Мембранная мышца живота

Тема статьи: Мембранная мышца живота - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Внутренние мышцы пресса

Два лучших домашних упражнения для развития внутренних абдоминальных мышц, улучшения формы кубиков на прессе и укрепления слабых мышц живота и корпуса.

Слабые мышцы живота

Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира.Если ваша цель — узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.

Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний — однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу.Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.

Анатомия внутренних мышц живота

Строго говоря, внутренние абдоминальные мышцы располагаются скорее не на животе, а на боках.Внутренние косые мышцы залегают непосредственно под наружными — при этом волокна внутренних мышц живота расположены горизонтально, перпендикулярно к волокнам внешних абдоминальных мышц.

Поперечные мышцы живота расположены глубже всего, буквально опоясывая корпус.Именно они, по сути, стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создавая поддержку для внутренних органов.Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника.

Упражнения для мышц корпуса

При выполнении большинства физических упражнений именно мышцы корпуса и внутренние мышцы пресса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя совершать движения с дополнительным весом.По сути, любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.

Чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении любых силовых упражнений.Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть внутренние мышцы живота и они должны быть постоянно включены в работу.

Статические упражнения на пресс

Большинство динамических упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на глубокозалегающие мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы.

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса — прежде всего, различные стойки на локтях (упражнение «Планка»).

Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа на полу животом вниз.Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках.Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.

Шея и позвоночник — прямые, ритм дыхания — обычный и ровный.Задержитесь в положении «Планки» 10-30 сек, отдохните 30-40 секунд, затем повторите упражнение.Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке, после чего переходите к усложненным вариациям.

Упражнение «Вакуум в животе»

Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.

Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды.Исходное положение: стоя прямо.Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь.После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.

Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы.Повторите 3-4 раза.Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня — уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе».Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.

Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области.Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание правильного рациона и регулярных жиросжигающих тренировок, а вовсе не «Вакуум в животе».

Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса — прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях — позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.

Мембранная мышца живота

Этим упражнением мы будем качать мембранную мышцу.Находиться она под прямой мышцей живота.Ее функция помогать выдоху.Повысить тонус мембранной мышцы можно только выполняя втягивания живота.

  • Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол.
  • Теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину.
  • Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь.
  • 3 — 4 сета по 8 — 15 повторений.
  • Концентрические кранчи (прямая мышца живота)

  • Лягте на пол, руки за голову.
  • Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь.Тяните локти вперед к коленям.Коснитесь их.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды.Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса).
  • 2 — 3 сета по 8 — 15 повторений.
  • Скручивания (верхний отдел прямой мышцы живота)

  • Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него в зависимости от уровня вашей тренированности и силы.
  • Лягте на пол или на скамью, обеими руками держа за головой блин от штанги.Можете зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги.
  • Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи.
  • При подъеме выдыхайте, втягивая живот.
  • Задержитесь в сокращенной позиции две секунды.Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди.
  • В начале повтора втяните живот как можно сильнее! И держите.Такой прием сильно ограничит силу прямой мышцы.Усилия прямой мышцы будет не хватать для подьема корпуса, и к ней вынуждены пресоедениться косые мышцы.
  • 2 — 3 сета по 8 — 12 повторений.
  • Подьем коленей в висе

  • Непревзойденное упражнение для изоляции низа пресса.
  • Повисните на перекладене или на локтевых ремнях.
  • Поднимите колени как можно выше к груди.И плавно верните в исходное положение.
  • Делайте упражнение подчеркнуто медленно, без рывков.
  • 2 — 3 сета по 8 — 12 повторений.
  • Накаты на мяч

  • Встаньте на колени на скамью с наклоном.
  • Локти обоприте о верхнюю поверхность мяча.Распрямляя тело, откатите мяч как можно дальше.
  • Задержавшись в конечной позиции на 1 — 2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.
  • 2 — 3 сета по 10 — 15 повторений.
  • Скручивания на блоке

  • Прикрепите к оконечности троса блока канатную рукоять.
  • Встаньте спиной к блоку.Ступни поставьте на шерене плеч.Колени чуть согните.
  • Возьмитесь за концы рукояти и потяните ее вперед, до контакта скобы рукояти с вашей шеей.
  • Изолированым усилием пресса согнитесь в поясе до паралели с полом.
  • В нижней позиции задержитесь на секунду и медленно выпрямтесь.
  • 2 — 3 сета по 10 — 12 повторений.
  • Мембранная мышца живота

    Семинары о движении для тренеров

    Москва, ул.Усачева, д.35с1, м.Спортивная

    Кутузовский пр-т, 36 стр.51, м.Кутузовская

    +7 (909) 679-34-98

    +7 (909) 679-34-96

    «Втяните живот и обратите внимание, куда уходит ваш пупок! Если он чуть утягивается ВНИЗ – это работа преимущественно косых мышц живота.Если он уходит вглубь живота – это работа поперечной мышцы.»

    Поперечная мышца живота активнее всего работает, когда вы чихаете! Ведь ей надо предотвратить самый настоящий микровзрыв – как в том анекдоте про девочку, которая чихнула.Так что, если вы хотите как следует потренировать поперечную мышцу живота, обзаведитесь гусиным пером и щекочите им в носу.Чихание не заставит себя ждать.20-30 чихов в день и тренировочная программа для поперечной мышцы живота выполнена.Главное не лопнуть и глаза не растерять в процессе.Это шутка.Ха-ха.

    Давайте посмотрим на поперечную мышцу.Как она располагается в нашем теле? Как прикрепляется? Обратите внимание, ее волокна направлены горизонтально.Крепление от белой линии живота, по подвздошной кости вплетение в поясничную фасцию.Чаще всего в литературе она описывается как мышца-стабилизатор.Имеет прямое крепление к телам позвонков через фасцию, что повышает ее способность создавать трехплоскостное движение.Верхние и нижние порции могут функционировать независимо, особенно при создании ротации.

    ЧТО ВСЕ ЭТО ЗНАЧИТ?

    Давайте вспомним основной принцип, которым мы руководствуемся при работе с теми или иными мышцами: их основная функция – обеспечивать нам безопасное движение.Контролировать изменение расстояния точек их крепления.Первичная функция мышц, с точки зрения функциональности – ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ ДВИЖЕНИЯ И ЛИШЬ ЗАТЕМ КОНЦЕНТРИЧЕСКОЕ СОКРАЩЕНИЕ, к которому мы все привыкли в тренировках.Смотрим на мышцу и анализируем, какие направления движения будут влиять на изменение ее длины.

    САГИТТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ, при движениях сгибание и разгибание корпуса.Удлинение волокон происходит в небольшой степени.Мышца на это будет реагировать в такой же небольшой степени.

    ФРОНТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ – боковые наклоны корпуса вправо и влево.Здесь мы увидим большее изменение расстояния точек креплений и больше работы по стабилизации.Мышца включается более активно.

    ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ – ротации вправо и влево.С учетом того, как расположены волокна мышцы, именно ротации будут оказывать наибольшее влияние на работу поперечной мышцы живота с точки зрения движения в трех плоскостях.

    ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ВЫВОД: ЧТОБЫ ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА НОРМАЛЬНО ФУНКЦИОНИРОВАЛА, В ТЕЛЕ ЧЕЛОВЕКА ДОЛЖНЫ СОВЕРШАТЬСЯ ДВИЖЕНИЯ МЕЖДУ ТАЗОМ И КОРПУСОМ ВО ВСЕХ ТРЕХ ПЛОСКОСТЯХ.

    Теперь рассмотрим работу мышцы, как контролера внутрибрюшного давления и важнейшего стабилизатора брюшной полости.Здесь к поперечной мышце предъявляются очень серьезные требования! Она должна обеспечить стабильность участку нашего тела, где кроме позвоночного столба жестких структур нет.И стабильность эта обеспечивается за счет образования некой «гидравлической » подушки.

    КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

    Рассмотрим пример, когда нам нужно поднять тяжелый груз с пола.

    А) Паттерн движения «нагрузка на выдохе», во время подъема груза диафрагма с выдохом поднимается, поперечная мышца сокращается кольцом, повышая внутрибрюшное давление, обеспечивая стабильность позвоночнику.Это наиболее здоровый способ движения под нагрузкой

    Б) Паттерн движения «нагрузка при натуживании».Для создания дополнительной экстремальной стабильности при чрезмерных нагрузках производится вдох, смыкание голосовой щели при напряжении мышц выдоха и задержка выдоха – то, что называется НАТУЖИВАНИЕМ, «подушка » внутригрудного давления становится более упругой, воздух заполняет легкие и в содействии с напряженной, опущенной диафрагмой, это дает больше стабильности.Поперечная мышца в норме в то же время обеспечивает стабильность брюшного отдела, повышая внутрибрюшное давление АДЕКВАТНО ВНЕШНЕЙ НАГРУЗКЕ.В такой ситуации, очень большой стресс достается тазовому дну, которое должно сдержать экстремально повышенное давление (и не оскандалиться).

    В обоих случаях нашему поясничному отделу требуется стабильность, чтобы совершать движения безопасно.И мы видим, насколько интересные и непростые биологические механизмы преодоления внешней нагрузки подарила нам природа для выживания.

    А ЧТО БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ, ЕСЛИ МЫ, НАПРИМЕР, ОДЕНЕМ НА ЧЕЛОВЕКА ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИЙ ПОЯС?

    Нервная система со временем подстроится к тому, что вместо того, чтобы сокращать поперечную мышцу живота, можно опираться на внешний каркас в виде пояса.Нейро-мышечное управление стереотипом движения меняется и постепенно переходит в жизнь.И теперь под нагрузкой у человека вместо стабильного позвоночника сплошное травмоопасное положение.Грыжи и проблемы будут возникать не тогда, когда он с поясом «тягает » сверхтяжелые веса, а когда он будет снимать с верхней полки чемодан во время путешествия.

    ПОСЛЕ РОДОВ ИЛИ КОГДА ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА В СИЛУ КАКИХ-ТО ПРИЧИН СЛАБА

    Когда поперечная мышца живота по тем или иным причинам не способна обеспечивать адекватное внутрибрюшное давление, это оказывает непосредственное влияние на внутренние органы, метаболизм, перестальтику и многое другое, о чем мы, тренеры, понятия не имеем.

    Кишечник разбухает и начинает расталкивать брюшные стенки изнутри, чем постепенно усугубляет проблему.Тазовое дно в такой ситуации тоже не может быть в хорошем состоянии и несостоятельность поперечной мышцы живота выливается в итоге в недержание и другие интимные проблемы.И чем хуже, тем хуже и хуже.

    Также неспособность стабилизации и поддержания внутрибрюшного давления идет рукой об руку с проблемой, которую врачи называют ДЕФИЦИТ ВЕРТИКАЛИЗАЦИИ – когда человек не в состоянии эффективно поддерживать свой опорно-двигательный аппарат в вертикальном состоянии для прямохождения, баланс мышц сгибателей и разгибателей нарушается и все это в комплексе приводит к системным проблемам той или иной серьезности.

    В некоторых подобных случаях доктора рекомендуют временное ношение корсета на абдоминальной зоне, который сыграет роль «костыля » и несколько нормализует давление органов, «соберет » кишечник и поспособствует возврату к нормальной вертикализации.Но это временная мера, которая не будет эффективной без тренировок мобильности стабильности всего тела – подвижности грудной клетки, работы со стопами и тазовым дном, улучшения мобильности тазобедренных суставов и обязательной тренировки ягодичных мышц, мышц спины и корпуса.

    КАК ТРЕНИРОВАТЬ?

    Существует два основных подхода к восстановлению интегрированного движения, мы используем оба.

    1. Сознательная кропотливая работа по восстановлению нейро-мышечной регуляции, когда при создании правильных биомеханических условий движение совершается многократно, осознанно, с требуемыми акцентами.
    2. Интеграция отработанного навыка в движение через задание – когда мы не опасаемся того, что нагрузка не будет распределена на компенсаторы, мы включаем работу с нужной мышечной группой в движение всего тела, при этом мы отслеживаем, насколько успешно человек справляется с формой и содержанием движения.Оцениваем внешне, насколько движение распределено.

    НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА УЛУЧШЕНИЕ ИНТЕГРИРОВАННОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ МЫШЦ ЦЕНТРА

    1.МЕРТВЫЕ ЖУКИ
    Упражнение из репертуара реабилитационного пилатеса.Здесь важно поднять ногу, сохранив стабильность таза и корпуса.Движение ноги в данном случае является провокацией мышцам центра.

    2.ВАКУУМ
    Это локальное концентрическое сокращение поперечной мышцы на выдохе.И действительно, поперечная мышца в движении так практически никогда не работает.Однако это упражнение помогает «найти » эту зону на карте нашего мозга и улучшить управление ею.Поясница свой изгиб во время выполнения упражнения не меняет, независимо от исходного положения – оно может быть разным.

    3.УПРАЖНЕНИЕ ОПЕРНЫХ ПЕВЦОВ
    Тренер выставляет руку, сжатую в кулак вперед, клиент мягко упирается животом в этот кулак – здесь важно, чтобы не тренер давил в живот клиента, а клиент сам определял воздействие на выставленную руку.Когда клиент научится создавать сопротивление брюшной стенкой, просим его шагать на месте, считая вслух.Считать вслух крайне важно – это включает в процесс диафрагму, синхронизируя дыхание и движение.

    4.ЖИМЫ ДЕРЕВЯННОЙ ПАЛКИ СТОЯ ЭКСЦЕНТРИКА + КОНЦЕНТРИКА
    Клиенту важно научиться находить опору внутри себя.Тренер давит на палку, клиент уступает, затем концентрически выжимает и тренер в свою очередь уступает.Тренер может в любой момент убрать руку.Если у клиента опора на мышцы центра, в том числе поперечную мышцу живота, он останется стоять на месте, если же клиент сопротивлялся и давил всем телом, он сделает шаг вперед.

    5.ТРЕНИРОВКА СТАТИЧЕСКОЙ АНТИРОТАЦИИ / Фитбол в горизонтальном положении

    6.ДИНАМИЧЕСКАЯ АНТИРОТАЦИЯ – «ВАРИМ КАШУ», сохраняя выравнивание и вытяжение

    7.РОТАЦИИ С ТЯГОЙ эксцентрика + концентрика

    8.ДИНАМИЧЕСКИЕ ЖИМЫ В КРОССОВЕРЕ с шагом, без шага, с равномерной или асимметричной нагрузкой

    В упражнениях 5-8 необходимо обращать внимание на относительное положение таза и грудной клетки, чтобы у клиента не было переразгибания в пояснице.Если вы видите переразгибание, нагрузка скорее всего на мышцах разгибателях спины, центр ее не держит.Также нам важно выстраивать человека через вытяжение вверх по принципам пилатес.

    9.ТИЗЕР ИЛИ МЕРТВЫЕ ЖУКИ НА БОСУ – любые попытки удержаться, лежа на спине на нестабильной поверхности с постепенным усложнением провокаций на центр.Прекрасная линейка упражнений, заставляющих все мышцы центра работать в условиях постоянно меняющегося вектора нагрузки.

    Все эти упражнения – лишь пример того, как можно создавать провокации мышц центра и в частности поперечной мышцы живота в эксцентрическом и концентрическом режиме.Наша задача – наработка здоровых паттернов движения и интеграция их в повседневную жизнь.Даже если вы даете клиенту НЕфункциональное упражнение, но понимаете, как оно должно затем улучшит функцию, мы считаем это правильным.Изолированных тренировок ТОЛЬКО поперечной мышцы живота мы не проводим.

    Основатель «Анатомии », FAFSGray Institute USA

    * НАТУЖИВАНИЕ — напряжение выдыхательной мускулатуры при закрытой голосовой щели, которым обычно сопровождается силовое напряжение.Обусловливая прочную фиксацию туловища, что создает опору для силовых действий конечностей.Натуживание содействует развитию максимального мышечного усилия, вызывает сильное увеличение внутригрудного давления, отражающееся на деятельности сердечно-сосудистой системы: приток крови к обоим предсердиям уменьшается, происходит венозный застой; следующее за натуживанием быстрое падение внутригрудного давления вызывает усиленный приток большой массы крови к правому предсердию.Здоровый тренированный организм легко переносит натуживание.Тем не менее, в ряде видов спорта (борьба , гимнастика и др.) целесообразно вырабатывать у спортсмена умение выполнять силовые и статические напряжения, уменьшая путем дыхания через суженную голосовую щель.Источник.Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту.Том 2.Гл.ред.- Г.И.Кукушкин.М., ‘Физкультура и спорт’, 1962.388 с.

    Как подтянуть внутренние мышцы живота?

    Чтобы убрать живот, необходимо, во-первых, делать кардио (бег, беговая дорожка, велосипед, плавание и т.п) хотя-бы два раза в неделю по 30-40 минут.

    Во-вторых, делать упражнения для мышц живота.Их можно делать и в домашних условиях, например, подъёмы ног лёжа, подъёмы туловища, «скручивания» и другие.

    Ну и есть одно упражнение, чтобы подтянуть внутренние мышцы живота.Оно называется «вакуум».Его можно делать и дома, и стоя на остановке и на работе.Самый простой вариант его выполнения — встаньте прямо, втяните выдохните воздух и втяните живот, насколько можете и задержитесь так примерно на десять-тридцать секунд.И так два-три раза по несколько раз в день.

    Структура мышц живота такова, что им нужны относительно трудно дающиеся упражнения в небольшом количестве.

    Повторять много раз то, что дается легко, малоэффективно.Разумеется, чрезмерное напряжение, от которого глаза лезут на лоб и прерывается дыхание, тоже не годится – может образоваться грыжа стенки брюшной полости.

    В норме живот не должен быть совсем уж плоским, у женщин может присутствовать незначительная округлость ниже талии.Форма выпуклости зависит от состояния мышц брюшной стенки, размер – от количества жира.Кстати, он может откладываться как подкожно (снаружи мышц), так и между внутренних органов (под мышцами и между ними).Впрочем, оба вида жира, в особенности второй, неплохо поддаются уничтожению с помощью физических упражнений.

    Слабость мышц брюшной стенки как раз и приводит к тому, что живот выглядит оттопыренным или отвисшим.А слабеют эти мышцы прежде всего от отсутствия нагрузки.Например, если вы много сидите, да еще и ссутулившись, наклонившись вперед, ослабевает самая крупная среди них – прямая мышца живота.

    Укрепить ее и прочие мышцы брюшного пресса (поперечную и косые) можно двумя способами.Первый – изометрический: мышца напрягается, но при этом практически не сокращается, пример – подъем ног и таза лежа, когда спина прижата к полу.В этом варианте основное усилие наблюдается в нижней части брюшного пресса, как раз там, где живот и выпячивается в первую очередь.

    Второй способ – динамический: мышца не только напрягается, но и сокращается, чтобы сблизить ребра и пах.Это происходит при подъеме туловища лежа на спине, когда ноги согнуты и не закреплены.В этом случае основная нагрузка идет на верхнюю часть брюшного пресса.

    Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов.Именно такой набор мы и предлагаем вам сегодня.Делайте комплекс 2–3 раза в неделю, и уже через 3–4 недели вы увидите значительный эффект!

    Лежа на спине, положите руки на затылок.Согните ноги и подтяните колени к груди.Не спеша выпрямите ноги вверх и опустите их на пол, все время прижимая поясницу к полу.Повторите 10 раз.

    Лежа на полу, раскиньте руки в стороны и прижмите их к полу.Приподнимите вытянутые ноги над полом на 15–20 см.С усилием разводите и сводите ноги, можно их скрещивать.Повторите 8–10 раз.

    Из того же положения, что в предыдущем упражнении, поднимайте и опускайте прямые ноги.Поясница прижата к полу, если не получается – приподнимите голову и опустите подбородок на грудь.Повторите 8 раз.

    Лягте на спину, приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти.Ноги вытянуты, носки оттянуты.Согните одну ногу в колене и опустите ее вбок за другую ногу, поворачиваясь за ногой всем корпусом, насколько это возможно.Локти от пола не отрывать! Проделайте то же самое другой ногой.Повторите 7–10 раз каждой ногой.

    Лежа на полу, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам.Вытяните руки вперед, опустите подбородок на грудь и тянитесь руками к бедрам по полу, стараясь при этом оторвать плечи и лопатки.Движения почти не будет, но вы должны чувствовать напряжение в животе.Повторите 8–10 раз, затем лягте на пол, подтяните колени к груди, обхватите ноги руками и расслабьте живот.

    Из положения лежа на спине приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти.Поднимите одну прямую ногу вверх.Опуская ее вниз, одновременно поднимайте вверх другую ногу.Повторите сдвоенный цикл 10 раз.

    Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, опирайтесь на руки сзади.Повернитесь вправо, положите левую ладонь у правой ноги.Правая рука – на полу.Не спешите, если не получается дотянуться – зафиксируйтесь в том положении, на которое способны.Вернитесь в исходное положение и согните правую ногу, подтягивая колено к левому плечу.Если не получается, согните и поднимите, насколько сможете.Не спешите! Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.Сделайте по 8 раз в каждую сторону.

    Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой.Сложите руки на груди и аккуратно, позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего, опускайте корпус на пол.Спину для этого округлите, подбородок опустите на грудь.Ногами ни за что не цепляйтесь! Лечь на пол, конечно, не получится, достаточно опустить один-два позвонка и почувствовать напряжение в животе.Вернитесь в исходное положение, обопритесь на руки и аккуратно поднимите прямые ноги над полом.Опустите ноги и повторите весь цикл 8–10 раз.

    Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире (только не до боли!).Руки положите вдоль корпуса, частично на пол.Не спеша, с поворотом наклонитесь к правой ноге, потянитесь к ней левым плечом.Затем выпрямите руки и положите их на ногу, ощущая напряжение в левом боку.Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.Повторите по 8 раз вправо и влево.

    Плоский живот за 2 недели

    Вы качаете пресс, а предательский животик всё ещё не уходит? Но это легко поправимо, благодаря специальному комплексу упражнений.

    Проблема живота касается как мужчин, так и женщин.Это происходит из-за того, что между мышцей и кожей присутствует прослойка жировой ткани.Либо в виду того, что растянута мембранная мышца.

    Мембранная мышца выстилает внутреннюю поверхность стенки живота.И выполняет функцию опоры внутренних органов.Если эта мышца слабая, то он не может удерживать внутренние органы, которые на него давят, и живот начинает выпирать.

    И вы сами можете определить растянут ли ваш мембранный пресс.Если в положении стоя, ваш живот 0 надутый как у беременной женщины, а в положении лёжа на спине — впалый.Значит, ваша мембранная мышца растянута.

    И решить эту проблему можно с помощью специальных упражнений, которые позволят вам восстановить и укрепить мышцы пресса, уменьшить талию.А, значит, почувствовать себя красивой и стройной.

    На самом деле это давно известные упражнения, позволяющие избавиться от подкожного жира, и подтянуть пресс.Главный секрет этих упражнений в медленном и сконцентрированном выполнении.

    Противопоказания: заболевания в состоянии обострения или грыжи нижней части тела.

    1.Лёжа на полу, на спине.На выдохе поднимаем ноги на высоту под углом 45 градусов, а на вдохе опускаем.Делаем упражнения по 10 раз в 3 подхода.

    2.Находясь в предыдущем положении, ногами описываем круги.По 5 вращений в каждую сторону.

    3.Затем делаем ногами ножницы.

    4.Оставаясь лёжа на спине, прижимаем ноги согнутые в коленях и выпрямляем, не касаясь, пола.

    5.Лёжа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол.В медленном темпе приподнимаем и опускаем корпус.

    6.Чтобы проработать косые мышцы живота, выполняйте предыдущее упражнения, касаясь локтями противоположные коленки.Продолжайте в таком положении в течение 5 минут.

    7.Делаем полную складку, при которой поднимаем корпус и ноги согнутые в коленях.

    Также для максимального эффекта необходимо проделывать вакуумнизацию. Для этого становимся на четвереньки.Делаем глубокий вдох и выдох.Так нужно сделать 100 раз.

    Тренировка для внутренних мышц живота

    Смотри этот и многие другие материалы на нашем YouTube-канале.Новые видео каждый день — подпишись и не пропускай.Будь в курсе вместе с MEN’s LIFE!

    ЕЩЕ ПО ТЕМЕ

    Спортсмену очень важно знать строение мускулатуры, поэтому в данной статье рассмотрим одну из основных групп мускулатуры – мышцы пресса

    Эффективными упражнениями, довольно простыми и основными, воздействующими на мышцы плечевого пояса считается жим из-за головы и жим с груди.

    Ученые доказали, что специальные упражнения на укрепление мышц промежности могут значительно улучшить сексуальную силу мужчин, сообщает Times Online.

    НОВОЕ В ЖУРНАЛЕ

    Лучший подарок мужчине – то, что способно реально решить его проблемы, а с кожей проблем бывает немало.Термические шоки, ежедневное бритье способны вызвать неприятности разного масштаба: от дискомфорта чрезмерной сухости до преждевременного старения из-за потери влаги.Как помочь? Об этом в статье

    Продукты питания могут как улучшить, так и ухудшить состояние и самочувствие.Какой будет эффект зависит от конкретных продуктов и даже времени их употребления

    Это вещество встречается в большинстве растительной пищи.Бобовые, злаки, не пророщенные семена и крупы содержат антинутриент инозитол гексафосфат, он же – фитиновая кислота

    Большинство людей хотели бы жить богато, но не у всех это желание становится реальностью.Ученые решили выяснить, почему одни люди достигают благосостояния, а другие — только мечтают о нем всю жизнь

    Пристрастие к сигаретам со стороны отцов может серьезно сказаться на здоровье сердца будущего ребенка, заявляют ученые

    Билетный оператор Kiev.ticketsbox.com рассказал нам о хедлайнерах и участниках самого жаркого музыкального события, которое уже традиционно проводиться каждый год

    Специалистами уже не один раз был доказан положительный эффект физической активности на организм.Новое исследование еще раз подтвердило, что регулярные тренировки – залог не только хорошего здоровья, но и улучшения работы мозга

    Лучший подарок мужчине – то, что способно реально решить его проблемы, а с кожей проблем бывает немало.Термические шоки, ежедневное бритье способны вызвать неприятности разного масштаба: от дискомфорта чрезмерной сухости до преждевременного старения из-за потери влаги.Как помочь? Об этом в статье

    Продукты питания могут как улучшить, так и ухудшить состояние и самочувствие.Какой будет эффект зависит от конкретных продуктов и даже времени их употребления

    Это вещество встречается в большинстве растительной пищи.Бобовые, злаки, не пророщенные семена и крупы содержат антинутриент инозитол гексафосфат, он же – фитиновая кислота

    Большинство людей хотели бы жить богато, но не у всех это желание становится реальностью.Ученые решили выяснить, почему одни люди достигают благосостояния, а другие — только мечтают о нем всю жизнь

    Пристрастие к сигаретам со стороны отцов может серьезно сказаться на здоровье сердца будущего ребенка, заявляют ученые

    Билетный оператор Kiev.ticketsbox.com рассказал нам о хедлайнерах и участниках самого жаркого музыкального события, которое уже традиционно проводиться каждый год

    Специалистами уже не один раз был доказан положительный эффект физической активности на организм.Новое исследование еще раз подтвердило, что регулярные тренировки – залог не только хорошего здоровья, но и улучшения работы мозга

    ПОДПИШИСЬ НА РАССЫЛКУ

    МУЖСКОЙ ЖУРНАЛ MEN’s LIFE

    Регулярно самые полезные советы и тонны полезной информации на ваш почтовый ящик

    © 2005-2019 MEN’s LIFE — ИНТЕРНЕТ-ЖУРНАЛ ДЛЯ МУЖЧИН

    Все права на материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством об авторском праве и смежных правах.При полном или частичном использовании материалов прямая активная гипперссылка на Мужской журнал MEN’s LIFE обязательна.

    MEN’s LIFE — интернет-журнал для мужчин, который заслуженно входит в ТОП лучших мужских журналов и порталов.Ежедневно самое важное на самые волнующие мужскую аудиторию темы — здоровый образ жизни, секс и отношения, правила питания и диеты, фитнес и тренировки, мужская мода и мужской стиль, карьера и деньги, мужской досуг и многое другое в нашем мужском журнале.

    Администрация сайта не несет ответсвенности за здоровый образ жизни и за содержание рекламных объявлений.

    Убираем живот профессионально

    Экология жизни: Жир — не единственная причина появления обвисшего живота.Виной тому может стать растянутая мембранная мышца

    Растянутая мембранная мышца живота сегодня встречается у абсолютного большинства офисных работников.Это связано с недостаточно активным образом жизни и длительной сидячей работой, при которой мембранная мышца расслабляется, провисает и, соответственно, теряет свою упругость.

    Особенность мембранной мышцы

    Мембранная мышца располагается под мышцами пресса и не только придает ему форму, но и служит опорой для поддержания внутренних органов и стабилизации позвоночника.Если же данная мышца теряет свой тонус, то она не в состоянии справиться и с давлением на нее внутренних органов.Результат — выпирание, а в дальнейшем и обвисание живота.Именно по этой причине даже очень интенсивные упражнения на пресс не помогают избавиться от обвисшего живота.

    Узнать, что же является причиной вашего обвисшего живота очень просто.Для этого лягте на спину на ровную поверхность.Теперь проверьте: если в таком положении ваш живот все равно выпирает вверх — у вас накопился лишний жирок, а если живот ровный или даже «впадает» — самое время обратить внимание на мембранную мышцу.Тем более, что подкачав ее, вы еще и укрепите свой позвоночник.

    Укрепляем мембранную мышцу

    Вернуть мембранной мышце эластичность и прочность — дело не простое, но возможное.Все зависит от вашего желания достичь результата и силы воли.

    Сразу стоит отметить, что для выполнения представленных ниже упражнений имеют жесткие противопоказания.Их нельзя выполнять при заболеваниях, а также в состоянии обострения грыжи нижней части тела.

    Упражнения для выполнения на свежем воздухе:

    1.Втягивание живота

    Это упражнение из йоги и является очень эффективным.Его еще называют вакуумизацией.Для выполнения встаньте на четвереньки (для достижения максимального эффекта) и на выдохе как можно сильнее втяните живот.Задержитесь в таком положении максимально долго.Постепенно доведите количество вакуумизаций до 100 за один подход.Данное упражнение можно также выполнять стоя или сидя.

    2.Спринт

    Бег, а особенно спринт, способен заставить работать абсолютно все мышцы нашего тела, в том числе и труднодоступную мембранную мышцу.Все, что вам понадобится для выполнения этого упражнения — парк, стадион, набережная и т.д., где у вас будет возможность хорошенько разогнаться.Старайтесь чередовать медленный и максимально быстрый бег.Например, около минуты тратьте на разогрев и восстановление, а по 15-20 секунд — на ускорение.Шесть спринтов по 20 секунд будет вполне достаточно.

    3.Подъем ног

    В положении виса на турнике поднимите прямые в коленях ноги до вертикали (до самого верха).Если выполнять данное упражнение медленно вам сложно, можете делать его махом или при помощи раскачивания.Выполняйте не меньше 10 раз по 4 подхода.

    Другая вариация этого упражнения — подъем торса из виса вниз головой.

    4.Виртуальный кик-боксинг

    Имитация бокса и других единоборств ценна для мембранной мышцы тем, что у вас постоянно будет смещаться центр тяжести, и тем самым задействуется практически каждая мышца тела.

    Бейтесь с виртуальным соперником по 30-40 секунд в шесть подходов.Данное упражнение хорошо также сочетать со спринтом.

    Упражнения для выполнения в зале:

    Все упражнения выполняем из положения лежа на спине по 10 раз в 3 подхода.

    1.На выдохе поднимаем ноги на высоту под углом 45 градусов, а на вдохе опускаем.

    2.Описываем сведенными вместе ногами круги.Выполняем по 5 вращений в каждую сторону, делаем 3 подхода.

    3.Прижимаем ноги, согнутые в коленях, а потом медленно их выпрямляем, не касаясь пола.

    4.Сгибаем ноги в коленях, поставив стопы на пол.Теперь медленно приподнимаем и опускаем корпус.

    5.Поднимаем ноги на высоту под углом 45 градусов и делаем ногами ножницы.

    Закрепляем результат

    Если вы желаете достичь положительного результата как можно быстрее, придерживайтесь трех простых правил.Эти правила также статут отличной профилактикой во избежание повторного растяжения вашей мембранной мышцы.

    1.Питайтесь в течении дня небольшими порциями, чтобы не переедать, и чтобы ваши внутренние органы не раздувались.

    2.Воздержитесь от продуктов, которые вызывают у вас вздутие живота и тем самым растягивают мембранную мышцу.

    Как убрать живот, проблемы лишнего веса.

    Вам нравиться живот как у мужика на фото? Сомневаюсь, что кто то ответит «да».

    Итак, этот пост будет посвящён проблеме живота.

    Как правило выпирающий живот — результат слабой мембранной мышцы, а не подкожного или внутреннего жира.

    К слову сказать, внутренний жир пропадает быстрее подкожного и опасности в этом плане не несёт.Зато является одной из причин того, что мембранная мышца слабая.

    В общем то разберёмся вначале: что же это за мышца?

    Мембранная мышца располагается под мышцами пресса.

    У неё есть 2 основные функции:

    1.Опора внутренних органов и стабилизация позвоночника.

    2.Невольно она придаёт форму прессу.

    Вот и выходит, что если мышца в плохом состоянии (слабая и не в тонусе), что на неё давят внутренние органы и она прогибается, а так, как она задаёт прессу форму, то и живот начинает выпирать.В этом и заключается причина того, что живот не становится плоским, если качать пресс.Вы просто качаете не ту мышцу.

    Есть люди, которые вроде бы и накачанные и сухие, кубики пресса торчат, а сам пресс выпирает, хотя по логике должен быть плоским.Винить в этом и следует мембранную мышцу.

    Для начала разберёмся: а отчего она слабеет?

    1.Может давить внутренний жир.

    2.Увеличение объёмов внутренних органов (например частое переедание).

    3.Сидячий образ жизни.

    С первыми 2 пунктами ясно, а при чём же сидячий образ жизни?

    Вспомним одну из функций мышцы — стабилизация позвоночника.Когда вы сидите — ваш позвоночник стабилизирует стул, вернее ваше положение на нём.Мышца не у дел, следовательно мало работает.

    Теперь следовало бы написать о профилактике этой проблемы.А профилактика проста:

    1.Правильное питание.

    Поясню как это относится к данному посту.Питаясь мелкими порциями в течении дня вы попросту не переедаете, значит желудок ни на что не давит.

    2.Выбор продуктов.

    Воздержитесь от тех продуктов, которые вызывают у вас вздутие живота.От пива я бы тоже посоветовал отказаться, ну или хотя бы ограничить его употребление.Пивной живот берёт своё начало отсюда.

    3.Поменьше сидите.

    Работа, это да, это проблема современного общества.Ни тебе нормально поесть, ни тебе нормально подвигаться.Но всё же постарайтесь время от времени вставать, разминаться, что то делать.Лучше лежать, чем сидеть, ведь когда лежишь, не создаётся та опора, что при сидении.

    4.Втягивайте живот.

    Не насилуйте организм делая это постоянно, но если уже в силу обстоятельств вы вынуждены много сидеть, то отвлекитесь и займитесь вакуумизацией.Как её делать и что это такое я напишу чуть ниже.

    Па-па-па-пам.Настало время главной вкусняшки всего поста: как всё это дело убрать?

    Кто то скажет, что легко.Кто то скажет, что почти невозможно.

    Я скажу так: при желании и усердии хватит 2-3 недель.

    Это не уберёт вам жир с живота, для этого есть тренировки и питание, но это вобьёт вашу мембранную мышцу в рабочий режим и будет гасить её кнутом до тех пор, пока она не вытянет пресс до уровня бетонной стены.Ну или просто нормального пресса.

    Вес конечно, выполняя данные упражнения, вы тоже сбросите, но, плюсуя это к простым тренировкам и истинно верному питанию, вы ускорите эффект в разы.

    1.Спринт

    Мышца будет очень быстро, интенсивно и хорошо работать, если её нагрузить её основной работой — стабилизацией и опорой.При спринте работают все мышцы тела.Центр тяжести постоянно смещается и мембранная мышца только и успевает двигаться.

    Всё упражнение займёт минут 15 вашего времени в сутки.

    Просто ищите ровную дорогу, а лучше футбольное поле или стадион и вперёд! Пробегаете простым неспешным бегом приблизительно минуту, дабы дать телу разогреться и приготовиться, а потом разгоняетесь до максимальной скорости.Секунд на 15-20.

    Вы можете как угодно махать конечностями, техника тут вообще роли не имеет, вам просто нужно заставить работать каждый миллиметр тела.И вы это сделаете.

    Пробежали 20 секунд? Отдыхайте.Только не стоя на месте.Бегать не обязательно, но просто ходить не переставайте.Минутку походили и снова спринт.В общей сложности 5-6 спринтов в день вполне хватит.

    Минутка математики: 6 спринтов по 20 секунд это 1:20 мин.Минута бега до спринта и 5 минут отдыха в общем между ними.7 минут 20 секунд.Плюс-минут минута.Вот то время, за которое вы интенсивно и эффективно сделаете то, что не даст вам час в зале.

    А если не отдыхать эти минуты, а просто их бегать, то выйдет интервальный бег.Он гораздо лучше обычного и используется для похудения.То есть, убирая живот при помощи приведения в тонус мембранной мышцы, вы ещё и скинете жир.

    2.Подъёмы ног.

    После серии спринтов сразу же запрыгиваем на турник и начинаем поднимать ноги.Я напоминаю, нам нужно заставить тело менять центр тяжести.Задираем ноги как можно выше, причём, желательно прямые ноги, а не согнутые в коленях, но тут кто как может.Максимально быстро и интенсивно.10 раз.Сделали? Отдыхаем.Полминуты хватит, 10 раз не вымотают вас настолько, чтобы 30 секунд не хватило дыхание восстановить.Но если уж совсем дыхалка сбилась — дождитесь её нормального функционирования.А потом снова за работу.4 подхода хватит.Итого: 10 раз займут порядка 20 секунд при быстром подъёме, это 40 секунд в сумме, а лучше до минуты округлим.Ещё 3 отдыха по… да пусть даже по минуте.4 минуты в сумме.11 минут 20 секунд, если считать спринт.Много? Не думаю.А можно сделать это с утра и вечером, в принципе тоже не утянет.

    3.Бой с тенью

    Все знают, что бокс и прочие единоборства прекрасно сушат тело.А в нашем случае вообще от вас опять же не требуется техники, просто бегаем минуту, потом на месте машем руками и ногами так быстро, как только можем.Представляем человека, который нас бесит и мысленно крошим ему щщи.Центр тяжести смещается постоянно, а это нам и нужно.Секунд на 30-40 взорвались и снова побегали.Это как чередование со спринтами подойдёт, ведь одно и то же надоедает.Или с утра одно, а вечером другое.В любом случае по времени практически тоже самое.

    4.Складной нож

    Принцип тот же, что и с поднятием ног.По числу повторов и количеству подходов, по сути, можно делать так же.Чем быстрее повторы и чем меньше отдыха между подходами, чем лучше.

    Вот, собственно и всё.Никаких хитростей.Никаких сложностей.Всё бесплатно, без надобности залов, тренеров и прочих атрибутов мифически сложной потери живота.

    Напомню, это не так сильно сгонит жир, как хорошее питание и тренировки, это исключительно упражнение на одну неугодную нам мышцу.

    И помните, главное — делать всё максимально качественно и быстро.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию