Как накачать спину

Тема статьи: Как накачать спину - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Как накачать мышцы спины? Лучшие упражнения и секреты для тренировок

Широкая спина придаёт бодибилдеру массивности и заметно увеличивает физические показатели.Поэтому, в данной статье пойдет речь о том, как накачать мышцы спины.

Существует множество упражнений, которые направлены на накачку определённых её отделов, важно грамотно сочетать их в плане своей тренировке, и только тогда результат будет соответствовать ожиданиям.

Бездумное выполнение движений мало влияет на развитие спины.Чтобы накачать спину, важно включать в свой рацион продукты, богатые белком.

Содержание статьи:

Анатомия мышц спины

В спине находится множество мышц, каждый спортсмен должен иметь представление об анатомии и знать, что конкретно он тренирует, тогда накачать спину будет гораздо легче.

  1. Широчайшие.Из-за довольно большого размера широчайшие мышцы спины тренируются в первую очередь; именно их развитие и позволяет создать массивную для мужчин и подтянутую для женщин фигуру.Мышцы позволяют двигать плечо назад, оттягивать руки к позвоночнику или двигать корпус к конечностям.
  1. Трапециевидные мышцы.Целый комплекс мускулатуры, который отвечает за лопатки и влияет на движение головы.Верхнюю часть можно нащупать между шеей и плечом, также существует ещё середина и низ комплекса.К функциям этих мышц спины относятся поднятие конечностей, движение головой и лопатками.
  1. Разгибатели позвонка.Также выполняют роль сгибателя мышцы спины и представляют собой линию, располагающуюся на верхней части позвоночника.Их работа заключается в защите этого важного органа.Если накачать разгибатель, улучшится осанка и стабилизация, также заметно увеличится плотность спины.
  1. Ромбовидные.Функция этих мышц — движение и фиксация лопаток, они находятся в верхней части спины.Если накачать эту часть спины, заметно увеличивается массивность спортсмена.
  1. Большая круглая.Форма вытянутая и плоская, мышца работает в связке с широчайшей.Чтобы её накачать используются следующие движения: оттягивание рук, вращение вовнутрь и проведение конечностей к туловищу.Отличительным качеством можно назвать отсутствии необходимости в особых упражнениях, так как данная мышца участвует практически во всех движениях спины, и накачать её обычно не составляет труда.
  1. Поясничный треугольник и четырёхугольник.Многие профессионалы считают эти части спины самыми сложными для тренировок, они мало участвуют в большинстве упражнений на позвоночник.При отсутствии к ним внимания существует большой риск развития поясничной грыжи.Но как это предотвратить и пропорционально накачать спину? Ответ прост — использовать тренировки на пресс, при которых задействованы мышцы живота (а именно, косые), что и поможет преодолеть слабость треугольника и четырёхугольника.

Как правильно использовать упражнение на спину

Из-за большого объёма большинства мышц спины при тренировках обычно используются значительные веса.Важно применять достаточно сложные по технике тренировки например: подтягивания широким хватом или становая тяга.Важный момент: накачивать спину стоит при повторениях от 6 до 12 раз.Далее будут приведены советы по тренировке:

  1. Мышцы спины требуют значительных нагрузок, поэтому тренировать эту часть тела стоит на двух тренировках в неделю, на первой — в основном верхняя часть, на второй — нижняя.Однако применение таких универсальных упражнений, как подтягивания, при которых в разной степени накачиваются почти все мышцы спины обязательно.
  2. Тренировка не должна быть направлена исключительно на развитие отдельной мышцы, в таком случае отдел спины попросту не может отдохнуть.Также на занятиях нужно сочетать развитие позвоночника с накачиванием других частей тела, например, рук.
  3. Тренировка верха может проходить с применением таких упражнений, как тяга верхнего рычага с весом или подтягивания.А вот занятия, направленный на то, чтобы накачать нижние мышцы спины, могут включать в себя становую тягу, это движение прекрасно развивает также и среднюю часть.
  4. Накачать спину можно только при сочетании отдыха и работы, поэтому между днями, когда идёт развитие мышц спины, должно проходить порядка 3 суток.
  5. Взрывной стиль — вот, что нужно, чтобы накачать спину.Профессиональные бодибилдеры заметили, что момент усилия должен проходить быстро, например, при подтягиваниях сгибание рук проходит при мощном усилии, а вот опускание в исходное положение, напротив, медленно.Однако не стоит нарушать технику и путать взрывной стиль с обыкновенными рывками, неспособными сильно повлиять на физическое состояние спортсмена.
  6. Для того чтобы накачать спину, необходимо минимально задействовать руки.В противном случае мышцы конечностей устанут, а спина не получит необходимой нагрузки.Именно поэтому стоит применять широкий хват, например, при подтягиваниях или жиме штанги, при которых бицепсы работают мало, а мышцы спины можно накачать без проблем.
  7. Оптимальным является средний хват, но новичкам, которые не могут ещё самостоятельно переносить нагрузку на мышцы спины, стоит выбрать широкий (что, кстати, делают и многие профессионалы).Для более глубокой проработки бодибилдеры порой сужают хват до узкого, при этом они совершаю тягу не руками, а именно спиной (когда это необходимо).

Лучшие тренировки и упражнения

Занятия должны проходить только при условии полной готовности мышц.Необходимо проводить разминку, чтобы тело разогрелось, и растяжку для избежания травм.Также можно использовать разминочные подходы с лёгкими весами.Подготавливаться к высоким весам нужно тщательно, разминка должна совершаться технически идеально.Накачать «холодные» мышцы достаточно сложно.После тренировки стоит проводить заминку, чтобы постепенно привести тело в состояние покоя.

Как уже было сказано, только немногие мышцы спины можно накачать, используя общие упражнения, для остальных необходимо применять специальные.

Шырочайшие мышцы

Накачать эти мышцы можно, используя следующие упражнения:

  • поднятия гантели из наклона при упоре на руку;
  • подтягивания;
  • тяга штанги из наклона;
  • тяга блока к грудным мышцам;
  • Подтягивания

    Универсальное и действенное упражнение, которое направлено не только на то, чтобы накачать мышцы рук, но и спины.Выполнять подтягивания довольно сложно, важно помнить, что правильная техника — залог успеха.

    Далее будет рассмотрены подтягивания широким хватом, которые рекомендуются для того, чтобы накачать спину.Однако на занятиях нужно использовать также средний, нагрузка при нём распределяется на весь корпус и руки, и узкий хват, направленный на тренировку рук.

    1. Для начала необходимо правильно взяться за турник.Совершив прыжок, следует поставить широкий хват, кисти рук при этом располагаются на 0,25 метра шире плеч.
    2. Повисев на турнике, чтобы растянуть и подготовить мышцы к нагрузкам, нужно сконцентрироваться.
    3. Существует два мнения по поводу правильной технике дыхания: кто-то считает, что усилие необходимо делать при задержке дыхания после вдоха, а вот выдох нужно совершать в высшей точке; другие утверждают, что выдох должен приходиться как раз на сгибание рук.Поэтому выполнять упражнение стоит, основываясь на собственных предпочтениях.
    4. Совершая подтягивания, важно держать локти зафиксированными, оттягивать руки к бокам или корпусу нельзя, это снизить эффект, и накачать мышцы спины будет проблематично.
    5. Если при подтягиваниях узким или средним хватом, в наивысшей точке необходимо занести подбородок за турник, то при выборе широкого варианта перекладины нужно касаться грудью.
    6. Затем необходимо принять исходное положение.Выбор дыхания (выдох до разгибания рук или во время совершения действия) и здесь осуществляется по предпочтениям.

    Тяга штанги из наклона

    Упражнение прекрасно подходит для того, чтобы накачать мышцы спины, а именно её нижний отдел.Прямая спина — вот главное условие выполнение любого вида тяги.Если позвоночник будет искривлён, то риск травмы мышц или костей многократно увеличивается.Кроме того, правильное положение позволяет нагрузить и лучше развить мышцы спины.

    Если необходимо перенести большую нагрузку на спину, следует увеличить наклон тела, меньшее отклонение позволяет проработать трапецию.Обратный хват позволяет нагрузить широчайшие мышцы и бицепсы, а вот прямой — всю ту же трапецию и заднюю дельту.

    Поднятие гантели при упоре на руку

    Упражнение помогает накачать широчайшие мышцы спины.Для его выполнения понадобятся гантели и спортивная скамья.Начальное положение — левая рука и нога опираются на скамью, корпус наклонён, а правая нога отклоняется назад и упирается на пол.Затем происходит тяга гантели вверх, при этом обязательно двигать руку вертикально и не отклонять её от корпуса.При несоблюдении техники упражнение теряет эффективность, и накачать спину будет сложно.

    Тяга блока к груди

    Здесь стоит выбрать узкий хват, чтобы увеличить мышцы спины более эффективно.Необходимо плотно сесть и опереться бёдрами о валик, который должен располагаться у скамьи, так тело будет находится в неподвижном состоянии.После чего происходит рывок (без фанатизма) блока на себя, далее — усилие на притягивание его к груди.При этом должны напрягаться мышцы спины, а не руки.Профессионалы рекомендуют выпрямлять спину и опускать блок максимально низко.Также стоит соблюдать правильное дыхание (выдох — на усилие) и выполнять упражнение достаточно медленно.

    Трапециевидные мышцы мужской спины

    Накачать эту часть спины можно с использованием упражнений:

    1. Шраги со штангой и гантелями.
    2. Тяги к подбородку.

    Упражнение прекрасно подходит для того, чтобы накачать трапециевидные мышцы спины.Из плюсов можно отметить изоляцию трапеции, то есть максимальное перемещение нагрузки на эту часть спины.Кроме того, шраги помогают улучшить осанку и стабильность лопаток, и сильно повысить массу.

    Упражнение довольно просто в выполнении и обычно не вызывает сложностей.Для начала необходимо встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, конечности вытянуты в струнку, а позвоночник полностью выпрямлен, плечи же стоит опустить.Затем происходит выдох и поднимание плеч как можно ближе к ушам.Руки сгибать нельзя, иначе нагрузка придётся на них.После 10 повторений (в зависимости от веса) необходимо принять начальное положение.

    Тяга к подбородку

    Упражнение хорошо прокачивает мышцы спины, но выполнять его нужно правильно.Для начала стоит поставить снаряд на пол, хват — на ширине плеч.Затем происходит выпрямление спины и фиксация её во время выполнения упражнения.На выдохе необходимо поднять локти вверх и развести их в сторону, штанга поднимается к подбородку.В конце гриф опускается в исходное положение.

    Как уже было сказано, мышца важна для поддержания позвоночника, поэтому к выполнению упражнений стоит подходить внимательно.

    Упражнение становая тяга

    Существуют несколько видов выполнения становой тяги, направленный на то, чтобы накачать разные мышцы спины и тела, но далее будет разобрана классическая техника выполнения.Гриф нужно взять на ширине плеч, при этом хват должен быть крепким.Для опытных бодибилдеров, которые поднимают большие веса, подойдут лямки.Ступни также расположены на ширине плеч.Перед выполнением следует напрячь поясницу и обязательно прогнуть спину (то есть держать её прямо), взгляд же должен быть направлен прямо.При нарушении техники травмы неизбежны, а вот соблюдение правил и советов поможет накачать спину в скором времени.

    Также внимание стоит уделить и правильному опусканию снаряда.Ноги немного сгибаются в коленях, а таз отводится назад.Гриф не должен касаться ног, конечности важно оставлять прямыми.

    Мышцы расположены под широчайшими и протягиваются вплоть до живота.Накачать её довольно сложно, так как эта часть спины мало задействована в большинстве упражнений.

    Суть пуловера заключается в опускании рук с грузом за голову.Исходное положение — лёжа на скамье с ногами, упёртыми в поверхность.Руки подняты вверх и выпрямлены, хват — шире плеч.На вдох необходимо опустить руки так, чтобы они стали параллельно телу.На выдох нужно принять исходное положение.Пуловер стоит применять всем, кто хочет накачать спину.

    Заключение

    Накачать мышцы спины достаточно непросто, для значительного эффекта важно использовать упражнения, направленные на разные её отделы.Также стоит строго соблюдать технику выполнения, дабы избежать травм позвоночника.

    Мышцы спины требуют тщательной проработки, поэтому стоит накачивать их раздельно (на одной тренировке — верхние, на второй — нижние).Тренировка должна проходить при условии разминки и заминки, также не стоит перебарщивать с весами.

    И даже если, Вы подтянете спину, а руки будут не накачаные — это будет выглядеть неестественно и не красиво, поэтому рекомендуем прочитать статью как накачать руки в домашних условиях которая даст, Вам уникальные и работающие упражнения с гарантией результата.Всем спасибо за внимание! Следите за нашими обновлениями и до скорых встречь.

    Как накачать мышцы спины? Самые эффективные упражнения для прокачки спины

    Каждому из нас хочется услышать от девушки, что, находясь рядом, она ощущает себя как за каменной стеной.Если говорить о чисто внешнем проявлении этого выражения, то, конечно, особое впечатление на женский пол производят раскачанные широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы.В общем, все те, про которые хочется сказать «как за каменной спиной».Итак, как накачать мышцы спины?

    Как накачать мышцы спины: вводная часть

    Развитые мышцы спины помогают укрепить главный каркас человека — позвоночник .За счёт спинных мышц позвоночный столб подвергается меньшим нагрузкам.Это исключает его травмирование в период падений, ударов, прыжков и даже при ходьбе.Именно поэтому мышцы спины играют очень важную роль в здоровье каждого из нас, являясь, своего рода щитом.

    Хочу сразу отметить, что существуют упражнения для укрепления и развития мышц спины для лиц без ограничения по здоровью и лиц с дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника.

    В данной статье мы рассмотрим с вами вопрос «как накачать мышцы спины», без вреда своему здоровью.Приведу в пример упражнения для вышеуказанных категорий лиц.И как водится, дам пару советов по прокачке спины в домашних условиях, спортзале и на улице.

    Как накачать мышцы спины в домашних условиях: особенности выполнения упражнений

    Итак, начнём с того, что разберем с вами основные нюансы как накачать спину в домашних условиях.Сразу хочу отметить, чтобы иметь хорошую фигуристую спину не обязательно ходить в тренажёрный зал, хотя предпочтительно.Собственно, я сам занимался долгое время в домашних условиях в виду отсутствия свободного времени на посещения спортзала.Именно свой опыт я вам сейчас и поведаю.

    Как водится, перед тем как осветить перечень упражнений для укрепления спинных мышц, нам следует хотя бы абстрактно представлять, какие мышцы здесь имеются, и что мы будем тренировать.

    Рассмотрим верхнюю часть спины.Она длится от шеи до лопаток.В основные группы этой части мышц входят трапеции и ромбовидные мышцы.Первые можно отлично прокачать отжиманиями на брусьях.А вторые подтягиваниями на перекладине.

    Середина спины.На эту часть приходится основной объем волокон.Здесь находятся широчайшие мышцы спины.Стоит констатировать факт, что чем больше их прокачаете, тем более красивый v-образный рельеф получится в итоге.Задействовать эти мышцы гораздо проще.Для их тренировки существует большой выбор упражнений.

    И наконец, через все протяжение позвоночника от шеи до поясницы тянется длинная мышца.Она позволяет укрепить позвоночник.Хорошенько её прокачать можно с помощью такой нагрузки, как гиперэкстензия (поговорим об этом чуть ниже).

    Честно сказать, в настоящее время я продолжаю заниматься силовой подготовкой в домашних условиях.При необходимости проведения интенсивной тренировки я, конечно же, посещаю тренажёрный зал.Но в большинстве случаев всё-таки занимаюсь дома, поскольку «внедомашних» тренировок мне хватает, начиная от бассейна, заканчивая беговыми дорожками и велокросами.Лично у меня дома оборудован целый спортивный уголок, в котором установлена профессиональная шведская стенка с креплениями для штанги, брусьями и перекладиной.Имеется набор гантелей и гирь различных весов.

    Но не каждый может оборудовать такой спортивный уголок у себя дома, в виду объективных порой причин.Например, не у каждого имеется свободное место дома.Квартира и так мала.Или, например, на закупку шведской стенки и спортивного инвентаря нет денежных средств.Хотя, я знаю много людей, которые сварили из обычных металлических труб домашний турник.Штангу и гири сделали самодельные.

    Но даже за неимением ничего дома всегда можно найти пару гантель, один или два стула или скамейку с ровной поверхностью.В качестве утяжелителей можно применить подручные предметы, такие как, рюкзак, набитый книгами или тяжелыми камнями.Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные песком.Причем они могут быть как маленькими, так и большими.Самое главное, подобрать их таким образом, чтобы утяжелитель было удобно удерживать в руке.

    Упражнения для лиц, у которых нет ограничений по здоровью (проблем с позвоночником)

    ​ Если выбирать самое лучшее упражнение для спины, то ничего лучше, чем турник не найти.Без этой обычной перекладины вы не сможете эффективно накачать мышцы спины.А посему турник, будь он самодельный или купленный в магазине, всё-таки советую приобрести.

    Причем, чтобы задействовать нужные нам мышечные группы понадобится использовать особенный хват, когда вы не обхватываете палку большим пальцем.Его нужно либо подвернуть вовнутрь, либо отставить в сторону.Это позволит вам сместить акценты на нужные мышцы.

    Старайтесь тянуться к перекладине грудью, а не подбородком, как это обычно советуют.Таким образом, вы почувствуете, как включились именно широчайшие мышцы.Делайте подтягивания плавно, не спеша, без рывков.Как только вы научитесь подтянуться больше 8 раз на несколько подходов, то можно использовать дополнительные отягощения во время работы.

    Работать на турнике также можно, используя узкий хват.В данном случае большой палец также не задействован.

    Без дополнительного оборудования реально сделать и такое упражнение, как гиперэкстензия.Правда, лучше всего его выполнять с партнером.Вы должны лечь на ровную поверхность таким образом, чтобы верхняя часть тела свободно свисала.

    Партнер должен сесть вам на икры и помочь удерживать корпус.Однако можно найти способы, которые помогут вам удерживать свое тело без помощи посторонних.Во время выполнения такой нагрузки важно не переразгибать поясницу.

    В верхней точке поясница должна составлять прямую линию со всей спиной.Торопиться так же не следует.Выполняйте упражнение плавно, без рывков.Когда вы сможете делать 15 повторов на четыре подхода с соблюдением техники, тогда можно использовать дополнительные отягощения.

    Кроме того, на турнике можно делать и так называемый выход силой.Правила выполнения упражнения: взявшись средним хватом за перекладину, вы должны использовать силу инерции.То есть раскачиваемся ногами и выталкиваем корпус вверх.На первых порах вы будете делать выход силой за счет ног, но со временем мышцы спины станут более крепкими, и вы сможете подтягиваться без использования этого приема.

    Если дома у вас есть гантели, будь то самодельные или магазинные, в таком случае можно сделать следующее упражнение.Раздвигаем ноги примерно на ширине плеч, а в обе руки берем по гантели.Наклоняемся вперед так, чтобы спина оставалась прямой.Чтобы снять лишнюю нагрузку с коленей, их нужно слегка согнуть.

    Теперь начинайте притягивать согнутые в локтях руки к спине.Локти при этом нив коем случае не должны разъезжаться в стороны.В верхней точке старайтесь слегка свести лопатки.В данном упражнении достаточно важно делать акцент именно на мышцы спины и не подключать при этом бицепс.Для бицепсов есть отдельные упражнения.

    Не забудьте, что все подобные нагрузки в среднем делаются на 10-15 повторений с 3-5 подходами.

    ​ Если вы занимаетесь на улице, то чтобы накачать мышцы спины можно делать такие же упражнения, что и дома на перекладине.Можно к этому добавить отжимания на брусьях.

    Чтобы накачать мышцы спины в спортзале, действуйте по следующей программе:

    Работа в спортзале позволит накачать спину более качественно и эффективно.Стоит учитывать, что прорабатывать необходимо все отделы спины, от низа до верха.От правильности, последовательности выполнения движений зависит результат.

    Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела.Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми.Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные.К первой группе относятся:

    Тяга штанги при наклоне.

    Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы.Причем необходимо малое количество повторений.К вспомогательным относятся:

    Упражнения на одну руку с гантелей.

    Т-тяга на тренажере.

    Тяга нижнего, верхнего блока.

    Теперь пройдёмся конкретно по каждой из частей спины:

    ​ Упражнения для верхней части спины:

    Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).

    Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).

    Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

    ​ Упражнения для средней части спины:

    Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).

    Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).

  • Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура)
  • Упражнения для укрепления мышц спины для людей c дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника

    Упражнения для укрепления и развития спины для людей, имеющих дегенеративно-дистрофические заболевания, будут выполняться в домашних условиях.Они будут щадящими.Кроме этого, чтобы накачать мышцы спины данной категории лиц, я рекомендую выполнять эти упражнения медленно и без резких движений.Советую прислушаться к этим правилам! Если в какой-то момент у вас вдруг возникают болевые ощущения, то нужно немедленно прекратить их выполнение.Итак, приступим к самим упражнениям:

    Первое упражнение для спины «Обратный полумостик».Ложимся на спину.Согнутыми локтями упираемся в пол рядом с корпусом таким образом, чтобы тело было наполовину приподнято.Теперь начинайте выгибать грудь вверх так, чтобы получился своеобразный полумостик в районе спины.Расслабляемся и повторяем всё то же самое снова.Делайте по 5-6 повторений.Со временем можете дойти до 12-15 повторений.

    Следующее упражнение для больной спины будет выглядеть следующим образом.Останьтесь лежать на спине.Только теперь корпус полностью должен быть опущен на пол, а руки протянуты вдоль тела.Подтягивайте ступни к себе, таким образом, чтобы ноги слегка согнулись в коленях.Теперь ваша задача, упираясь руками в пол, поднять таз вверх.Постарайтесь при этом сжать ягодицы.Количество повторов такое же, как и в первом упражнении.

    Если в предыдущем случае мы поднимали только торс, то в следующем при сохранении той же позы нужно подняться выше так, чтобы точка опоры приходилась только на плечи и ладони.

    В данном упражнении остаемся лежать на спине, только руки укладываем за голову.Теперь подтягиваем одно колено к грудной клетке и распрямляем его.Возвращаем ногу в исходную позицию и проделываем все то же самое с другой ногой.

    Теперь руки лежат вдоль корпуса.Одновременно поднимайте левую руку и левую ногу, затем опускаете их и повторяете все с противоположной стороной тела.Обратите внимание, что в верхней точке, когда конечности у нас подняты, их необходимо задержать на несколько секунд.

    Следующие лечебные упражнения для спины в домашних условиях будут также рассчитаны на статическую нагрузку:

  • Из прежнего положения поднимаем правую прямую ногу, а левая должна быть согнута в колене.Задерживаемся на 10 секунд и меняем стороны.Количество повторов то же.
  • Теперь переворачиваемся на живот.Руки вытягиваем перед собой, сгибая их в локтях, а ладони укладываем на уши.Стараемся поднять над полом всю верхнюю часть тела.Теперь упираемся локтями перед собой и точно так же стремимся прогнуться вверх всем корпусом.

    Остаемся лежать на животе, руки разводим в стороны, а ноги сгибаем в коленях и болтаем ими.

    Встаньте на четвереньки, руки раздвинуты в стороны таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь.После этого необходимо вообразить, будто вы пытаетесь пролезть под низкой перекладиной: то есть нагнитесь лицом вниз, проскользните грудью по полу и разогнитесь.

    Рекомендую также походить локтями по полу вперед и назад.

    После этого походите также коленями, можно вперед и назад, а можно вправо и влево.

    Хотите еще упражнения для больной спины? Читайте здесь .

    ​ Вот и всё дорогие друзья! В этой статье я привёл вам в качестве примера максимально эффективные упражнения для мышц спины, а также оздоровительные упражнения для позвоночника.Теперь вы знаете как накачать мышцы спины в домашних условиях, на улице и спортивном зале.

    Кстати, даже здоровым людям я рекомендую взять на вооружение упражнения для позвоночника, изложенные выше, и делать их в качестве профилактики.Ну так, на всякий случай.Доживёте до старости, скажете спасибо!

    Ну и напоследок.В тренировке главное комплексный подход.Занимаясь дома, не забывайте периодически посещать и спортзал.Проходя мимо турника и брусьев, не поленитесь сделать несколько подходов по десятку подтягиваний.Не забывайте прокачивать и другие части тела.

    Кстати, про подтягивания.Бытует мнение, что после 21 года подтягиваться нельзя.Долго рассуждал на эту тему.Скажу так: подтягивайтесь в любом возрасте, если вам позволяет это делать здоровье, позвоночник требует постоянной растяжки.Повторюсь, если нет медицинских противопоказаний, ваш позвоночник здоров.

    Но одно «НО» и очень весомое.С турника не спрыгивайте как кобыла, а аккуратно вставайте на ноги.При прыжке после растягивания позвоночника в период удара о землю происходит сильная нагрузка на позвоночный столб, в следствие чего он травмируется.Череда таких прыгов может закончится травмой позвоночника.Поэтому следите за своим здоровьем и совершенствуйте своё тело.А также читайте статьи блога.Уверен, они будут вам очень полезны.

    Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

    Как накачать мышцы спины в домашних условиях

    Мышцы спины — крупнейшая мышечная группа человеческого тела.Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм.Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать «крылья», как их называют в народе.

    Свои основные усилия вам следует направлять на следующие основные группы мышц: трапеции, покрывающие верхнюю часть спины и плеч; широчайшую мышцу, идущую от подмышек до середины спины по ребрам; разгибатели позвоночника, простирающиеся вдоль всего позвоночного столба по обеим его сторонам; мышцы-вращатели плеча, находящиеся на задней поверхности плеч, и ромбовидные мышцы, соединяющие внутренние края лопаток с грудными позвонками.

    Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя лишь собственный вес тела, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновой ленты-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.

    Метод 1.упражнения на спину с весом собственного тела

    Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

    1.Перевернутый «снежный ангел»

    Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу.Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей.Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

  • Лягте на пол или коврик лицом вниз.Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
  • Медленно верните руки в исходное положение.Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
  • Сделайте три подхода по пять повторений.Между подходами отдохните 30-60 сек.
  • Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч.Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.
  • 2.Наклоны корпуса стоя

    Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов.Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

  • Станьте прямо, ноги чуть шире плеч.Упритесь руками в бока.
  • Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
  • Медленно нагнитесь вперед в талии.Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
  • Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
  • Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
  • Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит.Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений.Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
  • Упражнение можно делать и сидя.Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями.Поставьте руки на пояс.Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
  • Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.
  • 3.Супермен

    Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций.Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу.Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

  • Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки.Ладони и носки смотрят вниз.
  • Оторвите прямые руки и ноги от пола.Держите корпус неподвижным.Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
  • Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
  • Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек.перед следующим подходом.
  • Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен.Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек.Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
  • Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.
  • 4.Поза кобры из йоги

    Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.

  • Лягте на пол лицом вниз.Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп.Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
  • Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола.Помогайте себе, отталкиваясь руками.Прижмите стопы, голени и бедра к полу.Поднимайтесь вверх на вдохе.
  • Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
  • С выдохом медленно вернитесь на пол.
  • Выполните 10 раз.Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше.Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.
  • 5.Приседания у стены

    Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена.Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

  • Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
  • Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях.Зафиксируйте положение на 5 сек.
  • В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь.Повторите пять раз.
  • 6.Подтягивания

    Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине.Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц.Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме.В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери.Его можно вешать и снимать в любое время.Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.

    Если вы новичок, можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.

  • Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч.Немного повисите на прямых руках.Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной.Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми.Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп.Если вы разведете руки пошире, подтягиваться станет сложнее, но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие.Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
  • Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус.У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие.Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
  • Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером.Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками.Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте.Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки.Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
  • Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы.Главное – не расстраиваться и не бросать занятия.Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
  • Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен.Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.
  • Метод 2.Упражнения для спины с гантелями

    1.Разведение гантелей в наклоне

    Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины.Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

  • Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени.Отведите таз назад, и втяните живот.Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти.Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
  • Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом.Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
  • Медленно верните руки вниз в исходное положение.Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми.Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
  • Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек.Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки.Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.
  • 2.Тяга гантели в наклоне

    Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке.Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести.Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

  • Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
  • Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу.В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины.Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
  • Медленно опустите руку вниз.
  • Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины.Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
  • Выполняйте упражнение по 30 сек.на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча.Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
  • Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед.Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести.Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
  • При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке.Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться.Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.
  • 3.Румынская тяга

    Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины.Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра.Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой.При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

  • Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч.Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
  • Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу.Гантели должны быть примерно на уровне голеней.Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины.Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
  • После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.
  • 4.Наклон с поворотом к противоположной стопе

    В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона.Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора.В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч.Возьмите в каждую руку по снаряду.Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
  • Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус.Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми.Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
  • Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе.Продолжайте менять стороны.
  • Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.
  • Метод 3.Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

    1.Разведение рук с эспандером

    Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

  • Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем.Возьмитесь руками за концы ленты.Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
  • Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны.Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе.Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
  • Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение.Медленно опустите грудь на пол.Повторите восемь раз.
  • 2.Горизонтальная тяга к поясу

    Лента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру.При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.

  • Сядьте, вытянув ноги вперед.Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней.Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
  • Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
  • Верните руки в исходное положение.Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.
  • 3.Разгибание спины

    Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад.Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.

  • Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей.Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
  • Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад.Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
  • Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов.Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение.Повторите 10 раз.
  • 4.Повороты корпуса

    Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя.Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете.Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.

  • Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении.Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
  • Сядьте левым боком к двери.Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой.Лента должна быть натянута.
  • Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери.Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
  • Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад.Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.
  • Метод 4.Занятие домашними делами

    Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

    1.Трастеры с метлой

    Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц.Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва.Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.

  • Станьте прямо, ноги чуть шире плеч.Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире.Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
  • Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
  • Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.
  • 2.Отжимания стоя

    По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук.Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

  • Отойдите от машины на несколько шагов.Положите на нее руки на ширине плеч.Стопы держите вместе.
  • Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки.Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
  • Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук.Повторите 20 раз.
  • 3.Подъем тяжестей с пола

    Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски.Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью.Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.

  • Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
  • Старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.
  • 4.Прочистка водосточных труб

    Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины.В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.

  • Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе.Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть.Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.
  • 5.Садоводство

    Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала.В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне.Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

  • Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину.Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю.Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.
  • Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию