Как укрепить икры ног

Тема статьи: Как укрепить икры ног - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

15 минут в день для соблазнительной голени

Как правильно накачать икры в домашних условиях

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому прокачать их непросто.Чтобы добиться желаемого результата, заниматься в домашних условиях нужно регулярно, не пропуская занятий.Оптимальный режим тренировок – через день.Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений, девушке нужно наладить питание, повысив долю белковой пищи в ежедневном рационе.Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки, аэробика).Чтобы накачать икры быстро, желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия, чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.

Как накачать икры ног девушке: самые эффективные упражнения (видео)

Начинать тренировку нужно, как обычно, с разминки.Чтобы усилить кровоток, разогреть мышцы и размять суставы, рекомендуется сначала сделать лёгкий массаж.Затем следует сделать несколько вращательных движений стопой в разные стороны, уделить пару минут прыжкам и бегу на месте.После подготовки можно приступать к основной части – подъёмам на носки.Именно эта группа упражнений обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы голени:

  • Стоя прямо, нужно подниматься на носки максимально высоко, фиксируясь в верхней точке на пару секунд, а затем опускаться в исходное положение.Начинать рекомендуется с 4 подходов, не менее 30 повторений в каждом.
    — Для повышения результативности тренинга нагрузку следует увеличить, используя отягощения: не слишком тяжёлые гантели либо наполненные водой пластиковые бутылки.
    — Если сохранять равновесие трудно, то одной рукой нужно опереться на стену, а снаряд взять в другую.Эффективны также подъёмы на одной ноге.
  • Для выполнения следующего упражнения в спортзале используется степ-платформа. В домашних условиях сгодится ступенька или обычная толстая книга, на которую нужно встать так, чтобы обе пятки свисали.
    — Стоя прямо, нужно на вдохе подниматься на носки максимально высоко, а на выдохе – опускаться, стараясь коснуться пола пятками.
    — В зависимости от положения ступней в таких подъёмах задействуются разные группы мышц голени.
    — Если ступни стоят параллельно, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, если носки развёрнуты в сторону – на внутреннюю.Когда же разведены пятки, прорабатывается наружная область.
  • Можно прокачивать икры ног в положении сидя. Присев на край стула и держа спину ровно, нужно плавно поднимать и опускать колени с положенным на них утяжелителем.
    — Интенсивность нагрузки повышается, если фиксировать ноги в верхней точке на несколько секунд, а при возращении в исходную позицию не касаться пятками пола.
    — Такое длительное напряжение поможет накачать икры быстро.
    — При этом важно следить за ощущениями и не допускать перегрузки мышц, чреватой судорогами.
  • Стул можно использовать и для подъёма на носки с опорой. Для этого развернуть его к себе спинкой, взяться за неё и слегка наклонить вперёд корпус.Выполнять движения так же, как в первом упражнении.
  • Завершается занятие традиционной для силовых упражнений растяжкой.Этот этап особенно актуален для мышц голени, так как именно они подвержены частым судорогам.

    Самое простое упражнение на растяжку – это максимально широкий шаг назад с прижатой к полу пяткой.Туловище одновременно нужно наклонить вперёд.Можно также, стоя лицом к стене, приставить к ней стопу и опереться на эту ногу на несколько секунд.

    Дополнительные способы накачать икры ног быстро

    Мускулатура голеней работает практически постоянно, поэтому для её прокачки требуется усиливать нагрузку всеми возможными способами.Результативность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и другими видами физической активности.

    Приседания

    Упражнения, предназначенные для укрепления ягодиц и бёдер, вовлекают в работу и икроножные мышцы.Нагрузку на голени в процессе выполнения приседаний можно увеличить, если подниматься на носки в момент опускания таза.Регулировка положения ступней даёт возможность акцентировать внимание на внешней или внутренней поверхности ноги.

    Важно! Мышцы голени с трудом поддаются прокачке в целом, однако для представительниц прекрасного пола самой проблемной является внутренняя часть.Поэтому девушке следует выполнять большую часть подъёмов, развернув носки наружу.

    Регулярные пробежки – отличная аэробная тренировка для всего тела в целом, но для ног – особенно.Чтобы накачать икры быстро, нужно делать акцент не на скорости бега, а на его продолжительности: чем дольше, тем лучше.Для закрепления результата после пробежки желательно выполнить приведённый выше комплекс упражнений.

    Для прокачки голеней полезно не только бегать, но и просто ходить пешком, особенно по парку.Такие длительные пешие прогулки, если сочетать их с регулярным подъёмом по лестнице вместо лифта, благотворно влияют не только на рельеф ног, но и на сердце с сосудами.

    Если размер жилой площади позволяет свободно прыгать со скакалкой, то нужно обязательно воспользоваться этой возможностью.

    Как правильно заниматься со скакалкой? (видео)

    Прыжки должны быть разнообразными, чтобы включать в работу все группы мышц: на обеих ногах, на одной, с приземлением на носочки и т.д.Прыжки со скакалкой эффективны в сочетании с бегом и специальными упражнениями, так как накачать икры ног девушке в домашних условиях получится быстро только при комплексном подходе.

    7 лучших упражнений для похудения икр ног для женщин и еще 3 метода уменьшения мышц голени

    Этот вид упражнений является для многих женщин актуальным потому, что не всем природа подарила идеально красивые ножки.Слабые и тонкие, или икры «бутылочной» формы, которые бывают при излишнем весе, способны принести огорчения и испортить любую фигуру.

    Но есть возможность подкорректировать их форму и сделать стройными, а походку лёгкой.Как всегда могут помочь в этом специальные упражнения для похудения икр ног для девушек.Выполняя их, можно подкачать икры, если они тонкие, а также при необходимости убрать жир с голеней.

    Немного анатомии

    Задняя группа мышц голени представлена:

    1. Внешней и внутренней части икроножной мышцы;
    2. Камбаловидной мышцей.

    Икроножная мышца (ее еще называют трехглавой) располагается над камбаловидной мышцей и прикрепляется к пятке с помощью ахиллового сухожилия.Данные мышцы выполняют важные функции, задняя поверхность голени производит движение стопы вперёд и назад, а передняя группа мышц голени обеспечивают ей стабильное положение во время ходьбы.Эти мышцы, работая вместе, сгибают при ходьбе стопу.Мышцы голени сгибают и разгибают голеностопный сустав и производят его вращение.

    Икроножные мышцы получают наибольшую нагрузку во время прыжков, а также при подъёме на носки с использованием отягощения.Камбаловидная мышца получает нагрузку при согнутом колене, поэтому для её тренировки хорошо использовать приседания.Икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцей — именно они и создают объём и форму красивых икр.

    Топ 7 упражнений для мышц голени

    Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом, чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу, которая придают ножкам рельефные очертания.Достигнуть этого можно только регулярными физическими нагрузками, которые действуют на проблемную область.

    Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:

    1. Подъем на носки;
    2. Перекаты с носков на пятки;
    3. Ходьба на пятках;
    4. Подъем на носки сидя на стуле;
    5. Приседания с грузом;
    6. Пистолетик.
    7. Прыжки на скакалке;

    Выполнять данный комплекс упражнений можно через день. Перед его выполнением проведите разминку.В неё рекомендуется включать такие упражнения, как:

  • Активные прыжки;
  • Выпады;
  • «Велосипед» в положении лёжа или «Ножницы»;
  • Вращение стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки;
  • Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры.Ну а завершить тренировку можно статикой, например упражнением «Стульчик».

    1.Подъем на носки

    Это отличная растяжка для икроножных мышц.С нее рекомендуется начинать комплекс.

    1. Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди.Отступаем от стены на полтора шага, не отрывая рук.
    2. Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, перенося на них вес тела.Тело при этом должно образовывать прямую линию.
    3. Если вы будете округлять спину и опускать голову, то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.

    Выполняем десять раз по три – четыре подхода.

    Еще одним прекрасным методом сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице.Альтернативой может стать «Зашагивание на платформу», которое имеет 3 вида выполнения.

    2.Перекаты с носков на пятки

    Работают мышцы голени и стопа.

    1. Стоим ровно, плечи расправлены.Ноги ставим на ширину плеч.
    2. Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.
    3. Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.

    Выполняем десять раз по три – четыре подхода. Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.

    3.Ходьба на пятках

    Работают мышцы голени, бедер и ягодиц.

    Полезное и эффективное упражнение, которое можно делать несколько раз в день.Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными, а походку лёгкой.

    1. Встать на пятки, носки поднять максимально высоко.
    2. Идём на пятках мелкими шагами, корпус держим прямо, голову не опускаем.

    Для начала можно делать три подхода по десять шагов. Постепенно увеличивать до девяноста шагов.

    4.Подъем на носки сидя с отягощением

    Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца.Работают мышцы ягодиц и бедра.

    1. Садимся на стул, спина прямая, в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
    2. Отрываем поочередно от пола пятки и носки, перекатывая ступню с максимальной амплитудой.

    Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.

    Рекомендуется использовать груз, который необходимо поставить на колени.Например, гантели или несколько бутылей с водой на полтора литра, скрепленных между собой скотчем.Для начала берём три бутыли.В последующих тренировках увеличиваем груз, постепенно прикрепляя скотчем по одной бутылке.

    5.Приседания с гантелями

    Приседания — отлично прорабатывают нужную нам область.Есть целых 7 видов различных приседаний.Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? Приседайте с отягощениями.Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы.Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.

    Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того, чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.

    1. Возьмите в руки гантели.
    2. Начинайте приседать с ровной спиной, пока колени не образуют прямой угол.
    3. Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.

    Осторожно! Ягодицы нельзя опускать слишком низко, иначе основная нагрузка будет уходить на коленный сустав, что может создавать риск его травмирования.Также при этом акцент нагрузки будет смещён с голени на ягодичные мышцы.

    6.Приседания «Пистолетик»

    Основная нагрузка ложится на ягодичные, икроножные и камбаловидную мышцы.

    Выполняем приседания сначала на одной ноге, потом на другой.Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то с первого раза вы его не выполните, но при последующих тренировках «пистолетик» можно успешно освоить.Для этого необходимо будет хорошо проработать мышцы ног, используя упражнения для всех мышечных групп нижних конечностей.

    Подробнее смотрите на видео:

    Осторожно! При выполнении упражнения идёт очень большая нагрузка на коленный сустав! Упражнение высокого уровня сложности.Включено в программу тренировки профессиональных спортсменов.

    7.Прыжки со скакалкой

    Даёт хорошую тренировку основных мышечных групп и способствует похудению икроножных мышц у женщин и уменьшению ляшек.Основная нагрузка идёт на мышцы голени.Тренируем сердечно – сосудистую систему, повышаем общий тонус организма, улучшаем обмен веществ!

    Полезные рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей «Лягушки»
  • Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя.Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
  • Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц.Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
  • Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки.Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
  • Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног.Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы передней и внутренней части бедра, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему.Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.
  • Как уменьшить икры на ногах для девушек — еще 3 метода

    Лишние килограммы любят откладываться в этой области.Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу.Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой.Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц — вполне возможно.

    1.Изменение принципов питания

    Неправильно питание — одна из основных причин целлюлита на икрах ног.Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:

    1. Использование продуктов с низким содержанием жира.
    2. Исключение из повседневного рациона мучных и кондитерских изделий.

    Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай.Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.

    После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах. Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться.

    Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.

    Отличные результаты дают самомассаж – растирающие, разминающие и похлопывающие движения.Также икры можно массировать и растирать специальной массажной рукавицей.

    Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла.Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер.Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.

    3.Обертывания

    После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания.Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу, способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:

  • Соль морская крупная и мёд – в равных количествах.Время действия такого обёртывания — полчаса;
  • Распаренные в кипятке морские водоросли.Время действия – до получаса;
  • Порошок горчицы, разведенный тёплой водой.Время действия – от одной минуты до трёх минут.Вы должны ощущать тепло и лёгкое пощипывание.
  • Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:

    1. Перед процедурой необходимо принять душ с использованием мелкого лёгкого скраба.Можно применить аптечный вариант, можно взять мелкую соль с добавлением любого растительного масла.
    2. Состав компресса лучше всего наносить на чистую сухую кожу икроножной области;
    3. Обернуть сверху пищевой плёнкой;
    4. Укутать одеялом и полежать, расслабившись;
    5. Смыть маску тёплой водой, смазать питательным кремом.

    Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты.Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.

    Осторожно! Если вы ощущаете боль и жжение, немедленно снимите компресс: такое обёртывание вам не подходит!

    В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны.Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес.Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.

    Как накачать икры в домашних условиях — упражнения для голени

    Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно.Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку.На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

    Почему не растут икры?

    Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе.Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

    При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей.Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

    Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием.Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная.Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев.Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

    Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие.Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении.Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

    Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её.Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

    Разминка перед тренировкой икроножных

    Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка.Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

    В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую).Разминка сидя нежелательна.Движения выполняют по 4-5 раз.

  • сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
  • потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
  • подвигать стопами влево-вправо;
  • одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
  • сгибать и разгибать колени;
  • сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней.Повторить для второй ноги;
  • сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью.Повторить для второй ноги;
  • стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
  • стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
  • стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;
  • Как накачать икры (упражнения для голени)

    Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже.Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

    1. Поднятие на носочки.
  • Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног.Рука только страхует.
  • Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
  • Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
  • Колено неподвижно.В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз.Пятка на пол не опускается.
  • Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.
  • Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков).Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута.Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

    1. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

    Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

  • Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см.Обязательна страховка рукой.
  • На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
  • Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
  • Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.
  • Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

    1. Упражнение для голени «ослик» с партнером.
  • Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью.Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
  • На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.
  • Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги.Потенциально травмоопасно для поясницы.

    1. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

    Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3.Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке.Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

    Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия.Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

    Походка и обувь влияют на икры!

    Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок.Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению).Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

    Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры.Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной.Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев.Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты.Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

    Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

    Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

    1. Походка должна быть правильной.Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку.Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
    2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
    3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
    4. Почаще ходить босиком.
    5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке.Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом.Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
    6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека.Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
    7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
    8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс.Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения.Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
    9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
    10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды).Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
    11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться.Питаться нужно правильно.

    Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

    Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

    Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними.Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

    Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

    Как накачать икры в домашних условиях: подборка эффективных упражнений

    На рельефные квадрицепсы и литые икроножные мышцы приятно смотреть.Хорошо прокаченные ноги у тех, кто тренирует не только четырехглавые бедер, но и включает в программу целенаправленные упражнения для голеней.Бесформенные икры портят впечатление о фигуре.Простые упражнения придадут недостающего объема и очертят контуры икр.

    Перед тренировкой разминаем ноги и суставы, растягиваем сухожилия и связки.

    1. Отступам назад, облокачиваемся на пятку;
    2. наклоняемся вперед;
    3. задерживаемся в статике на 20 секунд.

    Встаем на пуанты

    Подъемы на цыпочках – обязательное упражнение в тренировочной программе танцоров для икр ног.

  • В положении стоя динамичным движением отрываем пятки, переносим вес тела на пальцы, опускаемся в ИП.Чем выше подъем, тем сильнее сокращается икроножная мышца.Повторяем 100 раз сразу или в несколько подходов.
  • После разогрева практику усложняем.Берем в руки гантели и работаем по аналогии.Если возникают проблемы с равновесием, в одной руке держим снаряд, другой опираемся о стену или спинку стула (30 раз в 4 подхода).
  • Усложнение: увеличиваем амплитуду с помощью платформы.Подойдут: порог, толстая доска, энциклопедия.

    1. Становимся пальцами на опору;
    2. поднимаемся на цыпочки, опускаемся.

    Чтобы одновременно прокачать обе головки икр, лавируем пальцами.

  • При сведении носков прорабатываются внешние стороны голеней;
  • при разведении мысков – внутренние (25х3).
  • Лучшее упражнение на придания икрам идеальной формы.

    1. Держимся за спинку стула, широко расставляем ноги мысками наружу.
    2. На счет 1 становимся на пальцы, слегка приседаем, задерживаемся на 5 секунд.
    3. На счет 2 опускаемся на позицию ниже и снова замираем в статике.
    4. На счет 3 снижаемся до параллели бедер с полом, выдерживаем паузу.
    5. После заминки выпрямляемся в обратном порядке

    Трясущиеся ноги – верный признак корректной техники.Повторяем 5 раз.

    Подъем коленей

    Целенаправленно тренируем камбаловидную мышцу.

    1. Садимся на стул, руки с гантелями располагаем на коленях.
    2. Поднимаем стопы на носки, замираем в паузе;
    3. пятки опускаем.

  • Мужчины кладут гантели от 10 кг;
  • девушки от 5 кг.
  • Вес постоянно прогрессирует (15х4).

    Приседания на пальцах

    Качаются: икры, бедра, ягодицы.

    1. Становимся в базовое положение, стопы ставим уже плеч;
    2. приседаем со снарядами в руках, приподнимаемся на мыски;
    3. в обратной последовательности возвращаемся в ИП (20х 3).

    Жим носками

    Тренируем ноги, пресс.

    1. Надеваем на щиколотки утяжелители, ложимся на пол.
    2. Руки выносим на затылок, корпус вытягиваем в линию.
    3. Поднимаем ноги перпендикулярно полу, носочки тянем в потолок.
    4. В ритме выпрямляем и сгибаем ноги (100 раз).

    Выпады вперед

    С помощью этого упражнения прорабатываются: бедра, голени, ягодицы.

    1. ИП – классическое.В руках сжимаем гантели.
    2. Широким шагом ступаем вперед, присаживаемся с прямой спиной на отставленную ногу, согнутую под прямым углом.Второй конечностью уравновешиваем корпус.
    3. Поднимаемся за счет толчкового движения вынесенной вперед ноги (12х3).

    Классика жанра: ходьба и прыжки

    Доступные упражнения для мужчин и женщин, чтобы накачать икры в домашних условиях.

  • Семеним по комнате с прямыми коленями.
  • Размявшись, выходим в подъезд и шагаем по лестнице туда-обратно.
  • При подъеме суставы полностью не разгибаем.
  • Напряжение на голени возрастет, если ступать через ступеньку, прихватить в руки гантели или гирю.
  • Прыгаем на скакалке до жжения в мышцах.
  • Длительные забеги здорово развивают икры.При сочетании с прыжками придать объема можно в короткий срок.
  • Для икр и плеч.

    1. Стоим ровно — стопы вместе, руки по швам.
    2. Одновременно тянем руки вверх, выпрыгиваем с расставленными ногами вперед.
    3. Без задержки запрыгиваем в ИП.
    4. Работаем до усталости.

    Плиометрические упражнения

    Данный тип упражнений взрывает квадрицепсы и голени

    Выпрыгивания из приседа развивают мышечную силу и объем ног.Бонус — прокачка ягодиц, пресса.

    1. ИП – прямая стойка: ступни на линии плеч, руки сплетены на груди.
    2. На выдохе приседаем горизонтально полу.Отталкиваемся подошвой от поверхности, со всей мощью взмываем в воздух.
    3. Приземляемся одновременно на обе ступни, таз снова опускаем.


    Усложнение: в опущенных кистях держим гантели (6 раз).

    Приседания на одной конечности новичкам не под силу.Выполняются в конце программы, когда связки и суставы хорошо разогреты.
    Даже без утяжеления отлично прокачается нижняя часть корпуса: бицепсы бедер, приводящие, икроножная, напрягатель фасции, портняжная и гребенчатая мышцы.

    1. Из базового ИП переносим массу тела на одну конечность, вторую отрываем, двигаем по направлению вперед с одновременным вытягиванием рук.
    2. На одной ноге имитируем попытку присесть на табурет.Чтобы удержать равновесие, корпус едва подаем вперед.При опускании таза прямую конечность вытягиваем.
    3. Опускаемся до уровня, пока бицепс бедра не коснется голени.В таком положении корпуса колено выходит за мысок, что опасно для суставов.Контролируем положение вытянутой конечности, удерживаем равновесие.
    4. Отталкиваемся от пола пяткой доминирующей ноги.Пружинистым движением поднимаем таз, ноги соединяем.


    Первый сет выполняем с опорой, обхватив обеими руками вертикальную опору (ножку стола), затем просто касаемся стены плечами (5 раз).

    Икры получают постоянную нагрузку при ходьбе и спокойно переносят интенсивные нагрузки.

    Выбираем из топа 3 упражнения для тренировки икр, включаем их в комплекс для ног для мужчинам и для девушек, работаем до мышечного отказа.Между сетами отдыхаем не больше минуты.
    Выполнение одинаковых техник с одним весом быстро приводит к привыканию.Раз в неделю:

  • добавляем килограммы;
  • наращиваем скорость;
  • меняем очередность упражнений.
  • Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию