Накачать ягодицы в домашних условиях

Тема статьи: Накачать ягодицы в домашних условиях - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Домашние тренировки — распространенное явление, т.к.у многих девушек / женщин банально нет времени посещать тренажерные залы, из-за семьи, работы, семейных дел и т.д.и т.п.у кого-то просто нет поблизости фитнес клуба, у кого-то нет денег на тот фитнес клуб, у кого-то ещё что-то…

Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях

И так, девчата, запомните раз и навсегда:

Успех в накачке шикарных ЯГОДИЦ (попы) зависит от 3-х составляющих.

  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПИТАНИЕ
  • ОТДЫХ (восстановление)
  • Все 3 составляющие связаны между собой, сами по себе (по отдельности) = ничего не дадут.

    1.Если вы будете правильно питаться (как нужно, для роста ягодичных мышц), но не будете тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодичные и все прочее) = вы просто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), при чем не только на попе, но и по всему телу.Тем самым нанесете вред.

    Кто не в курсе, тренировки — запускают будущий рост мышц (в нашем случае, рост ягодичных мышц), но сама реализация роста мышц (ягодичных) зависит от питания и восстановления.

    2.Если же вы будете правильно тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодицы и все прочее), но не не будете правильно питаться = роста мышц (ягодичных) не будет, ибо организму требуется нужное количество нутриентов (белков + жиров + углеводов + вода) для залечивания поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста.Понимаете?))

    3.Если вы будете и правильно питаться и правильно тренироваться (делать все как надо), но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру шататься по ночным клубам и ресторанам в поисках прЫнца на белом коне = роста мышц (роста ягодичных мышц), опять же таки не будет, т.к.мышцы (ягодицы) растут ИМЕННО во время отдыха, а если не будет отдыха — не будет и роста.

    4.Если же)) вы будете правильно тренироваться и восстанавливаться (отдыхать), но не будете правильно питаться, опять же таки, роста мышц (роста ягодичных) не будет, потому что без необходимых пищевых нутриентов залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой = невозможно в принципе.

    Теперь, дорогуши, вы понимаете всю эту взаимосвязь? ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, ОТДЫХ.

    3-и КИТА, РАБОТАЮЩИХ В СВЯЗКЕ! Сами по себе = они ничего вам не дадут, все работает воедино.

    Хорошо, для чего я это все рассказывал?

    Во-первых, для того, чтобы вы поняли, что просто тренироваться (делать нужные упражнения для роста ягодичных мышц и прочее) = не достаточно.Нужно ещё и правильно питаться и восстанавливаться.

    На практике же, многие девчонки не знают и не понимают этого.Делают только упражнения (многие ещё и неправильно делают сами упражнения), а про правильное СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ питание и не задумываются даже, сидят ото на своих чертовых диетах и думают (надеяться) что жопа вырастет, будет классной все дела… спешу вас огорчить, ни хрена она не будет классной с таким то подходом.

    Я уже не говорю о том, что правильные тренировки, помимо правильной техники выполнения НУЖНЫХ упражнений подразумевает ещё множество других, чрезвычайно важнейших составляющих касаемо тренинга (о которых, я ещё буду рассказывать, но чуть позже).

    Во-вторых, чтобы вы поняли (наверное, вы и так понимали, но все же): основная проблема накачки попы (ягодиц) в домашних условиях заключается в ТРЕНИРОВКАХ.С питанием и восстановлением (отдыхом) никаких проблем не возникает (думаю, понятно почему), а вот с тренировками — да, т.к.в дом.условиях — банально нет специального оборудования (инвентаря), которое требуется для накачки мышц (ягодиц).

    Т.е.нет такого оборудования (инвентаря), которое есть в тренажерном зале, с помощью которого можно будет выполнять нужные упражнения для стимуляции роста ягодичных мышц.

    Понимаете? Это и есть вся проблема домашнего тренинга.Речь идёт о штанге, гантелях, блинах (отягощении), специальных тренажерах, которые зачастую есть только в тренажерных залах…

    Опустим этот абзац на какое-то время, и поговорим про упражнения (а далее вы все поймете).

    Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях

    1.Глубокие приседания в стиле СУМО

  • Приседания без проблем можно выполнять в домашних условиях.
  • Приседания — это основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для накачки ягодиц (попы), ЭТАЛОН №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
  • Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Приседания для ягодиц».
  • 2.Болгарские выпады (или хотя бы обычные выпады для новичков)

    Вот это болгарские выпады (опорная нога на возвышенности)

    А это вот обычные выпады (опорная нога просто сзади на полу)

  • Выпады без проблем можно выполнять в домашних условиях.
  • Выпады — очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц.НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
  • Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Выпады для ягодиц».
  • 3.Мертвая тяга со штангой / гантелями

  • Мертвую тягу можно выполнять в домашних условиях (но не без проблем, скажем так).Если нет штанги, гантелей, гирь и т.п.оборудования, нужно импровизировать, работая с бутылками с водой/песком (к примеру).
  • Мертвая тяга — единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н.БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу.Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е.делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным.
  • Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.
  • 4.Подъем таза лежа

  • Подъем таза лежа тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
  • Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра).Увы, оно ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее).
  • Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».
  • 5.Отведение ноги стоя на четвереньках

  • Отведение ноги стоя на четвереньках тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
  • Отведение ноги стоя на четвереньках — тоже ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее) направленное на проработку ягодичных.
  • Подробно от А до Я в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».
  • Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома…

    Но, есть ОГРОМНОЕ НО.Вспоминайте тот АБЗАЦ, который мы опустили на какое-то время.Т.е.проблема домашнего тренинга (оборудование).Вспомнили? Так вот, хоть перечисленные упражнения и не требуют какого либо дополнительного оборудования для самого выполнения, они требуют, т.к.наша цель рост мышц (рост ягодичных (попы)) — регулярную прогрессию нагрузки.

    Кто не в курсе (а это абсолютное большинство девушек), без прогрессии нагрузки — РОСТ ПОПЫ (ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ) = невозможен.Не будет прогрессии = не будет расти попа…

    Подробно о том, что такое прогрессия нагрузки и какие бывают ее виды: «Прогрессия нагрузки».

    Вот, смотрите, если у вас от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка вообще ни как не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?! Зачем вашей жопе расти? С какого перепугу эй расти, если ни хрена не меняться ?!

    РОСТ МЫШЦ (рост попы (ягодиц)) — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая наступает в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (но тема не об этом), главное поймите, что без прогрессии рост мышц (попы) в принципе невозможен… (p.s.не будет никакой адаптации) …

    Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = МЫШЦЫ (ЯГОДИЦЫ) РАСТИ НЕ БУДУТ! Следовательно, тренировки будут не эффективные…

    ВЫВОД: Без прогрессии нагрузки (хоть наши упражнения и можно выполнять дома) жопа расти не будет.Соответственно, если есть прогрессия (если нагрузка меняется) = жопка будет расти)).

    Как быть с прогрессией нагрузки в дом.условиях?

    Ну, в идеале, конечно же приобрести хотя бы РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ (ориентир с нуля до 16 кг, потом если что (по мере роста тренированности) докупите себе блинов, чтобы утяжелить гантели и прогрессировать и дальше).С ними можно будет делать ВСЕ перечисленные мной ранее упражнения!

    И присед, и мертвую тягу, и выпады, и подъем таза лежа и отведение ноги назад.ВСЕ!

    С разборными гантелями — проблема с прогрессией нагрузки решается.И ноу проблем.Не волнуйтесь, много места в доме они, благо не занимают)), к тому же при желании складываются в т.к.«портфель» для них и вообще не занимают места (даже и не заметите).Если же не хотите каждый раз их складывать и одевать (я бы точно не хотел :D) просто куда-то в шкаф их засуньте и все.Ну, девчата, две гантельки, это ж не гиганские тренажеры и пр.хренотень, зато сколько пользы вы от них получите, вдумайтесь…

    P.s.кстати, если есть мужья)) можете попросить сварганить те самые гантели своими руками.Только, гантели должны быть РАЗБОРНЫМИ (это обязательно).Только разборные гантели позволят вам увеличивать или уменьшать нагрузку в том или ином упражнении.Например, в приседе вам, к примеру, понадобится гантель — 10 кг, а в мертвой тяге гантели по 10 кг будут много (слишком тяжело), вы взяли и уменьшили до нужного веса.В не разборных гантелях такой роскоши нет)).Поэтому только разборные.

    Если же нет средств или желания или чего-то ещё на покупку гантелей, придется вам импровизировать.Бутылки с водой, бутылки с песком, рюкзак с книгами или бутылками с водой/песком или все сразу, в общем, из подручных средств подбирать то, с чем удобно будет выполнять то или иное упражнение.Здесь я уже не советчик, вам виднее, что у вас есть по-близости.

    ИМХО (личное мнение): лучше уж потратиться на гантельки 😀

    Как прогрессировать нагрузку в упражнениях?

    Два метода, самых популярных и распространенных, которые я рекомендую вам:

    1-й МЕТОД. Например, в понедельник вы делаете приседания сумо с 10-ти килограммовой гантелью в руках на 6 раз (повторений), это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 10 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил).Если сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

    ВЫВОД: На той недели было 10 кг на 6 раз, на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц (рост попы).

    2-й МЕТОД. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в нашем примере это произошло в упражнении — приседания, то есть 10 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов.Т.е.следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

    То есть, например, гантель 11 кг на 6-12 повторений видите уже не 10 кг, уже 11 кг = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось у вас присесть 11 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 11 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил).

    Суть такова, что:

    Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используете 1-й метод увеличиваете повторения), как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й метод).

    Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях.И ещё один важный момент: прогрессия нагрузки не должна быть МАКСИМАЛЬНОЙ ЗА РАЗ.Она должна быть в принципе.Достаточно сделать на 1 повтор больше в упражнении, по сравнению с предыдущей тренировкой в том же упражнении, и вы спрогрессировали.Понимаете? Достаточно добавить 0,5 кг по сравнению с предыдущей тренировкой — и вы спрогрессировали.Тише едешь — дальше будешь.

    Последующие способы прогрессии нагрузки, которые также могут подойти для дома (например, в дальнейшем, на более продвинутом этапе; или если нет возможности использовать 1-й способ, т.е.увеличение весов и повторов в рамках необходимых, то лучше уж использовать эти, чем вообще ничего):

  • Уменьшение отдыха между подходами
  • Увеличение подходов в упражнениях за тренировку
  • Негативные повторы
  • Пиковое сокращение
  • Подробнее о том, как их использовать на практике в основной статье: «Прогрессия нагрузки».

    ВЫВОД: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц), нужно знать свои рабочие веса и кол-во выполненных повторений за тренировку, если используете другие способы нагрузки, то знать нужно ещё и то, что используете (например, время отдыха между подходами).Запомнить все это, вы, конечно же не сможете, для этого нужно все записывать куда-то (например, в моб.телефон или в блокнот или тетрадку, не важно), главное чтобы вы могли видеть свои предыдущие результаты и знать, на сколько вам нужно повысить вес или сделать повторений или уменьшить отдых между подходами — сейчас, чтобы спрогрессировать нагрузку.Понимаете? Так что прочтите статью: «ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК».

    Программы тренировки ягодиц в дом.условиях

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • Чуть более продвинутых новичков)):

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • Подъем таза лежа 4х10-15
  • Для более продвинутых:

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Болгарские выпады 4х10-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • Подъем таза лежа 4х10-15-20
  • Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20
  • По поводу вопросов, которые могут возникнуть (вот готовые ответы на них):

    Вкратце по питанию, чтобы попка росла

    Есть такие понятия как: АНАБОЛИЗМ (рост) и КАТАБОЛИЗМ (разрушения).

    Если ваша цель увеличить кол-во мышечных тканей в ягодицах (накачать ягодицы) требуется процесс анаболизма (это рост), а чтобы сжечь жир требуется процессы катаболизма (это разрушения).

    Понимаете? Соответственно, эти два процесса (анаболизм и катаболизм) не могут происходить одновременно, потому анаболизм подразумевает определенные условия по питанию, а именно — избыточную калорийность в дневном рационе.

    Избыток калорий — это это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.Если будут правильные тренировки = вес тела будет увеличиваться за счет МЫШЦ, не будет тренировок — только за счет ЖИРА!

    В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для роста мышц (ягодиц)».

    Катаболизм же подразумевает совершенно противоположную задачу по питанию — недостаток калорий в дневном рационе.Недостаток калорий — СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела.За счёт этого и происходит похудение.

    В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для похудения».

    Иными словами, и накачать классную попу и похудеть одновременно, к сожалению, невозможно. Вам придется выбрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.

    В моей практике, по моим наблюдениям, за всё время — я вывел две схемы развития событий:

  • Сначала анаболизм (т.е.гипертрофия (рост) ягодиц), а затем уже избавление от лишнего жира.Эта схема подходит абсолютному большинству девушек / женщин, чей вес в пределах нормы.
  • Сначала худеем (т.е.дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), затем анаболизм (т.е.рост), и потом опять худеем (сжигаем жир).Эта схема для тех, кто изначально имеет большой вес тела.
  • Т.е.понимаете, да? У кого большой вес тела, то я бы не рекомендовал вам сразу процесс анаболизма (т.е.гипертрофия (рост)), потому что куда ещё то… вам бы для начала избавиться от лишнего жира (веса), а уж потом набирать (и стараться набирать, преимущественно, за счет мышц).

    Вот, статьи, касаемо АНАБОЛИЗМА (роста мышц (ягодиц)):

    А вот, статьи, касаемо КАТАБОЛИЗМА (разрушения) (т.е.про похудение):

    А вот, кстати, основная статья для тех, кто тренируется в зале: «Как накачать красивую попу».

    Также хочу прорекламировать свой специальный обучающий курс по теме:

    С уважением, администратор.

    9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

    Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке.Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce.Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например.А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

    Можно ли накачать попу дома?

    У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают.Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

    Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц.Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

    Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

    Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно.Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле.И они заслуживают особого внимания.

    Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая.Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме.Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

    Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам.Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке.Как сделать попу красивой?

    ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

    В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени.Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением.Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей.Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

    Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

    1.Супермен

    Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

    Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

    1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках.Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
    2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно.В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
    3. Вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

    Усложняем упражнение

    Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее.Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки.Выполните те же шаги, что и выше.

    2.Ягодичный Мостик

    Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц.Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее.Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

    Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

    1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90 о .Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
    2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
    3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

    Усложняем упражнение

    Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе.В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле.Выполните пункты, описанные выше.

    Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах.Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе.Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

    3.Шаги на степе с поднятием колена

    Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц.Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу.Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

    Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

    Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

    1. Встаньте перед скамьей.
    2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
    3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода.Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

    Усложняем упражнение

    Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки.Выполните те же пункты, что описаны выше.Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

    4.Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

    Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения.Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом.Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

    Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
    2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой.Согните ногу в колене.Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена.Попа напряжена.
    3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
    4. Проделайте тоже самое с левой ногой.Это было 1 повторение.
    5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

    Усложняем упражнение

    Выполните упражнение с гантелями.

    5.Махи назад согнутой ногой

    Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц.Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения.Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый.Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

    Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

    1. Встаньте на четвереньки.Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
    2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх.Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
    3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
    4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

    Усложняем упражнение

    Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

    6.Приседания

    Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке.Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

    1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
    2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

    7.Приседание с отведением ноги назад

    Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний.Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

    1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.Выполните приседание.
    2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
    3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

    Усложняем упражнение

    Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

    8.Плиеприседание

    1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
    2. Затем выполните приседание.Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

    9.Приседание с отведением ноги в сторону

    1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
    2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
    3. Вернитесь в исходное положение.Выполните тоже самое для другой ноги.

    Усложняем упражнение

    Выполните это упражнение с гантелями в руках.Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

    Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях.Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

    30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

    Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали.Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек.Это программа настоящая зарядка для мышц.Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок.Результат вы увидите уже через неделю тренировок.Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время.Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу.Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило.Как накачать попу в домашних условиях:

    Как накачать себе ОФИГЕННУЮ задницу

    Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин.Если для кого-то это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела, которую оценивают женщины при выборе сексуального партнёра.Ну, а про красоту женской пятой точки и говорить нечего.Достаточно посмотреть, как себя ведут парни, когда видят рядом красивую женскую попу.Не зря всех интересует вопрос о том, как сделать попу более сексуальной.Что же, сегодня мы с этим разберёмся.

    Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему.Как быстро накачать ягодицы? За сколько можно накачать ягодицы? Какие самые эффективные упражнения для придания формы ягодичным мышцам? Сегодня я рассмотрю множество этих и других вопросов, дав вам множество ПРАКТИЧЕСКИХ советов по этой теме.

    Анатомия ягодиц

    Анатомия ягодиц – это очень важный вопрос, т.к.нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать их максимально быстро и эффективно.

    Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.

    Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (лат.gluteus maximus).Поэтому от её формы будет в большей степени зависеть внешний вид.

    Функции большой ягодичной мышцы:

    1. Распрямлять туловище.
    2. Отводить ногу НАЗАД.

    СРЕДНЯЯ (лат.gluteus medius) + МАЛАЯ (лат.gluteus minimus) ягодичные мышцы находятся в верхней части ягодиц и почти полностью перекрыты БОЛЬШОЙ ягодичной мышцей.

    Функции средней и малой ягодичных мышц:

    1. Отводить ногу В СТОРОНУ.

    Вот и вся анатомия, друзья.Как видите, всё просто.Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы.

    За сколько можно накачать ягодицы

    При желании и ГРАМОТНОЙ тренировке накачать ягодицы можно ОЧЕНЬ БЫСТРО! Конечно, многое зависит от состояния вашего тела «на старте».Если вы, к примеру, весили 120 кг, то какими бы красивыми не были ваши ягодицы, их будет не видно за слоем жира.Вот статья о том, как быстро похудеть.

    А сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно:

    1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки).Пожалуй, основное правило, т.к.МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
    2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
    3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

    Вот и всё.Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши ягодицы.Это не так сложно как кажется.

    Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку, т.к.содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет идти, практически в любом диапазоне повторений.

    Как быстро накачать ягодицы

    Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ЯГОДИЦЫ, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

    Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена ИМЕННО НА ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ, т.к.это логично.

    Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но САМЫЕ КРАСИВЫЕ И СОЧНЫЕ ЯГОДИЦЫ вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом.Потому что этот вид спорта на это направлен – ИЗМЕНЯТЬ ФОРМУ МЫШЦ!

    Это логично.Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к.она на это направлена, а не на метание ядра.Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

    Сейчас рассмотрим САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития ваших ягодиц.

    ГЛУБОКИЕ приседания

    Глубокие приседания со штангой на плечах – ЭТО САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ В БОДИБИЛДИНГЕ и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.

    Нужны именно глубокие приседания, т.е.такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер.Приседать нужно не до параллели с полом, а НИЖЕ!

    Техника выполнения:

  • Исходное положение – ноги ставите ЧУТЬ ШИРЕ ПЛЕЧ, ступни слегка разворачиваете наружу, спина полностью выпрямлена, торс напряжен, голова слегка приподнята;
  • Приседаете ОЧЕНЬ ГЛУБОКО, насколько можете;
  • Спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ (используйте тяжелоатлетический пояс);
  • Движение обратно, вверх НЕ НАЧИНАЙТЕ ПО ИНЕРЦИИ («отбив» вверх), а немного выдержите паузу в нижней точке;
  • Увеличивайте вес на штанге только тогда, когда ПОСТАВИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ, не раньше;
  • Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала.Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.

    «Мёртвая тяга» (становая тяга на прямых ногах)

    Мёртвая тяга – Это ОФИГЕННОЕ упражнение для развития бицепса бедра и ягодиц.Одно из самых лучших.

    Главное, поставьте сначала правильную технику выполнения этого упражнения, а потом уже увеличивайте рабочие веса.

    Старайтесь выполнять это упражнение ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.

    Техника выполнения:

  • Исходное положение – стойте ПРЯМО, держа на вытянутых руках штангу, отводите плечи назад, ПРОГНИТЕ спину в пояснице и поднимите кверху грудь.
  • Начинайте движение с того, что вы медленно отводите таз назад, но СОХРАНЯЕТЕ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ.
  • Опускайтесь до тех пор, пока таз отодвигается назад! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Иначе дальше вы будете опускаться только за счёт позвоночника (бицепсы бёдер выключаются), а это не хорошо.Штанга опустится примерно до середины ваших голеней, вы почувствуете растягивание в бицепсах бёдер.
  • Движение обратно начинайте с ТАЗА! Подавайте его вперёд.БЕЗ ВОЗДЕЙСТВИЯ НОГ! Только таз! В этом отличие от становой тяги.
  • Сплит-присед (переменные выпады)

    Это упражнение, которое КОНЦЕНТРИРОВАННО ВОЗДЕЙСТВУЕТ на эту мышечную группу! Оно растит ваши ягодичные мышцы ОЧЕНЬ ИНТЕНСИВНО! Не переборщите, развивайте ягодицы равномерно с другими мышцами, чтобы не было диспропорции.

    Выпады бывают трёх видов:

    1. С шагом ноги вперёд.
    2. С шагом ноги назад.
    3. С шагом ноги в бок.

    С шагом ноги вперёд это САМЫЙ КЛАССИЧЕСКИЙ вариант.Его и будем выполнять.

    Техника выполнения:

  • Исходное положение – спина прямая, штанга на плечах, грудь чуть вперёд.
  • Сделайте одной ногой шаг вперёд и согните ногу в колене до тех пор, пока бедро этой ноги не станет параллельным полу.
  • Колено другой ноги опускайте практически до касания пола (НО НЕ КАСАЙТЕСЬ, можно травмироваться от постоянных ударов о пол).
  • Торс ВСЕГДА ДЕРЖИТЕ ПРЯМО, не отклоняйтесь назад, в бок или вперёд.
  • Выполните нужное количество повторений для одной ноги, а затем переходите на другую ногу.
  • Программа тренировок для ягодиц

    Ну и, как обычно, дам несколько конкретных рекомендаций по поводу составления тренировочной программы для этой мышечной группы.

    Если вы новичок, то для роста ягодичных мышц вам вполне хватит только глубоких приседаний.

    1. Глубокие приседания: 3-4 подхода х 10-15 повторений;

    Это действительно самое лучшее упражнение для развития ягодичных мышц, а также в бодибилдинге в целом.Хотя я вообще против специализации на одну мышечную группу, если вы начинающий.

    Для начинающих, лучше работать по этой программе.Не надо задумываться о специализации на попу.

    Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок, и вы хотите себе выдающуюся задницу, то для вас следующий комплекс упражнений.

    Продвинутый

    Для продвинутого атлеты мы сделаем все три самых классных упражнения, которые мы разобрали в статье.

    1. Глубокие приседания: 5-6 подходов х 6-15 повторений;
    2. «Мёртвая тяга»: 5-6 подходов х 8-15 повторений;
    3. Сплит-присед: 5-6 подходов х 8-15 повторений;

    Выполняем комплекс, именно начиная с приседаний, т.к.это упражнение БАЗОВОЕ и оно задействует не только ягодичные мышцы (хотя в идеале нужно добиться концентрированного нагружения именно ягодиц).

    Есть вариация выполнения этого упражнения в тренажёре Смита.Там вы сможете добиться более концентрированного нагружения ягодичных мышц, т.к.движения ограничены и мышцы-стабилизаторы выключаются.

    Далее идёт «мёртвая тяга».Упражнение также БАЗОВОЕ, т.к.задействует как ягодицы, так и бицепс бедра.

    Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы.Поэтому его выполняем в конце.В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы.

    Диапазон повторений, как видите, необычный 6-15 повторений.Как я и сказал выше, наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому откликаются на нагрузку практически в любом количестве повторений, поэкспериментируйте, что на вас лучше работает: малоповторка (6-8) или многоповторка (12-20).

    Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях.Обязательно почитайте.

    В статье я не стал рассматривать более прогрессивные комплексы упражнений для ягодиц, т.к.считаю, что лучше сделать больше подходов на действительно РАБОЧИХ упражнениях, чем рассеивать усилия на разные, новомодные упражнения и дрыганья ногами.

    Кстати, если вам понравилась статья, то советую почитать статью на моём блоге про то, как убрать ушки на бёдрах.

    Применяйте полученные знания, друзья.С этой информацией накачать ягодицы будет гораздо проще.

    P.S.Подписывайтесь на обновления блога .Дальше будет только круче.

    С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию