Какие упражнения

Тема статьи: Какие упражнения - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Упражнения по группам мышц

Упражнения для тренировок: через тернии к звездам, через боль к результату

Выполнять упражнения при занятиях фитнесом и бодибилдингом непросто.При выполнении упражнений дома нет духа конкуренции, мотивирующих «волшебных пинков» тренера и новенького блестящего железа.Да, вам придется быть по отношению к себе особенно безжалостным, ведь уютная домашняя атмосфера никак не располагает к интенсивной работе.Но стоит только начать, и вы уже не сможете остановиться, а этот легкий тремор мышц станет наслаждением.Регулярные физические упражнения + правильное питание = неизбежный результат, и вы обязательно к нему придете.Но есть один немаловажный нюанс.Только правильная техника выполнения упражнений подарит вам желанное тело.Хотите добиться максимального эффекта? Оставайтесь с нами.

А может ну их, эти упражнения для тренировок?

Нет, нет и еще раз нет.Конечно, если вы выбираете тренировки в тренажерном зале, то домашние тренировки могут быть лишними: мышцы не успевают восстанавливаться.Но если спортзал в собственной гостиной – единственный вид нагрузок, ни в коем случае не отказывайтесь от этой затеи!

Выбирая подходящие упражнения и фитнес в домашних условиях, вы становитесь независимы.Вам не нужно тратить деньги на абонемент, время на дорогу, ждать своей очереди на тренажер.Вам не придется привязываться к графику работы спортклуба, и тренировки станут возможны в любое время дня и ночи.Составляйте график, повышайте интенсивность, и вперед, к своему идеальному телу!

Выполнение упражнений: познайте все тонкости от А до Я

В разделе домашние тренировки вы найдете максимум полезной информации для тех, кто настроен на серьезную работу.Представлены самые эффективные упражнения, бодибилдинг как с инвентарем, так и без.Даже если из всего арсенала железа в вашем распоряжении лишь гантели, вы сможете достичь результата.Упражнения с гантелями приводят к нужному эффекту довольно быстро.

Выбирайте упражнение по нескольким способам:

  • уровню сложности
  • оборудованию
  • группам мышц
  • виду (базовые и изолирующие упражнения)
  • Удобная система фильтрации позволит вам сделать правильный выбор.А рейтинг самых эффективных упражнений дома (по результатам народного голосования) придаст еще больше уверенности.

    Выполнение упражнений дома: действуйте!

    На странице с упражнениями есть не только описание техники выполнения упражнения, но и советы от практикующего тренера.Фото и видео тренировки помогут избежать возможных ошибок.Изучите и действуйте, не откладывая.

    Уже через пару недель после того, как вы начнете делать упражнения, фитнес и бодибилдинг станут для вас необходимы, как воздух.Тело привыкнет к нагрузкам, а вы станете получать от каждой тренировки все больше и больше удовольствия.

    «Настоящая сила рождается в голове.Она заставляет идти, даже когда тело хочет упасть.» Беар Гриллс

    Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

    Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия.Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

    Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа.Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм.И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств.Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях.Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

    Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

    Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению.Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания.Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу.Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

    Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке.И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

    Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах.Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами.Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят.Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени.Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

    Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее.При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

    Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч.На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания).Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными.Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

    Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

    Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

    Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса.Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями).Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

    Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков.Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

    Упражнения для плоского живота и тонкой талии

    Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках.Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

    Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок.При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу.Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение.Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

    «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола.Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните.Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов.Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу.После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

    Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

    О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше.Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

    Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению.Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок.Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз.Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже.Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой.Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

    Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам.Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке.Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья.Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию.Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола.Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

    Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

    13 Легких Упражнений для Быстрого Снижения Веса Начинающим

    Физическая активность и упражнения одни из главных условий правильного и быстрого снижения веса.

    Мало того они помогут вам не только в сжигании калорий, но и в улучшении здоровья.

    Но, если вы не знаете с чего начать?

    Тогда вы в правильном месте.

    Сегодня вы узнаете самые эффективные упражнения для снижения веса для нескольких частей тела.

    Кроме этого, предлагаю вам узнать причины, по которым накапливается жир.Также вы узнаете, почему упражнения помогают похудеть.И поймете, при каких условиях упражнения не помогают похудеть, чтобы избежать этого в будущем.

    Однако, прежде, чем перейти к статье, пробежимся по причинам лишнего веса.

    Ведь, не избавившись от некоторых старых привычек и продуктов питания, вам не помогут никакие упражнения.

    Поэтому обо всем по порядку.

    Самые распространенные причины лишнего веса

    Небольшое количество жира в организме это нормально для его существования.

    Но лишний жир должен быть причиной для беспокойства.Как указывает Национальный институт диабета и пищеварения США большое количество жира в организме очень опасно.Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.[

    Проблемы со здоровьем связанные с ожирением:

  • диабет 2 типа
  • высокое кровяное давление
  • болезни сердца и инсульты
  • некоторые виды рака
  • остеоартрит
  • ожирение печени
  • болезни почек
  • проблемы с беременностью (высокий уровень сахара в крови во время беременности, высокое кровяное давление и повышенный риск кесарева сечения)
  • И есть целый ряд причин, по которым он накапливается и у детей, и у взрослых.Давайте посмотрим инфографику ниже …

    Хотя картинка красиво выполнена и понятно нарисована, мне кажется не каждый понимает всю серьезность.

    Давайте немного подробнее…

    1.Слишком большие порции и переедание

    Если вы едите слишком много, то ни о какой талии вы не можете и мечтать.Люди уже давно начали терять контроль над своим питанием.

    Наша современная еда содержит огромное количество добавок, сахара, соли.Все эти ингредиенты заставляют нас есть.

    Кроме этого, люди не выпускают из рук свои гаджеты.Они не могут сфокусироваться на еде.Поэтому едят все подряд и в больших количествах, не задумываясь о порциях.

    А ведь после еды вы должны ощущать небольшое чувство голода!

    2.Слабый обмен веществ

    Раз уж мы заговорили о добавках, то уже понятно, почему у вас плохой обмен веществ.Кроме этого, сегодня люди выпивают слишком много сладких газированных напитков и соков.

    Также люди не едят достаточное количество овощей, зелени и фруктов.А многие потребляют еще и слишком большое количество лекарств.

    Многие эксперты называют все эти «ингредиенты» вашей жизни наркотиками.Они негативно влияют на ваш метаболизм.Еда не всасывается должным образом, а, если и всасывается, то не то, что нужно.

    Многие не воспринимают стресс, как причину лишнего веса.

    Но, зачастую стресс приводит к тому, что вы часто пропускаете некоторые приемы пищи.Еще бывает, что вы останавливаете свой выбор на неправильных продуктах.

    Кроме того, стресс может привести к тому, что вы полностью потеряете желание есть.Вы не будете высыпаться и правильно отдыхать.

    Это все очень сильно увеличивает вероятность лишнего веса.

    4.Болезни и лекарства

    Многие люди страдают от хронических воспалений.Которые также сильно связаны с неправильным питанием.

    Воспаления связаны с головными болями, болями в суставах, болезнями сердца и сосудов.А принимая лекарства, вы изменяете многие функции организма.

    Как итог, снижается метаболизм и повышается аппетит, также появляется тяга к сладкому.

    5.Ослабленная мускулатура

    Мышцы одни из главных потребителей калорий.А, если ваши мышцы недоразвиты, то они не будут сжигать много калорий.

    Вы можете прийти к полному ожирению.

    Поэтому, все, что вам нужно сделать, это начать делать упражнения, которые способствуют похудении и увеличению мышечной массы.

    6.Отсутствие полезной еды и здоровых жиров в рационе

    Как пишет medicaldeily определенные жирные продукты очень важны для снижения веса.Хотя, конечно, переусердствовать нельзя.Ведь жиры содержат вдвое больше калорий, чем белки или углеводы.

    Кроме этого, говорится, что именно некоторые жирные продукты помогают похудеть.Об этом же свидетельствует недавнее исследование, сделанное в Израиле.

    В нем говорится, что правильно составленный рацион, способствующий снижению веса это тот, который имеющий жирные продукты.

    Также, отсутствие зелени и овощей — причина лишнего веса.Ведь именно они содержат минимум калорий.Они способствуют хорошему пищеварению и обмену веществ.Они помогают в борьбе с воспалениями, защищают от заболеваний и не только.

    Поэтому без правильных продуктов питания, вам не достичь вашего идеального веса.

    7.Много сладкой и переработанной еды, газированные напитки

    Мы уже упоминали немного о сахаре, но давайте немного подробнее.Ведь убрав только его вы можете заметить результат в похудении уже через неделю.

    И здесь я хочу обратить ваше внимание не столько не сам сахар, сколько на добавленный сахар.

    Это то большинство продуктов питания, которые вы потребляете ежедневно.Это то количество сахара, которое вы потребляете в добавок к основному своему потреблению.

    Например, когда съедаете фитнес батончик на тренировке, да еще и запивая соком с добавлением сахара.Вместе с такими продуктами вы получаете большие дозы глюкозы и фруктозы.

    В итоге, эти продукты могут привести к нечувствительности к инсулину и повышению его уровня и к лишнему весу.

    8.Отсутствие физической активности, сидячий образ жизни

    Сидячий образ жизни является одной из основных причин лишнего веса в 21 веке.

    Проще говоря, сейчас люди не заняты какой-либо физической активностью.Скорее всего, и вы проводите большую часть времени сидя у телевизора.Да еще и в это же время рассматриваете свои социальные сети.

    Кроме того, некоторые еще и успевают покушать в это время (вспомните пункт #1 — к чему это приводит).

    Но запомните, что все это приводит к накоплениям жира по всему телу.

    Помогают ли упражнения похудеть?

    Это факт: когда вы сжигаете больше калорий , чем потребляете, сможете убрать лишние килограммы.

    Я честно, не сторонник считать калории.И я об этом говорил в одной из своих статей почему.Ведь не все калории созданы равными.

    Например, сладкое пирожное и порция приготовленных макарон из твердых сортов пшеницы.Понимаете о чем я?

    О том, что пшеница наполнит вас, кроме углеводов, еще и клетчаткой, а пирожное — сладкой и вредной массой.Поэтому можно уверенно утверждать, что калории не главное.

    И когда вы начинаете ходить в зал или делаете некоторые движения в домашних условиях, не пропускайте основы здорового питания.

    Как часто нужно заниматься чтобы похудеть?

    Если вы только начинаете, вы должны понимать, что у вас пока еще не большой запас прочности.Не сравайтесь с места в карьер.Так вы после нескольких занятий, устанете.Или получите травму, как физическую, так и моральную.

    Начните с нескольких минут упражнений за один раз.Любое упражнение, какое вы выберете лучше, чем ничего.И оно поможет вашему организму постепенно привыкать к физической активности.

    Затем можете заниматься немного дольше.

    Ваша цель — работать не менее получаса в большинстве дней недели.Это принесет максимальную пользу от упражнений, чтобы снизить вес.

    Далее, если это вам комфортно, вы можете делать короткие рывки — 10 минут интенсивных занятий, 15 минут в более щадящем режиме.Каждое из таких действий не долгое, но у вас получится хороший фитнес.

    В моей 28-дневной программе для похудения «Перезагрузка» предлагается начинать с малого.А затем увеличивать интенсивность и нагрузки.

    Какими физическими упражнениями нужно заниматься чтобы похудеть?

    Еще раз повторю… Вы можете начать с того, что заставляет ваше сердце и легкие работать интенсивнее.Это может быть ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание, занятия фитнесом, обручем или катание на лыжах.

    Если у вас семья, вы можете делать упражнения, которые помогут похудеть не отрываясь от них.Например, стрижка газона, танцы вместе с детьми, игры с детьми.Все эти физические нагрузки помогут снизить вес, если ваше сердце будет биться чаще.

    Если вы мужчина после 45 и не занимаетесь спортом пока или женщина старше 55 лет, вам могут быть противопоказаны резкие нагрузки.Для начала спросите своего врача, можно ли вам начать и чего следует избегать, чтобы не получить травму.

    А вообще таким людям постарше можно начать с ходьбы или плавания.Это легкие упражнения.Начните работать в медленном, комфортном темпе.Для начала помните о том, что нужно набрать форму, постепенно привыкая.

    Далее, вы можете приступить и к более интенсивной ходьбе.

    Если вы еще молодой, вам будет проще набрать форму.Поэтому, как только вы чувствуете облегчение, начните делать более силовые упражнения.И тоже начните со своего веса.Например, это могут быть подтягивания, отжимания или упражнения на брусьях.

    Растягивайте все свои мышцы, как минимум два раза в неделю, после тренировки.Это поможет быть им гибкими и предотвратить травму.

    12 простых упражнений на каждый день

    Комплекс упражнений от «отца американского футбола» Уолтера Кэмпа займёт всего 8 минут, поможет укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.

    Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

    Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными.Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

    После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру.Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями.Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

    Что такое «ежедневная дюжина»

    Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием.Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

    Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

    «Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

    Упражнения «ежедневной дюжины»

    Упражнение 1.Круги руками

    Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
  • Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров.В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
  • Выполните пять кругов вперёд и пять назад.
  • Упражнение 2.Наклоны с руками за головой

    Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, заведите руки за голову.
  • С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
  • Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
  • Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота.Взгляд направлен в потолок.
  • Выпрямитесь.Голова остаётся поднятой.
  • Повторите 10 раз.
  • Упражнение 3.Подъём рук

    Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
  • С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
  • Повторите 10 раз.
  • Упражнение 4.Глубокий наклон в сторону

    Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

  • Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
  • Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
  • Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы.В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
  • Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
  • Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
  • Повторите 10 раз.
  • Упражнение 5.Скручивание

    Поднимает и расширяет грудную клетку.Растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
  • Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

    Упражнение 6.Приседание на носочках

    Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки.
  • Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
  • На выдохе поднимитесь из приседания.
  • Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
  • Повторите пять раз.
  • Упражнение 7.Вращение плечами

    Укрепляет мышцы плеч.

  • Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
  • Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
  • С выдохом опустите плечи.
  • Продолжая выдох, отведите плечи назад.
  • Повторите десять раз.
  • Упражнение 8.Разворот рук

    Развивает мышцы плеч и груди.

  • Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
  • Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

    Упражнение 9.Наклоны головы

    Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

  • Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
  • Наклоните голову влево.
  • Откиньте голову назад.
  • Наклоните голову вправо.
  • Повторите пять раз.
  • Упражнение 10.«Мельница»

    Развивает гибкость мышц спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
  • Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено.Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх.Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните пять раз в каждую сторону.
  • Упражнение 11.Наклоны корпуса

    Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове.Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
  • Мягко наклонитесь вперёд.Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
  • Наклонитесь вправо.
  • Наклонитесь назад.
  • Наклонитесь влево.
  • Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.
  • Упражнение 12.«Крылья»

    Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
  • На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
  • Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
  • Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
  • На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите.Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.
  • Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

    Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

    Какие упражнения делать для похудения

    Если вы хотите, чтоб тренировка не прошла даром, мышцы получили необходимую нагрузку, а тело стало стройным, узнайте какие упражнения делать, чтобы похудеть.Это очень важно, поскольку некоторые из них способствуют увеличению мышечной массы, а другие – снижению избыточного веса.Чтобы они давали нужный результат, их необходимо делать правильно и систематически.

    Комплекс упражнений для похудения

    Физические упражнения для похудения требуют правильного подхода к их выполнению.До начала занятий нужно обязательно провести разминку для всех мышц, подготовив их тем самым к предстоящим нагрузкам.В основную часть тренировки должны входить силовые занятия, способствующие укреплению мышц, и кардио (упражнения, помогающие быстро похудеть).Заканчивая тренинг, обязательно нужно сделать заминку и растянуться.

    У многих людей упражнения такого плана ассоциируются с огромной мускулатурой и тяжелыми штангами, но не все осведомлены, насколько полезны силовые занятия для похудения, причем быстрого и стабильного.Тренинги силового типа помогают не только похудеть, но еще укрепляют костную систему, дают большой заряд энергии, улучшают работу всего организма.Если вы начинающий спортсмен и не знаете, какие упражнения делать, чтобы похудеть, выберите для себя несколько базовых движений, которые тренируют основные виды мышц (выжим штанги лежа, приседания, пресс).

    Эти упражнения способствуют ускоренному расщеплению жиров, снижению давления (артериального), улучшают работу сердца и легких, помогают похудеть, но мышцы не тренируются.Выполнять их можно не только в спортзале, но еще и дома.К кардио тренингам относится езда на велосипеде, прыжки на скакалке, легкий бег, плаванье и др.Делайте их трижды в неделю на протяжении 20 минут и вы увидите, как жировая прослойка исчезает на глазах.Совмещайте кардио с силовыми упражнениями для придания рельефности тела.

    Упражнения на растяжку

    По окончании физических упражнений важно проводить растяжку или стретчинг.Такие занятия расслабляют, делают мышцы менее рельефными, развивают гибкость, пластичность, улучшают осанку и циркуляцию крови.Делать упражнения на растяжку можно и дома, но обязательно через 50-60 минут после приема пищи, натощак нельзя.Каждое движение должно выполняться в медленном темпе по 6 подходов каждое, фиксироваться на 8-10 секунд.

    Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

    Чтобы похудеть и привести свое тело в форму, не обязательно покупать абонемент в спортзал.Много эффективных движений реально делать дома.Изучите систему базовых упражнений для разных групп мышц, составьте свое расписание, график занятий и тренируйтесь самостоятельно в любое дневное время.Новички фитнеса должны начинать тренинги с простых, лёгких движений в течение 25-30 минут, без гантелей или с минимальной нагрузкой – 1 кг.Постепенно вес утяжелителей и длительность тренинга можно увеличивать.

    Не забывайте, что каждому тренингу должна предшествовать разминка.Для этого подойдут обычные упражнения с уроков физкультуры.Начните с круговых движений головы (по 4-5 раз для каждой стороны), далее разогрейте плечи, локтевые суставы, кисти, вращая их в разные стороны.После этого перейдите к наклонам туловища, сделайте выпады в стороны, разомните стопы.Выполняйте 5-10 минут.

    Для живота

    Тренируем пресс: лягте спиной на коврик, руками возьмитесь за затылок, ноги выпрямите.Сгибайте туловище, поджимая колени к груди, а локти к коленям, вернитесь к начальному положению.Выполните 2 комбинации по 15-20 повторов, начинающие спортсмены могут стартовать с 10 повторений.Следующее движение направлено на тренинг косых мышц пресса и выполняется так:

    1. Начальное положение, как в прошлом занятии.
    2. Ноги согните в коленях, скручивайте туловище, подтягивая локоть правой руки к колену левой ноги.
    3. Вернитесь к начальной позиции, повторите все с левым локтем и правым коленом.
    4. Сделайте 15-20 движений каждым локтем.

    Для прокачки нижнего пресса лягте спиной на коврик, выпрямите ноги, а руки уберите под поясницу.Напрягая мышцы живота, поднимите ноги (колени не сгибаем) под углом примерно 45 градусов, зафиксируйте на 10-15 секунд, опустите на пол.Для лучшего результата попробуйте выполнять упражнение «ножницы».Повторяйте это эффективное движение 12-14 раз, старайтесь не отрывать ягодицы и позвоночник от пола.Этот комплекс занятий поможет легко похудеть, убрать жир с живота.

    Давайте еще узнаем, какие упражнения делать для похудения в ногах.Станьте прямо, стопы – на ширине плеч, разверните их противоположно друг другу.Медленно приседайте, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов.Зафиксируйте положение на несколько секунд, встаньте.Повторите такие полуприседания 20 раз, сделайте 2 подхода.Похудеть и избавиться от жировых отложений помогут махи ногами, сделайте по 10 таких движений каждой ногой попеременно сначала в правую сторону, а потом в левую.

    Если вы не новичок, можете попробовать такое упражнение: поставьте сбоку от себя стул, положите на спинку стопу ноги так, чтобы образовался угол 90 градусов со второй ногой (ее носок разверните наружу).Аккуратно приседайте, не сгибая колено поднятой конечности, вернитесь к начальному положению.Выполните пару комбинаций по 10 повторов каждой ногой.

    На верхних конечностях тоже часто образуются жировые отложения, поэтому давайте узнаем, какие упражнения делать, чтобы похудеть в руках.Для этого лучше всего подходят отжимания: станьте в положение «планка» на прямых руках, обопритесь коленями о пол, отожмитесь 10 раз.Для тренировки задней поверхности рук, выполняйте обратные отжимания:

    1. Поставьте стул, станьте к нему спиной, сядьте на самый его край.
    2. Руками обопритесь о края стула по бокам от тела, ноги поставьте под прямым углом.
    3. Выдвиньте ягодицы на 4-6 см от стула и приседайте, сгибая руки под прямым углом.
    4. Следите, чтобы локти оставались параллельно друг другу.
    5. Повторите движение 15 раз.

    Для бедер и ягодиц

    Похудеть в бедрах и накачать ягодицы помогут приседания.Поставьте ноги на ширине плеч, руки уберите на талию.Начинайте приседать, чтоб спина была ровной, а ступни не отрывались от поверхности пола.Неполные приседания укрепляют ягодицы, выполняются, как предыдущее движение, только ноги сгибаются не полностью, а до прямого угла.Замрите в нижней болевой точке на несколько секунд, почувствуйте напряжение, встаньте.Выполняйте 3 подхода по 10 повторов.Расставив ноги шире плеч, вы сможете выполнять широкие приседания, которые укрепят и подтянут внутреннюю область бедра.

    Простые упражнения для похудения в домашних условиях

    Если вы ограничены во времени и не можете посещать спортзал, а от лишних килограммов избавиться хочется, узнайте, какие делать упражнения, чтобы похудеть дома.Вы можете качать пресс, приседать, делать выпады и махи ногами, отжиматься, крутить обруч без тренера и тренажеров.Больше ходите пешком, игнорируйте лифт – поднимайтесь по лестнице, а если есть возможность – совершайте пробежки.Есть упражнения, которые можно делать на работе и в транспорте, например, напрягать пресс и ягодичные мышцы.

    Кроме спортивных упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций относительно здоровья:

    1. Старайтесь ежедневно утром делать гимнастику.
    2. Пересмотрите свое питание, откажитесь от вредных продуктов и простых углеводов, не кушайте на ночь.
    3. Увеличивайте нагрузки постепенно, начиная с малого количества повторений.
    4. Между приемом пищи и тренировкой (до или после нее) должен быть интервал в 30-60 минут.
    5. Контролируйте во время занятий дыхание.
    6. Выпивайте каждый день не менее двух литров чистой воды.

    Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

    11.05.2016 Похудение 1 Комментарий 738,197 Просмотров

    Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру .Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

    Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

    Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

    Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

    Содержание

    1.Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

    Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы.Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

    Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне.Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

    Комплекс упражнений для вашего тела:

    1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру.И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон.Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
    2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем.Он заключается в медленных растягивающих движениях.И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины.отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
    3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом.Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
    4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов.Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира.А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

    Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

    2.ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

    Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения.Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

    1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц.Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
    2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу.Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
    3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение.Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.).Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.Загрузка.
    4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений.Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе.Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
    5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий.Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
    6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс.Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
    7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

    3.Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

    Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций.Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки.Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит.Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно.Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха.Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах.Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды.Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к.процесс жиросжигания еще происходит в теле.Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.
  • 4.15 самых эффективных упражнений

    Упражнения для сжигания жира на животе

    Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу.Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых).Удерживать 90 сек.
  • Упражнения для ягодиц и бедер

  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую.Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны.Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.
  • Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом .В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой).Далее выполняется на другую сторону.
  • Боковая планка, опершись на предплечье .В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.
  • Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете.Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

    Упражнения для ног

    Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми.Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред .Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза .Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч.Таз поднимать нужно как можно выше.
  • Упражнения для рук

    На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к.это достаточно проблемная зона женской фигуры.

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела.Начинающие могут выполнять упражнение от стены.Локти стараться прижимать к корпусу.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания .Руки необходимо сводить максимально близко.
  • Упражнения для талии

    Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный.Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом.Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону .Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.
  • Тонкая талия за 7 минут:

    Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.
  • Гимнастика для лица:

    Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги).Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести.В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями.Можно применить мяч, зажав его между ладоней.
  • 5.Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

    Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения.Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром.Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

    Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

    Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота.Часто к ней прибегают женщины после родов.Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой.Такое положение зафиксировать.Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком.Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине.Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.
  • 6.Как правильно питаться при похудении

    Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату.Правильно организованное питание определяет успех в похудении.Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур.А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

    Важно!

    Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

    Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее».А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога.Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

    Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма.Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

    7.Заключение

    Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки.И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела.Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

    Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения.Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

    Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц.сетях.Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию