Лучшие жиросжигающие упражнения

Тема статьи: Лучшие жиросжигающие упражнения - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Комплекс упражнений, которые способствуют сжиганию жировых отложений

С каждым годом показатели статистики просто поражают.На сегодняшний день, избыточным весом страдает около половины всего населения.Но самое ужасающее в том, что ежегодно этот показатель увеличивается в геометрической прогрессии.И для того чтобы избежать данной участи необходимо искать эффективные методы борьбы с данной проблемой.

Однако, как показывают исследования, не всегда можно «запустить» в организме механизм сжигания жиров при помощи диеты и более активного образа жизни, в особенности это касается тех людей, которые стремятся сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени, и даже больше, — хотят сделать свое тело красивым, стройным и подтянутым.

В таком случае просто необходимо заняться фитнесом, и для этого вовсе не обязательно записываться в тренажерный зал и тратить баснословные деньги.Можно довольно-таки быстро и легко привести свое тело в порядок в домашних условиях, используя для этого жиросжигающие упражнения.Они помогут подтянуть мышцы живота, убрать жировые отложения с боков, бедер и ягодиц.Так какие же упражнения нужно делать, что быстро похудеть? Давайте разбираться вместе.

Виды жиросжигающих упражнения для активного похудения

Безусловно, что на сегодняшний день не существует чудодейственного упражнения или же стопроцентной диетической системы, благодаря которым можно раз и навсегда избавиться от обвисшего живота или же убрать жировые отложения с бедер, ягодиц и боков.

Бороться с избыточными килограммами возможно только комплексным методом, используя для этого (извините за неоригинальность ) принципы правильного питания и комплекс упражнений.Причем неважно, занимаетесь вы в тренажерном зале или же худеете в домашних условиях.Главное – не лениться, а вести очень подвижный образ жизни.

Что касается правильного питания, то тут уже давно все всем понятно:

  • кушаем мало, но часто;
  • после 6 вечера не кушаем;
  • на протяжении всего дня пьем не менее 1,5 литра чистой воды;
  • побольше овощей и фруктов, и поменьше вредной пищи (жареной, соленой, копченой, маринованной и острой).
  • Жиросжигающие упражнения, в свою очередь, представлены неким комплексом движений.Самые эффективные из них, по мнению большинства квалифицированны х тренеров – это сочетание кардионагрузок и силового тренинга.Данная комбинация считается наиболее действенной по такой простой причине, что кардио способствует ускорению сердцебиения и дыхания, тем самым активизируя обменные процессы и метаболизм, что и приводит к потере веса.

    Именно по этой причине в комплекс упражнений для сжигания жиров в обязательном порядке должны входить кардионагурзки:

  • плавание;
  • велотренажер или простая езда на велосипеде;
  • беговая дорожка или же обычный бег;
  • прыжки через скакалку;
  • подвижные виды танцев.
  • Второй элемент эффективных жиросжигающих упражнений – силовые нагрузки.Однако не стоит пугаться этого термина, поскольку мы не говорим о жиме и тяге тяжелых спортивных снарядов.Силовые нагрузки – это упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, прокачка мышц пресса, спины и прочих мышечных групп.

    Только движения, которые заставляют активно сокращаться мышечные ткани смогут сделать формы тела меньше в объеме.С помощью силовых нагрузок можно избавиться от дряблого и обвисшего живота, бедер, ягодиц и боков.А мышечные ткани, которые образовались на их месте, не «позволят» вам вновь «обзавестись» жирком (если, конечно же, регулярно поддерживать свою форму).

    Примерный комплекс упражнений, которые помогают сжечь жиры

    Представленный комплекс упражнения направлен на работу с пятью самыми проблемными зонами женского тела.Речь идет о мышечных тканях живота, бедер, ягодиц, боков и о трицепсе (то есть о том месте, где жировые отложения обвисают при поднятии верхних конечностей).

    Благодаря этим жиросжигающим упражнениям можно привести себя в полный порядок за, сравнительно, небольшой промежуток времени.Да и к тому же, заниматься можно даже в домашних условиях, не затрачивая дополнительных денежных средств на приобретение абонемента в фитнес-центр.Единственным условием для домашних тренировок является свободное время в количестве 15 минут.

    Комплекс упражнения для сжигания жиров в домашних условиях состоит из десяти упражнений:

    1. Приседания с наклонами в сторону.
      Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки отводим за голову и фиксируем их в замок.Теперь необходимо присесть, стараясь удержать равновесие, затем встать и наклониться вправо.Снова приседаем, встаем и наклоняемся влево.Количество повторов – десять наклонов в каждую сторону.Во время этого упражнения можно почувствовать, как работают мышцы ягодиц и бедер.
    2. Убираем лишний жир с живота.
      Для этого необходимо лечь на твердую и прямую поверхность (отлично подойдет пол, если не очень комфортно на нем лежать, то можно постелить коврик для фитнеса) спиной вверх.Теперь вытягиваем руки вверх, а ноги вниз, напрягая при этом мышцы ягодиц и живота.Фиксируем данное положение на три секунды, после чего опираемся руками и ногами в пол и делаем одно отжимание, а затем возвращаемся в исходное положение.Количество повторов – восемь раз.
    3. Широкие выпады с высоко приподнятыми ногами.
      Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам.Теперь правой ногой делаем глубокий выпад назад, после чего подтягиваем ее максимально близко к груди.Меняя ногу, проделываем все то же самое.Количество повторов – восемь раз на каждую ногу.Во время этого упражнения сжигаются жиры с бедер, ягодиц и боков.
    4. Снова убираем лишний жир с живота.
      Ложимся на поверхность пола (опять-таки, можно простелить коврик для фитнеса) и делаем всем известные движения, которые имитируют работу ножниц.Только ноги должны работать не крест на крест, а вверх-вниз.Продолжительност ь – не менее половины минуты.Если вы все правильно делаете, то должны прочувствовать, как работают мышцы живота.
    5. Делаем мостик только наоборот.
      Для этого необходимо лечь на твердую и ровную поверхность (отлично подойдет пол) спиной вверх, после чего упираемся руками и ногами в поверхность пола.Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и касаемся пола поверхностью бедер.После этого необходимо выпрямить руки и одной из них дотронуться до противоположной ноги, а затем вернуться в исходное положение и повторить все то же самое для противоположной руки.Количество повторов – десять раз на каждую ногу.На протяжении этого упражнения работают мышцы бедер, а так же происходит сжигание жировых тканей с боков.
    6. Делаем выпады и отжимания при помощи верхних конечностей.
      Делаем одно отжимание, после чего поочередно разводим руки по сторонам и делаем еще одно отжимание.Количество повторов – восемь раз.
    7. Бег с высоко поднятыми коленями, во время которого следует пяточками касаться поверхности ягодиц.
      Продолжительност ь – не менее половины минуты.
    8. Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам.
      Теперь не спеша приседаем и отводим назад правую ногу, при этом соответствующей рукой касаемся левой ноги.Меняем положение конечностей, после чего возвращаемся в исходное положение.Количество повторов – восемь раз на каждую ногу.
    9. Прыжки на руках.
      Наклоняемся вниз, стараясь коснуться ладонями поверхности пола, не сгибая при этом ног.Теперь выпрыгиваем так, чтобы ноги оторвались от поверхности пола, а руки остались на ней.Количество повторов – десять раз.
    10. Завершаем комплекс жиросжигающих упражнений самыми обычными прыжками на месте.
      Только перед тем как их сделать, необходимо коснуться ладонями поверхности пола, и только из этого положения выпрыгнуть.Количество повторов – десять раз.

    Жиросжигающие тренировки для живота, боков и всего тела

    Жиросжигающие упражнения обладают свойством ускорения метаболизма, таким образом это дает возможность скорее получить результат, в отличие от силовых упражнений.Суть таких метаболических упражнений в том, что сжигание лишнего жира происходит за счет насыщения организма кислородом, повышения пульса и температуры тела.Следовательно, происходит расщепление жиров.Тренировки для сжигания жира проходят в максимально быстром темпе практически без отдыха.Важно тренироваться в помещении с достаточным количеством свежего воздуха.

    Как правильно сжигать жир?

    Рассмотрим несколько способов, помогающих быстрее терять вес.Выбор времени для тренировок особого значения не имеет, если тренироваться правильно и грамотно выстраивать упражнения.Но отличным временем для моментального сжигания лишних килограмм является утро.Бег или интервальный комплекс в это время, выполненный натощак, будет брать энергию из подкожного жира, а не продуктов, съеденных на завтрак.

    В остальное время суток тренироваться желательно через один-два часа после еды.Но после тренировки в течение сорока минут необходимо принять небольшую порцию белка и углевода.Не нужно ходить голодным чтобы похудеть.Все съеденное в этот промежуток времени пойдет на восстановление мышц, но никак не в лишний жир.

    Жиросжигающий комплекс тренировок для дома

    Комплекс упражнений для снижения веса доступен и для выполнения дома.Необязательно использовать специальное оборудование, достаточно будет собственного веса.Тренировки должны длиться не менее 45 — 50 минут.Жиросжигание начнется только через двадцать минут с начала тренировки, поэтому нецелесообразно тренироваться всего 15 минут.Важным условием для похудения еще является зона пульса.Комфортной для сердечно-сосудистой системы и эффективной для жиросжигания считается зона 120 — 160 ударов в минуту.

    Суперсет для всех групп мышц

    Суперсет выполняется без остановок, с плавным переходом от одного упражнения к другому.Количество кругов выполняется в зависимости от того, какую нагрузку хотите получить.Этот комплекс желательно повторять не менее пяти кругов.После выполнения сделать легкую растяжку всех мышц.

    Приседания с прыжками

    Этот вид приседаний включает все мышцы бедер и ягодиц, при этом добавляются прыжки на месте, которые повышают пульс для жиросжигания.Нежелательно выполнять упражнения каждый день.Не подготовленным спортсменам необходимо восстановить мышцы.Для этого может потребоваться 4 — 5 дней.

    1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, носки слегка врозь;
    2. Вдох: опускаем таз, бедро параллельно полу, будто садимся на стул;
    3. Выдох: выпрыгиваем с нижней точки, отрывая носки от пола;
    4. Повторяем приседание на вдох.Выполняем 20 — 30 раз.

    Берпи

    Этот вид упражнений очень эффективен для снижения массы тела, ведь он выполняется в максимально быстром темпе и включает в работу абсолютно все группы мышц.В зависимости от уровня подготовки, выполнять можно от 20 до 40 раз.

    1. Из положения стоя, на вдох, опускаемся на корточки, ладони ставим на пол;
    2. Отталкиваясь стопами, с выдохом отпрыгиваем в планку на прямых руках;
    3. Вдох: прыжком возвращаемся к ладоням;
    4. Прыжком вверх на выдох возвращаемся в исходное положение.

    Отжимания от пола

    Это упражнение хорошо тренирует верхний плечевой пояс.Выполнять такие упражнения можно через 2 — 3 дня, так как мелкие мышцы быстро восстанавливаются.Отжимания формируют правильную осанку, главное, удерживать пресс в напряжении, не допуская провисания поясницы.Выполнять от 10 — 15 повторений.Рассмотрим вариант с широкой постановкой ладоней.

    1. Из положения планки, ладони шире плеч, стопы по ширине таза;
    2. Вдох: опускаем грудной отдел до уровня локтей.Локти смотрят в стороны;
    3. Выдох: отжимаемся и выходим в исходное положение.

    Эффективные упражнения для мышц живота

    Тренировать мышцы пресса можно довольно часто.Достаточно три — четыре тренировки в неделю.Комплекс поможет сжечь лишние сантиметры в области талии.Этими упражнениями можно заканчивать любую тренировку.По мере возможности комплекс выполняется один круг без отдыха.После чего повторяется еще три раза.

    Разминка.Упражнение «Сотня»

    Упражнение является жиросжигающим, но в то же время дыхательным.Улучшает циркуляцию крови и подготавливает тело к другим упражнениям.

    1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом.Голень на весу параллельно полу.Руки вдоль корпуса;
    2. Отрываем лопатки от пола и удерживаем положение за счет мышц живота.Подбородок над ключицами.Руки перед собой ладонями вниз;
    3. Выполняем пять постепенных коротких вдохов, с хлопками ладоней в воздухе, как будто по воде;
    4. Также пять коротких выдохов, не опуская лопатки на пол;
    5. Выполнить еще десять таких циклов без паузы.

    Растягивание ног поочередно

    Упражнение является началом комплекса.Тренирует глубокие мышцы живота, а также растягивает спину и ноги.

    1. Лежа на спине, правое колено подтянуто к груди, ладони придерживают колено.Вторая нога прямая, держим над полом, под углом 30 градусов.Лопатки оторваны от пола;
    2. На вдох – пауза.С выдохом меняем ноги, подтягивая противоположное колено;
    3. Повторяем смену ног 20 — 30 раз.

    Растягивание ног одновременно

    Укрепляет мышцы пресса, растягивает руки и ноги.

    1. Исходное положение: лежа на спине, лопатки оторваны от пола, ноги вместе над полом под углом 30 градусов.Руки выпрямлены за головой, тянутся назад;
    2. Удерживая стабильное положение, на выдох – подтягиваем оба колена к груди, касаясь ладонями голеней;
    3. Вдох: возвращаемся в исходное положение.Повторяем упражнение 20 — 30 раз.

    Подъемы ровных ног

    Тренирует мышцы живота.Особенно прорабатывает нижнюю часть пресса.

    1. Лежа на спине, ладони за голову, лопатки оторваны от пола, ноги прямые наверху.Стопы над тазом;
    2. Вдох: опускаем ноги на угол 45 градусов, не отрывая поясницу от пола;
    3. Выдох: поднимаем ноги за счет пресса в исходное положение.Повторяем 20 — 30 раз.

    Крисскрос

    Укрепляет косые мышцы живота, формирует талию.

    1. Лежа на спине, ладони за головой, ноги прямые под углом 45 градусов;
    2. Лопатки постоянно на весу.Выдох: локоть одной руки тянется к противоположному колену;
    3. Вдох: возвращаемся в центр;
    4. Выдох: скручивание на другую сторону.Всего 30 повторений.

    Интервальная тренировка для похудения

    Очень простой и эффективный комплекс.Выполняется без отдыха, максимально быстро.Важно следить за пульсом.Выполняя этот комплекс через день можно быстро снизить вес.

    Прыжки на возвышенность

    Выполняются с помощью специальной тумбы или скамьи.

    1. Выдох: стоя перед скамьей, запрыгиваем двумя ногами;
    2. Вдох: плавно возвращаемся на пол.Выполнять от 20 до 40 прыжков.

    Прыжки со скакалкой

    Прыжки помогают ускорить жиросжигание за счет повышения пульса.Выполняем одну минуту, сразу переходим к следующему упражнению.

    Подъемы корпуса

    Упражнение тренирует мышцы живота, приводя их в тонус.Выполняем в быстром темпе, следим за дыханием.При этом опускаемся плавно, не падая на спину.Упражнения на пресс выполняются через день.

    1. Лежа на спине, стопы соединены друг с другом, колени врозь;
    2. Выдох: поднимаем корпус за счет мышц живота, руки из-за головы касаются стоп;
    3. Вдох: плавно опускаемся.

    Повторяем прыжки со скакалкой одну минуту.Без отдыха, сразу переходим к первому упражнению комплекса.Выполняем не менее десяти кругов.

    Предлагаем вашему вниманию небольшой видео-урок с простыми, но очень эффективными жиросжигающими упражнениями:

    Не забывайте, во время тренировки нужно выпивать большое количество воды, жидкость также улучшает обмен веществ.Если тренироваться получается только в позднее время, старайтесь после них не ужинать, тогда запущенный процесс сжигания будет продолжаться и ночью.Следите за техникой выполнения упражнений и дыханием, тогда тренировки пойдут только на пользу.

    Жиросжигающие тренировки: суперсеты стройности

    Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Любой человек, мечтающий похудеть, когда-нибудь начинает задумываться об эффективных жиросжигающих тренировках.

    Такой вопрос требует внимательного изучения.Я предлагаю вам вместе со мной разобраться, что из себя представляют жиросжигающие упражнения.

    На сегодняшний день основным методом для сжигания жира являются аэробные нагрузки.Дело в том, что при выполнении таких упражнений наш организм насыщается кислородом, повышается пульс и температура тела.Следовательно, ускоряется метаболизм, и происходит расщепление жировой прослойки.

    Как правильно

    Перед тренировкой не рекомендовано плотно кушать.Если ваша цель — похудение, то специалисты советуют не кушать за два часа до занятий.

    Объясняется это тем, что в нашем организме запасов глюкозы становится меньше, а значит процесс сжигания жира будет происходить быстрее.

    Во время жиросжигающей тренировки необходим быстрый темп выполнения упражнений с минимальным перерывом на отдых.

    Частота сердечных сокращений при этом должна быть в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту.
    Эту тему я разбирал в статье «Что нужно знать о пульсе во время физической активности»

    Продолжительность занятий — 30-40 минут 3-4 раза в неделю.Перед тренировкой обязательно выполнять упражнения на разминку, а в конце — на растяжку.

    За одно занятие желательно выполнять упражнения на все группы мышц.Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

    Начинаем заниматься

    Существует очень много упражнений, которые целесообразно выполнять комплексно.Они подходят как для мужчин, так и для девушек.

    Ниже я приведу различные упражнения на разные мышечные группы.А вы уж сами решите, что для вас больше подходит.

    Для живота

    Многие люди прибегают к круговым тренировкам, поскольку такая нагрузка хорошо прорабатывает мышцы.Тренеры говорят, что за одно занятие можно сжечь на 30% больше жира, чем при обычной тренировке.

    7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами — 40 секунд.

  • Скручивания (классическое упражнение на пресс) — 10 раз.
  • Ложимся на коврик.Ноги в коленях чуть согнуты, стопы плотно прижаты к полу.Руки за головой, закреплены в замок.Начинаем поднимать плечевой пояс к ногам.

  • Скручивания с поворотом — 10 раз.
  • Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, стопами упираемся в пол.Руки держим за головой.Сначала начинаем поднимать корпус к ногам и одновременно поворачивая туловище вправо.Следующий подъем делаем с поворотом в другую сторону.

  • Классическая планка — 1 минута.
  • Упираемся локтями в коврик, втягиваем живот и напрягаем мышцы.Тело должно образовать прямую линию.Держимся минуту, все время контролируем свое положение.

    Приседаем, упираемся ладонями перед собой.Отбрасываем ноги назад, принимаем упор лежа.Отжимаемся или делаем “плюх” на пол.После — поджимаем ноги, возвращаясь в позицию приседания.Прыгаем вверх.

  • Скручивание — 10 раз.
  • Упражнение ножницы — 10 раз.
  • Ложимся на пол, руки — вдоль пола.Прямые ноги поднимаем на 30 градусов параллельно полу.Начинаем делать перекрестные махи ногами, имитируя движение ножниц.

    Этот комплекс упражнений хорошо прорабатывает мышцы пресса.Его рекомендуется выполнять 3 раза в неделю на протяжении 14 дней.Затем сменить программу тренировок.

    Тренировка по системе Табата

    Суть: 20-секундное выполнение упражнений чередуется 10-секундным перерывом на отдых.Специалисты утверждают, что благодаря короткому промежутку мышцы будут работать максимально, и тренировки будут эффективные для жиросжигания.

    Я нашел такую тренировку и предлагаю вам ознакомиться с ней:

    Она предназначена на все тело, задействует практически все группы мышц.Каждое упражнение необходимо выполнить циклом из восьми раз.После каждого цикла нужен перерыв в течение одной минуты.

    Знаете ли вы, что такое суперсет? Суперсет, или суперсерия, — это выполнение без перерыва на отдых двух упражнений подряд на находящиеся рядом мышцы (мышцы-антагонисты).

    Сегодня я расскажу вам о суперсетах для ног.Как говорят специалисты, такая тренировка достаточно тяжелая, ее выполнение не рекомендовано на регулярной основе.В противном случае можно получить перетренированность.

    Суперсерия на мышцы ног для мужчин

    Суперсеты обычно выполняются в тренажерном зале.Конечно, если у вас дома есть специальное оборудование, то можно выполнять тренировку в домашних условиях.

    Приведенный ниже суперсет необходимо рассматривать по принципу пирамиды: начинать нужно с малого веса, а затем постепенно довести нагрузку до обычной (рабочей).

    Приседания со штангой (два подхода в качестве разминки, плюс один рабочий) — 15-20 раз.

    Мертвая тяга (два разминочных, один рабочий) — 15-20 повторений.

  • Упражнения для квадрицепса
  • Жим ногами (два подхода в качестве разминки и три рабочих в суперсете) — 15-20 повторений.

    Приседания с ограниченной амплитудой (три подхода по 10 раз).

    Отдыхаем пару минут.Следим за пульсом.Он должен быть в зоне 110-140 ударов в минуту.

  • Переходим к упражнениям для мышц-антагонистов.
  • Разгибание ног в тренажере (1 разминка, три подхода по 15-20 повторений).

    Сгибание ног в тренажере (выполняем аналогично).

    В этом видео вы можете ознакомиться с суперсетом для проработки ног.Здесь представлена полная тренировка (включая разминку).

    Суперсет для женщин

    Я нашел видеотренировку, которую можно выполнять в домашних условиях.Упражнения просты и понятны.

    А вот это видео расскажет вам об упражнениях, которые можно делать в спортивном комплексе.

    Что запомнить

    Самые эффективные тренировки для жиросжигания — аэробные.Важно понимать, что только регулярность и правильное питание смогут помочь вам в достижении заветной цели.

    Помните, что минимальная продолжительность тренировки должна составлять 30-40 минут, но не более часа.

    Всегда выполняйте упражнения для разминки (во избежание травмирования), не забывайте и о растяжке.

    На этом я прощаюсь с вами, но не надолго.До новых встреч на просторах моего блога!

    Жиросжигающие упражнения для дома: супержгущая подборка

    Сбросить лишний вес можно разными способами: в тренажерном зале или выполняя жиросжигающие упражнения в домашних условиях.Последнее удобно тем, что вокруг нет чужих людей, а также есть возможность максимально сосредоточиться на самом себе.Более того, экономится время, которое могло быть потрачено на дорогу до спортклуба.Особенно такие тренировки подойдут современных женщинам, которые не только работают и создают домашний уют, но и следят за своей внешностью.

    Как происходит сжигание жира

    Нашему организму постоянно нужен источник энергии, чтобы выполнять такие жизненно важные функции как дыхание, работа мышц и т.д.Эта энергия и есть калории, которые получают из употребляемых в пищу продуктов.Потребность в объеме необходимой энергии зависит от возраста, пола и образа жизни человека.

    Белок, жиры и углеводы из пищи превращаются в организме в энергию.Особенно эффективным «топливом» являются углеводы – поэтому при их отсутствии начинается расщепление жировых отложений, как источника энергии.

    В чем залог успеха

    Самое главное для успешных жиросжигающих тренировок в домашних условиях – расход калорий, – чем больше, тем лучше.Именно на этом базисе и должны быть основаны ваши занятия.

    Принципы жиросжигающей тренировки

    Чтобы избавиться от лишнего веса быстро и сохранить результат надолго, необходимо делать и кардиотренировки, и силовые.Ведь чем больше мышц работало во время упражнения – тем больше энергии понадобится для их восстановления.Более того, при постоянных тренировках ускоряется обмен веществ.

    Чтобы вся жиросжигающая тренировка была максимально эффективной – проводить ее нужно по следующим принципам:

  • всегда начинать тренировку с разминки;
  • после разминки нужно переходить на сложные упражнение: приседания, работа с бодибаром;
  • в середине занятия можно уделить вниманию прессу;
  • упражнения на пресс/ноги лучше делать в 2-3 подхода;
  • заканчивать тренировки следует 20-минутным кардио и заминкой;
  • час до и после тренировки не следует ничего есть;
  • кардиоупражнения лучше делать утром натощак;
  • важно следить за пульсом (по формуле: 220 – возраст) и стабильно держать его всю тренировку;
  • необходимо проводить не менее трех занятий в неделю.
  • Как проводить тренировки

    Занятия для начинающих

    Хорошей идеей будет начать жиросжигающие тренировки в домашних условиях с просмотра обучающего видео, которое вы найдете в нашей статье, где подробно объясняется правильная техника упражнений.Тем, у кого был длительный перерыв в тренировках, также следует начать с умеренных программ, пульс во время которых не более 70% от максимального.В результате жира будет сжигаться больше.

    Такая тактика поможет быстрее прийти в форму, увеличить выносливость и подготовиться к выполнению более сложных упражнений.Необходимо постоянно увеличивать продолжительность тренировки: по минуте в первые две недели, затем наращивать интенсивность нагрузки.

    На этом этапе подходящими будут такие упражнения: плаванье, велосипед (велотренажер), малоинтенсивная ходьба.Выполнять упражнения придется пять дней в неделю по часу, а лучше – по полтора.

    Упражнения в среднем темпе

    После того как на первом этапе разовьется выносливость, и пульс увеличится до 70-80% от максимально разрешенного, можно перейти на средний темп тренировки, для которого характерно учащенное дыхание.

    Подойдут все те же упражнения, можно также включить степ.Начинать необходимо с разминки, затем равномерно повышать пульс.Необходимо пить чистую негазированную воду, так как кровь во время занятий сгущается – это усложняет сердцу его работу.В конце занятия обязательно потяните мышцы.

    Интенсивная программа для сжигания жира

    Чтобы выполнять упражнения высокой интенсивности, необходимо иметь хорошую кардио и мышечную выносливость.Несомненно, такие тренировки будут крайне эффективны для сжигания жира, однако перед их выполнением следует проконсультироваться с врачом.

    Профессиональные спортсмены часто используют интервальную тренировку, принцип которой состоит в выполнении высокоинтенсивных упражнений в течение двух минут и чередовании их с двумя минутами отдыха.

    Эффективные упражнения

    Для достижения максимальной эффективности, очень важно сочетать жиросжигающие тренировки с правильным питанием и употреблением достаточного количества воды.

    Силовые

    Для домашних силовых тренировок стоит приобрести в спортивном магазине хорошие гантели, подходящие по весу.С ними можно делать упражнения не только на мышцы рук, но и на ягодицы и пресс.Например, полезно будет во время выполнения классических скручиваний взять в руки гантель.

    По большому счету, гантели могут заменить и пластиковые бутылки с водой, и даже книги – главное, чтобы не было слишком легко во время выполнения упражнений.Также крайне важно делать большое количество повторений.

    Стоит отметить: чтобы поддержать 1 килограмм мышц – организм расходует 100 калорий в день.А силовые тренировки ускоряют метаболизм.

    Интервальные

    Интервальные тренировки подходят для людей с хорошей спортивной подготовкой и являются очень эффективными.Их принцип заключается в постоянном чередовании максимальной нагрузки и отдыха.Например, сочетать быстрый бег и спокойную ходьбу.

    Такой подход дает возможность сжечь в два раза больше калорий.Это позволит терять 2 килограмма жира в неделю – в два раза больше, чем при обычных тренировках.

    Круговые

    Суть круговой тренировки в том, что 10 разнообразных упражнений быстро выполняются друг за другом, затем повторяются еще два-три раза в той же последовательности.Поддерживается повышенный пульс и используются легкие веса, не менее 15 повторений.Такая тренировка длится не менее 20 минут.

    Табата

    Табата – это четырехминутные высокоинтенсивные нагрузки, которые состоят из восьми двадцатисекундных этапов, затем идут 10 секунд отдыха.Можно заниматься с канатом, скакалкой, приседать и т.д., сочетая силовые и аэробные нагрузки, поддерживая высокий пульс.

    Boot Camp

    Прекрасная тренировка для ускорения обмена веществ, сочетающая в себе тренировку интервальную и на сопротивление.Можно заниматься по видео сертифицированного тренера Адама Розанте.

    Очень эффективная и популярная тренировка, которая состоит из кратких по времени, но очень интенсивных упражнений, таких как свинги с гирями или приседания.От них лишние килограммы будут таять буквально на глазах.

    Горячая йога

    Может показаться, что йога создана для ленивых.Однако она великолепно тренирует гибкость, которая пригодится при выполнении высокоинтенсивных тренировок, а также укрепляет здоровье и сердечно-сосудистую систему.

    Велотренажер

    Велотренажер или активная прогулка на велосипеде позволяют сжечь более 750 калорий за один час тренировки.Особенно эффективно тренироваться натощак – так организм будет сжигать на 300% больше, используя вначале собственный жир.

    Боксирование

    Во время занятий боксом важно помнить, что нужно использовать при ударах весь корпус, а не только руки – так будут задействованы и мышцы пресса.

    Бег

    При беге для сжигания жира лучше всего ускориться и бежать под уклоном в гору, согнув руки под прямым углом и не сжимая их.Категорически важно иметь удобную обувь.

    Прыжки со скакалкой

    Скакалка – прекрасный недорогой спортивный инвентарь для дома, который не занимает много места (можно носить с собой!).

    Адам Розанте составил план такой тренировки:

    1. Разогреться с помощью перешагивания через скакалку.
    2. 100 раз перепрыгнуть через скакалку.
    3. Сделать еще 100 спринт-прыжков.
    4. Повторить 50/50 обоих видов прыжков.

    Впоследствии можно увеличить количество прыжков до 100/100.Можно делать прыжки и без скакалки.

    Плавание

    Плавание позволяет терять более 750 калорий, не перегружая при этом суставы.

    Розанте предлагает такой план водных упражнений:

    1. Держите равновесие на воде.
    2. Отдохните 2 минуты.
    3. Проплыть 10 раз по 100 метров.

    Комплекс упражнений для ежедневной домашней тренировки

    Прекрасная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для девушек занимает около получаса и состоит из следующего комплекса упражнений:

    1. Разминка:10 минут.
    2. Бег на месте или прыжки: 15 минут.
    3. Поворот головы и наклоны тело: по 20 повторов.
    4. Отжимания: 16 раз.
    5. Приседы: 15 раз.
    6. Выпады: по 10 раз.
    7. Пресс: два подхода по 20 раз.
    8. Растяжка.

    15 минут

    Экспресс-вариант домашней тренировки, которая займет всего 15 минут, но будет держать фигуру в тонусе, выглядит так:

    1. Разминка: 5 минут.
    2. Скручивания: 3 минуты.
    3. Подъемы ног: 3 минуты.
    4. Планка: 1 минута.
    5. Растяжка: 3 минуты.

    Тренировка с гантелями

    Гантели – универсальные помощники в борьбе с жиром.Занятия с ними подойдут как для мужчин, так и для женщин.Все упражнения следует делать по 3 подхода по 20 повторений.

    Предлагаем такой комплекс:

    1. Разминка.
    2. Жим гантелей лежа.
    3. Сгибание рук с гантелями.
    4. Приседания с гантелями.
    5. 30-минутная пробежка.

    Высокоинтенсивная тренировка

    Быстро, но очень интенсивно:

    1. Разминка.
    2. Приседания с выпрыгиванием: 15 раз.
    3. Отжимания: 10 раз.
    4. Берпи: 10 раз.
    5. Приседания с гантелей: 20 раз.
    6. Скручивания сидя с гантелей: 30 раз.
    7. Заминка.

    Почему нет результатов

    Для того, чтобы результат от домашних тренировок, да и от любых других спортивных занятий, действительно был – необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений.Также очень важно следить за своим рационом, исключить все мучное, жирное и сладкое, выпить около 2-х литров воды ежедневно.Важно не жалеть себя, а отдаваться тренировкам на полную катушку.

    Рекомендации фитнес-тренеров

    Холли Релингер, профессиональный тренер, советует:

  • найти комплекс упражнений, который приносит удовольствие;
  • выкладываться на занятиях по-полной;
  • начинать с трех занятий в неделю, затем перейти на пять-шесть;
  • обязательно выполнять силовую тренировку;
  • йога – отличный помощник в борьбе с жиром.
  • Адам Розанте, сертифицированный тренер, рекомендует:

  • никогда не выполнять прыжки со скакалкой босиком;
  • посмотреть перед тренировками обучающее видео, если нет возможности спросить совета тренера;
  • при беге в работу включаются даже самые мелкие мышцы;
  • следует проводить интервальную тренировку 20 минут;
  • воспринимать бокс как еще один вид интервальной тренировки.
  • Существует большое разнообразие жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома.Важно найти подходящую тренировку для себя, чтобы занятия приносили удовольствие и приятное изнеможение мышц, не забывая про правильное и полноценное питание.

    В этом видео – жиросжигающая тренировка для всего тела, которую можно проводить в домашних условиях.

    10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

    Представляем вам дополненный перевод статьи с популярного англоязычного сайта по фитнесу и похудению.

    Прежде чем мы приступим к обзору тренировок, вам необходимо запомнить следующее:

    1. Для того чтобы действительно увидеть результат, просто заниматься на эллиптическом тренажере 30 минут в неделю во время любимого сериала недостаточно.Нужно как минимум три тренировки в неделю, если вы только начинаете.Или пять-шесть тренировок, если вы уже вошли в режим. Таково мнение Холли Рилингер (Holly Rilinger) – профессионального тренера Nike, инструктора Flywheel и звезды шоу Work Out New York телеканала Bravo.«И учтите, что отдых – это главное для физической и эмоциональной перезагрузки, поэтому в вашем режиме обязательно должен быть как минимум один день отдыха», — добавляет она.
    2. Чрезвычайно важно на полную выкладываться на каждой тренировке.«Лучше, если вы будете работать в полную силу три раза в неделю, чем только вполсилы пять дней в неделю, – говорит Рилингер.– Возьмите за правило, что каждый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, вы готовы к тому, чтобы выложиться на 100%.В ходе тренировки постоянно задавайте себе вопрос: «Могу ли я сделать больше?».
    3. Эксперты утверждают, что для долгосрочных положительных изменений в вашем теле здоровое питание не менее, если не более, важно, чем походы в зал.

    А теперь поговорим о самих тренировках.

    Основное правило: «Найдите тренера или тренировку, которая делает вас счастливыми.Это на самом деле очень важно для того, чтобы ‘сбрасыватьэффективно сбрасывать вес», – говорит Рилингер.Когда вы получаете удовольствие от того, что делаете, вы с большей вероятностью привыкнете делать это регулярно.Ниже вы можете узнать о 10 тренировках, которые точно помогут вам достигнуть вашей цели в сбрасывании веса.Попробуйте их.И помните: если вы попробовали много вариантов и вам не понравился ни один, это совсем не значит, что спорт не для вас.Дело может быть в том, что вам просто не подходит ваш тренер.Не сдавайтесь на пути к цели.

    1.Интервальная тренировка

    Интервальная тренировка – это метод сброса веса номер один, о котором эксперты не устают говорить.А что он из себя представляет? «Это любая форма упражнений, при выполнении которых ваше сердцебиение раз за разом учащается, а затем замедляется», – говорит Рилингер.Такой тип тренировки заставляет ваше сердце работать, что в свою очередь ускоряет метаболизм.А так вы сжигаете больше калорий.

    Один из многих разновидностей интервальной тренировки – езда на велотренажере, хотя она по большей части включает кардио, а не силовой элемент.Рилингер также отмечает, что велотренажер заставляет работать разные мышцы: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и пресс.И это дополнительно усиливает сжиросжигающий эффект тренировки.«Чем больше мышц вовлечено в работу, тем больше калорий вы сжигаете, так как для работы всем мышцам нужна энергия, – сообщает Рилингер.– А чем больше энергии вы используете, тем выше число сожженных калорий.Все это взаимосвязано»

    Пример интервальной тренировки

    2.Силовая тренировка с весом

    Считайте силовую тренировку «праматерью всех техник сброса веса, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, верховным божеством», – говорит Рилингер.Тренировки на сопротивление, с собственным весом или с грузом, это еще один невероятно эффективный способ избавиться от лишних килограммов.Доказано, что работа с весом увеличивает метаболизм во время отдыха, что значит, что вы будете продолжать сжигать калории и после тренировки.Рилингер предлагает включить три силовые тренировки в ваше расписание.Еще, так как ваше тело привыкает к нагрузке, одинаковые движения одинаковой интенсивности со временем становятся менее эффективными.Поэтому рекомендуется менять упражнения примерно раз в три недели, чтобы держать организм в тонусе.Отличный вариант – тренировка с гантелями (и используйте настоящие, а не легенькие розовые гантельки).

    4 силовых упражнения, которые можно выполнять в любое время, в любом месте и с любым уровнем физической подготовки.

    3.Boot Camp

    Отличная тренировка, надолго ускоряющая метаболизм – это boot camp.Эти занятия (например, Barry’s Bootcamp) сочетают в себе два наиболее эффективных стиля тренировок: интервальную и на сопротивление.«Вы будете быстро выполнять высокоинтенсивные упражнения, и кардио, и силовые, в течение короткого времени, чередуя их с короткими периодами отдыха» – говорит Адам Розанте (Adam Rosante) – сертифицированный персональный тренер и автор программы тренировок «30-Second Body».Если вы пробуете такую тренировку в первый раз, не стесняйтесь попросить тренера о совете.Хороший наставник поможет вам определить, нужно ли изменять вес или интенсивность (подсказка: если вы можете с легкостью сделать 10 повторов, определенно нужно добавить вес), подскажет правильную технику выполнения упражнений и предложит, как изменить или чем заменить любое движение, которое вызывает у вас дискомфорт или может привести к травме.Если вы не можете найти время для похода в зал, вы можете заниматься с Розанте дистанционно по видео «20-minute C9 Challenge» или по любому другому, например, по его 16-минутной тренировке с собственным весом.

    Пример тренировки Bootcamp

    4.Боксирование

    «По сути, боксирование – это просто еще одна форма интервальной тренировки», – объясняет Розанте.А еще она позволяет почувствовать себя крутым плохим парнем.Вот что нужно запомнить: типичная ошибка новичка – использовать для ударов силу только рук.Правильно же для ударов использовать больше силы всего корпуса.Так вы включите в работу те мышцы, которые обычно игнорируются во время других тренировок (например, косые мышцы живота).

    Лучше всего такую тренировку выполнять в зале.Розанте утверждает, что для новичка помощь профессионала необходима, так как без нее освоить правильную технику и придерживаться необходимого уровня интенсивности очень сложно.Но если вы все-таки хотите заниматься дома, попробуйте видео от Милана Костича (Milan Costich) – основателя спортзала для боксеров в Лос-Анджелесе.

    Для бега все, что вам нужно – это пара кроссовок и выйти из дома.Но если вы стремитесь сбросить вес, ленивый вялый бег трусцой – не ваш выбор.Вам нужно ускориться или бежать в гору (или увеличить наклон на своей беговой дорожке).«Бег в гору заставляет работать мышцы ног и ягодицы – а это две из самых больших мышечных групп тела – еще больше.При этом в работу включаются малейшие мышцы, и используется еще больше энергии», – объясняет Розанте.

    Как уже упоминалось, чем больше энергии вы используете, тем ярче горит огонь сжигаемых вами калорий.Но и тут важна правильная техника.«Бегите в гору, поднимая колени так высоко, как можете, опуская пятки прямо под тело.Не сжимайте ладони, согните руки под углом в 90 градусов и отводите их точно вперед, а затем назад, к вашим задним карманам», – объясняет Розанте.И не отводите их слишком далеко во время бега, так как это просто ненужная трата ценной энергии, которая так нужна вашим мышцам.Если вы занимаетесь на дорожке, вот несколько вариантов тренировок для начала.

    Правильная техника бега для похудения

    6.Кроссфит

    Кроссфит стал очень популярным не просто так.Ведь он работает.По крайней мере, тогда, когда вы тренируетесь правильно.Впрочем, этот принцип применим ко всем видам тренировок.

    Кроссфит-тренировки очень разнообразны.Они могут состоять из чего угодно: от свингов с гирями до подъема по канату, от прыжков на тумбу до приседаний со штангой на груди.И эти тренировки короткие и очень интенсивные.Очень важно найти тренажерный зал, который наиболее вам подходит, а также профессионального тренера, умеющего правильно объяснить упражнения и при надобности их изменить.

    Что такое кроссфит

    Если вы оправдываете свое нежелание заниматься недостатком времени, Табата – это то, что вам нужно.Шэнон Сквирз (Shanon Squires ) – физолог упражнений и координатор лаборатории результативности атлетов в Anschutz Health and Wellness Center при Университете Колорадо – объясняет, что это 4-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, состоящие из восьми 20-секундных периодов нагрузки, чередующихся с 10-секундными периодами отдыха.

    Такую схему можно использовать с любыми упражнениями, включая функциональные упражнения с канатом.За четыре минуты вы сможете ускорить метаболизм и сердцебиение.Но Сквирз утверждает, что такая тренировка не должна быть вашей единственной нагрузкой, если вы хотите сбросить вес.«Ваше тело быстро привыкнет к таким интервалам, поэтому для получения результатов придется увеличить интервалы или интенсивность тренировки », – говорит он.

    Розанте же предлагает увеличить длительность такой тренировки до 20 минут, не меняя схему.Нужно просто выбрать четыре упражнения – например, прыжки со скакалкой, приседания, бег в упоре и прыжки из приседа – и выполнять одно из них в течение 20 секунд так быстро, как вы можете (при этом, конечно, соблюдая правильную технику).После 20 секунд нагрузки нужно 10 (и только 10) секунд отдохнуть.Повторите все восемь раундов в таком темпе (всего 4 минуты), затем отдохните минуту и приступите к следующему упражнению.

    Вот как выглядит тренировка Табата

    Не стоит думать, что йога — это тренировка для ленивых, которая предназначена только для дней активного отдыха.Рилингер говорит, что именно йога может стать секретным оружием в вашем арсенале для борьбы с лишним весом.Ведь она развивает гибкость и укрепляет здоровье, а это очень важно для эффективности других, более интенсивных тренировок (например, boot camp).

    Но и это еще не все.«Йога требует баланса и устойчивости, а это значит, что она развивает функциональную силу.Кроме того, она благотворно сказывается на душевном здоровье», – утверждает Рилингер.Попробуйте включить йогу в ваше расписание хотя бы раз в неделю.Если не можете пойти в зал, начать заниматься ей можно и дома.

    Все упражнения Бикрам йоги (горячая йога)

    Внимание! Сохраните картинку себе на компьютер по этой ссылке, чтобы было удобнее смотреть, также можно распечатать и повесить на стену.

    9.Плавание

    Если мысль о том, чтобы начать бегать, вас пугает или же если вы хотите заниматься, не перегружая суставы, идите в бассейн.Розанте утверждает, что за час плавания можно сжечь более 750 калорий и при это проработать все основные группы мышц.Как и в случае с любыми физическими нагрузками, начинать плавать нужно продуманно.

    Розанте предлагает такой план: удерживайтесь так долго, как сможете, стоя прямо в воде и используя руки и ноги, чтобы оставаться над поверхностью.Затем отдохните две минуты.После отдыха проплывите 10 раз по 100 метров (это заплыв вперед-назад в олимпийском бассейне).Между подходами отдыхайте минуту.Когда вы закончите такую тренировку, вы почувствуете приятное изнеможение в мышцах.

    Техника плавания для похудения

    10.Прыжки со скакалкой

    Самое время вспомнить детство.А именно уроки физкультуры, на которых вы научились прыгать со скакалкой.Скакалка – отличный тренажер, дешевый, портативный (влезет даже в самую маленькую сумку!) и пользоваться им можно практически где угодно.Всего пара минут прыжков – и вы ощутите, как ваше сердце участилось» Вот план тренировки со скакалкой от Розанте:

    1. Разогрейтесь, в течение трех минут перешагивая через скакалку;
    2. Выполните 100 традиционных прыжков (отрывая обе ступни от пола одновременно и не выполняя дополнительных оборотов скакалкой или прыжков);
    3. Закончив, выполните 100 спринт-прыжков (те же традиционные, но как можно быстрее);
    4. Повторяйте шаг 2 и 3 по следующему формату: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
    5. Если вам нужно больше, поднимитесь по этой схеме обратно до 100/100 прыжков.

    И да, очень не рекомендуется прыгать босиком.По словам Розанте: «Мало что может сравниться с болью удара скакалки по ступне».А еще все, что можно делать со скакалкой, можно делать и без нее (если под рукой скакалки у вас вдруг не окажется).

    Похудеть на 8 кг с помощью скакалки

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию