Круговая силовая тренировка

Тема статьи: Круговая силовая тренировка - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Круговая тренировка

Ч то такое круговая тренировка, в каких случаях стоит отдать предпочтение такому виду тренинга, какие бывают типы круговых тренировок и как подобрать свою программу круговых тренировок? Ответы на эти вопросы и другие тонкости круговых тренировок мы обсудим в данной статье.

Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой принято считать тип тренировок, в котором упражнения на различные группы мышц выполняются по очереди, образуя тем самым своеобразный круг.Обычно за тренировку выполняется несколько таких кругов.За одну тренировку обычно прорабатываются все группы мышц.Причем продолжительность тренировки составляет в среднем 30-40 минут, редко – 60мин.Такое относительно небольшое время обуславливается следующей характеристикой кругового тренинга.Круговые тренировки характеризуются высокой интенсивностью – небольшие рабочие веса (часто работа с весом своего тела), малый отдых между подходами, общий высокий темп тренировки.Энергоемкость такого тренинга сравнима с кардиотренировками.В связи с этим, такие тренировки получаются довольно изнурительными как в физическом смысле, так и в смысле нагрузки на центральную нервную систему.Отсюда и небольшая продолжительность тренировок.Ключевые особенности круговых тренировок:

  1. Базовые, многосуставные упражнения, часто повторяющие естественный функционал тела человека (подтягивания, приседания, отжимания.)
  2. Легкие веса или работа с весом своего тела.Многоповторный режим подходов; • Принцип: одна мышечная группа – одно упражнение за тренировку;
  3. Значительные различия в выборе упражнений от тренировки к тренировке.

Круговая тренировка или сплит

Если вы новичок и перед вами стоит дилемма: какому типу тренинга отдать предпочтение – круговым тренировкам или разбить мышечные группы на сплит, в большинстве случаев вам стоит отдать предпочтение первому.Давайте разберемся почему.В условиях, когда ваше тело не привыкло к тяжелой работе, когда ваша костносвязочная, центральная нервная системы не тренированы также, как и ваши мышцы, браться за тренинг в сплите неэффективно.Предположим вы новичок и по сплиту у вас в понедельник спина.Вы делаете 5 упражнений по 3-4 подхода в каждом на спину.Но вы не чувствуете рабочие мышцы, вы просто не сможете «переварить» ту нагрузку, которую даете.Да и полноценную нагрузку вы дать не в состоянии в силу того, что не поставлена техника, нет качественной нервно-мышечной связи.Т.е.скорее всего у вас все же будет прогресс, но эффективность тренировок будет в разы ниже, чем если бы вы тренировались 3 раза в неделю по принципу круговых тренировок.

В каких случаях круговая тренировка эффективней

  1. Если вы новичек и вам необходима так называемая база – фундамент ваших будущих спортивных успехов будь то мышечные объемы, сила, или выносливость;
  2. Если вы не переносите стандартные кардиотренировки; 3.Если вы опытный спортсмен и вам нужна выносливость (единоборства);
  3. Если вы бодибилдер, но стремитесь улучшить функциональные возможности.

Таким образом круговой тренинг полезен, когда вам необходима специализация: взрывная скорость, выносливость итд.А также кругавая тренировка будет незаменима, если вы оказались в условиях отсутствия привычного арсенала тренажерного оборудования или в условиях недостатка времени.Например в отпуске или в командировке.

Типы круговых тренировок

Круговые тренировки можно условно разделить на следующие типы: Силовые круговые тренировки.Это тренировки бодибилдеров с целью улучшить функционал или использующиеся в качестве периодизации нагрузок с целью избежать застоя (плато) в прогрессе.Круговые тренировки по кроссфиту.Кроссфит – новый вид тренинга и спорта, основанный на круговых тренировках.Круговые тренировки в боксе и других единоборствах.Многие спортсмены используют в своих программах круговые тренировки.

Круговая тренировка бодибилдера

Бодибилдеры могут использовать как классические высокоинтенсивные круговые тренировки с небольшими весами с целью улучшить выносливость и функционал, так и делать так называемые full-body круговые тренировки со значительными весами, на все мышечные группы за тренировку.Это может использоваться в рамках периодизации нагрузок – необходимо постоянно менять стресс, даваемый мышцам, с целью избежать застоя в прогрессии нагрузок.

Меньший объем, но более высокая интенсивность, опять же нагружая все мышцы тела в рамках одной тренировки мы раскручиваем метаболизм, усиливаем жиросжигание.

А за счет вовлечения большего количества мышечных массивов добиваемся значительного выброса гормонов, стимулирующих анаболизм.

Рутинная круговая тренировка для бодибилдера:

  • Подтягивания широким хватом.10-12 повт.
  • Отжимания на грудь (локти в стороны) 20-30 повт.
  • Жим ногами в станке 15-20 повт.
  • Жим штанги в смите за голову на плечи 15 повт.
  • Молотки на бицепс 15-20 повт.
  • Французский жим 12-15 повт.Выполнить 3-4 круга.
  • Круговая тренировка по кроссфиту

    Кроссфит – попытка создать новый вид спорта для людей, занимающихся фитнесом.На самом деле, очень много людей по всему миру, в погоне за здоровым образом жизни приобщилось к занятиям фитнесом в тренаженых залах.Раз есть тренировки, то появился спрос на желание сравнить свои достижения.Чтобы удовлетворить этот спрос, некоторые производители спортивной одежды и инвентаря для занятий фитнесом выработали и предложили общественности правила, формат и регламент проведения соревнований по фитнесу и назвали все это звучным словом Кроссфит!

    Давайте рассмотрим типовую программу занятий по кроссфиту.Обычно тренировки по кроссфитуназывают WOD-ами (workout of the day) т.е.Дневная тренировка.

    Надо понимать, что тренировки в кроссфите бывают двух типов:

      1. На время.Необходимо выполнить заданное количество повторений за минимальное время;
      2. На интенсивность.Необходимо выполнить максимальное количество повторений за отведенное время;

    Также в кроссфите принято давать ВоД-ам звучные имена, что помогает спортсменам делиться и обсуждать друг с другом тренировочные принципы не прибегая к долгим перечислениям отдельных упражнений.

    Три убойных WOD-а:

        1. Мерф
          На время.
        2. беговая дорожка.2 км.
        3. Подтягивания.100 повт.
        4. отжимания 200 повт.
        5. приседания 300 повт.
        6. беговая дорожка 2 км.

        Разбивать на круги можно в зависимости от вашего желания и уровня подготовки – 10 кругов по 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 30 приседаний или 5 кругов по 20 подтягиваний, 40 отжиманий и 60 приседаний.

      1. Фран
        На интенсивность
      2. приседания с выбросом штанги (гирь): 21, 15, 9
      3. подтягивания: 21, 15, 9 3 круга в каждом соответственно 21, 15, 9 повторений
      4. Линда
        На время
      5. становая тяга 1.5 веса собственного тела.10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение
      6. Взятие штанги на грудь 0.75 веса тела.10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение
      7. Жим штанги на горизонтальной скамье.Вес тела.10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение

    Круговые тренировки боксеров в СССР:

    Примеры круговых тренировок

        1. Грудь – жим в смите на наклонной скамье.15-20 повт.
        2. Квадрицепсы – разгибания в тренажере.15-20 повт.
        3. Бицепс бедра – сгибания ног в тренажере 15-20 повт.
        4. Спина (разгибатели) – гиперэкстензии.15-20 повт.
        5. Плечи – тяга штанги к подбородку.10-12 повт.
        6. Спина (широчайшие) – подтягивания (можно в гравитроне) – 10-12 повт.
        7. Бицепс – сгибания штанги в скоте 12-15 повт.
        8. Трицепс – разгибания верхнего блока 15-20 повт.
        1. Спина – тяга верхнего блока к груди 12-15 повт.
        2. Плечи – махи гантелей в стороны 10-12 повт.
        3. Ноги – приседания в гаке 10-12 повт.
        4. Грудь – отжимания на брусьях.15-20 повт.
        5. Пресс – скручивания на римском стуле.20-30 повт.
        6. Бицепс – сгибания рук со штангой стоя.10-12 повт.
        7. Трицепс – разгибания рук с гантелью поочередно из-за головы.10-12 повт.
        1. Ноги – приседания со штангой в смите.12-15 повт.
        2. Грудь – разведение гантелей на скамье под углом 30 градусов.10-12 повт.
        3. Плечи – разведение рук с гантелями в наклоне (задняя дельта).12-15 повт.
        4. Спина – тяга горизонтального блока к животу.12-15 повт.
        5. Пресс – подъем ног в висе на перекладине.12-15 повт.
        6. Бицепс – сгибания в кроссовере на нижнем блоке.15-20 повт.
        7. Трицепс – разгибания рук в кроссовере нижнего блока из-за головы.15-20 повт.

    Все тренировки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.Это может быть легкое кардио 5-10 минут плюс суставная гимнастика и легкая динамическая растяжка.

    Упражнения необходимо делать в среднем темпе, перерывы между подходами – 1.5 – 2 минуты, между кругами — 3 минуты.

    Это программа тренировок не включает технически сложных базовых упражнений, требующих хорошей техники, поэтому по такой программе могут заниматься новички.Более продвинутым спортсменам стоит включать более тяжелые многосуставные упражнения в свой круговой тренинг.

    Сгибания ног в тренажере лежа

    Недостатки круговых тренировок

    Круговые тренировки, если вы их делаете правильно с соблюдением высокой интенсивности, не очень хорошо подходят для массонаборных целей.Все-таки высокая интенсивность тренировок порождает высокий в первую очередь эмоциональный стресс – измотанность, опусташенность.А такие эмоциональные состояния, как известно, могут запускать катаболические процессы в нашем организме.Поэтому, рекомендуется не злоупотреблять сверхинтенсивным круговым тренингом если ваша цель – набор мышечной массы.

    Бытует мнение, что круговые тренировки, в частности по кроссфиту, негативно влияют на сердечно сосудистую систему.Мне кажется, что лучше всего характеризует эти слухи поговорка «заставь дурака богу молиться.».Все мы знаем, что большой спорт и связанные с ним сверхнагрузки, фармакология и прочее негативно влияют на здоровье.

    Во всем надо знать меру и придерживаться принципов здравого смысла.Если ваша цель сохранить и улучшить свою форму, здоровье и долголетие – изучите свой организм, проверяйте регулярно свое здоровье, сдавайте анализы и контролируйте свое самочувствие.Нагрузки должны быть достаточными для прогресса, но не избыточными! Занимайтесь спортом и берегите себя.

    Круговая тренировка на силу и массу

    Приветствуем всех наших читателей.В сегодняшнем выпуске мы разберем такой вид тренинга, как круговая тренировка.Круговую тренировку часто ругают, мол, она подходит только новичкам и «физкультурникам» для поддержания формы.Может, конечно, это и так, да не всегда.Сегодня мы расскажем о необычном – силовом виде круговой тренировки, где нет никаких заумных тренажеров, а только реальная силовая нагрузка.

    И то, о чем сегодня пойдет речь, подойдет всем – и новичкам в мире бодибилдинга и матерым атлетам.Этот вид тренировки поможет вам увеличить силу, нарастить мышечную массу и избавиться от жировых отложений.То, с чем вы столкнетесь – не для слабых телом и духом.Пришло время настоящей тяжелой работы! Знакомьтесь – круговая тренировка для настоящих качков!

    Суть круговой тренировки

    Суть кругового тренинга в том, что вместо привычных 3-4 подходов в упражнении, вы будете выполнять комплекс, состоящий из идущих друг за другом и без отдыха между ними упражнений (например, сведение рук на блоке сразу за подходом жима лежа и т.д.) И только когда вы выполните весь комплекс целиком, можно будет делать перерыв и затем начинать все сначала.

    Зачем нужна круговая тренировка?

    1/ Стать больше и сильнее

    При обычном выполнении подходов, сила мышц со временем снижается и, как правило, на следующих подходах, при том же весе отягощения вы способны выполнить все меньше повторений, при условии, что полностью выкладываетесь в каждом подходе.В круговой системе тренировок, ваша задача – выполнить заданное количество повторений в подходе каждого определенного упражнения и так как упражнения следуют друг за другом, мышцы успевают отдохнуть больше чем обычно и соответственно, количество повторений в последующих подходах каждого упражнения снижаться не будет.А большее количество повторений с заданным весом является гарантом увеличения как силы, так и размеров ваших мышц.

    2/ Добиться повышения уровня гормона роста

    Другое преимущество круговой тренировки заключается в том, что упражнения выполняются практически без отдыха между ними.Таким образом, длительность тренировки уменьшается, а интенсивность повышается, ускоряя процессы жиросжигания и увеличивая уровень гормона роста, а это в свою очередь бьет сразу по двум целям – быстрее растут мышцы и тает жир!

    3/ Борьба с однообразием и застоем

    Если ваши результаты встали, обязательно попробуйте круговую тренировку.Вне зависимости от того, будете ли вы ее применять на протяжении короткого или длительного времени, это откликнется новым мышечным ростом.

    Когда применять?

    Данный метод может применяться в трех различных случаях:

    ► в качестве тренировки всего тела, запуская тем самым механизмы жиросжигания и мышечного роста;

    ► как временный (на 2-4 недели) способ борьбы с рутиной и застоем результатов

    ► если цель сосредоточиться на одной или двух группах мышц – в этом случае для остальных мышц можно применять обычные тренировочные системы (подходы одного упражнения следуют друг за другом)

    Круговая тренировка груди

    Вы будете чередовать жимы и сведения.Предварительное утомление грудных мышц, при помощи сведений (упражнений без участия трицепсов) реально увеличит нагрузку на грудные при выполнении жимов – упражнений, где трицепсы выполняют львиную долю работы.А последующие сведения в кроссовере – окончательно добьют их.
    * Чередуйте узкий и широкий хват в каждом круге.Время отдыха между кругами — 1-2 минуты.Количество кругов -4.

    Жим штанги лежа

    Хват шире плеч позволит вам загрузить и низ средней области груди.Более узкий хват — примерно на ширине плеч, задействует главным образом внутреннюю и нижнюю часть средней области грудных мышц.

    Сведение рук на блоке

    В отличии от гантелей, этот блочный тренажер позволяет сохранять напряжение как в разведенном положении ( увеличивается нагрузка на внешнюю область груди), так и в сведенном (позволяет хорошо нагрузить внутреннюю часть груди), соответственно, упражнение становится более эффективным.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Жим на наклонной скамье. Здесь также очень важно чередовать ширину хвата на каждом круге.Так, работая хватом немного шире плеч, вы будете грузить внешнюю часть верхней области груди, а взявшись за штангу хватом на ширине плеч, вы сместите акцент нагрузки на ее внутреннюю часть.

    Сведение в кроссовере. Лучше будет выполнять данное упражнение по очереди одной рукой.Однако самое важное здесь сохранять небольшой наклон вперед.Для улучшения баланса поставьте ноги шире плеч.Если выполняете одной рукой, то тяните рукоять вниз к противоположной стороне тела, другую же руку поставьте на пояс

    Круговая тренировка спины

    Первые два упражнения прекрасно дополняют друг друга – в них тяговое усилие происходит в двух различных плоскостях.Затем идет тяга на верхнем блоке прямыми руками – это изолированное упражнение позволяет еще сильнее нагрузить уже и так утомленные мышечные волокна.Но и это еще не предел.За всем этим следует очередное испытание – тяга одной рукой на нижнем блоке стоя.
    * Чередуйте два разных хвата на каждом круге.Хват 1 — шире плеч, локти разведены в стороны, гриф тянется к груди.Хват 2 — на ширине плеч, локти прижаты к телу, гриф тянется к животу.Время отдыха между кругами — 1-2 минуты

    Тяга штанги в наклоне

    Работая первым хватом, когда вы держите штангу шире плеч и тяните ее к груди, нагрузку получают внешняя область широчайших и середина трапеций.Работая хватом номер два, когда вы тяните штангу к животу и держитесь за нее хватом на ширине плеч, вы грузите нижнюю область широчайших.Таким образом чередуя два этих хвата от круга к кругу, вы даете своей спине комплексную нагрузку.

    Тяга верхнего блока

    Здесь тоже вам предстоит чередовать хват, которым вы будете браться за рукоять.На рисунке показан прямой хват шире плеч с развернутыми в сторону локтями.Работая так, вы будете давать нагрузку в основном внешней области широчайших мышц и средней части трапеций.Второй хват, который вам нужен — это обратный, когда ладони смотрят на вас.Ширина хвата должна быть равна ширине плеч, локти должны находится максимально близко к туловищу.Работая таким образом целевыми мышцами будет нижняя область широчайших.

    Тяга верхнего блока прямыми руками

    Тяга на нижнем блоке стоя

    Тяга верхнего блока прямыми руками. Начинайте движение из положения, когда рукоятка находится чуть выше уровня плеч и тяните ее по дугообразной траектории к поясу.Сохраняйте широкий хват на протяжении всего упражнения.
    Тяга нижнего блока одной рукой. Упражнение выполняется на нижнем блоке, тело наклонено вперед на 30-45 градусов.Если вы выполняете тягу правой рукой, то левая нога выставлена вперед и наоборот.Хват используйте нейтральный, рукоять тянется к верхней области живота.

    Круговая тренировка ног

    В начале комплекса стоят приседания – основная часть работы в них выполняется квадрицепсами и ягодичными мышцами.Затем приходит черед тяги на прямых ногах – здесь большая часть нагрузки ложится на хорошо поработавшие в приседаниях ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые затем добиваются третьим упражнением комплекса – сгибаниями ног лежа или сидя.Завершается круг мощным изолированным упражнением для квадрицепсов – разгибанием ног сидя.
    * Следует чередовать ширину постановки ног.Позиция 1 — когда ноги находятся на ширине плеч, позиция 2 — когда ноги стоят немного шире линии ваших плеч.

    ** Также следует чередовать от круга к кругу положение ваших ног.Об этом более подробно читайте ниже.Время отдыха между кругами, как и в вышеописанных комплексах — от 1 до 2-х минут.Количество кругов 4

    Приседания со штангой

    Работая в позиции номер 1, когда ваши ноги стоят на ширине плеч, вы обрушаете всю нагрузку на квадрицепсы, прежде всего и на бицепсы бедер и ягодицы.Поставив ноги во вторую позицию (немного шире плеч) вы делаете квадрицепсы второстепенными участниками этого тандема.Основную же нагрузку теперь делят между собой ягодичные мышцы, бицепсы бедер и приводящие мышц.

    Держите спину прямой на протяжении всего упражнения и постарайтесь достичь хорошей растяжки в бицепсов бедра в начальной позиции.Во время выпрямления, старайтесь как бы вдавливать пятки в пол, дополнительно напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодицы в верхней части движения.

    Сгибания ног лежа

    Сгибания ног лежа. В этом упражнении старайтесь работать с максимальным весом, так как в следующем упражнении целевые мышцы исключены из работы и смогут хорошо отдохнуть.

    Разгибания ног. Тут вам следует от круга к кругу чередовать положение ваших ног, а точнее носков.Первое положение будет таким, чтобы ваши носки были повернуты во внутрь.Таким образом вы нагрузите внешнюю область квадрицепсов.Во втором положении, вы должны будете развернуть носки наружу, при таком их положении вы дадите максимальную нагрузку внутренней области квадрицепсов.

    Круговая тренировка рук и плеч

    Что касается кругового тренинга более мелких мышц, таких как трицепсы, бицепсы и дельты, то в принципе, отдельные «круги» для них можно не составлять.Дело в том, что эти мышцы и так получают хорошую нагрузку, принимая участие в вышеописанных упражнениях.Однако, если вам сильно хочется уделить внимание именно этим мышцам, то круговой тренинг можно составить и для них.Выглядеть он будет примерно следующим образом:

    Возможные варианты сплитов

    Итак, мы разобрались особенности круговых тренировок и теперь осталось лишь составить сплит для наших будущих занятий.По большому счету вариантов «круговых» сплитов превеликое множество.Вы можете сами решать что и с чем комбинировать и в какие дни.Но все же мы вам предложим пару своих вариантов:

    СПЛИТ А (чисто круговой тренинг)

    День 1- Круговая на грудь + круговая для рук

    День 3 — Круговая на спину + круговая для рук

    День 5 — Круговая на ноги + круговая на плечи

    День 6, 7 — отдых

    СПЛИТ Б (круговой тренинг + обычные подходы)

    День 1- Круговая на грудь + дельты и трицепсы (обычные подходы)

    День 2 — Круговая на ноги + пресс (обычные подходы)

    День 3 — Круговая на спину + бицепсы (обычные подходы)

    День 5 — Круговая для всего тела (по 1 кругу на все группы мышц)

    День 6, 7 — отдых

    Ну и так далее, как понимаете вариантов действительно очень много, можно смело экспериментировать, если есть желание.А можете пользоваться уже готовыми, предложенными выше комплексами.Результаты будут обязательно! Пишите о них в комментариях к данному посту, делитесь своими успехами с другими читателями нашего сайта.Удачи!

    5 комплексов упражнений для круговых тренировок на все группы мышц для жиросжигания

    Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки.Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела!

    Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне.Но вам также не обойтись и без качественного метаболического тренинга, который поможет значительно снизить процент жира в организме.

    Что такое круговая тренировка

    В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

    Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

    Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений.Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

    Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

    Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость.За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.

    Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости.Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая).Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

    Все упражнения делаются от 12 повторений и более.Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

    Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

    Особенности

  • Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
  • Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения.Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
  • Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше.Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
  • Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.
  • Когда эффективнее использовать

    1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
    2. Для развития выносливости;
    3. Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
    4. Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
    5. Для интенсивного жиросжигания на сушке.

    Преимущества

    1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
    2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
    3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
    4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
    5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.
    1. Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
    2. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
    3. Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
    4. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим.Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
    5. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

    Противопоказания

    Как составить эффективную схему

  • Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
  • Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
  • Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
  • Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ.Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему.Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.
  • Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

    Круговая тренировка

    Содержание




    Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке.Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе.Разработана R.E.Morgan и G.T.Anderson в 1953 году (University of Leeds in England).Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.

    Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, лёгкая атлетика).Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу.Каждое упражнение имеет определённое число повторений или выполняется за определённый промежуток времени.Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).

    За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более).Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила).Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая).Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

    Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг) Править

  • Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп.Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
  • По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажёрах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки.Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажёрах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
  • Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме.Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
  • Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп.Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т.д.
  • На каждую мышечную группу используется только одно упражнение.На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных.По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трёх.Ниже приведена одна из программ круговой тренировки.Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).
  • Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу.Если вы планируете заниматься не в тренажёрном зале (фитнес, аэробика, домашние условия, стадион или улица), то оптимальные планы описаны в статьях интервальный тренинг и кардиотренировки.

    Составление плана Править

  • Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
  • Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела.Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу.
  • На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек.Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке).После каждого упражнения следует перерыв 30 сек.После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.
  • Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:

  • 1 неделя: лёгкая интенсивность
  • 2 неделя: умеренная
  • 3 неделя: тяжёлая
  • 4 неделя: восстановление/подбор весов
  • Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений

    Круговая тренировка в домашних условиях для похудения: 5 готовых вариантов с фото!

    Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка.Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.

    Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?

    Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов.Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами.Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

    Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела.Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота.Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки.Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

    Итак, основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

  • Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
  • Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
  • Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
  • Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
  • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.
  • Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки).Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно.Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата.Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

    Преимущества круговой тренировки для похудения:

  • Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть.Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
  • Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость.Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки.Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
  • Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность.Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
  • Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.
  • Противопоказания для круговой тренировки:

  • Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Недавно перенесенные операции или травмы
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
  • Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)
  • Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

    Упражнения для круговой тренировки в домашних условиях для девушек

    Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях.Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы.Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.

    Схема выполнения круговой тренировки

    Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон.Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью.Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):

  • Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
  • Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
  • Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
  • Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
  • Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
  • Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
  • Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)
  • Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида.Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.

    Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней.Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой.Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д.(дни недели могут быть любыми) .Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже.Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.

    План круговой тренировки для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
  • Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
  • Отдых между кругами 2-3 минуты.
  • Общее время тренировки 15-25 минут.
  • План круговой тренировки для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
  • Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
  • Отдых между кругами 1-2 минуты.
  • Общее время тренировки 30-40 минут.
  • Упражнения для круговой тренировки

    Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.

    День 1

    1.Боковые прыжки

    2.Касание плеч в планке

    3.Приседание с гантелями

    5.Берпи (модификация на выбор)

    6.Боковой подъем ноги на четвереньках

    7.Подъемы рук на бицепс

    День 2

    1.Разведение рук в наклоне для спины

    2.Прыжки на 180 градусов

    4.Выпад на месте

    5.Отведение ног в планке

    6.Бег с высоким подъемом колен

    7.Мах ногой вверх

    День 3

    1.Боковой выпад

    2.Горизонтальный бег

    3.Русский поворот

    5.Отжимания для плеч, рук и груди

    6.Прыжок в широкий присед

    7.Боковая планка

    День 4

    1.Жим гантелей для плеч

    2.Прыжки в выпадах

    3.Двойные скручивания

    4.Становая тяга

    6.Подъем ноги в сторону стоя на коленях

    7.Ходьба в планке

    День 5

    1.Выпады вперед

    2.Отжимания на трицепс

    3.Прыжки в планке с разведением ног

    4.Подъемы ног в мостике

    6.Сумо-приседание с выпрыгиванием

    Советы по круговой тренировке:

  • Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
  • Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
  • Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки.В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
  • Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
  • Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц.Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
  • Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий.Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.
  • Если вы ищете тренировки для начинающих, то посмотрите нашу подборку несложных видео на основе быстрой ходьбы.
  • 5 видео с круговой тренировкой в домашних условиях

    Если вы любите заниматься по готовым видео-программам, то посмотрите нашу подборку видео круговых тренировок в домашних условиях для похудения на русском языке.Эффективные тренировки для жиросжигания помогут вам избавиться от проблемных зон и подтянуть тело.

    1.Екатерина Кононова: Эффективная круговая тренировка дома (25 минут)

    2.Фитнес Подруга: Круговая тренировка для мам (10 минут)

    3.Круговая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями (20 минут)

    4.Круговая жиросжигающая тренировка для новичков (10 минут)

    5.Екатерина Кононова: Круговая тренировка для мышц всего тела (25 минут)

    Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию