Как пользоваться эспандером

Тема статьи: Как пользоваться эспандером - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Снаряд «кистевой эспандер» — упражнения для рук: 3 эффективных варианта тренировок

Эспандер – один из самых бюджетных снарядов для тренировок.Основная его функция заключается в тщательной проработке кистевой области рук, а также мышц предплечья.

Дело в том, что мышцы кистей и предплечий напрямую определяют качество тренинга с утяжелением, направленного на любую другую группу мышц.

Уверенный хват позволяет выжать максимум из тренируемых областей, а еще избежать непредвиденные и нежелательные травмы.Так что развитие Вашего тела в целом зависит от непримечательной, на первый взгляд, тренируемой группе мускулов.

Виды эспандеров

В мире спортивного инвентаря кистевой эспандер (упражнения будут описаны ниже) подразделяется на 3 основных вида, которые в свою очередь делятся на подвиды.

Резиновое кольцо

Резиновый бублик, принимающий форму расплюснутого при соответствующем действии руки.Нагрузка, подаваемая им, определяется степенью сопротивления материала, измеряемая в килограммах, начиная от 5 (одна из минимальных) до 65 килограмм (для продвинутых спортсменов).

Эспандер улучшает циркуляцию крови, повышает эластичность суставов, приводит к равновесию артериальное давление.

Он служит незаменимым помощником при восстановительном процессе травмированной передней конечности: постепенно, шаг за шагом разрабатывая атрофированные мускулы, не травмируя кости и повышая скорость введения руки в строй.

Разрядка в виде разминания резинового бублика пойдет на пользу школьникам, студентам, особенно в период контрольных, экзаменов.Улучшается память, уравновешивается нервная система.

Для спортсменов при занятии с эспандером, как и с любыми другими тренажерами, необходимо увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение сопротивления применяемых приборов.

Эспандер в форме кольца в свою очередь подразделяется на:

  • Гладкий – резина, без каких-либо зазубрин, легко лежит в руке и позволяет выполнять самые разные упражнения;
  • С пупырышками – создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на кистях рук.С ним Вы получите дополнительное расслабление.
  • Подробнее об этом снаряде смотрите на видео:

    Состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно кольцо или пружина).Ручки чаще всего выполнены из пластмассы либо стальные.

    При желании производителя сделать удобным прибор для пользователей, ручки покрываются специальным мягким покрытием.Тем самым пальцы рук не натираются при столь частом соприкосновении с металлом.

    Сложность сжимания у изделий из пластмассы обычно достигает 25-30 килограмм , в то время, как стальные смогут нагрузить руку всеми 160 килограммами.

    Особо продвинутые модели клещевых эспандеров оснащены регулировкой нагрузки.Умеют некоторые приборы и считать количество повторений, что очень удобно при отслеживании потребляемой нагрузки.

    Пружинный эспандер

    Представляет собой 2 параллельные палочки-рукоятки, соединенные несколькими пружинами.В отличии от предыдущих экземпляров, этот представитель в равной доле прорабатывает все пальчики, не обделяя самого ленивого – мизинца.

    Регулируется сопротивляемость путем прибавления/удаления дополнительных пружин.Дать нагрузку на свои кисти этим агрегатом Вы сможете только до 20 килограмм.

    3 варианты тренировок со снарядом

    Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для кистей рук.Дальше Вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно заниматься с этим снарядом.

    1.Сжатие с последующим отдыхом

    Упор делается на последовательное, без отдыха, сжимание эспандера.Скорость имеет значение.Выполнять нужно не жалея себя, до отказа, чтобы кистью было сложно пошевелить.Работают запястья, отлично прорабатываются пальцы и мышцы предплечья.

    1. Примите удобную позицию, возьмите эспандер в кисть;
    2. На глубоком вдохе начните ритмично сжимать агрегат;
    3. Исполнить следует около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты, последние движения должны быть уже через силу.

    Выполните один подход, расслабьте руку.По истечению 5-6 минут приступите к следующему подходу.Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от Вашей физической подготовки.

    Также предлагаем посмотреть полезное видео:

    2.Сжатие с последующим фиксированием

    Принципиальное различие этого варианта исполнения с предыдущим состоит в том, что после коротких ритмичных нажатий, нужно не расслаблять кисть, а наоборот погрузить ее в статическое напряжение.Как следует нагружается кистевая и предплечевая области.

    1. В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами;
    2. Вдыхая и выдыхая, совершайте сжимание из расчета 100 раз на полторы минуты;
    3. По истечению срока сожмите плотно эспандер и задержитесь в данной точке на 1-2 минуты.

    Как накачать руки эспандером еще эффективнее? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйтесь, увеличивайте их количество.Начать предпочтительнее с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.

    Предлагаем к просмотру еще одно интересное видео:

    3.Фиксирование с последующим сжатием

    В этот раз сначала статически нагружаем пальцевую область, а только затем добиваем мускулы поступательными сжатиями.Не ленимся, тренируем хват, которому помогают развитые мышцы предплечья и кисти.

    1. Лежа, сидя, стоя – в любой позиции берем в руки эспандер;
    2. Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
    3. Затем приступаем в быстрым сжатиям-разжатиям, следя за напрягаемыми мускулами.Подбадривайте себя, мотивируйте своими же результатами.Продолжаем действия около 2 минут.

    Делаем 3 захода для начала, каждый раз увеличивая как время выдержки, так и количество заходов.

    Еще одно полезное видео по теме:

    Особенности занятий для мужчин и женщин.В чем принципиальная разница?

    Принципиальное отличие тренинга мужчин и женщин с этим снарядом, как впрочем и с другими аксессуарами, состоит в том, что упражнения с кистевым эспандером для мужчин должны быть мало повторными с большей нагрузкой.

    Женщинам же рекомендованы менее крупные веса (в данном случае сила сопротивления), и большее количество повторов.

    Дело в том, что строение мышц женщин менее плотное и крепкое, нежели у мужчин.В силу особенностей организма, максимальный вес мышц женщины может составлять только 35 процентов против 45 процентов у мужчин.

    Между мышечными волокнами женщин пролегают прослойки жировой клетчатки.

    Все это указывает на то, что женщинам следует налегать на тренировку не столько силы, сколько выносливости.

    Полезные советы

    Несколько общих советов, которые помогут Вам сделать занятия еще более эффективными и безопасными:

  • Перед основной тренировкой, обязательно проведите разминку кистей: сжимайте/разжимайте кулаки, проделайте круговые движения кистями, хорошенько их встряхните.Затем следует сделать пробный подход с эспандером маленькой жесткости, чтоб мышцы постепенно привыкли к нагрузке и во избежание каких-либо травм.После этого смело беритесь за рабочие «веса».
  • В порыве скорее накачать мышцы, не переусердствуйте.Дайте телу восстановиться и отдохнуть.Ведь именно во время отдыха мышечные волокна укрепляются и утолщаются, вызывая прирост мышечной массы.Оптимальным будет выполнение упражнений 2-3 раза в неделю с отдыхом как минимум в день.Иначе возможны болевые ощущения в руках
  • Добавляйте тренировку с эспандером к Вашей привычной, проведя ее в заключение, либо же выделите отдельный день, чтобы тщательно проработать предплечевую часть тела.
  • Действия с эспандером всегда должны выполняться так, чтоб Вам было тяжело, до отказа.Только в таком случае может и следует ожидать внушительного прогресса.Вывод: лучше реже проводить тренировки, но выкладываться на них по максимуму.
  • Работа с эспандером показана не только спортсменам – людям, напрямую задействовавшим в своей работе руки, но и другим профессиям «ручной» работы.

    Все дело в том, что в кистях рук находится множество жизненно важных точек и импульсов.

    Постоянно работая на износ руками, мы тем самым можем поспособствовать пережиманию или забиванию важных нервных точек и окончаний, тем самым провоцируем в своем организме старт определенной болезни.По началу Вы можете не заметить симптомов, но потом «из неоткуда» болезнь нагрянет к Вам в гости.

    Потому поварам, пианистам, программистами всем тем людям, кто так или иначе постоянно воздействует на какой-то предмет рукой с частой периодичностью, заиметь такого друга, как эспандер, крайне полезно!

    Приобретите миниатюрное приспособление, стоящее копейки, и избавьте свою жизнь от множества проблем, травм и болезней.

    Кистевой эспандер: польза и упражнения

    В процессе занятий спортом не только укрепляется здоровье, но и развиваются мышцы, увеличивается сила, мощь рук.Для этого используются всевозможные тренажеры.Кистевой эспандер относится к основным приспособлениям, которые укрепляют мускулатуру, позволяют правильно накачать мышцы.По своей значимости этот снаряд не уступает штанге, гантелям, но при этом сам имеет очень скромный внешний вид и размеры.

    Что такое кистевой эспандер

    Сила рук человека зависит от хвата.Если он слабый, то работать с тяжелым весом будет проблематично.Для увеличения силовой способности рук направлены ежедневные тренировки с эспандером.При этом очень важно правильно его использовать.Все дело в том, что при неверных или нерегулярных занятиях кисть и пальцы останутся слабыми, что не даст удержать любой силовой снаряд в статическом положении.Все мышцы предплечья будут получать неправильную, в результате – недостаточную нагрузку.

    Кистевой эспандер представляет собой тренажер, при помощи которого можно увеличить силу кисти, укрепить пальцы.Выпускается приспособление в нескольких вариантах: резиновый кольцевой, пружинный, регулируемый, гироскопический.Некоторые виды имеют разную жесткость.Кистевым снаряд называется потому, что в процессе тренировки развивается общая сила хвата.Важное преимущество перед другими тренажерами схожего направления – возможность тренироваться в любом месте, выбирать удобное время.

    Приспособление имеет много положительных сторон.Самые важные это:

    1. Усиление хвата.В процессе тренировки хорошо прорабатываются мышцы кисти и пальцев, сухожилия запястья.
    2. Коррекция мышечного рельефа, жировых отложений.
    3. Улучшение кровообращения.Это объясняется тем, что работа с эспандером очень похожа на работу кисти при заборе крови.Такие манипуляции улучшают состояние кожи и ногтей на руках.

    В профилактических целях полезны занятия с эспандером.Занятия рекомендованы:

    1. При растяжениях и травмах.Развитые мышцы дают правильную нагрузку на мускулы, избавляют от боли и других ощущений при тренировках.
    2. При стрессах, неврозах.При сжатии идет воздействие на нервные окончания и точки, что приводит к снятию напряжения, расслаблению.Соприкасаясь с ладонью, экспандер расслабляет весь организм, что полезно для нервной системы и мозга.
    3. Во время профилактики артроза и артрита.Размеренная нагрузка на суставы увеличивает их активность, циркуляцию крови в руках.

    Тренажер прекрасно справляется с другими задачами.Экспандер для кисти рук полезен:

    1. Если восстанавливается активность мышц после длительного застоя.Постоянные занятия сразу с кулаком, потом с эспандером разрабатывают атрофированные после гипса мышцы.
    2. При развитии или восстановлении подвижности суставов.
    3. При укреплении сердечно-сосудистой системы.
    4. При развитии мелкой моторики рук.

    Эспандер рекомендуется использовать при многих заболеваниях.Показания к применению следующие:

  • остеохондроз;
  • боли в плечах, руках, шейном отделе позвоночника;
  • межпозвоночные грыжи отделов позвоночника;
  • нарушения осанки, сколиоз;
  • острые и хронические боли в спине, пояснице, суставах;
  • коксартроз;
  • ревматоидный полиартрит;
  • подагра;
  • проблемы с коленными, тазобедренными, локтевыми и плечевых суставов;
  • остеопороз.
  • Перечень показаний к использованию кистевого эспандера широк.Полезно выполнять упражнения при таких проблемах, как:

  • ранний послеоперационный период на позвоночнике или суставах;
  • переломы трубчатых костей до момента их срастания;
  • травматический разрыв мышц и сухожилий;
  • онкологические заболевания суставов и позвоночника;
  • регулярные головокружения, головные боли.
  • острые прединсультные или предынфарктные состояния;
  • открытые и закрытые кровоизлияния.
  • Какие мышцы развивает кистевой эспандер

    Ошибочно считать, что при работе эспандером тренируется исключительно мускулатура и укрепляются суставы пальцев.Если регулярно сжимать тренажер, правильно распределить нагрузку, то прорабатываются и задействуются мышцы предплечья, бицепсы, трицепсы.Отсутствие постоянных тренировок приведет к тому, что вместо накаченного тела новичок получит ушибы, растяжения или грыжу.Занятия с эспандером способствуют развитию:

  • мускулатуры плечевой части тела;
  • флексоров пальцев;
  • суставов и мышц запястий;
  • мышц кисти.
  • Существуют разные виды эспандеров.Все они имеют отличия по материалу, форме и типу нагрузки на мышцы.По форме эспандеры выпускаются ленточные, трубчатые, пружинные.Эффективность занятий зависит от того, из чего изготовлен тренажер.В продаже бывают снаряды из эластичных или упругих материалов.Большую жесткость имеют тренажеры таких видов, как:

    Нагрузка на группы мышц зависит от разновидности снаряда.По способу воздействия на мышечную массу эспандеры бывают:

    1. Кистевые – тренировка проходит путем сжимания и разжимания приспособления.
    2. Плечевые – работа основывается на растягивании металлических или резиновых жгутов, натянутых между ручками, которые могут корректировать силу сопротивления.
    3. Грудные – тренируют грудную клетку, по форме напоминают плечевые снаряды.
    4. Ножные – по форме напоминают скакалку, укрепляют опорно-двигательный аппарат.

    Эспандер для руки представлен несколькими видами.Самыми распространенными считаются:

    1. Эспандер кистевой резиновый.Изготовлен в форме кольца.Подходит на начальных этапах тренировок.Долговечный, дешевый, но нет возможности регулировать жесткость.
    2. Эспандер кистевой пружинный.Особенность в повышенном уровне жесткости, что делает тренировку более эффективной.

    Более усовершенствованными считаются модели гироскопических и регулируемых тренажеров.Их особенности следующие:

    1. Гироскопический.При занятиях не нужно сжимать тренажер.Кисть удерживается в определенном положении, снаряд наклоняет руку в разные стороны за счет энергии гироскопа, встроенного внутри устройства.Чем сильнее вращательные движения, тем больше нагрузка.
    2. Эспандер для пальцев рук регулируемый.Устройство способно плавно увеличивать нагрузку до 170 кг.Считаются более качественными моделями, аналогами обычных резиновых.

    Противопоказания

    Кроме положительных сторон, существуют потенциальные опасности, способные нанести серьезный вред организму.Все это связано с несоблюдением нагрузки и игнорированием правил работы со снарядом.В результате возможны:

    1. Проблемы с венами и суставами.Бывают при несоблюдении режима занятий, неравномерной нагрузке.
    2. Получение травм.Происходит из-за неверного распределения нагрузки.Необходима концентрация на работе мускул, важно научится чувствовать их.
    3. Длительные тренировки приводят к болям и онемению мышц.

    Силовые упражнения считаются серьезной тренировкой.Необходимо учитывать при каких заболеваниях нельзя проводить занятия с эспандером:

  • склонность к разрывам капилляров и сосудов;
  • сахарный диабет на любой стадии;
  • давление;
  • недавно перенесенные сердечные заболевания;
  • инфекционные дерматологические заболевания;
  • открытые раны на коже;
  • диагностированная онкология.
  • Как пользоваться эспандером

    Для каждого спортсмена, начинающего или профессионала, эспандер является незаменимым инструментом, который гарантирует железный хват и сильные руки.Для достижения максимального результата необходимо проводить регулярные тренировки.Нельзя давать себе отдых, тем более, что всегда можно найти 15 минут для занятий.Особенность тренажера – возможность заниматься в любом месте.Такой режим будет держать в тонусе весь организм.Чтобы развить мышцы быстрее, нужно заниматься несколько раз в день по 15-20 минут.

    Правильное занятие состоит из двух подходов.Первый состоит из легкой разминки, второй – выполнение сжатий несколько раз до изнеможения.Вначале нагрузка должна быть умеренной.Особенно это касается женщин, которые только начинают занятия спортом.Чрезмерное усердие приведет к мышечным болям.Работа 5 раз в неделю по 1-2 разу на протяжении месяца даст заметный эффект, спустя полтора можно рассчитывать на желаемый результат.

    Существует несколько принципов работы с кистевым эспандером.Основные:

    1. Постепенная и размеренная нагрузка.Все зависит от уровня физической подготовки занимающегося.
    2. Предварительная разминка на менее жестком снаряде.
    3. Максимальный эффект достигается на тренажере с большей жесткостью.
    4. Количество повторов – от 5 до 15.
    5. После длительной тренировки для восстановления сил нужно давать перерыв от 3 до 5 дней.

    Правила тренировок должны соблюдаться.При выполнении упражнений необходимо:

    1. Сжимать снаряд до 100 раз до упора, но не более 1,5 минуты.Далее – отдых в течение 3-4 мин.
    2. Держать руку в сжатом положении не менее 90 секунд.
    3. Сжать и выдержать пока пальцы сами не распрямятся.
    4. При работе с кольцом важно делать сжатия каждым пальцем по отдельности.

    Упражнения

    Занятия с эспандером для кистей рук выполняются в разных техниках.Упражнение по сжатию с последующим отдыхом делается без перерыва, на последовательное сжимание снаряда.С какой скоростью сжимать – не имеет значения, главное – делать это до упора.Задействованы запястье, пальцы и мышцы предплечья.Техника выполнения:

    1. Принять удобную позу.
    2. На глубоком вдохе сжать тренажер.
    3. Выполнить 90-100 сжиманий в течение 90 секунд.При правильном распределении нагрузки последние движения будут прорабатываться с трудом.
    4. Перерыв – 5-6 минут.
    5. Количество подходов – 3-7.

    Упражнение на сжатие с последующим фиксированием отличается тем, что, выполнив сжатие короткими ритмичными нажатиями, кисть не расслабляется, а погружается в статическое напряжение.Работают плечевая и кистевая области.Порядок выполнения:

    1. Эспандер фиксируется пальцами.
    2. Сделать 100 сжиманий на вдохе и выдохе за полторы минуты.
    3. Сжать сильно снаряд, задержаться в таком положении на 1-2 минуты.
    4. Перерыв – 5-7 мин.
    5. Количество подходов – 3-7.

    Фиксирование с последующим сжатием вначале нагружает суставы, потом – мускулы.Делается все поступательными движениями.Работают мышцы плеча и кисти.Техника выполнения:

    1. Можно делать в любом положении: стоя, сидя, лежа.
    2. На глубоком вдохе сильно сжать эспандер до непроизвольного распрямления пальцев.
    3. Далее выполнить быстрые сжатия-разжатия напрягая при этом мускулы.
    4. Продолжительность выполнения – 2 минуты, постепенно время увеличивается.
    5. Перерыв – 5-6 минут.
    6. Количество подходов – 3-7.

    Как правильно выбирать

    В зависимости от того, какая цель преследуется перед покупкой эспандера, выбирается вид снаряда.Необходимо обращать внимание на:

    1. Удобство и безопасность.Нужно взять в руку, выполнить пару упражнений.
    2. Жесткость.Основной показатель – уровень физической подготовки.
    3. Работа с определенными группами мышц.
    4. Материал изготовления.Новичкам больше подойдут снаряды из более эластичных материалов.

    В продаже имеются разные виды кистевых эспандеров.В зависимости от производителя стоимость тренажеров по Москве и Санкт-Петербурге варьируются от 125 до 2000 рублей:

    На сколько эффективен кистевой эспандер

    Кистевой эспандер представляет собой тренажер, предназначенный для укрепления кистевой мускулатуры и пальцев на руках.Тренировки с его помощью рекомендованы людям, у которых однообразную работу сопровождает статическое напряжение кистей (к примеру, если в течение длительного времени набирается текст на компьютере).

    В данной публикации рассмотрим, что представляет собой этот тренажер, для чего нужен кистевой эспандер, какие разновидности бывают и как нужно его использовать, чтобы достичь эффекта.

    Эспандер для кисти — что это

    Так все-таки кистевой эспандер – что это? Данный тренажер представляет собой устройство, при сжимании которого увеличивается сила кисти и укрепляются пальцы.А кистевой он из-за того, что способствует развитию общей силы хвата.

    Основное достоинство этого устройства – проведение тренировок когда и где угодно.Кроме того, для тренировок не требуется много сил, развивать кисть можно даже в вечернее время, перед сном.

    Достоинства и недостатки снаряда

    Тренажер для кисти нужен начинающим бодибилдерам и новичкам в ином силовом спорте.Кроме того, пользоваться карманным мини-эспандером рекомендуется и студентам, домохозяйкам, офисным работникам — людям, которые далеки от спорта.

    Польза от применения тренажера заключается в том, что он позволяет:

  • усилить хват;
  • натренировать кисти и мускулы предплечья;
  • укрепить пальцы, запястья, сухожилия, связки, сердце и сосуды;
  • предупредить артроз, артрит и иные недуги;
  • улучшить кровоток;
  • развить мелкую моторику (для этого используют эспандер с малой жесткостью);
  • предотвратить невроз, стресс;
  • восстановить активность мускулатуры после травмы;
  • развить или восстановить суставную подвижность;
  • подкорректировать рельеф мышц, жировые накопления.
  • Данный тренажер обладает многими достоинствами:

  • компактным размером;
  • многогранностью применения;
  • безвредностью;
  • отсутствием противопоказаний к использованию по возрасту;
  • легкостью использования;
  • возможностью заниматься, где угодно;
  • приемлемой стоимостью в сравнении со снарядами с подобным эффектом;
  • для выбора упражнений не требуется помощь персонального тренера либо постоянное посещение тренажерного зала.
  • Недостатки у кистевого эспандера отсутствуют, однако превышение нагрузки и неправильное применение способны навредить. Поэтому следует ознакомиться с инструкцией, как правильно заниматься с эспандером и насколько часто можно это делать.

    Дешевый пружинный эспандер способен в любое время выйти из строя.Занятия с жестким эспандером из резины в виде кольца приносит дискомфорт, поскольку резина сильно натирает кожу, а сжимать тренажер придется неоднократно.Хотя со временем рука способна привыкнуть к такой нагрузке.

    Для фирменного пружинного снаряда характерно негромкое, но малоприятное скрипение.Поэтому его не получится применять в месте с большим скоплением людей.Помимо этого, из-за приличных размеров такие эспандеры неудобно носить с собой.

    Виды снарядов

    Рассмотрим, какие бывают эспандеры.Подобные снаряды бывают из мягкого и жесткого материала. Кроме того, имеется классификация в соответствии с диаметром, толщиной, массажным покрытием и формой.Эти снаряды бывают:

  • резиновыми;
  • пружинными;
  • стальными;
  • гироскопическими.
  • Ознакомимся с каждым из них подробнее.

    1. У резинового эспандера максимальная жесткость – 25 кг, такой тренажер рекомендуют новичкам.Снаряд имеет форму кольца, шара.Стоимость такого вида эспандеров составляет 100 руб.и более.
    2. Пружинные эспандеры по внешнему виду напоминают клещи либо щипцы.Такой снаряд оборудован двумя ручками из металла либо пластика, соединенными между собой с помощью пружины.Тренажер этого вида бывает обычным или регулируемым, его жесткость составляет минимум 20 кг.Новинкой в данной разновидности тренажеров является кистевой эспандер, регулируемый GD Grip Ultra.Таким эспандером пользоваться удобнее, чем резиновым, но стоит он минимум 180 руб.
    3. Стальными кистевыми эспандерами пользуются профессиональные спортсмены.Их жесткость иногда достигает 160 кг.В данной группе тренажеров очень популярны эспандеры Captains of Crush.Такое устройство продается лишь в специализированном магазине, где можно приобрести товары для спорта.Стоимость самой простой модели – минимум 600 руб.
    4. Гироскопические, или powerball, – это инновационное устройство, которое нужно не сжимать, а удерживать кистью в определенной позиции либо совершать вращательные движения.Цена такого тренажера составляет минимум 500 руб.

    Как принимать яичную скорлупу для укрепления костей?

    Люди, желающие тренировать сразу две руки, могут приобрести набор, в который входят два эспандера.Если вы начинаете чувствовать, что заниматься стало очень легко, замените снаряд на более жесткий.Это необходимо для получения большей пользы от занятий.

    К названным разновидностям эспандеров можно отнести гелевый тренажер, который появился не так давно в магазинах спорттоваров.Такой снаряд не подойдет для силового тренинга, он больше оказывает антистрессовый эффект.

    Он подойдет для тренировок людям в преклонном или детском возрасте.Такой тренажер можно приобрести в наборе из нескольких штук либо по отдельности.

    Насколько качественным будет эспандер, обусловлено производителем.Самыми популярными являются снаряды фирм Torneo и IronMind.

    В каких случаях показан и противопоказан тренажер

    Использование тренажера для кисти показано:

  • с профилактической целью при артрозе и артрите;
  • чтобы стимулировать кровоток у больных сосудистыми недугами;
  • людям со слабым хватом из-за ослабленной мускулатуры;
  • для восстановления пациентов, перенесших инсульт либо травму;
  • служащим офисов, которые долго работают на клавиатуре, чтобы предупредить и устранить первые симптомы туннельной болезни;
  • для начинающих спортсменов, чтобы укрепить кисти перед будущей работой с тяжелыми предметами.
  • С осторожностью кистевым эспандером необходимо заниматься людям с ослабленной сосудистой системой, рекомендуется покупать не очень жесткий тренажер.При чрезмерном напряжении существует риск, что обострятся заболевания — артрит, артроз, воспаление, появится болевой синдром.

    Если правильно подобрать тренажер для кисти, иные противопоказания к использованию отсутствуют.

    Упражнения с тренажером для кисти

    Любой спортивный тренинг начинается с легких упражнений с незначительной нагрузкой.При занятиях с кистевым эспандером необходимо придерживаться некоторых требований:

  • сначала разминаются на мягком тренажере;
  • новичку необходимо делать максимум 15 сжиманий;
  • перерыв между тренировками длится до тех пор, пока не восстановится мускулатура;
  • максимальную жесткость снаряда следует выбирать персонально;
  • повышение нагрузки осуществляется с течением времени;
  • тренироваться со снарядом для кисти, чтобы укрепить хват, необходимо по окончании занятий либо в отдельный день;
  • заниматься нужно регулярно.
  • В основе упражнений, развивающих силу хвата, – регулярное наращивание числа повторов и подходов. При сжимании эспандера сила сопротивления должна быть такой, чтобы количество сжатий было не более 8 раз.

    Примерная программа тренировок с кистевым эспандером:

    1. 1 сутки – сжимаем тренажер 4-6 раз, делается 10 подходов с интервалом в 2 мин.
    2. 2 сутки – по аналогии с первыми сутками, но делаем 11 подходов.
    3. 3-4 сутки – то же количество сжиманий, но делаем 12 подходов.
    4. 5-19 сутки – количество сжиманий увеличиваем до 6-8, делается 12 подходов с интервалом в 2 мин.
    5. 20 сутки – пользуемся тренажером с большой жесткостью (ее определяют персонально соответственно тому же принципу: сжимать снаряд нужно не более 8 раз), делается 10 подходов по 4 сжимания с интервалом в 2 мин.

    Узнайте, как укрепить коленные суставы.

    Упражнения с кистевым эспандером для мужчин в домашних условиях

    Разминочный тренинг:

    1. Двигаем пальцами, вращаем запястьем, сжимаем мягкий тренажер (подходит любая разновидность снаряда из резины «Торнео» либо иной фирмы).
    2. Сжимаем эспандер рукой до отказа, затем расслабляем кисть, сжатия повторяются с интервалом в 10 секунд.Новичку рекомендуется сжимать снаряд максимум 15 раз.При тренинге не нужно задерживать снаряд сжатым (эспандер сжимается и немедленно отпускается).По окончании зарядки необходимо дать отдых мышцам на 5-10 мин.
    3. Продолжительное сжимание.Во время этого упражнения эспандер следует удерживать сжатым в течение 15 секунд.После каждого подхода нужно отдохнуть приблизительно 1 минуту.Количество повторов – 2-3.

    Руководство для тренировки с кратковременной нагрузкой:

    1. Разминку проводим по аналогии.
    2. Эспандер сжимаем до отказа и удерживаем на протяжении 60 секунд.Сжатие повторяется 10 раз, отдых между повторами – 15-20 секунд.Отдых между подходами – 3-4 мин.
    3. Сдавливаем тренажер 100 раз за 1-1,5 мин, делаем 3-7 подходов с интервалом минимум полминуты.
    4. Сдавливаем жесткий тренажер 10 раз.

    Эта тренировка подойдет только для опытного спортсмена.

    Заключение

    Кистевой эспандер является серьезным спортивным снарядом, способным значительно развить мускулатуру кисти и предплечья, которую вы задействуете каждый день.Указанные требования к упражнениям нужно соблюдать обязательно.При возникновении трудностей с подбором снаряда по жесткости получите консультацию у опытного спортсмена либо тренера.

    Польза кистевого эспандера

    Здоровье − одна из самых больших роскошей в современном мире.Плохая экология, неправильный образ жизни в мегаполисах и влияние рабочей среды определяют наше самочувствие.

    Одна из самых используемых, но обделенная вниманием, часть тела – мышцы, где прочность всей системы определяется состоянием каждого отдельного участка.И предплечья в этой системе наиболее важны, ведь каждый день мы носим десятки тяжелых вещей.

    Укрепить руки и мышцы предплечья позволяет очень простой по своей структуре тренажер − эспандер.Это маленькое приспособление может решить десятки проблем со здоровьем, улучшить общее состояние человека и защитить руки от усталости.Преимущество таких нагрузок в том, что они не требуют специальных условий: заниматься можно даже в общественном транспорте.

    Эспандер кистевой — польза недооцененная, но очень эффективная.Уже через неделю тренировок можно ощутить результат и защитить себя от болезней.Важно купить качественный, подобрать правильно и заниматься регулярно.Всего 10 минут в день обеспечат крепкую хватку и здоровые мышцы.

    Зачем тренировать мышцы

    Использовать такой тренажер рекомендуется в комплексе.Практикуется переменное сочетание с упражнениями для торса, груди и спины.В этом случае от силы хвата зависит многое: человек перестает обращать внимание на снаряд и то, как его удерживать.Это дает возможность в полной мере ощутить напряжение тех мышц, которые в этот момент тренируются.Плохая сила хвата делает неэффективными упражнения с гантелями.Хорошо знакомая бодибилдерам становая тяга становится испытанием, ведь штанга будет периодически выпадать из рук, а жим лежа вообще будет опасным.Вот тут и станет актуальным вопрос об экспандере и том, что он качает в мышечной системе организма.

    Упражнения не только усиливают мышцы рук и предплечий, также помогая развивать другие мышцы, вплоть, до ягодичных.Даже в повседневной жизни хорошая хватка сослужит добрую службу: все мы носим тяжелые пакеты из магазинов или передвигаем мебель во время ремонта.Тем, кто много печатает за компьютером, занятие подарит расслабление и легкостью в кистях.

    Польза и возможный вред

    Кистевой эспандер способен укрепить кисти рук, ваше рукопожатие и силу хвата.Этот маленький тренажер может улучшить кровообращение, соответственно, общее состояние человека.Систематические упражнения повышают работоспособность.Как и любое другое занятие спортом положительно влияет на иммунитет.Для бодибилдеров он является единственной возможность развивать мышцы предплечий и кисти, ведь другие упражнения не работают с этой группой.

    Можно встретить много информации о вреде, но все это не подкреплено практикой.Как и в период изобретения, так и сейчас, считается одним из лучших тренажеров для рук и предплечий, по мнению врачей и спортсменов.Единственная опасность, которую могут нести исключительно дешевые кистевые экспандеры заключает в том, что некачественная пружина может сломаться и повредить руку.Слишком жесткие резиновые натирают кожу, но со временем эта проблема может исчезнуть.

    Разновидность кистевых эспандеров

    Резиновый .Самый простой вид, представляет собой обычное резиновое кольцо достаточной плотности с жесткостью 5-25 кг.Является самым простым, доступным и долговечным видом тренажера.

    Во время тренировки необходимо просто сжимать его в руке.Не издает лишних звуков, стоит очень дешево и купить его можно практически в каждом спортивном магазине.Благодаря прочности материала риск порвать минимален, а тренировки по пользе не уступают другим видам.Прослужит долго и надежно.Недостаток состоит в невозможности регулировать нагрузку: резиновые эспандеры для рук не способны обеспечить серьезное напряжение.

    Пружинный .Выглядит, как две рифленые ручки, скрепленные пружиной.Бывают из металла или пластика.Достаточно распространены в большом ценовом диапазоне.Большое достоинство этого вида в возможности регулировать силу давления.Это позволяет практиковать разные типы упражнений любому человеку купив только один тренажер.

    Существенный недостаток: недолговечность.Конструкция со временем ослабевает или вовсе выходит из строя.Дешевые пружинные способны протянуть месяц усердных занятий, но достаточную силу противодействия тоже не дадут.Для серьезных занятий лучше купить дорогостоящий, но фирменный.

    Регулируемый .Самый функциональный вид ручного эспандера с разными уровнями нагрузки.Позволяет плавно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм.Похож на пружинного «собрата», но располагает большим набором функций.Соответственно по цене и надежности опережает другие виды.

    На современном рынке появляется все новые виды данного тренажера.Изготовители предлагают приборы в виде мячей и других приспособлений, но эти три проверены временем.Самыми качественными показали себя товары компании Captains of Crush, чьи товары используют все атлеты мира, а качество не вызывает сомнения.Наибольшей жесткостью обладают полностью металлические (от 25 до 165 кг).

    Как правильно выбрать

    Выбирать и пробовать нужно только на отдохнувшую руку.Это необходимо для того, чтобы почувствовать в полную силу, какие мышцы развивает тренажер.Сжимайте все предлагаемые тренажеры до тех пор, пока один из них не покажется самым удобным.Кистевой эспандер ни в коем случае не должен вызывать болевые ощущения.

    Для первых попыток жесткость тоже не должна смущать.Более сильное напряжение необходимо тем, кто занимается продолжительное время.Поэтому сначала хватит относительно дешевого резинового или пружинного тренажера.В дальнейшем может оказаться, что его форма вызывает судороги и придется менять.Так хоть денег не будет жалко.

    Каждый качественный продукт имеет обозначенную величину жесткости.Обычно ее наносят непосредственно на тренажер и указывают в килограммах.Без нее экспандер, скорее всего, некачественный и слабый.Также эффективными себя показали плечевые эспандеры.

    Как применять кистевой эспандер

    Первоочередная задача – выработать правильную стратегию и технику.Сжимать может каждый – важно научиться делать это правильно, а главное, с грамотной интенсивностью и перерывами.Такие занятия предполагают две техники:

    1. Максимальное количество сжатий + 1-2 минуты отдыха.
    2. Максимальное количество сжатий + 1-2 минута отдыха удерживая его в руке.

    Оба метода влекут за собой один результат: усталость в области предплечий и дальнейшее усиление нагрузки.Считается, что второй способ более эффективный, ведь руки находятся в напряжении дольше.Если вы не имеете достаточно жесткую конструкцию, можно использовать резиновую, но при этом сжимать ее только несколькими пальцами (а не всей ладонью, как в традиционной технике).Необходимо чередовать пальцы для равномерного распределения силы.Для улучшения результата можно пробовать сжимать сначала 4-я, потом 3-я и 2-я пальцами.

    Любое действие с этим тренажером должно подчиняться ряду важных правил:

  • Повторять упражнение 5-15 раз.
  • Совершать представительную разминку с более слабым прибором.
  • Промежуток между занятиями 3-5 дней.
  • Для большей эффективности следует выбрать оптимально жесткий прибор и давать мышцам достаточно времени для восстановления.

    Упражнения с кистевым эспандером

    Любое занятие может принести результат: жесткий наиболее предпочтительный, но с легким тренажером достаточно сделать большее количество подходов для нивелирования эффекта.Наиболее распространенные техники упражнений таковы:

    1. Упорное сжатие 1-1,5 минуты, пытаясь сделать упражнение 100 раз.Отдых: 3-5 минут.Подходы: 3-7 раз.
    2. Сжатие 100 раз, во время отдыха тренажер держать в сжатом состоянии.Отдых: 3-5 минут.
    3. Сжимать тренажер произвольное количество раз, пока не будет ощущаться жжение в мышцах предплечья.
    4. Сжимать очень жесткий прибор 10-12 раз.
    5. Держать до упора 1 раз, после сжимать до упора.

    Интенсивность тренировок индивидуальна для каждого человека.Среднее количество подходов для каждого упражнения с эспандером 15.Также его можно применять в сочетании с другими видами упражнений, в зависимости от того, какие мышцы качает человек.Например, польза и вред скандинавской ходьбы очень актуальный вопрос для современного спорта.В любом применении, эспандер кистевой – польза для вашего здоровья на долгие годы.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию