Какими упражнениями можно накачать попу

Тема статьи: Какими упражнениями можно накачать попу - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как накачать попу быстро в домашних условиях

Красивые ягодицы привлекают внимание, делают фигуру более женственной и обаятельной.Изменить рельеф тела возможно с помощью специальных упражнений.Регулярное выполнение комплексов для этой части тела снимет все вопросы, касающиеся того, как накачать попу и сделать это быстро и эффективно.Приседания, выпады, махи ногами позволят создать желаемые объемы за короткий срок.

Можно ли в домашних условиях накачать большую попу

Чтобы получить красивый рельеф тела, накачать мышцы, необходимо начать регулярные тренировки.Делать это вы можете в домашних условиях, но важно соблюдать простые правила:

  • Занятия должны быть регулярными, не реже 3 х раз в неделю.
  • Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут.
  • Перед силовыми нагрузками должна быть разминка.
  • Включение кардио-упражнений поможет поддержать все тело в тонусе.
  • Меняйте упражнения каждые два месяца.
  • Используйте специальные приспособления: степ, гантели, надувные шары.
  • Занимаясь дома, вы экономите свое время, вам не придется тратить часы на дорогу до тренажерного зала, а потом еще и на возвращение домой.Вы сбережете собственные деньги, ведь абонемент хорошего фитнес-клуба обойдется не дешево, а персональный тренер запросит приличный гонорар за регулярную помощь.Также вы избежите стресса, который может возникнуть при занятиях на людях.Делать упражнения, качать мышцы в комфортных домашних условиях гораздо удобнее, да и найти время на тренировку будет проще.

    Результаты от занятий проявятся не сразу, первый эффект будет заметен лишь через месяц.Чтобы создать бразильскую попу, нужно будет тренироваться не менее 6 месяцев, но зато это поможет еще подтянуть живот, укрепить общий тонус организма, сделает ноги стройными и красивыми.Домашние упражнения будут подспорьем в избавлении от лишнего веса, улучшат общее самочувствие, поднимут настроение, сделают тело подтянутым, худым.Но нужно знать, как накачать попу, не увеличивая бедра, чтобы фигура смотрелась утонченной, а не слишком спортивной.

    Какими упражнениями можно накачать красивую попу

    Для получения красивой попы путем тренировок, нужно делать не менее 10 различных упражнений.Среди них приседания, махи ногами, подъемы ног, выпады вперед и в сторону, наклоны.Почти все они связаны с ногами, поэтому важно выполнять все точно и правильно, чтобы не накачать слишком сильно бедра.Увеличение объемов ног не всегда выгодно подчеркивает фигуру, поэтому упор надо делать на ягодичные мышцы.Признаком хорошей работы являются легкие болевые ощущения на следующий день после тренировки в области попы и талии.

    Полные приседания

    Одними из самых эффективных упражнений для накачивания мышц попы считаются приседания.Они также помогают придать стройность бедрам, убрать «уши», которые порой делают фигуру очень тяжелой.Регулярное включение таких упражнений в свои тренировки позволит добиться хорошего результата.Важно придерживаться нескольких правил во время приседаний:

    1. Спина должна быть прямой, не стоит сутулиться.
    2. В процессе тренировки необходимо напрягать мышцы пресса.Это позволит укрепить пресс и предотвратить травмы.
    3. Во время приседания колени не должны уходить в стороны или внутрь, их положение всегда остается над стопами.
    4. Отрывать пятки от пола не рекомендуется, это снижает эффективность.
    5. Не задерживайте дыхание, старайтесь держать ровный ритм.

    За один подход для накачивания попы выполняйте 15-20 упражнений.Всего в тренировке рекомендуется 3-4 подхода.Чтобы увеличить нагрузку, можете взять гантели или штангу, которую нужно поместить на плечи.Дополнительный вес усилит работу мышц, позволит быстрее получить нужные формы.Но для начинающих подойдут просто приседания без специальных приспособлений.

    9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

    Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке.Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce.Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например.А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

    Можно ли накачать попу дома?

    У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают.Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

    Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц.Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

    Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

    Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно.Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле.И они заслуживают особого внимания.

    Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая.Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме.Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

    Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам.Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке.Как сделать попу красивой?

    ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

    В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени.Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением.Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей.Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

    Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

    1.Супермен

    Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

    Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

    1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках.Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
    2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно.В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
    3. Вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

    Усложняем упражнение

    Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее.Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки.Выполните те же шаги, что и выше.

    2.Ягодичный Мостик

    Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц.Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее.Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

    Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

    1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90 о .Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
    2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
    3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

    Усложняем упражнение

    Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе.В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле.Выполните пункты, описанные выше.

    Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах.Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе.Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

    3.Шаги на степе с поднятием колена

    Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц.Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу.Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

    Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

    Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

    1. Встаньте перед скамьей.
    2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
    3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода.Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

    Усложняем упражнение

    Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки.Выполните те же пункты, что описаны выше.Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

    4.Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

    Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения.Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом.Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

    Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
    2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой.Согните ногу в колене.Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена.Попа напряжена.
    3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
    4. Проделайте тоже самое с левой ногой.Это было 1 повторение.
    5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

    Усложняем упражнение

    Выполните упражнение с гантелями.

    5.Махи назад согнутой ногой

    Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц.Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения.Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый.Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

    Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

    1. Встаньте на четвереньки.Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
    2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх.Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
    3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
    4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

    Усложняем упражнение

    Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

    6.Приседания

    Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке.Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

    1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
    2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

    7.Приседание с отведением ноги назад

    Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний.Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

    1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.Выполните приседание.
    2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
    3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

    Усложняем упражнение

    Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

    8.Плиеприседание

    1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
    2. Затем выполните приседание.Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

    9.Приседание с отведением ноги в сторону

    1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
    2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
    3. Вернитесь в исходное положение.Выполните тоже самое для другой ноги.

    Усложняем упражнение

    Выполните это упражнение с гантелями в руках.Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

    Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях.Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

    30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

    Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали.Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек.Это программа настоящая зарядка для мышц.Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок.Результат вы увидите уже через неделю тренировок.Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время.Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу.Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило.Как накачать попу в домашних условиях:

    Какие упражнения делать, чтобы накачать попу.Качаем ягодичные мышцы

    Основные принципы тренировок для ягодиц

    Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, недостаточно знаний только о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать ягодичные мышцы.Приступая к занятиям, требуется усвоить, какие из упражнений наиболее эффективны и каких принципов тренировки следует придерживаться.Например, необходимо:

  • проводить их систематически;
  • выбирать для них оптимальную частоту;
  • ни в коем случае не допускать перегрузок;
  • стараться задействовать разные группы мышечного аппарата;
  • соблюдать рекомендуемый ритм дыхания;
  • наращивать нагрузки только после освоения базовых упражнений;
  • усиление нагрузок осуществлять очень плавно;
  • не злоупотреблять количеством подходов, ограничивая их 25-30-ю.
  • Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

    Обратите внимание! Для разогрева всей мышечной системы пред занятиями всегда проводится разминка.Для разминки подойдут прыжки со скакалкой или пробежка.

    Чтобы накачать попу, нужно разобраться в том, какие упражнения целесообразно делать в домашних условиях.

    Упражнения для ягодичных мышц в положении стоя

    1. Ноги ставятся на ширину плеч, берётся небольших размеров палка и прижимается к груди.Левая нога сгибается в области колена и отводится назад, а правая ставится на пальцы.После этого, на счёт «пять», тело возвращается в начальное положение.Выполняется порядка 20 раз для левой и правой ног в один подход.
    2. Ноги ставятся вместе, а вытянутые руки ладонями упираются в стену.Правую ногу сгибают в колене и отставляют в сторону, дотягивая её до пояса.Затем колено резко отводится назад и принимается поза ласточки, далее – исходное положение.Выполняется по 10 раз.
    3. Ноги разводятся до ширины плеч и немного сгибаются в коленях.Руки резким движением прогибаются в локте.Затем ноги ставятся на носки, а туловище тянется вперёд.При этом напрягаются все мышцы туловища, а ягодичные – в особенности.Через минуту принимается первоначальная поза.Количество повторений – до 10 раз.

    Упражнения, выполняемые на четвереньках

    1. Выполняется с опорой на предплечья со втянутым животом и зафиксированным тазом.Нога направляется вверх сначала в согнутом положении, а затем выпрямляется.По возможности, при достижении самой верхней точки, делается остановка.Ноги чередуются.
    2. Колено прижимается к груди.Затем, без полного её выпрямления, нога поднимается на максимально возможную высоту.После этого она снова подтягивается вплотную к груди.
    3. Колени располагаются с опорой на ладони параллельно ягодицам.В начале упражнения нога выбрасывается назад и дотрагивается до пола, затем её поднимают и проводят в воздухе полукруг.Далее, в состоянии продолжающегося напряжения, ногой касаются пола сбоку.

    Во всех упражнениях повторы – до 15 раз.

    Упражнения, необходимые для ягодиц в положении лежа

    1. Махи ногой лёжа на боку. Голова подпирается рукой.Выпрямленная нога поднимается на вдохе.Угол, располагающийся между ногой и туловищем, должен составлять около 70 0 .Некоторое время нога удерживается и опускается очень медленно.
    2. Поднятие таза лёжа на спине. Во время подъёмов упор сосредотачивается на руках.Это делается для того, чтобы распределение нагрузки по всему телу происходило равномерно, а не сосредотачивалось исключительно на позвоночном столбе.Руки – вдоль туловища, ноги сгибаются и прижимаются к ягодичным мышцам.Далее таз поднимается, и делается мостик.
    3. Оптимальный вариант для первых двух упражнений – 3 похода по 15 раз.
    4. Подтягивание таза с вытянутой вверх ногой.Сначала поднимается нога, затем с сильным напряжением мышц – таз.Для упражнения предусмотрено около 10-ти подходов по 15 повторов.Специалисты рекомендуют увеличение нагрузки на мышечную систему с применением особого вида дроби, реализуемого спортивными магазинами.

    Упражнения, выполняемые со стулом или скамьей

    1. Махи ногами выполняются с опорой на спинку стула. Эффект в большей степени проявляется при соблюдении замедленного темпа.Самый маленький временной промежуток оптимален в самой нижней точке маха, после того, как нога уже опущена и должна быть направлена вверх.Предполагается постепенное наращивание нагрузки с применением нижнего блока.
    2. Выпад с выходом производится из положения сидя, на расстоянии около полуметра от сиденья.Колено сгибается под прямым углом и не выдаётся за передний край стопы.Переход в начальную позу производится при сильном напряжении мышц.Далее, не задействованная в первой части упражнения нога быстрым движением ставится на стул и разгибается, а другая отводится назад.Число повторений для № 1 и № 2 – от 10 до 20 раз.
    3. Обратный выпад. На сиденье располагается голеностопная область левой ноги, а правая резко отставляется вперёд и ставится таким образом, чтобы в результате получился угол, приближенный к прямому.Живот втягивается с силой, спина выпрямляется, и выпад фиксируется с медленным проседанием.Переход в верхнее положение также осуществляется постепенно.Необходимо выполнить 15-20 выпадов каждой ногой.

    Силовые упражнения с гантелями для ягодиц

    1. Становая тяга. При выпрямленном корпусе немного сгибаются колени и гантели весом 5 кг берутся в руки.С сохранением ровного положения спины туловище наклоняется вперёд.Коленный угол остаётся неизменным постоянно.Подъём происходит на выдохе при сжимании ягодичных мышц и сведении лопаток.Повторяется около 25 раз.
    2. Выпады конькобежца. Туловище выпрямлено, ноги соединены, в согнутых руках находятся гантели.Выпад правой ногой назад делается во время выдоха, руки с гантелями выбрасываются перед туловищем.Отличие от обычного выпада состоит в том, что движение ноги производится не по прямой линии, а по диагональной, как в конькобежном виде спорта.После вдоха правая нога возвращается назад и приставляется к левой, руки с грузом плавно опускаются.Подъём совершается исключительно за счёт усилий, производимых ногой, находящейся в переднем положении.Затем движение повторяется с выпадом второй ноги.Для каждой ноги – по 25 выпадов.
    3. Приседания с гантелями. Ноги располагаются по ширине плеч с диагонально повёрнутыми наружу стопами.Руки с гантелями скрещены на груди или вытянуты вперёд.Приседание делается на выдохе.Бёдра – параллельны полу.Подъём производится на выдохе.Спина прямая.Всего приседаний 30.

    Упражнения для ягодиц с эспандером «Бабочка»

    1. Эспандер располагается между бёдрами в положении сидя на стуле с твёрдым сидением.Головка тренажёра направляется книзу.При попытке свести колени вместе давление на рычаги продолжается до полного сжатия пружины.После этого производится возврат к первоначальной позе.Требуется около 20 повторов в 2 или 3 похода.
    2. Далее производится усложнение задачи.Принимается положение сидя на полу.Одна из частей тренажёра располагается на бедре, а на вторую опирается грудная клетка.В такой позе тренажёр сжимается с помощью корпуса.Сначала выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, а затем количество движений медленно увеличивается.
    3. В позе на спине стопы располагаются на шероховатой поверхности, а ноги сгибаются в коленном суставе.«Бабочка» располагается между коленями головкой кверху.Далее эспандер сжимается и разжимается 10-15 раз, подходов – 2-3.По мере укрепления мышечного аппарата число повторений растёт.

    Как добиться быстрых и эффективных результатов

    Самые эффективные упражнения для накачки мышц ягодиц, мы рассмотрели.Далее следует разобраться в том, как применить их для достижения быстрого, а главное, эффективного результата.

    Быстрые результаты достигаются с помощью экспресс-курсов, длящихся 1-1,5 месяца.

    Такой курс должен состоять из не слишком сложных, но действенных упражнений и характеризоваться увеличенным количеством подходов.

    Их можно выбрать из описанных выше.Упражнения нужно практиковать 2 раза в течение дня – до первого и до последнего приёма пищи.Количество повторений увеличивается каждый день, но постепенно.Через 2 недели появятся определённые признаки укрепления ягодичных мышц.

    Программа тренировок для накачки попы (таблица)

    Чтобы быстро накачать попу, нужно делать больше силовых упражнений, а каких именно, подскажет комплекс, приведённый в таблице.

    2.Спина держится прямо, ноги расставляются широко, носки разворачиваются к внешней стороне.

    3.Таз подаётся назад, вес сосредотачивается в районе пяток, приседание выполняется по максимуму.

    4.Выравнивание ног делается постепенно, с заметным ягодичным напряжением.

    5.Нежелательна опора на носок во избежание травм стопы.

    1.Делается максимально возможное низкое приседание, таз опускается ниже колен.

    2.Ноги выставляются вперёд на расстояние, не превышающее половины шага.

    3.Ноги выбрасываются дальше или ближе с учётом того, куда повёрнуто лицо, т.к.учитывается наклон, если такой есть в машине.

    4.Не рекомендуется устанавливать вес, затрудняющий подъём.

    1.При условии, что ноги располагаются на близком друг от друга расстоянии, основная нагрузка воздействует на бедро с внешней стороны.При большем расстоянии, наоборот, – с внутренней.

    2.С целью максимального растяжения ягодичных мышц, ноги ставятся как можно ближе к верхней части платформы.В таком положении колени выступают на меньшее расстояние, а угол тазобедренного сустава становится более острым.Как следствие, растяжка ягодиц получится наибольшей.

    3.Чтобы не допустить ненужной нагрузки на позвоночный столб, плечи и таз плотно прижимаются к спинке тренажёра.

    4.Для облегчения давления на суставы колени не выдвигаются дальше носка.

    2.Стопы смыкаются максимально плотно, колени и руки находятся в наиболее удобном положении.

    3.Чтобы усилить тяжесть между ступнями, сжимается монета или ручка, или сотовый телефон.

    4.Также для дополнительного утяжеления практикуется зависание с помощью только одной руки.

    2.Принимается прямое положение, поручни берутся в обхват.

    3.Нога с накинутой манжетой не спеша отодвигается назад.При этом нельзя допустить отклонения тела вперёд, чтобы не допустить перемещения нагрузки на поясницу.

    4.Медленно принимается исходная поза.

    5.С целью достижения отточенности движений применяется степ-платформа.

    Рекомендации фитнес-тренеров для новичков сводятся к тому, что при качании ягодичных мышц старайтесь не перенапрягать позвоночный отдел.

    Но быстрый результат – только промежуточный результат.Если остановиться на нём, то, во-первых, он будет далёк от совершенства, а, во-вторых, его нужно постоянно поддерживать.Поэтому, чтобы выбрать оптимальное соотношение быстроты и эффективности курса, необходимо осуществлять комплексный подход.

    Чтобы накачать попу, получив наибольший эффект, нужно делать не только силовые упражнения, а также применять кардиотренировки.

    Каких результатов от них можно ожидать? Это:

  • повышение уровня выносливости сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение иммунитета;
  • сжигание лишних жировых запасов;
  • сушка организма.
  • Нельзя забывать о том, что важная роль отводится соблюдению режима питания.Прежде всего, необходимо употреблять продукты, содержащие большое количество белка.А избегать нужно избытка жиров, глюкозы, соли и копчёностей в пищевом рационе.

    Важно знать! На протяжении всего курса требуется восстановление нервного и мышечного аппаратов, особенно при появлении признаков сильной усталости.Важно стремиться не только к красоте внешних форм, но и к сохранению здоровья.

    Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу: полезное видео

    Вооружившись знаниями о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу, необходимо руководствоваться разумным подходом к их выполнению.

    Продуманная мотивация, положительный настрой, настойчивость в достижении хороших результатов, ориентация на правильный распорядок дня и режим здорового питания – вот верный путь к стройности и красоте.

    Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу за 2 недели, — в этом видео:

    Упражнения для качания ягодиц без инвентаря в домашних условиях:

    Качаем красивую попу в домашних условиях — 5 лучших упражнений

    В наше время многие девушки и женщины часто спрашивают как накачать попу в домашних условиях?! Ответ простой нужно правильное питание и регулярное выполнение упражнений: приседания, выпады и делать мостик.Но сначала обо всё по порядку.

    Сейчас практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами в том случае, если не уделяет достаточно внимания собственной пятой точке.

    Объяснить это можно неправильным питанием, отсутствием физической активности, нехваткой времени, приверженностью к вредной пище, рядом иных аспектов.

    Анатомия женского организма устроена таким образом, что нижняя часть тела обладает более сильными мышцами, нежели верхняя.Таким образом, придать ягодицам великолепную форму можно и без использования вспомогательных средств и тренажеров, используя исключительно собственный вес и разработанные с учетом индивидуальных особенностей комплексы тренировок.

    Содержание статьи:

    Как накачать попу в домашних условиях? Психологическая составляющая

    Прежде чем подходить к решению наболевшего вопроса: желательно определить немаловажную психологическую составляющую тренировок.

    В первую очередь необходимо задать себе вопрос — хочу ли я красивые и соблазнительные формы, готова ли я пожертвовать небольшим количеством времени и массой сил? Если ответ утвердительный — двигаемся дальше.Успех любых начинаний в области спорта основан на трех постулатах:

  • систематичность;
  • максимальная отдача;
  • желание победы.
  • Не надо ждать положительного результата в том случае, если тренировкам в домашних условиях не выделяется достаточно времени, либо они выполняются в соответствии с принципом «быстро сделаю и отдохну».Все предложенные комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и сил.

    Регулярность и систематичность — наиболее важные аспекты любых достижений в сфере спорта, в том числе, и в домашних условиях.Чтобы накачать попу, тренировки следует проводить в определенное время, специально отведенное для них.Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились вне стен квартиры и не отвлекали от выполнения.

    Существует масса простых и эффективных комплексов, используя которые можно легко подкачать мышцы попы в домашних условиях быстро.То есть, для того, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, необходимо будет проводить занятия лишь изредка.

    Большинство комплексов основано на использовании исключительно собственного веса и минимального количества вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них.Для достижения наилучшего эффекта нет необходимости применять тренажеры и регулярно ходить в спортзал.

    Для того, чтобы накачать грустную пятую точку, придать ей соблазнительный и задорный вид, необходимо лишь наличие легкого спортивного костюма, коврика и, самое главное, огромного желания.

    А если, Вы имеете желание ходить на тренировки в спортивный зал? Рекомендуем, прочитать нашу очередную статью на тему — программа для тренировок в зале для девушек.В данной статье, мы раскрыли самые популярные упражнения для достижения красивой фигуры и не только.

    Внимание! Чтобы накачать красивую попу нужно обязательно соблюдать правильный режим питания и допустимый уровень ИМТ (индекс массы тела).Рассчитать Ваш индекс массы можно с помощью нашего ИМТ калькулятора ТУТ.

    Простые упражнения для женских ягодиц и попы

    Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем при помощи исключительно простых тренировок в домашних условиях, увы, не получится.Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, обвисшая кожа, утрата упругости.

    Также этот комплекс может быть использован в качестве разогрева, чтобы эффективно подготовить мышцы к выполнению основной части тренировки.

  • Тряска.Этот элемент является одним из базовых в творческом направлении, известном как «танец живота».Накачать попу посредством применения тряски, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но вот обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно.Для выполнения максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер, предварительно лишь слегка согнув в коленях ноги.Для того, чтобы элемент получился, можно представить, что в нижнем белье находится мешающий предмет, избавиться от которого получится лишь при помощи активной тряски попой.Оптимальное время тряски — 5 — 7 минут.
  • Крокодил.Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку.Для начала сесть именно на голый пол, ковры и покрытие могут помешать.Ноги держать прямо.Используя исключительно ягодицы, поочередно сокращать их, передвигаясь вперед, словно совершая шаговые движения.Достаточно сделать по 40 «шагов» в прямом и обратном направлении.
  • Сжимания.Этот способ можно применять не только в качестве разогрева в домашних условиях, но и для систематического использования с целью придания пятой точке объема, можно несколько накачать попу с его помощью.Выполнять элемент можно как стоя, так и сидя.Следует сильно сокращать мышцы попы, сжимая их, и задерживаться в таком положении минимум на пять секунд.Расслабиться.Сделать 50 раз.Для более высокой эффективности можно сжимать ягодицы не в совокупности, а в порядке очередности.
  • Применять комплекс можно и в качестве поддерживающего после того, как основная цель — крепкая и накачанная попа, будет достигнута в полном объеме.

    Но выполнять его в домашних условиях надо ежедневно, постепенно доведя количество движений каждого элемента до ста.

    Также, недавно на нашем сайте вышла замечательная статья на тему — утренняя зарядка для женщин.В данной статье собраны все необходимые упражнения для подкачки попы, рук и всего тела.Обязательно прочтите станете еще красивее!

    Комплекс лучших упражнений на попу

    Существует масса различных занятий, при помощи которых можно накачать попу в домашних условиях легко и быстро.

    Главное — подобрать наиболее подходящие и эффективные, отсеяв бесполезные, либо требующие определенных навыков и умений, выполнить которые новичку будет сложно.Да и особой необходимости в применении узконаправленных элементов не существует.

    Для того, чтобы правильно составить подходящий в том или ином индивидуальном случае комплекс в домашних условиях, желательно учитывать особенности фигуры.

    Например, если нужно увеличить боковую сторону бедер и ягодиц, уделить максимальное внимание средней и малой мышце.Однако, специализированные комплексы лучше всего применять уже после того, как будут достигнуты первые успехи на поприще придания ягодицам округлости и объема.

    Ниже приведены несколько базовых, достаточно простых в применении, но весьма эффективных упражнений, посредством которых можно будет накачать мышцы попы не только быстро, но и легко.Не следует забывать о том, что перед выполнением основной части элементов следует выполнить ряд подготовительных, которые помогут разогреть мышцы, а также предотвратят возможное их растяжение.

    Правильные приседания

    Приседания — это не только базовый, но и один из основных элементов, посредством применения которого можно накачать действительно объемную и упругую попу.

    Необходимо уточнить сразу — без приседаний накачать попу не получится даже в том случае, если уделять максимальное внимание другим видам упражнений.

    Выполнять приседания можно по-разному, используя дополнительные отягощения в виде, например, гантели или гири, либо без них.Могут также значительно различаться способы предварительной расстановки ног: средний, узкий, широкий.

    Каждый из этих видов может использоваться для того, чтобы накачать ваши бедренные мышцы, но лучше всего применять их по очереди, сегодня одно упражнение, завтра — другое.

    Девушка делает правильное приседание

    В целом же выполнять приседания нужно в соответствии со следующей инструкцией:

    1. Поставить ноги в наиболее удобную, выбранную заранее позицию.Как уже было сказано выше, лучше всего чередовать позиции при совершении очередной тренировки.
    2. Спина, шея — осанка должна быть исключительно прямой, в противном случае накачать попу не получится, спина буквально должна напоминать струну.
    3. Опускаться необходимо одновременно с выдохом, подниматься со вдохом.Иначе не поступать, это чревато слишком сильными нагрузками на дыхательные органы и мышцы.
    4. Можно совершать глубокие, средние, либо поверхностные приседания.Но лучше всего поступить таким образом: начать тренировку со средних, постепенно перейдя к глубоким, завершить поверхностными.
    5. Повторять не менее 10 раз, причем сделать нужно три основных подхода.
    6. Положительный результат обязательно будет в том случае, если при каждой тренировке менять не только позиции ног при приседании, но и положение рук.Например, можно держать их прямо перед собой, положить на талию, либо опустить.
    7. Для того, чтобы эффективность упражнения выросла в разы, можно взять в руки одну тяжелую гантельку, либо две небольших.Непосредственно при первой тренировке делать это не рекомендуется, лучше всего ввести утяжеления примерно после двух недель регулярных занятий.Начинать с подъема больших тяжестей не требуется, оптимальный общий вес — 1 — 1,5 килограмма.

    Для тех, кто ранее практически не занимался спортом, то есть, тем, кому накачать попу особенно тяжело, существует небольшой секрет: в течение первой недели занятий допускается слегка опираться при совершении приседаний о стену.

    Это поможет сохранить практически идеальную прямую спину.Разумеется, нет острой необходимости наваливаться на опору всем весом, она используется исключительно для коррекции осанки.

    Приседания плие

    Несколько сложное, но весьма эффективное приседание, практически идеальное для домашних условий.Накачать попу с его помощью наиболее просто.

    Приседание плие, нередко именуется приседанием сумоиста ввиду определенной постановки ног.Для выполнения сделать необходимо следующее:

    Девушка делает приседания плие

  • Встать, ноги следует широко расставить, в положение, которое значительно превышает ширину плеч.Стопы при этом постараться максимально вывернуть наружу.
  • Упражнение выполняется исключительно с отягощением.Для начала можно использовать гирьки или гантели с минимальным весом, в процессе занятий вес желательно постепенно повышать.
  • При любом упражнении, равно как и при этом, спину необходимо удерживать исключительно в прямом положении.
  • Итак, после того, как исходная позиция будет занята, опускаться, то есть, приседать как можно более медленно.Делать это следует до того момента, как бедра не образуют параллельную линию в отношении пола.
  • Желательно задержаться в такой позиции минимум на 10 секунд.В первое время сделать это, тем более с утяжелением, будет достаточно сложно, поэтому допускается сократить время до 3 секунд.
  • Медленно подняться до начального положения.
  • Повторить следует не менее 10 раз в три основных подхода.
  • Как уже было сказано, посредством приседания сумоиста накачать попу наиболее просто, но выполнять данное упражнение необходимо с максимальной отдачей, ни в коем случае не заниматься поверхностно, считая нагрузки своеобразной повинностью, которую следует завершить как можно более быстро.

    Следующий элемент носит отнюдь не романтичное название — удары осла.Тем не менее, это один из наиболее эффективных, при помощи которого можно накачать попу без использования вспомогательных средств и в домашних условиях.

    Для того, чтобы проделать незамысловатые движения, следует:

    1. В первую очередь встать на четвереньки.Нужно следить, за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался, образуя практически параллельную линию с полом.
    2. Далее поднимать отдельно каждую ногу, практически не сгибая ее в колене.При совершении упражнения можно представить, что носок должен дотянуться до затылка, либо потолка.
    3. В такой позе, нужно задержаться минимум на 10 секунд, после чего проделать аналогичное со второй ногой.
    4. Оптимальное количество повторов данного элемента — по пятнадцать для каждой конечности.В дальнейшем увеличить число до 50.

    Поза саранчи

    Эта поза хороша как для предварительной подготовки мышц, так и для логичного завершения комплекса.Использовать ее можно и в качестве упражнения, направленного на то, чтобы накачать бедра и попу.Для выполнения необходимо лечь на живот таким образом, чтобы линия плеч и ключиц плотно касалась пола.

    Далее поднять ноги и верхнюю часть туловища, фиксируя его таким образом, чтобы с полом соприкасались исключительно грудь и живот.В такой позиции необходимо продержаться минимум 30 секунд.

    Для начала достаточно повторить элемент 3 — 4 раза.По истечении недели с момента начала тренировок увеличить количество подходов до пяти.После двух недель — до десяти.

    Упражнение мостик

    Это самое мощное оружие против обвисшей кожи и дряблых мышц.Накачать попу в домашних условиях можно исключительно посредством его применения.

    Оно оказывает эффективное воздействие практически на все группы мышц, разрабатывает и увеличивает их.

    Переусердствовать в данном случае невозможно, чем больше времени уделяется тренировке с применением «мостика», тем соблазнительнее будет попа.Но на первых порах все же следует ограничить количество подходов.

    Чтобы проделать упражнение нужно:

  • В первую очередь принять горизонтальное положение, расположив руки вдоль линии туловища.Ноги при этом согнуть под небольшим углом, ступни плотно прижать к полу.
  • Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимаем туловище вверх, оставляя при этом ступни в исходном положении.В процессе поднятия должны участвовать исключительно мышцы бедер, ягодиц и пресса.
  • Задержаться в таком положении на несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
  • Опуститься очень медленно и плавно.Повторить.
  • Главное в данном случае — динамичность, последовательность выполнения и разумный отдых.Проводить его следует в несколько основных подходов.Для начала достаточно будет трех, далее число увеличить до пяти.В каждом подходе должно быть 10 — 15 повторов.
  • Несмотря на то, что накачать попу дома можно и при помощи «мостика», желательно все же присовокупить к данному элементу разогревающие дополнительные упражнения, которые в разы увеличат эффективность основного.

    Махи ногами

    Накачать в домашних условиях при помощи выпадов можно не только основную цель, то есть, попу, но и внешнюю сторону бедер.Выполнять их нужно по мере возможностей.

    Проще говоря, сделать столько движений, сколько позволит физическая подготовка.Для начала хватит и 30 раз, а после нескольких недель занятий увеличить количество до 100 — 150.

    Девушка делает махи ногами

    Итак, для того, чтобы совершать махи ногами, надо:

    1. Занять удобное положение на боку, предварительно держа на весу верхнюю часть туловища при помощи руки, согнутой в локте.
    2. Ногой, которая расположена сверху, делать энергичные махи по направлению вверх.Можно двигаться достаточно быстро, а можно задержать ногу в верхнем положении, второй вариант более предпочтителен.

    Махи также оказывают благотворное воздействие на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной благодаря мышечному каркасу, появляется утраченный тургор, то есть, упругость.

    Сложный, но невероятно эффективный элемент.При условии регулярности занятий можно довести заметно накачать попу, доведя внешний вид пятой точки практически до идеального состояния.Для этого нужно:

    1. Выпрямить спину и занять ровное вертикальное положение, свободно расположив руки вдоль линии туловища.
    2. Выставить одну ногу вперед, согнув при этом ее в колене.Постепенно опускать второе колено до тех пор, пока оно не коснется пола.
    3. Вернуться в исходную позицию очень медленно, максимально напрягая при этом мышцы как бедер, так и ягодиц.

    Человеку, далекому от спорта, выполнять такое упражнение без предварительной подготовки будет достаточно сложно, поэтому для начала желательно ограничить количество выполнений до 10 — 15 раз.Далее увеличивать число в соответствии с собственными возможностями.То есть, выполнять буквально до дрожи в ногах.

    Тренировочный комплекс

    Для того, чтобы накачать попу быстро и эффективно, причем сделать это в домашних условиях, следует разработать собственный комплекс упражнений, который будет соответствовать индивидуальным физиологическим особенностям.

    Вовсе не обязательно выполнять все элементы, перечисленные выше.В качестве комплексной тренировки достаточно будет сочетания двух разогревающих и трех основных упражнений.

    Также, можно практически все подготовительные элементы заменить прыжками на специальном фитнес мяче.Это и полезно, и весело, и настроение поднимает, и попу накачать позволяет.

    Ниже приведено самое эффективное сочетание упражнений, которые следует выполнять каждое занятие.В их числе:

    Лицам, которые ранее никогда не занимались спортом, необходимо начать с легких, постепенно добавляя более сложные.Нет смысла излишне изнурять себя, с таким подходом попу в домашних условиях быстро не накачать.

    Также обратить внимание на то, что добиться идеально округлой и упругой попы можно только в том случае, если на ней нет лишнего слоя жира.При наличии большого количества ненужных килограммов даже самые упругие мышцы будут скрыты под ними, то есть, визуального эффекта попросту не будет.

    Таким образом, если имеется такой недостаток, как лишний вес, необходимо совместить комплекс занятий с пищевыми ограничениями.

    Советы и рекомендации

    В качестве дополнительных рекомендаций можно назвать:

  • При выполнении тренировок в домашних условиях, либо в спортзале необходимо соблюдать питьевой режим.В процессе занятий организм теряет немалое количество влаги, что может привести к его обезвоживанию.А это чревато потерей кожей упругости.Поэтому пить необходимо столько, сколько хочется.
  • Уделить внимание правильному питанию.Лучшие продукты для роста мышечных волокон — белое мясо, яйца, овощи и крупы.
  • После тренировки обязательно принять контрастный душ.Он позволит не только отлично снять усталость, но и восстановить упругость кожи.В процессе водных процедур можно потереть попу жесткой щеткой, либо мочалкой.
  • Необходимо запомнить главное: комплекс приведенных выше занятий и дополнительные советы будут эффективны лишь в том случае, если неукоснительно соблюдается регулярность их выполнения.

    Тренировки следует проводить два — три раза в неделю, не пропуская ни одного занятия.Только тогда можно накачать попу, придать ей упругость, соблазнительность и сексуальность.

    Ну вот и подошла к концу эта статья) Рекомендуем, также прочитать о том, как накачать пресс в домашних условиях в которой собраны уникальные упражнения и занятия! Увидимся в новых выпусках.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию