Какими упражнениями можно убрать бока

Тема статьи: Какими упражнениями можно убрать бока - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как убрать бока: 6 эффективных упражнений

Одно из тайных женских желаний при взгляде в зеркало перед вечеринкой – убрать бока.Даже если вы регулярно ходите в спортзал и наблюдаете значительные изменения в весе, эти места не пропадают до последнего.Но бока можно убрать специальными тренировками.Woman’s Day представляет шесть самых эффективных упражнений для стройного силуэта и осиной талии, которые помогут вам навсегда распрощаться с боками.

Дарья Поло · 21 августа 2013

«Велосипед»: как накачать пресс

Лягте на спину, уберите ладони за затылок и широко разведите локти в стороны.Ноги на весу, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся точно над тазом.Приподнимите плечи над полом и вытяните шею – это исходное положение.Сделайте вдох, на выдох поверните корпус в левую сторону, подтяните правый локоть и левое колено навстречу друг другу.Одновременно вытяните правую ногу от себя (чем ближе к полу, тем сложнее).На вдохе вернитесь в исходное положение.Затем выполните такое же скручивание в правую сторону, чтобы завершить один повтор.

Количество повторов: 20–25

Количество подходов: 2

Работают: косые мышцы живота

Подъемы ног на боку: как укрепить бедра

Лягте на бок, обопритесь на нижний локоть, а вторую руку уберите за затылок.На вдохе поднимите верхнюю ногу на 30–40 см над нижней, на выдохе аккуратно подтяните нижнюю ногу к верхней и задержитесь в этом положении на секунду.Сделайте вдох и на выдохе верните обе ноги вниз.Старайтесь не заваливаться корпусом вперед или назад.Если сложно удержать равновесие, поставьте кисть верхней руки на пол, увеличив площадь опоры.Спина на протяжении всего упражнения остается прямой, шея – вытянутой, плечи – расправленными.

Количество повторов: 15–20

Количество подходов: по 2 на каждом боку

Работают: отводящие мышцы бедра, косые мышцы живота

Наклоны с мячом: упражнения на плечи

Это упражнение можно выполнять как с гимнастическим мячом, так и с обычным полотенцем, растянутым в руках (второй вариант проще).Встаньте на колени, поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох.На выдохе наклоните корпус в правую сторону, стараясь сохранить равновесие и удержать бедра и таз неподвижными.На вдохе вернитесь в исходное положение и потянитесь вверх.Выдох – в другую сторону, вдох – обратно.Изгиб туловища должен происходить точно в области талии, при этом поясничный прогиб не увеличивается.Чтобы было легче удержать правильное положение, включайте в работу ягодичные мышцы и пресс.Чем ниже выполняется боковой наклон, тем быстрее вам удасться убрать бока.

Количество повторов: 15–20 пар наклонов

Количество подходов: 2

Работают: косые мышцы живота, мышцы плеч (в статике)

Поза «треугольника»: на мышцы ног и бока

Эта асана из йоги не только проработает боковые мышцы, но и улучшит растяжку ног, поможет в тренировке баланса и просто восстановит дыхание после предыдущих трех упражнений.Поставьте ноги очень широко (примерно три ширины плеч между стопами), правый носок разверните полностью наружу, а левый – на 45 градусов вовнутрь.Разведите руки в стороны, ладони обращены вниз.Сделайте вдох, на выдохе потянитесь за правой кистью, сохраняя обе руки параллельно полу, и вытяните по диагонали бока.После того как туловище сместилось вправо относительно таза и хорошенько удлинилось, поставьте правую руку на голень, а левую поднимите вверх, довернув ладонь вперед.Постарайтесь, чтобы бока в этот момент почти не округлились, напротив, втягивайте в себя левые ребра, толкая, таким образом, правый бок вниз и продолжая удлинять его.В идеале внутри правого бока, ноги и руки должен получиться треугольник.Задержитесь в этом положении на 10 вдохов-выдохов, затем повторите с другой стороны.

Количество подходов: по 2 в каждую сторону

Работают: косые мышцы живота, мышцы ног

Хулахуп: упражнение на все группы мышц

Обычный обруч также способен подарить вашей талии более четкие очертания.За счет массажного эффекта улучшается кровообращение в проблемной зоне, устраняется целлюлит и подтягивается кожа.Поэтому, если у вас нет возможности посещать профессионального массажиста 2–3 раза в неделю, приобретите хулахуп, желательно с массирующими элементами, и включите 10–15 минут вращения в программу.Совет для новичков: начните тренировки с обручем в плотной облегающей одежде, чтобы избежать синяков и болезненных ощущений.

Продолжительность: приблизительно 5 мин.

Количество подходов: 2–3

Работают: все мышцы живота, мышцы спины, бедер и ягодиц

Боковая планка, быза для того чтобы убрать бока

Лягте на левый бок, вытяните ноги, расположите локоть точно под плечом.Обопритесь на предплечье и оторвите от пола бедра и таз, распределив вес на внешний свод стопы левой ноги и на левую руку.Вторая рука лежит на правом боку, а все тело составляет одну прямую линию.Если надо упростить позу, согните и поставьте на пол левое колено, оставив правую ногу на внутреннем своде стопы.Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, а затем выполните несколько пружинящих движений тазом вниз-вверх с небольшой амплитудой.Следите, чтобы шея не укорачивалась, а грудная клетка всегда оставалась открытой.Повторите все с другой стороны.

Продолжительность: 30–40 сек.статики + 20–30 сек.«пружинок»

Как убрать бока

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.

Современный культ красивого тела – не столько мода, сколько тенденция, выраженная желанием людей выглядеть и чувствовать себя лучше.Ведь излишний вес не только портит пропорции фигуры, но и мешает нормальной работе организма.Дополнительные килограммы оказывают нагрузку на суставы ног, позвоночник, а жировые отложения в области талии заставляют внутренние органы смещаться, усложняя им работу и нарушая кровообращение.

Зачастую у большинства людей проблемы с весом связаны с различными заболеваниями.Но существует еще один бич современности — пассивный образ жизни.В таких случаях похудеть можно только применяя комплексный подход, который заключается в создании и поддержании позитивного психоэмоционального состояния, физических нагрузках и соблюдении диеты.

Можно ли убрать бока за неделю в домашних условиях?

Убрать бока и ляшки дома – вполне реально даже за короткий срок.Но чтобы добиться желаемого результата, необходимо сделать похудение своим приоритетом.Говоря о том, как убрать бока на талии, нельзя недооценивать роль правильной мотивации.Она очень важна и должна вызывать положительную реакцию.Нельзя говорить себе: «хочу похудеть, потому что ужасно выгляжу, не могу носить красивые вещи или стесняюсь выйти на улицу».Гораздо эффективнее работает прямой стимул, когда вы видите конечную цель:

  • лучше выглядеть, чтобы понравиться парню или девушке;
  • улучшить свое самочувствие;
  • начать вести более активный образ жизни без помех в виде отдышки или стеснения;
  • перестать выделяться на фоне других людей.
  • Но одного лишь правильного настроя мало! Нельзя лежать дома на диване, есть жирную или сладкую пищу и сбрасывать вес.Хотя можно помочь организму сжигать калории с помощью народных средств.

    Для очистки кишечника, улучшения метаболизма

    Активизировать обмен веществ и убрать лишние килограммы помогает настой из 1 столовой ложки душицы, такого же количества рябины и 2-х мер плодов шиповника, залитых 200 мл кипятка.Настаивать около 2-х часов, после чего процедить и пить в течение дня.

    Для активизации процессов сжигания жира

    Измельчить 3 см корня имбиря и залить в литровом термосе кипятком.Через пару часов настой можно пить, но употреблять его стоит не более 200 мл три раза в день.Если вам не нравится вкус имбиря – попробуйте заваривать и пить, как обыкновенный чай, ягоды красной рябины.На большую кружку хватит 20-25 граммов плодов.

    Для снижения аппетита

    3-4 зубчика чеснока натрите на терку и залейте стаканом горячей воды.Принимайте по столовой ложке перед каждым приемом еды.Менее радикальный метод – отвар из рубленых корней сельдерея.Сырье варите около 15 минут в 0.5 л воды, после чего отвар должен остыть.Пить по половине стакана до еды.

    Использовать травы можно не только для отваров и настоек, но и для приготовления ванн.

    Один из самых простых способов – 600 гр.листьев и почек березы залить тремя литрами воды, довести до кипения.Процедить и добавить в теплую воду ванны.Это поспособствует циркуляции крови в капиллярах и мелких сосудах, а также активирует процессы сжигания отложений.

    Для активного потоотделения и нормализации солевого баланса применяют ванны из душицы и липы.В первом случае 400 гр.душицы нужно довести до кипения в 5 литрах воды, а во втором достаточно взять на тот же объем воды 300 гр.почек, листьев, цветков или коры липы.

    Принимайте ванны с такими отварами ежедневно по 15 минут на протяжении двух недель.

    Естественно, только эти методы не помогут сделать тонкую талию и сохранить достигнутые результаты на долгое время.Однако они позволят приблизить сроки исполнения вашей мечты о красивом теле.Но как сделать талию и убрать бока?

    Как убрать жир с боков мужчине?

    Представители сильной половины человечества не слишком склонны к полноте, однако мужчины старше 30 лет все чаще «носят пивной животик».При этом большинство из них не смущают жирные бока, а некоторые даже считают их признаком солидности.Тем не менее, привлекательнее расплывшаяся фигура от этого не становится, как и лишние килограммы легче.Появление проблемы может быть связано с мужской привычкой снимать нервное напряжение алкогольными напитками, которые не только очень калорийные, но и возбуждают аппетит.

    Чтобы убрать жир с боков, важно отказаться от любых горячительных напитков. Меры не должны быть радикальными, иначе вы испытаете стресс, который также вреден.Лучше говорить себе, что вы обязательно посидите с бокалом пива, но позже и так каждый раз.

    Обязательное условие похудения в домашних условиях – перестаньте перекусывать чипсами, сухариками и прочей химической ерундой, которую продают в ближайшем магазине.Чтобы убрать бока на талии в домашних условиях — питайтесь сбалансировано и в правильной обстановке.Если у вас есть привычка кушать перед монитором телевизора или компьютера – откажитесь от нее! За просмотром любых передач или видео можно съесть гораздо больше, чем необходимо, и даже не заметить этого.Начните завтракать и обедать дома в тишине, спокойно и не спеша пережевывайте пищу.Только так вы сможете вовремя осознать, что организм уже насытился.Если же вам сложно находиться в тишине и одиночестве – устраивайте обеды с друзьями.

    Естественно, что парню убрать бока одной сменой привычного питания на более здоровое не получится, но это — весомый первый шаг!

    Как убрать жир с боков женщине?

    Прекрасный пол по обыкновению трепетно относится к своей внешности и старается следить за фигурой.Тем не менее, женщины подвержены стрессам даже в большей степени, чем мужчины и часто заедают расстройства сладкими кушаньями, которые впоследствии откладываются на талии и бедрах.

    Убрать бока на талии можно с помощью сбалансированной диеты.Но важно правильно отнестись к ее выбору.Не стоит истязать организм долгими голоданиями.Диета должна представлять собой новый образ жизни и содержать все основные группы продуктов. Более того, чтобы убрать бока со спины достаточно отказаться от вредных привычек питания.

    1. Не досаливайте еду.Организму хватает соли, содержащейся в продуктах, а в чистом виде она нужна только нашим вкусовым рецепторам, которые можно обмануть.Если не можете кушать пресную пищу – добавляйте в блюда укроп, петрушку, имбирь или другие приправы.
    2. Откажитесь от сахара.Добавляя его в чай или кофе, вы потребляете чистые калории, которые необходимо израсходовать, иначе они станут складками на вашем теле.
    3. Устраивайте разгрузочные дни.Для девушек голодания полезны, но важно правильно их организовывать.Оставаться без еды можно не более чем на сутки и за это время нужно выпивать не менее 2-х литров воды.При этом помните, что пустой желудок накапливает желчь, которую необходимо выводить.Сделать это поможет прием 1 столовой ложки растительного масла в день.
    4. Поддерживайте состояние сытости.Растянувшийся желудок – настоящая проблема, так как чтобы наполнить его приходится съедать большие порции пищи.Убрать проблему может помочь дробное и частое питание или включение в постоянный рацион продуктов, богатых клетчаткой.Она забивает объем желудка своими волокнами, утоляя голод и не принося вреда.

    Соблюдение принципов правильно питания необходимо сочетать с физическими нагрузками.Какими упражнениями стоит заниматься? Лучше всего нагружать все группы мышц, выполняя комплексы аэробики и силовые нагрузки.Однако этот принцип подходит только людям, которым избыточная масса тела не мешает нормально двигаться.При сильном ожирении лучше выполнять максимально простые упражнения, делая между ними большие перерывы для отдыха.

    Упражнения

    Любые занятия в домашних условиях или в тренажерном зале нужно начинать с разминки.Если вам трудно выполнять упражнения, и вы чувствуете слабость при интенсивных нагрузках, то вам тем более нужна тренировка всего тела.Начать ее лучше всего с разогрева мышц рук, шеи и плеч.Для этого сомкните руки в замок за головой и разведите локти в стороны.С небольшим нажимом отводите локти назад, при этом оказывая сопротивление.

    Следующее упражнение нужно выполнять с утяжелителями.Встаньте ровно и возьмите в каждую руку по небольшому предмету или гантели, весом 0.5-2 кг.Разведите руки в стороны так, чтобы между телом и предплечьем образовался угол в 90 градусов.Задержите их в этом положении на пару секунд и опустите вниз.

    Для разминки спины, грудного и брюшного отдела выполняйте упражнения на полу.

    Лягте на живот и сделайте упор на предплечья.При этом ноги поставьте на носки, а все тело поднимите и удерживайте в ровном, горизонтальном положении.Держите позицию несколько секунд, а потом опуститесь.

    Лягте на бок, выпрямив ноги и расположив локоть точно под плечом.Поднимитесь, опираясь на предплечье, и держите тело прямо.Вес при этом распределяйте на руку и стопу.Удерживайте это положение как можно дольше, а потом смените сторону.

    Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать бока?

    1. Скручивания.В самом простом исполнении их выполняют стоя.Для этого уберите руки за голову и разведите локти в стороны, а ноги поставьте чуть уже ширины плеч.Выполняйте медленные повороты корпуса влево и вправо, задерживая тело на пару секунд в конечных точках.Чтобы усложнить упражнение лягте на пол, на спину.Ноги согните так, чтобы колени были точно над тазом.Руки сцепите за головой и приподнимите плечи.На выдохе поверните корпус влево, одновременно пытаясь прикоснуться правым локтем к левому колену.Правая нога при этом должна выпрямиться, но продолжайте держать ее на весу.Вернитесь в исходную позицию и сделайте вдох.Повторите упражнение в другую сторону.
    2. Подъемы ног.Выполнять этот прием нужно на полу, расположив тело на боку с упором на предплечье.Поднимите верхнюю ногу на 30 сантиметров и удерживайте пару секунд.После этого попытайтесь подтянуть к ней нижнюю ногу, опираясь только на руку и бедро.Удерживайте положение, а потом медленно вернитесь в исходную позицию.Следите при этом, чтобы корпус не заваливался назад или вперед.
    3. Наклоны.Обычные наклоны корпуса влево и вправо можно выполнять стоя, однако для большей эффективности лучше усложнить упражнение.Встаньте на колени, а в руки возьмите небольшое полотенце.Поднимите его над головой, разведя руки, насколько это возможно.Теперь выполняйте наклоны в стороны, делая максимальный прогиб так, чтобы таз оставался на месте.

    Повторяйте каждый прием по 15-25 раз в 2-4 подхода и постепенно увеличивайте нагрузку.

    В тренажерном зале

    Говоря о том, как убрать бока в спортзале, нужно в первую очередь обратить внимание не на сами упражнения, а на то, как правильно их выполнять.Есть несколько простых правил посещения зала.

    1. Посещать занятия нужно натощак, иначе вы не сможете убрать нужное вам количество калорий.При этом важно брать с собой воду: не менее 0,5 литра.
    2. Когда выполняете упражнения — нельзя делать перерывы.Новички могут делать паузы между снарядами, однако даже в это время нужно быть в движении: ходить, наклоняться, главное не стоять.
    3. Начинать тренировку нужно с прыжков на скакалке или занятий на велотренажере.Первое время достаточно уделять им около 10 минут, а после увеличивать это время до получаса.
    4. Если вы не соблюдаете строгую диету, то вам обязательно нужно включить в план занятий аэробику или бег, так как именно кардио упражнения способствуют быстрому сжиганию калорий.
    5. К силовым тренировкам переходите осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям во время подбора веса.Чтобы убрать жир с живота и спины используйте 6-8 разных снарядов.

    Какой тренажер убирает бока? На самом деле над созданием талии можно работать на многих снарядах: фитболе, скамье, турнике и прочих.Отличные результаты дает беговая дорожка, степпер и велотренажер.

    А можно ли убрать бока обручем? Да, этот снаряд показывает хорошие результаты в борьбе с лишними сантиметрами на талии.Кроме того с помощью обруча можно укрепить прямые и косые мышцы живота и спины, а также убрать целлюлит в проблемных зонах.Сегодня спортивные магазины предлагают огромный выбор снаряда, это мягкие модели хула-хупа, изделия из пластика и металла и даже обручи с массажными насадками.Чтобы с помощью хулахупа избавиться от жировых отложений на животе, лучше всего использовать пластиковые модели с массажными вставками.Они оказывают дополнительное воздействие на мышцы и улучшают микроциркуляцию крови.Однако перед использованием такого обруча нужно защитить тело от его ударов.Для этого можно использовать специальный медицинский или спортивный пояс, или просто обернуть тело пленкой или полотенцем.

    Хулахуп помогает на серьезных стадиях ожирения, но эффект будет заметен не сразу.Чтобы появились первые результаты нужно выполнять упражнения 2-3 недели.При этом учитывайте, что от вашего положения тела зависит эффективность похудения: чем уже вы ставите ноги, тем больший эффект получаете.Сколько надо крутить обруч? Для начала достаточно будет 10 минут в день, по 5 минут в каждую сторону, а после это время нужно увеличить до 30 минут за раз или в 2 подхода.

    Убрать бока упражнениями в зале удастся примерно за тот же срок, но при этом ходить на занятия придется регулярно: не менее 3-4 посещений в неделю.Какие упражнения помогают бороться с отложениями жира? Чтобы убрать лишние сантиметры с талии работают с обычной скамьей, зафиксированной под углом по отношению к полу.Чем выше подъем, тем сложнее выполнять упражнения.

    Сначала лягте на скамью головой вверх.Выпрямленными руками возьмитесь за поручни, а ноги немного согните и держите на весу.Поднимайте таз и ноги вверх, заводя их за голову, и возвращайтесь в исходное положение.При этом ни в коем случае не опускайтесь на скамью полностью – пресс постоянно должен оставаться в напряжении.

    Следующее упражнение – обратный пресс.Развернитесь и сядьте на скамью лицом назад.Ноги зафиксируйте на поручнях, чтобы удерживать тело, а спину округлите.Наклонитесь вперед, а потом отведите корпус назад, но не ложитесь полностью.

    После этого переходите на ровную лавку или на пол.Чтобы выполнить упражнение сядьте, слегка отклонив корпус назад, а ноги согнув в коленях и подтянув их к груди.На выдохе сильно отклонитесь, а ноги выпрямите, но не касайтесь ими пола.После этого снова вернитесь в исходную позицию.

    Наклоны на римском стуле – сложное, но очень действенное упражнение.Его выполняют сидя на тренажере боком и фиксируя положение тела с помощью ног.Выполняйте наклоны в сторону, достигая прогиба тела до 90 градусов.Потом развернитесь другим боком и повторите все еще раз.

    Какими упражнениями еще можно убрать отложения на поясе? На самом деле совершенно любые физические нагрузки могут помочь вам на пути к цели.Приседания, спортивная ходьба, упражнения со штангой, отжимания, занятия на самых разных тренажерах – все они направлены на работу сразу нескольких групп мышц.Но наиболее эффективные приемы строятся на принципах скручивания и наклонов или качания пресса.Просто чем больше вы занимаетесь, тем сложнее становятся снаряды.

    Как убрать бока на бедрах

    Жировые отложения образуются не только на талии, но и на спине, бедрах.В целом бороться с ними нужно теми же методами, однако для каждой конкретной области существуют свои упражнения.Так, чтобы убрать складки на боках лучше всего выполнять наклоны в стороны и скручивания, о которых уже говорилось ранее.Но бока на пояснице можно убирать и другими способами.

    Чтобы избавиться от боков сзади следует заставить работать достаточно «ленивые» мышцы. Нагрузку на них дает несколько несложных приемов.Для выполнения первого из них примите позу кобры: лягте на живот, а потом поднимите корпус на вытянутые руки.Спину при этом нужно выгнуть.Правую ногу оторвите от пола и одновременно с поворотом корпуса заведите ее как можно дальше влево.Повторяйте упражнение 20 раз, а потом смените рабочую сторону.

    Следующее упражнение, которое заставит бока сзади спины уходить, делают с гантелей или пол-литровой бутылкой воды.Чтобы выполнить его станьте на четвереньки, а правую ногу выставьте в сторону.Корпус при этом должен быть прямой.Возьмите утяжелитель в правую руку.Выполняйте поворот корпуса внутрь, проводя руку под телом и выпрямляя ее в конце, а затем обратный разворот всего корпуса, с выводом руки, согнутой в локте, вверх.Сделайте 20 разворотов и поменяйте сторону.

    Подтянуть бока и попу помогают приседания с мячом, зажатым между ногами чуть выше колен.Очень важно выполнять упражнение, не отрывая пяток от пола и сохраняя постоянный темп.Для начала можно делать по 15-20 приседаний, а со временем их число можно увеличивать до 100.

    Бороться с жиром со спины и боков можно и другим способом: поставьте ноги на ширину плеч и разведите стопы в стороны.Приседайте как можно глубже, поднимая при этом вверх руки, сцепленные в замок.После 20 повторений задержитесь в нижней точке, а руки вытяните вперед на уровне груди.Теперь смещайте корпус попеременно в стороны, сохраняя бедра неподвижными.

    Еще один вариант: лягте на пол, на правую сторону.Правую руку вынесите вперед для опоры, в левую возьмите гантель на 1 кг, согните руку в локте и заведите за спину.Ноги при этом лежат ровно.Одновременно поднимите вверх и ведите друг к другу левую ногу и руку.Сгибать их при этом не нужно.Выполните 20 подходов и повторите все для левой стороны тела.Это упражнение поможет сжечь жир с поясницы и боков.

    Однако выполняя такой комплекс, не забывайте, что убирать лишний жир с талии и боков нужно не только локальными тренировками, но и общими физическими нагрузками, которые не только помогут вам похудеть, но и улучшат самочувствие организма, оздоровят и омолодят его.

    Эффективные и несложные упражнения для боков — убираем лишнее

    Жировые отложения в области живота, которые мы называем боками, беспокоят многих людей, особенно девушек.Они ужасно портят фигуру и выглядят непривлекательно.К сожалению, многие факторы нашей жизни приводят к их образованию.В частности, это сидячая работа и неправильное питание, да и отсутствие времени на полноценные тренировки тоже дает о себе знать.Впрочем, тратить много времени целесообразно не всегда.Существуют эффективные упражнения для боков, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, посвящая им лишь полчаса.Главное – не сдаваться и заниматься регулярно.

    Основы борьбы с боками: подготовка к упражнениям

    Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам, то предварительно учтите следующие рекомендации:

  • В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений, так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накапливанию жира в районе живота.
  • Старайтесь не употреблять спиртное, в особенности пиво.Оно содержит фитоэстроген, способствующий образованию так называемого «пивного живота».
  • Питание должно быть правильным и сбалансированным. Не обязательно сидеть на жестких диетах, но здоровое меню должно стать вашим другом.
  • Пейте достаточное количество воды.Она помогает поддерживать обмен веществ, а также очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует похудению.
  • Разминка перед тренировкой

    Прежде чем начинать выполнять эффективные упражнения для боков, сделайте небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.Достаточно выполнить простые движения из приведенного ниже списка:

  • Круговые движения плечами и руками.
  • Круговые махи ногами, согнутыми в коленях.
  • Хождение на носочках;
  • Повороты туловища в стороны;
  • Круговые движения корпусом;
  • Неглубокие приседания с подъемом на носки.
  • Эффективные упражнения, чтобы убрать бока

    Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут проработать проблемную зону и скорректировать силуэт.Не ленитесь выполнять их регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.Рассмотрим, какие из них эффективны против боков.

    Планка – прекрасное упражнение для пресса и боков, оно помогает эффективно проработать вес корпус, задействуя также руки, спину, ягодицы, ноги.Упражнение не направлено на накачку мышц, зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом.Существуют разные вариации планки: базовая, на локтях, боковая, с поднятой ногой и так далее.Чередуя различные варианты, вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.

    Спина должна быть прямой, не сутультесь и не прогибайте поясницу.Все тело должно составлять прямую линию.Смотреть нужно в пол.Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч – это поможет обеспечить устойчивость.Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках.Втяните живот, дышите ровно.В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение – не допускаются прогибы спины и провисания живота.Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.

    Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут.Помните о напряжении.Если вы чувствуете, что планка дается вам легко, увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.

    2.Скручивания

    Скручивания — отличные упражнения для похудения боков, направленные на область живота.При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора.

    Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову или на грудь.Играет роль положение спины.Поднимаясь, немного округляйте ее, чтобы работал именно пресс, а не поясница.

    Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз, постепенно повышая нагрузку.

    3.Велосипед

    Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед.Он отлично помогает проработать косые мышцы живота, борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.

    Для его выполнения нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок, широко развести в сторону локти.Ноги нужно держать на весу, колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом.Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею – это ваше исходное положение.Вдохните, на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу.Одновременно вытягивайте правую ногу от себя.Затем вернитесь в исходное положение.Выполните аналогичное скручивание в другую сторону – это будет один повтор.

    Всего рекомендуется сделать по два подхода в 20-25 раз.

    4.Мельница

    Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков – отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.

    Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая.Руки и ноги должны быть прямыми.Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой.Сделайте несколько подходов по 20 раз.

    5.Подъемы ног

    Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота, а также отводящие мышцы бедер.

    Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, другую руку убрать за затылок.Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении.Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги.Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед.Если вам тяжело держать равновесие, поставьте верхнюю руку кистью на пол, увеличив площадь опоры.Спину в течение всего выполнения упражнения держите прямо, плечи – расправленными, а шею – вытянутой.

    Сделайте два подхода по 15-20 раз для каждого бока.

    6.Бодифлекс

    В вопросе о том, как убрать жир с боков, бодифлекс может стать незаменимым помощником.Нужно сесть на пол, подогнуть под себя колени, держа при этом спину прямо.Вдыхая, поднимите левую руку, отведите ее в правую сторону и задержитесь на несколько секунд.Затем на выдохе возвратитесь в исходную позицию.В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как тянутся бока.

    То же самое повторите с другой рукой.Потянитесь несколько раз, меняя руки.Преимущество бодифлекса в том, что он помогает не только убрать бока, но и улучшить гибкость ног и позвоночника.

    Наклоны – отличные упражнения чтобы убрать бока.Если вы хотите именно похудеть, выполняйте их без веса, так как при его наличии вы будете работать больше на набор мышечной массы.Существует большое количество видов наклонов.Можно чередовать разные: в стороны, вперед, назад.Всего рекомендуется делать несколько подходов по 20-30 повторений.

    Исходное положение одинаковое при всех видах упражнения.Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки на поясе, спину держите прямо и смотрите вперед.В процессе выполнения наклона не отрывайте от пола стопу, не сутультесь.Наклоняйтесь в четкой плоскости.Если делаете наклоны вперед и назад, не сутультесь и не уклоняйтесь в сторону.Если наклоняетесь в стороны, не заваливайтесь вперед или назад.

    Кручение обруча – отличный помощник для тех, кто не знает, какими упражнениями убрать бока.Видов обручей или же хула-хупов сегодня существует масса – можно выбрать любой в зависимости от желаемой нагрузки.Особенно полезны обручи с массажными вставками, которые эффективны тем, что улучшают кровообращение за счет массажного эффекта.

    Новичкам рекомендуется начинать с легких обручей, и уже постепенно переходить к утяжеленным вариантам.Начинайте с небольшого количества времени, со временем увеличивая его.

    Приспособления для выполнения упражнений от боков

    Повысить эффективность тренировок помогут различные тренажеры и спортивное оборудование.В домашних условиях можно использовать простые снаряды:

  • Гантели помогают улучшить нагрузку, укрепляют мышцы живота.В домашних условиях можно заменить их наполненными водой бутылками.Но не перестарайтесь с весами – для похудения они должны быть небольшими.
  • Прыжки со скакалкой эффективно прорабатывают все группы мышц и сжигают много калорий, что положительно влияет на процесс борьбы с боками.
  • Можно использовать фитбол, позволяющий укрепить мышцы живота, спины, ног, а также похудеть и улучшить осанку.
  • Эффективные упражнения могут выполняться и на обычном стуле. Сядьте на него и поднимайте согнутые в коленях к животу – повторите это эффективное упражнение не меньше пятнадцати раз.
  • Повороты туловища на специальном диске – еще один прекрасный способ избавиться от живота и боков.
  • В тренажерном зале особо эффективным для проработки мышц живота является римский стул.
  • Если вы хотите убрать бока, упражнения для девушек, представленные выше, помогут вам в этом.Все они просты и доступны, и всё, что вам потребуется – это немного времени, усердие и регулярность.Конечно, помните о том, что физическую активность просто необходимо дополнить правильным и сбалансированным питанием.Важно отказаться от вредных привычек, пересмотреть свой образ жизни и попытаться не нервничать – все это поможет обрести стройную красивую фигуру, в частности, побороть ненавистные бока.

    Как похудеть в боках: полезное видео


    Как убрать бока? Все, что нужно знать.

    Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное.Но вот не задача, достав свой весенний гардероб, Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах.Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.

    Прошу занять свои места согласно купленным билетам 🙂 в зрительном зале, мы начинаем.

    Как убрать бока: теоретические основы

    Эта статья — моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл.Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию.Ну а начать хотелось бы с того, что теме — как убрать бока посвящено превеликое множество информации в сети.Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике.Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос.Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих — нет, ну или раз-два и обчелся.

    Т.е.если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц.Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек.Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

    Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.

    Как убрать бока: теория накопления жира

    Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:

    Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше — наиболее “ходовые” места для залегания.Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.

    Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.

    Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.

    Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии.Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши.Наглядно это выглядит следующим образом.

    Как убрать бока: причины их появления

    Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма.К таковым фактором прежде всего можно отнести:

  • несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
  • отсутствие режим приема пищи, т.е.расписания;
  • частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
  • гормональные сбои (в т.ч.в выработке инсулина) ;
  • нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма) ;
  • офисно-сидячая работа;
  • курение;
  • рождение ребенка.
  • Все это накладывает отпечаток, а точнее — вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов.И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону.Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?

    Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится.Это кропотливая комплексная работа не одного дня.Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к.уверен в своих читателях на 100%) , то эту задачу Вам вполне по силам решить.Чем мы, собственно, и займемся далее.

    Практическое руководство: как убрать бока

    Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление.Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно) .

    Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома – настройка своего процесса питания.В частности вот что необходимо сделать.

    №1.Пейте больше воды

    Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого.Поэтому начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день.Всегда держите в голове следующую памятку.

    Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды, и только потом переходите на кофеин.

    Примечание:

    В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.

    Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.

    №2.Питайтесь по режиму

    Регулярное, в одно и тоже время питание помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови.Что, в свою очередь, положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.

    №3.Утром больше, вечером меньше

    Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи.Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно завтрак) .Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.

    №4.Проявляйте умеренность к алкоголю

    Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили.Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах.Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем.Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас.Поэтому если вино – то только сухое или полусухое.

    Кстати, тематическую заметку [Алкоголь и бодибилдинг] читайте по ссылке.

    №5.Больше фруктов, овощей и клетчатки

    Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты.Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями.В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки.Благо они продаются и стоят недорого.Из фруктов включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы.Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.

    №6.Налегайте на здоровые белки и жиры

    Продукты, богатые белком должны превалировать в Вашем рационе.Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину.Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи) .Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо.Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.

    №7.Замените свои сладости

    Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка.Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости.Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.

    №8.Скажите нет обработанным пищевым продуктам

    В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды.Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре.Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.

    №9.Правильные углеводы

    Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку [Гликемический индекс.Теория и практика похудения].Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис) .

    Примечание:

    Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед.

    №10.Снизьте потребление калорий

    По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса, это нарушение уравнения баланса, которое гласит – если хочешь потерять вес, употребляй меньшее количество калорий, чем тратишь.Поэтому если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой :), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи.Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 10-15%.

    Примечание:

    Исследования Корнельского университета обнаружили, что, соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой, человек потребляете на 18% пищи, меньше.Это составляет 170 калорий в неделю.

    Ну вот, собственно, это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и, в том числе, убрать ненавистные бока.

    Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них.Вообще, все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.

    II.Как убрать бока: кардиоактивность

    Один из самых главных факторов топления жира, который вкупе с правильным питанием, дает видимые результаты уже очень скоро.Вот каких принципов следует придерживаться.

    №1.Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю

    Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность в качестве бега.Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут.Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни.Начинать лучше всего с 2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.

    №2.Интервальный тренировки высокой интенсивности

    Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом в виде спринта (от 1 до 3 минут) .Так будет сжигаться больше всего жира.Т.е.встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности) пробежки.

    №3.Другие виды сердечной активности

    Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.

    Примечание:

    В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю, привела к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев.

    Теперь давайте рассмотрим.

    III.Cпециализированные упражнения, которые помогают убрать бока

    №1.Планка

    Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.

    №2.Боковая планка

    Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е.вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок.Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.

    №3.Боковая планка+провал

    Займите положение боковой планки.Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите.Выполните 10 провалов, а затем смените положение.

    №4.Боковые повороты (Russian twists)

    Сядьте на коврик и слегка согните колени.Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад.Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра.Возвратитесь в центр и скрутитесь влево.Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

    №5.Противоположные скручивания

    Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов.Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика.На выдохе Вы должны скрутиться, пытаясь достать правым локтем левого колена.Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.

    №6.Велосипед

    Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения.Выполните 15-20 повторений.

    №7.Упражнение “плавание”

    Лягте на живот, руки и ноги в положении, будто собрались плыть из положения брасса.Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое только с правой ногой и левой рукой.Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

    №8.Кручение обруча

    Отличное упражнение для “высекания талии” и укрепления косых мышц живота.Все о том, как правильно крутить хула-хуп, читайте здесь [Как правильно крутить обруч?].Крутите не менее 15 минут в одну и другую стороны.

    №9.Боковая кабельная тяга

    Возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока, согните верхнюю часть корпуса в сторону.За счет сокращения косых мышц живота качните вес в сторону, как маятник.

    Ну вот, собственно, и все упражнения, которые призваны укрепить и привести в тонус Ваши мышцы пресса.

    Что хотелось бы сказать в заключении.Многие считают, что убрать бока можно, выполняя только одни упражнения.Другие думают, что кардио можно и пренебречь, если ходишь в зал, на самом же деле, чтобы решить этот насущный вопрос, необходим комплекс из всех трех компонентов: питание, тренировки и кардио-активность.Причем необходимо всегда помнить, что 80% способностей человека сжигать жир определяется тем, что он ест, оставшиеся 20% приходятся на специализированные упражнения и здоровые привычки.Не забывайте и не забивайте на какой-либо из одних столпов, иначе Ваши джинсы так и останутся висеть и пылиться в гардеробе.

    Послесловие

    Еще одна заметка написана, сегодня она была посвящена теме – как убрать бока.Уверен, теперь для Вас, милые барышни, не составит никакого труда разобраться с этой фигурной несправедливостью.Напоследок пожелаю, чтобы никто и никогда не смог Вас ущипнуть за бочка :).Рад был писать для Вас, до новых встреч!

    PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объемах талии, так что отписываем!

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию