Комплекс упражнений на силовом тренажере дома

Тема статьи: Комплекс упражнений на силовом тренажере дома - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин.Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

В современном городе тренажерный зал – непременное место для посещения.Нынче в моде здоровье, а без регулярных упражнений достичь его невозможно.Но посещают фитнес центры не только в угоду моде.Для кого-то это способ побороть болезнь, а кому-то – место для общения.

Как бы то ни было, новичков в тренажерных залах хватает, и специально для них созданы целые экспозиции на стенах залов из фото упражнений на тренажерах.Наглядный пример исполнения, как известно, самый лучший.

Что же еще предлагают нам фитнес-центры?

Инструкция для начинающих

Любое занятие требует подготовки.Это известно каждому.В то же время для достижения максимального результата на 1 тренировке желательно нагружать 1 группу мышц, а не все сразу.Но это правило не будет работать, если вы – новичок.

Для начинающих существует комплекс упражнений на тренажерах, позволяющий подготовить тело к постоянным нагрузкам.Он включает в себя:

  • бег на дорожке;
  • пресс на тренажере;
  • использование гантелей для выполнения выпадов (сначала 1 подход, на следующий день – 2 подхода, на 3 день – 3);
  • подъемы ног на гимнастической лесенке;
  • сгибаем ноги, лежа на скамье животом вниз;
  • выполнение гиперэкстензии.
  • Если же вы уже не новичок, спланируйте свой график тренировок так, чтобы в разные дни нагружать различные мышцы, а не забивать их каждый день.

    Упражнения для девушек

    Любая девушка знает как достоинства своей фигуры, так и недостатки.Желая исправить их, женщины идут в зал фитнеса и начинают активно нагружать «некрасивые» по их мнению участки тела.

    Но нельзя забывать, что красота – это комплексный подход.Упражнения на тренажерах для женщин должны быть разнообразны и задействовать различные группы мышц.

    Так для пресса больше всего подойдут наклоны и подъемы ног, с использованием скамьи.Ягодицы и бедра можно накачать с помощью гиперэкстензии и жима ног на тренажере.Еще подойдет приспособление для качания ног в стороны.

    Укрепить спину для прямой осанки помогут тренажеры для тяги (например, за голову, или применяя нижний блок, когда сидя с прямой спиной, подтягиваете к груди ручку тренажера).Они буквально созданы выполнять упражнения для спины.

    Комплекс упражнений на тренажерах для мужчин

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Главный пункт сброса лишних килограммов и набора мышечной массы — грамотно составленная программа тренировок в тренажерном зале.Для мужчин она подбирается с учетом типа строения тела, уровня подготовки и цели занятий.О том, как это сделать, расскажем в статье.

    Насколько реально составить работающую программу тренировок без советов тренера

    Ответ — реально.Но для этого нужны хорошие теоретические знания, подкрепляемые опытом.Нужно знать анатомию человека, биомеханику движений человеческого тела, анатомию упражнений тренировочного цикла.Неплохо бы прочесть школьный курс биологии человеческого организма.Помимо этого обязательно следует знать и уметь выполнять все упражнения с правильной техникой, дабы избежать травм.Если сомневаетесь в себе — проконсультируйтесь у спортивных врачей и опытных тренеров.

    Знания есть — какую цель выбрать

    Для выбора оптимальной цели нужно узнать, какой у вас тип строения тела.

  • эндроморф (много жира и много мышц, плотный, коренастый тип);
  • мезоморф (довольно небольшое количество жира, но хорошо развита мускулатура);
  • эктоморф (минимум жира, мало мышц, худощавый).
  • Эктоморфам очень сложно набирать мышечную массу, зато у них предрасположенность к сжиганию жира.Таким людям подходят программы тренировок на массу и силу.Мезоморфы — самые везучие люди.У них — оптимальное строение.С рождения для них не проблема набирать мышечную массу и силу или худеть и повышать выносливость.Эндроморфы же предрасположены к ожирению, поэтому оптимальный тренинг для них — жиросжигающий, с минимальными потерями мышц и силы.

    Не стоит постоянно любому типу акцентироваться на какой-то одной цели, так как может произойти застой (остановка прогресса).Дополню, что идеально подходящих под описание выше типов людей почти не бывают, почти все смешанные, например, экдоморф и, одновременно, мезоморф; мезоморф и эндоморф.

    Теперь же, когда вы ознакомились с теорией, стоит выбрать первоначальную цель:

  • увеличение массы;
  • увеличение силы;
  • прокачка выносливости (как мышечной, так и сердечно-сосудистой);
  • сжигание жира.
  • Стоит объяснить, чем отличается мышечная и сердечно-сосудистая выносливость (в простонародье — дыхательная).Дыхательная выносливость подразумевает под собой работу с малыми весами, но на большое количество повторений.В таком случае силовые показатели почти не продвинутся вверх.Подходит под цикл кардионагрузок (увеличение времени бега и т.д.).

    Мышечная же направлена тоже на увеличение количества повторений, но с весом, близким к максимуму.Вот пример мышечной выносливости: при максимальном весе в жиме лежа 100 кг атлет может делать 6 подходов с весом в 90 кг на 5-6 раз в каждом подходе.

    Теперь стоит прояснить некоторые нюансы похудения.Большинство людей ставит в тупик вопрос «Вы похудели.Но чего именно в большей части вы лишились: жира или мышц?».Ведь похудеть можно либо сжигая жир, либо разрушая мышцы.Либо комбинируя эти варианты.

    Можно, конечно, сжигать жир без потери драгоценной мышечной массы, но для этого надо соблюдать жестокий режим сна/питания, плюс к этому еще — употреблять протеин и аминокислоты с разветвленными цепями (bcaa).Такой же нюанс, но наоборот, при наборе массы.То есть, массу можно набирать за счет жира или мышц.Для набора сухих мышц надо следовать тем же советам, что описаны выше: принимать спортпит и правильно питаться.

    В чем отличие тренировочных планов на массу, силу, жиросжигание

    Во-первых, количество тренировочных дней в неделю.Для набора массы лучше всего тренироваться 3 дня в неделю, с перерывами через день для восстановления мышц.В один тренировочный день стоит акцентировать внимание на двух-трех мышечных группах.Для жиросжигания — 4-5 дней в неделю, 2 дня через день.Прорабатывайте от двух до четырех мышечных групп (четыре — это уже для выступающих спортсменов).

    Для массы же — два дня в неделю.Отдых 2-3 дня.Что самое интересное — не опасно для прогресса ограничить себя всего четырьмя упражнениями жимом штанги лежа, приседаниями классическими, становой тягой и жимом штанги стоя.

    Это — «легендарная четверка», базовые многосуставные упражнения, прорабатывающие практически все тело: грудь, трицепс, передние дельтовидные (жим лежа), квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные (приседания), мышцы-стабилизаторы поясницы, нижняя часть спины, трапеции, предплечья, бицепсы бедер, квадрицепсы (становая тяга), все три пучка плечевых мышц, трицепсы, предплечья (жим стоя).

    Помимо этого, в приседаниях, например, как мышцы-стабилизаторы, работают икры, пресс, бицепс (да-да!), в становой — пресс и бицепс, в жиме лежа — ноги и спина (техника пауэрлифтеров).Поэтому не стоит волноваться насчет того, что внимание на маленькие мышечные групп не будет уделяться.

    Теперь конкретно о том, какие группы мышц комбинировать, сколько выполнять сетов и повторений

    Для программы на массу хватает 3-4 подходов по 6-10 повторений (зачастую), если вы не хотите уходить в пауэрлифтинг.Перерыв — до 3 минут.Для жиросжигания: от пяти до десяти подходов в одном упражнении, по 15-30 повторений.Перерыв — минута-полторы.

    Если цель — сила, следует выполнять два упражнения на две группы мышц (пауэрлифтинг) или 3-4 упражнения на две–три группы мышц (бодибилдинг, кроссфит ).Количество подходов – от 4 до 7, количество повторений – от двух до пяти.Перерыв между подходами – минимум 5 минут (необходимо для заполнения кретин-фосфатного окна).

    Комбинировать группы мышц надо, исходя из влияния многосуставных базовых упражнений, которые нужно выполнять в начале тренировки.Например, грудь и трицепс, так как в жиме лежа штанги участвуют обе эти группы мышц.

    Ноги лучше комбинировать с прессом, так как в приседаниях работают пресс и все мышцы ног (хотя икры – меньше всего).Спину – с бицепсом, ведь подтягивания развивают и спину и бицепс, а также в становой тяге при разнохвате (одна рука держит штангу снизу, другая – сверху) работает спина и бицепс.

    Особенности занятий для новичков

    Для самых новых и неопытных людей, вставших на путь праведный, подойдет такая программа, как фуллбоди (fullbody).Она нацелена на освоение техники выполнения упражнений.В один тренировочный день выполняются упражнения на все группы мышц.чтобы они привыкли к нагрузкам.Тренировки – максимум по 2 часа, 3 дня в неделю.

    Данных подход способствует небольшому прогрессу в наборе массы и силы или сжигания жира, так как в первые тренировочные дни мышцы привыкают к новым движениям и нагрузкам.Это своеобразная «шоковая терапия» (тренировочный подход, при котором резко меняется тип нагрузки).Подходит новичкам либо спортсменам, которые достигли застоя.Выполнять 3 подхода по 10 повторений с перерывом в полторы-две минуты.

    Программа выполняется от одного до двух месяцев для общего укрепления мышечного каркаса.Далее следует сменять программу на более детализированную, в которой в один тренировочный день прорабатываются одна большая группа мышц и 1-2 маленькие, помогающие большой в базовом многосуставном упражнении.

  • В понедельник вы тренируете грудь и трицепс: сначала – общая разминка, потом жим лежа штанги, жим гантелей в наклоне, разведение гантелей лежа, за ними – отжимания на брусьях.французский жим и разгибания рук на блоке.
  • В среду – ноги и пресс: классические приседания, фронтальные приседания, выпады, подъемы на носки сидя и стоя, выпрыгивания, наклоны в стороны с весом, скручивания.планка, вакуум.
  • В пятницу – спина, бицепс и плечи: становая тяга, подтягивания, тяга к поясу (штанги, гантелей, на блоке), шраги с весом, подъемы штанги на бицепс прямым хватом, супинированные подъемы гантелей на бицепс, жим штанги стоя, подъемы гантелей перед собой, в стороны и в наклоне, тяга к подбородку.Количество подходов и повторений определяете, исходя из поставленной цели.
  • Каждая программа рассчитана на период до двух месяцев.Потом следует изменять очередность упражнений, их интенсивность и количество.К этому времени можно определить, какие мышцы отстают, и делать на них прицельный упор.

    Однако, какой бы профессиональной ни была ваша программа, тренировки составляют всего лишь 30 процентов успеха.Остальные 70 – это правильное питание и режим сна.

    Как правильно питаться

  • Во-первых, следует есть небольшими порциями, по 6-7 раз в день.Это способствует продолжительному насыщению организма, исключает переедание, поддерживает максимально долго энергию, необходимую на тренировках.
  • Во-вторых, исключить из рациона вредную и жирную пищу.Она способствует разрушению флоры кишечника, блокирует выработку тестостерона (гормон, полностью отвечающий за рост мышц) и повышают холестерин, который способствует наращиванию жира.
  • В-третьих, разделите пищу с медленными и быстрыми углеводами.В продуктах, содержащих углеводы сложные, меньше всего вредных добавок.Сложные углеводы в организме перевариваются довольно долго, что и способствует продолжительному чувству сытости и выработку энергии.Примеры таких продуктов: гречневая каша, неочищенный рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, фрукты, ягоды, овощи, зелень.Быстрые углеводы дают энергию и чувство сытости на короткий период, поэтому чаще хочется есть.
  • В-четвертых, принимайте пищу с большим содержанием белка.Это – мясо.Наибольшее количество белка содержится в куриной грудке, рыбе, говядине и свинине, куриных яйцах.
  • В-пятых, употребляйте спортивное питание.Подробнее консультируйтесь у спортивных врачей и тренеров.
  • План тренировок в тренажерном зале для девушек

    Комплекс самых эффективных упражнений кроссфита

    Как правильно выполнять тягу штанги к подбородку

    Как выбрать комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале?

    Если вы решили улучшить физическое состояние своего тела, то идите в тренажерный зал для мужчин.Там есть все условия для осуществления вашего замысла.Для начала выберите себе вводный комплекс упражнений, чтобы приучить тело к силовой нагрузке.Затем (после нескольких недель) можно переходить к усиленной программе.Для этого есть все условия — к вашим услугам в фитнес клубе есть любые тренажеры и спортивные снаряды.Программа тренировок в тренажерном зале охватывает и проблемы борьбы с похудением у мужчин.

    Для вводного курса предлагаем программу курса упражнений для новичков и последующее его усовершенствование.Первая часть комплекса рассчитана на 1-3 месяца, после чего можно постепенно перейти на его вторую, более сложную программу.

    Упражнения для тренажерного зала для мужчин (часть 1)

    Перед тем как приступить к выполнению комплекса, научитесь следовать простым правилам:

  • внимательно ознакомьтесь с описанием упражнения и постарайтесь выполнить его правильно;
  • постарайтесь подобрать для себя вес спортивных снарядов или установить нужную нагрузку на тренажере так, чтобы при выполнении упражнения у вас не возникало боли или быстрого утомления;
  • эти упражнения применимы для программы тренировок для похудения для мужчин;
  • вводным курсом приучите свое тело к спортивным нагрузкам, а затем, постепенно увеличивая вес снарядов (нагрузку на тренажере) и интенсивность упражнений, улучшайте свои достижения;
  • первая часть рассчитана на тренировки в течение 2-3 месяцев.
  • Перед началом занятий сделайте несколько фотографий вашего тела в полуобнаженном виде (главное, чтобы были видны ноги, руки и торс).После окончания вводного курса процедуру повторите и сравните обе фотографии.

    Не пытайтесь повторять то, что делают другие люди в тренажерном зале, — вы только повредите своему здоровью.Большинство этих упражнений вы сможете выполнить только через год тренировок.

    Начинаем с легкого тренинга.В него входят простые упражнения со снарядами, вес которых надо подобрать так, чтобы при выполнении движений не было рывков — все должно выполняться красиво и плавно.

    Сам комплекс (план тренировок) разбит на 2-3 дня, которые следуют друг за другом.

    Комплекс 1 — для начинающих (понедельник, среда, пятница):

    1. Общая разминка мышц тела.Используем беговую дорожку (тренажер), время исполнения 8-10 минут.
    2. Качание пресса: нижняя часть — 2 подхода по 15 раз, верхние мышцы — 3 подхода по 6-10 раз.
    3. Подтягивания: 2 подхода по 8-10 раз.
    4. Жим лежа (на тренажере, а затем со штангой): 2 подхода по 8 раз.
    5. То же самое упражнение, но выполняется ногами: 2 подхода по 8 раз.
    6. Растяжка на прогретые мышцы.
    7. Прием углеводов после занятий.

    Количество подходов начинается от 2-х и затем постепенно возрастает до 3-4 на 1 упражнение.

    Упражнения в тренажерном зале для мужчин (часть 2)

    После правильной постановки техники выполнения, можно переходить к силовым тренировкам для набора массы мышц.программа тренировок в тренажерном зале охватывает все группы мышц мужчины.

    Комплекс 2 (понедельник, среда, пятница):

  • Разминка на беговой дорожке в течение 8 минут.
  • Отработка пресса: обе группы мышц (верхняя и нижняя) требуют по 2 подхода по 12-15 раз.Начинайте делать упражнение медленно.Не все сразу получится — обычно у начинающих пресс слабый.
  • Становая тяга (с грифом): количество подходов начинают с 2-х и постепенно доводят до 4-х.Упражнение делают 6-8 раз.Не пытайтесь с первого раза поднять большой вес, к добру это не приведет.
  • Жим лежа: 2 подхода по 10 раз.Можно разнообразить это упражнение применением его различных вариантов.
  • Приседания: 3 подхода по 12 раз.
  • Растяжка на прогретые мышцы.
  • Прием углеводов.
  • После тренировок с помощью первых 2-х комплексов, через 3 месяца переходят к упражнениям специальной программы тренировок для придания красоты мужскому телу.

    1. Разминка: бег трусцой — 5- 8 минут.
    2. Упражнения на пресс: количество подходов от 2 до 4 при максимально возможном числе выполнения.Постепенно доведите число отжиманий до 30-40.
    3. Приседания со штангой: выполняется в 3 подхода по 10 раз.Есть различные виды этого упражнения.Выберите тот, который вам больше по душе.
    4. Жим гантелей (сидя на наклонной скамье): 2-4 подхода по 10 раз.
    5. Упражнения на тренажере с блоком: 3 подхода по 12 раз.Если не знаете, как настроить аппарат, то обратитесь к обслуживающему персоналу, иначе можете повредить своему здоровью;
    6. Подъем на носки (сидя или стоя) 2 подхода по 20 раз;
    7. Растяжки и прием углеводов.
    1. Бег трусцой в течение 8 минут.
    2. Гиперэкстензия для прямых мышц спины: 2 подхода по 12 раз.Это упражнение можно заменить выполнением мостика или элемента «скорпион», но эффект будет гораздо меньше.
    3. Тяга вертикального блока на тренажере: выполняется в 3 подхода по 10 раз.Выполняйте все инструкции по пользованию аппаратом и не стремитесь делать упражнение рывками.
    4. Жим штанги (лежа): 4 подхода по 10 раз.Не старайтесь сразу поднять большой вес — можете надорваться.
    5. Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 10 раз.
    6. Растяжки и прием углеводов.

    Для самоконтроля ведите дневник ваших тренировок.Между подходами обязательно делайте перерывы на 2-6 минут для силовых упражнений.Растяжки выполняйте для групп мышц, которые больше всего использовались в этот день, время исполнения — 6-12 минут.
    Становую тягу можно на первом этапе заменить приседанием со штангой на плечах, пока не окрепнут мышцы спины.1 раз за 15 дней надо посещать парилку (русскую баню или сауну).

    Еще один мужской комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

    Если вам по каким-то причинам не понравились вышеописанные упражнения, то можно использовать и другой комплекс для занятий.Не забывайте, что для новичка главное — это регулярная тренировка (пропускать и лениться нельзя).Иначе все ваши потуги не приведут к желаемому результату.Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс упражнений для похудения, то должны проконсультироваться с врачом-диетологом и ограничить в своем рационе жирную и острую пищу.

    Этот комплекс упражнений в тренажерном зале также предназначен для начинающих.Срок его использования — первые 2-3 месяца занятий.Перед проведением тренировки обязательно делайте разминку.

    Сам комплекс (план тренировок для похудения) в тренажерном комплексе состоит из следующих упражнений в тренажерном зале:

  • приседания разных типов;
  • становая тяга на одной ноге;
  • жим штанги (лежа в нескольких вариантах);
  • в положении сидя притягивание блока к поясу;
  • различные подтягивания на турнике;
  • силовой жим штанги и подъем на бицепсы;
  • упражнения для ног на тренажерах;
  • упражнение «планка».
  • Как выполнять программу комплекса (упражнения для похудения)?

    В начальный месяц тренировок все упражнения выполняются за 2-3 подхода по 10 раз.Это поможет организму привыкнуть к физической нагрузке.В следующий месяц увеличивают вес спортивных снарядов, и количество подходов возрастает до 8, а исполнение — до 10 раз.Только последнее упражнение делают на время — по 2 подхода в течение 30-60 секунд.

    Комплекс основан на том, что все его элементы программы тренировок выполняются поочередно и попарно, например, 1-ое и 2-ое упражнения, затем 3-е и 4-ое и так далее.Только последний элемент выполняют отдельно.После каждого подхода отдыхаем примерно минуту, а затем продолжаем до выполнения указанного числа подходов.Исключение составляет упражнение «планка».

    Описание элементов программы тренировок для похудения

    Приседания выполняют с гантелями или гирей.Можно сделать их и со штангой, но постепенно, так как сначала должны укрепиться суставы ног, таза, плечи и грудной отдел позвоночника.

    Становая тяга на одной ноге может выполняться с помощью штанги или гантелей.Поначалу лучше использовать малые веса, а затем через 2-3 недели переходить на их увеличение.Упражнение хорошо развивает заднюю поверхность бедра и ягодицы, а также мышцы ног.

    Для начинающих полезно делать и такие простые упражнения, как мостик.

    Жим штанги (лежа) — обычно выполняется на мосту, но возможны и другие варианты.Главное, чтобы при этом не пострадали плечевые суставы.

    Тренировка на тренажере (подтягивание блока к поясу в положении сидя) — оно хорошо заменяет для новичков использование штанги и вполне безопасно.

    Различные виды подтягивания на турнике — обычно производят из положения свободного виса, но если у вас не хватает сил, то можно использовать резиновые жгуты.При правильной тренировке мужчина может свободно добиться выполнения за 1 подход 40-50 подтягиваний в течение 3-4 месяцев .

    Жим штанги выполняется в разных вариациях.Это и обычный подъем штанги на вытянутых руках, и то же, но с разгибанием коленных суставов.То же самое, что и с подъемом на бицепсы.

    Планка и ее вариации — упражнение для мышц кора.Оно выполняется взамен упражнений на пресс.

    Любые программы тренировок на похудение предусматривают диету.Она должна быть согласована со специалистом.

    После тренировки в тренажерном зале надо принять углеводную пищу или питье.Желательно пойти в бассейн или хотя бы вымыться в душе.Это надо делать через час после выполнения комплекса, в противном случае можно простудиться.

    Используемое для программы тренировки оборудование и снаряжение

  • беговая дорожка;
  • тренажер с блоком;
  • штанга;
  • гантели разборные;
  • коврик;
  • полотенце;
  • спортивная форма и обувь.
  • http://youtu.be/oL5Q4Ea1hVg
    В любом случае, даже если вы и не воспользуетесь описанными выше комплексами тренировки в тренажерном зале, то можете использовать все советы и рекомендации, приведенные в статье для улучшения своей спортивной формы.Тренируйтесь, и вы не пожалеете затраченного времени!

  • Снижение вреда от злоупотребления алкоголем при занятии спортом
  • До какого возраста у мужчины могут расти мышцы?
  • Особенности и польза славянской гимнастики для мужчин
  • Эффективная схема накачки пресса для мужчин
  • Как быстро и надолго избавиться мужчине от живота
  • Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению.Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!

  • Андрология /
  • Облысение /
  • Психология /
  • Похудение /
  • Питание /
  • Спорт и фитнес /
  • Народная медицина /
  • Виды заболеваний
  • Копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации проекта и активной ссылки на http://KakBik.ru запрещено.

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

    Питание: диета и спортпит для мужчин

    Для жиросжигания («на рельеф»)

    Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать».Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности.Повторять до достижения результата.Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго.Поэтому учитесь считать калории.

    Из спортпита можете попробовать жиросжигатели.когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться.Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь.Протеин, гейнеры и т.д.– не нужно.

    Для набора мышц («на массу»)

    Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории.Только их должно быть больше, чем вы тратите за день.Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал.Столько нужно каждый день для роста мышц.

    Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин.Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки.Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

    Когда будет результат от тренировок?

    Если у вас много лишнего жира.то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг.БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика.Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно.Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит.Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

    Если хотите подкачаться.то тут результаты будут не такими заметными.Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится.Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки.Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты.А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5.Такие сроки жутко демотивируют.А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды.Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце).И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

    Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок.Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее.Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу.Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда.А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

    Составление комплекса силовых упражнений

    Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения.В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:

  • Силовые упражнения. Для них характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения.Делятся на статические и динамические.
  • Скоростно-силовые упражнения — это динамические упражнения, выполняемые на большой скорости при интенсивном сокращении мышц.
  • Упражнения на выносливость.Главный признак – длительность выполнения; интенсивность нагрузки на мышцы и скорость невелики.
  • В программе домашней тренировки рекомендуется сочетать все виды упражнений, переходя от одного блока к другому с коротким отдыхом.

    Польза тренировок

    Силовые упражнения помогают сбросить лишний вес, преодолеть депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы.Регулярные тренировки дома прибавят уверенности в себе, стабилизируют настроение.Силовое комплексное упражнение запускает в мышцах механизм трансформации энергии, с помощью которого они адаптируются к возрастающей нагрузке.

    Жировая прослойка уменьшается, мышечная масса нарастает.Организм лучше справляется дома и на работе с физической нагрузкой, становится выносливее.Бодибилдинг полезен для развития главных мужских качеств: мужества, силы воли, постоянства.

    «Мир никогда не интересовался слабостью.Он всегда держался на силе.Той самой внутренней силе, которую прибавляют нам годы тренинга с железом.Так что главное отличие между нами и прочими – не бугрящиеся мышцы, а другой, несравнимо высокий и сильный дух», — говорит Арнольд Шварценеггер.

    Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых упражнений», разъясняет и иллюстрирует технологию выполнения каждого элемента тренировки с точки зрения анатомии и физиологии человека.На рисунках показаны цветом мышцы, на которые приходится нагрузка, даны рекомендации по выполнению и предостережения против мышечных травм.

    Для начинающих эта энциклопедия бодибилдинга – незаменимое пособие для занятий дома.Фредерик Делавье – французский ученый, в прошлом чемпион по тяжелой атлетике; анатомия и физиология физического развития – предмет его научного интереса.

    Анатомические отличия

    Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения.Выделяют 3 типа:

  • Мезоморфное – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
  • Эндоморфное – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
  • Эктоморфное – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.
  • Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело.Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость.В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.

    Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья.У взрослых мужчин встречается:

  • 15-17, 5 см – тонкокостное строение;
  • 17,5-20 см – средняя ширина костей;
  • Более 20 см – ширококостный тип.
  • У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами.Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами.Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.

    Главное — мотивация

    Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях.Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф.Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.

    «Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин.Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.

    Мотивация к тренировкам сначала нестабильна.Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли. Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке.При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.

    Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения.На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки.Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно, меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца.

    Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год.За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку.Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.

    Правила для начинающих

    Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка.Пример разминки (7-10 мин):

  • Бег на месте – 3 мин.;
  • Вращение кистями – 15 раз;
  • Махи руками – 15 раз;
  • Вращение коленными суставами – 12 раз;
  • Наклоны в стороны – 10 раз;
  • Наклоны вперед-назад – 8 раз;
  • Вращение головой – 6-8 раз;
  • Махи прямыми ногами – 6-8 раз.
  • Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч.Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями.Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.

    Для развития мышц, приобретения хорошей физической формы и волевых качеств спортсмена нет препятствий!

    Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день).1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.

    Программа для эндоморфного типа

  • Стоя, отжиматься от перекладины – 8-15 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-15 раз.
  • Лежа, поднимать прямые ноги – 8-15 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Лежа, ноги на стопах.Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-15 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы.Подниматься и опускаться на носках 8-15 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 6-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 6-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 6-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.
  • После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

    Программа для мезоморфного типа

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы.Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
  • Лежа, ноги на стопах.Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.
  • После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

    Программа для эктоморфного типа

    Применяется низкая скорость повторений.Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
  • С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
  • Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-10 раз.
  • Лежа, ноги на стопах.Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
  • Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-10 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.
  • После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

    Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале).Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее.При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.

    Упражнения на силовом тренажере

    Тренировка – это многократное повторение каких-либо действий для достижения гарантированного результата.Упражнения на силовом тренажере дают возможность осуществлять периодическую нагрузку на основные группы мышц человека для достижения различных целей:

    Как, вы это еще не читали? Ну это зря.

  • увеличение мышечной массы;
  • развитие силы и силовой выносливости;
  • подержание тонуса мышечного каркаса тела;
  • выполнение упражнений в оздоровительных и медицинских целях.
  • Комплекс упражнений на силовом тренажере.

    Каждую тренировку на силовом тренажере необходимо начинать с разминки мышц и суставов.В течение 10-15 минут выполняются махи, наклоны, вращения, приседания, ходьба или бег.Такая подготовка сведет риск травм при работе с отягощениями к минимуму!

    Опытные спортсмены регулярно видоизменяют категории упражнений, которые выполняются на силовых тренажерах.Это вызвано необходимостью поддержания уровня нагрузок и, к тому же, не позволяет мышцам привыкнуть к стрессу, то есть тренировочный эффект сохраняется.

    И все-таки, при всем многообразии можно привести список с описанием упражнений на силовом тренажере, вокруг которых и будет построена любая тренировка.

    Жим от груди

    Рукоятки тренажера устанавливаются примерно на середине груди, локти разведены в стороны.Упражнения делать на силовом тренажере с помощью мышц груди.Задействуются также трицепсы, передняя часть дельтовидных мышц.Важно сохранять спину прямой, выдох делать в момент жима.

    Разведение рук

    Рукояти тренажера захватываются руками на уровне груди.Производятся плавные движения руками назад.Нагрузка идет на мышцы спины, используются также задняя часть дельтовидных мышц, поддерживается тонус мышц плечевого пояса.

    Трапеция, трицепс, плечи

    Рукояти тренажера поднимаются снизу вверх с помощью мышц трапеции и плечевого отдела, локти не сгибаются.Здесь упражнения на многофункциональном силовом тренажере развивают мышцы верхней части туловища, шейного отдела.

    Сгибание и разгибание ног

    Упоры для ног перемещаются под действием нижних конечностей спортсмена.Развиваются мышцы сгибатели и разгибатели бедра.Важно равномерно развивать оба класса мышц для сохранения пропорциональности работы ног.

    Разумеется, современный силовой тренажер дает возможность выполнять упражнения десятками способов, важно лишь соизмерять желание тренироваться с возможностями организма, тогда каждое новое занятие будет приносить пользу и удовольствие.

    Упражнение на силовом тренажере видео

    Больше упражнений для выполнения на силовых тренажерах можно посмотреть на видео-обзоре многофункционального силового тренажера.Почувствовать возможности тренировки на тренажере можно, посмотрев обучающее видео (приведено ниже).Обратите внимание на плавность всех движений спортсмена при выполнении каждого упражнения на силовом тренажере!

    Также хотелось бы подчеркнуть богатство настроек тренажера: любой взрослый человек сможет подобрать позицию скамьи и рукоятей для наиболее комфортной работы на снаряде.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию