Как правильно начать тренироваться дома

Тема статьи: Как правильно начать тренироваться дома - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Фитнес дома для начинающих: упражнения, время тренировок

Непросто сохранить хорошую физическую форму.Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость заняться спортом.Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего.Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно.На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется.И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений.Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками.Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков.Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях.Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме – это и есть фитнес.Дома для начинающих главный принцип — «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость.Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно.На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут.Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни.Эффективность тренировок зависит от жизненного ритма.У каждого человека — свой индивидуальный ритм.Учитывая цель занятий, нужно выбирать время.С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00.В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00.Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий.Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям.Поэтому лучшее время он подскажет вам сам.Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин – возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме.Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на основные группы мышц.Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

  • улучшение осанки;
  • повышение уверенности в себе;
  • улучшение сна;
  • снижение уровня стресса;
  • сжигание большого количества калорий;
  • улучшение кровообращения;
  • активизация обмена веществ;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • улучшение координации;
  • развитие подвижности суставов.
  • Фитнес дома.Занятие для начинающих

    Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант.Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса.Новичку желательно выполнить все варианты упражнений, чередуя их.Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

    3 совета для начинающих:

    1. Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты.Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
    2. Создание программы занятий.Выделить на тренировки определенное количество времени.Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу.То есть не дающие слишком большой нагрузки.
    3. Прислушиваться к своему организму.Одна из ключевых проблем у новичков – излишняя нагрузка.Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать.Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания.И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

    Упражнение «Планка»

    Направлено на укрепление рук, запястий.Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела.Облегчённый вариант:

  • лечь на живот;
  • руки согнуть в локтях;
  • колени упёрты в пол;
  • медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
  • удерживать позу в течение 5 секунд.
  • Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

    Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес».Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

    Упражнение «Супермен»

    Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника.Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку.Облегчённый вариант:

  • лечь на живот;
  • руки перед собой;
  • одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
  • удерживать позу в течение 5 секунд.Повторить 5 раз.Затем поменять руку и ногу.
  • Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

    Боковые подъёмы ног

    Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений.Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер.Облегчённый вариант:

  • лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
  • левую ногу поднять вверх.Ногу не сгибать в колене;
  • удерживать позу в течение 5 секунд.Повторить с каждой стороны 5 раз.
  • Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

    Приседания

    Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний.Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс.Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела.Эффективно упражнение для укрепления связок коленей.Для выполнения понадобится стул или скамья.Облегчённый вариант:

  • встать прямо;
  • руки сложены на груди;
  • ноги — на ширине плеч;
  • выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
  • подниматься без помощи рук;
  • повторить 5 раз.
  • Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

    Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины.Облегчённый вариант:

  • принять упор лёжа;
  • руки чуть шире плеч;
  • поднять корпус, распрямляя руки;
  • колени прижаты к полу;
  • повторить 5 раз.
  • Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

    Практические советы для новичков

  • Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия.Регулярные и полноценные занятия – это фитнес.Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
  • Планировать время для тренировок заранее.Бесплатный фитнес не повод заниматься как попало и пропускать занятия из-за плохого настроения.
  • Не допускать излишних перегрузок.Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
  • Соблюдать питьевой режим.Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
  • Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
  • Ведите дневник тренировок.Записывайте в него дату и время занятий; план тренировки и упражнения.Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела.Это позволит анализировать результаты.
  • Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание.Исключите из рациона высококалорийные продукты.Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты.Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
  • Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий.Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут.Включить в неё разогревающие упражнения для суставов.Движения выполнять в медленном темпе.Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки.Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.
  • Организм быстро адаптируется к тренировкам.Главное – сделать первый шаг.И тогда вы легко достигнете желаемого результата.Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки.В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время.Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие.По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице.Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям.Очень хороших результатов позволит добиться фитнес.Дома (для похудения) для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

    Боремся с ленью: как правильно начать заниматься спортом дома и не бросить

    Красивая фигура невозможна без занятий спортом.Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься, но не у всех это получилось, или если получилось, то ненадолго.На самом деле самое сложное – это именно начать, причем как с нуля, так и после перерыва, а после человек втягивается и продолжает заниматься.Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой, в том числе и психологическую, и точно понять, зачем вам это нужно.

    Немного о пользе спорта

    Регулярная физическая активность – прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье.Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.

    Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний.Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо.Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии.Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.

    Виды упражнений

    Физическая активность представлена огромным количеством различных видов.Вот наиболее распространенные:

  • Аэробика.Обычно такие упражнения – основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения.Это, например, бег, плавание или танцы.
  • Силовые.Повышают силу и выносливость мышц.Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
  • Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров.Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка.Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после – низкой или отдыха.
  • Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений.Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
  • Упражнения для развития гибкости.Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм.К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.
  • Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.

    С чего начать?

    Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое.Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:

    Нужно проверить здоровье

    Начало занятий спортом – этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

    Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст.Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.

    Составление плана и постановка целей

    «Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» — довольно популярный вопрос.Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения.Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.

    К примеру, если цель ваша — пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче.Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км.Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

    Спорт должен стать вашей привычкой

    Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе.Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

    Выберите время, которое вы будете посвящать спорту – утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.

    Сколько нужно заниматься

    Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом.Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды.По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю.Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее.К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

    Сначала тренировки должны быть умеренными.Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться.Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки.

    Программа тренировок на неделю

    Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа.Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день.Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя.Программы можно менять, усложнять, варьировать.Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

  • Понедельник.40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
  • Вторник.Отдых.
  • Среда.Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):
  • -три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

    -три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

  • Четверг.Отдых.
  • Пятница.Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
  • Суббота.Отдых.
  • Воскресенье.Бег или длинная прогулка на 40 минут.
  • Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях.Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

    Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

    Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Употребляйте большое количество жидкости в течение дня.Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса.Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить.Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
  • Оптимизируйте питание.Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание.В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов.Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
  • Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку.Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок.В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
  • Заминка.После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы.Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна.Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.
  • Прислушивайтесь к своему телу.На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки.Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть.Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму.Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.
  • Немного о мотивации

    В том, как начать худеть и заниматься спортом, невероятно важна мотивация.Именно она поможет не сдаться.Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие.Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов.Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

    Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта.Можно также заниматься с кем-то из близких.

    Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие мышцы – держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься.Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

    Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу.Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

    Начать непросто, а начать правильно – еще сложнее.Но это именно тот этап, который закладывает фундамент для дальнейших результатов.Сделайте правильный выбор раз, поймите, что вам это действительно нужно, и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.

    Как начать заниматься спортом: видео-советы


    Как правильно тренироваться дома

    Тренировки в домашних условиях имеют ощутимые плюсы.Во-первых, не нужно тратить время на дорогу в фитнес-клуб (а ведь не секрет, что именно нехваткой времени мы часто оправдываем нежелание заняться собой).Во-вторых, вы экономите деньги, и зачастую немалые.Кроме того, вы сможете заниматься в привычной и комфортной для себя обстановке, никого не стесняясь.Однако, прежде чем побежать в ближайший спортивный магазин за гантелями, советуем хорошенько все взвесить и подойти к делу осмысленно.Чтобы занятия фитнесом дома действительно приносили пользу, составьте ваши тренировки по всем правилам.

    Правило 1: выберите удобное время

    Относительно наилучшего времени тренировок существует множество мифов.Некоторые специалисты уверяют, что тренироваться надо утром, на голодный желудок, другие, наоборот, говорят, что лучше всего заниматься в 17—19 часов.На самом деле для тренировки оптимально выбрать наиболее удобное для вас время, когда вы полны сил, никуда не спешите и готовы приложить максимум усилий.Результат будет напрямую зависеть не от времени суток, а от регулярности, продолжительности и интенсивности тренировки.Главное, заниматься не на полный желудок (оптимально — спустя полтора-два часа после еды), и не позднее чем за пару часов до отхода ко сну.

    Правило 2: тренируйтесь не менее 45 минут

    А лучше — не менее часа, особенно если ваша задача скинуть несколько лишних килограммов.В этот час обязательно входит разминка, на которую в среднем тратится 10 минут (ходьба в быстром темпе, бег, легкие аэробные упражнения, суставная гимнастика) и заминка — упражнения на растяжку (обязательно растянуть мышцы ног и спины) в течение 5—10 минут.Таким образом, на основную часть у вас остается где-то 30—40 минут.Увеличить время тренировки за счет разминки и заминки — не лучшая идея: разминка позволяет мышцам разогреться и снижает риск растянуть связки из-за резкого движения, а заминка необходима для успокоения нервной системы и улучшения эластичности ваших мышц и влияет на гибкость в целом.

    Правило 3: эанимайтесь 3—4 раза в неделю

    Четыре тренировки в неделю, через день –— оптимальный график как для начинающих, так и для продвинутых любителей.Ваши мышцы успевают восстанавливаться между занятиями, тренировки не кажутся вам ежедневной повинностью, следовательно, меньше шансов, что вы начнете увиливать и искать повода «забить».Если вам кажется, что ежедневные занятия позволят вам добиться более быстрого эффекта, вы ошибаетесь: тренируясь каждый день с полной отдачей, вы уже через неделю, максимум две будете чувствовать себя как выжатый лимон.

    Правило 4: чередуйте нагрузку

    Совмещать две тренировки, силовую и кардио, особенно, если вы новичок, довольно трудно: после кардиоупражнений в хорошем темпе приседать с гантелями как-то не тянет.И наоборот.Еще один важный момент: если вы хотите избавиться от лишнего веса и развить общую выносливость организма, то кардиоупражнения (бег на месте, занятие на домашнем кардиотренажере) следует выполнять не менее 30 минут.Дело в том, что организм начинает расходовать жир только после 25 минут непрерывной кардионагрузки с частотой сердечного пульса 60—70 % от максимальной (максимальная ЧСС для женщин = 206 — 0.88 *возраст)— в противном случае эффект от тренировки будет общеукрепляюще-тонизирующий.Выход: два раза в неделю проводить кардиотренировки и два раза силовые.К тому же самостоятельно выстроить схему «единой» тренировки намного проще.

    «Но если вы хорошо подготовлены, можете заниматься по такой схеме: сначала силовая часть, после нее кардио (например: приседания, выпады, отжимания, наклоны, пресс, а после прыжки на скакалке)», — добавляет Светлана Травова, директор направления «Групповые программы» сети клубов «Территория фитнеса».

    Правило 5: приобретите необходимый инвентарь

    Для силовой тренировки не обойтись без гантелей.«Их вес может варьироваться от 1—5 кг (в зависимости от уровня вашей подготовленности), — говорит Светлана Травова.— Также можно использовать отягощенную палку (бодибар) весом 3—7 кг или мини-штангу (памп) — с ней удобно приседать и делать наклоны и тяги для спины.Для полного «боекомплекта» можно приобрести гимнастический коврик, резиновый эспандер или ленту, а также фитбол (чтобы выполнять скручивания с минимальной нагрузкой на поясницу).Что касается таких тренажеров, как мини-степпер или рама с педальками (такая альтернатива велотренажеру), на мой взгляд, это просто трата денег».

    Для кардиотренировок лучше купить недорогой кардиотренажер (велотренажер, эллипсоид или беговую дорожку) — благо сейчас в магазинах можно найти компактные модели по довольно низкой цене.Такое приобретение выгодно вдвойне: во-первых, будет напоминать вам о необходимости тренировок и, во-вторых, снизит вероятность визита к вам участкового вследствие особой чувствительности соседей (вариант с прыжками через скакалку или бегом на месте).

    Правило 6: составляйте основную часть силовой тренировки из 10 упражнений

    Считается, что для наилучшего эффекта нагрузки нужно в среднем 10 упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемную зону.Если это нижняя часть тела, то основная тренировка может быть такой: 4 упражнения на ноги и ягодицы, 3 упражнения на верхнюю часть тела, 3 — пресс и спина.Такая последовательность удобна тем, что позволяет проработать мышцы проблемных зон в начале тренировки, пока вы еще полны сил.Количество повторов зависит от вашей цели: максимальное (до выраженной усталости мышц), если вам нужно похудеть, и 10—15 если ваша цель — тонус и рельеф мышц (в последнем случае работа с отягощениями обязательна).И в том, и другом случае, оптимальное количество подходов — три или четыре.

    Правило 7: используйте мебель

    Стол, шкаф с полками, кресло или другой предмет, на который удобно положить ногу, пригодится для того, чтобы выполнить растяжку или опереться с целью сделать махи ногами.Стул — практически универсальный тренажер.С его помощью вы можете делать обратные отжимания (при этом работает трицепс), различные упражнения для ягодиц, а также выполнять скручивания, положив ноги на сиденье.Опираться на его спинку для выполнения упражнений имеет смысл в том случае, если ваш вес не превышает 70 кг.

    Правило 8: обратите внимание на DVD-тренировки

    Они позволят внести необходимое разнообразие и разучить новые упражнения.Кроме того, вам не нужно будет фантазировать, придумывая для себя тренировку, и присутствие «виртуального тренера» заставит вас тренироваться с большей отдачей.Из популярных вариантов это, конечно же, Джиллиан Майклс — ее тренировки можно рекомендовать любителям фитнеса с любым уровнем подготовки.Из вариантов посложнее — кросс-тренинг P90X: практиковать его с нуля довольно трудно — требуется хорошая физическая подготовка.Любительницам танцев можно посоветовать Zumba, а желающим улучшить осанку — пилатес с малым оборудованием (лентой, мячом для пилатеса или кольцом).

    Правило 9: тренируйтесь не только дома, но и на воздухе

    Вместо того чтобы крутить педали или бегать по беговой дорожке в четырех стенах, вы можете провести тренировку на улице — на катке, например.Полтора часа на коньках равносильны тренировке в хорошем темпе на кардиотренажере.Если на улице не слишком холодно и нет наледи, можно организовать пробежку: тем более что уличные пробежки эффективнее в плане сжигания калорий — ведь наш организм тратит дополнительное количество энергии на обогрев.«Также если вы тренируетесь в парке, где кислорода много, вы худеете быстрее, так как известно, что жировая ткань «горит» от окисления кислородом».— поясняет Светлана Травова.

    Правило 10: раз в месяц-два меняйте программу тренировок

    «Даже самая эффективная тренировка перестает действовать через какое-то количество времени, ведь наше тело ко всему привыкает.Поэтому время от времени следует менять программу тренировок, — говорит фитнес-эксперт.— Любые изменения для нашего организма — это стресс, на который в данном случае тело будет реагировать более активным сжиганием калорий.Тренируйтесь так, чтобы после каждого занятия чувствовать усталость (но не сильную!).Как только вы перестаете ее чувствовать, значит, тело адаптировалось к нагрузке».

    Домашние тренировки подойдут вам, если:

    Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений + готовый план

    Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома ? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

    Тренировка дома для начинающих: общие правила

    В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе.Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

    Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
  • с этой программы можно начать тренироваться дома;
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
  • вам понадобится минимальный инвентарь.
  • Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

    Правила тренировки дома для начинающих:

    1.Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела.Рекомендуем посмотреть:

    2.Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

    3.Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

    4.За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия.После тренировки выпейте стакан воды.

    5.Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде.Каждый раунд повторяется в 2 круга.Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

    6.Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) .Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

    7.В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) .Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е.в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону.Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

    8.Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки).Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов.Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

    9.В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели.Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса.Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер.

    10.Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня.Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой.Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

    Тренировка для начинающих дома для похудения: план упражнений

    Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу.Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами.За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы.Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр.

    Как выполнять тренировку:

  • каждое упражнение выполняем 30 секунд;
  • перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
  • каждый раунд повторяем в 2 круга;
  • между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
  • если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.
  • Тренировка для начинающих: день 1

    Первый раунд:

    1.Бокс (для кардио, живота и рук)

    2.Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

    3.Жим гантелей (для рук и плеч)

    4.Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

    5.Мостик (для ягодиц и живота)

    6.Велосипед (для живота и ног)

    Второй раунд:

    1.Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

    2.Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

    3.Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

    4.Выпад на месте (для ног и ягодиц)

    5.Подъем колен к груди (для кардио и живота)

    6.Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

    Тренировка для начинающих: день 2

    Первый раунд:

    1.Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

    2.Жим на трицепс (для рук)

    3.Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

    4.Касание лодыжек (для живота и спины)

    5.Ножницы (для живота и ног)

    6.Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

    Второй раунд:

    1.Бег на месте (для кардио и ног)

    2.Подъемы рук на бицепс (для рук)

    3.Плие-приседания (для ног и ягодиц)

    4.Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

    5.Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

    6.Скручивание (для живота и спины)

    Тренировка для начинающих: день 3

    Первый раунд:

    1.Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

    2.Отведение ног в обратной планке ( для рук, живота и ног)

    3.Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

    4.Подтягивание колен к груди ( для кардио, живота и ягодиц)

    5.Отжимания на коленях (для груди и рук)

    6.Скручивания набок (для живота и зоны талии)

    Второй раунд:

    1.Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

    2.Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

    3.Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

    4.Русский поворот (для живота)

    5.Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

    6.Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

    За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

    Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

    Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

    1.Low Impact Cardio (Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут)

    2.Beginner Weight Training (Силовая тренировка для начинающих на 30 минут)

    3.3 Mile Walk (Низкоударная ходьба дома на 45 минут)

    4.Full Body Workout for Beginners (Силовая тренировка для новичков на 30 минут)

    5.Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

    6.Аэробика дома для начинающих (45 минут)

    7.Кардио без прыжков и спортивного инвентаря (20 минут)

    Также рекомендуем посмотреть следующие статьи с тренировками для начинающих :

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию