Накачать дельтовидные мышцы

Тема статьи: Накачать дельтовидные мышцы - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Дельтовидные мышцы: выбор комплекса упражнений для каждой из 3-х групп

Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) — поверхностная мышца плеча треугольной формы, отвечающая за сгибание/разгибание плечевого сустава и отведение плеча вперед-назад.Она формирует рельеф плеча и аккумулирует энергию, позволяя спортсмену выполнять силовые упражнения.Накачанные, крепкие плечи – гордость настоящего мужчины, защитника и добытчика! Но достигается сила мышц только упорством в тренировках.

«Культуристы – самые справедливые люди на свете, поскольку по опыту знают, что мера любой победы – труд», — говорит Арнольд Шварценеггер.

Дельтовидная мышца состоит из трех групп мышечных волокон: передней, средней и задней.Каждая из них действует независимо друг от друга.Спортивные физиологи, объясняя, как накачать дельтовидные мышцы, разработали упражнения для каждой мышечной группы.

Базовые упражнения задействуют всю дельту, изолированные – ее часть.Изолированные упражнения применяются, если какая-либо группа волокон развита слабее других.

Для дома приобретают разборные гантели и хотя бы небольшую штангу, тогда тренажерный зал не нужен.

Программа тренировки передней группы дельт

Рассчитана на 6 недель.Выполняется раз в неделю в один день с тренировкой мышц спины.Правила выполнения:

  • Высокая интенсивность (3 серии по 6-8 повторений для базовых и 10-12 повторений для изолированных упражнений, используя максимальный рабочий вес отягощения);
  • Отдых между сериями – 2-3 мин.;
  • Опускать вес вниз нужно не рывком, а медленно;
  • В конце тренировки обязательна растяжка рабочих мышц.
  • Бодибилдеры в конце тренировки принимают спортивное белковое питание для роста мышц.Начинающие спортсмены должны убедиться в отсутствии у них противопоказаний к искусственному белку.Комплекс включает 3 упражнения, 2 из которых базовые:

    Армейский жим штанги

    1. Выполняется стоя или сидя.
    2. Взять штангу под грудь, спина прямая, ноги согнуты в коленях, ладони наружу.
    3. Поднять штангу на вытянутых руках, медленно вернуться в исходное положение.

    В домашних условиях штангу заменяют гантелями, держа их на ширине плеч; в поднятом положении они сближаются друг с другом.Спортсмен ощущает, как работает дельтовидная мышца.

    Жим Арнольда

    1. Сесть на скамью с твердой спинкой, ноги упираются в пол, спина прямая.
    2. Гантели поднять в согнутых руках на уровень шеи, ладони смотрят внутрь.
    3. Поднимать руки вверх, разворачивая их ладонями наружу; при опускании разворачивать в исходное положение.
    4. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

    Поочередный подъем рук с гантелями перед собой

    1. Встать, выпрямить спину, слегка согнуть руки в локтях.
    2. Гантели держать, как удобно, — верхним или средним хватом.
    3. Поднимать руки поочередно перед собой до высоты плеч и медленно опускать.
    4. Поднятие рук выше плеч увеличивает нагрузку на дельты.
    5. Двигать локтями, корпусом или тазом запрещается.

    Программа для накачки средней группы дельт

    Рассчитана на 6 недель.Выполняется раз в неделю в один день с тренировкой мышц спины.Правила выполнения:

  • Высокая интенсивность (3 серии по 6-8 повторений для базовых и 12-15 повторений для изолированных упражнений, используя максимальный рабочий вес отягощения);
  • Отдых между сериями – 2-3 мин.;
  • Опускать вес вниз нужно не рывком, а медленно;
  • 3-е упражнение выполнять в правильной технике, с паузой в верхней точке;
  • В конце тренировки обязательна растяжка рабочих мышц.
  • Программа включает:

    Армейский жим

    Жим гантелей сидя

    1. Сесть на скамью с твердой спинкой, упереться ногами в пол.
    2. Локти и кисти рук держать перпендикулярно телу.
    3. Вдох – руки вниз, выдох – руки вверх.
    4. Наклонять корпус нельзя, спина прямая.
    5. Упражнение выполнять плавно.

    Махи гантелями в стороны

    1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Взять гантели нейтральным хватом (ладони внутрь).
    3. Глубоко вдохнуть, на выдохе одновременно поднять слегка согнутые руки в стороны, мягко опустить.
    4. Корпусом не двигать.
    5. Руки поднимать до высоты плеч.

    Если получается сильный наклон тела вперед, вес гантелей уменьшают.

    Программа тренировки задней группы дельт

    Задний пучок дельт – самая слабая группа из трех. Изолированной нагрузки для нее нет, но подойдут базовые упражнения на мышцы спины.Программа рассчитана на 6 мес.Каждое упражнение выполнять в день тренировки мышц груди по 3 серии с отдыхом по 2-2,5 мин.Первые 2 упражнения: каждая серия по 8-10 повторений.Вторые 2 упражнения: каждая серия по 12-15 повторений.

    Тяга штанги в наклоне

    1. Стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
    2. Прямыми руками взять штангу (хват сверху), расстояние между руками превышает ширину плеч.
    3. Поднять штангу до колен, прямой корпус наклонить вперед примерно на 60 градусов от положения стоя.
    4. Подтягивать штангу к животу, работая мышцами спины и локтями (локти двигаются вверх).
    5. Нельзя двигать головой и ногами, спина прямая.
    6. Двигаться нужно плавно, без рывков.

    Тяга гантелей в положении лежа на животе

    1. Лечь на живот на широкую скамью, взять в руки гантели прямым хватом.
    2. Развести локти в стороны и поднимать гантели до уровня груди.
    3. Сгиб локтя составляет 90 градусов.

    При правильной технике выполнения спортсмен ощущает, как работает дельтовидная мышца.

    Обратные разведения плеч

    Выполняются в тренажере.В домашних условиях используют гантели.

    1. Сесть на скамью, ноги упереть в пол.
    2. Руки слегка согнуть в локтях и отводить за спину параллельно полу, делая паузу во время максимального разведения.

    Махи гантелями в наклоне

    1. Наклонить корпус вперед на 90 градусов, ноги согнуть в коленях.
    2. Разводить слегка согнутые руки с гантелями в стороны, сдвигая лопатки вместе.

    В области задних дельт должно ощущаться жжение.

    Приведенные выше комплексы начинающим спортсменам лучше выполнять последовательно друг за другом.Если удастся получить консультацию тренера-профессионала, как накачать дельтовидные мышцы, если одна из трех групп слабее других, — он поможет составить индивидуальную программу тренировок на 6-12 мес.

    Как накачать дельтовидные мышцы

    В этой статье мы поговорим о том, как накачать дельтовидные мышцы.Поскольку дельтовидные мышцы состоят из трех пучков (передние, средние и задние), то вам необходимо будет прорабатывать каждый из них для достижения максимального результата.Многие люди, занимающиеся бодибилдингом, делают основной упор на средние пучки дельт, поскольку именно они увеличивают плечи в ширину, чего многие стремятся добиться.Задние и передние дельты предают объем плечам, из-за чего они кажутся массивными.

    Читайте подробнее: Тренировка плеч на массу Калума Ван Моггера.

    Существует много различных упражнений в бодибилдинге, которые больше акцентируют нагрузку на каком-то одном пучке.

    Итак, как накачать дельтовидные мышцы? Для начала необходимо выбрать эффективные упражнения.

    Какие упражнения выбрать?

    Для набора общей массы дельтовидных мышц стоит воспользоваться таким упражнением, как жим штанги стоя вверх.Это отличное базовое упражнение, которое вовлекает в работу передние и средние пучки дельт, а также некоторая нагрузка падает на верхнюю часть груди.Данное упражнение еще называют «армейский жим».Также можете менять штангу на гантели и выполнять жим гантелей стоя, для разнообразия тренировки.

    Тренировка плеч на массу: видео

    Еще одни эффективным упражнением будет жим гантелей сидя.При выполнении жима сидя, вы исключаете возможный читинг и делаете упражнение техничным, что очень хорошо для мышц плеч.Правда вес гантелей будет ниже чем, например, в жиме гантелей стоя.

    Это основные базовые упражнения для плеч.Для начала выполняйте их, а после того, как наберете нормальную массу дельт, можете добавить в свою тренировку немного изолированных упражнений, чтобы более детально проработать каждый из пучков.Такими упражнениями будут разводка гантелей в стороны (средние пучки), подъем гантелей перед собой (передние) и разводка гантелей в наклоне(задние).

    Тренировка дельтовидных мышц: на видео упражнения и техника выполнения

    Техника выполнения упражнений

    В любом упражнении на плечи, вам необходимо строго следить за правильной техникой, поскольку при неправильном исполнении очень легко повредить плечевые суставы.Во-первых, все ваши движения должны быть подконтрольными и без рывков.Во-вторых, не помогайте себе ногами выжимать штангу или гантели вверх, так вы снижаете нагрузку на плечи.В-третьих, держите спину ровно.В-четвертых, берите адекватный для вас вес, не гонитесь за весами в ущерб техники.

    Сколько делать подходов и повторений?

    В базовых упражнениях делайте 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом.Перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода.

    В изолированных выполняйте 2 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом.

    Как часто тренировать дельты?

    Если вы будете тренировать плечи практически на каждой тренировке, то ваш вопрос, как накачать дельтовидные мышцы, так и будет постоянно мучить вас, поскольку любой мышце нужен полноценный отдых.Поэтому тренируйте дельты не чаще одного раза в неделю.Почему? Потому что мышцы плеч косвенно тренируются еще и в других упражнениях, например, в упражнениях на грудь.

    Это основные рекомендации по накачке дельтовидных мышц.Держите их в голове и применяйте на практике, тогда вы скоро увидите результаты ваших усилий.

    Также не забывайте о правильном питании для набора мышечной массы и о восстановлении после тренировки.

    Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

    Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Откройте для себя лучшие упражнения и силовая тренировка в тренажерном зале для мужчин и для девушек.

    Плечи – это почти то же самое, что и икры, только в верхней части тела.Это небольшая, но «упрямая» мышечная группа, которая портит всю картину, если она недостаточно развита.Сегодня мы расскажем, как сделать плечи объемнее и сильнее.

    Анатомия дельтовидных мышц

    Плечо состоит из трех пучков.Также важной частью плеча является ротаторная манжета.

    Нагружать нужно каждый пучок дельтовидных мышц.

    Многие люди об этом забывают и тренируют только переднюю дельту, выполняя жимы лежа и стоя.За счет этого вы становитесь более сутулыми, так как средняя и задняя дельты отстают в развитии.

    Что нужно для эффективной тренировки плеч?

    Существует две основные ошибки, которые разрушают потенциальный прогресс от тренировок плеч:

  • Неправильный выбор упражнений
  • Это касается работы в тренажерах и изолированных движений.Они не бесполезны, но используя лишь их, будет сложно добиться своих целей.

  • Большой объем высокоповторного тренинга
  • Многие думают, что тренировки с тяжелыми весами растят силу, а не массу.Это не так.Натуральным спортсменам следует прежде всего становится сильнее – объемы придут вместе с силой.

    Два этих правила относятся ко всем мышечным группам, не только к плечам.Если вы хотите набрать мышечную массу , нужно больше внимания уделять тяжелым базовым упражнениям.

    Что касается плеч, потребуются тяжелые жимы гантелей и штанг, а также вспомогательные упражнения для средней и задней головки дельтовидной мышцы.

    Многие могут возразить, так как часто массивные и сухие бодибилдеры делают многоповторку для плеч.Но вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры.При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах.Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы, особенно верхняя часть, неестественно большие.Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогеновых рецепторов, откликающихся на различные гормоны, включая анаболические гормоны, такие как тестостерон.Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

    Но пусть это вас не расстраивает.Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств.В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

    Как накачать огромные плечи?

    Придерживайтесь двух основных правил:

  • Тяжелые базовые упражнения – основа роста
  • «Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7.Для девушек больше подойдет диапазон в 8–10 повторений.

  • Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок
  • Натуральный бодибилдинг прост: вы не становитесь сильнее – вы не становитесь больше.Стимулировать мышечный рост можно несколькими способами, но самый эффективный из них – прогрессия нагрузок.

    Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю).Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы.Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы.Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.

    Причины очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление, и это особенно касается тренировки плеч, потому что они принимают активное участие в тренировке груди.К примеру, если вы постараетесь провести тяжелую тренировку плеч на следующий день после тренировки груди, отдачи будет меньше, чем если бы вы сделали перерыв в пару дней между ними.

    Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок.

    Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), то раз в 5–7 дней следует выполнять 60–70 повторений.Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к плечам.

    Лучшие упражнения на плечи

    Вбейте в поисковой системе «тренировка плеч», и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия.Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей.Однако лишь несколько их них реально необходимы.

    Армейский жим стоя или сидя

    Жим гантелей или штанги – это основа эффективной тренировки плеч.Эти движения нагружают все пучки дельтовидной мышцы, но особенно передний и средний, а также ротаторную манжету плеча.Также в них безопасно можно работать с большими весами.Некоторые люди утверждают, что жим штанги эффективнее, чем жим гантелей.Однако вряд ли можно с точностью сказать, что жим штанги лучше, чем жим гантелей, или наоборот.И то, и другое требует силы и гибкости верхней части тела.

    Есть два вида жимов на плечи:

    Исследования показывают, что жимы стоя более эффективны, но опять же, сложно сказать однозначно.Что точно известно: жим стоя тяжелее, чем жим сидя.В нашем деле «тяжелее» – синоним слова «лучше».Но жимы стоя даются сложнее, так как большая часть нагрузки ложится на мышцы пресса и низ спины, для правильного выполнения упражнения нужны сила, мобильность и техника.Это делает жим стоя практически упражнением для всего тела, не только для плеч.

    Существует точка зрения, что жим стоя в долгосрочной перспективе приведет к большему росту плечу, так как вы быстрее сможете прогрессировать в рабочих весах (так как мышцы кора и разгибатели позвоночника не задействованы так сильно, не нужно особо следить за балансом).

    Жим сидя позволяет вам более прицельно нагружать плечи.Кроме того, если еженедельно вы выполняете тяжелые приседания со штангой и становую тягу (а вам следует это делать), скорее всего, вам не нужна дополнительная нагрузка на низ спины и мышцы кора, которая задается жимом штанги стоя.

    Тяжелый жим стоя или сидя следует делать каждую неделю.Если вам комфортно делать жим стоя, можете совсем убрать жим сидя из своей программы тренировок.Или наоборот.Можно периодически варьировать жимы стоя или сидя, используя штангу или гантели.

    Жим Арнольда

    Жим Арнольда – это вариация традиционного жима гантелей с увеличенной амплитудой.Довольно тяжелое, но эффективное упражнение.

    Махи гантелями перед собой

    Махи гантелями перед собой – изолированное упражнение для развития передних пучков дельтовидных мышц.Это хороше подспорье для жима лежа , но это упражнение не заменит тяжелых жимов со штангой или гантелями сидя или стоя.С помощью одних лишь махов вам не добиться тех же результатов.

    Махи гантелями в стороны

    Это очень важное упражнение, но часто многие о нем забывают.Оно нагружает средние дельты, которые как раз формирует объем и «округлость» плеч, которых мы хотим добиться.Одних тяжелых жимов недостаточно, для того чтобы накачать средние дельты.

    Махи гантелями в стороны в наклоне

    Задние дельты – самая слабая и маленькая часть плеча, но она нужна для полноценного развития (особенно если смотреть сзади или со стороны).С помощью махов в наклоне вы можете отлично изолированно проработать задние дельты.

    Тяга канатной рукояти с верхнего блока

    Тяга канатной рукояти делает задние дельты и ротаторную манжету плеча сильнее.

    Лучшие варианты тренировки плеч для мужчин и девушек

    Эффективной будет та тренировка, в которой есть упражнения для развития всех трех пучков дельтовидных мышц.

    В идеале на тренировке должно быть хотя бы одно тяжелое базовое упражнение вроде жима штанги или гантелей.

    Представленная ниже тренировка построена как раз по такому принципу, и она отлично подходит как для мужчин, так и для девушек.Однако мужчинам и девушкам следует придерживаться разного диапазона повторений .Большинство девушек вряд ли уделяют особое внимание базовым упражнениям, им будет сложно работать с весом, близким к максимальному.

    Когда они станут сильнее, можно будет включать в программу тренировок более тяжелую работу (и нет – это не сделает их перекаченными!).Однако если у девушки солидный опыт силовых тренировок, ей рекомендуется придерживаться тех же рекомендаций, что и мужчинам.Выполняйте эту тренировку каждые 5 – 7 дней в течение следующих 8 недель, результат должен вас удовлетворить.

  • Армейский жим стоя или сидя
  • Разминка, затем 3 рабочих подхода:

    — мужчинам – по 4 – 6 повторений (85% от максимума),

    -женщинам – по 8 – 10 повторений (70 – 75% от максимума).

  • Махи гантелями в стороны
  • 3 рабочих подхода:

    — мужчинам – по 4 – 6 повторений (если вам это не подходит, делайте по 6 – 7 повторов),

    — женщинам – по 8 – 10 повторений.

  • Махи гантелями перед собой
  • 3 рабочих подхода:

    — мужчинам – по 6 – 10 повторений (75% от максимума),

    — женщинам – по 8 – 10 повторений.

  • Тяга канатной рукояти с верхнего блока
  • 3 подхода по 8 – 10 повторений (и мужчинам, и женщинам)

    Это сложнее, чем может показаться на первый взгляд.Когда вы сможете с легкостью работать в этом диапазоне повторений, увеличивайте вес.К примеру, если делаете 6 повторений армейского жима с 60-килограммовой штангой, в следующем подходе добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны.Если с 65 килограммами в следующем подходе вы выполните только 4 повторения, это будет вашим новым рабочим весом, который нужно будет довести до 6 повторений.И так далее.

    Если вы сделаете 3 или меньше повторений, снизьте вес на 2,5 килограмма (до 62,5 кг) и посмотрите, сколько повторов получится с ним.Если ситуация не изменилась, снизьте вес до того, с которым вы делали 6 повторений, и работайте до тех пор, пока не сможете сделать два подхода по 6 повторений.Затем увеличивайте вес.

    Отдыхайте по 3 минуты между каждым подходом по 4 – 6 повторений, 2 минуты между подходами по 6 – 8 повторений и 1 минуту между подходами по 8 – 10 повторений.Кому-то покажется, что это много, но длительность отдыха очень важна при тяжелых силовых тренировках.В это время мышцы восстанавливают свою силу, так вы сможете показывать максимальный результат в каждом подходе.

    Как накачать дельтовидную мышцу

    Как накачать дельтовидные мышцы

    Дельтовидная мышца на теле человека является поверхностной мышцей плеча, красивая «дельта» красивое плечо.

    Специалисты утверждают, что вес этой мышцы равен порядка 200 грамм, а анатомически различают в ней три пучка, это передний, средний, который некоторые называют боковым, и задний.

    Те, кто копается в анатомии очень глубоко, могут выделить в этой мышце целых семь групп различных волокон, причём все они функционируют в нашем теле независимо.

    Как накачать дельты девушке

    Все эти знания, безусловно, интересны и очень важны, если вам друг захотелось сделать свои плечи красивыми, и речь вовсе не идет о профессиональных бодибилдерах, для которых дельтовидные мышцы играют огромную роль в победах на соревнованиях.

    Давайте лучше поговорим о хрупких девушках, которые хотели бы сделать свои плечики, видные из-под летнего сарафанчика более округлыми, просто потому, что это привлекательно и сексуально.А посему рассуждения о видах волокон мы оставим анатомам (нет нет, не патологоанатомам…).

    Итак, вопрос стоит так: как накачать дельты, и желательно, сделать это как можно быстрее, если профессиональным спортом вы не занимаетесь.

    Стоит сразу же отметить, что прокачивать эти мышцы девушкам бояться не стоит, поскольку сделать их огромными не всегда получается даже у парней, целенаправленно стремящихся к этому многие годы.Хороший прокачанный тонус будет почти не заметен, а вот красивый рельеф смогут оценить многие.

    От теории к практике

    Несколько полезных упражнений или как накачать дельтовидные мышцы девушке

    Не забывая о том, что девушкам в первую очередь красивые дельтовидные мышцы важны для сбалансированного телосложения, а не для выдающихся спортивных результатов (хотя, кто знает, аппетит, как говорится, частенько заглядывает на пироги), следует не лениться и выполнять несколько несложных упражнений.

    Если вы ищите пример для подражания, то им может стать, например, фитнес-модель Джессика Путнам, которая в свои 23 года начала принимать участие в самых престижнейших фитнес турнирах.По словам девушки, своё идеальное тело она сделала сама, у себя дома.

    Но не отвлекаемся сильно, самое главное, что нас сегодня интересует – это плечи Джессики, которые признавали самыми красивыми в мире по версии многих спортивных журналов, пишущих о фитнесе и бодифитнесе.

    Спасибо девушке стоит сказать за то, что она никакого секрета из своих тренировок не делает, поэтому о том, как накачать дельтовидную мышцу, подсмотрим у неё.

    Упражнения для дельтовидных мышц по версии Джессики Путнам

    Для придания своим плечам более выразительного внешнего вида, девушка регулярно выполняет упражнения на дельтовидные мышцы, причём Джесс придерживается мнения, что даже чрезмерно развитые плечи мужеподобными девушек не сделают, хотя и отмечает, что эти мышцы у дам увеличиваются в размерах не настолько быстро, как у парней.

    Во время каждой тренировки Джесс выполняет главное упражнение для своих дельт – жим сидя.«Жим сидя» является базовым упражнением, которое позволяет отлично прорабатывать все пучки мышцы.После окончания этого упражнения, девушка начинает нагружать каждый из трёх пучков «дельты» изолированно (по-отдельности).

    Фитнес-модель уверена в том, что разнообразие в тренировках является правильным путем к успеху, поэтому, каждая из программ её тренировок дольше пары месяцев не длится, то есть она постоянно меняет порядок упражнений, количество повторов, а также сетов.Однако тренировку свою она всегда начинает с базового упражнения, которое остаётся неизменным.

    Малый вес много повторений

    По словам Джессики, оптимальное количество повторов каждого упражнения для девушек – не более 10-12 раз, без использование критических весов, это способствует сохранению правильной техники выполнения каждого упражнения.

    А правильная техника способствует лучшей изолированности, то есть проработке именно нужных мышечных групп.Сама же она, обычно перед соревнованиями, когда необходимо сбросить рабочий вес, количество повторений увеличивает до 20.

    Раскрыла Джессика и свой главный секрет, это использование суперсетов, и не только для того, чтобы сделать свои плечики красивыми, а мышцам придать качественный вид.Это ещё и для того, чтобы сжечь как можно большее количество калорий.Так почему бы к ней и не прислушаться, возможно, суперсеты смогут помочь и нам?

    Примерная программа упражнений для «дельты» от Джессики Путнам, каждое и которых выполняется в три подхода по 12 раз:

  • Жим гантелей в положении сидя;
  • Подъемы гантелей перед собой;
  • Подъем гантелей в стороны;
  • Подъём гантелей в стороны в наклоне;
  • Подъём гантелей в стороны в наклоне, лежа на скамье;
  • Армейский жим;
  • Жим штанги в положении сидя на фитболе;
  • Подъем штанги перед собой;
  • Тяга вперед нижнего блока.
  • Почему так много упражнений только на дельтовидные мышцы – спросите вы.Всё дело в том, что не существует одного универсального упражнения, которое смогло бы проработать одновременно все три пучка, которые, если вы не забыли, работают независимо друг от друга.Поэтому, что бы ваши плечики стали вашей гордостью, придётся изрядно потрудиться.

    Однако, если верить Джессике, результаты ваших стараний будут заметны уже через пару недель ваших усердных тренировок.

    Как накачать дельты видео

    Дельтовидная мышца — тяжело или просто накачать :

    Начнем с теории, что же такое дельтовидная мышца? Это мышца поверхности плеча, которая отвечает за вращение и подъем руки.Дельтовидная мышца плеча имеет в себе три основных пучка: переднего, среднего и заднего.Однако, по результатам исследований, можно выделить, по крайней мере, семь групп волокон, которые совсем не зависят друг от друга.

    Тренировки для развития и роста мышечной массы

    Тренировка дельтовидных мышц разнообразна, и существует множество упражнений, которые помогут нам её накачать.

    Мы обсудим несколько базовых упражнений, которые применяются для мышц плеч, первым из которых стоит знаменитый армейский жим, известный также как жим над головой, признан в мире, как лучшее упражнение для тренировки дельтовидных мышц, позволяющее добиться потрясающих результатов за не очень большой промежуток времени.

    Армейский жим – дельтовидная мышца становится больше

    Существует несколько вариантов выполнения армейского жима.Данное упражнение выполняется со штангой или каким-либо другим весом, например, с гантелями.При этом не имеет значения стоя выполняется упражнение или сидя.При выполнении работают все основные пучки дельтовидных мышц.

    Вторым базовым упражнением, способным укрепить ваши плечи, является разводка.Данное упражнение, помимо дельтовидных мышц, задействует также и трапеции.

    Основная рекомендация к выполнению данного упражнения гласит – выполняйте его в умеренном темпе, не стоит сгибать или как-то деформировать руки в локтях.Также следует обращать внимание на технику.Хотя есть и разногласия насчет техники выполнения этого упражнения.

    Например, некоторые люди советуют выполнять разведение гантелей в стороны с весами побольше, используя читинг, но при этом важно не получить травму.Тут решайте сами, что вам ближе.

    Что такое тяга штанги

    Третье упражнение на плечи в нашем списке – тяга штанги к подбородку, котороетакже задействует трапецию, но главным образом задействована средняя головка, которой характеризуется среди многого дельтовидная мышца.При достижении верхней точки необходимо сделать паузу и плавно опустить штангу в исходное положение.Выполняя упражнение, важно пристально следить за техникой, выбирая оптимальный вес.

    Четвёртое упражнение, которое задействует сразу три основных пучка в полной мере – жим Арнольда.Данное упражнение задействует не только дельтовидные мышцы, но также и мышцы-вращатели плеча.Важно соблюдать правильную форму движения при выполнении упражнения: поднять гантели перед туловищем, повернуть плечевой сустав и выполнять упражнение уже непосредственно в плоскости туловища.

    Для того чтобы добиться максимальной «забивки» дельтовидных мышц, рекомендуется поднимать гантели как можно выше.На этом базовые упражнения для дельт заканчиваются.И помните, дельтовидная мышца любит разнообразие, старайтесь ее «удивлять» как можно больше.Это позволит вам добиться удивительных результатов.

    Дельтовидная мышца станет красивой и будет гордостью построенного вами здания-тела.

    Упражнения на дельтовидные мышцы

    Фитнес 96 / Энциклопедия упражнений / Мышцы / Плечи / Дельтовидные

    Широкие мощные плечи создают идеальный образ сильного мужчины, добиться этого можно посредством развития и укрепления дельтовидных мышц.

    У подростков, которые много плавают и подтягиваются, с раннего возраста расширяется костяк плечевого пояса, что помогает создать красивую форму плеч.

    Но, даже если вы недовольны размером своих плеч и решили заняться формой своего тела в более зрелом возрасте, положение дел можно исправить, накачав дельтовидные мышцы.

    Дельты являются поверхностными мышцами плеча и отвечают за движения рук в плечевом суставе: они помогают поднять руку вверх и отвести ее наружу.

    Свое название эта мышца получила, потому что своей треугольной формой она напоминает букву греческого алфавита дельту.Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего (или бокового) и заднего.

    Как и в работе с любыми другими мышцами тела, для основательной стимуляции дельт необходимо задействовать как можно больше ее волокон.

    Существует целый ряд упражнений, которые подойдут людям, желающим знать, как накачать дельтовидные мышцы.В этом разделе вы можете увидеть правильное исполнение упражнений на представленном видео.

    Видео материалы включают в себя упражнения с использованием различных снарядов, равно как и использованием веса тела.

    Кроме того, данная секция «Энциклопедии» содержит информацию о том, какие мышцы нагружаются при выполнении выбранных упражнений, а также их подробное описание.

    Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

    Тяга блоков

    Тренажер Смита

  • Жим из-за головы
  • Жим сидя
  • Вертикальная тяга
  • Подъем рук перед собой (диск от штанги)
  • К тренировке дельтовидных мышц нужно подходить обдуманно.Важно помнить, что дельты отвечают за движения рук, а, следовательно, косвенно нагружаются при выполнении упражнений спины и груди.Именно поэтому нужно тщательно планировать упражнения на эти мышцы, чтобы их не перетренировать.

    Упражнения желательно начать с разминки.Замечательно подойдут подтягивания.Кроме разминки, именно эти упражнения – в частности, подтягивания широким хватом, — профессионалы советуют выполнять для тренировки и развития дельтовидных мышц.

    Для стабильного развития мощной и красивой дельтовидной мышцы достаточно выполнять простые упражнения с гантелями: жим гантелей сидя, разведение с гантелями стоя и в наклоне.Лучше использовать гантели небольшого веса, это поможет выполнить упражнения чисто и избежать помощи телом во время его исполнения.

    Для получения более серьезных результатов – состояния мышц, как у профессиональных спортсменов, — хорошо подойдут упражнения со штангой.

    Также на нашем сайте представлен комплекс упражнений на задние дельтовидные мышцы

    Как накачать дельтовидные мышцы

    Одна из самых упрямых мышц, которая растет не очень быстро – это дельтовидная мышца.Но если есть желание, то можно развить очень хорошие плечи.

    Как накачать дельтовидные мышцы быстро? Какие упражнения лучше для данной группы мышц? В статье мы расскажем вам о том, как правильно качать мышцы плеч, делая упор на все три пучка мышечных групп.

    Выполняя все правильно, вы быстро накачаете мышцы плечевого пояса.

    Наши дельты , состоят, как известно из трех пучков:

    1. передняя дельта;
    2. средняя;
    3. задний пучок дельты.

    Поэтому необходимо подобрать такие упражнения, которые будут акцентировано воздействовать на каждый из пучков.

    Упражнения для накачки дельтовидных мышц

    Добиться максимального эффекта в короткие сроки можно, если использовать базовые упражнения в бодибилдинге на дельты.Стоит разобрать их подробнее.Начнем с самого популярного и самого лучшего упражнения для переднего пучка и передней половины среднего пучка дельтовидных мышц – жима стоя (либо сидя) штанги с груди.

    Техника выполнения данного упражнения несложная.Вы встаете со штангой на груди, ноги примерно на ширине плеч, руки же чуть шире.Затем вы выжимаете штангу вверх.

    Сделав вдох, опустите штангу обратно к груди, и уже на выдохе выжмите ее снова вверх.Для большего эффекта не сгибайте до конца руки в локтях.Та же самая техника при жиме сидя.

    Вторым упражнением, но уже на средний и задний пучок дельт является тяга штанги к подбородку.Это очень полезное упражнения для развития ширины плеч.

    Возьмите штангу хватом на уровне ширины плеч, немного опустите тело вниз и тяните штангу вверх к подбородку.Вы можете экспериментировать с выбором хвата.Необходимо подобрать такой, при котором вам будет удобнее всего выполнять упражнение.

    Но стоит отметить, что если вы возьмете слишком узкий хват, то нагрузка уйдет уже не на дельтовидные мышцы, а скорее на трапецию.

    Итак, мы разобрали вопрос, связанный с тем, как накачать дельтовидные мышцы.Поначалу этих двух упражнений должно вполне хватить.Тем более если вы новичок.

    Тренировка дельтовидных мышц — проработка трех пучков дельт

    1. Жимы гантелей стоя работают лучше всего. Они задействуют дельты больше, чем жимы стоя со штангой или сидящие варианты выполнения жима.
    2. Жим штанги лежа на скамье является упражнением для плеч настолько, насколько это упражнение для мышц груди.

    Это особенно верно в отношении жима лежа на наклонной скамье.
    Используйте хват определенной ширины при выполнении жима лежа для включения в работу дельтовидных мышц. При горизонтальном жиме и жимах штанги на скамье с отрицательным наклоном, используйте хват на ширине плеч.

    При выполнении жимов на наклонной скамье с уклоном вверх более 30 градусов, используйте широкий хват, который не ослабляет вас.
    Не гнушайтесь делать вертикальные тяги к подбородку (протяжки).

    В то время как многие тренеры говорят, что следует избегать их, поскольку они не нагружают должным образом средние дельтовидные мышцы.
    Используйте подтягивания узким или нейтральным хватом. Это будет максимизировать нагрузку на заднюю мышцу плеча.

    Построить мощные плечи не так то просто! Дельтовидная мышца огибает плечо по контуру со всех сторон, а это значит, что невозможно развить отдельные пучки дельт одними только жимами лежа.

    Для построения больших дельт, используйте как тяжелые так и тренировки средней интенсивности.Дельтовидная мышца традиционно описываются как три мышечных головки — передней, средней и задней — но на самом деле существует семь отдельных сегментов.

    Что касается типа мышечных волокон, дельтовидные мышцы, вероятно, имеют смешанный тип, поэтому чтобы тренировки на развитие дельтовидных мышц должны включать периодизацию с использованием как тяжелых так и более и легких нагрузок.

    Основное упражнение для дельтовидных мышц

    Жим гантелей стоя (Армейский жим)

    Существует упражнение, которое является лидером по степени общей нагрузки на все три пучка дельт, но это, вероятно, не то упражнение о котором вы подумали.

    В 2013 году ученые провели исследование четырех различных типов жимов и обнаружили, что мышечная активность была самой высокой (15% выше) в жиме гантелей стоя, а не жиме штанги стоя.

    Так что если у вас есть время только для одного упражнения на плечи, сделайте жим гантелей стоя.

    Убиваем переднюю дельту

    Классический жим штанги лежа очень сильно нагружает мышцы в переднем дельтовидном пучке, почти так же сильно как мышцы груди, на которые идет основная работа.

    Это относится к жиму на горизонтальной скамье, и кроме того это особенно относится к жиме лежа на наклонной скамье.Нагрузка будет направлена ​​на передние и средние пучки дельт больше всего.

    Техника выполнения достаточно проста: главное установите наклон скамьи выше 30 градусов и используйте самый широкий хват, который позволяет вам выполнять упражнение без ущерба силовым качествам.

    Пересмотрите отношение к тяге штанги к подбородку (протяжке).

    Последнее десятилетие многие избегали упражнение тягу штанги к подбородку (протяжку) в качестве упражнения для дельтовидных мышц.

    Однако, если у вас нет противопоказаний к выполнению этого упражнения и вы не испытываете дискомфорта при его выполнении, то вам следует его использовать.

    Однако следите за тем, чтобы при подъеме штанги в верхнем положении нагрузка попадала именно в плечи, иначе вы что-то делаете неправильно.

    Попробуйте использовать более широкий хват или лямки, чтобы облегчить выполнение данного упражнения, либо просто не поднимать штангу слишком высоко.Более того, тяга штанги к подбородку с широким хватом смещает акцент с бицепса и трапециевидной мышцы на среднюю дельтовидную мышцу.

    Не забывайте подъемы (махи) гантелей через стороны.

    Дельтовидные мышцы плеча отвечают за отведение рук в стороны, поэтому данное упражнение также необходимо для загрузки среднего пучка дельтовидной.

    Середина дельты испытывает свое самое сильное напряжение в диапазоне между 60 и 120 градусов от отведения плеча.

    Самая трудная часть упражнения при этом будет в середине диапазона движения, кроме того попробуйте добавить мышцам стрессовый импульс для дальнейшего роста удерживая предельное напряжение в виде пикового сокращения работающей мышцы.

    Используйте резиновые жгуты для сопротивления.

    Более специфичные, но, при этом, столь же эффективные, как и вариант подъема гантелей в стороны являются использование сопротивления в виде эспандеров или резиновых жгутов.

    Выполнение боковых подъемов с резиной акцентирует нагрузку на мышцы в середине диапазона, где она наиболее активна.

    Это также означает, что вы можете на протяжении всего движения держать мышцы под нагрузкой, используя пиковое сокращение с наибольшей эффективностью.

    На заднюю дельту.Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

    Задний пучок дельтовидной мышцы не такой неподатливый как средний и он вовлечен во время многих базовых движений.

    Он получает умеренную нагрузку как при выполнении тяги горизонтального блока и тяги вертикального блока, но если вы действительно хотите сделать акцент на заднюю дельту, то сделайте подтягивания нейтральным хватом.

    Кроме того можно использовать тягу вертикального блока узким хватом вместо различных вариаций широкого хвата.

    Обратный Пек-дек (бабочка)

    Лучший способ для тренировки заднего пучка дельтовидной с тяжелой нагрузкой как изоляционное упражнение.Исследования показывали высокую эффективность обратных разведений в тренажере пек-дек (бабочки) для задних мышц плеча.Тем не менее, вы можете использовать кроме того включить в свой арсенал упражнений махи гантелями в наклоне или разведение рук у верхних блоков кроссовера.

    Десять правил, которые следует помнить

    1. Использование различных нагрузок.Дельтовидные мышцы являются относятся к смешанному типу мышечных волокон, так что вам нужно использовать и легкие и тяжелые веса для того, чтобы «удивить» их.
    2. Используйте несколько упражнений.Дельты включают в себя три пучка и до семи различных отдельных сегментов.

    Невозможно полностью нагрузить работу все пучки и сегменты дельт с помощью только одного упражнения.Ознакомьтесь и с другими упражнениями на плечи.
    Используйте жим гантелей стоя.Армейский жим со штангой и жим гантелей сидя более популярные варианты, но жим гантелей стоя с гантелями на самом деле является наиболее эффективным.

  • Жим на скамье лежа столь же эффективен при стимуляции передней дельтовидной.
  • Используйте различные хваты.При отрицательном наклоне и горизонтальном жиме лежа, используйте хват на ширене плеч.Используйте самый широкий хват, который позволяет вам выполнять упражнение без ущерба силовым качествам при наклоне выше 30 градусов.
  • Руки вверх.

    Средний пучок дельтовидной мышцы не очень активен во время подъемов в вертикальной плоскости, но нагружается от перемещения весов в стороны, так что используйте протяжки или махи гантелей в стороны.
    Попробуйте использовать более широкий хват или лямки.

    При выполнении тяги штанги к подбородку(протяжку), используйте широкий хват для целевой нагрузки средней дельты.
    Прогрессируйте в боковых подъемах.Хотя гантели прекрасно работают, выполнение боковых подъемов с резиной акцентирует нагрузку на мышцы в середине диапазона, где она наиболее активна.

    Резиновые жгуты на протяжении всего движения держат мышцы под нагрузкой, делают самую трудную часть подъемника еще сложнее.

  • Используйте более узкий хват для вертикальных тяг.Для обеспечения максимальной нагрузки задней дельтовидной, используйте узкий или нейтральный хват при подтягиваниях.
  • Сядьте обратной стороной на тренажере Пек-дек (бабочке).

    Обратный Пек-дек смещает уровень нагрузки именно в мышцы задних дельт.Если у вас нет доступа к данному тренажеру, используйте махи гантелями в наклоне или разведение рук у верхних блоков кроссовера.Выполняйте по крайней мере одно из этих упражнений.

    Тренировка дельтовидных мышц

    Упражнение Подходы Повторы Жим гантелей стоя 6 6 Тяге штанги к подбородку (протяжка) 4 8 Жим штанги на наклонной скамье 3 12 Подъемы(махи) гантелей через стороны 3 15

    Обратный Пек-дек (бабочка) 3 15

    Как накачать дельтовидную мышцу

    Думаю, каждый мужчина хочет накачать себе большие и широкие плечи.Так как массивные плечи (дельты) делают тело по-настоящему спортивным и подтянутым.Как накачать дельтовидные мышцы? – именно этот вопрос, мы сейчас подробно разберем.

    Оглавление:

    Для того, что бы получ ить гармонично развитое плечо, необходимо тренировать все три пучка.Именно, три хорошо прокачанных пучка, делают плечи широкими и округлыми.Если хоть один пучок будет недоразвитый, то ваши плечи не будут выглядеть должным образом (особенно важно для бодибилдеров).

    Чаще всего, посетители тренажерного зала имеют очень развитый передний пучок и отстающий задний (средний, как правило, развит лучше, чем задний, но хуже чем передний).Происходит так, потому что почти все мужчины качают передние и средние дельты.А про задние, как правило, забывают.

    Как накачать дельтовидные мышцы?

    Качать дельты можно по-разному.М ожно тренировать их с другими мышечными группами (например, при тренировки грудных, активно работают передние дельты, а при тренировке спины – задние), или же выделить для них отдельный тренировочный день.

    На плечи можно выделить основные и второстепенные упражнения.

  • армейск ий жим (передняя дельта)
  • жим гантелями сидя (передняя дельта)
  • тяга штанги к подбородку широким хватом (средняя дельта)
  • жим штанги из-за головы (средняя дельта)
  • тяга штанги в наклоне (задняя дельта)
  • обратные разведения в тренажере для грудных мышц (задняя дельта)
  • подъем гантелей пе ред собой (передняя дельта)
  • махи гантелями в стороны (средняя дельта)
  • махи гантелями в наклоне (задняя дельта)
  • А теперь, представляю вашему вниман ию, самые эффективные тренировочные программы для дельтовидных мышц:

    Грудь + Передние и Средние дельты:

    Упражнение на грудь №2

    Упражнение на грудь №3

    Армейский жим 1*15/3*8

    Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15/3*8

    Махи гантелями в стороны 3*10

    Спина + Задние дельты + Трапеция:

    Упражнение на спину №1

    Упражнение на спину №2

    Упражнение на спину №3

    Обратные разведения в тренажере для грудных мышц 3*10

    Упражнение на трапецию №1

    В этой схеме мы разбили плечи на две разные тренировки.Передние и средние пучки мы тренировали с грудью (так как во время различных жимов, активно включаются передние дельты), а задние со спиной (так как во время различных тяг, активно включаются задние дельты).

    Данная схема подойдет тем людям, у которых плечи хорошо прогрессируют (то есть, плечи – это не отстающая мышечная группа).Так же, упражнение «Тяга штанги в наклоне для задних дельт» по техники выполнения отличается от упражнения «Тяга штанги в наклоне для спины».

    Волнует вопрос: Как накачать дельтовидные мышцы, если они плохо растут? Тогда эта тренировочная программа для вас.

    Армейский ж им 1*15/1*12/3*8

    Подьем гантелей перед собой 4*10

    Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15/1*12/3*8

    Махи гантелями в стороны 4*10

    Тяга штанги в наклоне 1*15/1*12/3*8

    Махи гантелями в наклоне 4*10

    В этой схеме, мы выделили отдельную тренировку для дельтовидных мышц.Данная схема подойдет для тех людей, которые хотят сделать свои дельты лидирующей мышечной группой.Отдельная тренировка поможет вам максимально выложится и сконцентрироваться на целевой мышечной группе (в нашем случае это плечи), что в дальнейшем сделает ваши дельтовидные мышцы большими и массивными.

    Тяга шта нги в наклоне 1*15/1*12/4*8

    Обратные разведения в тренажере для грудных мышц 1*12/3*8

    Махи гантелями в наклоне 4*10

    Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15/1*12/4*8

    Жим гантелями сидя 1*15/1*12/4*8

    В этой схеме, мы выделили отдельную тренировку для дельтовидных мышц.Данная схема подойдет для тех людей, которые имеют недоразвитые задние пучки.В данной тренировочной программе вы снимаете часть нагрузки с передних и средних дельт и акцентировано бомбите задние дельты (тем самым заставляя их расти).

    Тяга штанги в н аклоне 1*15/1*12/3*8

    Обратные разведения в тренажере для грудных мышц 1*12/3*8

    Махи гантелями в наклоне 4*10

    Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15/1*12/3*8

    Жим штанги из-за головы 1*12/3*8

    Махи гантелями в стороны 4*10

    В этой схеме, мы выделили отдельную тренировку для дельтовидных мышц.Данная схема подойдет для тех людей, у которых очень развитые передние дельты и недоразвитые средние и задние дельты.Это, как правило, те люди, которые делали только базу, и на плечи у них припадало всего 1 упражнение (армейский жим).

    В данной тренировке вы полностью снимаете нагрузку с передних дельт и акцентировано бомбите задние и средние.Тренировка начинается с задних дельт, по той причине, что чаще всего именно задние дельты самые недоразвитые.

    Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы.Выбирайте подходящую для вас тренировочную программу и вперед! Так же не забывайте, что дельты это очень «нежные» мышцы (их очень легко травмировать), поэтому все упражнения нужно выполнять с идеальной техникой (без рывков).

    P.S.Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

    Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

    Дельтовидные мышцы вполне можно накачать дома.Для этого вам потребуются лишь гантели, которые отличаются невысокой ценой и компактностью.Ниже представленные упражнения помогут вам накачать мышцы с нуля, но будут полезными и опытным спортсменам, занимающимся в тренажерном зале.

    Вид «дельты» — задний, средний и фронтальный пучки

    Прежде чем выбрать лучшие упражнения для «дельты», вам следует знать об особенностях их строения.

    Такие мышцы состоят из трех головой, и для достижения высоких результатов, вам необходимо уделить внимание каждой из них, обеспечив гармоничное их развитие.

    И в данном случае существует целый комплекс упражнений, направленных на параллельную и последовательную проработку всех пучков дельтовидных мышц.

    У большинства тренирующихся чаще всего заметно ослабление задней головки.Может доходить до того, что развитые средний и фронтальный пучки полностью перекрывают задний.

    Поэтому, чтобы обеспечить равномерность в увеличении дельтовидных мышц, необходимо уделить внимание прокачке каждого из пучков.

    Давайте рассмотрим, как накачать дельты в условиях дома, делая упор на каждую из мышечных головок.

    Прокачка дельт посредством жима гантелей сидя

    Правильное прокачивание дельты посредством жима сидя

    Подобная техника работы с дельтой обеспечивает интенсивный рост передних пучков.Помимо этого дополнительно нагружается также верх грудной клетки и средние пучки.

    Выполняется упражнение следующим образом:

    1. Берем гантели и ровно садимся на горизонтальную поверхность (к примеру, скамью).
    2. Держать гантели нужно прямым хватом в согнутых руках таким образом, чтобы они располагались возле ушей.
    3. Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя локтевые суставы.Делаем это медленно, что повысит эффективность занятий.
    4. На секунду задерживаемся в самом верху.
    5. В нижней позиции также следует задержаться на секунду.

    Тренировка рук для девушек в тренажерном зале

    Обрести подтянутое и красивое тело – мечта каждой женщины.И если вы встали на эту дорогу, то вам следует знать, что путь к идеальной фигуре лежит через диеты и тренировки.

    К примеру, для того чтобы получить красивые руки, необходимо выполнять целый комплекс упражнений в спортзале.

    И поскольку программы тренировок для мужчин и женщин имеют определенные различия, то на особенностях тренировки рук для девушек следует остановиться более подробно.

    Совет! В нижней позиции вы можете касаться руками плеч — это вполне нормальное положение.

    Прямой хват позволит вам задействовать боковые и фронтовые головки дельтовидных мышц.Отлично нагрузить передние пучки получается при нейтральном и обратном хватах.

    Для разнообразия вы можете комбинировать хват.Итак, начинаем выполнять подъем обычным хватом.Достигнув середины подъема нужно начать разворачивать кисти, что позволит получить прямой хват в верхней точке.Неплохо также будет комбинировать одновременный подъем гантелей с поочередным.

    Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения с гантелями в домашних условиях »

    Выполнение фронтального подъема

    Техника выполнения фронтального подъема

    Посредством данного упражнения можно добиться отличной рельефности переднего пучка.Нагрузка также будет распределена на грудной клетке, между верхними мышцами и мышцами трапеции.

    Рассмотрим особенности правильного выполнения данного упражнения:

    1. Гантели берутся нейтральным хватом, при положении туловища сидя.
    2. Руки опускаются.
    3. Теперь вам следует поднять гантель до точки параллели с полом.Рука при этом остается прямой.Достигнув уровня плеча — остановитесь.
    4. Опустите гантель таким же образом.
    5. Те же действия проделайте и с другой рукой.

    На видео показаны упражнения для тренировки дельтовидных мышц

    Важно! Рельефность дельт можно получить в том случае, если выполнять данное упражнение с нейтральным хватом.Чтобы включить в работу и боковые пучки, используйте прямой хват.

    Для эффективной работы с передними пучками можно осуществлять фронтальный подъем одного спортивного снаряда.

    Выполняется он следующим образом:

    1. Руки нужно свести в «замок», обхватив ими гантель
    2. Снаряд поднимаем вверх, приблизительно на уровень плеч.В таком положении необходимо задержаться на пару секунд.
    3. Возвращаемся в исходную позицию.

    Подъем в стороны

    Как выполняется данное упражнение

    Специалисты рекомендуют осуществлять данные упражнения для эффективной прокачки боковых пучков дельт.

    От правильности выполнения упражнения зависит его эффективность, потому строго следуйте данной инструкции:

    1. Станьте прямо — в каждой вашей руке должно быть по гантели.
    2. Теперь осуществляем медленный подъем гантелей.Где-то на уровне плеч вам следует задержаться.
    3. Теперь медленно опускаем руки, возвращаясь тем самым в начальную позицию.

    Совет! Для лучшей проработки боковых пучков вам следует держать гантели параллельно полу.Разворачивая руку при подъеме большим пальцем вверх, вы подключаете к работе передние головки дельт.Для хорошей нагрузки на задние пучки, вам следует повернуть ладонь большим пальцем вниз.

    Для того, чтобы на дельты приходилась максимальная нагрузка, вам не следует осуществлять подъем гантелей выше уровня плеч.В противном случае часть нагрузки придется на трапециевидную мышцу, что уже свидетельствует о читинге.

    Наиболее «чистое» выполнение упражнения данного типа осуществляется в положении сидя.Можно также работать руками поочередно.В таком случае вторая, незадействованная рука, осуществляет стабилизацию корпуса.

    Качаем дельтовидные мышцы

    Развитие дельт делает плечи человека более широкими и красиво выглядящими.Очень важно знать, как накачать дельтовидные мышцы правильно.Для этого существует комплекс упражнений, который рассчитан именно на тренировку таких мышц.

    Советы для нормальной тренировки.

  • Перед тем, как приступать к самой тренировке, обязательно прогрейте плечи разминкой, ведь это очень легко травмируемые мышцы.Для этого можно использовать также сами упражнения, но с минимальными весами.Делать такие упражнения необходимо до появления чувства теплоты в мышцах.
  • Не отклоняйтесь во время выполнения упражнения назад, ведь тогда часть должной нагрузки будет ложиться на грудные мышцы.
  • Также, старайтесь твёрдо держать штангу, чтобы она не соскользнула на голову.
  • При выполнении подниманий над головой обязательно одевайте пояс, который сможет защитить ваш позвоночник.
  • Упражнениядлябыстрой накачки дельтовидных мышцподойдёт несколько хороших упражнений.

    1. Подымание штанги из – за головы.Упражнение выполняется сидя.Происходит проработка передних и боковых пучков дельты.Также при работе задействованы трапеции, трицепсы и грудные мышцы.Исходное положение: сидя на скамье.Спину необходимо держать прямо, штанга должна быть расположена перед вами на креплениях.Ширина хвата должна быть отрегулирована так, чтобы ваши предплечья при опускании штанги вниз, смотрели перпендикулярно полу.Выполнение упражнения следующее: подымите штангу максимально вверх до полного выпрямления рук, после этого фиксированным движением осторожно опускайте штангу за голову, при этом стараясь переместить локти как можно дальше назад.Далее примите исходное положение, толкнув штангу усилием дельтовидных мышц.Количество повторов данного упражнения не более 12.Повторения – 3-4, а также пару разминочных с малым весом.Не опускайте штангу сильно вниз за голову, потому что возникает опасность нагрузить шею большим весом, что может привесит к травме.Правильно будет опускать штангу именно до уровня шеи, не ниже.Это упражнение выполняется без рывков, медленно, но без пауз.Периодически меняйте ширину своего хвата для проработки различных групп плечевых мышц.
    2. Накачать дельтовидные мышцы как у чемпионов вам поможет яга штанги к подбородку.Это упражнение хорошо подходит для прокачки передних и боковых пучков дельт.Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч.Расстояние между кистями рук составляет 20 см.Выполняется упражнение поднятиями штанги вверх, держа её как можно ближе к телу.Локти должны быть приподняты.Если вы хотите накачать дельтовидную мышцу дома, вам подойдёт именно это и последующие за ним упражнения.
    3. Разведение рук в стороны с гантелями.Данное упражнение для накачки дельтовидныхмышц нагружает в основном средние дельты.При перенесении части нагрузки вперёд, нагружается и передняя дельта.При выполнении упражнения нельзя гнаться за большими весами, ведь только правильная техника выполнения приведёт вас к желаемым результатам.Необходимо взять в каждую руку по гантели, после чего наклонить корпус вперёд, а руки немного согнуть в локтях.Гантели должны соприкасаться друг с другом.Смотреть перед собой.Слегка поворачивая запястья рук, поднимайте гантели перед собой.Для правильной прокачки дельтовидных мышцгантели нужно поднимать немного выше уровня плечей. После этого опускайте гантели в первоначальное положение.
    4. Следующим упражнением для накачки дельтовидных мышц будет подымание гантелей перед собой.Для этого примите исходное положение ноги на ширине плеч, гантели в руках, а колени немного согнуты.Выполнять упражнение нужно, подымая попеременно гантели перед собой, примерно к уровню глаз.После этого, на короткое время зафиксировав руку перед собой, опускайте гантель и приступайте к подыманию следующей.Для каждой руки делайте по 10 повторений.

    Накачка дельтовидных мышцявляется важным занятием, но необходимо помнить, что не важно количество подымаемого веса, важна только правильность выполнения упражнений.

    Тренируем дельты вместе с Игорем Гостюниным

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию