Пилатес комплекс упражнений

Тема статьи: Пилатес комплекс упражнений - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

9 простых упражнений пилатеса для новичков

В современном мире, где каждый таит в себе желание быть красивым, стало не просто актуально, но и модно заботиться о своем здоровье и посещать тренажерный зал или фитнес-центр.Поэтому многие новички при выборе оптимального направления спортивной активности сталкиваются с понятием пилатеса.Эта система, возникшая не так давно благодаря Йозефу Пилатесу, совмещает в себе элементы гимнастики, йоги, фитнеса и поэтому пользуется огромной популярностью во всем мире.Особенно востребован пилатес для начинающих, что объясняется эффективностью упражнений, удобством их выполнения практически в любых условиях и самой низкой травмоопасностью.И сегодня мы расскажем, в чем особенность данного направления, и какие упражнения пилатес можно освоить в домашних условиях.

Пилатес – одна из немногих систем, которая оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, повышая его физические характеристики (гибкость, подвижность, пластичность) и позволяя создавать идеальную фигуру.

Концепция и особенности методики

У пражнения по системе Д.Пилатеса практикуются практически в каждом фитнес-центре.Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса.Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела.Однако новичкам можно начать практиковать методику даже в домашних условиях без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.

Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы.Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д.Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика.Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.

Регулярно занимаясь по методике Д.Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений.В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.

Эта система считается уникальной по ряду причин:

  • Занятия пилатесом позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
  • Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
  • Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
  • Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
  • Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.
  • Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям.Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.

    С чего начать новичку?

    Прежде, чем начинать занятия по методике Д.Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:

  • Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись гимнастическим ковриком.На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
  • Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
  • Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам.Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.
  • Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
  • При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
  • Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
  • При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
  • При первых симптомах усталости завершайте тренировку.Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.
  • Особенности выполнения

    К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений.Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра.При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.

    Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование.Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.

    Для укрепления спины и повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения.Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.

    Первая тренировка

    Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков.Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д.Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.

    Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше.Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:

  • Исходное положение – лежа на спине на полу.Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди.При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть.Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов.Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
  • И.п.– то же, что и в предыдущем случае.Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол.Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево.Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.
  • Переходим к основным движениям

    Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

    Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц.Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

    Исходное положение – лежа на полу на спине.Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.

    Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото.В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд.Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.

    Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины.Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.

    Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела.Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги.В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд.Сетов можно выполнить 9-10.

    Растягивание ног поочередно

    Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы.И.п.– лежа на спине.Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса.Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд.Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой.Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.

    Растягивание ног одновременное

    И.п.– то же, что и в предыдущем случае.Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками.Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰.Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник.Вернитесь в исходное положение.Рекомендуемое количество повторений – 10-15.

    Планка с переходом в позу дельфина

    И.п.– планка на локтях.Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток.Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая.Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.

    И.п.— Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку.Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении.Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото.Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.

    Приседание у стены

    И.п.– Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности.Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки.Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным.Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.

    Боковые махи ногами

    И.п.– то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено.Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх.Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.

    Мостик на плечах

    Очень эффективное упражнение, помогающее растягивать позвоночник, улучшая осанку и предотвращая сколиоз.Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.

    Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам.Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка.Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать.Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п.Повторите 10-15 раз упражнение.

    Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении.Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении.Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок.Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.

    Комплекс упражнений пилатес

    В погоне за красивым телом используются различные средства: от жестких диет до сложных интенсивных занятий в спортзалах.На сегодняшний день у каждого из нас есть широкий выбор методик, которые помогают справляться с лишними килограммами и грамотно худеть.Многие используют для этого гимнастику, фитнес, аэробные нагрузки, кардиотренировки и пр.Но в последнее время обращаются к пилатесу комплексу упражнений.

    Что же представляет собой пилатес

    Занятия пилатесом, которые можно увидеть на фото в сети, – что это такое? Эта оригинальная методика пришла к нам с Запада.Разработал ее Йозеф Пилатес специально для реабилитации людей после травм, чтобы укрепить мышцы спины и живота, создать защиту позвоночника, выровняв осанку и приведя организм в норму.Но позже базовые упражнения пилатес стали использоваться с целью похудения.Подобные тренировки отлично подойдут для тех, кому нельзя заниматься аэробными тренингами и другими активными упражнениями.Упражнения пилатес подойдут людям с различной массой тела и всех возрастов, для этого нет запретов.

    Людям, желающим иметь привлекательное тело, будет интересно узнать, что такое пилатес в фитнесе и чем он схож с другими методиками.Тренировки пилатеса в некоторой степени схожи с занятиями йогой, но помимо статических упражнений, здесь используются еще и динамика.Мышцы будут в тонусе, но интенсивных нагрузок вы не почувствуете.

    Даже самые простые упражнения пилатеса помогут укрепить не только тело, но и здоровье организма.

    Во время занятий расходуют калории (1 занятие – около 300 ккал), укрепляются мышцы, уходят лишние сантиметры и стабилизируются все жизненно важные показатели организма.Даже после окончания пилатес тренировки мышцы продолжают работу, формируя красивые рельеф тела и упругость.

    Обычно пилатес упражнения выполняются с использованием коврика, но может быть задействован и дополнительный инвентарь в виде мяча, гантелей, степа и пр.

    Принципы тренировок

    Существуют основные принципы занятий, следование которым является гарантией эффективного результата:

    1. Плавный ритм.Тренинги пилатеса должны проходить в плавном ритме, без резких движений и рывков.В данной методике не делается акцент на усилия.
    2. Правильность дыхания.Вдох делается вначале выполнения упражнения, а выдох – в процессе.Очень важно соблюдать технику дыхания, ведь от этого зависит конечный результат.
    3. Расслабление и умиротворение.Ничего не должно вас отвлекать в момент занятий пилатесом.
    4. Тренинг пилатеса подразумевается под собой постоянный контроль мышц живота, которые должны быть втянуты.
    5. Пилатеса упражнения, которые можно посмотреть на фото, выполняются с прямой спиной и постоянным контролем осанки.Этот нюанс также важен при достижении результатов.
    6. Постепенное повышение планки.Не нужно сразу браться за высокие результаты.К успеху нужно продвигаться не спеша, но уверенно и рассчитывая силы.
    7. Регулярность упражнений.Такое занятие должно повторяться 3-5 раз в неделю, иначе результат не будет ощутим.

    Правильное дыхание в технике пилатеса — что это такое? От правильного соблюдения этой техники будет зависеть эффективность остальных упражнений.Поэтому, чтобы научится выполнять ее без ошибок, нужно изучить процесс внимательно.При выполнении дыхания нужно работать исключительно грудью, напрягая брюшную полость. Такое дыхание направлено на стремление полностью раскрыть грудную клетку для поглощения воздуха, которое поможет насытить организм необходимым количеством кислорода и обеспечить крепость мышц тела.Такое соблюдение правил может не получится сразу, этому нужно учится и не упускать этот нюанс, он очень важен.

    Преимущества

    Процесс похудения с помощью пилатеса имеет множество преимуществ.Плюсами такого тренинга являются:

  • экономия время.Такое занятие не занимает много времени и для этого не нужно идти в спортзал, достаточно освоить технику дома и выполнять ее;
  • регулярные занятия делают осанку ровнее, а мышцы и позвоночник крепче;
  • суставы становятся подвижными, выполняется профилактика остеохондроза;
  • такое занятие почти не имеет противопоказаний, поэтому к его помощи могут прибегнуть люди разного возраста, комплекции и веса;
  • расслабляется не только тело, но и обретается внутренняя гармония.
  • Противопоказания

    Существуют некоторые ограничения для тренировок по пилатесу:

  • недавняя травма, вследствие которой сохраняются болевые ощущения;
  • употребление алкоголя;
  • плохое самочувствие;
  • после употребления пищи не прошло 3-х часов;
  • прием обезболивающих средств.
  • Если у вас есть какие-то особенности здоровья, которые могут обостриться в ходе занятий пилатесом, обговорите этот момент со своим лечащим врачом.Это предупредит негативные последствия пилатеса.

    Последовательность занятий

    В тренировках по пилатесу существуют основные правила:

    1. Новичку лучше начать с занятий с тренером, который будет вас поправлять на первых порах, указывать на недочеты и корректировать ход занятий.Посетите несколько занятий в фитнес-клубе и уже через несколько дней вы будете обучены основам пилатеса.
    2. Дыхание и концентрация – два основных показателя, которым необходимо уделять максимум внимания во время тренинга.В работу должны подключаться все мышцы.Концентрируйтесь на равновесии, ровной осанке и растяжке мышц.
    3. В неделю необходимо не менее 3-х часов занятий.Это оптимальная цифра, с помощью которой вы добьетесь результатов и получите ожидаемый успех.
    4. Занимаясь пилатесом, не забывайте про рациональное питание, которое должно сопровождать вас каждый день.Кушайте часто, но маленькими порциями, чтобы энергия дольше сохранялась в вашем теле, а лишние калории не откладывались по бокам.
    5. Обзаведитесь удобной формой и спортивным инвентарем.Для занятий вам понадобятся гимнастический коврик, гантели, мяч, хула-хуп и другие элементы.Обувь в данном случае не нужна, так как пилатес выполняется в носках или босиком.

    Комплекс упражнений

    Необходимо лечь на твердую поверхность, плотно прижав позвоночник к полу.Ноги подтянуты к ягодицам на расстоянии 10 см.Затем выполняем стандартные скручивания, но плавно и втягивая живот к позвонкам.

    Становитесь на носочки и ладони, равномерно распределяя нагрузку вдоль позвоночника.Все мышцы напряжены, живот втянут, дыхание налажено.Находится в планке необходимо минимум в течение половины минуты, в последующем довести этот показатель до двух минут.Стойка должна быть комфортной и не доставлять болевых ощущений.

    Положение лежа с подтянутыми к ягодицам ногами.Руки свободно вытянуты вперед совершают движения в плоскости боков.Как бы пружиня, они двигаются ладонями вверх и вниз, поочередно переворачиваясь.По 5 раз с каждой стороны.Всего нужно сделать 100 движений, отсюда и название упражнения.

    Лежа на боку, выполняются махи ногой, находящейся сверху.Через время положение смени и то же самое проделать на другом боку второй ногой.

    Лежа на животе, отрываем конечности от пола и на весу выполняем ими ритмичные движения, напоминающие технику плаванья.В это время нужно держать спину ровно и следить за напряженными мышцами спины.

    Пилатес на шесте

    Такой вид занятий пока только выдумка.Ведь танцы на пилоне не имеют ничего общего с пилатесом.Потом пилатес на шесте пока еще не изобрели и вряд ли такое сочетание возможно.

    Занимаясь пилатесом, вы будете лучше чувствовать свой организм, распознавать его сигналы.С помощью таких тренировок приходит в гармонию взаимосвязь души и тела, что позволяется постигать новые вершины, строить красивое тело и наслаждаться крепостью и подтянутостью мышц.

    Пилатес: упражнения

    В наше время многие люди страдают от избыточного веса и болей в спине.Существует много способов для решения этих проблем.Одними из наиболее доступных и эффективных упражнений являются те, которые называют гимнастикой пилатес.

    Что такое пилатес

    Методика пилатес испытана временем – ей около ста лет.Да и ее прародитель Йозеф Пилатес испытал все упражнения на себе, решив все проблемы с собственным здоровьем.Преимущества пилатеса очевидны.Эта методика:

  • Укрепляет все мышцы.
  • Помогает похудеть.
  • Улучшает гибкость тела.
  • Увеличивает силу.
  • Формирует стройную, пропорциональную фигуру.
  • Такие проблемы как искривление позвоночника, боли в спине также устраняются с ее помощью.

    Основные принципы пилатеса:

    1. Правильное дыхание (среднее грудное).
    2. Концентрация.
    3. Централизация.

    Базовые (основные) упражнения в пилатесе – наиболее легкие.Они представляют собой:

  • Раскручивания.
  • Скручивания.
  • Растяжение.
  • Поочередное растяжение.
  • Раскачивание.
  • Сотня.
  • Круг ногой.
  • Сворачивание.
  • На «сотне» стоит остановиться особо.Это упражнение развивает центр и стабилизирует поясничный отдел.В ней сочетаются:

    1. Дыхательная гимнастика.
    2. Растяжка ног, шеи.
    3. Усиленная проработка мышц живота, рук.

    Основная цель многих – похудеть, поэтому их, в первую очередь, интересуют в технике пилатес упражнения для похудения.По сути, вся система подразумевает и этот немаловажный аспект.Так что, занимаясь этой гимнастикой, спортсмен добьется этой цели автоматически, то есть, по умолчанию.

    Комплекс упражнений для начинающих

    Начинать необходимо с самого простого.Комплекс пилатес-упражнений для начинающих:

  • Принять исходное положение для отжиманий – прижать руки к корпусу.Затем согнуть руки в локтевых суставах, стараясь держать тело ровно.После фиксации в несколько секунд надо вернуться в исходную позицию.
  • Нужно встать у стены на расстоянии менее метра, прижаться к ней спиной, а затем сделать медленный полуприсед (90 градусов).После двадцатисекундной фиксации нужно вернуться в исходную позицию.Всего – 3 повторения.
  • Упражнение выполняется лежа на правом боку, согнутая в локте рука удерживает на ладони голову.Затем нужно согнуть левую ногу в колене и развернуть ее в тазобедренном суставе так, чтобы в обоих направлениях получился угол в 90 градусов.При этом стопа полностью стоит на полу.Левая рука держит ногу за лодыжку, а правую ногу нужно приподнять максимально высоко, потом опустить.По 8 повторов на каждую ногу.
  • Лежа на животе (голова опущена), нужно поднять ноги на максимальную высоту и зафиксировать это положение на полминуты.8 повторений.
  • Лежа на спине, согнув колени и прижав их к груди, нужно заложить руки за голову.Подняв плечи и голову, выпрямить одну ногу.Теперь левым локтем следует дотянуться до правого колена с трехсекундной фиксацией.Проделать тоже самое для другой стороны.
  • Коротко о занятиях

    Пожалуй, стоит еще дать несколько советов по пилатесу для начинающих в домашних условиях.

    Этот вид фитнеса практически не требует каких-то дополнительных атрибутов для занятий.Основное, что нужно: несколько квадратных метров поверхности пола, коврик и, конечно, терпение, старание и освоение правильной техники выполнения упражнений.Так что пилатесом у себя дома заниматься можно – что и делает добрая половина всех спортсменов.

    Любая тренировка начинается с хорошей, правильной разминки – в этом смысле пилатес не является исключением из общих правил.В чем заключается ее необходимость:

  • Помогает настроиться на тренинг.
  • Разогревает мышцы, сухожилия – готовит тело к предстоящей работе.
  • Во время занятий спина должна быть прямой (если упражнение не требует другого), живот – плоским, позвоночный столб – вытянутым.

    После тренировки не позднее чем через полчаса необходимо неплотно поесть.И, конечно, нужен отдых для восстановления всего организма.

    Кольцо для пилатеса

    Кольцо для пилатеса используют для тренинга мышц в следующих зонах:

    Такая тренировка повышает гибкость мышц, их эластичность.

    Принцип работы кольца – сопротивление сжатию.Этот атрибут имеет эргономичные ручки и отделан мягким материалом.Это дает возможность легко манипулировать им в любом положении тела во время низкоударных тренировок.

    Чтобы лучше понять, как им правильно пользоваться, лучше посмотреть видеоматериалы.

    Кольцо для пилатеса еще называют изотоническим или же фитнес-кольцом.Это устройство повышает эффективность тренировок, обеспечивая нужное сопротивление мышцам.

    Поскольку оно очень компактное, его можно брать с собой куда угодно для тренировок на даче, на природе или во время отпуска.Кольцо прекрасно помогает не только укрепить различные мышцы тела, но и изменить осанку в лучшую сторону.

    1. Гибкость тела.
    2. Амплитуду движений.
    3. Баланс.
    4. Тонус.
    5. Эффективность пилатес тренировок.
    6. Избавит от болей в области спины.

    Кроме того, кольцо подходит пожилым людям для реабилитационного периода после травм, а также для молодых матерей после родов для восстановления фигуры.С его помощью работают и мышцы, которые принято называть стабилизаторами – их крайне трудно проработать обычными тренировками.

    Кольцо используют в комбинации с другим инвентарем для фитнеса.Его нужно просто сжимать руками или ногами – все зависит от поставленных задач.Тренировка с кольцом показана и для суставов.

    Ролл (ролик) для гимнастики пилатес, или как его еще называют, цилиндр – валик из различных материалов.Длина его от 0, 3 до 1,1 метра.Его жесткость и покрытие могут быть самыми разными.Он может быть как гладким, так и фактурным.Наиболее часто используются гладкие валики длиной в 0,9 м.В чем его необходимость:

    1. Возможность массажа различных зон.«Прокатываются» глубоко залегающие мышцы.
    2. Стимулируются нервные рецепторы, отвечающие за сокращение мышц.
    3. Позволяет расслабить ткани.

    Роллером тренируют мышцы, избавляются от болей в спине, делают самомассаж.

    Нельзя массировать травмированные участки тела (мышц).Не стоит массировать и колени, внутреннюю часть бедер, и места, где много лимфоузлов.

    Что касается самих упражнений, то можно ограничиться просмотром видеороликов, или же купить (скачать) книгу известных американских врачей-остеопатов, которые посвятили исследованиям и применению упражнений с роллом – в частности, для пилатеса – больше 20 лет.Авторы этого труда – Ш.Козик и М.Меркель.Здесь приведены мобилизующие упражнения с роллом для гимнастики пилатес.

    Это устройство заменяет действия врача-остеопата.

    Используя фисбол – специальный мяч для фитнеса, можно прорабатывать и поддерживать в тонусе группы мышц спины, живота, рук и ног.Этот предмет используется в фитнес-центрах, а для тренировок дома он – вообще настоящая находка.С его помощью можно полноценно тренировать свое тело.Кроме того, фисбол помогает похудеть и подготовиться к родам.С ним можно не только осваивать азы гимнастики, но и использовать его даже для тренировки грудных младенцев!

    Пилатес для лица

    Существует и пилатес для лица, ведь оно также может являться проблемной зоной, особенно, когда возраст человека переваливает за 40, или же у него есть некие проблемы: врожденные либо приобретенные от неправильного образа жизни.

    Шанталь Леманн, французский косметолог разработала систему, которая моделирует посредством массажа и лицо, и тело, замедляя их старение.Эти упражнения:

    1. Избавляют от морщин, которые появляются в уголках глаз.Нужно закрыть глаза, задержать дыхание и расслабить веки.Глаза на 5 секунд свести к переносице.Потом, медленно открыв их, посмотреть перед собой.5-10 повторов.
    2. Убирают двойной подбородок.Нужно долго произносить звук «к-с-с-с», при этом растягивая губы как можно больше.Главное – почувствовать, как напрягаются мышцы и связки шеи.Фиксация – 5 сек.5 повторов.В промежутках между повторами следует делать долгий выдох и тянуть звук «о-о-о».
    3. Укрепляет подбородок такое упражнение.Плавно вращать головой против часовой стрелки, так и в обратном направлении по три-пять раз с большой амплитудой – шею нужно максимально тянуть как назад-вперед, так и в стороны.
    4. Следующее упражнение помогает добиться упругости кожи.Нужно сжать губы и сильно раздуть щеки.Создать давление внутри рта, несильно нажимая указательными пальцами на щеки, не открывая рот и не выпуская воздуха.Фиксация – 5 сек.потом – выдох.5-10 повторов.
    5. Подтяжка овала лица.Положив ладони на скулы, нужно локти развести в стороны.Основания ладоней должны ощущать жевательные мышцы.Затем после расслабления нижней челюсти нужно производить ею вращательные движения в обоих направлениях 2-3 минуты.
    6. А это упражнение поможет разгладить носогубные складки.Для этого необходимо, широко раскрыв рот, громко и внятно произносить поочередно звуки «а-а-а», «о-о-о», «у-у-у», «ы-ы-ы».

    Пилатес для мужчин

    Почему-то принято считать, что пилатес – прерогатива женщин.Это вовсе не так, поскольку и у мужчин есть мотивация для занятий.Вот она:

  • Польза для спортсменов в устранении мышечного дисбаланса.Очень часто одни мышцы «обгоняют» другие, быстрее развиваются.Это случается из-за того, что нагрузка идет исключительно на «излюбленные» части тела.Кроме того, пилатес очень кстати, когда речь идет о реабилитационном периоде после травм.
  • Повышение уровня физической подготовки.Чем выше этот уровень, тем ниже риск различных травм и заболеваний.Именно пилатес делает акцент на развитие так называемого «каркаса» – центра тела, который состоит из мышц спины и брюшного пресса.Это и есть та самая основа для тренировок в разных видах спорта.
  • Помогает избавиться от «пивного» живота, из-за которого в недалекой перспективе начинает болеть поясница и нижний отдел позвоночника.Хороший пресс – залог здоровья поясничного отдела.
  • Улучшается гибкость.Пренебрежение растяжкой сказывается на здоровье, ведь именно она усиливает кровоток в мышцах, и это способствует их лучшему развитию и скорому восстановлению.Снижается и риск травм.
  • Наконец, самый последний и веский аргумент: создатель методики – мужчина, да и первые инструкторы также были мужчинами.

    Далеко не каждая женщина довольна формой и объемами верхней части собственного тела.Руки у женщин, например, слабы от природы и не получают нужной нагрузки в повседневной жизни – поэтому им нужна тренировка.

    Для того чтобы проработать еще и пресс, спину, бицепс, трицепс, грудь и плечи, можно, например, воспользоваться видеороликами, где рассказывают и показывают, как это лучше сделать, инструкторы и эксперты по пилатесу Кристин Кривело и Амбер Суза Джевет.

    Многих людей больше интересуют упражнения для спины и для поясницы – это здесь тоже есть.Весь тренинг займет всего-то 15 минут.

    Для бедер и позвоночника

    Для того чтобы привести в порядок свои бедра и сделать здоровым позвоночник, можно воспользоваться видеоуроками от тренеров по пилатесу: Елены и Вячеслава Смирновых, Ольги Сагай, Марины Шешуковой.

    Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон!

    На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.А теперь предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон , которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

    На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами.Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

    Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

  • При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад.Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
  • В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх.Тело должно образовывать одну прямую линию.
  • При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу.Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
  • Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора.Затылок тянется назад и вверх.
  • В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость.Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
  • При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе.Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
  • Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.
  • Подробнее о принципах пилатеса читайте в статье: Пилатес: эффективность, польза, особенности занятий.

    Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц .Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых.В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации.Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

    И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:

  • Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
  • Упражнения для бедер и ягодиц
  • Упражнения для верхней части тела
  • Как вы понимаете, разделение весьма условное.Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц.Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

    Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

    30 упражнений из пилатеса для начинающих

    Упражнения из пилатеса для живота и спины

    1.The Hundred (Сотня)

    2.Crunch (Скручивание)

    3.Reverse Crunch (Обратные скручивания)

    4.Leg Extension (Разгибание ног)

    5.Leg Changes (Опускание ног)

    6.Side Crunch (Скручивания в сторону)

    7.Twist Crunch (Повороты туловища)

    8.Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

    9.Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)

    10.Russian Twists (Повороты туловища)

    11.Side Heel Reaches (Касание пятки)

    12.V-Crunch (Скручивания в складку)

    13.Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

    14.Lower Back Extension (Гиперэкстензия)

    15.Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)

    16.Swimming (Плавание)

    Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

    1.Bridge (Ягодичный мостик)

    2.Leg Raise Bridge (Подъем ног в ягодичном мостике)

    3.Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

    4.Clam (Подъем ног ромбиком)

    Или вот такой вариант:

    5.Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

    Или вот такой вариант:

    6.Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

    7.Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)

    Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

    1.Plank (планка)

    2.Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)

    3.Side Plank Mermaid Raise (Русалка)

    4.Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)

    5.Upward Plank (Обратная планка)

    6.Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)

    30 упражнений из пилатеса для продвинутых

    Упражнения из пилатеса для живота и спины

    1.The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)

    2.Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

    3.Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)

    4.Roll-up (Полное скручивание)

    5.Sit-up (Подъем туловища)

    6.Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

    7.Boat (Лодка)

    8.Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)

    9.Crisscross (Велосипед)

    10.Scissors (Ножницы)

    11.Leg Circles (Вращение ногами)

    12.Side Jackknife (Боковая складка)

    13.Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)

    14.Superman (Супермен)

    15.Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)

    Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

    1.Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)

    2.Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)

    3.Toe Bridge (Мостик на носочках)

    4.Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)

    5.Front Kick Leg (Махи ногой на боку)

    6.Closing Leg (Смыкание ног на боку)

    7.Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)

    8.Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)

    9.Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)

    Упражнения из пилатеса для верхней части тела

    1.Push-up (Классическое отжимание)

    2.Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)

    3.Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)

    4.Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)

    5.Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)

    6.Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)

    7.Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)

    За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

    План тренировки пилатеса для начинающих

    Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса ! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

  • The Hundred (Сотня): 30 секунд
  • Crunch (Скручивание): 15 раз
  • Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
  • Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
  • Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
  • Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
  • Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
  • Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
  • Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
  • Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
  • Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
  • Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
  • Plank (планка): 30 секунд
  • Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
  • Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу
  • В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут.Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию