Легкие упражнения для быстрого похудения

Тема статьи: Легкие упражнения для быстрого похудения - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день.Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается.Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками.Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому.Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах).Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз.Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье.При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц.При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями.В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
    Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
    Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
  2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
  3. Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  4. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
  5. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут.При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
  6. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
  7. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
  8. Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
  9. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
  10. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
  11. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам.Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут.Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей.Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг.Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки.Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз).Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Как худеют звезды: советы и методики

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой.Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе.В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки.Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься.При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз.При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.
  • Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу.Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут.Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

    Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

    Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений.Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета.Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки.Однако результата не стоит ждать через несколько дней.Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

    Самые эффективные упражнения для мышц живота

    1.«Скручивание»

    Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой.Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему.Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях.Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение.Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

    Упражнения для быстрого похудения

    Бывают в жизни ситуации, когда нужно быстро похудеть.Например, вам нужно вернуться в прежнюю форму, чтобы надеть любимый праздничный костюм или платье.В этом случае не обойтись без интенсивной физической нагрузки.Данная статья представит вашему выбору несколько упражнений для быстрого похудения, благодаря которым вы сбросите лишний вес за короткий срок.

    Полезные советы тем, кто хочет быстро похудеть

    Во-первых, чтобы добиться желаемого результата, необходимо не только много заниматься, но и вести здоровый образ жизни.Дело в том, что при резком повышении привычной физической нагрузки организм включает режим сохранения энергии и сначала отказывается сжигать накопившиеся жиры.Вместо этого у вас повышается аппетит.Поэтому в этот момент важно тратить энергии больше, чем потреблять.Для этого придется ограничивать себя в еде и строго соблюдать правила фитнес-диеты.Но переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защитные функции и вообще перестанет тратить энергию.Вы почувствуете вялость и упадок сил.Чтобы этого не случилось, диета должны быть хорошо сбалансированной.Необходимо потреблять белки, углеводы, волокнистую пищу, но ограничить количество жиров.

    Второй совет касается вашей исходной физической формы.Если до этого момента вы не занимались спортом, переходить к комплексу упражнений для быстрого похудения нужно постепенно.Ведь при интенсивных нагрузках организм работает на износ, и ваша сердечно-сосудистая система с непривычки может дать сбой.Вы сможете перейти на эти упражнения только после постепенного приучения организма к физическим занятиям, важно добиться отсутствия одышки.Для этого нужно поработать над собой с постепенной нарастающей нагрузкой 1-2 месяца.Правильнее всего будет начать с быстрой ходьбы, плавания, пробежки.

    Заниматься нужно каждый день, а продолжительность тренировки должна быть не менее 1 часа.Сжигание лишних жиров начинается после 20-30 минут занятий, после того, как организм задействует все имеющиеся в запасе углеводы.Получается, что чем больше вы потребляете в день тренировки углеводов – хлеба, макарон, сахара, — тем дольше вам нужно тренироваться.Именно поэтому любая спортивная диета включает больше белка.

    Эффективные упражнения для быстрого похудения

    Быстрее всего похудеть помогают кардиотренировки, в ходе которых вы активно двигаетесь в течение 10-15 минут, потом минуту отдыхаете, а затем вновь продолжаете в том же темпе.Такие тренировки заставляют сердечно-сосудистую систему и легкие работать на пределе своих возможностей, поэтому сжигание жира продолжается еще некоторое время после окончания занятий.

    Среди разнообразия физических упражнений с кардионагрузкой, наиболее интересными и эффективными по сжиганию калорий являются следующие:

  • Занятия на кардиотренажерах.В фитнес-клубе их выбор огромен: это велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной кардиотренажер.
  • Степ аэробика – отличная альтернатива бегу по лестнице.Занятия можно проводить на танцевальный лад и под музыку, регулируя степень нагрузки высотой степа.
  • Танцы — могут стать не только эффективным способом сжигания жира, но и отличным развлечением.
  • Тренировка на джамперах – пружинящих ходулях или ботинках.Во время занятий задействованы все группы мышц, активизируется обмен веществ.Кроме того, вы получаете возможность еще и весело провести время.
  • Во время таких тренировок и даже после них происходит сжигание от 500 до 700 ккал, когда только силовые нагрузки позволяют сжигать 250 ккал.

    При этом занятия в быстром темпе нужно на несколько минут разбавлять более спокойными силовыми упражнениями.Поэтому далее мы предложим вашему вниманию несколько наиболее эффективных из них, направленных на сжигание жира в проблемных местах – на животе и ногах.

    Упражнения для быстрого похудения живота

    Основанные на тренировке пресса, упражнения для похудения живота быстро помогут убрать жир с этой проблемной зоны:

    1. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.На выдохе поднимаем голову и верхнюю часть туловища вверх, поясница остается прижатой к полу.На выдохе принимаем исходное положение.Движения выполняются резко в быстром темпе от 16 до 32 раз.
    2. В том же положении выполняем боковые скручивания: тянемся правым локтем к левому колену, затем левым локтем к правому колену.Поясница может отрываться от пола.Повторяем от 16 до 32 раз.
    3. Положение то же.Положите левую ногу на правое колено.Выполняем отрывание таза от пола и одновременно поднимаем верхнюю часть туловища вверх.Повторяем 16-32 раза, затем нужно поменять ноги.
    4. Лежим на спине, но ноги выпрямлены, руки под ягодицами.На выдохе поднимаем ноги под углом 90 градусов, на вдохе опускаем.Выполняем 20 раз.
    5. Положение то же, только руки вытянуты за головой.На выдохе одновременно поднимаем руки и ноги и соединяем их над животом.На вдохе опускаем.Повторяем 10 раз.

    Упражнения для быстрого похудения ног

    Среди множества упражнения для ног и бедер рассмотрим самые эффективные, позволяющие быстро скорректировать рельеф и убрать лишние сантиметры с этой части тела.

    1.Приседания.Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны.Сложите руки в замок и согните в локтях перед грудью, чтобы они вам не мешали.Глубоко садимся и поднимаемся, держа спину прямо.Повторять от 10 до 50 раз, в зависимости от уровня подготовки.

    2.Выпады.Встаньте ровно, ноги вместе.Делаем правой ногой глубокий шаг вперед и опускаемся параллельно полу.Поднимаемся в исходное положение.Выполнять по 10-15 раз для каждой ноги.

  • Стоим, оперившись руками на спинку стула.Поднимайте прямую правую ногу в сторону от 16 до 32 раз.Затем левую.Можно выполнять попеременно: поднимать то правую, то левую ногу, всего 32 раза.
  • Исходное положение то же.Отводим назад сначала правую, потом левую ногу, всего 32 раза.
  • Становимся на колени, опираясь на пол локтями.Отводим, выпрямляя, правую ногу назад 32 раза.Затем повторяем то же самое для левой ноги.
  • Исходное положение то же.Поднимаем правую, а затем левую ногу в стороны.Повторять по 32 раза для каждой ноги.
  • Упражнения для быстрого похудения дома

    Помимо вышеперечисленных упражнений для живота и ног особое внимание уделим кардио-упражнениям, которые без труда можно выполнять вне стен фитнес-центра.Так, для уличных занятий отлично подойдет бег, велосипед, подъем по лестнице.Если вы хотите заниматься, оставаясь дома, то давно проверенным тренажером с множеством вариаций упражнения является скакалка.Основные способы выполнения прыжков для интенсивного похудения:

  • прыжки на носках, на каждый оборот скакалки выполняется один прыжок;
  • имитация бега, то есть на каждый оборот скакалки меняется одна нога на другую;
  • задача усложняется: один оборот скакали – два прыжка;
  • один прыжок на оборот скакалки, но осуществляется вправо-влево, затем то же самое, только вперед-назад.
  • Если сочетать прыжки на скакалке с силовыми упражнениями для живота и ног, вы быстро приведете себя в хорошую форму.

    Главное – нужно подходить к спорту с умом и пониманием того, что вы делаете.Для этого мы подобрали тренировку для начинающих с сочетанием кардио и силовых нагрузок и объяснением механизмов их действия.Вы можете посмотреть упражнения для похудения видео, скачав курс Джиллиан Майклс в трех уровнях.

    Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

    11.05.2016 Похудение 1 Комментарий 737,963 Просмотров

    Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру .Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

    Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

    Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

    Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

    Содержание

    1.Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

    Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы.Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

    Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне.Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

    Комплекс упражнений для вашего тела:

    1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру.И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон.Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
    2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем.Он заключается в медленных растягивающих движениях.И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины.отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
    3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом.Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
    4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов.Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира.А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

    Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

    2.ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

    Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения.Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

    1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц.Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
    2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу.Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
    3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение.Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.).Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.Загрузка.
    4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений.Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе.Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
    5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий.Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
    6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс.Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
    7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

    3.Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

    Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций.Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки.Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит.Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно.Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха.Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах.Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды.Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к.процесс жиросжигания еще происходит в теле.Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.
  • 4.15 самых эффективных упражнений

    Упражнения для сжигания жира на животе

    Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу.Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых).Удерживать 90 сек.
  • Упражнения для ягодиц и бедер

  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую.Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны.Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.
  • Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом .В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой).Далее выполняется на другую сторону.
  • Боковая планка, опершись на предплечье .В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.
  • Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете.Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

    Упражнения для ног

    Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми.Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред .Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза .Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч.Таз поднимать нужно как можно выше.
  • Упражнения для рук

    На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к.это достаточно проблемная зона женской фигуры.

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела.Начинающие могут выполнять упражнение от стены.Локти стараться прижимать к корпусу.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания .Руки необходимо сводить максимально близко.
  • Упражнения для талии

    Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный.Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом.Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону .Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.
  • Тонкая талия за 7 минут:

    Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.
  • Гимнастика для лица:

    Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги).Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести.В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями.Можно применить мяч, зажав его между ладоней.
  • 5.Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

    Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения.Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром.Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

    Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

    Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота.Часто к ней прибегают женщины после родов.Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой.Такое положение зафиксировать.Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком.Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине.Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.
  • 6.Как правильно питаться при похудении

    Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату.Правильно организованное питание определяет успех в похудении.Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур.А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

    Важно!

    Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

    Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее».А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога.Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

    Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма.Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

    7.Заключение

    Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки.И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела.Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

    Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения.Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

    Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц.сетях.Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

    Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

    Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – лучшие методы избавления от жировых складок.Фитнес упражнения для похудения не подразумевают наличия дорогостоящего спортивного оборудования, для их выполнения вам понадобится лишь желание и хорошее настроение.Превратите домашние упражнения для похудения в вечерний ритуал! Так вы сохраните бодрость духа и отличную фигуру.Подключите к выполнению упражнений маму, сестру или подругу – увлекательные совместные тренировки дадут еще больший эффект! Вперед, к фигуре своей мечты!

    Простые упражнения для похудения в домашних условиях

    Любые тренировки начинаются традиционно с разминки – она поможет разогреть все мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам.

    Разминка может длиться в среднем 15–20 минут.Начинать ее можно либо с ходьбы в течение пяти минут, либо бегая на месте, и при этом высоко поднимая колени.Далее можно выполнять наклоны влево-вправо и вперед-назад.Закончить разминку следует комплексом упражнений для рук, в который входят вращения плечами и кистями рук, выполнение движений из стиля плавания брасс или кроль.

    После разминки следует переходить к основному комплексу упражнений для похудения дома:

  • приседания: Этим упражнениям нет равных на поприще похудения.За подход желательно выполнять по 20 повторов.Ноги должны быть на ширине плеч, руки на талии, а спина прямой.Немаловажным является правильное дыхание – на вдохе приседать, насколько можно ниже, а на выходе возвращаться в исходное положение.Постепенно нужно довести до трех подходов, с перерывом в одну минуту, а после 10-ти дней тренировок можно начинать заниматься с гантелями;
  • выпады: Для этого упражнения нужен шаг, как можно шире выполненный одной ногой, а вторая в это время коленом дотрагивается до пола.Руки, как и в приседаниях, держат на талии, но если с самого начала тяжело, то допускаются руки, разведенные в стороны.Каждый подход должен состоять из 15 выпадов, которые постепенно доводятся до 30;
  • упражнение для грудных мышц: Исходное положение – лежа спиной на скамье и в руках гантели.На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, а на выдохе сводятся за головой.Подход включает в себя 12 повторов.Постепенно можно увеличивать количество подходов до трех и вес гантелей;
  • упражнение для верхних мышц пресса: Исходное положение – ноги согнуты в коленях и ступни зафиксированы.Подниматься нужно так, чтобы лопатки отрывались от пола.На входе подъем, а на выдохе возврат в исходное положение.Упражнение можно выполнять, что говорится, «насколько хватит сил».Подходы увеличиваются до трех;
  • упражнение для нижних мышц пресса: Исходное положение – лежа на коврике, руками, закинутыми за голову, держаться за неподвижный предмет, к примеру, диван.Ноги согнуть в коленях и на выдохе поднимать над собой, потом опустить их и вдохнуть.Это упражнение незаменимо для укрепления мышц живота и быстрого убирания сантиметров с боков;
  • планка или горизонт в упоре лежа: Уникальность упражнения в том, что лишний жир можно сжечь без каких-либо движений.Работает она следующим образом – тело стабилизируется в одной позе, а в это время работает множество мышц, и вся эта работа способствует похудению.Исходное положение – принять упор лежа, как во время выполнения отжиманий, выпрямить спину, напрячь все мышцы живота, и застыть в такой позе на 30 секунд.Несколько раз повторить;
  • горизонт на одной ноге: упражнение также задействует в себе многие мелкие мышцы, что положительно сказывается на похудении.Исходное положение – ноги на ширине плеч и прямая спина.Выполнить наклон вперед, и при этом одну ногу отвести назад.Очень похоже на упражнение «ласточка».Напрячь все мышцы, и продержаться в такой позиции как можно дольше.Затем сменить ногу;
  • обруч: он может стать хорошим помощником, в таких делах как сжигание жировых отложений на талии и ягодицах, устранение целлюлита, налаживание обмена веществ.Для достижения результата будет достаточно крутить обруч 2 раза в день в течение 15-ти минут.
  • Для эффективности упражнений нужно вывести несколько правил:

  • хорошо проветриваемая комната, так как во время упражнений организм нуждается в кислороде больше обычного;
  • непрерывность и систематичность занятий;
  • разминка перед комплексом упражнений и растяжка после него:
  • отличный самоконтроль;
  • правильное питание, с ограничением всех вредных продуктов;
  • периодические разгрузочные дни;
  • мультивитаминная поддержка организма.
  • Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

    Мы все привыкли считать, что процесс похудения — это только диеты и физические нагрузки.Но это только два элемента из множества.Мало кто знает, что сбросить лишние килограммы можно с помощью правильного дыхания.Мало того, благодаря дыхательным упражнениям можно улучшить самочувствие, вылечить некоторые заболевания и просто привести тело в тонус.

    Сегодня мы расскажем тебе об упражнении, которое выполняется с помощью обычной бутылки.Упражнение достаточно простое в выполнении и не требует особых затрат времени.Итак, для начала встань на четвереньки, между зубами зажми горлышко пустой пластиковой бутылки.Это наше исходное положение, теперь начинаем правильно дышать.

    Нужно делать медленные вдохи и выдохи, используя брюшное дыхание.Сделай обычный вдох через нос, а после с силой выдохни воздух в бутылку, напрягая диафрагму и мышцы живота.Если сердце и легкие в порядке, можно делать вдох так же, через бутылку.Важно делать медленный выдох с небольшим усилием.Сделай 15 таких выдохов.Или же можешь просто подышать так минут 10–15, не считая.

    Диафрагмальное дыхание полезно не только для похудения, хотя не раз доказано, что вес при регулярных тренировках уходит очень хорошо.Кроме прочего, упражнение помогает улучшить кровообращение, ускорить метаболизм и увеличить количество питательных веществ, которые усваиваются организмом.Также дыхательное упражнение помогает очистить организм от токсинов, которые содержатся в жировой ткани.

    После регулярных занятий ты почувствуешь, как тело наполняется энергией, мышцы приходят в тонус, а сантиметры на талии и бедрах постепенно уходят.К тому же это упражнение помогает избавиться от стресса и хронической усталости.А еще очень позитивно сказывается на состоянии кожи, ведь способствует наполнению клеток кислородом.Таким образом, одно простое упражнение помогает не только похудеть, но и полностью омолодить организм!

    Кардио-упражнения для быстрого похудения дома

    Для домашних занятий существуют также отличные комплексы кардио-упражнений.В число их плюсов входят занятия без специального оборудования и снаряжения.Кардио-упражнения помогут улучшить работоспособность и выносливость сердца, гораздо лучше чувствовать себя, и, конечно же, похудеть.Классическая аэробика давно признана самой лучшей и эффективной для тех, кто имеет возможность заниматься только в домашних условиях.

    Традиционный вариант кардио-тренировки – бег на месте и прыжки.Из них есть возможность составлять комплексы упражнений, и выполнять этот комплекс в сопровождении любимой музыки.При желании домашний фитнес можно разнообразить тренажерами.Совсем не обязательно покупать дорогие тренажеры в спортивных магазинах.Существуют мини-тренажеры по вполне демократическим ценам.

    Существует разновидность тренировок – интервальное кардио.Во время таких тренировок идет чередование высокой и средней нагрузки.В кардиотренировках не работает правило «чем больше, тем лучше».Идеальной продолжительностью занятия считается время от 20 минут и до часа.Для того чтобы понять, сколько и с какой интенсивностью тренироваться, следует посчитать пульс.Во время кардио он не должен превышать 80% от максимально допустимого.

    Комплекс простых и легких упражнений для похудения

    Любая диета, если ее не закрепить физической нагрузкой, окажется малоэффективной, а ушедший вес будет быстро возвращаться на место.Но тренировки в домашних условиях бывают разные.Одни направлены на сжигание калорий, развитие выносливости и укрепление всех органов и систем, особенно, дыхания, сердца и сосудов.Другие позволяют развить и увеличить мышечную массу, подчеркнуть каждый мускул на теле.

    Первая группа – это кардиотренировки.Они представляют собой комплекс упражнений, оказывающих общеукрепляющий и оздоровительный эффект.Во время занятий интенсивно выделяется пот, расщепляется жир, клетки и ткани насыщаются кислородом.Ярким примером кардионагрузки является плавание, бег, прыжки на скакалке, активная йога, танцевальная аэробика.

    Для силовых упражнений характерно чередование сильного напряжения и расслабления мышц.Во время нагрузки мышечные волокна разрываются, но через время восстанавливаются, увеличиваясь в объеме.Чтобы выбрать для начинающих идеальный вариант, необходимо определить характер имеющейся проблемы.Если вас беспокоит избыточный вес, изначально занимайтесь кардио тренингом.Похудев, можно приступать к силовым упражнениям.Если же вы имеете худощавое телосложение изначально, вашей целью будет набор мышечной массы и ее прокачка с помощью силы.

    Простые и легкие упражнения для рук в домашних условиях

    Когда кожа на руках обвисает, это смотрится крайне не эстетично, провоцирует развитие комплексов.Самые эффективные упражнения, позволяющие подтянуть и укрепить область бицепса и трицепса, выполняются с использованием утяжелителей, ведь только так можно заставить мускулы работать.

    К таким упражнениям относятся:

  • сгибание рук: стоим прямо, колени слегка согнуты, живот втянут.В руках находятся гантели.Необходимо сгибать руки в локтях и подтягивать кисти с гантелями к груди.Затем возвращаемся в исходное положение.Повторяем 15-20 раз;
  • отжимания: принимаем ИП – упор лежа.Ладони упираются в пол, носки тоже.Сгибая руки в локтях, опускаем все тело к полу, затем разгибаем их – и поднимаемся обратно.Выполняем максимальное количество раз.
  • Простые и легкие упражнения для бедра в домашних условиях

    В области ляшек жир откладывается максимально интенсивно, а вот избавиться от него крайне трудно.Простые, но эффективные упражнения способны помочь в борьбе с проблемой, но нужно заниматься систематически.

    От эффекта галифе навсегда помогут избавиться:

  • прыжок из приседа: необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч.Совершаем присед до положения, когда бедра станут параллельны полу и возвращаемся в ИП, завершая связку прыжком;
  • выпады в сторону: стоим ровно, ноги вместе.Делаем шаг в бок и приседаем.Важно следить, чтобы колено не выходило за линию носка;
  • отведение ноги в сторону на четвереньках: стоим на четвереньках, пресс втянут.Сначала одну ногу отводим в сторону так, чтобы она стала параллельна полу.Затем повторяем движение для второй ноги.
  • Простые и легкие упражнения для живота в домашних условиях

    Это одна из самых проблемных областей женского тела.То, что организм откладывает здесь жир, заложено на генетическом уровне.

    Прокачать упругий пресс вместо жировых складок помогут:

  • подъемы ног в положении лежа: надо лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела.Медленно поднимайте ноги вверх, достигнув угла с корпусом в 90 градусов, возвращайтесь в исходное положение;
  • скручивания: классическое упражнение для мышц пресса.Существует много разновидностей, но начинать следует с освоения классической техники.Лягте на живот, руки заведены за голову, ноги согнуты.Отрываем плечевой пояс от пола и тянемся грудью к коленям;
  • вакуум: упражнение также выполняется лежа.Необходимо согнуть колени, руки вытянуть вдоль туловища, и постараться сделать максимально глубокий выдох.Втяните живот, как можно, глубже, создав вакуум, задержите дыхание на 15 секунд.Затем расслабьтесь.
  • Простые и легкие упражнения для ягодиц в домашних условиях

    На попе лишний жир легко откладывается, но также легко и уходит.

    Все что для этого нужно, это систематическое выполнение следующих упражнений:

  • приседы в любых вариациях: с весом и без, с прыжками и без, с широкой и узкой постановкой ног.Просто приседайте несколько десятков раз в день, и ваша пятая точка станет упругой и сексуальной;
  • ягодичный мостик: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища.Необходимо оторвать таз от поверхности и поднять его максимально вверх.От коленей и до подбородка тело должно быть вытянуто в прямую линию;
  • стул: это статическое упражнение.Все что надо для его выполнения, это присесть, будто собираетесь сесть на стул, а затем зафиксировать позицию и стараться продержаться так минуту;
  • планка: это упражнение является универсальным и подходит для любой группы мышц.Необходимо стать в положение упор лежа, затем согнуть руки и сделать упор на предплечья.В такой позиции пресс, ягодицы и все остальные части тела должны быть максимально напряжены.Находимся в статике минимум 1 минуту.
  • Фитнес упражнения для похудения

    Для успешного начала тренировок, организуйте себе небольшой «спортзал на дому».Обзаведитесь спортивной атрибутикой: приобретите коврик для йоги и другие фитнес аксессуары.Конечно, вы можете заменить коврик полотенцем, а гантели – бутылками с водой, но только специальные спортивные принадлежности придадут процессу необходимую обстановку и разбудят чувство причастности к миру фитнеса.К тому же они значительно более удобны, чем всевозможные «домашние средства».

    Выберите место в квартире, где будете тренироваться.Вблизи не должно стоять хрупких бьющихся предметов.Наденьте удобную одежду, хорошо проветрите помещение и можно начинать.При помощи этих маленьких хитростей вы создадите у себя дома нужную атмосферу и откладывать тренировки уже не останется причин.

    Никогда не делайте себе поблажек.Выполняйте упражнение столько раз, сколько наметили.Поверьте, силы у вас есть! Только подумайте, сколько вы потратите энергии, а следовательно углеводов и, что самое главное – жиров.Ведь именно это основная цель занятий фитнесом дома для похудения.

    Пейте воду во время тренировки, но не стаканами, а маленькими порциями, чтобы освежиться.Бутылку с водой поставьте рядом, чтобы не бегать все время на кухню.Попробуйте заниматься ежедневно в одно время, например, просматривая любимый сериал.Во-первых, это очень организует.Во-вторых, за просмотром занятия будут проходить ненавязчиво и быстро.Постепенно вы втянетесь и дополнительный «допинг» уже не понадобится.

    Упражнения для занятий фитнесом дома следует подбирать на все группы мышц, независимо от того, какая зона у вас наиболее проблемная.Помните, все мышцы в организме взаимосвязаны, и гармонично развивать нужно все тело одновременно.Соблюдайте цикличность упражнений, то есть по очереди прорабатывайте каждую группу мышц.Например, ноги и ягодицы, пресс, руки и плечи.Выполняя каждое упражнение, делайте 3 подхода по 15-20 повторов.Добивайтесь того, чтобы в мышцах появилось ощущение тепла и жжения.

    Фитнес упражнения на прямые и косые мышцы живота для похудения

    Лягте на спину, руки за голову.Плавно поднимайте плечи и лопатки, но не отрывайте поясницу.Сделайте 20 подъемов в медленном темпе.Перерыв 30 секунд.И ещё 2 подхода по 20 подъемов.Опускайте плечи тоже медленно.Теперь тренируем косые мышцы.Лягте на спину, руки на затылке, ноги согнуты в коленях.Поднимайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.

    Подходы делайте поочередно на каждую сторону, чтобы в сумме получилось 3 подхода на левую и 3 на правую.Так как работают мышцы живота с разных сторон, можно отдых между подходами не делать.После упражнений на пресс растяните мышцы, вытянувшись во весь рост и вытянув руки вверх.Слегка прогнитесь назад, затем выпрямитесь и сделайте несколько наклонов вправо-влево.

    Фитнес упражнения для похудения ягодиц и бедер

    Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки опустите вдоль тела.Отрывайте ягодицы от пола и поднимайте таз вверх.Плечи при этом остаются на полу, ступни стоят крепко.Вниз опускайтесь практически до пола.Когда 3 подхода по 20 раз выполнены, задержитесь наверху и сильно сожмите ягодицы.Досчитайте про себя до 50 и сделайте 50 коротких покачиваний.

    Развернитесь, лягте набок и обопритесь на согнутую руку, вторую руку поставьте перед собой.Вам предстоят махи ногой.Это упражнение даст нагрузку на бедра и косые мышцы пресса.Поднимайте и опускайте ногу медленно, прочувствуйте работу мышц в каждой точке.Схема повторов такая же, как и в предыдущем упражнении на ягодицы.Сделайте по три подхода на каждую ногу.

    Фитнес упражнения для похудения верхней части тела

    Тренировка верхней части тела, как правило, у девушек не пользуется особенной популярностью.Но все же забывать про них не стоит.В частности, у многих девушек проблемной зоной является задняя поверхность рук, которую можно подтянуть, выполняя упражнения на трицепс.

    Примите положение упора лежа, руки поставьте на пол (на уровне талии), локти прижмите к корпусу.Начинайте выполнять отжимания.Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны, а все время были прижаты к телу.Сделайте три подхода по 8 повторов.Если это для вас слишком тяжело – начинайте с 4 повторов.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию