Наклоны вперед из положения сидя

Тема статьи: Наклоны вперед из положения сидя - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Наклоны туловища вперед

Наклоны вперед – простое упражнение.Оно знакомо каждому взрослому человеку.Большинство людей считают, что это упражнение применяется исключительно во время разминки.Но это не так.У него есть множество вариаций, которые позволяют не только размять, качественно проработать многие группы мышц во время основной тренировки, но и полноценно ее завершить.

Польза, особенности упражнения

Наклоны вперед знакомы нам с детства.Это простое движение заставляли нас делать в детском саду, школе на занятиях физкультурой, во взрослой жизни, люди занимающиеся спортом повторяют его регулярно в разных вариациях.Оно благотворно влияет на состояние мышц спины, позвоночника, подколенных сухожилий, тазобедренный отдел и др.Оно используется для растяжки на шпагат, во время силовых тренировок в тренажерном зале, а также в таких спокойных направлениях фитнеса как йога и пилатесс.

Наклоны вперед можно выполнять в различных вариациях.Сочетание их с другими упражнениями дает возможность увеличить нагрузку, проработать верхнюю часть тела и нижнюю одновременно.Например, так работает комбинация наклонов с воздушными приседаниями или выпадами.Добавив к наклонам утяжеление в виде грифа от штанги, можно за короткие сроки подтянуть ягодицы, заднюю поверхность бедра.

Кроме того, это упражнение стимулирует кровообращение.Снижаются риски различных сосудистых заболеваний.Поэтому, не стоит исключать его из тренировок.

Какие мышцы задействует упражнение?

А теперь рассмотрим группы мышц, которые будут задействованы при выполнении наклонов:

  • Разгибатель позвоночника.
  • Бицепс бедра (задняя поверхность бедра или двуглавая мышца).
  • Большая ягодичная мышца.
  • Полусухожильные мышцы (напряжение будет чувствоваться от подколенного сухожилия вверх, по направлению к приводящим мышцам).
  • Мышцы пресса.
  • Вид нагрузки, интенсивность воздействия будет зависеть от того, как выполняется наклон.Например, делая упражнение наклоны вперед из положения стоя с утяжелением, хорошо прорабатываются попа, пресс, спина.А вот это же движение, только без дополнительного утяжеления с глубоким наклоном, используется в стрейчинге для растяжки на шпагат.Оно отлично тянет всю заднюю поверхность ног.Наклоны вперед из положения лежа задействуют корпус и пресс.Особенно, когда речь идет о его нижнем секторе.

    Эффективность упражнения, в любой его вариации зависит от правильности выполнения.Только благодаря правильной технике можно получить хороший результат.

    Техника выполнения

    Техника выполнения данного упражнения достаточно простая.При выполнении спина должна оставаться ровной.Грудная клетка – открыта.В пояснице остается естественный прогиб.Не забывайте дышать.Дыхание должно быть синхронизировано с движениями.Только в этом случае можно совместить количество повторений с качеством выполнения упражнения.Опуская корпус вниз, оставляйте спину ровной, не опускайте плечи.Такое положение тела поможет не только укрепить мышцы, но и избежать ненужных травм.

    Уделим несколько строк мышцам пресса.Именно они помогают корпусу оставаться в правильном положении.Держите их в напряжении на протяжении всего цикла выполнения упражнений.

    А теперь поговорим об акцентах.Если, стоит задача проработать ягодичные мышцы, то основное внимание должно быть направлено на отведение таза назад и ровную спину.Утяжеление при этом может быть двух видов: верхним и нижним.В первом случае это штанга или гимнастическая палка на плечах, во втором – гиря или гантели.В обоих вариантах спина остается ровной, взгляд направлен вперед.

    Для того чтобы растянуть сухожилия и заднюю поверхность бедра, нужно медленно опускаться вниз.Здесь тоже есть насколько вариантов: дотронуться руками пола или обнять ноги под коленями.Спина всегда должна оставаться ровной.

    Наклоны вперед из положения лежа максимально задействуют пресс.Спина, как и во всех других вариантах остается ровной.Основное движение выглядит как подъем корпуса.Только в этом случае основное движение идет от нижней части спины.Можно поднять вверх руки.Как, движение делать будет легче.Уже через несколько повторений можно почувствовать как работают мышцы пресса.

    Виды упражнения

    Как было сказаны выше, существует несколько разновидностей данного упражнения.Наклоны вперед к полу стоя, сидя, лежа и с отягощением.

    Яркими примерами наклонов с отягощением являются становая тяга и «доброе утро».Они широко известны и любимы в мире фитнеса.Все, титулованные спортсмены и просто любители, периодически выполняют эти упражнения.Не смотря на видимую простоту упражнений, они очень эффективны.

    Наклон вперед сидя перекочевал к нам из йоги.Традиционно оно используется в конце тренировки для растяжки.Разогретые мышцы хорошо тянутся, тем самым увеличивается эффективность упражнения.Для того чтобы его выполнить нужно сесть на коврик, выпрямив ноги перед собой.Спина остается ровной.На выдохе опускайте корпус вниз.Грудь должна тянуться к коленям.Руками перехватите стопы.Но, если не хватает гибкости, возьмитесь за голень.Медленно опускайте корпус как можно ниже.Не забывайте глубоко дышать.

    Наклоны вперед из положения лежа очень напоминают упражнение «качать пресс».Но, имеет некоторые отличия.Во-первых, работать должна ровная спина.Не допускаются различные скручивания.Во-вторых, это упражнение делается гораздо медленней.Благодаря этому мышцы находятся в статическом напряжении и лучше прорабатываются.В-третьих, такой вариант наклонов задействует гораздо больше мышц чем обычные скручивания, а значит с его помощью сжигается больше калорий.

    Меры предосторожности и противопоказания

    Как и любая другая физическая нагрузка, наклоны вперед имеют ряд противопоказаний.К ним относятся:

  • Болезни позвоночника.
  • Травмы спины.
  • Головные боли и мигрени.
  • Плохое общее самочувствие.
  • Существует мнение, что некоторые травмы спины и проблемы с позвоночником можно вылечить с помощью этого упражнения.И это действительно так.Это происходит благодаря укреплению мышц, и улучшению кровообращения в поврежденных областях.Но, такая терапия требует особого внимания и осмысленного подхода.Нельзя сразу мчаться в зал.Для начала необходима консультация лечащего врача и тренера.В идеале, чтобы последний оказался инструктором по реабилитационной гимнастике или имел медицинское образование.Такой специалист поможет разработать грамотную программу тренировок, которая постепенно поможет стать на ноги.Новичкам в этом вопросе лучше начинать занятия не со штанги, а с лечебной йоги или пилатеса.Эти направления были разработаны для восстановления людей с подобными проблемами, и доказали свою эффективность.

    Что же касается головных болей, мигреней и плохого самочувствия, то вряд ли в таком случае возникнет желание пойти на тренировку.В любом случае, занятия в таком состоянии принесет больше вреда, чем пользы.Отложите тренировку до полного выздоровления.

    Ошибки при выполнении упражнения наклоны вперед

    Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо знать не только технику выполнения, но и ошибки, которые чаще всего допускаются при выполнении.Наклоны вперед не стали для этого правила исключением.Не забывайте следить за положением спины и поясницы.Они, в этом упражнении выполняют основное движение, следовательно, именно они подвергаются опасности быть травмированными.Старайтесь не расслаблять спину.В пояснице всегда остается естественный прогиб.Исключением из правил являются только некоторые техники из пилатеса.

    Но, об этой особенности расскажет инструктор, или будет написано в инструкции по выполнению упражнени:

  • Избегайте резких движений.Наклоняйтесь и возвращайтесь в исходное положение плавно.
  • Помните о грудном отделе.Он должен оставаться «открытым».Плечи расправлены.В противном случае, движение будет неправильным.Это сведет на нет усилия.
  • Наклоны вперед – простое упражнение, которое не требует ни специальных навыков, ни дополнительного оборудования.

    Его можно выполнять абсолютно в любом месте: дома, на пляже, в тренажерном зале, чтобы привести проблемные зоны в порядок или просто размять мышцы.Оно прекрасно дополнит и разнообразит Ваши тренировки.

    Наклон вперед из положения сидя: техника выполнения и нормативы

    Наклон вперед из положения сидя — это одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития гибкости.Главное преимущество данного движения заключается в том, что для его выполнения не нужно использовать какое-либо дополнительное оборудование.Наклон вперед из положения сидя на полу можно выполнять не только в спортивных залах и фитнес-центрах, но и у себя дома.Единственное, что от вас требуется, — это ваше желание.

    Прежде чем ознакомиться с техникой наклона вперед из положения сидя, необходимо для начала узнать, какую пользу дает это упражнение.Во время выполнения наклонов активизируется кровообращение в мышцах, они приобретают упругость и становятся подтянутыми.Кроме того, тело становится более пластичным и гибким, что, в свою очередь, улучшает походку и осанку.

    Техника выполнения

    Многие люди считают, что наклон вперед из положения сидя — это простое движение, выполнение которого не требует высокого уровня физической подготовки.Это не так.Неправильное выполнение данного упражнения не только не даст положительного эффекта, но еще и может серьезно навредить.Новичкам, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни, стоит выполнять это движение очень аккуратно.

    Техника выполнения наклона вперед из положения сидя:

    1. Упражнение стоит начать с проверки таза на диапазон возможного раскручивания.Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, колени немного согните.Находясь в таком положении, попробуйте подкрутить и раскрутить таз.Увеличивайте амплитуду с каждым новым повторением.
    2. Раскрутив таз, начните вытягиваться вперед, пытаясь ребрами захватить колени.
    3. Дайте возможность спине тянуться вперед.Не стоит пытаться ее выпрямить, поскольку это невозможно чисто анатомически.
    4. Как только вы возьметесь за стопы или голени, начните оттягивать плечи от ушей.
    5. Продолжайте раскручивать таз в наклоне, бедра напрягайте, колени по возможности опускайте.Это поможет вам улучшить технику вашего наклона.

    Наклон вперед из положения сидя ноги врозь

    Этот вариант рассчитан на более опытных спортсменов, которые без проблем могут делать классические наклоны сидя.

    Выполняется упражнение следующим образом:

    1. Примите положение сидя.Руки и ноги разведите в стороны.Спину держите прямо.
    2. Наклоните корпус влево.Левую руку заведите назад, а правую вытяните вперед.
    3. Медленно вернитесь в изначальную позицию.
    4. Наклоните корпус вправо.Правую руку заведите назад, а левую вытяните вперед.
    5. Медленно вернитесь в изначальную позицию.

    Наклон вперед из положения сидя: норматив

    Обсуждаемое в статье упражнение интересует не только людей, регулярно занимающихся спортом, но также школьников и студентов, которым необходимо сдавать его на физкультуре.Каким образом происходит сдача норматива по наклонам вперед сидя? На какие детали стоит обратить внимание при выполнении этого упражнения? Какие ошибки не стоит допускать при сдаче норматива? С этим мы сейчас попытаемся разобраться.

    Для оценивания результата используется специальная измерительная линейка.Ее середина принимается за «0» (ноль).По одну сторону от центра через один сантиметр нанесены отметки со знаком «+», а по другую – со знаком «-«.Находясь в положении сидя со стороны отметок со знаком «-«, студент делает два предварительных наклона, скользя ладонями рук вдоль отметок.После этого он делает третий наклон, задерживаясь в таком положении не менее чем на 3 секунды.Стопы ног должны находиться на ширине таза и удерживаться вертикально, пятки должны находиться на уровне отметки «0».Если во время выполнения упражнения участник будет сгибать ноги в коленном суставе, его результат не засчитают.Итоговый результат фиксируют по отметке, которую студент достигнет кончиками сомкнутых средних пальцев рук: со знаком минус, если он не достал до нулевого значения шкалы, со знаком плюс, если он это нулевое значение превысил.Точность измерения – 1 см.

    Наклоны вперед со штангой в положении сидя

    Наклон вперед из положения сидя со штангой — упражнение из культуризма, которое выполняется для проработки выпрямляющих мышц позвоночника.Косвенную нагрузку при его выполнении получают ягодичные мускулы.

    1. Установите коробку в силовой раме и зафиксируйте упоры на необходимой высоте.Встаньте под гриф, положив его на плечи (именно на плечи, а не на трапеции).Лопатки соедините, локти поверните вперед, пытаясь согнуть гриф.
    2. Снимите снаряд со стойки, изогните нижнюю часть спины.Голову не опускайте и держите прямо.Прижмите колени и таз к коробке, удерживая спину, плечи и позвоночник, и начните делать наклоны.Бедра должны быть расслаблены.Вы приняли исходную позицию.
    3. Крепко держите гриф, согнитесь в бедрах настолько, насколько вам позволяет ваше тело.Устанавливайте упоры параллельно: это, во-первых, обеспечит вам безопасность, а во-вторых, даст возможность вовремя остановиться во время выполнения данного движения.
    4. Остановитесь, когда будете находиться немного выше упоров, а затем сделайте движение в обратном направлении, пока туловище вновь не окажется в вертикальной позиции.

    Видеоуроки

    Чтобы понять, как правильно выполнять то или иное движение, одной текстовой инструкции будет недостаточно.Важно также понаблюдать за тем, как это упражнение выполняется со стороны.Для закрепления вышеизложенного материала мы предлагаем вам ознакомиться с тематическим учебным видео.

    А технику выполнения наклонов вперед со штангой в сидячем положении можно посмотреть в представленном ниже ролике.

    Рекомендации

    Данную статью мы бы хотели закончить полезными советами, благодаря которым вы сможете сделать свои спортивные занятия не только эффективными, но и безопасными.

    1. Никогда не забывайте про разминку.Разминка играет важную роль в тренировках каждого спортсмена (и здесь не имеет значения, как именно вы тренируетесь: с тяжелыми весами в тренажерном зале или со своим весом в домашних условиях).Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы, связки и суставы к последующим нагрузкам, что в разы снижает риск получения травмы.
    2. Занимайтесь технично.Прежде чем добавить то или иное движение в свой тренировочный план, убедиться в том, что вы детально изучили технику его выполнения.Кроме того, новичкам перед началом тренировок стоит также ознакомиться с противопоказаниями и проконсультироваться со специалистом.
    3. Не спешите! Это главная ошибка многих новичков.Не стоит выполнять упражнение, рассчитанное на опытных атлетов, если вы только недавно начали заниматься спортом.
    4. Тренируйтесь регулярно.Как бы банально это ни звучало, но вы не сможете добиться каких-либо результатов в спорте, если будете уделять занятиям мало времени.

    Теперь вы знаете о том, как правильно выполнять наклон вперед из положения сидя, какими достоинствами обладает данное упражнение и какие разновидности этого движения существуют.Надеемся, что информация, представленная в этой статье, была вам полезна и вы узнали немало интересных и познавательных фактов!

    Наклоны вперед к ногам из положения сидя – пашчимоттанасана

    Наклон вперёд из положения сидя – это популярное упражнение, которое пришло в мир фитнеса из йоги.Это движение также известно как пашчимоттанасана.Возможность его правильного выполнения свидетельствует о здоровье спины и хорошей физической форме.

    Влияние асаны на организм

    Упражнение относится к разряду лечебно-профилактических.Помимо очевидного эффекта растяжки мышц задней поверхности тела, оно предназначено для устранения сутулости и исправления незначительного сколиоза.Также асана благотворно влияет на состояние позвоночника в целом, что, в свою очередь, положительно сказывается на деятельности всех органов нашего тела.

    Поза уменьшает аппетит и регулирует обмен веществ, что способствует похудению и общему оздоровлению.Со временем при условии её регулярного выполнения можно достичь сокращения жировой прослойки на животе и бёдрах.

    Практика йоги помогает успокоить нервную систему, снимает тревожность и улучшает настроение.Нельзя не отметить благотворное влияние асан на женское здоровье.Они устраняют симптомы ПМС и климакса, а также увеличивают шансы возникновения беременности.

    В каких случаях следует выполнять упражнение:

  • хронические болезни нижних конечностей;
  • нарушение кровообращения в области малого таза;
  • расстройства пищеварительной системы;
  • болезни органов ЖКТ;
  • остеохондроз;
  • сколиоз;
  • депрессивные состояния и тревожное расстройство;
  • повышенное давление;
  • нарушения сна.
  • Противопоказания

    Упражнение имеет некоторые противопоказания, в частности:

  • смещение межпозвоночных дисков;
  • артрит и радикулит;
  • обострение заболеваний органов дыхания, в том числе сезонная аллергия;
  • беременность;
  • резкие боли в пояснице.
  • Порядок выполнения упражнения

    Как правильно делать наклоны к ногам? Перед тем как выполнять упражнение, проведите небольшую разминку.Серия махов руками, ходьба на месте и вращения бёдрами не займут много времени и подготовят ваше тело к предстоящей нагрузке.

    Также движение можно использовать в завершение тренировки, в этом случае оно будет ещё эффективнее.Это объясняется тем, что разогретые мышцы лучше поддаются растяжке.

    1. Опуститесь на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.Носки вытяните и направьте к себе.Голени прижмите к поверхности пола.
    2. На выдохе немного наклонитесь вперёд, сохраняя спину ровной.Ухватитесь ладонями за голени или за колени.
    3. С помощью рук, начните постепенно продвигаться вперёд.Ваша цель заключается в том, чтобы вытянуть позвоночник, вслед за макушкой вперёд и вверх.Не пытайтесь опускаться вниз с круглой спиной, так упражнение не принесёт вам пользы.
    4. Расслабьтесь и на выдохе прижмитесь животом как можно ближе к ногам, буквально согнувшись пополам.При этом тянитесь макушкой вперёд.Не задерживайте дыхание и не перенапрягайте плечи.Удерживайте эту позу в течение 30–60 секунд.Спустя несколько занятий вы сможете увеличить время нахождения в данной позиции до 2 минут.
    5. Очень важно правильно выйти из позы.Выполняйте каждое движение медленно, весь выход должен занять несколько дыхательных циклов.Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову, прогнитесь в груди и спине.После этого начните медленно подниматься вверх – позвонок за позвонком.В результате спина должна оказаться перпендикулярно полу.

    Особенности техники

    Для того чтобы упражнение стало более комфортным, возьмите на вооружение следующие рекомендации.Эти советы помогут вам, если вы не можете выполнить наклоны из-за их сложности.

    Перед тем как приступать к растяжке, скользните по полу пятками вперёд.Это позволит отвести назад ягодицы.В результате ваше тело займёт более удобное положение.

    Постарайтесь дышать максимально глубоко и в комфортном темпе.Сохраняйте концентрированное напряжение в ногах, но вовремя расслабляйте плечевой пояс и руки.Такое упражнение очень полезно.Оно научит вас лучше чувствовать своё тело, расслабляя одни группы мышц и напрягая другие.

    Для того чтобы качественно растянуть позвоночник, старайтесь провернуть бёдра внутрь, а ягодицы разводите в разные стороны.

    Исправляем ошибки

    Проверьте себя.Наклоны к ногам выполняются правильно, если вы «сворачиваетесь» в области тазобедренных суставов.

    Не нужно поворачивать стопы подошвами внутрь.Представьте, что вы отталкиваетесь от стены и зафиксируйте это положение.

    Избегайте спешки и резких движений.Далеко не всем удаётся сразу же коснуться колен лбом.Выполняйте упражнение правильно, и вскоре вы почувствуете положительные изменения.Помните о том, что спина должна оставаться ровной на протяжении всего движения.

    Не нужно чрезмерно помогать себе руками, так вы можете травмировать поясницу.Не сгибайте колени.

    Упрощённая версия

    Если на данном этапе упражнение является слишком сложным для вас, освойте более простую версию этой позы.Дандасана также положительно воздействует на организм, а её регулярное выполнение позволит вам сесть в пашчимоттанасану.

    Самое главное – не сгибать спину.Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой.Потяните носки к себе и напрягите колени.Вы должны ощутить сильный контраст – верхняя часть тела полностью расслаблена, а ноги сильно напряжены.Ваша задача заключается в том, чтобы задержаться в этом положении на 1–2 минуты.Вы можете немного помогать себе руками.

    Если у вас не получается сохранять спину ровной или вы испытываете боль в пояснице, помогите себе с помощью специальных ремней для йоги.Проведите его через стопы и зафиксируйте на нужной длине ладонями.Это значительно упростит данную позу.

    Также можно упростить движение, поместив плотную подушку между туловищем и ногами.Кроме того, можно сесть на стул и просто наклониться вперёд, опустив руки к полу.

    Усложнение упражнения

    Если же пашчимоттанасана даётся вам просто, вы можете углубить её.Воспользуйтесь следующими идеями:

    1. Когда вы наклонитесь достаточно глубоко, и живот плотно прижмётся к бёдрам, захватите стопы ладонями, а локти прижмите к полу.Предплечья используйте в качестве опоры для движения.Начните медленно подтягивать стопы к себе.При этом вы почувствуете сильное растяжение среднего отдела позвоночника.
    2. Когда лицо окажется рядом с коленями, вытяните руки дальше.Попробуйте обхватить запястье ладонью противоположной руки.
    3. Можете выполнить динамическую версию упражнения.Лягте на спину, вытяните руки за головой и напрягите всё тело.На выдохе перейдите в положение сидя, не переставая вытягивать спину вслед за руками.Затем выполните наклон вперёд, согнувшись в области тазобедренных суставов.Сохраняйте корпус прямым и не сгибайте колени.Оставайтесь в этой позе несколько дыхательных циклов.Выходите из неё на выдохе, постепенно разгибаясь и поднимая корпус позвонок за позвонком до тех пор, пока не опуститесь на пол.Не делайте пауз в дыхании и старайтесь, чтобы продолжительности вдоха и выдоха были равны.

    Пашчимоттанасана – это одна из классических поз йоги, которая идеально подходит для начинающих.Её освоение станет первым шагом в мир йоги и откроет путь к новым более сложным позам.Упражнение невероятно полезно для позвоночника, но может оказаться вредным в случае неправильного выполнения.По этой причине следует уделить особое внимание его технике.

    Наклон вперед из положения сидя.

    ПОЛОЖЕНИЕ

    О проведении районных соревнований среди школьников

    «Смотр физической подготовленности»

    В зачет районной Спартакиады учащихся общеобразовательных организаций КМР.

    Цели и задачи

    Соревнования проводятся с целью популяризации учебного предмета «Физическая культура» среди учащихся образовательных организаций Каслинского муниципального района.

    Посредством соревнований решаются следующие задачи:

    -пропаганда внедрения ВФСК «ГТО» в ряды школьников;

    -выявление сильнейших и одарённых детей среди общеобразовательных организаций района;

    — вовлечение учащихся в регулярные занятия физической культурой;

    -выявление сильнейших команд района.

    Место и сроки проведения

    Соревнования состоятся 9 декабря 2017 года предварительно — в спортзале МОУ ДОД «ДЮСШ» г.Касли (возможны изменения)

    3.Программа соревнований:

    9:00 Заезд команд

    9:00 – 9:30 Работа мандатной комиссии

    9:30 – Судейская с представителями

    9:45 – Парад открытия соревнований

    10:00 Начало соревнований.

    14: 30 Подведение итогов.Парад закрытия.

    В программу соревнований входят упражнения:

    Руководство соревнованиями

    Общее руководство соревнованиями осуществляет Управление образования администрации Каслинского муниципального района, РМО учителей физической культуры.

    Непосредственное проведение соревнований осуществляет судейская бригада учителей физической культуры района.

    Главный судья: Д.С.Санатин, учитель МОУ «Каслинская СОШ №24»

    Участники соревнований

    В соревнованиях принимают участие команды общеобразовательных учреждений КМР по двум возрастным группам:

    Младшая группа: 5-8 класс:

    От каждой параллели 5-8 классов необходимо представить участников.

    В зачет берётся 2 участника : 1 девочка и 1 мальчик от каждой параллели, учитывается количество баллов по всем видам упражнений.

    Старшая группа: 9-11 класс:

    От 9-11 классов по 6 человека от группы ( 3 юноши и 3 девушки)

    В зачет9-11 классов берутся все участники ( 6 человека от группы)

    Состав в зачёт :

    5 – 8 класс – 1 мальчик и 1 девочка от каждой параллели , (8 человек)

    9-11 класс 3 юноши и 3 девушки от группы (6 человек)

    Определение победителей

    Победители в личном зачёте определяются по наибольшей сумме набранных очков по всем дисциплинам, в каждой параллели ( в соответствии с таблицей премиальных очков).

    Победители в командном зачёте определяются по наибольшей сумме набранных очков всеми участниками в каждой возрастной группе.(Т.е.суммируются результаты всех девочек 5-8 классов с результатами всех мальчиков 5-8 классов, всего 8 человек.То же самое в старшей группе — 6 человек, т.к.от 9-11 классов в зачёт идут по 3 юноши и 3 девушки от группы).

    Школьные команды, занявшие 1-3 места по каждой возрастной группе, награждаются грамотами.

    Победители и призёры в личном зачёте по каждой возрастной группе награждаются грамотами и медалями.

    Заявки

    Команды предоставляют в мандатную комиссию следующие документы:

    -Приказ о командировании команды,

    -Именная заявка, заверенная врачом (и медицинской печатью на каждого участника) о допуске на соревнования, заверенная руководителем и печатью образовательного учреждения, отметкой о знании правил охраны труда (роспись учащегося)

    8.Финансовые расходы:

    Расходы, связанные с проведением соревнований (награждение, оплата судейских) несёт Управление образования администрации КМР.

    Расходы, связанные с участием команд (проезд, питание) несут командирующие организации

    ПРИЛОЖЕНИЕ

    Условия и техника выполнения упражнений.

    Челночный бег 4 по 9 м.

    На полу проводятся две параллельные линии на расстоянии 9 м.Для проведения челночного бега необходимо иметь два бруска размером 5 х 5 х 10 см.Ученик располагается за стартовой линией.По команде « Марш!» учащийся бежит к брускам, находящимся за стартовой линией, поднимает один из них, возвращается к линии старта и кладет его за линию, вновь бежит, забирает второй и бежит к стартовой линии, кладёт брусок.( Бросать брусок запрещается).Время фиксируется с точностью до 0,01 сек., в момент касания вторым бруском пола.

    Сгибание-разгибание рук в упоре лежа (отжимание):

    На полу располагается фиксирующий прибор.Участник принимает положение «упор лежа» так, чтобы коробка фиксирующего прибора располагалась под грудной клеткой, руки – слева и справа от коробки.По команде судьи участник начинает выполнять сгибание рук, до момента, пока прибор не подаст сигнал и не загорится лампочка.Фиксируется количество правильно выполненных попыток.Сгибание рук производится до сигнала, разгибание – до полного выпрямления рук в локтевом суставе.Ноги дополнительного упора не имеют.На отдых и восстановление сил (остановка) даётся не более 5 секунд, при этом участник не выходит из положения «упор лёжа».

    Наклон вперед из положения сидя.

    На полу размещается специальное приспособление с линейкой, для определения гибкости.Партнер прижимает колени ученика, выполняющего упражнение, рукой к полу, не позволяя сгибать ноги во время выполнения наклонов.Выполняются три медленных предварительных наклона, не задевая измерительной линейки.Четвертый наклон выполняется плавно (не рывком), как зачетный, и его результат засчитывается по кончикам пальцев, достигших наибольшей цифровой отметки.На пальцы участника наносится маркирующее вещество (мел, тальк).Результат может быть отрицательный или положительный с точностью до 0,5 см.

    Прыжок в длину с места.

    Учащийся становится носками к черте, готовится к прыжку.Сначала он делает мах руками назад, затем резко выносит их вперед и, толкаясь двумя ногами, прыгает как можно дальше.Длина прыжка измеряется в сантиметрах от черты до самого заднего касания ноги прыгуна с полом.Отрывать ноги от пола до прыжка не разрешается.

    Наклоны вперед из положения сидя

    Наклоны вперед из положения сидя

    Дандасана («поза посоха»)

    Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед и соединены.

    Расположите кончики пальцев рук по обе стороны таза.Выпрямите спину.

    Сохранение позы: на вдохе прижмите колени к поверхности пола.На выдохе направляйте копчик вниз и одновременно вытягивайте позвоночник вверх.Сохраняйте заданную позу 15–20 секунд.

    Окончание асаны: вернитесь в исходное положение, лягте, расслабьтесь.

    Упражнение показано на рис.68.

    Рис.68. Дандасана

    При выполнении асаны прижимайте седалищные кости к полу; контролируйте положение лобковой кости и копчика (они должны находиться на одинаковом расстоянии от пола); не напрягайте живот; задействуйте бедра (прижмите их к полу, немного развернув внутрь); согните лодыжки, отодвинув от себя пятки.Чтобы корпус был перпендикулярен полу, представьте, что от лобковой кости к грудине идет энергетический поток, который, минуя плечи, устремляется к копчику.

    Упражнение укрепляет спинные мышцы, корректирует осанку.Противопоказанием являются травмы спины и запястий.

    Наклоны туловища вперед

  • Упражнение наклоны к ногам – из категории общеразвивающих и на растяжку.Направлено на улучшение гибкости мышц задней поверхности бедра.

    Элемент стандартно включается в учебные планы по физическому развитию в общеобразовательных учреждениях, а также входит в программу ГТО.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

    1. Займите исходную позицию стоя на полу (как вариант — на платформе), разведите стопы на ширину тазобедренных суставов и расположите их параллельно.
    2. Напрягите мышцы кора, зафиксируйте положение головы и шеи.
    3. Как вариант, можно поднять руки вверх.

    Движение:

    1. На выдохе медленно выполните наклон вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника и стремясь коснуться ладонями пола.
    2. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд.
    3. Выполните вдох, подайте вперед таз и возвратитесь в исходное положение.
    4. Выполните предусмотренное программой количество повторений упражнения.

    Внимание!

  • Не выполняйте форсированный подъем из положения наклона.В этом случае существует риск получения травмы позвоночника.
  • Не поднимайте голову и не вращайте ею при выполнении наклоны.Это сопряжено с высокой нагрузкой на шейный отдел позвоночника.
  • Не задерживайте дыхание.Сохранение свободного ритма дыхания позволяет придерживаться максимально анатомичной формы движения.
  • Сохраняйте ноги по возможности прямыми.Только в этом случае происходит качественное и эффективное растяжение мышц бедра и ягодичных.
  • Стремитесь к тому, чтобы грудью коснуться передней поверхности бедра – выполнить так называемую «складку».В этом случае польза упражнения будет самой ощутимой.
  • Слегка согните ноги в коленных суставах, если испытываете болезненное растяжение подколенных сухожилий.
  • Избегайте напряжения мышц поясницы при выходе из положения наклона.Задействуйте ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чтобы возврат в исходную позицию был максимально комфортным и безопасным.
  • Наклоны вперед из положения сидя. В данном случае наклон туловища выполняется в горизонтальной плоскости из положения сидя на полу.Упражнение аналогично направлено на развитие гибкости и задействует все те же мышечные группы, что и его базовый вариант.
  • Видео Наклоны туловища вперед

    Видео Наклоны ГТО

    Разбор упражнения

    Анатомия упражнения — какие мышцы работают

    Основные мышцы: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, мышца выпрямляющая позвоночник, мышцы пресса.

    Вспомогательные мышцы: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, приводящая мышца, икроножная мышца, длинный сгибатель пальцев.

    Преимущества упражнения

  • Улучшают эластичность мышц задней группы бедра.
  • Повышают гибкость позвоночника и тазобедренного сустава.
  • Снимают «забитость» мышц бедра после силовых нагрузок.
  • Доступны к выполнению для спортсменов всех возрастов.
  • Подходит для практики в домашних условиях.
  • Помогает поддерживать в тонусе мускулатуру брюшного пресса.
  • Хорошо развивает сенсомоторику тела, что важно при последующем выполнении некоторых силовых упражнения – становых тяг или «гудморнингов» (наклонов вперед с весом).
  • Недостатки

  • У спортсменов с плохо развитой гибкостью на первых порах выполнение наклонов сопряжено с некоторым дискомфортом.
  • Подготовка к выполнению

    Будьте готовы к тому, что выполнить наклон с полным касанием пола и фиксацией положения в нижней точке с первого раза вам не удастся.Технически упражнение не сложно, однако требует достаточно хорошей растяжки.

    Упражнение требует хорошей гибкости и с целью ее развития можно выполнять подводящие упражнения – наклон сидя или стоя с широко разведенными ногами.По мере прогресса в результатах, сокращайте расстояние между ногами.

    Первое время также можно пробовать выполнять «пружинистые» наклоны и наклоны в «неполную» амплитуду (с касанием пола кончиками пальцев).

    Не забывайте выполнять пару разминочных наклона перед основной тренировкой, чтобы подготовить мышцы.

    Правильное выполнение

  • Расстояние между стопами должно быть равным примерно 10-15 см.
  • В идеале ноги во время выполнения наклонов должны оставаться ровными.При сдаче нормативов это требование является обязательным для выполнения, иначе результат не засчитывается.
  • Касание пола следует выполнять синхронно, ладонями обеих рук.
  • Легкий дискомфорт при выполнении наклонов является вполне естественным и не должен вызывать беспокойства.Поводом к прерыванию тренировки являются острые болезненные ощущения во время движения.
  • Ошибки

  • Сгибание ног в коленных суставах.
  • Отсутствие фиксации в нижней точке движения.
  • Касание пола пальцами одной руки.
  • Напряжение поясницы во время подъема из наклона.
  • Советы по эффективности

  • Каждый наклон должен завершаться 2-5 секундной паузой в нижней фазе.
  • Чтобы избежать чрезмерного напряжения задействованных мышц, увеличивайте рабочую амплитуду постепенно.Для начала можно использовать импровизированную возвышенность (например, степы) и выполнять наклоны, касаясь ладонями поверхности степа.В дальнейшем высоту опоры следует планомерно снижать.
  • Аналогичным образом, используя платформы (гимнастические скамьи), упражнение можно усложнить.Стоя ногами на платформе выполняется наклон, за счет чего рабочая амплитуда значительно расширяется.Чем глубже получаются наклоны, тем выше можно оценить уровень развития гибкости спортсмена.
  • Увеличить сложность упражнения можно не только посредством изменения амплитудности.Если скрестить руки за спиной, выполнять наклоны будет значительно сложнее.
  • Включение в программу

    Наклоны вперед из положения стоя отлично подойдут в качестве разминки перед силовыми нагрузками.

    Их также можно и желательно выполнять после тренировок с отягощением для расслабления мышц и их дальнейшего качественного восстановления.

    Выполняйте наклоны на 5-15 повторений.Нагрузку подбирайте индивидуально в зависимости от уровня своей тренированности.

    Противопоказания

  • Упражнение не рекомендуется выполнять при наличии межпозвоночных грыж.остеохондрозе и травмах спины.
  • Наклоны вперед нежелательно выполнять при повышенном внутричерепном давлении, а также спортсменам-гипертоникам.
  • Перед «контрольным» наклоном спортсмен выполняет 2 «подготовительных».Итоговый результат измеряется в сантиметрах и фиксируется при помощи линейки.

    Обязательным условием является фиксация нижнего положения на 2 секунды, а также сохранение ног ровными.

    Судейство также предъявляет требования к форме одежды – участники должны быть одеты в шорты или другую одежду, которая позволяет визуально оценить техничность наклона и отсутствие сгиба в коленных суставах.

  • Похожий элемент наклонов вперед стоя присутствует в практике йоги, получивший название уттанасана (от «ут» — неторопливость, и «тан» — вытягивать, удлинять), .
  • Диетолог, натуропат, увлекаюсь фитнесом и йогой.Образование: СЗГМУ им.И.И.Мечникова, Кафедра гастроэнтерологии и диетологии.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию