Как правильно качать пресс девушкам

Тема статьи: Как правильно качать пресс девушкам - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как быстро накачать пресс девушке

Сбалансированное и правильное питания самый важный момент в вопросе о том как быстро накачать пресс девушке.
Не нужно забывать о том, что без диеты кубики нашего пресса просто будет закрывать ваш лишний жир на животе.Даже если мы накачаем хороший пресс к сожалению мы его не увидим.Поэтому забываем о сладком, мучном и других вредных продуктах и начинаем правильно и что не менее важно сбалансированно питаться.

Есть несколько правил питания которые вы должны соблюдать.Для того, чтобы увидеть красивый, рельефный пресс в ближайшие месяцы.Но прежде запомните главное правило: не какая супер диета и супер тренировки за деньги не помогут вам накачать пресс за неделю.Это долгий и тяжелый труд.С которым вы справитесь самостоятельно.

6 правил питания как быстро накачать пресс девушке

1.Правило: периодическое голодание.

Мы уже писали об этом статью.Периодическое голодание это голодание в определенный промежуток времени.То есть первый приём пищи у нас к примеру будет в 9:00, а последний в 19:00.После 19:00 до 9:00 утра мы кроме воды нечего не употребляем.

2.Правило: сбалансированное питание
9:00 завтрак
11:00 второй завтрак
14:00 обед
17:00 ужин
19:00 второй ужин
Пример одного дня вашей диеты:
9:00 два жареных яйца с помидорами
11:00 обезжиренный йогурт 0,5
14:00 куриная грудка с овощами
17:00 куриная грудка с овощами
19:00 обезжиренный творог с курагой
Каждый естественно подбирает для себя подходящее время.Пять приёмов пищи.Не большие порции, весь гарнир (картофель, макароны, белый рис) мы заменяем на (овощи, гречку, бурый рис)
Убираем из рациона жирные продукты и желательно свинину.Готовим курицу, рыбу, индейку.Достаточно много подходящих диет на нашем сайте с которыми вы можете ознакомится и применить.

3.Правило: читмил
Специально отведённый день, когда вы можете позволить себе, то от чего вы отказались ради вашего пресса.Только все должно быть в меру.Не нужно увлекаться, не делайте читмил больше одного раза в неделю.Читмил очень хорошо помогает в психологическом плане.

4.Правило: Голодание
Это не обязательно, но я советую раз в две недели голодать 24-36 часов.Это отличная и эффективная практика в потере веса.Более подробно изучите это в нашей статье Правильное голодание.Перед голоданием советуем проконсультироваться с врачом.

5.Правило: Дефицит калории.
Выбирайте низкокалорийные продукты.Многие девушки изнуряют себя диетами, ограничивая себя не только в калориях, но и в питательных веществах.Однако для того, чтобы контролировать свой вес нужно всего лишь научиться считать калории.

6.Правило: обильное питье
Пьём очень много, 2-4 литра в день.Соки, чай, кофе и так далее не входит в этот объём.Советам пить только воду.
Подводя итог научитесь контролировать свой вес, свои приемы пищи и то, что вы едите.

Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях

Тренировки тренировки и тренировки.
После того как вы привели своё питания в порядок, переходим к тренировкам.

Кардио тренировка:
Начните с бега, подберите удобную обувь, одежду и время.Две, три пробежки в неделю будет достаточно.Начните с 15/20 минут.Все зависит от вашего физического состояния.
Интенсивные прогулки час, два.Отлично подойдут если бегать вам пока тяжело.
Раз в две недели, если есть возможность чаще, советуем посещать бассейн.Плавание отличная аэробная нагрузка.
Так же в этот раздел как быстро накачать пресс девушке мы хотим внести контрастный душ.Что это такое и почему мы об этом говорим.Контрастный душ это сочетания горячей и холодной воды.Нужно это для того, чтобы наш организм тратил энергию во время перемены температуры.Плюс к этому контрастный душ хорошо влияет на общее физическое состояние.Принимайте его утром и вечером, и уже в первый месяц вы почувствуете положительный результат.

Тренировки ВИИТ:
Высоко интенсивный тренинг — тренировка с малым интервалом отдыха между повторениями.Отличная тренировка на жиросжигания.

Тренировки пресса:
Конечно это основа в вопросе как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях.На этой тренировке остановимся более подробно.
Будем использовать высоко интенсивный метод тренировки.Несколько упражнений в высоком темпе.Три таких тренировки в неделю, две кардио тренировки в свободные, и правильное питание дадут незамедлительный результат.

Как быстро накачать пресс девушке тренировка
1.Упражнения: классические скручивания
Выполняем упражнения 45 секунд, 15 секунд отдыха.

2.Упражнения: угол 45 градусов Держим угол 45 секунд, 15 секунд отдыха.

3.Упражнения: классические приседания
Делается это для того, чтобы дать не много отдохнуть мышцам живота, но не терять темп тренировки.Назовём это промежуточное упражнения.

4.Упражнения: попеременное скручивания
Руки за головой, ноги согнуты в коленных составах.Левым локтем дотягиваемся до правого колена, правым локтем дотягиваемся до левого коленного сустава.
Выполняем 45 секунд, 15 секунд отдыха.

5.Упражнения: классическая планка
Немного сбавим темпа помощью этого упражнения.45 секунд, 15 минут отдыха.

6.Упражнения: подъём ног
Немного отрываем таз при подъёме ног.
45 секунд выполняем упражнения, 15 минут отдыха.

7.Упражнения: раскладушка
Касаемся пальцами своих ног в верхней точке.45 секунд, 15 секунд отдыха.

8.Упражнения: боковая планка
45 секунд держим одну сторону, 45 вторую.

2 минуты отдыха после первого круга, и начинаем второй.Если ваша физическая подготовка позволяет выполнить три таких круга, соответственно выполняем три, если пока нет, то 2.

После этой тренировки ваш пресс будет гореть.Выполняйте упражнения правильно, в дыхательном цикле.Не торопитесь, следите за техникой.Следите за временем.

Если вы выполняете упражнения на втором круге у вас не хватает сил.Отдохните 5-7 секунд и продолжайте выполнять подход.Так же можно увеличить интервал времени отдыха между упражнениями.Но темп должен оставаться высоким.

Подводим итоги как быстро накачать пресс девушке
4 основный пункта:

  1. Мотивация и психологический настрой
  2. Диета
  3. Тренировки
  4. Здоровый образ жизни

Разберём на пример здорового дня:

Понедельник:
8:00 подъём
8:00-8:30 контрастный душ, умываемся ю, чистим зубы.
8:30-9:00 готовим завтрак
9:00 два яйца на сковородке с помидорами.
11:00 яблоко
11:30 готовим обед, ужин
13:00 ВИИТ тренировка на пресс
13:45 контрастный душ
14:00 обед индейка с рисом
17:00 ужин индейка с рисом
19:00 обезжиренный творог
21:00 контрастный душ
22:00 сон

Конечно этот график сугубо индивидуальный, подходит для девушек со свободным графиком жизни.Тот кто работает или учится дома.Каждый подбирает индивидуально время.Самое главное это систематичность вашего питания, тренировок на пресс и кардио нагрузки.

В совокупности любая лишняя прогулка или нагрузка даст положительный результат.Больше гуляйте, ходите, ведите активный образ жизни.Ищите положительные моменты в этом процессе.

Пресс за месяц упражнения.Как накачать пресс за месяц: полезные советы для эффективной тренировки

В настоящее время найти время для посещения тренажерных залов, фитнес центров или даже бассейна очень сложно.А о хорошей и подтянутой фигуре мечтают все.Как за месяц накачать пресс? Да очень просто! В данной статье составим расписание занятий, рассмотрим ежедневно выполняемые упражнения, для того чтобы накачать пресс за месяц, а уже в какое наиболее удобное время их выполнять – решать Вам.И это все у себя дома.

C чего начать?

Начнем с самого простого.Пресс в той или иной степени есть у каждого человека (брюшные мышцы задействуются при ходьбе, наклонах, поворотах и т.д.).Только они бывают совершенно невидны из-за слоя жира прикрывающего их.Поэтому, для того чтобы накачать пресс за месяц необходимо регулярно выполнять общеразвивающие упражнения, которые позволят уменьшить общее количество жировых отложений в организме.

Для этого необходимо проводить занятия не менее 40 минут.Это обусловлено тем, что при физических нагрузках в организме сначала перерабатывается содержащийся в крови сахар и углеводы, а только через 20 – 25 минут после начала физических упражнений начинает сжигаться жир.Сразу же нагружать свой организм в полной мере нельзя.Поэтому, для тех, кто уже давненько не утруждал себя физическими нагрузками и занятиями спортом, необходимо начинать занятия со следующих упражнений: в течение 15 минут осуществляем прогулку в среднем темпе, затем бег в легком темпе в течение 15-20 минут, после этого пешая прогулка для восстановления дыхания и сердечного ритма.

Каждый день необходимо увеличивать на 5-10 минут продолжительность бега, пока общая продолжительность занятия не станет равной 1 часу.Затем можно перейти от рутинного бега к более разнообразным видам упражнений: поездкам на велосипеде (как вариант на велотренажере), плаванию в бассейне или в водоемах.Во время разгрузочных дней можно осуществлять прогулки по пересеченной местности.Однако продолжительность занятий остается равной одному часу, не меньше.

Упражнения для пресса за 1 месяц

После окончания первой части занятий переходим непосредственно к выполнению упражнений на развитие брюшных мышц.Итак, чтобы получить идеальный пресс за месяц, необходимо:

  • принять положение лежа, при котором ноги согнуты под углом(50-60 градусов), пальцы рук в замке за затылком, или у висков.Поднимаем туловище, стараясь дотронуться до колен лбом.В конечной точке фиксируем положение на 1-2 секунды.Количество повторений не менее 15, подходов – 3, с перерывом в 2-3 минуты;
  • исходное положение такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения, только руки возле висков, а в процессе подъема поворачиваем туловище, стараясь коснуться сначала левой, затем правой рукой колен.Количество повторений 10-15 в каждую сторону;
  • наиболее сложным упражнением является последнее.Ложимся на пол, вытягиваем руки и ноги.Затем начинаем одновременно поднимать ноги и туловище.В идеальном случае, необходимо коснуться лбом колен.Необходимо также постараться сохранить сложенное состояние в течение 2-3 секунд.Количество повторений данного упражнения – максимальное.Т.е.сколько смог – столько и сделал.
  • Выполняя эти несложные упражнения можно накачать пресс за месяц.Однако необходимо помнить, что залогом успеха является правильное питание.Необходимо принимать пищу 5-6 раз в день.Это нужно для того чтобы организму хватало ресурсов для построения мышечной ткани.Если же сесть на диету или мало есть, то в первую очередь будет сжигаться мышечная ткань, и как следствие — от занятий не будет толку.Как накачать идеальный пресс за месяц – уже знаем.Осталось только действовать.Выполняйте данные упражнения ежедневно — и через месяц вы увидите желаемые кубики.

    Очень многие хотят иметь плоский живот и стройную талию.К такому образу стремятся, так или иначе, наверное, все мужчины и женщины.Кажется, что создать такой образ можно только, тренируясь в тренажерном зале, и понадобится для этого не один месяц.Но это не совсем так.А как накачать пресс за месяц?

    Это можно сделать и в домашних условиях, если правильно выполнять специальные упражнения.Но помимо специальных упражнений придется также следить за питанием, и как следует разогревать свое тело перед тренировкой.

    Реально ли проработать пресс за месяц?

    Те, кто только начинают заниматься спортом, часто задаются вопросом, о том, сколько месяцев понадобиться, чтобы проработать пресс до появления кубиков? В принципе накачать пресс можно и за месяц.

    Для того, чтобы довести свой пресс до кубиков за этот срок понадобятся регулярные тренировки.

    Без питания никуда

    На вопрос о том, как накачать пресс за месяц хочется ответить, что одними тренировками здесь не обойдешься.Придется также блюсти правильное питание.Дело в том, что на животе активно откладывается жировая прослойка, и бороться с ней только при помощи тренировок не получится.Избавиться от нее полностью поможет только диета, а также аэробная нагрузка.Если вы будете переедать, употреблять жирную пищу, а после этого с утра до вечера качать пресс, то, таким образом, вы не получите мышцы пресса в виде кубиков.

    Рельефности в виде кубиков гораздо проще будет достигнуть, если соблюдать белковое питание.Желательно, чтобы ваш рацион большей частью состоял из белковой пищи, нужны также углеводы в виде овощей и небольшого количества фруктов.Откажитесь от фаст-фуда, кондитерских изделий, сладкой газировки, а также вредных приправ типа кетчупа, майонеза и горчицы.

    Помимо этого, ваши тренировки должны включать в себя не только специальные упражнения, но и аэробные нагрузки.Аэробные нагрузки предназначены для того, чтобы, как следует, разогреть тело, чтобы оно начало избавляться от жировых отложений.Аэробная нагрузка должна длиться не менее 30-40 минут.После этого ее как раз можно закрепить специальными упражнениями на пресс.

    Силовые упражнения на пресс

    Специальные силовые упражнения на мышцы пресса – это заключительная часть, которая позволит вам довести ваш пресс до состояния кубиков.При этом прорабатывать нужно все отделы пресса.

    Условно он делится на верхний, средний и нижний пресс, хотя сам по себе представляет одну прямую мышцу.Есть также косые мышцы пресса.Итак, перейдем непосредственно к описанию упражнений для проработки пресса.

    Скручивания

    При выполнении этого упражнения лучше всего прорабатывается верхний пресс.Для его исполнения вам нужно лечь на мат или скамеечку, ноги при этом находятся на полу.Ноги нужно вытянуть, чтобы они оказались параллельно туловищу.

    Теперь медленно поднимайте ноги и также не спеша возвращайте их в первоначальную позицию.Можно выполнить примерно пять подходов, в каждом из которых будет по 15 повторов.

    Скручивания с гантельками

    Для исполнения упражнения лягте на спину на гимнастический коврик или ковер.Ноги согните в области колен.В руках у вас должны находиться полукилограммовы е гантельки.Руки вытянуты в стороны.Теперь вам необходимо сделать глубокий выдох, не спеша оторвать голову, а также верхнюю часть туловища и тяните при этом гантельки выше ног к потолку.

    Можно выполнить это упражнение в три подхода по десять раз.Вообще упражнения с дополнительным весом, то есть с гантельками очень полезно выполнять, особенно девушке, при этом еще и развивается сила в руках.Они легко исполняются в домашних условиях.

    Скручивания в обратном порядке с использованием ленты

    Вы уже догадались, что для этого упражнения необходима будет лента-эспандер.Такую ленту можно прикрепить к стенке или, возможно, подвернуть под какой-нибудь предмет из мебели.Такую ленту мы надеваем на носки ног.Затем опускаемся на пол.Делаем выдох, сгибаем ноги в области колен и стремимся подтянуть их к плечам.

    На вдохе, неспеша опускаем ноги и возвращаем их в первоначальную позицию.Лента создает дополнительное напряжение, это способ сделать такие тренировки в домашних условиях еще более эффективными.Девушке будет достаточно выполнить 2 подхода по 15 раз.

    Подъем ног

    Эффективным упражнением также станет простое поднятие прямых ног.В нем хорошо прорабатывается нижний пресс.Для его исполнения ложитесь на пол.

    Руки вытягивайте вдоль туловища.Ноги остаются прямыми.Плотно прижмите ноги друг к другу и медленно начните поднимать их вверх, старайтесь, чтобы таз сильно не отрывался от пола.

    Поднимайте ноги вверх до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем.Чтобы облегчить себе выполнение этого упражнения, девушке, можно, например, чуть сгибать ноги в коленях при его исполнении.

    Очень эффективным для этой области мышц является известное всем упражнение под название «велосипед».Выполнять его очень легко как раз в домашних условиях.Для этого лягте на пол, а лучше на гимнастический коврик, руки занесите за голову.

    Ноги поднимите так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем и при этом согните их в области колен.Начинайте выполнять движения, как будто перебираете педали велосипеда.Делайте это в течение одной-двух минут.

    Можно и нужно после специальных силовых упражнений делать растяжку на мышцы пресса.Это помогает оставаться мышцам эластичными.Выполнить ее можно легко и в домашних условиях.

    Идеальное для этого упражнение, когда вы ложитесь животом вниз на пол, поднимаете только верхнюю часть туловища и тянетесь подбородком к потолку.При этом ощущается, как растягиваются мышцы пресса.Это упражнение также полезно девушке для сохранения подтянутой кожи в области шеи.

    Регулярно, выполняя подобный комплекс в домашних условиях, сочетая его с диетой, вы уже через месяц будете радоваться своему новому прессу.

    В преддверии Нового Года или летнего сезона, каждая девушка неожиданно вспоминает о том, что нужно срочно привести себя в форму, поэтому сегодня сайт Кошечка.рурасскажет тебе, как накачать красивый пресс за месяц .

    Как правильно качать пресс девушкам?

    Существует несколько правил, о которых следует помнить, если ты загорелась идеей и желанием накачать пресс.

  • От слов к действию: только регулярные упражнения позволят добиться желаемых результатов.
  • Обязательно тренируйся утром на пустой желудок.Таким образом, организм начинает сжигать собственные жировые запасы.
  • Во время критических дней, особенно в первые три дня, качать пресс крайне не желательно.
  • Не стоит «пороть горячку» и переусердствовать с количеством подходов.В какой-то момент пресс может просто перестать качаться, и нагрузка пойдет уже на другие мышцы.
  • Для достижения наилучшего эффекта (особенно при наличии лишних кило) дополни физические упражнения какой-либо подходящей тебе диетой.
  • Пресс не появится через 2-3 дня, важно преодолеть психологический барьер и не сдаться раньше времени.
  • Как накачать пресс за месяц

    Для того чтобы проработать мышцы пресса, достаточно уделять им 8-10 минут в день.Упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений.

    Как бы правильно девушка ни качала пресс, время, затраченное на достижение результата, может варьироваться в зависимости от состояния мышц и наличия жира.Худые барышни с плоскими животами могут уже через 10-14 дней увидеть кубики.

    Наш пресс образуется верхним и нижним отделами и косыми мышцами живота.Легче всего прокачать верхний пресс и косые мышцы (однако, чем более они развиты, тем менее выделяется женская талия).Для тех, у кого есть животик, нужно уделять больше внимания нижнему прессу, ведь именно его проработка поможет побороть лишние жировые отложения.

    Редкие люди могут не ограничивать себя в еде и быть в прекрасной форме.Если ты не из их числа, значит необходимо соблюдать определенную диету.Мы предлагаем тебе постепенно сократить потребление булочек, конфет, сладких напитков, чипсов, жареной и копченой пищи, картофеля, макаронных изделий и заменить их вареными мясом и рыбой, молочными продуктами, крупами, овощами, фруктами, орехами.Да, к сожалению, в мире еще не придумано, как можно накачать пресс за месяц, не ограничивая себя ни в чем.

    Как накачать пресс за месяц? Увы, без диеты не обойтись!

    Комплекс упражнений на пресс

    Специально для вас сайт сайт подобрал самые эффективные и в то же время доступные упражнения, первые два из которых заимствованы из йоги.

    1. Исходное положение — стоя, а ноги расположены на ширине плеч.Соедини руки на уровне груди, надави ладонями друг на друга.Почувствуй внутреннее напряжение мышц живота, спины.Повтори 5 раз (важно: выполняется натощак, также как и 2 упражнение).
    2. Исходное положение такое же, ноги слегка согни в коленях, а руки вытяни вдоль тела.Сделай глубокий вдох, на выдохе подтяни мышца живота под ребра.Задержи дыхание на 15 секунд.Повтори 5 раз.
    3. Это упражнение хорошо знакомо нам еще со школы.Для его выполнения тебе необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки соединить на затылке в замок.Плавно оторви корпус от пола, пока не коснешься грудью коленей.Чтобы накачать пресс за месяц, начинай с 20-30 подъемов, постепенно доводя их до 50-60.
    4. Исходная позиция как в упражнении 3.При подъеме корпуса сделай поворот в правую сторону, возвратись в исходное положение, затем поднимайся и поворачивайся влево.Повторяй 10-15 разна каждую сторону.
    5. Продолжая лежать на спине, руки зафиксируй за головой, локти разведи в стороны.Прямые ноги параллельны полу, оторваны от него примерно на 10 см.Выполняй диагональные скручивания: поднимай туловище, сгибай, к примеру, левое колено и старайся коснуться его правым локтем, затем наоборот.Делай 6 таких движений, затем отдохни и повтори упражнение.
    6. Оставайся в горизонтальном положении.Руки вытянуты вдоль туловища, ноги вытянуты на полу.Отрывай прямые ноги от пола на 60 градусов, затем плавно опускай их до угла в 30 градусов, задержись в этом положении.Повторяй 10 раз.Таким образом качается нижний пресс.

    Теперь, дорогие девушки, вы знаете, как правильно накачать пресс за месяц.Главное, верьте в себя и не сдавайтесь, и результаты не заставят себя долго ждать.

    Турыгина Елена – специально для Кошечка.ру – сайт для влюбленных… в себя!

    За месяц накачать красивый пресс очень тяжело, но все же можно.Для этого необходимо не просто регулярно тренировать мышцы, а также придерживаться строгой диеты и сжигать накопившиеся калории с помощью бега, велосипеда, прыжков со скакалкой, занятий аэробикой или кардиотренировками.

    Иметь хороший пресс очень важно не только в плане эстетической привлекательности, но и для здоровья.Мышцы живота поддерживают внутренние органы, позвоночник, помогают поддерживать идеальную осанку.Тренированный пресс также необходим молодым женщинам для скорейшего протекания родов.

    Мышцы живота состоят из прямых, поперечных и косых мышц.Прямые мышцы проходят спереди, начинаются под ребрами и заканчиваются внизу живота.Косые мышцы расположены крест-накрест относительно друг друга по бокам.

    Прямые мышцы разделены на 8 частей соединительными перемычками, не имеющими мышечных тканей.Поэтому, при систематических нагрузках и сушке, мышечная ткань прямой мышцы растет, образуя кубики.

    Поперечные мышцы расположены под прямой.Они выполняют функцию поддержки внутренних органов, их тренировка важна при формировании узкой талии.

    Важно знать, что нижний пресс накачать наиболее сложно.Только правильно разработанный комплекс упражнений позволит добиться стройного и подтянутого силуэта, благодаря проработке все групп мышц пресса.

    Стальной пресс можно накачать и дома, ведь проработка этой группы мышц практически не требует использования тренажеров и приспособлений.

    Правила, которые нужно соблюдать при проработке пресса:

    1. Желаемого эффекта помогут добиться лишь постоянные тренировки.
    2. Идеальное время для упражнений — утро.Тренируйтесь натощак, поскольку в этом случае организм начнет сжигать накопленные калории.
    3. Во время менструального цикла девушкам лучше прекратить занятия, чтобы не навредить организму.
    4. Систематическая и регулярная проработка пресса не будет способствовать сжиганию жира.Даже лишние 2 см жирка в области живота будут полностью скрывать разработанный пресс, поэтому специалисты рекомендуют проработку мышц живота сочетать с диетой, аэробикой, кардиотренировками, велоспортом или бегом.
    5. Напрягайте пресс во время выполнения упражнений по-максимуму и следите за техникой дыхания.Усилие необходимо всегда выполнять с выдохом.На вдохе возвращайтесь в начальное положение.
    6. Всегда перед занятиями проведите небольшую, но хорошую разминку.Это позволит избежать нежелательных спазмов и травм.Также разминка способствует приливу крови к тренируемым мышцам, что увеличит пользу от занятия.
    7. Оптимально выполнять несколько занятий в неделю, дайте своим мышцам хорошо восстановиться.Для более быстрого восстановления мышц, делайте растяжку после выполнения комплекса.
    8. Периодически меняйте программу комплекса, находите для себя новые упражнения, это позволит проработать все мышцы пресса с наилучшим эффектом.
    9. Упражнения выполняйте плавно, без резких движений, во избежание растяжений и травм.Для проработки пресса достаточно выделить 10-15 минут во время общей тренировки.

    Довольно легко можно накачать пресс за 30 дней худому человеку, поскольку появлению рельефных кубиков не будет препятствовать прослойка жира на животе.Но как накачать пресс за месяц полным? Людям с лишним весом в этом случае придется запастись терпением и силой воли, даже если они смогут накачать хороший пресс, увидеть его можно будет только после похудения.

    Представим вниманию наиболее простой способ накачивания пресса в домашних условиях:

    Видео по теме статьи

    Жизнь полна сюрпризов и иногда случается так, что вдруг завтра вы окажетесь в турагентстве, которое сделает вам интересное горячее предложение отдыха в теплых странах.Все отлично, вы решаетесь и берете, но вот незадача: необходимо за месяц привести свою фигуру в порядок, привести мышцы в тонус и успеть накачать красивый пресс с кубиками.Казалось бы, это задача нереальна к воплощению в жизни.Однако существует несколько эффективных советов, полностью отвечающих на вопрос: как за месяц накачать пресс, чтобы ваша фигура в купальнике сияла идеальностью на экзотических пляжах.

    Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях

    Дома накачать и подтянуть идеальный брюшной пресс до кубиков – вполне решаемая задача, главное набраться терпения, использовать все свое усердие и выложиться на все 100%.Для этого вовсе не обязательно обзаводиться профессиональным тренером на дому, необходимо просто ознакомиться с несколькими правилами, которых следует придерживаться во время ваших домашних тренировок, соблюдая строгую диету:

  • Первое, с чего мы начинаем – это правильное питание.Кушаем нежирную пищу, мясо только отварное или на пару, максимум фруктов с минимальным содержанием глюкозы, овощей, богатых на клетчатку.Исключаем сахар, мучное, не кушаем после 6 часов вечера.
  • Накачать пресс за месяц вам поможет еда, богатая белком.Белок – это фермент, способствующий быстро увеличить мышцы любой части тела, в том числе и передней области живота.Вы начинаете быстрее худеть, т.к.во время переваривания продуктов, состоящих из белков, тратится огромное количество калорий, происходит эффективное избавление от жира на теле;
  • Тренируйтесь каждый день с выполнением любого упражнения не менее, чем по 20 повторений;
  • Первые дни лучше уменьшить нагрузку, начинайте постепенно, ежедневно, увеличивая количество жимов, доходя до своего максимума;
  • Пейте больше воды, чтобы быстрее происходил обмен веществ.
  • Как девушке дома получить красивый пресс за 1 месяц

    Существуют универсальные советы, которые эффективно помогают не просто худеть, но и накачать нужные мышцы пресса за максимально краткие сроки.Девушкам особенно трудно наращивать мышечную область своего живота до такой степени, чтобы там появились кубики, по причине особенностей и строения своего организма: усваивание белка и рост мышц происходит намного медленнее, чем у мужчин.Однако нет невыполнимых задач, которые помешают справиться с вопросом, как за месяц девушке накачать пресс.В помощь вам следующие рекомендации:

    Лучшие упражнения для пресса

    Чтобы в течение месяца накачать красивый брюшной пресс, не останавливайтесь на двух-трех примерах упражнений.Сделайте разнообразие, создав несколько комплексов упражнений, которые вы будете чередовать по дням.Подбирайте движения сложные, интенсивные, не щадите себя, ведь и задача стоит нелегкая: накачать кубики всего за один месяц.А вот несколько занятий для пресса, зарекомендовавших себя лучше всего:

    Видео: Пресс за месяц – это реально?

    Многим покажется идея накачать пресс за месяц абсолютно невыполнимой, однако все не так страшно, как может показаться на первый взгляд.При соблюдении обыкновенных правил, рекомендаций, задача одного месяца из разряда невыполнимой, переходит в разряд реальной цели.Да, труд всегда оправдывает средства, но никто не говорил, что накачать кубики в короткий срок – это просто, смотрите видео, доказывающее данный факт:

    Как девушкам правильно качать пресс дома

    Качаем пресс за 6 минут: упражнения для девушек

    Замечательное видео от канала «Workout — Будь в форме!» способно смотивировать любую девушку на регулярные тренировки.

    В нем фитнес-инструктор с идеально плоским животиком покажет эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, которые рекомендуется выполнять утром перед завтраком для достижения наилучшего результата.

    Поставили цель накачать пресс, не медлите и приступайте к выполнению тренировки уже сегодня! Не забывайте также совмещать упражнения на пресс с регулярными кардио тренировками и правильным питанием и вы добьетесь желанного отражения в зеркале очень скоро.

    6-минутная тренировка для идеального пресса начинается с разогрева мышц.Выполните повороты туловища в положении стоя, согнув руки в локтях на уровне груди.Каждое последующее упражнение выполняется в течение одной минуты.

    Упражнение №1: «Березка»

    В положении лежа, руки лежат на полу вдоль туловища, отрывайте от пола ягодицы и поясницу.Возвращайтесь в исходное положение плавно, ноги до конца не опускайте.

    Упражнение №2: Боковые скручивания

    Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях.Пятку одной ноги положите на колено.Противоположную руку заведите за голову.Локтем тянитесь к колену.Повторите на другую сторону.

    Упражнение №3: Уголок

    Исходное положение лежа на спине.Руки за спину, икры параллельны полу.Сгибайте туловище, пытаясь дотянуться коленями к груди.Затем опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги.

    Упражнение №4: Стойка в упоре на локти

    Примите положение планки с упором на локти и носочки.На выдохе поднимайте ягодицы вверх.Пресс держите в напряжении.

    Упражнение №5: Боковая планка с упором на прямую руку

    Локтем тянитесь к колену.Повторите упражнение на другую сторону.

    Упражнение №6: Растяжка

    В положении лежа на животе упритесь руками в пол под грудью, взгляд устремите на потолок.

    Накачать пресс в домашних условиях под силу любой девушке.Включайте видео, запоминайте упражнения и выполняйте их каждое утро.Удачи вам в достижении результата!

    Как правильно качать пресс девушкам

    Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать пресс в домашних условиях, ведь с наступлением теплого времени года этот вопрос становится особенно актуальным для тех, кто зимой накапливал жирок в области живота.За несколько дней получить рельеф в области пресса, конечно, нереально, если вы давно не занимались им целенаправленно, но в целом стройный живот с кубиками – мечта вполне достижимая.

    Подготовка к тренировкам

    Стоит сказать, что выполняя только лишь эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, даже если вы занимаетесь ими ежедневно, нельзя добиться желаемого результата, когда у вас на животе имеется жирок.

    Для рельефного тела следует заняться вопросом более глубоко.Так, необходимо сперва начать правильно питаться и сбросить лишние объемы, этого невозможно добиться без кардио тренировок.

    Даже если прокачка пресса в домашних условиях окажется настолько успешной, что мышцы образуют привычные всем кубики, вы не сможете их увидеть под слоем жировой прослойки.

    Таким образом, перед тем, как накачать пресс девушке в домашних условиях, стоит запомнить, что силовые физические упражнения не способны избавить вас от лишних объемов в талии и на самом животе.Зато с этим прекрасно справятся:

  • Ежедневные пробежки;
  • Прыжки на скакалке;
  • Обруч;
  • Плавание;
  • Различные интенсивные кардио-тренировки;
  • Диеты;
  • Правильное питание (чтобы снизить вес и лишние отложения на теле следует отказаться от сладкого, мучного, жирного, жареного, полюбить с новой силой овощи, фрукты, белковую пищу).Почитайте статью «Какие овощи и фрукты сжигают жиры«.
  • Ну а если же вас не беспокоит лишний вес, но вы хотите, чтобы мышцы пресса стали крепче, чем они есть сейчас, можете сразу переходить к тренировкам.

    Упражнение для пресса в домашних условиях

    Для данной группы мышц самой действенной тренировкой считается P90X Ab Ripper.Она занимает всего 15 минут, но выполняя ее 2-3 раза в неделю, можно добиться видимого результата уже через месяц.Она относится к интенсивным, так что не стоит выполнять ее каждый день, иначе вы рискуете перегрузить свое тело.Этот комплекс работает для всех мышц пресса.

    Итак, качаем пресс в домашних условиях для девушек и парней всего за 11 упражнений:

    1. Движение вперед-назад ногами

    Сядьте на пол (коврик), пятки поставьте на землю, ладони можно поставить рядом с бедрами для большей устойчивости (когда вы научитесь выполнять это упражнение и захотите его усложнить, поднимите прямые руки вверх).Подтягивайте ноги к груди, затем отводите от себя, оставляя их немного согнутыми.Работайте прессом, держите мышцы постоянно в напряжении.Сделайте 25 повторов.

    Исходное положение такое же, как в предыдущем пункте.Руки возле бедер, немного согнуты в локтях (или выпрямлены вверх).Спина отклонена назад.Крутите ногами так, словно катаетесь на невидимом велосипеде.

    В нижней точке ноги приподняты от земли на 10-15 сантиметров.Совершайте полные обороты.Сделайте 25 оборотов.Затем поменяйте направление, будто теперь едете назад и снова досчитайте до 25.

    Это достаточно популярное упражнение о том, как качать пресс девушкам в домашних условиях.

    Оставайтесь сидеть на гимнастическом коврике так же, как и в предыдущих упражнениях.Руки выпрямите и направьте по сторонам, ноги подняты на 10 см от пола.

    Притягивая ноги к груди, руками делайте движения, будто хотите их обнять, но не касайтесь колен.Когда ноги движутся от тела, руки направлены в сторону.Синхронизируйте свои движения и дыхание: ноги вперед – вдох, ноги к себе – выдох.

    Повторяйте это упражнение для пресса живота в домашних условиях 25 раз.

    1. Скрещенные/широко расставленные ноги

    Сядьте на пол.Название упражнения обусловлено тем, что его можно совершать в двух вариациях: с широко расставленными на полу ногами или со скрещенными ногами в области щиколоток.Упражнения для пресса для женщин предусматривают второй вариант, так как он немного легче.

    Теперь опустите верхнюю часть туловища на коврик, поднимите одну руку вверх, другую держите за затылком.Поднимайте тело и тянитесь рукой к противоположной ноге (по диагонали), то есть если у вас поднята правая рука, при подъеме она касается левой ноги, и наоборот.Чередуйте руки на каждый подъем тела.Ноги остаются при этом неподвижны.

    Можете сделать перерыв, если не получается сделать весь цикл сразу.После чего продолжите.Общее количество повторений – 30 раз, по 15 на каждую руку.

    Благодаря этому упражнению вы не только подтянете пресс живота в домашних условиях, но и сделаете вашу талию тоньше.

    Лягте на спину, руки лежат вдоль корпуса.Прямые ноги лежат на коврике.Теперь левую ногу приподнимите немного от пола (сантиметров на 10-15), а правую поднимите высоко вверх так, чтобы она образовала с телом угол в 90 градусов.

    Меняйте ноги местами, словно широко шагаете, при этом не опускайте нижнюю ногу до конца на пол.Эта техника позволяет не только подтянуть пресс в домашних условиях, но и создает дополнительную нагрузку на ноги.

    Общее число повторов – 25.

    Лежа на спине, руки расположите вдоль корпуса, ступни соедините друг с другом, колени расставьте в стороны.Под счет поднимайте ноги вместе с тазом вверх, при этом старайтесь не отрывать ступни (или вернее боковые внутренние поверхности ступней) друг от друга.

    Обратите внимание, что колени не следует прижимать к груди, вместо этого они должны стремиться за ступнями вверх.

    Упражнения на нижний пресс для девушек и парней рассчитаны на то, что мышцы живота максимально напряжены, так что подъем ног старайтесь совершать именно с их помощью, а не отталкиваясь ладонями от пола.Общее количество повторений – 25.

    Еще одна техника на пресс в домашних условиях для девушек.Оставайтесь лежать в том же положении, но теперь поднимите обе ноги вверх так, чтобы между бедрами и полом был прямой угол.Поднимайте таз 25 раз подряд.Старайтесь не сильно опускать ноги, стремясь сохранять 90-градусный угол.

    Эта техника предназначена для тех, кто не знает, как накачать нижний пресс в домашних условиях.Она состоит из нескольких условных частей:

  • Лягте на пол, ноги касаются друг друга, руки наверху над плечами.
  • Поднимите корпус, ладонями дотрагиваясь носков ног.
  • Начните опускаться вниз туловищем и почти опустившись до конца на пол, поднимите ноги вверх вслед за телом.Внешне это будет выглядеть так, будто перекатывается колесо.
  • После этого поднимите туловище вверх к ногам, образуя телом букву V.
  • Повторите 25 раз.
  • Руки никогда не заводите за голову, на протяжении всего упражнения они прямые, ладонями обращены друг к другу.

    1. Упражнение о том, как качать боковой пресс в домашних условиях

    Лягте на бок, нижняя рука упирается в пол, верхняя находится за затылком.Ступня ноги, расположенной сверху, упирается в нижнюю ступню.Ноги прямые.Одновременно поднимайте корпус и ноги, опираясь при этом на боковую сторону таза.Повторяйте по 10 подъемов на левую и правую сторону.

    Лягте на спину, одна нога поднята вверх, положение второй ноги может варьироваться в зависимости от степени выбранной сложности: близко прижата к бедру (самый сложный уровень), чуть дальше от него (средняя сложность), прямая нога, лежащая на полу (легкий уровень).

    С лежачего положения поднимайте корпус и голову, руками взбирайтесь по вытянутой ноге к ее «вершине» – носку стопы.Не имеет значения, сколько раз вы будете цепляться руками, чтобы добраться до вершины, главное – до нее добраться, но вообще чем меньше «вскарабкиваний», тем большую нагрузку получает пресс.Чтобы накачать пресс в домашних условиях, выполните по 10 повторов на каждую ногу.

    1. Скручивание с вытянутыми ногами

    Еще одна техника о том, как накачать боковой пресс в домашних условиях.Сядьте на пол, выпрямленные ноги поднимите от пола на 45 градусов, сцепите руки в замок и поочередно разворачивайтесь влево и вправо, ударяя (или имитируя удар) пол по сторонам от себя.Спина отклонена назад.Сделайте 40 повторов (если считать левую и правую руку по отдельности, то 80).

    Если вы освоите эти 11 упражнений, значит, вы научились правильно качать пресс в домашних условиях.Но важное правило любой тренировки мышц – это завершение посредством растяжки.

    Завершение тренировки: растяжка

    Недостаточно накачать пресс девушке в домашних условиях, важно сделать растяжку, чтобы закрепить результат и позволить мышцам прийти в нормальное состояние.

    Лягте животом на пол, поднимите корпус, опираясь на вытянутые руки (новичкам лучше согнуть руки в локтях), колени упираются в пол, стопы сведены вместе, взгляд направлен вперед.Задержитесь в таком положении, попытайтесь расслабиться и почувствовать приятную усталость в мышцах пресса после проведенной тренировки.

    Выходите из позы кобры сразу в ребенка: бедра располагаются на голенях, туловище свободно лежит на ногах и полу, руки вытянуты вперед.

    Разумеется, мы понимаем, что упражнения на пресс в домашних условиях сложно начинать с такой активной тренировки.Если вы только знакомите свое тело со спортом, уменьшите все повторы в два раза.Но не задерживайтесь надолго на этих показателях, со временем следует выполнять полную 15-минутную нагрузку.

    Для мышц пресса популярны и эффективны упражнения со специальным роликом, который представляет собой колесо и две ручки-держателя, но выполняя описанный выше курс, вполне можно обойтись и без дополнительных приспособлений.

    Можно сделать вывод, что тренировка пресса в домашних условиях не обязательно является долгой, но даже за эти 15 минут вы получите достаточное количество нагрузки.Так что отговорки о нехватке времени больше не работают.

    Можете начать движение к идеальной фигуре прямо сейчас, а после тренировки оставляйте ваше мнение в комментариях о том, понравился ли вам приведенный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях и насколько тяжело он вам дался в первый раз.

    Будьте спортивными и грациозными!

    Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях? Простые и эффективные упражнения на пресс — видео

    Каждая девушка мечтает о красивой фигуре.Ну, чтобы обрести идеальную фигуру нужно работать каждый день, но не каждая выдерживает все этапы работы над собой.Главной проблемой фигуры является живот.И многие задаются вопросом, как достичь плоского животика.

    Мышцы живота важны для женской красоты, а самое главное то, что они влияют на осанку.Если хотите ровную осанку и плоский живот, то вам необходимо начать качать пресс.

    Но как его накачать и сделать это без ущерба для своего кошелька? Этим вопросом задается каждый начинающий, и в этой статье пойдет речь именно о том, как накачать пресс девушкам в домашних условиях.

    ↓ «Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях?» — Видео ↓

    Прежде чем начать нужно понимать, что есть шоколадные конфеты и качать пресс не получится.Нужно обязательно учитывать особенности строения организма.Кому-то не придется долго ждать результата, а кому-то придется придерживаться диеты.

    Первое, что нужно запомнить начинающим, это то, что после первой тренировке у вас будут болеть мышцы брюшного пресса и это нормально, но вы ни в коем случае не останавливайтесь.Болит, значит, мышцы реагируют на нагрузку.

    Второе, заниматься следует не каждый день, а постепенно через день или два.А уже потом уменьшать периоды отдыха, увеличивать количество упражнений и подходов.Если говорить о сгибании во время подъема туловища, то не нужно поднимать туловище на 90 градусов, достаточно поднимать его на угол от 15 до 75 градусов.

    Третье, делать упражнение рекомендуется утром или через два часа после еды.Тренеры по фитнесу комментируют это так, что организм сжигает жировые отложения когда в нем нет питательных веществ.Так что утром это будет хорошая зарядка, которая поможет вам проснуться.

    Прежде чем приступить к упражнениям вы должны знать, что пресс делится на три части – верхнюю, нижнюю и косые мышцы живота.Существуют упражнения на каждую часть пресса.

    Сейчас много литературы продается в магазинах о том, как правильно качать пресс, в интернете вам предлагают множественное количество ссылок на такую информацию.

    Но лучшими отзывами обзавелись такие упражнения:

    Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки за голову, и медленно поднимайте верхнюю часть туловища, но поясница должна быть прижата к полу.

    Оставайтесь в таком же положении и делайте скручивание, чтобы левый локоть коснулся правого колена и наоборот.

    Лягте ровно, руки вдоль туловища, ноги прямые.Поднимайте прямые ноги, что бы они составляли с туловищем угол в 90 градусов.

    Лягте ровно, вытяните руки за голову.Поднимайте одновременно ноги и туловище, но делайте это не спеша.В этом упражнении вы должны быть похожи на открывающуюся и закрывающуюся книгу.

    Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки за голову.Вы должны поднимать корпус, так что бы локти касались коленей.

    Лягте прямо, руки вдоль туловища, ноги прямые, Поднимите ноги вверх на 30 градусов и удержите в таком состояние не меньше 20 секунд.

    Лягте ровно, поднимите ноги на 90 градусов и согните в коленях и представьте, что вы крутите педали на велосипеде.Крутите к себе и от себя.

    Лягте, руки вдоль туловища одновременно поднимайте обе ноги вверх на расстояние 7-9 см от пола.Делаем быстрые и широкие махи ногами.Носочки должны быть максимально вытянутыми, а спина лежать на полу.

    И самое обычное упражнение, с которым все сталкивались в школе.

    Лягте ровно, руки за голову, ноги согните в коленях попросите, чтобы кто-нибудь вам держал их, и поднимайте туловище.

    А самое главное правило, чтобы правильно качать пресс нужно чувствовать то, как тело напрягается от упражнений и радоваться этим ощущениям и верить в свою победу.Тогда эффект будет радовать вас.Удачи вам в вашем пути к плоскому и красивому животику.

    Видео Как накачать пресс правильно.Для девушек!

    Видео Упражнения на нижнюю часть пресса

    Видео Простые и эффективные упражнения на пресс

    Как правильно качать пресс дома девушкам

    Таковой вопрос задают себе многие девушки, каковые грезят о том, дабы смотреться стройными и прекрасными.Но не все знают правильный ответ на данный вопрос.

    направляться учитывать, что мускулы живота крайне важны для красоты женского тела.Они воздействуют на осанку и участвуют во всех движениях тела.

    Плоский и ровный животик нереально достигнуть без исполнения особых физических упражнений, но все занятия должны быть организованы верно.

    Тренеры по фитнесу советуют делать упражнения для пресса утром до еды либо в течении 24 часов не меньше чем через два часа по окончании еды.Такое требование легко растолковать: организм начинает сжигать жировые отложения лишь тогда, в то время, когда в нем нет питательных веществ.

    При наступлении критических дней заниматься физическими упражнениями для пресса нежелательно.Необходимо не просто дождаться окончания менструации, а продолжать занятия на двое суток позднее.

    Верное распределение нагрузки на протяжении занятий во многом может повысить их эффективность.На протяжении исполнения упражнения на самом пике сделайте остановку на 2-3 секунды и возвратитесь плавно в исходное положение.Это необходимо чтобы вы смогли убедиться, что напрягаете как раз необходимые группы мышц.

    При непродуманном подходе думается, что мускулы вашего пресса будут тем крепче, чем больше раз вы сделаете каждое упражнение.Но это не так.Это не окажет помощь быстро накачать пресс девушке.

    Дело в том, что в определенный момент мускулы пресса утомятся от нагрузки и начнут работать другие группы мышц, а это уже очень нежелательно.

    Количество повторений одного упражнения должно выбираться в зависимости от вашего физического состояния, но не должно быть в любом случае более 15 раз.

    Упражнения как верно качать пресс девушкам.

    Мускулы нижнего пресса.

    Согните ноги в коленях, лежа на спине.Руки должны быть вытянуты вдоль туловища.Поднимаем ноги медлительно на вдохе и в верхнем положении удерживаем 2-3 секунды.

    После этого кроме этого медлительно возвращаем их в исходное положение уже на выдохе.Обратите, что ноги должны быть неизменно согнуты под одним углом: их нельзя сгибать либо разгибать.

    Это обязательное условия для того, как верно качать пресс девушкам.

    Лежа на спине, разведите в стороны руки либо сомкните их за головой, ноги должны быть согнуты в коленях.Поднимите ноги на вдохе так, дабы бедра были расположены перпендикулярно полу.

    Потом ноги опустите вправо, дабы коснуться коленом пола.После этого уже на выдохе поднимите ноги и возвратите их в исходное положение.

    Это упражнение направляться повторить в том же порядке, но уже в левую сторону.

    Мускулы верхнего пресса.

    Лежа на спине, ноги сомкните в коленях и выпрямите руки вдоль туловища.Поднимайте на вдохе руки и корпус вверх и потянитесь посильнее, но поясница наряду с этим от пола отрываться не должна.После этого на выдохе возвратитесь плавно в исходное положение.

    Нужно обращать внимание, что корпус направляться поднимать как раз вверх, поскольку многие привыкли это делать вперед.

    Дабы было легче делать это упражнение, рекомендуем выбрать точку на потолке прямо над вами, а после этого представить, что вы желаете до данной точки дотянуться носом.

    Целый цикл упражнений возможно завершить серией наклонов.Этим будет достигнут необычный массаж живота.Не забывайте, что опытные тренеры по фитнесу на вопрос: Как верно качать пресс девушкам?, советуют делать верное чередование упражнений.

    В первую очередь, дается нагрузка для мышц нижнего пресса, следом нагружают косые мускулы и завершают комплекс упражнений нагрузкой для мышц верхнего пресса.

    Закрепить итог возможно, добавив к упражнениям диету, это окажет помощь стремительнее добиться прекрасного животика.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию