Накачать мышцы спины дома

Тема статьи: Накачать мышцы спины дома - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Качаем спину в домашних условиях без тренажеров

Множество интернет-ресурсов и тематических изданий убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке не могут быть достаточно эффективными.Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективных причин никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятости – все это способно напрочь лишить мотивации.Для примера рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Причин интенсивно тренировать спину намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

  • Сильная спина – это всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма.
  • Тренировка этой весьма крупной мышечной группы позволит сжечь существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма.
  • Развитые широчайшие мышцы спины образуют тот самый классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталонным как для мужчин, так и для женщин.
  • Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

    Ответ однозначен: конечно, да! Упражнения для спины дома неоднократно доказали свою эффективность.

    Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут.

    По какой причине тренинг вне зала не даст таких же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное повышение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, является залогом прогрессии и роста.В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно.Но стоит еще раз подчеркнуть – очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально.

    Основные принципы домашних тренировок

  • Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю.Чаще – бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться.Реже тоже не стоит – результатов не удастся ощутить.
  • Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода – по 12-15 повторений каждое.Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через «не могу».
  • Разогрев и суставная разминка – неотъемлемые элементы тренировки.Приступать к силовым упражнениям, минуя этот этап, травмоопасно и нецелесообразно.
  • Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
  • Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).
  • Тренировочная программа для дома

    Тренировка №1

    Тяга гантелей в наклоне – одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц.Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

    Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели.Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.

    Классические подтягивания – базовое упражнение на все времена.

    Повиснуть на перекладине прямым хватом так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов.Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.

    Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.

    Тяга гантели одной рукой в упоре – отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.

    Исходная позиция:

  • Одна нога опорная, вторая – согнутым коленом упирается в плоскость.
  • Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука – в упоре, ладонь под плечевым суставом.
    1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
    2. Вернуться в исходную позицию.

    Тренировка №2

    Становая тяга – считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра.Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек.Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

  • Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
  • Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  • Руки с гантелями опущены перед собой.
    1. Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу.Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
    2. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

    Подтягивания узким хватом – база для глубокой проработки нижней части широчайших.Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу – кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.

    Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки.Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера.Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз.Задача: дать возможность корпусу беспрепятственно двигаться вверх и вниз, а ноги зафиксировать.Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх.

    Важные нюансы для тех, кто хочет добиться результата быстро

  • Не пренебрегайте растяжкой по окончании тренировки – это не только поспособствует развитию мышц, но и минимизирует дискомфорт после нагрузки.
  • Почувствовав, что привычная нагрузка кажется уже слишком легкой, наращивать ее стоит не за счет числа повторений в одном подходе, а за счет доступного увеличения рабочего веса.
  • Качество питания играет одну из первостепенных ролей в процессе построения мышц.Рацион должен быть насыщен белком (30% от общей калорийности), сложными углеводами (50%) и «правильными» жирами из красной рыбы, орехов и растительных масел (20%).
  • Теперь вы знаете, как качать спину в домашних условиях.Грамотный подход к тренировкам, безоговорочная регулярность и совсем немного терпения – и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными.

    Как заниматься дома, чтобы качать мышцы спины?

    Сегодня существует множество центров и спортзалов, предлагающих свои услуги по улучшению физической формы.Некоторые люди не могут посещать такие места из-за финансовых трудностей или отсутствия свободного времени для того, чтобы добраться до спортивного центра.

    Самостоятельные занятия не уступают по эффективности и результативности тренировкам в зале, обладая при этом преимуществами в виде экономии времени и денег.При помощи простых упражнений каждый может накачать мышцы спины занимаясь в домашних условиях.

    Правила занятий в домашних условиях

    Широчайшие спинные волокна задействуются при любом движении человека, независимо от того сидит он или двигается.Чтобы накачать мышцы необходимо постоянное увеличение нагрузки, что достигается увеличением повторов, подходов или использованием боле тяжелых весов.В домашних условия использовать разные веса затруднительно.Однако, очень большие веса используются только спортсменами со стажем тренировок более 2 лет.

    Тренировки широчайших мышц в домашних условиях связаны со следующими нюансами:

  • от развитости мышц спины зависит способность человека поднимать тяжести;
  • прокачать эти мышцы сложнее, чем мышцы рук;
  • занимаясь, можно сжечь значительной количество калорий.
  • Эффективность любых тренировок зависит от соблюдения основных правил.Для того, чтобы накачать мышцы необходимо знать о следующих нюансах:

  • накачать мышцы можно занимаясь 2 раза в неделю, более частые тренировки приведут недостаточности времени для восстановления мышц;
  • для начала рекомендуется выполнять базовое упражнение по схеме 3×12, в дальнейшем переходить до такого количества повторов, при котором последнее движения выполняется с максимальным приложением усилий;
  • программа периодически должна видоизменяться, в противном случае мышцы привыкают к нагрузке, перестают расти и накачать их становится труднее;
  • программа тренировки должна начинаться с разминочного комплекса и заканчиваться упражнениями на растяжку.
  • В конце занятия рекомендуется выполнять изолирующее упражнение, при котором работает одна мышца.Отлично для этих целей подходит гиперэкстензия.

    Накачать мышцы: базовые упражнения для мужчин

    Прокаченные широчайшие спинные мышцы у мужчин способствуют созданию красивого рельефного торса.Для повышения эффективности в занятиях необходима интенсивность.Отдых между каждым базовым упражнениям должен быть не более 1 минуты.Количество повторов должно быть достаточно большим.При соблюдении таких правил организм начнет вырабатывать больше гормона роста, что приведет к увеличению широчайших мышц спины.

    Сегодня существует довольно много программ, подробно объясняющих как накачать мышцы спины в домашних условиях.Все они основаны на использовании основных базовых упражнений.Наиболее часто используются подтягивания на турнике, различные виды тяги и упражнения на блоке.

    Подтягивание

    Накачать мышцы можно включая в программу тренировок подтягивания, так как они считаются одними из самых результативных для прокачки мышц спины.Хват может быть узким или широким.Правила выполнения:

  • повиснуть на перекладине, расположив руки шире плеч;
  • подать корпус вперед и скрестить ноги;
  • свести лопатки и подтянуться в верх до достижения грудью перекладины;
  • вернуться в исходное положение.
  • Подтягивание должно быть плавным, нельзя допускать чрезмерных порывистых движений.Идеально, если турник при выполнении упражнения касается груди на уровне ключицы.

    Количество повторов должно быть максимальным.При невозможности выполнить даже одно подтягивание инструкторы советуют использовать подставку для ног, позволяющую подняться над перекладиной.В этом случае требуется всего лишь плавно опуститься вниз.

    На первом этапе достаточно будет выполнить 3 повторения, после чего перейти к выполнению тяги узким хватом на блоке по схеме 7×12, давая мышцам время на отдых между каждым подходом в 60 секунд.

    Тяга в наклоне с гантелей

    Для выполнения упражнения необходима скамья, которая используется в качестве опоры.В домашних условиях вместо тренажера можно использовать стул или диван.Техника выполнения:

  • поставить на скамью левое колено и руку;
  • в правую руку взять гантель;
  • выпрямить руку с гантелью и немного прогнуть спину;
  • по дуге потянуть инвентарь на себя;
  • зафиксировать положение руки и опустить ее вниз.
  • После выполнения необходимого количества повторов левой рукой, аналогичное упражнение выполнятся правой.При работе следует следить за тем, чтобы гантель тянулась к месту пояса и не уходила к середине живота или груди.

    Тяга в наклоне со штангой

    Выполнение тяги входит практически во все программы профессиональных спортсменов, что связано с эффективностью этого упражнения.Техника выполнения:

  • взять штангу, используя прямой хват;
  • таз отвести немного назад и наклонить корпус вперед, штанга должна оказаться оказалась на середине голени;
  • потянуть штангу к себе до касания нижней части живота;
  • опустить руки.
  • Вес штанги подбирается индивидуально.Для облегчения выполнения упражнения и снижения нагрузки на поясничный отдел рекомендуется держать ноги немного согнутыми.

    Тяга блока

    В зависимости от техники выполнения можно изменять нагрузку на определенные группы мышц.Наиболее часто в программы включаются следующие виды тяги:

  • тяга с использованием широкого хвата положении сидя;
  • ретракция лопаток сидя с использованием широкого хвата;
  • тяга с применением узкого хвата блока;
  • тяга вертикальная к груди.
  • Все тяговые упражнения должны выполняться плавно и без рывков.

    Накачать мышцы: базовые упражнения для девушек

    Для девушек иметь накаченные мышцы спины не менее важно, чем для мужчин.Неразвитость мышечного корсета приводит к тому, что женщина начинает сутулиться, появляется искривленная осанка и болевые ощущения в спине. При помощи упражнений, предназначенных для проработки мышечных волокон спины, девушка может сделать фигуру более гармоничной.При наличии больших ягодиц и бедер при помощи изменения соотношения размеров плеч и таза можно добиться визуального эффекта гармоничной фигуры.

    Главное в тренировках для девушек соблюдать умеренность.Наличие сильно накаченной спины с прорисовкой мускулов на девушках смотрится не женственно.

    Достаточно выполнять в домашних условиях по 15—20 повторов каждого упражнения, чтобы подтянуть мышечный корсет и поднять тонус мышц.

    Поднятие корпуса

    Принять горизонтальное положение на спине.Ноги согнуть в колене, и руки положить за голову.Приподнять верхнюю часть корпуса медленно опуститься на пол.Если упражнение дается легко, то следует увеличить нагрузку путем поднятия согнутой в колене ноги.Необходимо максимально стремится поднять корпус вверх, чтобы между коленом и головой расстояние было минимальным.Достаточно выполнить 3 подхода по 14 повторений.

    Подъем корпуса лежа на животе

    Упражнение выполняется, лежа на животе.Руки выпрямлены вперед и заведены за голову.Верх корпуса необходимо поднять максимально вверх, не отрывая при этом ноги от поверхности пола.На первых порах удерживать ноги в таком положении будет затруднительно, поэтому рекомендуется воспользоваться помощью партнера.Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 повторений в каждом.

    Повороты корпуса

    Сесть на пол, ноги выпрямить вперед, стопы скрести.Руки завести за голову в замок.Медленно выполнять повороты корпуса в стороны, следя за тем, чтобы руки не уходили вперед.Необходимо выполнить 3 подхода по 25 повторений.

    Наклоны вперед с гантелями

    Для упражнения необходимы утяжелители, в качестве которых используются гантели.Взять в каждую руки гантель и встать прямо.Выполнить наклон вперед до достижения угла наклона корпуса 90 градусов.Руки должны быть опущены вниз и взгляд направлен прямо.Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

    Эффективны для девушек развод гантелей в стороны в наклоне.Для этого необходимо наклонить корпус вперед и руки с гантелями опустить вниз.Плавно поднять одновременно обе руки в стороны до достижения параллельности полу и также медленно опустить вниз.Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

    Комплекс упражнений для мужчин

    Программа рассчитана для тренировок 2 раза в неделю.Перед выполнением комплекса упражнений необходимо выполнить разминку в течение 5—10 минут.Программа тренировки на спину:

  • подтягивания на турнике — максимальное количество раз;
  • тяга штанги в наклоне — 3×12 с отдыхом между повторами не более 60 секунд;
  • тяга блока широким или узким хватом в положении сидя — 3×12;
  • вертикальная тяга с максимальным весом — 8×10;
  • вертикальная тяга с весом 80% от максимального — 8×10;
  • вертикальная тяга с весом 60% от максимального — 8×10.
  • Количество подтягиваний в течение месяца должно в среднем увеличится на 3.Рекомендуется сосредотачиваться на фазе опускания вниз, так как это заставляет мышцы работать на максимуме.При выполнении вертикальной тяги с уменьшением веса движения необходимо выполнять медленнее при каждом его снижении.

    Накачать мышцы спины не так уж сложно даже в домашних условиях.Периодические тренировки и соблюдение техники выполнения позволит создать красивый рельеф мышц у мужчин, а девушки смогут укрепить мышечный корсет.Накаченные мышцы спины станут залогом отсутствия заболеваний позвоночника в будущем.

  • Как тренироваться девушкам по программе кроссфит?
  • Мода постоянно меняется, раньше все девушки старались быть худыми и нежными.Теперь же в моде сильны

    Как накачать мышцы спины в домашних условиях

    Мышцы спины — крупнейшая мышечная группа человеческого тела.Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм.Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать «крылья», как их называют в народе.

    Свои основные усилия вам следует направлять на следующие основные группы мышц: трапеции, покрывающие верхнюю часть спины и плеч; широчайшую мышцу, идущую от подмышек до середины спины по ребрам; разгибатели позвоночника, простирающиеся вдоль всего позвоночного столба по обеим его сторонам; мышцы-вращатели плеча, находящиеся на задней поверхности плеч, и ромбовидные мышцы, соединяющие внутренние края лопаток с грудными позвонками.

    Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя лишь собственный вес тела, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновой ленты-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.

    Метод 1.упражнения на спину с весом собственного тела

    Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

    1.Перевернутый «снежный ангел»

    Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу.Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей.Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

  • Лягте на пол или коврик лицом вниз.Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
  • Медленно верните руки в исходное положение.Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
  • Сделайте три подхода по пять повторений.Между подходами отдохните 30-60 сек.
  • Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч.Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.
  • 2.Наклоны корпуса стоя

    Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов.Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

  • Станьте прямо, ноги чуть шире плеч.Упритесь руками в бока.
  • Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
  • Медленно нагнитесь вперед в талии.Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
  • Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
  • Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
  • Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит.Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений.Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
  • Упражнение можно делать и сидя.Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями.Поставьте руки на пояс.Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
  • Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.
  • 3.Супермен

    Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций.Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу.Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

  • Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки.Ладони и носки смотрят вниз.
  • Оторвите прямые руки и ноги от пола.Держите корпус неподвижным.Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
  • Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
  • Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек.перед следующим подходом.
  • Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен.Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек.Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
  • Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.
  • 4.Поза кобры из йоги

    Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.

  • Лягте на пол лицом вниз.Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп.Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
  • Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола.Помогайте себе, отталкиваясь руками.Прижмите стопы, голени и бедра к полу.Поднимайтесь вверх на вдохе.
  • Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
  • С выдохом медленно вернитесь на пол.
  • Выполните 10 раз.Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше.Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.
  • 5.Приседания у стены

    Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена.Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

  • Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
  • Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях.Зафиксируйте положение на 5 сек.
  • В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь.Повторите пять раз.
  • 6.Подтягивания

    Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине.Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц.Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме.В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери.Его можно вешать и снимать в любое время.Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.

    Если вы новичок, можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.

  • Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч.Немного повисите на прямых руках.Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной.Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми.Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп.Если вы разведете руки пошире, подтягиваться станет сложнее, но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие.Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
  • Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус.У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие.Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
  • Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером.Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками.Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте.Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки.Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
  • Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы.Главное – не расстраиваться и не бросать занятия.Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
  • Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен.Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.
  • Метод 2.Упражнения для спины с гантелями

    1.Разведение гантелей в наклоне

    Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины.Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

  • Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени.Отведите таз назад, и втяните живот.Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти.Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
  • Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом.Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
  • Медленно верните руки вниз в исходное положение.Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми.Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
  • Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек.Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки.Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.
  • 2.Тяга гантели в наклоне

    Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке.Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести.Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

  • Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
  • Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу.В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины.Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
  • Медленно опустите руку вниз.
  • Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины.Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
  • Выполняйте упражнение по 30 сек.на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча.Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
  • Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед.Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести.Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
  • При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке.Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться.Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.
  • 3.Румынская тяга

    Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины.Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра.Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой.При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

  • Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч.Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
  • Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу.Гантели должны быть примерно на уровне голеней.Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины.Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
  • После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.
  • 4.Наклон с поворотом к противоположной стопе

    В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона.Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора.В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч.Возьмите в каждую руку по снаряду.Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
  • Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус.Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми.Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
  • Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе.Продолжайте менять стороны.
  • Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.
  • Метод 3.Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

    1.Разведение рук с эспандером

    Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

  • Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем.Возьмитесь руками за концы ленты.Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
  • Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны.Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе.Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
  • Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение.Медленно опустите грудь на пол.Повторите восемь раз.
  • 2.Горизонтальная тяга к поясу

    Лента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру.При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.

  • Сядьте, вытянув ноги вперед.Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней.Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
  • Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
  • Верните руки в исходное положение.Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.
  • 3.Разгибание спины

    Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад.Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.

  • Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей.Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
  • Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад.Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
  • Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов.Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение.Повторите 10 раз.
  • 4.Повороты корпуса

    Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя.Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете.Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.

  • Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении.Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
  • Сядьте левым боком к двери.Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой.Лента должна быть натянута.
  • Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери.Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
  • Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад.Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.
  • Метод 4.Занятие домашними делами

    Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

    1.Трастеры с метлой

    Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц.Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва.Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.

  • Станьте прямо, ноги чуть шире плеч.Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире.Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
  • Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
  • Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.
  • 2.Отжимания стоя

    По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук.Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

  • Отойдите от машины на несколько шагов.Положите на нее руки на ширине плеч.Стопы держите вместе.
  • Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки.Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
  • Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук.Повторите 20 раз.
  • 3.Подъем тяжестей с пола

    Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски.Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью.Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.

  • Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
  • Старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.
  • 4.Прочистка водосточных труб

    Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины.В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.

  • Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе.Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть.Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.
  • 5.Садоводство

    Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала.В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне.Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

  • Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину.Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю.Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.
  • Как накачать себе спину дома не хуже чем в спортзале! Руководство тренинга в домашних условиях

    Автор: Иван Устинов

    Привет! Красивая спина, правильная осанка — это мечта и девушек, и парней.Я очень люблю тренировать спину и упражнения на неё не вызывают у меня неприятных чувств (как ноги).

    Для проработки мышц этой части тела не обязательно посещать тренажерный зал, хотя там оборудование всё же позволяет сделать это лучше.Но в этой статье вы узнаете, как накачать спину дома.Это вполне реально! Итак, начнём.

    Правила прокачки спины

    Группа спинных мышц является второй по величине на теле человека, и их ни в коем случае нельзя игнорировать в зале.Спинные мышцы выполняют множество функций, ведь участвует практически во всех телодвижениях.Для пропорционального развития спины и прироста мышечной массы в этой области, необходимо следовать нескольким правилам:

    1. Не забывайте делать разминку.Спину очень легко повредить, это может принести серьезные осложнения в дальнейшем и проходить очень болезненно.
    2. Работая над мышцами спины очень легко сместить нагрузку и качать руки.Поэтому научитесь чувствовать свои мышцы и ощущать, как они растягиваются.
    3. Лучше для тренировки спины выделить отдельный день.Но если у вас нет такой возможности, то не совмещайте в одном тренинге с упражнениями на руки.Оптимальное сочетание будет с дельтами, либо грудью.
    4. Для предотвращения травм позвоночника и самих спинных мышц, во время выполнения силовых упражнений делайте небольшой прогиб в области поясницы.Нельзя округлять спину.
    5. Не используйте слишком большой рабочий вес.В противном случае будет очень сложно правильно выполнить упражнение, руки быстро устанут и украдут на себя всю нагрузку.Также вы подвергаете риску свою поясницу.
    6. После занятий следует делать растяжку.Это поможет снять напряжение и быстрее восстановить мышцы.Также очень полезно растягивать мышцы спины между подходами.
    7. В одном комплексе упражнений обязательно должны присутствовать нагрузки на спинные мышцы под разным углом.Например, совмещайте подтягивания с тягами гантель.

    Топ-10 упражнений для тренировки спины дома

    Вам может понадобиться турник и гантели.Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для тренинга спинных мышц в домашних условиях.

    1) ОТЖИМАНИЯ. Это универсальное упражнение помогает прокачать большое количество мышц.Но отжиманиями также можно накачивать спину.Для того, чтобы нагрузка была сконцентрирована именно на спинных мышцах, и можно было правильно накачать спину отжиманиями, необходимо:

  • Как можно дальше друг от друга поставить кисти (примерно 25-30 см).
  • Пальцы при этом должны быть обращены чуть внутрь (примерно 45°).
  • Не делайте резких движений, двигайтесь медленно и с одной скоростью.
  • Ваше тело должно быть параллельно полу.
  • Для более выраженного эффекта желательно разместить дополнительный груз в области чуть ниже лопаток (я обычно сажу туда свою жену).Но этот груз изначально не должен быть очень большим, особенно если вы не делали этого раньше.
  • 2) ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Для этого возьмитесь за турник верхним хватом, большой палец также поставьте сверху.Так нагрузка не будет смещаться на руки.Кисти разместите на среднем друг от друга расстоянии.Расслабьте корпус, ноги скрестите внизу.Сделайте прогиб в пояснице и выдохнув, сделайте подтягивание.

    При движении вверх, старайтесь коснуться перекладины грудью, при этом локти отводите назад, сводя лопатки.Делайте упражнение медленно, без резких движений и раскачиваний.

    3) ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА ГОЛОВУ. Этот тренинг помогает прокачать верхние спинные мышцы.Разместите руки на перекладине широким хватом, голову опустите.На выдохе подтягивайтесь, коснувшись трапеции.

    4) «ЛАСТОЧКА». Следующее упражнение особенно подойдет девушке, ведь помогает исправить сутулую осанку, и сделать спину красивой.Для этого станьте на колени, руки уприте в пол на одной линии с плечами, спину держите параллельно полу.Вытяните вперед левую руку, а назад отведите правую ногу.

    Задержитесь в этой позиции, начиная с пяти секунд, постепенно увеличивая это время.Затем поменяйте стороны.

    5) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень действенный способ, как можно эффективно накачать широчайшие мышцы спины гантелями.Для выполнения этого упражнения понадобится устойчивая невысокая поверхность, например скамья.

    Возьмите гантель правой рукой, и станьте от возвышенности с правой стороны.Левое колено и руку уприте в поверхность, при этом спина должна быть прямой линией, с небольшим прогибом в пояснице.Опускайте инструмент к полу на выдохе, не меняя позицию спины.

    На вдохе поднимайте руку к корпусу, при этом локоть заведите за спину на максимально допустимое расстояние.Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

    6) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ДВУМЯ РУКАМИ. Возьмите инвентарь верхним хватом, и опустите руки вдоль тела.Расставьте слегка ноги и сделайте наклон в 45 градусов.Сделайте вдох и поднимите гантели к нижнему прессу, при этом пытаясь соединить лопатки.Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальную позицию.

    Этот тренинг помогает прокачать спину намного эффективнее, чем штангой, так как помогает сильнее заводить локти.

    7) ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ. Очень эффективное упражнение, его также можно выполнять дома.Для этого лягте на пол, зафиксировав ступни.Руки положите на затылок, сцепив их в замке.Поднимайте верхнюю часть туловища и медленно опускайте.Доведите повторения до 25 в 3 подхода.

    Усложнить упражнение можно, используя фитбол в качестве опоры.Лягте на мяч животом и уприте ноги в пол.Если сложно сохранить координацию, можете использовать стену для фиксации ступней.

    8) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Еще одно упражнение, для тех, кто не знает, как накачать спину гантелями.Расставьте ступни, колени немного согните.Сделайте наклон вперед на 60 градусов, спину держите ровно.Гантели держите перед собой, примерно на линии колен, локти немного согните.Поднимайте руки вверх, пытаясь соединить лопатки.

    9) «БОКСЕР». Встаньте в исходную позицию, идентичную предыдущему упражнению, не считая положения рук.Вытяните одну руку перед собой, а вторую назад.Со стороны они должны образовать прямую линию.Затем усилием спинных мышц поменяйте руки местами, задерживаясь в каждой точке на несколько секунд.

    10) «ЛОДОЧКА». Лягте на живот, руки положите ладонями вниз вдоль туловища.Поднимайте грудь и нижние конечности от пола, перемещая руки максимально близко к ногам.Затем вытяните руки перед собой, не опуская корпус, и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

    Если есть желание накачать спину, но нет возможности посещать профессионально оборудованный для этого тренажерный зал, не нужно отказываться от своей цели.Продуктивно заниматься можно и дома.Желаю вам успехов, друзья!

    P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию