Кардио упражнения дома

Тема статьи: Кардио упражнения дома - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Разнообразие кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях

Один из лучших способов похудеть – это кардио тренировка для сжигания жира.Недаром тренировки в тренажерном зале, выполняющиеся с целью похудения, начинаются с интенсивного кардио, им же и заканчиваются.

Что такое кардио тренировка

Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно.Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.

Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров.Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.

Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке.При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Таким образом, комплекс кардио упражнений – это тренировка, направленная на повышение сердечного ритма до определенного уровня.

Польза от такого занятия огромна:

  • повышается настроение;
  • улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
  • тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
  • нормализуется артериальное давление;
  • кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
  • нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.

  • Вы видите, насколько аэробные упражнения полезны для нашего организма.Мы рекомендуем использовать их несколько раз в неделю не только похудения, но и для общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой системы.Не забывайте, что это отличная профилактика инсультов, инфарктов, простудных заболеваний, пневмоний и многих других неприятностей!

    Как уже было сказано, еще одно название кардио – динамические упражнения.И название это означает, что вы увеличиваете сердечный ритм за счет движения.Вы двигаетесь, мышцы работают, сердце ускоряется.

    Кардио упражнения для похудения

    Так как при ритме сердца в 120–140 ударов в минуту начинается катаболизм, то для сжигания жира в домашних условия или в тренажерном зале подойдет абсолютно любая кардио нагрузка.И чем более длительной она будет (не менее 20 минут), тем больше калорий вы потратите и сожжете лишний жир быстрее.

    Отметим, что 140 ударов не нужно держать на протяжении всей тренировки.Аэробная нагрузка для сжигания жира может длиться 30, 40 и более минут.Из них минут 5–7 можно погонять сердце до 140.Крейсерская сердечная скорость – 120–125 ударов в минуту.

    Аэробные упражнения для сжигания жира получили свое название из-за того, что они не загоняют клетки в анаэробные условия.Процесс выработки энергии из глюкозы происходит в присутствии кислорода, не достигая анаэробного порога.

    Если ускоряться и применять интервальное кардио, то этот порог будет достигнут.Считается, что такой вид тренировок более эффективен, но он подразумевает много нюансов.

    Интервальные тренировки рассчитаны на здоровых людей.Тот, кто страдает гипертонией разной степени, нарушением ритма, сердечно-легочной недостаточностью и другими патологиями, рискует сильно себе навредить.Зато в таких случаях безопасны классические тренировки с сердцебиением 120–140 ударов в минуту.

    Бег – это и кардио упражнения для похудения, и общеоздоровительное мероприятие.В домашних условиях можно практиковать бег на месте.Поверьте, это очень скучно, поэтому лучше выйти на улицу.А если вам лень это сделать, можно купить простейшую беговую дорожку и устраивать пробежки дома.

    Аэробные тренировки можно проводить 3–5 раз в неделю по 40–50 минут.Бегать лучше и безопаснее трусцой.

    Если вам сложно бегать (бывает и такое, например, при плоскостопии), бег заменит быстрая ходьба.Ходите на улице, в парках, лесу.Можно ходить на той же беговой дорожке, которую вы купили.

    Бег эффективнее, чем ходьба.Но когда вы не можете бегать, лучше ходить, чем сидеть дома.Эффективны прогулки быстрым шагом по вечерам в местах, где воздух не загрязнен выхлопными газами.

    Для пожилых людей даже ускоренный шаг является довольно тяжелой нагрузкой.Поэтому для них ходьба – это лучшее кардио для сжигания жира.Можно взять в руки палки (даже нужно) и заняться скандинавской ходьбой.И от собак есть чем отбиться, и руки без дела не останутся!

    Динамические упражнения можно выполнять на велосипеде.Когда вы крутите педали, цикличная нагрузка на ноги заставляет ваше сердце работать на частоте 120–140 ударов в минуту.Чем вам не кардио?

    Кардио тренировки дома можно практиковать на велотренажере.Это даже удобнее, чем бег.Для бега можно найти десятки отговорок.А вот от езды на велосипеде уже отговорок не так много.Плоскостопие? Тут это не играет роли.Вам тяжело стоять или ходить? Вы сидите в велокресле.Вы недавно поели, и желательно посидеть без тряски? На велотренажере не будет никакой тряски! Все, пора крутить педали!

    Если вы будете по часу ежедневно крутить педали, ваш вес начнет снижаться на глазах.Проверьте сами.Главное, не переедайте, ибо тогда, чтобы увидеть результат, вам придется крутить педали по 10 часов в день.

    Тренировка в домашних условиях хороша на велотренажере.И все же лучше кататься на велосипеде на свежем воздухе.Это гораздо интереснее: постоянно меняются пейзажи, в лицо дует ветер, дорога может быть не ровной, попадаются небольшие трамплины.Это же здорово!

    Зимой бег – не самое удобное занятие.Холодно, много снега.Больше дискомфорта приносит именно снег, в который проваливаются ваши ноги.Если поблизости нет расчищенных беговых дорожек, то бегать не получится.Еще один минус – повышенный риск подвернуть ногу.Один неосторожный шаг, и нога провалилась подвернувшись.

    Другое дело лыжи: есть лыжня.Она обязательно будет, ибо лыжных фанатов и без вас хватает.Просто наденьте лыжи и катайтесь! К выбору лыж нужно подходить ответственно, это целая наука.Но наша статья не об этом.

    Для большего разнообразия кардиоупражнений вставайте в снежную пору на лыжи раз в неделю, например, по воскресеньям.Когда вы будете уверенно стоять на лыжах, можно пробегать за одну тренировку по 10 км.По времени это займет около часа, а эмоций положительных будет море.Не забудьте взять с собой чай с сахаром.Его можно выпить после лыжной пробежки, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови.

    Эллипсоид и степпер

    Тренировка в домашних условиях будет веселее при наличии каких-либо тренажеров.Можно, конечно, делать упражнение «велосипед», лежа на полу или диване.Можно бегать на месте.Но навряд ли вам это понравится.

    Поэтому отличное занятие для похудения – выполнение упражнений на эллипсоиде или степпере.Оба варианта помогают сбросить жир.

    Кардио упражнения в домашних условиях делать удобнее, чем за пределами дома.Во-первых, вам не надо никуда идти.Во-вторых, погода не сможет вам помешать.Единственная помеха для вас – это лень.Если вы не сможете ее преодолеть, никто уже вам не поможет.

    На эллипсоиде достаточно интенсивно ходить по часу 3–4 раза в неделю.На степпере точно так же.

    Для сжигания жира в домашних условиях нужно тренироваться не на полный желудок.

    Прочие домашние варианты кардио

    Попробуйте присесть 50 раз.Вы запыхаетесь, ноги окаменеют.Чем вам не кардио дома?

    Аэробная нагрузка в домашних условиях может выглядеть как угодно.Главное, чтобы вы двигались.Хотите – танцуйте.Главное, чтобы движения были ритмичными, цикличными и непрерывными.Тогда вы получите нужный эффект.

    Упражнения из аэробики тоже являются кардио нагрузкой.Различные ритмичные движения под музыку в течение 40–60 минут помогут вам похудеть.

    Кардио тренировка дома не должна быть единственным видом вашей физической активности.Вам нужно дышать свежим воздухом.Хотя бы несколько раз в неделю проводите кардио в парках, лесу.Можно практиковать физические упражнения и в городской черте, но рано утром, пока еще воздух не наполнился выхлопными газами и пылью.

    Как и сколько заниматься

    Программа для кардио нагрузки проста: несколько раз в неделю (3–5) выполняйте кардио по 40–60 минут.Если наступила зима, добавьте раз в неделю лыжи.Если нет снега, регулярно бегайте или катайтесь на велосипеде.

    Велоспорт хорош тем, что можно долго кататься.Обычно велопрогулка не ограничивается часом.Те, кто ездил на велосипеде, прекрасно знают, что можно кататься по 3–4 часа.Вот это действительно сжигает калории, снижая ваш вес.

    Составлять программу здесь не нужно, она довольно простая.Поэтому просто наслаждайтесь кардио!

    Особенности питания

    Никакое кардио вас не спасет, если вы не будете следить за своим питанием.Главным принципом похудения является недостаток калорий.Если вы будете есть больше чем нужно вашему организму, вы будете толстеть.Если питаться ровно столько, сколько вам нужно – ваш вес не изменится.И лишь при недостатке калорий ваши жировые запасы начнут истощаться.В нашем случае именно этого мы и хотим добиться.

    Урежьте себя в углеводах.Добавьте в рацион больше белка.Углеводы, какие остались, употребляйте в первой половине дня.Насчет жиров мнения разделяются, но точно не рекомендуются жареное на подсолнечном масле, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса.Исключением будет рыба, которую необходимо есть хотя бы раз в неделю для компенсации потребности организма в некоторых жирных кислотах.

    Интервальные тренировки

    Одно из лучших упражнений для похудения – интервальная тренировка.Почти каждое упражнение из перечисленных можно делать в максимальном темпе (кроме лыж, если у вас недостаточный уровень лыжной подготовки).Даже на велосипеде можно поехать в горку, максимально вложившись в педали.

    Суть интервальной тренировки такая.Например, вы решили дать велонагрузку.Нужно найти горку, чтобы около минуты можно было ехать с нагрузкой.Если у вас горный велосипед, следует включить пониженную передачу, чтобы ехать было максимально тяжело.

    Сначала вы разогреваетесь около 10 минут, катаясь и наслаждаясь пейзажами.Затем подъезжаете к горке и начинаете давить на педали.Ваша задача – в течение 30–60 секунд выжать максимум из вашего велосипеда.Далее, восстанавливайте дыхание, спуститесь с горки, покатайтесь около этого места.Повторите подъем 4–5 раз.Этого достаточно для одной тренировки.

    Дальше можете кататься в свое удовольствие.Не забудьте взять запасную одежду, так как интервальные заезды заставят вас попотеть!

    Эффективная кардиотренировка дома

    Н е любите бегать в холодную пору года? Тогда попробуйте провести эффективную кардиотренировку прямо у себя дома! В этой статье вы узнаете, как в домашних условиях эффективно провести кардиотренировку без использования дополнительного оборудования.

    Что такое кардиотренировки?

    Кардиотренировки – это преимущественно продолжительная физическая активность с вовлечением большого количества активных мышц, которая сопровождается повышенным ритмом сердечных сокращений.Это может быть любая аэробная тренировка с типично низкой интенсивностью и продолжительностью от 5 до 90 минут, например, бег танцы или езда на велосипеде.Больше информации вы можете найти в статье «Что такое кардио и кардиотренировки?».

    Чем полезны кардиотренировки?

  • Хороший инструмент по борьбе с лишним весом.
  • Такие тренировки способны укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
  • Улучшается работа дыхательного аппарата.
  • Снижаются уровни холестерина, кровяного давления и риски диабета.
  • Хорошее лекарство против стресса.
  • Повышается выносливость.
  • Сколько нужно тренироваться?

    Для жиросжигающего эффекта, вы должны тренироваться минимум полчаса в день, 2-3 раза в неделю.Лучше всего для похудения подходят низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 50-60 минут, которые должны проводиться не более 6 раз в неделю.Но если вы совсем неопытный и никогда не тренировались, то начать можно с 5 минут, а впоследствии увеличивать тренировочное время.Для тонуса или просто здоровья можно тренироваться 10-20 минут (2-3 раза в неделю).

    Какой должен быть пульс и интенсивность?

    Тем, кто только начал тренироваться (особенно в первую неделю), не рекомендуется поднимать уровень пульса выше 60% от максимума.Это должны быть средние по интенсивности тренировки, с небольшой одышкой.А после того как организм начнёт привыкать, можно повышать пульс до 70-80% от максимума.

    Рекомендации для проведения кардиотренировок дома:

    — Перед каждой тренировкой хорошо проветрите комнату.

    — Чтобы обезопасить себя от травм связанных с суставами, используйте мягкую обувь или специальные прорезиненные коврики в тех упражнениях, где используется ударная нагрузка.

    — Для большей продуктивности используйте любимую музыку.

    — Старайтесь проводить домашние кардиотренировки таким образом, чтобы в работу вовлекались все группы мышц.Такие тренировки являются более полезными для организма, а также вносят разнообразие в тренировочный процесс, что не даст вам заскучать.

    — Старайтесь держать пульс на уровне от 60 до 80% от максимума.Для большинства середина будет лежать в пределах 130 ударов минуту.

    Список самых популярных кардио упражнений для дома Исходя из этого списка, вы сможете самостоятельно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения для низкоинтесивной или высокоинтенсивной тренировки.Ниже будут представлены варианты различных кардио тренировок (комплексов) для дома.Кардиотренировка — это обязательный инструмент для коррекции общей массы тела.

    Упражнения по рейтингу эффективности для дома

    1. Полные отжимания

    1015 ккал/час
    Приседания

    900 ккал/час
    Прыжки на скакалке

    650 ккал/час
    Тренировка пресса

    600 ккал/час
    Танцы

    300 ккал/час
    Ходьба по лестнице

    270 ккал/час
    Секс

    255 ккал час
    Мыть/мести пол 250

    ( из расчёта 85 кг человека)

    Вариант круговой кардио тренировки дома

    Выполните от 2 до 6 раундов, в зависимости от физической подготовленности.

  • Бурпи – 10
  • Отжимания от пола – 15
  • Альпинист – 20
  • Велосипед – 30
  • Планка – 45 сек
  • Отдых между упражнениями должен быть не выше 10-15 секунд, а между раундами не более 1 минуты.

    Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях

  • Бег на месте – 5 минут
  • Прыжки со скакалкой – 4 минут
  • Прыжки джеки – 3 минуты
  • Альпинист – 2 минуты
  • Прыжки «скейтер» — 1 минута
  • И пример высокоинтенсивной кардиотренировки

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Программа кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях

    Для запуска процесса жиросжигания следует изменить соотношение потребляемых и растрачиваемых калорий так, чтобы первых было значительно меньше, чем вторых.Соблюдение хорошо продуманной диеты — это первый значительный шаг к новой «обезжиренной» жизни.

    Однако на одном лишь правильном питании значительных результатов добиться трудно.Второй точкой опоры, в этом случае, должны стать регулярные занятия кардио-тренировками.

    Что такое кардио тренировка и для чего она нужна

    При данном типе физической активности используется энергия, производимая организмом при аэробном гликолизе (окислении глюкозы).Кроме того, кардио тренировка должна способствовать развитию дыхательной и сердечно-сосудистой систем.Используемые в ней упражнения сочетают в себе минимальную нагрузку и высокую интенсивность.

    Кардио тренировки используют для:

  • улучшения работы сердца и сосудов;
  • укрепления сердечной мышцы;
  • ускорения метаболизма;
  • поддержания иммунитета;
  • восстановления после обычных (силовых) упражнений;
  • сжигания жира.
  • Именно последний пункт для многих является наиболее значимым.

    Гречка: польза и вред рассмотрены в нашей публикации на сайте.

    О том, как накачать мышцы груди в домашних условиях, пишите в этой статье.

    Отсюда можно взять комплекс упражнений для утренней зарядки.

    Виды и преимущества кардио тренировок для сжигания жира

    Существует несколько основных разновидностей кардио, каждая из которых даёт свой положительный результат.

    Расход энергии: 300-400 кКал/час.В наибольшей степени ходьба рассчитана на новичков и тех, кто отличается значительной массой тела.Кроме того, она может быть полезна на этапе восстановления для тех, кто перенёс операцию или был травмирован.Позволяет подготовиться к более интенсивным нагрузкам.

  • Бег с постоянной скоростью.
  • Затрачивается около 600 кКал/час, что значительно отличается от обычной ходьбы.Активно функционируют мышцы ног, разгоняется метаболизм, развивается аэробная выносливость (что крайне важно для атлетов).

  • Кардио на велосипеде/велотренажёре
  • Расход калорий такой же, как во время бега с постоянной скоростью, но при этом значительно снижена нагрузка на колени.В равной степени подойдёт новичку и опытному спортсмену (позволяет добиться эффекта «подсушки» мышц ног).При использовании эллиптического тренажёра в большей степени нагружаются ягодичные мышцы.

  • Гребля на гребном тренажёре
  • За 60 минут такой двигательной активности расходуется 840 ккал.Это значительные затраты, которые позволяют интенсивно расходовать излишки жировых запасов, не нагружая колени и тренируя мышцы пресса, спины, ног и рук.Вместе с тем тренируется выносливость.

    Энергозатраты: 600 кКал/час.Данный вид активности подходит почти любому.Он особенно полезен людям на стадии восстановления после полученных травм.Отличается наиболее незначительной нагрузкой на позвоночник и одновременным включением в работу всех групп мышц.Максимальных результатов можно достичь, комбинируя различные стили и темпы выполнения упражнения.

    Расходуется 1000 кКал за час (обычно упражнение длится не более 15-ти минут), что значительно превышает аналогичный показатель по другим видам активности.Отмечается появление дополнительной нагрузки на плечи и икры, происходит развитие выдержки, скорости и взрывной силы.Однако при излишней интенсивности появляется опасность получения травмы коленей.

  • ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
  • Сравнительно новая и весьма действенная разновидность кардиотренировок.Она строится на основе чередования фаз с минимальной и максимальной ЧСС.По мнению большинства, этот вариант в наибольшей степени подходит для жиросжигания, поскольку позволяет ликвидировать значительное количество калорий и, вместе с тем, ускорить метаболизм на ближайшие сутки.

    Имеет выгодное отличие от тренировок с постоянной интенсивностью – у тела не возникает «эффект привыкания» (меньшие затраты калорий при регулярном повторении одинаковых упражнений).

    Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

    Проведение жиросжигающей кардио-тренировки должно осуществляться в соответствии с учётом определённых правил:

  • Регулярное отслеживание частоты пульса.
  • Слишком низкие значения не позволяют достигнуть необходимого результата, а чрезмерно высокие – говорят об опасном для здоровья перенапряжении организма.При отсутствии специального измеряющего прибора (пульсометра) следует производить самостоятельные замеры не реже двух-трёх раз за занятие.

  • Преобладание в общей программе интервальных нагрузок.
  • Интервальные упражнения отличаются гораздо большей эффективностью в сравнении с монотонно выполняемыми действиями и позволяют провести более продуктивную тренировку.

  • Преимущественные занятия ходьбой при наличии избыточной массы тела.
  • Для этого можно применять тренажеры, пользоваться дома помощью видео-тренера, а также просто выполнять длительные прогулки на улице.

  • Обязательное присутствие дополнительных силовых упражнений.
  • Отсутствие этого элемента приводит уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма и ухудшению внешнего вида в целом.Выполнять в один день оба типа тренировок не нужно, достаточно просто чередовать их.

  • Начало тренировки – силовые упражнения, окончание – аэробные.
  • При сочетании разнотипных нагрузок, следует начинать с силовых, поскольку после кардио очень трудно найти силы на качественную отработку движений с отягощениями.

  • Смена видов аэробной нагрузки.
  • На тренажёрах можно прибегать к чередованию эллипсоида и беговой дорожки, а находясь дома – использовать различные программы.Это делает занятия более продуктивными.

  • Подключение высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).
  • Это позволит избежать чрезмерной потери мышечной массы из-за недостатка калорий.

  • Дополнение тренировочной программы низкоударным кардио.
  • Необходимо, прежде всего, тем, у кого есть проблемы с коленными суставами.Обычно под низкоударными упражнениями подразумевается сайклинг, либо быстрая ходьба.

  • Отведение хотя бы одного выходного дня в неделю.
  • Требуется, чтобы организм мог восстановиться.

  • Выполнение кардио даже при отсутствии необходимости похудеть.
  • Тренировки позволяют не только худеть, но и стимулировать своё физическое развитие, тренировать свою сердечную мышцу, увеличивая её выносливость.Поэтому их выполнение пойдёт на пользу практически любой группе лиц.

  • Соблюдение низкокалорийной диеты.
  • Даже ежедневные аэробные нагрузки не дадут необходимого результата, если не происходит никаких положительных изменений в ежедневном рационе.

    Как рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений

    Существует такой параметр, как ЧСС max.Это показатель максимально допустимого для конкретного человека пульса.Наиболее примитивная формула его расчёта включает в себя всего одно действие: 220 минус возраст.

    Получившееся число – это точка, к которой лучше не приближаться.По её достижении сердце начинает изнашиваться, страдать от гипоксии (кислородного голодания), все остальные ткани и органы тела также истощаются.

    Занятия на таком пределе противопоказаны любому человеку и могут быть чреваты множеством проблем: начиная от перегрева и перегрузки и заканчивая инфарктом.

    Поэтому, опираясь на ЧСС max, необходимо рассчитывать для себя коридор допустимых частот сердечных сокращений, в рамках которых и должна проходить тренировка.Получившийся интервал называют аэробными границами пульса.Находясь в его рамках, сердце успевает доставлять кислород к тканям в необходимом количестве.

    Верхняя граница определяется аналогично, но вместо 60% указывается 80%.

    В какое время и сколько проводить тренировку

    Конкретная длительность кардио зависит от выбранного уровня ЧСС:

  • 60-70% (примерно 120-140 уд./мин.) — пульс обеспечивающий наибольшую результативность в плане жиросжигания.
  • Для избавления от избыточного веса, такой частоты нужно придерживаться на протяжении 40-45 минут.Такая продолжительность обусловлена тем, что на протяжении примерно получаса от начала тренировки расходуются лишь углеводы и лишь потом настаёт очередь жировой ткани.

  • 70-80% — развитие аэробной выносливости.
  • Точная продолжительность занятия определяется самостоятельно с учётом собственной работоспособности и здоровья организма.В этом случае также происходит сгорание жиров и углеводов, однако первых это касается в меньшей степени.

    При ЧСС более 80-85% от максимального значения организм выходит из аэробной зоны и попадает в анаэробную, то есть выработка энергии происходит без участия кислорода (характерно для силовых тренировок).Сгорания жира в этом случае не происходит, а запасы углеводов быстро истощаются.Появляется риск развития гипогликемии, которая сопровождается головокружениями, слабостью, холодным потом.

    Если говорить о предпочтительном для жиросжигающих тренировок времени суток, то это утренние часы.Имеющиеся в организме запасы гликогена истощены, процесс расщепления жировых клеток начинается гораздо раньше (конечно, если подобрать правильную пульсовую зону).Приятный бонус таких упражнений – чувство бодрости сохраняется на весь день.

    Дневные упражнения в большей степени подходят для поддержания тонуса сердечной мышцы, а вот жировая ткань до 20-40-й минуты практически не используется.

    В вечернее время гликогена вновь становится меньше, но на получение результата можно рассчитывать, только если выждать после последнего приёма пищи не менее двух часов.

    Кардио тренировка для сжигания жира дома: комплекс упражнений

    В нижеприведённой таблице указано 5 упражнений для домашних кардиотренировок, за выполнение которых нужно приниматься в указанном порядке.

    Кардио-тренировки в домашних условиях: особенности, подборка упражнений + план занятий для начинающих и для продвинутых

    Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ.cardiovascular – сердечно-сосудистый) .

    Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря.Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

    Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

    Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие.Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса.Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий.Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

    Зачем нужны кардио-тренировки?

    Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
  • Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
  • Развитие выносливости
  • Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
  • Ускорение метаболических процессов
  • Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
  • Улучшение работы дыхательной системы
  • Увеличение плотности костной ткани
  • Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил.Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей.В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

    Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

  • Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках.Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках.Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
  • Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать монитор сердечного ритма (пульсометр).В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал .Средней интенсивности 250-350 ккал .Низкой интенсивности 200-250 ккал .
  • Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту.Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий.Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
  • Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм.Но прыжков лучше избегать.
  • Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме.Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант Табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже) .Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
  • Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий.Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
  • Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой.Посмотрите готовый вариант разминки перед тренировкой и готовый вариант растяжки после тренировки.
  • Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки.Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

    Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения.После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут.Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

    Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

    Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза.Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

    За гифки спасибо youtube-каналу MFit!

    1.Разведение рук и ног

    2.Ходьба с захлестом голени

    3.Подъем колен к груди

    4.Конькобежец

    5.Подтягивание колен

    6.Подъем колен + выпад назад

    7.Спринтер

    8.Бокс

    9.Удар ногой вбок с касанием пола

    10.Удар ногой вперед и назад разноименных ног

    11.Низкоударные берпи

    12.Ходьба в планку

    13.Разведение ног в планке

    Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений

    Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы.Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
    Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

  • Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
  • для девушек: 215 – возраст + 10-13%.
  • Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.

    Плиометрические отжимания

    Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела.

    1. Замираем в упоре лежа.Пятки и макушка образуют прямую линию.
    2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
    3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
    4. Осторожно приземляемся (13 раз).

    Взрывные перекрестные отжимания

    Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.
    Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

    1. В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
    2. Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
    3. Повторяем для другой стороны.
    4. Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты).

    Версия с тягой гантелей

    Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.

    1. Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
    2. В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
    3. В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3).

    Прыжки из приседа

    Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.

    1. Ступни на линии плеч.Согнутыми руками держим гантель возле груди.
    2. Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
    3. Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.

    Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.

    «Military jump»

    Упражнение для всей мускулатуры.

    1. ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
    2. Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
    3. В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.

    Если очень сложно, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2).

    Выпрыгивания

    Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.

    1. В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
    2. Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).

    Технику можно заменить скакалкой.За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.

    Приседания с отягощением

    В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

    1. Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
    2. Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
    3. С ровной спиной плавно приседаем.

    При желании усложнить технику, выжимаем гантели вверх (10-15х3).

    Выпады с гантелями

    В этом упражнении работает нижняя часть туловища.

    Движение №1

    1. В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
    2. Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
    3. С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета).

    Движения №2.

    1. С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
    2. приседаем.

    Выпады на одной ноге

    Нагрузка распределяется между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра.Желательно выполнять с утяжелением.

    1. Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
    2. С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
    3. Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4).

    Подъемы на платформу

    Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

    1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
    2. Колени поднимаем выше бедер.
    3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
    4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

    У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

    При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

    1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую.Повторяем с левой ноги
    2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).

    Ходьба на руках

    Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

    Движения № 1.

    1. Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
    2. Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.

    Движения №2.

    Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

    1. Падаем на 4 конечности.
    2. Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
    3. Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
    4. Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
    5. Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
    6. В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз).

    Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
    Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

    1. Встаем прямо с опущенными руками.Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
    2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
    3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх.Замираем в статике на 40-60 секунд.
    4. Зеркалим действия для другой стороны.

    Чтобы усложнить задачу, берем снаряды с небольшим весом.«Гуляем» на руках по 2 минуты.

    Удары ногами

    Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

    Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

    1. Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
    2. При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

    В конечной точке колено полностью не разгибаем.Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.

    Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы

    1. Ложимся на пол с упором на локти и носки.
    2. Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
    3. Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
    4. В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты).

    Цель техники — почувствовать работу бедер, икроножных, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.

    1. Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу.Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
    2. Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.

    Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.

    Альтернативные упражнения

    Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.

  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Преодолеваем полосу препятствия.Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
  • Встаем в планку.Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
  • Ходим по лестнице через ступеньку.
  • Предложенные техники актуальны для раздельных, круговых, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.

    Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.

    Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений: 2 комментария

    На мой взгляд, кардиотренировка дома — это лучший вариант.Особенно, когда не хочешь ходить в спортзал.Я дома уделяю один час тренировкам утром и столько же вечером.В принципе, сильно не утомляюсь.Главное, после еды тренировки не делать, а то многие любят таким образом калории сжигать, даже смешно как-то.

    В свободное от работы время я тоже занимаюсь кардиотренировкой дома для укрепления сосудов сердца и улучшения его ритма.Самое оптимальное упражнение для меня-выпады с гантелями.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию