Лучшие упражнения для бедер и ягодиц

Тема статьи: Лучшие упражнения для бедер и ягодиц - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Домашние упражнения для похудения и укрепления мышц бедер и ягодиц

Сборник упражнений, не требующих присутствия инструктора или специального спортинвентаря.Многие желают похудеть, и каждая девушка хочет иметь красивую линию ног, бедер и ягодиц.Выполняя упражнения в домашних условиях, вы сможете поднять себе жизненный тонус, накачать мышцы бедер и ягодиц.Или банально похудеть и избавиться от ненавистных растяжек на попе или ногах.

О мышцах попы

На мышцы бедер и ягодиц у человека приходится почти половина всей массы мышц.Потому их состояние зависит от общей физической подготовки, обмена веществ, привычек и распорядка дня, а особенно от правильного питания.Потому в домашних условиях, чтобы быстро похудеть или избавиться от нелюбимых растяжек, нельзя ограничиваться одними лишь тренировками.

Под кожей бедер и ягодиц находится более десятка различных групп мышц тазобедренного сустава, они отвечают за изменение положения корпуса, движения бедер, приседания, сведение или разведение ног.Некоторые из них «труднодоступные» для тренировок и требуют точного исполнения особых упражнений.В домашних условиях при нарушении техники выполнения эффективность от таких тренировок падает до 0.

Правильный подход к тренировкам

В домашних условиях крайне важно правильно выполнять упражнения, для этого лучше их делать перед зеркалом.Вопреки общему мнению мышцы растут не во время нагрузки, а при отдыхе после неё, потому рекомендуется чередовать нагрузку и отдых.Занимайтесь 3-4 раза в неделю, но не больше, увеличить количество тренировок можно будет позже.

Для достижения в домашних условиях желательного результата есть один секрет – позитивный настрой. При нём польза от тренировок заметно вырастает, но что гораздо важнее – появляется желание тренироваться дальше.При поддержании хорошего настроения гимнастика становится привычкой наравне с чисткой зубов или умыванием.

Не стоит сразу «вкалывать», чтобы быстро накачать бедра или избавиться от противных растяжек, лучше втягивайтесь постепенно, тогда и в ногах будет легче, и удовольствия будете получать больше.Начните с простых заданий, через неделю-другую, когда гимнастика станет привычной, можно увеличить нагрузку.

Запаситесь терпением, первый результат вы заметите через один или два месяца, сможете избавиться и от мучивших вас растяжек.А идеальные бедра, линию ног и ягодиц в домашних условиях можно накачать только через полгода или год регулярных тренировок.Лучшая рекомендация здесь – тренироваться не для дальней цели (накачать красивую линию бедер, ягодиц и ног), а для ближнего результата (получить удовлетворение здесь и сейчас).Такая мотивация придаст вам силы для преодоления ежедневной лени и усталости.

Чтобы похудеть, а кому-то избавиться от растяжек, нужно внимательно относиться к своему рациону и питью. Диета не нужна, но быстрое похудение и удаление растяжек требует исключения из рациона сдобных, жирных и сладких продуктов.Выпивайте в день 1,5-2 литра воды.Полезно для похудения помимо выполнения упражнений бегать, кататься на велосипеде или лыжах, а также заниматься танцами или плаванием.

Правильная подготовка

Эффективные занятия требуют разминки.Она заряжает вас энергией и желанием заниматься, если вам лень, и вы не хотите выполнять упражнения, то можете просто сделать разминку и желание продолжать появиться само.Главное, разминка уберегает вас от излишней усталости после тренировки, а также от растяжений и травм мышц тазобедренного пояса.Само занятие тоже увеличивает свою эффективность.

Для разминки в домашних условиях можно выполнять:

  • Бег на месте;
  • Прыжки;
  • Ходьба на месте, высоко поднимая колени;
  • Наклоны туловища (неглубокие);
  • Всевозможные вращения рук;
  • Вращение тазобедренного пояса;
  • Махи ногами (плавные).
  • Общие правила

    При выполнении в домашних условиях любого упражнения нужно контролировать соблюдение нескольких правил:

  • При выполнении гимнастического упражнения следите за дыханием, на вдохе напрягают мышцы, на выдохе дают отдых.Это правило при тренировках выполняют даже профессиональные спортсмены.
  • Все упражнения дома лучше делать перед зеркалом, так вы сможете контролировать правильность их выполнения.
  • Подтяните живот и следите за тем, чтобы спина была прямая, а лопатки сведены вместе.
  • Глубоко дышите, это повышает результативность тренировки.Для похудения это особенно важно, кислород позволит быстрее избавиться от жира и растяжек.
  • Количество подходов и движений зависит от вашей подготовки, если вы не занимались до этого спортом, то лучше делать 15-20 движений и один подход.По мере укрепления мышц тазобедренного сустава можно увеличить движения до 20-30 раз и делать по 2-3 подхода.Постепенно доведите количество подходов до 4 раз, больше делать нет смысла.Эффективные тренировки – 3-4 занятия в неделю.

    Нельзя во время отдыха сидеть или лежать, лучше ходите, в домашних условиях можно сходить и сделать глоток воды (но только не напивайтесь до отвала).Делая подходы, лучше сначала выполнить одно упражнение, а потом перейти к другому, выполнив весь комплекс вернуться к первому и выполнить его ещё раз.Передышку делайте 30-40 секунд между 2-3 упражнениями, но всё же ориентируйтесь по самочувствию.

    Занимайтесь дома в строго определенное время, практика доказала, что занятия по графику намного эффективней обратного.Занятия проводите минимум через 30-40 минут после еды.Если ваша цель похудеть или избавиться от надоевших растяжек, то занятия должны проходить через 1-2 часа после еды, а ещё лучше утром.Заодно зарядитесь энергией на весь день.

    Упражнения

    Приседание сумо – можно так назвать это упражнение.Отличие от классических в широкой постановке и развороте ног ступнями наружу.Это приседание следует чередовать с обычными, чтобы накачать мышцы тазобедренного сустава более равномерно.Один раз приседаете в стиле сумо, второй раз делаете обычное приседание и всё повторяете снова.

    Не приседайте ниже коленного сустава, это вредно для мышц, не наклоняйтесь вперед и держите спину ровно.

    Поднять ногу на четвереньках

    Встаньте на четвереньки, угол в ногах для коленного сустава должен составлять 9о, отводите бедра по очереди назад, поднимайте их так, чтобы они были параллельны полу.Упражнение позволяет накачать верхнюю часть ягодиц.

    Поднять ногу стоя

    1. Стоя на одной ноге, максимально отведите вторую ногу назад, но ногу держите прямую.
    2. Руки лучше держать на талии, но если вы не удерживаете равновесие, то возьмитесь за стену.

    1. Лягте на спину и одну ногу поднимите вверх, второй упритесь в пол и согните под углом 9о.
    2. Поднятая вверх нога должна быть прямая и держать её надо строго вертикально.
    3. Задача – максимально поднять массив тазобедренного пояса, опираться надо только на лопатки и стопу второй ноги.

    Упражнение с гимнастическим шаром

    Понадобиться большой надувной гимнастический мяч.

    1. Встаньте спиной у стены, мяч поместите между спиной и стеной, ноги на ширине плеч выдвинете вперед так, чтобы таз был на 15-20 см позади ног (в зависимости от роста).
    2. Задача – делать приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

    Это упражнение позволяет накачать переднюю линию ног, а также выравнивает осанку.

    Приседания возле стула

    Понадобиться стул, его поставьте сзади себя (это задание лучше делать стоя боком к зеркалу), приседайте так, чтобы ваша попа едва касалась краешка стула.Стул для этого лучше отодвинуть подальше назад, спина при этом должна быть прямая, а стопы ног параллельны друг другу.С помощью такого упражнения можно научиться делать правильные приседания, а это очень важно при тренировке мышц бедра и ягодиц.

    1. Встаньте прямо на ногах, одну ногу согните так, чтобы угол коленного сустава был прямым, и поднимите вперед, пусть линия бедра будет параллельно полу.
    2. Одноименную руку согните в локте и отведите назад, а другую вытяните вперед (будто вы натянули тетиву лука).
    3. Наклоняйтесь вперед вместе с этим отводите
    4. и вытягивайте поднятую ногу назад, а одноименную руку тяните вниз.
    5. Возвращайтесь в исходную позицию, не касаясь пола.

    Приседание в шаге

    1. Ноги поставьте на ширину плеч и сделайте шаг вперед, переднюю ногу поставьте на пятку, а заднюю на носок.
    2. Приседайте, ставя переднюю ногу на всю стопу, при этом промежуток для коленного сустава и пола должен быть около 10 см.
    3. Корпус тела во время приседания наклоняйте вперед.

    Приседание со стулом

    1. Поставьте сзади себя стул, встаньте спиной к нему и одну ногу поставьте носком на стул.
    2. Опорную ногу поставьте чуть впереди тазобедренного сустава, приседайте так, чтобы колено передней ноги не выходило вперед стопы.

    1. Ноги поставьте на ширине плеч, на вдохе делайте наискосок шаг вперед и в сторону (создав крест в ногах).
    2. После этого на выдохе делайте шаг этой же ногой назад и в сторону (создав крест в ногах).Получится так, будто вы делаете реверанс.

    Присесть и оттолкнуться

    1. Поставьте ноги шире плеч.Присядьте на одну ногу, противоположной рукой дотронувшись до носка этой ноги, приседание делайте не полным так, чтобы рукой дотягиваться, но чтобы она была при этом прямая.
    2. На выдохе оттолкнитесь ногой, чтобы встать прямо при этом руки поставьте на пояс, а пятку ноги зажмите в бедрах.

    Упражнение помогает накачать внешнюю часть бедер.

    Махи из приседа

    1. Ноги расположите чуть шире плеч, сделайте неглубокое приседание, руки находятся на поясе.
    2. На вдохе присядьте, чуть-чуть согнув колени ног, и на выдохе встаньте, поднимая одну ногу в сторону.

    Упражнение позволяет накачать внутреннюю часть бедер.

    Как правильно заканчивать гимнастику

    Снижайте нагрузку постепенно, вы начинали упражнения с разминки, ею и заканчивайте.Сделайте махи ногами, пошагайте на месте, выполните вращение тазобедренного пояса.Такое окончание позволит избавиться от боли в мышцах бедра и ягодиц после первых занятий.Если выполнили все упражнения и размялись, то можно принять душ.Во время тренировки можно сделать 2-3 глотка воды, полностью избавиться от жажды можно только после тренировок.

    Упражнения для подтяжки ягодиц и бедер: 6 самых эффективных

    Думаете, что упругие ягодицы и бедра – это недосягаемая мечта? На самом деле требуется только немного упорства, регулярные пешие прогулки и эти простые, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях.Вы будете удивлены, какими подтянутыми станут ваши ноги и попа всего за один месяц.Выполняйте трижды в неделю эти 6 упражнений для ягодиц и бедер и ждите результатов!

    ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц: видео Кати Усмановой

    Лчшие упражнения на бедра и ягодицы

    1.Ягодичный мостик

    Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по бокам.Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер.

    Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз.Снова поднимите бедра вверх и повторите упражнение 60 раз.

    Выдыхайте, когда поднимаете бедра, и вдыхайте, когда опускаете их.

    2.Поочередные махи ногами для ягодиц

    Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов.Голова поднята, пресс напряжен, спина прямая.Правую ногу, согнутую в колене, напрягая мышцы правой ягодицы, поднимите вверх, пяткой к потолку.

    Не выгибайте спину.Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.

    Выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, опуская ее.

    Как накачать верх ягодиц дома

    Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях.Видео покажет как придать массу попе, чтобы она была более объемном и аппетитной.

    3.Махи ногами для внешней стороны бедра

    Лягте на правый бок.Согните правый локоть и обопритесь на него, чтобы поддержать верхнюю часть тела.Бедра держите ровно, живот напряжен.Согните левую ногу под углом 45 градусов перед собой.Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.

    Держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее вверх, чуть выше уровня головы.Задержитесь на одну секунду, максимально напрягая внешние мышцы бедра.Затем верните ногу обратно вниз, не касаясь нижней ноги.Выполните 30 повторений.Потом лягте на другую сторону и сделать то же самое количество упражнений правой ногой.

    Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, опуская ногу.

    4.Махи ногами для внутренней стороны бедра

    Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо, на одной линии с туловищем.Положите на нее голову, а левую руку положите на пол перед грудью.Согните верхнюю ногу и положите внахлест на нижнюю.Опоры на колено быть не должно.Используйте левую руку для поддержки тела.

    Нижняя нога лежит прямо, внутренняя часть стопы обращена к потолку.Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра) медленно поднимите ногу вверх так высоко, как только можете.Затем медленно опустите ее вниз.Выполните 30 раз, а затем повторите всю последовательность для другой стороны.

    Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, когда опускаете ногу вниз.

    5.Приседания для ягодиц и бедер

    Ноги на ширине плеч, руки на бедрах.Держите спину прямо, глаза смотрят вперед, пресс напряжен.Медленно сгибайте колени, опускаясь в присед (под углом 90 градусов), как будто вы собираетесь сесть.

    Отклоните туловище назад и перенесите свой вес на пятки.Задержитесь в этом положении в течение трех секунд и сожмите ягодичные мышцы настолько, насколько можете, поднимаясь вверх.Колени не должны выходить за линию пальцев ног.Выполните три подхода по 20 повторений.

    Глубоко вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхайте, поднимаясь вверх.

    Станьте ровно, ноги вместе, спина прямо, живот втянут.Смотря прямо, сделайте большой шаг вперед с правой ноги.Согните оба колена при движении вниз.

    Достигнув угла 90 градусов, проконтролируйте, чтобы ваше переднее колено было позади линии пальцев.Это предотвратит лишнее напряжение в коленных суставах.Перенесите свой вес на переднюю ногу и используйте заднюю ногу в качестве балансира.

    Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой.Сделайте по 20 упражнений на каждую сторону.

    Выдыхайте на выпаде и вдыхайте при возврате в положение стоя.

    ТЕХНИКА ВЫПАДОВ | Упражнения для Ягодиц — видео

    Всегда разогревайтесь в течение хотя бы пяти минут прежде начать выполнять комплекс упражнений для ягодиц и бедер.И делайте растяжку после того, как закончите тренировку.

    20 эффективных упражнений для ног и ягодиц для тренировок дома

    Ягодицы существуют не только для того, чтобы хорошо выглядеть в джинсах.Основная группа мышц является ключевым игроком во взрывных движениях, таких как прыжки и спринты.Сильные ягодичные мышцы также могут помочь уменьшить боль в пояснице и упростить повседневные движения.В этой статье вы сможете найти упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях.

    Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях

    Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером и основателем Refine Method.Вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя в некоторых упражнениях требуются ступеньки или крепкое кресло, также можно увеличить интенсивность, взяв гири или гантели средних размеров, и вы наконец-то поймете, как накачать ягодицы.

    Начальный уровень

    Поднятие на колени

    Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках.Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях.Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.

    Выпады с выбрасыванием ноги

    Выполните «поднятие на колени».Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене.Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено.Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема.Вернитесь в исходное положение.

    Ягодичный мостик — 1

    Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях.Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше.Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом.Держитесь на счет 5.Медленно опустите бедра на землю.

    Ягодичный мостик — 2

    Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени.Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса.Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.

    Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд

    Встаньте, ноги вместе.Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо.Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги.Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться.Повторите.Для упрощения можно делать широкие прыжки.

    Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

    Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс.Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы.Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите.Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться.Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.

    Приседания с выпрыгиванием со стула

    Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка.Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч.Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли.Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул.Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.

    Средний уровень

    Диагональные приседания

    Встаньте, ноги держите на ширине плеч, руки на боках.Шагните правой ногой назад по диагонали и согните правое колено (левая нога прямая).Смотрите вверх и не расслабляйте пресс.Вернитесь в исходное положение.Повторите с другой ногой.

    9.Ягодичный мостик с поднятием руки

    Сядьте на ягодицы, колени согнуты, бедра соедините вместе.Положите руки на землю прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от вашего тела.Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра параллельно полу и удерживайте их.Потяните правую руку по диагонали, удерживая бедра прямо.Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны.

    Зашагивания

    Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой.Поставьте левую ногу на скамью и поднимитесь.Отталкивайтесь пяткой и ягодичными мышцами.Держите левую ногу прямой, затем медленно опуститесь, откинув назад бедро и согнув левое колено.Повторите с другой стороны.Чем выше ваш шаг или скамейка, тем сложнее будет двигаться.

    11.Боковые выпады

    Шагните правой ногой в сторону, переместив бедра назад, и согните правое колено, чтобы сделать выпад.Оставаясь в положении выпада, переместитесь на другую сторону, т.е.теперь опорная нога — левая.Чтобы упростить, можно не шагать.Держите ноги в широкой стойке и двигайтесь по бокам, отводя бедра назад, для того чтобы проработать ягодицы в домашних условиях.

    1. Выпады в ходьбе

    Шагните вперед правой ногой и, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора, опуститесь в выпад.Поднимите левую ногу и шагните вперед, сразу же опустившись на другую сторону.Продолжайте «идти» вперед.

    13.Ягодичный мостик с загибанием ноги

    Лягте на спину, ноги держите на ширине плеч и согните колени.Используйте обе руки, чтобы обнять левое колено и поднести его к груди.Поднимитесь вверх, напрягая ягодицы и пресс.Удерживайтесь на счет 5.Опуститесь вниз и переключитесь на другую ногу.

    Зашагивания с колен

    Выполните «Поднятие с бедер».Шагните вперед.Используйте ягодицы и подколенные сухожилия.Поместите правую ногу на стул.Задействуйте ваши ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться.Шагните назад той же ногой, вернитесь на положение на коленях, затем в сидячее положение.Повторите с другой ногой.

    Боковые зашагивания

    Встаньте с правой стороны и поместите правую ногу на стул.Напрягая правую ягодицу, поднимитесь с земли.Как и при зашагиваниях, не оставляйте левую ногу на земле.Сосредоточьтесь на привлечении только правой ягодицы для подъема.Опуститесь, отведя назад бедра и согнув правую ногу.Накачивание мышц бедер и ягодиц в этом упражнении идет очень эффективно.

    Мини-приседы с прямой ногой

    Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка.Сядьте на край стула с прямой спиной, левая нога расположена прямо перед вами, а правая нога согнута на полу.Используя только правую ногу, поднимитесь и встаньте в положение стоя.На левую ногу не должно быть вообще никакого упора.Отведите бедра назад, чтобы медленно присесть.Повторите на другой стороне.Это замечательно упражнение, позволяющее быстро сделать подтянутыми бедра и ягодицы в домашних условиях.

    17.Скрестные выпады

    Встаньте на ширину плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы переместить вес на правую ногу.Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы и мышцы кора.Используйте на левую ногу, чтобы встать.Повторите с другой стороны.

    Продвинутый уровень

    Скрестные выпады с выбрасыванием одной ноги

    Встаньте из положения сидя на бедрах и выполните выбрасывание левой ноги вперед, опираясь на левую ступню и напрягая ягодицы.Шагните правой ногой вперед по диагонали.Согните колени и опуститесь в скрестный выпад.Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ногой.Для упрощения можно пропустить скрестный выпад.

    Приседания «пистолетиком» с поддержкой

    Встаньте в дверном проеме, возле стены, рядом с безопасным стулом или другой поддержкой, за которую вы сможете держаться.Возьмитесь за опору правой рукой и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли.Отведите бедра назад и, напрягая ягодицы, опускайтесь в приседание на одной ноге.Выпрямите ногу и вернитесь к исходному положению.Повторите с другой ногой.Для усложнения попробуйте выполнить такие приседания без опоры.Хорошее упражнение для того чтобы «надувать» и качать мышцы.

    Мертвая тяга на одной ноге

    Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.Держите спину ровной, потом нагнитесь вперед, а левую ногу отведите назад, держа руки перед собой.Опуститесь настолько низко, как только можете, держа спину ровно.Вернитесь в исходное положение.Повторите с другой ногой.Это еще один способ получения ягодиц без похода в тренажерный зал.

    21.Выпады с подпрыгиванием

    Сделайте выпад правой ногой, выдвинете левую ногу вперед и подпрыгните вверх, полностью поднимая правую ногу и левое колено высоко с земли.Сначала приземляйтесь на правую ногу, прежде чем отвести левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

    22.Мертвая тяга на одной ноге с изоляцией

    Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась.Спину держите прямо.Наклонитесь настолько низко, насколько сможете, не позволяя спине округлиться.Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение

    23.Сплит-приседания

    Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась.Спину держите прямо.Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.Напрягая правую ягодицу, выпрямите правую ногу, чтобы закончить повторение.

    Скрестные выпады с касанием пола рукой

    Встаньте в положение выпада.Отведите бедра назад, согните свое левое колено и опуститесь в присед (выпад).По мере того, как вы опускаетесь, дотяните правую руку к внешней стороне левой ноги.Попробуйте коснуться земли.Вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны.

    Это были упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, считающиеся одними из лучших.

    Комплекс для тренировки мышц ног, ягодиц и бедер

    12-дневный комплекс упражнений для ягодиц

    Когда лето уже на подходе, трудно избежать бесконечного потока информации о тренировках, о том, как накачать мышцы и о диетах, предназначенных для того, чтобы тело пришло в идеальную форму к пляжному сезону.Все задаются вопросом: «Как накачать ноги и попу в домашних условиях без тренажеров?» Но мы не думаем, что вам нужны сильные ягодицы, только для того чтобы вы могли покрасоваться на пляже в своем новом купальнике.Как правило, конечно, это плюс, но мышечные ягодицы чрезвычайно важны для повседневных и бытовых функциональных задач: от поднятия пакета с продуктами до наклона, чтобы завязать обувь.

    Мы объединились с Джесси Кнелэнд, фитнесс-экспертом и основателем Remodel Fitness, чтобы предложить вам эту 12-дневную программу тренировок для ног и ягодиц дома, чтобы иметь красивые и подтянутые ягодицы круглый год, а не только во время пляжного сезона.Прежде чем погрузиться с головой в тренировочный процесс, вам нужно «найти» свою попу.Первый шаг: сожмите ягодицы.Вы почувствовали жжение в ягодичных мышцах? Если нет, то не волнуйтесь.Ваши ягодицы, вероятно, немного сонные благодаря некоторой сверхкомпенсации от ваших квадрицепсов и бицепсов бедра, но это не надолго.

    Этот 12-дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку.(Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Цель состоит в том, чтобы найти три или четыре упражнения из группы, которые действительно активируют ваши ягодицы, а затем добавить их в обычную программу тренировки, чтобы точно знать, как накачать ноги и ягодицы.

    Программа для тренировки ягодиц на 12 дней

    Сжатие ягодиц

    Встаньте на ширину плеч.Сожмите ягодицы так сильно, как вы можете в течение 3 секунд.

    Махи ногами лежа

    Лягте на бок и согните нижнее колено на 90 градусов.Поднимите и опустите верхнюю ногу, удерживая ее прямо.Повторите с другой стороны.Накачки мышц в этом упражнении нет, но оно здорово подтянет их.

    «Раскладушка»

    Лягте на бок, согнув ноги, а колени согнуты на 45 градусов.Удерживая ноги соприкоснувшимися, поднимайте и опускайте верхнее колено.Повторите с другой стороны.

    Подъем ног из положения лежа

    Лягте лицом вниз, ноги раздвиньте шире, чем ширина плеч.Поднимите обе ноги как можно выше, колени держите прямо, затем опустите ноги на землю.

    Ягодичный мостик

    Лягте лицом вверх, ноги на полу.Согните колени и держите их на ширине плеч.Поднимите и опустите бедра, убедившись, что линия, идущая от ваших колен до плеч, прямая.

    Приседание

    Встаньте немного шире, чем ширина плеч.Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле.Согните колени до 90 градусов и отведите бедра назад.Во время выполнения упражнения убедитесь, что спина ровная, а плечи и грудь не заваливаются вперед.Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке.

    Махи ногами стоя

    Встаньте на ширину плеч и найдите опору для поддержки.Переместите свой вес к ноге, ближайшей к опоре, и отведите другую ногу в сторону, удерживая ногу прямой и параллельной полу.Повторите с другой стороны.

    Разгибание стоя на коленях

    Встаньте на колени, скрестите руки над грудью, откиньтесь назад и отведите бедра назад.Вернитесь в исходное положение.

    Отведение ноги назад стоя на коленях

    Встаньте на четвереньки.Разогните одну ногу, затем поднимите ее вверх, удерживая прямо.Повторите с другой стороны.

    Ягодичный мостик на одной ноге

    Лягте на спину, ноги стоят на полу.Согните колени и держите их на ширине плеч.Поднимите одну ногу, поддерживая голень параллельно полу, поднимайте и опускайте бедра.Повторите с другой стороны.

    Толчок ягодицами

    Положите плечи на скамейку или стул, скрестив руки на груди.Взгляд направлен вверх.Поднимите бедра, чтобы сформировать прямой угол в коленях.Вернитесь в исходное положение.

    Болгарский сплит

    Положите левую ногу на скамью, далеко от нее не отходя.Опуститесь в глубокий выпад, держите прямо спину и убедитесь, что ваше колено не выходит за границы пальцев правой ноги.Повторите с другой ногой.

    Топ 7 самых лучших упражнений для идеального тела, включая ягодицы, бедра и ноги

    Мы собрали для вас очень простые упражнения для ваших ног, бедер и ягодиц, поэтому для получения хорошей формы не требуется слишком много времени.Вы должны делать 30 повторов за один раз, поэтому требуется некоторое время для отдыха.

    Мы должны делать это ежедневно по крайней мере 1 час в день.Упражнения сохраняют нас физически и умственно.Кроме того, с совершенным телом, вы можете делать ваши упражнения с большим энтузиазмом.

    7 лучших упражнений для идеального тела — в основном сосредоточено на ягодицах, бедрах, ногах…

    N1.Меняйте ногу в воздухе

    Прежде всего, вы должны встать прямо и выставить одну ногу вперед, а другую назад.

    Вы должны прыгать как можно выше.

    Вы должны изменить свою ногу в воздухе.

    Вы можете сделать свой счет до 10 и медленно увеличиться до 20 и так далее.

    N2.Отскок как можно выше…

    Согните немного колени и вытяните руки за спину.

    Прыгайте в воздух, приподняв колени к животу.

    Это требует больше попыток, чем другие.Просто медленно увеличьте свой счет до 30.

    N 3.Ложитесь и поднимите одну ногу

    Лежите на правом боку опершись на правую руку.Держите левую руку возле живота.

    Поднимите левую ногу вверх.

    Потом повторите тоже самое, но с другой ногой.

    Это упражнение лучше всего подходит как для бедер, так и для ягодиц.

    N4.Поднимите ногу, держа одну из своих ног.

    Опершись на левую руку, придерживайте правую ногу рукой.

    Постепенно поднимите левую ногу в воздух и медленно опустите.

    Повторите это упражнение для другой ноги.

    N5.Упражнения с гантелью

    Стойте прямо, держа в обеих руках гантели.

    Двигайтесь вперед, выдвигая одну ногу вперед, а другую назад.

    Сделайте широкий шаг таким способом.Если у вас нет гантелей, вы можете использовать бутылки емкостью 0,5 л.

    N6.Боковой арбалет с гантелями

    Возьмите гантель в одну руку и положите другую руку на талию.

    Сделайте шаг влево и согнитесь, держа спину прямо и касаясь своей лодыжки и потом наоборот.

    N 7.Плавное поднятие ноги из уязвимого положения

    Держите руки и колени на полу.

    Постепенно поднимите одну ногу, удерживая спину прямо в течение нескольких секунд.Измените свою ногу и повторите это упражнение до 10-12 раз.

    Лучшие упражнения для ягодиц и бёдер

    Девушки и женщины прилагают неимоверные усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и сделать фигуру подтянутой.Однако из-за особенностей строения женского тела, жир в области таза и бедер появляется быстро, а избавиться от него практически невозможно.Исправить положение и улучшить состояние здоровья, помогут регулярные упражнения для ягодиц и бёдер, направленные на укрепление мышц в данной области.

    От теории к практике

    Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны.Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые.Они составляют основную мышечную массу человека.Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

    Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц.Средние – это крупные мускулы в форме треугольника.Проходят по боковым костям бедра и создают их линию.За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.

    Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них.Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

    Основными методами их укрепления являются:

  • прыжки на скакалке;
  • спортивная ходьба;
  • регулярные пробежки;
  • езда на велосипеде;
  • игра в теннис или пинг-понг.
  • Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

    Начинаем с разминки

    Обязательная часть тренировки разминка для разогревания мышц.Она усилит эффект от нагрузки и снизит риск появления травм.В нее включают: наклоны влево и право, бег и прыжки на месте, вращение шеей, локтевыми и коленными суставами.

    Особенное внимание вначале и в завершении занятий уделяется растяжке.Самый простой вариант для подготовки:

    1. Поставить вперед правую ногу.
    2. Левую руку поднять.
    3. Левую ногу отвести назад.
    4. Сохранить позицию на 10 секунд.
    5. Повторить движения для правого бедра.

    Важный момент: разминка не предусматривает чрезмерных и длительных усилий.Оптимальное время подготовки тела к работе – 5-10 мин.

    Приседания: классические и широкие

    Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра.Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе.Чтобы достичь больших результатов используются гантели.На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода.Затем их количество увеличивается 100-200.Техника выполнения:

    1. Руки держать перед собой.
    2. Ступни не отрывать от пола.
    3. Спину не сгибать.
    4. Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.

    Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох.Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.

    Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо».Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов.При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается.Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.

    Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:

    1. Голову держать прямо.
    2. Голени расположить параллельно стопам.
    3. Вес переместить на пятки.

    Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо.Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия.Колени нельзя сгибать внутрь.После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх.Колени оставить полусогнутыми.

    Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

    Полумостик – просто и результативно

    Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц.Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:

  • ускорению кровообращения в области таза;
  • уменьшение болей в поясничном отделе;
  • укрепление пресса живота;
  • сжигание калорий.
  • Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз.Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.

    Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности.Руки вдоль тела, колени согнуты.Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию.Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.

    Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге.Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу.Вторую согнуть в колене и использовать для опоры.Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.

    Махи: различные техники

    Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц.Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.

    Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер .

    1. Лечь на правый бок.
    2. Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
    3. Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.

    Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов.Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол.Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз.Затем приступить к движению второй ногой.Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.

    Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.

    Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:

    1. Вперед: параллельно полу.
    2. Назад: полусогнутое небольшой наклон;
    3. Вбок: как можно дальше и ровнее.

    Количество взмахов зависит от подготовки.Начальная цифра – 3 раза в неделю от 25 раз для обоих бедер.При правильном выполнении техники результат появится через 2 месяца.

    Убрать жир с ягодиц и бедер, скорректировать осанку и развить вестибулярный аппарат поможет упражнение, выполненное стоя без опоры или известная «ласточка».Нужно встать на одну ногу.Вторую, не сгибая вытянуть назад и приподнять как можно выше.Голову держать ровно, руки развести вперед.Повторить 10-12 раз.

    Выпады или «поза бойца»

    Следующий комплекс предназначен для уменьшения бедер в объемах и профилактики целлюлита .При тренировке усиливается приток к клеткам кожи и «апельсиновая корка» постепенно разглаживается.Данная методика не рекомендуется людям, которых беспокоят колени, так как они подвергаются большой нагрузке.

    Классический вариант: стать ровно, руки на поясе.Сделать длинный шаг вперед и опустить переднее колено параллельно полу.Вторая конечность согнута и напряжена.Сохранить позу 5 секунд и сменить позицию.

    Техника выпадов с приседанием более сложная, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры.Ее основные моменты:

    1. Ноги вместе, руки подняты вверх.
    2. Плавно присесть, отводя одну ногу назад.
    3. Опустить ее на колено.
    4. Руки положить на пояс.
    5. Остаться в положении на несколько секунд.
    6. Повторить 15-20 раз.

    Выпады набок исполняются из положения аналогичного классическим.Сделать шаг в сторону, перенести вес на бедро, оказавшееся впереди и проделать движения «пружины» 10-15 раз.

    Полезные советы

    Продолжительность тренировки и количество подходов зависит от физического состояния и при необходимости может быть меньше рекомендованного.Стандартное время – по 35-40 минут утром либо ранним вечером.

    Все движения выполнятся в быстром темпе.Четко соблюдать правила разминки и перерывов, восстанавливать водный баланс.Особенное внимание уделяется дыханию.Оно должно быть глубоким и ровным.

    Кроме упражнений, сохранить подтянутую фигуру помогут плаванье, катание на роликовых коньках, велоспорт или танцы.Не менее важные детали: позитивный настрой и мотивация.Чтобы не потерять их нужно гордиться полученными достижениями и стремиться к дальнейшим победам.

    Понравилась статья? Не жадничайте — поделитесь с друзьями и подругами 🙂

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию