Метод пилатеса

Тема статьи: Метод пилатеса - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Почему всем так нравится пилатес? Объясняем по простому

Пилатес – система упражнений, направленная на комплексное укрепление организма без резких нагрузок и перенапряжений.Основная цель таких занятий – единение разума и тела, формирование гармонично развитой фигуры и достижение абсолютного здоровья.Как выразился об идее этой методики ее основатель, здоровье – главная составляющая счастья.

Кто придумал методику пилатеса и в чем ее суть

Система была изобретена чуть более 100 лет назад, но всемирную популярность обрела в последние 20 лет.Ее родиной считается Америка, где и была открыта первая школа Джозефа Пилатеса, автора методики.

Будучи болезненным ребенком, Джозеф активно занимался разными спортивными направлениями для укрепления здоровья.И постепенно разрабатывал свой уникальный комплекс упражнений.Заимствовал некоторые идеи у других методик и добавлял свои личные наработки.Так появилась система пилатес.

Впоследствии Джозеф успешно применял методику в военных госпиталях.Восстанавливал раненых солдат и больных с нарушениями опорно-двигательного аппарата.Занятия, проводимые на кроватях с пружинами, давали ошеломляющие результаты.После Первой мировой Джозеф открыл в США свою студию, где занимался восстановлением спортсменов после травм.До конца жизни он находился в великолепной форме и вел практические занятия.

Современный пилатес держится на трех «китах»:

  1. Плавность. Упражнения делаются размеренно, равномерно распределяя энергию по всему телу.
  2. Глубокое дыхание. Напряжение мышц приходится на выдох, а расслабление – на вдох.
  3. Контроль. Выбирается удобный темп, исключаются спонтанные движения, контролируется тело и дыхательный ритм.

Кто может заниматься

Тренировки доступны практически всем, вне зависимости от пола, возраста и первоначальной физ.подготовки:

  1. Люди с избыточным весом, которым трудно интенсивно тренироваться в других видах гимнастик, с легкостью освоят упражнения и подтянут тело.
  2. Люди, имеющие проблемы с позвоночником или получившие травмы спины, снимут болевые ощущения и укрепят мышечный корсет.
  3. Все, кому недоступны регулярные посещения спортзалов, могут осваивать технику в домашних условиях, без покупки дорогостоящих тренажеров.
  4. Спортсмены, увлекающиеся другими видами спорта, могут прорабатывать глубокие мышцы, улучшать общую координацию, повышать выносливость.
  5. Гармонизация тела и разума избавит от плохого настроения и зарядит положительной энергией всех без исключения.

Какие мышцы задействуются

В отличие от стандартных занятий спортом, пилатес прорабатывает не только поверхностные мышцы, но и укрепляет группы глубоких.Таких, как поперечная мышца живота, многораздельные мышцы спины и т.д.

Зачастую глубокие мышцы не затрагиваются при обычных фитнес-тренировках.Например, когда качают дельтовидную мышцу, мелкие мышцы-ротаторы плечевого сустава не задействуются, но именно от них зависит правильная работа и прочность сустава.И стандартное качание пресса не гарантирует плоский живот без укрепления глубоких поперечных мышц.

Пилатес фокусируется на тренировках всего тела целиком.Причем при напряжении или растяжке одной группы мышц, незадействованные группы не подвергаются перегрузкам.Это делает методику максимально безопасной, при ней невозможно заработать травмы.

Достоинства пилатеса:

  • стабилизирует позвоночник, устраняет боли в спине;
  • улучшает осанку, что нормализует работу внутренних органов;
  • помогает лучше чувствовать свое тело и контролировать движения;
  • повышает гибкость суставов, увеличивает их подвижность и амплитуду;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы, нормализует давление;
  • регулирует дыхательную систему, увеличивает объем легких;
  • улучшает форму тела, способствует снижению избыточного веса;
  • правильное дыхание снимает стрессы, депрессию и бессонницу.
  • Как с помощью пилатеса сбрасывается вес

    Эта методика не разрабатывалась как программа для похудения, но активно этому способствует.Потому что:

  • особенная система дыхания активизирует обменные процессы, что приводит к большему расходу энергии;
  • восстанавливается пищеварение, снижается аппетит, исключаются переедания;
  • сжигаются калории, постепенно превращая жировые запасы в мышцы;
  • улучшается циркуляция крови и лимфы, что снимает отечность тела;
  • подтягиваются мышцы, уменьшается целлюлит, тело становится стройнее;
  • улучшается общее эмоциональное состояние, снижается количество стрессов, которые обычно «заедаются» лишними приемами пищи.
  • Пилатес для беременных

    Для тренировок при беременности важно учитывать специфику каждого триместра.Даже если женщина занималась пилатесом до зачатия, комплекс упражнений должен быть индивидуально разработан тренером для каждого из триместров беременности.

    Важно: исключить в тренировках максимальные сгибания ног, напряжение пресса, балансировки на одной ноге и упражнения лежа на животе.Для занятий лучше выбрать легкие растяжки, тренировки на мяче, упражнения сидя и лежа на спине.

    В остальном, при грамотно подобранном курсе, тренировки принесут только пользу, облегчат роды и ускорят восстановление в послеродовой период.

    Что дает пилатес беременным:

  • укрепляет мышцы тазового дна;
  • улучшает координацию, стабилизирует позвоночник;
  • учит правильно распределять нагрузки по телу;
  • вырабатывает правильное дыхание;
  • борется с отечностями;
  • мягко, но эффективно подтягивает мышцы спины и живота.
  • Но есть и ряд противопоказаний, при которых тренировки лучше отложить.Это:

  • период острого токсикоза;
  • риски срывов беременности, угрозы ранних родов;
  • слишком быстрый набор веса.
  • В послеродовой период занятия пилатесом так же рекомендуют проводить только по индивидуальным курсам.

    Чем отличается от йоги

    Несмотря на схожесть упражнений и общую устремленность на оздоровление всего организма, йога и пилатес – это два разных направления физической культуры.

    К общим характеристикам этих систем можно отнести:

    1. Стремление к единению духовного и физического.
    2. Статичные упражнения без множества повторений.
    3. Развитие гибкости, улучшение осанки.
    4. Выработка правильного дыхания.
    5. Улучшение баланса и координации.
    1. Йога создавалась тысячелетиями и больше имеет философскую направленность, привязку к древним учениям, духовным традициям.Пилатес же – относительно молодая методика, но не менее эффективная.
    2. Йога фокусируется на растяжке мышц, а пилатес – в первую очередь на их укреплении.
    3. Йога – путь познания себя через изучение своего сознания и тела в комплексе.Пилатес больше акцентирован на построение здорового тела, и, как следствие, оздоровление духа.
    4. Упражнения йоги не предполагают движения.В пилатесе занятия более динамичные, но не несут никаких перерастяжений, которые выходят за рамки естественных возможностей тела.

    При выборе того или иного направления, следует учесть особенности каждого.А лучше попробовать заняться обоими видами, чтобы лично для себя определить наиболее оптимальный вид занятий.

    Можно ли тренироваться дома

    В методике создано более 500 видов упражнений, которые прорабатывают различные участки тела.Залог эффективности занятий – это не интенсивность тренировки, а грамотно поставленное дыхание и правильное положение тела.Поэтому специалисты не рекомендуют начинать заниматься самостоятельно.По видео курсам из интернета новичок вряд ли сумеет выстроить нужный ритм дыхания, грамотно расположить тело и верно составить план занятий.Это может быть не только неэффективным, но и опасным для здоровья.

    Поэтому для начинающих рекомендуют сначала обучиться с инструктором, освоить технику, а уже потом переходить на самостоятельные домашние тренировки.

    Пилатес – это не панацея от всех болезней.Но эффективный и доступный метод увеличить запас прочности своего тела, улучшить его форму и зарядиться хорошим настроением.

    Пилатес для начинающих в домашних условиях: видео и фото

    Пилатес — это новое направление, которое сочетает в себе элементы фитнеса, гимнастики и йоги.Основатель методики — врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес.Упражнения помогают укрепить мышцы тела, развить гибкость позвоночника.

    Техника пользуется популярностью во всём мире, это объясняется тем, что несложные упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях независимо от уровня физической подготовки.Пилатес имеет общеукрепляющее действие, регулярные тренировки делают человека гибким, пластичным, выносливым.

    Особенности пилатеса

    Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:

    Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.

    Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений.При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.

    Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.

    Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.

    Пилатес — эффективный вид тренировок, который помогает похудеть, избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.

    Видео урок пилатеса для новичков

    Упражнения для начинающих в домашней обстановке

    Сотка

    Задействованы мускулы шеи, верхних, нижних конечностей, бёдер.

    И.П.— лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса.Нужно поднять ноги так, чтобы колени не сгибались, носочки тяните вперёд.Поднимите голову и верхнюю часть спины (нижнюю не отрывайте от пола), смотрите на живот.Голова ровная, подбородок не лежит на груди.

    Руки поднимите над полом, чуть выше.Совершайте пружинистые движения руками вверх-вниз, не прикасаясь к поверхности пола, при этом размах очень маленький.Двигайте только руками, тело остаётся неподвижным.Важно правильно дышать: вдохи и выдохи короткие, поверхностные, по 5 раз подряд.Количество сетов — 10, итого 100 вдохов с выдохами.Ноги можно немного согнуть в коленях.

    Балансировка

    Сядьте на ягодицы, ноги согните в коленях и притяните к грудной клетке, а спину округлите.В итоге вы опираетесь только на копчик.Ступни не должны прикасаться к полу.Задержитесь в этой позиции 12 секунд, повторите 9 раз.

    Растягивание ног по очереди

    Задействованы крупные спинные, ягодичные мускулы и пресс.

    И.П.— лёжа на спине, нижние конечности вытянуты и соединены, согнув правую ногу, обнимите и прижмите её к груди.Верхнюю часть спины поднимите, нижнюю не отрывайте от поверхности, мускулы пресса напрягите.Параллельно поднимите левую ногу, так чтобы её угол ровнялся 30 градусам.Задержитесь в этой позиции 12 секунд.

    Одновременная растяжка ног

    И.П.— лёжа на спине, согните нижние конечности, обхватите руками в щиколотках.При выдохе выпрямите нижние конечности так, чтобы они образовали угол равный 45 градусам, одновременно вытяните верхние конечности в противоположную сторону.При вдохе возвратитесь в исходное положение, при этом руками проведите по полу.Количество повторений — 12 раз.

    Уголок

    Растяжка спинных, ягодичных, бедренных мышц и пресса.

    Лягте на спину, нижние конечности поднимите под углом 45°, руки вытянуты за головой, копчик не поднимайте.При вдохе поднимаем корпус, руки тяните к ногам, задержитесь в этой позиции.Количество повторений — 5 раз.

    Растяжение спинных мышц

    И.П.— сидя на ягодицах, позвоночник ровный, ноги немного разведите и вытяните (можно чуть согнуть), носочки тяните к себе, руки тяните вперёд, голова опущена.При вдохе втяните мускулы живота, тяните голову к потолку, вытягивая позвоночный столб.При выдохе опустите голову на грудь, туловище наклоните вперёд.Повторите 7 раз.

    Приседание у стенки

    Работает спинная и бедренная мускулатура. Станьте у стенки, прижмитесь к ней спиной, ноги вытяните немного вперёд.При вдохе медленно присядьте так, чтобы ноги образовали угол 90°, руки вытяните вперёд.Повторите 6 раз.

    Махи ногами лёжа на боку

    Лягте на спину, позвоночник ровный.Нижней рукой удерживайте голову, верхней упритесь в поверхность пола.Ноги выпрямите, плавно поднимайте и опускайте верхнюю ногу.Ноги прямые, корпус неподвижный. Количество повторов — по 10 раз для каждой стороны.

    Мостик на плечах

    Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть.Затем следует поднять таз с помощью только мускулы ягодиц.Зафиксируйтесь в этой позиции.При вдохе нужно поднять нижнюю конечность и удержатся 5-10 секунд.При выдохе ногу следует опустить.Повторите по 6 раз для каждой конечности.

    Раскачка ног на боку

    Упражнение подходит для ягодиц, бёдер, спины, живота.

    Встаньте на колени, упритесь об нижнюю руку, верхнюю заложите за голову, локоть тянется вверх, мышцы пресса напряжены.Плавно поднимите верхнюю конечность параллельно поверхности пола.Таз зафиксируйте, чтобы он не двигался. Раскачивайте конечность по 6 раз в каждую сторону (вперёд-назад), повернитесь на другую сторону, повторите.

    Скручивание туловища

    Сядьте на таз, позвоночник прямой, ноги согнуты и немного разведены.Верхние конечности разведены в стороны, лопатки при этом пытайтесь сдвинуть.При вдохе напрягите пресс, голову тяните к потолку, плечи при этом опущены.При выдохе поверните корпус влево, потом вправо.Повторите по 6 раз для каждой стороны.

    Русалка

    Растягивается мускулатура тела, тренируется спина, живот, верхние конечности.

    Упритесь об левое бедро, согните нижние конечности.Обопритесь левой рукой в поверхность, правая на боку.Плавно подымайте туловище в планку, затем нужно вытянуть правую руку вверх, а бёдра поднять немного выше.Повторите по 5 раз.

    Преимущества и недостатки методики

    Положительное влияние пилатеса:

  • укрепление и повышение тонуса мускулатуры, оздоровление позвоночника;
  • развитие дыхательных путей;
  • пластичность, грациозность движений;
  • коррекция осанки, профилактика спинных болей;
  • похудение, восстановление организма;
  • укрепление нервной системы, развитие позитивного мышления;
  • низкая опасность травмирования, подходит для всех возрастных категорий;
  • самоконтроль и умение расслабляться.
  • Пилатес имеет негативные стороны.Например, составляя программу тренировок необходимо учитывать недуги травмы, которые пережил человек, чтобы не случился рецидив.

    Пилатес будет эффективным, только когда человек осознаёт что происходит с его организмом в момент выполнения упражнения, и чётко следует рекомендациям тренера.

    Показания и противопоказания

    С помощью этой методики можно предотвратить первичный остеоартрит и остеопороз.

    Пилатесом можно заниматься на начальных стадиях развития сколиоза, но только под присмотром врача и тренера.Они подберут упражнения для укрепления мышечного корсета без нагрузки на позвоночный столб.То же самое касается людей с межпозвоночной грыжей.

    Методика облегчит страдания людей, которые страдают от мигреней, упражнения помогают снять боль, предотвратить приступы.Этот вид спорта подходит для детей, подростков и людей за 40 лет.

    Пилатес необходим тем, кто ведёт сидячий образ жизни, подросткам в период гормонального роста, для предотвращения болей в мышцах, усталости и перепадов настроения.

    Система рекомендуется для людей с избыточным весом, у которых слабая мускулатура и отдышка.Пилатес постепенно сжигает подкожный жир без вреда для здоровья.

  • инфекционные болезни, простуда, повышение температуры до 38°, из-за нарушений координации есть риск травмирования;
  • опухоли скелета провоцируют переломы и развитие болезни;
  • травмы костей, мускул и связок, которые не долечили (может возникнуть рецидив);
  • искривление позвоночника, деформация стопы 3 степени, различные повреждения позвоночного столба;
  • психические расстройства грозят нарушением координации движений;
  • предрасположенность к кровотечениям.
  • Правила занятий пилатесом

    Опытные тренеры рекомендуют начинать с простых упражнений с низкой нагрузкой на мускулы.Вам понадобится коврик для занятий, для концентрации включите релакс музыку, одежда должна быть удобной.Соблюдайте следующие правила:

    Концентрируйте внимание на упражнении, которое вы выполняете, следите за нагрузкой, интенсивностью напряжения мышц, не думайте ни о чём лишнем.

    Правильно дышите, совершать вдох нужно через нос, а выдох через рот, мускулы живота при этом напряжены.Активна нижняя часть лёгких, дышать нужно глубоко, это тяжело, но со временем всё будет получаться.

    Спина постоянно прямая, верхняя часть головы тянется к потолку, нижний отдел позвоночника втянут в себя, лопатки расправьте.Мускулы живота напряженные.

    Выполняйте упражнения качественно, даже если повторений будет меньше.

    Воспринимайте пилатес как танец, двигайтесь плавно, дышите глубоко, попытайтесь расслабиться и получить удовольствие.

    В некоторых случаях упражнения необходимо визуализировать.

    Учитесь контролировать разные группы мышц.

    Отзывы о методике

    Пилатес, как и любой вид спорта вызывает массу споров, одни не верят в его эффективность, а другие утверждают, что это лучший вид спорта.Понятно одно, для того чтобы ощутить его действие необходимо вникнуть в теорию.

    Анастасия: «Я не очень активный человек, а поэтому физическая подготовка у меня минимальная.Начала заниматься месяц назад, первые результаты заметила через 2 недели: тело подтянулось, талия стала тоньше, кожа более упругая. Обычно дольше 3 недель не выдерживаю, но пилатес воспринимаю, как способ расслабиться и взбодриться.Результатами довольна, это и полезно, и приятно».

    Ирина: «Моё мнение, пилатес — это бестолковый вид спорта, я пробовала заниматься с разными тренерами, но нагрузок никаких не чувствовала.По-моему, обычный фитнес и пробежка намного эффективнее».

    Кира: «Пилатес — отличный способ не только похудеть, но и оздоровиться! Я с его помощью восстановилась после растяжения связок, сейчас хочу немножко похудеть.Работаю с тренером, каждое занятие по 40 минут, после тренировки еле хожу, но в хорошем смысле (нагрузка достойная).Как результат подтянутое и стройное тело за 1 месяц!»

    Выполняя упражнения по этой методике необходимо чётко следовать правилам, ведь в пилатесе главное качество, а не количество. После освоения азов, вы начнёте получать удовольствие от упражнений.А уж на этом этапе результаты не заставят себя ждать.

    Упражнения по методу Пилатеса

    Свое название «пилатес» получил от имени создателя системы, англичанина Джозефа Пилатеса.Он построил свой метод на основе идей мышечного контроля и концентрации, которая является ключом к установлению связи между телом и сознанием.

    Для того чтобы работать над своим телом, необходимо задействовать сознание.

    Каждое упражнение выполняет определенную функцию, поэтому контроль движений является основополагающим стержнем занятий.

    Концентрация, контроль, акцент на центр, плавность, точность, дыхание, воображение, интуиция, интеграция — вот ключевые принципы пилатеса.

    Согласно принципам пилатеса, центральная область нашего тела, в которой расположены брюшные, поясничные и ягодичные мышцы, служит источником энергии для координации движений наших конечностей.

    Характерной чертой выполнения упражнений является обязательная плавность движений.Здесь нет статичных или изолированных движений, противоестественных для тела.

    Занятия пилатесом:

  • развивают гибкость и силу определенных групп мышц;
  • полезны для больных, перенесших травму позвоночника;
  • делают тело более гибким и стройным;
  • предупреждают пролежни и отеки легких у лежачих больных;
  • укрепляют тело и успокаивают дух.
  • Существует три вида тренировок пилатес:

  • тренировки на полу;
  • тренировки на полу, но со специальным оборудованием;
  • тренировки на специальных тренажерах.
  • Несколько правил при занятиях по системе пилатес:

  • необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах, которые развиваешь;
  • необходимо уметь концентрировать внимание на выполняемых упражнениях;
  • дышать нужно не грудью, а животом (как при занятиях йогой), направляя при вдохе струю воздуха к пояснице;
  • выполнять упражнения нужно качественно.
  • Для выполнения упражнений по методу пилатеса необходим мягкий и удобный коврик, специальное оборудование (кольца Pilates Ring, гантели, резиновые амортизаторы, мячи и т.д.).Можно заниматься и на специальных тренажерах пилатеса.

    Сочетание западного атлетизма и восточной размеренности порождает уникальную особенность системы пилатес, благодаря которой ваше тело станет красивым.

    Упражнения

    Упражнение 1

    Лягте на спину и вытяните руки вдоль вашего тела ладонями вниз, согните ноги в коленях и подтяните к грудной клетке.Поднимите обе ноги под углом 90 градусов к мату.Поднимите подбородок к груди и постарайтесь как бы перенести вес вашей головы к середине тела, поднимите руки на расстоянии 15-25 см от мата.Опустите ваши ноги на угол 45 градусов.Вдыхая медленно через нос, поднимайте ваши руки вверх-вниз на счет пять.Выдыхая медленно через нос, продолжайте считать до пяти.Повторите упражнение, досчитав до ста.Расслабьтесь после этого.

    Во время упражнения вы должны напрячь мышцы ягодиц, при первом знаке напряжения шеи лягте на мат и продолжайте дышать.Будьте уверены, что ваша спина не прогнута во время упражнения.Если вы не можете держать угол в 45 градусов, найдите свое удобное положение ног.

    Упражнение 2

    Лягте на спину.Вытяните ваши руки за голову ладонями вверх.Ноги выпрямлены.Втяните живот насколько вы можете.Вдыхая медленно, тяните руки к потолку.Держите мышцы живота напряженными.Вытяните руки перед собой.Медленно выдыхая, наклонитесь вперед и сядьте.Продолжая выдыхать, наклонитесь к вашим ногам.Старайтесь достать пальцы ваших ног.Медленно опускайтесь на мат — позвонок за позвонком.Выдыхайте, когда поднимаете руки к потолку, расстягиваясь насколько можете.Вернитесь в начальное положение и повторите 3-5 раз.

    Если вы не можете правильно сесть, то закрепите ваши ноги.Если вы не можете медленно отрывать спину от мата, то согните слегка колени.

    Упражнение 3

    Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз.Втяните живот.Согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди.Вытяните правую ногу в положение 90 градусов к мату.Если мышцы ног не позволяют вам сделать этого, согните ногу в колене.

    3а — не отрывая бедер от мата, сделайте круг ногой — сначала за тело; 3b — затем вниз к другой ноге;

    3с — и в начальное положение.

    Сделайте 5 кругов в одном направлении, затем 5 кругов в обратном направлении.Повторите с левой ногой.

    Вынесение ноги за тело и возвращение ее в центральное положение — наиболее важная часть упражнения.Делайте круги маленькими и хорошо контролируемыми, другими словами, в пределах бедренного сустава.Будьте уверены, что ваши бедра не отрываются от мата.

    Упражнение 4

    Подтяните вашу правую ногу к себе и согните ее.Медленно вдыхайте и тяните ногу насколько можете к груди.Поднимите подбородок.Положите левую руку на правое колено, а правую на лодыжку.Медленно выдыхая, повторите то же самое с другой ногой.Повторите 5-10 раз.

    Если у вас проблемы с коленями, то держите ногу под коленом.Не забывайте держать спину прямой и живот втянутым.

    Упражнение 5

    Лягте, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.Обхватите ноги руками и подтяните голову к груди.Медленно вдыхая, выпрямите и растяните руки над головой и ноги на расстоянии 30-60 градусов от мата.Мышцы живота напряжены.Медленно выдыхая, сделайте круг руками.Притяните обе ноги к груди.Сделайте это 5-10 раз.

    Более усложненная версия этого упражнения — это опустить ноги на 5 см от мата.Опускайте ноги только до точки, когда ваша спина прямая и не отрывается от мата.Следите за правильным дыханием.

    Упражнение 6

    Лягте на спину и втяните живот.Оторвите плечи от мата и подтяните подбородок к груди.Поднимите одну ногу и возьмитесь руками за лодыжку.Вытяните носок другой ноги и поднимите ее на 5-25 см от мата.Подтяните первую ногу к себе.Поменяйте ноги.Сделайте упражнение 5-10 раз.

    Следите, чтобы нога была прямой во время упражнения.Делайте на счет два при наклонах к голове и на счет два при смене ноги.Не забывайте держать спину плоской.

    Упражнение 7

    Лягте на спину и подтяните колени к груди, затем вытяните ноги перпедикулярно мату.Оторвите плечи и подтяните подбородок к груди, руки за голову.Подтяните живот, выдыхайте и опускайте ноги одновременно, стараясь не отрывать спину от мата.Во время выдоха поднимите ноги на 90 градусов к мату.Вернитесь в начальную позицию.Повторите 5-10 раз.

    Не выполняйте это упражнение, если у вас боль в спине.Когда поднимаете ноги из угла в 45 градусов, делайте это быстро, не забывая втягивать живот.

    Упражнение 8

    Лягте на спину и подтяните согнутые в коленях ноги к груди.Положите руки за голову и разведите локти.Подтяните подбородок к груди.Подтяните правую ногу к груди и одновременно вытяните левую.По диагонали подтяните левый локоть к правому колену.Задержитесь на несколько секунд в этом положении.Поменяйте ноги.Повторите 5-10 раз.

    Упражнение 9

    Сядьте с выпрямленными ногами и разведите их шире плеч.Вдыхая и вытягивая позвоночник вверх, начинайте сгибаться к вашим ногам.Мышцы живота должны быть втянуты.Плавно сгибайтесь вперед и выдыхайте.

    9аб — на вдохе начинайте выпрямляться.Напрягите ягодицы, сядьте вытянув позвоночник вверх и выдохните.Повторите 3 раза и с каждым повторением старайтесь всё больше наклониться вперёд.После этого вернитесь в начальное положение.

    Упражнение 10

    10.Балансируя на ваших ягодицах и взявшись руками за лодыжки (или пальцы ног), подтяните к себе согнутые ноги.

    10а — вытяните ноги вперед.

    10б — разведите ноги шире плеч, живот втянут, вдохните.

    Опустите ноги в начальное положение.Повторите упражнение 6 раз.

    Упражнение 11

    Сядьте, вытянув позвоночник, чуть шире бёдер.Вытяните руки в стороны.Втяните живот.Опустите вытянутую левую руку к правой ноге.Медленно выдыхая поверните тело вправо.Напрягите позвоночник.Вытягивайте позвоночник и задержитесь в этом положении на протяжении 3-х ударов сердца.После полного выдоха вернитесь в начальное положение.Повторите наклон теперь к левой стороне.Сделайте 4 раза к каждой стороне.

    Упражнение 12

    Лягте на живот, ноги вместе.Руки положите на мат под плечи.На вдохе поднимите голову и грудь.На выдохе постарайтесь выгнуться как можно дальше.

    12а — наклоните голову к правому плечу.Не забывайте, что плечи должны быть опущены.

    12б — затем наклоните голову вниз.

    12с — затем наклоните голову к левому плечу и снова в центр.Повторите упражнение в левую сторону.

    Повторите 3 раза.

    Упражнение 13

    Лягте на живот, согните руки в локтях и положите их (могут быть 2 положения — руки сжаты в кулаки или пальцы распрямлены).Втяните и напрягите живот и прижмите бедра к мату, поднимите грудь и голову.Согните ногу в колене и сделайте мах голенью.Не позволяйте бедрам оторваться от мата.Делайте упражнение на счет 2.Повторите с другой ногой.

    Сделайте упражнение по 5 раз каждой ногой.

    Во время упражнения шея вытянута, не вжимайте ее в плечи, живот всегда подтянут к позвоночнику.

    Упражнение 14

    Лягте на спину, ноги выпрямлены и расслаблены.Разведите их на ширину бедер.Втяните живот и положите руки за голову.

    14аб — медленно вдыхая, начинайте наклоняться к коленям.Локти разведены, живот втянут.

    Медленно выдыхайте и сгибайтесь к ногам, крепко прижимая их к мату.Выдохните полностью и наклонитесь до конца вперед.Вдыхая, вернитесь в сидячее положение.

    Медленно выдыхайте, втяните живот, сожмите ягодицы и медленно ложитесь на мат, делая это медленно — ребро за ребром.

    Если вам трудно сесть, то вы можете закрепить ноги.Повторите упражнение 5 раз.

    Упражнение 15

    Лягте на бок, подоприте голову рукой, ноги положите под небольшим углом к телу.Вторую руку положите перед телом для поддержки.Поднимите верхнюю ногу до высоты плеча.Медленно выдыхая, махните ногой вперед насколько далеко вы можете, но не изменяя положения тела.Мах ногой не делайте быстро, примерно на 2 удара сердца.Медленно выдыхая, махните ногой назад насколько далеко вы можете, но не сдвигая бедер или грудной клетки с места .

    Во время упражнения нога вытянута, но не напряжена, носок ноги только слегка вытянут, мах делается свободно.Сделайте упражнение 10 раз на каждом боку.

    Упражнение 16

    Лягте на бок, подоприте голову.Ноги положите под небольшим углом к телу.Поднимите ногу перпендикулярно к полу.Вдохните.Напрягая ногу опустите ее вниз.Следите за положением бедер, они должны быть неподвижными.Повторите упражнение 3-5 раз.

    Упражнение 17

    Лягте на бок, подоприте голову.Ноги положите под небольшим углом к телу.Поднимите верхнюю ногу на высоту пятки нижней ноги.Сделайте энергично ногой маленькие круги — 5 раз в одном направлении и 5 раз в противоположном.

    Упражнение 18

    Лягте на спину, ноги подтяните к груди, руки вытянуты за голову.Поднимите ноги на угол 45 градусов к мату, втяните живот.

    С помощью мышц живота, нижней части спины и ягодиц подтянитесь в V-положение.

    Выдохните и медленно вернитесь в начальное положение.

    Упражнение 19

    Лягте на спину, колени поджаты к груди и ваши голени параллельны полу.Вытяните руки и ноги на 45 градусов относительно пола.С помощью мышц живота, нижней части спины и ягодиц подтянитесь к пальцам ног.Удерживайте верхнюю часть тела неподвижной и не меняйте угол в то время, как вы поднимаете и опускаете ноги.Повторите 3-5 раз.Контролируя движения, вернитесь в начальное положение.

    Пилатес: эффективность для похудения, польза, противопоказания.Упражнения из пилатеса + особенности занятий.

    В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму.С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет.По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

    Общая информация о пилатесе

    Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации.Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц.Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью.Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

    Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством.Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим.Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения.Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

    Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса: сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее.Это является основной причиной травм и хронических болей в спине.Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм.Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

    В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость.Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание.Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой.Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

    Регулярные занятия помогут вам почувствовать «эффект пилатеса». Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку.К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким.Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

    15 преимуществ пилатеса

    Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

    1.Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота.Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику.Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.

    2.Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине.Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.

    3.Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу.При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.

    4.Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм.Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.

    5.Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.

    6.Пилатес улучшает форму тела.Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот, создавая красивый стройный силуэт.

    7.Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.

    8.Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.

    9.Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов .Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах.В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.

    10.Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.

    11.В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц.Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм.

    12.Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации.Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы корпуса, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.

    13.Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого.Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.

    14.По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций.Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!

    15.Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности.Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

    Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом.Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку.Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

    Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно.Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания.

    Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа.Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

    Противопокозания для занятий пилатесом

    Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий.Особенно это касается:

  • беременных женщин;
  • людей, которые недавно перенесли операции;
  • людей в возрасте более 40 лет;
  • людей с болезнями сердца;
  • людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.
  • Главные принципы пилатеса

    При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух.Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов.Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия.

    Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений:

  • Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса.Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику.Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.
  • Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия.Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.
  • Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем.Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.
  • Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично.Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.
  • Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений.Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот.Выполняйте упражнения в ритме дыхания.
  • Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений.Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.
  • Пилатес для похудения: эффективно ли?

    Высокая эффективность пилатеса для похудения — это не что иное, как маркетинговый ход.Этот вид фитнеса не является эффективным инструментом для потери веса.Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал.Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал.Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

    Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план.Если ваша цель похудеть, то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю.Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

    Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер.В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости .Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня.Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

    Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками.Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок.Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт, не травмируя связки и суставы, без риска травм.

    Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей.Но если вы хотите оздоровить организм, улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

    15 эффективных упражнений из пилатеса в гифках!

    Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках.Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях :

    1.The Hundred (Сотня)

    2.Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

    3.Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

    4.Boat (Лодка)

    5.Bridge (Ягодичный мост)

    6.Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

    7.Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

    8.Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

    9.Clam (Подъем ног ромбиком)

    10.Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

    11.Plank (планка)

    12.Side plank leg lift (Подъем ноги в боковой планке)

    13.Superman (Супермен)

    14.Swimming (Плавание)

    15.Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

    За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

    10 советов для тех, кто планирует практиковать пилатес

    1.Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие.В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель, который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.

    2.Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки.Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься.Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке.Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.

    3.Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях.Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки .Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях.

    4.При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на родном языке.Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.

    5.В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы.Не забывайте про основные принципы пилатеса, вы должны им следовать ежесекундно.

    6.В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество.Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным.Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля.Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.

    7.В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря.Но есть и программы с использованием фитбола, резинового мяча, эластичной ленты.Также набирает популярность использование специального подвижного тренажера для пилатеса – реформера:

    8.Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма.Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.

    9.Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю.Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.

    10.Не стоит думать, что пилатес — это очень легкий и доступный вид фитнеса.Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.

    Пилатес или йога?

    Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума.В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов.Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

    Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе.Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

    Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни.Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

    Если вы хотите подтянуть мышцы и при этом улучшить контакт со своим телом, увеличить гибкость и избавиться от болей в спине, то такие программы как пилатес вам однозначно показаны.Занимайтесь пилатесом хотя бы 1-2 раза в неделю и ваше тело будет вам благодарно!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию