Пилатес дома упражнения

Тема статьи: Пилатес дома упражнения - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Система упражнений — ПИЛАТЕС

Для человека нынешнего тысячелетия забота о здоровье стала не просто нормой жизни, а необходимостью, продиктованной условиями окружающей среды, развитием новых технологий и высоким жизненным ритмом.Стоит немного расслабиться и не уделить своему физическому состоянию должного внимания, как тут же снижается иммунитет, нарушается обмен веществ, появляются лишние килограммы.Эти изменения влекут за собой целый ряд заболеваний, лечение которых впоследствии может растянуться на неопределенный период.

Сегодня созданы все условия для того, чтобы любой человек мог воспользоваться возможностью регулярно заниматься своим физическим совершенствованием.Огромное множество специальных техник для оздоровления и похудения позволяют сделать это с минимальными финансовыми и временными затратами.Каждый человек может выбрать для себя тот путь к здоровому образу жизни, который для него наиболее действенный и комфортный.Однако большее доверие вызывают те комплексы физических нагрузок, которые прошли многолетние испытания и помогли многим людям.Именно к таким системам относится система упражнений Пилатес.

Откуда пришла к нам система Пилатес

Популярной данная система в нашей стране стала относительно недавно.И, как и многое другое, приобрела свою славу благодаря востребованности у звезд эстрады и других публичных знаменитостей.Молниеносное распространение системы в кругах людей, небезразличных к своему здоровью, объясняется ее эффективностью и сосредоточенностью на выполняемых упражнениях.А между тем, системе уже более ста лет.

Свое название данный комплекс упражнений получил в честь человека, который ее придумал и разработал — Джозефа Хуберта Пилатеса.

В 1880 году в небольшом германском городке, расположенном вблизи Дюссельдорфа, родился очень слабый и болезненный мальчик.Трудно представить, что целеустремленность, настойчивость и внимательное отношение к собственному телу помогла маленькому Джозефу преодолеть такие заболевания, как ревматическую лихорадку, астму и целый «букет» других заболеваний.Уже в четырнадцатилетнем возрасте, благодаря собственной системе упражнений, юный Пилатес обладал великолепным здоровьем, телом атлета и внешностью модели.

Когда в 1926 году Джозеф иммигрировал в Соединенные Штаты, его знаменитая система обрела новых поклонников и приверженцев.Именно оттуда, из Америки, данный метод тренировки организма начала свое победоносное шествие по всему миру.Несмотря на некоторое преобразование и адаптацию к современной действительности, система Пилатес, на сегодняшний день, по-прежнему опирается на те догмы, которые были предложены ее автором.

Что представляет собой система Пилатес

Сегодня множество людей хотят подробнее выяснить для себя, что такое пилатес, какую пользу приносит система и кто может заниматься по данной программе.Как и любой комплекс физических упражнений, система Пилатес основана на определенной нагрузке, которую испытывает человек во время занятий физкультурой и спортом.Однако в данном комплексе присутствует несколько существенных отличий от других систем, за счет которых пилатес стала считаться уникальной.

Прежде всего, поскольку упражнения пилатес выполняются медленно, размеренно и плавно, получить травму во время тренировки практически невозможно.Главная цель системы — научить чувствовать свое тело, чувствовать каждую мышцу и каждую косточку.По-мере овладения техникой вы сможете научиться управлять не только собственным самочувствием, а и самостоятельно «вылепите» себе такое тело, о котором всегда мечтали.

Основу системы составляют упражнения для всего тела, развивающие гибкость, подвижность и укрепляющие поперечные и прямые мышцы живота, которые Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности».Сочетание правильного дыхания с плавными, сосредоточенными движениями позволяют мягко и последовательно укреплять мышцы без наращивания мышечной массы.При этом в работу во время тренировки включаются те мышцы, о которых вы даже не подозревали.

Мягкое и, одновременно с этим, последовательное, глубокое воздействие на организм в результате приводит к удивительным достижениям, если следовать принципам системы пилатес:

  • правильное дыхание
  • сознательная концентрация
  • постоянный контроль «каркаса прочности»
  • плавность и мягкость движений
  • сосредоточенность
  • регулярность выполнения упражнений
  • Занимаясь пилатес под руководством компетентного тренера или просто у себя дома, вы сможете укрепить свой организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.

    Для чего и кому нужна данная система упражнений

    Систему упражнений Пилатес можно уверенно назвать одной из наиболее действенных и безопасных систем.Выполнять комплекс могут люди любого пола и возраста, вне зависимости от их физической подготовки.

    Кроме общего оздоровления организма пилатес позволяет решить такие проблемы со здоровьем, как: головная боль, травмы позвоночника, остеопароз, остеоартрит, боли в спине, стрессы и др.Кроме того, медики всего мира активно используют данную систему во время восстановительного периода пациентов, перенесших тяжелые травмы.

    Очень востребована пилатес для похудения.

    Применяя специальный комплекс можно целенаправленно корректировать фигуру, избавляясь от лишних килограмм в нужных местах.Более того, женщины, которые готовятся стать мамами, могут абсолютно безбоязненно заниматься по данной методике как во время беременности, укрепляя мышцы живота, таза и низа спины, так и в послеродовой период, чтобы быстро вернуть свою прежнюю стройность и красоту.

    Занимаясь по системе упражнений пилатес, многие люди, спустя некоторое время, отмечают прилив сил, общее омоложение организма и отсутствие негативных эмоций.Нельзя не отметить, что система способствует улучшению работы мозга и помогает развить интуицию, логическое мышление, память и т.д.В наше стремительное время подобные способности — это просто подарок, который может получить любой, кто стремиться к совершенствованию не только тела, а и души.

    В чем преимущество перед другими системами

    Многие комплексы упражнений основаны на физической нагрузке организма.Система Пилатес тоже не является исключением и для занятий вам придется приложить некоторые усилия.Тем не менее, существует главное отличие, которое переводит данную систему из разряда механического воздействия на организм, в разряд целенаправленной тренировки тела.

    Дело в том, что пилатес демонстрирует комплексный подход одновременно ко всему организму, а не к отдельно взятой группе мышц.Вы не тренируете отдельно спину, пресс или ноги, вы тренируете все это в едином комплексе.

    Нагрузки распределяются таким образом, что прорабатывается максимальное количество мышечной массы одновременно.Кроме того, помимо просто автоматического выполнения упражнений, как, к примеру, занятия на тренажерах, все движения в пилатес гармонично дополняют друг друга и требуют сосредоточенности и концентрации.Человек, который занимается по данной системе, очень хорошо чувствует свое тело и осознанно направляет необходимую энергию на восстановление организма или на избавление от ненужных жировых отложений в проблемных зонах.

    Советы для начинающих и как правильно заниматься

    Как и любое новое дело, которым человек начинает заниматься впервые, система упражнений пилатес для начинающих должна начинаться с общего ознакомления и вводных занятий.Для этого следует воспользоваться услугами профессионального тренера или инструктора.Однако, благодаря интернету, сегодня вовсе не обязательно посещать тренировочный зал для овладения популярным комплексом.При желании вы можете выполнять пилатес дома, не только прочитав последовательность и технику упражнений, а и просмотрев видео и фотографии.

    Тем не менее, пилатес считается достаточно сложным по технике выполнения комплексом.Чтобы не свести на нет все ваши усилия, постарайтесь придерживаться основных правил, которые актуальны, в первую очередь, для новичков:

  • внимательно относитесь к дыханию во время тренировки — дышите грудью, стараясь шире раскрывать ребра при вдохе и максимально сокращать мышцы при выдохе
  • постоянно контролируйте пресс — держите его в напряжении на протяжении всего занятия, черпая энергию и распространяя ее на весь организм, все движения должны идти именно от пресса
  • максимально точно выполняйте рекомендации и принимайте правильное положение — неудобная или неправильная поза может не только не принести пользы, но и навредить организму
  • плечи, во время выполнения большинства упражнений, должны быть опущены — это имеет большое значение для постановки правильного дыхания, т.к.при опущенных плечах шире раскрывается грудная клетка
  • держите голову прямо, не запрокидывая назад и не прижимая подбородок к груди — при выполнении упражнений на полу или стоя на четвереньках, это позволяет задействовать группы мышц, которые трудно прорабатываются в обычных условиях
  • старайтесь вытягивать позвоночник на протяжении выполнения всех упражнений — вы увеличиваете расстояние между позвоночными дисками, делая свое тело более гибким и подвижным
  • Есть еще ряд рекомендаций, которые вам может дать тренер по пилатесу.Достаточно посетить две-три тренировки, чтобы уяснить для себя основные правила и иметь возможность в дальнейшем выполнять упражнения пилатес дома, без постоянного контроля инструктора.

    Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

    Данная система предполагает использование трех видов упражнений: упражнения на полу, упражнения на тренажерах и упражнения на полу с применением специального оборудования.

    Тренироваться нужно босиком, подобрав удобную спортивную одежду, которая не будет сковывать тело, вызывать дискомфорт.

    Для занятий понадобится небольшой коврик и некоторый простор для движений.

    При желании можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на работу.

    Упражнение «Лодка»

    Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками.Стопы, при этом, должны полностью стоять на полу, ноги на ширине таза.

    Потянитесь макушкой вверх, выпрямляя спину.Оторвите стопы от пола и поднимите лодыжки параллельно полу.Замрите на несколько секунд в таком положении, контролируя дыхание.Сделайте глубокий вдох, при выдохе втяните живот, слегка округлив позвоночник.

    При следующем вдохе спину выпрямляете, повторяя дыхательное упражнение сначала.

    Упражнение «Канкан»

    Сидя на полу, согните ноги в коленях, обопритесь на предплечья, расположив локти под плечами.Носки ног, при этом, слегка должны касаться пола, а ноги плотно сжаты.

    Втяните живот, сделайте глубокий, полноценный вдох и одновременно разверните колени в правую сторону.При выдохе выпрямите ноги в коленях, подняв их по диагонали к корпусу.Следующий вдох сопровождается возвращением тела в исходное положение.

    Выдохните и выполните аналогичный комплекс движений, направленный в левую сторону.

    Чередуя упражнение и контролируя дыхание, сделайте несколько повторов.

    Упражнение «Крест-накрест»

    Лежа на спине, согните и поднимите ноги таким образом, чтобы лодыжки были параллельно полу.Локти должны быть разведены в стороны, руки за головой.

    Плотно прижимая спину к полу, втяните живот.На вдохе оторвите от пола голову, шею, лопатки.На выдохе выпрямите правую ногу (она получится под углом 45 градусов к полу) и, не прогибаясь в пояснице, развернитесь всем телом в левую сторону.На следующем вдохе возвращаете корпус в исходное положение, не опуская лопаток.

    При выполнении следующего вдоха выполните аналогичное движение в противоположную сторону.

    Упражнение «Поза Планки»

    Стоя на четвереньках, обопритесь на предплечья, располагая локти под плечами, а колени на линии бедер.

    Выпрямив и отведя назад, поставьте на носок последовательно обе ноги.Ступни ног должны быть прижаты друг к дружке.Выпрямив тело от макушки до пяток, примите позу Планки, образовав прямую линию.

    Сделайте глубокий вдох.Выдыхая, поднимите бедра и опустите голову, принимая позу дельфина.На следующем вдохе верните тело в первоначальную позу.

    Упражнение «Мах ногой»

    Упражнение выполняется на полу.Стоя на четвереньках, выпрямите руки и поставьте запястья строго под плечевыми суставами.Ноги должны быть расположены на одной линии с бедрами.

    Начиная упражнение, плавно выпрямите, отведите назад и поставьте на носочек последовательно обе ноги, опираясь и удерживая равновесие на пальцах ног.Ступни, при этом, нужно держать вместе.Опустив бедра, нужно образовать прямую линию, выпрямившись от макушки до пяток.

    На вдохе ногу поднимают, на выдохе — опускают.Последовательно чередуя правую и левую ноги, упражнение повторяют несколько раз.

    Упражнение «Русалка»

    Согнув ноги в коленях, удобно сядьте на правое бедро.Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см.Левую руку положите ладонью вверх на левое колено.

    На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра.Левую руку, при этом, следует вытянуть вверх.Ваша поза должна напоминать букву «Т».Плавно выдохнув, примите исходное положение.

    На следующем вдохе повторите упражнение, поменяв стороны.Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

    Упражнения Пилатес на мяче

    Упражнение «Пика»

    Лежа на мяче, не торопясь пройдите руками по полу вперед таким образом, чтобы мяч оказался под лодыжками.Корпус тела должен быть параллелен полу, а ладони расположены под плечевыми суставами.

    Напрягите мышцы пресса и сделайте глубокий, плавный вдох.На выдохе поднимите таз и, не сгибая ног, перекатите мяч в обратном направлении, к рукам.На следующем вдохе повторите упражнение сначала.

    Упражнение «Повороты ножниц»

    Лежа на спине, поместите мяч между голенями.Руки вытяните в стороны, расположив их на уровне плеч, ладонями вниз.

    Согнув колени на 90 градусов, поднимите мяч над полом, плотно удерживая его ногами.Сделав вдох, на выдохе опустите ноги с мячом вправо, не отрывая лопатки от пола.На следующем вдохе вернитесь в исходное положение, а на выдохе повторите упражнение в противоположную сторону.

    Упражнение «Растяжка спины»

    Сидя на мяче, широко расставьте ноги и потянитесь руками к полу.Максимально расслабьте мышцы спины, шеи и плечевого отдела.Старайтесь контролировать дыхание, делая плавные вдохи и выдохи.

    Упражнение «Растяжка пресса»

    Сидя на мяче, небольшими шажками пройдите вперед, одновременно с этим, медленно отклоняясь назад и ложась на мяч поясничным отделом.Голову и лопатки положите на мяч, а руки раскиньте в разные стороны.Основные точки вашего тела, такие как голова, таз и спина, должны прилегать к мячу.

    Максимально расслабьте пресс и поясницу, слегка потянувшись и контролируя дыхание.

    Противопоказания для занятий по системе Пилатес

    Как вы уже могли понять, запретов и ограничений для занятий по данной системе просто не существует.Все пилатес противопоказания сводятся к одному — нельзя выполнять упражнения небрежно, непоследовательно и бездумно.

    Следует соблюдать основные принципы пилатес и делать все движения плавно, концентрируя внимание и контролируя дыхание.

    Кроме того, не стоит забывать о том, что ни одно упражнение системы не должно вызывать болевых ощущений.Если подобное происходит, следует остановить тренировку и проконсультироваться с тренером.

    Пилатес дома — особенности тренировки, упражнения, видео

    Освоить пилатес дома несложно.Главное соблюдать технику выполнения упражнений и прислушиваться к своим ощущениям.

    Система упражнений под названием «пилатес» помогает сделать тело здоровым, гибким и подтянутым за счет глубокой проработки мышц и отсутствия ударных нагрузок на суставы (к примеру, прыжков).Она идеальна для тех, кто не любит суеты и предпочитает заниматься в размеренном темпе, ощущая работу каждой мышцы.Если вы неравнодушны к занятиям йогой и стретчингом, пилатес вам точно придется по душе.Также важный плюс такой тренировки заключается в том, что её с успехом можно проводить в домашних условиях.Пилатес дома — это простой и доступный каждому способ улучшения физической формы.

    Занятия пилатесом можно рекомендовать людям с различным уровнем физической подготовки.Если в прошлом у вас были травмы, либо имеются противопоказания к высокоинтенсивной двигательной нагрузке, начните свой спортивный путь с пилатеса.Он прекрасно прорабатывает мышцы всего тела, не нагружая излишне суставы.Такие занятия подходят как для молодых девушек, так и для женщин среднего и старшего возраста.Для того, чтобы выполнять упражнения пилатеса дома вам потребуется минимум оборудования.Об этом далее.

    Особенности тренировки по пилатесу

    Занятия пилатесом позволяют проработать глубокие мышцы тела и сделать силуэт подтянутым.

    Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века.В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений.Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.

    Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний.При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала.По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.

    При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности.Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

    К плюсам пилатеса можно отнести:

  • возможность легко освоить пилатес дома;
  • минимум противопоказаний;
  • оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
  • проработка всех мышц, в том числе глубоких;
  • корректировка осанки;
  • ускорение обменных процессов организма;
  • быстрый результат.
  • Минусами тренировки являются:

  • обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
  • низкая эффективность в плане снижения веса;
  • необходимость концентрации при выполнении каждого движения.
  • Советы для начинающих заниматься пилатесом

    Как правильно заниматься пилатесом дома?

    1. Дыхание.Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса.Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание.Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
    2. Напряжение пресса.На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии.Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
    3. Концентрация.Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
    4. Медленный темп.Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
    5. Точность выполнения.Правильная техника упражнений крайне важна.Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
    6. Регулярность.Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю.В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.

    План занятия пилатесом дома

    В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители).В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.

    Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь.По желанию можете включить любую расслабляющую музыку.Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

      Лодка.Сядьте на пол, согните колени и обхватите бёдра руками.Если мышцы пресса у вас достаточно сильные, руки просто вытяните вперед.Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу.Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание.Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад.На вдохе повторите движение сначала.

    При выполнении этого упражнения, если мышцы пресса у вас достаточно тренированные, вы можете выпрямить ноги и отпустить руки.

    Это упражнение хорошо прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

    Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия.А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.

    Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.

    Пилатес дома для начинающих — комплекс упражнений для живота, ягодиц и бедер с видео

    Универсальная система упражнений на все группы мышц – пилатес, позволяет не только оздоровиться, но и похудеть, не выходя из дома.Регулярные занятия укрепляют суставы, мышцы, снимают стресс, улучшают работу нервной системы.Рекомендуются для растяжки, укрепления позвоночника.

    Что такое пилатес

    В начале 20 века был разработан набор упражнений, который способствует укреплению всех групп мышц, его автор – Джозеф Пилатес.Упражнения пилатес подходят для всех, чтобы их освоить дома, не нужно иметь никакой подготовки или оборудования, риск травмирования во время тренировки минимален – все упражнения выполняются медленно, на каждому движению отводится большое внимание.Особенностью является специфическая система выполнения – важен дыхательный ритм, он должен быть правильным, полностью взаимодействовать с движениями тела.

    Пилатес для похудения

    Так как эта фитнес-методика отличается медленным выполнением каждого движения, с ее помощью можно сбросить несколько лишних килограмм, улучшить состояние здоровья.Выполнять современные онлайн-уроки пилатеса для похудения можно дома новичкам, если процесс похудения долгосрочный.Занятия должны комбинироваться с сокращением употребления калорий, правильным питанием.Чтобы сделать один урок дома, организм потратит около 300 ккал, параллельно с сжиганием жира, будут укрепляться мышцы, позвоночник.

    Пилатес для позвоночника

    Этой фитнес-методикой часто пользуются при заболеваниях спины, потому что она укрепляет мышцы, суставы, возвращает гибкость, пластичность позвоночнику.Гимнастика пилатес для позвоночника рекомендуется для всех – это отличная профилактика заболеваний спины, воспаления седалищного нерва, польза для суставов, костей, профилактика сколиоза, который часто встречается у подростков и пожилых людей.При регулярном выполнении уроков пилатеса дома можно значительно улучшить состояние осанки.

    Пилатес для начинающих в домашних условиях

    Большое преимущество этих упражнений заключается в том, что не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, упражнения можно выполнять дома.Пилатес для начинающих предусматривает только наличие коврика и свободного места в доме.Рядом должна быть бутылка с водой, следует подготовить удобную спортивную форму, заниматься нужно босиком.Нельзя забывать про разминку – она подготовит сердце к физической нагрузке и разогреет мышцы.

    Чтобы правильно выполнять упражнения пилатес дома, нужно помнить о том, что во время занятия должна быть максимальная концентрация внимания на физическом и духовном уровне.Каждое движение должно тщательно обдумываться, все мысли должны быть только о теле.Это помогает уравновесить нервную систему, снять стресс.Только так тренировки принесут пользу не только фигуре, но и здоровью.

    Как правильно заниматься пилатесом дома

    Чтобы эффективно заниматься дома, нужно соблюдать главные принципы:

  • дыхание – оно должно быть глубоким, плавным, во время тренировки в организм должно попадать большое количество кислорода;
  • пресс – во время тренировки пресс должен быть напряженным, так основная нагрузка с позвоночника снимается;
  • медленное выполнение упражнений;
  • техника выполнения – программа занятия пилатесом дома подразумевает четкое выполнение каждого движения, соблюдая правила дыхания;
  • регулярность – заниматься нужно 2-3 раза в неделю для достижения нужного результата.
  • Пилатес комплекс для начинающих

    В домашних условиях можно легко выполнять полную тренировку даже без подготовки.Базовый пилатес, комплекс упражнений для начинающих включает следующие упражнения:

  • подъем ног в лежачем положении под углом 90 градусов;
  • повороты корпуса;
  • сгибание-разгибание спины лежа на животе;
  • волны – лежа на спине, на плоской поверхности с согнутыми коленями медленно, поочередно на вдохе отрывать поясницу, спину, ягодицы от пола, на выдохе поочередно опускать.
  • Упражнения пилатес в домашних условиях

    Для подтяжки и укрепления всего организма есть несколько упражнений, которые входят в стандартный комплекс тренировок дома.Пилатес в домашних условиях состоит из следующих упражнений:

    1. Березка – втянув живот, на вдохе, вытянуть высоко ноги и поясницу, завести ноги дальше головы, зафиксировать положение на 20 сек.Повтор 10 раз.
    2. Растяжка ног – лежа на спине, выровнять горизонтально ноги перед собой, поочередно, обхватывать каждую ногу руками не сгибая, задержать на пару секунд.Повтор 5 раз.
    3. Растяжка шеи – сесть, тянуться руками к стопам, грудь на уровне колен, тянуть шею.Повтор 10 раз.

    Пилатес для пресса

    С помощью этих тренировок можно хорошо подтянуть, укрепить мышцы пресса.Выполняя регулярно дома пилатес для живота, сжигается жир, появляется рельеф.Упражнения на пресс:

    1. Подъем корпуса вверх – руки за головой, или вдоль тела, плечи, лопатки ровные, поднимать корпус на вдохе, опускать на выдохе.Выполняя это упражнение, работают косые, нижние и верхние мышцы пресса.
    2. Ножницы – принять положение лежа, поднять ноги ровно вверх, поочередно на вдохе нагибать каждую ногу к себе, на выдохе медленно поменять положение.
    3. Планка – упереться руками, ногами в пол, сильно напрячь мышцы пресса, продержаться в таком положении как можно дольше.

    Пилатес для ягодиц

    Чтобы подтянуть, подкачать мышцы бедер и ягодиц, рекомендуется дома выполнять специальные упражнения с акцентом на ноги.Пилатес для ягодиц и бедер хорош тем, что выполнение упражнений должно быть размеренным, сжигание жира на ягодицах и бедрах будет происходить в двойном размере, если максимально постараться повторять упражнения с утяжелением (можно использовать гантели, ленты, изотоническое кольцо, бутылку воды) и комбинировать с упражнениями на другие группы мышц.

    1. «Штопор» – поднять прижатые друг к другу ноги под прямым углом, вращать, напрягая ягодичные мышцы.
    2. «Пила» – сесть, в исходном положении вытянуть конечности, расставить руки в разные стороны.Коснуться мизинцем левой ладони до мизинца правой ноги не сгибая спину, поочередно менять руки и ноги.
    3. Лечь на левый бок, оторвать от пола сначала правую, потом левую ногу, задержаться ровно в таком положении около 10-20 секунд.

    Пилатес растяжка

    В каждой тренировке дома первым и последним этапом является растяжка.В пилатесе растяжка играет большую роль, она подготавливает мышцы в начале тренировки и снимает напряжение с мышц в конце.Чтобы расслабить спину, нужно сесть на колени, опустить голову к ногам, вытянуть руки, потягивая спину.Такое упражнение снимет напряжение с позвонков, мышц ног, ягодиц и спины, его нужно выполнять после занятия, повторить 3-5 раз.

    Можно ли похудеть с помощью пилатеса

    Укрепление мышц, растяжка, снятие стресса – это результат регулярных занятий пилатесом дома или в зале.Но помогает ли пилатес похудеть? Если комбинировать регулярные тренировки с правильным питанием, ограниченным употреблением жирной, сладкой пищи, сжигание жира будет происходить практически также, как при кардиоактивности.Только правильное выполнение упражнений, сбалансированное питание с регулярными занятиями помогут похудеть и обрести красивую, стройную фигуру.

    Видео: уроки пилатеса для начинающих

    Я занималась по видеоурокам, после рождения малыша хотела подтянуть фигуру.После трех месяцев интенсивных занятий я увидела впечатляющий результат – ягодицы, бедра стали меньше, рельефнее, начали визуализироваться косые мышцы пресса.Занимаюсь 4 раза в неделю дома по 40 минут.Помогает расслабиться морально и физически.Минусов не нашла.

    Я открыла для себя пилатес дома как альтернативу силовым тренировкам.Занимаюсь 3-4 раза в неделю на групповых занятиях вечером, контролирую количество калорий, на первом этапе ограничила себя в сладком.После месяца занятий я увидела изменения в прессе – он стал рельефнее, ягодицы заметно подтянулись.Тренировки должны подойти всем.

    Ярослава, 26 лет

    После травмы поясницы врач назначил мне лечебную физкультуру, посоветовал заняться пилатесом – он очень похож на йогу.Для меня это отличный способ укрепить организм и поддерживать себя в хорошей форме, убрать проблемные места.Все упражнения выполняются медленно, сосредоточенно.После 4 месяцев фитнеса ушли боли в спине.

    Упражнения пилатеса для начинающих в домашних условиях

    Красивое, гибкое тело, «созданное» в гармонии с душевным равновесием, – мечта многих людей.Достигнуть ее поможет пилатес.Так называется современная гимнастическая методика, которая совмещает в себе элементы фитнеса и йоги.

    Регулярное и правильное выполнение комплекса упражнений позволит добиться упругого тела, гибкости позвоночника, суставов.Занятия по известной методике устранят лишний вес, улучшат обмен веществ, ток крови, наладят самочувствие и настроение.Чтобы добиться таких впечатляющих успехов, совсем необязательно посещать фитнес-клуб.Движения системы просты.Они не требуют специальных навыков или физической подготовки.Рассмотрим, как правильно выполнять пилатес для начинающих в домашних условиях.Что сделать, чтобы эффективность занятий не уступала бы тренировкам с инструктором.

    Уникальность методики

    Гимнастика пилатес – это система упражнений, в которых движения направлены на проработку мышечных групп самых глубоких слоев.Достигнуть такого эффекта помогает глубокое дыхание, которое «соответствует» каждому движению.Медленный темп, четкий контроль своего тела, сосредоточенность на каждом упражнении – отличительные особенности пилатеса.

    В отличие от других гимнастических новшеств, заниматься пилатесом может любой желающий: система не имеет противопоказаний.Мужчины и женщины всех возрастов, уровня физической подготовки могут достигнуть максимальных результатов тренировок.Перечислим, в чем они заключаются:

    1. Растяжка суставов, позвоночника.Медленные, четко просчитанные движения позволяют сделать тело гибким, придав суставам подвижность.
    2. Укрепление мышечных волокон, «подтяжка» кожи.
    3. Коррекция веса.Благодаря активизации обменных процессов, из тела медленно, но верно уходят лишние килограммы.
    4. Оздоровление сердца, сосудов.Регулярные тренировки позволяют крови насыщаться кислородом, который необходим для питания всех органов, тканей.Стенки сосудов становятся крепче, эластичнее.Нормализуется кровяное давление, улучшаются функциональные возможности сердечной мышцы.
    5. Восстановление после тяжелых травм.Медленные и плавные движения «защищают» от случайного травматизма, что очень важно на этапе реабилитации после травмирования.
    6. Использование в комплексном лечении грыжи поясничного отдела позвоночника.
    7. Укрепление мышц живота, бедер поможет беременнымженщинам подготовиться к предстоящим родам, облегчить их.
    8. Восстановление после родовой деятельности.Ослабленные мышцы быстро восстановятся и придут в тонус.
    9. Улучшение осанки.

    Отличительные черты упражнений пилатеса:

  • «Мягкое» и постепенное укрепление и растяжение мышц;
  • Эффект достигается за счет качества выполнения движений, поэтому их количество снижается;
  • Одно упражнение плавно переходит в другое: движение проводят без остановки;
  • Правильность движений состоит в плавности, мягкости;
  • Упражнения выполняются с контролем ровного и глубокого дыхания;
  • Техника предусматривает «прокачку» всех мышечных групп.
  • Регулярное выполнение упражнений оздоровит организм, подарит хорошее настроение, красивую фигуру.

    Достоинства, недостатки, противопоказания

    Использование пилатеса в домашних условиях позволит укрепить тело и совершенствовать дух.Методика имеет неоспоримые преимущества:

  • Упражнения просты, не требуют специальных физических навыков;
  • Для тренировок не нужны специальные приспособления: начинающим достаточно только коврика;
  • Подробные видеоуроки могут заменить инструктора;
  • Тренировка одновременно корректирует фигуру и выполняет оздоровительную функцию.
  • Назвать недостатки методики сложнее, их практически нет.Это касается и противопоказаний: заниматься могут все.Исключением являются состояния, при которых любая активность вредна:

  • Инфекционные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела;
  • Травмы костной ткани: переломы, вывихи;
  • Хронические болезни в стадии обострения;
  • Внутренние кровотечения;
  • Психические расстройства.
  • Данные противопоказания являются лишь временным препятствием к тренировкам: после прохождения курса лечения можно приступать к выполнению упражнений из пилатеса.

    Необходимые рекомендации

    Если вы убедились в отсутствии противопоказаний, полны решимости заниматься пилатесом дома, ознакомьтесь с рекомендациями специалистов.Они помогут сделать занятия эффективнее.

  • Подберите одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений;
  • Тренируйтесь босиком или в тонких носках;
  • Подберите коврик, соответствующий росту;
  • Планируйте занятия так, чтобы вам никто не мешал: понадобится полная концентрация;
  • Планируйте тренировки в одно и то же время 3 раза в неделю;
  • Кушайте за 1,5 часа до тренировки;
  • Не пропускайте занятия;
  • Все движения сопровождайте глубоким ритмичным дыханием, при котором плечи опущены, а голова высоко поднята;
  • Соблюдайте инструктаж из видеоуроков;
  • Во время движений вытягивайте позвоночник, втягивая живот;
  • Ощущение усталости – повод завершить занятия.
  • Расслабиться и сконцентрироваться поможет специальная музыка, которую используют для занятий пилатесом.

    Делая упражнения пилатеса для начинающих, постоянно прислушивайтесь к ощущениям своего тела: наличие дискомфорта «говорит» о неправильно выполняемых движениях.

    Базовый комплекс

    Для начального уровня базовой тренировки разработано около 30 эффективных упражнений.Какие из них эффективнее, сказать сложно: каждое обладает несомненными достоинствами.Приведем пример нескольких упражнений, которые можно с легкостью выполнять самостоятельно.

    Помните о том, что правила занятий пилатесом предусматривают обязательное проведение разминки.Ее задача – разогреть мышечную массу, подготовив к дальнейшим упражнениям.Длительно разминки – 5-10 минут.

    1. Лягте на спину.Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса.Медленно поднимайте ноги, постепенно сгибая их в коленях, до уровня груди.Когда они «достигнут» грудной клетки, обхватите колени руками.Выдохните.Ноги максимально сильно прижмите к телу.Оставайтесь без движения в зафиксированной позиции, чтобы не торопясь сделать 3 вдоха и выдоха.Почувствуйте растяжение всех связок.Без спешки «верните» ноги на пол.Повторите упражнение дважды.
    2. Не меняя положения, из позиции лежа ноги согните в коленях.Руки расположите вдоль тела.Поднимите ноги так, чтобы с помощью бедра и голени образовался прямой угол.Из такой позиции медленно наклоняйте одновременно две ноги вправо, затем влево.В течение всего упражнения держите мышцы пресса напряженными, глубоко дыша.

    Полезное видео — Пилатес для дома №1 от Натальи Папушой.Просто повторяйте за ней

    Основная часть

  • «Легкие касания»
  • Не меняя исходного положения после разминки, поднимите ноги, чуть согнутые в коленях, до уровня живота.Вытяните стопы, сгруппировав пальцы так, как это делают балерины.По очереди опускайте ноги, касаясь пола кончиками пальцев.Помните о том, что пресс нужно держать напряженным, а спину прямой.

    Контролируйте дыхание: вдох – поднятие ноги, выдох – ее опускание.Каждой ногой «работают» до 10 раз.

    Следующее упражнение требует выполнения движений в четкой последовательности:

  • Ложатся на пол;
  • Приподнимают верх корпуса;
  • Руки необходимо вытянуть вперед;
  • Ноги, максимально выпрямленные, поднимают до уровня прямого угла;
  • Отводят их в стороны;
  • Сгибают в коленных суставах, сохраняя прямой угол;
  • Медленно «подтягивают» руки, постепенно сгибая их на уровне локтей;
  • Опускают верхнюю часть тела на пол.
  • К движениям приступают после глубокого вдоха.Выдох делают, опустившись ноги.Движение повторяют 7-8 раз.

    Опуститесь на четвереньки.Следите за правильным положением тела во время исходного положения: спина прямая, лопатки располагаются на одной линии с позвоночником, носки касаются пола.

    Вдохните, живот сильно втяните, поднимите колени на 3-4 см от пола.Повторите 6 раз.

    Переместитесь на правый бок.Левую ногу разместите впереди, чуть согнув в колене.Нагрузку выполняет прямая правая нога.Ее поднимают на 10-15 см от пола.С помощью мышечной массы, расположенной на бедрах с внутренней стороны, делают вращательные движения.Для достижения нужного эффекта сделайте 10 вращений в каждую сторону.Затем поменяйте положение тела, «предоставив работу» левой ноге.

    Перевернитесь на спину.Руки расположите вдоль тела, сделав упор на согнутые в коленях ноги.Ступни расставьте на ширину бедер.Поднимите ягодицы, из такого положения сделайте 8 махов одной выпрямленной ногой.Повторите упражнение, поменяв «активную» ногу.

    Перевернитесь на бок.Сделайте упор на вытянутую параллельно телу руку, натяните носки ног.Делайте махи «активной» ногой (она расположена сверху) так, чтобы спина оставалась прямой, а бедра были нейтральны.12 махов делают на каждом боку.

    Перевернитесь на живот.Натяните носки ног, вытянув прямые руки в стороны.

    Верхнюю часть спины поднимайте как можно выше.Параллельно с этим движением руки поднимают и заводят назад.Голова тянется вверх, кончики пальцев рук – назад.Опуститесь на пол с выпрямленной спиной.Повторите движение 8 раз.

    Оставайтесь лежать на животе.Поднимайте одновременно выпрямленные и напряженные руки, ноги, плечи и голову.После 5 повторов приступайте к «плаванию».Имитируя соответствующие движения, поднимайте руки и ноги как можно выше.Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а конечности и пресс были напряжены.

    Повернитесь на бок.Согните ноги в коленях, плотно прижмите их друг к другу.Поднимайте верхнюю («активную) ногу как можно выше, но так, чтобы бедра и ягодицы не двигались.

    Встаньте.Возьмите в руки гантели с небольшим весом.Упражнение выполняют одновременно 2 выпрямленными руками, делая движения в такой последовательности:

    Требуется выполнить 15 повторов.

    Видео — Упражнения пилатеса для начинающих

    Система, правила выполнения упражнений

    Независимо от того, где вы решили заниматься, помните, что пилатес – особая система, эффективность которой достигается только при соблюдении определенных правил.

    Если вы тренируете в фитнес-центре, о них обязательно расскажет инструктор.Если же вы приняли решение заниматься самостоятельно, запомните эти правила:

  • Правильное дыхание всегда глубокое, ритмичное;
  • Мышцы пресса остаются напряженными, независимо от того, вдох вы делаете или выдох;
  • Источник энергии в пилатесе – напряженный пресс: контролируйте его в течение всей тренировки;
  • Когда работают мышцы спины, всегда опускайте плечи;
  • Прямое положение головы и спины поможет дополнительно прорабатывать мышечный каркас шеи и плечевой зоны;
  • Старайтесь использовать каждое движение, чтобы «потянуть» позвоночник.
  • Пилатес – возможность укрепить тело, совершенствуя дух.Добиться эффективных результатов несложно: простые упражнения нужно делать тщательно, сосредотачиваясь на каждом движении.Регулярные тренировки подарят красивое тело, обеспечат хорошим настроением и отличным самочувствием.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию