Как убрать бока на животе

Тема статьи: Как убрать бока на животе - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как быстро убрать живот и бока

Многие следуют девизу «Один раз живем!», не соблюдают режим дня и питания, игнорируют принципы здорового образа жизни.Рано или поздно им приходится задуматься, как убрать живот и бока домашними упражнениями, правильным питанием, диетой.Стоит добиться устойчивого результата, полностью избавиться от жировых складок спереди и по бокам, чтобы перестать периодически истязать себя диетами, голоданием, фитнесом.

Каноны женской красоты также требуют, чтобы фигура была стройной, живот плоским, а кожа гладкой и бархатистой.Минимальная жировая прослойка и тренированные мышцы брюшного пресса не дают салу выпячиваться или отвисать, стройнят талию и бедра, позволяют носить открытые туалеты, которые подчеркивают все достоинства фигуры.

Зачем убирать жир с живота и боков

Многие мужчины, набрав внизу туловища и на талии лишние килограммы, не сильно расстраиваются.Некоторые убеждены, что брюшко необходимо «для солидности».Они спохватываются, когда пузо и бока отвисают так, что неловко показаться на пляже.

В отсутствие регулярных физкультурных упражнений от скопления сала и жира спереди и сбоку живота развивается неуклюжесть, что снижает привлекательность у противоположного пола, иногда вызывает смех.

По сравнению с мужчинами женщины склонны к полноте, больше внимания уделяют стройности.Образование жировых складок на животе и талии вызывает у них тревогу и беспокойство, они стремятся как можно быстрее их убрать, восстановить изящность и грациозность фигуры упражнениями или диетами.

Ежедневное перемещение огромного живота и складок сала по бокам туловища утомляет мускулатуру, позвоночник и суставы ног, изнашивает сердце, заставляет его перекачивать больше крови.

Свисающее спереди и с боков пузо ограничивает физические и мыслительные возможности.Организм быстрее устает, избыточное скопление жира мешает взять интеллектуальные вершины.

Задуматься, как избавиться от жировых складок на животе и талии, стоит и потому, что сало скапливается не только снаружи, но и внутри, что нарушает кровоснабжение, сдавливает внутренние органы – они разрастаются, появляются опухоли.Застойные явления вызывают отеки, скопление влаги увеличивает массу тела.

Поэтому от жира внизу туловища нужно избавиться как можно быстрее – как от балласта, прикрепленного к корзине воздушного шара.

Неуклюжесть, трудности при перемещении, непривлекательность у противоположного пола сигнализируют о дряхлении и старении организма.Подкрепленные внутренним убеждением, что все так и есть, они запускают соответствующие программы, заставляют выглядеть и чувствовать себя старше.

Причины отложения брюшного жира

Чтобы убрать живот и складки по бокам в короткий срок, недостаточно следовать правилам питания, отказаться от привычки переедать.Необходимо учесть другие факторы.

Нервное перенапряжение и стрессы.Женщины эмоциональнее мужчин.Чтобы расслабиться и справиться со всевозможными переживаниями, они употребляют сладкое.А это – легкоусвояемые углеводы, они превращаются в жир, который приходится убирать спереди живота и по бокам туловища выполнением упражнений, ограничениями в питании.

Мужчины предпочитают расслабляться пивом, водкой, вином.Алкоголь притупляет ощущения, в том числе вкусовые, возбуждает аппетит.В результате получается съесть больше не вполне качественных, дешевых продуктов из ближайшего магазина или ларька, чем до «расслабления».

В развитии стрессовых реакций участвует гормон кортизол, одна из его задач – сохранять энергетические ресурсы организма, препятствовать сжиганию жира.

Нервное напряжение на работе или в домашних условиях, в общем-то необходимо для ощущения полноты жизни, контраста с положительными эмоциями, приятными переживаниями.

Но если часто переживать и нервничать по поводу и без, убрать жировые отложения внизу живота и с боков помешает действие коризола.

Некачественные продукты.При желании каждый найдет массу информации о современных продуктах.Некоторые запрещены в развитых странах из-за несоответствия экологическим требованиям, высокого содержания вредных веществ.

Животным вводят антибиотики, при поступлении с мясными блюдами они разрушают иммунную систему.Гормональные препараты для быстрого набора веса продолжают действовать в человеческом организме, образуют складки жира на животе и по бокам.

В трансгенные продукты искусственно внедряют гены растений или животных.Морозоустойчивые помидоры содержат ген океанской камбалы.Их не едят вредители, не берут болезни.Генетически измененный картофель способен уничтожать колорадского жука.Для увеличения урожайности изменен генный аппарат льна, хлопка, кабачков, риса, кукурузы.По некоторым данным, гены изменены примерно в половине зарубежных продуктов питания.

Отчего образуется пузо.Вставать из-за стола нужно с чувством легкого голода, даже если мозг и глаза требуют продолжения.Лишняя пища откладывается в виде жира на талии, растягивает желудок, приводит к выпячиванию брюшной стенки.

Некоторым удается поесть всего 1-2 раза в день.Привычка редко, но полностью набивать брюхо приучает мозг считать, что полный желудок и чувство сытости – одно и то же.

Чтобы «наестся» – а, фактически, переесть – желудок приходится заполнять еще больше, он растягивается, его объем увеличивается.

Если жира внутри брюшной полости слишком много, желудку там просто не остается места, он выпирает наружу, живот свисает с ремня.

Паразиты и очищение кишечника.Паразиты проникают с пищей и продуктами, через плохо вымытые руки, после многомесячного летнего пребывания на даче.

Некоторые считают, что паразиты поглощают избыток пищи и тем самым снижают массу тела.На данном эффекте основаны способы похудения.В действительности редко кто так запускает организм, чтобы паразиты смогли снизить вес.

Паразиты выделяют собственные отходы, поглощают необходимые организму полезные вещества, вынуждают хозяина чаще есть.

Часть отходы паразитов и другие вредные вещества полностью не выводится из организма, откладываются в жире или на стенках кишечника в виде отвратительного налета.

Продукты гниения и брожения всасываются, отравляют организм, создают дополнительную нагрузку для иммунной системы, печени, почек, сердца.

Поэтому, чтобы быстрее убрать скопления жира внизу живота и с боков, необходимо избавиться от паразитов, очистить кишечник.

Помогает тройчатка Иванченко, ее готовят в домашних условиях из смеси пижмы, полыни, гвоздики.

Стенки кишечника очищают свежими овощами и фруктами, богатыми клетчаткой.Пищевые волокна помогают эвакуировать отходы, нормализуют обменные процессы.Кроме того, они хорошо впитывают влагу, сильно разбухают и заполняют желудок, создают иллюзию сытости.

Связывая избыточный холестерин в кишечнике, клетчатка снижает его уровень в крови, налаживает работу пищеварительной системы, улучшает самочувствие и цвет лица.

Пищевыми волокнами богата белокочанная капуста, баклажаны, тыква, бобовые, яблоки, груши, смородина, малина, крыжовник, пшено, овсянка, гречневая ядрица, курага, чернослив, изюм, свекла.

Плохие способы быстро убрать живот

Большинство современных препаратов для похудения приносят определенную пользу и стоят потраченных денег.Часто их выпускают в виде пищевых добавок.

Сторонники активной жизненной позиции, кому по душе преодоление препятствий, устраняют свисающий внизу туловища жирок скрупулезным подсчетом потребленных и потраченных калорий, диетами, упражнениями в фитнесс-центре, другими оздоровительными мероприятиями.Но они требуют денег и времени.

Перечисленные способы похудеть дают кратковременный результат или оказываются самообманом:

  • с одной стороны, попытки убрать жир спереди живота и по бокам предпринимаются – упрекать себя не в чем;
  • с другой стороны, прогресса нет или он несущественный, что не стоит затраченных усилий и времени.
  • Казалось бы, быстрый способ убрать скопления сала внизу живота и на талии – меньше есть.

    Но очень скоро организм перестраивается на экономичный режим работы.В итоге сил становится меньше, а раздражительности – больше.

    Изменение привычного образа жизни, отсутствие чувства сытости в не полностью заполненном растянутом желудке вызывают дискомфорт.В результате выделяется гормон стресса коритизол, который препятствует похудению.

    Как правильно избавляться от жира

    Основной недостаток различных диет и быстрых способов снижения веса – их направленность на устранение какой-то одной причины.Добиваться стройности и изящности в талии, плоского упругого живота, убирать жировые складки необходимо в комплексе.

    Ключевые моменты программы по устранению излишков сала на пузе и талии:

    1. поддерживать постоянное желание стать стройнее;
    2. преодолевать временные неудачи;
    3. отказаться от привычки снимать стресс алкоголем;
    4. снизить потребление соли и сахара;
    5. очищать кишечник от паразитов и вредных веществ;
    6. устранить растянутость желудка, нормализовать аппетит;
    7. пить жидкость до еды, а не после;
    8. отказаться от ужина;
    9. увеличить потребление свежих овощей и фруктов;
    10. употреблять больше ненасыщенных жирных кислот;
    11. включить в рацион важнейшие витамины и микроэлементы;
    12. регулярно выполнять упражнения.

    Конкретные рекомендации по практической реализации данной программы приведены ниже.

    Что мешает убрать пузо

    Необходима «зацикленность» на конечном результате – тонкой стройной талии.Стремление быстро избавиться от брюшного и бокового жира должно стать одной из главных целей в течение ближайших месяцев.

    Для поддержания постоянного настроя желательна «конфетка» («пряник»).

    Каждый без труда назовет свои причины избавиться от свисающего брюшка, например:

    1. привлечь внимание представителя противоположного пола;
    2. стать подвижным и мускулистым, как кумир;
    3. перестать выделяться огромным пузом;
    4. доказать окружающим наличие воли и целеустремленности;
    5. потому что так захотелось.

    Некоторым мужчинам и женщинам поддерживать «зацикленность» на цели помогает слайд мечты – фотография со стройной фигурой, желаемыми пропорциями, упругой мускулатурой, накачанным в результате упражнений прессом, когда избавление от складок сала внизу живота и по его краям завершено.

    Другим мешает противоречие:

  • С одной стороны, негативные переживания из-за непривлекательной фигуры вызывают выброс гормона кортизола, который мешает сжечь жир внизу туловища.
  • С другой стороны, чтобы справиться с черной полосой, необходима энергия.Но при избыточном весе организм и так расходует массу энергии на свое перемещение, быстрее устает, внутренние органы сжаты жиром, страдают от недостатка кровообращения.
  • Дополнительная энергия появится, если ограничить потребление ненужной информации.

    Просмотр интернета, огромного количества телеканалов требует энергетических затрат.Нередко приходится усваивать информацию скорее негативную, чем позитивную.Отрицательные переживания дополнительно расходуют энергию, вызывают протест или негодование, что снова приводит к выбросу кортизола.

    Стоит упорядочить посещение сайтов, интернет-общение, более тщательно отбирать телепередачи и фильмы.Через некоторое удается обнаружить, что сил и времени существенно прибавилось, а взгляд на мир стал более оптимистическим.

    Отучиться снимать стресс и напряжение алкоголем помогает простой прием: не отказываться выпить, а каждый раз убеждать себя отложить выпивку на «потом».

    Нередко близкие и друзья сильно мешают быстро убрать свисающий с живота жир и сало по бокам.Они подшучивают или искренне обижаются в случае отказа «посидеть» после работы.

    Причина такого поведения проста.Стремление обрести стройную подтянутую фигуру – определенный вызов окружающим, намерение свершить и убрать то, что не каждому по силам.Наглядная демонстрация, что можно выглядеть гораздо привлекательнее, стать мускулистым и поджарым спереди живота и в талии.

    Можно лукавить – жаловаться на состояние здоровья, рекомендации врача.Не слушать аргументы, которыми окружающие призывают перестать убирать складки жира внизу живота и на талии – «посмотри, до чего довел себя, остались кожа да кости!».

    Для плоского живота нужно похудеть

    Если жировой слой спереди туловища толстый, а мышцы брюшной стенки – дряблые и не в состоянии держать форму, пузо отвисает или выпячивается.

    Частая причина образования избыточной жировой прослойки – недостаточное поступление веществ для производства внутри организма энергии.Если ее мало, жиры плохо сгорают, начинают скапливаться на талии и внизу туловища.

    Для выработки энергии необходимо поступление витаминов:

  • В5 (пантотеновая кислота) – для метаболизма белков, жиров, углеводов, аминокислот, жирных кислот;
  • В6 (пиридоксина) – для полного усвоения жирных кислот, нормализации обменных процессов, улучшения состояния кожи, мочегонного действия;
  • Е (токоферол), он нейтрализует вредные вещества, которые образуются после окисления жиров и подавляют другие витамины и ферменты.
  • Утилизацию жиров ухудшает недостаточное поступление лецитина – комплекса фосфолипидов, который является строительным материалом клеточных оболочек, необходим для липидного обмена, нормализации уровня холестерина.

    При нарушении функции печень перестает синтезировать в достаточном количестве ферменты для производства энергии, что мешает сделать живот плоским, снизить толщину жировых отложений.

    При дефиците поступления витаминов группы В и белковой пищи печень производит меньше ферментов для нейтрализации инсулина.В результате уровень глюкозы в крови снижен, все время хочется есть, организм быстро образует жир.

    Диета для живота и боков

    В переводе с греческого диета означает «образ жизни» или «режим питания».Другими словами, это различные правила употребления пищи.

    Перед снижением массы тела стоит пройти медицинское обследование, убедиться в здоровье желудка и кишечника, внимательно выслушать рекомендации врача.

    Соль и сахар.В короткий срок убрать складки жира на животе и сбоку туловища помогает отказ от привычки подсаливать пищу – в современных продуктах ее достаточно.Избыток соли задерживает жидкость, повышает отечность.Соль можно заменить специями: укропом, петрушкой, имбирем.

    Сахар помогает расслабиться, но одновременно дает дополнительную энергию.Если ее немедленно не потратить на выполнение упражнений, она превращается в жир.

    Голодание не всегда помогает быстро убрать складки жира спереди живота и на талии.При отсутствии или снижении поступления пищи организм переходит в режим жесткой экономии, замедляет обменные процессы, становится вялым, быстро устает.Вес не снижается, долго остается постоянным.

    После голодания жировая масса нередко увеличивается – организм делает запасы на случай очередного «голода».

    Во время голодания нужно пить до 1,5-2л чистой воды, она необходима для самоочищения организма.

    При продолжительном голодании скапливается желчь, что увеличивает вероятность образования желчных камней.Для опорожнения желчного пузыря во время голодания стоит раз в сутки принимать 1с.л.растительного масла.

    Нормализация аппетита.При растянутом желудке мозг считает синонимами его наполненность и чувство сытости.Чтобы сытость наступала раньше, необходимо убрать растянутость желудка.

  • с одной стороны, размер желудка восстанавливается, если перестать его полностью заполнять;
  • с другой стороны, при полупустом желудке сытость не наступает.Хочется есть, негативные переживания вызывают выработку гормона кортизола.
  • Некоторые голодают, полностью отказываются от пищи на три дня.Другие раз в неделю устраивают «разгрузочный день».Диетологи советуют начать питаться понемногу, но часто.

    Пить жидкость до еды.Чтобы переварить пищу, организм вырабатывает желудочный сок.Влаги в крови становится меньше.Выпитая после еды влага разбавляет желудочный сок, отчего пища плохо переваривается.

    Если выпить воду за 20-30 минут до еды, из избытка жидкости организм выработает желудочный сок, пить после еды не захочется.Если выпить воду слишком рано, невостребованную влагу выведут почки.

    Отказаться от ужина.За образование жиров отвечает гормон инулин.Вечером он вырабатывается особенно интенсивно.Поэтому пища, употребленная после шести вечера, быстрее превращается в отложения сала на животе и по его краям.

    Чтобы их убрать, стоит отказаться от ужина.Вечером достаточно яблока или стакана кефира.

    Рацион для избавления от выпяченного живота

    Моносахариды (яблоки, сахар, виноград, мед) быстро восполняют энергию, но в короткий срок «сгорают».

    Полисахариды (крупы, картофель, бобы, горох) медленнее повышают уровень глюкозы в крови, приток энергии более длительный и постоянный.Их доля в поступающих в течение дня углеводах должна составлять не менее 60%.

    Для синтеза белка организм должен получать аминокислоты.Некоторые он синтезирует самостоятельно, незаменимые должны поступать с пищей.Животный белок содержат полный набор аминокислот, в растительном их меньше, часть отсутствует.

    Некоторые убеждены, что для похудения стоит полностью отказаться от жиров.В действительности они входят в состав любой сбалансированной диеты.Их доля должна составлять 10-20% общего количества калорий.

    Сделать живот плоским помогают мононенасыщенные жиры (оливковое масло, миндаль, арахис), их оптимальная доля – примерно половина от общего количества жиров.

    Доля насыщенных (мясо, яйца, сливочное масло) и полиненасыщенных (омега-3 и омега-6) жиров – по четверти от общего количества жиров.

    В рацион стоит включить куриное мясо, морепродукты, рыбу, каши, салаты, кабачки, капусту, зеленый горошек, цитрусовые, другие фрукты и овощи.

    Полезны обезжиренное молочные продукты, нежирные сыры, бобовые, изредка яйца, растительное и сливочное масло, постная натуральная ветчина или колбаса.

    Стоит отказаться от сдобы, пиццы, пирожных, шипучих напитков, магазинных соков.

    Продукты для похудения живота и боков

    Мясо.Сосиски, колбасы увеличивают показатели холестерина.Натуральное мясо содержит массу полезного, что помогает убрать складки спереди брюшной стенки и с боков туловища.Его лучше готовить дома один-два раза в неделю.Полезна курятина, рыба, особенно осетровых пород.

    Яйца.Продукт богат белком, витаминами и микроэлементами.Желток содержит суточную дозу холестерина, поэтому в неделю достаточно до трех желтков.Белков можно съедать больше.

    Сыр богат белком, содержит молочный жир, который мешает избавиться от свисающего пуза.Полезно изредка включать в рацион сорта с содержанием жира до 30%.

    Три пятых рациона должны составлять овощи и фрукты.Одна пятая – белок, одна пятая – жиры.

    Овощи хорошо впитывают жир, поэтому их лучше готовить отдельно от мяса.

    Быстро убрать свисающий с живота жир, складки по бокам помогают продукты растительного происхождения, богатые ненасыщенными кислотами.

  • увеличивают скорость обменных реакций, распространенную причину жировых отложений;
  • растворяют отложения холестерина, предупреждают атеросклероз;
  • нормализуют артериальное давление;
  • улучшают эластичность и прочность кровеносных сосудов, снижают их проницаемость;
  • нормализуют работу эндокринных желез;
  • устраняют очаги воспалений;
  • нормализуют холестериновый обмен.
  • Омега-3 и Омега-6 встречаются следующих разновидностей:

  • ALA, их содержат зеленые соевые бобы, грецкие орехи, семена льна, растительные масла;
  • EPA и DHA, их много в жирной рыбе: тунце, лососе, анчоусах.
  • Неполная столовая ложка льняных семян содержит суточную норму Омега-3.В льняном масле концентрация выше.Для устранения дефицита Омега полезны капсулы рыбьего жира.

    Растительные жиры могут принести вред при камнях в почках, мочевыводящих путях, желчном пузыре.

    Витамины, минеральные вещества естественным образом уходят с потом, через органы выделительной системы.

    Их дефицит нарушает обменные процессы.Если не убрать из кишечника остатки пищи, они гниют и бродят, вредные вещества откладываются в жир, на животе и по бокам образуются складки сала.

    Витамины и минералы в сочетании с выполнением упражнений необходимы, чтобы убрать излишки жировых отложений на пузе.В случае значительного дефицита стоит включить в рацион витаминно-минеральный комплекс.

    Особенно полезны следующие элементы:

    Йод.Улучшает интеллектуальную деятельность, необходим для выработки гормона роста, который ускоряет обменные процессы и сжигает жир.Полученную в результате энергию организм использует для самообновления и восстановления после упражнений.

    Микроэлемент содержат ламинария, морские сорта рыбы, фейхоа, хурма, болгарский перец.

    Цинк.Входит в состав клеточных мембран, ускоряет процессы заживления.Необходим для поддержания оптимального уровня инсулина.

    Его содержат пророщенная пшеница, клубника, говядина, семена тыквы, черника, чечевица, орехи.

    Калий.Необходим органам эндокринной системы, для сердечного ритма, нормализации давления.Повышает работоспособность, стимулирует мышление и обменные процессы.

    Калий содержат курага, тыквенные семечки, молочные продукты, картофель, помидоры, чернослив, сельдерей.

    Упражнения для плоского живота

    Если жировые складки на животе и по бокам небольшие, уменьшить жировую прослойку помогут упражнения для тренировки брюшной мускулатуры.

    Мышцы пресса участвуют в наклонах, поворотах, в поддержании вертикального положения и осанки.

  • Прямая мышца образует характерные квадраты («кубики»), проходит от лобка до середины груди.
  • Косые мышцы расположены по бокам внизу туловища.Если они слабые и дряблые, вокруг талии появляется жировой валик.
  • Некоторые, чтобы убрать выступающий живот, выполняют упражнения только для придания рельефа «квадратикам» передней мышцы.Она становится твердой, но пузо остается.Поэтому, чтобы живот стал плоским и подтянутым, также необходимо развить косые мышцы.

    Мускулатуру брюшного пресса образуют так называемые «медленные» волокна.Они приспособлены к длительной работе, поэтому их можно часто тренировать, например:

  • первый день – развитие верхних мышц;
  • второй – нижних;
  • третий – косых;
  • четвертый – отдых.
  • Быстро добиться ощутимого результата за неделю невозможно, потребуется несколько месяцев домашних тренировок.

    При выполнении упражнений для плоского живота пресс напряжен.Выдох выполняется через рот при нагрузке, вдох – через нос при расслаблении (возвратном движении).

    Упражнение для верхней части пресса:

  • Лечь на спину, выпрямленные руки на полу вдоль туловища, прямые ноги подняты перпендикулярно туловищу.Напрягать мышцы пресса и поднимать туловище, чтобы оторвать лопатки от пола.Вернуться в исходное положение.
  • Упражнения для нижней части пресса:

  • Исходное положение прежнее.Напрягать нижние мышцы, тянуть ноги вертикально вверх, отрывая от пола таз.Вернуться в исходное положение.
  • Лечь на спину, согнуть бедра под прямым углом, голени параллельны полу.Отрывать таз от пола и притягивать колени к грудной клетке, давать нагрузку мускулатуре низа брюшного пресса.
  • Упражнение для косых мышц:

  • Лечь на спину, стопы на полу, колени согнуты, ладони на затылке.Скрутить туловище вправо и, оторвав его от пола, стараться коснуться левым локтем правого колена.Выполнить для левой стороны.
  • Для сжигания калорий и уменьшения толщины жировой прослойки помогают аэробные тренировки – бег, езде на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере.

    Дыхательные упражнения

    Добиться плоского живота помогает тренировка диафрагмы.Движения плавные, на пустой желудок и после опорожнения кишечника.Сначала заниматься через день, затем ежедневно.

  • Вдох через нос – наполнить сначала низ, потом верх легких, выдох ртом.Выполнить 3-4 вдоха и выдоха.
    1. Глубоко вдохнуть и постараться выдохнуть из легких весь воздух.
    2. Задержать дыхание, втянуть живот, стремясь сомкнуть его с позвоночником.Представить, как желудок и другие внутренние органы втягиваются под ребра.
    3. Опустив подбородок на грудь, задержаться в таком положении на 3-4 секунды.
    4. Медленно поднимая голову, вдохнуть и вытянуть живот в естественное положение.

    Повторить упражнение несколько раз.Затем лечь на спину, отдохнуть 2-3 минуты.

    Данные движения помогают добиться плоского живота, массируют внутренние органы.Тренировка диафрагмы нормализует, делают регулярным женский цикл, восстанавливают контроль над мочевым пузырем.

    Упражнения для живота и боков для тучных

    При избыточном весе необходимо двигаться.Но если живот огромный, бока свисают, а пробежки трусцой давно в прошлом или ими негде заняться, традиционные упражнения принесут мужчинам и женщинам скорее вред, чем пользу.Кроме того, тучные люди страдают одышкой, повышенным давлением, другими заболеваниями.

    С другой стороны, упражнения, чтобы быстрее сжечь жир на животе и обрести стройность в талии, все-таки необходимы.

    Выходом являются статические упражнения – они не требуют специальной подготовки, развитой координации движений, приспособлений, их выполняют в домашних условиях.

    Спортивную нагрузку и сжигание жира создает выдерживание заданного временного интервала.С ростом тренированности его необходимо увеличивать.

    Правильное выполнение упражнений – ровно дышать, плавно прилагать и снимать усилие.

    Усилия должны быть направлены не только для сжигания жира и получения плоского живота, а на гармоничное развитие остальных мышц, коррекцию всей фигуры.

    Упражнения для домашней тренировки рук, шеи и плеч:

    1. Сомкнуть кисти на затылке, несильно надавливая.Одновременно оказывать сопротивление мышцами шеи..
    2. Встать спиной у стены, взять в каждую кисть нетяжелый предмет, развести руки в стороны параллельно полу на несколько минут.

    Упражнения для тренировки мускулатуры брюшного пресса:

    1. Сесть, приподнять над полом выпрямленную или согнутую ногу, удерживать ее заданное время.Повторить для другой ноги.Упражнение убирает жир с низа брюшного пресса.
    2. Усложненный вариант: оторвать от пола скрещенные в щиколотках ноги, надавливая верхней на нижнюю.Укрепляется мускулатура низа брюшного пресса.

    Упражнения для укрепления и развития мускулатуры брюшного пресса:

    1. В упоре лежа согнуть руки, выпрямить туловище, брюшной пресс напряжен.Выполнять до двух минут.
    2. Лечь на бок, опереться локтем в пол, приподнять тело, позвоночник прямой.Задержаться до двух минут, выполнить для другой стороны.

    Упражнения для мышц ног:

  • Стоять на цыпочках от 2 до 5 минут.Для увеличения нагрузки взять в руки нетяжелый предмет.Если трудно удерживать равновесие, прислониться спиной к стене.
  • Полуприсесть, вытянув выпрямленные руки вперед.Начинать с удержания положения минуту.
  • Сесть на край стула, намереваясь встать.Удерживать напряженное состояние заданный временной интервал.
  • Сесть, скрестить щиколотки.Передней давить на заднюю, стремясь задвинуть ее под стул.Другой ступней оказывать сопротивление.Поменять ноги.
  • Сесть, постоянно давить ступнями в пол.Упражнение тренирует бедра и ягодицы, помогает убрать жир внизу живота и на талии.
  • Сесть, стопы на полу.Давить руками на колени с боков, стараясь их сомкнуть.Ноги оказывают сопротивление.Упражнение избавляет от жира низ живота, убирает складки по бокам.
  • Обратное упражнение.Кистями рук, размещенных между коленей, стремиться их раздвинуть, ноги оказывают сопротивление.Упражнение тренирует мышцы живота и по бокам туловища, помогает убрать жир.Значительный объем задействованной мускулатуры тратит калории.
  • Изменено: 10.02.2019

    Как избавиться от живота и боков в домашних условиях

    У вас есть немного лишнего на боках, и вы не знаете, как с ним справится? Вы все еще ищете эффективный способ убрать жир с живота и боков? Это, наверное, самая сложная задача на пути к стройному, рельефному телу, но все же выполнимая.

    И мужчины, и женщины любых возрастов могут столкнуться с проблемой лишнего веса.Современный образ жизни — это огромное количество вредных продуктов и катастрофический недостаток физических упражнений.Это приводит к тому, что талия становится шире, а жир на животе и боках накапливается.Однако есть способы, как избавиться от боков и живота в домашних условиях самостоятельно и при этом избежать потенциальных проблем со здоровьем, которые приносит нам современный образ жизни.

    В этой статье мы постарались собрать лучшие советы о том, как быстро убрать живот и бока.Придерживаясь всех перечисленных ниже советов, вы довольно скоро увидите результат.

    Виды жира в организме

    Наше тело накапливает два вида жира: подкожный и висцеральный.Подкожный, как понятно из названия, находится непосредственно под кожей и является основной причиной возникновения целлюлита.Висцеральный, который также часто называют активным жиром, располагается вокруг жизненно-важных органов и из-за этого растет живот.Избавится от обоих видов жира поможет правильное питание и регулярное выполнение упражнений.

    Подкожный жир

    Подкожный — это жир, который находится на поверхности, прямо под кожей.Он составляет около 90% от всей жировой массы.Несмотря на зачастую неприглядный вид, этот тип не совсем вреден.Он помогает организму сохранять тепло и медленно высвобождает гормоны, регулирующие уровень сахара в крови.Стремясь избавиться от жира на животе, помните, что он играет важную роль в организме.

    Снижение подкожной жировой массы приведет к более плоскому, «сухому» животу.Именно этот тип жировых клеток врачи откачивают во время липосакции на животе и боках и мы сосредоточимся на потере подкожного слоя в данной области.

    Висцеральный жир

    Висцеральный жир напротив, представляет собой гораздо больший интерес для здоровья, который не следует упускать из виду при обсуждении вопроса похудения в области живота.Этот активный жир производит различные гормоны и молекулы воспаления.

    Профессора Гарварда утверждают, что «висцеральный жир выкачивает из иммунной системы химикаты, называемые цитокинами — например, фактор некроза опухоли и интерлейкин-6 — которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.Считается, что эти и другие биохимические вещества оказывают негативное влияние на чувствительность клеток к инсулину, артериальное давление и свертывание крови.»

    Следующие заболевания часто связывают с висцеральным жиром:

  • Рак толстой и прямой кишки
  • Рак груди
  • Диабет 2 типа
  • Болезнь Альцгеймера
  • Сердечные заболевания
  • Поэтому, задумав избавиться от живота, постарайтесь в первую очередь избавиться от висцерального жира, а не подкожного.

    Почему жир накапливается в области живота?


    Жир в области живота и боков, как правило, труднее всего поддается диетам и тренировкам.Поскольку он так тяжело убирается, этот процесс нередко доводит до отчаяния.Образованию лишнего в этой области способствует ряд факторов:

  • Неправильное питание
  • Недостаток физических нагрузок
  • Генетическая предрасположенность
  • Половая принадлежность
  • Возраст
  • Гормональный фон
  • Уровень стресса
  • Одни факторы можно контролировать, другие требуют принятия решительных мер.Тем не менее, следя за питанием и уровнем стресса, а также регулярно тренируясь, можно убрать жир с живота и боков в домашних условиях.

    Стресс — одна из основных причин возникновения жира на талии.Стресс приводит к повышенной выработке гормона кортизола, который в свою очередь стимулирует повышенное накопление организмом жировых клеток.То есть, чем меньше уровень стресса, тем меньше организмом вырабатывается кортизола, следовательно, тем меньше жировых клеток накапливает организм.

    Как убрать жир с живота и боков?

    Ответ достаточно прост: работайте над изменением тех факторов, которые вы в состоянии контролировать.Питайтесь правильно, выполняйте достаточное количество упражнений и старайтесь максимально избегать стрессовых ситуаций.Для того, чтобы сделать плоский живот, необходимо следующее:

    1. Проверьте свой рацион.Люди часто ошибочно полагают, что набору лишнего веса способствует только повышенное потребление калорий.Чем больше мы едим, тем больше набираем.Но дело в том, что даже небольшие порции неправильных продуктов с высоким содержанием рафинированных жиров и сахара могут привести к появлению животика.Потребляя жирные или сладкие продукты и напитки, вы нисколько не помогаете организму бороться с лишним весом.
    2. Больше двигайтесь.Для того, чтобы избавиться от животика, нужно активно сжигать лишний жир.
    3. Не сдавайтесь! Доктор Клейн, профессор в области медицины и нутрициологии при Медицинской школе Вашингтонского университета отмечает: «Когда человек худеет при помощи диеты и физических упражнений висцеральный жир исчезает в два раза быстрее, чем подкожный».Это значит, что, придерживаясь здорового образа жизни, вы не только быстро улучшите состояние здоровья, но и избавитесь от жира на животе.

    К сожалению, мы не можем ничего поделать с возрастом, генетикой или полом.Но это не значит, что данные факторы не нужно учитывать при составлении плана похудения.Также мы недавно писали, как бороться с целлюлитом в домашних условия.

    О чем нам врут?

    Все мы видели рекламу 20-минутной тренировки на пресс или, еще хуже, вибрирующий пояс для похудения.Однако все эти программы не принимают во внимание одни невероятно важны момент — жир.

    Несмотря на то, что многие из этих новшеств выглядят, как ключ к решению всех ваших проблем, и возможно вы действительно заметите результат, они совершенно бесполезны в вопросе удаления жира с живота.

    Только подумайте! Если бы это было так легко, как нам обещают в рекламных роликах, то все были бы в отличной форме.

    Запомните, упражнения — это одно, диета — другое.

    Не поймите нас неправильно, выполняя разрекламированные упражнения на пресс, вы действительно можете «обрасти» мышцами, однако вы не увидите никакого результата, пока не похудеете.

    У вас может быть самый прокачанный в мире пресс, но, если он скрыт под 20 килограммами жира, то никто на пляже не взглянет восхищённо в вашу сторону.

    Интенсивная тренировка определенной части тела с приведет к, так называемому, «локальному похудению» — снижению уровня жира в этой области, что является общей темой для создания рекламных роликов для телевидения.

    Однако, это не является действенным методом.

    Мифы о локальном похудении

    Департаментом изучения физической активности в университете Лос-Лагос, Чили было проведено одно из лучших исследований, развеивающее миф о локальном похудении.

    В исследовании приняла участие группа мужчин и женщин (средний возраст — 23 года), которые выполняли жим в тренажере не ведущей ногой 3 раза в неделю на протяжении 12 недель.

    Выставляя достаточно легкое сопротивление (10-30% от максимального повторения) каждый испытуемый выполнял от 960 до 1200 повторений.

    Это довольно экстремальный вариант локального похудения.Так какие же были результаты?

    После 12 недель исследования, ученые не заметили никаких изменений в количестве жировой массы вокруг той ноги, на которую приходилась регулярная нагрузки, однако торс и верхние конечности уменьшились на 10%.

    Результат оказался совершенно противоположным тому, что нам обещают принципы локального похудения.

    Для целевой области не было никакого значения, а жир ушел с верхней, более склонной к набору, части тела.

    Для того, чтобы похудеть в определенном месте, вам необходимо худеть в целом.Нельзя выбрать где организм может хранить жир, а откуда его необходимо убрать.

    Как убрать живот и бока в домашних условиях

    1.Следите за количеством потребляемых калорий

    В первую очередь начните следить за тем, что вы едите.Регулярные тренировки — эти лишь половина дела.Не внеся в свой рацион грамотные изменения, вы будете наращивать мышечную массу, но никто ее не увидит.

    Пересмотрите свою диету, убедитесь, что в вашем меню достаточно полезных продуктов и минимальное количество — вредных.Откажитесь от насыщенных жиров, простых углеводов и сахара.Ешьте больше постного белка, сложных углеводов и полезных жиров.

    Определите сколько калорий вам необходимо потреблять для поддержания нынешней фигуры.Определившись с этой цифрой, уменьшите ее на 100-300 калорий на несколько недель.Вы определенно заметите положительные изменения.

    2.Выполняйте базовые упражнения и тренируйте большие группы мышц

    Разобравшись с диетой, начните добавлять базовые упражнения.

    Базовые упражнения — это те упражнения, во время которых одновременно задействованы несколько суставов.Например, жим лежа.Во время выполнения данного упражнения работают и плечевые и локтевые суставы.

    Для большинства этих упражнений телу требуется стабильность, поэтому важно уделять внимание мышцам пресса.Поскольку во время выполнения базовых упражнений напрягаются мышцы пресса, позволяющие сохранять равновесие, вы получаете больше пользы от меньшего количества упражнений.

    Еще одно важное преимущество базовых упражнений заключается в том, что они направлены на большие группы мышц.Работая над большими группами мышц, вы тратите больше энергии — калорий.Это позволяет вам легче поддерживать дефицит калорий и сжигать больше жира.

    3.Принимайте жиросжигатели

    Качественные жиросжигатели эффективны и безопасны.

    Оказывая влияние на три ключевых процесса в организме жиросжигатели, например, Instant Knockout позволяют организму прийти в идеальную форму для сжигания жира.

    К этим процессам относятся:

  • Термогенез — повышение температуры тела для сжигания большего количества калорий
  • Повышение энергии и скорости обмена веществ — тренируйтесь дольше, потребляя при этом меньше калорий
  • Подавление аппетита — легче придерживаться диеты, менее выраженное чувство голода
  • Все эти процессы помогают сжигать жир на животе и боках.Четыре порции в день и ваше тело находится в «постоянном режиме сжигания жира», что позволяет получать желаемые результаты намного быстрее.

    Instant Knockout содержит волокнистые комплексы для подавления аппетита, вы можете продолжать упражняться, как обычно, не отвлекаясь на голод.

    Вам не придется беспокоиться и о чувстве усталости.В состав Instant Knockout входят естественные стимуляторы для повышения уровня энергии во время тренировки на низкокалорийной диете.

    Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

    Как вы уже поняли из других статей, кардио не сжигает мышцы, однако сжигает много времени.

    Если вы не фанат долгих пробежек и хотите быстро сжечь жир на животе и боках, то вам подойдет высокоинтенсивный интервальный тренинг.

    HIIT — это отличный способ похудения.Быстро, эффективно и требует больших усилий, благодаря чему период восстановления может длится до 24 часов.

    HIIT — это, по сути, та же кардио-тренировка, но выполняемая за более короткий промежуток времени (примерно 10-15 минут).

    Классический пример такой тренировки — упражнения на велотренажере.Выставьте таймер на 10 минут, начните с самых минимальных настроек, через 30 секунд выставьте максимальные настройки, при которых вы будете в состоянии выполнять упражнение, еще через 30 секунд вернитесь обратно.Повторяйте так 10 минут.

    Такая тренировка отнимает много энергии, требует больших усилий и большого количество времени на восстановление.Это увеличивает количество сжигаемых калорий в течение следующих 24 часов, что способствует дефициту калорий.

    Просто добавив это простое (но тяжелое) упражнение в вашу программу тренировок, вы обязательно заметите разницу.

    7 упражнений от жира на животе и боках

    Предлагаем вам 7 лучших упражнений, позволяющих избавиться от живота и свисающих боков.При выполнении комплекса рекомендуемый отдых между подходами 1 минута.Занимайтесь регулярно по этой программе, старайтесь делать упражнения с максимальной интенсивностью и через 2 недели вы увидите как исчезают лишние сантиметры вокруг талии.

    Это несложные упражнения, но главная задача — делать их с максимальными усилиями, чтобы подтянуть обвисший живот.Можете начать с нескольких секунд постепенно увеличивать время выполнения упражнения, чтобы увеличить скорость сжигания калорий.

    1.Жим в наклоне и вытягивание косых мышц живота

    Жим в наклоне и вытягивание косых мышц живота: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону

    Встаньте на левое колено, правую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте прямо перед собой.Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, таз подкрутите.В правую руку возьмите гантель, рука отведена вправо и согнута локте по направлению ладонью к потолку.

    Выпрямите руку вверх, наклоняя при этом корпус влево, касаясь кончиками левой руки пола.Напрягая косые мышцы, верните торс в исходное положение Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с каждой стороны.

    2.Скручивания в боковой планке

    Скручивания в боковой планке: 3 подхода по 12-15 повторений

    Исходное положение: боковая планка с упором на правый локоть, правая нога чуть впереди.Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.Подтяните правое колено к груди, а левый локоть подведите к колену.Затем вернитесь в исходное положение.Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

    3.Динамическая планка

    Динамическая планка: 8 повторений с каждой стороны или 30-45 секунд

    Встаньте в положение планки на прямых руках, сожмите ягодицы, напрягите мышцы кора, спину держите прямо.Сначала опуститесь на локоть одной рукой, затем второй.Таким же образом вернитесь в исходное положение.Не раскачивайте бедрами, следите за тем, чтобы мышцы кора всегда были в напряжении.

    Это упражнение также полезно для верхней части тела.Выполняйте по 8 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете за 30-45 секунд.

    4 Упражнение «вокруг света»

    Упражнение «вокруг света»: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

    Исходное положение: стоя прямо, ноги шире плеч, таз подтянут, носки слегка смотрят в сторону.Возьмите в руки очень легкую гантель (не более 2 килограмм, или можете взять подушку — это необходимо, чтобы не чувствовать движение в пояснице) вытяните руки прямо над головой.Затем, начиная от бедра.наклонитесь максимально вправо.Когда вы не можете наклоняться дальше, поверните корпус вперед.Затем снова поверните корпус прямо и вернитесь в исходное положение.

    Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения, в особенности за коленями.Медленно выполните по 8-10 повторений с каждой стороны.Стороны лучше чередовать.

    5.Перемещение мяча

    Перемещение мяча: 30-45 секунд

    Это базовое упражнение «велосипед» повышенного уровня сложности.Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу.Поднимитесь грудью вверх, подтянув правое колено к груди, в левой руке держите мяч.Проведя мяч под правым коленом, переместите его из правой руки в левую и завершите скручивание.

    Каждый раз меняйте ногу и следите за тем, что делаете скручивание на каждое повторение.На протяжении всего упражнения лопатки не должны касаться пола.Выполняйте упражнение в течение 30-45 секунд.

    6.Поворот коленей в сторону

    Поворот коленей в сторону: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

    Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу.Поднимите ноги вверх под прямым углом.Между ног сожмите небольшой мяч.Держите внутреннюю часть бедра и мышцы пресса в постоянном напряжении.Держа спину ровно, а пресс в напряжении, медленно отведите колено вправо к полу.На выдохе вернитесь в исходное повторение, на вдохе повторите движение в противоположную сторону.

    Это упражнение также позволяет отлично растянуть поясницу.Зажав мяч между ног, вы облегчаете себе задачу держать ноги вместе.Выполните 3 подхода по 8-10 повторений с каждой стороны.

    7.Отжимания «крадущийся дракон»

    Отжимания «крадущийся дракон»: 3 подхода по 10-12 медленных повторений

    Примите исходное положение для отжиманий (ладони расположены шире плеч).Выполните отжимание.Затем согните ноги в коленях, не касаясь пола, и отведите бедра назад так, чтобы колени оказались прямо под ребрами.Руки держите прямо.

    Затем поднимите бедра вверх, приняв позу «собака мордой вниз».Округлите спину и, покачиваясь, слегка вытяните позвоночник вперед, начиная с поясницы и заканчивая верхним отделом позвоночника, прокатывая остальную часть тела до тех пор, пока вы не вернетесь в исходное положение планки.

    Отведение бедра назад задействует нижнюю часть живота, а постепенное отведение позвоночника вперед способствует работе пресса и растягивает мышцы спины.Медленно выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

    Заключение

    Главное, что вы должны уяснить из данной статьи — одного подхода недостаточно для сжигания жира.

    Не верьте рекламщикам.Для того, чтобы создать рельефный живот, недостаточно одного аппарата и 20 минут в день.

    Атакуйте жир со всех сторон.Упражнения на пресс кажутся отличным способом избавления от жира на животе, однако помните — упражнения укрепляют мышцы, но для того, чтобы они были видны нужно следить за питанием.

    Убедитесь, что большая часть продуктов полезные и свежие.

    Затем следите за количеством съеденного.Если вы принимаете какие-либо добавки, например, жиросжигатели, обязательно внесите в свою диету необходимые коррективы.

    И наконец, если вы хотите получить красивый пресс, занимаясь лишь 15 минут в день пару раз в неделю, выбирайте высокоинтенсивный интервальный тренинг.Эта усложненная версия кардио-тренировки помогает эффективно сжигать калории на протяжении всего дня, во время восстановления организма после изматывающих упражнений.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию