Подтягивания разнохватом

Тема статьи: Подтягивания разнохватом - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Подтягивания разнохватом

Рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике по нашей классификации.При выполнении подтягиваний на турнике работают множество мышц рук, плечевого пояса и спины.Здесь действует правило: чем шире хват, тем больше работает спина.И, соответственно, чем уже хват, тем больше работают руки и мышцы плечевого пояса

Использование разных вариантов подтягиваний на одной тренировке позволяет достичь гармоничной проработки всех мышц, участвующих в подтягивании и лучше почувствовать их работу в условиях разной траектории движения и смещения акцента нагрузки на них, а также не допустить перенапряжения и ненужной перегрузки суставов.

Подтягивания обычным средним хватом на турнике.Техника и мышцы

Этот хват можно назвать классическим, т.к.он наиболее прост и понятен и возможен на любом турнике.Средний хват в свою очередь делится на прямой, обратный и параллельный.

а) прямой средний хват

Самый классический хват из всех.В технике выполнения подтягиваний этим хватом описаны действия, уместные и при выполнении подтягиваний другими хватами.

Техника выполнения подтягиваний: руки ладонями от себя кладем на перекладину на ширине плеч.Большой палец снизу закрывает хват в «замок».При подтягиваниях ноги прямые, держим их вместе.Подтягиваться следует силой мышц, без рывков и дерганий (справедливо для всех хватов). Это при движении вверх (позитивная фаза).При движении вниз (негативная фаза) не следует, во избежание получения травм, полностью расслаблять руки.Спуск должен быть контролируемым.Считается, что бицепс лучше работает в негативной фазе, чем в позитивной, поэтому многие тренеры рекомендуют подниматься вверх в 2 раза быстрее, чем опускаться вниз.Правильным выполнением считается повторение, закончившееся вверху касанием перекладины грудью, а внизу полностью распрямленными руками.

Тренируемые группы мышц: трапеция и широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, мышцы плечевого пояса и предплечья.

б) обратный средний хват

Классика №2.Выполнять легче, чем прямой.Отличный хват для прокачки бицепса.

Техника выполнения подтягиваний: обратный средний хват выполняется абсолютно также, как и прямой.Различие состоит только в том, что на этот раз руки на перекладину кладем ладонями на себя.Большой палец также закрывает «замок».Выполнение подтягиваний происходит с учетом тех же правил и приемов, что описаны для прямого хвата.В позитивной фазе нужно сводить лопатки.В начале движения необходимо следить, чтобы плечи не поднимались и были отведены назад и вниз.

Тренируемые группы мышц: бицепсы, широчайшие мышцы спины.

в) параллельный средний хват

Также, как и обратным средним хватом, подтягивания параллельным средним хватом выполнять легче начинающему спортсмену, нежели прямым.Также использование и обратного, и параллельного хвата помогает обеспечить наиболее оптимальную амплитуду движения в локтевых суставах, минимально нагружая при этом лучезапястные суставы.

Техника выполнения подтягиваний: таким хватом можно выполнять подтягивания практически на любом домашнем настенном турнике, просто взявшись за трубы, к которым крепится сама перекладина.Техника прямого хвата также уместна и здесь.Локти при подтягивании естественным образом проходят близко к туловищу.

Тренируемые группы мышц: широчайшие мышцы спины, бицепсы.

Подтягивания узким хватом на турнике.Техника и мышцы

Вариант подтягиваний, при котором в работу максимально включаются бицепсы, мышцы, опускающие плечевой пояс и нижние пучки широчайшей мышцы спины.

а) прямой узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: руками (ладонями от себя) хватаемся за перекладину на минимальном расстоянии рук друг от друга.Большой палец снизу закрывает «замок».При подтягивании — взгляд направлен на кисти рук, спина прогнута.Стремимся коснуться перекладины нижней частью груди.

Тренируемые группы мышц: нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), передние зубчатые мышцы.

б) обратный узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: хват выполняется аналогично прямому, но здесь уже руки хватаются за перекладину ладонями на себя.Также при подтягивании стараемся коснуться снаряда нижней частью груди, но при этом необходимо сводить лопатки и отводить плечи назад.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, бицепсы.

в) параллельный узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: исполнение подтягиваний этим хватом сродни подтягиваниями обратным узким хватом.Разве что ладони теперь параллельны и смотрят друг на друга.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, бицепсы.

Подтягивания широким хватом на турнике.Техника и мышцы

Это наиболее сложный вариант выполнения подтягивания, не только потому, что здесь максимальная амплитуда приведения плеча, но и потому, что этот вариант предъявляет наиболее высокие требования к силе и сочетанной работе мышц, окружающих плечевой сустав.

а) подтягивания прямым широким хватом к груди

Техника выполнения подтягиваний: хватаемся за перекладину хватом шире обычного среднего, примерно как при выполнении жима лёжа со штангой.Здесь, для лучшей работы широчайших, большие пальцы должны располагаться поверх перекладины, а снизу закрывать хват в «замок», как на других хватах.При подтягиваниях старайтесь не напрягать бицепсы.Обратите внимание на положение тела – локти смотрят вниз, взгляд смотрит вверх, спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине.Только так вы максимально включите в работу мышцы спины.

Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верхняя часть широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.

б) широкий хват с подтягиваниями за голову

Техника выполнения подтягиваний: техника аналогична подтягиваниям прямым широким хватом к груди, за перекладину хватаемся также, но здесь есть свои нюансы.Не нужно прогибать спину при подтягиваниях.Ноги нельзя скрещивать, выстраиваем их в одну линии с корпусом.В верхней точке перекладина должна оказать у Вас за головой.Обязательно следим за локтями — они всегда должны смотреть четко в пол.

Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верх и середина широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.

Подтягивания с хватом вдоль турника.Техника и мышцы

Техника выполнения подтягиваний: возьмитесь за перекладину кулак к кулаку.Кулаки в «замок» закрываются большим пальцем.При подтягиваниях поочередно убираем голову то влево, то вправо от перекладины.В верхней точке плечом касаемся перекладины.С каждым новым подходом меняем расположение рук относительно друг друга.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), зубчатые мышцы.

Подтягивания разными хватами: какие мышцы тренируются

Подтягивания на турнике – одно из наиболее эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом.Для того чтобы подтягиваться не нужны особые условия, все что требуется для данного вида физических нагрузок – это турник и желание заниматься.

С помощью подтягиваний можно тренировать разные группы мышц.То, на какие мышцы ляжет основная нагрузка, а на какие опосредованная, зависит от вида хвата, который вы используете.Виды хвата различаются в зависимости от положения кистей на грифе (верхний, нижний, обратный и параллельный) и расстояния между руками (узкий, средний и широкий).

В данной статье мы разберем все основные хваты на турнике, а фотоматериалы нам в этом помогут.

Верхний (классический) хват

Верхний или как его еще называют прямой хват – самый распространенный вид хвата.Все нормативы обычно выполняются именно при таком положении кистей.

Для того чтобы взяться верхним хватом нужно поставить руки перед грифом ладонями вперед и взяться за перекладину.

Подтягиваться можно узким, средним и широким хватами.Чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы спины, чем уже – тем больше нагрузка на руки.

Подтягивания узким хватом сверху

Руки располагаются на турнике максимально близко, почти соприкасаясь большими пальцами.Большой палец находится напротив остальных, замыкая гриф в кольцо.Подтягиваясь, нужно немного прогнуться в спине и стараться дотянуться до грифа подбородком.

При подтягиваниях узким верхним хватом тренируются следующие группы мышц:

  • брахиалис;
  • нижняя часть широчайших мышц спины;
  • передние зубчатые мышцы.
  • Подтягивания средним верхним хватом

    Руки расположены на ширине плеч.Большой палец – напротив остальных. Подтягивания выполняются без рывков с прямыми ногами.Перекладины нужно касаться верхней частью груди.В нижней части полностью распрямлять руки.

    При среднем хвате сверху основную нагрузку получают:

  • бицепсы;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трапеции.
  • Также тренируются мышцы предплечий и плечевого пояса, трицепсы.

    Подтягивания широким прямым хватом

    Руки располагаются шире плеч.Большой палец находится рядом с остальными, а не замыкает гриф в замок (иначе будет просто неудобно). Тянущее движение выполняется за счет спины, бицепсы в этом упражнении почти выключены.Во время подтягиваний в верхней точке предплечья должны образовывать прямой угол с перекладиной.

    Широким хватом можно выполнять подтягивания к груди или за голову.

    Основная нагрузка при подтягиваниях широким прямым хватом ложится на:

  • верхнюю и среднюю (в случае подтягиваний за голову) части широчайших мышц;
  • парные круглые мышцы;
  • трапеции;
  • бицепсы.
  • Нижний хват («на бицепс»)

    При нижнем хвате нагрузка больше смещается на бицепсы.Подтягивания таким хватом легче выполнять, если у вас слабые широчайшие, но при этом достаточно развиты бицепсы.Поэтому таким хватом часто пользуются новички и люди, целью которых является тренировка именно двуглавой мышцы.

    Для того чтобы взяться нижним хватом, нужно поставить руки за грифом ладонями от себя, повернуть кисти вовнутрь и взяться за перекладину.Не нужно смеяться и говорить, типа «Что за бесполезная статья, что ж мы не знаем, как браться нижним хватом?».

    Можно было просто сказать: «Беремся за гриф ладонями на себя». Но дело в том, что это же определение тогда подойдет и для обратного хвата, а они выполняются совершенно по-разному.

    Подтягиваться можно узким и средним хватом.Также специально для тренировки бицепса можно делать неполные подтягивания.То есть подтягиваться на неполную амплитуду.Дело в том, что широчайшие мышцы работают в основном в начале подъема, а дальше основная нагрузка ложится на руки.

    Поэтому если опускаться не до конца, а до середины (чтобы рука в локте образовывала прямой угол), нагрузка с широчайших почти полностью снимается, а бицепс находится в постоянном напряжении.

    Подтягивания узким нижним хватом

    Руки на турнике располагаются уже ширины плеч ладонями на себя.Большой палец – напротив остальных. Во время подтягиваний нужно отводить плечи назад и сводить лопатки вместе.Нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди.

    При подтягиваниях узким нижним хватом тренируются следующие группы мышц:

  • бицепсы;
  • нижний отдел широчайших мышц спины.
  • Подтягивания средним хватом снизу

    Руки располагаются на ширине плеч.Ладони направлены на себя.Большой палец с остальными образует «замок». Техника подтягивания такая же как в предыдущем случае: во время подъема плечи отводятся назад, лопатки сводятся вместе, нужно коснуться грифа нижней частью груди.

    Мышцы тренируются при среднем нижнем хвате почти такие же, а именно:

    Обратный хват

    Для тренировки мышц данный хват не особо подходит, но он используется в некоторых элементах стрит воркаута, например, в выходе ангела.Подтягивания обратным хватом обычно выполняют не для развития силы, а для развития гибкости кистей.

    Обратным хватом можно подтягиваться как перед собой, так и за голову.Причем за голову подтягиваться проще.А для того, чтобы выполнять подтягивания перед собой, нужны очень гибкие кисти.

    Для того чтобы взяться за турник обратным хватом, нужно поставить руки за перекладиной ладонями от себя, повернуть кисти во внешнюю сторону и взяться за гриф.

    Вот то, о чем мы говорили: ладони смотрят на себя как при нижнем хвате, но руки оказываются в очень неудобном положении.

    Подтягиваться обратным хватом получится только с широко разведенными руками.

    Параллельный (нейтральный) хват

    Данный вид хвата используется при подтягиваниях на двух параллельных трубах, собственно, отсюда и название.Подтягиваться параллельным хватом почти также удобно как нижним, так как кисти находятся в естественном для них положении.

    Вообще у данного вида хвата очень много общего с нижним хватом.Техника выполнения подтягиваний почти такая же, и мышцы тренируются те же.А именно:

    Хват вдоль турника

    При таком хвате ось тела спортсмена расположена не перпендикулярно плоскости турника, а параллельна ей.Взгляд расположен вдоль турника.

    Одной рукой нужно взяться прямым хватом, другой – нижним.Руки расположены рядом.Большой палец охватывает перекладину. При таком хвате ваше тело естественным образом развернет вдоль турника.

    В принципе, этот хват – копия параллельного, только осуществляется на одном грифе, а не на двух.

    Во время подтягиваний попеременно убирайте голову влево-вправо от грифа.Нужно касаться турника то одним, то другим плечом.Меняйте в каждом новом подходе положение рук относительно друг друга.

    При подтягиваниях хватом вдоль турника тренируются следующие мышцы:

  • нижний отдел широчайших мышц спины;
  • бицепс;
  • брахиалис.
  • Надеемся, благодаря нашей статье, у вас не останется вопросов, какие мышцы тренируются при подтягиваниях на турнике различными хватами.

    Как накачать руки на турнике

    Вы хотите накачать руки, но у Вас нет времени ходить в тренажёрный зал, зато у Вас дома турник.Возможно, именно Вам может хватить постоянных домашних тренировок, при малом количестве спортивного инвентаря.Обычная перекладина поможет разрешить Ваши задачи.Мы дадим Вам некоторые рекомендации, как накачать руки на турнике, выполняя простые упражнения.

    Зачем нужны регулярные занятия на турнике

    Подтягиваясь на турнике, Вы учитесь владеть своим телом.Кроме того у Вас:

  • развиваются бицепсы
  • укрепляются мышцы спины
  • увеличивается мышечная масса
  • тело становится сильным
  • формируется пресс
  • Так же подтягивания полезны при изменениях в осанке.Они не перегружают позвоночник, поэтому выполняют лечебную функцию.

    Базовые упражнения

    Во время этих тренировок у Вас участвуют в работе разные группы мышц: спина, плечи, руки.Нагрузка на них распределяется не одинаково.По этой причине необходимо все делать точно, как советуется в тренинге, который состоит из пяти упражнений.

    1.Подтягивание обратным хватом

    При подтягивании обратным хватом формируются мышцы спины, бицепсы, плечи.Во время тренировки особенно развиваются широчайшие мышцы.Бицепсы тоже нагружаются по полной программе.

    Выполнение: делаем захват руками турника на ширине плеч, ладони повернуты к лицу, повисаем.Затем, напрягая все тело, подтягиваемся.Подбородок держать выше перекладины.Опуститься.Это упражнение на силовую выносливость.Поэтому стремитесь выполнить как можно большее количество раз.

    2.Подтягивание прямым хватом

    Это одно из самых важных упражнений для тренировки мышц спины.Так же в том упражнении дается нагрузка на бицепсы.Особенность подтягивания прямым хватом в том, что в работе участвует многочисленные группы мышц.Это базовое упражнение на всю верхнюю часть тела.

    Выполнение: выполняем хват сверху, куки на ширине плеч.Держитесь правильным хватом — большие пальцы обхватывают перекладину с другой от всех стороны.Подтягиваться нужно без рывков, используя силу мышц, спины и рук.Лучше подтягиваться до верха груди, так как будут лучше прорабатываться мышцы спины.Повторяем от трех до восьми раз.

    3.Подтягивание разнохватом

    Новый вид упражнения – подтягивание разнохватом к одной руке.Это подтягивание с повышенной нагрузкой.В усиленном режиме прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепсы.Этот вид тренировки является подготовительным для подтягивания на одной руке.

    Выполнение: беритесь за перекладину на ширине плеч или немного уже.Захватываем одной рукой хватом сверху – пальцами от себя, другой рукой хватом снизу – пальцами к себе.Подтягиваться нужно к той руке, которая держится пальцами к себе.Максимально используем силу одной руки, вторая – работает, как вспомогательная.Подтягиваемся без рывков, только при помощи силы и тяги нужных мышц.Подбородок должен подняться выше перекладины.Выполняем максимально возможное количество раз.

    4.Подъем-переворот

    Это упражнение помогает выработать координацию.Оно предает крепости всем мышцам спины, бицепсам, а также развивает мышечный корсет торса.Для выполнения подъема с переворотом надо уметь подтягиваться на перекладине раз десять, подносить ровные ноги к перекладине десять – пятнадцать раз.

    Выполнение: подтянитесь до уровня глаз, резко закиньте ноги вверх и переверните тело.Можно другим способом: сначала резко заносите ноги, затем подтягиваетесь и переворачиваетесь.Чтобы выполнить упражнение одним махом, воспользуйтесь инерцией.Приложите все силы, чтобы перенести таз, а тело повернется следом.Если не получается выполнить этот элемент, необходимо научиться делать подготовительные упражнения:

  • подтягивания
  • подъем согнутых ног к груди
  • подъем прямых ног к перекладине
  • 5.Подъем ног

    Это упражнение для мышц брюшного пресса.Оно развивает не только прямые, но и косые мышцы живота.

    Выполнение: держимся за перекладину обратным хватом, выпрямленные ноги поднимаются наверх, а затем плавно опускаются вниз.Корпус держите неподвижно, не раскачивайтесь и резко не забрасывайте ноги наверх.Старайтесь поднимать их за счет силы мышц.Повторить пятнадцать – двадцать раз.

    Построй себя сам!

    Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц

    Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом.Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

    Мышцы, работающие при подтягиваниях

    Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

  • мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
  • груди (большая и малая грудные)
  • передние зубчатые мышцы
  • мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
  • пресс совершает статическую работу чтобы фиксировать вертикальное положение корпус
  • Как заниматься на турнике

    Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения.Подтягивания не являются исключением.Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

  • подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
  • подъем осуществляется без рывка
  • подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
  • спуск плавный, по времени равный подъему
  • правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
  • крепкий хват
  • вертикальное положение корпуса
  • исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены
  • Виды хватов для подтягиваний

    Подтягивания могут выполняться разными способами.При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине.Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний.Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов).Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации.Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

    Краткий список хватов и задействованных мышц

    В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

  • узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
  • узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
  • средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
  • средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
  • широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
  • широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
  • нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)
  • Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины.Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

    А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

    Подтягивания обычным хватом

    Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу).В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной.В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены.Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск.Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную.Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться.В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

    Подтягивания обратным хватом

    Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом.В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь.Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие.Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы.Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание.Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

    Подтягивания широким хватом

    В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие.В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины.Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц).Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

    Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

    Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком.При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших.Руки ставятся как можно уже.Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

    Как правильно подтягиваться на перекладине? Основные техники и советы для начинающих

    Упражнение подтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины, плеч и рук.Как правильно подтягиваться на турнике, и какие техники для этого существуют мы рассмотрим дальше.Для тех, кто следит за своей фигурой, подтягивание ни турнике считается одним из самых эффективных упражнений.На первый взгляд эта тренировка может показаться простой.

    Но любое физическое упражнение должно выполняться правильно.Только в этом случае будет достигнут желаемый результат.Подтягивание — это лучшее упражнение для тренировки пиковых широчайших мышц.Как правильно подтягиваться на турнике?

    Содержание статьи:

    Как правильно подтягиваться на турнике и техника безопасности

    Красивое и накаченное тело — это результат ежедневных тренировок.Подтягивание входит в комплекс упражнений, направленное на развитие бицепсов рук, а также мышц плеч, спины и груди.Это уникальное упражнение.По эффективности его принято считать наравне с базовым комплексом в бодибилдинге.

    При подтягивании работают следующие группы мышц

    1. Малая и большая грудная мышца.
    2. Передние зубчатые мышцы.
    3. Плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта.
    4. Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины.

    Кроме того, большая нагрузка приходит на мышцы пресса.Они напрягаются, чтобы удержать тело в вертикальном положении.

    Подтягивание будет эффективным только в том случае, если будет соблюдена техника дыхания и выполнения.Важно помнить, что при неверном выполнении любое физическое упражнение может стать опасным.Тоже самое касается и подтягивания.

    Те, кто начинают заниматься спортом впервые, часто делают такую ошибку.Они выполняют упражнение на вдохе, откидывая резко голову назад.Это может привести к травме шейных позвонков.

    Правильная техника подтягиваний

    Правильная техника выполнения заключается в том, что делать подтягивания нужно, задержав дыхание.Это поможет облегчить работу широчайших лиц спины.Им будет легче поднять тело.В противном случае человек будет испытывать сильную боль в верху спины.

    Важным моментом при выполнении является положение тела .Выполнять подтягивания нужно только вертикально.Нельзя выкручивать тело!

    Подтягивание для новичков

    Подтягивание на турнике — это самое универсальное упражнение.Упражнение не только увеличит мышечные силы, но и укрепит связки и поддержит позвоночник в здоровом состоянии.

    Для новичков есть 4 методики:

    1. Негативные повторения.Это самая популярная методика и самая действенная.Упражнение заключается в том, что нужно закрепиться на турнике, как будто уже подтянулись.Для тех, кто только начинает заниматься спортом, это упражнение выполнить тяжело.
    2. В помощь понадобиться стул.Нужно встать на стул и повиснуть на согнутых руках.Подбородок должен располагаться над перекладиной.Далее необходимо медленно опуститься вниз.Упражнение нужно выполнить как можно медленее.В самом начале желательно выполнять не менее пяти повторений.После этого необходимо опуститься вниз и немного отдохнуть.Далее делается второй подход с четырмя повторениями.Последний подход должен составлять три повторения.Выполнять такую технику нужно 2-3 раза в неделю.
    3. Тренировка с напарником.Для этой техники выполнения понадобиться помощь партнера.Суть упражнения заключается в том, что один человек висит на турнике, а второй сзади пытается помочь ему подтянуться.Количество повторений схожа с негативными подходами.Нужно выполнить по три-четыре подхода с уменьшением повторений.Важно не совершить следующую ошибку.Нельзя полностью полагаться на партнера.Человек должен сам прилагать усилия.
    4. Упражнение в пол амплитуды.Эта методика похожа на выполнение упражнений с партнером.Основные отличия — здесь партнер присутствовать не будет.Для выполнения нужно взять стул, с которого есть возможность дотянуться до перекладины.Далее необходимо подпрыгнуть так, чтобы повиснуть на перекладине на руках, согнутых под прямым углом.Подтягивание нужно завершить, используя силу рук.Если сразу упражнение не получается, нужно попытаться задержаться в висячем положении с согнутыми локтями как можно дольше.
    5. Методика резинка.В тренажерных залах существуют специальные технологии, которые помогают подтянуться вверх.Такой способ подходит в первую очередь для девушек.Его выполнение намного проще обычного, но и результат придется ждать дольше.

    Выполнение таких упражнений поможет новичкам в спорте укрепить свои мышцы и обрести красивую фигуру.

    Проблемы и ошибки новичков

    Не всегда спортсмены новички способны быстро достичь желаемых результатов.Этому может препятствовать множество факторов:

    1. Большой вес, который мешает мышцам правильно работать, так как дает им лишнюю нагрузку.Людям, которые только начинают заниматься тренировками, и имеют избыточный вес, лучше всего не начинать с подтягиваний.Прежде всего нужно скорректировать вес, укрепить сердце.
    2. Неразвитость мышц.Даже при нормальном весе эффект может не наступить, если у человека слабо развиты мышцы.Обязательно нужно готовить мышцы к физическим нагрузкам.
    3. Неправильное выполнение техники.Важным моментом в тренировке является соблюдение правил техники.Это позволит всем мышцам работать согласовано.

    Тело обязательно нужно готовить к тренировкам.Подготовка заключается в простом висе на перекладине.С каждым днем нужно увеличивать время висения.Не рекомендуется в первые же дни пытаться сделать максимальную программу тренировки.

    Начинать нужно с небольшой нагрузки.Упражнения нужно увеличивать постепенно, ежедневно совершенствуя технологию.После того, как техника будет отработана, можно добавить дополнительный груз.

    Как правильно подтягиваться: пошаговая инструкция

    Очень важно помнить о том, что подтягивание, как и любое физическое действие, при нарушении техники, может привести к травмам.Чтобы этого избежать, нужно пользоваться несколькими советами:

    1. Перед выполнением подтягивания нужно обязательно размяться.
    2. Все движения должны быть плавными.Нельзя делать резких бесконтрольных рывков.
    3. Нельзя запрыгивать на турник.Если он расположен слишком высоко, нужно использовать подставку или стул.
    4. Для упражнений нужно составить график и стараться его четко соблюдать.

    Важным фактором при выполнении упражнения является правильное дыхание.От того, каким оно будет, напрямую зависит эффективность тренировок.Новички часто совершают ошибку.

    Они задерживают надолго дыхание, а это приводит к очень быстрой усталости.В результате эффект и результат придется ждать очень долго.Максимальное усилие должно делаться на вдохе или небольшой задержке дыхания.

    Правильное дыхание при подтягивании должно быть следующим:

    1. В начале упражнения необходимо глубоко вдохнуть.
    2. Далее нужно задержать дыхание до того момента, пока не удастся поднять подбородок над перекладиной.
    3. Затем воздух выдыхается при возврате в исходное положение.С опытом дыхание будет ровным автоматически.

    Никогда не делайте упражнение, если у вас была травма, и при выполнении вы чувствуете сильную боль.В такой ситуации нагрузки могут нанести вред.Необходимо сразу же прекратить выполнение упражнения, если в процессе появилось недомогание, слабость.

    Чтобы эффект от тренировок был достигнут быстрее, нужно не только соблюдать технику выполнения, но и следить за правильным образом жизни .Обязательно соблюдать правила здорового питания.Не есть перед тренировками, а если очень хочется, употреблять только легкую пищу.

    Основное питание должно быть высококалорийным, содержать большое количество белка, витаминов и минералов.Обязательно необходимо исключить из рациона жирную пищу.

    Важно соблюдать не только правильное питание, но и вести здоровый образ жизни.Рекомендуется соблюдать график приема пищи и времени сна.Желательно ложиться спать в одно и тоже время, а сон должен быть не менее восьми часов.

    Виды хватов на турнике

    Изменяя хваты и положения кистей, можно изменить акцент нагрузки и начать тренировать конкретные группы мышц.Классическим хватом считается прямой средний хват.При такой манере нагрузка распределяется на все мышцы равномерно.

    При таком хвате ладони смотрят наружу, ширина рук должна быть чуть больше ширины плеч.В верхней максимальной точке подбородок должен быть расположен над перекладиной, руки согнуты в локтях.

    В нижней точке руки должны быть полностью вытянуты .Упражнение должно выполняться медленно без раскачки.Если выполнить упражнение самостоятельно тяжело, можно воспользоваться помощью партнера.Это поможет научиться быстрее выполнять упражнение.

    Кроме классического хвата популярными являются:

    1. Обратный хват.Хват кистей в данном случае нижний, обратный, ширина рук чуть уже, чем в классическом выполнении.Упражнение дает нагрузку на бицепсы, а также на мышцы спины.Важно помнить! Чем уже будет хват, тем сильнее нагрузка на бицепсы.Упражнение таким хватом – это один из лучших способов тренировки бицепсов.
    2. Широкий хват – это упражнение, которое создает максимальную нагрузку на широчайшие мышцы.Основная суть упражнения заключается в том, что при подъеме к верхней точке плечи и трапециевидные мышцы спины должны практически касаться перекладины.
    3. Подтягивание параллельным хватом – данное упражнение ориентировано на тренировку нижних широчайших мышц.Касание перекладины должно проводится грудью, а не подбородком.Руки необходимо располагать как можно уже.
    4. Прямой зауженный хват – руки расположены уже, чем ширина плеч.Подтягивание совершается до того момента, как грудь коснется перекладины.
    5. Обратный зауженный – эта технологий повторяет предыдущую, главное отличие, кисти рук расположены ладонью к лицу, плечи отводятся как можно дальше.
    6. Нейтральный хват – в данном хвате одна рука расположена в прямом зауженном хвате, другая в обратном.При выполнении руки должны меняться.Упражнение выполняется до достижения перекладины грудью.

    Для достижения поставленных целей спортсмены используют различные виды хватов.Турник можно считать самым универсальным спортивным снарядом, благодаря которому можно тренировать все группы мышц.

    Кому противопоказаны занятия на перекладине

    Занятие на турнике – это прежде всего большие силовые нагрузки.При нарушениях здоровья такие нагрузки могут усугубить ситуацию.Специалисты не рекомендуют заниматься на турниках:

    1. Когда у спортсмена есть межпозвоночная грыжа.В такой ситуации врачи категорически запрещают такой вид тренировки.
    2. При растяжении связок нельзя заниматься с использованием утяжелителей.
    3. При искривлении позвоночника.

    Любые заболевания суставов и позвоночника требуют предварительной консультации у врачей перед занятием.

    Особого внимания требуют люди с избыточной массой тела.Вес, который превышает норму на 20% может существенно навредить при выполнении упражнения.

    Выполнение всех рекомендаций, соблюдение техник выполнения, контроль питания и образа жизни поможет быстро достичь желаемых результатов и обрести красивую фигуру.

    Ну вот и подошла к концу статья.Всем спасибо за внимание! Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать пресс на турнике.В ней есть очень нестандартный способ прокачки пресса! Также делитесь впечатлениями о статье ниже в комментариях.До встречи в новых выпусках.

    Основы техники подтягиваний на турнике

    Подтягиваться на турнике можно дома разными способами.И от техники выполнения зависит результат.Чтобы упражнения были эффективными, нужно учесть некоторые особенности техники выполнения.Если программа подтягиваний будет подобрана верно, то результат не заставит себя ждать.В первую очередь следует запомнить, что выполнять упражнения необходимо спокойно и без резких движений.Темп выполнения должен быть равномерный.Для того чтобы подтягивания проходили легче, можно включить ритмичную музыку.В домашних условиях это сделать не проблема.Как только появилось ощущение перенапряжения, надо сделать перерыв на день или ослабить режим выполнения.

    Во время болезни или после получения травмы тренироваться нельзя – это может нанести вред здоровью.

    Если регулярно подтягиваться, могут появиться мозоли на руках.Избежать этого можно при помощи хозяйственных перчаток с прорезинеными пупырышками.

    Различия в технике выполнения

    Турник является простой конструкцией, но его можно использовать для выполнения упражнений разной сложности в домашних условиях.Подтягиваться можно по-разному, и дома можно легко выполнять эти упражнения.Все упражнения можно разделить в зависимости от хватов на турнике руками.От расположения рук на перекладине будет различаться нагрузка на мышечную массу.Нельзя забывать о ширине хвата, то есть о расстоянии между руками.От этого будет зависеть качество нагрузки на мышцы.

    От плавности или резкости выполнения зависит набор мышечной массы.

    От точки соприкосновения тела с турником также зависит полученный результат.Стандартное выполнение подтягивания в домашних условиях подразумевает касание грудной клеткой перекладины.Благодаря этому распределение нагрузки происходит равномерно, и участвуют все спинные мышцы.Если подтягивания нужны для набора мышечной массы, то требуется быстрое поднимание тела и медленное опускание.А в случае получения большого количества подтягиваний, подниматься надо медленно и быстро опускать тело.В домашних условиях можно использовать разные техники подтягиваний.

    Виды техник подтягивания

    Различается множество разновидностей упражнений в виде подтягиваний дома.Но распространенными являются следующие виды хватов:

  • Средний нижний;
  • Средний верхний;
  • Широкий;
  • Узкий;
  • Подтягивания за голову;
  • Вдоль перекладины;
  • На одной руке.
  • Подтягивание с использованием среднего нижнего хвата

    Этот вид подтягивания может быть использован новичками в домашних условиях.Он отличается не только легкостью, но и эффективностью.С помощью него можно проводить тренировку для бицепса и широчайших мышц, а также плечевых, грудных мышц и трапеции.Область пресса тоже принимает участие во время процесса подтягивания этим способом.Руки нужно расположить на ширине плеч, перекладину нужно обхватить снизу, а спина должна быть вогнута.Надо сделать глубокий вдох и начинать подтягивать тело и стараться свести лопатки вместе.При подтягивании надо стремиться коснуться перекладины грудью или подбородком.Когда положение тела будет достигнуто максимума, следует задержаться на несколько секунд и опуститься вниз.Ноги могут быть скрещены, но они не должны болтаться или дергаться в разные стороны.Когда тело будет опущено вниз, руки должны быть полностью выпрямлены.Повторять выполнение этого подтягивания следует столько раз, насколько это возможно.

    Подтягивание с использованием среднего верхнего хвата

    Этот вид подтягиваний является популярным, когда важным показателем является количество повторений этого упражнения.Подтягивание этим способом помогает тренировать несколько групп мышц: бицепсы, мышцы плеч, груди и спины, а также пресс.Выполняется подтягивание с использованием среднего верхнего хвата следующим образом.Руки должны быть расположены на перекладине на ширине плеч.Ладони находятся в обратном направлении от лица, то есть руки нужно класть на перекладину сверху.Спину следует немного вогнуть.Поднимать тело нужно на вдохе, а при возвращении в прежнее положение делать выдох, распрямляя руки.Во время подтягивания нужно тянуться к перекладине, чтобы коснуться ее как минимум подбородком, максимум – грудью.Выполнять упражнение следует не резко, ноги могут находиться в скрещенном состоянии.

    Подтягивание с использование широкого верхнего хвата

    Широкий хват помогает тренировать трапецию и верхние мышцы, плечевые, а также круглую мышцу и бицепс.Чтобы увеличить мышечную массу быстрее, можно добавить на пояс дополнительную нагрузку.Но, до увеличения веса, необходимо освоить эту технику подтягиваться со своим весом до 10 раз.Руки нужно расположить шире плеч на 25 см, руками перекладина турника схвачена сверху, спина вогнута.Этот вид упражнений чем-то напоминает технику подтягивания средним верхним хватом, но есть небольшие отличия.Руки в этом упражнении являются главной опорой, которые являются «крюками».Поднятие тела происходит за счет напряжения широчайших мышц.Когда тело находится в верхней точке, локти строго направлены вниз.

    Подтягивание с использованием узкого хвата

    Узким хватом можно подтягиваться, используя нижний или верхний способ размещения рук.Независимо от того, какой хват будет использован – нижний или верхний – выполнять упражнение нужно одинаково.При выполнении этого вида подтягиваний больше всего задействованы руки.Во время нижнего узкого хвата тренируются бицепсы, а в случае верхнего хвата – мышцы спины.Руки должны быть расположены уже, чем плечи.Расстояние между кистями рук на перекладине должно быть примерно равно 20 см.Необходимо сделать вдох и начать плавно поднимать тело, стараться коснуться перекладины грудью.Но это сделать будет сложно.Когда тело достигло максимальной точки, нужно начать опускать его вниз плавно и сделать выдох.

    Подтягивание вдоль перекладины

    Это упражнение производит тренировку низа широчайших и плечевых, а также зубчатых мышц.Выполнять этот вид подтягивания нужно стоя боком к перекладине или под ней.То есть во время подтягивания перекладина будет находиться не поперек тела, а вдоль.Руками следует обхватить перекладину так, чтобы они находились друг за другом.Во время выполнения подтягивания необходимо прогнуться в спине, чтобы нагрузка на мышцы произошла максимальная.Когда тело будет поднято, голова будет находиться сбоку от турника.Подтягиваться следует так, чтобы голова меняла свое положение в разные стороны.Чтобы выполнять это упражнение в домашних условиях, турник должен быть расположен неблизко к потолку.

    Подтягивание с помощью одной руки

    Чтобы научиться использовать этот вид техники подтягивания, необходимо освоить верхний хват в количестве 10 раз.Изначально надо подтягиваться двумя руками, но в момент опускания вниз надо отпустить одну руку.Сначала опускать тело получится довольно быстро.Но постепенно мышцы начнут крепнуть и позволят спускаться плавно и медленно.Когда подтягиваться и опускаться получиться максимально эффективно, подбородок будет находиться близко с кистью руки.Чтобы не возникало боли в локтевом суставе, нагрузку надо осуществлять постепенно.Во время упражнения, руку не следует полностью выпрямлять, а плечи надо держать в напряженном состоянии.В домашних условиях использование хватов на турнике поможет начинающим спортсменам подготовиться к серьезным нагрузкам.А тем, кто уже занимается спортом профессионально – держать себя в форме всегда.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию