей точке, руки медленно опускают.

    При выполнении такого жима нужно придерживаться некоторых рекомендаций специалистов:

  • на скамье нужно сидеть максимально глубоко, хорошо прижавшись спиной к скамье;
  • ноги нужно развести в противоположные стороны;
  • гантели должны находиться немного перед плечами;
  • нельзя прикасаться гантелями друг к другу;
  • действовать с максимальной амплитудой;
  • не поднимать гантели, используя инерцию.
  • Жим штанги из-за головы

    Данное упражнение является травмоопасным, поэтому, выполняя его, нужно строго придерживаться правил:

    1. Выполняется жим из-за головы, стоя или сидя.Нижняя точка, до которой опускается штанга, находится на уровне шеи, при этом снаряд находится на весу.
    2. Сидя на скамье, используя средний хват, берутся за гриф штанги.Локти должны быть непосредственно под грифом, а спина немного прогнута в пояснице.Спинка скамьи должна быть отклонена на 75 градусов.Лопатки упираются в спинку.
    3. На вдохе штанга поднимается, а локти разводятся в стороны.Прямые руки со штангой поднимаются вверх над головой.После небольшой задержки штанга на выдохе опускается, но не кладется на плечи до момента завершения подхода.

    Жим штанги с груди

    Упражнение помогает нагрузить мелкие мышцы и дельту.

    Выполняется оно следующим образом:

    1. Нужно встать прямо, ноги не широко расставить.
    2. Затем следует нагнуться вперед, взять лежащую впереди штангу и, не прогибая поясницу, подняться, положив штангу на грудь.
    3. Резким движением штанга поднимается вверх и плавно вновь опускается на грудь.

    Во время выполнения жима необходимо следить за состоянием спины.Она не должна прогибаться в пояснице.

    Упражнения на плечи для девушки — варианты тренировок

    Девушкам совершенно не обязательно всю тренировку посвящать именно дельтам.

    Силовые упражнения в тренажерном зале на развитие плеч следует чередовать с развитием других групп мыщц.На изображении — один из вариантов тренировки на все тело для девушек

    Любые упражнения на эту группу мышц лучше совмещать с проработкой других частей тела.Фитнес-тренеры предлагают такие варианты тренировок.

    Тренировка 1: плечи и руки

    Для проработки рук и плечевого пояса подойдет такой комплекс:

  • Разведение рук с гантелями в стороны, в положении сидя на скамейке.
  • Тяга к подбородку.
  • Разведение рук с гантелями, находясь в положении лежа.
  • Попеременный подъем гантелей.
  • Жим Арни.
  • Все упражнения выполняются в 3 подхода, по 15 повторений каждый.

    Тренировка 2: ноги и ягодицы

    Проработать нижнюю часть тела помогут такие упражнения:

  • Приседание со штангой.
  • Выпады с гантелями.
  • Отведение прямой ноги назад.
  • Ягодичный мостик.
  • Становая тяга.
  • Все упражнения выполняются в 3 подхода, по 15 повторений каждый.

    Тренировка 3: грудь и спина

    Для спины и груди подходит такой комплекс:

  • Подтягивания на перекладине.
  • Жим гантелей в положении лежа.
  • Обратная бабочка.
  • Разведение гантелей под углом в 45 градусов.
  • Тяга блина к подбородку.
  • Все упражнения выполняются в 3 подхода, по 15 повторений каждый.

    Как уменьшить объем мышц, тренируясь

    Фитнес-тренеры уверены, что правильно подобранный комплекс упражнений поможет избавиться от крупных мышц, уменьшить их объем.

    Для этого нужно:

    1. Построить свою тренировку таким образом, чтобы выполняемые упражнения были направлены на уменьшение жировой ткани в организме.Для этого идеально подходят аэробные нагрузки.
    2. Важно не прекращать силовой тренинг.Но его не должно быть много.К примеру:
  • для уменьшения объема руки достаточно выполнять жим гантелей сидя и тягу к подбородку 3 подхода по 15 повторений;
  • уменьшить объем бедер можно оставив выпады со штангой – 3 подхода по 15 повторений;
  • для голени – прыжки со скакалкой – 3 подхода по 200 повторений каждый.
  • Совмещая упражнения на плечи для девушек, которые тренируются в спортзале, можно добиться неплохих результатов, сделав тело максимально пропорциональным.Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это позволит не только защитить себя от травм, но и повысить результативность упражнений.В завершении занятия нужно выполнить растяжку проработанных групп мышц.

    Видео на тему: упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек

    Топ 5-ти лучших упражнений для плеч в тренажерном зале:

    Упражнения на плечи для девушек.Занятия в тренажерном зале:

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию