Отделы пресса

Тема статьи: Отделы пресса - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Упражнения для верхней области пресса – дома и в спортзале

Традиционно верхним прессом принято называть четыре кубика расположенные выше пупка, а нижним, соответственно все то, что находится ниже.Однако, брюшной пресс – цельная мышца (кубики образуют сухожильные перемычки), и разделение ее на 2 части очень условно.Поэтому упражнения для верхнего пресса, которые мы рассмотрим в данной статье затрагивают и остальную его часть, просто в меньшей степени.

Прорабатываем пресс дома

Обрадуем вас – выходить на улицу не нужно, все можно сделать дома.Нам понадобятся:

  • коврик для фитнеса (обязательно);
  • наклонная скамья для пресса (по желанию, но лучше, чтобы была);
  • 1–2 гантели с блинами.
  • Упражнения на коврике: скручивание и подъем туловища

    Закрываем окна, чтобы не было сквозняка.Лежать нужно будет от 5 минут и более.За это время вас может продуть.Стелем коврик и ложимся на него спиной:

    1. Руки за голову или скрещиваем их на груди.
    2. Ноги сгибаем в коленях, или закидываем их на стул, диван, кровать.
    3. На выдохе поднимаем тело, на вдохе опускаем.Поднимайте корпус до максимально возможной точки.Для новичков достаточно чуть сгибать спину в верхнем отделе, поднимая голову.
    4. Делаем 2–3 подхода по 15–30 раз.В первый день можно сделать 1 подход на 30 повторений.

    Ноги нужно сгибать для того, чтобы прижать поясницу к полу.Если ноги у вас будут прямыми, ягодицы будут мешать, а поясница будет выгибаться.

    На тренировку верхнего пресса направлены упражнения подразумевающие подъемы и сгибания верхней части корпуса.Чтобы накачать нижний пресс нужно, наоборот, поднимать ноги.Однако, мы помним, что пресс это цельная мышца, поэтому нижний ее участок всегда работает вместе с верхним.В приведенном выше упражнении можно усилить нагрузку нижний участок, подняв ноги в воздух.

    Качая верхнюю часть живота, нужно не забывать и про низ.Для этого рекомендуем дома делать второе упражнение на пресс – складочку.Выглядит она так:

    1. Ложимся на коврик.Руки вытянуты вверх (получается, параллельно полу), или вдоль туловища (этот вариант будет заметно легче).Стопы стоят на полу.
    2. Начинаем одновременное движение коленей и рук с корпусом друг к другу.Руками зайти за колени колени.Ноги необходимо чуть сгибать.С прямыми ногами выполнить упражнение не получится.Не забывайте дышать правильно: на подъеме выдох, двигаемся обратно – вдох.
    3. Точкой опоры для вашего тела в верхней точке служит таз.Ваша задача – удержать равновесие, чтобы не упасть на одну из сторон.

    Вот еще интересный вариант упражнения, которым можно накачать еще и косые мышцы живота в домашних условиях:

    1. Лежим на спине.Колени согнуты, ноги на полу или закинуты на диван, кровать или стул.
    2. Руки за головой локтями в стороны (только так).
    3. Скручиваем корпус и достаем левым локтем правого колена.Опускаемся в исходную позицию.
    4. Тянемся правым локтем к левому колену.При этом колени не двигаются (стопы на полу), а движения осуществляются за счет скручивания корпуса.

    Таким образом, работает верхний пресс и косые мышцы, находящиеся как раз с боков от верхней части.Дышим правильно!

    Если вы хотите параллельно качать и нижний пресс – можете использовать вариант с подъемом корпуса и ног, согнутых в коленях.Одновременно двигаем друг к другу локоть и одноименное колено.Получается, что каждый повтор упражнения задействует одну сторону верха и низа живота.

    Гораздо проще накачать мышцы живота в домашних условиях (и нижний участок пресса и верхний) если купить наклонную скамью для пресса.С ее помощью вы сможете работать с дополнительным весом.Нагрузка в этом случае будет выше и мышцы будут расти быстрее.

    Если вы начинаете работать с весами, то не следует качать в один день две части живота.Делайте что-то одно, сразу раскачать обе части будет сложно.Проще скинуть пару килограмм жира, чтобы кубики стали более видимыми.

    Домашние упражнения для полных людей

    Известно, что полным людям сложно качать пресс из-за частых болей в спине (или просто трудно делать упражнения).Поэтому вам следует увеличивать нагрузку постепенно.Два–три подхода по 15–30 раз в таком случае будет много.Делайте в первую неделю по 10 раз.Каждый раз старайтесь поднять корпус выше.

    Начните с обычного поднятия корпуса лежа и скручивания, когда локоть идет к колену.Затем сделайте поочередное поднятие колен и корпуса.На этом ваша тренировка для живота заканчивается.

    Если вы все делаете правильно, то через 2–3 недели вы уже сможете несколько раз делать складочку, а нижний пресс вместе с верхним заметно укрепится.

    Теперь рассмотрим упражнения для верхнего пресса, которые можно выполнять в тренажерном зале.

    Если в домашних условиях вам не хватает мотивации – приобретите абонемент в фитнес-клуб.Там у вас будет внешняя воля в лице тренера, который не только составит для вас тренировочную программу, но и будет следить за ее выполнением.

    Качаем пресс в спортивном зале

    Поговорим о римском стуле и наклонной скамье для пресса (их существует множество вариантов).Для кого-то это вообще виды одного и того же тренажера.

    Есть скамьи, не имеющие ножек, которые можно прикрепить к шведской стенке.Есть скамьи с регулируемым наклоном спинки.А есть классические римские стулья, где есть крепление для ног и опора для таза.На них всех очень удобно качать верхний пресс.

    Подъемы на римском стуле

    На классическом римском стуле следует быть осторожным.Так как ваш корпус находится в свободном состоянии (опоры для спины нет), а вся нагрузка по его удержанию достается пояснице.При слабых мышцах пресса, или проблемах с позвоночником могут возникать болевые ощущения в поясничной области.Если при выполнении упражнений на римском стуле вы чувствуете дискомфорт, значит ваше тело еще не готово к такой нагрузке.

  • На римском стуле не следует уходить спиной далеко вниз.Достаточно отклониться чуть выше параллели с полом, затем вернуться в обратное положение.
  • Поднимать корпус полностью, или работать около уровня параллели – решать вам.Мы рекомендуем обеспечить максимальную амплитуду сокращения мышц пресса.
  • Для новичков подъемы корпуса на римском стуле будут слишком сложным упражнением, и не все смогут его сделать правильно с первого раза.

    Пресс на наклонной скамье

    Другой вариант, когда вы работаете на наклонной скамье.Здесь можно отрегулировать угол наклона спинки.Вы висите вниз головой, поэтому чем больше угол наклона, тем больше вам будет препятствовать сила притяжения Земли.

    Начинать нужно с 30 градусов.Желательно опускать спину на скамью, а вот головой можно ее не касаться.Так вы сохраните напряжение работающих мышц.Руки держим за головой или на груди.

    На скамье вы можете работать с дополнительным весом.Когда вы достаточно окрепли, можно выполнять упражнения для верхнего пресса с блинами от штанги или с гантелей.Рекомендуем работать именно на наклонной скамье, а не на римском стуле, так как в этом случае для вашей спины будет удобная опора.

    Качать пресс на скамье можно в двух вариантах:

  • Округлять спину – тогда больше работает верхний пресс.
  • И не округлять спину – нагрузка равномерно распределится по всему прессу.На поясницу нагрузка в этом случае тоже возрастает.Если она у вас больная, такой вариант для вас.
  • Первый вариант, на наш взгляд, более удобен.

    Увеличить нагрузку можно еще за счет более острого угла относительно пола.Однако, в таком случае возникает риск скачков артериального давления, так как вы будете лежать вниз головой.Лучше качать пресс с весом, нежели усердствовать с углами.Вы же не ниндзя.

    Наклонная скамья тренирует верхнюю часть пресса максимальным образом, а вот нижний участок, напротив, задействуется минимально.

    Качаем нижний пресс: необходимые знания и комплекс упражнений

    Одна из самых сложных задач в бодибилдинге — формирование рельефных мышц живота, так называемых «кубиков» пресса.Мускулы этого отдела трудно поддаются наращиванию и требуют к себе особого отношения.Далее вы узнаете, как накачать нижний пресс быстро и эффективно.

    Накачать нижнюю часть пресса — задача, актуальная для всех спортсменов — и парней, и девушек, занимающихся «строительством тела» или фитнесом.Для начала следует изучить анатомические подробности этой группы мышц — это позволит делать упражнения на нижний пресс с большей эффективностью.

    Особенности нижнего пресса

    Группы мышц пресса у всех людей одинаковы, однако форма и даже количество кубиков пресса у каждого человека индивидуальны.Условно пресс делится на три основных отдела:

  • Верхний, который работает при поднятии корпуса;
  • Нижний, который действует при поднятии ног;
  • Боковой, работающий при наклонных движениях корпуса.
  • Упражнения для нижнего пресса, таким образом, будут представлять собой различные виды движений нижней части тела.Хорошо накачанный нижний пресс избавляет от отвисшего живота, придаёт форму мужской фигуре и формирует талию у девушек.Прежде чем приступить к занятиям всем спортсменам следует помнить, что быстро накачать нижний пресс невозможно без коррекции питания .

    Нижний пресс и правильное питание

    Опытные бодибилдеры говорят, что правильный нижний пресс делается не столько в спортзале, сколько на кухне.Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях следует строго придерживаться определённых правил питания.Даже если вы будете качать пресс днями напролёт, вы не добьётесь результатов, если не устраните слой жира на животе.Можно накачать прекрасные рельефные мышцы живота, но если они не будут заметны за слоем жира, смысл такого «невидимого» пресса будет весьма неопределённым.

    Поэтому первостепенная задача — ликвидировать подкожный жир на животе: его должно остаться не более 10%.Добиться этого несложно — для этого следует сначала сесть на диету, а потом придерживаться рационального питания в сочетании с интенсивными тренировками.Чтобы девушке накачать нижний пресс, ей необходимо полностью отказаться от сладкого, а также от газированных калорийных напитков .

    Основные правила питания для формирования пресса следующие:

  • Строго рассчитывайте свою дневную норму калорий и питайтесь в соответствии с ней, чтобы не набирать лишний вес;
  • Треть принимаемой пищи должна состоять из протеина (белка) животного и растительного происхождения (лучше, если мясо будет диетических сортов — птица, кролик, телятина);
  • Две трети питания должны составлять углеводы (использовать нужно лишь полезные «медленные» углеводы, содержащиеся в необработанном рисе, хлебе из цельного зерна, овощах, крупах);
  • Жиры должны составлять небольшую часть рациона и быть преимущественно растительными;
  • Необходимо потреблять достаточное количество жидкости — не меньше 2 литров ежедневно;
  • Питаться нужно небольшими порциями 6 раз в день, завтрак — обязателен.
  • Теория качания пресса

    Главное условие для всех упражнений на пресс — правильная техника выполнения, иначе вместо накачанных кубиков вы получите дискомфорт, а возможно даже сильные боли в спине.Чтобы накачать нижнюю часть пресса (как, впрочем, и верхнюю) нужно правильно распределять дыхание: все упражнения выполняются на выдохе, а на вдохе следует расслаблять мышцы.

    Боли в пояснице могут возникать даже при абсолютно правильном выполнении упражнений: если болевые ощущения не слишком сильны, они могут исчезнуть полностью, когда мышцы пресса окрепнут и накопят силу.Однако, если боли продолжаются больше нескольких дней, упражнения делать не стоит — надо обратиться к врачу для выявления проблем в поясничной части спины .

    Применять слишком сложный комплекс тренировок не следует — достаточно выбрать несколько самых эффективных и простых упражнений для разных групп мышц пресса.Не нужно также выполнять слишком много подходов: для начала можно выполнять по 3 сета из 15-20 повторений одного упражнения.

    Переходим к практике

    Как накачать нижние кубики пресса в условиях спортзала, вам лучше расскажет ваш тренер, наставник или специалист по фитнесу.Мы же рассмотрим наиболее эффективные упражнения для накачки мускулов пресса в домашних условиях, хотя по большому счёты упражнения в тренажёрном зале и дома не имеют принципиальных различий.

    Основные упражнения для нижней части живота следующие:

  • Тяга коленей к животу в положении лёжа.Это самое элементарное упражнение, но выполнять его следует правильно.Руки помещаются за головой, ноги сгибаются в коленях, ступни лежат на полу.Из этого исходного положения производится подтягивание коленей к груди при небольшом поднятии тазовой области.
  • Из этой же позиции выполняется упражнение «ножницы» .Вытянутые ноги слегка разводятся в стороны, затем скрещиваются между собой.
  • Ещё одно хорошее упражнение — скручивание .Для этого принимается исходное положение лёжа с руками за головой, затем поднимается верхняя часть туловища: при этом правым локтём нужно попытаться дотянуться до левого колена.После этого следует вернуться в исходное положение и проделать аналогичное упражнение левой рукой и правой ногой.
  • Упражнение под названием «велосипед» .Лёжа на спине поднимаются вверх колени и крутятся педали воображаемого велосипеда.
  • Для начала этих четырёх упражнений будет вполне достаточно.Позже можно усложнить комплекс, применяя наклонные скамьи или другой простейший реквизит.

    Ещё один способ качать нижний пресс, помимо упражнений и правильного питания, — интенсивные кардиотренировки.Кардиотренировки — это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно и с высокой интенсивностью.Этот комплекс запускает процессы жиросжигания: за месяц занятий, выполняемых с оптимальной для вас быстротой, можно согнать весь лишний жир и накачать чёткий рельефный пресс необходимой упругости и твёрдости.Кардиотренировки включают в себя интенсивные (взрывные) отжимания от пола, подпрыгивания из упора лёжа (бурпи) и другие скоростные упражнения.

    Упражнения для пресса в домашних условиях

    Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих.В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

    Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут.Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам.Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

    Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

    1. Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
    2. Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
    3. Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

    Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

    Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса.Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

    Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

    Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

    Итак, далее мы подготовили список самых эффективных упражнения для пресса в домашних условиях как для женщин так и для мужчин.Поехали!

    Подборка самых простых упражнений на пресс

    Подъем корпуса — классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

    Подъем корпуса — упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

    Еще один простой вариант подъем корпуса.

    Подъем корпуса к уголку — усложненный вариант упражнения.Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса — подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

    Подъем ног к подбородку — отличная альтернатива первым двум вариантам.

    Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

    Планка на локтях

    Планка — это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице.Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса.Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

    Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

    Планка на прямых руках

    Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках.Спину держим прямо — не горбимся, ноги чуть уже плеч.

    Боковая планка

    Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы.Выполняется поочередно для каждой стороны.В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

    Вакуум живота — уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии.Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание.Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.

    Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

    Скручивания

    Скручивания — классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине.Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо.Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.

    Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

    Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде.Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

    Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса.Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

    Скручивания с поднятыми ногами

    Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса.Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится.Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

    Косые скручивания лежа на полу

    Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота.Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол.Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса.Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

    Скрепка (раскладушка, книжечка)

    Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней.Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды.Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

    Подъем ног лежа

    Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела.Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов.На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу.Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

    Поочередный подъем ног лежа

    Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую.Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

    © Africa Studio — adobe.stock.com

    Подтягивание ног сидя к животу

    Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность.Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой.Руками держитесь за края снаряда.Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед.Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

    Лодочка (поза лодки)

    Упражнение лодочка, распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом.Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые.Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени.

    По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки.Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.

    «Шесть дюймов»

    Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан.Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине.В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

    Бег в упоре лежа

    Бег в упоре лежа — уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса.Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол.Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой.При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.

    Уголок в положении лежа на полу

    Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями.Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков.Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

    Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса.Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.

    Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз.Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

    Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

    Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?.Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата.Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

    Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много.Давайте разберем наиболее распространенные из них.

    Частота и интенсивность тренировок

    Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

    Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу.Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться.Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

    Главное — подходить к этому вопросу с умом.Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное.Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.

    Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик.Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов.Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

    Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна.Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, — «пивной» живот.Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной.Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

    Тренировочный процесс

    Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку.Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

    Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.

    Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.

    Рекомендации по тренировке пресса для женщин

    Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях.Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

    Частота и интенсивность тренировок

    Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально.Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

    Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело.Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку.Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.

    Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д.Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы.Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

    Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.

    Тренировочный процесс

    В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения.Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота.При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается.Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса, так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен.Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

    Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

    Программы тренировок для начинающих

    Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

    30 лучших упражнений на пресс — на верхние и нижние мышцы живота

    Ваше полное руководство по упражнениям на пресс.

    Все спортсмены, будь то хоккеисты, бейсболисты или футболисты, укрепляют мышцы пресса, выполняя базовые упражнения.Это великолепно подходит профессиональным атлетам, но как насчет парней и девушек, которые просто хотят накачать пресс и увидеть заветные 6 кубиков? Как им подобрать самые эффективные упражнения для пресса, чтобы увидеть кубики на животе? Или может секрет плоского живота кроется в другом?

    Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза: строение мышц живота у всех разное, а главное, количество подкожного жира и обмен веществ у всех разные.Некоторые парни должны тренироваться до изнеможения, прежде чем их пресс станет рельефным, в то время как у других, кажется, кубики начинают проступать без особых усилий.

    Независимо от того, к какой группе относитесь вы, эффективные упражнения на пресс для тренировка в зале или дома сводится к движениям в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и поперечной.Выполняя упражнения для пресса циклами, вы будете поддерживать высокую интенсивность тренировок и, вероятно, сможете сжечь больше жира.

    Эффективные упражнения для пресса

    Готовы к тренировке мышц живота? Пусть эти 30 упражнений на пресс дома и в тренажерном зале послужат вам лучшим тренировочным гидом, которого вы когда-либо встречали.

    Выкаты с гимнастическим роликом

    Встаньте на колени и держите ролик на полу прямо под плечами.Напрягите мышцы пресса и катите ролик вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение в мышцах кора.Бедра при этом не должны провисать.Откатите ролик обратно, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.

    Неполные подъемы туловища с поднятыми руками

    Лягте на спину, согните ноги под углом 90°, выпрямите руки и поднимите вверх.Держите руки в таком положении на протяжении всего упражнения.Выполните неполный подъем туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Эти движения составляют одно повторение.

    Выкаты со штангой

    Наденьте на гриф 5-килограмовые грузовые диски и встаньте на колени.Плечи должны быть над грифом.Напрягите мышцы живота и катите штангу вперед до тех пор, пока не почувствуете, что бедра начинают прогибаться.Вернитесь в исходное положение.

    Русский твист со штангой

    Возьмитесь обеими руками за гриф почти у самого его конца.Ноги на ширине плеч.Поверните гриф влево, по необходимости перемещая стопы, а затем повернитесь вправо.

    Скручивания на фитболе

    Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол и расставьте на ширине плеч.Мяч должен поддерживать нижнюю часть спины.Заведите руки за голову, подбородок отведите назад.Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока не окажитесь в сидячем положении.

    Подъем ног на брусьях

    Примите упор на брусьях.Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их перед собой до уровня параллельного полу.

    Подъем ног лежа

    Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела.Оторвите пятки от пола и поднимите на высоту около 15 см.В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз (в стиле «ножницы»).

    Фронтальные приседания

    Установите штангу на силовую раму примерно на высоте плеч (если нет силовой рамы, то возьмите штангу на грудь с пола).Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч.Поднимите локти вверх до уровня, на котором плечи будут параллельны полу.Снимите штангу со стоек и поддерживайте ее кончиками пальцев.Пока ваши локти находятся в поднятом положении, вы сможете удерживать штангу.Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в пояснице.

    Упражнение «дровосек»

    Установите рукоять тренажера на высоте плеч (или прикрепите эспандер к устойчивому объекту) и возьмитесь за нее обеими руками.Встаньте боком к рукоятке, ноги расставьте на ширине плеч, руки выпрямите.Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы в тросе создалось натяжение.Разворачивайте корпус от тренажера таким движением, как если бы вы рубили дерево.Ноги должны оставаться неподвижными.

    Подъем ног лежа

    Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула, для поддержки.Выпрямите ноги и поднимите их вверх до вертикального положения.Опустите ноги вниз, но не кладите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота перед началом следующего повторения.

    Русский твист с медболом

    Сядьте на пол, удерживая медбол обеими руками.Выпрямите руки перед собой.Взрывным движением поверните туловище в сторону, а затем вернитесь в исходное положение.Сделайте аналогичное движение в другую сторону.

    «Бег» в упоре лежа с медболом

    Примите упор лежа с опорой на медбол.Подводите одно колено к груди, а затем быстро отводите назад, одновременно с этим подводя другое колено к груди.

    Примите упор лежа, поставив носки на фитбол.Сгибайте тело пополам, подкатывая ногами мяч к себе до тех пор, пока туловище не окажется в вертикальном положении.Откатите мяч назад, пока тело снова не выпрямится.Затем поместите голени на фитбол так, чтобы тело выстроилось в прямую линию, а вытянутые руки оказались над головой, но по-прежнему находились на полу.Положение тела должно напоминать летящего вниз Супермена.Эти движения составляют одно повторение.Напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение (упора лежа) и начните выполнять следующее повторение.

    Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу.Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.

    Подтягивания с поднятием колен

    Повисните на турнике, взявшись за него хватом сверху.Расставьте руки на ширине плеч.Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди.

    Отжимания с хлопком

    Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга.Отталкивайтесь от пола так, чтобы вы успевали в воздухе сделать хлопок в ладоши.

    Обратные скручивания с эспандером

    Лягте на спину и обведите эспандер вокруг стоп.Скрестите концы эспандера так, чтобы они образовали букву «Х» и возьмитесь руками за противоположные концы ленты.Согните ноги так, чтобы колени оказались близко к груди, а затем оторвите туловище от пола.Выпрямите ноги, одновременно отводя руки назад за голову.Лопатки не должны касаться пола.Эти движения составляют одно повторение.

    Выкаты с фитболом

    Положите предплечья на фитбол, ноги отведите назад и выпрямите.Напрягая мышцы пресса, катите фитбол вперед, пока руки не примут прямое положение.Когда почувствуете, что мышцы пресса больше не напряжены, вернитесь в исходное положение, подкатив фитбол обратно.

    Подъем ног сидя на скамье

    Сядьте на скамью и зажмите между стоп медбол.Выпрямите и поднимите ноги перед собой.Отведите туловище назад так, чтобы тело выпрямилось в линию.Держитесь за скамью, чтобы поддерживать положение тела.Поднимите туловище вверх и подведите колени к груди.

    Боковая планка

    Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол.Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии.Напрягите мышцы пресса.Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы.Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.

    Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга.Подведите правое колено к груди, сохраняя левую ногу выпрямленной.Теперь отводите правую ногу назад, одновременно с этим подводя левое колено к груди.Движения должны напоминать бег.

    Подъем туловища с броском мяча

    Сядьте на пол, удерживайте мяч обеими руками на уровне груди.Поместите стопы под какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поддерживать правильное положение тела.Лягте спиной на пол в нескольких десятках сантиметров от кирпичной или бетонной стены.Взрывным движением поднимите туловище, бросьте мяч в стену, а затем на отскоке поймайте его.Если у вас есть партнер, вы можете бросать мяч друг другу.

    Планка в положении «звездочка»

    Примите упор лежа.Расставьте руки и ноги как можно шире.Ваше тело должно принять форму звезды.Напрягите мышцы пресса и удерживайте тело в прямом положении в течение 30 секунд.

    Подъем туловища со штангой

    Лягте на пол.Удерживайте пустой или слегка нагруженный гриф над плечами, как при выполнении жима лежа.Выпрямите ноги и положите их на пол.Поднимите туловище до вертикального положения.Удерживайте гриф над головой, как при выполнении армейского жима.

    Становая тяга одной рукой

    Положите штангу на пол справа от себя и расставьте ноги на ширине бедер.Отведите бедра назад, присядьте и возьмитесь за центр грифа правой рукой.Напрягите мышцы кора.Удерживая легкий прогиб в пояснице, оттолкнитесь пятками от пола, чтобы встать.Держите штангу крепко, чтобы снаряд не раскачивался.Следите за тем, чтобы позвоночник был в прямом положении на протяжении всего упражнения.Не наклоняйтесь в сторону штанги.

    Планка с круговыми движениями

    Положите фитбол на пол и примите упор лежа с опорой на него.Положите предплечья на фитбол, удерживая прямое положение тела и сохраняя мышцы живота в напряжении.Двигая локтями, вращайте фитбол круговыми движениями сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

    V-образные подъемы туловища с фитболом

    Лягте спиной на пол.Удерживайте фитбол между лодыжек.Вытяните руки за голову.Поднимая ноги, одновременно поднимите туловище и возьмите фитбол в руки.Опустите туловище на пол и повторите движения, подняв фитбол и снова зажав его между лодыжек.

    V-образные подъемы туловища с медболом

    Лягте спиной на пол, удерживая медбол двумя руками за головой.Выпрямите ноги.Напрягите мышцы пресса.Одновременно поднимите ноги и дотянитесь медболом до пальцев ног.Ваше тело должно быть похоже на букву «V» в этой фазе упражнения.

    Подъем туловища с отягощением

    Лягте на пол и удерживайте грузовой диск на груди.Согните ноги в коленях под углом 90°, но так, чтобы стопы всей поверхностью оставались на полу.Держите подбородок на уровне груди на протяжении всего упражнения.

    Упражнение «дровосек» стоя на одном колене

    Опуститесь в позицию глубоко выпада, выставив левую ногу вперед.Через левое плечо дотянитесь до рукояти эспандера.Тяните рукоять по диагонали вниз поперек тела к внешней стороне правого бедра.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию