Мышцы кора

Тема статьи: Мышцы кора - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Мышцы кора и актуальность их тренировки

Раньше это понятие было мало кому знакомо, ведь подобные термины встречались только в специализированных изданиях.Сегодня такая информация стала общедоступной, и ее использование помогает в достижении высоких результатов в спорте и бодибилдинге.В нашей статье освещены вопросы, связанные с мышцами кора – их функции, расположение и значение, а также основные виды упражнений для их укрепления.

Что такое мышцы кора

Мышцы кора – это совокупность глубоко расположенных мускулов, основной функцией которых является поддерживание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении.Важность этого мышечного комплекса отражена в его названии, ведь английское «core» означает «стержень», «центр».Кор удерживает внутренние органы, формирует осанку, служит передаточным звеном усилий при любых движениях рук и ног.

Комплекс мышц кора включает в себя:

  • прямую, поперечные, косые мышцы пресса;
  • приводящие мышцы, а также мускулатуру задней части бедер;
  • ягодичные – средние и малые;
  • пояснично-грудную фасцию;
  • подостные и клювовидно-плечевые.
  • Кор образует своеобразный корсет под «одеждой» поверхностных мышц.Он не очень заметно влияет на мышечный рельеф, но при его плохом развитии тренировки других мышечных групп не будут эффективными.Более того, при слабом коре очень высок риск получения травм на силовом тренинге.Это связано с тем, что все двигательные импульсы при упражнениях передаются через мышцы кора, и если они слабы и не могут скомпенсировать высокую нагрузку, то она подается непосредственно на позвоночник и суставы, травмируя их.

    Укрепление кора – первоочередная задача

    Зная, что такое мышцы кора, и какую роль они играют, невозможно не признать, что их тренировка должна стать первоочередной задачей каждого, кто заботится о своей физической форме.

    Многие новички совершают грубую ошибку, придя в тренажерный зал с нулевой подготовкой и сразу хватаясь за большие веса.При таком поведении желание поскорее обрасти мускулатурой часто оборачивается травмами спины и суставов.И основной причиной этого является слабость мышц-стабилизаторов.

    Замечено, что люди, тренирующиеся с собственным весом, травм на тренировках практически никогда не получают.Это обусловлено тем, что упражнения со своим весом отлично способствуют укреплению мышц кора.И если, достигнув хорошей физической формы с помощью таких упражнений, прийти в зал, то и при работе с железом риск получения травмы будет минимальным.Сильный кор защищает позвоночник и тазобедренные суставы от травмирующего воздействия высоких нагрузок.

    При любом упражнении силового тренинга первым делом в работу включаются мышцы кора, и уже через них усилие передается к рукам или ногам и прикладывается к снаряду.Для достижения прогресса в тренировках нагрузку необходимо систематически увеличивать, а значит, с каждым возрастанием нагрузки требования к силе мышц-стабилизаторов также возрастают.Следовательно, укреплять мускулатуру кора нужно постоянно.Необходимо, чтобы их силовые показатели опережали уровень тренированности других мышц.Только при этом условии можно обеспечить себе максимальную защиту от травм.

    Но профилактика травматизма на тренировках – это не единственная причина, чтобы укреплять кор.Пользу от этих упражнений получат и те, кто далек от силового спорта и бодибилдинга.Ведь сильные стабилизаторы способствуют формированию правильной осанки – очень важной составляющей красоты фигуры.Кроме того, упражнения для этого комплекса мышц оздоравливают позвоночник, стимулируют работу кишечника, улучшают кровообращение в органах малого таза, оказывают общеоздоравливающий эффект.

    Основные принципы тренировки

    Упражнения на мышцы кора, преимущественно, статические.Их суть заключается в том, чтобы удерживать определенные положения тела до полного утомления мышц.Эта особенность обусловлена тем, что стабилизирующие мышцы предназначены не для управления конечностями, а, главным образом, для удержания статичных поз, что и требуется при статической тренировке.

    Основные принципы тренинга мышц-стабилизаторов ничем не отличаются от особенностей силовой тренировки других мышечных групп:

  • Для наращивания силы, каждый подход в упражнении должен заканчиваться ощущением жжения в мышцах, когда продолжать упражнение уже невозможно.
  • Число подходов в каждом упражнении – от 2 до 4, с интервалом не более 1 минуты.
  • Необходимо контролировать правильность выполнения упражнения, поскольку неправильные действия могут снизить эффективность тренинга и даже навредить.
  • Если выполнение не вызывает трудностей, то упражнение необходимо усложнить.
  • Необходимо уделять одинаковое внимание тренировке всех мышц кора, чтобы мышечный корсет развивался равномерно.В противном случае позвоночный столб будет испытывать деформирующие нагрузки, что чревато травмами.
  • Каждую тренировку необходимо начинать разогревом, а заканчивать – растяжкой прорабатываемой мускулатуры.
  • Силовой тренинг желательно сочетать с умеренными кардионагрузками.
  • Питание должно быть сбалансированным, содержащим оптимальное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов.
  • Тренировочную программу нужно периодически обновлять, усиливая ее интенсивность – менять и усложнять упражнения, увеличивать число подходов, сокращать интервалы.
  • Необходимо придерживаться оптимального питьевого режима.
  • Упражнения в домашних условиях

    Чем хороши упражнения для развития кора, так это тем, что для их выполнения требуется немного свободного места на полу и больше ничего.Впрочем, большим плюсом будет наличие фитбола, поскольку при его использовании необходима балансировка, которая нагружает стабилизаторы еще эффективнее.

    Нет упражнения лучше по соотношению простоты и эффективности, чем обычная, знакомая всем планка.Важно только, чтобы это была действительно планка, а не дуга или угол.Правильность выполнения можно проверить, положив на спину палку.

    Планка подходит для людей с любым уровнем физической подготовки.Нетренированный выдержит ее 30 секунд, тренированный – 2 минуты и больше, а польза для обоих будет одинаковой.Для усложнения можно применять варианты с использованием фитбола, с поднятием руки, ноги, одновременно руки и противоположной ноги.

    То же самое касается и боковой планки, усложнить которую можно, положив на верхний бок утяжелитель.Хорошо прорабатывают косые мышцы пресса скручивания в боковой планке.Важно помнить, что боковую планку, а также «несимметричные» виды прямой планки необходимо выполнять на обе стороны в одинаковом количестве подходов.

    Это упражнение еще называют ягодичный мостик.При его выполнении необходимо следить, чтобы корпус и бедра находились на одной линии, и чтобы мышцы ягодиц, спины были напряжены больше, чем передняя часть бедра.Усложнить мостик можно, подняв ногу или положив обе ноги на фитбол.

    Упражнения в тренажерном зале

    В зале на тренажерах тоже можно делать упражнения для мышц кора.В частности, это гиперэкстензия и ее усложненный вариант с утяжелителем на лопаточной области.Выполняться гиперэкстензия должна медленно, не размашисто, без излишнего прогиба в пояснице.

    Приводящие мышцы бедра, входящие в состав мускулатуры кора, хорошо развиваются на тренажере для сведения ног.При занятиях на нем в работу включаются также мышцы тазового дна, что улучшает кровоснабжение органов малого таза, и у мужчин служит профилактикой простатита.

    Тренировки, направленные на развитие мышц кора, не требуют каких-либо снарядов и не занимают много времени.Для их выполнения нужна только самодисциплина.Позанимавшись всего 2-3 месяца, можно ощутить и увидеть заметное улучшение своей физической формы.За это время не только тело подготовится к более высоким физическим нагрузкам, но и войдут в привычку систематические тренировки.Это поможет быстро адаптироваться к занятиям в тренажерном зале и успешно продолжить строительство тела своей мечты.

    Что такое мышцы кора и какие функции они выполняют?

    Любому спортсмену очень важно знать анатомию.Понимание того, как движется тело и какие движения совершаются за счет тех или иных мышц, – это значимая часть спортивной подготовки.В этой статье мы остановимся на мышцах кора.

    Основные мышцы, которые двигают, поддерживают и стабилизируют позвоночник, называются мышцами кора или туловища.

    Как наглядно это продемонстрировать? Встать и подвигаться, имитируя сокращения мышц, описанных выше.Посмотрите на картинки, найдите мышцы на своем теле, представьте, как мышца сокращается, какие мышцы участвуют в движениях.Напрягите их и попробуйте выполнить те движения, за которые они отвечают.

    Кор – это целый комплекс, в который входит не только пресс, но и практически все мышцы туловища, кроме мускулов рук и ног.Они принимают участие почти во всех движениях человеческого тела.

    Эти мышцы выступают в качестве изометрического или динамического стабилизатора при перемещениях, передают силу с одной конечности на другую или инициируют движение.Информация, описанная ниже, позволит оценить стабильность вашего кора с помощью тестов на выносливость.

    Что такое кор

    В этой статье мы объясним, как стать сильным и уметь использовать свою силу, а не быть одним из «деревянных» качков с безукоризненным прессом.Для начала нужно определить, что такое кор, и как он выглядит.На картинке изображена внешняя мускулатура человеческого тела.

    Кор имеет трехмерную структуру и может двигаться во всех трех плоскостях.Многие мышцы скрыты под внешней мускулатурой, которую люди обычно тренируют.Более глубокие мышцы – это поперечные брюшные мышцы, многораздельные, диафрагма, тазовое дно и другие.

    Как работает кор

    Ваш кор чаще всего работает как стабилизатор и передатчик силы, а не как инициатор движений.Однако обычно люди уделяют внимание мышцам кора, тренируя их изолированно.То есть выполняют скручивания и боковые разгибания вместо таких функциональных движений, как тяга, приседания и отжимания в виде замкнутых циклов.Тренируясь таким образом, они забывают об одной из основных функций кора, медленнее набирают силу, движения становятся менее эффективными, и пользы для здоровья от таких тренировок намного меньше.

    Прочность или выносливость кора нужно рассматривать как способность производить силу, не забывая о стабилизации, которая контролирует силу, которую мы производим.Есть пять компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, управление и функционирование.Без управления и функционирования остальные три компонента бесполезны, независимо от того, насколько вы сильны или выносливы.

    Во-первых, нужно обеспечить стабильность кора, чтобы защитить позвоночник и окружающую мускулатуру от повреждения во время статических и динамических упражнений.Во-вторых, нужно научиться эффективно передавать и производить силу во время динамических движений при сохранении стабильности кора.Это важно как во время олимпийского забега, так и при подъеме пакета с продуктами.Исследования показали, что у спортсменов с более высокой стабильностью кора ниже риск получения травмы.Это неоднократно подтверждено с помощью теста Функциональной оценки движений (Functional Movement Screen, FMS).Существует множество различных тестов, определяющих базовую стабильность, но чаще рекомендуется именно FMS, поскольку с ним было проведено множество исследований и было разработано огромное количество эффективных корректирующих программ.

    Тест на стабильность туловища при отжимании

    Для того чтобы оценить свои возможности, предлагаем провести упрощенную версию FMS (она отличается от стандартного теста, но мы будем использовать позиции, которые соответствуют оценке «2» по этой системе).Исходное положение лежа (как перед отжиманием), пальцами ног стоят на полу.Руки расположены на ширине плеч.Мужчины держат ладони на уровне подбородка, женщины – на уровне ключицы.В одно движение выполните отжимание, сохраняя тело абсолютно прямым.Вы можете использовать прямую палку или ПВХ трубку, чтобы оценить, насколько ваше тело устойчивое и прямое (см.фото ниже).

    Начальная позиция для женщин, руки на уровне ключиц (мужчины начинают с уровня подбородка).

    Максимальная точка отжимания.

    Поэтапно:

  • Примите правильное положение и старайтесь его сохранить (руки не должны опускаться вниз);
  • Грудь и живот отрываются от земли одновременно;
  • Стабильность кора обеспечивает единое движение тела (можно использовать палку/трубку, чтобы определить, насколько ваше тело прямое).
  • Если ваши показатели не соответствуют какому-либо критерию, вы провалили тест.У вас есть максимум три попытки.Если вы успешно прошли тест на стабильность, начинайте испытание на прочность.Высокие показатели стабильности и прочности кора являются предикторами высокой эффективности и других упражнений, в то числе приседа и тяги.Без стабильности основной структуры движения становятся трудно выполнимыми или вообще невозможными.

    Основные испытания на прочность

    Планка и боковая планка оценивают статическую прочность, а подъем коленей к груди и ступней к перекладине оценивают динамическую прочность.Наконец, тяга оценивает прочность задней части кора, поскольку нагрузка на нее в этом случае больше.

    Держите планку на локтях в течение 90 секунд.

    Нужно сохранять именно такую позу, с плоскими ягодицами на уровне бедер.ПВХ трубку можно использовать, чтобы оценить прямоту тела.Руки должны быть впереди плеч, предплечья параллельны друг к другу и позвоночнику, локти расположены непосредственно под плечами.

    Если вам очень трудно оставаться в положении или занять прямое положение, то используйте следующий ход: если вы лежите на полу с локтями, расположенными под плечами, то напрягите квадрицепсы, поднимите колени от пола, отжимаясь, и втяните кубики пресса.Если все три мышцы сокращаются правильно, бедра займут нужное положение, обеспечивая достаточную прямоту в нижней части спины.

    Боковая планка

    Удерживайте боковую планку в течение 60 секунд.Локоть расположен непосредственно под плечом, а ноги сложены друг на друга.При этом сохраняйте прямой позвоночник по горизонтали и по вертикали.

    Колени к груди или ступни к перекладине

    Полные 5 подтягиваний коленей к груди дают проходной балл, а 5 подъемов пальцев ног до перекладины дают оптимальный балл.Перед тем, как повиснуть на перекладине, нужно выровнять плечи, как показано ниже, чтобы сохранить их в безопасности.Медленно поднимите ступни к перекладине (или колени к груди) и опустите их под контролем, не раскачиваясь.Выполните пять повторений.

    Для того чтобы пройти это испытание, вы должны сохранять полный контроль над движением, а не использовать импульс для достижения конечного результата.

    Фото слева: Активные плечи (хорошо).Фото справа: Расслабленные плечи (не хорошо).

    Становая тяга

    Выполните хотя бы один подход с весом уровня «новичок», указанным ниже в таблице.Чтобы добиться оптимального результата, дойдите до уровня выше «среднего».

    Мышцы кора: их особенности и тренировка

    Мышцы кора (англ.«core» – центр, ядро) – это группа глубоких мышц, обеспечивающих стабилизацию позвоночника.В сущности, это центр тяжести и мышечной активности человеческого организма.

    Где находятся мышцы кора?

    Кор представлен следующими мышцами:

  • спины – разгибателями спины;
  • живота – глубокими косыми и прямыми;
  • бедра – прямыми, приводящими, портняжными, сгибателями голеней;
  • таза – большими ягодичными.
  • Для чего нужны мышцы кора?

    Мускулатура кора отвечает за:

  • осанку;
  • равновесие;
  • красивый пресс и ягодицы;
  • гибкость, силу тела;
  • здоровье выделительной, кровеносной, пищеварительной, мочеполовой (особенно женской) систем;
  • здоровье позвоночника (особенно важно для поклонников спорта во избежание перегрузок и травм);
  • слаженную работу остальных мышц человеческого тела.
  • Укрепление мышц кора

    Для укрепления мускулатуры кора нужно:

  • Следить за осанкой, особенно важно держать спину тем, у кого «сидячая» работа.
  • Отдыхать активно – ездить на велосипеде, плавать, ходить.
  • Разработать программу тренировок и их расписание.Обязательно уделить внимание всей мускулатуре кора, не «увлекаясь» прокачкой только одной мышцы.Иначе она укоротится и вызовет дисбаланс кора, а, следовательно, и всего организма.
  • Обязательно контактировать с врачом, внимательно прислушиваться к своим ощущениям во время тренировок и после них, корректировать свою индивидуальную программу в соответствии с рекомендациями специалиста и собственного самочувствия.
  • Совмещать тренировки с массажами, процедурами физиотерапии, выполнять все медикаментозные назначения врача.
  • Полюбить стретчинг – специальный комплекс упражнений для растяжки мышц и связок.
  • Напрягать в течение дня мышцы живота и ягодиц.
  • Особенности укрепления мышц кора женщин

  • Правильная обувь.Как бы ни любили представительницы прекрасного пола свой образ «роковой красотки», задумавшись о своём здоровье, от высоких шпилек, нужно отказаться.Этот неизменный атрибут женственности допускается только изредка для «выхода в свет».Вместе с тем не нужно вдаваться в крайности и переобуваться в кроссовки.Небольшой 5-сантиметровый каблук для женщин полезен.Так, автоматически втягивается живот, распрямляются плечи, подбираются ягодицы.
  • Целенаправленное напряжение мышц живота и бёдер в течение дня (совершенно необязательно в тренажерном зале, это можно делать и в офисе, если есть свободная минутка) для женщин более эффективно, чем для мужчин.Так, напряжение мышц живота (естественно, не единоразовое) неизменно приводит к избавлению от рыхлых жировых отложений, которые у женщин располагаются на поверхности.Мужские же жировые отложения более плотные, располагаются глубоко, корректируются только активными физическими нагрузками и питанием.Напряжение мышц женских ягодиц имеет приятный бонус в виде тренировки мышц промежности, что обязательно будет отмечено партнёром во время интимной близости и подготовит организм для беременности и родов.
  • Во избежание осложнений не рекомендуется укреплять мышцы кора женщинам в период лечения любых гинекологических заболеваний, а также беременности.
  • [sam id=»1″ codes=»true»]

    Тренировка мышц кора

    Для тренировки мышц кора применяют как упражнения, направленные на отдельные группы мускулов, входящих в кор (только в продуманном их сочетании, помните об опасности перегруза одной мышцы!), так и комбинированные упражнения:

  • Для укрепления мышц пресса классически отдается предпочтение различным вариантам скручивания.
  • Приседы включают в работу разгибатели спины, мышцы бедер, ягодиц, живота.
  • Мышцы бёдер, ног, ягодиц будут благодарны за выпады.
  • Для прокачки мышц бёдер, ног, поясницы хороша становая тяга.Правда, эти упражнения, как и жимы, больше рекомендованы мужчинам, т.к.помимо мышц кора активно развивают мускулатуру груди, плечей, рук.Женщинам их лучше заменить подтягиваниями.
  • Упражнения на стабилизацию своего тела в пространстве.
  • Упражнения для мышц кора

    Неудобные положения, которые требуется удерживать некоторое время, отлично тренируют все мышцы кора.Самыми эффективными являются:

  • вариации планок;
  • различные мостики, особенно с упором на одну ногу;
  • группировки тела – идеально выполнять такие упражнения на фитболе;
  • поочередное опускание ног из положения «лежа на спине»;
  • имитация бега из положения «упор лежа».
  • Программа для тренировки мышц кора

    Программа для тренировки кора должна составляться по увеличению нагрузки на мускулы:

  • Вводные упражнения – кардиотренировки, растяжка, «вдумчивое» выполнение упражнений для развития кора с небольшим количеством повторений и одним подходом.Цель этого этапа – подготовить организм к новым нагрузкам, разработать первоначальное расписание тренировок.
  • Избавление от лишних жировых отложений – корректирование питания, активные физические упражнения.
  • Этап гипертрофии мускулов, т.е.их увеличение в объеме.
  • Силовые упражнения с разной степенью нагрузки.
  • Как эффективно накачать мышцы кора?

    Секреты грамотной программы для эффективной прокачки мышц кора:

  • Чередование упражнений на силу, укрепление различных мышц кора, кардиоупражнений и стретчинга.
  • Изменение техники выполнения упражнений, использование более сложных их вариаций.
  • Работа над нагрузкой каждого упражнения (увеличение скорости выполнения, числа повторений, сокращение времени отдыха между подходами).
  • Не стоит останавливаться на сложившейся программе тренировок.Нужно раз в 2 месяца разбавлять её несколькими новыми упражнениями.
  • А вот видео с комплексом упражнений для тренировки мышц кора:

    Кор – мышечный корсет всего человеческого тела.Сильные мышцы кора не только предотвратят проблемы со здоровьем позвоночника и внутренних органов, но и придадут телу силу, быстроту движений, гибкость.Женщины будут вдвойне благодарны за непревзойденную грацию и идеальную осанку! Нагружайте ваши мышцы-стабилизаторы правильно! Тренируйтесь с удовольствием! Наслаждайтесь новым красивым, здоровым телом!

    Мышцы кора: что это, зачем нужны, упражнения + план занятий

    Известно, что прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена.Скелетную мускулатуру человека тоже можно сравнить с цепью, имеющей в своём составе слабое звено: это стабилизирующая мускулатура середины тела .Если этот участок отстаёт в своём развитии, травм спортсмену не избежать.

    Проблемы с поясницей, растяжения и надрывы мышц живота при работе с тяжёлыми (а иногда и не очень тяжёлыми) весами – всё это, к сожалению, обычное дело для тех, кто не уделяет достаточного внимания тренировке мышц кора, о которых и пойдёт речь в этой статье.

    Общая информация о мышцах кора

    Кор (от англ.«core» — ядро, центр) – комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы).Среди них есть видимые, такие как брюшной пресс, но большая часть мускулов, составляющих кор имеет глубинное расположение.Фактически мускулатура кора является центром мышечной активности организма .

    Кор своей стабилизирующей работой правильно распределяет нагрузку непосредственно между прорабатываемыми в тяжёлых упражнениях мышцами.Можно сказать, что любое движение начинается с работы кора.Только когда он включился в работу, усилие через мускулатуру корпуса и конечностей передаётся далее, к спортивному снаряду (или к телу противника, если речь идёт о единоборствах).

    Если мышцы кора развиты недостаточно и не могут эффективно передать усилие к конечностям, то тяжесть силовой работы ложится в первую очередь на них, а целевые мышцы нагружаются слабо.Это ведёт к низкой результативности тренировок и довольно неприятным травмам (чаще всего достаётся поясничному отделу позвоночника), которые надолго выбивают атлета из спортивной колеи.

    Мышцы кора не совершают перемещение костей относительно друг друга, их задача заключается в обеспечении устойчивости.Кор – своего рода «точка отсчёта» и «передатчик силы» при выполнении тяжёлых силовых упражнений: приседаний, становых тяг, жимов стоя и т.д.

    Нужно отметить, что важны не только сила различных мышц кора по отдельности, но и силовой баланс между ними, а также их «умение» работать согласованно.Вот почему в корне неправы те, кто увлекается прокачкой отдельно брюшного пресса и в погоне за красивыми «кубиками» напрочь забывает о тренировке остальных мышц кора.

    Какие мышцы составляют кор:

    1. Прямая мышца живота – «брюшной пресс» или те самые вожделенные «кубики», усиленно качая которые неопытные атлеты недостаточно внимания уделяют остальным мышцам кора.
    2. Косые мышцы живота.
    3. Поперечная мышца живота.
    4. Малые и средние ягодичные – все знают про большую ягодичную, а вот что под ней скрываются ещё две небольшие мышцы, известно не всем.
    5. Приводящие мышцы – это группа на внутренней поверхности бедра, состоящая из трёх мышц: длинной, короткой и большой.
    6. Мышцы задней поверхности бедра, в эту группу входят всем хорошо известный бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
    7. Подостная мышца, расположенная в районе лопатки.
    8. Клювовидно-плечевая мышца.
    9. Разгибатели спины, которые играют ведущую роль при выполнении становых тяг.

    Перечень мышц кора может несколько варьироваться в различных источниках, где-то указывается большее количество, где-то меньшее, т.е.точный состав кора пока ещё не сформулирован (так, например, некоторые физиологи считают частью кора диафрагму и сгибатели голеней) .Так или иначе, большая часть этих мышц скрыта полностью или частично, но есть и видимые: разгибатели спины, пресс, бицепс бедра.Кор, как совокупность мышц, может двигаться и передавать усилие во всех трёх плоскостях.

    Функции мышц кора

    Итак, кор выполняет роль стабилизатора во время тяжёлых силовых нагрузок и страхует от травм.Однако этим роль мышц кора в организме не ограничивается.Среди других важных функций этой мускульной группы стоит отметить следующее:

  • Красивая осанка и форма грудной клетки («грудь колесом») напрямую связаны с правильной и сбалансированной работой кора.
  • Равновесие и гибкость тела.
  • Здоровье кровеносной, выделительной, пищеварительной и мочеполовой систем (для «женских» органов и почек кор крайне важен).
  • Внешний вид пресса и ягодиц (большую ягодичную мышцу тоже иногда причисляют к кору).
  • Сохраняет стабильное положение внутренних органов, защищает их от «несанкционированного» смещения.
  • Помимо обычной силы, развитой кор даёт ещё и динамическую «взрывную» силу в прыжках, ударах и плиометрических упражнениях.
  • Здоровье и правильное положение позвоночника и суставов.
  • Как проверить, хорошо ли развиты мышцы кора

    Существует относительно несложный способ протестировать, насколько у спортсмена развиты мышцы кора.Он состоит из нескольких этапов:

    1.Тест на стабильность туловища с отжиманиями от пола

    Для него потребуется гимнастическая палка достаточной длины или лёгкая трубка из ПВХ.Исходное положение: нужно просто лечь на пол, как перед обычным отжиманием, опираясь ладонями в пол примерно на ширине плеч и пальцами ног.Из такого положения нужно выполнить полное отжимание, стараясь сохранять тело максимально прямым.Проконтролировать себя поможет трубка или палка, лежащая на спине вдоль позвоночника.Отжимаясь, следует отрывать от пола грудь и живот одновременно.Если отжимание удалось выполнить правильно, сохраняя тело прямым – тест на стабильность пройден.

    2.Тест на статическую прочность с планками

    Испытание на статическую прочность поможет пройти упражнение, хорошо известное сторонникам функционального тренинга: планка прямая и боковая.Прямую планку на руках и предплечьях нужно удержать в течение 90 секунд (опять же можно применить палку или трубку для контроля) ; а боковую планку – 60 секунд на каждой руке.Позвоночник должен остаться прямым в обоих случаях заданное время, если атлету это удалось – статический тест он осилил.

    3.Тест на динамическую прочность с упражнениями на турнике

    Проверка динамической прочности проходит с помощью упражнений на турнике.Можно выполнить пять подъёмов коленей к груди (это будет удовлетворительный результат) или пять подъёмов ног к перекладине (это на «отлично»).Все повторения должны быть выполнены в строгой форме с полностью контролируемым движением по всей амплитуде, без рывков, раскачиваний и т.д.Атлетам тяжёлых весовых категорий эта часть теста по анатомическим причинам может даться сложнее.

    Зачем нужно работать над мышцами кора

    Основные функции мышц кора мы рассмотрели, теперь легко можно сформулировать, какие преимущества даёт работа над совокупностью этих мускулов:

    1. Тренировка кора даст красивый, гармоничный внешний вид человеческого тела: прямую осанку, правильную форму живота и грудной клетки .
    2. Спортивные результаты: значение кора в силовых дисциплинах, различных единоборствах, игровых видах спорта огромно.От него зависят сила (в том числе и динамическая), скорость, координация движений.
    3. Сохранение здоровья и защита от травм : стабилизация позвоночного столба, положения внутренних органов, нормальная работа различных систем организма, улучшение кровообращения и предотвращение заболеваний органов малого таза.

    Различие в терминологии мышц

    Чтобы избежать путаницы, немного уточним терминологию.Как уже говорилось выше, не существует единственно верного для всех перечня мышц, входящих в состав кора.Данные из разных источников несколько разнятся.

    Выражаясь общедоступным языком, кор – это группа мышц, объединяющих движения верхней части тела человека и нижней, своего рода мускульная «прослойка» между ногами и торсом.Не стоит приравнивать между собой следующие понятия: мышцы кора, мышцы пресса, мышцы живота и мышцы корпуса.

  • Мышцы пресса – это в основном только одна прямая мышца живота с сухожильными перемычками, которые визуально образуют «кубики».Иногда к прессу относят ещё и поперечную мышцу живота (реже).
  • Мышцы живота – это часть кора, расположенная впереди и частично с боков нижней половины торса; фактически это три основных мышцы: косые мышцы живота (которые в свою очередь делятся на наружные и внутренние), поперечная мышца живота, прямая мышца живота (тот самый «пресс»).
  • Мышцы корпуса – это ни что иное, как вся мускулатура туловища (напомним, что туловище – это центральная часть тела, не включающая голову, шею и конечности) .Это понятие, которое частично пересекается с кором: некоторые мышцы одновременно входят и в состав корпуса, и в состав кора (пример: косые живота, разгибатели спины и т.д.)
  • Тренировки кора

    Для начала давайте остановимся на общих принципах тренировок кора:

    1. Увеличение тренировочных нагрузок должно идти постепенно.Начинающим со слабым уровнем общей физической подготовки начать нужно с самых простых вариантов упражнений и постепенно, по мере роста силы, усложнять свои тренировки.
    2. Не нужно замыкаться на прокачке одного только брюшного пресса.Тренировки мышц кора должны быть разнообразными и включать разные упражнения на различные мышцы.
    3. Во избежание перекрёстных нагрузок мышцы кора лучше тренировать после тяжёлых приседов и становых тяг, чтобы избежать недовосстановления.
    4. Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и «достать» ранее незатронутые мускулы набор упражнений нужно менять раз в 2-3 месяца.
    5. Упражнения для мышц кора можно выполнять в 2-3 подхода; если движение делается «до полного отказа», количество подходов можно сократить до одного.
    6. В свободное от тренировок время следует постоянно следить за осанкой .
    7. Чтобы добавить к силовой тренировке ещё и эстетическую составляющую, скорректируйте питание, сократив в рационе «быстрые» углеводы и добавив белок.
    8. Существую тренировочные системы, в которых упражнения для кора включены «по умолчанию».Яркий пример – функциональный тренинг.Можно заниматься по подобным методикам и мускулатура кора точно не останется забытой.

    Кому нужно работать над мышцами кора

    Общая рекомендация звучит банально: над мышцами кора нужно работать…всем.Это исключительно важный мышечный комплекс, поддержание которого в хорошей форме необходимо каждому для здоровья и достойного внешнего вида .

    Тем не менее, можно выделить несколько основных групп людей, которым целенаправленная тренировка кора необходима особенно:

  • Люди, серьёзно занимающиеся различными видами спорта – чтобы получить страховку от травм и улучшить свои спортивные результаты.
  • Люди, з анимающиеся фитнесом для здоровья и красивого тела – то есть те, кто хоть и не имеет серьёзных спортивных амбиций, тем не менее регулярно тренируется для поддержания хорошей физической формы и достижения спортивного внешнего вида.
  • Те, кто занят тяжёлым физическим трудом , а также люди, для которых хорошая физическая форма является необходимым условием профессионального соответствия (служащие силовых структур, цирковые артисты, спасатели и т.д.).
  • Людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни – для сохранения здоровья позвоночника и внутренних органов, борьбы с застойными явлениями в кровотоке.
  • Питание для эффективных тренировок кора

    Кор представляет собой совокупность мускулов, следовательно в питании во время тренировок кора нужно придерживаться тех же принципов, что и при тренинге других мышц.Хорошим подспорьем для тренирующегося станет увеличение количеств белка в рационе примерно до 2 г на 1 кг веса, с параллельным снижением доли жиров и быстроусвояемых углеводов в рационе.

    Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики и плоский живот, недостаточно только тренировать мышцы кора.Необходимо также следить за питанием, чтобы сжечь жировую прослойку, которая образуется на животе самым стремительным образом .Если вы хотите уменьшить процент жира в организме, то старайтесь следовать принципам правильного питания и соблюдать дефицит калорий (есть меньше, чем организм способен потратить) .Без коррекции питания даже регулярные интенсивные тренировки не помогут вам достичь подтянутого тела.

    Упражнения для кора

    Кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе.Ниже приведены примеры различных упражнений для тренировки кора разделённые (достаточно условно) на группы:

    Основные упражнения для кора:

    1. Различные виды планок (прямая, боковая) и их модификации.
    2. Различные упражнения для прокачки пресса: скручивания, подъёмы ног или туловища и т.д.
    3. Гиперэкстензии на полу или на специальном тренажере
    4. Ягодичные мостики и их вариации
    5. Отжимания от пола и их модификации
    6. Боковые наклоны для косых мышц живота с отягощением или без.
    7. Упражнения на турнике и брусьях: подъёмы ног к перекладине, коленей к груди, различные статические «уголки» и т.д.

    Какие еще упражнения развивают кор:

  • Большинство упражнений с фитболом
  • Большинство упражнений с гирей
  • Большинство упражнений с глайдингом
  • Большинство упражнений с медболом
  • Лазание по канату
  • Становые тяги и приседания
  • Выпады и их модификации (в основном для приводящих мышц бедра, малых и средних ягодичных мышц)
  • План тренировок кора

    Предлагаем вам несложный комплекс упражнений для кора, который можно выполнять в домашних условиях.Для его выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь.Большинство упражнений подходят даже новичкам, но вы всегда можете оптимизировать тренировку под свой уровень подготовки.Например, для упрощения упражнений в планке можете опуститься на колени.Постепенно мышцы окрепнут, и вы будете без труда выдерживать занятие целиком.

    В тренировке на кор вас ждут 2 круга упражнений с определенным количеством повторений.Вы можете изменить количество повторений в большую или меньшую сторону в зависимости от стажа тренировок и силы мышц.Между упражнениями делайте небольшой отдых: 30 секунд (новички), 15 секунд (продвинутые).Между кругами отдых 2 минуты.Можете повторить каждый круг дважды.Выполняйте данную тренировку 3 раза в неделю.

    Первый круг

    1.Ходьба в планку : 15 повторений

    2.Отжимания : 15 повторений

    3.Скручивание : 20 повторений

    4.Велосипед : 15 повторений на каждую сторону

    5.Касание плеч в планке : 15 повторений на каждую сторону

    6.Гиперэкстензия с разведенными руками : 15 повторений

    7.Пловец : 15 повторений на каждую сторону

    8.Боковая планка : 15 повторений на каждую сторону

    9.Отведение ног в обратной планке : 15 повторений на каждую сторону

    10.Ножницы : 20 повторений на каждую сторону

    11.Мостик : 25 повторений

    Второй круг

    1.Медленные берпи : 15 повторений

    2.Повороты в планке : 15 повторений на каждую сторону

    3.Подтягивание колен к груди : 20 повторений

    4.Русский поворот : 15 повторений на каждую сторону

    5.Вверх-вниз в планке : 10 повторений на каждую сторону

    6.Гиперэкстензия : 15 повторений

    7.«Охотничья собака» : 15 повторений на каждую сторону

    8.Альпинист : 15 повторений на каждую сторону

    9.Боковая планка с разворотом : 12 повторений на каждую сторону

    10.Двойные скручивания : 15 повторений

    11.Мах ногой в мостике : 15 повторений на каждую сторону

    За гифки к статье большое спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию