Комплекс упражнений для похудения

Тема статьи: Комплекс упражнений для похудения - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру.Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров.Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку.Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда.Начните выполнять круговые движения каждым суставом.Сначала в одну сторону, затем в другую.Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться.Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими.После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос.Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад.Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно.Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее.Вращаем локти в противоположные стороны.Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно.Начинайте разворачиваться вправо-влево.Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться.Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались.Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу.Встаньте ровно.Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево.Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника.Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны.Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки.Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям.Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье.Вумбилдинг упражнения в домашних условиях — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Приводим ягодицы в тонус

  • Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч.Стоя, согните их в коленных суставах.Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е.угол около 90 градусов).Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами.Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Выпрыгивания. Сядьте на корточки.Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение.Прыгать нужно как можно выше.Достаточно будет 20 таких повторений.
  • Делаем ножки стройными

    1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх.Сводите и разводите поднятые ноги в стороны.Повторите это упражнение десять раз.
    2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях.Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону.Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
    3. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу.Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер.Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше.Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
    4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд.Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее.Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой.Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

    Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

    Создаем плоский животик

  • Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми.Поднимайте корпус, касаясь колен грудью.Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею.Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову.Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений.Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении.Повторите это упражнение 8-10 раз.В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
  • Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу.Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше.Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение.Упражнение хорошо убирает живот и бока.
  • Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

    Укрепляем спину и делаем ее грациозной

    Повышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровье

    №1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки.Согните ноги в коленях.Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

    Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги.Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

    №2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги.Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола.Медленно опустите ноги.

    Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса.Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

    №3. Лягте на живот.Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола.Сделайте так 30-40 раз.

    Существует множество упражнений с гантелями, но все ли они полезны? Статья о наиболее эффективных упражнениях с гантелями — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

    Подтягиваем руки

  • Отжимания от пола. Примите упор лёжа.Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол.Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Отжимания от скамьи. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана.Станьте к нему спиной и положите на него руки.Ноги нужно выпрямить и расслабить.Начинайте сгибать руки в локтевых суставах.В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу.Затем полностью выпрямите руки.Повторите так 10-15 раз.
  • Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу.Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.
  • Ускоряем результаты правильным питанием

    Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки.От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

    Соблюдайте дефицит калорий

    Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

    (655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

    Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 — от 3 до 5 занятий
  • 1,73 — более 5 тренировок
  • Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

    Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

    (655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

    Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки.Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

    Соблюдайте нормы БЖУ

    Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%.Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед.Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

    К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Курица, постное мясо
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).
  • Откажитесь от «плохой» еды

    Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного.Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

    Кстати, практически всему вредному есть альтернатива.Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

    Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

    Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

    Не увлекайтесь монодиетами

    Последствия монодиет могут быть самыми негативными.В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

    Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

    Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия.Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

    Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа.Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм.И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств.Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях.Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

    Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

    Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению.Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания.Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу.Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

    Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке.И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

    Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах.Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами.Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят.Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени.Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

    Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее.При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

    Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч.На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания).Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными.Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

    Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

    Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

    Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса.Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями).Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

    Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков.Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

    Упражнения для плоского живота и тонкой талии

    Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках.Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

    Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок.При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу.Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение.Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

    «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола.Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните.Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов.Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу.После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

    Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

    О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше.Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

    Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению.Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок.Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз.Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже.Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой.Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

    Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам.Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке.Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья.Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию.Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола.Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

    Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

    Комплекс упражнений для похудения – стройность за 3 месяца

    Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки, стрессы отражаются на внешнем виде и самочувствии.А ещё являются причиной набора лишнего веса, который портит фигуру и настроение женщине.

    Эффективным способом жиросжигания для девушек считаются систематические занятия фитнесом.Хороших результатов можно добиться и в домашних условиях, без посещения спортзала.Достаточно освоить комплекс упражнений для похудения, знать особенности подготовки и проведения тренировки.

    Правильная разминка

    От качественной разминки зависит успешность предстоящего тренинга.Если пренебречь этим этапом, рискуете травмировать мышцы и суставы или почувствовать себя плохо во время занятия.
    Правильная разминка включает проработку разных групп мышц, начиная с верхнего отдела туловища, плавно переходя к нижнему.

    Приведем приблизительный комплекс действий для разминки:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.Выполняйте повороты головой вверх-вниз, касаясь подбородком груди и отводя голову назад, в стороны.Каждое упражнение делайте медленно.
    2. Подъем плеч вверх-вниз, круговые вращения назад и вперед.
    3. Вытяните руки перед собой и поочередно отводите одну из рук максимально назад.
    4. Руки в замке перед грудью.Повороты верхней части корпуса в стороны, нижняя часть неподвижна, стопы прижаты к полу.
    5. Наклоны в сторону для растяжения косых мышц пресса.Одна рука на талии, другая тянется в сторону.
    6. Наклоны корпуса вниз, пальцами достать до пола.Задержаться в положении на 10 секунд.
    7. Выпады на ногу: поочередно делайте широкий шаг вперед, перенося вес тела на опорную ногу.Угол в колене 90°.
    8. Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты, ладони кладем на колени.Одновременно поворачиваем колени внутрь, затем наружу.
    9. Встаем ровно, опираясь на полную стопу одной ноги, а другую переводим на носок.Вращаем стопой на носке по часовой стрелке, затем против часовой.То же самое проделываем со второй ногой.
    10. Бег на месте в течение минуты.
    11. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой.Затем глубокий выдох и опустите руки.

    Что нужно знать о тренировках для похудения

    Стремясь к фигуре своей мечты, не стоит забывать об основных правилах подготовки и проведения тренировки.Наилучшего результата в борьбе с лишним весом можно достигнуть, сочетая силовые и аэробные нагрузки.

    Виды тренингов

    Силовые тренировки проводятся с дополнительными весами и направлены на развитие и укрепление мускулатуры.В качестве утяжелителей используют спортивный инвентарь ‒ штангу, гантели, утяжелители для конечностей и тренажеры.

    Аэробные или кардиотренировки улучшают работу сосудов и сердца, активизируют метаболизм и за счет активного ритма позволяют сжигать жир.

    Время проведения

    Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет.Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья.

    Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак.Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не из углеводов.В результате утренние тренировки позволяют похудеть быстрее и качественнее, чем вечерние.К тому же кардионагрузка запускает все внутренние процессы и помогает взбодриться.

    Если у вас есть серьезные заболевания, особенно сердечные, необходима консультация специалиста.Он даст рекомендации по подбору и выполнению упражнений для похудения.

    Степень нагрузки в утреннее и вечернее время отличается.В 1-й половине дня интенсивность спортивных занятий должна быть низкой, а во 2-й половине дня ‒ более высокой.

    Питание до и после

    О том, что сбалансированный рацион без вредных продуктов на 70% влияет на самочувствие и фигуру, вам скажет любой тренер.

    Что касается особенностей приема пищи до тренировки, то основное правило ‒ полноценная «загрузка» белками, клетчаткой и сложными углеводами.Трапезу стоить проводить не менее, чем за час до занятий спортом.На момент начала тренировки у вас должно быть умеренное ощущение сытости.

    Сразу после тренировки лучше отдать предпочтение свежим фруктам, например, съесть зеленое яблоко.Через 30-40 минут можно съесть белковую пищу, а через два часа ‒ сложные углеводы.

    Периодичность занятий

    Частота и продолжительность тренировки определяется индивидуально.Золотое правило – регулярность и постоянство.Желательно проводить занятия в течение недели в одно и то же время: так будет проще приучить себя к режиму и настроить внутренние биологические часы.

    Не стоит тренироваться каждый день, если вы не готовитесь к участию в соревнованиях! Давая большую физическую нагрузку ежедневно, вы рискуете вымотать организм в короткие сроки и заработать проблемы со здоровьем.

    Оптимальное количество тренировок для начинающего – 2-3 раза в неделю, по 15-20 минут, для продвинутого – 4-5 раз в неделю, по 40-120 минут.Время, отводимое на тренировку, зависит от подготовки организма и вида нагрузки.Кардиотренировка по времени короче – не более 45-50 минут, чем силовая – 1-2 часа.Соотношение аэробных и силовых тренингов устанавливается индивидуально.Единственная оговорка ‒ на этапе похудения количество кардиотренировок должно приравниваться количеству силовых, либо на 1-2 больше.

    Комплекс упражнений для стройности

    Предлагаем примерную программу тренировок для похудения, где каждый из дней предназначен для проработки конкретной группы мышц.Чередуйте эти дни для равномерной проработки проблемных зон.Можно выполнять как все перечисленные упражнения, так и часть из них, если вы новичок в спорте.

    Для занятий вам понадобятся:

  • бутылка со свежей водой;
  • фитнес-коврик;
  • спортивная одежда и обувь;
  • гантели или утяжелителя для рук и ног.
  • Одна тренировка рассчитана на 45-60 минут.

    День 1: Ноги и ягодицы

    Данный комплекс рассчитан на подтягивание и развитие икроножных и ягодичных мышц.Особое внимание уделено наиболее проблемным зонам ‒ внутренней поверхности бедра, «галифе» и ягодицам.

    Эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

    Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом.В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ».Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам.Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

    Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе.К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения.Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
    Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

    Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

    Разминка и упражнения для быстрого похудения

    Каждую тренировку необходимо начинать с разминки.Мышцы и суставы должны быть прогреты.Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

    Разогрев рекомендуется проводить по принципу «сверху вниз».Иными словами, в сначала разминаем шею, за ней плечи, руки и так далее.Заканчиваем разминку упражнениями для ступней.

    Итак, начинаем.Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются.Погрейте ими лицо, уши и шею.Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

    Разминаем плечи и руки.Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад.Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина).Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

    Встаньте прямо, выпрямите спину.Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной.Голова все время смотрит перед собой.Выполните 25 повторов.

    Затем сделайте круговые движения корпусом.По 10 вращений в каждом направлении.Ноги по-прежнему неподвижны.

    Далее разминаем стопы.Каждый носок ставим на пол и крутим в разные стороны.Потом пружиньте на носках вверх-вниз.Пятки касаться пола не должны.

    Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

    Упражнение для стройности ягодиц

    Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом).Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

    Упражнение «Приседания»

    Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений.Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

    Упражнение «Прыжки»

    Присядьте на корточки.Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку.Повторите 20 раз.

    Упражнение «Ножницы»

    Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины.Скрестите ноги и разведите их максимально широко.Всего 10 повторений.

    Упражнение для стройных ног

    Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой.В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия.Повторите 20-30 раз.

    Упражнение «Полуплие»

    Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны.Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше.С той же скоростью вернитесь в изначальное положение.Выполните 20 повторений за 2 подхода.

    Упражнение «Махи ногой»

    Лягте набок.Согните ногу, находящуюся внизу.Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой.Сделайте 20 махов.Повторите в противоположную сторону.

    Упражнение для живота

    Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены.Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям.Вернитесь в первоначальное положение.Выполните по 20 раз 2 подхода.

    Упражнение «Косые скручивания»

    Лежа на спине согните в коленях ноги.Руки заведите к затылку.Теперь тянитесь локтем к противоположному колену.Повторите 20 раз.Теперь с противоположной стороны.

    Упражнение для нижнего пресса

    Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете.Сделайте 10 подходов.

    Упражнение для проработки всех мышц пресса

    Исходное положение – то же.Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз.Ноги выпрямите строго вверх.Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо.Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

    Упражнение «Полумостик»

    Продолжайте лежать на спине.Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела.Поднимите таз как можете высоко и опустите.Выполняйте движение 20—30 раз.

    Упражнение для мышц спины

    Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу.Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка.Сделайте 20 повторений.

    Упражнение «Ласточка лежа»

    Перевернитесь на живот.Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту.Тянитесь в противоположные направления.Повторите 30 раз.

    Упражнение «Отжимания»

    Встаньте в «планку».Опустите колени на пол.Отожмитесь от пола 10 раз.

    Упражнение «Обратные отжимания»

    Встаньте спиной к стулу.Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища.Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол.Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой.Согните локти под углом 90 0 .Поднимитесь вверх.Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны.Повторите 15 раз.

    Упражнение для рук

    Стойте прямо, руки поднимите перед собой.Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

    Упражнение «Заминка»

    Завершать тренировку обязательно растяжкой.Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо.Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

    Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом.Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

    Отзывы и результаты

    Инга, 26 лет, Омск : «Обнаружила эффект уже через неделю! По утрам делала эти упражнения.Минус 6 кг! В объеме минус 3 см.»

    Ольга, 33 года, Москва : «Упражнения для быстрого похудения дома действительно работают! И мне удалось скинуть 12 килограмм всего за пару месяцев, и всё по этой тренировке.Раньше сидела на разных диетах, но реально ничего не помогало.Так что всем рекомендую!»

    Алена, 28 лет, Ижевск : «Упражнения очень эффективные.Не скажу, что я худею на глазах, но без напрягу поддерживаю свой оптимальный вес.»

    Катя, 19 лет, Санкт-Петербург : «Лишний вес уходит, и фигура красивее становится.Приятно, когда на улице, на тебя глазеют мужчины.»

    Света, 36 лет, Чебоксары : «У меня подруга уже не первый год занимается похудением, особенно перед летним периодом.В этом году упражняется дома.За месяц реально похудела!»

    Галина, 41 год, Самара : «Похудеть дома самой очень трудно, постоянно что-то готовишь и жуешь.И заниматься дома было сложно.Но я реально настроилась на упражнения для быстрого похудения и мне удалось за три недели выполнения этого комплекса похудеть на 7 килограммов.»

    Марина, 29 лет, Астрахань : «У меня 2 детей.Я вынуждена худеть дома.Уже скинула пять килограмм.Буду продолжать.К лету стану прямо модель.»

    Оксана, 22 года, Воронеж : «Тренировка супер! Я постройнела буквально за месяц.Чувствую себя отлично! Муж смотрит восторженными глазами!»

    Лучшие комплексы упражнений для похудения в домашних условиях

    Множество людей не могут заставить себя заниматься фитнесом в спортклубах.

    Далее представлены наиболее эффективные комплексы упражнений для различных групп мышц, которые помогут похудеть.

    Основные правила тренировок для похудения дома

    Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

      Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
      Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
      Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.

  • Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
    Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  • Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
    Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут.
    При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
    Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
    Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
    Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
  • Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
    Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
    Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.
    Приведем пример на основе прокачки пресса.
    Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
    На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.
    Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.
    Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.
  • Любую тренировку важно начинать разминкой.
    Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.
    Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.
  • Остается еще один, но крайне спорный вопрос.Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

    Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя.Это может вызвать гипонатермию.

    Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду.Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.

    В большинстве случаев это состояние наступает после 3 — 4 часов интенсивных тренировок.В редких случаях это время может сократиться до часа.

    Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.

    Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно.Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

    Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет.Так что же делать?

    Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.

    Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса.Это восполнит должное количество жидкости.

    Если во время тренировки очень хочется пить, то важно помнить, что нельзя употреблять холодную жидкость.Допускается пить лишь воду комнатной температуры.

    Употребляя воду, нужно пить ее медленными глотками.Кроме того, нельзя пить подслащенные или подкисленные жидкости, так как это запустит в работу ЖКТ, который находится в спящем состоянии во время спортивных нагрузок.

    Важно! Допускается употребление не более одного стакана воды или ваши почки начнут работать в экстренном режиме.

    Что так же может вызвать гипонатермию.

    Правильная разминка

    До начала тренировки тело нужно правильно разогреть.Это позволит обезопасить себя от травм.

    Как провести разминку перед выполнением комплекса упражнений для похудения? Ее следует начинать с головы, плавно продвигаясь вниз (от шеи к ступням).

    В качестве разминки идеально подходят круговые вращения суставами по 10 подходов в каждую сторону.Данным способом нужно разогреть все тело.

    1. Важно начинать с шейных позвонков, делая медленные и не очень глубокие круговые вращения.
    2. Следом приступить к плечам.
      Для этого ладони кладем на плечи и вращаем суставами сначала 10 — 20 раз в одну сторону, затем столько же в другую.

  • Следующий этап локти.
    Для этого вытягиваем руки параллельно полу и сначала сгибаем в локтях, а затем разгибаем.
  • Кисти рук.
    Поднять руки, чтобы руки были немного ниже уровня глаз, и сжать кулачки.
    Начать вращения ладошками сначала в одну, следом в другую сторону.
  • Спина и талия разогреваются движениями влево — вправо.
    Туловище разворачивается, а ноги и бедра остаются неподвижными.
  • Поясница.Для этого сустава потребуется вращать тазом, будто бы пытаясь крутить хула-хуп.
    Выполнить подходы с обеих сторон.
  • Ноги лучше всего разминаются обычными приседаниями.
    Держать их вместе, а пятки при этом важно плотно прижать к полу.
  • Комплекс упражнений для похудения с кардио нагрузкой узнайте из видео.

    Утренние упражнения для гибкости спины

    У многих людей, имеющих проблемы с весом, есть сопутствующая болезнь – остеохондроз.Также ее называют болезнью офисных сотрудников, потому что клерки вынуждены долго находиться в сидячем положении.

    Из-за остеохондроза в мозг не поступает нужного количества крови, что является причиной частых головных болей, ухудшения зрения и снижения иммунитета.Для того, чтобы побороть эту проблему, укрепить мышцы спины, исправить осанку и сделать походку красивой, пригодится пятиступенчатая методика утренней зарядки.

    Она хорошо разрабатывает позвоночник:

    1. Перекати-поле. Сначала необходимо сесть на пол.
      Коленки согнуть, прижав к груди, пятки держать вместе.
      Схватиться руками за лодыжки.
      «Спрятать» подбородок в коленки.
      Спина получается выгнутой.
      Перекатываемся на спину и возвращаемся в начальную позицию.
      Всего понадобится 10–20 повторений.
    2. Змея. Нужно лечь на живот.
      Ноги держать вместе, подбородком упереться в пол.
      Руки отвести за спину назад, одновременно запрокинуть голову и переводя взгляд на потолок.
      Дыхание носом, глубокое и равномерное.
      Вернуться в исходную позицию.
      Всего 10 повторов.
    3. Махи. Для исходной позиции нужно стоять.
      Ноги расставить широко от 70 до 100 см.
      Руки поднять вбок параллельно полу.
      Нагнуться в сторону пытаясь достать правой ладошкой до правой ноги.
      Вторую руку держим перпендикулярно телу.
      Задержаться ненадолго и вернуться в начальное положение.
      Сделать 5 наклонов в одну и другую стороны.
    4. Лук. Для исходной позиции необходимо лечь на живот.
      Ноги держать согнутыми в коленках, руки плавно завести за спину.
      Ухватиться за лодыжки.
      Одновременно медленно отрывайтесь от пола.
      Поднимайте грудь и одновременно ноги так далеко, как это возможно.
      Делать это нужно на вдохе.
      Выдыхайте, возвращаясь в начальную позицию.
    5. Рыбка. Для исходной позиции потребуется лечь.
      Позвоночник должен быть расслаблен и максимально прижат к полу.
      Нужно вытянуть ноги и соединить пятки и мыски, ладошки под шеей.
      Дыхание глубокое.
      Задержаться ненадолго в таком положении.
      Постепенно начинайте имитировать движение рыбы сверху-вниз и влево-вправо.
      Важно, чтобы все тело «вибрировало», будто вы плаваете.
      Это упражнение делается 2 минуты.

    Каши для похудения на нашем сайте.

    Отзывы о сухом голодании в статье.Польза, подготовка, правила проведения и выхода из режима голодания.

    О пользе ходьбы для похудения здесь.

    Комплекс упражнений для быстрого похудения в области живота и боков

    Самое большое количество жировых отложений скапливается в области талии и живота.Далее представим комплекс, который поможет похудеть этим проблемным зонам.

    1. Ножницы. Для исходной позиции необходимо лечь.
      Поясницей прижаться к полу и расслабить шею.
      Приподнять ноги наверх, под углом 90ᴼ и делать движения имитирующие ножницы, чередуя схему движения: левая нога над правой, затем наоборот — правая над левой.
      Повторить 15 раз.
      И лишь после этого можно опустить ноги.
    2. Косые мышцы. Для исходной позиции необходимо лечь.
      Ноги держать согнутыми в коленках и по максимуму подтянуть к ягодицам.
      Затем напрячь пресс, оторваться от пола, попытаться дотянуться левой ладошкой до правого бедра, затем меняйте руки и вернитесь в начальное положение.
      Всего нужно 10 подходов.
    3. Планка. Для начала необходимо лечь на правый бок.
      Ноги согнуть в коленках и опереться на полусогнутую правую руку.
      Дыхание глубокое.
      Выполнить движение от пола вверх, распрямляя руку и одновременно напрягая мышцы на животе.
      Всего нужно 10 подходов с каждой руки.
    4. Скручивание. Для исходной позиции необходимо сесть.
      Ноги держать вытянутыми перед собой, пятки и мыски держать вместе.
      Выполнить повороты влево-вправо, держа мышцы на животе в напряжении.
      Вернуться в начальное положение.
      Всего 10 повторов.
    5. Стол. Для исходной позиции лечь на спину.
      Согнуть ноги в коленках и приподнять голени параллельно полу.
      Опустите правую ногу дотроньтесь мыском до пола (не опуская на ступню), одновременно напрягая пресс.
      Повторить со второй ноги.
      Всего 15 подходов.

    Ноги, бедра, ягодицы

    Для людей, у кого основная доля жира скопилась в ногах, подойдет следующий ежедневный комплекс упражнений для стройных ножек, бедер и ягодиц:

      1. Махи. Для исходной позиции встать на четвереньки.
        Отвести правую ногу назад (держать параллельно полу) одновременно вытягивая левую руку вперед.
        Тянитесь «в разные стороны», как бы пытаясь растянуть позвоночник.
        Повторяете с другой стороны.
        Всего 10-15 повторов.
      2. Махи назад. Для исходной позиции необходимо стоять рядом со стулом.
        Ноги вместе, руки упираются в стул.
        Втяните живот и начинайте оттягивать ногу назад до максимально возможного, не сгибая колено.
        Задержитесь ненадолго.
        Повторите со второй ноги.
        Всего нужно 15-20 повторов.
      3. Выпады. Для исходной позиции необходимо стоять, в руках гантели (достаточно 1-2 кг веса).
        Широко «шагаете» правой ногой вперед, сгибаете колено и переносите вес на эту ногу.
        Возвращайтесь в обратное положение и повторяйте с другой стороны.
        Затем приступайте к обратным выпадам.
        Правой ногой широко «шагаете» назад, перенося на нее вес.
        Повторяете со второй ноги.
        Передние и задние выпады нужно делать 10-15 раз.
      4. Приседания. Для исходной позиции необходимо стоять.
        Пятки и мыски вместе.
        Приседаете на ноги, одновременно вытягивая руки вперед.
        Возвращаетесь в исходное положение.
        Важно! Пятки от пола отрывать нельзя.
        Всего потребуется 25 подходов.
      5. Балерина. Для исходной позиции необходимо стоять.
        Ноги держать вместе, но не прижимать.
        Поднимайтесь на мыски, задерживайтесь на секунду и возвращайтесь назад.
        Всего 50 подходов.

      Лучший комплекс для похудения лица

      Лицо так же требует комплекса упражнений.Далее, представлены наиболее эффективные из них.

      1. Запрокиньте голову и задержитесь ненадолго.
        Всего нужно 10-15 подходов.
      2. Выпячивайте подбородок до максимально возможного.
        Шея остается неподвижной.
        Всего по 10-20 подходов.
      3. Взять большую, но не тяжелую книгу.
        Положить ее на голову.
        Необходимо ходить по комнате 2-3 минуты, пытаясь удерживать книгу на голове.

    1. Втягивайте губы, напрягая мышцы шеи, но, не двигая ею.
      Всего по 25 подходов.
    2. Произносите буквы «И», «У» гудящим долгим звуком, одновременно напрягая мышцы лица.
      Всего по 20 подходов на каждую букву.

    Упражнения для подтянутых плеч и рук

    Далее представлены самые полезные упражнения, которые помогут справиться с жиром на руках и укрепить мышцы плечевого сустава.

      Отжимание. Для исходной позиции необходимо ладошки упереть в пол, расставив по ширине плеч (можно чуть шире, если слишком трудно).
      Ноги «стоят» на мысках.
      Плавно сгибаем локти и опускаемся вниз к полу (не ложимся).
      Спину все время держим прямую.

    Всего по 5-20 подходов.

    Отжимание на стуле. Для исходной позиции необходимо держать ладони на стуле, ноги сильно отведены назад и упираются мысками в пол, далее повторить движения из предыдущего упражнения.

    Всего по 10-20 подходов.

    Трицепсы. Садимся на пол рядом со стулом.
    Руки отводим назад и упираем ладошками на стул.
    Ногами опираемся на пятки.
    Приподнимаемся на ладошках, начинаем выполнять движения вниз-вверх.

    Выполнить 20-25 раз.

    Боковые махи с гантелями. Для исходной позиции необходимо стоять.
    В руках держать гантели по 0,5 — 2 кг.
    Отвести руки в бок под прямым углом.
    Ненадолго задержаться и вернуться в исходную позицию.

    Выполнить 30 раз.

    Подтягивание гантелей.
    Для исходной позиции необходимо стоять.
    В каждой руке гантель.
    Вытягиваем руки перед собой, задерживаемся на секунду, затем притягиваем руки к себе.

    Всего требуется по 25-30 подходов.

    Уделяйте должное внимание своему телу.

    Всего 15-20 минут в день — и вы начнете худеть, вернете себе хорошее настроение и здоровый вид.

    Очень эффективные упражнения для похудения можно узнать из видео.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию