Как накачать пресс кубиками девушке

Тема статьи: Как накачать пресс кубиками девушке - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Кубики на животе у девушки: как накачать быстро и качественно

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом.Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола.Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному.Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость.Женский организм сложнее мужского.При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл.Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Конечно же, многим интересно, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях.Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно.Потребуется не меньше месяца регулярных занятий.Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса.Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее.Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно.В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета.Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе.Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься.Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование.Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Занятие начинайте с разминки.Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее.Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс.Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.Нагрузку повышайте постепенно.Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь ничего кроме сильной боли.Также очень важно питание.Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров.Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки.Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы.Они не ограничиваются несколькими кубиками.Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои.Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора.А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер.Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца.Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время.Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой.Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке.Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя.Нужно лечь на пол, руки заложить за голову.Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол.Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх.Следите за мышцами.Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи.Тут должен работать только пресс.Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса.Нужно лечь на пол, руки развести в сторону.Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить.Ноги не нужно ронять на пол.Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота.Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым.Руки и ноги положите на пол.Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс.Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх.Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх.Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса.Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них.Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад.Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела.Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота.Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять.Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях.Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды.Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались.В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их.Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса.Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна.Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь.Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот.Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете.Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге.Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы.Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его — укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно.Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить.То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот.Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку.Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса.У планки множество вариаций.Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию.Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц.В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете.Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе.Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота.Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте.Другую руку положите на тело.Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней.Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики.Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро.Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться.Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота.Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки.Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке.Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп.Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

Как накачать пресс девушке

Девушки зачастую мечтают заполучить тот вожделенный прокачанный пресс – плоский живот с заветными 6-ю кубиками не дает покоя.Но, как правило, обращаться к изнуряющим нагрузкам попросту ленятся.Специалисты же отмечают, что накачать пресс девушке невозможно без регулярных тренировок и правильного питания.Далее в статье будут представлены основы и эффективные упражнения, как накачать пресс девушке, ведь предстоит продолжительная и правильная работа, чтобы результат не заставил себя ждать.

Специалисты отмечают, что женщины более подвержены увеличению живота – это связано с типом фигуры и гинекологическим состоянием.Первый фактор определяет внешнее и внутреннее строение тела, основанном на обмене веществ.Так, при наличии типа фигуры «яблоко» придется вести борьбу с увеличенным животом постоянно.Второй фактор – гинекологические заболевания – при их наличии нижняя часть живота женщин увеличивается.Несмотря на представленные факторы, накачать пресс девушке возможно, но придется потрудиться.В первую очередь следует отказаться от вредных привычек – курения, алкоголя, которые увеличивают аппетит и способствуют вымыванию полезных витаминов и микроэлементов из клеток организма.Помимо основной рекомендации, следует обратиться к далее предложенным упражнениям для прокачки пресса.

Основные рекомендации и правила

Чтобы укрепить мышцы живота и добиться красивого пресса, следует уделить внимание на следующие рекомендации и правила:

  • Подтянутый живот у девушки – это не менее 15 повторов и 2-3 подходов.Для прокачки пресса количество подходов и повторов необходимо увеличить, а в лучшем случае воспользоваться более сложными упражнениями.
  • Наиболее эффективные тренировки – через день.Ежедневная тренировка не приведет к положительному результату.
  • Тренировки рекомендуется проводить утром.
  • В рацион должна входить треть белка от общего количество употребленных блюд.Для упругих форм придется отказаться от жирного и сладкого.
  • Правильно накачанный пресс – это выполнение упражнений на полу, как бы ни болела спина.Если имеются проблемы с позвоночником, рекомендуется воспользоваться специальным тренажером.
  • Даже если регулярно выполняются эффективные упражнения для кубиков пресса для девушек, результата не последует при наличии жировой прослойки.Поэтому предварительно, а далее и во время регулярных тренировок рекомендуется соблюдать основные правила в питании.

    Укрепление мышц

    Упражнения для девушек подразделяются на две группы – одни движения обеспечивают упругий живот, другие – 6 кубиков.Для начала следует воспользоваться простой программой, которая должна укрепить мышцы.

    В эту программу входят следующие упражнения:

  • В положении лежа, ноги согнуты в коленях, и ступни расставлены на ширину плеч.Руки убираются за голову, живот втягивается, на вдохе осуществляется подъем, на выдохе в исходное положение – это традиционная прокачка верхней части пресса.
  • В положении лежа, вытяните руки назад и удерживайтесь ими за диван или другой предмет мебели дома.Девушка должна аккуратно и не спеша поднимать ноги на вдохе и опускать на выдохе – это нижний пресс.
  • В прежнем исходном положении поднимайте ноги на вдохе и опускайте их, одновременно отводя в сторону – это косые мышцы живота, которые «делают» талию.
  • Не следует прибегать к прокачке пресса во время критических дней.Подобное положение дел спровоцирует болевой синдром и обильное кровотечение.

    Рельефный пресс

    При желании добиться 6-ти кубиков – важно обратить внимание на следующие упражнения:

  • В исходном положении лежа на спине, руки вдоль туловища, а ноги вытянуты, следует на вдохе одновременно поднимать руки и ноги на угол в 45 градусов – в таком положении задерживаются на несколько секунд и возвращаются назад.
  • Для прокачки косых мышц, без которых невозможны 6 кубиков, необходимо принять традиционное исходное положение и поднимать корпус таким образом, чтобы локтями дотрагиваться попеременно противоположного колена.
  • В традиционном исходном положении поднимают ноги вверх, согнув их в коленях, и крутят «велосипед» – начинают с 2-3 минут беспрерывного движения, постепенно увеличивая время тренировки.
  • Представленные упражнения выполняются с постепенным увеличением нагрузки – важно довести количество повторов до 50 раз.Также придется больше употреблять в рацион белковой пищи и сложных углеводов.Идеальный пресс может получиться только через 2-3 месяца регулярных тренировок.

    Обратите внимание: Помимо занятий для прокачки пресса, придется обратиться к кардиотренировкам и прочим физическим нагрузкам – прокачанный пресс не вписывается в общую дряблую фигуру представительницы прекрасного пола, поэтому качать придется все мышцы тела.

    В статье было подробно представлено, как добиться пресса кубиками девушке, если ранее она не сталкивалась с физическими нагрузками.Для начала придется позаниматься для укрепления мышц, а уже далее приступить к рельефности пресса.Пресс – это не только красиво и сексуально, но имеет и мотивирующее свойство.Так, при наличии шикарной фигуры девушка не обратиться вновь к вредным привычкам и пище, которые могут тут же испортить формы и прокачанный рельефный пресс.

    Анна, 23 года: Давно хотела увидеть пресс на своем животе, но все не доходили руки им заняться.Попробовала делать, как написано в статье и уже через неделю появились первые результаты.Он, конечно, был далек от идеала, но прошло всего неделя.Спустя еще 3 кубики уже отчетливо просматривались.Занималась я 2-4 раза в неделю.За одну тренировку успевала сделать 2-3 упражнения.Старалась делать первые два подхода по 15 повторений, последующие два – до отказа.

    Алина, 27 лет: Чтобы добиться рельефа на животе, нужно хорошенько потрудиться.Во-первых, тренировки должны быть регулярными (желательно 2-3 в неделю).Соглашусь с информацией в статье, количество повторений лучше доводить до 15.Немаловажным является правильного питания.Кубики будут видны только тогда, когда в теле будет небольшой процент жировой прослойки.

    Анфиса, 33 года: Долгое время качала пресс, но результатов особых не было.Я уже начала думать, что добиться кубиков на своем животе невозможно.Оказалось, что проблема заключалась в моем питании.Пресс у меня был накачен, но его просто не было видно.Проявился он тогда, когда я скинула несколько лишних килограмм.Моя тренировка выглядела следующим образом: подъем ног в висе, скручивания и «велосипед».

    Как накачать девушке пресс до кубиков в домашних условиях или в зале

    Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот.Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома.В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон.Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.

    Особенности формирования кубиков пресса у девушек

    1. Во-первых, по сравнению с мужчинами у них меньше тестостерона, отвечающего за стройность и массу.
    2. Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18 — 20%.Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12 %.

    Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку техник на сушку пресса дома или в зале, дает отличный результат.Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные упражнения и 3 тренировки в неделю.Выполняйте их 12 — 20 раз в 3-4 сессии.При лишнем весе уделяйте по 30 минут кардио, силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

    Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии, не фокусируйтесь на динамичных наклонах с гантелями или боковых кранчах и работе со снарядами.Для усиления нагрузки достаточно отягощений на щиколотках или снарядов 1 кг.

    Как накачать пресс дома до кубиков быстро

    Начать работу желательно с верхней зоны.Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

    Классическая техника — прямые скручивания

    1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
    2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам.Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
    3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

    Перекрестные скручивания

    Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

    Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации.В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

    Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

    Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях.Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках.В традиционном выполнении это выглядит так:

    1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
    2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите.Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

    В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область.Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

    Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет.Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

    Боковые кранчи

    Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

    1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
    2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
    3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

    Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

    1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
    2. На щиколотки пристегните утяжелители.

    Совершите не менее 8 повторений.

    Вакуум для плоского живота

    Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

    1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
    2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
    3. В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.

    Также читайте, подробная техника выполнения упражнения вакуум.

    Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях? Расскажем!

    Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф.Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений.Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях.Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

    Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

    Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным.Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
    Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок.Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом.При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

    Как накачать кубики пресса девушке: 4 упражнения для идеального пресса

    Кубики пресса за неделю — реальность.Особенности женского и мужского организма разнятся и девушке накачать пресс до кубиков тяжелее, чем парню, тем не менее, дамы мечтают о кубиках на животе.Как же накачать кубики пресса девушке?

    И опять питание

    Всё просто: строгая диета – сушка и регулярные физические упражнения по системе.

    Питание – это 80 % успеха в фитнесе.Пейте больше воды, не употребляйте солей и сахара.От мучного отказаться, налегаем на белок (но в меру, конечно же).Дробное питание, алкоголь полностью исключить! Жир уйдёт, вам удастся похудеть в талии, и сильные мышцы станут видны.

    Добиться результата можно за неделю тренировок.Заниматься требуется дважды — утром и вечером, уделяя тренировке минимум 20 минут.

    Таблица специальных упражнений для быстрой накачки кубиков пресса

    В таблице указано количество повторов каждого из четырёх описанных ниже упражнений.

    Получить кубики пресса за неделю помогут четыре упражнения:

    Для верхнего пресса

    Верхний пресс качать достаточно просто.Упражнение весьма легкое и результат достигается быстро.В основном упражнения для верхнего пресса ориентированы на подъем и сгибание верхней части корпуса.Предлагаем универсальный вариант: классическое упражнение на верхний пресс.

    Подымаем туловище вверх из положения лёжа, руки за головой, ноги согнуты в коленях.

    Упражнение для нижнего пресса

    Для нижнего пресса

    Нижний пресс более трудно поддается накачке.Представляем эффективное упражнение.

    «Выталкивание пяток в потолок».Исходное положение: лёжа на спине, спина прижата к полу, подымаем ноги под углом 90 и начинаем толчками подымать пятки, будто пытаясь достать ими до потолка.Темп можно постепенно наращивать.

    Скрутка для боковых мышц пресса

    На забываем про боковые мышцы пресса.

    Исходное положение: на спине.Руки за голову.Ноги согнуть в коленях и поднять.Теперь правый локоть тянется к левому колену, поменяем: левый локоть — у правому.Меняем постепенно наращивая темп.

    Лодочка: статическое упражнение в конце тренировки

    И, если ваша цель – кубики пресса за неделю в конце тренировки неплохо бы нагрузить мышцы-стабилизаторы «в статике».

    Нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки и ноги.Приподнимите верхнюю часть туловища и задержите в воздухе, затем не опуская верх, подымите вытянутые ноги.Продержитесь в положении «лодочка» около пяти секунд.Нагрузка увеличится, если вы выполните лодочку с фитбольным мячом.

    В борьбе за железный пресс ваш лучший помощник — это кроссфит для похудения.Им можно заниматься дома со степ-платформой и мячом для фитбола или пойти в фитнес клуб.

    Будьте осторожны выполняя упражнения для пресса с гантелями стоя (наклоны).Возможно пресс у Вас правда окрепнет, но талия станет шире.

    Желаем вам красоты, силы воли и успеха в достижении вашей цели!

    Как накачать кубики на животе девушке

    Упражнения, которые помогут добиться кубиков на животе

    Как известно, заветные восемь кубиков — это результат работы над прямой мышцей живота.И накачать шесть верхних легче, чем два нижних — в брюшной полости мышечной ткани больше.

    Плюс не на пользу рельефу работают и отличия женского организма от мужского — у девушек желанный пресс чаще скрывается под прослойкой жира.Как избавиться от нее, читайте ниже.

    О красивом рельефном теле мечтает каждая представительница прекрасного пола, однажды переступившая порог спортзала, — в этой статье разбираем, как добиться идеального пресса, на каких упражнениях сконцентрировать внимание и какие перемены в питании дадут результаты в короткие сроки.

    7+ советов, как сделать кубики на животе девушке

    Подход к тренировкам должен быть комплексным: белковое питание, кардионагрузки (бег, ходьба, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) и десяток правильных упражнений рано или поздно дадут результаты.

    Главное — упорство, вера в себя и понимание того факта, что сделать заветные кубики за 1 час можно, только втянув живот и прорисовав их тональным корректором.

    В остальном на помощь придут систематические физические нагрузки.

    Собрали лучшие упражнения, которые легко можно выполнять дома

    Что и как делать:

    1. Уделяйте упражнениям для пресса не менее пятнадцати минут от общей тренировки
    2. Сведите к минимуму количество углеводов в рационе, ешьте белки
    3. Чтобы мышечной массы стало больше, занимайтесь с грузами и утяжелителями
    4. Пейте воду и восполняйте количество потерянной во время занятий жидкости
    5. Делайте двухдневный перерыв между походами в спортзал, давайте организму время на восстановление
    6. Выполняйте упражнения для спины, укрепляйте позвоночник, иначе повышается риск травмироваться
    7. Меняйте программу и увеличивайте количество подходов, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам
    8. Тренируйте все мышцы, чтобы фигура преображалась гармонично

    7+ простых упражнений для пресса

    Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают планку, дыхательный «вакуум», велосипед, скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе.Разбираем, что, как и в каком количестве делать.

    Не пренебрегайте разминкой и упражнениями на растяжку

    Любое занятие начинается с разминки — эффективно разогретые мышцы работают лучше.Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна.

    Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели.Хотя бы потому что это невозможно.А если и возможно — из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов.

    Начинайте с общих упражнений для похудения и диеты и включайте в занятия проработку живота.

    Это упражнение пришло в фитнес из йоги и бодибилдинга.В последнем оно применяется для придания телу эстетической рельефности.Особенно вакуум будет полезен девушкам с провисшими из-за ненатренированности мышцами — объемы станут меньше, тонус повысится.

    Как делать: лежа, сидя, стоя, в любом удобном положении.Медленно вдохните и максимально втяните живот.Сделайте еще один вдох, при этом втягивая живот сильнее.Задержите дыхание, насколько сможете.

    Вернитесь в исходное положение.Выполняйте как можно чаще, и вы сами заметите, как быстро окрепнет и подтянется проблемная область.Плюсом вакуума является его доступность — тренироваться можно и дома, и на работе.

    В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело.Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.

    Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы.Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу.Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать боковую планку.

    Скручивания

    Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.

    Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой.Ноги полусогните в коленях.Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус.Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.

    Подъемы ног

    Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.Те самые два сложных кубика.

    Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища.Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя.Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.

    Ноги+корпус

    Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию.На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками.Руки держите прямыми.

    Подъемы таза

    Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.

    Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем.Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем.Возвращаемся в исходное положение.

    Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них.Прямые ноги вытянуты вперед.Корпус отклонен назад.Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.

    Касание пяток

    Техника помогает правильно прорабатывать косые и прямые мышцы брюшной полости.

    Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища.По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот.Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом.

    Комплекс упражнений для верхних и нижних кубиков

    Качаем нижние:

    1. Делаем скручивания с поднятыми ногами.Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях.Таз приподнимаем перпендикулярно линии пола.На выдохе напрягаем пресс и приподнимаем туловище.Ноги не опускаем.Выполняем три круга по 15 раз.
    2. Поднимаем корпус на девяносто градусов.

    Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и ставим на ширине плеч.Руки держим за головой.На выдохе поднимаем по направлению к коленям верхнюю часть тела и медленно опускаем назад.Два круга по 15 раз.
    Обычные скручивания.Ложимся на спину и выполняем неполные подъемы туловища.Поясницу и стопы держим прижатыми к полу.

    Три круга по 20 раз.

    Качаем верхние:

    1. Старые добрые «ножницы».Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем под углом тридцать градусов.Напрягаем мышцы живота и выполняем перекрестные махи ногами.Три подхода по 30 раз.
    2. Скручивания наоборот.Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.

    Ноги поднимаем перпендикулярно полу и сгибаем в коленях.Приподнимаем туловище и тянемся подбородком к коленям.Выполняем три круга по 20 раз.
    Нож.Остаемся в положении лежа, руки за головой.На выдохе поднимаем ноги и корпус одновременно, балансируя при этом на ягодицах.

    Пальцы рук прикасаются к носкам.Два круга по 20 раз.

    Чтобы тренировка была работающей и качественной, во время выполнения упражнений старайтесь напрягать исключительно мышцы пресса, ноги должны оставаться в расслабленном состоянии.

    Поясницу не прогибайте, старайтесь держать спину округлой.

    После каждой тренировки обязательно делайте растяжку.Если у вас небольшой лишний вес, как изменится ваша фигура, вы увидите уже через пару месяцев.И если сделать себе кубики на животе за такой срок не получится, то мышцы подтянутся наверняка, а объемы уменьшатся.

    5+ правил качественной тренировки

    Добиться плоского живота будет гораздо проще, если придерживаться этих простых истин:

    Диета — наше все

    Говорим «нет» сладкому и мучному, кушаем больше овощей.Питаемся дробно 4-5 раз в день и ни в коем случае не голодаем.

    Великая сила кардио

    Свои заветные восемь кубиков вы увидите, когда слой жира станет меньше одного процента.Избавиться от его излишков помогут ударные кардио по 30-60 минут 2-4 раза в неделю.Пульс при этом должен составлять плюс-минус 130 ударов.

    Пересмотрите свое питание

    Тренируйтесь с дополнительным весом

    А именно, выполняя наклоны корпуса и скручивания, возьмите блин или гантель и наращивайте мышечную массу.

    Не становитесь безумным качком

    Конечно, каждой девушке хочется иметь красивый пресс, а на пути к успеху все средства хороши, но переборщив с тренировками, можно легко нарушить жировой баланс организма.Это и сбой в обмене веществ, и проблемы с рождением детей.Стоят ли ваши усилия таких осложнений со здоровьем? Знайте меру.

    Растягивайтесь до и после тренировки

    Занимайтесь с фитболом

    Выполняя все описанные выше упражнения с мячом, вы повысите эффективность и снизите риск травмироваться.

    И, наконец, почаще делайте упражнения, которые «терпеть не можете» — вы их потому и не любите, что работают они эффективнее других.Еще несколько ценных советов, как сделать кубики на животе у девушки, вы узнаете из этого видео:

    Как накачать кубики девушке

    Стоит ли качать пресс женщинам? На этот вопрос можно ответить только утвердительно.Не обязательно тренироваться до изнеможения, пытаясь получить заветные кубики.

    Слишком рельефные мышцы – удел сильного пола, на нежном теле девушки достаточно обозначить рельеф, получив упругий сильный пресс.Как накачать кубики девушке? Очень просто, достаточно запастись терпением, проводить регулярные тренировки.

    Спустя 1,5-2 мес., а то и раньше можно увидеть первые результаты.

    Что поможет достичь быстрого эффекта от тренинга

    Перед тем как накачать кубики, девушке стоит ознакомиться с особенностями организма.От чего зависит качество тренировки, как быстро, эффективно достичь результата?

  • Если мышцы пресса прокачиваются регулярно, но не наблюдается прогресса, стоит обратить внимание на ежедневный рацион.Перед тем как накачать кубики, девушке стоит сбалансировать питание, обратить внимание на белковые продукты.Это должно быть нежирное мясо, которое быстро переваривается, максимально усваивается организмом.
  • Также питание обогащают бобовыми, нежирной рыбой, яйцами, особый упор стоит сделать на твороге.На основе последнего компонента с добавлением молока можно приготовить вкуснейшие коктейли, добавляя по вкусу пряности, мед, свежие овощи, фрукты.
  • Чтобы добиться максимального эффекта из рациона исключают тяжелую, жирную пищу, кондитерские, мучные изделия, алкоголь, консервацию.Исключение – моченая, квашеная продукция, благотворно воздействующая на кишечник.
  • Комплекс упражнений

    Кубики у девушек можно получить, прокачивая одновременно мускулатуру нижнего и верхнего пресса.Для этого есть специальные упражнения, основные из которых выглядят так:

  • Без одновременной проработки косых мышц пресса накачать кубики вряд ли получится.Одним из эффективных методов считаются упражнения на скручивание.Лечь на спину, выпрямив ноги.Держа на весу выпрямленные ноги приподнять верхнюю часть корпуса, попытаться локтем дотянуться до противоположного колена.Этот прием позволяет скручивать тело по диагонали.Выполнять упражнение довольно трудно, на начальном этапе стоит ограничиться 5-6 повторениями в 6 заходов.
  • Лечь на спину, поясница зафиксирована на полу, ноги согнуты в коленках, руки за головой сомкнуты вместе.Удерживая локти расставленными в сторону, совершать подъем плеч, лопаток.Выполнять 3 захода по 15-20 повторов.
  • Кубики у девушек накачиваются с помощью упражнения «Велосипед».Для этого нужно лечь на спину, подняв ноги описывать в воздухе круги, имитируя управление педалями настоящего велосипеда.Если чуть приподнять корпус, нагрузка на пресс увеличится.
  • Лечь на спину, согнуть ноги в суставах колена, ступни расположить параллельно полу.Поочередно опускать колени вправо, потом влево, стараясь дотронуться ими до пола.
  • Если понимать выпрямленные ноги из положения лежа, это поможет прокачать мускулатуру нижнего пресса.Сколько раз выполнять движение? Минимум – 10, максимум — 50.
  • Кубики преса у девушек помогут получить кардиотренировки, которые включают в себя бег, плаванье, аэробику.Их легко проводить недалеко от дома, прямо в квартире, совмещая с остальными видами тренинга.

    животуход за теломфитнесс

    Как быстро девушке накачать кубики на животе?

    Современные методики накачивания пресса рекомендованы не только для мужского населения.Очень многие девушки мечтают иметь на животе кубики.

    Девушка и бодибилдинг

    Чтобы добиться самого высоко результата накачивания мышц тела, девушке необходимо записаться в секцию бодибилдинга.Но накачать мышцы живота до кубиков возможно и дома.Нужно вооружиться лишь терпением и преодолеть свою лень.

    Особенности накачивания пресса

    Пресс для девушки – это самый идеальный вариант приобретения красивого живота.Девушка, занимаясь накачиванием пресса, получит не только красивую фигуру, но у нее исчезнут различные комплексы.Зная, как быстро накачать пресс девушка получает мощное оружие в борьбе с жировыми отложениями и целлюлитом.

    Для занятий на пресс девушке понадобится несколько метров свободного пространства.Неплохо было бы обзавестись специальным обручем и тренажером для накачивания мышц живота.Хотя можно обойтись и без этих дорогих штучек.

    Как правильно качать пресс дома?

    Инструкция о том, как быстро накачать кубики девушке подразумевает следующее.Перед началом тренировки нужно сделать разминку.Она должна состоять из упражнений на гибкость, а не силу, как советуют некоторые.

    Желательно делать упражнения с поворотами туловища – влево, вправо, назад, вперед.Можно немного попрыгать до появления легкой испарины.Около 10 минут легкой разминки будет достаточно.

    Скручивание

    Одно из известных упражнений на пресс.Ноги можно закрепить за что-либо или попросить домочадцев их подержать.

    Поднимание ног

    Еще одно известное упражнение, направленное на накачивание пресса.При поднятии ног, колени не должны сгибаться.

    Данные упражнения и вера в успех помогут девушке быстро добиться успеха.

    Кубики на животе у девушки: как накачать быстро и качественно

    Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом.Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола.

    Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному.Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость.Женский организм сложнее мужского.

    При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл.Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

    Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

    Конечно же, многим интересно, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях.Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно.Потребуется не меньше месяца регулярных занятий.

    Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса.

    Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

    Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее.Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно.

    В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета.Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе.

    Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

    Как правильно качать пресс девушке

    Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься.Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование.Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

    Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

    Занятие начинайте с разминки.Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее.Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс.Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

    Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.Нагрузку повышайте постепенно.

    Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь ничего кроме сильной боли.Также очень важно питание.Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров.

    Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки.Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

    Как устроены мышцы живота

    Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы.Они не ограничиваются несколькими кубиками.

    Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои.Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора.

    А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер.Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

    Читайте еще: Эффективные упражнения для уменьшения груди

    Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца.Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

    Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

    Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время.Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

    1.Скручивание

    Скручивание – упражнение, которое стало классикой.Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке.Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя.Нужно лечь на пол, руки заложить за голову.Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол.

    Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх.Следите за мышцами.Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи.Тут должен работать только пресс.

    Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

    2.Подъемы ног

    Это упражнение эффективно для нижней части пресса.Нужно лечь на пол, руки развести в сторону.Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить.Ноги не нужно ронять на пол.Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

    3.Подъемы ног и корпуса одновременно

    Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота.Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым.Руки и ноги положите на пол.Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

    В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

    4.Подъемы таза

    Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс.Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх.Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх.Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

    5.«Лягушка»

    Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса.Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них.Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад.Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела.Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

    6.Касание пяток в положении лежа

    Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота.Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять.Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях.Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды.Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

    Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

    С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались.В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их.Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

    1.Вакуум

    Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса.Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

    Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна.Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь.Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот.

    Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете.Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге.Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы.

    Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его — укрепление брюшных мышц.

    Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно.Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить.То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот.Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

    2.Планка

    Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку.Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса.У планки множество вариаций.Рассмотрим ее классическую версию.

    Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию.Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц.В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете.Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

    3.Боковая планка

    Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе.Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота.Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте.Другую руку положите на тело.Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней.Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

    Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики.Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро.Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться.

    Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота.Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки.Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке.Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп.

    Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию