Какие упражнения для быстрого похудения

Тема статьи: Какие упражнения для быстрого похудения - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день.Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается.Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками.Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому.Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах).Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз.Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье.При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц.При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями.В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
    Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
    Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
  2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
  3. Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  4. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
  5. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут.При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
  6. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
  7. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
  8. Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
  9. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
  10. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
  11. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам.Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут.Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей.Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг.Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки.Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз).Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Как худеют звезды: советы и методики

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой.Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе.В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки.Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься.При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз.При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.
  • Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу.Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут.Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

    Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

    Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений.Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета.Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки.Однако результата не стоит ждать через несколько дней.Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

    Самые эффективные упражнения для мышц живота

    1.«Скручивание»

    Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой.Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему.Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях.Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение.Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

    5 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

    Пока не придумают волшебную пилюлю для похудения, человечество будет находиться в постоянной борьбе с лишним весом: диеты, изнуряющие тренировки, голодание и другие методы используются для достижения цели.В нашей статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях.

    На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома.Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.

    5 лучших упражнений для снижения веса.

    Прыжки на скакалке

    Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе.Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка.

    Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы.За час занятий сжигается до 650-750 ккал.То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.

    С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно.Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.

    Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:

    Прыжки Отдых
    1 минута 30 секунд
    Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.

    Вторая неделя тренировок выглядит так:

    Прыжки Отдых
    2 минуты 30 секунд

    Третья неделя:

    Прыжки Отдых
    3 минуты 30 секунд
    Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.

    Четвертая неделя:

    Прыжки Отдых
    5 минут 30 секунд

    По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут.В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю.Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.

    Кому противопоказаны тренировки на скакалке:

  • с большим избыточным весом,
  • с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
  • с заболеваниями суставов и позвоночника,
  • беременным и кормящим матерям.
  • Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:

    1. Стандартные прыжки на месте
    2. С чередованием прыжков на каждой ноге по отдельности.
    3. Бег на месте.

    Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник.После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека.Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:

  • колени всегда немного согнуты, не нужно выпрямлять ноги, движения пружинящие,
  • спина остается прямой,
  • пресс напряжен,
  • руки локтями прижимаются к корпусу, двигаются только кисти,
  • имеется подходящая обувь, которая смягчит удар об пол.
  • Упражнение “планка”

    При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц.Оно выполняется в статике.Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении.За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы приходят в тонус, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.

    Техника упражнения

    Классический вариант выполняется таким образом:
    1.Постелите мягкий коврик для йоги на пол.
    2.Встаньте на пол с упором на локти.
    3.Ноги выпрямите с упором на носки.
    4.Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе.Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.

    Для начала постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд.На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.

    Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно.Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.

    У упражнения планка есть несколько модификаций.Например, руки могут прямыми, а не согнутыми в локтях.Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх.Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы.При желании добавьте движение в боковую планку.Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.
    Для усложнения классической планки поднимите одну из ног.Также к этому можно добавить и подъем одной руки.Делайте так: поднимите левую ногу и правую руку (противоположные друг к другу).Это добавит нагрузку, но не забывайте про технику.Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний.

    Упражнение “бурпи”

    Это упражнение пришло из кроссфита.Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм.Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом в склонности к полноте.

    Техника выполнения

    1. Выполняется бурпи из положения стоя, ноги на ширине плеч.
    2. Далее принимается положение приседа, руки упираются об пол.
    3. Прыжком переходите в упор лежа, выполняете отжимание,
    4. далее, прыжок в положение сидя,
    5. выпрыгивание вверх с вытянутыми руками.

    Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту.Отдых между подходами 1-1,5 минуты.Идеальным будет 5 подходов.

    Упражнение «стул»

    Классические приседания наносят вред коленным суставам.Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.

    Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения.То есть тело зависает в положении сидя на стуле.В упрощенном варианте оно выполняется у стены.Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела.Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.

    Ноги сгибаются до 90 градусов.
    Это же упражнение выполняется и без опоры на стену.При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов.Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки.Этот вариант более сложный.

    Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног.Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.

    Упражнение «Сотня»

    Это упражнение названо так неспроста.Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов.Выполняется «сотка» следующим образом.
    Лягте на коврик на спину.Руки вдоль туловища.Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.

    Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу.Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении.Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету.Сделайте таких подъемов не менее сотни.

    РЕДУСЛИМ – препарат по сжиганию жировых отложений и подавлению аппетита.

    РЕДУСЛИМ – прорыв в похудении! В момент рассасывания таблетки начинается активный термогенный процесс расщепления жиров и выработка энергии.

  • Эффективное жиросжигание
  • Полное очищение организма от шлаков и токсинов
  • Ускорение снижения веса
  • Нормализация обмена веществ
  • Увеличение процесса жиросжигания
  • Избавление от отеков
  • Снижение аппетита и избавление от переедания
  • Тотальная блокировка жировых отложений!
  • Заключение

    Из всех этих упражнений составьте программу тренировок и занимайтесь 3-5 раз в неделю.Важно, чтобы мышцы успевали отдыхать.И помните, что программу тренировок желательно менять не реже 1 раза в 3 месяца.

    Для достижения более быстрых результатов можно попробовать различные препараты для похудения.

    Упражнения для быстрого похудения

    Бывают в жизни ситуации, когда нужно быстро похудеть.Например, вам нужно вернуться в прежнюю форму, чтобы надеть любимый праздничный костюм или платье.В этом случае не обойтись без интенсивной физической нагрузки.Данная статья представит вашему выбору несколько упражнений для быстрого похудения, благодаря которым вы сбросите лишний вес за короткий срок.

    Полезные советы тем, кто хочет быстро похудеть

    Во-первых, чтобы добиться желаемого результата, необходимо не только много заниматься, но и вести здоровый образ жизни.Дело в том, что при резком повышении привычной физической нагрузки организм включает режим сохранения энергии и сначала отказывается сжигать накопившиеся жиры.Вместо этого у вас повышается аппетит.Поэтому в этот момент важно тратить энергии больше, чем потреблять.Для этого придется ограничивать себя в еде и строго соблюдать правила фитнес-диеты.Но переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защитные функции и вообще перестанет тратить энергию.Вы почувствуете вялость и упадок сил.Чтобы этого не случилось, диета должны быть хорошо сбалансированной.Необходимо потреблять белки, углеводы, волокнистую пищу, но ограничить количество жиров.

    Второй совет касается вашей исходной физической формы.Если до этого момента вы не занимались спортом, переходить к комплексу упражнений для быстрого похудения нужно постепенно.Ведь при интенсивных нагрузках организм работает на износ, и ваша сердечно-сосудистая система с непривычки может дать сбой.Вы сможете перейти на эти упражнения только после постепенного приучения организма к физическим занятиям, важно добиться отсутствия одышки.Для этого нужно поработать над собой с постепенной нарастающей нагрузкой 1-2 месяца.Правильнее всего будет начать с быстрой ходьбы, плавания, пробежки.

    Заниматься нужно каждый день, а продолжительность тренировки должна быть не менее 1 часа.Сжигание лишних жиров начинается после 20-30 минут занятий, после того, как организм задействует все имеющиеся в запасе углеводы.Получается, что чем больше вы потребляете в день тренировки углеводов – хлеба, макарон, сахара, — тем дольше вам нужно тренироваться.Именно поэтому любая спортивная диета включает больше белка.

    Эффективные упражнения для быстрого похудения

    Быстрее всего похудеть помогают кардиотренировки, в ходе которых вы активно двигаетесь в течение 10-15 минут, потом минуту отдыхаете, а затем вновь продолжаете в том же темпе.Такие тренировки заставляют сердечно-сосудистую систему и легкие работать на пределе своих возможностей, поэтому сжигание жира продолжается еще некоторое время после окончания занятий.

    Среди разнообразия физических упражнений с кардионагрузкой, наиболее интересными и эффективными по сжиганию калорий являются следующие:

  • Занятия на кардиотренажерах.В фитнес-клубе их выбор огромен: это велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной кардиотренажер.
  • Степ аэробика – отличная альтернатива бегу по лестнице.Занятия можно проводить на танцевальный лад и под музыку, регулируя степень нагрузки высотой степа.
  • Танцы — могут стать не только эффективным способом сжигания жира, но и отличным развлечением.
  • Тренировка на джамперах – пружинящих ходулях или ботинках.Во время занятий задействованы все группы мышц, активизируется обмен веществ.Кроме того, вы получаете возможность еще и весело провести время.
  • Во время таких тренировок и даже после них происходит сжигание от 500 до 700 ккал, когда только силовые нагрузки позволяют сжигать 250 ккал.

    При этом занятия в быстром темпе нужно на несколько минут разбавлять более спокойными силовыми упражнениями.Поэтому далее мы предложим вашему вниманию несколько наиболее эффективных из них, направленных на сжигание жира в проблемных местах – на животе и ногах.

    Упражнения для быстрого похудения живота

    Основанные на тренировке пресса, упражнения для похудения живота быстро помогут убрать жир с этой проблемной зоны:

    1. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.На выдохе поднимаем голову и верхнюю часть туловища вверх, поясница остается прижатой к полу.На выдохе принимаем исходное положение.Движения выполняются резко в быстром темпе от 16 до 32 раз.
    2. В том же положении выполняем боковые скручивания: тянемся правым локтем к левому колену, затем левым локтем к правому колену.Поясница может отрываться от пола.Повторяем от 16 до 32 раз.
    3. Положение то же.Положите левую ногу на правое колено.Выполняем отрывание таза от пола и одновременно поднимаем верхнюю часть туловища вверх.Повторяем 16-32 раза, затем нужно поменять ноги.
    4. Лежим на спине, но ноги выпрямлены, руки под ягодицами.На выдохе поднимаем ноги под углом 90 градусов, на вдохе опускаем.Выполняем 20 раз.
    5. Положение то же, только руки вытянуты за головой.На выдохе одновременно поднимаем руки и ноги и соединяем их над животом.На вдохе опускаем.Повторяем 10 раз.

    Упражнения для быстрого похудения ног

    Среди множества упражнения для ног и бедер рассмотрим самые эффективные, позволяющие быстро скорректировать рельеф и убрать лишние сантиметры с этой части тела.

    1.Приседания.Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны.Сложите руки в замок и согните в локтях перед грудью, чтобы они вам не мешали.Глубоко садимся и поднимаемся, держа спину прямо.Повторять от 10 до 50 раз, в зависимости от уровня подготовки.

    2.Выпады.Встаньте ровно, ноги вместе.Делаем правой ногой глубокий шаг вперед и опускаемся параллельно полу.Поднимаемся в исходное положение.Выполнять по 10-15 раз для каждой ноги.

  • Стоим, оперившись руками на спинку стула.Поднимайте прямую правую ногу в сторону от 16 до 32 раз.Затем левую.Можно выполнять попеременно: поднимать то правую, то левую ногу, всего 32 раза.
  • Исходное положение то же.Отводим назад сначала правую, потом левую ногу, всего 32 раза.
  • Становимся на колени, опираясь на пол локтями.Отводим, выпрямляя, правую ногу назад 32 раза.Затем повторяем то же самое для левой ноги.
  • Исходное положение то же.Поднимаем правую, а затем левую ногу в стороны.Повторять по 32 раза для каждой ноги.
  • Упражнения для быстрого похудения дома

    Помимо вышеперечисленных упражнений для живота и ног особое внимание уделим кардио-упражнениям, которые без труда можно выполнять вне стен фитнес-центра.Так, для уличных занятий отлично подойдет бег, велосипед, подъем по лестнице.Если вы хотите заниматься, оставаясь дома, то давно проверенным тренажером с множеством вариаций упражнения является скакалка.Основные способы выполнения прыжков для интенсивного похудения:

  • прыжки на носках, на каждый оборот скакалки выполняется один прыжок;
  • имитация бега, то есть на каждый оборот скакалки меняется одна нога на другую;
  • задача усложняется: один оборот скакали – два прыжка;
  • один прыжок на оборот скакалки, но осуществляется вправо-влево, затем то же самое, только вперед-назад.
  • Если сочетать прыжки на скакалке с силовыми упражнениями для живота и ног, вы быстро приведете себя в хорошую форму.

    Главное – нужно подходить к спорту с умом и пониманием того, что вы делаете.Для этого мы подобрали тренировку для начинающих с сочетанием кардио и силовых нагрузок и объяснением механизмов их действия.Вы можете посмотреть упражнения для похудения видео, скачав курс Джиллиан Майклс в трех уровнях.

    Эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

    Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом.В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ».Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам.Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

    Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе.К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения.Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
    Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

    Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

    Разминка и упражнения для быстрого похудения

    Каждую тренировку необходимо начинать с разминки.Мышцы и суставы должны быть прогреты.Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

    Разогрев рекомендуется проводить по принципу «сверху вниз».Иными словами, в сначала разминаем шею, за ней плечи, руки и так далее.Заканчиваем разминку упражнениями для ступней.

    Итак, начинаем.Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются.Погрейте ими лицо, уши и шею.Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

    Разминаем плечи и руки.Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад.Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина).Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

    Встаньте прямо, выпрямите спину.Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной.Голова все время смотрит перед собой.Выполните 25 повторов.

    Затем сделайте круговые движения корпусом.По 10 вращений в каждом направлении.Ноги по-прежнему неподвижны.

    Далее разминаем стопы.Каждый носок ставим на пол и крутим в разные стороны.Потом пружиньте на носках вверх-вниз.Пятки касаться пола не должны.

    Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

    Упражнение для стройности ягодиц

    Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом).Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

    Упражнение «Приседания»

    Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений.Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

    Упражнение «Прыжки»

    Присядьте на корточки.Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку.Повторите 20 раз.

    Упражнение «Ножницы»

    Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины.Скрестите ноги и разведите их максимально широко.Всего 10 повторений.

    Упражнение для стройных ног

    Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой.В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия.Повторите 20-30 раз.

    Упражнение «Полуплие»

    Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны.Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше.С той же скоростью вернитесь в изначальное положение.Выполните 20 повторений за 2 подхода.

    Упражнение «Махи ногой»

    Лягте набок.Согните ногу, находящуюся внизу.Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой.Сделайте 20 махов.Повторите в противоположную сторону.

    Упражнение для живота

    Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены.Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям.Вернитесь в первоначальное положение.Выполните по 20 раз 2 подхода.

    Упражнение «Косые скручивания»

    Лежа на спине согните в коленях ноги.Руки заведите к затылку.Теперь тянитесь локтем к противоположному колену.Повторите 20 раз.Теперь с противоположной стороны.

    Упражнение для нижнего пресса

    Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете.Сделайте 10 подходов.

    Упражнение для проработки всех мышц пресса

    Исходное положение – то же.Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз.Ноги выпрямите строго вверх.Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо.Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

    Упражнение «Полумостик»

    Продолжайте лежать на спине.Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела.Поднимите таз как можете высоко и опустите.Выполняйте движение 20—30 раз.

    Упражнение для мышц спины

    Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу.Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка.Сделайте 20 повторений.

    Упражнение «Ласточка лежа»

    Перевернитесь на живот.Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту.Тянитесь в противоположные направления.Повторите 30 раз.

    Упражнение «Отжимания»

    Встаньте в «планку».Опустите колени на пол.Отожмитесь от пола 10 раз.

    Упражнение «Обратные отжимания»

    Встаньте спиной к стулу.Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища.Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол.Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой.Согните локти под углом 90 0 .Поднимитесь вверх.Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны.Повторите 15 раз.

    Упражнение для рук

    Стойте прямо, руки поднимите перед собой.Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

    Упражнение «Заминка»

    Завершать тренировку обязательно растяжкой.Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо.Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

    Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом.Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

    Отзывы и результаты

    Инга, 26 лет, Омск : «Обнаружила эффект уже через неделю! По утрам делала эти упражнения.Минус 6 кг! В объеме минус 3 см.»

    Ольга, 33 года, Москва : «Упражнения для быстрого похудения дома действительно работают! И мне удалось скинуть 12 килограмм всего за пару месяцев, и всё по этой тренировке.Раньше сидела на разных диетах, но реально ничего не помогало.Так что всем рекомендую!»

    Алена, 28 лет, Ижевск : «Упражнения очень эффективные.Не скажу, что я худею на глазах, но без напрягу поддерживаю свой оптимальный вес.»

    Катя, 19 лет, Санкт-Петербург : «Лишний вес уходит, и фигура красивее становится.Приятно, когда на улице, на тебя глазеют мужчины.»

    Света, 36 лет, Чебоксары : «У меня подруга уже не первый год занимается похудением, особенно перед летним периодом.В этом году упражняется дома.За месяц реально похудела!»

    Галина, 41 год, Самара : «Похудеть дома самой очень трудно, постоянно что-то готовишь и жуешь.И заниматься дома было сложно.Но я реально настроилась на упражнения для быстрого похудения и мне удалось за три недели выполнения этого комплекса похудеть на 7 килограммов.»

    Марина, 29 лет, Астрахань : «У меня 2 детей.Я вынуждена худеть дома.Уже скинула пять килограмм.Буду продолжать.К лету стану прямо модель.»

    Оксана, 22 года, Воронеж : «Тренировка супер! Я постройнела буквально за месяц.Чувствую себя отлично! Муж смотрит восторженными глазами!»

    Самые популярные упражнения для быстрого похудения дома

    В наше время непрерывно увеличивается количество людей, страдающих из-за лишнего веса.Это связано с современным образом жизни, перекусами на бегу, сидячей работы.А иметь здоровое и красивое тело хочется всем.Поэтому мы подобрали упражнения для похудения, которые помогут Вам быстро избавиться от злополучных килограммов.

    Стоит понять, что если выполнять самые полезные и эффективные упражнения, но продолжать неправильно питаться, то о результате можете и не мечтать.Поэтому заканчиваем есть гамбургеры и шоколадки и переходим на здоровое питание.

    С чего начать похудение?

    Приняв окончательное решение похудеть, многие не понимают, как начать.

    Советы, с чего стоит начать:

    1. Во-первых, переходим на правильную и низкокалорийную пищу.
    2. Во-вторых, определяемся, где мы будем заниматься, в спортзале или дома.От “качалки” особой пользы не ждите, так как люди ходят в тренажёрный зал не избавляться от жира, а набирать мышечную массу.Если и записываться на какие-либо занятия, то лучшим выбором станут кросс-фит или кардиотренировки.В домашних условиях тоже можно довольно сбросить лишний вес, причём бесплатно.
    3. В-третьих, нужно определиться с временем тренировок и заниматься это регулярно.Ведь при отсутствии постоянности на видимые результаты можете не надеяться.
    4. Четвёртое, и самое главное, поймите, зачем Вы собираетесь похудеть.Поставьте цель и идите к ней, и тогда невообразимые результаты не заставят себя ждать.

    Насколько часто нужно заниматься для быстрого похудения?

    В третьем пункте предыдущего раздела сказано, что необходимо определиться с количеством тренировок в неделю.На самом деле достаточно придерживаться правила золотой середины.

    Тренироваться слишком много не стоит, так как будет уходить очень много сил и энергии, что может привести к потере желания худеть.Занятия два-четыре раза в неделю станут оптимальным вариантом.

    Вот примерная схема тренировок на неделю:

  • Занятие дважды в неделю. Каждый раз необходимо выкладываться на все сто процентов.Время спорт.тренировки должно составлять примерно час–полтора.
  • Четыре тренировки в неделю. Необязательно всегда прилагать слишком большие усилия.Выполнение всех упражнений общим временем тридцать–сорок пять минут, интенсивность выполнения – небольшая.
  • Три занятия в неделю станут лучшим выбором. Работать нужно будет довольно качественно, но не в полную мощность.Тренировки должны длиться не менее часа.
  • Основные правила рациона при похудении

    Чтобы процесс похудения шёл достаточно быстро и не приносил вреда здоровью, следует придерживаться этих основных правил:

  • Нужно полностью ограничить не только всю возможную неправильную пищу, но и весь алкоголь, так как он является чуть ли не главной причиной лишнего веса в современном обществе.
  • Необходимо принимать пищу довольно часто, но маленькими порциями. Это ускорит процесс пищеварения, и калории будут уходить гораздо быстрее.
  • Пейте много воды. Она помогает очистить организм от вредных веществ.Кроме этого, из-за частого обильного питья, значительно снижается аппетит.
  • Обязательно завтракайте и не ешьте как минимум за три часа до сна.
  • Основные правила при тренировках и упражнениях

    Выполняя упражнения, нужно соблюдать определённые правила:

  • Необходимо тратить больше калорий, чем получать.
  • Тренировки должны быть сбалансированными. Если выполнять только упражнения, способствующие избавлению от лишнего жира в районе живота, то остальные участки тела не будут уменьшаться в размерах.Поэтому нужно, чтобы во время занятий работали все группы мышц.
  • Не занимайтесь натощак или перед сном. Тренировки будут отнимать много сил и энергии.А если эта энергия ещё не получена, то потреблять будет нечего, и это может привести к довольно печальным последствиям.Перед сном же не стоит заниматься потому, что после самого процесса занятий организм находится в возбуждённом состоянии.А здоровый сон – одно из главных условий быстрого похудения.
  • Перед каждой непосредственной тренировкой необходимо выполнять разминку в течение 10-15 минут. Это станет полезным для организма перед началом всей тренировки.
  • Разминка перед упражнениями

    Действительно, комплекс упражнений для разминки должен быть неотъемлемой частью тренировок, ведь не разогрев мышцы и суставы они могут оказаться травмированы.

    Существует два вида разминки: разогрев и растяжка мышц. Причём сначала нужно делать разогрев.Вот небольшой список разминочных упражнений, которые необходимо выполнять перед каждым занятием для похудения.

    Упражнения на разогрев мышц

    Эти упражнения направлены на то, чтобы подготовить тело к тренировке:

  • Вращение и наклоны головы помогут разогреть мышцы шеи.
  • Руки нужно разминать в три этапа. Сначала вращайте ими, используя плечи.Затем повторите то же самое, но уже в локтевом суставе.В конце вращайте кистями в одну и обратную сторону.
  • После разминки рук переходите на талию. Выполните несколько наклонов и выполните вращения ею в разные стороны.
  • Дальше следует размять ноги. Во-первых, попрыгайте на месте (при желании можно использовать скакалку).Затем поочерёдно вращайте ими в разные стороны.
  • Упражнения на растяжку

    Их необходимо выполнять, чтобы не растянуть или порвать мышцы во время занятий:

  • Перекаты. Сядьте на одну ногу, а затем поочерёдно меняйте ногу, на которой сидите, и ногу, которая отдыхает.Расставьте ноги на ширину плеч и сделайте несколько наклонов.Сначала к одной ноге, потом между ногами, затем ко второй.
  • Можете попробовать сесть на шпагат, но не пытайтесь сразу сесть очень низко, это может привести к разрыву связок.
  • Сев на пол, также старайтесь тянуться то к одной ноге, то к другой.
  • Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта.Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

    Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

    Упражнения для похудения всех частей тела

    После того как Вы закончили разминку, можно приступать к непосредственной тренировке, направленной на быстрое сжигание калорий проблемных зон.В процессе занятий необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

    Похудение живота

  • Планка. Наверно самое лучшее упражнение для похудения.Является оно таковым, потому что задействует практически все отделы тела (в основном живот и бока).Для его выполнения примите следующее положение: ноги на ширине плеч, упор на локти, спина прямая.Для начала попробуйте простоять так хотя бы полминуты, затем постепенно увеличивайте время на выполнение планки.
  • Велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях и выполняйте вращательные движения подобные тем, когда едите на велосипеде.Время выполнения должно составлять примерно полторы–две минуты
  • Скручивания. Помогут не только избавиться от лишнего жира в районе живота, но и накачать пресс.Для выполнения лягте на спину, ноги также поставьте на пол, согнув в коленях, и поднимайтесь, стараясь сильнее тянуться к коленям.Повторять стоит двадцать – двадцать пять раз.
  • Похудение боков

  • Скручивания можно выполнять ещё и другим способом.Лёжа на спине по очереди касайтесь локтем противоположной ноги (правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено).Повторять пятнадцать – двадцать раз.
  • Вращайте обруч в течение десяти — пятнадцати минут.
  • Наклоны также помогут избавиться от лишнего веса в районе боков.Ноги поставьте на ширину плеч, выпрямите спину и поочерёдно наклоняйтесь в левую и правую сторону по двадцать повторений в каждую.Наклоны можно выполнять в сидячем положении.Суть та же, только нужно сидеть.Количество повторений 15–20 в каждую сторону.
  • Похудение ягодиц

  • В данном случае, лучшим упражнением станут приседания. Выполнять его очень просто.Ноги поставьте на ширину плеч и выполните 15-20 приседаний.
  • Можно выполнять неполные приседания. Суть та же, но нужно приседать не до конца, а примерно на половину, задерживаясь в таком положении на две–три секунды.Количество повторений – 10.
  • Стойка у стены. Прислонитесь спиной к стене и постепенно присаживайтесь, сгибая ноги в коленях.Угол между бедром и нижней частью ноги должен составлять не более 90 градусов.Стоять в таком положении нужно примерно тридцать – сорок пять секунд.
  • Бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке. В свободное время старайтесь как можно чаще делать что-либо из этого примерно по полчаса.И Ваши ягодицы постепенно придут в нужную форму.
  • Похудение бёдер

  • Махи в положении лёжа. Лягте набок и резким махом поднимите ногу, находящуюся сверху.Затем выполните те же действия с другой ногой.Количество раз – пятнадцать на каждую.
  • Ножницы. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо под углом 90 градусов к своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую и наоборот.Делайте в один заход примерно двадцать пять скрещиваний.
  • Прыжки на скакалке помогут и в этом случае.Но теперь старайтесь как-либо разнообразить обычные прыжки (двойные прыжки, крест на крест) и увеличивайте количество времени до пятнадцати – двадцати минут.
  • Похудение ног

  • Скорее не упражнение, а совет: как можно больше ходите пешком и никогда не пользуйтесь лифтом.
  • Лучшим упражнением для похудения ног и ляшек станут выпады. Ставьте одну ногу вперёд на ступню, другую ногу ставьте на колено.Затем меняйте их местами.Для максимальной эффективности будет достаточно двадцати повторений.
  • Махи. Встаньте в обычное исходное положение, вытяните руки вперёд и старайтесь дотянуться ногами до них.руки опускать нельзя.Количество повторений – пятнадцать на каждую ногу.
  • Выпрыгивания. Ноги поставьте на ширину плеч, после этого подпрыгните, стараясь коленями дотронуться груди.Десяти повторений будет достаточно.
  • Похудение рук

  • Отжимания. Руки и ноги на ширине плеч.Постепенно сгибайте, а затем разгибайте руки.Это поможет не только избавиться от лишнего жира в руках, но и накачать грудь.Если сразу не получается, то встаньте вместо ступней на колени.Примерное количество повторений – 10.
  • Для многих данное открытие станет удивительным, но прыжки на скакалке также помогают сбросить вес в районе рук.Происходит это за счёт энергичных движений рук и груди, находящейся в постоянном напряжении.Будет достаточно пяти минут на выполнение данного упражнения.
  • Также можно выполнять самые разнообразные упражнения с гантелями. Такие, как выпады с гантелями, удары в воздух с гантелями и многими другими.На выполнение данных упражнений отводите примерно десять минут.
  • Каждое из вышеперечисленных упражнений для похудения можно повторить несколько раз.Главное, чтобы количество подходов было не более трёх.Также для похудения отлично подойдут занятия йогой.Многие, кто похудел с помощью йоги, оставляют за собой только положительные отзывы.

    Правильное питание

    Конечно, тренировки для похудения станут бессмысленной тратой времени, если нарушать основы правильного питания.Не обязательно ограничивать себя в еде полностью.

    Достаточно выполнять следующие требования:

  • Основной пищей должны стать белки, дающие энергию, не прибавляя лишнего жира. Примеры белковой пищи: яйца, рыба, творог, куриная грудка.Углеводы тоже должны быть использованы в повседневном легком рационе, но при условии, что это будут медленные углеводы.Пример медленных углеводов: овсянка и другие виды каш.
  • Полностью вычеркните из своего рациона всевозможные конфеты, булочки, торты, сладости, чипсы и фастфуд.
  • Перестаньте употреблять в пищу белый хлеб. О булочках и речи быть не может.
  • Ограничьте количество сахара и соли в пище.Соль задерживает воду в организме, что нам совсем не нужно, а сахар – это яркий пример пустых калорий, лишний вес мы получаем, а энергию нет.
  • Можно есть все виды овощей и фруктов за исключением бананов и винограда, так как они содержат большое количество глюкозы.
  • Сельдерей является лучшим жиросжигающим продуктом.
  • Помните, что похудение — совокупность двух составляющих: тренировок и диеты.Чтобы иметь стройную фигуру и убрать лишние килограммы, физической нагрузки не избежать.

    В заключение хотелось напомнить, что при похудении главное — желание.Если мужчине или женщине действительно нужно похудеть, то они обязательно будут выполнять все правила и добьются желаемого похудения.Не нарушайте правила питания, тренируйтесь и выполняйте упражнения, строго соответствуя плану, и вы всего добьетесь.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию