Комплекс гимнастики

Тема статьи: Комплекс гимнастики - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Самые популярные статьи:

Одним из сильнейших по действию и наиболее распространенным химическим загрязнением является загрязнение тяжелыми металлами.К тяжелым металлам относя …

Вопросы с ответами по дисциплине «Экология».

Опасные болезни XXI века — в статье разберем самые опасные заболевания современности.…

Экспо-2017 Астана — планируемая специализированная международная выставка, признанная Бюро международных выставок (МБВ), которая состоится в казахстан …

В этой статье мы постараемся ответить на вопрос о значении экономики как науки.

Утренняя зарядка — комплекс упражнений

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать».Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так.Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя.Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно.Умойте лицо и бегом на зарядку.Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться.Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2.Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете.15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3.Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам.Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады.Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку.Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки.

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы.

  1. Повороты головы влево-вправо.Главное в этих упражнение – никаких резких движений.Делать нужно плавно, дыхание ровное.
  2. Наклоны головы вперед-назад.Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед.При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
  3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч:

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке.Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу.Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус.При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост.Это упражнение своеобразный массажер для спины.Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу.Сделайте 8 подъемов.
  2. Упражнение «Лодочка».Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра.Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад.На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола.На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
    Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком.Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела.Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса.Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Комплекс гигиенической утренней гимнастики

Зарядка сразу после пробуждения оказывает положительное воздействие не только на здоровье, но еще и на настроение.Встав утром, и выполнив комплекс утренней гимнастики, мы заряжаемся силами, бодростью и позитивом на весь рабочий день.

Почему так важно заниматься зарядкой утром?

  • На пробуждение уходит минимальное количество времени;
  • Заряда энергии хватит на день;
  • Повышается тонус мышц;
  • Повышается выносливость;
  • Занятие физическими упражнениями лучший способ избавиться от депрессии;
  • Ускоряется метаболизм и уходит лишний вес;
  • В мозг поступает большое количество кислорода, поэтому сонливость быстро проходит.
  • Занимаясь регулярными физическими нагрузками по утрам, вы будете плодотворно проводить свои дни.

    Как правильно спланировать занятие

    Утреннюю зарядку необходимо делать соблюдая основные правила.Только тогда будет достигнут максимальный эффект.Основные этапы любой гимнастики – это разминка, далее основные упражнения и в заключение всегда нужно выполнить растяжку.

    Разминка — это обязательная часть не только утренней зарядки, но и любой физической активности.Благодаря сделанным упражнениям тело подготавливается к более интенсивным нагрузкам.Правильно выполненная разминка позволяет усилить эффект от основных упражнений, которые выполняются после нее.Кровоснабжение организма улучшается, начинает выделяться пот из-за повышения температуры тела, что свидетельствует о понижении вязкости крови и об увеличении скорости сокращения мышц.На разминку обычно отводится от 10 до 25 минут.

    Основные упражнения

    В этот комплекс входят простые упражнения, при этом в них задействованы практически все мышцы тела.Важно помнить о правилах дыхания при выполнении упражнений.Вдох — носом, выдох — ртом.Таким образом, мышцы работают стабильно и не травмируются внутренние органы.Занимаясь зарядкой на свежем воздухе можно получить максимум пользы от нее.Если же возможности заниматься на воздухе нет, тогда перед тренировкой лучше проветрить помещение.Таким образом, вы не только поддерживаете мышцы в тонусе, но еще и обогащаете клетки мозга кислородом.

    Завершение

    Правильно завершить тренировку тоже очень важно.Для этого подойдет просто бег на месте или прыжки.Для работы сердца крайне важно плавно снизить темп тренировки и снижать нагрузку очень медленно.На протяжении нескольких минут.Потом поднять руки делая глубокий вдох, и резко их опустить, выдыхая весь воздух из легких.Затем необходимо сделать растяжку, чтобы усилить эластичность мышц и растянуть их.Можно принять контрастный душ в качестве перчинки в конце всех упражнений.

    Техника выполнения разминки

    Главная функция утренней зарядки – это взбодрить организм, проснуться и привести в тонус мышцы.Начать лучше с разминки, чтобы подготовить мышцы и разбудить организм.

  • Сначала лучше всего просто наклонять голову влево и вправо.Выполнять 5 раз в одну сторону и 5 раз в другую.
  • Затем делайте наклоны головой вниз, при этом старайтесь максимально вытянуть шею, и вверх.При наклоне головы вверх не стоит сильно закидывать голову назад.
  • Далее совершайте вращательные движения головой в разные стороны, образующие полукруг.
  • Эти упражнения способствуют укреплению мышц шеи.

    ВАЖНО! Если есть неприятные ощущения при проделывании упражнений, лучше показаться врачу, так как это может свидетельствовать о начале развития остеохондроза.

    Руки и плечи

  • Теперь переходим к проработке мышц плеч, для этого садимся ровно и начинаем вращательные движения плечами вперед-назад.По 5 раз.
  • Затем сожмите руки в кулак, при этом большой палец спрячьте в ладонь, раскиньте руки в стороны и совершайте круговые движения кистями.Также по 5 раз.
  • Далее прорабатываем локтевые суставы.Согните руки в локтях, и вращайте локтями по 5 раз вправо и влево.
  • Разминка для плеч заключается в следующем: встаньте в положение ноги на ширине плеч, а руки раскиньте в стороны.Начинайте вращательные движения прямыми руками рисуя круг.Сначала круг маленького диаметра, постепенно увеличивая его.Когда круг станет максимально большим, начните вращательные движения в другую сторону, при этом постепенно уменьшая диаметр круга вращения до минимального.
  • Для зарядки по утрам подойдут самые простейшие упражнения, не требующие сильных физических нагрузок.

  • Для этого идеально подходят наклоны туловища.При выполнении упражнений влево-вправо важно, чтобы наклон в стороны выполнялся на вдохе, а на выдохе туловище возвращалось в исходное положение.На каждую сторону должно приходиться по 5 повторений.
  • Следующее упражнение – вращение тазом, выполняется по 5 раз по часовой стрелке и 5 раз против.Исходное положение ноги чуть шире плеч, руки находятся на поясе.
  • Последнее упражнение для туловища называется «Стол».Исходное положение – руки тянем вверх, а ноги расставили на ширине плеч.Делаем наклон вперед на вдохе, задерживаемся, и на выдохе возвращаемся в исходную стойку.
  • Самое простое упражнение – это подъем на носок.Выполняя это упражнения важно держать равновесие и задерживаться в положении 3-4 секунды.
  • Также полезно выполнять махи ногой.Для этого лучше встать у какой-либо опоры, но можно и просто стоя на ногах, поочередно делать махи вправо, влево, вперед и назад.
  • Затем прорабатываем тазобедренные суставы.Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки находятся на поясе.Поочередно сгибаем ноги в коленях и делаем по 5 вращательных движений влево и вправо каждой ногой.Всего по 10 вращений для каждой ноги.
  • Закончить упражнения для ног можно приседаниями.Важно правильно выполнять это упражнение, не отрывая от пола пятки.Сделайте 10 раз.
  • Готовый комплекс основных упражнений

    Утренняя гимнастика может быть совсем простой – не вставая с постели, а может быть чуть сложнее, для тех, кто просыпается быстро и сразу встает с постели.Мы рассмотрим вариант гимнастики для второй категории людей.

    1. Повторите 10 раз упражнение: на вдохе раскинуть руки в стороны и поднять над головой, на выдохе бросить руки вниз;
    2. Руки по сторонам параллельно полу, поднять согнутую в колене ногу и дотронуться локтем до колена.По 10 раз каждой ногой.
    3. Наклоните торс вперед и задержитесь в положении параллельно полу.Руки раскиньте в стороны.Ноги на ширине плеч.Левой рукой дотянитесь до пальцев правой ноги, при этом вторую руку запрокиньте высоко за спиной, затем поменяйте положение и дотянитесь правой рукой до пальцев левой ноги.Сделайте по 10 подходов каждой рукой.
    4. Потянитесь руками вверх, потом опустите их вниз, и, сцепив руки в замок за спиной, потяните руки назад так далеко, как только можете.Расслабьтесь, и вновь повторите упражнение.Выполнить 10 раз.
    5. Положив руки на плечи, делайте вращательные движения локтями.По 10 раз каждым локтем.
    6. Лягте на спину, поднимайте ноги под прямым углом от пола и медленно опускайте.Не касаясь пола задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.Выполнить 5 раз.
    7. Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в колене.Делайте наклоны ногами вправо-влево стараясь максимально дотянуться коленями до пола.По 10 раз.
    8. Из положения на спине примите положение сидя, и постарайтесь дотянуться руками пальцев ног.Выполнить упражнение 10 раз.
    9. Упражнение велосипед: лягте на спину поднимите ноги, совершая вращательные движения ногами, как будто крутите педали велосипеда.По 20 вращений каждой ногой.

    Завершить тренировку можно бегом или просто ходьбой на месте.Это зависит от вашего самочувствия.

    Как завершить зарядку

    Очень важно не только правильно подготовить тело к зарядке, но и грамотно ее завершить.Лучший способ завершить утренний ритуал контрастным душем.Он способствует укреплению сосудов и иммунитета, а также способен восстановить эластичность кожи.Также нужно позавтракать.Плотно, но не без фанатизма.В качестве завтрака отлично подойдет фруктовый салат или кефир с хлебцами.

    Делать ли зарядку по утрам, если я занимаюсь спортом?

    Если вам важно поддерживать здоровье и фигуру в должном виде, то утренняя зарядка поможет вам в этом.Даже профессиональные спортсмены начинают свой день с физических зарядок.Зная как правильно выполнять упражнения, вы сможете начать новую, здоровую и стройную жизнь.

    Основные правила

  • Заниматься нужно сразу по пробуждении.
  • Упражнения несложные и короткие, 15 минут на все элементы.
  • Тренировка проблемных групп мышц должна включаться в план основных упражнений, которые вы делаете по утрам.
  • Систематичность.Зарядка должна выполняться обязательно каждый день.Не ленитесь, и увидите результат.
  • Даже если очень хочется спать, нужно встать, сделать зарядку, принять душ и ваш организм будет вам благодарен, а ваше чувство собственного достоинства будет на высоте потому, что вы не ленились и сделали все что требовалось.

    Комплекс утренней гимнастики

    Татьяна Васеева
    Комплекс утренней гимнастики

    Комплексы утренней гимнастики

    1-2 неделя 01.03-10.03 3-4 неделя 13.03-31.03

    Веселые движения – полезные движения, кто ими занимается – здоровья набирается, а кто не занимается – с болезнями намается.

    Вводная часть: Ходьба в колонне по одному с выполнением задания для рук – в стороны, на пояс, за голову; ходьба и бег врассыпную.

    Общеразвивающие упражнения с мешочками:

    1.«Круговорот» и.п.: о.с.мешочек в правой руке; -4-круговые движения головы вправо (влево

    2.«Переложи мешочек» и.п.: о.с.мешочек в правой руке, руки опущенные; 1-руки в стороны;2-руки перед собой передать мешочек в левую

    3.«Мешочек под коленом» 3-руки в стороны; и.п.: о.с., руки опущены, спина прямая; 4-и.п; Высокое поднимание колена, под коленом передать мешочек из правой в левую руку;

    4.«Приседание» и.п.: о.с., пятки вместе носки врозь, мешочком на голове; Приседание с мешочком на голове, колени в стороны, руки перед грудью;

    5.«Волна» и.п.: стойка на коленях, руки на поясе, мешочек на голове; 1-сесть на пол вправо, руки влево; 2-и.п.

    6.«Лодочка» и.п.: лежа на животе, руки вдоль туловища, мешочек впереди; Прогнуться.

    7.«Поскачи» 1-прыжок, ноги широкой дорожкой, руки вверх — хлопок;2-прыжок, ноги вместе, руки опущены; чередуя с ходьбой на месте.

    Заключительная часть: Ходьба.Дыхательное упражнение «Семафор» 1 – поднять руки в стороны /вдох/, 2 – медленное опускание рук с длинным выдохом и произнесением «с-с-с-с».Ходьба

    Ходьба.Легкий бег.Ходьба на носках (руки в стороны).Ходьба приставным шагом в правую сторону, приставным шагом в левую сторону (руки на поясе) Легкий бег на носках.Ходьба на внешней стороне стопы (руки на поясе).Ходьба.Построение в звенья.

    II Комплекс общеразвивающих упражнений.

    1.«Запястье» (кинезиологическое упражнение) Исходное положение — обхватить левой рукой запястье правой и массировать.То же левой рукой (10 раз).

    2.«Палка вверх».Исходное положение — ноги врозь, палка внизу, хват от себя.1,3- палку на грудь; 2 — палку вверх; 4 — исходное положение (8 раз).

    3.«Повороты».Исходное положение — ноги врозь, палка за спиной.1,3 — поворот вправо (влево); 2,4- исходное положение (8 раз).

    4.«Наклоны».Исходное положение — ноги врозь, палка внизу, хват от себя.1-2 — наклон вперед, палку вперед, голову держать прямо; 3-4 — исходное положение (8 раз).

    5.«Перехват».Исходное положение — ноги врозь, палка вертикально одним концом на полу, руки на верхнем конце палки.1-4 — перехватывая руками палку, наклон вниз как можно ниже, ноги прямые; 5-8 — обратное движение (8 раз).

    6.«Подтяни палку!».Исходное положение — сидя, палка на бедрах.1 — палку вверх; 2 — согнуть ноги, палку к коленям; 3 — выпрямить ноги, палку вверх; 4 — исходное положение.Спина прямая (8 раз).

    Комплекс гимнастики после сна

    1-2 неделя 01.03-10.03 3-4 неделя 13.03-31.03

    1.И.п.: лежа на спине, руки вдоль тела.Прижать подбородок к груди, носки подтянуть на себя; потянуться, стремясь макушкой в одну сторону, пятками — в противоположную; расслабиться в и.п.Повторить 2 раза.

    2.И.п.: лежа на спине, руки за головой.Поднять голову, носки — на себя, задержаться в этой позе на 6 счетов, не отрывая лопаток от кровати; вернуться в и.п.Повторить 5 раз.

    3.И.п.: лежа на животе, руки согнуты впереди, голова лбом лежит на тыльной поверхности пальцев.Поднять голову и плечевой пояс, руки в «крылышки»; в стороны; на пояс; вернуться в и.п.Повторить 5 раз.

    4.И.п.: то же.Поднять обе ноги одновременно; задержаться в этом положении на 5 счетов; вернуться в и.п.Повторить 5 раз.

    5.И.п.: сед по-турецки, руки лежат на коленях.«Ванька-встанька»: покачивания из стороны в сторону.

    6.И.п.: основная стойка.«Сбор яблок»: поднять руки вперед — вверх, встать на носки, потянуться («сорвать яблоко») — вдох; наклониться вперед-вниз, руки свободно опустить («положить яблоко в корзину») — выдох.Повторить 5-6 раз.

    7.И.п.: стойка на левой ноге, правая нога согнута в колене и взята правой рукой за щиколотку.«Воробей»: 10 невысоких прыжков на левой ноге, затем то же — на правой.Повторить еще раз.

    8.Дыхательное упражнение «Поиграть с голубями»: на длительном выдохе — «гули-гули-гули», затем резко — «кыш!».Повторить несколько раз.

    Ходьба по тропе «здоровья».

    1.И.п.: лежа на спине, руки вытянуты вверх.«Потягушки»: прижать подбородок к груди, носки — на себя; потянуться макушкой и руками в одну сторону, пятками — в противоположную; расслабиться в и.п.Повторить 2 раза.

    2.И.п.: лежа на спине, руки — вдоль тела.Поднять голову, носки — себя, вытянуть руки вперед, задержаться в этой позе на 5 счетов; вернуться и.п., расслабиться.Повторить 4 раза.

    3.И.п.: лежа на животе, руки согнуты впереди, голова лбом лежит на тыльной поверхности пальцев.Поднять голову и плечевой пояс, руки в «крылышках»; задержаться в этом положении на 5 счетов; вернуться в и.п.Повторить 5 раз

    4.И.п.: то же.Поднимать ноги поочередно, не отрывая таза от кровати, 5-6 раз каждой ногой.

    5.И.п.: лежа на спине, руки вдоль тела.Руки развести в стороны — вдох, скрестить руки на груди — выдох.Повторить 4 раза.

    6.И.п.: основная стойка.«Птицы летят»: 1 — поднять руки в стороны, вверх; 2 — вернуться в и.п.Повторить 5-6 раз.Выполнять плавно, не торопясь.

    7.И.п.: ноги слегка расставлены, руки согнуты перед грудью, кисти опущены.«Зайчики»: невысокие прыжки на двух ногах (8-10 прыжков, пауза.Повторить еще раз.

    8.Дыхательное упражнение «Корова мычит»: на длительном выдохе произносить «му-у-у-у», вдох; повторить несколько раз.

    Ходьба по тропе «здоровья».

    Комплекс утренней гимнастики «Фантазёры» Вводная часть: 1.Построение в шеренгу, колонну 2.Ходьба —на носках, руки в стороны —на пятках, руки на пояс —на внешней стороне стопы.

    Комплекс утренней гимнастики и гимнастики после сна для детей средней группы Комплекс утренней гимнастики № 1 I.Ходьба; ходьба на пяточках, руки за голову; обычная ходьба; бег; бег с высоким подниманием колена; ходьба,.

    Комплекс утренней гимнастики «На зарядку с фитболом — ура!» Комплекс упражнений с фитболом для подготовительной группы Комплекс утренней гимнастики «На зарядку с фитболом – ура!» (Комплекс упражнений с фитболом для подготовительной группы) Вводная часть.

    Комплекс утренней гимнастики «Олимпийские резервы» в средней группе.Вводная часть: Инструктор: Ребята, все вы – маленькие спортсмены, и у каждого из вас свои достижения в спорте.А что бы ваши спортивные.

    Комплекс утренней гимнастики «Весна» Комплекс утренней гимнастики Подготовительная группа «В весенний лес».I Вводная.Ходьба в колонне по одному, ходьба дробным шагом; подскоки.

    Комплекс утренней гимнастики.Ритмическая гимнастика Видео Комплекс утренней гимнастики Воспитатель: Е.М.Четвертнова (ритмическая гимнастика) I Вводная.Построение в колону по одному.Ходьба за.

    Комплекс утренней гимнастики с 01.12 2016 г.по 16.12.2016 г.Ст.гр Стихотворное сопровождение Последовательность выполнения действий, дозировка нагрузки Методические.

    Комплекс утренней гимнастики в средней группе «Космическое путешествие» I.«Предполетная подготовка» Построение, ходьба обычная в колонне, ходьба «гуськом» прямо и боком, ходьба по канату, легкий бег, обычная.

    Комплекс утренней гимнастики в средней группе «Парад Победы» I.Ходьба с флажками, ходьба с флажками по сигналу «Слава победе» (поднять руки, помахать – ура, ходьба с вытягиванием носка (как солдаты,.

    Комплекс утренней гимнастики в старшей, подготовительных группах Ертегілік жаттыуларды жоспары «___» тобы План утренней гимнастики группы «___» «___».

    Комплекс упражнений по гимнастике

    Эффективный комплекс упражнений гимнастики и аэробики

    С целью поддержания своего тела в форме, а также сохранения здоровья и максимальной работоспособности, одного лишь правильного питания недостаточно.Физические нагрузки в той или иной степени обязаны присутствовать в ежедневном расписании.Но какими именно они должны быть?

    Наилучшим вариантом считается проведение легкой гимнастики каждый день и полноценной тренировки три раза в неделю.Этого достаточно как для ликвидации определенной части «стратегических запасов», так и для общего оздоровления и сохранения стройности.Причем, два этих занятия по своей наполненности все же различаются.

    Новичкам на первых порах стоит работать только с комплексами общеразвивающих упражнений, подготавливая организм к более серьезным нагрузкам.

    К слову, такие подборки отлично подходят и для утренней зарядки.А уже при наличии некоторой тренированности можно включать в свое расписание более сложные схемы и элементы, повышая интенсивность.

    И два таких комплекса ниже будут рассмотрены во всех подробностях.

    Комплекс общеразвивающих упражнений из гимнастики

    От любых других планов тренировки комплекс общеразвивающих упражнений отличается в первую очередь своей простотой и относительным отсутствием травматичности и противопоказаний.Он не ставит своей целью высокие спортивные результаты за короткий срок, а плавно адаптирует организм к рабочему режиму.

    Блок шеи, рук и плечевого пояса:

  • Наклоны головы вперед и назад в медленном темпе.Затем вправо и влево, в попытке коснуться ухом плеча.
  • Повороты головы вправо и влево, по дуге через низ, касаясь подбородком ключиц, и через верх, запрокидывая голову.
  • Вращения плеч вперед и назад.Сведение плеч вперед и раскрытие с соединением лопаток.
  • Вращения рук в локтевом и кистевом суставах по часовой стрелке и против нее.
  • Руки раскрыть в стороны, заводить за спину пружинящими движениями, сводя лопатки.
  • Сцепить пальцы в «замок», руки поднять над головой, вывернуть «замок» ладонями вверх, потянуться в потолок.
  • Одну руку поднять над головой, согнуть в локте и коснуться противоположной лопатки ладонью.Другую завести за спину, также согнуть в локте, и соединить кисти в «замок».Полминуты на каждую сторону.
  • Блок туловища и спины:

  • Вращения верхней частью корпуса при неподвижности нижней.По часовой стрелке и против.
  • Руки раскрыть в стороны, ноги на ширине плеч.Тянуться корпусом то за правой рукой, то за левой рукой.
  • Наклоны с прямой спиной вперед и с небольшим прогибом назад.
  • Наклоны в стороны с поднятой над головой рукой.
  • Наклон вперед и возвращение в исходную позицию через округление спины.Прогиб назад с упором рук на заднюю поверхность бедра.
  • Вращения тазом по часовой стрелке и против, верхняя часть корпуса статичная.
  • Блок ног и ягодиц:

  • Имитация ходьбы на месте с отрыванием от пола пятки свободной ноги, но остающейся на месте передней частью стопы.
  • Подъемы на полупальцы при соединенных вместе ногах.Вес на внутренней части стопы.
  • Отведение ноги в сторону с сохранением ровного позвоночника.Руки на талии, стопа рабочей ноги «утюжком».
  • Прыжки на двух ногах, со сменой ног, на одной ноге.
  • Бег на месте с подведением колена к животу.
  • Бег на месте с захлестом: легкие «пинки» пяткой по ягодицам.
  • Выпады вперед до достижения в колене прямого угла.Корпус ровный.
  • Одна нога опорная, другая подтягивается к животу согнутым коленом.Сохранять равновесие и прижимать колено к себе как можно ближе.
  • Каждое из этих упражнений из комплекса эффективно даже при выполнении в течение тридцати секунд.Важно не допускать дискомфортных ощущений: одышки, тошноты, аритмии и прочих проблем.При возникновении любого из этих симптомов нагрузку требуется снизить, либо вовсе завершить занятие.

    Эффективный комплекс упражнений из аэробики

    Выполнение комплекса упражнений из аэробики подразумевает определенную подготовленность организма.Комплекс уже способствует тренировке выносливости и силы, интенсивность занятий и сложность многих элементов повышается.Длительность тренировки может составлять как двадцать, так и сорок минут, в зависимости от цели и общей физической формы.

    Разогревающие аэробные упражнения – это бег и прыжки.В домашних условиях, где свободное пространство сильно ограничено, бег выполняется на месте.Прыжки выполняются со скакалкой и без нее.На каждый тип физической нагрузки тратится от пяти до пятнадцати минут.

    Предполагается, что все упражнения из комплекса выполняются без перерыва или с минимальным временем на отдых: 10-15 секунд, которых хватает на смену исходного положения для следующего элемента.Это позволяет сохранить высокую частоту сердечных сокращений, а значит, получить максимально возможный результат от занятия.

    Работа со степом – одна из частей аэробной тренировки.При отсутствии специального предмета заменить его можно балконным порогом или любой другой широкой невысокой ступенькой.

  • Шаг с правой ноги на степ-платформу, приставка к ней левой.Шаг на пол с правой, приставка левой.Темп активный.Минута на выполнение.
  • Шаг с правой ноги на степ-платформу, разгибание колена опорной ноги с отрывом стопы свободной ноги от пола.Поставить стопу обратно, перенести на нее вес, вернуть к ней правую ногу.То же выполнить с левой.
  • Наиболее обширная часть в комплексе упражнений из аэробики – различные вариации шагов в стороны и вперед.Главное, соблюдать высокий темп и не прерывать движение.

  • Мысленно начертить перед собой перевернутый треугольник, встать на точку его вершины.Шаг правой ногой в правый верхний угол, левой – в левый верхний угол.Шаг правой ногой обратно в вершину, левой ногой обратно в вершину.
  • Правой ногой шагнуть в сторону, левую закрестить за правой, снова шагнуть правой в сторону, левую приставить к ней.То же выполнить обратно с левой ноги.
  • Вес на левой ноге, правую согнуть в колене и поднять вверх.Опустить активно ее вниз, ударяя стопой в пол, перенести на нее вес и через быструю приставку левой стопы, с легким перескоком сделать шаг правой в сторону.Тот же алгоритм обратно с левой ноги.
  • Кроме того, в этот аэробный эффективный комплекс упражнений обязательно стоит включать приседания в различных вариациях, а также работу с прессом и отжимания.

    Комплекс упражнений гимнастики и аэробики

    4 простых гимнастических упражнения для развития силы и гибкости

    Гимнастическая силовая подготовка обладает огромными преимуществами для тех, кого интересует непосредственно процесс тренировки.Фокусируясь на упражнениях, использующих вес тела, атлет получает возможность увеличить силу, выносливость, подвижность, проприоцепцию, динамичность и многое другое.

    Кроме того, интенсивная работа всех мышц тела и значительное время, проведенное под нагрузкой, позволяют получать отличные результаты в деле сжигания жировых отложений, роста мышечной массы и т.п.

    Путь к успеху в гимнастике

    Основные достоинства гимнастической силовой подготовки напрямую не затрагивают физическую форму и способности, а касаются скорее эмоционального настроя и отношения.В индустрии фитнеса, как и во всех остальных сферах жизни, всегда есть люди, которые хотят мгновенных результатов и удовлетворения своих желаний.

    «Разминка, высокая частота повторов и подготовка суставов — на все это у нас нет времени», — думают они.Они хотят сразу хотят освоить сойку на руках, научиться взбираться на канате или выполнять заднее сальто.Проблема в том, что эти желания часто заканчиваются травмами, отсутствием прогресса или всем сразу.

    Успешных спортсменов отличает способность делать небольшие, но постоянные шаги на пути к долгосрочным целям, опираясь на качество работы и овладение техникой.Тренер Соммер (Sommer), основатель Gymnastic Bodies, любит сравнивать подобное мировоззрение с взрослением человека, когда он перестает быть ребенком и становится сформированной личностью.

    Ребенок хочет все и сразу, и если задача требует тяжелой работы, дисциплины или настойчивости, ребенок часто сдается и переключает внимание на что-то другое.Взрослый человек в состоянии оценить потенциальные возможности, которые дает концентрация на одной задаче в течение долгого времени, даже если достижение цели требует значительного количества ресурсов и энергии.

    4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки

    Ниже представлены 4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки, которые помогут вам настроиться должным образом для достижения долгосрочных результатов.

    Для многих из нас современный образ жизни и однобокий характер физической нагрузки стали причиной потери способности выполнять эти вполне себе простые упражнения, использующие в качестве нагрузки вес тела, так что не удивляйтесь, если данные упражнения окажутся труднее, чем вы думали.

    Подъем рук и ног лежа на спине

    Это базовое гимнастическое упражнение, поэтому именно оно стоит первым в нашем списке.Ложитесь на спину, вытянув ноги и сведя их вместе.

    Полностью растяните ноги, расслабив их в коленях, ваши пятки должны находиться на максимально возможном расстоянии от корпуса.Вытяните руки над головой, полностью выпрямив их, как и ноги.

    Голову нужно повернуть вверх, так чтобы взгляд падал на потолок.

    Находясь в таком положении, напрягите все мышцы центральной части тела, оторвав руки и ноги от пола.Необходимо сфокусироваться на давлении нижней части спины на пол, одновременно проталкивая вниз брюшную часть.Плечи должны быть оторваны от земли, а грудь должна быть впалой.В идеале, тело должно принять округлую форму, напоминающую банан.

    Удерживайте тело в таком положении в течение 60 секунд.Используйте таймер, метроном или часы с секундомером во избежание жульничества.Если вы не в состоянии удержать тело в таком положении необходимое время, вам лучше начать с облегченной версии данного упражнения, например, отрыв от земли только верхней части тела с руками или только нижней части тела с ногами.

    Это упражнение является полной противоположностью предыдущему.Если прошлое упражнение задействовало практически все мышцы корпуса, то арка будет нагружать мышцы задней поверхности ноги.
    «На это упражнение стоит смотреть как на возможность «разбудить» и развить эту группу мышц, а также улучшить растяжку сгибающих мышц груди и бедер».

    Для начала ложитесь на живот лицом вниз, вытяните руки вперед над головой, а ноги вытяните и сведите вместе.

    Как вы могли догадаться, цель упражнения — образовать максимально идеальную арку с помощью тела, следовательно, нужно оторвать нижнюю и верхнюю часть тела от пола как можно выше, опираясь на ноги и руки.

    Фокусируйтесь на работе ягодиц и средней части спины, не стоит опираться целиком на мышцы нижней части спины при движении.

    Если вы попытаетесь удержаться в таком положении в течение минуты, вы начнете испытывать судороги в мышцах, вас будет трясти, и вы упадете на пол без сил до истечения заветной минуты.

    При необходимости облегчите упражнения аналогичным образом, как и в предыдущем случае, прижав руки по сторонам корпуса или согнув ноги в коленях.

    Подъем на перекладине до подбородка

    Теперь, после того как мы испытали (и вряд ли остались довольны результатом) состояние мышц корпуса, можно переходить к работе на перекладине.

    Ключевой момент для данного упражнения — продолжительность удержания подбородка над перекладиной с согнутыми в локтях руками.Попробуйте продержаться 60 секунд, как и в прошлых упражнениях.

    Ухватите перекладину обратным хватом и поднимитесь как можно выше, согнув руки в локтях.Ноги нужно держать вместе, следите за тем, чтобы ваше тело не слишком раскачивалось.

    «Секрет этого упражнения заключается в том, что тренировка выносливости при невысокой интенсивности работы позволяет развить не только мышечную массу»

    Если вы не в состоянии сделать подтягивание до подбородка, это упражнение поможет вам развить нужные для этого навыки.Если вы не в состоянии удерживать тело в данном положении длительное время, стоит начать с выполнения упражнения на кольцах, установленных на высоте чуть выше плеч.

    Если вы с легкостью справляетесь с подтягиваниями до подбородка и удержанием подбородка над перекладиной в течение длительного времени, у вас может возникнуть следующий вопрос: почему нужно удерживать тело в верхней позиции длительное время? Ответ на этот вопрос заключается в том, что тренировка выносливости при малой интенсивности работы развивает не только мышечную ткань.Соединительной ткани требуется больше времени на адаптацию к нагрузкам, и именно поэтому нужно провести немало времени, удерживая подбородок над перекладиной, прежде чем вы сможете перейти к более сложным (и потенциально травмоопасным) упражнениям, таким как ползанье по канату и т.п.

    Растяжка в вертикальном положении со сгибанием и охватом ног руками

    Пришло время расслабиться и выполнить растяжку.Предлагаемая вам растяжка позволит расслабить бедра и спину, одновременно нагрузив мышцы задней поверхности бедра.Встаньте и выпрямите ноги, выгнув колени, затем нагнитесь вперед, поместив руки на пол как можно дальше.Ваша цель — завести руки за ноги до точки, где вы сможете надавить всем весом вашего тела на пятки.

    Если в данный момент такое положение для вас недостижимо, попробуйте выполнить это упражнение сидя в паре с партнером.Сядьте, выпрямите спину и вытяните ноги вперед, выгнув их в коленях.

    Попросите вашего партнера выполнять слабые толчки по спине в центральной ее части.

    Выполняйте вдохи и выдохи в соответствии с ритмом толчков партнера, протягивая руки к ногам, упираясь в пол тыльной стороной коленного сустава.

    В любом деле в жизни вы получите ровно столько, сколько приложите усилий.Нетерпеливые суетливые попытки приведут к слабым результатам (а в худшем случае к серьезным травмам, которые придется долго залечивать).С другой стороны, постоянная работа в сочетании с хорошо продуманной программой и тренерскими наставлениями позволит демонстрировать постоянный прогресс долгие месяцы и годы.

    Оригинал статьи: «4 Simple Gymnastics Drills for Strength and Mobility».

    Здоровый образ жизни взрослых и детей или всё для здоровья

  • 15 Августа в 0:00 737 26 4Оздоровительная гимнастика для профилактики заболеваний поясницы и спиныТренирует группы мышц области поясницы, широкие мышцы спины, разрабатывает позвоночник (позволяет ему тянуться и сгибаться), дает эффект вправления кости и регулирования деятельности мышц.
  • 15 Августа в 0:00 705 22 3Оздоровительная гимнастика для профилактики заболеваний шеи и плечВ последнее время широкое распространение получили так называемые «18 способов тренировки тела и духа», пришедшие в другие страны из Китая.Все они основаны на наследии древней китайской медицины, а также на многолетних исследованиях в клинических ус…
  • 15 Августа в 0:00 583 54 9Психорегулирующие дыхательные упражненияЗанятия психорегулирующими дыхательными упражнениями требуют знания и умелого использования на практике наиболее важных закономерностей воздействия дыхания на уровень возбудимости центральной нервной системы и общий тонус организма.
  • 15 Августа в 0:00 425 33 7Крепкий сон — источник молодости и красотыСон является биологической необходимостью.Во время сна функции всех органов и систем организма замедляются, приобретая тем самым возможность отдохнуть и «зарядиться» для того, чтобы ответить полноценно на требования последующего бодрствования.
  • 15 Августа в 0:00 462 12 0Здоровье и сон — загадки сновиденийВ древности у ряда азиатских народов на островах Фиджи, в Бирме, Индонезии считалось большим грехом разбудить человека: Народы верили, что во время сна душа покидает человека и отправляется на встречу с богом.Разбудишь человека, а его душа еще не ве…
  • 15 Августа в 0:00 400 14 2Здоровый сон и работоспособностьСон — одно из главных средств восстановления работоспособности.Во время сна происходят процессы накопления энергетических запасов, регенерации, пластического обмена.В результате восстанавливаются истощенные за день энергетические ресурсы.
  • 15 Августа в 0:00 394 18 3Домашний доктор — аптечка и прием лекарствПрием лекарств определяется лечащим врачом.Необходимо строго соблюдать его указания.При явлениях непереносимости данного лекарства немедленно уведомить врача.
  • 15 Августа в 0:00 314 14 4Домашний доктор — помощь при травмах, ожогах, укусахСудороги.Это действительно чрезвычайно тяжелое состояние, и очень редко в таких случаях родители сохраняют самообладание.А самообладание абсолютно необходимо, чтобы оказать своевременную помощь! Чаще всего судороги быстро проходят.
  • 15 Августа в 0:00 339 14 4Домашний доктор — помощь до прихода врачаПовышенная температура.Повышение телесной температуры во многих случаях является первым признаком ряда заболеваний, вызывающим вполне основательную тревогу в семье.Нормальная температура доходит до 37°С (температура, измеренная в анусе или во р…
  • 15 Августа в 0:00 428 8 2Процедуры против старенияВелика вероятность, что уже вы сможете воспользоваться процедурами, которые сделают вас на годы, а то и на десятилетия младше — биологически — вашего хронологического возраста.В перспективе же это приведет к буквально бесконечной молодости каждого ч…
  • Комплекс упражнений для утренней гимнастики

    Только просыпайтесь пораньше, а то времени не то что на зарядку, но и на чай с бутербродом не хватит.Тот, кто регулярно делает зарядку по утрам, чувствует себя всегда хорошо, полон сил и энергии.Вы тоже хотите быть такой? Тогда вперед, к мечте!

    Для того чтобы в дальнейшем комплекс упражнений для утренней гимнастики принес результат, нужно правильно начинать свое утро.Итак, вы проснулись.

    Еще лежа в теплой кроватке, улыбнитесь себе и окружающему миру, скажите себе, что все планы сработают, все мечты сбудутся, все будет хорошо.Не спеша, встаньте с кровати, обуйте мягкие тапочки и пройдите в ванную.

    Примите контрастный душ, можно просто облиться прохладной водичкой, почистите зубки.Далее возвращайтесь в комнату.

    Можете включить музыку, которая вам нравится и которая поможет побыстрее проснуться.Начинаем разминку.

    Для головы

  • повороты справа налево и наоборот;
  • наклоны вперед-назад;
  • медленные вращения головой.
  • Для плеч и рук

  • вращение плечевыми суставами по очереди, а потом одновременно;
  • вращение прямыми руками от плечевого сустава — нужно нарисовать как можно больший «круг» руками;
  • махи руками — правая вверху, левая внизу;
  • упражнение из детства — руки согните в локтях на уровне груди, по два раза отводите их резко назад, а потом распрямляйте и тоже резко отводите назад;
  • упражнение «ножницы» руками перед грудью;
  • сделайте вращательные движения кистями рук;
  • Для туловища

  • разведите ноги по ширине плеч, затем плавно наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться пальчиками пола;
  • руки на поясе, выполняйте вращение тазом в разные стороны;
  • положите правую руку на пояс, сами наклоняйтесь также вправо, вытягивая левую руку над головой.Повторите упражнение с правой рукой.
  • держитесь за спинку стула, делая махи согнутой ногой вперед, а выпрямленной — назад; выполните приседания пять раз (можно больше, если силы есть);
  • ноги вместе, поднимайтесь на носочки и опускайтесь (пружинящие движения);
  • ногу на носок, выполняйте вращение ступней в одну сторону, потом в другую.
  • На этом, пожалуй, закончим разминку перед зарядкой.Упражнения вы делали не зря, так как перед любой тренировкой нужна разминка, будь то комплекс упражнений для утренней гимнастики или сложные акробатические трюки.Немного передохните, потом можно приступать к гимнастике.

    Упражнения для пресса

  • ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях; поднимайте туловище вверх, но лопатки отрывать от пола нельзя;
  • примите исходное положение, как в предыдущем пункте; теперь поднимайте туловище полностью вверх (ног от пола отрывать нельзя), положив руки за голову;
  • лягте на спину, поднимайте прямые ноги до образования угла в 45 градусов.Проделайте это упражнение хотя бы пять раз.
  • Далее отдохните — сделайте легкую пробежку по квартире или по комнате в течение 3-х минут, затем попрыгайте на правой, на левой, а затем на обеих ногах.

    Упражнения на растяжку

  • ноги поставьте широко и делайте перекат с левой ноги на правую, с правой на левую, опускаясь как можно ниже к полу;
  • сядьте на пол, ноги прямые; тянитесь вперед к носочкам.
  • сядьте на пол, ноги врозь; тянитесь к правому носочку, по центру, затем к левому;
  • Встаньте, потянитесь во все стороны, вверх.Похвалите себя за то, что вы такая молодец.

    Упражнения можете менять и выполнять только те, от которых вы чувствуете не усталость, а бодрость.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию