Как накачать плечи отжиманиями

Тема статьи: Как накачать плечи отжиманиями - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

Мужские плечи всегда были предметом гордости и красоты.Сильные и накаченные дельты привлекают внимание.Сегодня многих интересует вопрос – как накачать плечи отжиманиями?

Стоит сразу отметить, что для этого придется хорошенько поработать. Отжимания на плечи позволят не только увеличить объем дельтовидных мышц, но и способствуют улучшению координации и повышению выносливости.

Дельтовидная мышца состоит из 3-х пучков: передний, средний и задний

Классические отжимания задействуют лишь передний пучок и то, в качестве не основной, а вспомогательной мышцы.Чтобы сделать акцент на дельтах, необходимо поменять вариацию и технику выполнения упражнения.

Отметим, что отжимания для плеч не стоит делать неподготовленным спортсменам.Сперва необходимо добиться определенных результатов в классическом варианте, а уже потом пробовать данное упражнение.

Как отжиматься, чтобы накачать плечи?

Воздействие на плечевые мышцы в отжиманиях будет максимально проявляться при использовании нескольких вариаций этого упражнения.

Сегодня существует несколько модификаций, которые позволят максимально нагрузить дельты.Для быстрой прокачки и развития плечевых мышц стоит придерживаться следующих правил:

  1. Напряжение – важный фактор для роста мышечного волокна.При выполнении упражнения старайтесь давать максимум нагрузки.
  2. Выполняйте упражнения с соблюдением техники, если не хотите получить травму.
  3. Движения должны быть размерными, без спешки.
  4. Важно следить за правильным дыханием, особенно выполняя упражнение вниз головой.

В греческой армии главным элементом военной подготовки были отжимания!

Техника отжимания на дельты должна быть правильной, даже при небольшом количестве повторений будет лучше результат, чем при неправильном выполнении в большом количестве.

  • Риск получить травму возрастает при смещениях корпуса или неправильной постановке рук.
  • Если в процессе выполнения Вы чувствуете дискомфорт, то лучше перестать заниматься.
  • Какие бывают виды отжиманий на дельты?

    К сожалению, техник отжиманий для расширения плеч не так много и все они требуют определенной подготовки.Приступать к их выполнению можно только в том случае, если Вы уверены в своих силах.

    Данная техника отлично подходит для проработки передних и средних дельт, увеличивает их силу и объем.Нагрузка облегчается за счет уменьшения веса тела и создания дополнительной опоры ног. Среди представленных техник каждый сможет выбрать лучшие отжимания для плеч и решить, что ему нужно.

    Техника исполнения:

  • Принимаем упор лежа, поднимая вверх ягодицы, образовываем угол в 90 градусов между корпусом и ногами.
  • Для этого постепенно приближаем руки к ногам, упираясь на носочки.
  • Таз расположен над плечами.
  • На вдохе отводим и сгибаем локти в сторону, опускаемся максимально до отказа к полу, а на выдохе поднимаемся вверх, выпрямляя руки.
  • Вниз головой в стойке у стены

    Достаточно сложный и далеко непростой способ тренировки в домашних условиях, так как требует навык хорошего владения телом.Для выполнения упражнения потребуется занять вертикальную стойку у стены.

    Техника исполнения:

  • Встаньте в стойку на руки, поставив их шире плеч, коснувшись стопами стены.
  • На вдохе сгибая локти, опускаем голову к полу.Угол наклона в локтях должен составлять 90 градусов.
  • На выдохе возвращаемся обратно.
  • Упор должен быть таким, чтобы корпус не качался и руки не тряслись.Если появляются такие симптомы, значить Вы еще не готовы к этому упражнению и лучше его не делать.Стоит отметить, что начинающим лучше ограничиться 2-3 подходами по 10-12 повторений в каждом.

    Увы, но зачастую с первого раза может не выйти сделать упражнение технично.Не стоит расстраиваться, ведь есть одна хорошая подводящая техника, которая позволит укрепить мышцы стабилизаторы. Для этого необходимо поставить ноги на максимально возможную возвышенность.Подойдет высокая скамейка, где при наклоне корпус будет достигать наклона в 50 градусов.

    Техника выполнения:

  • Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч, а стопы на скамье.
  • При вдохе опускаемся максимально к полу, сгибая локти под прямым углом.
  • Делаем выдох и снова возвращаемся обратно.
  • Можно немного усложнить технику – приподняв одну ногу, оставив её в невесомости или поставить стопу одной ноги на голень другой.

    Классические обратным хватом

    Одна из наиболее доступных и эффективных техник прокачать передние дельты.Похожа на классические отжимания, за исключением размещения кистей.

  • Поверните их максимально так, чтобы кончики пальцев были направлены друг против друга.
  • Медленно опускаемся на вдохе, прижимая локти к бокам.
  • Поднимаемся на выдохе, занимая исходное положение.
  • Отжимания для дельт – отлично подходят для занятий в домашних условиях. С их помощью можно построить плечи достаточно атлетичной формы.

    Безусловно, работа с отягощением даст более яркие результаты.Но, если Вы не стремитесь быть звездой бодибилдинга, то домашнего варианта вполне хватит для развития привлекательной фигуры.

    Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях?

    Многие из начинающих спортсменов задаются вопросом – как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях, и возможно ли это вообще? Для начала нужно понять технику и анатомию упражнения и его вариации, после чего вы сможете найти ответ на этот вопрос.

    Если вы хотите заниматься дома и при этом не приобретать специальное оборудование – внимательно прочтите статью и сделайте правильный вывод.Сразу скажем, что ничего против отжиманий не имеем, так как считаем их отличным функциональным упражнением для развития всего тела.Но так ли они хороши для прокачки плеч?

    Можно ли накачать действительно большие плечи дома с помощью отжиманий?

    Развитие больших мышц плеча требует приверженности плану силовых тренировок, который включает в себя несколько видов упражнений.Отжимания воздействуют на плечи и мышцы грудной клетки, укрепляя всю верхнюю часть тела.Тем не менее, выполнение отжиманий в одиночку не поможет достичь максимальных результатов увеличения плеч.При отжиманиях в основном работают грудные мышцы.А дельтоиды и мышцы трицепса являются вторичными двигателями в отжимании.Отжимания увеличивают размер и силу ваших дельтовидных мышц, делая ваши плечи визуально более широкими.

    Отжимания выполняются в нескольких вариациях, каждая по-разному воздействует на плечи.Ниже представлены модификации упражнений и задействованные в них мышцы.Вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях отжиманиями.Но в этих тренировках есть огромный минус – отжиманиями можно накачать в большей степени переднюю дельту.Если вы без труда отжимаетесь вниз головой, вы сможете накачать еще и средние пучки плеча.Но задняя дельта не включается ни в одном из вариантов отжиманий.Следовательно, зачем неравномерно развивать плечи.Отжимания могут только лишь стать дополнением для дельтовидных мышц в домашних тренировках к основному комплексу с отягощением, но не заменить собой полноценную программу для дельт.

    Поскольку отжимания – это работа с собственным весом, у вас не получится добавить дополнительную нагрузку, как должно быть при работе на увеличение мышечной массы.Следовательно, будет расти ваша сила и количество выполняемых повторений.Это не поможет получить большие плечи.Количество повторений должно начинаться от 8 до 12.Если вы отжимаетесь намного больше раз, тогда вы будете увеличивать только выносливость, но не объемы.Вы сможете накачать отжиманиями плечи дома, но только в том случае, если будете работать и с гантелями, и со штангой.

    Как накачать плечи отжиманиями от пола?

    Давайте разберем, как накачать плечи отжиманиями от пола, работая преимущественно передними и средними пучками.

    Это важно! Тщательно следите за положением тела при выполнении отжиманий, чтобы увеличить размер грудной клетки и плеч.Выполнение небольшого количества высококачественных отжиманий – это более эффективный способ домашних тренировок, в отличие от выполнения большого комплекса отжиманий, но с неправильной техникой.Использование неправильного положения рук или смещения бедер и спины может привести к травме.Прекратите немедленно, если отжимания вызывают острую боль или повреждают суставы.Проконсультируйтесь с персональным тренером, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

    Отжимания вниз головой у стены

    Данная техника покажет как отжиматься чтобы накачать плечи.Это непростой способ тренировки в домашних условиях, поскольку требует подготовки к физической нагрузке и владения всем телом.Упражнение выполняется в вертикальной стойке у стены.

  • Выполните стойку на руках, поставив их широко друг от друга.Стопами касайтесь стены для опоры;
  • На вдох: опускайте голову к полу, сгибая локти через стороны, угол в локтях доводите до 90 градусов;
  • На выдох: отжимайтесь силой рук, возвращаясь на прямые руки.
  • Не выполняйте больше 12 повторений.После отдыха повторите еще 3 подхода.
  • Отжимания полувертикальные

    Упрощенный вариант вертикальных отжиманий качает передние пучки и уменьшает компрессию в плечевых суставах.Выполняется при возвышении стоп над корпусом с помощью скамьи или стула, при котором корпус достигает наклона под 50 градусов.

  • Поставьте стопы на скамью, ладони на пол шире плеч;
  • Вдох: опускаете грудную клетку к полу, сгибая руки в локтях в стороны под прямым углом;
  • Выдох: отжимаетесь в исходную точку.
  • Отжимания уголком

    Этот вариант отжиманий дает нагрузку переднему и среднему пучку дельтовидных мышц.Техника уголком является модификацией вертикальных отжиманий, и облегчает нагрузку за счет уменьшения веса тела и опоры ног на возвышенности.Не забывайте правильно дышать, выдох всегда выполняется на усилие.

  • Поставьте стопы на скамью, стул или кровать, ладони на полу поставлены широко;
  • Подойдите руками ближе к ногам, выводя прямой угол между туловищем и бердами.Таз над плечами;
  • Вдох: сгибайте локти, отводя в стороны, голова стремится, но не касается пола;
  • Выдох: отжимаетесь, выпрямив руки.
  • Отжимания с узкой постановкой рук

    В этом варианте тренируются только передние пучки дельт.Выполнять отжимания можно от пола или ладонями на скамье – этот вариант упростит технику при большем напряжении мышцы груди и трицепса.

  • Поставьте ладони под плечи, приняв упор лежа;
  • Вдох: опустите грудную клетку к полу, сгибая локти вдоль туловища;
  • Выдох: силой рук и груди выталкивайтесь в первоначальное положение.
  • Обратные отжимания от опоры

    Данная техника покажет, как накачать плечи отжиманиями, если нет специального отягощения.В отжиманиях учувствуют грудь, плечи и трицепсы, а точнее – передние дельты.

  • Спиной к скамье поставьте ладони на край под плечами;
  • Колени можно согнуть, для усложнения ноги могут быть ровными, касаясь пятками пола;
  • Вдох: сгибая руки, локти уходят назад, принимая угол под 90 градусов;
  • Выдох: отталкиваетесь и с усилием поднимаетесь, оставляя таз навесу.
  • 5 причин ходить в тренажерный зал

    К сожалению, домашние комплексы упражнений без специального оборудования и тренажеров не смогут полноценно заменить тренировки в тренажерном зале.Вот несколько причин, по которым для качественного набора массы просто необходим тренажерный зал:

    1. Только полноценная нагрузка на все пучки и волокна мышц поможет сделать плечи гармоничными со всех сторон и объемными.Наличие огромного количества тренажеров для всех групп мышц, гантельные ряды от малых до больших весов способны повысить эффективность тренировки мышц, разнообразив комплексы и техники упражнений.А это очень важно для полноценного роста;
    2. В спортзале вы можете обеспечить качественную силовую и кардио нагрузку, если это необходимо для ваших целей.Также вы найдете целую линейку кардиотренажеров, способных полноценно размять мышцы, укрепить сердце и подготовить организм к дальнейшей работе.Особенно, это необходимо для начинающих.Также и после тренинга 10-минутное кардио, в качестве заминки, восстановит дыхание и правильную циркуляцию крови или поможет дополнительно сжечь лишний подкожный жир.Дома не получится пробежать марафон или имитировать греблю или вело поездку, и даже погодные условия не всегда позволят выполнить кросс в парке.А в зале постоянно «хорошая погода»!;
    3. В зале вы найдете единомышленников и более опытных тренеров и спортсменов, которые на собственном опыте покажут технику, объяснят методики тренировок.И если нужно, исправят ошибки, а также дадут рекомендации по питанию.
    4. Хорошая мотивация – всегда отличный толчок к прогрессу.Вы постоянно будете видеть хороший пример и тянуться к культуристам и опытным любителям.Спортивный дух соперничества движет прогрессом!
    5. Страховка, без которой сложно представить качественную работу «до отказа» и рост мышц.В зале всегда найдется человек, который может подстраховать вас на подходе с большим весом.Невозможно переоценить важность последних двух повторений, при которых мышцы работают изо всех сил, и не всегда получается доработать подход самостоятельно, поэтому помощь в этом просто необходима.

    Как ускорить рост дельт с помощью спортивного питания?

    Известно, что питание составляет, чуть ли не 80% успеха для роста мышц.И одним из самых важных приемов в период массонабора является потребление пищи после тренировки.Про это нельзя забывать! Что происходит после нагрузки? Во время тренировки вы максимально сокращали мышечные волокна, повреждая их тем самым, и потратили на это уйму энергии.Питательные вещества, полученные после тренировки, питают и заполняют микро разрывы мышц, обеспечивая всеми необходимыми веществами для роста мышц, словно «строят» новые волокна мышц.Поэтому, не игнорируйте закрытие, так называемого, «белково-углеводного» окна.

    Отсюда следует, что мышцам необходимы аминокислоты для строения новых клеток, также и углеводы, для восполнения запасов энергии.Если пропустить этот прием, мышцы начнут «гореть», поедая сами себя, поскольку белок для восстановления будет браться из мышц, ведь гликоген (глюкозу) вы уже потратили на тренировке.Следовательно, вы можете только навредить сами себе.Возьмите за правило питаться после каждой тренировки, но не позднее 40 минут после её окончания.

    Так вот, вам нужны быстрые углеводы, протеин (белок) с богатым комплексом аминокислот, как заменимых, так и незаменимых.Сложно будет представить эту порцию пищи, специально принесенную в зал, пролежавшую всю тренировку в ожидании «окна».Производители спортивного питания упростили эту задачу до невозможности.Куда проще развести гейнер в шейкере с водой, и получить полноценный, необходимый мышцам, белково-углеводный сбалансированный коктейль.Причем одна порция полностью будет восполнять норму белков и углеводов в этот период.

    Чтобы не заставлять себя долго ждать роста красивых и округлых дельт, возьмите банку гейнера, и принимайте после тренировки или в момент, когда нет возможности полноценно поесть.Голод будет только мешать росту.А также не обойтись без комплекса аминокислот полного цикла и незаменимые (ВСАА).Последние, со сложными цепями, собственный организм не производит, соответственно, нужна подпитка извне.ВСАА будут препятствовать катаболизму в течение тренировки и после сна, когда все запасы гликогена были сожжены и возможна дальнейшая потеря мышечного белка.Для этого принимайте комплекс сразу с пробуждением и за полчаса перед нагрузкой.Аминокислоты полного цикла следует принимать после тренировки и на ночь.

    Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

    Как отжиманиями от пола накачать плечи

    Корсет плечевого пояса – крайне важная группа мышц, так как она задействована практически во всех движениях, совершаемых в верхней части тела.К тому же, внушительные плечи – это просто красиво.К сожалению, у многих именно эта часть тела оказывается наименее проработанной.

    Отжимания – отличный способ справиться с этой проблемой.Они не только эффективны, но и доступны: ими можно заниматься без специального снаряжения и в домашних условиях.Вы узнаете, как накачать плечи отжиманиями от пола, используя разные виды этого упражнения.

    Строение плечевого пояса

    Для того чтобы лучше понимать технику упражнений, необходимо иметь представление о том, как устроена и функционирует эта группа мышц.

    Мышцы, образующие плечевой пояс, делятся на:

  • переднюю дельту (дельтовидную мышцу), которая отвечает за поднятие рук вперёд;
  • среднюю дельту, отвечающей за разведение рук вбок;
  • заднюю дельту, отвечающей за разведение рук в стороны и назад;
  • трапециевидную мышцу, которая поднимает и сводит лопатки.
  • Виды отжиманий и техника выполнения

    Использование разных вариантов исполнения этого упражнения позволят уделить должное внимание каждой из вышеперечисленных подгрупп мышц.

    1) Классические отжимания.Несмотря на то, что этот вариант исполнения бьёт в плечевом поясе только по передним дельтам, его хорошо использовать для оттачивания техники упражнения, чтобы потом лучше прочувствовать особенности его модификаций.Также он хорошо подойдёт для разогрева в начале тренировки, так как заставляет активно работать всю верхнюю часть тела.

  • Исходная позиция в упоре лёжа: примите горизонтальное положение, ноги параллельно на ширине плеч и опираются на носки, прямые руки упираются в пол на ширине плеч.
  • Тело должно быть вытянуто в прямую линию: никаких прогибов в пояснице и округления плеч.Голова должна продолжать линию тела, её не надо ни поднимать лицом вперёд, ни опускать слишком сильно.
  • Мышцы пресса, ног и ягодиц должны быть напряжены – это стабилизирует положение тела.
  • Сгибая руки, опуститесь вниз.В идеале в нижнем положении грудь должна касаться пола.Однако, если поначалу это тяжело, можно опускаться на более комфортную высоту.
  • При возвращении в верхнюю точку не разгибайте до конца руки.Это позволит усилить напряжение в мышцах и избежать травм локтевых суставов.
  • Движение вниз должно совершаться на вдохе, а вверх – на выдохе.Это может показаться непривычным, однако, правильное дыхание – залог эффективности упражнения.Длительность вдохов и выдохов должна соответствовать темпу движения.
  • 2) Отжимания с узкой постановкой рук.Техника выполнения этого упражнения практически не отличается от классической.Разница лишь в том, что руки надо расположить максимально близко друг к другу, можно даже, чтобы большие пальцы соприкасались.Такой вариант добавит ещё больше нагрузки на переднюю дельту и активнее включит трапециевидную мышцу.

    3) Отжимания «домиком».Это исполнение даёт хорошую нагрузку на передние дельты, трапециевидные мышцы и включает в работу средние дельты.

  • Сначала примите позицию в упоре лёжа как в классическом варианте.Затем начните пододвигать друг к другу руки и ноги, таким образом, чтобы таз ушёл наверх, а из линий корпуса и ног образовался прямой угол.Упираться в данном случае лучше на кулаки, чтобы снять нагрузку с запястий.
  • На вдохе начинайте движение вниз, перемещая вес вперёд и держа таз поднятым.Локти при этом должны несколько расходиться в стороны.Если вы отжимаетесь правильно, в нижней точке лицо должно практически касаться пола.
    4) Отжимания в стойке у стены.Это самый трудный в исполнении вариант, но в то же время самый эффективный, так как он позволяет одновременно качественно нагрузить сразу все пучки дельтовидных мышц.
  • Встаньте спиной к стене на четвереньки.Начинайте пятиться назад, забираясь на неё ногами и передвигаясь всё ближе к ней руками.Идите на руках до тех пор, пока не удастся распрямить ноги и встать на руках вертикально под некоторым углом к стене (между стеной и вашими руками в конечном итоге должно быть около 25 см).
  • Будучи в вертикальном положении, расставьте руки чуть шире плеч.Тело должно быть прямым.Не прижимайтесь тазом к стене.
  • Медленно, на вдохе, опускайтесь вниз до касания головой пола.В случае если такое глубокое отжимание пока выполнить сложно, начните с небольшой амплитуды.В противном случае вы не сможете поднять себя наверх.
  • Разогните руки и вернитесь в исходное вертикальное положение.Не делайте этого рывком, так можно потерять равновесие.
  • Как организовать тренировки?

    Составить свою индивидуальную программу того, как быстро накачать плечи отжиманиями от пола, совсем не сложно.Вам помогут следующие общие принципы силовых тренировок:

  • Начинайте каждую тренировку с разминки.
  • В одну тренировку стоит включить всё представленные варианты отжиманий, чтобы получить максимальный эффект.
  • Для роста мышц важно не количество повторов, а их качество.Не стремитесь отжиматься быстро, помогая себе инерцией тела.Надо стремиться к тому, чтобы достичь максимального напряжения в мышцах в крайних положениях.
  • Сохраняя качество повторов, постепенно увеличивайте их количество.Например, каждую неделю можно увеличивать их на 5.
  • Занимайтесь 3-4 раза в неделю, чередуя дни тренировок с днями отдыха: мышцам нужно время на восстановление.
  • Включите в свой рацион больше белковой пищи: без достаточного количества строительного материала мышцы не смогут расти, а будут только истощаться.
  • Как накачать плечи отжиманиями: примеры упражнений

    Как накачать плечи отжиманиями и можно ли вообще сделать это? Разумеется! Отжимания – базовое упражнение, одно из лучших среди всех существующих на сегодняшний день.С его помощью можно не только эффективно накачивать плечи, но и добиваться практически любых своих целей.Какую бы задачу вы не ставили, какие бы высоты не стремились преодолеть, отжимания обязательно помогут вам достичь своего!

    Неполное воздействие

    Отжимания – само по себе полезное упражнение для наших плеч (дельтовидные мышцы), помогающее хорошо прорабатывать их.Однако оно воздействует не на все мышцы, а только на их передние пучки.В ходе отжиманий задействуются 3 мышечные группы:

    1. Дельтовидные мышцы.
    2. Трехглавые мышцы.
    3. Самые главные мышцы, участвующие в упражнении – грудные.

    Сместить акцент в сторону той или иной мышечной группы, то есть обеспечить ей большую нагрузку, можно с помощью одного нехитрого приема – изменение положения в ходе отжиманий.

    Стандартный вариант отжиманий (руки на ширине плеч) сам по себе заставляет наши плечи активно работать, однако, как уже было сказано выше, это относится лишь к переднему пучку дельтовидных мышц.А если мы хотим накачать свои плечи, то нам необходимо сделать так, чтобы нагрузке подверглись все пучки.Для этого нужно использовать нестандартные вариации упражнения, то есть классика нам не подойдет.

    Виды отжиманий

    Для увеличения объемов дельтовидных мышц идеально подойдут 2 основных вида отжиманий.

    Первый вариант как накачать плечи отжиманиями: его можно назвать “отжимания домиком”.Для его выполнения примите обычное положение в упоре лежа, но при этом подвиньте ноги поближе к рукам.Ваши ноги и корпус должны образовывать прямой угол (поэтому данный тип упражнения и называют “домиком”).Стопы держатся на носочках.

    Когда вы приняли данное положение, можно переходить к самому выполнению.Как всегда, опускаемся к полу всем телом, после каждого повторения не бросаем свое тело, а плавно возвращаемся в исходное положение.Сделайте необходимое количество повторений в подходе… Многие рекомендуют отжиматься до отказа, по их мнению, это самый эффективный способ прокачать плечи.

    Второй вариант как накачать плечи отжиманиями: отжимания в стойке у стены – отличное упражнение, заставляющее включаться в работу немало мышц, в том числе и дельтовидные (все пучки).Однако этот вид отжиманий не для новичков, он требует определенной подготовки.Первое, что необходимо выяснить – можете ли вы стоять у стены? И как долго вы можете это делать? Если у вас получается продержаться в таком положении хотя бы минуту, то смело пробуйте отжиматься.

    Отжимания в стойке и хождение на руках – хорошие упражнения для развития массы плеч.

    Естественно, описанные выше отжимания “домиком” и в стойке у стены нельзя назвать простыми упражнениями.Самое главное – научиться отжиматься в этих положениях хотя бы 10 раз, после чего можно начать использовать утяжеления.Оптимальным вариантом считаются утяжелители для ног, надевать специальную одежду (жилет) не целесообразно, он просто будет сползать в ходе занятий.Изготовить таких “тренировочных помощников” можно самостоятельно или же просто купить.Как вариант – прицепить самые обычные цепи, желательно использовать в этом случае карабины, иначе их будет проблематично надевать и снимать с ног.

    Тренировочная программа можно выглядеть так: вы выполняете несколько подходов (3-4) по 7-10 повторений.Тренироваться необходимо через день, то есть, понедельник-среда-пятница.И, самое главное – тренировки окажут максимальный эффект только в сочетании с соответствующим питанием для набора массы.

    Как накачать плечи отжиманиями: Очень хорошее упражнение – отжимания с узкой постановкой рук.Выполняется из традиционного упора лежа со сведенными вместе стопами.Руки необходимо поставить максимально близко друг к другу, можно даже сделать это до касания больших пальцев.Теперь остается только поднять корпус и начать выполнять отжимания из этого положения, старайтесь прижимать руки к груди.Спину держите прямой.

    Выполняйте упражнение в быстром темпе, само движение не должно занимать больше секунды.Необходимо следить за положением локтей, чтобы они смотрели не в стороны, а назад.Примерная тренировочная программа: 30 повторений в подходе, затем небольшой перерыв (30-40 секунд) и новый подход.

    Занимайтесь спортом, отжимаете с пользой для своих плеч, развивайте свое тело, каждый день и становитесь немного лучше! Успехов!

    Как накачать плечи отжиманиями?

    Подкачанные плечи – это не только прерогатива спортсменов.Их может сделать любой желающий простыми упражнениями.Самое популярное и эффективное из них — отжимания.Давайте вместе рассмотрим, как правильно делать упражнение и какие методики существуют.

    Накачать плечи отжиманиями реально, более того, это один из самых действенных способов прокачки.Базовое упражнение профессионалы называют одним из лучших на сегодняшний день.Отжимания помогут прокачать не только мышцы рук и плеч, но и положительно воздействуют на тело, с уклоном на передние пучки мышц.

    Что такое отжимания и как их выполнять?

    С помощью простых упражнений можно прокачать три мышечные группы:

    Вышеперечисленные области охватывают верхнюю часть тела человека – плечи, руки и грудь.Чтобы увеличить эффективность занятий, следует просто изменить положение тела в ходе тренировки.

    Специалисты настаивают на том, чтобы на тренировке комплексно прорабатывались все мышцы.Классическая форма отжиманий, когда руки стоят на ширине плеч, заставляет работать только верхнюю плечевую часть.Чтобы сделать упражнение эффективнее, можно его изменить путем перестановки конечностей или с помощью утяжелителей.

    Советы и рекомендации к тренировкам

    Для того чтобы воздействие на плечи было правильным, следует придерживаться ряда рекомендаций, ведь упражнения имеют свои нюансы:

  • Чем выше человек поднимает туловище при отжиманиях, тем больший упор создается на плечи, в особенности на трицепс.
  • Не нужно разводить локти в стороны.Это грозит серьезной травмой.
  • Для безопасности, нужно ставить ладони немного шире плеч.При таком раскладе, человек физически не будет способен разводить локти в стороны.
  • Поднимать туловище нужно до того момента, пока руки не окажутся в прямом положении, но при этом область локтя должна быть расслаблена.
  • Начинающим спортсменам не рекомендуется брать утяжелители.Им достаточно собственного веса.Важно также следить за амплитудой опускания к земле.Специалисты рекомендуют снижаться наполовину от возможностей организма, а в процессе роста мышц можно повышать цели.

    Как составлять программу тренировки

    Программа тренировок – это комплекс упражнений, выполняемых с определенной последовательностью.Рассчитывается также время проведения физических нагрузок, периодичность, длительность отдыха между повторениями.Подходит для выполнения в зале или в домашних условиях.

    Такие упражнения, как отжимания для плеч, многофункциональные, и имеют эффективное воздействие на многие части тела.Программа создается только из индивидуальных потребностей каждого человека.При составлении комплекса упражнений берется во внимание:

  • пожелание по поводу мышц для прокачки,
  • интенсивность занятий,
  • физическая подготовка.
  • Стандартные упражнения от пола выполняются несколькими способами.Их вариации напрямую зависят от постановки конечностей.Каждое из отжиманий и его форм даст желанный эффект на область рук, ведь при выполнении задействована дельта.Это мышца, расположенная в области, где рука соединяется с телом.Но особенный эффект на плечи создается, если поставить руки ближе друг к другу.

    Эффективность заключается в принципе выполнения задачи: нужно медленно опускаться, делая упор на руки, и затем толчком вернуть тело и верхнюю позицию.Для большего воздействия на мышцы плеч, на исходной точке стоит их напрячь на пару секунд.Большинство комплексов составляют на основе таких упражнений:

  • Широкий хват.Руки расположены шире, чем на ширине плеч.
  • Узкий хват.Большой и указательный пальцы соединены в исходной позиции и в течение всего упражнения.Стопы можно слегка разводить в стороны.
  • На пальцах.Принимая упор лежа, руки должны находиться на уровне чуть шире плеч.
  • На кулаках.Устраняет боль в запястье после тренировки.Во время выполнения лучше подложить под костяшки пальцев что-то мягкое, во избежание травм.
  • С хлопком перед собой.Предназначен для людей с хорошей физической подготовкой.Для равновесия лучше слегка развести ноги в стороны.Создается дополнительное воздействие на трицепс.
  • С хлопком за спиной.Метод для опытных спортсменов.При поднятии делается хлопок за спиной.Приземление должно быть мягкое, на руки.
  • С опорой на одну ногу.Атлет опирается носком на пятку второй ноги.Это усиливает эффект на все группы мышц, в том числе и трицепс, бицепс и дельту, ведь появляется дополнительная нагрузка, и нужно держать равновесие.
  • С опорой на одну руку.Задача только для опытных, ведь есть риск получить травму.При выполнении укрепляется предплечье, трицепс.Нужно отвести ногу вбок, и тянуть носок, рука в это время находится за спиной.Основной упор полагается на одну сторону.
  • С ногами на возвышении.Подойдет табуретка, стул, стол – в домашних условиях можно выбрать, что угодно, главное, чтобы возвышенность была крепкой и устойчивой.Опускаться нужно, пока грудная клетка не коснется пола.
  • Основным правилом и отличительной чертой хорошей программы будет частота занятий.По стандарту, тренировки должны повторяться 3-4 раза в неделю с перерывом в один день для восстановления организма.Это продумано для предотвращения спортивных травм и адаптации тела к нагрузкам.Опытные спортсмены следуют этим правилам, ведь для эффективности действия нужен отдых.

    Важный вопрос – количество подходов и время тренировки.Зачастую, упражнения занимают до 30 минут при интенсивности в пять подходов.Стандартный перерыв составляет полторы минуты.Начинающие спортсмены могут увеличить время отдыха, но стоит отдавать себе отчет в том, что при этом уменьшается эффект от тренировки, ведь в этот период “спокойствия”, мышцы “остывают”.

    Техника выполнения отжиманий

    Есть ряд правил, которых стоит придерживаться для технически правильного выполнения отжиманий:

  • Зафиксировав руки в правильном положении, нужно поставить ноги рядом, или на расстоянии 15 см друг от друга.
  • Тело должно быть натянутое как струна, спина ровная, мышцы напряжены.
  • Силой напряженных рук, ягодиц и пресса, тело опускается до пола, но ни в коем случае не ложится на поверхность.Это уменьшает эффективность и может травмировать человека.
  • Возвращаться в исходное положение можно через две секунды, повторяется упражнение количество раз, указанное в индивидуальной программе.
  • Корпус никогда не должен проваливаться вниз или прогибаться вверх.

    Как накачать плечи отжиманиями от пола

    Многие современные молодые люди хотят выглядеть подтянуто, иметь красивые плечи и отличаться хорошей физической формой.Однако не все хотят либо в силу определённых обстоятельств не могут посещать тренажёрный зал или приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь.В такой ситуации на помощь приходят на первый взгляд простые отжимания, регулярное выполнение которых позволяет добиться перечисленных выше целей за небольшой срок.Предлагаем ознакомиться с подробностями составления правильной программы тренировок, видами и техниками отжиманий от пола.

    Строение плечевого пояса

    Перед планированием и организацией направленных на плечи тренировок спортивные специалисты советуют изучить детали анатомического устройства всего плечевого пояса, включая особенности крепления мышц предплечья, чтобы, избежав травмирования и иных физических утрат, поскорее добиться хорошего эффекта.Плечо — это верхняя часть руки, ограниченная подмышечной впадиной и локтем, а плечевой сустав — это органический механизм, соединяющий руку с телесным корпусом.В нём наличествуют две мышечные группы (передняя и задняя), отвечающие за то, чтобы рука надёжно функционировала, сгибаясь и разгибаясь.Соединяя конечность с туловищем и прикрывая кости с сухожилиями, они естественным образом защищают плечо от травмирования и дают возможность руке совершать свободные разносторонние движения.

  • плечевой мышечной ткани;
  • клювовидно-плечевой;
  • двуглавой мышцы плеча.
  • У задней группы (разгибательной) следующий состав:

  • трёхглавая плечевая мышца;
  • локтевая мышца.
  • Помимо того, на плечевой отдел приходятся грудные, верхние спинные и шейные мышцы, а также те ткани, с помощью которых происходит правильное функционирование локтевых суставов.Каждая из перечисленных мышц отвечает за выполнение определённой функции в общем свободном движении верхних конечностей.В тренировках на плечевой пояс, состоящих преимущественно из отжиманий, по максимуму будут нагружены грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы, причём нагрузку можно варьировать по-разному, шире расставляя руки, уменьшая тем самым амплитуду и больше заставляя работать грудной отдел, или, напротив, сужая расстояние между руками — большая амплитуда ведёт к возрастанию работы трицепса.В целом же нагружаются и нижняя, и внешняя части грудных мышц, мышечные пучки (медиальный у трицепса и передние у дельтовидных мышц), мышцы ягодиц, поясницы и пресса.

    Правила тренировок

    Благодаря отжиманиям от пола человек:

  • быстро тонизирует ослабленную мускулатуру;
  • развивает силу;
  • упрощает для себя выполнение рутинной работы, предполагающей лёгкие или тяжёлые физические нагрузки.
  • Однако перед началом таких тренировок необходимо изучить ряд определённых правил, позволяющих верно выполнять упражнения без болезненности и травмирования:

    1. Не менее чем 10-минутная разминка — холодные и твёрдые мышцы нуждаются в разогреве.
    2. Начальное число повторов — не более 10, темпы наращиваются постепенно.После тренировки усталость должна быть лёгкой, плечи не должны быть перенапряжены.
    3. Взявшись за отжимания, их следует выполнять регулярно, чётко следуя составленной программе и в определённые часы.
    4. Актуализировать цель, на которую будет ориентироваться составленная программа: нарастить мышечную массу удастся, если тренироваться ежедневно, а для поддержания физической формы и тонуса мышц достаточно будет заниматься 2–3 раза в неделю.
    5. Особое внимание постепенному увеличению темпа отжиманий уделяется при ежедневных тренировках: промежутки между ними дадут тканям отдых, который как раз и стимулирует мускулатуру на набор массы.

    Виды отжиманий на плечи в домашних условиях

    1. Классические. Являются наиболее лёгкими, поэтому используются, в частности, в школьных занятиях по физкультуре.В положении лёжа нужно опереться на носки и направленные вперёд ладони рук, расставленных на ширину плеч.Носки разведены на ту же ширину, именно в них должен чувствоваться упор.Классическая ориентировка — на работу трицепсов, дельт и грудных мышц.
    2. Отжимания с колен. Это для тех, кто впервые приступает к подобного рода занятиям и имеет к тому же ослабленную мускулатуру (годится также для людей с проблемами в позвоночнике и просто для возрастной группы лиц).Начальная поза такая же, как и в классике, но упор ощущается уже не на носки, а на согнутые колени.Перекрещенные ступни приподняты над полом.Облегчённость упражнения заключается в том, что не нагружается поясничный отдел, а иные мышечные группы напряжены менее, чем в классическом варианте (рабочая нагрузка снижается с 64 до 49%).

    Отжимания от стены или от горизонтальной плоскости. Для новичка такой вариант сложен и чреват перенапряжением с последующим нежеланием продолжать тренировки, поэтому на первых занятиях желательно включить упражнения с вертикальной поверхностью (со стенкой).Техника исполнения: прямая стойка в шаге от стены.Пятки оторваны от пола, расстояние между стопами чуть более ширины плеч.Руки сгибаются в локтях, при этом важно, чтобы грудь коснулась поверхности, далее следует выпрямиться, поднявшись на выпрямленных локтях.В упражнении должны быть задействованы только руки, туловище должно оставаться ровным.

  • Широкий хват.Техника: принять классическую позу, за исключением того, что руки нужно расставить на дистанцию, равную двойной ширине плеч.Локти «смотрят» в стороны даже при опускании вниз.Прикоснувшись к полу, туловище следует быстро вернуть вверх к исходному положению.Выполняется с прямым и подтянутым телом — при опущенном животе или выпяченных ягодицах вся техника упражнения кардинально нарушается, что приводит к микротравмам.
  • Средний хват: руки вдоль туловища, а локти направить назад.Расстояние между ногами меньше ширины плеч.Движение происходит перемещением рук на сгибе вдоль корпуса, локти направить назад.Прикоснувшись к полу, туловище удерживается в прямом положении, далее быстро поднимается.Хорошо прорабатывается трицепс.
  • Узкий хват. Является сложным вариантом отжиманий, подходящим для предварительно натренированных людей.Благодаря упражнению хорошо прорабатываются все плечевые мышцы, в особенности дельты (в их фронтальной зоне) и трицепсы.ИП: при упоре на ладони пальцы разворачиваются внутрь, носки ног следует расположить по ширине на уровне плечевого пояса (можно немного шире).Опускаясь вниз и перемещая локти вдоль туловища, сгибаем руки.Также локти должны быть устремлены одновременно назад и чуть в стороны.В нижней точке следует коснуться корпусом тыльной стороны кисти.Последующее движение вверх завершается полным выпрямлением рук.
  • Отжимание с хлопком. Цель — максимально нагрузить мускулатуру, накачать красивые плечи, увеличить силовые показатели, включая уровень выносливости, а также приобрести нужную ловкость.Как осуществить хлопок: в положении, когда носки по ширине плеч, а ладони расставлены в два раза шире, тело толчком выталкивается вверх, и во время этого движения руки на мгновение отрываются от пола, чтобы мгновенно же хлопнуть в ладони.Возвращению на исходную точку должны быть присущи мягкость и изящество, а движения рук должны отличаться ритмичностью, силой и слаженностью.
  • Отжимание на пальцах.Относится к усложнённым вариантам.Предварительным условием являются сильные и крепкие пальцы, способные максимально надёжно удерживать туловище на протяжении определённого времени.Хват любой, а от классики выполнение отличается только упором на пальцы.
  • С отягощением. Подходит только для спортсменов, продолжительное время занимающимися силовыми упражнениями.Цель — быстрое наращивание объёмных мускулов и чётко обрисованного профиля.Утяжеления выбираются по желанию и возможностям, будь то специальные жилеты с грузиками или, к примеру, блины от штанги.Техника исполнения — классическая.Вес изменяем от малого к большему, причём делаем это постепенно и неторопливо.
  • Глубокие отжимания с увеличением двигательной амплитуды. Для выполнения понадобятся три крепкие опоры, например, стулья — один под ноги, два других — под руки.Стиль исполнения — классический.По максимуму прорабатывается весь плечевой пояс, и за короткий срок увеличивается мышечная масса.
  • Безукоризненное выполнение отжиманий не сводится только к соблюдению основных движений и условий, но и к правильному дыханию.Сбитое, прерывистое и нервное, оно способно нанести вред всему организму, привести к множеству спортивных травм и неприятным последствиям.

    Рассмотрим подробно моменты упражнения, которые должны сопровождаться определённой схемой дыхания, что в итоге улучшит самочувствие до и после серии отжиманий от пола:

  • после принятия исходного положения необходимо сосредоточиться;
  • движение к нижней точке сопровождается постепенным лёгким вдохом;
  • подъём предполагает выдох.
  • Следить за такой схемой будет поначалу непривычно, но адаптация к ней в конечном итоге неизбежна.Только после этого регулярные занятия станут полноценными и принесут пользу.

    Как составить программу?

    При правильной оценке своей общей физической формы можно составить программу тренировок самостоятельно, исходя из готовых комплексов, представленных в Интернете.Вот примерная схема программы для начинающих, предполагающая занятия 3–4 раза в неделю:

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию