Как накачать шейные мышцы

Тема статьи: Как накачать шейные мышцы - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Как накачать шею в домашних условиях: упражнения и предостережения

Шея – это одна из самых важных зон нашего организма.Мышцы шеи поддерживают нашу голову, защищают и направляют позвоночник, а также закрывают жизненно важные кровеносные сосуды, воздуховоды и спинной мозг.Поэтому желание максимально развить эти мышцы является вполне естественным, однако далеко не все знают о том, как сделать это правильно.

Главное, при выполнении упражнений для укрепления мышц шеи, не навредить себе и не заработать несколько крайне серьезных травм.

В этой статье мы расскажем вам всё, что вам нужно знать о тренировке мышц шеи, а также о том, как не навредить себе в этом процессе.

Но перед тем, как мы начнем разбирать упражнения и методики, а также составлять график тренировок, давайте сначала посмотрим, из каких именно мышц состоит шея и что нам предлагается тренировать.

Всего через шейно-грудинную зону проходит пятнадцать мышц – десять собственно шейных и пять мышц-пришельцев, которые просто проходят через верхнюю часть тела.Разделяются все они, как собственные, так и пришельцы, на два типа – срединные и боковые.

Срединные мышцы имеют продольное расположение волокон и отвечают за работу челюсти и гортани, а, следовательно, они нам неинтересны – накачивать их нет смысла, да и упражнений на эту группу мышц никто не придумал.Зато вот боковые мышцы, которые имеют косое расположение волокон, как раз отвечают за наклоны шеи и для увеличения её объема нужно тренировать именно их.

Боковые мышцы шеи состоят из поверхностной и глубокой групп, причем обе они одинаково важны для того, кто хочет быстро накачать шею в домашних условиях.

  • глубокая группа отвечает за помощь при дыхании и наклоны головы;
  • поверхностная отвечает за защиту наиболее важных частей позвоночника и трахеи, а также помогает при наклонах и поворотах шеи;
  • Глубокая группа состоит из четырёх лестничных мышц, поверхностная – из подкожной мышцы шеи и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

    Упражнения для шеи

    Теперь, после того, как мы определились с тем, что именно мы будем тренировать, пришло время подумать как качать шею в домашних условиях или зале.В большинстве бодибилдерских программ, упражнениями для шеи пренебрегают, либо убирая их вообще, либо же оставляя им абсолютно ничтожную долю времени.Если вы занимаетесь по подобной программе – вам понадобится полный комплекс упражнений для шеи.

    Все упражнения для шеи можно условно разделить на две части – разогревающие и силовые.

    Разогревающая гимнастика для шеи

    Разогревающие упражнения или гимнастика для мышц шеи направлены на то, чтобы максимально расслабить и растянуть шейные мускулы и не повредить их во время выполнения силовых упражнений.Кроме того, они полезны тем, кто испытывает проблемы с шеей, например, дискомфорт при полном повороте головы.

    1. Сгибание шеи.Сядьте прямо.Медленно наклоните голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди.Теперь также медленно откиньте голову назад.
    2. При необходимости, можно усилить эффект этого упражнения.Для этого, перед тем, как вы начнете его выполнять, уприте основания тыльных сторон ваших ладоней себе в подбородок.Теперь задача – наклонить голову к груди, преодолевая сопротивление ваших рук (силу сопротивления подберете самостоятельно).После наклона, перенесите руки на затылок и теперь откиньте голову, преодолевая их сопротивление.
    1. Боковые наклоны шеи.Сядьте прямо.Медленно наклоните голову в сторону, так, чтобы дотронуться кончиком уха до вашего плеча или до наступления дискомфорта.Плечи при этом не поднимать.По достижении предельно комфортного для вас наклона, повторите упражнение с другой стороной шеи.
    2. Как и в случае с предыдущим упражнением, боковые наклоны можно выполнять с применением рук для сопротивления.Руки в этом случае должны быть в районе ушей или над ними.
    3. Повороты головы.Именно то, что указано в названии.Сядьте прямо и медленно поверните свою голову в сторону до упора.По окончании медленно поверните её в другую сторону.
    4. Опять же, эти упражнения можно выполнять с усилием.Для этого, при повороте вправо, уприте тыльную сторону ладони правой руки себе в правую скулу, а тыльную сторону ладони левой – в левую.В зависимости от формы лица, можете сменить положение рук на более удобное.Теперь ваша задача – сопротивляться рукой при повороте головы в сторону этой руки.

    Все разогревающие упражнения выполняются по 7-10 раз за подход, причем минимальное число подходов перед силовой тренировкой – три.Упражнения с использованием рук для сопротивления перед тренировкой выполнять нельзя – они здесь указаны для тех случаев, когда времени на полноценную тренировку нет, а совсем терять день не хочется.В этом случае вы всегда можете воспользоваться упражнениями с усилением – они не заменят полноценную тренировку, но и форму потерять не дадут.

    Как накачать шею дома

    Силовые упражнения направлены на развитие и увеличение объема шейных мышц.Они полезны тем, кто хочет выглядеть гармонично или же часто подвергает свою шею нагрузкам.

    1. Подъем головы с утяжелением. Выполняется лежа на скамье, спиной вверх.Голова и шея при этом должны быть на весу, а руки – сложены на затылке.Ваша задача – наклонить голову до упора вниз, после чего с усилием поднять её до упора вверх, преодолевая сопротивление рук.Если нужно увеличить усилие – можно положить на затылок и зафиксировать руками не большой вес, например бутылку 0,5 с водой.
  • Существует также вариант этого упражнения, который выполняется из положения «лежа на спине», однако из-за конструкции позвоночника, он гораздо опаснее в случае потери контроля над мускулами.Руки в этом случае должны быть сложены на лбу, а использование дополнительного утяжеления крайне не рекомендуется.
  • Второй вариант упражнения выполняется при наличии партнера.Положите себе на затылок (или на лоб, если работаете из положения «на спине») полотенце так, чтобы край свисали вниз по обе стороны от головы.Попросите партнера взять эти края в свои руки и оказывать вам сопротивление при подъеме головы.
    1. Шраги с отягощениями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмите одинаковые гантели или иные отягощения в каждую руку.Руки должны быть выпрямлены и опущены вдоль туловища.Теперь начинайте поднимать плечи (ну, или «пожимать» ими) так высоко, как только можете.Подъем выполняется на выдохе — задержка, на вдохе – вы медленно опускаете плечи.Это упражнение – для трапециевидной мышцы, которая также отвечает за часть объема шеи.
    1. Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо, гантели в руках, руки опущены вниз и прижаты к туловищу.На выдохе поднимите руки прямо перед собой, на уровень плеч и далее вверх без остановки, не сгибая локтей.На вдохе – медленно верните выпрямленные руки в исходное положение по той-же траектории (спереди).
    2. Подъем гантелей в стороны. Упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что руки движутся по сторонам, однако так-же по полной амплитуде, описывая полукруг.

    Силовые упражнения выполняются по 6-12 повторов в подходе.Точное число подходов зависит от вашего уровня натренированности, но оптимальным числом будет три, с 2-3 минутами отдыха между ними.Если у вас пока не хватает сил для того, чтобы совершить нужное число упражнений – не перетруждайте себя, начните с одного подхода, потом перейдете на два и только потом доберетесь до трёх.

    Силовые упражнения стоит выполнять регулярно, но не ежедневно.Скажем, два раза в неделю будет оптимальным решением – мышцы успеют отдохнуть, но не потерять форму.Один раз в неделю – менее хороший вариант, но на начальном этапе тренировок и этого достаточно.

    Отдых и восстановление

    Мышцам шеи требуется довольно долгий отдых – дело в том, что в течении нашего бодрствования они почти никогда не расслабляются, а значит – не могут отдохнуть.Исправить это поможет расслабляющий массаж, однако даже в этом случае вам потребуется около суток отдыха перед следующим «шейным днём».

    Что касается болей в шее, которые могут появиться в результате тренировок, то их можно условно разделить на два варианта:

    1. На следующий день после тренировки должно возникать ощущение натянутости мышц — это нормально и означает что вы хорошо потренировались.
    2. Тянущая, не острая боль в шее, которая обычно возникает сразу после тренировки.Возможно растяжение.Это нестрашно, но пару недель лучше обойтись без тренировок, чтобы она смогла восстановиться.Визит к травматологу желателен, но можно обойтись и без него.
    3. Острая боль в шее, которая мешает ею двигать.Возможно что-то серьезное, вплоть до смещения позвонка.Скорее всего, вы сделали слишком большое усилие во время упражнения с сопротивлением или отягощением.Лучшим решением будет срочный вызов скорой, по возможности, не вставая с кровати.

    Главное правило тренировки шеи – не перестарайтесь.Лучше немного недоработать, чем получить серьезную травму этой мышечной группы.Собственно, самым лучшим вариантом будет выполнение всех упражнений под надзором опытного тренера, но если такого поблизости нет – продолжайте работать над собой сами, но только соблюдая технику безопасности и строго следя за всеми признаками возможной травмы.

  • Питание для набора массы тут.
  • Программа для занятий дома.
  • Подкачать отстающие икры тоже достаточно просто.
  • Как можно накачать шею в домашних условиях – упражнения и советы

    Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею.Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц.Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же.Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях.Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

    Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями.Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

    А надо ли ее качать?

    Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

    Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением.Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

    Крепкая шея обычно нужна борцам.Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания.И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

    Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе.Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести.А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

    Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать.Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

    Противопоказания

    Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела.При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

    Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

    Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

  • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч.Руки оставьте на пояс.У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова.Поэтому будьте внимательны.
  • Наклоните голову вправо до упора, затем влево.Медленно.
  • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно.Снова все делаете медленно.Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
  • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку.Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.
  • Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты.И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

    Упражнения начального уровня

    Далее приведен пример того, как накачать шею дома.

    Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения.Достаточно собственных рук и полотенца.

    Сгибание и разгибание шеи

    Сядьте на стул, расположенный перед столом.Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

  • Руками обхватите голову и давите на нее сверху.Мышцами шеи попытайтесь поднять голову.Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием.Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
  • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.
  • Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее.Далее, тренируем противоположные мышцы.

  • Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони.Локти стоят на столе.
  • Попытайтесь вдавить локти в стол.
  • Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

  • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб.Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
  • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
  • Повторите 10–12 раз.
  • Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

    Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы.Весит она не так мало, как вам кажется.

  • Ложитесь на спину или живот.Голова должна висеть.
  • Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.
  • Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны.А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

    Тренировка боковых мышц

    Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

  • Обхватите голову ладонями по бокам.
  • Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.
  • Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку.Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

    Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом.Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

    Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку.Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

    Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

    Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

    Упражнения с лямкой и весами

    С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

    Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

    1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе.К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес.Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди.Делаем по 10–12 таких движений.
    2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
    3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
    4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

    Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же.Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо.Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

    Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область.И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается.Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

    Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом.Вся надежда на верхнюю часть трапеций.Их накачать намного проще.

    Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие.Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам.В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

    Выполнять упражнения нужно аккуратно.Не допускайте резких движений.Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками.После упражнений обязательно выполняйте растяжку.Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

    За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

    В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

    Когда занятия нужно прекращать!

    Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

    Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

    1. У вас стало темнеть в глазах.После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло.Это может быть резкая смена положения тела.Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
    2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем.Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

    Мышечная боль после занятий – явление нормальное.Главное, отличить ее от суставной боли.

    Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье.Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

    В каких упражнениях шея работает дополнительно

    Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

    Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

    Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

    Откидываясь назад, немного отводите голову.А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею.Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

    Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке.Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

    Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

    За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

    Качаем шею.Как сделать шею братухи из 90-х

    Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит.Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

    Мышцы шеи.Что это такое

    В шее более 15 мышц.Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее.Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений.Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

    Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично — сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

    Зачем качать мышцы шеи

    Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни.Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиватьс я, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

    Но, в конечном счете, все это второстепенно.Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого.Веками люди судили о силе человека по его шее.Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду.В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

    Тренировка шеи.Бодибилдинг

    Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

    Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи.Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

    Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице.Хват штанги – чуть шире плеч.На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими.На выдохе – опускаете обратно.Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса.В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

    Тренировка шеи дома

    Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования.Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

    Начинайте тренироваться с разминки.Движения должны быть плавными и небыстрыми.Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону.Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз.Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз.Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

    Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям.Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку.Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

    Сложите руки кистями на затылке.Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз.Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз.Отдохните минуту.Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

    Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

    Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять.Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле.Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок.Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы.Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

    Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу.Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

    Тренировка шеи с отягощениями

    Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

    Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее.Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги.Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию.3 подхода по 12-15 раз.

    Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову.3 подхода – 12-15 раз.

    Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой.Они могут привести к растяжению и травме позвоночника.Проконсультируйт есь с врачом на предмет противопоказаний !

    Упражнения для развития мышц шеи

    Если вы все еще думаете, что самые нетренированные мышцы – это мышцы ног, рекомендую подумать еще! Я еще не встречал людей, которые бы приходя в тренажерный зал, прицельно занимались проработкой мышц шеи, что позволяет вывести их на первое место, среди самых нетренированных.Очень мало кто слышал о том, что данные мышцы можно тренировать, и, если вы вдруг случайно встретите таких людей, непроизвольно захотите спросить: «Что делают эти ребята?».Вышесказанное свидетельствует о том, что данные мышцы также важны, как и любые другие, а маленьких размеров шея по отношению к остальным частям тела будет смотреться просто непропорционально.Какой толк иметь огромные плечи и накачанное тело, если вы потом посмотрите наверх и увидите шею, тонкую как карандаш?

    Шея является частью тела, которая всегда на виду, поэтому иметь накаченную шею означает иметь власть, ставить цели и достигать их.Самая видная мышца, но про нее часто забывают.Хотели бы вы выглядеть как эти ребята на фото:

    Или как этот парень:

    Выбор за вами, но для начала, давайте рассмотрим анатомическое строение шеи.

    Анатомия шеи

    Для бодибилдинга основное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластыревидная мышца сзади.

    Грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет 2 головки: грудинную и ключичную, которые расположены как показано на рисунке ниже:

    Пластыревидная мышца также состоит из двух частей: шейной и головной.Как показано на рисунке ниже, лишь незначительная часть мышцы является видимой, в основном ее закрывают сверху другие мышцы.

    Как вы уже, наверное, догадались самая заметная мышца из этих двух является грудино-ключично-сосцевидная.Поработав над данной мышцей, вы сможете создать образ человека, обладающего сильной и мощной шеей, как у этого парня на картинке:

    Однако это совсем не значит, что пластыревидная мышца не имеет никакого значения, она просто менее заметна, так как прикрыта сверху трапециевидной мышцей и некоторыми другими, плотно прилегающими к ней.

    Перейдем к рассмотрению следующего вопроса, как непосредственно тренировать мышцы шеи:

    Упражнения

    Сгибание шеи с диском

    Самый мой любимый вид упражнения, не требующий какого-либо специального оборудованияy, все что вам понадобится это скамейка и утяжеляющий диск.Существует два способа выполнения данного упражнения.Вы можете:

  • Лечь на скамью на спину, но таким образом, чтобы голова и шея свободно свисали с края.
  • Лечь на скамью таким образом, чтобы верхняя половина туловища была полностью на скамье, а ноги имели твердую опору на полу.Ваше тело должно находиться параллельно по отношению к поверхности пола и перпендикулярно — скамье.
  • В действительности не имеет особого значения из какого положения вы будете выполнять упражнение, решайте сами, эффективность выполнения будет одинаковой в любом случае.Поместите утяжеляющий диск на лоб, придерживая его руками для баланса, затем продолжите сгибать шею, наклонив голову вперед, постарайтесь достать подбородком груди.Затем уберите вес и вернитесь в исходное положение, после повторите выполнение упражнения в той же последовательности.

    Некоторые советы:

  • Не используйте слишком большой вес.
  • Используйте по возможности вариант утяжеляющего диска «Олимпийский», поскольку он имеет снаружи пластмассовое покрытие и более удобен в использовании.
  • С позиции гигиеничности рекомендуется использовать полотенце, расположив его между утяжеляющим диском и лицом.
  • Сгибание шеи с головным шлемом

    Принцип выполнения упражнения похож на предыдущий, но вместо диска используется специальное снаряжение – головной шлем.Данный вид снаряжения используется не во многих спортивных залах, поэтому рекомендуется иметь собственный головной шлем.Выполнение упражнения на сгибание шеи с его использованием не только более эффективный, но и безопасный способ, по моему мнению.

    Установите скамью прямо перед блоком высокой тяги, сядьте спиной к нему.Установите блок высокой тяги на уровне головы, оденьте головной шлем и согните голову, так чтобы подбородок коснулся груди.Затем вернитесь в исходное положение и повторите выполнение упражнения

    Существуют различные варианты головных шлемов, но лично я предпочитаю, такие которые полностью облегают вокруг головы, как этот:

    Сгибание шеи в специальном тренажере

    Хотя не очень распространенный вид тренажера, но у некоторых спортзалов есть выделенное оборудование для проработки мышц передней части шеи.Данный тренажер все делает за вас, вы просто садитесь, а специальная «подушка выполняет роль утяжелителя.Это позволит вам проработать мышцы шеи, сгибая его вперед точно так же, как и при выполнении ранее описанных упражнений.

    Не переживайте, это всего лишь картинка.Обратите внимание на ручки спереди у тренажера, они используются для равновесия, поэтому обязательно проверьте, что вы крепко держитесь за них во время выполнения упражнения.

    Упражнение на разгибание шеи с диском

    Сейчас перейдем к задним мышцам шеи, а именно к пластыревидной мышце.Как вы вероятно догадались, тренировка задних мышц шеи по принципу выполнения не отличается от всего, что уже было сказано.Существует множество вариантов тренировки данной мыщцы мой самый любимый и доступный это с использованием скамейки и утяжеляющего диска.

    Вы можете расположиться на скамье двумя способами:

  • Сидя на скамье, наклоняйтесь вперед, пока животом не коснетесь бедер.
  • Лежа на животе, голова немного свисает с края.
  • Лично я предпочитаю первый способ, хотя оба варианта очень хорошие.Несмотря на то какой способ размещения на скамье вы выберете, техника выполнения упражнения будет одинаковой.Разместите диск сзади головы и попытайтесь разогнуть шею настолько сильно насколько это будет возможно.Опустите голову вниз, пока ваш подбородок не коснется верхней части груди и затем повторите выполнение упражнения.Рекомендуется прокладывать полотенце между диском и головой и контролировать удержание диска за головой обеими руками.

    Упражнение на разгибание шеи со шлем

    Как уже было сказано ранее для выполнения данного упражнения вам потребуется приобрести собственное снаряжение.В отличие от упражнений для мышц передней части шеи, существует два типа головных шлемов, которые можно использовать для того, чтобы проработать задние мышцы шеи: без утяжеления и с утяжелением.Первый из них используется на снаряде с высокой тягой следующим образом:

  • Сидя на скамье лицом по направлению к блоку высокой тяги
  • Установите штифт высокой тяги в самом низу, прикрепите жгут, и наденьте шлем
  • Шлем с утяжелением может быть использован следующим образом:

  • Сядьте наскамью, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Прикрепитевеск шлему при помощи специальной цепиинаклонитесь вперед.
  • Выможете положить руки наколени, или, на бедра, если нагнетесь вперед сильнее.
  • В принципе не имеет особого значения, какой вид снаряжения вы выберете для выполнения упражнений на разгибание шеи, но всегда помните, что для полного разгибания и затем сгибания подбородок должен коснуться груди при возвращении в исходное положение.

    Разгибание шеи в специальном тренажере

    Последний вариант упражнения для задних мышц шеи рассмотрим на примере использования специального приспособления.Не совсем обычное зрелище, но данное приспособление позволит вам выполнять разгибание шеи, как в предыдущих упражнениях, но под более особым контролем.Если вы когда-нибудь соберетесь выполнить упражнение для мышц шеи при помощи специального оборудования, первое что необходимо сделать-это удостовериться в правильном расположении шеи для обеспечения максимального диапазона движений.

    Боковое сгибание с утяжелением

    Хотя основной акцент при выполнении упражнения делается на проработку мышц передней части шеи, при этом мышцы задней части также одновременно прорабатываются.Данное упражнение может быть выполнено при помощи утяжеляющих дисков, головного шлема или специального оборудования, но принцип выполнения при этом сохраняется вне зависимости от того, что вы выберете.Целью выполнения данного упражнения является выполнение бокового сгибания, до того момента как шея коснется плеча.

    Самый приемлемый способ выполнения данного вида упражнения – с использованием специального утяжеляющего диска.Используя обычную горизонтальную скамью, лягте на нее боком, нижней рукой можно обхватить скамью снаружи или опереться на нее, опустив ее на пол.Поместите диск на голову сверху, придерживайте его в таком положении при помощи свободной руки.Отклонитесь вверх насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение.Выполнив упражнение на одну сторону, перевернитесь на другой бок и выполните все тоже самое.

    Используя шлем вы легко с имитируете эффект утяжеляющего диска:

    Вы можете также использовать наклонную скамью, если хотите:

    При использовании жгута вы делаете то же самое только из позиции стоя.Установите высокий шкив на уровне головы и согните голову в сторону, как обычно

    И последняя, не менее важная информация: существует специальный тренажер:

    Процесс тренировки

    К тренировкам мышц шеи следует отнестись крайне серьезно, так как последствия травм, которые могут иметь место будут необратимыми.Я тренируюсь обычно 1 раз в неделю как правило делаю 3 подхода для мышц передней части шеи и 2 подхода на заднюю часть шеи.Всегда проверяйте какой вес вы выбираете, он должен соответствовать уровню вашей физической подготовленности.Хотя некоторые люди, обладающие мощной шеей, могут поднять и больший вес, но вы не должны равняться на них и пытаться подражать им!

    Если вы боитесь тренировать шею с использованием утяжеляющего веса или по какой другой причине вам этот способ не подходит, то можете использовать свои собственные руки для тренировки.Для примера, вы можете в качестве утяжелителя использовать силу своих рук.Положить руку на лоб и плавно нажать на лоб, пытаясь отклонить голову назад при этом всеми силами мышц шеи необходимо противодействовать действию вашей руки.Тоже самое можно выполнять и для задних и боковых мышц шеи.

    Вы также можете использовать эластичный жгут или что-то подобное, если захотите:

    Последнее, но не менее важное, вы также можете выполнить упражнение «мост опорой о шею», хотя я не рекомендую данный вид упражнения так как считаю его слишком травмоопасным, а особенно потому что есть множество безопасных способов тренировки мышц шеи.Вы можете выполнять данное упражнение как для тренировки передних, боковых так и задних мышц используя только свой собственный вес.

    Существуют 3 типа мостов, но объяснить технику выполнения на словах будет довольно непросто.Поэтому я рекомендую посмотреть следующее видео:

    Как я уже упоминал ранее, выполнение данного вида упражнений может быть достаточно опасно, будьте уверены, что вы достаточно физически подготовлены прежде чем сделаете попытку его выполнить, лучше начинать тренировки с более безопасных видов упражнений.

    Генетические особенности

    По анатомическому строению мышцы шеи в принципе у большинства людей одинаковые тем не менее есть люди, обладающие от природы мускулистой шеей, что дает им явное преимущество перед другими людьми.

    Как накачать мощную шею — Видео тренировка

    Как накачать мышцы шеи?

    В сегодняшнем выпуске, вы узнаете, как накачать мышцы шеи.Я расскажу вам, о множестве самых действующих (лучших, эффективных) упражнениях, которые гарантированно позволят вам накачать мощную, крепкую шею.

    Для тех, кто не в курсе, шея — очень деликатная часть тела, ибо выполняет огромное кол-во жизненно важных функций в нашем организме, через нее проходят разные пути снабжения, такие как: пищевод, гортань, трахея и снабжающие мозг кровеносные сосуды, которые поддерживают жизнедеятельность организма.

    Кроме этого, шейные позвонки и мышцы призваны обеспечить голове наибольшую подвижность… именно они удерживают голову в равновесии, участвуют в движении головы и шеи (вращения, повороты, вверх-вниз и т.п.).

    Так вот… при неправильных тренировках / травме (неудачное падение или ещё что-то там) – может произойти поломка шейного позвонка, которая в последствии может привести к мучительной смерти или параличу на всю оставшеюся жизнь.

    Звучит ужасающее, не так ли? … Это я так пытаюсь вас предостеречь (ведь по-другому до многих не доходит), что не стоит (нельзя) с бухты-барахты что либо делать, не изучив вопрос ДОСКОНАЛЬНО , так сказать от А до Я… ведь, конкретно в этом случае, последствия могут быть необратимы.

    Собственно, именно по этой причине, я и решился сделать этот выпуск.Приступим.

    Для чего нужно тренировать мышцы шеи?

    Каждый тренирует мышцы шеи из своих соображений.Не мне вам рассказывать.Тем не менее, о некоторых из них, я все же расскажу.

    В целях снижения риска появления болей и травм. В наше время, большинство людей, имеет сидячую работу в офисах за компьютером и т.п., в этом случае тренировка мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз.

    Кроме этого, укрепление мышц шеи уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

    Во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи также находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают.

    Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) регулярно прокачивают мышцы шеи.Ведь крепкая, сильная шея — не только защищает от столкновений в контактных видах спорта, но и может предотвратить сотрясение мозга от ударов.

    В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных (базовых многосуставных) упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях со штангой на плечах , становой тяге и некоторых других.

    В повседневной жизни мы все время вращаем головой (даже не замечая этого), смотрим вниз, вверх, в сторону (бок) и т.п., часто оборачиваемся (например, дабы посмотреть на задницу классной чики :D) и многое другое.

    И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея — признак крутого парня 🙂

    Однако, целенаправленно тренировать шею может не каждый…

    Кому можно тренировать мышцы шеи?

    Как уже было сказано, шея – очень уязвимое место.По этой причине, специалисты настоятельно не рекомендуют , через чур сильно ее нагружать.

    Однако, многим людям, это вообще противопоказано, поскольку из-за нынешнего сидячего образа жизни (работы и пр.), шейные позвонки становятся слабее и слабее, и повредить их становиться проще простого.

    Это я к тому, что чтобы полностью быть уверенным в своих силах, нужно обязательно посетить лечебницу (сходить к нужному врачу) и проконсультироваться у него, касаемо данного вопроса…

    После осмотра, снимков (которые вы, возможно, сделаете) и возможно применения ультразвукового исследования шейного отдела, вам будут предоставлены чёткие рекомендации по поводу ваших дальнейших действий в плане тренировок мышц шеи.

    Если после осмотра, у вас все будет в порядке, то можно приступать тренировкам.Однако, и в этом случае, жизненно важно делать все постепенно (не торопясь), под контролем (тщательно контролируя), в общем, с умом, а не косо криво лишь бы было… <= до этого мы ещё дойдем (я подробно обо всем расскажу).

    Но, если после осмотра выяснялось, что у вас не все в порядке, врач даст вам всю необходимую информацию (например: тренировать можно, но тренировка должна быть в виде легкой разминки шеи, не более / категорически нельзя или ещё что-то).

    В любом случае, помните: даже если у Вас все в порядке, не нужно через чур сильно грузить мышцы шеи.Эта не та мышца, которую можно так тренировать.Она очень уязвима, никогда об этом не забывайте! Овчинка не стоит выделки.

    Какие мышцы шеи необходимо тренировать?

    Большинство людей вообще не парятся, поэтому вопросу, и тупо делают то или иное упражнение без раздумий.Ну, такое, поверхностное отношение к тренировке мышц шеи (хоть многие ее вообще не тренируют, но большинство из тех, кто тренирует – делает это, косо криво лишь бы было)…

    Мне этот подход не понятен, ведь шея – точно такая же мышечная группа, как и например: ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ, ПЛЕЧИ, РУКИ (бицепс / трицепс).Ведь этим мышечным группам, мы уделяем серьезное внимание…

    Я это к тому, что КОНКРЕТНО мне, непонятно , как можно эффективно тренировать определенную часть тела, понятия не имея, из каких мышечных групп она состоит?…..К примеру, тренируя мышцы рук, вы ж прекрасно понимаете, что такое бицепс / трицепс / брахиалис / предплечье… так ведь? Вы умеете распознавать, качественно ли нагрузилась мышца или нет.

    А шея что? Исключение, по-вашему? Это я к тому, что чтобы тренировки мышц шеи были эффективны (и продуктивны), вам необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.

    Сейчас, речь идёт об анатомии шеи.Честно говоря, вдаваться в детали (которые большинство не поймет) – не особо горю желанием.Я попробую дать вам лишь необходимую инфу ( а не все подряд, лишь бы было), своими словами (доступным языком).

    И так, чтобы максимально укрепить и накачать мышцы шеи, вам необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:

    1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Эта мышца находится в передней части шеи, при взгляде спереди образуется вид латинской буквы V.
    2. Широкая трапециевидная мышца. Эта мышца выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.
    3. Мышцы подъязычной кости.Они располагаются непосредственно под подбородком.

    Собственно от этого, мы и будем отталкиваться в выборе тех или иных упражнений для тренировки мышц шеи.

    Настоятельно рекомендую читать следующий подраздел данной статьи, с особой внимательностью… ведь, это то, что вы будете проделывать на практике.И от того, как тщательно вы изучите данный материал – будет зависеть ваш успех.

    Как накачать мышцы шеи?

    Прежде всего, напомню: Шея – очень деликатная часть тела (ибо очень сильно уязвима).Именно поэтому, в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, ибо травмирование этих мышц может привести к очень серьезным последствиям.

    Именно поэтому, перед тем, как приступать к силовым упражнениям для тренировки мышц шеи, нужно сделать качественную РАЗМИНКУ мышц шеи.

    Разминка необходима для того, чтобы разогнать кровь по периферическим сосудам в те отделы, которые будут нагружаться (в нашем случае, мышцы шеи), дабы избежать их перерастяжения, перенапряжения или спазма.Ну и из-за чувствительности диска к резким, плоскостным нагрузкам.

    Для этого существуют (рекомендую) такие вот упражнения:

    Наклоны головы вниз-вверх (вперед-назад).

    Повороты головой влево-вправо.

    Круговые движение головой влево-вправо.

    Упираясь ладонями рук в лоб, наклоны головой вперед-назад.

    Обхватив кистями рук затылочную область головы, наклоны вперед-назад.

    При выполнении данных упражнений все движения должны быть плавные (под контролем), а не быстрые (как ошибочно выполняют многие людишки, тем самым нанося себе лишь вред), некоторые вообще тупо дергают головой туда-сюда-обратно… это не правильно! Так делать не нужно.Если вы будете и дальше систематически так продолжать, вы заработаете себе пролапс или протрузию.

    ВЫВОД: Нужно спокойно, не торопясь, медленно под контролем (в режиме лайта / расслабления) делать разминку для мышц шеи, тогда все будет добре J

    Кол-во повторений, не более 3-5 раз на одну сторону… опять же таки, если выполнять больше — можно стереть шейные позвонки и заработать протрузию.

    Это основные рекомендации, которые я могу дать.5-ть упражнений, по 3-5 повторений на каждую сторону.Разминка не займет более 5 минут, зато позволит предостеречь вашу шею от серьезных последствий.Никогда не пренебрегайте ею.

    Что ж, только теперь (после разминки), мы можем приступать к силовым упражнениям для накачки мышц шеи.

    Существует ТРИ вида силовых упражнений, направленных на проработку мышц шеи. Это упражнения, в которых необходимо преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, своими руками или с помощью рук напарника.

    Вот в принципе и все.Именно от этих 3-х видов идут все последующие силовые движения…

    Упражнений достаточно много, посему предлагаю обсудить самые (на мой взгляд) эффективные, в то же время безопасные для большинства.

    Упражнение №1.на задние мышцы шеи

    1. Ложитесь лицом вверх (в общем, спиной все как обычно) на горизонтальную скамью.
    2. Расположитесь так, что бы ваша шея свисала с края скамьи.
    3. Далее начинаете проработку мышц шеи (с партнером или без него, то бишь самостоятельно).

    Если с партнером, то действия таковы:

    Напарник берется руками за ваш лоб, и вы начинаете выполнять поступательные движения вверх и вниз.Вниз — идёт сопротивление (то бишь вы боритесь с партнером, он пытается ее наклонить, а вы сопротивляетесь этому).Вверх — идёт расслабление, после чего опять вниз (сопротивление).

    И так 10-15-20 раз (сколько можете), 3 подхода.Если все выполнено правильно, вы почувствуете слабость и жжение в конце каждого подхода.

    Если без партнера (а с весом, как показано на фото выше), то:

    1. Расположитесь лицом вверх (спиной на горизонтальную скамью) и удерживая блин в руках.Шея свисает с края скамьи.
    2. Теперь поместите блин на лоб и удерживайте его на месте с вашими руками.
    3. Начинайте движение медленно (под контролем) опускаяе голову вниз, сделайте вдох, после чего подымите голову вверх и сделайте выдох.
    4. Голова двигается по прямой линии.
    5. Движение выполняется очень медленно (под контролем), никаких резких движений.
    6. Кол-во повторов 10-15-20 (по самочувствию), 3 подхода.

    P.s.я все же рекомендую вам выполнять данное упражнение именно с партнером, с ним (как мне кажется) эффективнее / комфортнее.Я ни разу не делал сам (с весом), кроме того единственного, дабы сравнить (не понравилось), но вы можете попробовать оба варианта – и выбрать оптимальный.

    Упражнение №2.на кивательные мышцы

    1. Это упражнение, очень схожее с предыдущим (аналогичные действия), только здесь вы не спиной на лавке, а животом.
    2. Голова свисает с края скамьи.Блин за голову.
    3. Опять же таки, данное упражнение может выполняться либо самостоятельно, либо с помощью партнера.Мне удобнее с партнером, но вы попробуйте оба варианта, и выбирайте оптимальный.

    Этих двух упражнений, будет вполне достаточно для стимуляции роста мышц шеи.Уверяю Вас, больше не требуется.

    P.s.кстати: настоятельно рекомендую приобрести и ознакомиться с моими книгами:

    Что ж, напоследок, я хотел бы высказать свое мнение, касаемо одного, весьма популярного упражнения для мышц шеи: задний борцовский мостик – которое многими людьми считается лучшим упражнением для тренировки мышц шеи…

    Большинство, кто занимался или занимается единоборствами, особенно борьбой в один голос будут утверждать, что борцовский мостик лучшее упражнение для мышц шеи.И слышать ничего другого – они не хотят.

    Мое мнение заключается в том, что данное упражнение вообще не требуется тому, чья цель – увеличить объем мышц шеи (накачать шею).Потому что оно очень сильно травмоопасное (можно получить серьезную травму и даже стать инвалидом), но не спорю, оно позволяет развить мышцы шеи до невероятной крепкости.Но, крепкость – это не объем, не нужно путать эти понятия.Крепкость требуется в единоборствах – думаю, здесь все согласятся, но наша ж цель – гипертрофия (рост мышц, в нашем случае, рост шеи).Понимаете?

    Именно поэтому, на мой взгляд, оправданное использование данного упражнения – единоборства.Для жизни и бодибилдинга – существуют гораздо безопаснее в тоже время эффективнее упражнения (те, что я вам дал ранее).

    Ну, вот, как-то так… это, конечно, мое личное мнение (ни на что не претендую, не подумайте).На этом я заканчиваю данный выпуск.Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

    На десерт — видео с упражнениями по теме накачки мышц шеи (кому интересно можете посмотреть):


    Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц.кнопки находятся ниже).Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

    С уважением, администратор.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию