Как накачать все группы мышц

Тема статьи: Как накачать все группы мышц - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Как накачать мышцы, не выходя из дома

Очень часто люди, особенно в самом начале тренировочного пути, ищут возможность тренироваться, не выходя из дома.У всех разные причины.Избыточный вес или наоборот худощавое телосложение, прыщи на теле или элементарное отсутствие денег.Всем хочется выглядеть хорошо, это нормально и правильно.Давайте поговорим о том, как грамотно тренироваться дома.

Привет! Огромное множество людей интересуются, как накачать мышцы в домашних условиях.Этот вопрос очень актуальный, т.к.экономит кучу времени и денег, по крайней мере, на начальном этапе.Давайте сегодня с вами поговорим о том, как накачаться дома.

Как накачать мышцы в домашних условиях.Основные правила

Кстати, в первый год своих занятий я тоже долгое время тренировался дома.Без особых знаний, если честно, тем не менее, получилось добиться хоть какого-то, хоть и не сильно выраженного, результата.

Нашим мышцам всё равно, где они получают нагрузку.Мышечный рост запускается не из-за атмосферы в тренажёрном зале, а если вы соблюдаете всего несколько простых правил.

  1. ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА (чтобы мышцы адаптировались и росли необходимо постоянно увеличивать нагрузку).
  2. КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна ЕЖЕДНЕВНО).
  3. РАЗВИТОЕ МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО (необходимо стремиться усложнить себе работу, умело направляя нагрузку точно в целевые мышцы).

Это основные правила, при соблюдении которых ваше тело будет расти.

Есть ещё некоторые частные моменты, о которых мы поговорим чуть позже, но это ОСНОВА!

У меня на блоге есть очень крутая статья для девушек и мужчин о том, как накачать мышцы.Там вы сможете узнать о том, как накачаться с самого нуля.

Давайте пробежимся по вышеперечисленным правилам.

Начнём, пожалуй, с прогрессии нагрузки.

Прогрессирующая нагрузка

Этот пункт очень важен, но несмотря на это, почему-то многие спортсмены (не только начинающие) его успешно игнорируют, так и оставаясь долгое время неизменными.

Надо запомнить, что мышечный рост – это КРАЙНЕ НЕВЫГОДНЫЙ процесс для нашего организма, т.к.увеличение мышечных объёмов непременно ведёт к увеличению расхода энергии.

Именно поэтому, сначала организм не торопиться увеличивать мышцы.Сначала он преобразует центрально-нервную систему, эндокринную систему, связочный аппарат, систему накопления питательных веществ и т.д.

Только когда нагрузка продолжает расти, и организм уже не может отсрочить мышечный рост (все системы преобразованы и не способны сами «переваривать» нагрузку), он начинает сдаваться.В хорошем смысле снова.

Я имею ввиду, что именно в этот момент начинается мышечный рост.

В нашем теле ничего не делается просто так.Организм не делает то, что ему невыгодно, т.к.постоянно стремится к гомеостазу (равновесию).

Чтобы организму было выгодно увеличивать мышцы нужно давать постоянно растущую нагрузку.Организм понимает, что это выгодно, т.к.ему будет легче переваривать подобную нагрузку при её повторении.

Кстати, на мой взгляд, именно прогрессирующая нагрузка – это то, что сложнее всего обеспечить в домашних условиях.

В зале всё просто.Если тебе стал слишком лёгок данный вес, то ты просто навешиваешь чуть больший.И всё.

Дома всё не так однозначно, особенно если нет минимально необходимого инвентаря.О том, что лучше иметь под рукой дома, мы с вами поговорим чуть позже.

Дома сложно обеспечить себе должную постоянную прогрессию нагрузки, но это возможно, по крайней мере, на начальном этапе.

Качественное восстановление

Качественное восстановление – это то, чего не хватает очень многим людям, не только тренирующимся в тренажёрном зале.

Мышцы растут не во время тренировки, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ! Насколько восстановление будет полным, настолько вы будете расти.

Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.

В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!

При правильном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.

Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ.

Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:

  • Катаболизм (питания и сна недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются).Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
  • Гомеостаз (питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
  • Анаболизм (питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).
  • Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма условно НЕВОЗМОЖНО (только при использовании анаболических стероидов, перестройке гормональной системы в подростковом возрасте, возвращении бывших достижений).

    Большинству людей, таких, как мы с вами, нужно сначала понять, сушим тело или набираем массу.

    Данная статья про набор мышечной массы, поэтому давайте с вами допустим, что мы набираем массу.Что нам надо сделать?

    Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.

    Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.

    Есть очень простой способ контролировать питание.

    Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве.Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.

    «На массе» очень важно контролировать именно поступление сложных углеводов (а не белков, как это кричат на каждом углу производители спортивного питания).

    Я обычно предпочитаю гречку из-за низкого гликемического индекса в ней.

    Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов.

    Это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель, а НЕ СКОРОСТНОЙ! Скорость будет у всех одна и та же (пик будет примерно через 30 минут и у сахара, и у гречки), а КОЛИЧЕСТВО глюкозы будет разное.

    Проще говоря, разные продукты имеют РАЗНУЮ способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс.

    Постепенно увеличивайте количество поступаемой пищи.Контролировать процесс очень просто:

  • Если вы растёте, но количество жира не пребывает, то вы на верном пути, продолжайте в том же духе.
  • Если вы растёте, но при этом увеличивается количество жира (появились складки, второй подбородок, бока), то пора снизить количество калорий.У вас сильный избыток.
  • Если вы не растёте, то постепенно увеличивайте количество калорий.
  • Это очень примерно и образно, друзья.Надеюсь, вы это понимаете.

    Со временем, вы найдёте свою рабочую дозировку (например, два стакана гречи, 6 яиц и 400 г грудки в день).

    К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!

    Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде).Происходит перезарядка всей системы.

    Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).

    Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.

    Развитое мышечное чувство

    На этот счёт у меня была написана целая статья.

    Если рассказать кратко, то мышечное чувство – это то состояние, когда вы попадаете нагрузкой в целевую мышцу в каждой точке амплитуды.

    Другими словами, вы не «отпускаете» нагрузку ни в одной точке.

    Для того, чтобы начать лучше понимать технику упражнений и лучше чувствовать мышцы можно перед сном выполнять простые, воображаемые упражнения без какого-либо веса.

    Например, вы ложитесь на кровать и представляете, как снимаете воображаемую штангу со стоек, и начинаете её жать.Во время выполнения вымышленных движений вы сможете понять, как двигаются ваши конечности во время перемещения «штанги».

    Пройдёт какое-то время, и ваша техника в тренажёрном зале станет идеальной.

    Главная проблема при домашнем тренинге

    Как я и говорил, основной проблемой при домашнем тренинге ЛЮБЫХ МЫШЦ является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!

    Дело в том, что её необходимо увеличивать постоянно.

    В тренажёрном зале такой проблемы попросту не существует, т.к.если вам становится слишком лёгким текущий вес, то вы просто навешиваете ещё пару небольших «блинчиков» на штангу и готово.Или берёте более тяжёлые гантели.

    Дома эта проблема проявляется особенно остро.

    Я помню, как использовал для увеличения нагрузки бутылки с водой и т.д.Всё это не очень удобно, поэтому хочу вам посоветовать минимальный инвентарь, для того, чтобы тренироваться вам стало гораздо интереснее.

    Какой инвентарь лучше иметь у себя дома, чтобы тренироваться

    Первая, и, наверное, самая важная вещь – это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГЕНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая).

    Я дома имею только гантели по 20 кг каждая.Мне этого уже совсем не хватает, но с самого начала мне этого хватало более чем.

    У вас появится возможность выполнять самые различные упражнения.О них мы поговорим позже.

    Брусья! Они стоят крайне недорого, и если вы имеете такую возможность, то лучше их прикупить.Эффект от них потрясающий.

    С помощью них можно качать грудь, трицепс, пресс, спину и т.д.

    Брусья можно заменить на два стула, между спинками которых можно отжиматься.Только аккуратнее! Не поломайтесь сами таким образом.

    Третья вещь необязательная, но способна существенно облегчить вашу жизнь – это РЕГУЛИРУЕМАЯ ПО ВЫСОТЕ СКАМЬЯ!

    У меня такой дома нет, но если бы была, то это существенно бы увеличило диапазон возможных упражнений.

    1. Разборные гантели (от 5 до 40 кг)
    2. Брусья.
    3. Скамья с изменяющимся углом наклона.

    Если была бы возможность выбрать только один пункт, то я выбрал бы именно разборные гантели.

    Они дают нам огромный выбор различных упражнений, которые мы можем выполнять дома.

    Как накачаться дома.Основные упражнения для домашних тренировок

    Я перечислю лишь несколько упражнений, которые каждый может выполнять дома:

  • Приседания.
  • Мёртвая тяга с гантелями.
  • Подтягивания.
  • Тяга гантели одной рукой.
  • Шраги с гантелями.
  • Жим гантелей на наклонной скамье или на табуретках.
  • Отжимания на брусьях (между стульев).
  • Разводки гантелей лёжа (на скамье или табуретках).
  • Пуловер с гантелью.
  • Жим гантелей сидя.
  • Тяга гантелей к подбородку.
  • Махи с гантелями в наклоне.
  • Разгибания рук с гантелей за головой.
  • Французский жим.
  • Подъём гантелей на бицепс.
  • Молотки стоя.
  • Подъём гантелей на бицепс обратным хватом.
  • Подъём на носки стоя.
  • Скручивания на пресс.
  • Обратные скручивания на пресс.
  • И это, друзья, как вы понимаете, не полный список.Это лишь первое, что пришло ко мне на ум.

    В технике выполнения данных упражнений нет ничего нового, поэтому вы легко можете прочитать о ней в следующий статьях:

    В вышеперечисленных статьях есть всё о правильной технике упражнений.

    Теперь, перейдём к самому интересному.К самой практической схеме.Думаю, вам интересно в какой последовательности и как все это дело выполнять.

    Я, как всегда, дам не одну типичную схему, т.к.прекрасно знаю, что все люди индивидуальны, а несколько схем для разных людей.

    Схемы будут в основном рассчитаны на новичков, т.к.любой более или менее серьёзный атлет, скорее всего, после подготовительного периода всё равно пойдёт в спортзал.

    Как накачать мышцы дома.ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА

    Вариации, как вы понимаете, могут быть самые разные.Я же, не буду пытаться соригинальничать, придумывая различные бредовые варианты упражнений, а дам те, которые с большой долей вероятности будут прекрасно работать на вас.

    Схема для зелёного новичка:

    1. Приседания (со своим весом): 3 х макс
    2. Тяга гантели одной рукой: 3 х 10-15 (каждой рукой).
    3. Отжимания: 3 х макс
    4. Скручивания на пресс: 3 х макс

    Поверьте, друзья, если вы никогда раньше не занимались, то для начала вам этого будет более, чем достаточно.По такой тренировке вам стоит заниматься первые 2-3 недели, пока вам мышцы не начнут немного привыкать.

    Не сосредотачивайтесь на весе как таковом, на данном этапе гораздо важнее мышечное чувство, а именно ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!

    Это больше общеукрепляющая тренировка, которая позволит вам мягко войти в тренировочный процесс.

    Схема для новичка:

    1. Приседания (с гантелями): 3-4 х 10-15
    2. Подтягивания: 3 х макс
    3. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 3-4 х 10-15
    4. Жим гантелей сидя: 3-4 х 10-15
    5. Брусья: 3-4 х 10-15
    6. Подъём гантелей на бицепс: 3-4 х 10-15
    7. Скручивания на пресс: 3 х макс

    Данная тренировка задействует практически всё тело, давая хороший выброс анаболических гормонов в кровь.

    Данную тренировку можно выполнять 2-4 месяца, постепенно увеличивая нагрузку (вес на гантелях, количество подходов и повторов).

    По такой схеме вы можете тренироваться 2-3 раза в неделю.

    Программа хороша тем, что даёт возможность тренировать мышечные группы не один раз в неделю, а несколько.Это позволяет активизировать белковый обмен (синтез белка).

    По последним научным данным, синтез белка снижается на 90% спустя 72 часа после тренировки.Если через 48-72 часа потренировать мышцу повторно, то синтез белка усилится вновь, что позволит вырастить новые мышечные структуры.

    Схема для продвинутого новичка:

    ДЕНЬ 1 (низ тела):

    1. Приседания (с гантелями): 4 х 8-15
    2. Мёртвая тяга с гантелями: 4 х 8-15
    3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 4 х 8-15
    4. Подъём на носки стоя: 4 х 8-15
    5. Скручивания на пресс: 4 х макс

    ДЕНЬ 2 (верх тела):

    1. Подтягивания: 4 х 6-12
    2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 4 х 6-12
    3. Жим гантелей сидя: 3-4 х 6-12
    4. Тяга гантелей к подбородку: 3-4 х 6-12
    5. Брусья: 4 х 6-12
    6. Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
    7. Скручивания на пресс: 4 х макс

    Данная схема уже позволяет нам существенно увеличивать нагрузку, т.к.мы расщепляем наше тело на две части, которые тренируем в разные дни.

    Мы можем больший акцент сделать на каждой конкретной мышце, а значит ещё сильнее прогрессировать нагрузку.

    Схема для домашнего безумца =)

    ДЕНЬ 1 (низ тела):

    1. Приседания (с гантелями): 5 х 8-15
    2. Мёртвая тяга с гантелями: 5 х 8-15
    3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 5 х 8-15
    4. Подъём на носки стоя: 5 х 8-15
    5. Тяга гантели в наклоне одной рукой (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
    6. Жим гантелей на табуретках или скамье (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
    7. Скручивания на пресс: 4 х макс
    8. Обратные скручивания на пресс: 4 х макс

    ДЕНЬ 2 (верх тела):

    1. Подтягивания: 5 х 6-12
    2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 5 х 6-12
    3. Жим гантелей сидя: 4 х 6-12
    4. Тяга гантелей к подбородку: 4 х 6-12
    5. Брусья: 4 х 6-12
    6. Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
    7. Молотки стоя: 4 х 6-12
    8. Приседания со своим весом: 4 х макс
    9. Мёртвая тяга (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
    10. Скручивания на пресс: 4 х макс

    Данная схема отличается от всех предыдущих тем, что она включает в себя азы МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ!

    Мы делим наши упражнения на РАЗВИВАЮЩИЕ и ТОНИЗИРУЮЩИЕ!

    Развивающие упражнения – это те упражнения, которые мы делали с вами до этого момента во всех остальных тренировках.Прогрессия нагрузки + работа до отказа.

    Тонизирующие упражнения напротив дают нам возможность вновь запустить синтез белка в отдыхающей от предыдущей тренировки мышцы и не травмировать сократительные белки.Так мы ещё сильнее ускоряем рост.

    Суть тонизирующих упражнений в том, что они выполняются с 50% от РАБОЧЕГО веса, и выполняются НЕ ДО ОТКАЗА.Т.е.мы «разгоняем кровь по мышцам», позволяем питательным веществам попасть в них и обеспечиваем для них активное восстановление.

    Продолжать писать различные тренировочные схемы я могу практически бесконечно, постоянно увеличивая нагрузку, но главное понять одну простую вещь: ВОЗЬМИТЕ И НАЧНИТЕ!

    Это, обычно, самое сложное во всех тренировках.

    Просто встать, и начать менять свой образ жизни.Это сложно.Для большинства это вообще невозможно, но если вы и вправду хотите изменить себя и жизнь к лучшему, то, надеюсь, информация из данной статьи окажется для вас полезной.

    Давайте немного подытожим всё, что я сказал выше:

    Для роста мышц необходимо:

    1. Прогрессирующая нагрузка.
    2. Качественное восстановление.
    3. Развитое мышечное чувство.

    Наше тело может находиться в одном из нескольких состояний:

    Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов.Кушайте больше сложных углеводов с низким ГИ.

    Главной проблемой является ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ дома.

    Знаю, что многих девушек интересуют именно ягодичные мышцы, поэтому я написал статью о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

    Ну вот и всё, друзья.Надеюсь вам стало понятнее, как накачать мышцы в домашних условиях и теперь вы приоткроете для себя прекрасный мир совершенствования своего тела и жизни.

    Всего вам доброго.

    P.S.Подписывайтесь на обновления блога .Дальше будет только круче.

    С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

    Полное руководство по комплексным силовым тренировкам на все тело

    Если вы хотите знать, какие виды комплексных тренировок являются лучшими и почему… И как правильно тренироваться, чтобы накачать все мышцы тела… тогда вы должны прочитать эту статью.

    В жизни почти всегда действует принцип «чем проще, тем лучше», и здоровое питание и фитнес не являются исключением.

    Хотите быть здоровым? Это просто:

  • не набирайте избыточный вес;
  • регулярно занимайтесь спортом;
  • не курите;
  • ограничьте употребление алкоголя;
  • ежедневно съедайте несколько порций фруктов и овощей;
  • избегайте обработанного мяса.
  • Хотите избавиться от жировых отложений?

  • поддерживайте дефицит калорий;
  • придерживайтесь высокобелковой диеты;
  • занимайтесь силовыми тренировками для поддержания мышечной массы;
  • по необходимости занимайтесь кардио;
  • Хотите увеличить мышечную массу и силу? Нет проблем:

  • часто выполняйте базовые упражнения с большим весом;
  • используйте прогрессивную перегрузку;
  • избегайте перетренированности;
  • принимайте креатин в качестве дополнения.
  • Примите эти принципы за основу, и вы получите предельно простую формулу комплексной тренировки, которую вы должны повторять несколько раз в неделю

    Нет никаких сомнений, что вы получите отличные результаты с помощью комплексных тренировок.

    Они известны со времен силачей старой школы, таких как Сандов и Гаккеншмидт, и остаются популярными подобно программам «Starting Strength» и «5х5», продолжая доказывать свою эффективность.

    Однако я не считаю, что комплексные тренировки являются идеальными для любых целей и в любых обстоятельствах.

    Они подходят одним людям и не подходят другим, и в этой статье я объясню почему.Вы также узнаете, что делает комплексные тренировки для всего тела такими эффективными.А в конце я дам вам программу комплексных тренировок, которую вы можете сразу начать использовать.

    Что ж, давайте начнем.

    Что включает в себя хорошая программа комплексных тренировок?

    Концепция комплексной тренировки проста – вы тренируете все тело в одной тренировке.

    Хотя существует довольно много переменных, определяющих ее эффективность.Например…

    Выбор упражнений является ключевым моментом.

    Некоторые программы комплексных тренировок предполагают выполнение множества упражнений на конкретные мышечные группы в отдельности (изолирующие упражнения), тогда как другие призывают выполнять базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.

    Базовые упражнения намного эффективнее изолирующих, поэтому самые популярные программы комплексных тренировок предполагают в основном выполнение жима лежа, армейского жима, приседаний и становой тяги.

    Объем и интенсивность тренировок также являются очень важными факторами.

    Объем – это количество подходов и повторений, которое вы выполняете на каждой тренировке, а интенсивность – это величина веса, который вы поднимаете (относительно 1ПМ).

    Отношение между объемом и интенсивностью таково, что, когда один показатель увеличивается, другой должен снижаться.

    То есть если вы увеличите поднимаемый вес, то вы должны снизить количество повторений, которое выполняете за одну тренировку и за неделю.С другой стороны, если вы увеличиваете количество повторений, то должны снизить рабочий вес.

    Вот как это выглядит на практике:

  • высокообъемный и низкоинтенсивный тренинг, как правило, дает плохие результаты;
  • низкообъемный и высокоинтенсивный тренинг в целом хорош для наращивания силы, но не очень хорошо подходит для максимальной гипертрофии
  • высокообъемный и высокоинтенсивный тренинг отлично подходит для тренировок до полусмерти.
  • Частота тренировок – еще один важный элемент.

    То, насколько часто вы можете и должны тренироваться, зависит от интенсивности и объема ваших тренировок.Помните, что вы должны избегать перетренированности.

    Большинство программ комплексных тренировок предполагают 3 тренировки в неделю (понедельник, среда, пятница), но некоторые люди корректируют их и отдыхают по другому, неравномерному графику.

    Некоторые программы предполагают выполнение одинаковых упражнений каждый день, другие чередуют тренировки «А» и «Б», а третьи используют 3 разные тренировки в неделю.

    Существует множество способов спланировать тренировки и отдых, а также много видов программ комплексных тренировок для всего тела.Однако есть общее, неоспоримое правило, которое в конечном счете определяет результаты:

    Чем выше объем и интенсивность тренировок, тем реже вы можете их выполнять.

    Конечно, вы можете выполнять приседания 3 раза в неделю, но вы не сможете сделать 10 тяжелых подходов за одну тренировку.

    Вот почему популярные программы для пауэрлифтинга выглядят такими тяжелыми, по сравнению с той чепухой, которую вы найдете в большинстве журналов о бодибилдинге.

    Насколько эффективны комплексные тренировки?

    Исследования и наблюдения подтверждают, что комплексные программы очень хорошо подходят новичкам.

    Однако если вы начинающий, то любые движения, связанные с поднятием и опусканием веса, дадут заметные результаты.

    Настоящей лакмусовой бумажкой для программы тренировок является то, насколько она хорошо работает после того, как закончились так называемые «привилегии» новичка.

    То, что оказывалось эффективным в течение первых 6 месяцев, не обязательно будет работать, когда вы перейдете в разряд атлетов со средним уровнем подготовки.

    Комплексные тренировки могут пройти этот тест.С правильно составленной программой (о которой мы поговорим позже), атлет среднего и даже продвинутого уровня сможет продолжать прогрессировать в тренировках.

    Однако комплексные тренировки имеют 2 существенных недостатка, которые должны быть учтены.

    Существует ограниченное количество базовых упражнений, которое вы можете сделать на одной тренировке

    Один из главных уроков, которые я усвоил за годы тренировок, заключается в том, что очень важно делать упор на тяжелые базовые упражнения.Под «тяжелыми» я понимаю 80%+ от вашего 1ПМ (в диапазоне из 5-7 или 6-8 повторений или ниже).

    Главный вывод в том, что работа с низким весом в большом числе повторений не является бесполезной для натурального атлета, но она не должна быть главным направлением усилий.

    Вы спросите: «Почему же тогда в Интернете так много накачанных и рельефных парней и девушек, которые не практикуют тяжелый тренинг?».

    Стероиды действительно творят чудеса.

    Видите ли, «химия» может все изменить.

    Вы можете потреблять больше пищи, не набирая жир.Вы можете намного быстрее набрать мышечную массу.Ваша способность восстанавливаться здорово повышается.И ваше тело, наверняка, будет лучше реагировать на тренировки с высоким диапазоном повторений (пампинг).

    Но, мы, натуральные атлеты, играем по другим правилам.

    Если мы хотим становиться больше, мы должны становиться сильнее.И если мы хотим становиться сильнее, мы должны много работать с тяжелыми весами.

    Вот почему моя программа (как для мужчин, так и для женщин) включает много упражнений с большими весами.Я рекомендую парням выполнять на 4-6 повторений больше в большинстве упражнений, по сравнению с девушками, если они хотят максимизировать мышечный рост.

    А что произойдет, если мы попытаемся включить в комплексную тренировку такие базовые упражнения, как становая тяга, приседания, жим лежа и армейский жим?

    Мы создадим крайне тяжелую, убийственную программу тренировок.

    Шутки шутками, а дело вот в чем:

    Базовые упражнения с тяжелым весом дают чрезвычайно большую нагрузку на все тело, а не только на основные мышечные группы.

    Например, становая тяга является одним из самых изматывающих упражнений, которые только можно делать в зале.Приседания очень близки к нему по нагрузке и стоят на втором месте.

    И, если вы попытаетесь сделать несколько подходов в этих упражнениях, а потом выполните несколько тяжелых подходов в упражнениях на верхнюю часть тела, то выдохнитесь прежде, чем закончится тренировка.

    Это нежелательно по нескольким причинам.

    Во-первых, поскольку прогрессивная перегрузка является главным условием роста мышц, все, что мешает вам ее придерживаться, мешает и мышечному росту.

    Систематическая усталость, вызванная комплексными тренировками, приводит именно к этому.

    Например, предположим, что вы начинаете свою комплексную тренировку со становой тяги с большим весом.Вы выкладываетесь, завершаете работу, а затем переходите к жиму лежа.Здесь вы, вероятно, обнаружите, что не можете поднять такой же вес, каким бы он был, если бы жим лежа был первым упражнением.

    То же самое касается и следующего упражнения, коим является, например, приседания.Вероятно, результат в приседаниях будет ниже, чем если бы вы с них начали или выполнили их вторыми по счету.

    Один способ, которым определенные программы пытаются обойти это, заключается в периодическом изменении порядка выполнения упражнений так, чтобы извлечь пользу каждого из них.

    Это лучше, чем вообще ничего не менять, однако все же не полностью избавляет от проблем, связанных с накоплением усталости.

    Во-вторых, чем больше вы измотаны, тем вероятнее возникновение проблем с техникой выполнения упражнений.

    Большие веса и неправильная техника – очень опасное сочетание.Это ведет к проблемам с суставами и травмам, которых вы должны избегать любой ценой.

    Боль в суставах, растяжения и другие повреждения мягких тканей могут быстро остановить ваш прогресс, и понадобится много времени для восстановления.

    В-третьих, скорее всего, вы начнете бояться тренировок из-за того, что они слишком тяжелы.

    Давайте посмотрим правде в глаза:

    Чем меньше вам нравятся ваши тренировки, тем меньше шансов на то, что вы будете их продолжать.

    Помните, что нацеленность на долгосрочную перспективу является главной частью любой диеты или программы тренировок.

    Неважно, насколько безупречна диета или программа тренировок в теории, если вы не можете ее придерживаться на практике в течение многих месяцев или лет (в зависимости от целей).

    Баланс тяжести и объема тренировок

    Хорошо продуманная программа не только делает акцент на базовых упражнениях с тяжелым весом, но и грамотно распределяет недельный объем тренировок.

    То есть она заставляет вас делать достаточное количество повторений каждую неделю, чтобы максимизировать рост мышц и силы.

  • Делайте больше, чем вам по силам, и вы не будете успевать должным образом восстановиться, и в итоге перетренируетесь;
  • Делайте меньше, и вы достигнете худшего результата, чем могли бы;
  • Это возвращает нас к сложному вопросу объема, интенсивности и частоты тренировок.

    Как вы знаете, объем зависит от интенсивности, но есть много других факторов, которые тоже играют важную роль.Я имею в виду диету, опыт тренировок, количество сна, генетику и многое другое.

    Нет никаких исследований, которые давали бы окончательные универсальные ответы относительного того, насколько тяжело и часто вы можете тренироваться, чтобы добиться максимальных результатов.

    Однако существует несколько клинических исследований и случаев из жизни, дающих толковые рекомендации.

    Давайте сначала рассмотрим большой и обстоятельный обзор исследований, посвященных силовым нагрузкам, которые были проведены учеными из Университета Гетеборга.

    Их исследования показали, что, при использовании весов в диапазоне 60-85% от 1ПМ, оптимальный объем тренировки составит 30-60 повторений на каждую мышечную группу за тренировку при выполнении 2-3 тренировок в неделю.

    Таким образом, совокупный объем в неделю составит около 60-180 повторений на основные группы мышц.

    Как вы можете догадаться, чем тяжелее тренировка, тем меньше повторений вы можете и должны делать каждую неделю.Если бы вы тренировались исключительно в диапазоне 80-85% от 1ПМ, подобно моей программе «Больше Стройнее Сильнее», то вам бы следовало делать в совокупности около 60-80 повторений на основные мышечные группы в неделю.

    Если бы следовали программе, предполагающей работу с маленьким весом в большом объеме, то ваш недельный объем на каждую мышечную группу составил бы около 180 повторений.

    И если бы выбрали нечто промежуточное между этими программами, как в моей программе для женщин «Худее Стройнее Сильнее», то ваш общий недельный объем повторений составил бы также нечто среднее.

    Эти выводы также согласуются с данными другого большого исследования, проведенного учеными из Университета Аризоны.Чем легче рабочий вес, тем большее количество подходов в неделю будет оптимальным.Чем выше вес, тем меньше должно быть общее количество подходов.

    Итак, давайте вернемся к комплексным тренировкам.

    Если мы должны делать акцент на базовые упражнения с большим весом (80-85% от 1ПМ или более), и нам нужно делать не менее 60 повторений на основные группы мышц в неделю…то у нас возникает проблема.

    Чтобы это сделать, мы должны выполнять комплексную тренировку подобно этой 3 раза в неделю:

  • Становая тяга: 4 подхода из 4-6 повторений с весом 85% от 1ПМ;
  • Приседания: 4 подхода из 4-6 повторений с тем же весом;
  • Жим лежа: 4 подхода из 4-6 повторений с тем же весом;
  • Армейский жим: 4 подхода из 4-6 повторений с тем же весом.
  • Такая тренировка не просто отнимет много времени, она вымотает вас.И она еще не включает тренировку икр, пресса и дельт, которые также необходимы для построения идеального телосложения.

    Итак, мы вернулись к нашей проблеме – невозможно проделать необходимую нам работу за одну тренировку, не выбившись окончательно из сил.

    Вы спросите: «Почему бы не сделать 4 комплексные тренировки в неделю?».

    Потому что тогда у вас возникнут проблемы с восстановлением.

    А что если у вас есть время только для 2-х тренировок в неделю?

    Даже не пытайтесь увеличить объем тренировок, если у вас есть пара лишних часов, а заодно и желание умереть.

    (Однако комплексная тренировка – хороший выбор, если вы можете тренироваться только дважды в неделю, и особенно если вы просто хотите поддержать нынешнее телосложение.Но поговорим об этом чуть позже).

    Кому подходит комплексная тренировка?

    Как видите, комплексные тренировки имеют свои плюсы и минусы.

  • Они являются хорошим началом для новичков;
  • Они хороши для наращивания силы, потому что заставляют вас выполнять базовые упражнения несколько раз в неделю (и чем чаще, тем лучше);
  • Они хорошо подходят тем, кто может тренироваться только 2 раза в неделю.
  • Однако если же вы:

  • опытный тяжелоатлет;
  • хотите набрать максимально возможную мышечную массу;
  • можете тренироваться 3 и более раз в неделю…
  • тогда комплексная тренировка − не лучший выбор для вас.

    Вместо этого вам лучше подойдет другая программа тренировок, о которой я говорю здесь.

    Лучшие комплексные программы

    Лучшие комплексные программы тренировок просты, что является одним из их преимуществ.Они предполагают выполнение базовых упражнений с тяжелым весом и немного сверх того.

    Я не думаю, что мужчины и женщины должны следовать одной и той же программе.Сейчас объясню почему.

    Лучшие комплексные тренировки для мужчин

    Если вы похожи на большинство парней, то вас больше волнует развитие верхней части тела, чем нижней.

    И если вы похожи на большинство людей, то верхняя часть вашего тела будет расти медленнее нижней.

    Видите ли, ноги представляют собой самую большую мышечную группу в нашем теле, а потому им также легко дать перегрузку и заставить их расти.

    По моему опыту, первые 1-2 года большинство парней имеют более или менее тот размер ног, который хотят.

    Однако такая верхняя часть тела, которую они хотят, требует большего времени и работы, потому что это включает в себя развитие небольших мышц, таких как бицепсы, трицепсы, мышцы плеч и груди, а также широчайшие мышцы спины.

    Вот почему моя программа «Больше Стройнее Сильнее» предполагает тренировку верхней части тела 2 раза в неделю с использованием больших весов на первой тренировке и легких весов на второй.

    Вот какой подход к комплексным тренировкам я рекомендую парням:

  • Становая тяга: разминка и 3 подхода из 4-6 повторений (≈85% от 1ПМ)
  • Жим лежа: разминка и 3 подхода из 4-6 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 4-6 повторений
  • Армейский жим: 3 подхода из 4-6 повторений
  • Приседания: разминка и 3 подхода из 4-6 повторений
  • Фронтальные приседания: 3 подхода из 4-6 повторений
  • Румынская становая тяга: 3 подхода из 4-6 повторений
  • Жим лежа: разминка и 3 подхода из 4-6 повторений
  • Если вы считаете, что это слишком легко для вас, то вы ошибаетесь.Выполнить 12 подходов в тяжелых упражнениях за одну тренировку сложнее, чем вы думаете.

    Как видите, я рекомендую отдыхать 3 дня между тренировками (например, по понедельникам и четвергам).

    Лучшие комплексные тренировки для женщин

    Проблемы большинства женщин противоположны проблемам мужчин.

    Женщины хотят потрясающие ноги и попку как можно быстрее, но не слишком озабочены развитием верхней части тела.

    Поэтому, в отличие от мужчин, я рекомендую женщинам несколько другой подход к комплексным тренировкам.

  • Становая тяга: разминка и 3 подхода из 4-6 повторений для опытных и 8-10 повторений для начинающих (≈75% от 1ПМ)
  • Подъем таза: 3 подхода из 4-6 или 6-8 повторений
  • Жим лежа: разминка и 2 подхода из 4-6 или 8-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 2 подхода из 4-6 или 8-10 повторений
  • Армейский жим: 2 подхода из 4-6 или 8-10 повторений
  • Приседания: разминка и 3 подхода из 4-6 повторений
  • Фронтальные приседания: 3 подхода из 4-6 повторений
  • Румынская становая тяга: 3 подхода из 4-6 повторений
  • Подъем таза: 3 подхода из 4-6 или 8-10 повторений
  • Как видите, тренировки принципиально одинаковы, но уменьшена нагрузка на верхнюю часть тела, чтобы уступить место для упражнений на подъем таза, которые являются прекрасным средством для работы над мышцами ягодиц.

    Заключение

    Итак, хорошо продуманная комплексная тренировка, выполняемая 2 раза в неделю – это хорошо… но не идеально.

    Начинающим атлетам она прекрасно подойдет, но если ваши «привилегии» новичка позади, то для прогресса в тренировках вам лучше придерживаться более детальных сплит-программ.

    Разбираемся, как накачаться дома без тренажеров и железа

    Вопрос: Я больше не могу ходить в спортзал, и у меня нет места и денег, чтобы сделать его дома.Подскажите, как накачаться дома без тренажеров и смогу ли я нарастить мышцы без дополнительных весов, штанг и гантелей? Или я полностью в пролете?

    Ответ: Всякий раз, когда кто-то спрашивает меня о том, как заниматься в домашних условиях, без тренажерного зала (специального оборудования или даже минимума свободных весов), моя первая реакция — это мой вопрос .зачем?

    Я имею в виду, не нужно быть гением, чтобы понять, что это не очень хорошие условия для набора мышечной массы, поэтому моя первая цель — всегда пытаться решить любую проблему, которая мешает достижению цели.

    Разве вы не можете найти способ, чтобы добраться до спортзала? Не могли бы вы, может быть, сократить покупки приложений на телефон, а вместо этого потратить эти деньги на приобретение абонемента в спортзал? Не могли бы вы выбросить часть хлама, находящегося в вашем подвале или гараже, и тем самым получить немного свободного места для силовой тренировки дома в полноценном объеме?

    В очень редких случаях люди используют правильный способ накачаться, и и все проблемы решаются, а их мышцы начинают расти с новой силой.Но гораздо чаще ответом на все вышеперечисленное является непонимание, отказ и поиск чудо программа тренировок и упражнений для роста мышц.Но в итоге приходит разочарование от неправильного подхода к делу.

    И это возвращает нас к первоначальному вопросу .

    Можно ли накачаться в домашних условиях? Да! Но…

    Хорошая новость заключается в том, что ответ на этот вопрос определенно положительный.Вы можете тренироваться дома и все также наращивать мышцы без специальных тренажеров, которые есть в спортзалах.Нехватка свободных весов, конечно, не помогает, но даже при таких условиях.вы можете добиться определенных результатов.

    А вот плохая новость заключается в том, что это будет гораздо более неудобно, значительно сложнее по спортивному аспекту и просто намного труднее в целом.Вот почему .

    Как накачать мышцы: основные требования

    Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа.

    1. Прогрессивные тренировки, способные стимулировать рост.(Продуманный тренировочный план = успех.)
    2. Диета, способная поддерживать мышечный рост.(Прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка).

    До тех пор, пока оба принципа будут работать правильно, регулярно и достаточно долго, то мышцы будут расти.

    Что нужно делать и использовать, чтобы мышцы росли?

    Как вы, возможно, заметили, среди главных принципов мышечного роста нет абонемента в тренажерный зал, тренировок со свободными веса, такими как штанга и гантели, тренажеров или дополнительного оборудования.

    И это потому, что они не играют решающей роли в увеличении размера мышц и росте массы.Это просто полезные дополнения, которые могут помочь ускорить результат и улучшить качество.

    И не только в том плане, что они будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать мышечный рост, который вы так желаете.Они упрощают прогрессию нагрузок, которая так необходима для стимуляции мышечного роста и прогресса в тренировках как дома, так и в зале.

    Вот почему все спортзалы заполнены гантелями от 2 до 45 кг + с шагом 2 кг, штангами и блинами от 2,5 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); скамьями, которые можно подстраивать под любой угол наклона; стойками, на которых вы можете выполнять множество упражнений; комплексными, блочными и различными тренажерами для каждой группы мышц.

    Поэтому я не собираюсь здесь врать вам.Если вы хотите нарастить и накачать красивые и сильные мышцы, то применение всего вышеперечисленного будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться этого.Без чего-то вы, конечно, можете обойтись, но если у вас нет ничего из этого списка, то это большая проблема.

    Но, как я уже говорил, все в этом мире возможно.Существует большое количество различных программ и вариантов тренировок, которые можно использовать для накачки мышц в дома без зелеза, и даже самое спорные из них могут эффективно работать при правильном использовании.

    Упражнения для тренировки дома без тренажеров

    На первое время у вас есть замечательный инвентарь: знали ли вы об этом или нет… Это ваш собственный вес тела.С его помощью (+ немного изобретательности) вы сможете выполнять всевозможные упражнения.Даже самое первое, что приходит в голову:

  • Отжимания (и всевозможные вариации);
  • Подтягивания (и всевозможные вариации);
  • Горизонтальные подтягивания;
  • Обратные отжимания;
  • Отжимания из стойки на голове;
  • Сгибание на бицепс;
  • Упражнение на трицепс собственным весом;
  • Выпады (и всевозможные вариации);
  • Приседания;
  • Болгарские приседания;
  • Приседания пистолетиком;
  • Сгибание ног лежа;
  • Румынская тяга на одной ноге;
  • и т.д.
  • Это ни в коем случае не полный список упражнений.Вы найдете еще кучу других.

    Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок.В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц.И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал.

    Добавьте еще, например, резиновую ленту, и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом, жим с лентой, махи руками вперед и в стороны, упражнения на бицепс и трицепс и т.д.)…

    Так что, чем больше упражнений, тем лучше.Это хорошие новости.Теперь о менее хороших новостях .

    Прогресса будет добиться сложно, но можно

    Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 — прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее.Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

    К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

    Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

    Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку.Например…

  • Спортивные жилеты с отягощением;
  • Пояса с отягощением;
  • Более жесткие резиновые ленты;
  • Есть кольца, петли TRX и другие;
  • Рюкзак набитый книгами;
  • Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.
  • В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

    Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете.В этом вся разгадка эффективного тренинга.

    Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании .навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

    Совсем не весело!

    У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос .могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

    Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься.Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

    Программа тренировок без железа

    Есть ли у вас доступ к тренажерному залу или нет, на самом деле нет разницы, занятия дома могут быть такими же эффективными.

    Есть тонны упражнений, которые вы можете делать без свободных весов, в уединении собственного дома, гостиничного номера или офиса для наращивания мышечной массы и улучшения вашего физического состояния.

    Конечно, тренировки с дополнительными весами и тренажерами великолепны, но простым фактом является то, что вы можете наращивать мышцы и без дополнительного оборудования.

    Как нарастить мышцы без тренажеров дома?

    Используйте эти упражнения!

    Упражнения, которые вы выполняете только с собственным весом, имеют большое значение в развитии функциональной силы при любом уровне спортивной подготовки.Поскольку вы не будете использовать дополнительные отягощения для этих упражнений, лучше сосредоточьтесь на очень быстром темпе и большом количестве повторений, чтобы нагрузить ваши мышцы по полной.Конечно, техника всегда на первом месте, но в целом упражнения с собственным весом имеют гораздо меньший риск травмы, чем тренировка со свободными весами.

    Ниже будет представлен список из 10 лучших упражнений, которые помогут вам построить мышцы в домашних условиях.Скорее всего, о многих из них вы слышали, но я дополнил их своими советами по совершенствованию техники и подходу к выполнению.

    Приседания

    Приседания прорабатывают 85% мышц всего тела.Просто задумайтесь над этим.Производительность этого упражнения больше, чем любого другого во много раз.Кроме того, приседания, как известно, способствуют большей выработке тестостерона.Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это точно ваш вариант.

    Для выполнения глубокого и правильного приседания начинайте с постановки ног шире плеч, носки немного должны быть развернуты в стороны, а когда вы начинаете присед, то держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести назад ягодицы и держать высоко грудную клетку.Когда вы приседаете, выведите колени вперед и наружу, но они не должны выходить за носки, а пятками давите в землю, чтобы поддерживать равновесие.Если вам нужен дополнительный баланс, то выведите руки вперед.Когда темп быстрый и взрывной, это дополнительное равновесия может стать очень необходимым.

    Приседания с собственным весом можно выполнять хоть каждый день, если хотите.Вы можете также изменить технику своих приседаний, попробовав приседания на одной ноге или приседания — сумо (с широкой постановкой ног).

    Отжимания — это упражнение для верхней части тела.В любое время и в любом месте вы можете выполнять отжимания и прорабатывать мышцы груди, плеч, трицепса и спины.Следите за дыханием и опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли.

    Для разнообразия: расширенная постановка рук будет больше затрагивать грудные мышцы, в то время как близкая постановка увеличит сопротивление.

    Если вы поднимете ноги на стул или стену, поменяете угол, то поработаете над верхней грудной мышцей, увеличивая сложность.

    Обратные отжимания

    Используя стул, журнальный столик или даже кровать, вы всегда можете поработать над трицепсами и грудными мышцами с помощью обратных отжиманий.Это отличное упражнение, выполняя которое вы сможете увидеть красивую и рельефную мышцу в виде подковы на задней поверхности руки.Не забывайте держать голову прямо, чтобы позвоночник был в правильном положении.

    Приседания у стены

    Приседания у стены — отличный способ поработать над квадрицепсами и выносливостью.Расположив спину вплотную к стене, а руки по бокам, опуститесь вниз, чтобы создался угол в 90 градусов между коленями и стеной.Опираться на колени нельзя! Лично я люблю использовать для этого упражнения таймер на своем телефоне.Начните с попытки выполнять «стульчик» в течение 60 секунд или до тех пор, пока вы не сможете выдерживать жжение в мышцах.

    Выпады — одно из лучших упражнений, но правильная техника требует некоторой практики, как впрочем, и в любом упражнении.У людей есть тенденция к раскачиванию при переносе веса тела с одной ноги на другую.Когда вы переносите свой вес на другую ногу вперед, не забывайте, что спина и плечи должны быть выпрямлены; также вам нужно сфокусироваться на движении бедер вниз по направлению к полу, а не вперед — это позволит вам выполнить повторение в правильной технике.

    Начиная с вашего живота, держите позвоночник прямым и удерживайте свой вес на предплечьях, которые в этот момент находятся на полу и образуют прямой угол в вашими плечами.Втяните ваш живот, чтобы увеличить интенсивность.Планка — это еще одно упражнение, для которого я рекомендую использовать таймер.Попробуйте выполнять ее в течение 90 секунд и только скажите мне, что вы не можете делать тренировки для мышц кора дома.

    Боковая планка

    Концепция выполнения здесь похожа на планку, но отличие в том, что верх тела должен опираться только на одну руку.Прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора.

    К этому упражнению подходит выражение: «Как слышится — так и пишется».Оно будет работать над вашими ручками и нижней частью спины.Лягте на живот, затем протяните вперед и поднимите руки, ноги и голову с пола, как будто вы пытаетесь взлететь, удерживайтесь в этом положении несколько секунд и опуститесь.

    Скручивания с подъемом ног

    Мне нравится комбинировать скручивания и подъем ног для работы над верхними и нижними мышцами брюшного пресса.Лягте на спин, пятки прямо на полу, поднимите колени к груди и сделайте скручивание, напрягая мышцы пресса, когда колени и грудная клетка касаются друг друга.Затем вернитесь в исходное положение.

    Берпи — это многомышечное движение, сочетающее прыжок с отжиманием.Это отличный вариант для проработки нескольких групп мышц.Главное на что обратить внимание — это нижняя часть спины; избегайте сильного прогиба в позвоночнике, насколько это возможно, когда вы приседает, а затем выпрыгиваете.

    Круговая тренировка

    Если вы уже некоторое время тренируетесь и думаете, что упражнения с собственным весом не обеспечат вас желаемым эффектом в приросте мышц, то вы можете повысить интенсивность своей домашней тренировки, выполняя тренировки по кругу.Так вы поработаете над мускулатурой и выносливостью, добавите аэробный элемент и действительно увеличите сложность ваших тренировок.

    Круговые тренировки постоянно поддерживают вас в тонусе, сердечный ритм и пульс ускоряются, в то время как одна группа мышц отдыхает, другая усердно работает.Вы будете поражены тем, сколько физических результатов вы можете получить за более короткое время, используя этот метод.

    При планировании круговой тренировки важно отключать определенные группы мышц, чтобы давать им поочередно отдых.Итак, если вы начинаете с отжиманий, то затем переходите на приседания и упражнения на пресс.

    Заключение

    Итак, теперь у вас есть мои любимые упражнения для домашних тренировок, наращивающие мышцы без дополнительного оборудования.Они могут помочь вам прийти в форму и похудеть, одновременно повышая общее состояние здоровья и силовой показатель.Нет тренажерного зала? Не проблема!

    Программы тренировок дома

    3-дневная программа тренировок с собственным весом тела

    Вы – новичок или хотите отдохнуть от тяжелого силового тренинга? Эта трехдневная тренировочная программа содержит все базовые упражнения и даст вам мощный старт для силовых занятий дома.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию