Похудеть упражнения

Тема статьи: Похудеть упражнения - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия.Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа.Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм.И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств.Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях.Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению.Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания.Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу.Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке.И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах.Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами.Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят.Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени.Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее.При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч.На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания).Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными.Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса.Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями).Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков.Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках.Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок.При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу.Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение.Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

«Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола.Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните.Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов.Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу.После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше.Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению.Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок.Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз.Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже.Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой.Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам.Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке.Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья.Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию.Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола.Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

11.05.2016 Похудение 1 Комментарий 738,107 Просмотров

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру .Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Содержание

1.Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы.Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне.Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру.И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон.Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем.Он заключается в медленных растягивающих движениях.И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины.отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом.Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов.Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира.А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2.ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения.Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц.Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу.Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение.Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.).Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.Загрузка.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений.Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе.Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий.Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс.Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

3.Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций.Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки.Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит.Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно.Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха.Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах.Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды.Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к.процесс жиросжигания еще происходит в теле.Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.
  • 4.15 самых эффективных упражнений

    Упражнения для сжигания жира на животе

    Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу.Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых).Удерживать 90 сек.
  • Упражнения для ягодиц и бедер

  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую.Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны.Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.
  • Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом .В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой).Далее выполняется на другую сторону.
  • Боковая планка, опершись на предплечье .В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.
  • Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете.Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

    Упражнения для ног

    Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми.Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред .Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза .Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч.Таз поднимать нужно как можно выше.
  • Упражнения для рук

    На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к.это достаточно проблемная зона женской фигуры.

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела.Начинающие могут выполнять упражнение от стены.Локти стараться прижимать к корпусу.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания .Руки необходимо сводить максимально близко.
  • Упражнения для талии

    Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный.Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом.Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону .Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.
  • Тонкая талия за 7 минут:

    Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.
  • Гимнастика для лица:

    Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги).Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести.В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями.Можно применить мяч, зажав его между ладоней.
  • 5.Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

    Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения.Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром.Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

    Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

    Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота.Часто к ней прибегают женщины после родов.Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой.Такое положение зафиксировать.Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком.Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине.Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.
  • 6.Как правильно питаться при похудении

    Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату.Правильно организованное питание определяет успех в похудении.Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур.А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

    Важно!

    Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

    Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее».А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога.Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

    Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма.Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

    7.Заключение

    Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки.И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела.Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

    Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения.Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

    Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц.сетях.Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

    Комплекс упражнений для похудения – стройность за 3 месяца

    Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки, стрессы отражаются на внешнем виде и самочувствии.А ещё являются причиной набора лишнего веса, который портит фигуру и настроение женщине.

    Эффективным способом жиросжигания для девушек считаются систематические занятия фитнесом.Хороших результатов можно добиться и в домашних условиях, без посещения спортзала.Достаточно освоить комплекс упражнений для похудения, знать особенности подготовки и проведения тренировки.

    Правильная разминка

    От качественной разминки зависит успешность предстоящего тренинга.Если пренебречь этим этапом, рискуете травмировать мышцы и суставы или почувствовать себя плохо во время занятия.
    Правильная разминка включает проработку разных групп мышц, начиная с верхнего отдела туловища, плавно переходя к нижнему.

    Приведем приблизительный комплекс действий для разминки:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.Выполняйте повороты головой вверх-вниз, касаясь подбородком груди и отводя голову назад, в стороны.Каждое упражнение делайте медленно.
    2. Подъем плеч вверх-вниз, круговые вращения назад и вперед.
    3. Вытяните руки перед собой и поочередно отводите одну из рук максимально назад.
    4. Руки в замке перед грудью.Повороты верхней части корпуса в стороны, нижняя часть неподвижна, стопы прижаты к полу.
    5. Наклоны в сторону для растяжения косых мышц пресса.Одна рука на талии, другая тянется в сторону.
    6. Наклоны корпуса вниз, пальцами достать до пола.Задержаться в положении на 10 секунд.
    7. Выпады на ногу: поочередно делайте широкий шаг вперед, перенося вес тела на опорную ногу.Угол в колене 90°.
    8. Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты, ладони кладем на колени.Одновременно поворачиваем колени внутрь, затем наружу.
    9. Встаем ровно, опираясь на полную стопу одной ноги, а другую переводим на носок.Вращаем стопой на носке по часовой стрелке, затем против часовой.То же самое проделываем со второй ногой.
    10. Бег на месте в течение минуты.
    11. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой.Затем глубокий выдох и опустите руки.

    Что нужно знать о тренировках для похудения

    Стремясь к фигуре своей мечты, не стоит забывать об основных правилах подготовки и проведения тренировки.Наилучшего результата в борьбе с лишним весом можно достигнуть, сочетая силовые и аэробные нагрузки.

    Виды тренингов

    Силовые тренировки проводятся с дополнительными весами и направлены на развитие и укрепление мускулатуры.В качестве утяжелителей используют спортивный инвентарь ‒ штангу, гантели, утяжелители для конечностей и тренажеры.

    Аэробные или кардиотренировки улучшают работу сосудов и сердца, активизируют метаболизм и за счет активного ритма позволяют сжигать жир.

    Время проведения

    Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет.Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья.

    Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак.Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не из углеводов.В результате утренние тренировки позволяют похудеть быстрее и качественнее, чем вечерние.К тому же кардионагрузка запускает все внутренние процессы и помогает взбодриться.

    Если у вас есть серьезные заболевания, особенно сердечные, необходима консультация специалиста.Он даст рекомендации по подбору и выполнению упражнений для похудения.

    Степень нагрузки в утреннее и вечернее время отличается.В 1-й половине дня интенсивность спортивных занятий должна быть низкой, а во 2-й половине дня ‒ более высокой.

    Питание до и после

    О том, что сбалансированный рацион без вредных продуктов на 70% влияет на самочувствие и фигуру, вам скажет любой тренер.

    Что касается особенностей приема пищи до тренировки, то основное правило ‒ полноценная «загрузка» белками, клетчаткой и сложными углеводами.Трапезу стоить проводить не менее, чем за час до занятий спортом.На момент начала тренировки у вас должно быть умеренное ощущение сытости.

    Сразу после тренировки лучше отдать предпочтение свежим фруктам, например, съесть зеленое яблоко.Через 30-40 минут можно съесть белковую пищу, а через два часа ‒ сложные углеводы.

    Периодичность занятий

    Частота и продолжительность тренировки определяется индивидуально.Золотое правило – регулярность и постоянство.Желательно проводить занятия в течение недели в одно и то же время: так будет проще приучить себя к режиму и настроить внутренние биологические часы.

    Не стоит тренироваться каждый день, если вы не готовитесь к участию в соревнованиях! Давая большую физическую нагрузку ежедневно, вы рискуете вымотать организм в короткие сроки и заработать проблемы со здоровьем.

    Оптимальное количество тренировок для начинающего – 2-3 раза в неделю, по 15-20 минут, для продвинутого – 4-5 раз в неделю, по 40-120 минут.Время, отводимое на тренировку, зависит от подготовки организма и вида нагрузки.Кардиотренировка по времени короче – не более 45-50 минут, чем силовая – 1-2 часа.Соотношение аэробных и силовых тренингов устанавливается индивидуально.Единственная оговорка ‒ на этапе похудения количество кардиотренировок должно приравниваться количеству силовых, либо на 1-2 больше.

    Комплекс упражнений для стройности

    Предлагаем примерную программу тренировок для похудения, где каждый из дней предназначен для проработки конкретной группы мышц.Чередуйте эти дни для равномерной проработки проблемных зон.Можно выполнять как все перечисленные упражнения, так и часть из них, если вы новичок в спорте.

    Для занятий вам понадобятся:

  • бутылка со свежей водой;
  • фитнес-коврик;
  • спортивная одежда и обувь;
  • гантели или утяжелителя для рук и ног.
  • Одна тренировка рассчитана на 45-60 минут.

    День 1: Ноги и ягодицы

    Данный комплекс рассчитан на подтягивание и развитие икроножных и ягодичных мышц.Особое внимание уделено наиболее проблемным зонам ‒ внутренней поверхности бедра, «галифе» и ягодицам.

    Упражнения для похудения

    В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла.Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты.Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

    Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости.Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается.Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

    Чем заняться?

    Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям.Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать.Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

    Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно.Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

    Несколько слов о правильном питании

    Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать.Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах.Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь.Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

    Что вам понадобится для занятий:

    • Коврик, для выполнения упражнений на полу;
    • Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
    • Гантели;
    • Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

    В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день.Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00.Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

    Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам.Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений.Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна.При этом они обязательно должны вам нравиться.Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

    Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

    Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения.Именно о них мы сейчас и поговорим.

    Итак, начнем:

    Упражнения для похудения живота

    Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола.Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру.Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

    Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота.Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса.В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

    Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота, применяя для этого разную амплитуду.Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

    • Упражнение «скручивание»

    Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой.Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу.Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову.На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок.На выдохе вернитесь в исходную позицию.

    • Упражнение «обратное скручивание»

    Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой.Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти.На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз.На выдохе займите исходную позицию.

    • Поднимаем туловище

    Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти.На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям.На выдохе вернитесь в исходное положение.

    • Поднимаем ноги

    В этом упражнении важна большая амплитуда.Сядьте на стул и обопритесь на край.На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

    • Упражнение для косых мышц живота

    Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса.Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

    Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником.Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

    Упражнения для похудения ног

    Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

    Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие упражнения для похудения ног:

    • Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте.Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз.Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение.В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

    • Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед.Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

    • Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги.Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

    • Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении.Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя.После восьми подходов поменяйте ногу.

    У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

    • Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

    • Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками.Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

    • Не забывайте также и о беге на месте.Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

    Упражнения для похудения бедер

    Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных.Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

    • Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы.Следите, чтобы ноги были прямыми.Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

    • Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы.Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево.Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой.Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок.Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

    • Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах.Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки.Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц.Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие.Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

    • Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене.Перенесите вперед ногу.При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу.На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема.Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

    • Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки.После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком.Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо.Так необходимо сделать 10 раз без остановок.Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу.Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

    • Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа.Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку.Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

    • Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад.После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках.В таком положении необходимо замереть на несколько секунд.Данное упражнение надо повторить восемь раз.

    Упражнения для похудения ягодиц

    Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

    • Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног.Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.).Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками.Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту.После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

    • Для выполнения следующего упражнения для похудения ягодиц вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки.После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу.Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц.Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги.Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта.Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

    • Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы.В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты.Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время.Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки.В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

    • Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд.Эти же действия повторите и с другой ногой.Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

    • Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами.Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины.Сначала вам будет очень сложно это сделать.Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

    К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени.Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает.К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома.Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете.Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров.Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию