Какие упражнения нужны для бокса

Тема статьи: Какие упражнения нужны для бокса - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Силовая тренировка боксёра

Узнайте, как в тренажёрном зале увеличить мощь удара и поразить всех скоростно-силовой подготовкой и выносливостью.

Вы наверно ни один раз слышали что тренировки в тренажёрном и боксёрском зале нельзя совмещать, мышечная масса мешает развитию скорости, теряется подвижность, уменьшается возможность уклоняться от ударов соперника.Однако если подойти к этому делу с умом то тренировки в доме «качков» пойдут не во вред, а во благо т.е.силовая тренировка боксёра это не прихоть, а необходимость.

Отсутствие силы не позволит развить приличную скорость, резкость, мощь и плотность ударов, чтобы этого достичь нужно правильно развивать мышечные участки которые участвует в процессе бокса, а именно:

Рассмотрим комплекс упражнений для развития силы каждой из них.

Силовые упражнения для бокса

Упражнения для дельтовидных мышц (плеч):

4) Растягивание бинта гимнастического в стороны

5) Растягивания бинта в стороны наступив на него одной или двумя ногами

Упражнения для разгибателей рук:

3) Французский жим ( сидя , лёжа , стоя)

Упражнения для груди:

Упражнения для спины:

3) Броски тяжёлого мяча назад через голову

Упражнения для ног:

3) Подскоки со штангой на плечах

4) Прыжка с весом на поясе на возвышенность или козла

Кроме этих упражнений включайте фантазию и выбирайте толкающие и бросающие движения, они позволяют убрать закрепощённость мышц и развить силовую выносливость.

Программа тренировок боксёра на силу

Выбирайте такой вес при котором сможете выполнить 5-6 повторений максимум, именно это количество позволяет увеличить силу, больший диапазон повторений в район 8-12 повторений направлен на увеличение мышечной массы.

Перед началом тренировки выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом на 12 повторений, чтобы разогреть мышцы и накачать их кровью, что снизит вероятность травмироваться.

Тренировка № 1

1) Приседание со штангой — 3 подхода х 5-6 повторений / Подскоки со штангой на плечах — 3 подхода х 5-6 повторений / Разгибание ног — 3 подхода х 5-6 повторений (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

2) Наклоны со штангой — 3 подхода х 5-6 повторений

4) Броски мяча через голову назад – 3 подхода х 10 бросков

Тренировка № 2

1) Подтягивание с весом — 3 подхода х 5-6 повторений

2) Отжимания на брусьях — 3 подхода х 5-6 повторений / Жим узким хватом — 3 подхода х 5-6 повторений / Французский жим — 3 подхода х 5-6 (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

3) Махи гантелей в стороны – 3 подхода х 5-6 повторений

4) Растягивание бинта гимнастического в стороны — 3 подхода х 5-6 повторений

Тренировка № 3

1) Прыжки с весом на поясе на возвышенность или козла — 3 подхода х 5-6 повторений

2) Жим штанги лёжа — 3 подхода х 5-6 повторений

3) Отжимания от пола — 3 подхода х 5-6 повторений / Разводка гантелей лёжа в стороны — 3 подхода х 10 повторений (разводка на растяжку мышц) (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

Все знаменитые боксёры занимались с отягощениями – Леннокс Льюис, Братья Кличко, Майк Тайсон, Эвандер Холифилд и так далее, они не боялись, а наоборот брали на вооружение силовые упражнения для убийственной мощи.

Можете сокращать или добавлять упражнения, но помните, что тренировки должны быть короткие до 45 минут каждая, вам нужна сила и лишняя растрата энергии не к чему.

Заканчивать тренировки можно с набором дополнительных упражнений имитирующих удары, кроме бросков мяча, также используют бой с тенью с гантелями, выбрасывание грифа штанги перед собой.

Силовое развитие боксёров: упражнения в домашних условиях и со штангой

Здравствуйте, друзья.Какие силовые упражнения для боксёров являются просто необходимыми? Какие из них оптимальны для новичков, а какие для профи? Не последнюю роль в этом вопросе играет питание.

Общие принципы

Сила мышц боксёру необходима.Но это не самая приоритетная задача.Развитие мускулатуры для каждого спортсмена является индивидуальным процессом.И часто у боксёров возникает дилемма по совмещению профильных тренировок и занятий в тренажёрном зале.

На практике параллельное развитие техники и мышечной массы процессы несовместимые.

Но профильным занятиям можно уделять 3-4 дня в неделю, а силовым — 2-3 раза за этот же интервал.

В стандартную боксерскую тренировку входит много силовых занятий с разными снарядами, собственной массой.Также здесь значатся отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.

Домашние занятия

Не секрет, что физику можно развивать не только в зале, но и дома.Перед тренировкой обязательно совершается разминка.Мускулатура должна разогреться, подготовиться к предстоящим нагрузкам.

  1. Лёгкий бег (можно на месте)
  2. Вращения рук.
  3. Разминка суставов локтей и кистей.

В комплекс силовых упражнений для боксеров в домашних условиях могут входить:

  1. Отжимания на кулаках.Это развитие трицепса, который отвечает за динамику выпрямления руки в процессе атаки.Благодаря этому боец сможет увеличить скорость и мощность ударов.Задача здесь такова: минимум 2 подхода по 20 повторов.Максимум – 5 подходов с таким же числом повторений.Упражнения должны даваться легко.Через неделю число отжиманий можно развить до 30 раз.
  2. Работа со скакалкой.С ней нужно прыгать.Благодаря чему в поединке боец мобильнее и динамичнее передвигается, резко контратакует и стремительно покидает линию вражеской атаки.Продолжительность прыжков – 20 минут.Нужно сочетать спокойные подходы с более резкими.В этом процессе двигайтесь по комнате вперёд и по окружности, смешивайте разные движения.Должна варьироваться интенсивность прыжков.Это хороший аналог бега и метод для развития выносливости.
  3. Качание пресса.У него есть много вариаций.Например, в лежачем положении на спине, руки скрещены на груди.Сначала поднимается торс, через секунду – колени.Получается складка.
  4. Приседания.Производятся в пять подходов.В каждом по 50 раз.Это отличная тренировка ног.
  5. Подтягивания.Здесь включается мускулатура спины и рук.Большее значение имеет хват и вариация выполнения.Попутно можно накачивать пресс и плечи.Следует ориентироваться на такой норматив: 5 подходов – 10 повторов в каждом.Вид хвата – средний.Каждую неделю нагрузка планомерно увеличивается на одно повторение, и уменьшается время на паузу между подходами.
  6. Поединок с тенью.Это превосходная отработка передвижений и атак, разных сочетаний и комбинаций, оборонительных приёмов.Это упражнения реализуется самостоятельно.Его смысл заключается в непрерывном нанесении ударов и оттачивания обороны с абстрактным оппонентом.Есть разные версии занятий.Можно штурмовать одиночными или серийными атаками.

Такие силовые тренировки для боксеров крайне полезны и экономически выгодны.Главное – обеспечить себя необходимыми снарядами и атрибутами и правильным настроем.

Можно утяжелять задания работой с гантелями и штангами.Но с ними оптимально работать в зале под руководством квалифицированного тренера.

Важно оснастить себя и подходящими боксёрскими перчатками.

Занятия в зале

Чтобы они проходили наиболее эффективно, подбирайте такую массу снарядов и такие тренажёры, которые позволят вам выполнять максимум 6 повторов.Это развитие силы и нужной резкости.А при увеличении повторов до 10, получится прирост мышечной массы.

Какая бы не была выбрана программа силовых тренировок для боксеров, её началом является тщательная разминка.Перед занятиями сначала совершаются 1-2 подхода со скромным весом.Это разогревание мускулатуры.

Далее представлен один распространённый комплексов, применяющийся многими тренерами.Его частота – трижды в неделю.

На первой тренировке важно чередовать любой из этих вариантов:

  • приседания со штангой,
  • разгибание ног с помощью тренажёра,
  • выпады с гантелями.
  • Далее следуют силовые упражнения для боксеров со штангой на плечах.С ней нужно приседать: 2 подхода по 7-10 повторов.

    Затем настаёт работа с гантелями весом 2-4 кг.Им нужно размахивать по сторонам, находясь в стоячем положении.

    На второй тренировке проводятся подтягивания.Если боец легко подтягивается больше 6 раз, ему на ноги нужно добавить небольшой вес для усложнения работы.

    По такому же принципу необходимо отжиматься на брусьях.

    Затем – работа со штангой.Берите её узким хватом.Альтернатива – французский жим в лежачем положении.Можно эти упражнения чередовать.

    На следующей стадии – занятия с гантелями.Их следует поочерёдно поднимать, держа перед собой.

    После этого занимаются с гимнастическим бинтом.Его требуется растягивать по сторонам.

    На третьей тренировке проводятся прыжки на возвышенность.На поясе фиксируется утяжелитель.Прыгать нужно с максимально возможной резкостью.Число повторов – 8-10, подходов: 2-3.

    После этого в лежачей позиции жмётся штанга: 10 раз – 2 подхода.

    Следующий этап – отжимания.Альтернатива: разводка гантелей по сторонам.При этом нужно находиться на наклонной лавочке.Упражнения следует чередовать.

    Заключительный этап – жим штанги в сидячем положении.Так отлично прорабатывают дельтовидные мышцы.

    Благодаря данному комплексу боец существенно развивает колоссальную мощность для нокаутирующих атак.

    Максимальное время тренировки – 45 минут.Иначе получатся солидные расходы энергии.

    В завершении каждого занятия проводятся скоростно-силовые упражнения для боксера.Например:

    1. Схватка с тенью.При этом работать следует с гантелями в руках.Их вес небольшой.Сила и резкость ударов варьируется.Продолжительность -10-15 минут.
    2. Выброс гриф штанги прямо перед собой.Число раз индивидуально.Можно делать упражнение на время, но не более 2-3 минут.

    Занятия для новичков

    Здесь выполняется особый комплекс упражнений.Он годится и для домашних тренировок.Для них понадобится небольшой арсенал снарядов:

    1. Медицинбол.Подходящая масса: 4-10 кг.
    2. Сборные гантели.
    3. Гриф весом не более 10 кг.

    С ними выполняются разные упражнения по 15 повторов или на время.Стадии тренировки таковы:

    1. Приседания с медболом.Прижимайте его к груди, приседайте.На подъёме резко его подбрасывайте.
    2. Выпады с этим же снарядом.Меняйте ноги.И в припрыжке подкидывайте его.
    3. Отжимания от пола с хлопками.
    4. Выкидывание грифа в переднюю сторону от себя.Продолжительность – 2 минуты.
    5. Качание пресса по методике скручиваний.Тело вращается в левую – правую сторону.
    6. Насос с гантелями.Их вес: 5-8 кг.Позиция стоячая, прямая.Одна рука тянется к подмышке, другая – к колену.Корпус раскачивается по сторонам.Задействована боковая брюшная мускулатура.Длительность – 2 минуты.
    7. Выталкивание медицинбола от плеча.Снаряд кидается в стену.Это имитация атаки.Число подходов: 3-4.Каждый длится 3 минуты.

    Между каждой стадией организуется пауза по 1-,15 минуты.Желательно постепенно её сокращать до 40-60 секунд.

    Тайский бокс

    При занятии этим видом спорта важно совершенствовать взрывные ударные характеристики.Для этого нужны специальные силовые упражнения для тайского бокса.

    Далее приводятся некоторые комплексы упражнений.Из них можно выбрать наиболее оптимальные, основываясь на свои физиологические данные.

    Программа силовых тренировок для тайского бокса подразумевает такой график:

    День первый.Прокачиваются грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы.Это мышцы условной категории A.

    Во второй день уделяется внимание спине, тыльным дельтам и бицепсам.Это категория B.

    На третий день прокачиваются ноги.Категория C

    В первую неделю занятий категории чередуются так: A – B – C — A

    Во вторую неделю: B – C – A.

    Алгоритм третьей недели: B – C – A – B.

    Четвёртой: C – A – B.

    Пятая неделя идентична первой.А шестая – второй.

    Больше шести недель подряд такие тренировки проводить не рекомендуется.А занятия на взрывную мощность можно повторить через 4 месяца.

    При работе с отягощениями требуется делать занятия на динамику.Это атаки, серии блоков и прыжков.

    В дни свободные от силовых упражнений устраиваются классические тренировки, но с меньшей нагрузкой.

    Категория A силовых тренировок в тайском боксе включает в себя такие упражнения:

    1. Стадия разминки.
    2. Работа с гантелями.Их нужно жать, находясь на горизонтальной лавке.1 подход, 12 повторов.
    3. Жим штанги.Он происходит на наклонной лавочке.Манера – взрывная.3 подхода по 7 раз.
    4. Работа на брусьях.Происходят отжимания.На поясе фиксируются утяжелитель.3 подхода.10 раз.
    5. Поднимается штанга на грудь с висячего положения.Темп – предельный.3 цикла, 7 повторов.
    6. Почти аналог п.5, только снаряд жмётся с груди в стоячем положении.Темп – взрывной.Частота аналогичная.
    7. Поднимается торс на наклонной лавке, совершаются повороты.2 раза.

    Упражнения категории В:

    1. 5-6 минут растяжки.
    2. Подтягивания с утяжелителем.3 цикла по 10 раз.
    3. Поднимание гантели в наклоне.Другая рука опирается на лавку.Темп – взрывной.3 цикла, 7 повторов.
    4. Поднимается штанга в стоячем положении.Нагружается бицепс.3 цикла.6 повторов.
    5. Позиция – наклон вперёд.Руками разводятся гантели по сторонам.Темп – предельный.Опускание – медленное.3 круга по 7 раз.
    6. Висячая позиция на перекладине.Поднимаются ноги.2 круга по возможному максимуму.

    В категории С значатся следующие упражнения:

    1. Этап разминки 5-6 мин.
    2. Расположение на тренажёре в лежачей позиции.Совершается жим ногами.Режим – взрывной.3 круга по 7 раз.
    3. Работа на тренажёре.В лежачей позиции сгибаются ноги.3 цикла по 10 повторов.
    4. В руки берутся гантели 4-5 кг.Требуется прыгать на носках.3 подхода по 20 раз.
    5. Поднимается штанга на грудь.Подсед – глубокий.3 цикла по 5 повторений.
    6. Расположение – на полу.Необходимо складываться в максимальном темпе.2 цикла, 20 раз.

    Общий итог

    Чтобы обладать карающим ударом, быть выносливым и мобильным на ринге, боксёру нужно правильно проводить силовые занятия.

    Этапы тренировок по боксу и техническая подготовка

    Тренировки по боксу позволяют очень быстро из новичка сделать настоящего бойца.Это не только спорт, но и особая система подготовки.Ни одна система не позволяет достигать таких результатов, как бокс.В то время как в других единоборствах начинающие спортсмены в течение первого года только постигают основы, еще не могут вести свободный бой, боксер за этот период может научиться успешно вести бой на разных дистанциях, принять участие в первых соревнованиях и уже представлять грозную силу на улице.

    Основные этапы тренировок

    Пока во многих ударных видах единоборств изучают десятки ударов ногами и руками, тренировка по боксу шлифует всего несколько ударов, повышая оперативность этого применения.В результате боксер обладает меньшим арсеналом ударной и защитной техники, но она доведена до автоматизма.В то же время ни каратисты, ни таэквондисты, ни адепты разных стилей не могут похвастаться такой оперативностью применения ударов, потому что на отработку каждого из них у них остается очень немного времени.

    Как и во многих видах спорта и единоборствах, тренировка по боксу включает в план следующие этапы:

    1. Разминка.
    2. Основная часть.
    3. Физическая подготовка.
    4. Работа на лапах, с грушей и спарринги.

    Разминка преследует цель подготовить тело к последующим нагрузкам, предупреждает появление и развитие травм.В нее входят:

  • комплекс беговых упражнений, подскоки, выпады, махи;
  • перемещения в стойках, перестроение;
  • вращение конечностями, туловищем и т.п.;
  • комплекс упражнений для разных систем организма, в том числе и для связочно-мышечного аппарата;
  • специальные упражнения, в том числе и для выработки реакции такие, как «бой с тенью», прыжки со скакалкой и т.п.
  • Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, на тренировке переходят к основной части, на которой решаются следующие задачи:

  • изучение, отработка и совершенствование технических элементов ведения боя;
  • подготовка боксера к большим психологическим нагрузкам, тренировки уверенности;
  • развитие таких качеств, как скорость ударов и передвижений, реакции, выносливости, ловкости, улучшение координации движений.
  • В физическом плане боксер готовится во время первых двух этапов тренировки, выполняя базовые упражнения.Но требуются и отдельные тренировки, которые направлены исключительно на улучшение физических качеств бойца.Силовые тренировки в боксе имеют свои особенности.

    Физическое и техническое развитие боксера немыслимо без проведения спаррингов.Боксер должен уметь чувствовать соперника на ринге, соблюдать дистанцию, обыгрывать его тактически и превосходить технически.Работа в воздух, с мешком или на лапах не дает того, что развивают спарринги.И прежде всего это касается уверенности в себе.У неподготовленного человека, который не практикует спарринги, любое столкновение с живым соперником вызывает чувство страха, он действует скованно, забывает о наработанной технике.

    Техническая подготовка по боксу

    Выше было отмечено, что в боксе не очень много ударов и это позволяет выработать у спортсменов максимальную оперативность их применения.Но это не означает, что наработка техники очень однообразная.Несмотря на небольшое количество ударов, работы предстоит очень много.

    В целом программа тренировок по боксу условно делится на следующую работу:

  • над основными техническими элементами — ударами, защитой, передвижениями, уходами и уклонами;
  • на дальней дистанции;
  • на средней дистанции;
  • на ближней дистанции.
  • Мало освоить отдельные технические элементы.Все они должны быть наработаны в связках для разных ситуаций как в атаке, так и в обороне, на разных дистанциях.Соперники, начиная бой, начинают обмен ударами с дальней дистанции, переходят на среднюю и могут сходиться в ближний бой.Это не догма, и все зависит от подготовки и данных бойцов.Если спортсмену высокого роста противостоит небольшой боец, последнему лучше входить в ближний бой, лишая соперника его преимущества более длинных рук.У первого боксера задача противоположная — ему лучше вести бой на дальней дистанции, обстреливая соперника на безопасном для себя расстоянии.

    Работая над изучением основной техники, предстоит начать осваивать и нарабатывать:

  • правильное сжатие кулака;
  • основные боевые стойки;
  • перемещения и передвижения;
  • прямые, боковые удары и апперкоты;
  • сочетание ударных действий между собой и в движении;
  • защитные действия — блок, уклон, уход, подставка, отбив.
  • Очень важно, чтобы удары ставились правильно.Групповые тренировки по боксу не позволяют, чтобы тренер у каждого бойца выработал абсолютно правильные движения и реакции, — это не индивидуальные занятия.Он дает общие рекомендации, а у него в группе может одновременно находиться несколько десятков человек, и у каждого свое понимание увиденного и услышанного.В таком формате тренировки добиться правильности выполнения всех элементов каждым спортсменом сложно.Поэтому стоит задуматься про персональные тренировки по боксу, на которых тренер будет добиваться четкости и правильности технических движений у одного спортсмена.

    Так случается, что на групповых занятиях тренер по боксу выделяет несколько особенно талантливых, подающих надежду бойцов, которым и уделяет основное внимание, приглашает на индивидуальные занятия.Поэтому, если стараться и стремиться выжать из себя по максимуму, можно заслужить по отношению к себе такое внимание.Все зависит от самой школы по боксу, задач, которые стоят перед тренерским составом.

    После освоения базовой техники переходят к отработке технических элементов с разных дистанций.На каждой из них уделяют внимание следующим элементам:

  • положению тела;
  • одиночным ударам;
  • двухударным комбинациям;
  • трехударным комбинациям;
  • четырехударным сериям;
  • защитным действиям;
  • контрударам.
  • Для боя на ближней дистанции уделяют внимание моментам выхода из ближнего боя и входа в него.Комбинации ударов могут включать в себя прямые, боковые удары и апперкоты.Серии строятся так, чтобы у спортсмена не было однообразности ведения боя.Он должен одинаково часто бить правой и левой рукой по трем уровням — верхнему, среднему и нижнему.

    От такого подхода в нападении защита в боксе «пробивается», и противник оказывается повержен.В противном случае, если действия в нападении однообразные, они дают сопернику возможность очень быстро перехватить инициативу и навязать контратакующими и атакующими действиями собственный бой.В результате он выходит победителем по очкам или досрочно в результате нокдаунов или нокаута.

    Комбинация, помимо ударов, должна включать в себя защитные действия: блок, уход, уклон, подставку, отбив.Важный момент, о котором забывают или умышленно игнорируют.Наработка технических элементов на разных дистанциях проводится по той причине, что каждая из них предъявляет особые требования.

    Например, боковой удар на ближней дистанции наносится так, что ладонь ударной кисти при его нанесении смотрит на бьющего.Если крюк наносится на средней и дальней дистанции, кулак развернут так, чтобы его ладонь смотрела в пол.И в том и в другом случае техническое действие требует многочасовой работы над тем, как правильно бить.В противном случае атакующий элемент будет слабым и может привести к травме во время спарринга или при работе с грушей.

    Работа над передвижениями

    Боксер, который слабо двигается, — это просто мешок на ринге, который будут избивать.Именно поэтому на занятиях, будь то групповые или индивидуальные тренировки, очень много времени уделяют перемещениям спортсмена.Скорость ног в боксе — это не менее важный ключ к победе, чем быстрый и мощный нокаутирующий удар.У начинающих спортсменов ноги буквально волочатся после каждой тренировки, потому что люди не привыкли выдерживать такие аэробные нагрузки.

    В советской школе бокса, которая пропагандировалась в ДЮСШ, будь то в Москве или в провинции, на протяжении всего занятия боксеры без остановки совершали движения на носках вперед и назад, даже когда отдыхали от выполнения двух — и трехударных серий, продолжали двигаться.Такой подход позволял очень быстро придать боксеру легкость в передвижениях.

    Все удары наносятся в движении, независимо от того, двигается боксер вперед или назад, влево или вправо.Он обязан научиться атаковать во всех случаях, не только когда сам идет в наступление.Уходя от атаки назад, он должен наносить удар, сбивая тем самым нападение противника.Уход в сторону по кругу позволяет оказаться в выигрышной позиции и поменяться с нападающим местами.Но все эти атакующие и эффективные контратакующие действия отрабатываются в движении.А как их наработать, если нужно выполнять десятки тысяч повторений, а ноги через 100-200 повторов уже устали? Приходится с первых дней очень много заниматься перемещениями и передвижениями, чтобы вскоре боец мог часами легко двигаться на ногах.

    Круговая тренировка

    Круговая тренировка в боксе — это очень важный элемент физической подготовки боксера, поскольку позволяет выработать у него специальные качества, которые важны в схватках.Боксерский бой требует хорошей силовой подготовки, развитой выносливости.Но вырабатывать их традиционными методами, как это делают бодибилдеры, не получится.Такой спорт с его линейными тренировками не подходит для рваного ритма боя, где каждую секунду положение меняется.Нужны тренировки в таком же рваном режиме, когда нагрузка очень быстро меняется.

    Достигается это выполнением нескольких подходов, в каждом из которых нужно проделать 4-5 упражнений на разные группы мышц без остановки.Например, в одном подходе нужно выполнить последовательно:

  • 10-15 подтягиваний;
  • 20-30 отжиманий от пола;
  • 25-35 скручиваний корпуса;
  • 20 выпадов левой и правой ногой;
  • прыжки со скакалкой 100 раз.
  • Это один подход, все упражнения в нем выполняются один за другим без отдыха, без остановки.Между подходами спортсмен должен отдохнуть минуту-две, а потом продолжить.Любое упражнение в этом списке можно поменять на другое, которое будет нагружать те же группы мышц.Например, подтягивание можно заменить упражнением, в котором блок тянется за спину.Главное, чтобы круговая тренировка в боксе нагружала как можно большее количество мышц за один подход.Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись быстро.Это не тяжелоатлетический спорт! Тут не нужно выжимать большой вес, нагрузка должна быть достаточной, чтобы выполнять указанное количество раз.

    Круговая тренировка в боксе позволяет выработать различные спортивные качества бойца такие, как скорость, сила, выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная сила, не по отдельности, а в комплексе.Если проводятся индивидуальные занятия, тренер подбирает под каждого бойца особые эффективные комплексы, которые позволяют устранить слабые стороны.

    Работа на снарядах

    Работа на лапах и с грушей занимает особое место в боксе.Если с тяжелым мешком нарабатывают силу удара, то работа на лапах позволяет правильно поставить технику.Очень эффективно и быстро это делают индивидуальные тренировки, на которых тренер может уделить много внимания одному спортсмену.Такие индивидуальные занятия очень быстро делают из новичка подготовленного бойца.На групповых занятиях тренер физически не успеет уделить столько внимания каждому тренирующемуся, поэтому такая разница в результатах.

    Работать нужно не только на тяжелых, но и на легких грушах, в том числе и на пневматических.Нередко залы оснащены настенными грушами, которые позволяют одновременно нарабатывать большему количеству тренирующихся силу удара.Тренировка на снарядах может включаться и в основную часть тренировки, как и спарринги, которые являются неотъемлемой частью подготовки боксера.Перед тренировкой необходимо провериться у спортивного врача — бокс потребует крепкого здоровья!

    Домашние занятия боксом: упражнения для тренировки

    Здравствуйте, уважаемые читатели.Сегодня многие люди делают разные упражнения для бокса в домашних условиях.Причин для этого масса.Кто-то тем самым дополняет основные зальные тренировки.Кто-то полностью сосредотачивается на домашних упражнениях.Так или иначе, благодаря таким тренировкам вы будете поддерживать хорошую форму.

    Заниматься боксом оптимально в зале под руководством опытных тренеров.Но и домашние занятия никто не запрещал.Главное – их умело организовать и обеспечить себя необходимым инвентарём.

    Организационные моменты

    Спектр упражнений и степень нагрузок для домашних тренировок вы задаёте самостоятельно.График формируете на основе наиболее подходящего времени.

    Чтобы развивать мощность удара, вы должны обеспечить себя:

    1. Боксёрскими перчатками.
    2. Бинтами-перчатками.
    3. Специальным мешком.
    4. Гантелями массой 1-2 кг и 3-5 кг.
    5. Скамьей.

    Замечательно пополнить данный перечень турником, шведской стенкой и брусьями.

    Этапы занятий

    Начальной стадией является разминка.Просто медленно походите по комнате.В этот же момент разминайте мускулатуру шеи.

    Затем походка ускоряется.По-разному двигайте руками и поворачивайте корпус.

    После этого следует «утиная походка».Она длится 3-4 минуты.Здесь же идёт тщательная разминка кистей и запястья.

    Далее – шаг на месте с высоко поднятыми коленями.

    Это был разогрев.После него уделите внимание растяжке мышц.

    Разминка завершена.Следующие упражнения для тренировки по боксу в домашних условиях связаны с закреплением стойки и нанесением ударов.

    Здесь может быть три вариации стойки:

    1. Фронтальная (ФС).Расположение ног – на ширине плеч.Руки — у груди.Они образуют кулаки.Колени незначительно согнуты.

    1. Собственная (СС).Слабую (не ведущую) ногу выдвиньте вперёд.Не основную руку разместите спереди, прикрыв челюсть.Сильную руку держите на линии груди.Если вы правша, спереди у вас сосредоточены левая рука и нога.Если левша – наоборот.
    2. Противоположная (ПС).В ней вперёд выдвигаются ведущие составляющие.

    Устраиваются трёхминутные раунды.Они отделены друг от друга минутным перерывом.

    Раунд состоит из таких упражнений:

    1. Стойка – своя.Совершаются прямые удары.Атакующая рука – передняя.
    2. Аналог п.1, только тип стойки – ПС.
    3. Позиция – статичная.Стойка – ФС.Штурмы – прямые.Плавно наращивается динамика и мощность.
    4. Проведение уклонов в своей стойке.
    5. Аналог п.3, только вид ударов – боковые.
    6. Совершение нырков в СС.
    7. Аналог п.3 и 5, только проводятся апперкоты.
    8. Схватка с тенью.

    Затем – время прыжков со скакалкой.В идеале требуются 3 раунда по 3 минуты.

    Тренинг с грушей

    Перед ней нужно отдохнуть 5-10 минут, неспешно прохаживаясь по квартире.

    Работа с грушей строится на таких критериях:

    1. Первичная позиция – СС.
    2. Чередование ударов со сменой рук.
    3. Использование одиночных и комбинационных штурмов.
    4. Поражение середины снаряда.
    5. Постепенное развитие силы и динамики ударов.

    При беспрерывной работе в высоком темпе существенно улучшается удар, и обеспечивается качественная кардионагрузка.

    Заниматься с этим снарядом нужно до появления лёгкой усталости.Работать до изнеможения не надо.

    Если после атак мешок существенно раскачивается, увеличьте его массу.

    Силовой вопрос

    Для боксёра развитая мускулатура имеет огромное значение.Благодаря этому развивается динамика ударов и прочих движений.

    Также крайне важно усиливать ноги и корпус.

    Далее предложена таблица, в которой отражены оптимальные упражнения для развития тех или иных групп мышц.

    Первые три месяца действуйте в два цикла.Затем добавьте ещё один.Оптимальное значение повторов: 6 -10.При лёгком выполнении оно развивается до 12-15.

    В финале тренинга медленно походите, плавно вращая руками.

    Принципы для новичков

    Начинающие боксёры вполне могут заниматься дома по вышеуказанной программе.Но есть некоторые нюансы.Они касаются силовых упражнений в домашних условиях для начинающих.

    Их перечень и принципы выполнения отражены далее:

    Отжимания на кулаках.Новичку рекомендуется первое время заниматься с подстраховкой – разместить под кулаки коврик.Через несколько занятий он уже не понадобится.Благодаря этому упражнению развиваются трицепс и кистевые суставы.

    Норма: 3-5 подходов по 20 раз.Отдых между кругами – 5 минут.Подходы должны выполняться без особых усилий.Это основная задача.

    Прыжки со скакалкой.Им нужно уделять по 15-20 минут до начала тренировки.Прыжки варьируются по силе, темпу и направлению.Так отлично укрепляются ноги, и развивается скорость.

    Приседания.Норма – 5 кругов по 50 раз.Можно использовать штангу.Она располагается немного ниже шеи.Спина удерживается прямой.Пятки размещаются под плечами.Стопы немного развёрнуты.Взгляд не опускается, направлен только вперёд.

    Битва с тенью.Отрабатывается атака и оборона.Задача – не опускать руки, особенно через 1-2 минуты с начала занятия.Для новичков хватит 2 раундов по 3 минуты.Оттачиваются основные удары (джебы, кроссы, хуки) и серии.

    В домашних условиях лучше заниматься с опорой на видеоуроки.Они помогают лучше освоить технические моменты.

    Вопрос по девушкам

    Сегодня многие девушки занимаются боксёрскими упражнениями в целях похудения и улучшения физических кондиций.Меньшее число желает добиваться успехов на ринге.

    Упражнения в домашних условиях для девушек имеют немало аналогий с комплексами для парней – новичков.

    Разница заключается в интенсивности занятий и параметрах снарядов.Далее отражён шаблонный комплекс:

    1. Разминка.Бег на дорожке.Растяжка.Скакалка (минут 10-15).
    2. Поединок с тенью – 3-5 минут.
    3. Прыжки на скамью.2 подхода по 10 раз.
    4. Удары по груше.Её вес не более 10 кг.Оттачиваются основные атаки + серии.
    5. Прокачка пресса с использованием медбола.

    В заключении можно снова попрыгать со скакалкой 5-7 минут.

    Детские занятия

    Дети должны всегда заниматься под присмотром взрослых.В зале – это тренер.Дома – отец, дядя, дед, старший брат.

    В детском возрасте в занятиях акцент делается на ОФП.Приоритет отдаётся отжиманиям, качанию пресса, приседаниям и бегу.

    Параллельно укрепляют и моральные качества юного бойца.

    Дети возрастной категории 4-6 лет должны заниматься не более 40 минут.В идеале их занятия проходят в игровом формате.Здесь нужно приучить ребёнка к дисциплине.Параллельно он изучается некоторые азы, стоя перед зеркалом.Это основные стойки.

    Дети 7 – 10 лет занимаются по часу.Приоритеты: ОФП и познание основ бокса.Формат тренировки: игровой, соревновательный.

    Занимаясь дома, ребёнок оттачивает стойки, оборону, атаку и передвижения.

    Дети старше 11 лет нагружаются сильнее.Здесь можно использовать груши, наполненные воздухом, гантели до 2 кг.

    В спектр упражнений в домашних условиях для детей может входить:

    1. Разминка.Растяжки.Бег на месте.5 минут скакалки.
    2. Прыжки на низкую скамью.
    3. Нанесение ударов в воздух из разных стоек.
    4. Поединок с тенью с применением гантелек.
    5. Отжимания.2 подхода по 15 раз.
    6. Приседания.2 круга по 30 раз.
    7. Качание пресса на перекладине.Если её нет, помощник фиксирует ноги ребёнка, то качает пресс по классическому способу.2 подхода по 20-30 раз.
    8. Атаки, направленные на грушу.Реализуются с разных углов и в разном темпе, но не предельном.

    Перерывы между подходами – 2 минуты.Между упражнениями – 3 минуты.

    Домашние занятия Муай-Тай

    Их главная специфика – высокий темп, предельная интенсивность.Типовой перечень упражнений для тренировки по тайскому боксу в домашних условиях таков:

    1. Разминка.
    2. Прыжки со скакалкой.20-25 минут.
    3. Схватка с тенью.3 раунда по 5 минут.
    4. Отработка ударов на мешках.
    5. Оттачивание стратегии с ассистентом.
    6. Силовой комплекс (отжимания, приседания, пресс, подтягивания).
    7. Упражнения для развития гибкости.

    Заключение

    Заниматься боксом дома позволено всем.Оборудуйте подходящее помещение всеми важными атрибутами.А график и интенсивность занятий основываются на ваших целях и уровне подготовки.

    Топ 5 Боксерских Упражнений

    Сколько новых упражнений вы узнали с тех пор, как начали заниматься боксом? Сколько упражнений вы попробовали и затем больше никогда не использовали снова?

    Если посчитать все, что мы видели в зале, в видео по тренировкам перед боем, и на YouTube, у нас есть все упражнения, которые нам нужны … и даже больше.Намного больше.Легко думать, что есть какое-то волшебное упражнение, которое сделает тебя следующим Мухаммедом Али, но я с этим не согласен.Ваше тело может справиться лишь с каким-то определенным количеством нагрузок, поэтому придется расставить приоритеты.

    Вот мои любимые боксерские упражнения…

    1.Спарринг

    Не существует тренировки, которая имитирует условия боя лучше, чем спарринг.Помимо азарта от обмена ударами, он также является отличной боксерской тренировкой.Спарринг намного труднее, чем тренировки! Ты задействуешь каждую мышцу своего тела, прыгая, закручиваясь и контролируя усилия для того, чтобы реагировать на каждое движение соперника.Твои руки устают, потому что ты бьешь по воздуху.Твои ноги изматываются быстрее, потому что ты продолжаешь терять баланс.Твой разум паникует, потому что обычно тебе не приходится думать так быстро во время тренировок.Ты не можешь дышать также быстро, потому что у тебя во рту капа, и также перед тобой соперник, который не даст тебе ни малейшего пространства для дыхания!

    Существует ли тренировка, которая еще тяжелее
    чем нанесение ударов, при этом стараясь не пропустить?

    Как Спарринговать

    Я не рекомендую это всем, но вот, как я провожу спарринги: я стараюсь проводить максимально возможное количество времени в ринге.Я спаррингую для разогрева, я спаррингую для нагрузки, я спаррингую для развития своих навыков.Если никто ничего не говорит, я захапаю себе ринг больше, чем на час!

    Вот мой секрет:

    Я работаю медленно.Когда я только прихожу в зал, я спаррингую с новичком, чтобы разогреть свои мышцы.Я лишь касаюсь его, а не пытаюсь сделать больно.Обычно его наставляет тренер, но это нормально, он все равно лишь новичок.Это отлично работает, потому что я получаю живого соперника, вместо скучного боя с тенью (который я все равно делаю, кстати говоря).После разогревочного спарринга я иду прыгать на скакалке (если я еще этого не сделал), работать на снарядах, делать растяжку и тд.

    После разогревочных упражнений, я снова возвращаюсь в ринг! На этот раз, это нагрузка, я двигаюсь по рингу и обмениваюсь ударами с хорошим соперником.Мы оба работаем быстро и мощно.Спарринг контролируемый, но это по-прежнему нагрузка.Я провожу 3-6 раундов, максимум.В этот раз я выхожу из ринга выжатым, и начинаю общаться с тренерами и другими бойцами о том, какие мне сделать улучшения в моей технике или стратегии.Я провожу небольшую работу на лапах, пробую новые движения перед зеркалом и на мешкеg.

    И затем, я СНОВА ВОЗВРАЩАЮСЬ В РИНГ! На этот раз, я легко работаю с другим искусным боксером.Мы работаем над разными комбинациями и стратегиями, но мы не пытаемся избить друг друга.Мы помогаем друг другу, позволяя друг другу взглянуть на себя иначе и давая возможности для улучшений.Например: если я пробиваю комбинацию, которая ложится в цель, а он ее не видел, я пробью ее снова для того, чтобы он изобрел на нее контр-атаку.Я могу пробивать одну и ту же комбинацию 5 раз подряд, до тех пор, пока он не будет видеть и контерить ее идеально.Как только он схватывает это, мы оба улыбаемся и переходим к следующим вещам.Мы снова обмениваемся ударами, давая друг другу возможности поработать над новыми вещами, иногда корректируя и давая советы друг другу во время боя.Так как это действительно легкий спарринг, мы обычно работаем более агрессивно и остаемся на ударной дистанции друг с другом, чтобы поддерживать постоянный поток ударов.Действуя так, что никому не причиняется урон, мы работаем так вплоть до 30 минут — без перерывов.

    Когда спарринг проводится правильно, он развивает ВСЁ, что необходимо бойцу — мышцы, навыки и психологическую уверенность.Ты научишься в спарринге большему, если он будет контролируемым.Не пытайся быть крутым парнем.Если вы спаррингуете лишь ради того, чтобы побить друг друга, вы не продержитесь и нескольких раундов.

    2.Работа на Лапах

    Работа на лапах, это возможно лучшее боксерское упражнение для того, чтобы научиться новым техникам.Оно схоже со спаррингом в том, что ты улучшаешь свою атаку и защиту одновременно.(Вообще-то, я не могу вспомнить что-то еще, кроме спарринга, что проверяет твою защиту.) Настоящий плюс в том, что у тебя есть тренер, который может видеть каждое твое движение и давай тебе немедленную обратную связь.Работа на лапах, это вероятно самый лучший способ развить новые навыки, и плюс ко всему, это довольно весело.

    Преимущество лап в том, что они улучшают твой тайминг и точность в условиях, которые имитируют реальный бой.У тебя будет движущаяся цель, которая тоже бьет в ответ.Мой совет для работы на лапах, это НЕ УСТАВАТЬ.Да, бей жестко, если нужно, но учись бить правильно.Пробуй работать 30 минут без перерывов и затем, когда ты готов закончить, завершай 3-мя жесткими раундами.Не просто вкладывай мощь в каждый удар, развивай свою точность, тайминг, дыхание, координацию и рефлексы.Точно также, как и в спарринге, ключевое слово — «КОНТРОЛЬ».Контролируй себя, не уставай!

    Тот, кто устает, работая на лапах
    определенно будет уставать в бою против живого соперника.

    3.Бой с Тенью

    Одно из самых недооцениваемых боксерских упражнений.В физическом плане, оно развивает формирование удара, скорость и баланс.Ты можешь отрабатывать все, что хочешь с полной скоростью и двигаться.Конечно же, оно не так эффектно, как избивание мешка, но оно чрезвычайно эффективно.Оно тренирует твое тело пробивать быстрые удары и дает тебе возможность практиковать все боевые движения.

    Бой с тенью, он как
    упражнение на медитацию и визуализацию для боксера.

    Пользуйся возможностью отрабатывать все, что ты хочешь — как например нанесение сложного контр-удара, чтобы пройти защиту соперника.Ты визуализируешь, когда делаешь бой с тенью, двигаясь вокруг воображаемого соперника.Бой с тенью перед зеркалом позволяет тебе проверить формирование своих ударов и увидеть немедленные изменения в своих движениях.

    Мой любимый плюс боя с тенью — ты можешь выполнять его где-угодно.Перед телевизором во время рекламы, пока общаешься с друзьями, стоя в очереди в продуктовом магазине, под водой в бассейне, или где-угодно, где ты можешь найти зеркало.Единственное оборудование, которое тебе нужно для боя с тенью, это свободное место и несколько секунд времени.

    4.Груша на Растяжках

    Это мой любимый снаряд.Груша на растяжках, это что-то между мешком и пневмогрушей.Работа на пневмогруше может стать однообразной, а мешок стал немного жестковат для моих рук с течением лет, поэтому груша на растяжках натуральным образом стала моим любимым «снарядом».

    Ты можешь бить по груше на растяжках так сильно, как ты хочешь
    но ты должен просчитывать удары правильно и быть предельно точным.

    В нее намного труднее попасть и она развивает твои навыки более высокого уровня, в основном тайминг и точность.Я понимаю, почему некоторые бойцы (особенно новички) не тратят на этот снаряд много времени, но я скажу так: «Делай это! Работай на груше на растяжках и ты станешь намного лучше в попадании по соперникам в ринге.» Большое удовольствие приносит попадание комбинациями по груше на растяжке и еще большее удовольствие, когда ты можешь делать это с движущимся соперником.

    Помимо тайминга и точности, груша на растяжках отлично развивает скорость рук и укрепляет руки.На груше на растяжках ты устаешь намного больше, потому что тебе нужно каждый раз быть быстрым.Я думаю о ней, как о минимальной скорости рук — если ты недостаточно быстр, чтобы попасть по груше на растяжках, то ты вероятно недостаточно быстр, чтобы попасть по сопернику.Я рекомендую надевать 12-16 унциевые перчатки и работать на груше на растяжках как минимум 3 раунда.Иногда работаю 30 минут без остановки (даже общаясь при этом с другими боксерами), но эй, это лишь я.

    5.Скакалка

    Прыжки на скакалке, это
    лучшее упражнение для укрепления всего тела!

    Я скажу вам, почему это мое любимое укрепляющее упражнение для бокса.Оно учит вас увеличивать продуктивность мышц, ВМЕСТЕ С ЭТИМ укрепляя мышцы! Если вы когда-либо прыгали на скакалке, вы знаете о чем я говорю, и если вы никогда не прыгали на ней, тогда вы просто должны поверить мне на слово.

    Использование прыжков на скакалке тренирует 2 вещи: форму тела и расслабление.Большинство новичков имеют проблему того, что они всегда задействуют свои мышцы и не знают как их расслаблять.Если ты делаешь так на скакалке, ты выдохнешься через несколько минут.Однако, если ты ЗНАЕШЬ как их расслаблять, то ты можешь прыгать вечно и не тратить много энергии.Новичок будет прилагать свою энергию все время, прыгая на скакалке, в то время как опытный прыгун будет расслаблять мышцы, совершая очень короткие прыжки, которые требуют лишь доли секунды сокращения мышц.

    Когда я только начал прыгать на скакалке, я выдыхался через 2 минуты.Теперь я могу прыгать 2 часа; вообще, я даже не вспотею, пока не пропрыгаю больше 15 минут.Разница в том, что я знаю как расслаблять и сокращать мышцы как раз в нужное время для прыжка через скакалку.Это развивает мое психологическое расслабление и поддерживает минимальный уровень осознанности на протяжении всего времени (ты всегда должен чувствовать скакалку).Позже этот повышенный уровень чувства скакалки может быть использован для уклонов от джебов или других ударов.Ты всегда двигаешься и думаешь, И при этом по-прежнему можешь расслабляться, делая это.

    С физической стороны, скакалка укрепляет твои руки, плечи, спину и ноги.Ты разовьешь лучшую и более расслабленную работу ног.Сочетай это прекрасное укрепление тела с улучшенным расслаблением мышц и поднятым минимальным уровнем осознанности, и ты поймешь, почему прыжки на скакалке делают бойцов лучше.И напоследок, ты должен быть способен прыгать на скакалке и рассказывать шутки, не уставая при этом.Тот, кто может делать это, сможешь боксировать, не уставая.

    Поощрительный приз: ПОДЪЕМЫ КОРПУСА & БЕГ

    Эти упражнения ПОЧТИ вошли в мой список, но к сожалению, они не в нем, потому что они чертовски скучные и не развивают никаких боксерских навыков.

    Упражнения на торс, такие как подъемы корпуса важны в ЛЮБОМ спорте, потому что твой торс соединяет все твое тело воедино.Наличие сильного торса позволяет тебе объединять мощь всех своих мышц, чтобы прилагать силу, как одну жесткую единицу.Почти все движения, которые ты делаешь в боксе, требуют взамоусиливающей отдачи всего тела.Наличие сильного торса позволяет тебе бить сильнее, бегать быстрее и двигаться со взрывом, не теряя контроль.Большинство бойцов, которые обладают плохим балансом, как правило, будут иметь слабый торс.Подумай об этом…если баланс заключается в том, чтобы стоять ровно, то какие мышцы в твоем теле помогают тебе стоять ровно? МЫШЦЫ ТОРСА! Торс особенно важен в боксе, потому что твой соперник попадает по тебе ударами.Если у тебя нет сильного живота, твой живот будет болеть, когда ты будешь двигаться или наносить удары.Ты будешь слаб и ты будешь испытывать боль, если не делаешь подъемов корпуса.Довольно просто, невозможно совершать взрывные движения своим телом, если у тебя нет сильного торса.

    Бег, это одно из самых функциональных движений человеческого тела.Человеческое тело СДЕЛАНО для того, чтобы бегать — да, мы анатомически сформировано для того, чтобы быстро путешествовать, используя 2 конечности.Я не могу вспомнить ни одно животное, которое может бегать также, как бегает человек.Наше тело построено для бега, как для средства передвижения, но я думаю, в наши дни, в эру технологий, бег для большинства людей означает лишь упражнение.Что ж, это хорошее упражнение, потому что наше тело сделано для того, чтобы бегать продуктивно.Структурное расположение наших конечностей и мышц превращает бег в один из самых естественных и продуктивных способов использования (и тренировки) всего нашего тела.Я думаю, что это секрет развития спортивных способностей, мы должны тренироваться, используя естественные движения для того, чтобы сделать тело более функциональным.Конечно же, ты можешь поднимать тонны камней и поспорить, что поднятие камней тяжелее бега.Но разве поднятие камней делает тебя на самом деле делает тебя более функциональным во всем, как спортсмена? Хммм…

    Лучшие Упражнения для Бокса

    Лучшие боксерские упражнения должны помогать тебе развивать боксерские навыки более высокого уровня.После многих лет тренировок, тебя начинает тошнить от бега и подъемов корпуса.Ты начинаешь ценить более сложные упражнения.Все эти упражнения (за исключением скакалки) позволят тебе практиковать свои более продвинутые боевые движения.Лучшие упражнения для меня это те, которые И сложные И интересные.

    Что насчет другие боксерских упражнений?

    Гимнастика, отжимания и тд.Я не получаю от них так уж много удовольствия, но они все важны.Тебе нужно делать всё, но если бы решать нужно было мне…вы знаете где бы я проводил свое время.

    Ты можешь делать все упражнения, которые ты хочешь,
    но РАССТАВЛЯЙ ПРИОРИТЕТЫ!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию