Как правильно качать бицепс гантелями

Тема статьи: Как правильно качать бицепс гантелями - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как накачать бицепс

Мощный, хорошо проработанный бицепс – предмет гордости атлета или зависти начинающих спортсменов.Именно на эту мышцу заглядываются девушки на пляжах и фитнес-центрах.Многие атлеты качают именно эту мышцу с особым усердием, стремясь к еще более высоким результатам.Но одного стремления мало, надо еще и знать, как правильно качать бицепс.

Как накачать бицепс: что для этого нужно

Чтобы накачать бицепс нужно знать следующее:

  • Как он работает.Поняв работу этой мышцы, проще ее правильно загрузить.
  • Правильно использовать упражнения для накачки бицепса.
  • Нужно знать, сколько делать повторений и подходов во время тренинга.
  • Некоторые тонкости и нюансы тренировки.
  • Нельзя снимать со счетов правильное питание, то есть, отдавать предпочтение белкам, а не жирам и углеводам.Начинающему бодибилдеру очень помогает помощь тренера или же подсказки более опытных спортсменов.

    В домашних условиях: результаты будут

    Многие начинающие спортсмены (да и не только) не очень-то хотят посещать фитнес-центры или атлетические клубы.Причины следующие:

    1. Комплексы из-за слабых мышц и боязни стать предметом насмешек «коллег по цеху».
    2. Нежелание проделывать долгий путь в спортзал, как минимум, три раза в неделю, тратя свое личное время.
    3. Стесненность в средствах – абонемент стоит денег.

    Занимаясь дома, можно использовать любые подручные средства, например, резиновый медицинский жгут.Надежно привязав его к трубе, перилам балкона (лестничной клетки) или просто наступив на него ногой, можно качать бицепс, варьируя нагрузки, сложив его вдвое, втрое и т.д.

    Конечно же, не помешают в тренировках и гантели, лучше разборные.А вот турник, за отсутствием такового, можно устроить самому, применив для этой цели кусок стальной водопроводной трубы или крепкой палки, надежно закрепив его в дверном проеме.

    Поэтому очень часто накачку бицепса (да и не только) осуществляют в домашних условиях.Иногда существенным стимулом к началу таких тренировок выступает наличие напарника – вдвоем или даже втроем легче заниматься в таких условиях.

    Как быстро накачать бицепс: используются все доступные средства

    Любое новое дело требует определенных знаний, из-за отсутствия которых возникают вопросы по ходу тренинга и допускаются разные ошибки.Для того чтобы занятия не проходили впустую, а результаты появились как можно быстрее, нужно знать особенности тренинга, использовать для этого все имеющиеся возможности и средства, о которых уже упоминалось:

  • Турник.
  • Гантели.
  • Простейшие подручные средства.
  • Занятия на суперсерии позволят быстрее добиться успеха.Общая схема:

    1. Делается первое упражнение на бицепс – например, подтягивание на турнике.
    2. Дальше без перерыва осуществляется подъем гантелей на бицепс.
    3. Затем следует отдых в пределах 2-3 минут.
    4. После отдыха цикл нужно повторить.

    Начать с простого: ода турнику

    Это приспособление дает возможность быстро накачать бицепс, особенно если начинающий (или опытный) атлет не ходит в спортзал.Как это делать:

  • Подтягиваться на нем обратным хватом, задавая бицепсу максимальную работу.
  • Подтягивания прямым хватом.
  • Подтягивания нейтральным хватом – когда руки расположены ладонями друг к другу.
  • Эти упражнения позволяют проработать бицепс под разными углами воздействия на него.

    Хваты на турнике чередуются в процессе тренировки:

    Отдых между подходами не более двух минут.Количество повторений во многом зависит от подготовки атлета.Если таковая позволяет, то нужно делать 10-12 за подход, а последние повторения, которые даются с трудом, можно делать и в половину амплитуды.

    Справка.Узкий хват сильнее загружает руки, а широкий больше нагружает спину.

    Очень хорошо, когда есть возможность отжиматься на брусьях, хотя бы и на самодельных.В таком случае подтягивания чередуются с отжиманиями, позволяя работать мышцам-антагонистам, то есть, трицепсам.Следует сделать поправку на то, что это не рекомендуется делать уж совсем нетренированным людям на первых порах.

    За неимением брусьев (например, в домашних условиях), можно с успехом применять и отжимания.

    Лучший инвентарь для прокачки: дома и в зале

    Гантели – прекрасный универсальный инвентарь для накачки многих мышц, включая и бицепс.Для эффективности накачки двуглавой мышцы приоритет остается за разборными (регулируемыми) гантелями.Такая конструкция позволяет варьировать веса, задавая нужную работу бицепсам.

    Основа основ накачки любых мышц – базовые (изолирующие) упражнения.В данном случае это:

  • Подъем гантелей на бицепс.Можно поднимать гантели одновременно, имитируя подъем штанги, или попеременно.Количество повторений – 8-12 раз.
  • «Молот» или «молотки».Подъем гантелей на бицепс, ладони смотрят друг на друга.Делается аналогично и с тем же количеством повторений.
  • Подъем гантелей на бицепс в наклоне.
  • Сидя, опора локтя на бедро, корпус наклонить вперед.Подъем на бицепс одной гантели.Это упражнение следует делать на полную амплитуду, плавно, без рывков.Левая рука упирается в левое бедро, ноги широко расставлены.Это упражнение позволяет добиться максимальной концентрации на двуглавую мышцу.
  • Для лучшей изоляции бицепса стоит использовать пюпитр или скамью Скотта, как ее еще называют.Она имеет наклон вперед.Бицепс можно качать как стоя, так и сидя.Не имея специального инвентаря, можно что-то приспособить для этого.
  • Кроме того, можно применять подъемы на бицепс, используя супинацию.
  • Супинация на бицепс – это сгиб руки в локте не по обычной траектории, а с разворотом гантели в направлении большого пальца.То есть, так будут задействованы все функции сгибателя руки, и он будет сокращаться больше.Для этой цели спортсмен делает этот разворот руки в конечной (верхней) части упражнения.

    Перечисленные упражнения позволяют накачать бицепс быстро.Их следует сочетать с накачкой трицепса – так будет эффективнее.Упражнения:

    1. Отжимания от пола.Для того чтобы дать большую нагрузку трицепсу, нужно выполнять его с отягощением.Например, с рюкзаком за спиной, в котором будет лежать какой-нибудь груз нужного веса.
    2. Подъем гантелей вверх сидя или стоя.
    3. Стоя или сидя.Рука с гантелей сгибается, и последняя заводится за голову, затем следует распрямление.

    Упражнения можно придумывать и самому – так делали многие выдающиеся атлеты.Достаточно понимать и представлять работу нужной мышцы.

    Самые распространенные ошибки при накачке бицепса

    Не всякая работа при накачке эффективна.Некоторые погрешности в тренинге:

  • Непроизвольный читинг.Это происходит тогда, когда подъем гантелей или штанги осуществляется не плавными движениями, а забрасыванием снаряда в верхнем направлении при помощи раскачки тела.Бицепс при этом загружается не так эффективно, и невольно «подрабатывают» другие мышцы.
  • Локти разведены в стороны, а не прижаты к туловищу.В этом случае, как и в предыдущем, нет нужной степени изоляции для работы только одного бицепса.
  • Неоправданный подъем локтей в верхнем направлении.
  • Слишком короткая амплитуда.Такой прием уместен для хорошо накачанного бицепса, когда есть цель придать ему форму шара.
  • Справка.В этих погрешностях на первых порах тренировок даже есть смысл, поскольку тело начинающего атлета должно привыкнуть к общим нагрузкам, а не к концентрации на определенной мышце.

    Отжимания: каков эффект

    Это упражнение многие атлеты делают с особым фанатизмом, желая «нарастить» бицепс.Время идет, нагрузки растут, а вот бицепс… Почему это происходит?

    При выполнении всех видов отжиманий основная нагрузка ложится на трицепс – разгибатель руки.Бицепс же при этом практически не испытывает нагрузок, если не считать того, что он растягивается.Поэтому, как бы начинающий бодибилдер ни менял угла прокачки и ширину хвата, пытаясь задать работу двуглавой мышце, толку будет немного.Нагрузка будет идти на другие группы мышц:

    Бицепс качается только следующими видами упражнений:

  • Всевозможными тягами.
  • Сгибанием рук под нагрузкой.
  • Как накачать бицепс гантелями дома и в тренажерном зале

    Чтобы накачать бицепс, используя исключительно гантели, вам потребуется терпение, сила и помощь генов! Чтобы блестяще справиться с этой сложной задачей, прочтите полное руководство в этой статье!

    Если вы не ищите легких путей в проработке мышц и решили узнать, как накачать бицепс гантелями, можете быть спокойны – в этой статье вы найдете полное руководство для решения этой трудной задачи.Выполнить ее будет действительно тяжело, но мы же с вами крепкие парни, да?

    Вот что говорит об этом наш эксперт, Алексей Эрнандес Ортега:

    Накачать бицепсы одними гантелями — это очень сложно.Честно говоря, только генетически одаренные люди это смогут сделать.В творческом процессе строения тела ситуация такова: чем больше арсенал снарядов, а значит и упражнений, тем вероятней успех.Но нет ничего невозможного, давайте сделаем это!

    Здесь вы найдете лучшие упражнения для накачивания бицепса гантелями и эффективную тренировку для достижения супер результата!

    Итак, приступаем, в качестве базовой, предлагаем вам следущую видео программу.

    А теперь пройдем коротко по анатомии и разберемся как работают ваши мышцы под нагрузкой.

    Генетика и накачивание мышц

    Есть факторы, которые влияют на эффективность программы тренировок.Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается каждая часть тела.Условия, которые определяют успех тренировки, бесконечны: возраст, питание, биохимические особенности организма, дисциплина, целеустремленность, опыт тренировок, их интенсивность, взаимосвязь сознания и мышц, последовательность, изменения и много другое.Но вы можете контролировать сложность своей тренировки и последовательность упражнений.Забудьте о генетических ограничениях и сосредоточитесь на том, как их сломать, — вот о чем на самом деле эта статья, а не только о том, можно ли накачать бицепс гантелями.

    Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост.Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело.Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов.Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.

    Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете.На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться.К сожалению, дальше придется думать и анализировать.Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы.А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями.Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.

    Анатомия бицепса

    Бицепс – очень маленькая мышечная группа.Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки.Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки.Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

    Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно.Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают.Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса.В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.

    Подробнее об анатомических особенностях тренировки бицепсов вы можете прочесть здесь.А сейчас мы с вами пошагово разберем отличную тренировку для бицепса, которую вы будете выполнять исключительно с гантелями.

    Как правильно накачать бицепс гантелями

    Зная эти упражнения, вы с одинаковым успехом можете качать бицепс гантелями дома и в зале, ведь все, что вам нужно – это свободные веса!

    Подъем гантелей на бицепс стоя

    Это пожалуй, самое лучшее упражнение на увеличение общей массы для бицепса.

    Чтобы правильно накачать бицепс гантелями в этом упражнении, поставьте ноги на ширине плеч.Устойчивая позиция позволяет по-настоящему сосредоточиться на использовании бицепса, чтобы поднять тяжелый вес и в то же время обеспечить максимальную безопасность.

    Нейтральным хватом возьмите гантели.На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно производя супинацию запястий – разворачивая руки ладонями вверх.Продолжайте сгибать руки до полного сокращения бицепсов.Плечи во время выполнения упражнения остаются неподвижными.На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

    Выполните 1 легкий подход из 30 повторений для разминки, чтобы увеличить приток крови к мышцам.Три подхода с тяжелым весом необходимо выполнить, придерживаясь правильной техники.

  • 1 легкий подход из 30 повторений для разминки
  • 1 подход из 12 повторений
  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 6 повторений
  • Теперь механизм запущен.Вы можете почувствовать, как кожа на руках натягивается и бицепс становится больше, а ведь вы всего лишь качали его гантелями! Теперь самое время продвинуть свои мышцы на ступеньку выше благодаря суперсету! Он состоит из двух феноменальных упражнений для построения бицепсов и их увеличения – сгибание рук на бицепс на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс хватом «молоток».

    Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

    Это упражнение идеально подходит для общего развития бицепса, его массы и формы.Это упражнение работает на удлинение и утолщение бицепса, давая большую нагрузку на его нижнюю часть.Благодаря этому упражнению бицепс выглядит так, словно он вырывается из предплечья.

    Положите правую руку с гантелью трицепсом на подушку для изолированного сгибания рук.Согните руку так, чтобы гантель была на уровне плеча.Это исходное положение.

    На вдохе, медленно выпрямляя руку до полного растяжение бицепса, опустите гантель вниз.На выдохе, напрягая бицепс, сгибайте руку к плечу.Для максимального напряжения мышцы разворачивайте кисть по часовой стрелке (мизинец должен оказаться выше большого пальца).Повторите необходимое количество раз и смените руку.

    Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

    Это одно из тех упражнений, которыми вы можете накачать бицепс гантелями дома, имея необходимые веса.Оно идеально подходит для добавления массы, формирования, разделения и образования пика бицепса.Упражнение действительно нагружает внешнюю головку бицепса, создавая разделение между бицепсом и трицепсом, а использование гантелей позволяет достичь максимальной концентрации.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Возьмите гантели, ладони смотрят в сторону вашего тела.Держите спину прямой, а голову приподнятой.Начинайте сгибать гантель вверх перед собой (параллельно телу), ладони и локти сохраняйте зафиксированными.Почувствуйте, как сокращается бицепс и предплечье, и согните руку.Опустите вес и повторите другой рукой.

    А теперь предлагаем простой суперсет в этой связке, которые можно делать как дома (заменим скамью Скотта на любую наклонную поверхность), так и конечно в зале.Рекомендуем выполнять его 3 подхода со средней интенсивностью.

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
  • Продолжаем прокачивать ваши опции для эффективного тренинга.Упражнение, которое начиналось с обычного подъема гантелей на бицепс стоя сейчас повышено до ​​статуса «вооружен и опасен» вместе с предыдущим суперсетом.Продолжите эту шоковую терапию подъемами гантелей на наклонной скамье.Самое время, чтобы сделать это упражнение, ведь цель этого движения – растянуть бицепсы.С количеством крови, которое уже находится в бицепсах после предыдущих суперсетов, растяжение будет хорошо получаться и стимулировать еще большее развитие.Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье направлен как на увеличение массы, так и на накачивание формы.Мы будем выполнять это упражнение спереди, чтобы работать всем бицепсом.

    Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

    Сядьте спиной на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов.Используя обратный хват, возьмите гантели и опустите руки ладонями вперед.Скручивайте руки по траектории дуги, напрягая бицепсы на всем диапазоне движения.

    Сместите локти слегка вперед и контролируйте вес, когда вы опускаете гантели, чтобы максимизировать растяжения.Повторите другой рукой.

  • 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом
  • немедленно выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений
  • Подъемы гантелей для накаченного бицепса стоя

    И вновь подъемы! Мы еще не закончили, но мы почти у цели.Чтобы эффективно накачать бицепс гантелями этими подъемами, начните первый подход с самого большого веса, который можете поднять, а затем снижайте вес до отказа.Таким образом, вы начинаете с тяжелого веса и заканчиваете легким.Цель такого подхода – полностью перегрузить бицепс, чтобы быть уверенным, что он действительно устал, и дать толчок к интенсивной работе.

    Обратным хватом возьмите гантели с максимальным весом, который можете поднять, ладони смотрят вперед.Скрутите гантель, сохраняя локти неподвижными и прижатыми к корпусу.Сделайте три повторения с максимальным весом, затем уменьшайте вес, пока вы будете не в состоянии сделать хотя бы еще одно повторение.

    Снижение веса должно выглядеть примерно так:

  • 1 x 3 повторения
  • 1 x 5 повторений
  • 1 x 7 повторений
  • 1 x 10 повторений
  • 1 x 10 повторений
  • 1 x 15 повторений
  • 1 x 20 повторений
  • Тренировка по накачиванию бицепсов гантелями

    Основной вашей программой будет следущая комбинация мощного суперсета и «добивающих» упражнений.Рекомендуем делать ее в начале недели, например понедельник или вторник.

    Программа тренировок №1

    В суперсете делаем 1 разминочный подход + 3 рабочих

  • 4 подхода по 20,12,8,6 повторение
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
  • 4 подхода по 20,12,8,6 повторение
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
  • 4 подхода по 8,12,8,12 повторение
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
  • 7 подходов по 3,5,7,10,10,15,20 повторение
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
  • Растягивайте и сгибайте бицепсы между подходами для обеспечения максимальной производительности и их развития.Эта программа действительно позволит накачать бицепсы гантелями! Для них это будет нечто подобное взрыву или шоковой терапии.По окончании тренировки вам, наверное, даже больно будет поднять руки, чтобы вытереть пот со лба.

    В качестве альтернативной, и для любителей прогрессировать быстро, в качестве второй на неделю, предлагаю второй тренинг на закачку бицепса.

    Тренировка бицепсов с гантелями от эксперта

  • 5 подходов по 6-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
  • Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес.Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать.

    Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты.Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности.Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

    Как накачать бицепс гантелями

    Содержание страницы:

    Как накачать бицепс гантелями.Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях.Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны.Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц.

    Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины.И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.Читайте еще: Как накачать ляшки.

    Анатомия мышц рук

    Почему нужно качать руки?

    Да собственно, нифига качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7 % всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически.

    Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени.Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой.Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

  • как показывают различные опросы , дамы обращают существенное внимание на руки.В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
  • накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
  • когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
  • в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
  • сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
  • для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
  • для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
  • при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.
  • Анатомический атлас мышц рук

    Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

    Мышцы верхних конечностей делятся на:

  • мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели) – плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
  • мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахирадиалис) .
  • С точки зрения залегания, принято выделять:

  • поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности) – бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
  • глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.
  • Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе.Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.

    Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е.там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis.В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

    Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

    №1.Бицепс

    Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая.Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

    Бицепс выполняет следующие функции:

  • работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
  • сгибает предплечье/плечо;
  • осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх) .
  • №2.Трицепс

    Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча.Имеет три головки – латеральная (lateral) , медиальная (medial) и длинная (long) , которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости.Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

    Трицепс выполняет следующие функции:

  • разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
  • длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.
  • Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

    №3.Мышцы предплечья

    Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы.Рассмотрим их более детально.

    3.1.Брахиалис

    Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок.Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча.Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

    Брахиалис выполняет следующие функции:

  • главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное) .
  • 3.2.Брахирадиалис

    Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья.Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части) .Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

    Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

  • сгибает локоть;
  • играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.
  • 3.3.Длинный лучевой разгибатель запястья

    На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей.Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели.

    Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью.Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

    3.4.Клювовидно-плечевая мышца

    Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча.Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки.Эта мышца не является сгибателем локтя

    Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

  • приведение руки к туловищу при согнутом локте.
  • Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

    Собственно, с анатомией закончили.Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :).Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

    Супинация и пронация — что это?

    Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь) .Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

    Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

    Программа тренировки

    Заметно нарастить двуглавые в объеме помогут тренинги с использованием штанги и гантелей.Перед началом занятия уделите 10-15 минут разминке.Это позволит тщательно разогреть мышечную массу и снизить риск получения травм.Если вы недавно начали качаться, то не нужно мучить себя ежедневными тренировками.

    Помните, для хорошего роста мышцам нужен отдых, поэтому упражняться 2-3 раза в неделю по 40-60 минут достаточно.При частых нагрузках мышечные волокна травмируются и не успевают восстанавливаться.

    Техника основана на большом количестве повторов, то есть упражняться следует до чувства жжения в прокачиваемой зоне.Представленная ниже программа разработана с целью достижения положительного результата при условии соблюдения регулярности ее выполнения.

    Качаем бицепс штангой

    Сгибание рук со штангой — позволяет увеличить массу и силу двуглавых.Встаем, ноги на ширине плеч, снаряд берем обратным хватом, локти прижаты к туловищу.

    Выполняем сгибание с максимальной амплитудой движения, то есть снаряд поднимаем до пикового сокращения и опускаем до полного растягивания.

    Как накачать бицепс гантелями

    Здесь активно задействуется и плечевая мышца, что позволяет прокачать двуглавую со всех сторон.Исходная позиция: встаем прямо, ноги вместе, руки опущены вниз.Приступаем к поочередному подъему снарядов, доводя их до уровня плеч.

    Тренировка бицепса при помощи блочного тренажера

    Встаем перед тренажером, беремся обратным хватом за рукоятку и приступаем к сгибаниям верхних конечностей.Спина прямая, ноги на ширине плеч.Нагрузку увеличиваем постепенно.

    Как правильно качать бицепс при помощи подъемов EZ-штанги

    EZ-штанга — это разновидность грифа, специально созданная для людей, имеющих низкую подвижность кистевых суставов.Вес его составляет 6,5 кг, длина — 1,2 м.

    Комплекс активно задействует нижние части двуглавой мышцы плеча.Важно поднимать гриф до пикового сокращения (максимального) и опускать до полного растягивания мышечных волокон.Исключите длительный отдых между подходами.Во избежание получения травм выбирайте небольшой вес.

    Упражнения на бицепс с гантелями на скамье Скотта

    Скамья Скотта является одним из самых результативных тренажеров для прокачивания двуглавой мышцы плеча.Ее назначение — максимальная изоляция прокачиваемой группы от остальных групп.Отрегулируйте тренажер под свой рост и сядьте на нее.

    Грудью прижмитесь к подушке и установите на нее верхние конечности.В ходе прокачивания сохраняйте прогиб в поясничной зоне.На выдохе поднимаем снаряд, стремясь коснуться им подбородка.На вдохе возвращаемся в исходное положение, не опуская до конца конечности.

    Совет! Чтобы было комфортней выполнять подъемы опытные спортсмены рекомендуют садиться на тренажер слегка повернувшись в бок.

    Как нарастить двуглавую, используя специальный тренажер (бицепс-машина)

    Для эффективного прокачивания интересуемой зоны, в конце тренировки используйте бицепс-машину.Принцип работы: садимся на скамью, локтями упираемся в подушку, используем обратный хват.Взявшись за рукоятки тренажера, приступаем к сгибаниям.Занятия на бицепс-машине считается отличным «добивающим» элементом тренировки.

    Как нарастить мощные двуглавые мышцы при помощи тренажера Смита

    Опытные атлеты рекомендуют упражняться на тренажере Смита в начале.Причина проста: мышцы «подустали» от полученных нагрузок, а при выполнении упражнения в машине Смита важно соблюдение равновесия, которого сложно добиться в конце тренировки.Жим осуществляется в положении лежа, широким хватом.

    Как тренироваться с помощью штанги и наклонной скамьи

    Исходное положение: грудью опираемся на скамью, ноги устанавливаем шире плеч, снаряд берем обратным хватом.Тянем его к груди, максимально напрягая прокачиваемую группу.

    Совет: исключить отдых в момент подъема, это позволит полноценно нагрузить двуглавую мышцу.

    Занятия с использованием гантелей и скамьи с положительным уклоном

    Таким образом можно эффективно прокачать интересуемую зону и нарастить тот самый желаемый «бугорок».Спинку скамьи устанавливаем на 45 градусов.Берем снаряды и ложимся на спину.По очереди поднимаем гантели до полного сгибания конечностей.На протяжении всего комплекса следите за плечами, они не должны отрываться от скамьи.

    Как накачать бицепс в домашних условиях

    Для эффективного прокачивания на дому, без таких спортивных снарядов, как: гантели, штанга, турник — не обойтись.Чтобы исключить риски травмирования, необходимо тщательно размяться.Помните, что любые нагрузки осуществляются на выдохе, а период расслабления на вдохе.

    Ниже рассмотрим 3 варианта тренировок в зависимости от наличия спортивного инвентаря:

    Турник

  • подтягивания обратным хватом — 2 сета по 25 раз
  • отжимание от пола на кулаках, постановка рук узкая — 3 подхода по 10 повторений
  • Гантели

  • одновременное сгибание рук (стиль «Молот») — 2 подхода, 12 повторений.Локти плотно прижаты к туловищу.Положение можно занять любое — стоя, сидя.При возвращении в стартовую позицию полностью выпрямляем конечности
  • подъем снаряда из позиции стоя — 2-3 сета, 7-8 раз
  • концентрированные сгибания — позволяют продуктивно развить верх бицепса.Концентрированное — означает, что упражнение выполняется каждой конечностью в отдельности.Усаживаемся на скамью, берем в одну руку гантель.«Рабочей» — упираемся в ногу.При подъеме стараемся коснуться снарядом плеча.3 сета по 7 повторений
  • Совет! Не стоит брать большой вес, поскольку качания в стороны не принесут положительного результата.Следите за плечом, оно должно оставаться неподвижным.

    Штанга и гантели

  • подъем штанги обратным хватом в позиции стоя — 3 сета по 7-10 раз
  • разгибание рук с гантелями (стиль «Молот») — 2-3 сета по 7 раз
  • концентрированные сгибания — 2 подхода 7-8 раз
  • На заметку! Концентрированные сгибания выполняются как в позиции стоя, так и сидя.В первом случае выполнять сгибания немного затруднительнее, поскольку требуется определенный опыт.Представленные выше упражнения можно чередовать между собой.

    Как быстро накачать «красивые» руки

    Оперативно прокачать двуглавые мышцы не составит труда, поскольку они положительно отзываются на любые нагрузки.

    Среди большого количества тренировочных комплексов наиболее результативными являются:

  • подъем штанги обратным хватом — 3 сета по 7 раз
  • подъем гантелей на скамье с отрицательным наклоном — 3 подхода по 6 повторений
  • подтягивания на турнике, хват обратный, узкий — 2 подхода по 7 повторений
  • подъем гантелей в стиле «Молот» — 3 подхода, 7 раз
  • Тренировка бицепса с профессионалами

    Советы от Юрия Спасокукоцкого

    Несмотря на усиленные тренинги, двуглавая может остановиться в росте по следующим причинам:

  • неправильно взят вес при выполнении упражнений со штангой.Необходимо работать с весом в половину от собственной массы тела.Если вы весите 100 кг, то выбирайте массу штанги не менее 50 кг
  • не желательные нагрузки на кистевые и локтевые суставы, позвоночник.Спортсмен не может повышать веса, поскольку кисти, локти и спина начинают болеть, следовательно, и мышечная масса перестает расти
  • одновременный подъем гантелей из позиции сидя.Контролируем, чтобы локти были отведены назад.Акцент приходится на длинную головку
  • подъем гантели средней массы с выведенным локтем вперед.Основная нагрузка приходится на короткую головку
  • подъем штанги с изогнутым грифом обратным хватом — массу инвентаря берем 50% от собственного веса.Активно задействуются оба пучка мышечной группы
  • Упражнения на бицепс в тренажерном зале от Дениса Гусева

    Прежде чем приступить к выполнению силовых упражнений, Денис рекомендует провести разминку.В разминочную программу включите — беговую дорожку (10 минут), различные растяжки на все группы мышц.

    Денис считает, что достичь нужной цели помогут:

  • сгибание и разгибание рук на блоке с канатной рукояткой
  • разгибания рук на нижнем блоке в положении лежа
  • сгибание рук с использованием прямой штанги и обратного хвата
  • отжимания на брусьях с собственным весом
  • сгибание рук с применением изогнутой штанги на «парте»
  • концентрированные сгибания и разгибания.
  • Совет! Важно вносить разнообразия в упражнения, выполнять их под разными углами и амплитудами.Меняйте количество подходов и повторений, но не переусердствуйте.Помните, что данная мышечная группа «любит» многоповторность.

    Выводы и рекомендации

  • тренируйтесь в плавном темпе
  • тренируйтесь по представленным программам не меньше 2 раз в неделю
  • давайте мышцам полноценный отдых
  • не берите большие веса, чтобы не «заработать» травму
  • чередуйте упражнения между собой
  • перед каждым занятием проводите разминку.Читайте еще: Как накачать руки девушке.
  • Чтобы эффективно накачать бицепсы, обратитесь за помощью к профессионалу, который подберет индивидуальную программу тренировок и научит правильной технике выполнения упражнений.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию