Как накачать руки дома

Тема статьи: Как накачать руки дома - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как накачать руки в домашних условиях

Кто из парней не мечтает о больших рельефных трицепсах и бицепсах?

Хотите выглядеть подтянутым и быть в отличной форме, чтобы выделяться из толпы? Тогда читайте дальше и вы узнаете как накачать руки в домашних условиях.

Я – бодибилдер с большим стажем, и хочу сказать, что тренировки на руки – мои любимые.

Именно поэтому я и решил написать эту статью, чтобы поделиться с вами самыми эффективными упражнениями на руки.

Если у вас не хватает времени или желания пойти в тренажёрный зал – не расстраивайтесь.Накачать руки можно и дома.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях

Исходя из моего опыта, заявляю, что изолирующие упражнения на руки являются отличным способом нарастить мышечную массу.Только нужно также грамотно спланировать рацион питания, он должен содержать достаточное количества белка, углеводов и жиров, чтобы росла общая мышечная масса тела, а вместе с ней и мышцы рук.

В настоящее время вы найдете самые разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, чтобы накачать бицепсы и трицепсы, но я хочу рассказать вам о самых продуктивных.Благодаря им я могу похвастаться рельефом своих рук!

Прежде всего, вам потребуется спортивный инвентарь, это будут самые обычные базовые тренажёры, ничего сверхъестественного.

  • Набор гантелей
  • Изогнутая штанга
  • Турник для подтягиваний
  • Регулируемая скамья для жима
  • Если у вас чего-то не хватает, рекомендую приобрести.Самое выгодное вложение денег – в своё здоровье и красоту!

    Благо любой инвентарь и тренажер можно купить в интернет магазине с доставкой на дом, можно найти стоящие вещи по низкой цене.

    Тренировка рук требует время и усердия

    Упражнения для тренировки мышц рук несложные, их может выполнять дома каждый, кто желает обладать красивой рельефной мускулатурой.Главное в этом деле, запастись терпением, и забыть о лени.Очень важна систематичность: ваши тренировки должны стать постоянными, не следует пренебрегать ими.

    Если вы по своей конституции худощавы, то вам следует заниматься 4-5 раз в неделю и усиленно питаться.

    Будьте готовы, что результат не появится так быстро, как бы вам хотелось.2 недели – это слишком короткий срок.Повторяю, придётся запастись терпением.

    Но если вы будете упорны и последовательны, ваши старания не пройдут напрасно.Вы будете гордиться своими руками!

    Качайте руки 1-2 раза в неделю

    Не стоит останавливаться на 1-2 простеньких упражнениях на бицепсы и думать, что этого будет достаточно.Я рекомендую вам выполнять 3-4 упражнения на бицепс и трицепс.

    Вы должны заставить ваши мышцы работать в полную силу.

    Я не устаю повторять, что если вы не чувствуете боли в мышцах, после выполнения упражнений, то такая тренировка неэффективна.

    Знаете, как лучше всего выполнять упражнения? Я сейчас раскрою вам свой секрет.В один день я делаю упражнения на бицепсы и грудные мышцы, а в следующий – на трицепсы и спину.

    Не удивляйтесь, ниже я поясню, что и как вы будете делать.

    Если у вас слабая мышечная масса, то вам потребуется 6-8 недель для более-менее выраженного результата.

    Не забывайте и про другие группы мышц: ваше тело должно развиваться пропорционально.В противном случае, вы будете выглядеть как моряк Попай.

    Далее вы можете ознакомиться с моей уникальной программой тренировок накачивания рук в домашних условиях, причём абсолютно бесплатно.

    Упражнения для рук в домашних условиях

    Большинство новичков совершают одну, распространённую и очень глупую ошибку, — они качают свои бицепсы каждый день.

    Совсем не удивительно, что такие тренировки не приносят им никакого результата.Горе-бодибилдеры расстраиваются, быстро перегорают и постепенно сводят на нет свою физическую активность.

    Запомните одну важную вещь: для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходим отдых.

    Если у вас дома есть стойка для жима, я рекомендую вам делать становые тяги, приседания со штангой и тяги с обратным хватом.В моей статье вы найдёте самые эффективные упражнения для качания рук.

    Смело вам заявляю, что хорошие результаты дают как изолирующие упражнения, так и комплексные.

    В процессе тренировки, я уделяю внимание и большим, и малым мышечным группам.

    Например, как я уже говорил, в один день я качаю бицепсы и грудь, а в другой – трицепсы и спину.

    Конечно, все люди разные, но я рассказываю о своём опыте, о том, что помогло именно мне.

    Комплекс упражнений для рук в домашних условиях

    Упражнения на бицепсы

    4 подхода по 10-12 повторов

    4 подхода по 10-12 повторов

    4 подхода по 10-12 повторов

    4 подхода по 10-12 повторов

    Упражнения на трицепсы

    4 подхода по 10-12 повторов

    4 подхода по 10-12 повторов

    4 подхода по 10-12 повторов

    Видео: комплекс упражнений на руки в дома

    Итоги о том, как накачать руки дома

    Совсем необязательно посещать тренажёрный зал, чтобы иметь рельефные накачанные руки.Если иметь стандартный набор утяжелителей, то вполне возможно качать руки и в домашних условиях.

    Всё, что вам нужно – это гантели, штанга и турник для подтягиваний.Упражнения для рук очень простые, и вам будет легко их выполнять! Поставьте для фона свою любимую музыку, и вперёд!

    6 упражнений, чтобы накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей и штанг

    В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней.Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше.Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

    Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин.Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно.Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

    Как накачать руки в домашних условиях без гантелей

    Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих.Поэтому их развитие так важно.

    Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

    Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

    Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость.Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

    К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте.В них в основном применяется вес собственного тела.

    Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

    Анатомия мышц рук

    Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

    Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+).Это подходит и для женщин и для мужчин.

    Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

    Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы).Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

    Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук.Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

    Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

    Тренировка трицепса важна не только для мужчин.Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины.И жир располагается у них в разных местах.Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

    Самый эффективный способ сбросить жир это диета.Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

    Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания.Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

    Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину.Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

    Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях.И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

    Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

    С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

    Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно.Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен.Вот 3 лучших упражнения:

    1.Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

    Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

    В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом.А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

    Вот как это должно выполняться:

  • Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
  • Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
  • Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
  • Поднимайте тело вверх в изначальную позицию.Затем повторяйте все заново.
  • Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

  • Отжимания узким хватом от стены
  • Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
  • Обычные отжимания от пола
  • Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

  • Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
  • Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)
  • 2.Отжимания от скамьи на трицепс

    Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

    Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

    Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их.На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

    Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

  • Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
  • Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
  • Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
  • Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.
  • Облегченные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
  • Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол
  • Усложненные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением.Положите рюкзак или чемодан на бедра.
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).
  • 3.Экстензия на трицепс

    Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно.Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

    На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

    Вот как это выполняется:

  • Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
  • Поставьте ноги примерно на метр от стены.Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
  • Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
  • Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
  • Поднимите тело, используя только силу трицепса.
  • Облегченный вариант:

  • Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)
  • Усложненный вариант:

  • Экстензия на трицепс от пола
  • Лучшие упражнения на бицепс

    К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину).Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть.И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

    1.Подтягивания обратным хватом на бицепс

    Это мое любимое упражнение после становой тяги.

    Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина.Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

    Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

    Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже.Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

  • Обхватите перекладину обеими руками.Ширина хвата уже ширины плеч.Ладони направлены в вашу сторону.
  • Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
  • Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
  • Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.
  • Облегченные варианты:

  • Изометрические удерживания на турнике
  • Усложненный вариант:

  • Подтягивания с обычным хватом
  • Подтягивания на бицепс с утяжелителем
  • 2.Горизонтальные подтягивания

    Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

    Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне.Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди.Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом.Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

    Горизонтальные подтягивания решают эту проблему.Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

    Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

    Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

  • Лягте на пол под перекладиной или столом.
  • Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
  • Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
  • Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
  • Затем опускайтесь.
  • Облегченные варианты:

  • Тяга у дверного проема
  • Усложненные варианты:

  • Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног
  • Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)
  • 3.Сгибание рук на бицепс с эспандером

    Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

    Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса.Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

    Инструкция для работы с эспандером:

  • На одну рукоятку наступите ногой.Другую возьмите в руку.
  • Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
  • Выпячьте грудь вперед.
  • Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
  • Медленно опускайте руки.
  • Инструкция для TRX:

  • Возьмите рукоятки и наклонитесь назад.Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
  • Сгибайте локти.Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
  • Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.
  • Подведение итога

    Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

    Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела.Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!).Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц.Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

    Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время.На все у вас уйдет 30 минут.

    Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха).Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

    Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой.В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B).Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях.Суперсет закончен.Отдохните и начните новый суперсет.Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса.Отдохните.То же самое и с третьим суперсетом.

    Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

    Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет.

    12 правил быстро накачать руки дома за 12 недель

    Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

    Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно.В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома.Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования.В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

    Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках.Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены.Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

    1.Давайте рукам отдохнуть

    Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти.Мышцы рук невелики, их легко перетрудить.Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

    Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться.Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук.И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно.Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

    Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

    2.Следуйте следующей тренировке рук

    После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук.Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель.После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом.Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

    Тренировка для накачивания рук гантелями

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели
  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели
  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели
  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
  • Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног.Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

    3.Тренируйте силу

    Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями, за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз.Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

    Французский жим лежа с гантелями

    В домашних условиях рекомендуем использовать следующий комплекс также из 3х упражнений.

    Тренировка рук с гантелями

  • 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторение
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
  • Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.

    4.Подтягивайтесь

    В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук.Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины.На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц.Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

    Подтягивания узким хватом

    Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете.При условии, конечно, что вы правильно питаетесь с небольшим уклоном на набор мышечной массы.

    5.Растягивайтесь

    Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться.Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию.Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост.Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

    Растяжка после тренировки рук

  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Нет
  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Другое
  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес
  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Нет
  • Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой, однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом.Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео.

    6.Качайте предплечья

    Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях.Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много.Для этого используйте разборные гантели.Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата.Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

    Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

    Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

    Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом.Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

    7.Тренируйте ноги

    Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста.Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю.Подружитесь с приседаниями и выпадами.Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться.Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.

    Эффективная тренировка ног дома

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
  • 10 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири
  • 1 подход по 5 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири
  • 10 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес
  • 1 подход по 8 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
  • Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные.Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

    8.Используйте спортивные добавки

    Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами.Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию.Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность.Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином.

    Базовый сет для наращивания массы

    MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория:

    MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория:

    5-6 капсул можно записать протеином.

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория:

    3 таблетки в день

    Dymatize | Elite Fusion 7 ?

  • Принимать до и после тренировки, а для достижения большего эффекта добавить один прием утром после пробуждения.
  • Категория:

    Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
    тщательно размешать.

    Dymatize | Super mass gainer ?

  • Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
  • Категория:

    Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
    шейкере.

    Dymatize | BCAA complex 5050 ?

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория:

    Dymatize | Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером.Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория:

    Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
    более по душе.

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными.Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать.Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

    9.Ешьте качественно и сполна

    Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными.Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется.Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира.Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г.на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

    Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии.Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое.При этом высокое потребление белка сохраняется.Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки.Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки.Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты.

    10.Визуализируйте

    Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома».Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

    Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех.Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума.Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

    11.Успокойтесь

    Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления.Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон.Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше.Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем.Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

    Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

    12.Используйте изометрические упражнения

    Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

    Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже.

    Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту.В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

    Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель.Время пошло!

  • Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию