Как подобрать вес гантелей для женщин

Тема статьи: Как подобрать вес гантелей для женщин - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Какой вес гантелей выбрать женщине для фитнеса, расскажем обо всех тонкостях

Постоянным подписчикам, новичкам сайта и просто пробегающим мимо наше почтение!

Милые дамы вы решили сделать свою фигуру более стройной и сексуальной и соответственно сбросить лишний вес сев на диету?

Замечательно, но ещё лучше, если вы дополните своё похудение физическими тренировками.Даже в родных стенах можно устроить мини-тренажерный зал.

Может, вы уже занимаетесь и прикупили парочку снарядов? А вы уверены, что правильно подобрали вес?

Сегодня расскажем, какой вес гантелей выбрать женщине для фитнеса, для чего они вообще нужны, на какие гантели следует обратить внимание, и обсудим основные ошибки.

Вы считаете, что выполняя занятия с гантелями, ваше тело станет таким, как у бодибилдера? Спешим вас разубедить, что простых тренировок с гантелями для этого будет мало.

Применяя этот снаряд, вы быстрее избавитесь от лишнего жирка и получите небольшой рельеф.

Главные аспекты

Возможно, у вас не хватает времени или финансов для посещений зала или вы новичок и теряетесь от количества снарядов в тренажерном зале.

Ну, или просто вам удобнее заниматься дома – причин может быть масса – главное достижение результата.

Прежде чем идти в магазин за покупкой определимся, чего хотим добиться в результате тренировок:

Гантели от 0.5 кг до 7 кг идеальны для женщины.Если стремимся нарастить массу, то снаряд должен быть потяжелее.

Чтобы убрать лишнее кг, стоит гантели выбирать в пределах двух-трёх кг.Если будем делать упражнение на ноги, то вес увеличить можно на пару килограмм.

Как вариант, чтобы выбрать идеальный снаряд рекомендуем едино разовое посещение тренажерного зала.Это необходимо для того, чтоб не ошибиться при дальнейшей покупке.

Вы уже тренируетесь дома, и теперь добавим груз для лучшего эффекта.Кстати, захватите с собой тетрадку – в ней будем фиксировать, какую максимальную тяжесть, вы сможете поднять при занятиях.

Всегда начинайте свои тренировки с разминки, иначе это грозит вам травмой.Не старайтесь поднять максимальный груз для бахвальства.Ваша цель определить оптимальную нагрузку.

Принцип таков: выполняя первое упражнение, в котором у вас 3 подхода по десять раз.Возьмите гантель и сделайте восемь раз в одном темпе, а два последних раза у вас должны идти очень тяжело.

Значит, вы вес правильно подобрали.Если вы выполнили все десять раз без напряга – груз снаряда следует увеличить.

Или же, наоборот, вы не смогли выполнить полных десяти раз – уменьшаем тяжесть.Перерыв между подходами одна минута.Вы не забыли зафиксировать результат? Уверены, что нет.

Выполнив все упражнения по этой схеме, вы уже с лёгкость можете выбрать, нужны для вас вес.

Какие гантели выбрать?

При регулярных занятиях рано или поздно вы почувствуете, что данной тяжести недостаточно, и вы уже без усилий выполняете упражнение.

Для упрощения можно сразу купить разборные гантели и заниматься экспериментированием дома.Следует упомянуть, что есть ещё и цельные гантели.У них невозможно уменьшить или добавить нагрузку.

Хотя если не обращать внимания на эстетику, то добавив сподручными средствами небольшой вес с двух сторон цельной гантели и закрепив его резиночкой или верёвкой – можно получить желаемый результат.

Во избежание ошибок при занятиях следуйте рекомендациям:

  1. Без разминки нагрузку на мышцы делать запрещено.
  2. Не пытайтесь взять сразу максимальный груз.Это придёт со временем.
  3. Для освоения техники используйте гири более лёгкие.
  4. Темп выполнения тренировки должен быть ритмичным, за исключением последних двух раз.
  5. Максимальное увеличение тяжести снаряда допустимо на пять-десять процента.
  6. Выбирайте гантель, которая плотно сидит в руке.Если вам будет не комфортно, то вы будете переключать своё внимание на удержание снаряда, а невыполнение техники.

С удовольствием раскрыли для вас секреты подбора гантелей.Будьте стройными, подписывайтесь на наши обновления и не забывайте рекомендовать нас своим друзьям.

Вес гантелей для женщин – подбираем правильно!

Давайте сначала обсудим, зачем женщине гантели? А потом уже будем выбирать вес гантелей.Мы понимаем, что самое интересное – это выбирать, поэтому совсем чуть-чуть поговорим о том, для чего вам могут понадобиться эти спортивные снаряды.

Цели тренировок

У женщин может быть несколько целей, ради которых они готовы прикупить несколько железных любимцев к себе в дом.

Например:

  1. Похудеть и подтянуть мышцы.
  2. Подтянуть мышцы и немного нарастить мышечную массу.
  3. Отработка ударной техники «бой с тенью» для любительниц единоборств.
  4. Вам просто нравятся тренировки с гантелями, но вы пока еще не знаете как именно будете тренироваться.Возможно, вы определитесь с выбором, прочитав эту статью.

Рассмотрим, какой вес гантелей выбирать в каждом из перечисленных случаев.

Гантели для похудения

Вместе с выбором веса, мы поможем вам определиться с тем, что и как делать с новыми купленными гантелями.

Для похудения надо выбрать небольшой вес.Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг.С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.

Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее – для поднятия вашего настроения).

Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом.Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса – это будет обязательная разминка.

Для женщин подойдут следующие упражнения:

  • Выпады с гантелями на ноги и ягодицы.
  • Различные виды приседаний (классические, плие, с весом на груди и т.д.).
  • Русские скручивания с гантелью на пресс.В дополнение к обычным скручиваниям.
  • Сгибания рук в локте стоя на бицепс.
  • Разведение рук с гантелями в стороны (через стороны) на плечи.
  • Поднятие гантелей перед собой поочередно каждой рукой не переднюю часть плеч.
  • Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями.
    Комбинируйте эти упражнения, и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1–2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) – вы получите отличное самочувствие, хорошее настроение и тонус мышц.

    Делайте по 10–15 повторений для каждого упражнения.Количество подходов – 3–4.Можно делать упражнения по кругу.То есть по подходу каждого, потом все сначала.Таких кругов надо будет сделать 3–4.Отдых между подходами должен быть минимальным.

    Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража.Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется.А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку.Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться.В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее.Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.

    Чтобы подтянуть и нарастить мышцы

    В этом случае вам потребуются разборные гантели весом от 2 до 12 кг.Или целый гантельный ряд из 10 разных гантелей.Что лучше? Давайте разберем этот вопрос.

    Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка.Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.

    Но имеет определенные удобства:

  • Не нужно собирать и разбирать веса.
  • Ничего не отвалиться и не открутиться.
  • Вы можете быстро сменить вес гантелей.
  • Если вы решите позаниматься с подругой, то сможете это делать одновременно вдвоем.
  • Мы предлагаем вам все-таки выбрать разборные гантели.

    Их плюсы:

  • Дешевле по сравнению с гантельным рядом.
  • Занимают мало места.При необходимости гантели можно разобрать и запрятать по разным местам, будто их вообще не было.
  • Минусы:

  • Надо собирать и разбирать после каждой смены весов.Сколько ни тренируйтесь, это все равно будет занимать некоторое время.
  • Если плохо прикрутить заглушки, блин может упасть на пол.Впрочем, это бывает очень редко.
  • Несмотря на небольшие минусы, для домашних условий выбор очевиден – сборные гантели.

    Обратим ваше внимание на то, что лучше брать гантели с обрезиненными блинами.Во-первых, не будет образовываться ржавчина в месте стыка блина и грифа, а во-вторых, они более приятные на ощупь и не будут лязгать во время падения.Да и смотрятся аккуратнее.

    И все же, какие гантели выбрать – решать, конечно, вам.

    Зачем нам веса от 2 до 12 кг? Все просто – для придания тонуса мышцам и роста их объемов нагрузка должна прогрессировать.

    Набор упражнений будет немного отличаться, от приведенного в предыдущем случае:

  • Жим гантелей стоя.
  • Разведение гантелей стоя в стороны (через стороны).
  • Разведение гантелей в наклоне.
  • Тяга в наклоне.
  • Фронтальный присед с гантелями.
  • Мертвая тяга.
  • Присед плие.
  • Выпады с гантелями.
  • Сгибание и разгибание рук с гантелями.
  • Жим гантелей лежа.
  • Упражнения делаются по 8–10 повторов в 3–4 подхода.Начинать нужно с небольших весов – постепенно их увеличивать.Больший вес – для упражнений на ноги, меньший – на руки.Для женщин особенно важна проработка нижней части тела.

    Для отработки ударной техники

    Для тренировки «бой с тенью» вес гантелей для девушек должен быть легким: 0,5–1 кг.Если вы достаточно сильны, могут подойти и 2 кг.Выбирайте, какой вес будет наиболее удобным.

    Главное требование, чтобы у гантелей были прочные ручки.Нужно, чтобы гантель надежно держалась в руке.Иначе запаситесь вторым зеркалом, так как в любой момент гантель может вылететь из руки.

    Особые случаи

    Иногда с тренировками стоит повременить или выполнять их с особой осторожностью:

  • Если у вас были травмы – растяжения, вам нужно решить, зачем вам гантели.И, в любом случае, некоторое время над больными участками нужно будет работать с минимальными весами.Кстати, начать работать можно только после снятия острой боли.
  • Если захотелось заниматься во время беременности.Вам следует предварительно проконсультироваться с врачом.Если врач разрешил, выбрать легкие веса от 0,5 до 2 кг.Нужно подобрать такой вес, чтобы вам не было слишком тяжело, но и чувствовалось напряжение.Рекомендуем заниматься на свежем воздухе, чтобы улучшить аэрацию вашего организма и организма малыша.
  • Статьи интернета пестрят советами купить коврик для занятий с гантелями.Однако, какие упражнения можно делать с гантелями на коврике? Таких упражнений довольно мало.Да и для этого подойдет обычный ковер.Коврик нужен, но для растяжек и прочих упражнений без гантелей.
  • Уход за гантелями

    Поле покупки, гантели нужно правильно хранить.Вот несколько простых советов, чтобы эти чудесные спортивные атрибуты долго и исправно служили красивой женщине:

    1. Не мочите гантели (например, вытирая с них пыль), после тренировки лучше протереть сухой тканью.
    2. Если блины не обрезиненные, смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба – гантель придет в негодность.
    3. Не бросайте гантели на пол.В один прекрасный момент что-то может отколоться, да и соседям снизу не понравится.

    Вот, собственно, и все базовые рекомендации о том, как подобрать гантели для женщин.Тренируйтесь с удовольствием!

    Выбор оптимального веса гантелей для женщин

    Просмотров: 22 457

    В специализированных магазинах продается множество гантелей для фитнеса, вес которых составляет от 500 г до 2 кг.Эти утяжелители пригодны лишь для групповых занятий аэробикой и не обеспечивают необходимой нагрузки на мышцы.

    Чтобы похудеть, набрать мышечную массу, сделать тело подтянутым, упругим и тренированным необходимо использовать более тяжёлые веса.

    Как выбрать гантели для женщин так, чтобы обеспечить оптимальный результат силовых тренировок в домашних условиях, – далее.

    «Нет» маленьким весам

    Почему лучше отказаться от мини-гантелей (весом до 2 кг)? Человеческое тело устроено таким образом, что мышцы довольно быстро привыкают к однообразной нагрузке.

    Именно поэтому любой тренер порекомендует хотя бы раз в две недели не только корректировать сплит (тренировочную программу), но и увеличивать рабочий вес.Если этого не делать, уже очень скоро занятия с гантелями станут попросту бесполезными.

    Критерии выбора утяжелителей

    Основные факторы, которыми следует руководствоваться, чтобы сделать оптимальный выбор гантелей для женщин, такие:

  • Тип (разборные или монолитные конструкции);
  • Вес;
  • Удобство хвата.
  • Цельные (монолитные) гантели представляют собой два металлических шара, соединенные грифом.Основным недостатком таких конструкций является отсутствие возможности коррекции веса.Тем не менее, данная разновидность утяжелителей будет уместной в таких ситуациях:

  • Если фитнесом занимаются сразу несколько членов семьи;
  • Цельные гантели более просты в обращении, их не нужно постоянно разбирать и собирать вновь;
  • Монолитные конструкции менее травмоопасны;
  • Цельные утяжелители имеют удобный для женской руки гриф.
  • Оптимальным вариантом являются, конечно же, разборные гантели.Они бывают такими:

  • Классические – гантельный гриф + блины (как для штанги) от полутора до 10 кг, фиксируются замками;
  • Гантели с изменяемым весом – оборудованы мини-дисками и рычагами для коррекции веса.Такие конструкции выпускаются с фиксаторами, «резинками» на гриф и другим оборудованием.
  • Очевидно, что для домашних тренировок лучше подойдет первый вариант разборных гантелей – такие утяжелители дешевле, доступнее и удобнее.

    Что касается гантелей с изменяемым весом, они обычно имеют более комфортный (узкий) гриф – с ними легче тренироваться.

    Рекомендуется избегать утяжелителей с пластиковыми блинами – они непрактичны и в домашних условиях быстро выходят из строя.Не стоит забывать о замках-фиксаторах для блинов – без этих приспособлений тренировки будут неудобными и травмоопасными.

    При выборе разборных гантелей в магазине, стоит отдать предпочтение утяжелителям с блинами, выполненными в форме многоугольников (они не скатываются с места).

    Также перед тем, как приобрести спортивные приспособления, следует обратить внимание на модели с резиновым покрытием грифа – они не скользят в ладони во время занятий, поэтому риск получить травму сводится к минимуму.

    О выборе рабочего веса при домашних тренировках

    Подбор веса гантелей для начинающих – непростая задача.То, какой он будет, зависит от массы тела человека и уровня его физической подготовки.

    Очевидно, что выполнение базовых и изолирующих упражнений осуществляется с утяжелителями разного веса.

    Практика показывает, что на первоначальных этапах тренировочного прочеса вес гантелей для фитнеса должен быть таким:

  • 7-10 кг – приседания (обычные и плие), выпады;
  • Махи, сгибания-разгибания ног – 5 кг;
  • Для качественной проработки мышц спины, рук, плеч, груди новичку достаточно 3-7-килограммового утяжеления.
  • Важно: перед началом занятий необходимо обеспечить себе рабочий вес от двух до десяти килограммов/гантель, далее дополнительные блины добавляются (приобретаются) по мере необходимости.

    Главная ошибка начинающих спортсменок заключается в том, что они изначально начинают тренироваться с большими весами.Это в корне неверно, поскольку такие занятия не только не помогут укрепить мышечный корсет, но и могут привести к травме.Лучше увеличивать рабочий вес постепенно, в среднем – в два раза в течение первых 2 месяцев тренировок.

    Итак, правильно подобрать гантели для женских тренировок в домашних условиях – непростая задача.Тем не менее, из всего многообразия представленных в спортивных магазинах утяжелителей лучше всего для начинающих подойдут разборные утяжелители с прорезиненным грифом и блинами – многоугольниками.На первых этапах вполне достаточно «силового запаса» 3-10 кг/гантель.Далее при необходимости рабочий вес можно увеличивать.

    Как выбрать гантели для женщин?

    Своим читательницам, которые следят за формой и активно занимаются спортом, женский сайт «Красивая и Успешная» сегодня предлагает обсудить оптимальный вес гантелей для женщин.Особенно важно знать правильный ответ на этот вопрос новичкам в мире фитнеса, которые только начали изучение потенциала упражнений с дополнительным весом.

    Ведь ошибки, допущенные на начальной стадии, могут нанести серьёзный ущерб здоровью и отбить всё желание заниматься спортом.
    Тем, кто желает в ближайшее время обзавестись гантелями, следует иметь в виду, что данный тренажёр следует выбирать, исходя из нескольких параметров и требований.

    Гантели для женщин: какой вес предпочесть

    Многие женщины, которые только начали тренироваться, считают, что для начала им необходимо обзавестись мини-гантелями с весом 0,5 – 2 кг.Но назвать данный вариант оптимальным нельзя, поскольку уже спустя несколько месяцев тренировок такие гантели станут слишком маленькими и результата от работы с ними не будет.

    Исключением является гантели для фитнеса, которые нужны для поддержания фигуры и организма в тонусе.Вес таких тренажёров составляет не более половины килограмма.

    Профессиональные тренеры утверждают, что оптимальным весом гантелей для женщин является тот, с которым ей наиболее комфортно работать.Именно по своим ощущениям новички и должны выбирать вес тренажёров для занятий.

    Вес гантелей зависит также от видов упражнений, которые будут с этими тренажёрами выполняться.

    Виды упражнений с гантелями

    Все упражнения с дополнительным весом, в зависимости от группы мышц, которые участвуют в работе тела интенсивнее других, можно разделить на несколько видов.

    1. Упражнения для мышц рук.Для выполнения этих упражнений могут использоваться гантели с весом от 1,25 до 7,5 кг.Выбор веса гантелей для упражнений на руки зависит от интенсивности работы суставов.Так, с небольшим дополнительным весом могут выполняться различные махи, с весом от 5 кг – сгибания.
    2. Упражнения для укрепления мышц груди требуют использования гантелей с весом от 1,25 до 5 кг.
    3. Упражнения для мышц спины следует выполнять с дополнительным весом от 5 до 10 кг.
    4. Упражнения для мышц ног.Разрабатывать эту группу мышц нужно с помощью приседаний, выпадов и плие.Выполнять их нужно с дополнительным грузом от 2 до 5 кг.

    Таким образом, можно резюмировать, что вес гантелей, оптимальный для женщин, может составлять примерно от 1 до 10 кг.Гантели весом более 2 кг помогают формировать мышечный корсет.Более лёгкие тренажёры лишь ускоряют процесс похудения.

    Сайт sympaty.net предупреждает, что выбор слишком тяжёлого дополнительного веса не только не поможет развить мышцы, но способен причинить вред здоровью.Поэтому новичкам лучше начинать с небольшого веса, который уже через несколько месяцев может быть увеличен в два раза.Разумеется, от уровня подготовки должна зависеть также и продолжительность тренировок с гантелями.

    Гантели для женщин: как выбрать самые удобные

    В продаже можно найти гантели двух основных разновидностей.

    Цельные гантели

    Эти тренажёры представляют собой два металлических шара, соединённых между собой грифелем.Менять вес подобного тренажёра невозможно, поэтому в случае симпатии к данному варианту приобретать следует целый комплект гантелей с различным весом.Можно выделить несколько преимуществ цельных гантелей.

  • Выбирать такие гантели для женщин выгодно в случае, когда фитнесом в семье занимается несколько человек.Благодаря наличию нескольких пар тренажёров занятия можно организовывать в одно и то же время.Совместная спортивная тренировка пройдёт веселее.
  • Цельные гантели не нужно постоянно собирать и разбирать, что делает их более простыми в обращении.К тому же, при использовании таких моделей отсутствует риск, что неправильно закреплённый блин сорвётся с замка во время выполнения упражнения и нанесёт травму.
  • В продаже можно найти цельные модели разной расцветки.Яркие гантели стимулируют желание заниматься фитнесом.Ведь к цветным вещам руки так и тянутся.
  • Такие модели имеют удобный для женской руки гриф, поэтому заниматься с ними более комфортно.
  • Разборные гантели

    Такие тренажёры хороши своей универсальностью.Если стоит вопрос, какие выбрать практичные гантели для женщин, то данный вариант будет идеальным ответом.К разборным штангам со временем можно приобрести дополнительные блины и гриф, чтобы расширить набор упражнений.Тем, кто решится купить именно разборные модели, пригодится несколько советов:

  • В магазинах спорттоваров встречаются разборные гантели с пластиковыми блинами, внутри которых содержится песок.Но данные модели нельзя отнести к удобным и безопасным, поскольку они довольно непрочные.
  • Если нужно выбрать удобные гантели для женщин, следует присмотреться к моделям с прорезиненным грифом.
  • Выбирая разборные гантели, нужно обращать внимание на форму блинов.Наиболее удобным считается использование и хранение моделей с блинами в форме многоугольников, поскольку они не скатываются с места.Приобретение разборной модели сразу решает вопрос, какой вес гантелей выбрать женщине, поэтому такой тренажёр способен заменить целый комплект гантелей разной тяжести.Именно гантели-штанги и пользуются наибольшим спросом среди любителей домашнего фитнеса.
  • Как правильно подобрать вес отягощений девушке

    Чтобы тренировка была не только эффективной, но и безопасной, важно правильно подобрать вес отягощения.Как выбрать вес гантелей и другого инвентаря девушкам в начале тренировок, читайте ниже.

    И на этом сайте, да и на других, в описании к упражнениям Вы, наверняка, читали примерно такую фразу: “возьмите гантели необходимого веса” или “установите в тренажере необходимое сопротивление” и множество похожих формулировок.Для уже опытных посетителей фитнес-залов такая задача не вызывает сложностей, но для новичков это может стать камнем преткновения, ведь неверно подобранный вес отягощений, с одной стороны, может снизить эффективность тренировки, а с другой, привести к травме.Так как же найти “золотую середину”?

    Как подобрать вес новичкам?

    Итак, если Вы только начинаете свой путь в фитнесе и, тем более, если делаете это самостоятельно, первая Ваша задача — научиться правильно выполнять упражнения.Для этого вес должен быть небольшим.Небольшим — это значит, что Вы чувствуете нагрузку, но можете достаточно свободно сделать 15 повторений упражнения и выполнить 3 подхода.Определить это можно только опытным путем.Т.е.перед началом упражнения Вы берете, например гантели, “на глаз” и начинаете выполнять необходимое упражнение, стараясь максимально соблюдать технику.Выполнив первый подход, а иногда и просто несколько первых повторений, Вы уже примерно понимаете, насколько легко это для Вас было.Если слишком просто, то можно увеличить вес на один шаг (т.е.если, например, Вы использовали гантели по 3 кг, попробовать взять 4 кг).

    Самое главное, не переусердствовать и не стараться выложиться по максимуму.“Время рекордов” еще не настало.Суставно-связочный аппарат пока не готов к большой нагрузке и любое превышение ее допустимого предела может вызвать травму.Адекватно определить этот предел не могут, зачастую, даже профессиональный спортсмены.Поэтому вне зависимости, от того, тренируетесь Вы для набора массы или с целью похудеть, лучше просто не спешить и первые несколько месяцев тренировок работать с легкими весами, оттачивая технику выполнения упражнений.

    Какой вес отягощений выбрать для работы на жиросжигание/рельеф?

    Во время тренировок для похудения обычно рекомендуется выполнять 15-25 повторений упражнения с минимальными периодами отдыха между подходами (не больше 30 секунд).Такая напряженная работа даже при большом желании не позволит Вам работать с большим весом.Поэтому подбираем такой вес отягощений, при котором Вы сможете выполнить необходимое количество повторений, но при этом последние из них для Вас будут достаточно тяжелыми.Под “достаточно тяжелыми” я имею ввиду не то, что эти повторения будут выполнены в стиле “доделаю хоть как-нибудь”.Нет.Их тоже нужно выполнять с правильной техникой, что будет невозможно, если Вы решите использовать вес отягощения “выше среднего”.

    Также в этом случае хорошо “работает” метод “пирамиды” при котором Вы изначально берете более тяжелый вес, но выполнив определенное количество упражнений (максимально возможное) меняете вес на более легкий.Затем снова меняете его на еще меньший и так может повторяться 3-4 раза пока не будет выполнено необходимое количество повторений.

    Метод “пирамиды” отлично зарекомендовал себя в тренировках направленных на рельеф и, честно говоря, требует написания отдельной статьи.

    Как подобрать вес для набора массы?

    Тренировки на массу выполняются достаточно медленно и очень внимательно.В этом случае количество повторений в подходе необходимо держать в рамках 8-12.
    Но это не значит, что Вы просто остановите выполнение на этом количестве повторений.Это значит, что вес должен быть таким, чтобы больше Вы не смогли сделать даже при очень большом желании.

    В тренировках для набора массы рекомендовано применять так называемый “разминочный” подход, при котором Вы “разогреваетесь” и отрабатываете технику на легком весе, а затем выполняете необходимое количество подходов с весом близким к максимальному.

    Почему просто не указать “примерный” вес?

    Потому что для всех он разный.Это зависит от огромного количества факторов: опыта тренировок или его отсутствия; соответственно владения/невладения техникой выполнения упражнений; подготовленностью суставно-связочного аппарата; развитостью мышечных волокон; присутствию/отсутствию человека, который может Вас “подстраховать”; Ваших генетических задатков и даже банальному настроению и уровню “жизненного тонуса” в день тренировки.

    Продолжать этот список можно бесконечно, но думаю Вы поняли, по какой причине в программах тренировок, как правило, не пишут вес отягощений — для одних он будет слишком большим, а для других слишком маленьким.Исключением будет ситуация, при которой тренер составляет программу клиенту, с которым он занимается на постоянной основе.В таком случае указать примерный вес реально.

    “Стартовый” вес для начинающих тренироваться

    Тем не менее, я прекрасно понимаю, что люди, которые начинают тренироваться и осваивать упражнения самостоятельно, вообще не имеют представления какой вес и в каком упражнении можно считать хотя бы относительно подходящим.Поэтому в таблице ниже я всё-таки укажу примерный вес снарядов для “новичков”.

    Внимание.Это не конкретное указание веса, который Вам следует использовать.Я перечислю несколько основных упражнений со свободным весом, которые чаще всего встречаются в тренировках.Эти данные будут основаны исключительно на базе моего тренерского опыта и представляют собой среднее значение веса отягощений для девушек в каждом конкретном упражнении.Эту информацию Вы можете использовать как ознакомительную в подборе подходящего для Вас веса в начале тренировок .Если Вам будет слишком тяжело, во избежание травмы, уменьшите нагрузку.Если слишком легко — немного увеличьте.

    Я не привожу данные для работы в тренажерах, потому что в таком случае значение может сильно отличаться в зависимости от их конструкции и эксплуатационного состояния.

    Хороших тренировок и будьте разумны в выборе отягощений!

    Как выбрать гантели: по весу, форме, материалу и производителю

    Люди, уже давно занимающиеся силовыми тренировками, наверняка знают, как выбрать гантели, и что такое «шаг веса», и почему шестигранная призма для них является самой удобной формой, и многие другие полезные вещи.Новичок же, без подготовки придя в спортивный магазин за этим простым на первый взгляд снарядом, растеряется, когда его спросят, какой посадочный диаметр блинов его устроит и не нужно ли ему докупать стойку или скамью для занятий.Поэтому небольшой ликбез не помешает.

    Общие моменты

    Форма шестигранника

    Силовые тренировки обычно носят интервальный характер, предполагающий несколько подходов.В момент отдыха гантели нужно опускать на пол.Чтобы они не откатывались и не заставляли бегать за ними, их концы и выполняются в форме шестигранной призмы.Если вам предлагают полностью круглые, без углов — не выбирайте такие.Модели в виде кастета и S-образные удобны для хвата, не вылетают из руки, но обычно имеют малый вес и предназначаются для женщин.

    Шаг веса

    Подыскивая разборные модели, смотрите на шаг веса — это разница в весе блинов.Если она более 5 кг — нужен ли вам такой размах? 1-2 кг — оптимальный вариант.

    Посадочный диаметр блинов

    Обычно он равняется 25 или 30 мм и может соответствовать сечению штанги, которую нередко тоже включают в силовые тренировки.То есть, если вы подберёте одинаковые значения для этих двух снарядов, сможете навешивать на штангу дополнительные грузы в виде блинов — экономия в чистом виде.

    Дополнительное оборудование

    Мужчинам для упражнений с гантелями могут понадобиться специальная скамья или стойка.Есть домашние выдвижные модели (для приседаний и жима).Несмотря на компактность, они занимают немало места и стоят достаточно дорого (скамья — от $125, стойка — от $160, и это самые дешёвые модели).Либо включайте их в свои расходы, чтобы увеличить эффективность тренировок, либо мастерите сами.

    Место покупки

    Не стоит заказывать товар на интернет-ресурсах.За покупкой отправляйтесь в специализированный спортивный магазин.Не стесняйтесь спрашивать все интересующие вас вопросы о понравившейся модели у продавца-консультанта.Возьмите снаряд в руки, поработайте с ним, оцените удобство.

    С этими советами выбрать гантели будет гораздо проще даже новичку.

    Ну, а теперь непосредственно сам обзор различных моделей с их преимуществами и недостатками.

    По конструкции

  • Цельнолитые
  • Достоинства: неподвижные составные части обеспечивают безопасность занятий.Не нужно бояться, что какие-то детали отлетят, кого-нибудь покалечат, что-нибудь разобьют.Недостатки: силовые тренировки предполагают постоянное увеличение веса, а данный вариант этого предложить не может, поэтому при наращивании отягощения придётся покупать новые — уже из другой весовой категории.

    Состоят из грифа и съёмных блинов разного веса.Достоинства: в любой момент можно поменять вес, подходит для домашних тренировок всех членов семьи (отличный вариант для приседаний, когда нужно со временем увеличивать нагрузку).Недостаток: если нет фиксаторов, блины могут срываться, травмировать.

    Внимательно осмотрите, как блины крепятся на гриф.Замок может быть закручивающимся или пружинистым — такие отличаются высокой надёжностью.А вот колковые травмоопасны, так как могут выпрыгнуть, не удержав всю массу блинов на грифе.Отдайте предпочтение тем креплениям, которые вкручиваются внутрь, так как они более функциональны.Те, что закручиваются снаружи, торчат и могут доставлять неудобства при тренировках.

    Грифы по длине и толщине бывают разными.Здесь можно дать только один совет: примеряйте инвентарь по руке, потому что этот параметр очень индивидуальный.

    Самые лучшие модели для дома — разборные.Во-первых, не придётся постоянно тратиться на новые весовые категории, которые здесь можно подобрать с помощью блинов.Во-вторых, всегда можно приобщить к тренировкам других членов семьи, используя всё тот же инвентарь.

    По форме грифа

  • Прямой
  • Самый распространённый тип грифа.Удобный для захвата.Подойдёт для силовых нагрузок новичку, который первое время будет выполнять несложные упражнения.

    Несмотря на то, что угол изгиба у грифа небольшой, держать его на первых порах непривычно.К тому же это увеличивает нагрузку на определённые типы мышц.Предназначается для выполнения сложных упражнений, входящих в профессиональные программы тренировок.Рекомендован бодибилдерам.

    Главный вопрос при покупке гантелей — какой вес выбрать, чтобы был толк от занятий.Если недобрать, результат будет нулевым.Если перебрать — есть риск перетренированности, которая чревата мышечными болями и быстрой усталостью.

    Существует несколько способов подобрать гантели по весу.

  • В зависимости от того, кто будет тренироваться
  • Женщине со средней физической подготовкой стоит выбирать гантели весом 2-5 кг, мужчине — 5-10 кг, ребёнку — 0,5-3 кг (в зависимости от возраста).

  • В зависимости от физической подготовки
  • Для начала определите, на что вы способны.Для этого нужно взять в руки гантели средней весовой категории (девушке — 3 кг, мужчине — 7 кг).Сделать в медленном темпе 20 повторов основного упражнения, которое будет составлять основу тренировок.Если после выполнения последнего раза руки ноют, а дыхание сбилось, нужно взять вес меньше.Если же чувствуете, что можете продолжать дальше, выбирайте снаряды потяжелее.

    По материалу

  • Чугунные
  • Очень тяжёлые и далеко не безопасные: уронишь такую на ногу — травма обеспечена.Вместе с тем они достаточно хрупкие и часто раскалываются при малейшем ударе.

    Выглядят стильно, стоят недорого, срок службы долгий, потому что отличаются прочностью, не подвергаются сколам и коррозии.Но их главный недостаток — скользят в руке, которая в процессе тренировки может потеть.Именно от них так много шума и царапин на полу.

    Их могут смело выбирать женщины, подходят они и для детей.Отличаются лёгким весом, практичны для домашних занятий.Хорошо фиксируются в руке, благодаря антискользящему эффекту.После них не будет мозолей.Основные преимущества: удобство, безопасность и бесшумность.Однако для профессионального спорта и мужчин не годятся.Представляют собой незначительные утяжелители для динамичных упражнений: махов, наклонов, работы со степпером.

    Альтернатива виниловым.Цена несколько ниже, что делает их более популярными.Их любят женщины и дети за мягкое, комфортное для руки покрытие, которое препятствует скольжению и образованию мозолей.Обеспечивает надёжный хват, что имеет немаловажное значение для техники безопасности.Идеальный вариант для фитнеса.И всё-таки у неопрена есть свои недостатки: он неустойчив к влаге, высоким температурам и механическим повреждениям.

    Самые удобные из всех.Внутри они обычно стальные или чугунные, но сверху покрыты прорезиненным материалом, что обеспечивает хорошую сцепляемость с кожей и даёт антискользящий эффект в руке.Даже если вы их уроните на пол, шум будет глухим и никого не побеспокоит.Так что это самый удобный и безопасный материал.

    По производителям

  • MB Barbell
  • Россия.Есть модели для фитнеса (0,5 кг за $8) и для бодибилдинга, профессионального спорта (общий вес блинов более 50 кг за $140).

    Россия.Бренд славится своими литыми чугунными гантелями (16 кг за $21).

    Китай.Виниловые, неопреновые и даже поролоновые модели для женщин и детей.Разнообразие расцветок порадует глаз.Стоимость — в пределах $17.

    США.Представляют преимущественно виниловые гантели яркой окраски, с различными накладками для комфорта занятий.Цены — начиная от $15.

    Китай.Все виды.Можно даже купить отдельные детали (грифы, блины, насадки).Цены для китайского товара достаточно высокие.Например, разборные, дающие нагрузку в 100 кг, обойдутся в $100.

  • Optima Fitness
  • Германия.Очень качественные, многофункциональные и необычные по форме.Сборные — от 5 до 40 кг.Набор из 2 штук обойдётся в $700.

    Австралия.Найдутся все виды из любого материала.Цены — вполне приемлемые (в пределах $17).

    Китай.Разные модели стоимостью от $5 (неопреновые) до $90 (сборные).

  • Body Sculpture
  • Россия.Недорогие неопреновые и пластиковые гантели для фитнеса.($5-10).

    Китай.Широкий ассортимент разноцветных неопреновых моделей с различными дополнительными аксессуарами (ремешками, липучками, вставками и т.д.).$15-20.

    По внешнему виду

    Внешние характеристики и дополнительные аксессуары гантелей — очень разнообразные:

  • с хромированными вставками;
  • с поролоновыми насадками;
  • с вращающимися ручками;
  • с липучками-застёжками;
  • с фиксирующими ремнями.
  • в виде буквы S или кастета (удобны для рук);
  • с разноцветными поверхностями;
  • рельефные и т.д.
  • Однако этот параметр — преимущественно дело вкуса и на эффективность занятий влияет мало.Обычно такие «фишки» производители придумывают как маркетинговый ход для девушек.

    Кому выбираем?

    Для мужчин

    Лучшие гантели для мужчин — разборные, чтобы можно было легко увеличивать вес.Чтобы не травмироваться, выбирайте сразу прорезиненные, без внешних украшений и ненужных аксессуаров.Весовая категория — от 5 кг и выше, в зависимости от физической подготовки и опыта тренировок.

    Для женщин

    Лучшие гантели для женщин — цельнолитые.Можно приобрести сразу несколько (3, 4 и 5 кг) для разных упражнений.Предпочтительные материалы — неопрен или винил.

    Для ребёнка

    Выбирать гантели для ребёнка нужно, исходя из его возраста:

  • До 10 лет.Это однозначно должны быть мягкие неопреновые или виниловые модели.Лучше — разноцветные, чтобы повеселить малыша, разнообразить тренировки, мотивировать его.Вес — не более 1 кг.
  • После 10 лет.Мальчиков уже можно приучать к разборным конструкциям.Девочкам оставить лёгкие утяжелители из неопрена.Вес гантелей не должен превышать 10% от общего веса ребёнка.
  • Выбирая снаряд для подростка, помните, что в этом возрасте происходит активное формирование костной системы.Неправильно выбранный вес может привести к искривлению позвоночника или замедлить рост и физическое развитие.Поэтому перед приобщением ребёнка к силовым нагрузкам следует проконсультироваться у вертебролога.

    Для начинающих

    Новичку стоит сначала подобрать монолитную модель с подходящим весом.Она стоит недорого по сравнению с разборными гантелями.Если будет выдержан месяц тренировок, можно брать уже блины, чтобы увеличивать вес.Просто очень часто люди тратят огромные деньги, приобретая дорогой инвентарь, а через неделю им всё надоедает, они забрасывают занятия, и финансы вылетают в трубу.

    Ещё рекомендации начинающим: изогнутый гриф вам пока ни к чему, а из материала сразу отдайте предпочтение прорезиненной поверхности.

    Для бодибилдера

    В бодибилдинге обычно используются стальные или чугунные гантели весом от 30 кг — именно такой необходим для хорошей прокачки грудных мышц и спины.В начале тренировок можно потягать 8-10 кг для разогрева бицепса и трицепса.

    Теперь вы знаете, какие гантели нужно выбрать в той или иной ситуации.Отнеситесь к покупке со всей ответственностью, так как от неё будет зависеть не только комфорт и эффективность тренировок, но и их безопасность.

    Сделали выбор и приобрели инвентарь? Тогда приступайте к занятиям! Комплекс упражнений с гантелями для похудения рук, живота и ног, найдёте в одной из наших статей по ссылке.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию