Методика расслабления мышц

Тема статьи: Методика расслабления мышц - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Техники релаксации.Мышечные и психологические зажимы, правила релаксации, техника проведения и правильный выход из релаксации

В наше время все куда-то спешат, зачастую не имеют ни единой свободной минутки на то, чтобы сделать передышку и расслабиться.Стрессы и перенапряжение с годами накапливаются.В конце концов иммунная система «дает трещину».Человек оказывается выбитым из колеи на неделю или более.Поэтому так важно научиться духовному и физическому расслаблению.

В данной статье будут описаны различные техники релаксации, без которых в современном мире сложно обойтись.Вы можете выбрать понравившуюся вам методику и опробовать ее на себе.

Что такое релаксация

Важно знать, что это не просто способ отдохнуть душой и телом.Глубокая релаксация — это мощное средство для получения нового запаса энергии, а также верный способ избавления от различных проблем психологического характера.

Не секрет, что душевные страдания могут привести к таким физическим недугам, как мигрень, гастрит или гипертония.Техника релаксации и расслабления имеет широкий спектр воздействия на организм.Ее адепты отличаются умением справляться с жизненными испытаниями без посторонней помощи.Она помогает осознанно уменьшить мышечное напряжение при помощи специальных упражнений.

Если человек в течение длительного времени систематически практикует техники релаксации, его физиологическое состояние приходит в норму, что немало способствует выносливости и работоспособности.

Чем опасно перенапряжение

Каждая стрессовая ситуация мешает нам расслабиться, вследствие чего постепенно образуются мышечные зажимы.Они вызывают весьма неприятные ощущения, мешающие нормальной жизнедеятельности.Нарушается система кровообращения, снижается внимание, повышается общий тонус организма.

Духовная и физическая составляющие человека тесно переплетены между собой, поэтому техника релаксации и расслабления помогает как телу, так и разуму.Но без принципа генерализации надеяться на успех не стоит.Упражнения обязательно должны быть четко организованными и систематическими.Ведь это не палочка-выручалочка, по мановению которой все моментально наладится.

Почему релаксация необходима

Конечной целью техник расслабления является обретение покоя и умиротворенности, тогда никакие стрессовые ситуации уже не смогут свалить вас с ног.Самое главное — находить время на релаксацию.Для этого обязательно нужно разместиться в укромном уголке, недосягаемом для всяческих внешних воздействий.Телевизор, телефон и другие раздражители не должны вас отвлекать.

При выборе техники релаксации следует руководствоваться личными предпочтениями и ожиданиями.Но начать нужно с поиска грамотного наставника, который поможет освоить выбранную вами методику.После этого вы сможете проделывать все упражнения без посторонней помощи.

Важность правильного дыхания

Самый легкий путь к обретению чувства расслабленности и внутреннего покоя – это контроль над дыхательной деятельностью.Следите за этим в течение дня и почаще задавайтесь такими вопросами:

  • Замирает ли мое дыхание в стрессовых ситуациях, представляющих потенциальную угрозу?
  • Глубоки ли мои вдохи или поверхностны?
  • Какова их частота?
  • Мы не можем непосредственно повлиять на процесс дыхания, так как оно происходит само собой.Но мы можем менять этот процесс.Если удобно устроиться в месте, лишенном внешних раздражителей, то можно начать дышать глубоко и спокойно, осознавая каждый свой вдох и выдох.Целью правильного дыхания является равномерное поступление кислорода в легкие с интервалами около пяти секунд.

    Суть техники мышечной релаксации

    Чтобы расслабиться и отрешиться от проблем повседневной жизни, не всегда нужно использовать приемы йоги или медитации.Зачастую мы неосознанно применяем ту или иную технику релаксации, просто потянувшись или сделав несколько глубоких вдохов.Также можно привести в качестве примера человека, который по окончании рабочего дня садится за руль своего авто.В ходе поездки он невольно смотрит на проплывающие мимо деревья, дома, скверы, представляет, что дома его ждет уютный диван, ласковая жена, верный пес.Сознание человека переключается, психофизическое напряжение уменьшается, силы восстанавливаются.Если при использовании техник релаксации мышц соблюдать все правила, то можно на длительное время избавиться от депрессии.Также эти техники позволяют почерпнуть запас свежих сил и поддерживать организм в тонусе.

    Простые способы избавиться от напряжения

    К счастью, техник релаксации и саморегуляции существует много.Любую можно внедрить в список своих ежедневных ритуалов.Это:

    1. Глубокий вдох.Прием довольно простой, однако при должном использовании может оказать влияние на сознание.Отлично срабатывает в стрессовой ситуации.Следует наполнить легкие воздухом, задержать дыхание на 10-12 секунд, потом очень медленно выдохнуть.Сделанный перерыв даст возможность осознать серьезность ситуации, оценить собственные преимущества, а также получить подпитку для организма и умерить волнение.Важным аспектом приема является то, что нужно гнать от себя негативные мысли, так как они препятствуют получению должного результата.
    2. Объятия.Являются наилучшим методом успокоения, так как дают ощущение поддержки и безопасности.Во время «обнимашек» в кровь выбрасываются эндорфины, позволяющие побороть стресс.Важным аспектом приема является то, что обниматься нужно только с близким вам человеком, который приятен.Несимпатичный вам человек вызовет лишь бурю негатива, усугубив ситуацию.Лучше всего обниматься с малышами.Дети способны не только успокоить, но и поднять настроение.
    3. Массаж.Является одной из самых действенных техник релаксации.Курс такого лечения дает стойкий терапевтический эффект.Даже один сеанс массажа способен подарить приятные ощущения, расслабить напряженные мышцы, успокоить нервы.Чтобы человек почувствовал себя на пороге рая, вполне достаточно помассировать воротниковую зону, мочки ушей, пальцы рук или ног.Массирование шейного отдела предпочтительнее, так как именно там проходит множество артерий, вен и нервных окончаний.А массаж, совмещенный с техникой релаксации по Джекобсону, усилит кровообращение, успокоит мышцы и одновременно даст ощущение бодрости.
    4. Ароматерапия.Данный прием идеально сочетается с предыдущим.Можно, например, принимать ванны с различными травами.Утром – мятные, вечером – бергамотовые.Чтобы повысить работоспособность и настроиться на позитив, вполне достаточно приобрести аромалампу и поставить на свой рабочий стол.Несколько капелек апельсинового масла подойдут для этого идеально! К тому же на настроении положительно скажутся духи с запахом этого представителя цитрусовых, или попросту ваза, наполненная этими яркими тропическими фруктами.
    5. Музыка.С древних времен ею ублажали царей, так как она является поистине волшебным методом для снятия напряжения.Музыка способна отвлечь от проблем и подарить приятные эмоции.Современные ученые доказали, что классические произведения благотворно влияют на развитие творческих способностей у детей, а четкие барабанные ритмы повышают внимание и концентрацию.Для взрослых это не менее полезно.Если ежедневно по утрам в течение 15 минут плясать под барабанный бой, то спустя какое-то время вы почувствуете себя более жизнерадостным и непринужденным человеком.Причина этого – вибрация, исходящая от ударного инструмента.
    6. Травяные чаи.Отказ от кофеина (черный и зеленый чаи, кофе) и переход на употребление лекарственных растений приводит к избавлению организма от токсинов и улучшению концентрации внимания.Главное, чтобы травяной чай был правильно подобран.Ромашка, мелиса и мята позволяют успокоиться, а женьшень и душица дарят бодрость.Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, то обязательно получите консультацию врача перед использованием травяных чаев.

    Техника прогрессивной мышечной релаксации

    Это независимые упражнения, объединенные в программу.Необходимы отлаженные систематические тренировки, направленные на получение лучшего результата, иначе пользы будет мало.Следует отметить, что техника глубокой релаксации способствует поддержанию общего тонуса организма, что необходимо при многих заболеваниях.Кроме того, данную технику можно использовать для расслабления отдельных органов и систем.

    Смысл данной методики состоит в том, чтобы научиться чередовать и контролировать как напряжение, так и расслабление.Техника релаксации по Джекобсону помогает осознанно расслаблять группы мышц от головы до кончиков пальцев на ногах.Для этого необходимо удобно расположиться в кресле, закрыть глаза и в умеренном темпе начать выполнение программы.Методика довольно проста, поэтому ее очень легко освоить.

    Прежде чем приступить к выполнению, прочтите каждое упражнение несколько раз и вникните в суть.Техника прогрессивной мышечной релаксации должна научить вас правильному расслаблению, поэтому устройтесь поудобнее, сомкните веки.Далее следует напрягать и приводить в исходное состояние мышцы в той последовательности, которая приведена ниже.

    Упражнение №1.Предплечье:

  • Сожмите пальцы в кулак на 5 секунд, и почувствуйте как мышцы предплечья и кисти становятся тугими.
  • Секунд на 30 разожмите пальцы, полностью расслабив их.При этом в мышцах предплечья и кисти появится легкие покалывания (мурашки), или просто ощущение приятного тепла.
  • Проделаете это упражнение на обеих руках, после чего переходите к следующему действию.

    Упражнение №2.Бицепсы:

  • Сожмите руку.Напрячь нужно двуглавую мышцу.Предплечье должно оставаться в спокойном состоянии.
  • Опустите руку на подлокотник кресла, ощутив, как она обмякла и налилась теплом.Сравните свои ощущения с расслаблением мышц предплечья.Почувствуйте разницу.Оцените результат.
  • Упражнение №3.Трицепс:

  • Вытяните руку вдоль тела, напрягая при этом нужную мышцу.Данное упражнение лучше выполнять лежа на твердой поверхности.Ладони должны быть направлены вверх.
  • Расслабьте плечи, почувствуйте их мягкость и теплоту.
  • Упражнение №4.Плечи:

  • Необходимо напрячь плечевые мышцы, подняв их вверх.
  • Позвольте плечам опуститься, почувствуйте приятное покалывание.
  • Упражнение №5.Затылочная область:

  • Откиньте голову назад, напрягая при этом нужные мышцы.
  • Приведите голову в исходное положение.
  • Упражнение № 6.Лицевая область:

  • Крепко сожмите челюсть и зажмурьтесь.При этом напрягутся именно те мышцы, которые отвечают за мимику.
  • Приведите все в исходное состояние.
  • Упражнение № 7.Спина:

  • Оттяните лопатки вниз, напрягая, нужную группу мышц.
  • Полностью расслабьте спину.
  • Упражнение № 8.Брюшные мышцы:

  • Втяните живот на выдохе, напрягая его до ощущения твердости.
  • Глубоко вдохните, расслабив мышцы брюшины.
  • Упражнение № 9 Ягодицы и бедра:

  • Сведите седалищные мышцы вместе, напрягая бедренные.
  • Полностью расслабьте ягодицы.
  • Упражнение № 10 Икры:

  • Напрягите икроножные мышцы, вытянув стопы и пальцы вниз.
  • Расслабьте ноги.
  • Упражнение №11 Голеностоп:

  • Напрягите большеберцовые мышцы, подняв пальцы ног вверх.
  • Приведите ноги в исходное положение.
  • Если после всех проделанных манипуляций сон все еще вас не посетил, то проделайте следующее:

  • Закройте глаза.
  • Медленно и глубоко дыша, сведите руки вместе, затем их разведите.
  • Выдохнете и откройте глаза.
  • Действенные способы расслабиться

    В современной психологии имеется множество продуктивных методов релаксации и саморегуляции, которые просты в применении и не требуют физических затрат.Рассмотрим самые эффективные из них.

    Дыхательная гимнастика

    Подобные приемы являются фундаментом йоги и пилатеса.Кроме того, дыхательные техники релаксации широко применяются среди профессиональных спортсменов, так как очень хорошо помогают расслабиться.

    Для достижения положительного результата занятия должны проводиться в полумраке и тишине или под аккомпанемент ритмичной мелодии.Лучше всего использовать звуки живой природы, например пение китов.Важным аспектом в выборе музыкальной композиции является отсутствие текста, так как слова очень отвлекают и мешают правильно настроиться на нужный лад.

    Определившись с мелодией, займите удобное для вас положение и расслабьте мышцы живота.Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании – оно должно быть спокойным, но ритмичным.Контролируйте процесс того, как ваши грудь и живот наполняются кислородом.Начинайте визуализировать.Вообразите то, как воздух проникает сквозь кожу, наполняя каждую руку.Это же следует проделать с каждой частью тела, переключаясь только после того, как добились желаемого видения на предыдущем участке.По окончании данного приема лягте на спину и положите руку себе на живот.Несколько минут подышите, напрягая мышцы брюшины.

    Создание образа

    Данный метод гораздо сложнее, так как требует систематических тренировок и является одной из техник глубокой релаксации.Визуализация – дело непростое, поэтому с первого раза не дается практически никому.

    Включите приятную мелодию, займите удобное положение и начните выполнение приема.Представьте себе такие условия и обстановку, которые являются для вас наиболее желанными.Вашим рабочим образом может стать вершина горы, опушка леса, морское побережье.Все зависит от ваших индивидуальных предпочтений.Основным условием проведения данной техники является полное погружение в визуальный образ, то есть представлять в нем нужно все до мельчайших подробностей.

    Если вы увидели себя на пляже, то обязательно нужно услышать шум волн, бьющихся о берег, почувствовать теплоту песка и его текстуру, ощутить горячие лучи солнца на своей коже, привкус соли на губах и свежесть ветра в волосах.

    Можно в течение нескольких сеансов испробовать разные варианты.Регулярное использование этой визуализации выработает мышечную память в вашем теле.После этого в любой непростой ситуации будет достаточно найти пару минут, чтобы воссоздать образ, который поможет расслабиться и принять верное решение.

    Еще один верный способ избавления от проблем со здоровьем

    Техника постизометрической релаксации мышц является подготовкой к дальнейшим мануальным практикам.Она обладает обезболивающим и спазмолитическим эффектом.Методика заключается в том, что тело следует удерживать в определенном положении с непроизвольным растяжением мышц (изометрическая работа минимальной интенсивности).Каждый подход должен продолжаться не менее 5 секунд, а количество циклов должно быть равно шести.

    Мягкие мануальные техники постизометрической релаксации мышц создают устойчивый гипнотический эффект.Благодаря ему синдромы различных заболеваний исчезают.Для достижения требуемого результата необходимо учитывать такие особенности:

  • Каждое упражнение должно быть непродолжительным и выполненным без лишнего напряжения.Если не обратить внимания на эти параметры, то можно получить противоположный результат.Кроме того, следует уделять особенное внимание интервалам, иначе физический и психологический зажимы не исчезнут, а лишь усилятся.
  • Мышцы можно напрягать сознательно (не обязательно изометрически), вследствие чего упражнение станет чуть более интенсивным, но эффект от этого не изменится.
  • Если сочетать сознательное напряжение мышц с направлением взгляда, мускулатура будет прорабатываться лучше.Так устроен наш организм.
  • Прежде чем приступить к выполнению техник постизометрической релаксации, нужно зафиксировать свое тело в нужном положении (удобном для вас).Излишнее напряжение и боль не дадут вам достичь желаемого, поэтому соблюдайте принцип умеренности.Сначала задержите дыхание.После этого активируйте нужную группу мышц.Затем глубоко вдохните и расслабьтесь.Спустя несколько секунд приступайте к растяжению мышц, которое должно длиться не более 10 секунд.Цикл следует неоднократно повторить.

    Если после применения мягких мануальных техник постизометрической релаксации расслабления достичь не удалось, то время проведения следует продлить до 30 секунд.Если четко следовать правилам, то желаемого эффекта можно добиться уже после третьего подхода.

    На начальном этапе занятия должен контролировать инструктор, чтобы помочь вам правильно выходить из релаксации.Кроме того, наставник поможет освоить основные приемы данной методики и научить вас тому, как ощутить свое собственное тело в пространстве.

    Постизометрическая релаксация полезна для:

  • Разогрева мышц.
  • Устранения болей.
  • Уменьшения мышечного тонуса.
  • Лечения патологий, связанных с позвоночником.
  • Прежде чем приступить к использованию данной методики, необходимо получить консультацию своего семейного врача, так как при некоторых заболеваниях применение данной практики неприемлемо.

    Методы нервно-мышечной релаксации

    Многие люди постоянно испытывают физическое и психическое напряжение.Они настолько привыкают к этому состоянию, что перестают замечать его.Однако длительное пребывание в напряжении вредно для организма.Зажатые мышцы приводят к нарушению кровообращения, из-за чего страдают внутренние органы и системы организма.Человек быстро утомляется, становится раздражительным, рассеянным, плохо высыпается, его нервы постоянно напряжены, а отдых не приносит желаемого расслабления.Чтобы не допустить подобного состояния врачи рекомендуют освоить простые релаксационные техники и регулярно выполнять их.Одним из известных методов является метод нервно-мышечной релаксации.

    Что такое нервно-мышечная релаксация?

    В 1922 году американский невролог Э.Джекобсон ввел в психологию понятие нервно-мышечной релаксации.

    Нервно-мышечная релаксация – это способ снятия напряжения путем попеременного сокращения и расслабления мышц.

    Принцип работы метода основан на процессе естественной саморегуляции.Наблюдая за своими пациентами, Э.Джекобсон заметил, что человек, находящийся в состоянии стресса, помимо негативных эмоций испытывает еще и мышечное напряжение.А вот позитивные эмоции, наоборот, вызывают расслабление мышц.

    Техника нервно-мышечной релаксации включает в себя комплекс несложных упражнений, освоить которые может каждый желающий.Выполнять упражнения лучше всего вечером, чтобы расслабить тело и подготовить его к ночному отдыху.Можно делать гимнастику и днем, во время рабочего перерыва.Она поможет быстро снять напряжение и зарядиться бодростью.

    Регулярное применение методики нервно-мышечной релаксации улучшает общее самочувствие, избавляет от хронической усталости, помогает бороться со стрессом, повышает тонус организма, улучшает эмоциональное состояние человека, укрепляет нервную систему.

    Для самостоятельного применения хорошо подходит техника, которую разработал чешский врач Ота Грегор.Рассмотрим ее более подробно.

    Нервно-мышечная релаксация по методу О.Грегора

    Прежде чем приступить к выполнению упражнений, нужно выбрать удобное место, где никто не будет мешать, не забыв отключить телевизор или радио.Во время гимнастики ничто не должно отвлекать.Если есть желание, можно включить негромкую релаксационную или медитативную музыку.Упражнения выполняются лежа на полу.Для мягкости желательно подложить коврик или одеяло.Теперь можно приступить к упражнениям.

    Исходное положение: лечь на пол, развести ноги в стороны с развернутыми наружу стопами.Руки лежат вдоль тела, ладони раскрыты.Голову немного запрокинуть.Глаза закрыть, дышать медленно и спокойно, через нос.

    1. Спокойно полежать пару минут с закрытыми глазами, стараясь ни о чем не думать.Теперь нужно представить себе комнату и мысленно обойти ее по периметру вдоль стен.После чего мысленно пройтись по всей поверхности своего тела с головы до ног и обратно.
    2. Спокойно, неторопливо дышать и следить за процессом дыхания, ни на что другое не отвлекаясь.Нужно постараться почувствовать, как прохладный воздух входит в ноздри, а теплый выходит из них.Проделывать упражнение в течение 2-3 минут.
    3. Глубоко вдохнуть, задержать дыхание и напрячь мышцы всего тела.Побыть в таком положении пару секунд, после чего выдохнуть и расслабиться.Упражнение повторить 3 раза, затем спокойно полежать в расслабленном состоянии, ощущая, как тело становится тяжелым.
    4. Напрячь все мышцы ног одновременно, задержать на пару секунд напряжение, затем максимально расслабить ноги.Проделать упражнение 3 раза, после чего спокойно и расслабленно полежать, ощущая приятную тяжесть в ногах.
    5. Повторить предыдущее упражнение, только теперь нужно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц.После трехкратного повторения полежать несколько минут в расслабленном состоянии.
    6. Теперь проделать то же самое с мышцами брюшного пресса.
    7. Глубоко вдохнуть и задержать дыхание, напрягая грудную клетку.Резко выдохнуть и расслабиться.Сделать 3 раза, затем полежать, расслабившись.
    8. Приподнять руки вверх, растопырить пальцы и напрячь их.Задержать руки в этом положении на несколько секунд, затем расслабить их.
    9. Напрячь обе руки, не отрывая предплечья от пола.Немного побыв в напряжении, расслабить руки.Теперь нужно как можно выше поднять плечи, зафиксировать их в таком положении, затем опустить и расслабить.После трех повторов нужно спокойно полежать несколько минут.
    10. Плотно сжать губы, дать им побыть в напряжении, затем расслабить.Повторить 3 раза.
    11. Наморщить лоб, зафиксировав мышцы в напряжении на 30 секунд, затем расслабиться.Повторить.
    12. Проделав все вышеперечисленные упражнения, можно еще раз мысленно «пройтись» по всем частям тела, проверяя, не осталось ли где напряжения.Если в какой-то группе мышц все еще ощущается напряжение, необходимо повторить упражнение для этой группы.

    Завершив гимнастику, не следует сразу же вставать.Необходимо еще несколько минут полежать, делая глубокие, медленные вдохи и выдохи и стараясь ни о чем не думать, а просто наслаждаться приятным расслабленным состоянием.Отдохнув, можно открыть глаза, потянуться и плавно, неторопливо подняться с пола.

    Во время релаксационной гимнастики важно расслабить не только тело, но и постараться снять эмоциональное напряжение.Для этого нужно выбросить из головы все мысли и сосредоточиться на движениях тела, стараясь ощутить каждую мышцу, почувствовать тепло, которое разливается по телу и снимает мышечные зажимы.

    Если выполнять этот комплекс регулярно, можно натренировать свое тело таким образом, что оно будет способно очень быстро избавляться от напряжения и достигать расслабления буквально за минуты.

    Мышечная релаксация

    Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной, поэтому с помощью регулярной тренировки и определенных упражнений от него можно избавиться.Релаксация – это навык, который можно выработать и использовать для преодоления психоэмоциональных проблем и обретения спокойствия.

    Древние греки высоко ценили спорт и разумную физическую нагрузку, поскольку замечали, что с их помощью тело разгружается не только от избыточной энергии, напряжения и мышечных зажимов, но и от эмоционального гнета проблем.Поэтому регулярная работа мышц дает хороший жизненный тонус, является профилактикой гиподинамии, позволяет мирно выплеснуть переживания и стрессы.

    В качестве основной техники релаксации в современной психотерапии используется тренинг прогрессирующей мышечной релаксации.Особенным его делают простота в обучении и применении, а главное – этот тренинг основан на физиологических механизмах и поэтому оказывает воздействие, независимо от силы самовнушения и веры в данное упражнение.Единственный вариант, когда прогрессирующая мышечная релаксация не даст положительного эффекта, – если вы не доделаете это упражнение, не доведете нагрузку до необходимого уровня.

    Основы тренинга релаксации еще в 1929 году описал в своей книге «Прогрессирующая релаксация» Эдмунд Джекобсон.Также она известна под названием «нервно-мышечная релаксация (НМР)».Опираясь на результаты экспериментов, Джекобсон доказал, что эмоциональные реакции проецируются в тело в виде мышечного напряжения.То есть закон сохранения энергии полноправно действует и в психической сфере.Образно говоря, возникшая психическая энергия (если эмоции не были проявлены) не растворяется в небытии, а переходит в энергию мышечного напряжения, причем мы не всегда отдаем себе в этом отчет.У людей, не выражающих адекватно свои эмоции и не умеющих правильно сбрасывать напряжение, часто формируется так называемый «мышечный панцирь».С течением времени невысказанные эмоции превращаются в мышечные зажимы, которые, в свою очередь, негативно отражаются на психологическом состоянии человека и приводят к развитию телесных недугов, например таких как гипертония.

    Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры.Такая реакция

    обусловлена наличием кортико-мышечных связей: избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленному возбуждению мышц.Есть и обратная связь – расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга.Неизбежно встает вопрос: как эффективно расслаблять мышцы? Джекобсон предложил достигать расслабления, используя не пассивное бездействие, а активную нагрузку – усилив нагрузку на мышцы, вызвать их переутомление и – парадокс! – последующее неизбежное расслабление.

    Предлагаемая вашему вниманию форсированная модификация данного метода позволяет добиться релаксации через напряжение, используя переутомление (создаваемое за счет быстрого и интенсивного статического мышечного напряжения) и последующее естественное физиологическое расслабление мышц.

    УПРАЖНЕНИЕ

    Перед выполнением упражнения нужно потратить несколько секунд на растяжку мышц и сухожилий, а также разминку суставов.Затем переходим к самому упражнению.

    Начнем с мышц рук и плечевого пояса.Крепко сожмите кисти в кулаки.Мысленно отсчитайте десять секунд, спокойно и не торопясь.При этом удерживайте максимальное напряжение мышц на протяжении всех десяти секунд.Смысл данной тактики заключается в удержании мышечного напряжения на постоянно высоком уровне: пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и «растрачивать» заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным «взрывом».

    Теперь задействуйте мышцы предплечья (предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястным и локтевым суставами).Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий, согните руки в лучезапястных суставах, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий.Мышцы, которые не удалось напрячь в этой области, надо попытаться сократить волевым усилием.

    Следующий этап – напряжение мышц плеч.Делайте то же, что на предыдущих этапах, плюс разведите руки в стороны, согните их в локтях и напрягите соответствующие мышцы со всей возможной силой.Вы должны принять позу атлета, демонстрирующего свои бицепсы.Прочувствуйте напряжение плеч.

    Не забываем считать до десяти!

    Двигаемся дальше – напряжение мышц спины.Чтобы достичь напряжения в указанной области и сделать это безопасно для спины и позвоночника, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе и, во-вторых, из этого положения опустить их вниз.Тогда вы сможете ощутить, как ваш позвоночник принял положение так называемого «позвоночного столба».Именно в положении «столба» позвонки расположены друг над другом и вы не рискуете «защемить корешки» или «выбить» диски неловким движением или подниманием тяжести.Нам такое положение позвоночника необходимо для безопасного и в то же время сильного напряжения мышц спины.Итак, напрягите спину вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча, то есть со всем тем, что делали ранее.Мысленно считайте от одного до десяти.

    Теперь перейдем к самому сложному участку работ – лицевой мускулатуре.Лицо – главный выразитель наших эмоций, от радости до агрессии.Схематично его можно разделить на три части: верхняя часть включает лоб и брови, средняя – глаза и нос, нижняя состоит из челюстей, губ и скул.Попробуем напрячь все три группы мышц по очереди.Чтобы напрячь лоб, можно с силой поднять брови либо с усилием свести их вместе.Лучше использовать поднятие и сведение бровей поочередно.Сосредоточьтесь на ощущении напряженных мышц лба и попытайтесь его запомнить.

    Далее переходите к напряжению средней зоны, а именно – мышц, окружающих глаза и нос.Сначала сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло или как делают дети при сильном испуге.Затем напрягите нос.Чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нужно наморщить его, как при самом неприятном запахе.Одновременно постарайтесь напрячь крылья носа.Нижняя треть лица будет эффективно вовлечена в напряжение, если вы сожмете челюсти и в максимально возможной улыбке растянете углы рта «от уха до уха».

    Теперь надо соединить все три части, а это непросто.Более того, есть нюансы.Например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться.Поэтому вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови и мысленно помогайте себе, когда будете жмуриться.Либо используйте в комплексе только нахмуренные брови.В итоге вы должны выглядеть следующим образом: нахмуренные брови, зажмуренные глаза, сведенные к переносице, разведенные в стороны ноздри наморщенного носа, сжатые челюсти, желваки вместо щек и улыбка до ушей.

    Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное – не эстетика и даже не правильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц на вашем лице.Они, в чем мы имели возможность убедиться, хоть и невелики, зато очень чувствительны к текущим эмоциям.Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не на счете, а на напряжении.

    Перейдем к следующей анатомической области – к шее.Сложность заключается в том, что сначала вам будет непривычно напрягать одновременно переднюю и заднюю группы мышц шеи.Поэтому опустите подбородок к груди, а затем закиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения в том и в другом положении.

    Теперь попробуйте удерживать на весу кисть и надавить на нее подбородком.Тогда вы сможете почувствовать напряжение передних мышц шеи.Затем удерживайте на месте ладонью затылок (ближе к темени), а головой постарайтесь преодолеть сопротивление руки.Тогда вы сможете почувствовать напряжение задних мышц шеи.Запомните работу обеих групп мышц – вам предстоит их напрягать, используя мышечную память.

    Идем дальше.Следующая группа мышц, напряжение которой нам предстоит освоить, – мышцы брюшного пресса.Чтобы напрячь их, представьте себе, будто вас хотят ударить в живот.Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности – сведите ягодицы и втяните промежность в себя.Повторите упражнение два-три раза, считая про себя до десяти.Теперь выполните это упражнение в сочетании со всеми предыдущими.

    Займемся ногами.Начнем со стоп.Чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног, как вы это делали с пальцами рук, сжимая их в кулаки.Тогда вы почувствуете напряжение свода стопы.Чтобы напрячь мышцы голени, нужно потянуть стопы на себя (не разгибая пальцы ног!).Сделайте это с усилием.А затем, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки.

    Теперь напрягаем бедра и ягодицы.Для этого ровно сядьте и почувствуйте себя неваляшкой: напрягите ягодицы и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону.Теперь из этого положения вытяните ноги вперед под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра.Соедините напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, как мы делали только что.Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от кончиков пальцев до ягодиц.

    Теперь повторим все ранее изученные напряжения.Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней части предплечья, а предплечья – в локтях.Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч.Теперь сведите лопатки и, почувствовав между ними кожную складку, опустите их вниз.Зафиксируйте голову в процессе ее наклона вперед, при этом создавая противодействие.Добавьте к этому соответствующую мимику.Считайте про себя до десяти и выполняйте упражнение с полной самоотдачей.Помните: вам необходимо добиться максимального напряжения, чтобы затем суметь полноценно расслабиться.Сделайте это с таким усилием, которое позволит исчерпать всю энергию, находящуюся в мышцах.

    Итак, вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком.Вспомните ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части тела.Повторите все от начала до конца быстро, но не спеша, стараясь ничего не упустить.А теперь напрягитесь всем телом и с максимальным усилием.Сосчитайте до десяти и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения.Значительная часть вашего тела расслабится, но, скорее всего, вы сможете найти и те участки, где напряжение хотя бы в минимальной степени сохранилось.Если этих участков больше чем три зоны, нужно повторить комплекс заново, в той же последовательности.Затем прочувствуйте текущее состояние своих мышц, плавно и не торопясь, вдаваясь во все, даже минимальные, ощущения по пути от стоп до затылка.Если зон напряжения, пусть и минимального, осталось три или менее, цикл можно не повторять, а давать нагрузку только на мышцы, которые сохраняют напряжение.Причем для создания такой нагрузки вы можете использовать не только статическое напряжение мышц из изученного нами комплекса, но и динамическую нагрузку из любых известных вам упражнений (обычной зарядки, гимнастики, аэробики, шейпинга и т.п.).Выявляем конкретную мышцу, находящуюся в состоянии напряжения, а затем стараемся определить, каким действием или движением можно вовлечь ее в работу (например, при напряжении мышц спины – отжимание от пола, ног – приседания и т.д.), создав сначала дополнительное напряжение, затем переутомление и последующее неизбежное расслабление.

    Главный принцип – не столько правильность исполнения всех элементов комплекса (хотя это и немаловажно) и их последовательное выполнение, сколько полноценность проделанной мышцами работы и последующего расслабления.Поскольку именно этого мы хотим добиться, а напряжение для нас – лишь средство достигнуть желаемого результата.Сожгите лишний «адреналин» в «топке» мышечной работы!

    Овладев этой техникой, вы сможете делать мини-упражнение по релаксации в тех случаях, когда нет возможности выполнить полный цикл.Например, в автобусе или поезде: закройте глаза, замедлите дыхание, мысленно скажите себе: «Расслабься!» – и медленно напрягите, а потом расслабьте мышцы рук или ног, спины или шеи.При определенной тренировке это мини-упражнение может быть почти так же эффективно, как и полный вариант.

    Мышечное расслабление тела — как достичь полного расслабления?

    Одним из наиболее распространенных методов психотерапии на сегодняшний момент является расслабление мышц.

    Его действие направлено на снижение уровня стрессовой нагрузки на организм, которая напрямую зависит от дисфункции нервно-мышечной системы.

    Человек должен уметь разграничивать напряжение и расслабление, а также уметь ими управлять.Обучиться этому можно в любое время.

    В результате полного расслабления, возможно освоение универсального средства, способного справиться практически со всеми заболеваниями нервной системы, вызванными постоянными стрессами.Можно излечиться от бессонницы, гипертонии, головных болей, не покидающего чувства тревоги и предотвратить развитие ряда других болезней.

    Эффективное мышечное расслабление: метод прогрессирующей нервно-мышечной релаксации

    Для начала пациенту следует посетить врача и проконсультироваться с ним.Он поможет выявить какие-либо противопоказания для проведения подобного рода процедуры.Возможны такие отклонения, как неврологические нарушения, недостаточная натренированность или повреждение мышц, патология костной ткани.

    Место для проведения упражнений должно быть удобным, тихим и затемненным, что позволит полностью расслабиться и сконцентрировать свое внимание на процессах, протекающих в организме.Ничто не должно сковывать движения человека.

    Лучше всего использовать свободную одежду, выполнять упражнения без обуви и аксессуаров, например, очков.Тело больного должно иметь устойчивую опору (это не относится к области шеи и головы), дабы он не мог уснуть во время сеанса.

    Каждый человек должен улавливать разницу между спонтанно возникшими спазмами мышц и направленным мышечным напряжением.

  • При первом — в суставах и связках возникают болевые ощущения, сопровождающиеся неприятным самопроизвольным дрожанием мышц.К такому состоянию приводит их чрезмерное напряжение.
  • Во втором случае в напрягаемой мышце возникает лишь немного неприятное чувство сжатия, не более того.
  • Во время выполнения упражнения больному ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.Оно должно быть обычным или заключаться в осуществлении вдоха в момент напряжения мышц и выдоха в момент их расслабления.

    В первую очередь следует уделить внимание мышцам нижних частей тела, а в последнюю – области лица.Повторное напряжение мускулатуры органов недопустимо.

    Еще до начала сеанса релаксации следует дать себе четкую установку на последовательное расслабление каждой мышцы своего тела.Это позволит достичь наиболее эффективного результата.

    Как достичь полного расслабления тела

    Немного откиньтесь назад и займите удобное положение.Избавьтесь от сковывающей движения одежды, обуви и аксессуаров.Закройте глаза.Сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть правильным и спокойным.Прочувствуйте, как легкие наполняются воздухом, делая при вдохе паузу в 30 секунд.

    Рассмотрим расслабление тела, а точнее каждой его части по отдельности.

  • Грудная клетка
  • Глубокий вдох, задержка дыхания, расслабление и выдох.Постарайтесь опустошить легкие полностью и восстановите привычный режим дыхания.На вдохе в области груди должно возникнуть некоторое напряжение, на выдохе – полное расслабление мышц.Повторите упражнение несколько раз подряд, устраивая отдых длительностью в 5-10 секунд.

  • Ступни и голени
  • Обе стопы должны соприкасаться с полом всей своей поверхностью.Встаньте на носочки, задержитесь на некоторое время в таком положении и расслабьтесь.Опускаться на пятки следует плавно, не совершая резких движений.Если в заднем отделе икроножных мышц возникло небольшое напряжение, то упражнение выполнено правильно.В момент расслабления могут появиться слегка покалывающие ощущения и прилив тепла.

    Для укрепления противоположной группы мышц следует встать на пяточки, подняв при этом носки как можно выше.Несколько секунд напряжения и снова расслабление.После этих действий в нижних частях ног должно возникнуть ощущение тяжести.После каждого упражнения следует делать перерыв продолжительностью 20 секунд.

  • Бедра и область живота
  • Выпрямите ноги, приподнимите их и задержитесь в таком положении.Икры при этом должны быть расслабленными.Спустя некоторое время плавно опустите ноги на пол.При этом мышцы бедер должны почувствовать некоторое напряжение.

    Сожмите обе кисти в кулаки, подержите их в этом состоянии и расслабьте.Такое упражнение хорошо подходит тем, кто много и часто пишет или печатает.Можно раздвинуть пальцы в разные стороны, задержать их в таком состоянии и также расслабить.В области кистей и предплечий должно появиться ощущение тепла или легкого покалывания.Между упражнениями следует делать паузу, продолжающуюся 20 секунд.

    Улыбнитесь как можно шире, задержитесь в таком состоянии и расслабьтесь.То же самое проделайте со сжатыми губами.Уделите внимание глазам.Сильно зажмурьте их, поднимите брови, затем расслабьтесь.Пауза между упражнениями 15 секунд.

    Таким образом, достигается полное расслабление тела.

    Когда мышечное расслабление было достигнуто, можно переходить в стадию бодрствования.Сосчитайте от 1 до 10, сосредоточившись на себе и мире вокруг Вас.Откройте глаза и ощутите бодрость, прилив сил и свежесть.

    Методики расслабления

    В посте «Действенные методы борьбы со стрессом»
    http://jazzy-o.livejournal.com/16261.html
    была описана отличная методика (взятая из одной рассылки) снятия психологического напряжения, вызванного «сиюминутным» стрессом, через напряжение—расслабление мышц тела, а также—«протрясение» всего тела:

    « Не отходя от кассы (или от рабочего места), можно проводить такие антистрессовые двухминутки (очень действенный метод снять напряжение, вызванное сиюминутной стрессовой ситуацией!).

    1.Напряжение и расслабление.

    Сильно напрягите мышцы ступней ног на несколько секунд — затем расслабьте.Теперь напрягите икры — расслабьте.Бедра напрягите — расслабьте.Поднимитесь так по всем телу и попробуйте шевельнуть ушами.К слову сказать, это упражнение, проделанное в лежачем положении на ночь глядя, помогает быстро уснуть.

    2.Потягивание, поворот, подъем ног.

    Все три упражнения проводятся на рабочем месте.Заложите руки за голову и, прогнувшись назад, повернитесь вправо-влево.Сидя на стуле, поднимите выпрямленные в коленях ноги параллельно полу и удержите на 5-7 секунд.Проделывайте этот комплекс после неприятного телефонного разговора, гневного вызова к боссу, обнаружения досадной ошибки и прочих рабочих помех.

    3.Протрясите все тело.

    Встаньте прямо.Вытяните вперед руки и потрясите кистями.Потом добавьте к кистям руки до локтя.Предплечья, плечи, все тело.Попрыгайте.Встряхнувшись, как собака, вылезшая из озера (или как попавший под электроразряд монтер), вы восстановите энергетический баланс.» ©

    Тоже интересная методика, связанная с регулировкой дыхания:

    « Вы попали в дискомфортную ситуацию.Это может быть дорожная авария, затяжное ожидание под дверью чиновничьего кабинета, плохие анализы из лаборатории или просто страх сделать деловой звонок.В глубинах подсознания просыпается древний инстинкт: борьба или бегство.Вне зависимости от того, что вы предпочли, железы вбросят гормоны в кровь, сердце застучит, дыхание прервется, а во рту пересохнет.Появятся гнев, ярость, страх.

    Мудрая реакция: продышите это.Это самая эффективная техника.

    Наше дыхание должно быть глубоким и плавным.А во время стресса оно становится поверхностным и прерывистым.Проследите, чтобы дыхание шло волнами, а вдох достигал диафрагмы.Выглядит это так: вдох — поднялся живот, следом грудная клетка, выдох — опал живот и следом грудь.Не упускайте из виду эту волну.Сконцентрировавшись на дыхании перед тем же ответственным звонком, вы с удивлением поймете, что беспокойство ушло…» ©

    « Разновидности техник релаксации.

    Все техники релаксации основаны на психологическом расслаблении и переключении внимания к сигналам собственного тела.Не имеет большого значения, какую именно технику релаксации практиковать, но важно делать это регулярно.

    Аутогенная релаксация (греч.autogenes, от autos — сам и gennao — рождаю) — психотерапевтический метод расслабления, сочетающий элементы самовнушения и саморегуляции нарушенных функций внутренних органов, моторики и психики.Необходимо повторять вслух или мысленно позитивные предложения, которые помогают расслабиться и снять мышечное напряжение.В это время можно представить себя в живописном месте и сконцентрировать внимание на глубоком и равномерном дыхании, расслаблении мышц и поочерёдном расслаблении частей тела.

    Прогрессивная методика мышечного расслабления — техника, основанная на медленном напряжении и расслаблении различных групп мышц.Позволяет лучше почувствовать процесс напряжения и расслабления и добиться лучшей релаксации.Можно начать с напряжения и расслабления мышц ног, потом перейти к мышцам шеи и головы.Напрягать мышцы надо, по меньшей мере, 5 секунд, расслаблять — 30 секунд.

    Визуализация — техника расслабления, основанная на мысленном переносе в живописное место или ситуацию.Необходимо представить не только визуальный образ этого места, но и его запахи, звуки, освещение, тактильные ощущения.Если это морское побережье, можно почувствовать тепло солнца, прохладу и солёный вкус воды, крики чаек и шум волн.При этом надо закрыть глаза и занять удобное положение.

    Разработано множество алгоритмов расслабления, которые можно практиковать дома или в офисе — они не отнимают много времени.

    Другие техники релаксации:

    Один из методов мышечной релаксации:

    « Метод — прогрессивная миорелаксации по Джекобсону.

    Есть несколько вариантов данной методики, мы приводим самый простой.

    Первое упражнение заключается в следующем: приняв одну из поз для занятий АТ—аутотренингом (в данном случае предпочтительно лежачее положение), следует очень сильно сжать кулаки, выдержать несколько секунд и резко сбросить напряжение.В этот момент следует уловить контраст между предельным напряжением мышц и их последующим расслаблением и сосредоточиться на чувстве расслабления и усталости в мышцах.
    Упражнение повторить несколько раз (не менее трех), добиваясь отчетливого ощущения расслабления.

    Все последующие упражнения строятся по той же схеме: максимальное напряжение — резкий сброс напряжения — релаксация — повторения, меняются лишь группы мышц.

    Последовательно прорабатываются мышцы предплечий, плеч (бицепсы и трицепсы), плечевого пояса, ступней, голеней, бедер, ягодиц, груди, живота и головы.О голове несколько подробнее: мышцы лба (приподнять брови), глазные мышцы (зажмурить глаза), жевательные мышцы (сжать зубы), мышцы лица (надуть щеки).

    Контраст напряжения и расслабления помогает легче выработать у себя то самое ощущение тяжести в мышцах, о котором говорилось в предыдущем занятии.

    Достоверно установлено, что после 6-8 месяцев занятий по этому методу снижается до нормальных цифр артериальное давление у лиц, предрасположенных к гипертонии, а также стабилизируется эмоциональное состояние.» ©

    О том, что есть немало книг известного писателя-психотерапевта Владимира Львовича Леви,—я была в курсе и раньше.Даже сама давно читала пару его книжек, но как-то лично меня они особо не впечатлили.Но недавно, погуглив инфо про аутотренинги Леви, узнала, что есть (по крайней мере) две его книги, в которых описаны разнообразные техники.Это книги «Искусство быть собой» и «Приручение страха».Далее—cсылки на них, и на некоторые главы с конкретными техниками (хорошо, что поиск выдал сразу некоторые нужные ссылки на основные главы с техниками 🙂

    О книге: «Первое издание этой книги, вышедшее в 1973 году, моментально стало библиографической редкостью и уже переведено на иностранные языки.Готовя второе издание, автор – писатель и врач-психотерапевт, известный и книгами для массового читателя, и научными трудами в области психиатрии и психологии, продолжал заниматься лечебной и научной работой.В книгу вошли новые материалы о том, что такое внутренняя значимость, о самочувствии человека в общении и другие.Основное же содержание, как и прежде, – искусство владеть собой, практическая психотехника, в сплаве древнего и современного опыта, старинных истин и новых идей.Это книга-лечебник для всех и практикум внутреннего самовоспитания.»

    http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html глава «Сила в покое».Все техники (а они—основные), описанные в этой главе, я скопирую прямо в данный пост.

    «Ваше дыхание – мощный рычаг тонуса и настроения.Дыхательный АТ поможет вам и наедине с собой, и в общении.Дыхание и речь – это одно.Найдите свой голос.»

    «Вот, наконец, и полный самогипноз: глубокое саморасслабление – ключ к управлению тонусом, настроением и работой ума.В расслаблении вы целиком доверяетесь подсознанию.Сон перестает быть проблемой.Странные состояния бывают необходимы.Хитрость воли всего нужнее утром и вечером, но и днем тоже.Юмор не менее 12 раз в день.»

    «Жить без паники, жить без страхов.Жить без комплексов.Жить уверенно.Жить успешно.Поддерживать хорошее настроение.Быть здоровым.Счастливым.В ваших руках – самоучитель бесстрашия и уверенности.Вы найдете здесь не только множество техник устранения страха, но и помощь в раскрытии и развитии своих возможностей.Книга открывает новую авторскую серию «Азбука здравомыслия» всемирно известного психотерапевта и писателя Владимира Леви.»

    Некоторые главы из этой книги:

    http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-2-priru4en_909.html Ближе к концу этой страницы—Глава 5.»Сам себе тренажер», здесь речь идет о тонопластике.

    «ТОНОПЛАСТИКА (от слов «тонус» и «пластика») – созданная мною система навыков самоработы, практическое ядро школы Искусства Быть Собой.В этой книге дается лишь минимум из тонопластики – для работы со страхами и тревожными состояниями.Основы, подробная разработка – в книге-альманахе «Искусство Быть Собой..»

    Еще через поиск вышла на интересную книгу «Аутогенная тренировка для вас», автор
    Н.Н.Петров:

    Из главы «Сила в покое» http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html книги В.Л.Леви «Искусство быть собой»:

    «.Совершенно расслабьте правую кисть, покачивая ею на весу, с упором на локоть.Добейтесь, чтобы она висела свободно, как плеть.То же самое – с левой кистью.Обе вместе.Попеременно.

    Постарайтесь расслабить пальцы до восковой мягкости, чтобы каждый сустав был максимально свободен.Это трудно, так как пальцы обычно находятся в тонусе сгибания.Полное расслабление пальцев уже само по себе неплохое средство самоуспокоения.

    Сидя или лежа на кровати.Плечи висят (лежат) свободно.Двигается предплечье.Согните под прямым углом.Опустите свободно, как плеть, так, чтобы оно падало лишь под действием собственной тяжести.Уловите контраст между напряжением при сгибании и расслаблением при опускании.Попеременно справа и слева.Вместе.В комбинации с расслаблением кистей и пальцев.

    Стоя, сидя, лежа и равномерно шагая: поднимите прямую руку вверх.Свободно опускайте.Чередуя и одновременно.Добейтесь, чтобы руки болтались свободно, как пустые рукава одежды.

    Стоя, сидя и равномерно шагая: раскачивайте расслабленные руки, как маятники, постепенно то увеличивая, то уменьшая амплитуду качаний («пустые рукава под ветром»).

    Лежа: надавите с напряжением всей рукой на кровать – отпустите.Уловите контраст.Чередуя и одновременно.

    Стоя на низкой подставке или на толстой книге: свободно качайте висящей ногой, как маятником.Другой.Сидя, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях: покачивайте бедрами, сдвигая и раздвигая колени.Вытянув одну ногу, слегка приподнимите – свободно отпустите.Чередуя и одновременно.

    Лежа, слегка согнув одну ногу, пятка касается кровати: покачивайте бедром влево-вправо.Чередуя и одновременно двумя.Согнув ноги в коленях и в тазобедренном суставе, поднимите их, оторвав от кровати, так, чтобы тяжесть их равномерно удерживалась тазовым сочленением.Покачивайте бедрами вправо-влево, вперед-назад, свободно, как на шарнирах.В сочетании с расслаблением рук, кистей, пальцев.

    Стоя, как в предыдущем упражнении, сгибайте висящую ногу в колене и свободно отпускайте.Другую ногу.То же – стоя на полу и как можно выше поднимая колени.Сидя, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях: отпустите одну ногу, чтобы она свободно съехала на пятке.Другую.Вместе и попеременно.То же – лежа.

    Сидя, ноги согнуты в коленях под углом приблизительно 100°: согните стопу, опираясь на пятку и приводя к голени, свободно отпустите.Вместе и попеременно.Вытянув слегка расставленные ноги, опора на пятки: раскачивайте стопы влево-вправо, свободно, как на шарнирах, попеременно и вместе.То же – лежа.

    Расслабление стоп дается нелегко: у взрослого, вследствие постоянной статической нагрузки, стопа хронически напряжена, а вполне расслабленной бывает только у младенцев.Еще труднее расслабить пальцы ног: у большинства людей они весьма малоподвижны, словно сведены судорогой.

    Сидя и стоя: поднимите высоко плечи – свободно отпустите.Правое и левое, попеременно и вместе.

    Стоя: свободно наклонитесь вперед (уроните половину тела) – выпрямитесь.

    Сидя прямо: свободно откинуться назад, на спинку кресла.

    Сидя прямо, локти на бедрах: свободно свеситься вперед, согнувшись в талии, голова опущена, руки расслаблено съезжают.

    Из положения сидя прямо, с расслабленными руками завалиться набок, всей тяжестью, на подлокотник кресла или на диван.Вправо и влево, попеременно.

    Лежа: приподнять туловище – свободно опустить.

    Стоя или сидя, уроните голову на грудь, как это делает, засыпая, крайне усталый человек.То же движение – стоя, опираясь локтями о стол.В этом положении легко покачивать головой из стороны в сторону.Стоя: круговращение головой – не спеша, мягко и пластично (это помогает при некоторых разновидностях головных болей).

    Лежа на спине: слегка приподнять голову – свободно опустить.Отвести вбок – опустить.То же, лежа на животе, поворачиваясь одной и другой стороной.

    Движение, рекомендуемое йогами: лежа на ковре на спине, без подушки, руки вдоль тела ладонями вверх («поза забвения», или «солнечной ванны»), медленно поворачивать голову, не поднимая ее, справа налево и слева направо, раз десять.Это движение, как считают йоги, придает подвижность шее и улучшает кровоснабжение основания мозга.Вместе с тем оно хорошо успокаивает и расслабляет.Другое движение того же рода: лежа так же на спине, медленно двигать затылком так, будто вы хотите расправить смятую материю.

    Сожмите челюсти – расслабьте («жевание»), откройте рот широко – («зевание») – отпустите челюсть в положение, которое примет она сама.Заметьте, что, когда сильно сжаты или сильно раскрыты челюсти, задерживается и дыхание.При расслабленном же положении дыхание свободнее.

    Прижмите язык к нёбу – отпустите.К нижним и верхним зубам, направо, налево.Высуньте язык что есть силы.Отпустите.(Свободно отпущенный язык сам собой прикладывается к верхним зубам.)

    Взор, сведенный книзу и кнутри при опущенных веках, слегка отвисшая и немного выставленная вперед нижняя челюсть с расслабленным, мягко касающимся верхних зубов языком – так называемое «лицо релаксации» (расслабления).Его специально отрабатывают в некоторых медицинских вариантах АТ.«Лицо релаксации» помогает быстрее переходить в глубокие фазы АТ.

    УЛЫБКА ДЛЯ СЕБЯ

    Научиться владеть тонусом лица особенно трудно и важно.Лицо – средоточие «психической» мускулатуры.
    Упражнения, как и с телесной мускулатурой, строится на контрасте напряжения и расслабления и «улавливании» ощущений.Помогает и зеркало.

    Сморщите лоб, подняв брови («удивление»), – расслабьте.Постарайтесь сохранить лоб абсолютно гладким в течение минуты.Нахмурьтесь («сержусь») – расслабьте брови.Расширьте глаза («страх») – расслабьте веки.Расширьте ноздри («вдыхаю запах») – расслабьте веки и брови.Зажмурьтесь («ужас») – расслабьте веки; сузьте глаза – расслабьте.Поднимите верхнюю губу, сморщивая нос («презрение») – расслабьте.Оскальте зубы («ярость») – расслабьте щеки и рот.Оттяните вниз нижнюю губу – («отвращение») – расслабьте.

    Во всех этих и других импровизированных упражнениях главная задача – усилить мышечное чувство лица и контроль тонуса мимической мускулатуры.Сбрасывание зажимов лица – хорошее средство сохранения самоконтроля в напряженных ситуациях.Кроме того, вы, вероятно, заметите, что интенсивная мимическая игра оживляет умственную деятельность.

    Отдельно – улыбка.Как-то не хочется произносить рядом с ней слово «тренировка».При желании улыбку можно было бы разложить на составные элементы мышечных сокращений и расслаблений, но дело не в этом.Важно, что улыбка не только рождается удовольствием, но и рождает его.Не стоит жалеть времени на вживание в улыбку, особенно тем, кто подвержен скверным, тяжелым настроениям.Не нужно ни для кого строить улыбку специально – улыбайтесь для себя: только подлинная, исходящая изнутри улыбка хорошо действует и на других людей.Между прочим, нирвана – состояние блаженно-отрешенного спокойствия – имеет мимическое выражение, напоминающее легкую улыбку (улыбка Будды).Это выражение достигается небольшим оттягиванием назад и вверх уголков рта и глаз и натягиванием щек, как будто бы человек хочет оттянуть свои уши несколько назад (некоторым это и в самом деле удается).Попробуйте придать лицу такое выражение и сохранить его минуту-другую.Настроение ваше изменится.

    КАК ЗАГЛЯНУТЬ В СВОИ ГЛАЗА

    Их роль в создании наших психических состояний гигантская, недаром ведь и сами состояния
    «читаются» по глазам.Мы сами не видим свои глаза, а взгляд в зеркало моментально и неизбежно искажает истинное выражение.Что же делать?

    Наши задачи пока скромные, не артистические.Сейчас для нас важно только одно: расслабленные глаза – залог общего успокоения.А помимо мышц век, состояние которых мы можем непосредственно наблюдать, взором управляют скрытые мышцы глазных яблок.Можно научиться расслаблять и те и другие.

    Слегка приспустите верхние веки так, чтобы они были вам видны.Заметите дрожание.Постарайтесь прекратить его.Сначала это не удастся, дрожание даже усилится.Но после нескольких тренировок его можно уменьшить и совсем устранить.Это особенно хорошо удается, если смотреть вдаль.

    Закройте глаза.Теперь опустите веки свободно, в то положение, которое они примут сами.Если вы в бодрственном состоянии, веки приоткрыты.Повторите это несколько раз, стараясь уловить положение максимального расслабления.

    Кстати, вот очень хороший и простой прием самоуспокоения, применяемый иногда бессознательно: слегка поглаживать себя пальцами по векам, по бровям, по лбу, вокруг глаз.Такими же движениями можно успокоить и усыпить ребенка.В этих местах, по-видимому, находятся
    «гипногенные» (рождающие сон) нервные окончания.

    Сядьте напротив стены на расстоянии от 2 до 5 метров.Наметьте себе на стене две точки, одна под другой, расстояние примерно 5 0 сантиметров.Переводите взор с точки на точку медленно, как только можете.Медленней, еще медленней.Еще.и еще.Вы заметите, что веки постепенно расслабляются и тяжелеют, взор подымается все труднее – уловите это ощущение, оно вам пригодится при погружении в глубокий самогипноз и управлении засыпанием.

    Созерцание точки с расстояния около 5 метров в течение 10 – 20 минут – один из йоговских приемов отдыха и самогипноза.

    Сведите взор кнутри и кверху – веки автоматически начнут опускаться.Пусть взор вернется в первоначальное положение.Сделайте так несколько раз – очень вероятно, что вы ощутите легкое головокружение и сонливость.Это тоже один из способов глубокого расслабления глазных мышц, полезный при бессоннице.

    Еще одно упражнение.
    Лежа или сидя в кресле.Глаза широко открыты.Взор – вдаль, в никуда, в течение 3 минут.Пусть мысли идут, как хотят, но лучше, если в голове удерживается какое-либо отвлеченное представление, например, «вечность».
    Это тренировка расслабления широко открытых глаз и прекрасный психический отдых.

    Импровизируя с глазами, вы обнаружите, что имеете в них скрытые и, я бы сказал, весьма деликатные истоки самоуспокоения, тонизации и изменения настроения.Я дал здесь самую общую канву поиска.

    Если вы решили систематически прорабатывать весь курс АТ, то на тренировку местных расслаблений придется затратить около двух-трех недель.Некоторым требуется и больший срок, а людям, склонным к общей скованности, имеет смысл делать эти упражнения постоянно и прилежно, не прерываясь ни на день.Постепенно Внутренний Контролер приучиться автоматически следить за мышцами всегда и всюду.Сбрасывание зажимов можно в любой пропорции сочетать со всеми другими упражнениями.

    – квинтэссенция предыдущих упражнений.Оно особенно хорошо удается, когда мышечное чувство уже достаточно развито.
    Если вы хотите быстро сбросить напряженность, скованность и усталость, – произведите легкие и слабые сгибания-разгибания мышц последовательно во всех главных суставах тела, с ног до головы и обратно, раза 2 – 3, по три-пять сгибаний-разгибаний на сустав.Начать можно либо с головы (легкие покачивания и кивания), «спускаясь вниз», либо с пальцев ног (одним движением сразу все пальцы на обеих стопах или попеременно),
    «поднимаясь вверх» (сгибание-разгибание стоп, голеней в коленях, бедер в тазобедренном суставе и т.д.).Движения должны быть легкими, небрежными, словно бы на шарнирах.
    Самые заметные результаты это упражнение дает в положении лежа.Его можно делать и в начале, и в конце занятия АТ: помогает и расслаблению, и тонизации.» ©

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию