Как сесть на шпагат для начинающих

Тема статьи: Как сесть на шпагат для начинающих - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Шпагат для начинающих

Шпагат является мечтой многих девушек.Во все времена гимнастки, балерины или просто женщины с хорошей растяжкой поражали мужчин.Согласитесь, что шпагаты, умение делать различные гимнастические пируэты – смотрятся очень эффектно.

Перед началом растяжки обязательно разогревайте мышцы, чтобы не получить травмы.

Если Вы никогда не занимались растяжкой, но очень хотите развить свою гибкость – то дочитайте эту статью до конца, так как в ней мы дадим полезные советы по растяжке для начинающих и расскажем, какие упражнения на шпагат особенно эффективны.

Шпагат для начинающих видео

Итак, если вы твердо решили сесть на шпагат, то вам нужно понимать, что главное в этом деле – постоянство в занятиях, а также правильность выполнения упражнений.Это можно объяснить тем, что если вы будете заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю, то сможете добиться желаемого, если же тренировки будут время от времени, то растянуться вам будет крайне сложно и займет это гораздо больше времени.

Правильность выполнения упражнений на шпагат и общую растяжку — это очень важный момент, так как во время растяжки, при неправильном выполнении упражнений или слишком сильной нагрузке очень легко повредить связки и мышцы, что может привести к травме на всю жизнь.

Поэтому, самый простой вариант, для растяжки в домашних условиях, — это заниматься по видео — урокам, благо, их легко можно найти в интернете или можете воспользоваться видео ниже.Так вы сможете увидеть, как же правильно выполнять уроки шпагата для начинающих.На видео вы сможете понять, как держать спину, тянуть носок и прочие тонкости правильной растяжки.

Растяжка на шпагат для начинающих

Какой бы не был у вас уровень физической подготовки, сесть на шпагат можно практически в любом возрасте.Конечно с возрастом, мышцы и связки становятся менее гибкими, «деревянными», но это не значит то, что растянуть их невозможно.Просто нужно приложить больше усилий и потратить больше времени.

Упражнения на растяжку на шпагат для начинающих и для продвинутого уровня по сути одни и те же, разница лишь в том, что делая первые шаги в растяжке, вы вряд ли сможете выполнять тренировку также как и продвинутый уровень.

Также, следует понимать, что гибкость мышц – это отчасти результат генетики и исходные данные у всех разные.Кому то, чтобы сесть на шпагат понадобится две недели, а кому то полгода.Ни в коем случае не отчаивайтесь, если вы не достигаете цели в короткий срок, просто продолжайте тренировки.И если вы видите прогресс, пусть даже небольшой, то вы на верном пути, и обязательно добьётесь желаемого результата и сядете на шпагат.

Сесть на шпагат для начинающих

Итак, чтобы сесть на шпагат для начинающих нужно знать некоторые правила, о которых часто забывают новички.

Вам может быть интересно: Стретчинг для начинающих

Во-первых, перед непосредственно растяжкой мышцы нужно разогреть.Сделать это можно двумя способами.Первый – это полежать в горячей ванной.Второй – сделать любую кардиотренировку, это может быть пробежка, прыжки или что то еще.На мой взгляд, второй способ предпочтительнее.В домашних условиях перед растяжкой вы можете попрыгать со скакалкой 10-15 минут.Не следует пропускать этот пункт, потому что разогретые связки и мышцы гораздо лучше растягиваются и риск нанесения себе вреда существенно снижается.

Следующий момент правильной растяжки – это равномерность.То есть, мышцы должны быть растянуты примерно одинаково как, например, на левой ноге, так и на правой.Если вы садитесь на шпагат на правую ногу ниже, чем на левую, то как раз на левую вам нужно заниматься упорнее, чтобы добиться равномерности растяжки.

Также, занимаясь растяжкой, тяните не только ноги чтобы сесть на шпагат, обязательно занимайтесь растяжкой в целом, делая упражнения и на растяжку спины, руки.

Упражнения для шпагата для начинающих

После того как вы разогрели мышцы, приступим, непосредственно, к упражнениям для шпагата для начинающих.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.С прямой спиной попытайтесь дотянуться ладонями до пола, если у вас это не получаетесь, старайтесь тянуться как можно ниже.При данном упражнении растягиваются подколенные сухожилия и мышцы спины.

а) складка; б) скручивания

Далее сядьте на пол, ноги прямо перед собой вместе, делайте наклонные движения к ногам, пытаясь как бы лечь на них животом.Повторите 10-15 раз.Далее в самой низкой точке зафиксируйте положении и задержитесь в нем минуту.Это упражнение очень эффективное и называется «складка».

Из «складки» делаем следующее упражнение.Одну ногу оставляем перед собой, вторую сгибаем в колене и также делаем наклонные движения вперед, потом задерживаемся на минуту в нижней точке.Затем делаем упражнение на вторую ногу.

а) выпад-полушпагат; б) складка с касанием

Следующее упражнение делают также сначала на одну, потом на другую ногу.Одну ногу сгибаем перед собой в колене, угол сгиба должен быть 90 градусов, вторую ногу ставим на колено сзади, руки опираем о пол и начинаем попеременно сгибать и разгибать ноги в колене.Это упражнение очень эффективно для продольного шпагата.

Далее, пробуем сесть на продольный шпагат, на одну и на другую ногу, старайтесь разгибать колени и давить тазом, чтобы сесть как можно ниже.Важно просидеть минут пять в самой нижней точке.Сначала вам будет больно, но потом мышцы привыкнут.Со шпагата сползайте аккуратно, иначе рискуете получить травму.

Упражнения для поперечного шпагата

Итак, поперечный шпагат является более сложным видом шпагата, чем продольный.Стандартный срок, за который обычно можно сесть на поперечный шпагат «с нуля» — это полгода.

На самом деле, упражнений для поперечного шпагата не так много, и самое главное из них – это пытаться сесть на поперечный шпагат.Но некоторые тренировки могут вам помочь, и о них мы сейчас расскажем.

Первое упражнение – «лягушка».Сядьте на пол, спину держите прямо, ноги согните в коленях и ступни соедините подошвами, можете помогать держать их вместе руками.Теперь пробуйте коленями дотянуться до пола, делайте пружинящие действия коленями к полу.Задержитесь в нижней точке на несколько минут.Вы почувствуете натяжение в мышцах паха и внутренней поверхности бедра.Затем попробуйте наклонить спину вниз.

Затем, приступайте к следующему упражнению.Встаньте на локти, а сзади опирайтесь на колени, и пробуйте давить задом вниз так, чтобы ноги разъезжались в разные стороны.В нижней точке задержитесь на несколько минут.

Потом уже приступайте к поперечному шпагату, пробуйте садиться на шпагат как можете ниже, старайтесь опираться не на ладони, а на локти.С каждым разом у вас будет получаться все лучше и конце концов вы сможете одолеть поперечный шпагат.

Вам может быть интересно: Пилатес — упражнения и уроки

Подводя итог, следует сказать, что хорошая растяжка – это не результат генетики, как считают многие, а достижение, к которому можно прийти с помощью упорства и постоянных тренировок.Помните, что растяжка — это не только красиво и эффектно, а в первую очередь — это шаг к здоровому опорно-двигательному аппарату на долгие годы.

Занимайтесь регулярно, верьте в себя, и Вы обязательно достигните высоких результатов!

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях!
Это лучшая благодарность для нас…

Шпагат для начинающих

Растяжка часто ассоциируется у людей с возможностью легко сесть в продольный и поперечный шпагат.Эти навыки становятся признаком спортивности, ухоженности, гибкости, здорового образа жизни.

Идеальный шпагат – это предмет гордости и зависти.Тренировки по улучшению эластичности связок не обязательно проводить в зале.Добиться неплохих результатов можно и дома.

Подготовка

Перед началом упражнений на растяжение мышц и связок нужно тщательно разогреться.Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами.Лучше в течение получаса подготовить тело, сделать суставную гимнастику, немного пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.

Одна из асан йоги — собака мордой вниз

Ощущения в теле должны быть лёгкими, хорошо, если чувствуется тепло в мышцах.Потоотделение — еще один признак того, что организм готов к растяжке.При этом важно уделять внимание дыханию.Надо следить, чтобы оно было глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщаются кислородом.

Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять тёплый душ.Для дополнительного разогрева связок подойдут тёплые леггинсы или гетры.

Растяжка на шпагат для начинающих

Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей.Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются.Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками.

Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.

Шпагат для начинающих – это:

  • Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов, а не только тех, что на ногах.Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе повышается риск травмировать спину, таз или плечи.
  • Плавность и постепенность в тренировках.Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки.Боль может присутствовать, но носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями.Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения, любые неприятные проявления в суставах.
  • Регулярность тренировок.Каждые 10 минут растяжки приближают желаемый результат.
  • Терпение и упорство понадобятся, чтобы получить шпагат тем, кто от природы не гибкий или никогда не занимался стретчингом.Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, чтобы, не дождавшись, разочароваться и бросить.
  • Хорошей мотивацией будет дневник достижений, в котором будет отмечаться прогресс.Если он есть, значит, тренировки выполняются эффективно и сесть на шпагат обязательно получится.

    Правила безопасности при самостоятельных тренировках

    Домашние занятия стрейчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности.Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными.Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

    Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

    Продолжительность

    Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки.Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы.Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно слушать собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса.Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться.

    Полушпагат — этап на пути к шпагату

    Разминка необходима всегда.Небольшая зарядка на все группы мышц, на суставы и связки поможет избежать боли и травм.Не стоит слишком быстро переходить к стрейчингу.Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

    График тренировочных дней составляется индивидуально.Это зависит от тех целей, которые ставятся перед собой.Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку.Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

    Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками.В те дни, когда не проводится полноценный стрейчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги.Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

    Техника и правила

    Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков.Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

    Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

    Нельзя задерживать дыхание.Наоборот, лучше глубоко дышать, концентрируя усилие на выдохе.

    В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно слышать себя и вовремя останавливаться.

    Виды растяжки

    Существует два вида растяжки: статическая и динамическая.При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате.Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или в бок.Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие наоборот быстрее добиваются результата в статическом варианте.

    Для эффективной тренировки следует сочетать оба вида.

    При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки.Гораздо эффективнее упражнение будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

    Поперечный (справа) и продольный (слева) шпагат

    Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам.Хорошо надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

    Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому.

    Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче.В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

    Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании.Так белок животного происхождения делает мускульно-связочный аппарат более грубым, а вот употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

    Советы и рекомендации

    Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

  • Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя.При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми.Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например кирпичи или стулья.Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
  • Самое продуктивное время для стрейчинга – это утро.Однако, в самом начале тренировки лучше проводить его ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
  • От «помощи» в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться.Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку.Неловкие движения могут травмировать.
  • Комплекс на продольный шпагат

    При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге, ходьбе.Существует множество упражнений для этого типа растяжки.

    Выпады вперёд

    Исходная стойка – ноги на расстоянии в две стопы друг от друга.

    На выдохе сделать выпад вперёд и согнуть опорную ногу (та, которая будет спереди) в колене.Вторая нога прямая, упор производится на пальцы.

    В нижней точке совершить несколько покачивающих движений с короткой амплитудой, макушка направлена вверх, после чего вернуться в исходное положение и сделать выпад с другой опорной ногой.Можно помогать себе руками, отталкиваясь от пола.

    Прогиб из выпада

    Сделать аналогичный выпад вперёд, но руки поднять и соединить в замок.

    Плечи следует развести и немного прогнуться в спине.Это упражнение не только хорошо тянет связки ног, но и снимает напряжение с позвоночника и таза.

    Через минуту выполнить аналогично на другую ногу.

    Прогиб с колена

    Выполняется выпад вперёд, но прямая ранее нога ставиться на колено.

    Руками упереться в поясницу и максимально прогнуть спину назад.Голову тоже откинуть или держать прямо.

    Отжимание в выпаде

    Первоначальное положение как и в предшествующих упражнениях.

    Делается выпад вперёд, голень опорной ноги перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на подушечки пальцев.Ладони опускаются на уровень ступни опорной ноги, грудь параллельно полу.Пружинящими движениями выполняется наклон вниз грудной клеткой.

    На продвинутом уровне можно постараться положить на пол грудь и лицо.

    Продольный шпагат

    Положение ног, как при выпаде.Постепенно плавными движениями нужно опустить коленную чашечку на пол.Одновременно с этим, постараться выпрямить опорную, согнутую в колене ногу.Ладони при этом можно плотно упереть в пол или в специальные кирпичи, а спину оставлять прямой.

    Комплекс на поперечный шпагат

    Выполнить поперечную растяжку сложнее, но её польза для здоровья неоценима.Благодаря такому шпагату, растягиваются и насыщаются кровью мышцы тазового дна, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.

    Поясница приходит в физиологичное положение, улучшается форма ног.

    Подготовка к поперечному шпагату может занять более длительное время.

    Сесть в него получиться при регулярном выполнении следующего комплекса.

    Прогиб назад

    Ноги поставить широко, так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.

    Кисти нужно упереть в поясницу и максимально прогнуться назад.Упражнение получилось, если удалось увидеть пол за спиной.

    Не всегда получается сразу, стоит продолжать тренировки и, со временем, спина станет более гибкой.

    Наклон вперёд с вытяжением

    Ноги в положении шире плеч, так чтобы чувствовалось напряжение на внутренней поверхности бедра.

    Руки нужно поднять вверх, соединить и вывернуть ладонями вверх.Далее необходимо потянуться руками и головой вверх и в таком вытянутом состоянии выполнить наклон вперёд до положения спины параллельно полу (на фотографии более продвинутый вариант).Спину следует держать прямо.

    Складывание с опорой на макушку

    Ступни в положении из предыдущего упражнения, далее выполняется наклон вперёд.Нельзя сгибать ноги в коленях, копчик направлен вверх, спина максимально прямая.

    Упражнение получилось, если удалось поставить макушку на пол.

    Складывание с опорой на локти

    Выполняется аналогично предыдущему, но наклон глубже.Необходимо положить локти на пол, оставляя ноги прямыми.

    Глубокий присед с разведением коленей

    Исходное положение такое же, руки подняты над головой, ступни развёрнуты наружу.Далее выполняется присед с максимальным отведением коленей в сторону.В идеале они должны смотреть туда же, куда и носки.

    Следует выполнить 6-10 приседаний, после чего задержаться в положении внизу не менее чем на полминуты.Таким образом, получается соединить динамические нагрузки со статическими.

    Перенос веса

    Начальное положение – ноги расставлены так широко, как позволяет растяжка, ладони упёрты в пол.Корпус перемещается к согнутой ноге, при этом нужно вытягивать и выпрямлять вторую.Ступни должны полностью касаться пола.

    Для более сложного уровня руками можно держать себя за лодыжки и выполнять перенос веса только за счёт мышц ног.

    Поперечный шпагат

    Ноги расставить на максимальную ширину, опереться на ладони или локти и постараться опускаться ниже с каждым движением.На вдохе следует напрягать мышцы, а на выдохе постараться их расслабить.

    Ошибки и противопоказания

    Тренировать растяжку самостоятельно могут не все.

    Стрейчинг дома без контроля квалифицированного тренера противопоказан:

  • При воспалениях мышц и связок как в период обострения, так и при ремиссии.
  • Травмах позвоночника, таза и тазобедренных суставов, особенно если в анамнезе дисплазия, вывих или перелом шейки бедра.
  • Гипертонии и нарушении мозгового кровообращения.
  • Остеохондроз и сколиоз не являются противопоказаниями, но перед началом тренировок обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

    Шпагат за 30 дней.Растяжка для начинающих в домашних условиях

    Многие люди хотят сесть на шпагат за 30 дней тренировок, но далеко не у каждого человека получается достичь желаемого результата.Ведь не всегда хочется выполнять эти скучные упражнения, которые даже не у всех получаются с первого раза.Статья расскажет о том, как сесть на шпагат, для начинающих и более опытных спортсменов, сколько времени на это потребуется, и что необходимо делать для достижения положительного результата.

    Все ученые выдвигают лишь одно мнение по поводу шпагата — он является полезной практикой для организма человека.Люди, которые смогли сесть на шпагат за 30 дней, часто замечают некоторые изменения в собственном организме.Среди них:

  • улучшение кровообращения и пищеварения;
  • нормализация работы кишечника, а также иных внутренних органов.
  • Помимо этого, шпагат помогает быстрее справиться с варикозом, которым многие люди страдают долгие годы, а также придает уверенности в себе и заряжает энергией и позитивом.

    Данное гимнастическое упражнение доступно как самым маленьким спортсменам и подросткам, так и пожилым людям, которые полны энергии и готовы тренироваться.В том случае, если проводить тренировки правильно и регулярно, гибкость получится развить довольно быстро.

    Лучшее время для тренировки

    Выполняя тренировки регулярно, можно сесть на шпагат за 30 дней, но фитнес-тренеры еще не пришли к единому мнению, когда лучше всего заниматься собственной растяжкой: утром или вечером.В утреннее время, как известно, мышцы только начинают работать и находятся в более расслабленном состоянии.Аккуратные и бережные движения во время выполнения упражнений на растяжку гарантируют достижение великолепных результатов.Стоит отметить, что именно утренние занятия могут показать, какой гибкостью обладает человек.

    Вечернюю тренировку выполнять гораздо легче, так как ее продолжительность смело можно сокращать за счет уменьшения времени на разминку.Ведь за весь день мышцы и так разогрелись и разработались, поэтому особое внимание разминке уделять не потребуется.Кроме того, в вечернее время мышцы будут реагировать на растяжку менее болезненно, благодаря чему есть возможность без лишних усилий проработать самые проблемные зоны.Идеальным вариантом будет приступить к упражнениям сразу же после принятия теплого душа.

    Оптимальная частота занятий

    Сесть на шпагат за 30 дней можно при условии соблюдения всех важных правил, в число которых входит и частота занятий.Каждый человек самостоятельно выбирает себе оптимальное время тренировок исходя из целей.Если главной задачей ставится хорошая растяжка за минимальный срок, то тренироваться необходимо ежедневно по 40-45 минут.Перерывы между тренировочными днями делать запрещается, так как, пропустив всего одно занятие, мышцы вернутся в изначальное положение, и все достижения придется возвращать, а только после этого вновь начинать «покорять новые вершины».

    Вовсе не обязательно делать тренировки продолжительными, так как самое главное в них — это регулярность.Если не удается выполнить весь комплекс полностью за один раз, то следует просто разделить его на несколько частей и выполнять их в свободное время.Благодаря работе по такой схеме можно сэкономить время и добиться хорошего эффекта.

    Перед тем как начать садиться на шпагат, стоит отметить, что в первую очередь важна растяжка для начинающих.В домашних условиях шпагат также могут выполнить как новички, так и более опытные спортсмены, но без хорошей растяжки достичь хорошего результата не удастся.Люди, которые занимаются спортом, имеют неплохую растяжку, поэтому для них эти упражнения не будут сложными, а вот новичкам придется потратить немало сил и энергии.Растяжка является неплохим отдыхом, за время которого тело заряжается энергией после тяжелого рабочего дня, поэтому хотя бы 10 минут на нее следует уделить обязательно.

    Виды шпагата и необходимое оборудование

    Перед тем как сесть на шпагат за 30 дней, нужно разобраться с его разновидностями.Итак, основные типы шпагата:

    1. Поперечный (ноги разводятся в стороны).
    2. Продольный (одна нога уходит назад, а вторая вперед).

    При любом шпагате функционируют следующие мышцы:

  • икроножные;
  • ягодичные;
  • длинная приводящая;
  • четырехглавая мышца бедра;
  • прямая мышца бедра.
  • К счастью, для того чтобы сесть на шпагат с нуля, не потребуется приобретать отдельное оборудование или записываться в тренажерный зал.Для тренировки понадобятся:

    Разогрев мышц

    Перед любой тренировкой для основных работающих при шпагате мышц обязательно должна быть 15-минутная растяжка.Для начинающих в домашних условиях шпагат выполнить получится, но времени на разогрев мышц придется уделить чуть больше (около 20-25 минут).Благодаря этой разминке риск перетянуться или получить травму значительно снизится, а сами упражнения будут даваться гораздо легче.

    Даже с отличной растяжкой, перед тем как садиться на шпагат, мышцы следует обязательно разогреть.Помогут в этом следующие варианты разминки:

  • бег на месте (до 10 минут);
  • махи ногами (до 15 на каждую ногу);
  • танцы (10-15 минут);
  • прыжки со скакалкой (до 5 минут).
  • После того как мышцы хорошенько разогреты, можно приступать к упражнениям на растяжку и гибкость.Все они составляют единый комплекс, который поможет сесть на шпагат с нуля за короткий срок.

    Это упражнение является самым распространенным и любимым у множества профессиональных спортсменов.В нем задействованы мышцы внутренней поверхности бедер.

    Сидя на полу с выпрямленными ногами и ровной спиной нужно аккуратно и медленно потянуться руками к ступням, опуская при этом корпус как можно ниже.В этом положении следует задержаться не более 15 секунд, а затем вернуться в исходную позу.Повторять упражнение нужно 3 раза.

    Продольный полушпагат

    Упражнение будет идеальным для новичков.В нем растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер и спины.

    Сидя на полу, ноги нужно максимально развести в стороны, а руки упереть в пол.Кисти рук обязательно должны быть на одной линии с плечами.Затем необходимо постепенно опускать корпус тела, доставая предплечьями пола.Задержаться в позе нужно около 15-20 секунд, а всего повторений должно быть 2.

    Двойные скручивания

    Скручивания такого типа нравятся как женщинам, так и мужчинам, потому как в них работают мышцы пресса, ног и бедер.

    Сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, нужно согнуть одно колено, подтянув ступню к внутренней поверхности бедра противоположной ноги.Рука, противоположная согнутой ноге, должна быть расположена на согнутом колене, а вторая рука — на ухе.Затем следует наклониться в сторону согнутой ноги и задержаться в такой позе не более 15 секунд.Выполнять необходимо 2 повтора, а после этого поменять сторону.

    Предосторожность

    При попытках сесть на шпагат не следует делать резких движений.Следует знать, что растяжки сквозь боль и рывки приведут к серьезным травмам.Если во время тренировки ощущается колющая или режущая боль, то занятие необходимо прекратить и приложить к этому участку лед.

    Противопоказания к тренировке:

  • мышечные травмы;
  • повышенная температура тела;
  • воспаления в организме;
  • проблемы с суставами;
  • обострение хронических заболеваний.
  • Стараясь выполнить данное гимнастическое упражнение, нужно распределять собственный вес равномерно на обе ноги.Колени и спину сгибать запрещается, а основной задачей при выполнении является не большое количество повторов, а достижение результата.

    Шпагат для начинающих: как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

    Задались вопросом как быстро и главное правильно и без травм сесть на шпагат, тогда эта статья для вас.Более того разберем рекомендации и упражнения которые не только позволять сесть на шпагат, а помогут сделать это в домашних условиях не прибегая к услугам фитнес центров, так вы сможете и время сэкономить и деньги.Однако нужно предупредит заранее, что придется хорошенько поработать над собой, ведь научиться садиться на шпагат не так-то просто.

    Если по каким бы то ни было причинам вы не можете посещать занятия стретчинга, где вы будете заниматься под пристальным присмотром тренера, который в любой момент сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение и укажет на возможные ошибки.В этом случае вам необходимо знать, как правильно проводить тренировку в домашних условиях, что бы относительно быстро и без травм сесть на шпагат.Почему относительно? Потому что растяжка сама по себе достаточно травмоопасна и на сколько быстро вы сядете на шпагат зависит не только от правильности техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей.У кого-то связки мягче и тянуться гораздо лучше, а кому то придется сильно постараться что бы растянуть их и разработать сухожилия что бы в конце концов сесть на шпагат.В любом случае, что бы сесть на шпагат вам необходимо знать правила и особенности проведения растяжки в домашних условиях.

    Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?

  • Первое что нужно взять на заметку для домашних тренировок на растяжку, не стоит торопиться и ставить себе жесткие временные рамки, например, сесть на шпагат за неделю или две недели.Такие краткосрочные цели зачастую приводят к травмам, более того проводя домашние тренировки для шпагата без наблюдения тренера и не имея в деле стретчинга хоть какого то опыта можно заработать растяжение или даже разрыв связок.По этому, если решили сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, торопиться не нужно, прислушивайтесь к своему телу, осваивайте технику выполнения упражнений и придерживайтесь рекомендаций по тренировкам для растяжки дома и у вас все получиться настолько быстро, насколько позволит вам ваше тело, ну и упорство конечно.
  • Перед тем как приступать к упражнениям на растяжку, вам необходимо хорошенько разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого обязательно в течение 10-15 минут необходимо выполнить разминку для всех мышечных групп, в особенности мышц ног.Выполнив разминку в начале занятия, вам не только легче будет выполнять упражнения, что позволит быстрее сесть на шпагат, но и снизит риск возникновения травм в процессе растяжки.Так же, что бы помочь мышцам и связкам разогреться и стать более эластичными можно принять горячий душ.
  • Уделяйте растяжке 45-60 минут времени (включая разминку) примерно три раза в неделю.Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была тяжелая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можете смело провести растяжку, это так же поможет снизить болевые ощущения в мышцах после тренировки.При желании растяжку можно проводить непосредственно после силовых и аэробных нагрузок, когда мышцы и связки более чем разогреты.Если же вы как можно быстрее хотите сесть на шпагат, что в домашних условиях, лично я не рекомендую, как говориться поспешишь – людей насмешишь, заниматься можно и чаще, выделяя всего один день для отдыха.Такой режим тренировок вы можете использовать, когда освоитесь и будете правильно выполнять технику упражнения, а так же научитесь прислушиваться к своему телу.
  • Для того что бы без травм сесть на шпагат, выполнять упражнения следует с медленным темпом без резких рывков, следите за тем, что бы нагрузка распределялась равномерно.Должна ощущаться легкая тянущая боль.Однако, как правило, ощущая боль человек, начинает напрягать мышцы да бы снизить и избежать этого дискомфорта, ведь для организма растяжка по сути это не естественный процесс.Пытаясь сесть на шпагат, в некой степени вы травмируете связки.Следует научиться расслаблять мышцы в момент ощущения легкой боли, старайтесь не задерживать дыхание, а наоборот дышать как можно ровнее, так боль будет переноситься легче.Включите легкую расслабляющую музыку, это тоже отличный способ отвлечься от боли.Не стоит доводит упражнение до резкой и нестерпимой боли, это наверняка приведет к растяжению, все должно быть в меру.
  • Следует знать, что существует два вида шпагата: динамический, когда выполняются ударные движения (махи ногами) и статический, упражнения, выполняемые сидя на полу с медленным темпом, переходящим в статику.Так вот, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, так что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но вот усидеть в шпагате на полу ему не удается и наоборот.По этому, что бы эффективно проводить тренировки для шпагата вам следует выполнять упражнения, как в статике, так и в динамике.Лучшим вариантом будет их чередование.Например, если вы просидели в статическом шпагате 1-1,5 минуты, следует хотя бы в течение 30-40 секунд выполнить махи ногами.
  • Когда вы выполняете статические упражнения для шпагата, не замирайте полностью, а продолжайте небольшие покачивания вверх-вниз, из стороны в сторону.Не следует использовать слишком большую амплитуду с резкими толчками, это должны быть легкие покачивания, при этом связки должны быть натянуты как струна, а мышцы максимально расслаблены.
  • Что касается статических упражнений, что бы ни давать себе поблажек возьмите таймер (приложение для смартфона) и начинайте выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, с каждым занятием увеличивая время.Это так же позволит вам отмечать свой прогресс на пути к заветному шпагату.
  • Для того что бы хорошо разработать и растянуть связки, особенно подколенные, во время выполнения упражнений натягивайте носки на себя.Спину держите прямо, не горбитесь и не опускайте плечи.Если выполняя упражнения для шпагата, у вас болит спина или колени, скорее всего вы нарушает технику выполнения упражнения и связки ваших ног нагружаются не достаточно.
  • Позаботьтесь о том, что бы во время проведения тренировки на растяжку у вас была соответствующая одежда, которая не будет сковывать ваши движения и позволит ногам скользить по полу.В домашних условиях это могут быть и обычные носки, которые с легкостью смогут скользить, как по ковру, так и по паркету.
  • Если вы в серьез задумались о том что бы сесть на шпагат, вам необходимо следить за своим питанием, так при употреблении мяса и мясных изделий связки будут более грубыми и неподатливыми к растяжке.Употребляйте большое количество воды, это не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит высокий уровень обменных процессов в организме.
  • Самая эффективная растяжка конечно в утреннее время, однако на первых этапах все же следует проводить занятия вечером, когда организм уже разогрет, так тренировка будет проходить легче и чуть менее болезненно.
  • Хочу обратить ваше внимание на постороннюю «помощь».Если конечно это не высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться.Оказывая на вас физическое давление во время выполнения того или иного упражнения, человек может нанести травму, ведь он совершенно не ощущает степень напряжения ваших связок.Запомните, для того что бы сесть на шпагат, вам не нужны ни помощники ни дополнительные приспособления, только вы, пол и ваше упорство.
  • Как быстро и правильно сесть на шпагат в домашних условиях (видео)

    Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях

    Все представленные ниже упражнения на растяжку, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях можно использовать в качестве комплекса, где упражнения идут одно за другим в представленном порядке.Однако при желании вы можете выполнять упражнения для шпагата в разнобой, каждую тренировку меняя их.

    Все упражнения начинайте выполнять в течение 20-30 секунд, при этом не обязательно полностью замирать, можно выполнять легкие пружинки с маленькой амплитудой.По мере того как вы будете проводить тренировки на растяжку и ваше тело начнет привыкать к нагрузкам постепенно увеличивайте время проведения каждого упражнения.Так же вы можете выполнить комплекс упражнений в начале на связки одной ноги, после чего для второй, или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги.Конечно, лучшим вариантом будет проработка в начале одной, после чего другой ноги.

    1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире ширины плеч, носки направленны перед собой.Из этого положения медленно опускайте корпус вниз, при этом таз не отводите назад, а оставляйте в исходном положении, перпендикулярно полу.Выпрямите руки и ладонями упритесь в пол.После этого легкими пружинками продвигайте руки назад между ног.Следите за тем что бы ноги оставались не согнутыми в коленях.
    2. Данное упражнение для шпагата может быть продолжением предыдущего.Поставьте ноги чуть уже, наклоните корпус вперед, руки согните в локтях, а ладонями упритесь в пол.Медленно отталкивая корпус, пружиньте назад, при этом ноги не сгибайте в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки напряженными.
    3. Производная от предыдущего упражнения: Выполнение остается таким же, ноги ровные, чуть шире ширины плеч, корпус ровный и максимально наклонен вперед в складку.Из этого положения постарайтесь кисти и локти рук опустить на пол.Простояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд) начинайте медленно сужать ноги до ощущения легкой боли в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибайте в коленях.
    4. Следующее упражнение, которое так же позволит подготовить ваше тело к шпагату, всем известная складка из положения стоя.Ноги вместе, носки направлены перед собой.Ровный корпус наклоняйте вперед и максимально тяните его к ногам.Спина должна оставаться ровной, а колени не согнутыми, можно слегка помочь себе руками охватившись за ноги.
    5. Исходное положение: встаньте прямо, одну ногу заведите за другую (спереди), носки направьте перед собой.Из этого положения упритесь ладонями в колено передней ноги и, продолжая давление, наклоняйте корпус вниз в складку.Вначале выполните упражнение на одну ногу, затем на другую.
    6. Встаньте прямо, одной ногой шагните в перед и сделайте упор на пятку, опорную ногу можете слегка согнуть в колене.Из этого положения наклоните корпус к передней ноге и легкими пружинками как бы старайтесь достать грудью колено.Спину при этом держите ровной, а переднюю ногу не сгибайте в колене.
    7. Еще одно эффективное упражнение для шпагата это боковые выпады.Сделайте выпад (как можно шире) на одну ногу, носки направьте четко перед собой, ладонями так же сделайте упор перед собой.Теперь поочередно сгибайте то одно, то другое колено, делая выпады в разные стороны.Старайтесь максимально опускать таз и чувствовать, как тянуться связки ровной ноги.Старайтесь не смещать центр тяжести назад, спина должна оставаться ровной.
    8. Продолжая предыдущее упражнение.Согнутую в колене ногу разверните таким образом, что бы колено и носок были развернуты в сторону от вас, прямую ногу натяните как струну, при этом упор сделайте на пятку, а носок натягивайте то от себя, то к себе, проделывайте это в медленном темпе.Корпус слегка наклоните вперед.Что бы максимально удерживать напряжение в связках, согнутую в колене ногу можно слегка толкать локтем согнутой руки.Упражнение выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.
    9. Исходное положение: Сделайте широкий выпад вперед, сгибая колено передней ноги, заднюю ногу оставляйте максимально прямой с упором на полупальцы.Из этого положения медленно, можно легкими пружинками, толкайте таз вниз, оставляя заднюю ногу ровной.При этом корпус наклоните вперед, руки вытяните вниз и пальцами рук сделайте легкий упор.Что бы слегка усложнить упражнение выровняйте корпус, перемещая центр тяжести строго по центру.Упражнение выполняется в начале на одну ногу, затем на другую.
    10. Следующее упражнение является продолжение предыдущего, то есть остаетесь в положении выпада вперед, с ровной задней ногой, однако корпус хорошо наклоните вперед, параллельно передней согнутой в колене ноге.Из этого упражнения тяните таз вниз, а корпус и переднее колено слегка вперед.Данное упражнение для шпагата выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.
    11. Из исходного положения предыдущего упражнения, переднюю ногу оставьте согнутой, а заднюю так же согните и сделайте упор на колено и полупальцы.Корпус отклоните назад, руками сделайте упор на верх ягодиц.Из этого положения легкими пружинками толкайте таз слегка вперед.
    12. Далее из положения предыдущего упражнения для шпагата выровняйте корпус, он должен быть перпендикулярен полу, переднюю ногу держите согнутой, но как можно дальше отодвиньте ее вперед.Заднюю же ногу старайтесь выпрямить и лишь слегка дотрагиваться до пола коленом.Центр тяжести зафиксируйте по центру.
    13. Заведите одну ногу под себя и сделайте упор на колено и полупальцы, вторую прямую ногу выведите в перед и сделайте упор на пятку, носок натяните на себя.Из этого положения возьмитесь за носок передней ноги и наклоняя корпус вперед старайтесь дотянуться грудью до колена, спину при этом держите ровной.
    14. Одно из классических упражнений, для того что бы быстро сесть на шпагат, «бабочка».Сядьте на пол, ноги согните в коленях и сведите подошвы стоп друг с другом.Из этого положения пружинящими движениями надавливайте на колени, разводя их в разные стороны, получаются как бы крылья бабочки.
    15. Сядьте на пол, ровные ноги раскиньте по сторонам, как можно шире, после чего одну ногу согните в колене и заведите назад, что бы пятка касалась ягодицы, вторая же должна оставаться прямой с натянутым на себя носком.Из этого исходного положения наклоняйте корпус к ровной ноге, стараясь как бы лечь на нее, но не горбитесь, в начале должен коснуться живот, затем грудь, а в конце голова.Во время выполнения упражнения следите за тем, что бы ягодицы были плотно прижаты к полу и центр тяжести не смещался.После того как вы потянулись к ноге, не меняя положения ног тянитесь вперед, по такому же принципу, касаясь всем корпусом пола.Так же в этом положении к прямой ноге можно тянуться боком, то есть корпус не разворачивать к ноге, а стараться дотронуться всей боковой поверхностью корпуса к ноге.После поменяйте ноги.
    16. Это упражнение похоже на предыдущее, однако одну ногу нужно просто согнуть перед собой.Тянуться опять таки нужно по тому же принципу в начале к прямой ноге, после чего вперед.
    17. Не меняя положения ног, необходимо потянуться не развернутым к ноге корпусом, а боком.Для удобства можете одной рукой обхватить носок и тянуть его на себя, а себя к носку.
    18. Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, противоположную согнутой ноге руку кладем на согнутое колено, а второй рукой обхватываем носок прямой ноги и тянемся плечом к колену прямой ноги.Если для вас это слишком легко, усложните упражнение и тянитесь плечом не к ноге, а к полу перед ногой.Старайтесь не горбиться, а тянуться за макушкой головы в сторону.
    19. Сядьте на пол, одну ногу отведите назад, вторую согните в колене и расположите перед собой.Старайтесь удерживать заднюю ногу прямой.Далее опираясь на ладони, разверните корпус таким образом, что бы колено согнутой ноги находилось строго под вашим подбородком и между ладоней.Из этого положения тянитесь носком задней ноги назад, а грудью вперед.Что бы усложнить упражнение сделайте упор не на ладони, а на локти, при этом лбом коснитесь рук.
    20. Сядьте на пол, разведите прямые ноги как можно шире, после чего тянитесь грудью вначале к одной затем ко второй ноге, после чего необходимо тянуться вперед, ложа корпус на пол перед собой.Принцип остается тем же первым касаться должен живот, затем грудь, после чего голова.Соблюдая это правило вам будет легче следить за тем, что бы спина была ровной, а растяжка была максимально эффективной.Вытягивайте корпус вслед за макушкой, следите за тем, что бы ноги оставались ровными, а ягодицы плотно прижаты к полу.
    21. Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, тянитесь плечом вначале к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхней рукой обхватить носок той ноги, к которой тянетесь.Так же как и в предыдущих упражнениях старайтесь максимально вытянуться за макушкой.
    22. Оставайтесь сидеть на полу, ноги сведите вместе, носки натяните на себя.Из этого положения опускайте корпус на ноги, ложась в складку.Старайтесь не сгибать колени и не горбить спину.Руки можете вытянуть перед собой.

    Во время проведения тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышать максимально ровно.Так же следите за тем, что бы во время ощущения легкой боли вы не зажимали мышцы, старайтесь максимально расслабиться и отвлечься от неприятных ощущений.Для этого вы можете включить легкую расслабляющую музыку и думать о чем-нибудь приятном.Помните, что боль не должна быть резкой и острой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к вашему телу.Вот это пожалуй и все основные советы и упражнения которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях не прибегая к услугам тренера.Помните, у вас все получиться, что бы сесть на шпагат без травм, просто запаситесь терпением.

    Растяжка в домашних условиях для поперечного шпагата (видео)

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию