Какие упражнения для каких мышц

Тема статьи: Какие упражнения для каких мышц - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Упражнения для мышц

В данном разделе рассмотрим общее назначение упражнений, классификацию упражнений, а также комплексные упражнения на все группы мышц

Листая ниже, увидите эти упражнения для накачки мышц, или же упражнения для накачивания мышц, кто как говорит 🙂

Для чего нужны упражнения для мышц

Всем давно известно, что наше тело полностью состоит из мышц.С помощью сухожилия каждая мышца крепится к кости.Любое движение нашего тела происходит путем сокращения той или иной мышцы, а именно из-за сокращения клеток.

Для того, чтобы клетки начали сокращаться необходимо дать им команду.Этим и занимается наш мозг и нервная система.

Процесс тренировки мышц в целом — стресс для организма.

Организм борется с таким стрессом путем придания мышцам своеобразную устойчивость и выносливость.А следствием этого является увеличение мышц в объеме, мышцы становятся больше и крепче.

Классификация упражнений для мышц

Все упражнения для тренировки мышц можно разделить на базовые упражнения и изолирующие упражнения.

Базовые упражнения для мышц выполняют обычно со свободным весом.Отличаются от остальных тем, что в таких упражнениях задействована работа сразу нескольких видов мышц.В качестве примера можно привести жим штанги лежа

Как Вы уже наверное догадались, изолирующие упражнения для мышц задействуют одну определенную группу мышц.В комплексном подходе для накачивания мышц такие упражнения выполняют поочередно.

Упражнения для мышц по вектору

Так же все упражнения делятся по вектору на тянущие и толкающие.

При тянущих упражнениях нам приходится что-либо тянуть на себя, или же тянуть себя (например при подтягиваиях)

В толкающих же упражнениях мы отталкиваем от себя какой-нибудь тяжелый вес или же отталкиваем себя (например отжимания)

Основные упражнения для тренировки мышц по мышечной группе

Упражнения для трапеции

Упражнение для мышц придаст нашей спине и шее мощь и мышечную массу

Упражнения для трицепса

Большие объемы рук «обязаны» в первую очередь мышцам трицепсов

Упражнения для спины

Крепкой, большой, здоровой спины можно добиться выполняя эти упражнения

Упражнения для пресса

Кто не мечтал о животе с «кубиками», о плоском животе или просто накаченном?

Упражнения для предплечья

От локтя до кистей мышцы так же нуждаются в прокачке, что создаст впечатление мощи рук

Упражнения для ног

Данные упражнения предназначены для придания ногам силы и красивой формы

Упражнения для груди

Кто из девушек или парней не мечтал о сильной большой груди? Упражнения для мышц грудной клетки.

Упражнения для дельт

Широта плеч во многом бязана именно этим мышкам рук

Упражнения для бицепса

Самая сильная и большая мышка руки.Красивый бицепс — залог внимания

Упражнения для ягодиц

Попа красивой и накаченной сановится благодаря этим видам упражнений.Особенно заинтересует девушек.

Базовые упражнения для мышц

Базовые упражнения в первую очередь должны заинтересовать новичков, так как именно они выполняются на начальной стадии развития мышц и набора мышечной массы.

К базовым упражнениям в первую очередь можно отнести приседания, прыжки со скакалкой, подтягивания, отжимания и бег.

Если вы новичок в бодибилдинге, советуем начать именно с этих видов упражнений.

Упражнения и мышцы.Тренажёрный зал.

Очень часто человек не знает, какую группу мышц, он тренирует упражнением.
В этой статье мы разберём основные группы мышц.Где они находятся, как работают и какими упражнениями их тренировать.

Прочитайте эту статью и вы увидите как всё просто.

Упражнения и мышцы

Мы не будем углубляться в анатомию и физиологию.Разберём только те мышцы которые понадобится вам знать для тренировок в тренажёрном зале.

Икроножные мышцы

Икроножные мышцы, как правило, самые не любимые у спортсменов.Нелюбимые не потому что они некрасивые, а потому что они трудно тренируются и практически не растут.Хоть это и так, советую вам тренировать икроножные мышцы один раз в неделю.Может быть они у вас не увеличатся зрительно, зато будут сильнее это точно.

Как видите голень состоит не только из икроножных мышц.Но нам нужны только икроножные мышцы.Другие мышцы голени специально не тренируются.

Какая же функция у этих мышц? Очень простая они поднимают наше тело вверх отрывая пятку от пола и опускают вниз.Самая большая амплитуда движения происходит когда человек стоит мыском на подъёме или ступени и можно ещё опуститься ниже мыска.

Распространённые способы тренировки икроножных мышц это подъёмы на носки стоя или сидя в тренажёре.Можно ещё тренировать икры со штангой или гантелями стоя на подставке.

Если делать это упражнение носками внутрь — тренируется больше наружная часть икр.Если носки направлены наружу, а пятки ближе, тогда тренируется больше внутренняя часть икроножных мышц.

Двуглавая мышца бедра

Бицепс бедра, или ещё её называют двуглавой мышцей бедра.Она находится на бедре сзади.Ниже ягодицы.Работа этой мышцы сгибать ногу в коленном суставе.Только эта функция.

И поэтому упражнений для тренировки этой мышцы не много.Это сгибание ног лёжа в тренажёре .Или наклоны с прямыми ногами со штангой на плечах.Хоть и говорят что ноги прямые, а сгибать их в коленном суставе при наклонах слегка нужно.

Четырёхглавая мышца бедра

Четырёхглавая мышца бедра находится, прямо противоположно бицепсу бедра, на передней поверхности.

Состоит из четырёх головок.Функция этой мышцы разгибать ногу в коленном суставе.На самом деле функций у этой мышцы больше, но мы берём то, что нам нужно для тренировки.

Соответственно для тренировки подойдут все упражнения разгибающие ногу в коленном суставе.

Это упражнения выпрямление ног сидя на тренажёре, приседания и жимы ногами лёжа в различных станках.Гакк-машина, Машина Смита, жим ногами лёжа в тренажёре.Приседания со штангой на плечах.

Мы сейчас не говорим о том, какие тренажёры лучше или хуже.Задача этой статьи сделать так что бы вы спокойно ориентировались в упражнениях и знали какими мышцами они тренируются.

Ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы находятся сами знаете где.Они разгибают ногу в тазобедренном суставе.Работают когда вы отводите ногу назад, или отводите согнутую в колене ногу приведённую к животу.

Проще говоря нога прижатая к животу.При выпрямлении ноги она разгибается в 2х суставах тазобедренном (ягодица работает) и коленном (работает четырёхглавая мышца бедра).

Упражнения для ягодиц: приседания плие (приседания с широко расставленными ногами).Отведение ноги назад стоя в тренажёре.Обычные приседания со штангой на плечах.Что бы ягодицы работали в этом упражнении нужно опускаться как можно ниже.Гакк-машина, Машина — Смита.

Тренажёр, жим ногами лёжа, слабо тренирует эти мышцы.


Прямая мышца живота

Наш любимый пресс.Пресс сгибает туловище во внутрь.Грудина тянется к тазобедренным суставам и наоборот.И это очень важно.Если вы делаете нижние скручивания не отрывая низ спины от спинки тренажёра, значит у вас работают мышцы бедра, а не пресса.

Точно так же не нужно просто складываться пополам при выполнении верхнего скручивания.Подробнее посмотрите видео ниже.

Упражнений для тренировки пресса придумали много.Главное не складываться пополам, а ссутулиться подтягивая грудные мышцы к тазу.И помнить о том, что нужно сделать концентрацию.Концентрация это добавочное напряжение мышц силой воли в момент наибольшего сокращения пресса.

Косые мышцы живота

Косые мышцы живота и зубчатые считаю, что их тренировать не нужно жир от этой тренировки не снижается.Мышцы очень маленькие по размеру поэтому их значительно не увеличишь.В общем только время тренировочное потеряете.

Но это не значит что я вам категорически не советую если нравиться, то делайте — пожалуйста.
Совершенно точно, что эти упражнения улучшат работу внутренних органов.ЖКТ желудочно кишечного тракта.

Прямая мышца спины

Прямые мышцы спины — это два жгута, которые начинаются от копчика и доходят до верха позвоночника.Эти мышцы помогают нам выпрямиться и прогнуться вперёд.На рисунке виднеется только их небольшая часть.Под названием мышцы разгибатели позвоночника.

Упражнения для мышц разгибателей, нужны такие, которые будут разгибать спину.

Гиперэкстензия для прямых мышц спины, наклоны вниз со штангой на плечах.Ещё эта мышца активно работает при выполнении тяги: становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока.При приседаниях со штангой на плечах прямая мышца спины так же помогает другим мышцам держать позвоночный столб.

Ещё хочу сказать, что по отдельности наши мышцы не работают.Вы уже наверно это заметили.Когда происходит движение в работу включаются целые группы мышц.По этому принципу заложены тренировки.

Мы стараемся делать не изолированные упражнения , а базовые .Таким образом мы экономим время.Улучшаем качество тренировки.(лучше и качественнее прорабатываем мышцы).И получаем лучше результат, если не тренируемся изолированными упражнениями.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины одни из самых больших мышц верхней половины тела.Это сильные мышцы и хорошо поддаются тренировкам.У нас в молодости сильным считался тот парень у которого вырисовывался сзади треугольник спины .Этот треугольник как раз определяют две широчайшие мышцы спины и плечи.

Работа широчайших мышц состоит в том, что они подтягивают руку к себе.И поднятую руку вверх опускают вниз.Исходя из этого у нас получается что для тренировки этих мышц нам подойдут: подтягивания на турнике, Тяга верхнего и горизонтального блока, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне.

От подтягиваний мышцы становятся шире, а от тяги (кроме тяги верхнего блока) — толще.

Трапециевидные мышцы спины

Трапеция находятся так же на спине она частично накладывается сверху широчайших мышц спины.
Имеет три головки нижнюю среднюю и верхнюю.Нижняя отводит лопатку вниз, средняя сводит вместе обе лопатки, а верхняя поднимает плечи вверх.

Обычно тренируют специально только верхнюю трапецию.Упражнением шраги.Средняя и нижняя трапеция тренируются точно так же как и в широчайших мышцах различными тягами.

А верхняя трапеция хорошо тренируется приседаниями со штангой на плечах и становой тягой.Если вы делаете хотя бы одно из этих упражнений, то верхняя трапеция вам обеспечена.

Грудные мышцы

Грудные мышцы знают все.Они имеют нижний, средний и верхние пучки.

Функция грудных мышц: отведённую в сторону руку перемещать к положению перед собой.

Тренируются обычно жимами лёжа.Жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа.Разведение гантелей лёжа.Отжимания на брусьях.

Если делать жимы и разводку лежа на спине головою вниз.Тогда больше работает нижняя часть грудной мышцы.И при отжиманиях на брусьях так же больше работают нижние пучки.Если делать жим и разводку лёжа на спине головою вверх, тогда верхняя часть мышцы.

Поскольку акценты на мышцы груди (как головой вниз, так и головой вверх) очень незначительные.Рекомендую тренировать мышцы в обычном горизонтальном положении.

Мышцы плеча

Мышцы плеча — Дельты.Делятся на три пучка передний, средний, задний.

Передний поднимает руку перед собой.Средний поднимает руку снизу через сторону вверх.Задний выставленную вперёд руку отводит назад через сторону.

Исходя из выше написанного для тренировки дельт подойдут такие упражнения, как: подъёмы гантелей перед собой — передние пучки.

Подъёмы гантелей через стороны — средние пучки работают.Разведение гантелей через стороны вверх, туловище наклонено горизонтально полу лицом вниз — задние дельты.

Жимы с гантелями или штангой сидя, или стоя.Прорабатывают передние и средние пучки дельт.Штангу опускаем перед собой, если её опускать за голову, тогда плечи не будут дорабатывать.


Бицепсы

Бицепс — двуглавая мышца плеча.Она сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает ладонь вверх (супинация).Состоит из 2х головок наружная и внутренняя.

На моменте супинации хочу отдельно остановиться.Вот вы стоите руки опущены.Сгибаете руку в локтевом суставе, а потом разворачиваете ладонь вверх.Что получается? Если вы всё правильно сделали то бицепс у вас ещё больше сократился (напрягся).

Теперь зная этот момент вы поймёте почему бицепсы нужно тренировать только прямой штангой.

Z-штанги, изогнутые штанги и рамки не подходят для тренировки бицепсов.Да держать штангу в них удобнее, но не происходит полного напряжения мышц из-за того, что нет супинации (разворота ладони вверх).И мышца полностью не напрягается.

Упражнения для тренировки бицепсов: подъём штанги на бицепс стоя, подъём гантелей на бицепс стоя или сидя (с супинацией), скамья Ларри Скотта, концентрированные поднятия гантелью на бицепс сидя, подтягивания обратным хватом.В любом упражнении где сгибается рука в локтевом суставе — работают бицепсы.

Трицепсы

Продолжаем наш урок о том, какие мышцы работают в сделанных вами упражнениях.Трицепс находится напротив бицепса с задней стороны плечевой кости.

Имеет три головки наружную, среднюю и внутреннюю.Работа трицепса разгибать руку в локтевом суставе и пронировать ладонь (опускать ладонь вниз).Поэтому все жимы и опускания рук на трицепс нужно делать так же как и бицепс на ровной штанги.Что бы выполнялась пронация.Так трицепс лучше напрягается.Качественнее.

Упражнения для тренировки трицепсов: Жим штанги лёжа, жим штанги лёжа узким хватом.Отжимания на брусьях.Опускание блока на тренажёре для трицепсов.Все французские жимы со штангой или гантелью.

В общем в любом жиме трицепс будет работать.Например жим штанги стоя.Трицепсы работают вместе с плечами.Но тренировать этим упражнением трицепс не удобно.И они не дополучают нагрузку.

Мышцы предплечий.

Мышцы от локтя до кисти называются мышцы предплечья.Они отвечают за работу кисти.Все вращающие движения, вверх — вниз, вправо-влево кистью за них отвечают мышцы предплечья.И за силу хвата кисти так же отвечают предплечья.
В предплечье более 8 ми мышц поэтому названия запоминать не нужно.

Упражнения для мышц предплечья.Тяжёлые хваты.Т.е.Все упражнения при которых приходится удерживать штангу или турник.Такие упражнения как: Подтягивания, вис на перекладине на время, становая тяга без ремней.Практически во всех упражнениях для рук которые вы делаете работают мышцы предплечья.

Специально тренировать мышцы предплечья можно делая вис на турнике, сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх и сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вниз.Вращающий тренажёр для предплечий вращение от себя, потом к себе.

Упражнения по группам мышц

Упражнения для тренировок: через тернии к звездам, через боль к результату

Выполнять упражнения при занятиях фитнесом и бодибилдингом непросто.При выполнении упражнений дома нет духа конкуренции, мотивирующих «волшебных пинков» тренера и новенького блестящего железа.Да, вам придется быть по отношению к себе особенно безжалостным, ведь уютная домашняя атмосфера никак не располагает к интенсивной работе.Но стоит только начать, и вы уже не сможете остановиться, а этот легкий тремор мышц станет наслаждением.Регулярные физические упражнения + правильное питание = неизбежный результат, и вы обязательно к нему придете.Но есть один немаловажный нюанс.Только правильная техника выполнения упражнений подарит вам желанное тело.Хотите добиться максимального эффекта? Оставайтесь с нами.

А может ну их, эти упражнения для тренировок?

Нет, нет и еще раз нет.Конечно, если вы выбираете тренировки в тренажерном зале, то домашние тренировки могут быть лишними: мышцы не успевают восстанавливаться.Но если спортзал в собственной гостиной – единственный вид нагрузок, ни в коем случае не отказывайтесь от этой затеи!

Выбирая подходящие упражнения и фитнес в домашних условиях, вы становитесь независимы.Вам не нужно тратить деньги на абонемент, время на дорогу, ждать своей очереди на тренажер.Вам не придется привязываться к графику работы спортклуба, и тренировки станут возможны в любое время дня и ночи.Составляйте график, повышайте интенсивность, и вперед, к своему идеальному телу!

Выполнение упражнений: познайте все тонкости от А до Я

В разделе домашние тренировки вы найдете максимум полезной информации для тех, кто настроен на серьезную работу.Представлены самые эффективные упражнения, бодибилдинг как с инвентарем, так и без.Даже если из всего арсенала железа в вашем распоряжении лишь гантели, вы сможете достичь результата.Упражнения с гантелями приводят к нужному эффекту довольно быстро.

Выбирайте упражнение по нескольким способам:

  • уровню сложности
  • оборудованию
  • группам мышц
  • виду (базовые и изолирующие упражнения)
  • Удобная система фильтрации позволит вам сделать правильный выбор.А рейтинг самых эффективных упражнений дома (по результатам народного голосования) придаст еще больше уверенности.

    Выполнение упражнений дома: действуйте!

    На странице с упражнениями есть не только описание техники выполнения упражнения, но и советы от практикующего тренера.Фото и видео тренировки помогут избежать возможных ошибок.Изучите и действуйте, не откладывая.

    Уже через пару недель после того, как вы начнете делать упражнения, фитнес и бодибилдинг станут для вас необходимы, как воздух.Тело привыкнет к нагрузкам, а вы станете получать от каждой тренировки все больше и больше удовольствия.

    «Настоящая сила рождается в голове.Она заставляет идти, даже когда тело хочет упасть.» Беар Гриллс

    Какие мышцы работают в разных упражнениях!

    Мышцы в теле человека играют большую роль в нормальной жизнедеятельности всего организма.Недаром существует поговорка: «Мышца – всему голова».

    Мышцы состоят из длинных мышечных волокон, которые крепятся к костям при помощи сухожилий.Волокна состоят из миллионов мышечных клеток, к которым подходят капилляры для их питания и нервные окончания для управления их работой.

    Даже для выполнения привычных ежедневных неосознанных движений ваши мышцы должны быть в тонусе.Самые простое рукопожатие, поднесение стакана с водой ко рту или наклон тела подразумевают работу той или иной группы мышц — хотя мы об этом даже не задумываемся.

    Совершенно неподвижное состояние тела во время прямого стояния тоже обеспечивается работой целой группы мышц, которые противостоят воздействию силы тяжести и удерживают тело в состоянии равновесия.

    Тонус мышц крайне важен — даже без учета внешнего облика и контуров тела, которые сами по себе многих подталкивают к занятию спортом.Важность тонуса мышц в другом — чем он выше, тем гибче становятся суставы, тем лучше тело выполняет различные осознанные и неосознанные движения.Но чтобы поддерживать мышцы в тонусе, нужно знать, как их тренировать.

    Какие мышцы работают в разных упражнениях


    Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

    Проработка всех мышц — базовые упражнения

    Большинство современных людей предпочитают заниматься физическими нагрузками в спортивных залах.Это обусловлено тем, что в домашних условиях многие не имеют возможности установить дорогостоящее оборудование, которое поможет поддерживать в форме собственное тело.Однако мало кто задумывается над тем, что первое время большинство снарядов, представленных в зале, им попросту не пригодится.Все дело в том, что пока вы находитесь в разряде новичка, любой тренер посоветует налегать на базовые упражнения, которые могут, как поработать над мышечной массой, так и над снижением веса.Каждое упражнение эффективно, что проверено многими спортсменами, а заключается их результативность в простоте, основанной на естественных движениях человека.Именно они и помогают правильно прокачивать весь мышечный аппарат.

    Если вы все же считаете, что заниматься в тренажерном зале лучше, чем дома, тогда рекомендуется ознакомиться с комплексом базовых упражнений на все группы мышц.Однако для начала стоит понять, что же такое база.При выполнении любого действия из представленного комплекса, у человека будут работать мышечные волокна по всему организму, в большей или меньшей степени.Комплекс основной ввиду того, что вся работа над телом происходит в комплексе.А вот после того, как база будет освоена, можно приступать к отработке идеальной техники выполнения упражнений на каждую группу мышц отдельно.Итак, приступим к занятиям.

    Нижние конечности обязательно должны быть в хорошей форме потому как они поддерживают вес человека.Для этого над ними необходимо поработать.Мышцы нижних конечностей состоят из разгибателей или квадрицепсов, сгибателей или бицепса бедра, а также икр или камбаловидных мышц.

    Упражнения для их прокачки следующие:

    1. Приседания со штангой на плечах – работают все группы;
    2. Жим ногами – работают все группы;
    3. Выпады – работает квадрицепс и ягодичная;
    4. Становая тяга с прямыми ногами – работает бицепс бедра;
    5. Поднимание на носки – работают икры.

    Если ноги прокачаны, а верх не проработан, то будет виден дисбаланс в пропорциях, поэтому нужно обязательно работать с верхними, нижними внутренними и внешними мышцами.

    Упражнения для прокачки следующие:

    1. Жим лежа (за счет регулировки угла наклона скамьи, можно смещать нагрузку, работая над разными мышцами) – работают все группы;
    2. Отжимания на брусьях – работает нижняя и внешняя часть;
    3. Разводы гантелями – работает внутренняя и верхняя группа.

    Особенно важно прокачивать этот элемент мужчина, тогда в комплексе получиться сформировать красивую трапецию.На спине есть широкие, трапециевидные и поясничные мышцы.

    Наклонная тяга штанги

    Упражнения для прокачки следующие:

    1. Подтягивания – работают широкие;
    2. Наклонная тяга штанги – работает широкая и трапециевидная;
    3. Становая тяга – задействованы все группы;
    4. Гиперэкстензия – работает поясничная.

    Основными элементами бицепса являются короткий и длинный пучок, а упражнения для их прокачки должны быть такими:

    1. Подъем штанги на бицепс – формирует общую массу волокон;
    2. Подъем гантелей на бицепс – прорабатывает усиленно мышцы;
    3. Упражнение «молоток» — работает плечевая и лучевая кости, а также удлиняется бицепс;
    4. Сгибания с концентрацией – формирует пик бицепса.

    Составными элементами этого участка является трехглавая мышца, состоящая из длинного, латерального и медиального пучка.Лучше для их прокачки использовать такие упражнения:

    1. Жим лежа с узким хватом – работают все группы;
    2. Жим по французскому типу – работают все группы;
    3. Упражнения на брусьях – задействованы все, но низ в большей степени.

    Дельтовидная мышца имеет в своем составе три части – это задний, передний и серединный пучок.Для работы над ними рекомендуется выполнять:

    1. Жим армейского типа – работает все, но больше серединная зона;
    2. Разведение гантелей в стороны – идентично первому упражнению;
    3. Подъем руки с гантелей впереди себя – работает передняя зона;
    4. Тяга гантелей лежа на животе – работает задняя часть.

    Предплечье

    Составными частями представленной группы мышц являются: сгибатели и разгибатели запястья, лучевая мышца.

    Для тщательной работы над ними необходимо делать такие упражнения:

    1. Сгибание руки со штангой, захваченной сверху – работает бицепс и брахирадиалис;
    2. Сгибания Зоттмана – работают группы, идентично первому упражнению;
    3. Сгибание рук в запястьях со штангой – работают сгибатели и разгибатели;
    4. Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной – работают мышцы, идентичные предыдущим;
    5. Вращение рукоятки с грузом – работают все мышцы.

    Наиболее проблемная зона практически у каждого человека.Пресс состоит из косой и прямой мышцы живота, а для их формирования необходимо делать:

    1. Подъем ног, вися на перекладине – работают все мышцы, но больше нижние;
    2. Скручивания верхнего блока – работает все, но больше верх;
    3. Скручивания боковые лежа – косая мышца.

    На этом комплекс упражнений на все группы мышц можно считать завершенным.

    А теперь изучим упражнения на все группы мышц, которые легко можно выполнить в домашних условиях.Но помните, что перед любой тренировкой необходимо тщательно разогреть мышцы, и только потом приступать к выполнению упражнений, в противном случае можно получить травму.

    Самое любимое упражнение у девушек.А все потому, что оно помогает сделать ягодицы упругими и подтянутыми, соответственно, здесь работает ягодичная мышца.

    Также в процессе выполнения упражнения будут задействованы икры ног и бедра.

    Нужно стать прямо, и упереться ладонями в бок:

      1. На выдохе следует сделать широкий шаг левой ногой вперед, но при этом удерживать спину ровной, а туловище вертикально;
      2. Глубина шага должна быть такой, чтобы голень правой ноги и левое бедро располагались перпендикулярно полу;
      3. На выдохе нужно вернуться в первоначальное положение.

    Для каждой конечности рекомендуется выполнить 15 повторений.Важно помнить, что упражнения для мышц никому, даже профессиональным спортсменам не даются легко, поэтому следует быть готовым к трудностям.

    Упражнения для мышц «Планка» и ее разновидности работают над мышечным корсетом, но больше формируют пресс.Нужно лечь на пол, вытянуть тело и встать на носочки и предплечья.Важно, чтобы между предплечьем и плечом был прямой угол, а ноги были соединены, голова опущена в пол.Нужно простоять в такой позе минимум 30 секунд (кажется просто, но это не так, все мышцы очень напрягаются).Рекомендуется 5 повторений.

    Тренировка путем отжиманий от пола поможет сделать красивыми бицепс, а также повысит выносливость рук.Нужно лечь на пол, поставить руки, немного шире плеч, упереться ладонями и носками в пол, и подняться на вытянутые руки.

    На выдохе нужно делать сгибание рук в локтях, на вдохе конечности разгибают.Для лучшего результата необходимо опускаться как можно ниже, в идеале касаясь грудью пола.Делают 10 отжиманий и три подхода.

    Тренировка мышц направлена на икры конечностей.При выполнении необходимо внимательно слушать свое тело, чтобы не получить травму.Исходное положение: стоя и ровно, затем, постепенно нужно начать отрывать пятки от пола, поднимаясь на носки.Достигнув максимуму, задержаться на несколько секунд, и вновь нужно опуститься на пятки.Нужно сделать 30 подъемов и два подхода.

    Представленный базовый и домашний комплекс тренировок на все группы мышц помогут сохранить красоту вашего тела и здоровье всего организма.

    Какие упражнения на какие мышцы влияют

    Какие мышцы работают при выполнении приседаний?

    Какие мышцы работают при приседании? Приседания относятся к базовым упражнениям с собственным весом, которые позволяют прокачать нижнюю часть тела.

    Однако именно с приседаниями у начинающих спортсменов возникает большинство проблем.

    Все дело в необходимости тщательно соблюдать технику выполнения, чтобы не перегружать коленные суставы и давать нагрузку именно на те мышцы, которые должны участвовать в процессе.

    Какие бывают приседания?

    Среди приседаний можно выделить глубокое и высокое, с собственным весом и с утяжелением.Какие основные мышцы работают при приседании:

    1. Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс, приседания — лучший способ их прокачать.Отвечают за распрямление ног в колене.
    2. Икроножная мышца.Она поддерживает тело в равновесии, помогает держаться вертикально и не падать назад и вперед.
    3. Большая ягодичная и подколенная.Они регулируют распрямление ног, принимает участие тазобедренный сустав.
    4. Задействованы мышцы спины.Они отвечают за прямое положение корпуса.
    5. Мышцы пресса.Помогают удерживать равновесие.Качаются средняя и нижняя зоны.
    6. Бицепс бедра.

    Приседания задействуют важные мышцы тела, поэтому они одинаково полезны как для мужчин, так и для женщин.

    Наиболее активно в тренировочную программу включают приседания именно женщины, так как они позволяют быстро подтянуть ноги, ягодицы и зону спины.

    Это базовое упражнение при правильном выполнении может заменить комплекс в тренажерах.Кроме того, приседания без веса более безопасны и полезны для здоровья.

    Перед приседаниями нужно обязательно разогреть мышцы, которые будут принимать участие в процессе.Подойдет интенсивная ходьба на беговой дорожке или легкий бег.Разогрев позволяет предотвратить получение травмы.Кроме того, происходит подготовка мышечных тканей к работе, разогрев ног важен для усиления кровообращения и лучшего восприятия нагрузки.

    Приседания бывают разными: тяжелоатлетическими, пауэрлифтерскими, бодибилдерскими.У каждого вида есть нюансы по технике выполнения, так как задачи в упражнения могут быть разными.В зависимости от потребностей нагрузить ту или иную мышцу, упражнение видоизменяется от классического образца.

    Какие мышцы работают при разных приседаниях?

    Какие мышцы работают при работе с бодибаром? Если стоит задача нарастить мышечную массу и развить квадрицепсы, ягодицы, то следует заниматься с весом.При работе со штангой или бодибаром спина должна быть прямой и ровной.

    Возьмите утяжеление хватом по уровню плеч, спина должна быть прямой.Ноги должны плотно стоять на полу, упор важен.Сделайте классический присед, поднимая утяжеление над головой.Бедро опустите параллельно полу.

    При возвращении в исходное положение корпус не должен отклоняться вперед или назад.

    Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы ног, нужно поставить их шире, чем при стандартном приседе.Таким образом, вы сможете проработать внутреннюю часть бедра.Внешняя часть получит больше нагрузки, если ноги будут стоять близко друг к другу.При работе со штангой активно работают квадрицепсы и ягодицы.

    При приседаниях плие работает внутренняя часть бедра и ягодицы.Это упражнение подходит женщинам, которые желают приобрести красивый рельеф ног и нижней части спины.Чем шире будут стоять ноги, тем активнее будут работать мышцы на внутренней части бедра.

    Поясница, икроножные мышцы и пресс принимает участие в плие.Помимо проработки групп мышц, данные занятия позволяют улучшить кровообращение в органах малого таза, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья.

    Если использовать при упражнении гантели, больше нагрузки пойдет на спину.

    При приседаниях в положении сумо активно работают ягодицы, это хорошее упражнение для накачивания мышц и наращивания массы.Важно не округлять спину, чтобы не снижать нагрузку на ноги.

    Проработка мышц

    Если освоить правильную технику классического приседания без утяжеления, можно решить проблему с тренировкой ног.Количество мышц, которые задействованы при приседании, позволяет считать присед наиболее эффективным для подтягивания и улучшения внешнего вида ног.

    Для наращивания мышечной массы данное упражнение незаменимо.При необходимости, от классического вида приседания можно отойти в сторону плие или сумо.Многие используют данное упражнение как разогрев для последующей работы со штангой.

    Какие мышцы задействованы будут в вашем занятии, решать вам.

    При выполнении задачи прокачать квадрицепсы, приводящую мышцу бедра, икроножную и ягодичную мышцу рекомендуется выбирать классический присед со штангой или бодибаром.Бицепс бедра выступает в качестве стабилизатора, разгибающие мышцы спины и пресса получают хорошую нагрузку.

    При широко поставленных ногах активно прорабатывается внутренняя часть бедра.Для детализации внешней поверхности ставьте ноги ближе друг к другу.На рельеф работает неглубокое приседание.

    Все нижние мышцы задействованы при приседании, поэтому небольшие отклонения от правильной техники приведут к травме в будущем.

    Чтобы нарастить мышечную массу на ногах, нужно приседать как можно глубже, уводя ягодицы на параллель с полом.При наличии утяжеления получится нарастить массу в области бедер и ягодиц.

    Упражнение благоприятно влияет на кровообращение, обмен веществ и выброс тестостерона.

    Несмотря на цели тренировок, лучше выполнять комплекс приседаний, чтобы не перекачать определенную мышцу и добиться сбалансированного подтянутого вида.

    Специалисты рекомендуют спортсменам, у которых тазобедренный сустав испытывает определенные проблемы, попробовать приседать, находясь в воде.Это снижает давление на сустав и позволяет нагрузить мышцы без ущерба для здоровья.Чтобы добиться проработки рельефа бедра, нужно следить за углом приседа, он не должен быть больше или меньше 90°.

    Польза приседаний

    Что дают приседания? Это универсальное занятие подойдет для бодибилдеров и желающих сбросить вес.Приседания девушкам помогают активно сжигать жир, поэтому они незаменимы при похудении и нужны всем.

    Из-за того, что задействовано несколько групп мышц, упражнение является универсальным и функциональным, на нем можно строить тренировки.Это дает простор для фантазии тренеров и спортсменов.

    За счет работы мышц-стабилизаторов вы получаете целый комплекс, который приводит в действие всю нижнюю часть тела.

    Присед дает нагрузку, которая позволяет запустить работу сердечно-сосудистой системы. Он развивает и тренирует мускулатуру ног и ягодиц.

    Следует понимать, на что влияют неправильные тренировки.Если выводить колени вперед, то их можно травмировать вместе с бедром.

    Эффект от приседаний будет только при корректной технике выполнения.Следует начинать с базового приседа и только после оттачивания технической части приступать к работе с гантелями и штангой.Желательно проконсультироваться с фитнес-тренером, чтобы он подобрал комплекс приседаний исходя из ваших целей и задач.

    В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

    Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

    Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек.Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

    Как составить программу тренировок

    Составление программы тренировок, один из важнейших аспектов необходимых для достижения желаемого результата.

    Очень часто у людей возникают трудности с составлением программы тренировок и появляется множество вопросов.

    Как правильно составить программу тренировок? Какие упражнения использовать? Как комбинировать мышечные группы? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

    Зачастую приходя в тренажерный зал, человек ставит перед собой цель обрести спортивное телосложение и развить функциональные способности своего тела.Для достижения этой цели необходимо три компонента: тренировки, правильное и сбалансированное питание, отдых.

    Тренинг – это важнейший компонент, который является основой и именно от того, как правильно вы тренируетесь, насколько грамотно написана ваша программа, будет зависеть конечный результат.

    Именно поэтому, необходимо разобраться во всех вопросах и аспектах тренинга, что бы конечная цель с каждым днём приближалась все ближе и ближе.

    Основные принципы правильной программы тренировок

    Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму.

    Как показывает практика, такое утверждение является неверным.Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма.

    Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит.

    В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка.Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки.Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров.

    Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы.После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку.

    Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа.

    Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.

    Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке

    Практически на все вопросы в бодибилдинге нет однозначного ответа, и мнения профессионалов кардинально разняться.Это связано с тем, что организм человека уникален, и по-разному реагирует на одни и те же факторы.

    Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день, зачастую необходимо решить самим, используя метод «проб и ошибок».

    Но, тем не менее, существуют определенные стандарты, которых необходимо придерживаться на начальном этапе и именно они, в большей мере, являются наиболее эффективными.

    Взяв за основу трёхдневный сплит, необходимо основные группы мышц разделить на три группы, к которым относятся: ноги, спина, грудь.И три, так называемые, маленькие группы: бицепс, трицепс, плечи.Последующим шагом, необходимо объединить большую и маленькую группу мышц в один день.Здесь существует два подхода:

  • В один день тренируются мышцы антагонисты (мышцы которые работают противоположно друг друга, к примеру — это бицепс-трицепс, грудь-спина, бицепс бедра-квадрицепс).Сторонники данного подхода считают, что на каждую мышцу необходима точечная нагрузка, а когда она играет роль стабилизатора при выполнении упражнения на другую мышцу, она получает менее эффективную нагрузку;
  • В один день тренируются мышцы синергисты (мышцы которые работают одновременно и в одном направлении при выполнении упражнения, к примеру – это грудь трицепс, спина бицепс).Сторонники данного подхода считают, что получая косвенную нагрузку, мышца уже предварительно утомляется и необходимо лишь завершающее упражнение на нее, что бы довести до отказа.
  • Два этих подхода эффективно применяются в тренировочной практике, а узнать какой подойдет именно вам, можно лишь попробовав их на себе.Согласно этим подходам можно разделить тренировки на два типа:

  • Тренировка с антагонистами.Первый день спина-трицепс, второй день грудь-бицепс, третий день ноги-плечи.Исходя из этого, получается, что основу необходимо делать на изолирующие упражнения в тренажерах, потому что в базовых упражнениях, так или иначе, включаются другие мышцы.Такой подход подойдет профессионалам, которые могут целенаправленно тренироваться на определенную группу мышц, требующую оттачивания формы и т.д.Новички с такой практики получат очень мало, поэтому для них отличным вариантом является тренировка с синергистами.
  • Тренировка с синергистами.Первый день спина бицепс, второй день грудь-трицепс, третий день ноги-плечи.Между днём спины и ног, делается специальный перерыв, потому что во время выполнения такого базового упражнения как становая тяга, очень хорошо работает бицепс бедра, который за день не успеет восстановиться и станет помехой эффективной тренировке ног.Во время выполнения упражнений на базовые группы мышц, работают маленькие, которые получают весьма хорошую нагрузку.
  • При составлении программы тренировок следует учитывать время восстановления мышц, особенно если вы используете натуральный тренинг, без применения допинга.

    Так большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, полностью восстанавливаются за 5-7 дней, а маленькие мышцы могут восстановиться за 1-3 дня.Именно поэтому не рекомендуется тренировать основные группы мышц более раза в неделю.

    Количество упражнений на большую группу мышц 2-3, на маленькую 1-2.Мышцы пресса можно добавлять в любой из тренировочных дней.

    Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц

    У каждой группы мышц, есть перечень упражнений, которые приносят максимальный эффект.Предлагаю рассмотреть перечень самых эффективных упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в своей программе тренировок:

    1. Спина.Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу разными хватами, тяга т-грифа, тяга верхнего и нижнего блока с различными рукоятками, гиперэкстензия;
    2. Грудь.Жим штанги под разными углами, жим гантелей под разными углами, разводка с гантелями под разными углами, кроссовер, тренажер бабочка, жимы в тренажерах;
    3. Ноги.Приседания со штангой с разной постановкой ног, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере, выпады со штангой либо гантелями, различные подъемы на носки;
    4. Плечи.Жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, махи с гантелями под разным углом, тяга штанги к подбородку;
    5. Бицепс.Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей не бицепс, молот;
    6. Трицепс.Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук в блоке, канат;
    7. Мышцы пресса.Скручивания под разным углом, подъемы ног;
    8. Трапеции.Шраги со штангой, гантелями, блинами.

    Выше описаны наиболее популярные упражнения для каждой из мышечных групп, из них необходимо выбрать от 1 до 3х, наиболее эффективных для вас.

    Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения

    Программы тренировок для набора массы и для похудения кардинально отличаются друг от друга.Если вы преследуете цель набрать массу, то необходимо строить программу тренировок, в основе которой будут базовые упражнения с тяжелыми весами.

    Лучшими упражнениями для набора массы считаются: становая тяга, приседания и жим штанги лежа, рекомендуется выполнять их в разные дни.Количество подходов и повторений должно быть минимальными, при этом вес снаряда максимальный.

    Наиболее эффективными являются принцип с использованием 3х подходов на 8 повторений, либо же 5 подходов на 5 повторений.При этом тренировка должна длиться вместе с разминкой не более часа.

    Что же касается тренировки для похудения, то тут наоборот.В первую очередь необходима интенсивность, применение суперсэтов, дропсэтов и т.д.

    Мышцы должны находиться в работе продолжительное время, поэтому используется много повторный тренинг от 15 до 30 повторений.

    Помимо этого, нужно добавить кардионагрузку в виде бега, стэпов, велотренажеров, использовать которые можно как до начала силовой тренировки, так и после.Время тренировки возрастает и составляет приблизительно полтора часа.

    Изменение программы тренировки в процессе занятий

    Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять.Это обусловлено двумя факторами.Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку.

    Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит.К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы.

    Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.

    Как понять, что программа составлена правильно?

    В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей.Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок.

    Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха.Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.

    Как качать мышцы — мифы и факты

    Заниматься спортом надо правильно.

    Однако в тренировках абсолютно всех спортсменов, независимо от вида спорта, есть свои мифы и предрассудки касательно правильности техники выполнения упражнений, уровня нагрузок и некоторых других немаловажных вопросов.

    В этом плане культуризм не исключение.Мы разобрали 5 самых популярных мифов, передаваемых из уст в уста посетителями фитнес-залов, и проконсультировались у специалистов, какие из них имеют под собой научное основание.

    Миф 1.Чтоб накачать мышцы, надо делать минимум
    повторов с максимальными весами.

    На самом деле все наоборот.Чем больше веса, тем больше развивается сила, но никак не мышцы.В этом виновата повышенная энергопотребность организма — при максимальных весах он вырабатывает картизол, который в поисках энергии начинает сжигать мышечную ткань.В итоге КПД мышц увеличивается, а их масса — нет.

    В идеале тренировки должны содержать 3-4 подхода по 8-12 повторов каждый.

    Миф 2.Сперва надо выполнять базовые упражнения,
    после — изолирующие.

    Считается, что сначала надо полностью «забить» все тело, а после по отдельности выматывать каждую мышцу.Якобы, тогда они будут максимально нагружаться и расти быстрее обычного.

    Однако практика показывает, что действовать надо наоборот.Согласно «принципу предварительного истощения», повышенному росту мышц способствуют предварительные изолирующие занятия, а после базовые упражнения.В ином случае будет развиваться сила.

    Миф 3.Мышцы следует качать свободными весами,
    а придавать им форму — на тренажерах.

    Это утверждение отчасти верно.Дело в ограниченности тренажеров — они далеко не всегда сконструированы таким образом, чтобы задействовать целиком всю группу мышц.

    В этом плане свободные веса куда эффективнее.

    Однако совсем отказывать от тренажеров нельзя, поскольку только на них возможно изолированно прокачивать мышцы, не задействовав их мышцы-ассистенты.

    Миф 4.Не следует на одной тренировке забивать сразу
    несколько групп мышц.

    Многие культуристы считают, что на одной тренировке надо делать упор только на одной группе мышц.То есть, например, начав делать упражнения на мышцы груди, о «прокачке» спины стоит забыть.

    Однако ученые доказали, что изматывающие тренировки на изолированные части тела куда вреднее комплексных занятий.Дело в том, что работая до отказа, мышцы сильно изнашиваются и становятся менее эластичными.

    Поэтому имеет смысл отказаться от последних «добивающих» 2-3 повторов, и плавно перейти к упражнениям на другие части тела.

    Миф 5.Каждый раз надо выкладываться на максимум.

    Понять логику данного утверждения достаточно просто — чем выше интенсивность занятий, тем быстрее наберется масса.Однако на практике все совсем не так.

    Максимальный рост массы происходит не от стабильно изнурительных тренировок, а от резкого увеличения рабочих весов.То есть имеет смысл после одной полной тренировки провести две с рабочими весами, составляющими 60-70% от максимума.

    Отдохнув, мышцы будут готовы «выложиться на полную», что и составляет главный принцип занятий культуриста.

    Максим Матушкин — персональный фитнес-тренер клуба Манго.

    Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

    Мышцы и физические нагрузки

    Человек имеет возможность двигаться, ходить, бегать, совершать различные физические упражнения благодаря работе своей опорно-двигательной системы.

    Мы почти никогда не задумываемся над тем, как именно наше тело совершает то или иное действие, какие мышцы при этом задействованы и велика ли работа, совершаемая ими.Тем не менее, мышцы и физическая нагрузка – такие понятия, которые практически всегда упоминаются вместе.

    Нормальное состояние мышечной системы поддерживается при помощи физических нагрузок различной степени сложности, равно как и любая физическая нагрузка – это работа нескольких групп мышц.

    Сама природа человеческого организма предусматривает, чтобы мы регулярно испытывали определенные нагрузки.

    Известно, что при обычной ходьбе работают около двухсот мышц; но что особенно интересно – для поддержания равновесия в стоячем положении требуется работа уже около четырёхсот мышц.

    Всего же наша мышечная система насчитывает около 650 мышц разной величины и функционального назначения.Получается, что длительное стояние на месте способно дать на мышечную систему большую нагрузку, чем ходьба.

    Какие бы движения ни совершал человек, для осуществления любого из них требуется участие мышечной ткани.С её помощью кровь движется по сосудам, еда проходит по пищеводу, а вещества, выделяемые железами, движутся по определенным протокам.Сама же она бывает поперечнополосатой и гладкой.

    Из гладкомышечной ткани состоят все сосуды, а также стенки органов брюшной полости.Сердечная мышца, называемая миокардом, имеет сетчатое строение.Волокна мышц перемежаются соединительной тканью и многочисленными кровеносными сосудами.

    Если миокард испытывает сильный, длительный спазм — сжатие, перекрывающее в него доступ крови, он может вовсе перестать функционировать и погибнуть.Так возникает инфаркт миокарда.

    Из поперечно-полосатой мышечной ткани состоят скелетные мышцы, а также мышцы первого отдела пищевода, языка, глотки.Эта разновидность мышечной ткани состоит из отдельных структурных единиц – волокон.

    Они могут быть очень короткими, длиной всего в несколько миллиметров; а некоторые мышечные волокна достигают десяти сантиметров в длину.В зависимости от разной работы, выполняемой мышцами, и физическая нагрузка на них тоже бывает неодинаковой.

    Характерной особенностью поперечнополосатых мышц является то, что они быстро сокращаются, но так же быстро происходит их утомление.Если мышцы испытывают динамические (двигательные) нагрузки, то периоды расслабления и сокращения чередуются равномерно, а сами сокращения непродолжительны.

    В этом случае не происходит сдавливание капилляров и не нарушается питание самих мышечных волокон.А в состоянии статической работы мышцы утомляются намного быстрее, потому что периоды напряжения могут быть длиннее периодов расслабления, вследствие чего мышца не успевает отдыхать.

    Вот почему стоять на месте бывает намного тяжелее, чем двигаться; и продавец, стоя целый день за прилавком магазина, может сильнее устать к концу рабочего дня, чем, например, разносящий письма почтальон.

    Вот почему увеличивается обхват бицепсов у людей, регулярно совершающих различные силовые упражнения, подтягивания на турнике, отжимания от пола и так далее.Тело, таким образом, приспосабливается к новым условиям, оно действует по правилу «больше работы – больше мышц».

    Конечно, процесс этот не так быстр, как хотелось бы многим начинающим спортсменам.Но если есть регулярная физическая нагрузка и мышцы уже начинают под нее приспосабливаться, то стоит проявить лишь определенное терпение и упорство, чтобы достичь желанных результатов.

    Развитию мышц способствуют не только спортивные упражнения, но и другие виды физической работы, а также обычные повседневные движения человека.Поскольку наше тело имеет двустороннюю симметрию, то и большинство мышц тоже парное.

    Подобно тому, как у нас имеется две ноги, две руки, два глаза, два уха, мышечная система тоже включает в себя парные мышцы: например, жевательные и спинные.

    У взрослых мужчин на мышцы приходится до 40-42% общей массы тела, для женщин эта цифра немного меньше и составляет около тридцати процентов.А у спортсменов этот показатель может достигать 50% и более.

    Способность сокращаться – главная особенность мышечной ткани.Чтобы обеспечивать движение, мышечные волокна должны быть удлинённой формы и закрепляться на скелете, хрящах и внутренней поверхности кожи.Различные параметры физических нагрузок при занятиях физическими упражнениями могут по-разному влиять на интенсивность и объем мышечной работы.

    Следовательно, у приверженцев определенных видов спорта мышечные изменения будут не одинаковыми, а характерными именно для этого вида спорта.У тяжелоатлетов мышцы имеют хорошо выраженный рельеф, фигуры борцов очень массивны, а у пловцов прекрасно развиты спинные, плечевые и трапециевидные мышцы.

    В общем же, любые виды спорта способствуют развитию силы мышц, их эластичности.

    В ходе специальных исследований выяснилось, что статические нагрузки на мышцы приводят к довольно большому увеличению их веса и объема по сравнению с нагрузками двигательного характера.Сами мышцы плотнее крепятся к скелету, имеют более длинные сухожилия.

    Помимо этого, в мышцах становится больше ткани соединительного типа, что создаёт улучшенную опору для мышечных волокон.Количество мелких кровеносных сосудов в мышцах увеличивается.

    Статическая нагрузка преобладает над динамической в таких видах спорта, как борьба, тяжелая атлетика, бокс.

    Параметры физических нагрузок при занятиях такими видами спорта, как бег, спортивная ходьба, футбол отличаются от параметров статических нагрузок, потому что имеют более динамичный характер.Объем мышц при динамических нагрузках тоже увеличивается, но не так сильно, как при статических.

    Изменения мышц также другие: волокна в них более удлинены, а сухожилия наоборот укорочены.Вследствие того, что периоды сокращения и расслабленного состояния в мышцах чередуются равномерно, кровообращение в них развито прекрасно.

    У мышц, работающих преимущественно в движении, нервные волокна более многочисленны: этим обеспечивается их лучшая иннервация.

    Если нагрузка на определенные мышцы слишком мала, они становятся вялыми, их объем становится меньше, происходит истощение мышечных волокон.Но мышечная система, испытывающая хотя бы умеренные нагрузки, уже способна развиваться.

    Хорошее самочувствие и прекрасное здоровье – это, прежде всего, здоровые мышцы, и физическая нагрузка для них играет не последнюю роль.

    Ведь не зря уже на самой заре истории человечества движение играло ключевую роль в жизни первых людей: будь то преследование добычи первобытными охотниками или же многодневные переходы в поисках нового места для стоянки.

    А ведь бывало наверняка и так, что не только охотник гнался за добычей, а некие звери, например, саблезубые тигры, преследовали и самого охотника.Тут уж приходилось надеяться только на силу собственных ног! Если очень хотелось жить, конечно.Современному человеку уже не приходится убегать от хищников, но поддерживать определенную двигательную активность необходимо всё равно: таково условие собственного здоровья и хорошего самочувствия.

    Параметры физических нагрузок должны быть особо адаптированы для тех спортсменов, которые испытывают хроническое переутомление.

    Даже несмотря на постоянную и сильную мышечную усталость, резко бросать тренировки не рекомендуется.Это плохо сказывается на состоянии мышц, уже приученных к нагрузкам.

    Поэтому лучше снижать интенсивность нагрузок постепенно: такой подход более благоприятен для организма.

    Занятия спортом также влияют на состояние скелета спортсмена.

    Например, у людей, занимающихся тяжелой атлетикой, происходит постоянное давление на скелет, а у гребцов и конькобежцев тело длительное время находится в неудобном положении, что создаёт большую нагрузку на позвоночник.Поэтому очень важно распределять нагрузки правильно, чтобы изменения скелета были положительными и не носили патологический характер.

    Они будут сохраняться на протяжении всего периода занятий, и даже после их прекращения еще долго будут стабильными.

    При повышенной нагрузке на кости в них накапливаются соли кальция, и на рентгеновских снимках вследствие этого кости спортсменов четче видны.

    Также у спортсменов может изменяться и сама форма костей: они утолщаются, имеют более резко выраженные выступы.У людей, профессионально занимающихся спортом и имеющих более крепкий скелет, срастание переломов происходит быстрее.

    Чтобы человек был физически здоров, его мышцы должны постоянно работать.

    Активная работа мышечной системы способствует улучшению функций практически всех наших органов, положительно влияет на нервную систему и кровообращение, помогает насыщению кислородом всех тканей тела.

    Люди, которые достаточно двигаются, хорошо выглядят внешне, находятся в гармонии с собой, реже испытывают психическое напряжение.Вот почему так важно нагружать свою мышечную систему полезной работой!

    Как правильно накачать мышцы и ложные истины

    5 Август 2014 admin страница » Как накачать 1260

    Как правильно накачать мышцы – это значит, как не совершать ошибок и добиться максимальной эффективности от применяемых методик.Сегодня я познакомлю вас с 20 самыми распространенными мифами и ошибками от Фредерика Хатфилда.

    Накачать мышцы предполагает либо наличие знающего учителя, либо собственную базу знаний и, чем больше и дальше вы будете качать мышцы, тем больше знаний вам понадобится.И на этом пути знать, чего делать не стоит, не менее ценное знание, чем «как правильно».

    Пулловеры расширяют грудную клетку

    В середине прошлого века существовало такое заблуждение, что с помощью этого упражнения можно вытащить верхние ребра наружу и таким образом расширить грудную клетку.

    Сегодня известно, что это полная ерунда, но ерунда достаточно живучая.Периодически я вижу рекомендации по использованию пуловеров для накачки грудных мышц.

    Пулловеры – это упражнение для широчайших и, что важно, очень травмоопасное упражнение.Хотите широкую грудь – делайте базовый жим лежа.

    Силовые упражнения делают женщин мужеподобными

    Понятно, откуда существует такое заблуждение – просто посмотрите на современных профессионалок от атлетизма (бодибилдинга, культуризма) и всё будет понятно.Но эти дамы получили свою «мужественность» не от железа, а от инъекции мужских гормонов.Бываю конечно случаи «мужской генетики», но это просто единичные случаи, и дам с таким наследством видно и без железа.

    Среднестатистическая женщина не должна бояться железа, как источника мужской мускулатуры – у вас её не может быть просто потому, что в женском организме практически отсутствуют гормоны стимулирующие рост мышц.Максимум, которого вы можете добиться – крепкие и эластичные мышцы, красивая фигура и здоровье.
    Кроме того, силовой тренинг просто необходим женщинам в возрасте 30+.

    Как только я закончу тренироваться, так сразу же покроюсь слоем жира

    Это не от железа зависит, а от вашей генетики.Если человек был круглым, взялся за железо и обрел фигуру, то как только физические нагрузки закончатся организм «постарается» всё вернуть в исходное состояние.И это касается не только полных.

    Если фигура была худощавой, то после окончания тренинга от былых успехов останется «резьба по кости».От природы никуда не денешься.

    Если вас угнетает «так это на всю жизнь», то лучше и не начинайте заниматься до понимания, что пока есть движение – есть жизнь.

    Для того, чтобы накачать разные части квадрицепсов, необходимо менять положение ступней.

    Возьмите анатомический атлас или верьте на слово: квадрицепс действительно состоит из четырех «компонентов», но работают они как одна единая мышца, и происходит это потому, что у всех «компонентов» одно общее сухожилие, которое «крепится» у колена.И что совсем печально, так это то, что и вверху всё также крепится в одной точке.И поэтому, какую бы вы позицию не выбрали, как бы стопы не заворачивали, грузить все пучки будете одновременно.

    Для того, чтобы убрать жир с живота, нужно накачать пресс

    Этот совет я вижу чуть ли не каждый день в социальных сетях.Это самая-самая ерунда, которую только можно услышать.Жир не горит избирательно в отдельной точке организма.Такой эффект даст только липосакция, но это к «как правильно накачать мышцы» никакого отношения не имеет.

    Любая физическая активность приводи в сгоранию жира, но не в какой-то определенной области, а по всему телу.Есть места с которых жировая прослойка уходит быстрее, но пресс к этим местам никакого отношения не имеет.Чем больше вы сжигаете энергии при физической активности, тем больше сгорает жира, а упражнения на пресс не самые энергоемкие.

    Хотите убрать жир с пресса – занимайтесь кардиоупражнениями.Не любите кардио – приседайте со штангой.Так жир с живота уйдет быстрее.

    Для женщин важен тонус мышц, а не их рост

    Давайте разбираться, что такое тонус.Женщина занимается с железом и её мышцы преодолевают сопротивление, т.е.сокращается с усилием.Эта «сокращенность» частично сохраняется и после окончания тренировки.Эта некоторая «сокращенность» и называется тонусом.

    Соответственно, если женщина занимается регулярно, то её мышцы так же регулярно находятся в тонусе.Если вы тренируете мышцу – она всегда находится в тонусе.И у мужчины, и у женщины.Что же касается роста мышц, то это зависит от нагрузки, т.е.от используемых при тренинге весов и методик «накачки».

    Кроме того, женский организм генетически не предрасположен к существенному росту мышц.

    Для того, чтобы накачать мышцы нужны штанга и гантели, а на тренажерах делаю рельеф мышц
    Если использовать правильные методики, то и тренажеры, и штанга, и гантели будут давать рост мышц и их объемов.А рельеф делает, в первую очередь, грамотная диета.И без неё вы не получите рельеф, хотя на метле летайте.

    Для того, чтобы накачать предплечья, икры и пресс, нужно тренироваться ежедневно

    Ежедневно можно качать любую мышцу.Вопрос – зачем? Любая мышца требует отдыха, и интенсивный тренинг не означает тренинг ежедневный.Если у мышцы нет времени на отдых, то наступит период перенагрузки и мышца начнет… сохнуть.

    Малые мышцы требуют ежедневной тренировки

    Очень часто схему тренировки строят так: тренирую грудь, а заодно и трицепсы.Они же все равно грузятся при накачке мышц груди.Кажется, что это логично.А в реалиях получается, что трицепс или «недотренирован», или «перетренирован».В любом случае – плохо.Всё дело в том, что для каждой мышцы требуется свой подход, который зависит от её строения, способности к восстановлению и т.д.

    Самый лучший результат дает сплит, когда на одной тренировке накачивают только одну мышцу – это гарантия самого высокого роста мышечной массы.

    Много повторений – это рельеф, мало – это масса

    Ещё раз: рельеф – это грамотная диета.Всё остальное – это накачать мышцы.Нет спора, что с большими весами мышечная масса растет быстрее, но регулярные занятия только по одной схеме неминуемо приведет к застою.Необходимо чередовать веса, количества повторений, скорость исполнения.В общем – нужно чередовать нагрузку.В этом вся суть эффективного тренинга.

    Приседания способствуют расширению бедер

    Расширению бедер способствует расширение костей таза, а это тренингом сделать невозможно.Кости штангой не исправить.Единственное, что может случиться – увеличится масса ягодичных мышц.Не хотите ягодицы – не опускайте зад до самого пола.Останавливайте приседание на уровне, когда ваши бедра параллельны полу.

    Для спины очень вредны становая тяга и наклоны со штангой

    Все упражнения для накачки мышц вредные, если их делать неправильно.Травмы случаются не от упражнений, а от нарушения техники выполнения упражнения.Правильный вес и правильная техника исполнения – это гарантия того, что все упражнения полезные.

    Если делаешь «скручивания», то нужно обязательно втягивать пресс

    Я долго искал в этом смысл и не нашел.Задерживать дыхание – это полезно, поскольку стабилизирует поясницу.Если хотите делать скручивания – подложите под поясницу валик из полотенца.Это увеличит амплитуду движения и немного растянет пресс.

    Лучший способ сжигания жира – аэробные упражнения

    Если вы не ставите перед собой цели накачать мышцы, то это утверждение совершенно верно.Доказано, что во время аэробной тренировки средней интенсивности около 50% энергии тело получает за счет распада жировых отложений.Около 50.А откуда берется остальное? Сгорают запасы углеводов и белок, который «изымается» из мышечных тканей.

    Поэтому, увлечение аэробикой может сыграть с вами дурную шутку.Это если вы поставили себе цель накачать мышцы.А если цель – мышцы, то от жира следует избавляться путем составления грамотной диеты и активного силового тренинга.Аэробики может быть ровно столько, сколько не вредит мышечным объемам.

    Лучший тренинг – это один сет до отказа

    Для стимуляции роста мышц одного сета всегда мало.Даже самого-самого напряженного.Перед тренировкой необходимо растянуться

    Не путайте растяжку с разминкой.Растяжка – это специальный вид упражнений, который требует предварительной разминки, или разогрева тела.Растягиваться перед тренировкой без разминки нельзя – можно получить травму ещё до силового тренинга, а в процессе тренировки ситуацию усугубить.

    Перед силовой тренировкой лучше делать специальную разминку – выполнить упражнение, которое собираетесь выполнять, но легким весом и полной амплитудой.Затем увеличиваете вес и подходите к своему рабочему весу.
    А растяжку следует делать после силовой тренировки.Это будет действительно полезно.

    Вот пожалуй и все советы на тему «как правильно накачать мышцы» и 20 самых распространенных заблуждений по этой теме.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию