Как тренировать дыхание

Тема статьи: Как тренировать дыхание - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как развивать дыхалку в домашних условиях

Любой вид спорта предполагает серьезные нагрузки, и далеко не всегда ресурсов нашего организма достаточно, чтобы их выдержать.Ярким тому примером является дыхательная система, или в народе — «дыхалка».Если она недостаточно развита, то никакая физическая сила не приведет к желаемому результату.Поэтому одной из главных задач для любого спортсмена является развитие дыхалки.

Как вы уже поняли, хорошее дыхание интересует в основном тех, для кого спорт и здоровый образ жизни – больше чем слова или хобби.Давайте выясним, как развивать дыхалку, чтобы открывать для себя новые высоты в спорте и сделать организм выносливее, что гораздо важнее любых медалей.

Как укрепить дыхательную систему

Развитию дыхательных органов способствуют систематические аэробные нагрузки.Среди ключевых видов спорта, развивающих дыхание, можно выделить: бег, плавание, альпинизм, велосипедный спорт, греблю, конькобежный спорт и спортивную ходьбу.Тренировки помогают увеличить объем легких и укрепить сердце.При регулярных нагрузках улучшается состояние сосудов: они становятся более эластичными.

При аэробных нагрузках организм укрепляется в целом.Его способность стойко переносить сильные нагрузки на протяжении длительного отрезка времени называется выносливостью.Не стоит думать, что выносливость нужна лишь профессиональным спортсменам или сотрудникам силовых структур.Человеку, ведущему активный образ жизни, не обойтись без нее.

Кому и зачем это нужно

Поход в лес, прогулка на велосипеде, работа на огороде – все это и многое другое требует от организма ресурсов.И даже длительный шоппинг может превратиться в кошмар, если вам не хватает выносливости.

Тренированные и выносливые люди выглядят гораздо лучше тех, кто ленится или постоянно нуждается в особой мотивации.Они всегда подтянутые, осанистые, и, конечно же, в них нет лишних килограмм.Такие люди двигаются точно, быстро, уверенно.Однако внешние изменения – это лишь первая сторона медали.Есть также и внутренние изменения.При постоянных и грамотных тренировках меняется состав крови (повышается количество красных телец), что способствует обогащению внутренних органов кислородом.Дыхательная мускулатура у тренированных людей боле крепкая, как и сердечная мышца.

По большому счету многие с детства знают, как развивать дыхалку и выносливость.Самое простое упражнение для этого – бег.Однако далеко не все занимаются своим здоровьем.Ученые неоднократно доказывали, что древние люди были невероятно сильными, быстрыми и выносливыми.Им приходилось очень много бегать по пересеченной местности.Зачем древние люди столько бегали? Ответ прост: чтобы добыть еду или самим не стать едой.Этот пример доказывает, насколько большую роль играет мотивация.

Тот, кто не сумеет себя убедить в том, что ему нужно потрудиться во имя здоровья, ничего кроме страданий от спортивного образа жизни не получит.Ведь для качественных тренировок нужно отказаться от привычного образа жизни, уютного и комфортного.Так что смотреть на тренировку нужно как на способ добавить в жизнь молодости, позитива, красоты и несколько ценных лет.Мало знать, как развивать дыхалку, важно понимать, зачем это делается, и уметь заставить себя.

Какой бывает выносливость

Понятие выносливости охватывает довольно широкий спектр физических характеристик организма.Дыхательная выносливость главным образом делится на два типа: анаэробная и аэробная.

Анаэробная выносливость выражает способность организма выполнять какую-либо физическую работу без необходимого количества кислорода.То есть для выполнения какого-то действия организм расходует лишь внутренние ресурсы.Такая выносливость развивается при выполнении большого количества упражнений за ограниченный промежуток времени.

Аэробная выносливость – способность организма выполнять работу за счет кислородного питания.Здесь, как правило, требуется разнообразие упражнений с длительными подходами.

Бывает также специальная и общая выносливость.Первая является отличительной чертой спортсменов, которые на протяжении долгого времени выполняют одно и то же действие, добиваясь в нем совершенства.Ну а вторая нужна простым людям, которые не за медалями гоняются, а за здоровьем и тонусом всех мышц и органов организма.Каждый сам выбирает, какой вид выносливости ему развивать – все зависит от цели.

Как развивать дыхалку для бега

Это довольно распространенный вопрос, так как бегом занимается много людей, и львиная доля из них вовсе не профессиональные спортсмены.У таких людей обычно нет проблем с лишним весом, их организм всегда тонусе, а настроение на высоте.Во время занятий бегом дыхательные органы начинают работать гораздо быстрее, а кровь обогащается кислородом, снабжая внутренние органы и мозг.

Если вы начинаете приобщаться к культуре бега, то вам стоит обратить внимание на три главных принципа: постепенность, системность, приемлемость.Разберем каждый из них.

  • Постепенность.С первого дня не стоит браться за многочасовые тренинги.Увеличивать дистанцию нужно аккуратно, контролируя темп и свое состояние.Тем, кто с помощью бега решил восстановить дыхательную систему после курения, стоит быть особо осторожными с интенсивностью тренировок.Нужно помнить, что организм должен хорошо отдыхать и восстанавливаться после перенесенных нагрузок.
  • Систематичность.Для достижения даже самого малого результата нужно регулярно выполнять упражнения.Только так можно улучшить свою выносливость и физическое состояние.
  • Приемлемость.Нагрузка должна доставлять удовольствие и не иначе.Если каждая тренировка будет мукой, но вы пробежите в два раза больше, вскоре желание бегать пропадет.Пускай лучше будет наоборот – небольшой забег, выполненный правильно и с удовольствием.
  • Домашние тренировки

    Многие интересуются, как тренировать дыхалку для бега в домашних условиях.Конечно же, чтобы преуспеть в беге, нужно бегать.Но сделать организм более выносливым, а тело подтянутым можно и дома.Для этого вовсе не нужно покупать дорогие тренажеры.Любые физические упражнения (отжимания, подтягивания, выпрыгивания и т.д.) позитивно сказываются на дыхательной выносливости.Отличным упражнением являются прыжки со скакалкой.Скакалка не только поможет подтянуть все тело, но и даст хорошую нагрузку дыхательной системе.Очень простым способом развить дыхалку в домашних условиях является надувание воздушных шаров.Эта нехитрая процедура отлично тренирует легкие и сердце.

    Как тренировать дыхалку для плавания

    Плавание, как и бег, является таким видом спорта, в котором дыхание играет решающую роль, особенно если это плаванье под водой.Если пловец не умеет правильно дышать, он не сможет покорять длительные дистанции.Разберем пару упражнений для тренировки дыхания при плаванье.

    1. Стоя в воде, нужно сделать вдох и погрузить в воду лицо, задержав при этом дыхание.Затем нужно сделать два медленных взмаха руками.Начиная второй взмах, нужно начать выдыхать воздух в воду, к завершению взмаха стоит завершить выдох и поднять голову над водой.Затем делается вдох, и упражнение повторяется.
    2. Упражнение также выполняется на небольшой глубине.Сделав глубокий вдох, нужно погрузиться в воду.Не спеша весь воздух нужно выдохнуть таким образом, чтобы легкие стали полностью пустыми.Задержавшись на пару секунд без воздуха, можно вынырнуть и вновь вдохнуть.Далее все повторяется.Желательно делать это упражнение энергично и ритмично, проводя минимальное количество времени над водой.

    Эти упражнения являются весьма простыми, но они дают ответ на вопрос о том, как развить дыхалку для плавания под водой и просто плавания.

    Заключение

    Итак, мы разобрались, как развивать дыхалку, и что она собой представляет.По большому счету, практически все виды спорта в какой-то степени развивают дыхательную систему.И чем интенсивнее спорт, тем полезнее он для легких и сердца.Поэтому многие, занимаясь одной профильной дисциплиной, включают в свою тренировку упражнения с других направлений, чтобы развить ту или иную способность в большей степени.К примеру, для тех, кто интересуется вопросом о том, как тренировать дыхалку для бокса, придется освоить как минимум бег, плаванье и прыжки на скакалке.

    Тренировка дыхания техника

    Какова роль дыхания

    Наша жизнь начинает­ся не с момента появ­ления на свет, а с первого вздоха, первого крика.В этот момент легкие рас­правляются, и организм на­сыщается кислородом, кото­рый необходим нам больше, чем пища и вода.

  • Почти 90% необходимой организму энергии выраба­тывается благодаря кисло­роду.Можно сказать, что энергия кислорода — это энергия нашего тела.
  • Под воздействием кис­лорода все, что мы едим, расщепляется в конечном итоге на углекислый газ и воду.При кислородном дефиците реакция рас­щепления останавлива­ется на образовании не­органической щавелевой кислоты.Она вредна, так как обра­зует невыводимые из орга­низма соли.Их скопление в тканях вызывает болезни суставов и поражение со­судов.
  • Кроме обогащения ор­ганизма кислородом, дыха­ние играет еще одну очень важную роль, о которой известно не так много.За счет дыхания выводится 70% вредных веществ, и в их числе болезнетворные микроорганизмы.
  • Дыхание позволяет поддерживать количество возбудителей болезни на таком уровне, что они не могут размножаться и ос­таются безопасными для организма.
  • Тренировка дыхания

    Дыхательная система — единственная в нашем организме, которой можно и управлять: дыхание мож­но ускорять, замедлять, контролировать.При помощи простых приемов тренировки дыхания мы можем влиять на способность орга­низма насыщаться кислородом.А это, в свою очередь, отражается на нашем само­чувствии, работоспособнос­ти и самочувствии.

  • Физические упражнения, особенно для плечевого пояса, на «раскрытие» грудной клетки, бег и за­каливание с контрастным душем — лучшая профи­лактика воспалительных заболеваний органов дыхания от насморка до пневмонии.
  • Очень благоприятны для органов дыхания дли­тельные пешие прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, плавание, а зимой еще и катание на коньках и ходьба на лыжах.
  • Надувание воздушных шариков — едва ли не самое доступное и эф­фективное средство для тренировки дыхания.Максимально глубокие вдохи и выдохи активизируют дыхательные рефлексы, позволяют «продышаться».
  • Если у вас есть вокаль­ные данные — пойте, если нет — пойте в ванной.Уже давно доказано лечебно-оздоровительное воздейс­твие вокалотерапии.Пение поднимает тонус дыха­тельных мышц и укрепляет легкие, трахеи, бронхи, мышцы гортани и носоглот­ки.Упражнения в вокале формируют правильное гармоничное дыхание, мягко тренируют диафраг­му, межреберные мышцы, мышцы живота.Изменение глубины вдохов и выдохов задействует в процессе дыхания все доли легких.Фактически во время пения мы «прокачиваем» легкие, улучшая газооб­мен и увеличивая приток энергии.
  • Для тренировки дыхания полезно даже просто смеяться — погромче и подольше.При смехе привычный ритм дыхания сменяется на порцион­но-короткие энергичные вдохи и выдохи.В ответ на это активизируется работа дыхательных центров.
  • Техника полного дыхания

    Наше дыхание — это не просто процесс вдоха-выдоха.Оно напрямую свя­зано с жизненной силой.Для того чтобы эта энергия действовала во благо, можно освоить несколько способов техники дыхания.

    Полное дыхание позво­ляет накопить большое количество энергии в организме, увеличивает полезный объем легких.

    Примите любое положение — лежа, сидя или стоя.Вы­дохните максимально полно.Вдохните через нос, совер­шенно не помогая себе ртом.Опустите диафрагму.При этом живот слегка выпячи­вается, ребра раздвигаются, ключицы и плечи поднима­ются.Вдох нужно делать на каждый 8-й удар пульса, что­бы в цикле вдох — задержка дыхания — выдох соблюда­лась пропорция 2:1:2.В таком положении задержите дыха­ние на 4 удара пульса.Затем начинайте выдох — медленно, соблюдая ту же последовательность, что и при вдохе.Техника дыхания стиму­лирует обмен веществ, что ведет к омоложению организма.Развиваются такие качества, как уме­ние сосредоточиваться, скорость реакции и мышления.Вы можете стоять, сидеть или лежать.Делайте полный вдох через нос на каждый 8-й удар пульса.За­держите дыхание на такой же отрезок времени.Потом полностью выдохните воздух через рот, издавая свистящий звук.Губы плот­но не сжимайте.Продол­жительность выдоха вдвое больше вдоха.Повторите упражнение 5 раз.

    Интересные факты о дыхании

  • У новорожденных час­тота дыхания составляет 40-60 вдохов-выдохов в минуту, у детей постарше — 20-30.Взрослые люди в состоянии покоя соверша­ют в среднем 14 дыхатель­ных движений с допусти­мыми колебаниями от 10 до 18.Считается, что тот, кто дышит реже, живет дольше.Тренированные люди могут делать 8-10 вдохов-выдохов в минуту.
  • Различают два типа дыхания — грудное и брюшное.Но правильным — гармоничным, полным — считается такое, когда мы дышим и грудью, и живо­том.Есть свои особенности у людей разного возраста и даже разных профессий.С годами человек переходит на нижнее, брюшное дыха­ние.Те, кто занят тяжелым физическим трудом, тоже дышат преимущественно животом (у спортсменов есть своя техника дыхания при беге).Считается, что грудной тип дыхания боль­ше распространен среди женщин.
  • Максимальный объем легких бывает в возрасте от 20 до 30 лет.А дальше каждые 10 лет показатель уменьшается на 10-25%.Значит, если не трениро­вать свою дыхательную систему, естественными последствиями станут ухудшение самочувствия, одышка при физических нагрузках, быстрая «стари­ковская» усталость.
  • Когда мы заболеваем, изменяются газовый со­став выдыхаемого нами воздуха, объем легких, глубина дыхания.На этом основаны некоторые мето­ды диагностики не только бронхолегочных заболева­ний, но и некоторых желу­дочно-кишечных.
  • По тому, как человек дышит в данную минуту, можно определить его состояние.Когда мы волнуемся или напуганы, наше дыхание становится частным и поверхностным.В момент испуга дыхание может даже прерываться.В подобных случаях говорят: «Дух перехватило».И тогда человеку совершенно пра­вильно советуют: «Дыши ровнее, глубже».
  • Нельзя надышаться впрок, наш организм не может «запастись» кис­лородом.Но некоторые люди — например, ловцы жемчуга, йоги, эстремалы-дайверы — демонстрируют чудеса техники задержки дыхания.Абсолютный мировой ре­корд по задержке дыхания на вдохе был установлен в США в 2008 году Дэвидом Блейном.После нескольких недель специальных тре­нировок дыхания он смог вдохнуть столько воздуха, что про­держался 17 минут и 4 се­кунды, не упав в обморок.Это далеко не полный список интересных фактов о дыхании.
  • Заболевания органов дыхания

    Любые нарушения свобод­ного дыхания являются болезненным состоянием, которое надо лечить техникой правильного дыхания.К ним относятся:

  • заболевания верхних дыхательных путей — от банального насморка, ринита, синусита до гаймо­рита;
  • заболевания бронхов — острый и хронический бронхиты, бронхиальная астма;
  • воспаление легких — пнев­мония, туберкулез и ХОБЛ — хроническая обструктивная болезнь легких (такой диагноз появился относи­тельно недавно).
  • Причинами заболевания органов дыхания могут быть инфекции, хроническое вос­паление, кистозные и опухо­левые новообразования.У детей существует опасность случайного попадания в дыхательные пути инород­ных предметов.У взрослых затрудненное дыхание не­редко бывает из-за искрив­ления носовой перегород­ки.Почти 80% людей имеют искривленную перегородку носа, и многие даже не обра­щают на это внимания.Но в некоторых случаях все же не обойтись без хирургического вмешательства.

    Еще одной причиной ощу­щения нехватки воздуха могут оказаться аденоиды.Раньше ошибочно счита­лось, что они бывают только у детей.У взрослых их не­возможно обнаружить без эндоскопического обследо­вания, ни прощупать, ни уви­деть с помощью гортанного зеркала.Тем не менее аде­ноиды у взрослых — это час­тая причина простуд, храпа и апноэ (кратковременной задержки дыхания во сне), и даже гипертонии, сердечной недостаточности.Аденоиды второй и третьей степени могут значительно ухудшать самочувствие аллергиков и повлиять на слух.

    Целебные травы

    Багульник содержит цен­ные эфирные масла и гликозиды, обладающие сильным антибактериальным, сосудо­расширяющим и противокашлевым действием.

  • При кашле пьют чай из багульника.Для этого столо­вую ложку травы заливают стаканом кипятка, настаива­ют 10 минут.
  • При бронхитах, коклюше и пневмонии можно при­менять холодный настой багульника: 1 ч.л.сухого измельченного сырья зали­вают 2 стаканами холодной кипяченой воды, настаивают при комнатной температу­ре 8 часов, процеживают и пьют по полстакана четыре раза в день.
  • ВНИМАНИЕ! Багульник — это ядовитое растение, поэтому важно соблюдать дозировки.

    Анис обыкновенный

    Анис обыкновенный не менее ценен для лечения за­болеваний дыхательных пу­тей.Содержащийся в его плодах анетол оказывает стимулирующее действие на слизистую оболочку бронхов и усиливает функции желе­зистого аппарата дыхатель­ных органов.Анисовое масло прописывают при ларингитах, трахеитах.Оно способствуют отделению бронхиальной сли­зи и откашливанию мокроты.

  • При бронхитах аптечное анисовое масло принимают по 2-3 капли на 1 ст.л.теп­лой воды каждые 4-5 часов.
  • Мать-и-мачеха

    Мать-и-мачеха описана как лечебное растение, применя­емое при болезнях дыхатель­ных путей, еще в античных медицинских трактатах.Ее листья содержат гликозиды, которые улучшают как вне­шнее, так и внутриклеточное дыхание.В народной медицине мать-и-мачеха применяется как противовоспалительное, отхаркивающее средство.Со­держащаяся в листьях слизь обволакивает стенки носог­лотки и гортани.

  • Для приготовления отвара возьмите 5 г сухих листьев, залейте стаканом кипятка и настаивайте 15 минут.Затем процедите и принимайте по столовой ложке 4 раза в день.
  • С интересом ознакомился, у самого астма не первый год.Положенные лекарственные средства употребляю, знаю кое-что из области дыхательной гимнастики, обучали на стационаре.Но вот с вокалотерапией не приходилось встречаться.Если можно, напишите о ней поподробней.С уважением, Сергей Леонидович Поздняк, Воронеж

    Не нашел анисовое масло в аптеке.Есть чем заместить?

    Попробуйте научиться упражнениям цигун – китайскую гимнастику.И еще погуглите о ловцах жемчуга: они ежедневно вынуждены задерживать дыхание, опускаясь на глубину для сбора жемчуга, тем самым, еще и под давлением воды, вырабаотывают стойкий иммунитет ко множеству болезней, живут долго, если не утонут.Можно найти полезные секреты тренировки дыхания.Упоминаемый иллюзионист Девид Блейн вряд ли сможет продержаться под водой длительнее, чем ныряльщики за жемчугом.

    Хорошее упражнение по тренировке полного дыхания.Что-то подобное проходила на курсах по здоровой беременности.Сейчас вспомнила, в уме дала себе пинка и обязуюсь снова заняться оздоровительным дыханием

    А кальян не слишком вредный для дыхания? Предложили работу раскуривателем кальяна в кафе, раздумываю идти или нет.Там тренировка дыхания тоже может нужна?

    Тренировка дыхательной системы: дыхание — это жизнь!

    Дыхание — это один из немногих процессов в организме, который способен регулировать по собственному усмотрению каждый человек.Многие люди даже не догадываются, как много возможностей открывает этот факт.Особенно это касается начинающих спортсменов, ведь многим из них знакомо то чувство, которое в народе называют одышкой, то есть нехватка кислорода при интенсивных физических нагрузках.Такая реакция организма становится серьезным препятствием на пути к спортивным достижениям.Серьезным, но не преодолимым! Поэтому давайте поглубже вдохнем и приготовимся узнать, как же натренировать дыхательную систему.

    Это интересно Для того чтобы развить выносливость дыхательной системы, опытные спортсмены рекомендуют довольно экзотичный способ — выполнять любую аэробную тренировку в… противогазе! Он устроен таким образом, что для дыхания необходимо затрачивать больше усилий, чем обычно, что способствует тренировке легких.

    Прежде чем перейти к описанию упражнений, нужно понять природу процесса, который мешает нам ровно и правильно дышать во время тренировки.Вместе со вдохом в легкие поступает кислород, чтобы затем распространиться по всему организму.Но при занятиях спортом активно задействованные мышцы требуют гораздо больше такого «питания».Если кислорода недостаточно, то мозг мгновенно получает сигнал об этом и автоматически включает «экстренный» режим дыхания — частые вдохи и выдохи, призванные компенсировать нехватку.

    Вместе с этим процессом организм активизирует поиск дополнительного источника энергии и дает команду по расщеплению гликогена, а это в свою очередь означает активную выработку молочной кислоты.Именно молочная кислота, накапливаясь в тканях, вызывает болевые ощущения в мышцах через некоторое время после тренировки.

    Итак, мы описали как минимум два неприятных последствия нехватки кислорода при спортивных занятиях.Чтобы избежать их, необходимо тренировать дыхательную систему, укрепляя ее мышцы и повышая емкость легких.

    Упражнения на развитие дыхательной системы

    Некоторые виды спорта сами по себе являются прекрасным способом тренировки дыхательной системы.К ним прежде всего относятся бег, плавание, легкая атлетика и лыжи, а также борьба.Но если объема легких недостаточно для комфортной и правильной работы, то следует уделить тренировкам дыхания отдельное внимание.

  • Регулярно выполняйте серию резких и частых вдохов и выдохов — 1–2 минуты.Постепенно можно увеличивать время, но с осторожностью — гипервентиляция может привести к неприятным последствиям в виде потемнения в глазах или даже потери сознания.
  • Максимально выдохнув, произведите последующий вдох в несколько этапов, с небольшими перерывами, а затем задержите дыхание, насколько сможете.
  • После вдоха досчитайте до 10, а затем вдохните еще немного и снова досчитайте — повторите процедуру столько раз, сколько позволит объем легких.Затем то же самое повторите на выдохе.
  • Дыхание с сопротивлением способствует увеличению объема легких.Сначала глубоко вдохните несколько раз, а затем выдыхайте через рот, предварительно сложив губы так, чтобы через них могло пройти совсем немного воздуха.Аналогом такого упражнения служит надувание воздушных шаров — тоже весьма полезное для легких занятие.
  • В положении стоя разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч.Затем быстрым движением скрестите их, слегка ударив себя по спине кистями и при этом интенсивно выдохнув.
  • Поднявшись на носочки, немного прогнитесь назад в спине с поднятыми вверх руками.Затем резко опуститесь на стопы, одновременно опуская вниз корпус и делая интенсивный выдох.В целом движение должно быть похоже на то, которое используют, когда рубят дрова.
  • Эти упражнения помогут вам укрепить дыхательную систему и принесут пользу всему организму в целом.

    Где можно тренировать дыхательную систему?

    Если серьезно подходить к вопросу тренировок для дыхания, то одним из лучших решений станет регулярное посещение аэробных занятий в фитнес-центре.Наш современный спортивный клуб Gold’s Gym — настоящая легенда мирового фитнеса — нашел тысячи поклонников и в России.Здесь вы сможете укрепить вашу дыхательную систему как на индивидуальных занятиях с профессиональным инструктором, так и посещая разнообразные секции по плаванию или борьбе.

    Gold’s Gym заботится о максимальном комфорте своих клиентов, поэтому здесь вас ожидает множество приятных сюрпризов — фитнес-бар, массажные кабинеты, солярий и даже магазин спортивной одежды и инвентаря.Посещая спортивный клуб Gold’s Gym, вы всегда будете уверены в том, что провели время с максимальной пользой.

    Как научиться правильно дышать: тренировка ПРАВИЛЬНОГО дыхания

    Экология здоровья: Люди издавна задумывались над вопросом: «Как дышать правильно?».Только представьте себе: первое упоминание о правильном дыхании датируется VI веком до н.э.Древняя китайская поговорка гласит: «тот, кто владеет искусством дыхания, может ходить по песку, не оставляя следов».

    «Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы»

    Сатьянанда Свами Сарасвати (основатель Движения Международного Общества Йоги).

    Люди издавна задумывались над вопросом: «Как дышать правильно?».Только представьте себе: первое упоминание о правильном дыхании датируется VI веком до н.э.Древняя китайская поговорка гласит: «тот, кто владеет искусством дыхания, может ходить по песку, не оставляя следов».

    Отто Генрих Варбург (немецкий биохимик, один из выдающихся ученых XX века в области цитологии) выявил в 1931 году печальную закономерность: нехватка кислорода — это прямой и верный путь к образованию раковых заболеваний.

    Итак, если вам небезразлично ваше здоровье?

    Если вы желаете постичь что-то новое, действенное и полезное? — тогда, это статья специально для вас! Читайте, анализируйте, приводите знания в действие, работайте — живите в радости.

    А для начала давайте разберемся, какие существуют виды дыхания и, самое главное, каково их влияние на нас:

    Ключичное (Если вы горбитесь, плечи ваши подняты, живот сжат, то это значит, вы очень сильно обделяете себя кислородом).Исправляйтесь!

    Грудное дыхание (В данном случае, грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц, что способствует насыщению тела кислородом.Данный способ более физиологичен при беременности).

    Глубокое дыхание, в котором участвуют мышцы диафрагмы (При таком дыхании воздухом наполняются в основном нижние отделы легких, так дышат чаще всего мужчины и спортсмены.Наиболее удобный способ при физических нагрузках).

    Дыхание — зеркало душевного здоровья.

    Психиатр Александр Лоуэн долгое время изучал эмоциональные блокировки (невротические и шизоидные расстройства людей) препятствующие правильному дыханию.Им была обнаружена потрясающая четкая взаимосвязь между характером и типом его эмоционального расстройства.И как выяснилось в дальнейшем, к дыханию верхней частью груди склонны – шизоидные личности.А люди невротического типа — пользуются поверхностным диафрагмальным дыханием.

    Доктор Лоуэн пришел к выводам: восстановив правильный способ дыхания, люди получают возможность обрести нормальную жизнь.

    Опасности «неправильного» дыхания

    Если мы дышим неправильно, то к нам в легкие поступает меньше кислорода, а это значит, меньше кислорода попадает к клеткам организма.А знаете ли вы, что от работы легких напрямую зависит состояние кожного покрова и волос? Так вот, при нарушении газообмена в легких – ряд функций переходит на кожу, а это ведет к появлению морщин и других неприятностей.Страшно.Тогда непременно исправляйте дыхание.

    Тренировка правильного дыхания

    Начните тренировку с оценки дыхательных привычек: просто дышите и наблюдайте, как вы это делаете.

    Спросите себя: «Как я дышу – через нос или рот?» Дыхание через нос имеет физиологическое значение:

    1.Слизистая оболочка носа согревает

    3.Увлажняет вдыхаемый воздух

    Этого не происходит, когда человек дышит через рот.

    Итак, первое важное правило правильного дыхания — дышать носом.

    Теперь, поинтересуйтесь: «я дышу в одном ритме или нет?» Не наблюдалось ли у вас учащенного дыхания? Какова частота вашего дыхания в данный момент? Сосчитайте число дыханий за минуту (нормальная частота — от 16 до 20 в минуту).

    Задайте себе вопрос: «Нет ли посторонних звуков при дыхании?».Что происходит, когда вы делаете вдох? Что при выдохе? При правильном дыхании:

    Не должно быть заметно, как поднимается и опускается грудь.

    А стенка живота должна подниматься при каждом вдохе и втягиваться при выдохе.

    Дышать правильно, значит дышать, как ребенок — дышать нижней частью живота (брюшное дыхание).

    Изменяя ритм, темп и глубину дыхания, вы воздействуете на химические реакции и обменные процессы в организме, на свой внешний вид, свои мысли, настроение и отношение к миру.

    Быстро перестроиться на правильное дыхание достаточно сложно, но все же при желании можно. Здесь важна — постоянная тренировка.

    Итак, при тренировке дыхания необходимо:

    1.Дышать с минимальной затратой воздуха.

    2.Производить вдох, как можно медленнее (втягивайте воздух).

    3.Выдох — как можно свободнее (выпускайте воздух).

    4.После выдоха не должно быть пауз.

    5.Никогда не совершайте вдох или выдох максимально глубоко.

    6.Дыхание всегда должно сопровождаться легким шумом.

    Упражнения правильного дыхания

    Упражнение №1.

    1.Встаньте прямо

    2.Вынесите одну ногу вперед

    3.Представьте, что в руках у вас воздушный шар

    3.Начните слегка подбрасывать его, сопровождая каждый бросок звуком.

    Сначала используйте только гласные:

    У – О – А – Э – И – Ы.

    А затем начните прибавлять в начало слога согласные:

    БУ – БО – БА – БЭ – БИ – БЫ;
    ВУ – ВО – ВА – ВЭ – ВИ – ВЫ;
    Опуская шарик, повторите все с самого начала.

    Упражнение 2

    Упражнение для тренировки диафрагмы.

    Вам понадобиться текст, абсолютно любой текст, но лучше всего подойдут стихи.Здесь важно суметь произносить слова, не закрывая рта.Вот и все!

    Это Вам будет интересно:

    Как избавиться от боли в ухе за 1 минуту.Капли, которые действительно помогают

    Опасные сигналы при головной боли — это ВАЖНО знать!

    Друзья, а еще никогда не забывайте следить за своей осанкой и перестаньте перекусывать продуктами, с высоким содержанием углеводов (они вызывают колебания уровня сахара в крови, и как следствие, учащается дыхание).

    Как видите, следовать правилам — дело совсем несложное, главное, быть усердным и сосредоточенным.

    Как рaзвить «лeгкиe» упрaжнeния на «дыхaние, дыхaлку»


    Развить собственную дыхательную систему возможно путём систематических и рационально продуманных тренировок.

    Этому способствуют занятия теми видами спорта, которые предполагают аэробную нагрузку, а также специальные упражнения.

    К «аэробным» видам спорта следует отнести бег, спортивную ходьбу, велосипедный спорт, плаванье, лыжные гонки, конькобежный спорт, биатлон, греблю, альпинизм и многие другие.Объёмные тренировочные нагрузки, характерные для этих видов спорта, способствуют развитию сердечной мышцы, увеличением объёма лёгких, улучшению эластичности сосудов, ростом запасов питательных веществ во всех мышцах и внутренних органах.

    Особенно положительно на развитие лёгких влияет плаванье.Ведь в процессе тренировок спортсмены вынуждены надолго задерживать дыхание, что приводит к увеличению объёма лёгких и улучшению подвижности грудной клетки.

    Что касается специальных упражнений, то наиболее эффективными признаны следующие из них.

    Упражнение для рёберных мышц

    Именно рёберные мышцы, которые отвечают за раздвижение рёбер, позволяют лёгким дышать во весь объём.Предлагаемое знатоками упражнение крайне просто: заниматься любым аэробным видом спорта в противогазе.И это не шутка! Для дыхания в противогазе придётся затратить гораздо больше усилий, за которые отвечают именно рёберные мышцы.Эффект, по заверениям опытных тренеров, просто потрясающий!

    Упражнения для лёгких

    1. Делать на протяжении 1 – 2-х минут очень резкие и частые вдохи-выдохи.Через какое-то время длительность упражнения можно увеличить.
    2. Постараться на выдохе выдавить из лёгких максимальное количество воздуха, после чего сделать вдох в несколько приёмов через небольшие промежутки.В конце вдоха задержать дыхание на максимально возможное время.
    3. Сделать максимально глубокий вдох и выдыхать воздух небольшими порциями и по-максимуму задержать дыхание на выдохе, пока не возникнет ощущение, что лёгкие сжались в объёме.
    4. На вдохе досчитать до десяти, вдохнуть ещё немного воздуха, после чего снова считайте до десяти.Сделать это столько раз, сколько позволит объём лёгких.То же самое сделать на выдохе.
    5. Делать вдох, считая до 30-ти.Со временем считать всё медленнее.
    6. Коротко и прерывисто вдохнуть через нос и также коротко и прерывисто выдохнуть через рот.

    Упражнения во время тренировок

    1. Выдыхать только при подъёме тяжёлого снаряда.Вдох – только на опускании.
    2. Глубоко вдохнуть и сделать на вдохе максимальное количество отжиманий или приседаний.То же самое делать и на выдохе.

    Упражнения йоги

    Йога предлагает множество дыхательных упражнений, которые позволяют не только развить дыхательную систему, но и оздоровить весь организм.Обучаться им лучше у мастеров, а мы предлагаем лишь наиболее простые из них, но, тем не менее, довольно эффективные.

    Дополнительно: йога — что это такое?

    Очищаем лёгкие

  • Делаем полный вдох.
  • Удерживаем дыхание на несколько секунд.
  • Сжимаем губы, как будто хотим свистнуть.
  • Не раздувая щёки, выдыхаем часть воздуха со значительным усилием и останавливаемся на несколько секунд.
  • Повторяем это в несколько приёмов.
  • Задерживаем дыхание — упражнение призвано усилить и развить дыхательные мышцы и лёгкие, расширить грудную клетку

  • Становимся прямо и выполняем полный вдох
  • Задерживаем дыхание как можно на дольше
  • С силой выдыхаем через открытый рот
  • Делаем очистительный вдох-выдох.
  • Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать

    Рассказываем, чем опасно неправильное дыхание, как его нормализовать и какой вид дыхательной гимнастики лучше выбрать для укрепления здоровья.

    Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо.Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

    Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм.Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей.А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

    Чем опасно неправильное дыхание?

    Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний.Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему.В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

    Как нормализовать процесс дыхания?

    Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики.Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

    В чём польза дыхательной гимнастики?

  • Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
  • Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
  • Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
  • Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
  • Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
  • Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.
  • Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

    1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
    2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
    3. Не отвлекайтесь во время занятий.Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
    4. Дышите не торопясь.Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
    5. Делайте упражнения с удовольствием.При появлении неприятных симптомов остановите тренировку.Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами.Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

    Виды дыхательной гимнастики

    Практика йогов

    Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека.Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия.Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию.Йоги называют свою систему пранаямой.Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

    Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

    Капалабхати — дыхание животом

    Сядьте в удобную позу с прямой спиной.Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье.На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие.На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным.Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе.Начните с 36 дыхательных циклов.Когда привыкнете, доведите до 108.

    Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю

    Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох.Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю.Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов.Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

    Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую.Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю.Выполните 10 дыхательных циклов.

    Гимнастика Стрельниковой

    Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса.Однако практика показала, что метод А.Н.Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм.В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

    Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений.Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться).Выдох незаметный, он происходит сам собой.Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

    Упражнение «Ладошки»

    Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя.Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи.После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

    Упражнение «Погончики»

    Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки.На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы.Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи.Сделайте восемь серий по восемь раз.

    Упражнение «Насос»

    Оставьте ноги в том же положении.Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его.Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом.Сделайте восемь серий по восемь раз.

    Метод Бутейко

    По мнению К.П.Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции.При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

    В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

    Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее.Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

    Начальный этап тренировки

    Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом).Норма — от 60 секунд.Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

    Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз.Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха.В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

    Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму.В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу.Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

    Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers).Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту.Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки.В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими.Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

    Пятиэтапное дыхание

    Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад.Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

    1. Выдох.Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
    2. Вдох.Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа.Вдох должен быть шумным.
    3. Выдох.Поднимите голову вверх на 45 градусов.Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду.Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот.Должен получиться звук, похожий на «пах».
    4. Пауза.Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд.Старайтесь, чтобы у вас получилась волна.Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
    5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

    Система Мюллера

    Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов.Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

    Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов).Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности.Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз.Дышите грудной клеткой и через нос.

    5 упражнений для укрепления мышечного корсета

    Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая.Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

    Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага.На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола.Колени при этом не сгибайте.

    Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки.На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову.Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.Повторите движения в правую сторону.

    Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга.Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам.Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

    Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч.На вдохе медленно поднимите руки перед собой.Сделайте глубокое приседание на выдохе.Выпрямитесь и опустите руки.

    Противопоказания

    Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно.Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом.Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

    Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями.Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

    Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь.Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие.Главное — это желание учиться и грамотный подход.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию