Комплекс упражнений с эспандером

Тема статьи: Комплекс упражнений с эспандером - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Для настоящих мужчин: Программа эффективных упражнений с эспандером

Экология здоровья и красоты.Фитнес и спорт: Заниматься с эспандером можно где угодно — он компактен, удобен, занимает мало места, а главное — очень эффективен.

В наши дни в России, впрочем, как и в ряде других государств, отчетливо просматривается культ здорового, рельефного тела.Чтобы быть в идеальной форме огромное количество людей посещают спортивные залы и фитнес-центры.

Однако далеко не все имеют такую возможность, а кому-то вообще занятия с гирями и штангами запрещены по медицинским показаниям.Но это вовсе не означает, что обязательно отказываться от мечты о красивом, подтянутом теле.

Упражнения с эспандером для мужчин — основы и нагрузки

Заниматься с эспандером можно где угодно — он компактен, удобен, занимает мало места, а главное — очень эффективен.

Визуально этот тренажер представляет собой две ручки, которые соединены пружиной или эластичными лентами.

В зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки, можно выставлять необходимую нагрузку.Новичку стоит начинать с такой нагрузки, при которой он сможет за раз выполнить 10-15 повторений.

Обязательным условием для эффективности занятий с эспандером является постепенное увеличение нагрузки.

Сначала необходимо наращивать количество повторов, затем — подходов.И только тогда, когда упражнения выполняются практически без усилий, можно увеличить нагрузку, добавив одну ленту или пружину.Но количество подходов и повторений должны быть вновь уменьшены.

Итак, можно выделить 5 основных принципов для эффективной работы с эспандером:

  1. Никогда не стоит пренебрегать разминочными упражнениями.
  2. Уровень нагрузки следует увеличивать постепенно.
  3. Количественные показатели выполнения упражнений не должны превосходить качественные.
  4. Между подходами необходимы 1-2 минуты, чтобы восстановить силы и перевести дух.
  5. Нагрузку следует подбирать в зависимости от уровня подготовки и физического развития, а также природных данных.

Правила выбора подходящего эспандера

Выбор эспандера зависит от времени, на протяжении которого выполняются упражнения с этим тренажером.

Так:

  • для новичков — оптимальны эспандеры с минимальным сопротивлением (желтый цвет);
  • для следующего уровня — эспандеры зеленого цвета;
  • для продвинутого уровня — красного цвета;
  • для профессионалов — синего цвета.
  • В эспандерах с пружиной нагрузка определяется количеством, длиной и толщиной пружин.Этот вид эспандеров считается более надежным, поскольку в ленточных и трубчатых моделях есть резиновые детали, которые имеют свойство перетираться со временем.

    Самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин с целью тренировки различных групп мышц

    Для мышц плечевого пояса

  • Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед , руки — абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них — рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
  • Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад.В следующем подходе необходимо сменить ногу.
  • Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой.Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.
  • Для бицепса

  • Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.
  • Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу.Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц.
  • Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку.Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.
  • Для мышц груди

  • Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках.Пружина немного натянута, руки — на уровне груди, локти — разведены в стороны.
  • Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины.В таком положение — несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.
  • Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.
  • Для мышц ног

  • Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая — зацеплена ногой, согнутой в колене.
  • Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию.После выполнения подхода, следует сменить ногу.
  • Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.
  • Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях.

    Выделяют эспандеры:

  • ножные и ручные;
  • детские и взрослые;
  • с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.
  • Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов.Ее принято называть эспандер-бабочка, упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.

    Для трицепса

  • Положение. Стоя, одна ручка эспандера находится на бедре, на другую опущено предплечье.Локоть прижат к телу.
  • Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять, затем постепенно нажим ослабевает.После выполнения подхода, следует поменять руку.
  • Интенсивность. Для эффективности упражнения, его следует выполнять, начиная от 10 раз за подход каждой рукой.
  • Для плечевого сустава и мышц груди

  • Положение. Стоя, руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».
  • Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно.Чем сильнее вытянуты руки, тем заметнее результат.
  • Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.
  • Для пресса

  • Положение. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы на поверхности пола.Один конец «бабочки» зажат коленями, а второй — руками на уровне лица.
  • Упражнение. Ноги медленно поднимаются, сжимая эспандер и давая нагрузку на пресс.Несколько секунд фиксируются в таком положении и возвращаются в первоначальное.
  • Интенсивность. Выполнять упражнение необходимо 15-20 раз за подход.
  • Результаты от занятий с эспандером

    Регулярно выполняя упражнения с эспандером для мужчин, можно:

  • укрепить и развить мышцы рук, живота, ног, плечевого пояса;
  • повысить уровень выносливости и избавиться от излишков жира (для этого следует выполнять упражнения быстро, с минимальными перерывами между подходами и с большим количеством повторов);
  • укрепить сердечно-сосудистую систему (упражнения с эспандером схожи по эффективности с бегом, который может стать причиной проблем с коленями при избыточном весе или пожилом возрасте);
  • увеличить подвижность в суставах и гибкость.опубликовано econet.ru.Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проектаздесь.
  • Упражнения для мужчин с различными видами эспандеров

    Эспандер — спортивный ручной тренажер, который позволяет в домашних условиях тренировать самые разные группы мышц.При этом по эффективности эти занятия не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.

    Но для того, чтобы дома добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще, требуется знать, как правильно использовать эспандер и какие комплексы упражнений на нем можно выполнять.

    Виды эспандеров

    На базе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций.Сегодня существуют:

    По способу изготовления они могут быть:

  • пружинными;
  • ленточными;
  • трубчатыми или резиновыми.
  • Универсальные, ручные и ножные снаряды лучше всего приспособлены для выполнения упражнений на скручивание и сгибание.Они подходят для тренировки плечевых, ножных, спинных и грудных мышц.Кистевые тренажеры и бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечья.

    Трубчатые эспандеры имеют разные степени сложности. Для начинающих подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых мужчин профи — с синей.

    В большинстве случаев лучше всего приобретать универсальные эспандеры.Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их легко модифицировать и приспосабливать под конкретные задачи.

    Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение стоит отдать ручному, так как он более универсальный и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать и ноги.

    Если соединить два эспандера, можно получить сдвоенную модель.Она позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.

    Жесткость эспандера — важный критерий выбора. Покупать стоит тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.

    Правила работы

    Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц.Если растереть тренируемую мышцу, то эффект будет еще ощутимее. Начинают занятия с той конечности, которая обладает большей силой.

    Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов.Упражнение повторяют 12-15 раз.В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут.В перерыве надо расслабить мышцы по максимуму. Делается это для того, чтобы эффект от занятий был более явным и рельеф мышц нарастал быстрее.

    Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день.В противном случае увеличения мышечного объема не будет.

    После тренировки надо обязательно расслабить все группы мышц.Для этого лучше всего просто полежать несколько минут.Это позволяет направить кровоток в мышцы.

    Упражнения с пружинным эспандером

    В исходном положении правую ногу вставить в ручку мини-тренажера.В другую ручку продевается палка длинной 50 см.Обхватив палку двумя руками сгибать их одновременно, а затем возвращаться в исходное положение.

    Встать, поставив ноги шире, эспандер завести назад.На счет 1-2 растягивать снаряд, стараясь прогибаться и шире разводить руки, отставив ногу назад.На счет 3 опустить руки.

    Положение то же.Одна рука опущена, другая согнута в локте.По очереди руки поднимать вверх.

    Встать ногами на эспандер и, взявшись за ручки, подтягивать руки к подмышкам.На выдохе руки опустить.

    Тренировка грудных мышц

    1. Встать, взять в руки эспандер и поднять над головой, натянув снаряд.На выдохе разводить руки в стороны, опуская их одновременно вниз.При этом можно заводить их назад и вперед по очереди.
    2. Тренажер держат перед грудью и разводят руки в стороны на выдохе.
    3. Повторяют упражнение, разместив снаряд за спиной.
    4. Модифицировать упражнения, растягивая снаряд в диагональном направлении.

    Упражнения с ручным снарядом

    Встать прямо, расставив ноги шире.Вытянуть вперед руки с эспандером и разводить их в стороны.Сгибать в локтях нельзя.

    Встать правой ногой на эспандер.Взять левой рукой ручку снаряда и согнуть ее, прижав кулак к плечу.Разогнуть медленно.Руки поменять.

    Завести эспандер за спину и держать его руками вертикально.При этом одна из рук вытянута вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в районе плеча.Медленно разогнуть и вытянуть руку вверх.

    Тренируем поясницу

    Наступить на ручку эспандера ногой.Противоположной рукой растягивать снаряд, разгибая туловище.

    Наступив на эспандер, наклоняться в сторону, противоположную той, с какой стороны снаряд держится рукой.

    Сесть на пол.Эспандер завести за ножку мебели или турник.Взять ручки снаряда и стараться лечь.

    Лечь на спину.Взять в руки снаряд, ногу вставить в одну из ручек.Одновременно распрямлять ногу и натягивать рукой снаряд.

    Упражнение для постановки удара

    Занимающимся боксом, борьбой, самбо будут полезны упражнения, позволяющие укрепить руки и поставить правильный сильный удар.Для выполнения их требуется вкрутить в стену кольцо и к нему подсоединить снаряд на уровне своей линии плеч.

    При выполнении упражнений встать спиной к кольцу и натянуть эспандер.После этого медленно отрабатывать удар, стремясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера.Это позволяет не только развить силу удара, но и повысить скорость его нанесения.

    Отработка ударной техники, силы и выносливости:

    Упражнения для трубчатых и резиновых эспандеров

    Встать и взять тренажер в руки.Вытянуть их вперед.Приседать, разводя руки в стороны.

    Завести эспандер за голову.Прогибаться, при этом растягивая эспандер поднимая руки вверх на вдохе.

    Эспандер поднять вверх и делать выпады ногами вперед одновременно растягивая снаряд в стороны и совершая наклоны поочередно вправо и влево.

    Тренировка с кистевым снарядом

    Сегодня существует несколько разновидностей кистевого эспандера:

  • Традиционный в виде резинового кольца;
  • Эспандер-бабочка, представляющий из себя ручки, объединенные пружиной;
  • Стальной эспандер.
  • В основном используются обычные резиновые кольца-бублики и бабочки.Последние более удобны.

    Как только упражнения начинают даваться легко, следует приобрести более жесткий тренажер.Любые тренировки начинают с более мягкого эспандера и заканчивают более жестким.

    Он прекрасно развивает мышцы предплечий.Полезны занятия с ним тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, атлетикой, подъемом тяжестей.Сильные кисти позволяют не акцентироваться на удерживании штанги и обеспечивают сильный хват.

    Сжимать рукой снаряд 100 раз в течение 1 минуты.Расслабить кисть на 3 минуты и повторить упражнение 3-7 раз.

    Повторять упражнение, но во время отдыха сжимать эспандер рукой.

    Стараться растянуть снаряд руками в разные стороны.Повторить 10 раз за 1 подход.

    Занятия с эспандером лыжника

    По большому счету это — обычная резинка.В современном виде представляет собой эластичный шнур, у которого могут быть ручки для удобства пользования.Эта модификация позволяет тренировать все группы мышц, регулируя степень их нагрузки самостоятельно.

    Принять положение, как для отжимания от пола.Руки поставить шире плеч.Эспандер натянуть через спину.Отжиматься от пола, преодолевая напряжение резинки.

    Встать ногами на середину шнура, согнуть руки в локтях и развести их, как для прыжков через скакалку.Ладони должны быть развернуты вперед.Напрячь спину и пресс и постараться выдвинуть руки вверх.

    Встать в то же положение, как в предыдущем упражнении.Натянуть резинку и слегка согнуть ноги.Далее медленно приседать.В нижнем положении задержаться и также медленно вернуться в исходное положение.

    Каждое упражнение сделать 15 раз.Повторить 3 раза.

    6-ти минутная видео тренировка с эспандером лыжника

    Показания и противопоказания

    Противопоказаний для них нет.Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы. Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы.Исключение — заболевания суставов в острой степени.

    Затем надо сменить его на другой для того, чтобы эффективность занятий не снижалась.

    Ручной эспандер — снаряд, который с одинаковым успехом подойдет и начинающим спортсменам, и профессионалам.Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами.Кистевые эспандеры позволяют улучшать хват, а остальные модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы.Соответственно, для гармоничного развитии тела и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.

    Комплекс упражнений с эспандерами на все группы мышц

    Упражнения с эспандером для мужчин позволяют повысить силовые показатели и немного увеличить мышечную массу.Для девушек это неплохой способ заниматься домашним фитнесом, позволяющий привести фигуру в тонус.

    Виды эспандеров

    Перед тем как разбирать упражнения, следует обратить внимание на виды эспандеров.Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые.Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам.Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.

    Ручной эспандер

    Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер.Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо.Некоторые из них оснащены счетчиком повторений.Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.

    Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия.Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами.Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.

    Эти эспандеры могут укрепить только кисть и предплечье, поэтому они не считаются универсальными.

    Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.

    То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины.Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы.Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.

    В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.

    Эластичные ленты и палки

    Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела.Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола.В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии.С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.

    Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.

    Грудные эспандеры

    Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами.Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.

    Какой эспандер выбрать

    Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок.Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу.Кому-то хват важен по другим причинам.

    Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях.А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

    Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой.Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.

    Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

    Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки.Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку.Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры.В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

    Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом.Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

    Упражнения

    Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.

    Упражнения на силу кисти

    Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.

    1. Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
    2. Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий.На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд.Отдыхайте минуту.
    3. Выполните 3–4 подхода.

    В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий.Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.

    Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.

    Упражнения на грудь

    Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

    1. Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками.Руки вытяните.
    2. Можно делать имитацию жима гантелей или штанги.Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
    3. Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
    4. Нужно сделать 4 подхода по 15 раз.Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.

    Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола.То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения.Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди.Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц.Делайте по 2 упражнения под разными углами.

    Упражнения на трицепс

    Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным.Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.

    Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию разгибания рук в блоке.Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать французский жим.

    А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя.Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам.Теперь распрямите их вверх.Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления.Пользуйтесь этим.Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

    Упражнения на бицепс

    Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером.Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести.В пояснице выгибаемся, не горбимся.

    Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук.Пружины должны оказывать вам противодействие.

    Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах.Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.

    Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.

    Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите.Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.

    Упражнения на ноги

    Встаньте на середину эспандера.Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление.Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам.В спине держите естественный прогиб.Это исходная позиция для приседаний.

    Далее, делаем столько приседаний, сколько можем.Повторяем это в 3–4 подходах.Работаем до отказа.

    Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы.Делаем это упражнение на максимум повторов.

    Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.

    Пресс и спина

    Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом.Руки согните в локтях и прижмите к корпусу.В таком положении лента должна быть натянута.

    Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус.Спина остается прямой на протяжении всего упражнения.Это движение будет похоже на наклоны со штангой.

    Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.

    Упражнение для пресса – садимся на фитнес-коврик, ленту крепим позади себя за что-нибудь.Руки согнули в локтях, локти у поясницы, кулаки у плеч или подбородка.Делам скручивания или подъемы туловища 4 подхода по 20 раз.

    Можно прикрепить ленту к полу и делать поднятие ног из положения лежа.В общем, вариаций море.

    Составление программ

    В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.

    Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении.Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально.Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.

    Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать.

    Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.

    Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует.Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.

    Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь.Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер.На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.

    Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон.Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.

    Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд.Станьте спиной к стене.Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше.Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.

    Комплекс упражнений с эспандером для мужчин

    Резиновый амортизатор отлично укрепляет мышцы.Принцип, основанный на растяжении, сокращении волокон позволяет качественно проработать отдельные пучки, нарастить силу.

    Данные упражнения с эспандером подойдут всем от начинающего до матерого бодибилдера.В конце статьи приведено видео с занятиями с трубчатым (резиновым) амортизатором.

    Комплекс для рук

    Развиваем бицепс.

    1. Закрепляем жгут на стене в 60 см от пола.
    2. Садимся на коврик, стопами упираемся в пол.
    3. Держимся за ручки ладонями вверх.
    4. Отводим корпус как можно дальше, возвращаемся в ИП.

    Поза лучника.

    1. Держим кольца кистями вниз.
    2. Правую руку поднимаем до плеч, отводим в бок.
    3. Не сгибая до конца локоть, левую тянем по направлению к груди.
    4. На вдохе полностью сгибаем ее в суставе.

    Повторяем движения для противоположной стороны.(13х4).

    Нагружаем трицепс:

    Упражнение №1.

    1. ИП — ноги на уровне плеч, держим кольца перед грудью ладонями к себе.
    2. На вдохе разводим руки по сторонам вместе со жгутом.
    3. На выдохе сдвигаем их в начальную точку.
    4. Корпус держим ровно, взгляд устремлен перед собой.

    Упражнение №2.

    1. Из базовой позиции поднимаем кисти вверх ладонями наружу.
    2. На выдохе прямые руки с кольцами тренажера направляем за спину.

    Упражнение №3.

    1. Левая ладонь с рукояткой эспандера прижата к бедру.
    2. Второе сжимаем правой ладонью.
    3. Сгибаем руку в суставе, подносим запястье к уху.
    4. На выдохе локоть распрямляем, резинку максимально растягиваем.

    Выполняем упражнения в 3 круга по 20 раз для обеих сторон.

    Тренируем ягодицы, бедра, квадрицепсы

    Упражнение №1

    1. Становимся в ИП.
    2. В ручки резинового амортизатора засовываем ступни, носки расставляем врозь.
    3. Выполняем присед с одновременным растягиванием жгута вверх.
    4. Ручки снаряда держим в зоне плеч.Приседаем с прямой спиной и отведенным тазом.
    5. Вес тела смещен на пятки.
    6. После короткой паузы в нижней точке принимаем ИП.

    Упражнение №2

    1. Просовываем стопы в кольца, резинку закидываем на затылок, придерживаем пальцами.
    2. Нижние конечности расставляем на ширине таза.
    3. С отведенными назад бедрами, прямой спиной наклоняемся вперед.

    При воздействии на брюшные мышцы попутно прокачивается спина.

    Скручивания:

    1. цепляем жгут на высоте;
    2. садимся на колени спиной к стене, упершись в нее ступнями;
    3. в руках сжимаем кольца;
    4. напрягаем пресс, округляем спину, тянемся к полу, пока локти не достанут колени;
    5. задерживаемся в нижней позиции, выпрямляемся.
    6. Бедра, плечи неподвижны.

    Прорабатываем плечи, бедра, косые мышцы живота:

    Упражнение №1

    1. становимся в боковую планку;
    2. резинку набрасываем на стопу, ручки аксессуара держим в руках на линии бедер;
    3. удерживая одну конечность на весу, опускаем противоположное бедро вниз.

    Упражнение №2

    1. Становимся в ИП.
    2. Кольца держим в выпрямленных руках, отстранив от груди на 1,5 м.
    3. На выдохе втягиваем живот, верхней частью корпуса разворачиваемся в левую сторону.
    4. Локти не сгибаем!

    Зеркально повторяем для противоположной стороны.

    Качаем живот стоя.

    1. Занимаем ИП.
    2. Жгут складываем пополам, чтобы образовалась петля.
    3. Просовываем в нее правую стопу.
    4. Правой кистью ближе к концам хватаемся за ленту, тянем ее через плечо.
    5. Подхватываем конец левой, из этой позиции совершаем наклоны вправо (17х3).

    Горизонтальное разведение рук

    Активизируем средние трапеции, задние дельты, широкие мышцы спины.

    1. Берем снаряд за кольца, держим перед собой.
    2. Поднимаем руки по горизонтали, растягиваем резинку.При натяжении чувствуем напряжение в предплечье, спине.
    3. Руки держим на линии груди, локти направлены наружу.
    4. Отводим плечи назад, сводим лопатки, медленно распрямляем локти.Не позволяем конечностям опускаться!
    5. Задерживаемся на 1,2, 3, принимаем ИП.Мышцы держим в постоянном напряжении.

    Изолированная прокачка средних дельт:

    1. Становимся на резинку, рукоятки сжимаем кистями.
    2. Перекрещиваем ладони.
    3. Едва согнутые руки широко разводим в стороны до плеч.
    4. Держим небольшую паузу, возвращаемся в ИП.

    Упражнение для заднего пучка:

    1. Наступаем на жгут, кистями сжимаем кольца.
    2. Застываем в наклоне с ровным позвоночником.
    3. Перекрещиваем ручки снаряда.
    4. Максимально разводим полусогнутые руки до шеи.
    5. После небольшой задержки опускаем вниз.

    Чтобы достичь эффекта как после штанги, выполняем по 20х3.

    Плечевой пояс, спина

    Упражнение №1

    1. Из ИП вертикально поднимаем руки с кольцами.
    2. На выдохе разводим их по сторонам, основательно растягивая жгут.
    3. Поднимаем вверх, заводим за голову или опускаем перед лбом.

    Упражнение №2

    1. Вешаем амортизатор на стену.
    2. Хватаемся за кольца, приседаем на одно колено.
    3. Тянем резину на себя до образования прямого угла в локтях.

    Упражнение №3

    1. Оставляем атрибут в подвешенном состоянии.
    2. Садимся лицом к стене, держимся за ручки.
    3. Торс отводим назад, пока лопатки не коснутся поверхности.
    4. Жгут энергично тянем на себя.

    Упражнение №4

    1. Фиксируем снаряд внизу стены.
    2. Ложимся на пол с упором на стопы.
    3. Тянем резину над головой до полного выпрямления рук (12х4).

    Тренировки дома для разных групп мышц.

    Как накачать ноги мужчине дома, читайте тут.
    Упражнения для грудных мышц в этой статье.
    Тренировка для мышц пресса описана тут.
    Как делать французский жим стоя, читайте по этой ссылке.
    Упражнения для плеч мужчинам описаны здесь.

    3 упражнения для поясницы

    Упражнение №1

    1. Наступаем на кольцо, тянем эластичную ленту до полного выпрямления корпуса.
    2. Сохраняя натяжение, совершаем наклоны влево-вправо.

    Упражнение №2

    1. Опускаемся на коврик,1 кольцо кладем под ножку дивана, второе обхватываем кистью.
    2. Преодолевая сопротивления, пытаемся принять горизонтальное положение.

    Упражнение №3

    1. Лежа на спине, левой ладонью держим 1 рукоятку, в другую просовываем стопу.
    2. Растягивая резинку, распрямляем ногу.

    Дублируем для правой стороны (20х3).

    Нагружаются икроножная мышца, передняя часть бедра:

    1. 1 кольцо вешаем на крючок в стене.
    2. Рядом ставим стул.Расстояние подбирается методом тестирования.
    3. Опускаемся на сиденье.
    4. Второе кольцо приматываем к голени эластичным бинтом.
    5. Резко выпрямляем конечность.

    Прокачиваем тыльную часть бедра:

    1. Оставляем ручку эспандера висеть на крючке.
    2. Во вторую просовываем ступню или привязываем кольцо к лодыжке бинтом.
    3. Ложимся лицом в пол, сгибаем колено.
    4. На последней фазе движения пяткой касаемся ягодиц.
    5. Преодолевая сопротивление, выпрямляем конечность.

    Начинаем от 15 повторов.

    Видео с комплексом упражнений с эспандером для мужчин дома:

    Такие упражнения с эспандером мужчины могут делать где угодно, берите его с собой в командировку, на отдых или просто тренируйтесь дома!

    Комплекс упражнений с эспандером для мужчин: 2 комментария

    Я давно занимаюсь эспандером для мужчин.Очень удобный и занимает мало места.А главное от такого маленького спортивного снаряда-очень много пользы.Он помогает приобрести и накачать мышцы, подтянуть тело и привести его в форму в тех местах, где тебе нужно.

    Сергей, вы правы, упражнения с эспандером для мужчин это отличная возможность заниматься в домашних условиях не имея спортивного инвентаря, к тому же, его всегда можно прихватить с собой в дорогу, например в отпуск.

    Тренировка с эспандером: упражнения для начинающих (ФОТО)

    Содержание статьи [скрыть]

    Первое, что до сих пор выдают интернет-поисковики по запросу «эспандер» — старорежимная пружинная железка из арсенала передовиков ГТО СССР, которая пылилась на том же балконе, что и чугунные гири.Прогресс шагнул далеко вперед, разновидностей этого тренажера «на все времена» в наши дни насчитывается великое множество.Сегодня мы остановимся на резиновом амортизаторе с ручками.

    «На самом деле, тот олдскульный прародитель эспандеров отлично работал, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.— Просто чаще всего его использовали неправильно, пытались нарастить им мышцы.Ошибочно ждать чистого мышечного роста и от современного амортизатора.Он поможет прорисовать мышцы, сделать их более выносливыми.Потянуть резину после силовых упражнений — хорошее завершение тренировки, но вырастить бицепс на 45 см за счет одного лишь эспандера не получится никогда».

    Плюс современного эспандера — в его компактности.«Амортизатор можно положить в карман и уехать с ним в отпуск, не таща за собой гантельный ряд от 1 до 10 кг, чтобы сделать выпады, приседы, упражнения для рук, запястий и т.д., — комментирует Екатерина Соболева.— Мобильность и универсальность — его главные достоинства.С одной только резиной можно проработать все тело, варьируя нагрузку для любого уровня подготовки.Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных.В сегодняшней тренировке мы будем микшировать и те и другие».

    Упражнения с эспандером: общие правила

    1.Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие).Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода.Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.

    2.Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную».В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись.«Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева.— На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».

    3.Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете.«Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию